Программа тренировки бицепса: Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс

Программа тренировок на бицепс — отличное дополнение к вашей программе

О программе

Каждый из нас, кто некоторое время отзанимался в тренажерном зале, сталкивался с апатичным настроем на тренировку. У кого-то раньше, у кого-то позже — но все же. Кто-то устает от зала, от однообразности упражнений.

Да, есть упражнения, которые не по душе. И в такие дни, на тренировку как на каторгу. Тут и появляется хитрющий метод, так называемая «тренировка любимых мышц». Да я не шучу, грубо говоря, вы не делаете больше ничего, кроме самого заветного, и если то самое заветное для вас является бицепс, то данная программа для вас. Сразу же хочется сделать оговорку, что тренироваться продолжительное время по этой программе не рекомендуется — это, как говорится, только в качестве разгрузки. Максимальный «срок годности» данного плана составляет 4 недели, не больше. Иначе вы потеряете вашу физическую форму которую так долго и кропотливо добивались.

Так же есть вариант, что вы внедрите данный план в свою программу тренировок, но тогда это не назовешь разгрузкой.

)

Я опишу два способа применения. План тренировок имеет первую неделю и вторую неделю — может существовать отдельно, а может быть внедрен как дополнение.

• Данный план имеет два тренировочных дня в неделю. Чаще бицепс тренировать бессмысленно. Вы подбираете дни таким образом то бы время отдыха между тренировками составило 2-3 дня. Возможно тренировки будет «плавающие» по неделе, это не страшно. И приступаете к выполнению, спешу вас заверить, что несмотря на то, что план имеет разгрузочный характер, это совсем не значит что ваш бицепс не спрогрессирует в размере. Я даже уверяю вас в обратном. Но, необходимо соблюдать режим: питания, сна и систематичность тренировок.
• При внедрении данной программы в свой план, проявите осторожность. Уберите, из своей программы все упражнения для бицепса, если они там были. Если пренебречь правилом, можно схлопотать перетренированность, а это уже чревато последствиями. Также по желанию можно вынести тренировку бицепса в отдельные дни.
  Можно, если у вас нет возможности часто посещать тренажерный зал, добавить их просто в дни тренировки вместе с другими мышцами. Но если с этим все впорядке, то не будет ошибкой, к примеру, в понедельник осуществить тренировку спины и плечей, а во вторник бицепс\ в четверг ноги, грудь и трицепс, в пятницу бицепс (это всего лишь пример, как будешь делить ты, это уже тебе решать)

Если вдруг появились вопросы — задавай их мне, не стесняйся!

Как накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа упражнений

Чтобы прокачать мускулатуру рук, вовсе не нужно бесчисленное количество упражнений. Эффективная программа тренировок мышц бицепса должна строиться на использовании лишь нескольких эффективных движений, адекватном рабочем весе и полным контролем за техникой.

Кроме этого, бицепс растет только тогда, когда атлет осознанно вовлекает мышцу в работу, а не просто поднимает вес за счет силы инерции. Как правильно качать бицепс — программа упражнений. С каким весом гантелей тренироваться — и за сколько можно накачать руки?

// Как быстро накачать бицепс?

Бицепс, или двуглавая мышца плеча — наиболее заметная и объемная мышца рук. С анатомической точки зрения проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой, чем и определятся его «горбатая» форма. Фактически, бицепс сгибает плечо в плечевом суставе, а предплечье в локтевом.

Его вовлечение в работу связано с работой других мышц — прежде всего, трицепса. Когда бицепс напряжен, трицепс расслаблен и наоборот. Также при выполнении упражнений на бицепс в работе участвует мускулатура плечевого пояса и предплечий — за счет точек крепления к локтевой, лучевой и плечевой костям.

Другими словами, тренировка бицепса подразумевает укрепление предплечий, трицепсов и дельт — в противном случае сложно технически правильно выполнять упражнения с тяжелым весом. А для того, чтобы мышцы бицепса росли, необходима прогрессирующая нагрузка — главное правило гипертрофии.

// Читать дальше:

За сколько можно накачать?

Новички, впервые начинающие качать бицепс, могут добиться первых результатов уже на 2-3 неделю — а через пару месяцев регулярного выполнения упражнений мышцы рук будут выглядет совершенно иначе. Источник прогресса — улучшение нейромышечной связи и развитие умения осознанно напрягать мускулатуру.

Роль играет и то, что упражнения на бицепс выполняются в многоповторном режиме — требуя 12-15 повторений. Это усиливает кровоток в мышце, заметно увеличивая ее визуальный объем. Однако использование чрезмерно большого рабочего веса вовсе не помогает, а вредит — мешая контролировать технику.

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Базовые упражнения на бицепс — подъемы штанги или гантелей. Тип снаряда и хвата определяет то, как именно мышца включается в работу — например, гантели можно поднимать как с ладонью, смотрящей в потолок, так и с ладонями, параллельными друг другу (на фото выше).

Главный секрет техники — при тренировке бицепса локти должны быть неподвижны (начинающим рекомендуется прижимать их к поясу), а корпус не должен раскачиваться из стороны в сторону. Плюс, скорость подъема и опускания веса должна быть достаточно медленной, чтобы выполнять упражнение осознанно.

// Читать дальше:

Как часто нужно качать?

Если вы хотите максимально быстро накачать бицепс, тренируйте его два раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. Начните тренировку с упражнений на крупные мышечные группы (спину, грудь, ноги), а после 3-4 многосуставных упражнений переходите к прицельной тренировке бицепса.

В качестве многосуставных упражнений могут использоваться тренировки на турнике или с гирей. Они не только полезны для общего усиления силы, но и улучшают осанку, оказывают нагрузку на мышцы корпуса, укрепляя пресс делают фигуру более спортивной.

