Программа табата: упражнения для похудения, система тренировок

упражнения для похудения, система тренировок

Многих желающих похудеть привлекает Табата — упражнения для похудения, признанные самыми эффективными для сжигания жира. Эта система позволяет затрачивать на комплекс упражнений всего от 4 до 20 минут и при этом худеть быстрее, чем от полноценной часовой кардио нагрузки, попутно укрепляя мышцы и развивая выносливость. Однако этот метод имеет свои нюансы и ограничения, и подойдет не всем. Рассмотрим все особенности этого тренинга, схемы занятий и примеры готовых программ для начального и среднего уровня.

Суть тренировки по системе Табата в том, что короткие периоды сверхинтенсивной нагрузки чередуются с еще более короткими промежутками отдыха. Эта система является экстремальным вариантом интервального тренинга высокой интенсивности (ВИИТ), в ней принцип чередования нагрузки различной интенсивности доведен до крайности.

Содержание

• Что такое Табата
• Преимущества метода
• Особенности системы
• Подбор упражнений
• Противопоказания
• Кому подходит этот метод?
• Программы тренировок
  • Начальный уровень
  • Средний уровень
  • Сложный уровень

Что такое Табата

Система Табата названа по имени автора — японского доктора физиологии. В 1996 году возглавляемая им группа ученых занималась вопросами повышения выносливости спортсменов. В ходе эксперимента, длившегося 1,5 месяца, были получены сенсационные результаты.

У группы участников, тренировавшихся через день по новой высокоинтенсивной системе всего по 4 минуты, показатели аэробной выносливости улучшились намного больше, чем у тех, кто получал обычную часовую кардио нагрузку 5 раз в неделю. А главное — помимо этого у участников первой группы был зарегистрировано возрастание анаэробной выносливости, которая тренируется силовой нагрузкой и от обычных кардио упражнений никогда не повышается.

Такие результаты были достигнуты за счет того, что в периоды кратковременной сверхинтенсивной работы тренирующихся их пульс достигал частоты свыше 80% максимального, то есть переходил в анаэробную зону. Высокая эффективность метода Табата не могла остаться без внимания, вскоре он приобрел широкую популярность во всем мире.

По сути, эта система является не комплексом определенных упражнений, а режимом тренировки со строгим чередованием интервалов интенсивной работы и отдыха. Упражнения при этом могут быть любыми. Поэтому более верное название этого метода — протокол Табата.

Схема протокола Табата:

• 20 сек. нагрузки сверхвысокой интенсивности;
• 10 сек. передышки;
• Всего этот 30-секундный цикл (20 + 10 сек) повторяется 8 раз, составляя 4-минутный раунд;
• Раундов за 1 тренировку может быть от 1 (для начинающих) до 4 (для хорошо тренированных), перерыв между Табата-раундами – 40-120 сек.

Общая продолжительность тренинга без учета разминки и заминки, которые при этой системе являются обязательными – может составлять от 4 минут до 22 минут (при 4 раундах с двухминутными паузами между ними).

Преимущества метода

По сравнению с другими системами тренировок Табата:

• Главным преимуществом метода является его высокая эффективность. Всего за 4-20 минут тренировки 3-4 р. в неделю сжигается больше жира, чем при классических часовых кардио нагрузках. Жиросжигающий эффект протокола Табата основан на том, что он запускает механизм жиросжигания, который действует не только во время занятий, но и продолжается в течение 24 ч. после тренинга. Обычное кардио таким «эффектом дожига» не обладает, при нем жир сгорает только на тренинге.
• Метод Табата улучшает как аэробную (сердечную) выносливость, так и анаэробную (мышечную).
• За счет анаэробного эффекта, система Табата сжигает только жир, сохраняя в неприкосновенности мышечную ткань.
• Табата повышает тонус мышц. И хотя она не слишком влияет на мышечный рост и не способна заменить силовые тренировки, но она помогает преодолеть адаптацию организма к нагрузкам и сдвинуть с мертвой точки сброс веса и набор мышечной массы при эффекте плато.
• Заниматься по протоколу Табата можно где угодно – дома, в спортзале, на природе.
• Для занятий не нужен инвентарь, единственное, что понадобится – это таймер, подающий звуковые сигналы согласно протоколу. Программу с Табата-таймером можно бесплатно скачать на смартфон или пользоваться им онлайн.
• Регулярные тренировки Табата уменьшают риск развития сахарного диабета 2 типа, способствуют преодолению депрессии.
• Можно использовать широкий спектр упражнений, в соответствии со своими задачами и предпочтениями.

