Упражнения для женщин после 50 лет в домашних условиях видео: Тренировки для женщин дома после 50 лет: план + ФОТО

Фитнес для женщин после 50 лет — в домашних условиях видео

Содержание

Современные дамы бальзаковского возраста (40-45 лет) – это отнюдь не женщины, описанные знаменитым писателем. Их жизнь, в отличие от книжных образов, в это время только начинается. Женщина, наконец, получает возможность меньше времени и сил уделять семье и работе, и больше – себе. Поэтому многие открывают для себя фитнес только сейчас. Но начать никогда не поздно. Единственное требование – не стремиться сразу установить для себя очень высокие нагрузки, а поднимать их постепенно.

Внешний облик дамы после 40 должен стать выражением ее внутренней свободы. Разумеется, считать, что фитнес поможет вам выглядеть так, как 20 лет назад, по меньшей мере наивно. Да и нужно ли вам это? Многие считают именно это время и внешность лучшими в своей жизни.

Подтянутая спортивная фигура в 40, а тем более в 50 лет – признак вашего хорошего здоровья и наличия у вас таких качеств как сила воли, упорство и умение работать над собой. «Побочный эффект» от фитнеса – торможение процессов старения и профилактика многих возрастных заболеваний.

Влияние фитнеса

Следовательно, фитнес после 40 положительно влияет на следующее:

• Здоровье. Как ни печально это признавать, старение – это неизбежно. Для женщин этот процесс из-за климакса и последующей менопаузы протекает еще более болезненно, чем для мужчин. Среди характерных симптомов прекращения выработки в нужном количестве женских половых гормонов – декальцинация костей (они становятся более хрупкими), повышенный риск развития атеросклероза и гинекологических заболеваний (миомы, воспаления), проблемы с печенью. Занятия помогут вам снять чуть ли не десяток лет со своего биологического возраста. Если вы начали заниматься раньше – это еще лучше, но и сейчас отнюдь не поздно повысить общий тонус организма и его сопротивляемость различным неприятным заболеваниям.
• Фигура. Еще одно неприятное последствие климакса – резкое увеличение веса. Причем жировые отложения формируются именно там, где они выглядят наименее привлекательно (бедра, ягодицы, живот, руки). Даже если вы следите за своим питанием, пересматривая рацион, это мало помогает. Фитнес способствует возвращению тонуса мышц и былой гибкости суставов. Однако, занимаясь, важно вовремя остановиться, найдя золотую середину – чрезмерная худоба женщину в возрасте отнюдь не красит, резко подчеркивая морщины и обвисшую кожу.
• Осанка. Мышцы с возрастом как бы «ссыхаются», теряя необходимую влагу. В результате увеличивается нагрузка на позвоночник, приводящая к тому, что он уже не в состоянии занимать анатомически правильное положение. Сутулые плечи и согнутая спина очень старят. Не следует забывать и об остеохондрозе. Фитнес помогает вернуть тонус мышц и снова расправить плечи.
• Настроение. Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов, которые способствуют отличному душевному самочувствию, поддержанию стабильно хорошего настроения и обретению внутренней гармонии. Вы гарантированно забудете о том, что такое стресс, депрессия (а причины депрессии могут быть разные) и хроническая усталость.

Общие рекомендации

Чтобы занятия фитнесом в любом возрасте, а не только после 40, приносили только пользу, нужно соблюдать следующие принципы:

• Регулярность занятий. Единожды начав, важно не останавливаться.
• Последовательность. Не нужно стараться угнаться за более молодыми женщинами и тем более мужчинами, задавая себе непомерный темп и нагрузки, которые вы явно не выдержите. Обратите внимание на специальные программы занятий для женщин после 40 и после 50. Возможно, даже придется прибегнуть к помощи инструктора для разработки индивидуальной программы с учетом имеющихся у вас заболеваний и противопоказаний.
• Грамотный подход к выбору вида занятий. Идеальное решение для дам в возрасте – аэробика (особенно аквааэробика, занятия на фитболах и степ), пилатес, йога, калланетика, другие системы упражнений, направленные на растяжку, кардиотренировки, силовые тренировки с акцентом на качество, а не на количество выполнения упражнений с оптимальным весом.
• Продолжительность занятий и их количество. Если вы перезанимаетесь, это, скорее всего, отобьет охоту посещать фитнес-клуб раз и навсегда. Когда мышцы после каждого занятия болят по нескольку дней – это явный сигнал, который организм подает вам, чтобы сказать – вы что-то делаете не так. Оптимальное число кардиотренировок для дамы в возрасте 3-4 (продолжительность занятия не должна превышать 30 минут). Силовых тренировок – 2-3 с той же продолжительностью.
• Распределение нагрузки. Следите за тем, чтобы были примерно одинаково задействованы все группы мышц. Также полезно хотя бы раз в месяц радикально менять программу, чтобы не утратить интерес к занятиям и избежать неприятной рутины.

