Программа для женщин для начинающих в тренажерном зале: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек | Упражнения для начинающих и план занятий | Girlstop

Posted on 06.06.202321.04.2023 by alexxlab

Содержание

Программа тренировок для мужчин — GYM24 Немига

Впервые мужчины отправляются в тренажерный зал ради набора массы или, наоборот, похудения. Вне зависимости от цели изначально тренировки будут одинаковыми. Причем для достижения эффективного результата придется не только уделять время упражнениям, но и наладить рацион питания. О том, как со всем этим разобраться, вы узнаете из статьи.

Что делать, если вы новичок

Начинающие спортсмены должны одинаковое внимание уделять как спорту, так и питанию. Программа тренировок для мужчин принесет желаемый результат только в том случае, если вы будете правильно питаться.

Совет! Если ваша цель – похудение, обязательно добавляйте к тренировкам в зале кардио-нагрузки (ходьба, бег, плавание, велоезда и т.д.).

Частота тренировок

Программа тренировок в зале для мужчин, только начинающих заниматься спортом, предполагает занятия три дня в неделю. Каждый поход занимает приблизительно полтора часа (включая разминку). Во время тренировки не отлынивайте, не отвлекайтесь на телефонные звонки или разговоры с другими посетителями. Отдыхать между упражнениями стоит не более 1-1,5 минуты.

Перерыв между тренировками составляет один-два дня. Кардио нагрузками можно заниматься после похода в зал или в свободный день – решайте, как будет удобно именно вам.

Разминка перед тренировкой

Перед выполнением тренировки в зале для мужчин необходимо размять тело. Не ленитесь заниматься разминкой и не жалейте на нее времени. Мышцам необходим правильный разогрев. В противном случае вы рискуете травмировать их и нанести вред организму.

Разминаться можно следующими способами:

  • Побегайте на беговой дорожке в течение десяти-пятнадцати минут. Переходите на шаг, если бежать тяжело, или вовсе идите пешком, но быстрым ходом.
  • Позанимайтесь на велотренажере в течение десяти-пятнадцати минут.

Вы также можете выполнить 7-минутную тренировку:

  1. Прыгайте, расставляя ноги в стороны и делая хлопок над головой.
  2. Приседайте рядом со стеной.
  3. Отжимайтесь.
  4. Выполните скручивания на пресс.
  5. Поднимайтесь на стул обеими ногами и спускайтесь с него, двигаясь в обратном порядке.
  6. Выполните классические приседания.
  7. Расположитесь спиной ко стулу, обопритесь на него руками и сгибайте их, опуская туловище вниз. Это упражнение похоже на обратные отжимания и хорошо развивает трицепс.
  8. Выполните планку.
  9. Бегайте на одном месте, высоко поднимая колени.
  10. Проделайте выпады.
  11. Выполните боковую планку (вы должны расположить туловище боком к полу и опираться на одну выпрямленную руку) для каждой стороны.
  12. Выполните боковую планку, опираясь на локоть, для каждой стороны.

На каждое из упражнений тратьте тридцать секунд. Между ними совершайте перерывы не более десяти секунд.

Программа тренировок для новичков

В понедельник выполняйте следующее:

  1. Классические подтягивания. Постарайтесь подтянуться трижды. Если у вас не получается, воспользуйтесь гравитроном или попросите кого-нибудь вас подтолкнуть вверх.
  2. Становая тяга со штангой. Поднимите снаряд 10-12 раз.
  3. Жим ногами. Выполните упражнение на соответствующем тренажере 12-15 раз.
  4. Поднятие гантелей в сидячем положении. Поднимите снаряды 12-15 раз.
  5. Скручивания на пресс. Выполните упражнение 15-20 раз.

Во вторник полностью отдохните или займитесь кардио-нагрузками.

В среду возвращайтесь в зал и займитесь следующими упражнениями:

  1. Жим штанги в лежачем положении. Поднимите снаряд 10-12 раз.
  2. Разведение гантелей в стороны. Сделайте упражнение 12-15 раз.
  3. Становая тяга на прямых ногах. В этом упражнении вы должны опускать и поднимать снаряд, не сгибая колени. Спину при выполнении держите прямой. Сделайте упражнение 10-12 раз.
  4. Разгибания ног. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
  5. Тяга блока к груди. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
  6. Разгибания рук. Упражнение помогает укрепить трицепс. Выполняется оно на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.