Особенности системы

Главная особенность тренировок Табата состоит в том, что выполнять упражнения нужно с максимальной скоростью. То есть за 20-секундный промежуток времени нужно сделать максимально возможное количество повторений, при этом не нарушая техники упражнения. Чтобы достичь ожидаемого эффекта, работать необходимо на пределе сил, при котором сердце «выскакивает из груди».

Сделать 8 таких циклов подряд – один 4-минутный Табата-раунд нелегко даже людям с хорошей физической подготовкой. Спортсмены оценивают эту нагрузку как чрезвычайно трудную. О степени трудности этой нагрузки свидетельствует уже тот факт, что уровень лактата в крови, служащий показателем усталости, в ходе Табата-тренировки возрастает в среднем втрое выше лактатного порога. Это очень выматывающая, изнуряющая нагрузка.

Поэтому для людей со слабой физической подготовкой Табата потенциально опасна. Те, кто наконец-то встал с дивана и решил заняться своей физической формой, напрасно думают, что им подойдет Табата для начинающих. Следует учесть, что начинающими для нагрузок такого уровня интенсивности считаются те, кто не менее 2 месяцев систематически занимается кардио и силовыми тренировками и имеет опыт высокоинтенсивного интервального тренинга.

Из-за того, что при выполнении этого протокола сердце и суставы подвергаются высокой нагрузке, в начале и конце занятий обязательно необходимо делать разминку и заминку. Это позволит подготовить организм к интенсивной работе, а затем плавно вывести сердечно-сосудистую систему из стрессового режима.

Подбор упражнений

Упражнения для Табата могут быть взяты из комплексов кардиотренировок, силовых занятий с собственным весом, с небольшими отягощениями. Это могут быть приседания, прыжки, берпи, планка, выпады, отжимания, спринтерский бег и многое другое. Главное – выполнять их в максимально быстром темпе.

Можно подбирать упражнения, делая акцент на проработку проблемных зон, но лучше нагружать все тело – верх, низ и пресс.

На протяжении одного 4-минутного раунда, включающего 8 циклов, можно выполнять от 1 до 8 разных упражнений. Варианты могут быть следующими:

• 1 упражнение повторяется в 8 подходов;
• 2 разных упражнения выполняются по одной из схем: 11112222, 12121212, 11221122;
• 4 разных упражнения выполняются по одной из схем: 12341234, 11223344;
• 8 разных упражнений выполняются по одному подходу.

Один Табата-раунд рекомендуется делать начинающим. Тренированным лицам можно выполнять 2 – 4 раунда с перерывами между ними 40-120 секунд. Их упражнения могут быть разными, либо повторяться.

Начинать и заканчивать каждый подход нужно по сигналу таймера. В перерывах между подходами и раундами рекомендуется не останавливаться, а продолжать двигаться – медленно ходить, делать простые движения для восстановления дыхания.

Комплекс упражнений Табата рекомендуется менять через каждые 3 тренировки, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. В этом случае эффективность занятий не будет снижаться. Можно время от времени возвращаться к старым программам, но дополняя их новыми упражнениями.

Ежедневно заниматься по протоколу Табата нельзя. Это может вызвать переутомление и нервное истощение. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Не рекомендуется тренироваться по этой системе натощак или перед сном.

Противопоказания

Заниматься по системе Табата можно далеко не всем. Она является потенциально опасной для следующих категорий:

• страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: пороками сердца, ИБС, атеросклерозом, гипертонией, нарушениями сердечного ритма;
• лицам со слабой физической подготовкой, не имеющим опыта высокоинтенсивного интервального тренинга;
• имеющим заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
• беременным;
• придерживающимся моно-, безуглеводных и низкоуглеводных диет;
• обладающим низкой выносливостью.

Также не рекомендуется использовать этот метод девушкам и женщинам в дни месячных.

Кому подходит этот метод?