Комплекс упражнений

Примерная программа тренировки для женщины после 40 выглядит так:

• Бег на месте. Это отличная разминка, а также профилактика декальцинации костей и хорошее средство для сохранения подвижности суставов и эластичности связок. Начинать нужно с легкого разминочного бега трусцой в течение 3-5 минут, затем постепенно наращивать темп, энергично работая согнутыми в локтях руками и как можно выше поднимая колени. Самый высокий темп нужно сохранять 15-30 секунд.
• Бурпи. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол. Резко подпрыгните как можно выше, одновременно выпрямляя ноги и не отрывая кисти от пола. Приняв нужное положение, отожмитесь и таким же резким прыжком вернитесь в исходное положение. Затем снова подпрыгните, но уже вверх, не распрямляя ног. Число повторов – 5-20 (в зависимости от того, как давно вы начали заниматься, общего тонуса организма и наличия противопоказаний).
• Выпады с гантелями (в домашних условиях их вполне можно заменить пластиковыми бутылками с водой). Возьмите в каждую руку гантель массой не более 1 кг и перенесите вес тела на одну ногу, выдвинув ее на полшага вперед и согнув в колене. Колено второй ноги резко поднимите вверх, стараясь коснуться груди. Прямые руки при этом через стороны поднимаются вверх. Число повторов – как в предыдущем упражнении.
• Гранд-плие. Стоя, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Прямые руки с гантелями (по 1,5-2,5 кг) поднимите над головой. Одновременно медленно приседайте и сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели опустились на плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение.
• Маятник. Стоя прямо, свободно вытяните руки вдоль корпуса. Сделайте резкий мах одной ногой в сторону, при этом слегка сгибая вторую ногу в колене и перенося на нее вес. Выполняя упражнение каждый третий раз, задерживайте ногу в верхней точке на 3-5 секунд.
• Велосипед. Лежа на спине и приподняв поясницу, опираясь на согнутые руки, имитируйте езду на велосипеде сначала в одну сторону, потом в другую. Подготовленные дамы могут сесть на стул, опереться руками о сиденье, выпрямить ноги и «ехать» в таком положении.
• Подъем ног. Лежа на спине, поочередно и вместе поднимайте прямые ноги, пока они не образуют с корпусом прямой угол. Чередуйте это упражнение с подтягиванием одного или обоих колен к груди.
• Заминка. Подойдут прыжки на месте, махи ногами вперед и в стороны, наклоны корпуса. Также полезны упражнения на растяжку. Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться пальцами рук пола или достать пальцы ног из положения сидя. Сгибать колени в обоих случаях не рекомендуется.

Противопоказания

Хотя несомненная польза физической активности доказана давным-давно, несмотря на весь возможный положительный эффект для здоровья, от занятий фитнесом следует отказаться в следующих случаях:

• Гипертония.
• Высокая температура тела вне зависимости от причины.
• Менструация, которая проходит более болезненно, чем обычно, и сопровождается обильными выделениями.
• Любой срок беременности и минимум полгода после родов. Физическая активность в этом случае не исключается, но требует разработки индивидуальной тщательно продуманной программы.
• Бронхиальная астма.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе перенесенные инфаркты, инсульты, врожденные пороки сердца.
• Наличие в анамнезе травм позвоночника и головы. Особенно опасны любые переломы и трещины.
• Перенесенное оперативное вмешательство. С занятиями нужно подождать минимум полгода.

Но это не значит, что вышеперечисленные противопоказания обрекают вас на малоподвижный пассивный образ жизни. Просто физическую активность нужно более тщательно продумывать и предварительно консультироваться с лечащим врачом.

Другие виды фитнеса

Вместо занятий только в зале можно предложить и другие виды фитнеса.
Однако, здесь тоже прежде чем выбрать вид занятия, женщина должна проконсультироваться с врачом, так как могут быть противопоказания из-за травм, перенесенных и полученных заболеваний.