Четверг — день отдыха.

В пятницу возвращайтесь в тренажерный. Упражнения на этот день:

  1. Гиперэкстензия. Эта тренировка для мужчин хорошо помогает укрепить спину. Сначала выполняйте его без дополнительных утяжелителей. Спустя несколько тренировок пробуйте взять гантель или блин (начинайте с пяти килограммов, а затем добавляйте понемногу). Выполните упражнение 12-15 раз.
  2. Приседания со снарядом. Возьмите в руки штангу и присядьте с ней 10-12 раз. Старайтесь держать спину ровно.
  3. Выпады со снарядами. Возьмите в руки гантели и сделайте упражнение 16 раз (по восемь раз на каждую ногу).
  4. Тяга блока за голову. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Всего должно получиться 12-15 выполнений.
  5. Тяга гантели одной рукой на скамье. Возьмите снаряд в левую руку и плавно поднимите десять раз. Повторите то же самое, но для правой стороны.
  6. Подъем ног. Опираясь на локти, поднимайте согнутые в коленях ноги 12-15 раз на соответствующем тренажере.

Полезные рекомендации

Тренировка в тренажерном зале для мужчин станет эффективнее, если вы будете следовать рекомендациям:

  • Отдыхайте после похода в зал. Лучший отдых – сон. За это время мускулы не только успокоятся, но и слегка вырастут.
  • Используйте комфортную и дышащую одежду. Подбирайте для тренировок специальные костюмы для спорта.
  • Пейте больше воды. Для этого возьмите с собой бутылку прямо в тренажерный зал.
  • Тренировка должна проходить спустя минимум два часа после приема пищи.
  • Сделайте питание сбалансированным. 20-30 процентов рациона должны состоять из белков, 40-50 процентов – из углеводов, а остальное – из жиров.

Как заниматься дальше

Если вы занимаетесь в тренажерном зале дольше 1-2 месяца, попробуйте увеличивать нагрузку. Предложенную программу тренировок в зале для мужчин можно совершенствовать самостоятельно. Еженедельно увеличивайте вес и число повторений упражнения на 5-10 процентов. При этом не перегружайте себя и не тренируйтесь на износ. При необходимости спрашивайте совет у опытного тренера.

Регулярные походы в тренажёрный зал помогут привести в порядок не только тело, но и здоровье. Главное – следовать плану, прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе. Тогда в скором времени вы обязательно добьетесь желаемого результата.

что такое, виды. Сплит программа тренировок для мужчин и женщин

Содержание:

  • Значение сплит тренировок
  • Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок
  • Разновидность программ
    • Двухдневный план
    • Трехдневный план
    • Четырехдневный план
    • Шестидневный план
    • Двойной
    • Тройной

Сплит-программа тренировок применяется для тщательной прокачки определенной группы мышц и рекомендована для профессиональных бодибилдеров с опытом занятий более 12 месяцев. Ниже будут рассмотрены разновидности сплит-программ, их положительные и отрицательные стороны.


Значение «сплит тренировка»

Слово «split» переводится как «разделение» или «раскалывание». Сплит тренировка – эффективный тренировочный комплекс, разбитый на части. На каждую часть отведен свой день. За одно занятие атлет прорабатывает 2-3 группы мышц. Также программа сплит-тренировок предусматривает время для полноценного отдыха, чтобы организм как следует восстановился.

Тренировка, при условии правильно подобранного плана упражнений, даст хорошие результаты при меньших физических затратах. Если за одно занятие работать со всеми группами мышц, то на тренировку уйдет минимум 2 часа. В то время как недолгие, выполняемые ежедневно, занятия – это высокая интенсивность и концентрация, больше сил и энергии, а также невысокий риск перетренировки. Тренируясь подобным образом на упражнения требуется около ¾ часа или 1 час в день. Это означает что будет достаточно продолжительный период для отдыха.


Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок


Как и любая система, сплит для тренировок в зале имеет свои достоинства и недостатки.


К преимуществам следует отнести:


  • качественная прокачка каждой группы мышц. Даже усиленные занятия в спортзале не так эффективны, как сплит. Каждая тренировка есть полная сосредоточенность на конкретной мышечной группе;
  • возможность работать с большим весом. Сплит входит практически во все комплексы набора мышечной массы, что позволяет работать с большими весами;
  • не так высока опасность перетренироваться. Поскольку каждый тренировочный день посвящен некоторой группе мышц, то практически отсутствует риск для тела достигнуть переутомления. В разгрузочные дни мускулы достигают полного восстановления, а на следующем занятии прокачивается уже другая группа мышц.

У данной системы практически нет недостатков. К минусам можно отнести только то, что она совсем не для подростков и новичков, а также, в отличие от фитнеса, не подходит сплит тренировка для похудения.


Разновидность программ


Существуют разные виды тренировок, которые отличаются по структуре. Однако, несмотря на то, какой вид будет выбран, нужно придерживаться программы не менее 2 месяцев.


Двухдневный план

Особенность двухдневного плана – разделение тела на 2 равные части: верх и низ. В день первый прокачиваются мышцы ног, а в день второй – мышцы спины, рук, а также грудные мышцы. Этот вариант популярен, но не совсем удачный, поскольку на проработку мышц ног времени хватает, а для другого вряд ли. Можно подкорректировать план занятий и вторую часть разбить на два дня. Для новичка лучшие виды сплит тренировки — двухдневная или трехдневная программы.


Трехдневный план

Главная концепция трехдневного плана – «тяни-толкай». На первом занятии прокачиваются мышцы ног и пресса, второе занятие предполагает работу над мышцами брюшного пресса, трёхглавой мышцы плеча, грудными и дельтовидными мышцами, а на третье занятие – работа над мышцами спины, брюшного пресса, предплечья и бицепса.

Данная разновидность востребована среди атлетов. Некоторые бодибилдеры тренируются по данной программе два раза в неделю, но, как правило, на нее требуется 7-9 дней.


Четырехдневный план

Разделение мышц для проработки происходит по тому же принципу, как и в предыдущем варианте. В день 1-й тренируют мышцы ног и брюшного пресса, в день 2-й – прокачиваются грудные мышцы, трёхглавая мышца плеча и мышцы брюшного пресса, на 3-й день – мышцы спины, двуглавая мышца плеча и предплечья, а в день 4-й – мышцы брюшного пресса и дельтовидные мышцы.


Шестидневный план

Шестидневная сплит тренировка для мужчин в тренажерном зале использовалась еще Арнольдом Шварценеггером. Он выполнял трехдневный комплекс упражнений дважды в неделю. На восстановление оставался всего один день.


Двойной

Данная разновидность применяется в бодибилдинге перед выступлениями. Занятия длятся шесть дней в неделю, дважды в сутки.


Тройной

Тройные сплит тренировки для начинающих бодибилдеров не подходят, потому что они достаточно трудные. Эта программа используется при подготовке к соревнованиям. В один день спортсмены тренируются около 3-х раз и вся работа выполняются в три этапа: утро – база, день – кардио упражнения, а вечером – небольшие группы мышц.

Лучшие упражнения для похудения и способы их выполнения

Похудеть в тренажерном зале намного проще, если у вас есть план тренировок.

Изображение предоставлено: Hiraman/E+/GettyImages

Тренажерный зал вызывает недоумение у многих людей, особенно у новичков. Какие упражнения следует делать? Сколько подходов и повторений? Какой вес нужно поднимать? А какого типа и сколько кардио нужно, чтобы похудеть?

Но это не должно сбивать с толку. Любая тренировка в тренажерном зале поможет вам похудеть, и лучшая тренировка — та, которую вы наслаждайся делай. При этом, когда дело доходит до того, как похудеть в тренажерном зале, есть несколько типов тренировок в тренажерном зале, которые выделяются среди остальных.