Система тренировок Табата может быть рекомендована только тем, кто не имеет противопоказаний и обладает средним или высоким показателем физической подготовки. Особенно полезно тренироваться по протоколу Табата лицам:

• желающим сбросить вес и улучшить физическую форму;
• тем, кто испытывает эффект плато при похудении;
• тем, у кого прекратился прогресс в наращивании мышц;
• желающим увеличить выносливость и повысить уровень физической подготовки.

Даже если вы имеете достаточный уровень физической подготовки и не имеете противопоказаний, начинайте тренироваться по этой системе с осторожностью. При появлении головокружения, слабости, болей займитесь более щадящими вариантами ВИИТ.

Программы тренировок

Предлагаем приблизительные программы тренировок Табата для начального и среднего уровня.

Начальный уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

1. Бег с закидыванием голеней назад до касания пятками ягодиц – 2 подхода.
2. Вставание в ягодичный мостик – 2 подхода.
3. Прыжки с разведением ног и поднятием рук вверх – 2 подхода.
4. Отжимания с колен – 2 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Средний уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

1. Прыжок с разведением ног и касанием рукой противоположной стопы – 4 подхода.
2. Выпады вперед-назад с выпрыгиванием – 4 подхода.

2 раунд

1. Берпи без отжимания – 4 подхода.
2. Прыжки с приседом и поворотом на 180° – 4 подхода.

3 раунд

1. Планка с поочередным подниманием ног – 4 подхода.
2. «Книжка»: сидя с упором на руки сзади, соединяем и отдаляем грудь и колени – 4 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Сложный уровень

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 1. Средняя: 5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Табата-тренировки (Tabata)

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Табата-тренировки (Tabata)

Табата (Tabata) – это интервальная тренировка с высоким уровнем интенсивности, на которой за минимальное время выполняется максимальное количество движений.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

25.08.2021 6088 0 5 мин.Тренировки

Табата позволяет быстро восстановить физическую форму, повысить выносливость, внести разнообразие в тренировки. Протокол включает в себя простые и эффективные упражнения, взятые из различных видов спорта: бокса, атлетики, плавания, велоспорта и др. Табата гарантирует быстрое жиросжигание за счет ускорения метаболизма.

• Это интервальный высокоэффективный тренинг, при котором за короткий временной промежуток выполняется максимально возможное количество движений. В зависимости от сложности табата-программы повторы выполняют со своим весом или с утяжелителями.
• Методика кратковременных высокоинтенсивных нагрузок (табата) была разработана Изуми Табатой (профессор-физиолог) в 1996 году для конькобежной сборной Японии в целях повышения выносливости.

Групповая взрывная тренировка включает в себя 8 повторов по 4 минуты. За это время нужно выложиться на все 100% – в противном случае занятия не будут эффективными.

Для чего нужны тренировки Табата

Табата незаменима для желающих нарастить мышцы, быстро израсходовать накопившиеся жировые запасы, стать выносливее. Такая анаэробная тренировка примерно в 10 раз эффективнее долгих аэробных и кардиозанятий. Именно поэтому поклонники фитнеса отдают предпочтение ей.

Табату нужно вводить в тренировки постепенно, адаптируя под текущий уровень физической подготовки занимающегося. Качественная разминка и зарядка являются обязательным элементом подготовки к циклу из 8 раундов, без этого спортсмен не должен допускаться к выполнению.

Для занятий понадобятся специальный табата-таймер для отслеживания стадий нагрузки и отдыха и гимнастический коврик.

Основные причины начать тренировки Tabata

1. Возможность заниматься в любых условиях (дома, в зале, на улице), используя только собственный вес.
2. Экономия времени – подходит для быстрого тренинга (15–20 минут).
3. Максимально возможный расход калорий, сопровождаемый наращиванием мышц.
4. Отсутствие травм и негативных последствий (при соблюдении правил).
5. Улучшение выносливости (увеличение потребляемого во время занятий спортом и при любой другой физической активности количества кислорода).