Одним из видов фитнеса для женщин после 40 лет является езда на велосипеде. Для начинающих задается более спокойный темп, с увеличением стажа на колесах, темп можно увеличить. Езда на велосипеде – это еще получение положительных эмоций, возможность преодолевать большие расстояния, любоваться природой и городом, слушать пение птиц.

Еще один рекомендуемый вид фитнеса для женщин после 40 лет – это скандинавская ходьба. Занятия проходят на свежем воздухе, заниматься им очень интересно, так как можно путешествовать по разным местам своего района. Прогулки с помощью палок способны задействовать до 90% мышц, что очень хорошо для сбалансированности нагрузки. Сейчас этот вид на подъеме популярности и набирает все больше и больше поклонников.

Занятия йогой отлично подходят для женщин после 40 лет. Они благотворно оказывают влияние на женщину: подтягивают и растягивают мышцы, развивают гибкость, снимают боль в спине, стимулируют внутренние органы, улучшают психоэмоциональное состояние.

Отличной альтернативой фитнесу может стать бег трусцой, плавание и танцы.

В зависимости от возможности и желания всегда можно выбрать занятие по душе: если нет условий ходить в тренажерный зал, то устройте свои занятия дома, если дома обстановка не соответствует, то можно найти альтернативу на улице, допустим быстрая ходьба. Найдите себе соратников по вашей проблеме и вы станете друг друга контролировать, поддерживать и радоваться своим и чужим успехам. Будьте здоровы!

https://style40plus.ru/fitness-dlya-zhenshhin-posle-40-50-let/

Упражнения для женщин после 50 лет: комплекс для дома

Опубликовано 16.03.2022 в 07:00

Начинать никогда не поздно, особенно если мы говорим о физической нагрузке. У каждого найдутся свои причины для начала занятий спортом – лишний вес, слабость и усталость, искривление осанки и многое другое. К счастью, с помощью физических упражнений можно справиться с любой проблемой – было бы желание. В этой статье мы рассмотрим эффективный комплекс упражнений для женщин после 50 лет, с помощью которого можно вернуть мышцам тонус и эластичность, а силуэту – красивые и правильные формы и все это в домашних условиях.

Содержание

1. Упражнения для дома на все мышцы в возрасте 50-55 лет
2. Полуприсед
3. Подъем ноги через сторону в упоре
4. Ягодичный мостик
5. Отжимания с колен
6. Планка на локтях
7. Прямые скручивания

Все упражнения представляют собой полноценную тренировку на все тело. В данном комплексе прорабатываются основные группы мышц, которые с возрастом все сильнее начинают беспокоить – атонические ягодицы и бедра, слабая задняя часть рук, живот и с возрастом округленная спина. Заниматься по этой программе можно через день. Достаточно 3-4 занятий в неделю, независимо от целей – тонус мышц или похудение. Выполняйте каждое упражнение от 10 до 20 повторений, в зависимости от сложности и ваших сил. Постепенно усложняйте нагрузку, повышая количество повторений или используя дополнительное оборудование в виде различных утяжелителей, лент или эспандеров. В конце тренировки растягивайте мышцы.

Полуприсед

Это базовое и одно из самых эффективных упражнений для улучшения формы ног и ягодиц, но со своей особенностью. Для облегчения нагрузки на коленные суставы я вам рекомендую приседать в половину амплитуды, что нисколько не умаляет эффект от упражнения.

1. Поставьте стопы по ширине таза. Руки держите вдоль туловища.
2. На вдохе согните колени, отводя таз назад и одновременно поднимая руки перед собой. В данном варианте бедра не достигают горизонтального положения. В нижней точке таз должен находиться выше уровня колен.
3. С выдохом оттолкнитесь пятками от пола, стараясь за счет ягодиц выпрямить туловище.

Подъем ноги через сторону в упоре

Упражнение позволяет более детально проработать ягодичные и отводящие мышцы бедра. Помимо целевой группы в упражнении укрепляются прямая и косые мышцы живота за счет статического удержания туловища.

1. Упритесь коленями и ладонями в пол, коленные суставы должны находиться строго под тазобедренным, а лучезапястные под плечевыми. Подтяните живот к позвоночнику, удерживая в напряжении, и не допускайте разворотов и наклонов туловища или таза.
2. Сохраняя прямой угол в колене, одну ногу оторвите от пола, слегка отведя в сторону.
3. С выдохом отведите ногу через сторону на комфортную высоту. Желательно, чтобы бедро поднималось до уровня таза.
4. На вдохе опустите бедро, но не касайтесь коленом пола. Повторите подход на одну сторону, затем выполните подъем с другой стороны.