Программа тренировки бицепса

Начинающие атлеты часто отмечают, что их бицепс, набрав определенный объем, перестает расти даже при постоянном увеличении рабочих весов и использовании изолирующих упражнений. Однако тренировка бицепса всегда строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс».

При этом сдвиг обычно достигается за счет использования дропсетов и суперсетов. Ниже представлена программа тренировок для бицепса на основе комплексных суперсетов, дающих мышцам мощный импульс для сдвига в росте — она помогает преодолеть застой в росте и быстро накачать бицепс.

1. Подъем EZ-штанги на бицепс

Изогнутая штанга (или EZ-штанга) помогает изменить механику выполнения упражнения и задействует в работе внутреннюю часть бицепса — выталкивая мышцу вверх и делая ее больше.

2. Подъем гантелей на бицепс

Классическое упражнение на бицепс, развивающее длинную часть двуглавой мышцы. Может выполняться как с ладонями, смотрящими вверх, так и ладонями, перпендикулярными полу (подъем “молоток”).

3. Концентрированные сгибания на бицепс

Одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс. Во время выполнения локоть зафиксирован и плотно опирается на внутреннюю часть бедра — это помогает усилить нагрузку на мышцы бицепса.

Секрет прорисованных вен

Многие мечтают не только накачать бицепс, но и добиться прорисованных вен. Однако на то, видны они или нет, влияют не столько тренировки, сколько генетические факторы и общее количество подкожного жира в организме. При этом сушка чаще всего существенно увеличивает прорисовку венозной сетки на бицепсе.

Помимо вышесказанного, предтренировочные комплексы, содержащее в составе оксид азота, также способны расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако необходимо отметить, что оксид азота обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект — заметный лишь сразу после тренировки.

// Читать дальше:

***

Успешная тренировка мышц бицепса строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Как мышцы прекращают расти, необходимо подключать суперсеты и дропсеты. Помимо прочего, развитие бицепса невозможно без умения осознанно вовлекать его в работу и выполнять упражнения максимально осознанно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 января 2021

Программа тренировки бицепса

 

Сегодня команда ironlife. com.ua представляет Вам одну эффективную программу тренировки для бицепса. Вам необходимо будет выбрать только один день в неделю для тренировки этой мышцы, и выполнять на протяжении 3 недель, а затем цикл повторять снова.

 

Все представленные упражнения ниже, являются рабочими, поэтому не забывайте хорошенько разминаться перед началом основной тренировки.

Подбор веса необходимо выбирать очень точно, чтобы выполнение последнего повторения давалось Вам из последних сил.

Ваша тренировка на бицепс не должна превышать 30-40 минут, так как эта мышца относительно маленькая в сравнении с мышцами ног, или спины.

 

Неделя 1

1) Подъем гантелей на бицепс стоя

3 подхода по 12 повторений. Существует много вариантов выполнения данного упражнения, например выполнение поочередного подъема гантелей на бицепс, или подъем гантелей на бицепс сидя и т.д.

  

2) Поочередный подъем гантелей на бицепс

3 подхода по 12 повторений. Также Вы можете выполнять подъемы гантелей сидя на скамье, упираясь в ее спинку.

  

3) Концентрированные сгибания сидя на бицепс

3 подхода по 12 повторений. Также Вы можете выполнять это упражнения стоя, необходимо только слегка наклонить корпус и подать руки вперед.

  

 

Неделя 2

1) Сгибание рук на бицепс стоя с помощью EZ-штанги

3 подхода по 10 повторений. Также Вы можете выполнять это упражнения при помощи нижнего блока, сменив рукоятку на EZ-штангу.

  

2) Поочередное сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений.

   

3) Сгибание рук стоя на бицепс на верхнем блоке

3 подхода по 10 повторений. Также это упражнения можно выполнять при помощи только одной рукояти, меняя руки.

  

 

Неделя 3

1) Сгибание рук на бицепс-тренажере

3 подхода по 5 повторений. Если в Вашем тренажерном зале нет такого тренажера, не стоит расстраиваться, ведь скамья Скотта, точно есть. Вы можете выполнять аналог этого упражнения на ней.

  

2) Подъем на бицепс с помощью нижнего блока

3 подхода по 5 повторений. Вы можете также заменить рукоятку на EZ-штангу.

  

3) Сгибание рук на бицепс лежа на скамье

3 подхода по 5 повторений. Необходимо использовать вес, который Вы можете четко контролировать, иначе Вы можете получить травму во время выполнения этого упражнения.

  

Мы желаем Вам скорейших результатов в тренировке бицепса.

Спасибо за то, что читаете наши статьи.

Всего Доброго.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ВЕСЬ ДЕНЬ, ОБЕСПЕЧИВАЮЩАЯ ПРИРОСТ БИЦЕПСА 1-1.5см ЗА НЕДЕЛЮ

Бицепс в один день – это своеобразная тренировочная программа, раз­ра­бо­тан­ная зна­ме­ни­тым методистом по бодибилдингу Пири Рейдором, предполагающая до 12 тре­ни­ро­вок би­цеп­са за один день. Впервые Пири Рейдор опробовал свою методику, тре­ни­руя ру­ки каж­дый день каждые 90 минут в течение целой недели, и за неделю он при­ба­вил 1.