Базовые упражнения табата-тренировки

• Упражнение Джампинг Джек
  – вариация на тему прыжков на месте. На первом прыжке ноги нужно расставить как можно шире, делается хлопок над головой; на втором – стопы сводятся вместе.
• Упражнение Берпи
  – облегченная версия без отжимания. Присед из положения стоя, касание ладонями пола, затем толчок стопами, становление в планку в прыжке. Прыжком возвратить ноги к рукам, принять вертикальное положение.
• Упражнение Складка
  – для проработки мышц живота. Выполняется из положения сидя. Ладони упираются по обе стороны тела в пол (можно обойтись без помощи рук). Согнутые ноги тянутся к груди. На вдохе отклонитесь назад, вытягивая ноги и не касаясь поверхности пола. На выдохе – колени к груди.
• Упражнение Планка-паук
  – стоя в планке, сгибать в колене и выставлять в сторону ноги поочередно. Спина ровная, конечности под себя не поджимать.
• Упражнение Выпрыгивания
  – приседания + прыжки. Присед выполняется из позиции стопы чуть шире плеч, бедра параллельны полу. Выполните прыжок и снова присядьте.
• Упражнение Велосипед
  – укрепляет пресс. Позиция лежа на полу на спине. Ладони – на затылке в замок, верхняя часть туловища поднята, лопатки – на весу. Нижние конечности согнуть в коленях, поднять, выполнять имитирующие езду на велосипеде движения.
• Упражнение Махи ногой
  – руки на талии либо согнуты перед собой в локтях в положении стоя прямо. Махи вперед совершаются ногами поочередно без сгибания коленных суставов.
• Упражнение Выпады
  – из положения стоя выпады делают, следя, чтобы колено располагалось под углом 90 градусов. Возвращаясь в изначальное положение, стопы сводят вместе.

Все упражнения выполняются интенсивно по 20 секунд. Десятисекундная передышка, затем – следующий подход. Для достижения хороших результатов важно подобрать для себя правильный темп. Количество упражнений зависит от физической подготовленности.

Такие тренировки просто необходимы занятым людям, у которых нет возможности подолгу выполнять упражнения. Всего за 20 минут в день можно эффективно проработать все группы мышц.

Рекомендации и противопоказания Tabata-тренировки

Tabata запрещена при беременности, высоком давлении, проблемах с позвоночником и сердцем, варикозе, атеросклерозе. Этот вид тренировок не подходит для новичков в спорте.

Пиковые нагрузки сильно влияют на сердце и сосуды. Интенсивность нагрузок требует подготовить к ним сердечно-сосудистую систему, а при необходимости – снизить вес с использованием диеты. Начинающим заниматься следует постепенно наращивать количество повторов и равномерно распределять нагрузку, уделяя внимание всем мышцам.

Во время тренировок не следует пересиливать себя, стараясь сделать быстрее и больше, игнорируя боль и плохое самочувствие.

Примеры упражнений для начинающих и не только

• Табата-тренировка — это очень короткая, интенсивная форма упражнений, предназначенная для повышения эффективности использования кислорода во время тренировки.
• Табата-тренировки безопасны и эффективны, хотя они могут быть трудными для новичков, так как требуют доводить себя до дискомфорта.
• Выполняйте эти упражнения в стиле Табата для начинающих, средних и продвинутых уровней физической подготовки.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Табата-тренировка длится всего 4 минуты, но с высокоинтенсивными упражнениями и коротким отдыхом она предназначена для улучшения вашей физической формы за очень короткий период времени.

Вот как выполнять тренировку в стиле Табата, независимо от того, являетесь ли вы новичком, спортсменом среднего или продвинутого уровня.

Что такое Табата?

Тренировка была разработана японским исследователем Изуми Табата, доктором философии, в рамках важного исследования 1996 года, направленного на улучшение результатов элитных конькобежцев. Спортсменов в исследовании попросили потренироваться на велотренажере, крутя педали как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхая в течение 10 секунд. Они повторяли цикл в течение семи-восьми раундов.

Исследователи обнаружили, что этот тип структуры тренировки значительно улучшил их способность генерировать короткие, интенсивные выбросы энергии (анаэробная способность) и эффективно использовать кислород во время тренировки (макс. VO2).

В то время как исследование Табаты вдохновило множество подобных стилей упражнений, строго говоря, только этот конкретный 4-минутный формат является тренировкой Табата.

Все, что выходит за рамки этого формата, является не табатой, а высокоинтенсивной интервальной тренировкой, широко известной как HIIT. Это все еще может быть эффективной техникой тренировки, и есть много доказательств того, что тренировки HIIT могут улучшить здоровье и физическую форму и способствовать снижению веса.