Ягодичный мостик

Незаменимое упражнение для ягодиц и бицепсов бедра. По желанию выполняйте упражнение с дополнительным отягощением, которое помещается на нижнюю часть живота.

1. Лягте на спину, согните колени и упритесь стопами в пол.
2. С выдохом поднимите таз, но не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Туловище и бедра должны образовывать сплошную прямую линию. Поднимайте таз за счет силы ягодичных мышц.
3. На вдохе медленно опускайте таз на пол, удерживая напряжение в ягодицах и бедрах.

Отжимания с колен

Отжимания – номер один для укрепления рук (в особенности трицепсов) и грудных мышц. Для новичков вариант с колен так же можно выполнять, упираясь руками на возвышенность.

1. Опуститесь на коврик, соединив колени вместе, а руки расставив шире плеч.
2. На вдохе согните локти и опуститесь вниз, устремляясь грудной клеткой к поверхности пола.
3. С выдохом, удерживая спину ровной за счет напряжённого пресса, выпрямите локти.

Планка на локтях

Планка является уникальным упражнением на все группы мышцы, в особенности глубокие, которые меньше включаются в динамических вариантах силовых упражнений. Главное условие – не допускайте прогиба в пояснице или округления спины. Цель упражнения – удержание ровной линии тела комфортное для вас время. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

1. Упритесь на локти, убедитесь, что локтевые суставы находятся строго под плечевыми. Стопы поставьте по ширине таза и оторвите таз от пола.
2. Положение тела должно быть параллельным полу. Не задерживайте дыхания. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы не допустить провисания живота.
3. Удерживайте планку сколько сможете, затем опуститесь на колени и медленно лягте на пол для отдыха.

Прямые скручивания

Скручивания более детально прорабатывают внешнюю мышцу живота – прямую, тем самым, делая живот подтянутым.

1. Лягте на спину и заведите руки за голову. Согните колени и поставьте стопы на пол.
2. С выдохом, напрягая пресс, оторвите лопатки от пола, скручиваясь только в половину амплитуды. Поясница должна прижиматься к полу весь подход. Смотрите вверх, не касайтесь подбородком ключиц.
3. На вдохе медленно опуститесь на пол.

А также читайте:
6 советов, как похудеть женщине после 50 лет →
Cпортивное питание после 50 →
Как убрать живот женщине после 50 →

видео тренировок для женщин старше 50 лет

24 октября 2019 г. Автор: Get Healthy U TV Editors & размещено в блоге.

Все мы слышали фразу «тренируйся умнее, а не усерднее». Для тех из нас, кто старше определенного возраста, это совет, который никогда не может быть более ценным.

В Get Healthy U TV мы стремимся расширить возможности женщин старше 50 лет с помощью веселых и эффективных упражнений, которые можно выполнять, не выходя из собственного дома. Вы присоединитесь к тренерам, которые знают, как провести отличную тренировку и получить массу удовольствия, независимо от того, к какому поколению вы принадлежите!

С нашими видео вы будете чувствовать, что рядом с вами на каждом этапе пути находится друг. В молодые годы ваши тренировки или способы, которые вы выбирали, могли выглядеть совсем по-другому. Однако с возрастом потребность быть более избирательной в отношении того, через что мы подвергаем свое тело, возрастает. Наступает реальность — ваше тело уже не то, что было раньше!

Тренировки старше 50 лет

Нельзя отрицать, что наши тела меняются с возрастом, и как бы мы ни сопротивлялись, к стареющему телу нужно относиться иначе, чем к молодому.

Необходимо уделять больше внимания и внимания тому, как мы относимся к нашим суставам, костям и соединительным тканям. Мы больше не живем в иллюзии, что мы непроницаемы.

Со временем становится чрезвычайно важно заботиться о наших телах, как о драгоценных дарах, которыми они являются.

То, что мы когда-то считали нерушимым, вдруг становится хрупким драгоценным камнем.

Преимущества тренировок старше 50 лет

С другой стороны, тренировки никогда не бывают более важными, чем когда мы проходим большую пятерку, особенно для женщин.