5см в объе­ме рук. Позже эта методика была сокращена до 1 дня, когда атлет тре­ни­ру­ет ру­ки каж­дые 60 ми­нут, что за 12 часов в сумме составляет 12 полноценных тре­ни­ро­вок. Са­мо со­бой, что та­кая тренировка не предполагает «отказных» повторений, по­с­коль­ку, ес­ли Вы дос­тиг­ни­те мышечного отказа, то вряд ли сможете пов­то­рить тре­ни­ров­ку че­рез час. Этот сокращенный вариант тренинга испробовал Стюарт Мак­Ро­берт, что он и опи­сал в сво­ем зна­ме­ни­том тру­де «Ду­май!».

Бицепс в один день представляет собой сверхинтенсивную тренировочную программу, ко­то­рая под­хо­дит только очень опытным атлетам. Например, не все тренера и ме­то­дис­ты сай­та Fit4Power опробовали эту методику на себе, поскольку не все прошли от­бор. Выб­ран­ным кри­те­ри­ем были силовые показатели, а именно 200% собственного ве­са на 20 пов­то­ре­ний в приседаниях со штангой, 150% на 15 повторений в жиме лежа и 220% на 15 пов­то­ре­ний в становой тяге. Был так же проведен эксперимент с одним по­до­печ­ным, ко­то­рый согласился на свое убийство, и, как и ожидалось, атлет не достиг же­ла­е­мо­го ре­зуль­та­та, а в последующие 1.

5 недели не мог вообще тренировать руки. «От­каз» нас­ту­пал ещё до то­го, как он подходил к штанге, просто сдавала психика. А вот у ат­ле­тов, ко­то­рые прош­ли тест на «профпригодность», результаты были весьма впе­чат­ля­ю­щие, а сред­ний результат составил 0.7см прибавки в объеме руки в течение пос­ле­ду­ю­щих 1.5 не­дель. Отсюда вывод: схема «бицепс в один день» подходит только опыт­ным коч­кам!

Если Вы способны пройти наш тест, тогда Вы можете смело опробовать эту программу, но все равно к ней нужно подготовиться. Во-первых, руки отдельно Вы тренировать не дол­ж­ны в течение, как минимум, 2-3 недель, а лучше исключить изолирующие уп­раж­не­ния на ру­ки за 4-5 недель, применив какую-нибудь методику су­пер­ин­тен­сив­но­го тре­нин­га, как пер­вый этап

Украинской школы. За 3 дня до применения схемы бицепс в один день сле­ду­ет прек­ра­тить какие-либо тренировки, как следует выспаться, от­дох­нуть, раз­гру­зить­ся психологически. В день самой тренировки Вас ничего не должно от­вле­кать, весь день дол­жен быть построен вокруг тренировочного процесса, ведь Вам при­дет­ся весь день тре­ни­ро­вать­ся!

Лучше всего взять снаряды домой, а понадобится Вам гриф и несколько блинов, чтобы вы­пол­нять подъ­е­мы на би­цепс. Мы рекомендуем использовать сразу два упражнения, что­бы наг­ру­зить и би­цепс и трицепс, но это выбор каждого атлета, который он должен сде­лать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из своего адаптационного резерва. Если после про­хож­де­ния прог­рам­мы Вы мо­же­те себе позволить неделю отдыха, тогда стоит про­ра­бо­тать и би­цепс и три­цепс, если нет, тогда лучше провести специализацию на ка­кой-то од­ной мыш­це. Важ­но за­ме­тить, что специализироваться мож­но толь­ко на мыш­цах рук, по­с­коль­ку дру­гие мышцы для этого слишком большие, и, как следствие, слиш­ком боль­шой бу­дет та наг­руз­ка, которую Вы себе дадите, тренируя их в таком темпе.

Существует схема тренинга больших мышечных групп в течение всего дня, но она прес­ле­ду­ет дру­гие цели и иначе организована. Схема «бицепс в один день» пред­по­ла­га­ет пол­но­цен­ную тренировку мышц в 3х подходах по 12, 10 и 8 повторений, прос­то без от­ка­за, ког­да для его достижения нужно ещё 1 повторение. Схема же тре­ни­ров­ки боль­ших мы­шеч­ных групп в течение всего дня предполагает щадящий ре­жим ра­бо­ты, ког­да ат­лет не пе­ре­гру­жа­ет ни нервную, ни мышечную системы, останавливаясь за дол­го до от­ка­за в каж­дом под­хо­де, что преследует цель развитие

нейромышечной свя­зи а не ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон.

Вывод: Вам нужно определиться, хотите ли Вы и можете ли Вы себе позволить про­ра­бо­тать бицепс и трицепс, либо только одну из этих мышц, а потом в течение всего дня каж­дые 60 ми­нут выполнять тренировку, состоящую из 3х подходов на одну или на каж­дую мы­шеч­ную груп­пу. Повторений в подходах выполняется 12, 10 и 8, а за­кан­чи­ва­ет­ся под­ход за од­но повторение до достижения отказа. Всего за день про­во­дит­ся 12 тре­ни­ро­вок, пос­ле че­го ат­лет идет спать. Следующую неделю тре­ни­ро­вать­ся нель­зя, а ру­ки мож­но тре­ни­ро­вать толь­ко че­рез 2-3 не­де­ли пос­ле про­хож­де­ния прог­рам­мы «бицепс в один день»!