Как похудеть в тренажерном зале

Первое, что нужно отметить, это то, что лучшее упражнение для похудения — это то, которое бросает вам вызов. Но стремительный бег (в прямом и переносном смысле) может привести к выгоранию, разочарованию и, что еще хуже, к травмам.

Чтобы как можно скорее (и устойчиво) увидеть результаты, вам нужен сбалансированный комплекс силовых и кардиотренировок, по словам Каролины Араужо, CPT, силового тренера из Калифорнии. После этого добавьте небольшую прогрессивную перегрузку, постепенно увеличивая интенсивность тренировки, вес, количество подходов или повторений каждую неделю.

«Еженедельные упражнения с отягощениями и кардиотренировками — это ключ к похудению в спортзале», — говорит Араужо.

Начните тренировку с динамической растяжки, чтобы расслабить соединительные ткани. Выполняйте наклоны в стороны, подъемы пяток, скрещивание рук, круговые движения плечами, махи ногами вперед, обратные выпады и чередующиеся касания пальцев ног, чтобы проработать все тело.

Рекомендуем

Управление весом

Сколько калорий сжигается после 20 минут круговой тренировки?

Джейк Уэйн

Фитнес

4 типа тренировок, которые помогают женщинам сжигать больше жира в спортзале

Кейтлин Кондон

Отзыв

Управление весом

Упражнения, способствующие снижению веса

Майк Сэмюэлс

Отзыв

Вы также можете выполнять такие плавные движения самостоятельно.

Помните, когда вы чувствуете меньше стресса, вам может быть легче придерживаться здорового питания и заниматься спортом. Подумайте о йоге или растяжке в дни, свободные от кардио и силовых тренировок. Эти практики улучшают вашу гибкость и подвижность и дают вашим мышцам время на восстановление.

Тренировки с отягощениями для похудения

Тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу, что не только укрепляет ваше тело, но и повышает метаболизм. По данным Университета Нью-Мексико, на мышцы приходится до 20 процентов ежедневного сжигания калорий, а на долю жира приходится менее 5 процентов. Другими словами, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, занимаясь повседневными делами.

Существует множество различных типов программ силовых тренировок для различных целей, будь то наращивание мышечной массы, силы или выносливости. И любая из этих программ полезна для потери жира, если вы со временем увеличиваете нагрузку.

По словам Араужо, новички могут начать свой план снижения веса, используя только вес своего тела. Базовые упражнения (например, приседания или становая тяга) — лучшее место для начала, потому что они задействуют несколько мышц одновременно. Выполните от 10 до 12 повторений и от 3 до 4 подходов каждого движения. Продолжительность отдыха до 60 секунд или меньше может помочь сохранить частоту сердечных сокращений.

По мере того, как ваши тренировки станут более комфортными, вы можете начать добавлять в свою программу эспандеры, гантели или гири.

«Начните с 4–5 дней силовых тренировок в тренажерном зале в неделю, — говорит Араужо. «Чтобы способствовать снижению веса, убедитесь, что вы постепенно перегружаетесь неделю за неделей, а также старайтесь выполнять свои минимальные кардиотренировки [подробнее об этом ниже]».

Дополнительная литература

Тренировки с отягощениями для начинающих

Этот удобный для новичков круг — отличное место для начала. По мере продвижения вы можете увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении.

Количество сожженных калорий во время силовой тренировки

Количество сожженных калорий зависит от многих факторов, включая ваш вес, возраст и уровень физической подготовки. Но по данным Harvard Health Publishing, после 30 минут круговой тренировки вы можете сжечь около 240 и более калорий.

1. Отжимания на наклонной скамье

Уровень навыка Новичок

повторений 12

  1. Положите ладони на ступеньку, скамью для упражнений или сиденье стула.
  2. Пройдитесь ногами назад, пока не встанете на носки.
  3. Встаньте в высокую планку, задействовав корпус и ягодицы. Ваши плечи должны быть над запястьями, а бедра должны быть на одной линии с головой и пятками.
  4. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов к туловищу и наклонитесь к скамье.
  5. На пути вниз сведите лопатки вместе.
  6. Когда ваша грудь зависнет над скамейкой (или насколько низко вы можете опуститься), прижмитесь к земле и оттолкнитесь в исходное положение.