«Люди путают все, что 20 секунд включено и 10 секунд выключено, как табата. Табата на самом деле предназначена для выполнения на велотренажере с максимальной нагрузкой», — говорит Майк Бойл, тренер по силовой и физической подготовке.

Некоторые эксперты предполагают, что протокол Табата можно использовать в качестве формата для других типов упражнений. Ключ в том, чтобы выбрать занятие, которое повысит частоту сердечных сокращений, но не настолько сложное, чтобы вы бросили его уже через несколько раундов.

«Это должна быть действительно высокая интенсивность, чтобы вы могли продержаться 20 секунд, но с трудом», — говорит Брайан Голдберг, персональный тренер.

Безопасны ли и эффективны ли тренировки Табата?

При надлежащем обучении и планировании тренировки Табата безопасны, по словам Голдберга, и определенно могут улучшить вашу взрывную силу и способность эффективно использовать кислород во время тренировки.

Однако требуемая высокая интенсивность означает, что вам, вероятно, потребуется больше времени для восстановления после тренировки. В идеале такие тренировки следует проводить не чаще двух-трех раз в неделю, в зависимости от того, на что похожа остальная часть вашей тренировочной программы. Более того, вы рискуете выгореть или получить травму.

«Вы не должны делать это каждый день. Если да, значит, вы делаете это недостаточно усердно», — говорит Голдберг.

Вы также всегда должны разминаться перед табатой или любой другой высокоинтенсивной тренировкой, чтобы избежать травм. По словам Голдберга, лучший способ разогреться — это несколько минут легкого кардио, например, прыжки со скакалкой, или занятие, похожее на тренировку, но в более умеренном темпе.

Например, перед спринтом вы можете побегать от пяти до десяти минут или попробовать покататься на велосипеде в быстром темпе, прежде чем начинать повторения на полной скорости.

Должен ли я заниматься табата-тренировкой?

Табата не обязательно подходит для тех, кто ищет непринужденный вид фитнеса, поскольку требует, чтобы вы доводили себя до дискомфорта. «Это тяжело и неприятно, — говорит Голдберг.

В результате люди, которые просто хотят набраться сил или начать тренироваться, могут получить больше пользы от упражнений с меньшей нагрузкой, которые не оставят их полностью истощенными (или болезненными на следующий день).

«Для меня это только для действительно здоровых людей, потому что большинство людей не будут хорошо работать в нескольких подходах с соотношением двух частей работы и одной части отдыха», — говорит Бойл. «Новичку, особенно в силовой работе, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы можно было повторить сет с таким же качеством».

Табата также не может быть первым выбором для похудения, так как короткие тренировки не позволяют много времени сжигать калории.

Табата лучше всего подходит для улучшения вашей способности генерировать короткую интенсивную мощность (например, спринты) или увеличения количества кислорода, которое вы можете использовать во время тренировок (что является ключевым фактором для выносливости кардио).

Вот несколько примеров того, как выглядят тренировки в стиле табата для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.

Табата-тренировка для начинающих

Высокоинтенсивный формат Табата изначально был разработан для элитных спортсменов, и эксперты рекомендуют иметь хотя бы небольшой спортивный опыт, прежде чем приступать к тренировке Табата, чтобы адекватно подтолкнуть себя.

«Вам необходимо иметь общее представление о том, как ваше тело работает в условиях стресса», — говорит Голдберг. «Чтобы понять это, нужно методом проб и ошибок, и то, что сложно для одного человека, может быть несложно для другого».

Новичкам следует придерживаться простых движений, которые имеют низкий риск получения травмы, даже когда вы устали. По словам Голдберга, бег, гребля или езда на велосипеде — все это хорошие упражнения для любого уровня подготовки, потому что их легко масштабировать. То есть, чем лучше вы в форме, тем больше вы можете подтолкнуть себя.

Художественная гимнастика или упражнения с собственным весом также хорошо подходят для начинающих: например, берпи и альпинизм.

Традиционная тренировка Табата состоит из восьми подходов одного такого упражнения. Это всего четыре минуты, потому что интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вы утомились даже за этот короткий промежуток времени. Включая разминку и заминку, это не займет более 20 минут.