Программы тренировок

ЭФФЕКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НЕ ВЫХОДЯ ИЗ ДОМА, ПРАВИЛА и АКСЕССУАРЫ, ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Тренировка бицепса дома может преследовать две цели, которые обусловлены тем, по­се­ща­ет ли че­ло­век спортивную секцию, или нет. Если человек ходит в тренажерный зал и прос­то хо­чет уделить бицепсу больше внимания, тогда ему надо выполнять много под­хо­дов за день с не­боль­шим весом на 15-20 повторений, не достигая отказа. Зачем? Та­кой пам­пинг би­цеп­са приведет к концентрации крови и, соответственно, гормонов в ру­ках, бла­го­да­ря че­му би­цепс будет быстрее вос­ста­нав­ли­вать­ся и «расти». В частности, та­кие до­маш­ние тре­ни­ров­ки бицепса приведут к концентрации в руках норадреналина, что бу­дет спо­соб­ство­вать ло­каль­но­му по­ху­де­нию, в связи с чем, бицепс будет выглядеть «про­су­шен­ным» да­же во вре­мя глубокого «межсезонья». Но нужно быть осторожным, по­сколь­ку есть риск пе­ре­тре­ни­ро­вать би­цу­лю, поэтому внедряйте такие тонизирующие тре­ни­ров­ки пос­те­пен­но.

Если же Вы просто хотите накачать бицепс дома, не занимаясь в тренажерном за­ле, тог­да Вам сле­ду­ет подойти к этому процессу более комплексно. Тренировать тело сле­ду­ет пол­нос­тью, уде­ляя основное внимание большим мышечным группам. Почему? Во-пер­вых, об­щие тре­ни­ров­ки всего тела позволят накачать бицепс быстрее, во-вторых, мак­си­маль­ный раз­мер мышц ограничен общей мышечной массой, в третьих, не­про­пор­ци­о­наль­но боль­шие руки в итоге будут выглядеть просто не эстетично, даже ес­ли на дан­ный мо­мент Вы и считаете иначе. Так же следует заметить, что кроме самого тре­нин­га ог­ром­ное зна­че­ние так же имеет процесс вос­ста­нов­ле­ния, который зыждется, преж­де все­го, на пи­та­нии. Подробно о том, как следует есть мужчине, Вы можете про­чи­тать в на­шей пред­ыду­щей ста­тье про мужскую диету, а мы сейчас подробнее рас­смот­рим при­чи­ны не­об­хо­ди­мос­ти тренинга всего тела целиком.

Нужен бицепс? Качай ноги!

Прогрессия нагрузки: основной принцип бодибилдинга, поскольку рост мышечной мас­сы об­ус­лов­лен, преж­де всего, необходимостью, а уже только потом возможностью. Что­бы мыш­цы рос­ли должна быть причина, которой может быть только постоянно воз­рас­та­ю­щая наг­руз­ка. Что­бы потенциал к росту мог быть реализован, нужны гормоны и пи­та­тель­ные ве­щест­ва. Гор­мо­ны так же обеспечивает тренинг или фармакология, а пи­та­тель­ные ве­щест­ва — пра­виль­но составленный дневной рацион, поэтому ещё раз ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся со статьей про мужскую диету. Причем же здесь тре­ни­ров­ка все­го те­ла це­ли­ком? А при том, что базовые упражнения для больших мы­шеч­ных групп поз­во­лят на­ра­щи­вать силовые показатели гораздо быстрее, больше то­го, би­цепс в тех же под­тя­ги­ва­ни­ях на турнике будет получать больше нагрузки, чем во вре­мя сги­ба­ний рук со штан­гой.

Физиологичность: организм человека предназначен не для любования пе­ред зер­ка­лом, а для передачи генома будущим поколениям. По сути, весь ор­га­низм — это со­суд для ДНК, поэтому весь организм «заточен» под мак­си­маль­ную функ­ци­о­наль­ность, ко­то­рая дол­жна позволить ему убежать от хищника, раздобыть еды и размножиться. В этом смыс­ле, на­и­бо­лее важ­ной функцией является бег, и, в общем-то, конституция ске­ле­та и мы­шеч­ная композиция заложены таким образом, чтобы человеку было удоб­но бе­гать. Удоб­но ли бегать на тоненьких ножках с огромными руками? Нет, не удобно, по­это­му раз­мер ма­лень­ких мышечных групп ограничен размером больших. Конечно, внес­ти не­боль­шую дис­про­пор­цию возможно, но её размер очень ограничен, поэтому, ес­ли Вы хо­ти­те на­ка­чать би­цепс, ка­чай­те ноги и спину. В противном случае Вы будете топ­тать­ся на мес­те!

Эстетика: огромные руки на маленьком тельце выглядят не красиво, и даже, если сей­час Вам ка­жет­ся, что главное — это накачать бицепс, поверьте, это не так. Даже на­ка­чен­ный про­пор­ци­о­наль­но верх тела без накаченных ног выглядит не красиво. По­че­му? По­то­му что в гла­за бросаются недостатки! Даже если Вам удастся раскачать кра­си­вей­ший би­цепс, до­пус­тим, Ваша генетика предполагает развитые мышцы рук, он все рав­но бу­дет выг­ля­деть не эстетично на фоне тоненьких плеч и не развитых грудных мышц. Да, би­цепс и пресс очень важ­ны, и никто не убеждает Вас в том, что надо на­ка­чать се­бе но­ги и спи­ну, как у мистера Олимпия, но привести мышцы в тонус, чтобы они вы­гля­де­ли ат­ле­тич­но, не­об­хо­ди­мо!

Какие нужны снаряды

Турник: самый главный снаряд для тренировки в домашних условиях, поскольку поз­во­ля­ет тре­ни­ро­вать спи­ну и плечи, которые без каких-либо прис­по­соб­ле­ний вообще на­гру­зить нор­маль­но не­воз­мож­но. Турник так же является и наиболее доступным снарядом, поскольку даже если у Вас нет его дома, он наверняка есть у Вас во дворе.