2. Приседания в воздухе

Уровень навыка Новичок

повторений 12

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время удерживать ноги в земле и напрягать корпус.
  2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы опуститься к полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
  3. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу (или настолько, насколько вам удобно).
  4. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
  5. На выдохе выполните обратное движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.

Дополнительная литература

3. Планка на предплечьях

Уровень навыков Все уровни

Время 30 сек

  1. Лягте лицом вниз на пол, предплечья на полу, локти прямо под плечами.
  2. Вытяните ноги прямо за собой, носки подогните.
  3. Напрягите корпус, надавите пальцами ног и предплечьями и оторвите тело от земли.
  4. Держите спину ровной, а тело — прямой линией от головы до бедер и пяток.
  5. Задержитесь здесь на 15-30 секунд. Попробуйте работать до 60 секунд с течением времени.

4. Обратный выпад

Уровень мастерства Все уровни

повторений 12

  1. Встаньте, ноги на ширине бедер, руки по бокам. Возьмите в каждую руку по паре легких гантелей.
  2. Сделайте шаг правой ногой в 3 футах позади себя и согните оба колена, пока они не образуют угол 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить в дюйме над землей, а переднее бедро должно быть параллельно земле.
  3. Держите большую часть веса на передней ноге, упираясь левой пяткой и выпрямляя левую ногу.
  4. Верните правую ногу в исходное положение и встаньте.
  5. Повторите движение с противоположной ногой.
Совет

Если обратные выпады кажутся слишком сложными с отягощениями, бросьте гантели, рекомендует Араужо. Сосредоточьтесь на своей форме превыше всего.

5. Тяга гантелей в наклоне

Уровень навыка Все уровни

повторений 12

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга.
  2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы наклонить туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле, а ваш вес не будет сосредоточен на пятках. Пусть гири висят прямо перед вашими коленями.
  3. Напрягите мышцы кора и сосредоточьтесь на том, чтобы спина оставалась ровной.
  4. Направляя верхнюю часть спины, сведите лопатки вместе и потяните руки, чтобы поднять гантели вверх к грудной клетке.
  5. Пауза в верхней части движения.
  6. Держите корпус и позвоночник в стабильном положении, выполняя движение в обратном направлении, вытягивая руки и опуская гантели так, чтобы они висели на коленях.
Совет

«Начните с легкой пары гантелей, чтобы улучшить технику тяги в наклоне», — говорит Араужо. «Вы даже можете записать себя на свой телефон, чтобы убедиться, что ваша спина остается ровной, когда вы делаете движение».

6. Приседания сумо

Уровень мастерства Все уровни

повторений 12

  1. Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина плеч, носки смотрят под углом 45 градусов. (Если положение кажется вам неудобным, придвиньте ноги немного ближе).
  2. Сцепите руки на груди.
  3. Держите спину прямо, отведите бедра назад и согните колени выше пальцев ног, чтобы присесть. Думайте о скольжении по стене, держа спину как можно более прямой и избегая наклона вперед или выпячивания ягодиц.
  4. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам будет комфортно).
  5. Задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуть тело в вертикальное положение, перенеся вес через ноги и вернувшись в исходное положение.
  6. Сожмите ягодицы в верхней точке движения и повторите.

7. Жим гантелей сидя

Уровень навыка Все уровни

повторений 12

  1. Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол.
  2. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, предплечья вертикально, руки нейтральным хватом, пальцы направлены к лицу. Плечо рук должно быть чуть впереди вашего тела. Собери свое ядро.
  3. На выдохе выжмите обе гантели вверх и внутрь навстречу друг другу.
  4. Опустите гантели обратно в исходное положение, контролируя их.

Похожие материалы

Кардиотренировки для похудения

По словам Араужо, наряду с силовыми тренировками кардиотренировки могут увеличить общее количество сжигаемых калорий. Для общего здоровья сердца Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют уделять не менее 150 минут умеренной кардиотренировки в неделю, например, ходьбе, бегу трусцой или использованию эллиптического тренажера.