Прежде чем завязать узел, мы имеем дело с такими вещами, как артрит, снижение гибкости, повышенный риск травм и ужасные симптомы менопаузы! Ой!

К счастью, польза от упражнений только увеличивается с возрастом. Наряду с преимуществами для более молодого тела, такими как сжигание калорий и тонизирование, вы можете добавить множество других полезных свойств смеси, в том числе:

• Повышение качества жизни
• Более крепкие кости и соединительная ткань
• Улучшение психического здоровья
• Улучшение когнитивных функций и памяти
• Снижение риска заболеваний, таких как:

Диабет

Болезнь сердца
Инсульт
Артрит
Остеопороз
Ожирение
Депрессия

Итак, как нам сбалансировать стремление к физическим упражнениям и всем их преимуществам с реальностью старения и необходимостью защищать наши драгоценные тела?

Все просто: «Тренируйся умнее, а не усерднее»!

Приведенные ниже видеоролики о тренировках готовы сделать именно это с помощью вариантов с низким уровнем воздействия, видеороликов о тренировках, повышающих метаболизм, и даже тренировок, разработанных для уменьшения менопаузального жира на животе.

Поехали!

1. Видео с малоэффективными тренировками

В этих тренировках используются упражнения с малой ударной нагрузкой, которые помогут вам нарастить силу, улучшить кардио и получить отличную тренировку в целом без изнурительных тренировок, связанных с такими вещами, как прыжки и бег.

Эти видеоролики уделяют особое внимание сохранению суставов, особенно коленей и бедер, а также помогают более бережно относиться к спине.

Конечно, не путайте малое воздействие с малой интенсивностью! Вы можете усердно работать и потеть, как высокоэффективный спортсмен, не хлопая своим телом!

Мы предлагаем выбор как для новичков, так и для фанатиков упражнений! Вот лишь некоторые из них:

Силовая ходьба в помещении

Эта серия тренажеров с низкой ударной нагрузкой подарит вам удовольствие от ходьбы в помещении, а также множество других упражнений. Ориентированные на начальный/средний уровни, вы найдете такие тренировки, как интервальная прогулка, силовая тренировка кора, тонизирующая тренировка всего тела и кардиопрогулка для сжигания жира.

ПОДЪЕМ — малоэффективная функциональная тренировка

Наша серия LIFT была разработана для тех, кто хочет тренироваться с низкой ударной нагрузкой и сложными упражнениями, которые изменят и придадут форму вашему телу. Эта серия включает в себя тренировку верхней и нижней частей тела, кардио-тренировку, а также комплексную тренировку йоги/пилатеса. Предусмотрены варианты для удовлетворения потребностей всех уровней.

Кардиотренировка Barre с низкой ударной нагрузкой

Любите ли вы barre-тренировки или никогда о них не слышали, мы знаем, что вам понравится эта тренировка! Всего за 10 минут вы укрепите и подтянете ноги, повысите частоту сердечных сокращений и сожжете несколько основных калорий. Barre-кардио – это веселая перемена!

2. Видео тренировки для повышения метаболизма

Большинство людей замечают, что их обмен веществ с возрастом замедляется. Отчасти это можно объяснить потерей мышечной массы и более медленными движениями тела.

Два варианта упражнений для ускорения замедления обмена веществ — это силовые тренировки и интервальные тренировки. Силовые тренировки необходимы, потому что чем больше мышц набирается, тем больше калорий сжигается изо дня в день.

Вторая часть головоломки — выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок («ВИИТ») пару раз в неделю. Увеличение частоты сердечных сокращений короткими рывками делает вашу тренировку короче, но заставляет метаболизм работать в течение длительного периода времени после нее. Вот несколько забавных способов попробовать это!

HIIT это тяжело

Наша серия тренировок HIIT it Hard включает в себя несколько различных высокоинтенсивных тренировок, включая HIIT для мышц кора, HIIT для верхней части тела, HIIT для нижней части тела и HIIT для всего тела. Каждая тренировка длится 30 минут и предназначена для учащихся среднего/продвинутого уровня. Также предоставляется множество вариантов с низким уровнем воздействия.