Штанга: второй по важности снаряд, поскольку штанга значительно расширяет воз­мож­нос­ти для тре­ни­ро­вок, в частности для тренировки бицепса, при этом, за счет то­го, что по­ло­же­ние штан­ги ста­би­ли­зи­ро­ва­но сразу двумя руками, данный снаряд поз­во­ля­ет ис­поль­зо­вать боль­шие ра­бо­чие веса, а прогрессия нагрузок — это основной прин­цип бо­ди­бил­дин­га.

Гантели: могут дополнить тренировку, позволяя расширить ассортимент упражнений и спо­со­бов на­гру­зить мышцы. В частности, если речь идет о бицепсе, то гантели поз­во­ля­ют выполнять уп­раж­не­ния с су­пи­на­цией. Супинация — это поворот руки боль­шим паль­цем от се­бя. В функции бицепса входит сгибание руки в локтевом суставе и раз­во­ра­чи­ва­ние кис­ти, по­это­му ис­поль­зо­ва­ние супинации создает до­пол­ни­тель­ную наг­руз­ку, ко­то­рая в ито­ге при­во­дит к мы­шеч­но­му рос­ту.

Скамья: совсем дополнительный аксессуар, но его наличие позволит Вам провести практически полноценную тренировку в домашних условиях. Если бы у Вас была ещё силовая рама дома, тогда в тренажерный зал в принципе можно было бы и не ходить. Для тренировки самого бицепса скамья не очень нужна, но она будет полезна и для тренировки спины, и для тренировки трицепса, груди, плеч и пресса.

Тренировка с турником

Подтягивания широким хватом — 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола — 5 подходов по максимуму
Приседания — 5 подходов по максимуму
Бурпи — 3 подхода по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
Подтягивания на турнике обратным хватом — 5 подходов по максимуму
Обратные отжимания — 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму

Примечания* тренироваться можно ежедневно, или через день; отдых между под­хо­да­ми 60 се­кунд; обязательно пейте во время тренировки воду, а перед тре­ни­ро­воч­ной сес­сией разминайтесь!

Домашняя тренировка бицепса

Тренировка №1
Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2упражнения):
Французский жим стоя — 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка №2
Приседания с гантелями — 5 подходов по 25 повторений
Румынская тяга — 4 подхода по 15 повторений
Наклоны со штангой — 4 подхода по 15 повторений
Жим гантелей под углом — 4 подхода по 8 повторений
Разводка с гантелями — 3 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда — 3 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму

Примечания* тренироваться следует ежедневно, чередуя тренировочные занятия; от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 секунд; в начале тре­ни­ров­ки про­во­ди­те разминку, в конце тре­ни­ров­ки растяжку.

Программы тренировок

Программа тренировок — грудь бицепс | спортивное движение

Оптимизированная тренировка грудь бицепс с приоритетом на базовые упражнения. Программа тренировок естественно не единственная, можно корректировать, менять и переставляться упражнения.

Главный принцип натурального бодибилдинга и этой программы тренировок это большие веса, работа в 6-8 повторений. 

Большие веса подразумевают идеальную технику. Не нужно себя обманывать, включать инерционные движения. Не какого читинга — правило выполнения упражнений с большими весами. 

Тренировка грудь бицепс в тренажерном зале 

Тренировка грудь бицепс будет построена таким образом, что эти две группы мышц будут чередоваться между собой. И начинаем мы с груди.

Первое базовое упражнение: жим лёжа на горизонтальной скамьеЕсли вес у вас рабочий большой (120-130 килограмм и выше) выполняйте 3 подхода разминочных подходя все выше к первому рабочему весу по 10 повторов. Подойдя к рабочим подходам, их будет 4, вы должны выполнять так жим, чтобы было 5-6 повторов на максимум до отказа. 

Техника: хват на столько широк, что при опускании локоть оказывается прямо под кистью. Чуть прикоснулись к груди малейшая пауза и выжали штангу. 

Упражнение можно выполнять не полностью разгибая локтевые суставы, но только при последнем подходе на добивку или в разминочных. В тяжёлых основных подходах выжимаем штангу до конца, потому что ваша задача работа с максимальным весом. 

4 рабочих подхода, отдыхаем до 4 минут между подходами. 

Следующее упражнение на бицепс: Сгибание рук со штангой стоя

Техника: Стоим ровно, полностью прямые руки и идеально выполняем сгибание. Без отклонения спины назад, без наклона вперёд, без раскачки и забрасывание штанги. 

5-6 повторов в рабочих подходах. 4 рабочих подхода и два разминочных. 

Есть эквивалент этому упражнению. Ноги впереди, от копчика до груди опираетесь о стену и делаете то же самое. Очень хорошо нагружает бицепс и в меньшей степени спину. 
Условно базовое упражнение 2-2,5 минуты отдыха между подходами. Не нужно бояться отдыхать поскольку вы работаете с максимальными весами. Следующее упражнение снова на грудь: жим гантелей на наклонной скамье 60 градусов.Техника: Чуть разводки должно присутствовать в этом упражнении. Можно визуализировать, что вы рисуете радугу. Растянули гридь и выжали. Не каких падений гантелей, все выполняется медленно на 5-6 повторов в рабочих подходах. 

Пару подходов разминочных, 4 рабочих по 5-6 повторений до отказа. Между рабочими подходами отдыхаем 2-2,5 минуты. 

Следующее упражнение по-особому растягивает бицепс. Садимся на скамью с наклоном 60 градусов, ноги вместе чтоб не мешали. И выполняем сгибание рук сидя на наклонной скамьеТехника: без рывков, спина прижата, локтевой сустав разгибаем до конца расстёгивая максимально бицепс. 