Если вы делаете несколько подходов по восемь раундов, это уже не табата, а круговая тренировка, которая все еще может быть полезной. Например, вы можете выполнить тренировку HIIT в стиле табата, которая займет от 26 до 36 минут: 

• 5–10-минутная разминка с легкими кардиотренировками, такими как прыжки со скакалкой или бег трусцой
• 8 подходов бёрпи, работа по 20 секунд и отдых 10 секунд в каждом раунде
• 8 раундов альпинистов
• 8 раундов высокие колени (бег на месте, поднимая колено выше уровня талии при каждом шаге)
• 5–10-минутная заминка

Промежуточные упражнения Табата

достаточно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений за 20 секунд. В идеале табата-тренировка средней интенсивности должна включать в себя какое-либо оборудование, например, гребной тренажер или велосипед с сопротивлением.

Чтобы повысить интенсивность домашних тренировок, Голдберг предлагает добавить более динамичные движения, такие как прыжки. «Плиометрические» версии движений, таких как отжимания и приседания, включают взрывной всплеск мощности на пике движения, добавляя мышечное напряжение, но также и кардиотренировку.

Примеры:

• Приседания с прыжком
• Выпады с прыжком
• Плиометрические отжимания (отталкивание с достаточной силой, чтобы руки отрывались от земли в верхней точке движения) до груди во время прыжка)

Для нетрадиционной схемы, вдохновленной Табата, вы также можете увеличить количество упражнений, которые вы выполняете подряд, чтобы усложнить задачу.

Примером этого типа промежуточной высокоинтенсивной тренировки (всего от 35 до 45 минут) может быть: выпады

8 раундов альпинистов, работа по 20 секунд, работа и отдых по 10 секунд в каждом раунде

8 раундов приседаний для прыжков

8 раундов плиометрических отжиманий

8 раундов прыжков выпадок

8 раундов с берпесами с коленным набором

5-1014

Advanced Takout Tabata

9004

Advanced Takout

9004

.

был разработан для спортсменов в хорошей физической форме, чтобы улучшить их выходную мощность и способность использовать кислород во время тренировки.

Продвинутые спортсмены могут заниматься в традиционном формате Табата. Например:

• Разминка от 5 до 10 минут
• 8 раундов по 20 секунд полного усилия, 10 секунд отдыха на любом из следующего:
• Спринт
• Гребной тренажер
• 5-10 минут заминки

всего около 50-60 минут.

Голдберг и Бойл предостерегают от использования веса для большинства людей в рамках тренировки Табата, поскольку это вряд ли принесет пользу и сопряжено с высоким риском получения травмы.

Выводы инсайдеров

Круговая тренировка, вдохновленная табата, является популярной формой высокоинтенсивных интервальных тренировок, но настоящая табата предназначена для коротких и чрезвычайно интенсивных тренировок. Эксперты рекомендуют делать это всего несколько раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление и улучшить взрывную силу и выносливость. Это может быть сложно для новичков, так как это требует некоторой способности поддерживать максимальный темп на протяжении всего времени.

Тем не менее, это могут делать люди с разным уровнем физической подготовки, используя такие упражнения, как спринт, гребля или езда на велосипеде, которые имеют меньший риск травм даже при высокой интенсивности.

«Я думаю, всех привлекает то, что можно многого добиться за короткий промежуток времени, — говорит Голдберг. «Но если вы ищете настоящий опыт табаты, вам нужно подталкивать себя к моменту, когда вы взлетаете».

• 5 преимуществ растяжки для здоровья: почему это так важно и как правильно растягиваться, по мнению физиотерапевтов
• Полное руководство о том, как начать бегать, чтобы стать идеальной формой к 2021 году
  
• Как уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировки и почему это происходит
• 5 основных преимуществ для здоровья о езде на велосипеде и о том, как безопасно ездить на велосипеде
• 6 упражнений на растяжку и укрепление для облегчения боли в колене

Габби Ландсверк

Репортер по вопросам здоровья, питания и фитнеса

Габби — репортер по вопросам здоровья, питания и фитнеса для INSIDER в Нью-Йорке. Она пишет на самые разные темы, но любит поболтать о поднятии тяжестей, макронутриентах, культуре питания и о том, что нам всем нужно больше спать. Ни одна тренировка не является слишком сложной. Присылайте идеи и советы для создания историй по адресу: [email protected]. Гэбби получила степень магистра журналистских расследований в Колумбийском университете и ранее участвовала в исследованиях по вопросам исправительного здравоохранения для New Yorker. В свободное время она играет в роллер-дерби для групп Gotham Girls Brooklyn Bombshells и Wall Street Traitors.