Выберите кардиотренажер, который вам больше всего нравится. Выполняйте сердечно-сосудистые тренировки около 4 дней в неделю, чтобы соответствовать минимальным требованиям. Встаньте на тренажер и начните тренироваться в легком темпе в течение 5 минут, чтобы медленно повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела. Увеличьте скорость до точки, при которой вы начинаете потеть, и оставайтесь на этой скорости до конца тренировки.

Вы также можете выбрать 75 минут энергичных кардиотренировок каждую неделю, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). ВИИТ повышает частоту сердечных сокращений и включает упражнения для наращивания мышечной массы, такие как берпи и приседания с прыжками.

Интервальная тренировка не только экономит время, но и более эффективна для сжигания жира, чем стационарная тренировка. Согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года, интервальные тренировки могут помочь вам сжечь почти на 30 процентов больше общей жировой массы, чем стационарные кардиотренировки средней интенсивности. обзор в Британском журнале спортивной медицины . ​

Исследователи отметили, что потеря жира зависит не только от количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, но и от того, как ваше тело реагирует на тренировку после нее. Поскольку HIIT настолько сложна, вашему телу требуется больше энергии для восстановления и восстановления. Таким образом, по данным Американского совета по физическим упражнениям, вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью после тренировки HIIT, чем после тренировки в стабильном режиме.

Как следует из названия, ВИИТ интенсивен. Если вы только начинаете, не думайте, что вам нужно перейти от 0 до 100, говорит Араужо. Сочетание ходьбы и бега может быть как раз вашей скоростью. Но увеличивайте интенсивность неделю за неделей. И не делайте ВИИТ каждый день — вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок, поэтому лучше проводить эти тренировки через пару дней.

Кардиотренировки для начинающих

Вот пример тренировки HIIT на беговой дорожке, которую вы можете попробовать:

  • Разминка в легком темпе в течение 5 минут.
  • Увеличьте темп до максимально возможного на 30–60 секунд в минуту.
  • Вернитесь к легкому темпу (4 мили в час на беговой дорожке) в течение 2 минут.
  • Повторите оба интервала еще 5 раз, стараясь работать немного усерднее во время каждого интервала спринта.
  • Заминка в легком темпе в течение 5 минут.

Вы также можете структурировать свои тренировки HIIT по схеме, согласно ACE. Круговая тренировка включает в себя выполнение нескольких различных упражнений подряд без отдыха между подходами. Вы делаете определенное количество повторений в одном упражнении, затем сразу же переходите к следующему. В конце одного раунда вы отдыхаете от 1 до 2 минут, а затем повторяете раунд столько раз, сколько хотите. Вы можете переключаться между практически любым тренажером или упражнением.

Табата-тренировка — это еще один тип структуры, которую вы можете попробовать для своих кардио-тренировок HIIT, согласно ACE. Для Табата вы делаете упражнение в течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10 секунд, затем повторяете это в течение 8 раундов. После 8 подходов (что составляет 4 минуты) переключитесь на следующее упражнение. Как и в случае с интервальными спринтами, идея состоит в том, чтобы действительно поработайте в течение этих 20 секунд, а затем наслаждайтесь следующими 10-секундным отдыхом.

Тренировка тяжелой атлетики для начинающих для женщин

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

Если вы хотите чаще поднимать тяжести, но не знаете, с чего начать, мы вам поможем. Мы создали эту недельную программу тяжелой атлетики для начинающих, которая избавит вас от всех догадок при планировании и организации ваших тренировок. Таким образом, вы сможете уверенно заниматься тяжелой атлетикой, занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Несмотря на то, что мы разработали этот план тяжелой атлетики для начинающих, вы можете легко расширить его или вернуться к нему, даже если вы опытный атлет.