1 подход разминочный, далее 4 рабочих на 6-7 повторов. Вес вы должны именно так подбирать, чтобы выполнять 6-7 повторов в отказ. Отдыхаем по 3 минуты между подходами. 

Далее переходим снова на грудь. Отжимания широким хватом на брусьяхТехника: Локти в стороны, ноги немного согнуты, опускаемся достаточно низко, смотрим в пол.

2 разминочных, 3-4 рабочих по 5-6 медленных без инерции повторов. 

Естественно если вы с собственным весом можете выполнять больше повторов, то выполняете упражнение с отягощением.

Альтернатива этому упражнению: сведение рук в кроссовереТехника: Локти немного поднимаем вверх, спина прогнута, и усилием грудных мышц выполняем сведение рук. 

3-4 подхода рабочих по 6-7 повторов, 1 разминочный. 

Следующее упражнение нашей тренировки грудь бицепс: сгибание рук в стиле молоток
Техника: спина прямая, чуть наклоняетесь вперёд и выполняете поочерёдное сгибание гантелей.

1 разминичный, 3-4 рабочих подхода, по 2-3 минуты отдыха. Выполняем до 7 повторов на каждую руку. При этом сохраняемся идеальное положение корпуса, не рывков, не колебаний.

Заключительное упражнение тренировки грудь бицепс: разводка гантелей на наклонной скамьеТехника: в отличие от жима гантелей руки почти прямые. Хорошо растягиваем грудь и сводим вверху чуть не до конца. 

1 разминочный, и 3-4 подхода до отказа по 7-8 повторов рабочих. 

Тренировка грудь бицепс рекомендации для новичка

Нагрузка по количеству сетов указана для более-менее опытных занимающихся. Новичку с неплохими данными следует начать с этой же программы тренировок грудь бицепс, но везде минус один рабочий подход. Новичку со слабенькими данными можно стартовать с двух рабочих подходов во всех упражнениях. а а т

Упражнения на бицепс

Накачать круглые бицепса просто как раз, два, три! Всего три крутых упражнения для ошеломительного объема! Добавьте их в свою обычную тренировку и скоро все рубашки будут тесны вам в рукавах!

Ваши бицепсы будут умолять вас о пощаде, если вы попробуете эту умопомрачительную тренировку, включающую лучшие упражнения на бицепс для тренажерного зала. Ведь все, что нужно для мощных рук – это самые эффективные упражнения на бицепсы, выполненные с правильной техникой! Поэтому такой быстрый способ накачать бицепс придется по душе каждому атлету.

Руки, а в особенности бицепсы, — это та часть тела, которую большинство людей стремятся увеличить и, надо сказать, не зря. В конце концов, большие и округлые мышцы рук не оставят равнодушной ни одну девушку.

Кто-то предлагает тренировать руки каждый день. Проблема в том, что ежедневная работа над любой частью тела предполагает отсутствие времени на отдых и восстановление, что приводит к перетренированности и меньшим результатам.

Возможно, вы слышали, что использование легких весов и большего количества повторений (30 и более) приводят мышцы в тонус и придают рельефность. Однако, важно понимать, что рельеф не получить путём простого выполнения повторений, и количество повторов не играют существенной роли.

Если вы действительно хотите максимально накачать бицепсы, программа должна быть направлена на рост мышечной массы и включать целевые упражнения на бицепс, прогрессирующие сверхнагрузки, период восстановления и низкий процент жира. Только тогда рельеф бицепса проявится в полном объеме.

Три лучших упражнения на бицепс

Чтобы эффективно проработать руки, совсем не обязательно выполнять десятки упражнений на целевую мышцу. В случае с бицепсом, включив всего три упражнения в свою обычную программу тренировок раз в неделю, вы поразитесь, как быстро появится результат! Единственное условие для получения максимального эффекта – работать в указанном объёме, четко следовать рекомендациям и не давать себе отлынивать от тренировок. В проработке бицепса существует множество нюансов, более подробно о них читайте в нашем обзоре.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Подъем штанги на бицепс

Первым в списке на бицепс стоит компаундное упражнение. Несмотря на то, что бицепс – это относительно небольшая группа мышц, участвующая в ограниченном количестве движений, подъём штанги на бицепс прекрасно нагружает максимальное количество мышечных волокон при малой затрате времени.

 

В начале занятия мышцы ещё свежие и вы можете работать с максимальными весами, поэтому выполняйте это упражнение со штангой сразу после разминки. Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений.

Подъем гантелей стоя в стиле «молот»

Техника «молот» позволяет воздействовать на мышцы бицепса под другим углом, кроме того, она развивает предплечья и делает руки более пропорциональными. Подъем гантелей стоя в стиле «молот» более безопасен, чем сгибание рук в запястьях обратным хватом, поэтому допускает большие веса. Делать это упражнение можно в середине своей обычной тренировки.

Концентрированные подъемы на бицепс одной рукой

Завершите тренировку этим эффективным упражнением на бицепс с гантелями. Оно нацелено на максимальное сокращение мышц, но прорабатывает малое их количество. Несмотря на такой недостаток, концентрированные подъемы позволяют размещать нагрузку на разные части бицепса. Выполните полный сет сначала одной рукой, затем другой. Кстати, еще одно преимущество работы каждой рукой по отдельности – вы определяете свои слабые места и проработаете их.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

А теперь сформируем эти лучшие упражнения на бицепс в одну тренировочную программу. Благодаря этой неординарной схеме вы сможете накачать себе привлекательные бицепсы. Достаточно всего двух тренировок в неделю, чтобы получить желаемые формы, а если хотите большего объёма – одной. Ниже вы найдёте три варианта тренировки рук.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировка на грудь и бицепс

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вы можете снизить количество повторений до 6-8, увеличив вес и время отдыха до 1,5 минут, чтобы направить работу на увеличение объема. Если вы сомневаетесь в правильности своей техники, проконсультируйтесь с инструктором или с более опытным атлетом.