ПодробнееПодробнее

Лучшая табата-тренировка для сжигания всего тела

---

Через 10 секунд я задыхался, весь вспотел и окончательно убедился, что четыре минуты табата-интервалов считаются настоящей тренировкой.

Главный научный сотрудник Greatist Дэвид Тао помогал мне «исследовать» протокол Табата, и после каждого раунда берпи, уборки набивного мяча, жима и приседаний я почувствовал жжение (а затем еще немного, учитывая, как я болел за Следующие три дня).

Что такое табата?

Протокол Табата — это система коротких высокоинтенсивных интервалов, разработанная японским профессором доктором Изуми Табата для подготовки олимпийских конькобежцев. Возьмите секундомер, потому что этот метод тренировки основан на расчете времени.

Базовая формула табата-тренировки: 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха, повторение от шести до восьми раз (всего от трех до четырех минут). Никакого обмана — соотношение 20/10, как было показано, воздействует как на аэробные, так и на анаэробные метаболические пути сильнее и эффективнее, чем более длительные тренировки.

Крошечные интервалы заставляют тело продолжать движение, прежде чем оно действительно восстановится после предыдущего набора. Таким образом, чтобы получить максимальную пользу, эти 20 секунд должны быть серьезным делом — ключевое значение имеет выполнение как можно большего количества повторений.

Где-то между шестым и восьмым раундами организм достигает максимального потребления кислорода, так что приготовьтесь к дрожи мышц и жжению легких. С другой стороны, работа аэробных и анаэробных путей запускает «эффект догорания», поэтому вы будете сжигать калории еще долго после того, как отправитесь в душ.

Табата-тренировка

Поскольку эта стратегия упражнений представляет собой скорее формулу, чем конкретную тренировку, возможности Табата чертовски гибкие. Любите упражнения с собственным весом? Сделайте серию отжиманий. Чувствуете, как купаетесь в бассейне? Наденьте шапочку для плавания и сделайте несколько интервалов вольным стилем.

Как и при любом режиме тренировок (особенно высокоинтенсивных, таких как интервалы Табата), заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы изучить правильную технику. Когда вы делаете все возможное, правильная форма может быть разницей между билетом на оружейную выставку и билетом в кабинет физиотерапевта.

Чтобы немного облегчить путь от новичка Табата до профессионала, мы призвали больших стрелков: известных тренеров и экспертов-величайших игроков Илен Белл и Кельвин Гэри. Белл и Гэри выбрали по одному или два лучших движения для каждой части тела с дополнительными весами и с использованием только собственного веса. Каждое из этих четырехминутных чудес обладает серьезной силой (просто спросите мои квадрицепсы после серии приседаний), поэтому начните с одного или двух упражнений за тренировку Табата.

Не стесняйтесь отдыхать несколько минут между 4-минутными боями или возвращайтесь друг к другу для дополнительного испытания.

Упражнения Табата

Все тело

1. Бёрпи : Начните стоять, затем присядьте и присядьте, руки на полу. Затем оттолкните ноги назад к доске, затем опуститесь в нижнюю часть отжимания. Оттолкнитесь от земли и быстро вернитесь в присед. Последний шаг? Подпрыгните как можно выше, затем снова присядьте и прыгните обратно в следующее отжимание.

Нижняя часть тела

2. Приседания с прыжком : Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Сядьте обратно в присед (бедра ниже параллели, пожалуйста!), затем поднимите все тело через пятки, перенося вес на подушечки стоп, когда вы отрываетесь. Обязательно приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же сгибайте колени в полный присед. Убедитесь, что колени не болтаются из стороны в сторону, когда вы приседаете или приземляетесь после прыжка.

3. Прыжок с выпадом : Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад правой ногой вперед, согнув колено примерно на 90 градусов и удерживая туловище в вертикальном положении. Затем подпрыгните прямо вверх и, находясь в воздухе, поменяйте ноги и приземлитесь в выпаде с левой ногой вперед.