Серьезная сила

Наша серия «Серьезная сила» пытается побудить вас поднимать тяжелые веса! Очень многие женщины считают, что большие веса заставят их набрать вес или что они слишком хрупкие для чего-то большего, чем пять или восемь фунтов. Но реальность показывает нам, что поднятие тяжестей — это способ нарастить мышечную массу (а не массу), которая не только формирует и тонизирует ваше тело, но и помогает повысить ваш метаболизм. Мышцы – это активная ткань, сжигающая калории в течение всего дня. Жир сидит. Вот и все! Во время серии Going Strong тренеры рассказывают вам о движениях для хорошей формы и правильных позиций. Все дело в поднятии тяжестей!

Выгорание с собственным весом 1

Вот процедура, не требующая оборудования. Принесите свое тело и свое отношение, и вы получите высокоинтенсивные движения, укрепление, тонус и общую метаболическую перезагрузку! Предоставляются варианты с низким уровнем воздействия, но не оправдания!

3.

Видео тренировки гибкости

Старение также может быть связано с напряженными мышцами и жесткими суставами. Как правило, это связано с малоподвижным образом жизни, но это также может произойти из-за того, что стареющие суставы и ткани заставляют вас сокращать диапазон движений и чувствовать напряжение, когда дело доходит до полного движения. Независимо от причины, очень важно оставаться гибким с возрастом. Вот несколько упражнений, которые помогут вам растянуться и продолжать двигаться так, как вы хотите!

Йога Flowetry

Как насчет йоги? Независимо от того, являетесь ли вы новичком в йоге или имеете большой опыт, наша серия Yoga Flowetry предлагает ряд вариантов для занятий йогой. От учебника по йоге, который шаг за шагом показывает вам, как делать что-то, до фактического потока йоги, где вы получаете серьезную тренировку во время растяжки, эта серия дает вам то, что вам нужно, чтобы оставаться гибким и с легкостью двигаться в течение дня!

Йога для снятия стресса

Гормоны стресса могут нанести вред вашему телу. Наша йога для снятия стресса дает вам возможность поработать над своей гибкостью, а также справиться со стрессом! Попробуйте это для приятного облегчения после тренировки или восстановления в конце недели!

10-минутная общая растяжка тела

На самом деле не нужно многого, чтобы ваше тело оставалось гибким и подвижным. Даже 10 минут после кардио или силовых тренировок сделают свое дело. Наше 10-минутное видео о растяжке всего тела проведет вас через все это с головы до ног! Используйте после другой тренировки или отдельно в те дни, когда вы чувствуете себя очень напряженным.

4. Видео тренировки для похудения живота в период менопаузы

В тот или иной момент почти каждая женщина старше 50 неизбежно спрашивает: «Что у меня с животом?» Казалось бы, из ниоткуда ваша средняя часть начинает утолщаться, и эта странная маленькая собачка начинает пробираться поверх ваших джинсов. Спасибо, менопауза!

Нагроможденный на приливы и перерывы во сне, менопаузальный жир на животе приходит с гормональными изменениями и другими радостями старения. К счастью, клиника Майо согласна с нашим утверждением, что упражнения — лучший способ победить симптомы менопаузы и перименопаузы.

В свете этого у нас есть множество отличных видео с тренировками, которые специально нацелены на пресс и кор. Вот некоторые из тех, что нам нравятся!

Круговая тренировка Ab Crusher

Если у вас есть 10 минут, у вас есть тренировка для живота! Эта круговая тренировка пресса дает вам несколько потрясающих упражнений для вашего кора, выполняемых кругами, где каждое движение длится 45 секунд, а затем 15-секундный переходный период. Каждое движение отличается, так что вы будете прибивать каждую часть этой средней части.

30-минутный базовый HIIT

В дополнение к работе над мышцами пресса, потеря жира вокруг живота должна быть частью общей картины. Эта 30-минутная высокоинтенсивная тренировка кора представляет собой полноценную тренировку, которая фокусирует внимание на коре тела. Вы будете выполнять комбинацию атлетических упражнений и скульптурных упражнений в интервальном стиле Табата, что означает, что вы будете работать изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхать в течение 10 секунд, чтобы отдышаться. Некоторые упражнения предназначены только для того, чтобы взорвать ваше кардио, а некоторые — для того, чтобы вылепить живот. Идеальное комбо!

Расплавитель маффинов

Эта 10-минутная тренировка нацелена на то, чтобы сделать вашу фигуру идеальной, предлагая девять основных упражнений, которые изменят форму и тонус вашего живота. Используйте это видео после отличной кардиотренировки, сразу после поднятия тяжестей или просто отдельно в любое время, когда у вас есть 10 минут свободного времени. Эти 10 минут потрачены не зря!