Закончив тренировку, прислушайтесь к своим ощущениям: чувствуете, как горят ваши бицепсы? Первые изменения вы заметите в самое ближайшее время. Выполняйте такую расширенную программу минимум 6 недель, чтобы получить продолжительный результат и крутые бицепсы. Используйте и другие программы по накачиванию бицепсов, например, гантелями или подтягиваниями с нашего сайта. Выберете ту тренировку, которая подходит именно вам!

Тренировка большого бицепса | Мышцы и фитнес

Когда дело доходит до тренировки рук, в центре внимания всегда оказывается одна мышца. Двуглавая мышца плеча — это большая двуглавая мышца, которая составляет большую часть вашего плеча, но работает она не одна.

Brachialis и brachioradialis мышцы, которые помогают сгибать локтевой сустав, также придают трубам размер и форму, хотя для их роста требуется небольшая дополнительная манипуляция. Brachioradialis также составляет значительную часть вашего предплечья и завершит развитие вашей руки, добавив к выпуклым бицепсам нижнюю часть руки, похожую на Popeye.Другими словами, тренировка бицепса — это не только тренировка бицепса.

Вооружитесь

Большинство людей начинают тренировку на бицепс с прямого подъема штанги, что, возможно, является лучшим движением для наращивания массы для части тела. Но начало этого упражнения утомляет некоторые из более мелких мышц руки, что затрудняет их дальнейшую реакцию в вашем распорядке дня и, таким образом, препятствует долгосрочному приросту массы. Хотя большинство исследований доказывают, что сначала нужно работать с меньшими мышцами, это может быть вашим лучшим вариантом, поскольку он стимулирует все сгибатели локтя и сразу же увеличивает общий набор мышц.

Помните, мышцы в конечном итоге надоедают одной и той же старой тренировке. Они учатся быть более эффективными и просто перестают расти при отсутствии новых проблем. Прорабатывая сначала более мелкие мышцы на тренировке, вы сжигаете их и заставляете более крупные мышцы работать еще усерднее, чтобы задействовать больше мышечных волокон. И хотя это может показаться противоречащим физиологическим стандартам мышечной экспрессии, постоянный стресс вызывает постоянное задействование, что в конечном итоге должно привести к большему увеличению силы и размеров.

Приведенная ниже процедура начинается с нескольких подходов из 12 повторений молотка, троса и сгибаний Скотта, чтобы дать вашим рукам газ, прежде чем перейти к традиционному сгибанию рук со штангой для наращивания массы. Тренировка завершается сильным полуизолированным подъемом — сгибанием гантелей сидя — что поможет завершить пик бицепса. Если вы предпочитаете тренировать бицепсы в свой день, используйте тренировку 1. с большим объемом. Если вы решили добавить их к другим частям тела, выберите тренировку 2, которая включает в себя половину подходов, чтобы обеспечить максимальное восстановление и максимальную прибыль.

Дисбаланс бицепса

Большинство из нас либо правши, либо левши, и у большего количества людей, чем вы думаете, один бицепс немного больше другого. Когда это несоответствие размера меньше полдюйма, оно едва заметно.

Однако, когда разница в размерах рук более значительна — у некоторых парней разница в руках более 1 дюйма — это может быть совершенно неловко и, по крайней мере, расстраивать.

Если вы находитесь в этом лагере, вы, вероятно, пробовали уловки, например, тяжелее с меньшей рукой или выполнение большего количества повторений с тем же весом.Тем не менее, ваша маленькая рука, скорее всего, ваша слабая рука, поэтому нет смысла нагружать слабую руку большим весом или большим количеством повторений. Это означало бы, что вам придется недотренировать свою большую руку, и мы сомневаемся, что решение, которое вы ищете, — это уменьшить свою большую руку.

Ключ к подъему меньшей руки кроется в двух переменных тренировки: объеме и частоте. Попробуйте добавить несколько дополнительных подходов гантелей или односторонних сгибаний на тросе меньшей рукой в ​​конце тренировки на бицепс.Кроме того, добавляйте один или два дополнительных дня в неделю, когда вы выполняете только подходы на сгибания рук для меньшей руки — 4-6 подходов на каждой из этих тренировок будет достаточно. Делайте это в течение пары месяцев, затем повторно измерьте.

Эта 4-недельная программа тренировки рук развивает сильные бицепсы и трицепсы

Элли Холлоуэй / Мужской композит для здоровья

EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД

Вы всегда хотели привлекательные бицепсы и трицепсы с расклешенными рубашками (или все наоборот?). В этом месяце во второй части нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы лепим ваши руки. В следующем месяце мы дадим вам больше.

Освоение сгибания бицепсов занимает больше времени, чем вы думаете. Я был там. До того, как я построил руки, которые хотел, я делал ошибки, которые часто допускают парни, раскачиваясь торсом и «заворачиваясь» больше плечами, чем с оружием.

Но последние пять лет я провел, работая с ведущими тренерами и профессиональными спортсменами и помогая клиентам выработать более разумный и быстрый подход к большим силам.

В плане тренировок на этот месяц есть несколько секретов, которые основаны на The New Rules of Muscle , моем новом видео тренировки. Вы сосредотачиваетесь на времени под напряжением, замедляя количество повторений, чтобы заставить мышцы работать усерднее. Так что будьте готовы отрастить руки — и, может быть, купите новые футболки.