4. Фронтальные приседания с гантелями : Держите гантель за грудиной (в центре груди) и выполняйте базовые фронтальные приседания. Поставьте ноги чуть шире плеч, бедра поставьте на колени, колени на лодыжки. Вдохните и расслабьте бедра, возвращая их назад, когда колени начинают сгибаться. Держите грудь и плечи прямо и продолжайте, пока бедра не окажутся чуть меньше 9.0 градусов от земли. На обратном пути задействуйте корпус и пройдитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Махи гири : Встаньте прямо, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмитесь за гирю обеими руками, ладонями вниз и руками перед собой. Слегка согните колени и отведите бедра и гантель назад (это не присед, поэтому колени не должны сгибаться так сильно), немного опустив тело в спортивную стойку. Одним плавным движением резко толкайте бедра вперед, раскачивая гирю, задействуя ягодицы и корпус.

Верхняя часть тела

6. Отжимание : Встаньте в планку, расставив руки чуть шире плеч. Держите локти близко к телу на протяжении всего движения. Упритесь пальцами ног в пол и задействуйте пресс и спину, чтобы тело было нейтральным. Опускайте тело по одной прямой, пока грудь не коснется пола. Удерживая корпус в напряжении, выдохните и вернитесь в исходное положение.

7. Жим нейтральным хватом над головой : Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель, гирю или штангу до плеч, ладони смотрят друг на друга, а локти находятся ниже запястий. Выжимайте гантели вверх до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены над головой, а затем опуститесь обратно к плечам.

Кардио

8. Спринт : Чтобы получить дополнительную скорость, убедитесь, что форма соответствует функции. Сохраняйте правильную осанку: глаза подняты, грудь поднята, плечи расслаблены, руки качаются вверх и вниз, согнув локти под углом 45 градусов.

9. Стационарный велосипед или гребной тренажер : Прыжки на велосипеде для быстрого вращения говорят сами за себя, но крытый гребной тренажер немного сложнее. Во-первых, пристегните ноги к носилкам для ног, сядьте прямо и возьмитесь за ручку. Перекатывайтесь вперед, пока ноги полностью не согнутся, а руки не вытянутся вперед.

Из этого исходного положения (так называемого «захвата») резко отведите ноги назад. Когда ноги почти вытянуты, поверните туловище назад и втяните руки так, чтобы рукоятка почти касалась грудной клетки. Отсюда (он же «финиш») восстанавливайтесь, вытягивая руки прямо, возвращая верхнюю часть тела в прямое вертикальное положение и сгибая ноги обратно в захват.

Core

10. Русский твист : Сядьте на пол, согните колени, ступни вместе и приподнимите их на несколько дюймов над полом. Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону вращательными движениями. Идите очень медленно, полностью поворачивая плечи из стороны в сторону.

11. Лыжный пресс : Начните с позиции отжимания, руки под плечами и мышцы кора. Подпрыгните ногами к левой стороне тела, как можно ближе к верхней части туловища. Прыжком вернитесь в положение прямой планки и повторите с правой стороны.

За исключением движений с отягощением, большинство из них можно выполнять где угодно и когда угодно. Все, что вам нужно, это комплект удобной одежды и серьезное отношение к работе. Чтобы упростить отслеживание времени, рассмотрите возможность загрузки приложения таймера Табата. Опять же, рассмотрите возможность встречи с тренером, чтобы обсудить правильную форму (даже если вы уже делали эти движения ранее), прежде чем начинать фитнес-режим табата, чтобы предотвратить травмы.

Часто задаваемые вопросы о Табате

В чем разница между Табатой и ВИИТ?

Упражнения табата выполняются с более высокой интенсивностью, чем HIIT, потому что приросты являются стрелковыми. Периоды восстановления для тренировок Табата также короче, всего 10 секунд. Тренировки HIIT могут иметь более длительные периоды отдыха, до двух минут.

Каковы преимущества тренировок табата?

Табата быстро повышает частоту сердечных сокращений. Эти тренировки ограничивают отдых, помогая поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки и позволяя сжигать больше калорий за короткий промежуток времени.

Каковы недостатки Табаты?

Табата-тренировки, как правило, безопасны и очень эффективны для похудения. Однако из-за своей интенсивности они подходят не для всех уровней физической подготовки. Они также не рекомендуются пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями или людям с высоким кровяным давлением.

Присоединяйтесь к нам на Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest для получения дополнительных советов, рецептов и идей, которые подпитывают вашу АКТИВНУЮ жизнь.