Теги: тренировки для начинающих, фитнес старше 50 лет, тренировки с низкой ударной нагрузкой, менопауза, женщины старше 50 лет, тренировки старше 50 лет, видео тренировки для женщин

Дениз Остин, 65 лет, делится «3 легкими» упражнениями для женщин старше 50 лет

65-летний мужчина показал «три простых движения», используя веса для простой и эффективной тренировки.

Упражнения включают в себя тягу вниз, постукивание назад, а также комбинацию сгибания бицепса и подколенного сухожилия с гантелями.

---

Дениз Остин , 65 лет, похоже, у нее самые лучшие движения для тренировок — и хорошие новости: она всегда делится . Будь то то, как она готовилась к показу Sports Illustrated Swimsuit или раскрывала свою страсть к ходьбе , икона фитнеса регулярно делится советами по тренировкам, подсказками и учебными пособиями в социальных сетях. Недавно Остин продемонстрировала убийственную тренировку с приседаниями , и теперь она вернулась с простой и эффективной трехходовой тренировкой с отягощениями для женщин «за 50».

«У меня есть три простых движения, которые вы можете выполнять с отягощением», — подписала Остин свой пост . «Все три упражнения работают на верхнюю и нижнюю часть тела… две тренировки в одной!! Хватай свои веса сегодня и дай им попробовать!! Xoxo»

Эксперт по фитнесу недавно поделилась видео тренировки в Instagram и TikTok (с ее подписным хэштегом #fitover50) в ответ на комментарий фаната: «Я удаляю все свои другие упражнения TikTok и сохраняю только ваши . Но можешь ли ты сделать что-нибудь с гантелями и гирями? Для женщин за 50, конечно!» на предыдущем видео Остина.

Этот контент импортирован из Tiktok. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Остин определенно выполнил просьбу фаната. Она подписала видео: «#FitOver50 упражнений с отягощениями!» А в клипе Остин готов к работе в синей майке для тренировок, штанах для йоги и кроссовках с двумя розовыми трехфунтовыми гантелями .

«Вот три простых движения, которые я люблю делать с моими весами, они задействуют руки и нижнюю часть тела», — объяснил Остин. «Две тренировки в одной! Давайте начнем!»

Ниже мы подробно расскажем, как выполнять программу тренировок Остина с отягощениями, чтобы присоединиться к движению #fitover50.

Подтягивания

«Убедитесь, что когда вы делаете подтягивания, вы тренируете руки, грудь и пресс», — объясняет Остин. Она начинает стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх, рядом с ушами (с гантелями в каждой руке!). Затем она опускает руки на уровень груди, в то время как одна нога поднимается к животу, чередуя ноги при каждом подтягивании.

Постукивание назад

«Второе упражнение — это похлопывание назад, задействуя трицепсы и ягодицы», — говорит Остин. Она начинает движение, поставив ноги вместе, немного согнув колени и слегка наклонившись вперед. Удерживая гантели у груди под углом 90 градусов, она отводит одну ногу назад, делая выпад, одновременно вытягивая обе руки назад на одной линии с ногой. Каждое повторение чередуется, какая нога движется назад.

Сгибание рук на бицепс и подколенное сухожилие

Заключительное упражнение представляет собой комбинацию сгибаний рук и мышц задней поверхности бедра. «Это работает задней частью этих ног», — объясняет Остин. Она начинает это упругое движение, широко расставив ноги, носки слегка развернуты наружу. Ее руки расположены непосредственно рядом с ее телом и скручиваются внутрь к груди с каждым отскоком шага, чередуя ногу, которую она поднимает вверх и назад к ягодицам.

Ее подписчикам определенно понравилось веселое и информативное видео. «Просто люблю ее… я уже более 20 лет наблюдаю за ней и вдохновляюсь ею», — написал один фанат. «И любовь, которую она испытывает к тому, что она делает. ВСЕГДА просвечивает! 🙌❤️» Другой вмешался: «Я люблю эти движения! Классический и эффектный 🔥»

Нам тоже нравится следить за ее фитнес-путешествием и учиться на нем — нам не терпится увидеть, что она будет делать дальше!

Related Stories

• Как Дениз Остин накачивает пресс в 62 года
• Полное руководство по ходьбе за 6 недель

Шэннен Зитц Внештатный помощник редактора Государственный университет Нью-Йорка в Кортленде со степенью по английскому языку.