Чтобы выполнить этот план тренировок по тяжелой атлетике, вам понадобятся гантели среднего веса, мини-эспандер и тренировочный коврик. (Ознакомьтесь с этим руководством, если вам нужна помощь в выборе правильного веса.) И к вашему сведению: несмотря на то, что этот план посвящен тяжелой атлетике, в нем также есть кардио. В конце концов, по данным Американской кардиологической ассоциации, кардиотренировки важны, потому что они предлагают так много полезных для здоровья преимуществ упражнений, таких как улучшение здоровья сердца, улучшение сна и улучшение познавательных способностей.

Впереди вы найдете инструкции о том, как выполнять ежедневные тренировки из этого плана тренировок по тяжелой атлетике для начинающих, а также советы по настройке каждой из них для вас. (Не забывайте разогреваться перед каждой тренировкой и расслабляться после нее, чтобы избежать боли в мышцах.) Чтобы увидеть результаты от любой тренировки, вам нужно быть последовательным, поэтому мы предлагаем следовать этой программе в течение четырех недель. После этого начните увеличивать вес или переходите к более жестким движениям, чтобы продолжать испытывать себя.

— Дополнительный отчет Лорен Маццо и Анжелики Уилсон

1 Программа тяжелой атлетики для начинающих, день 1: ноги и корпус

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

Ноги

Мы начинаем эту программу тяжелой атлетики для начинающих с тренировки нижней части тела и кора! Выполните назначенные подходы и повторения для каждого упражнения, прежде чем двигаться дальше. Не торопитесь и сосредоточьтесь на своей форме. Если вы новичок, используйте собственный вес, когда это возможно, или гантели весом от 5 до 10 фунтов. Если вы более продвинуты, выберите вес, который бросит вам вызов в последних трех повторениях.

  • Ягодичный мостик : два подхода по 10 повторений
    • Лягте на пол или коврик.
    • Поставьте ноги на пол, согните колени и расставьте их на ширину бедер.
    • Положите руки на пол рядом с бедрами ладонями вниз.
    • Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
    • Поднимите бедра, надавливая на стопы и руки.
    • Осторожно опустите бедра на одно повторение.
  • Ходьба с лентой на боку : два подхода по 10 повторений
    • Наденьте мини-эспандер вокруг голеней чуть выше лодыжек.
    • Встаньте, поставив ноги под бедра.
    • Удерживая ленту натянутой, сделайте два шага вправо (как краб).
    • Затем сделайте два шага влево на одно повторение.
  • Приседания с гантелями : два подхода по 12 повторений
    • Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер.
    • Поставьте гантели на одну линию с плечами (представьте, что это верхняя часть сгибаний молота).
    • Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
    • Удерживая позвоночник вытянутым, начните откидываться назад, как если бы вы собирались сесть на стул.
    • Когда ваши бедра окажутся на уровне коленей, встаньте на одно повторение.
  • Шагающие выпады с гантелями : три подхода по 10 повторений на каждую ногу
    • Встаньте прямо, ноги вместе, гантели весом 10 фунтов по бокам.
    • Сделайте контролируемый шаг вперед левой ногой, опуская бедра к полу, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно быть направлено к земле, но не касаться ее, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
    • Упритесь левой пяткой в ​​землю и оттолкнитесь правой ногой, чтобы вывести правую ногу вперед, контролируя шаг в выпад на другую сторону в одном повторении.

Core

Выполните два набора следующих упражнений. Отдыхайте по минуте между подходами.

  • Высокая доска : 30 секунд
    • Начните со стола, положив руки под плечи и колени под бедра.
    • Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
    • Верните ноги в планку.
    • Задержитесь на одно 30-секундное повторение.
  • Удар ножницами : 30 секунд
    • Лежа на спине, поднимите ноги на два-три дюйма от земли.
    • Положите руки на пол рядом с собой или под поясницу для дополнительной поддержки.
    • Скрестите правую лодыжку с левой лодыжкой, затем скрестите левую лодыжку с правой лодыжкой в ​​одном повторении.
  • Альпинист : 30 секунд
    • Начните с высокой планки.
    • Подтяните правое колено к правому локтю.
    • Вернитесь на высокую доску.
    • Затем подтяните левое колено к левому локтю.
    • Вернитесь в высокую планку на одно повторение.