Указания

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю. Тренируйтесь еще 3 дня. Сделайте 4 подхода по 15 отжиманий в один день, 4 подхода по 10 тяг гантелей на каждую руку в следующий и 4 подхода по 15 приседаний с прыжком в последний.Все остальные дни отдыхайте.

Разминка

Подготовьте руки, сделав 2 подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 45 секунд после каждого подхода. Закончится 1 минутой прыжков с прыжками.

1. Сгибание рук с гантелями на полпути

Стойка с легкими гантелями. Согните их к груди, затем медленно опустите. Сделайте паузу, когда ваши предплечья будут параллельны полу. Закончить спуск. Это 1 повторение.

2. Медленное отжимание узким хватом

Примите положение отжимания, руки прямо под плечами.Опускайте туловище, пока грудь не окажется в дюйме от пола; на это потребуется 3 секунды. Нажмите на. Это 1 повторение.

Тренировка

Сделайте по 3 подхода каждого суперсета.

Суперсет 1

1а. Сгибание рук на бицепс на полу-коленях

Встаньте на колени, бедра перпендикулярны полу. Держите гантели средней тяжести по бокам ладонями друг к другу. Поднимите правую гантель к груди, вращая ладонью, как вы. Сожмите, затем вернитесь к началу.Сделайте 10 повторений на каждую руку, чередуя 2 сгибания на правую руку и 2 на левую.

Eb говорит: «Слишком много парней раскачивают торс во время керлинга. При этом держите туловище устойчиво ».

1б. Жим гантелей JM

Лягте на спину на скамью, держа гантели, руки прямые, но слегка наклонены ко лбу. Это начало. Согните руки в локтях и плечах, опуская гантели так, чтобы их голова коснулась ваших плеч.Обратное движение, чтобы вернуть веса в исходное положение. Это 1 повторение; do 10.

Суперсет 2

2а. Пауза Skull-Crusher

Лягте на спину на скамью, держа гантели прямо над плечами. Это начало. Согните руки в локтях, опуская гантели к голове, не двигая руками. Сделайте паузу на 1 секунду, когда гантели почти коснутся ваших плеч, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; do 10.

2б. Пауза и вращение Hammer Curl

Встаньте на колени, бедра перпендикулярны полу.Держите гантели средней тяжести по бокам ладонями друг к другу. Поднимите обе гантели к груди, ладони по-прежнему обращены друг к другу. Опустите гантели, пока предплечья не станут параллельны полу, затем поверните гантели ладонями к потолку. Сделайте паузу, поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели друг на друга, затем опустите их к полу. Это 1 повторение; do 8.

Суперсет 3

3а. Керл паук

Установите регулируемую скамью под углом 30 градусов.Лягте на скамейку лицом вниз. Ваша грудь должна быть совсем рядом. Возьмите гантель средней тяжести в правой руке, рука прямая, ладонь повернута влево. Согните вес к груди, затем контролируя его опустите. Это 1 повторение; делайте 8 на руку.

Eb говорит: «Не начинайте размахивать плечом; держите его неподвижным повсюду «.

3б. Пауза на коленях, отдача

Держите легкие гантели по бокам. Встаньте на колени и согнитесь в талии.Держите плечи параллельно полу. Двигаясь только в локтях, отожмите гантели назад, пока руки не станут прямыми. Задержитесь на 2 секунды, затем опустите. Это 1 повторение; do 8.

Хотите больше таких тренировок для наращивания мышц? Посмотрите первую программу Ultimate 10 или посмотрите новое видео тренировки Eb, Новые правила мышц , с такими упражнениями, как это:

Заказать сейчас

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 эффективных программ тренировки на бицепс: от новичка до продвинутого

Следующие 5 программ тренировки на бицепс представлены в качестве примеров того, как со временем наращивать объем и интенсивность. Новички начинают с базового уровня, с небольшим объемом и нацеленностью на прогресс. Более продвинутые лифтеры, которые уже набрали немного силы, будут использовать больше подходов и техник, таких как тренировка с паузой для отдыха и медленные отрицательные упражнения, чтобы помочь продвинуть процесс наращивания мышц.

Программа тренировки на бицепс для начинающих

• Частота — 2 тренировки в неделю с минимум 2 днями отдыха между тренировками.
• Продолжительность — от 3 до 4+ месяцев.
• Focus — Улучшите форму упражнений, увеличьте силу стабилизатора и увеличьте вес, когда это возможно.
• Подход — Малый объем и наращивание силы в диапазоне повторений для наращивания мышц из 10-12 повторений в подходе.
• Помните — Новичкам не нужны объемные или продвинутые методы тренировки для наращивания мышц.У них есть мышцы, которые готовы и хотят расти, пока им бросают вызов. Пока что не поддавайтесь желанию добавить объема.
• Тренировка спины — Не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайшего) в качестве работы для спины. Эти упражнения также помогут вам увеличить бицепсы.

Примечания : Не тренируйтесь до отказа ни в одном подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша форма упражнения начинает сбиваться или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Всегда делайте как можно больше повторений в подходе.Никогда не теряйте набор.

Программа тренировки на бицепс для опытных новичков

• Частота — 2 тренировки в неделю с минимум 2 днями отдыха между тренировками.
• Продолжительность — от 3 до 4+ месяцев.
• Focus — Увеличьте силу и узнайте больше о том, как организм справляется с дополнительным тренировочным объемом.
• Подход — Умеренно низкий объем и наращивание силы в диапазоне повторений для наращивания мышечной массы 8-12 повторений в подходе.
• Помните — вы все еще быстро наращиваете мышцы. Пока что сопротивляйтесь желанию добавить объема, помня, что бицепсы — это относительно небольшая группа мышц, и они могут расти быстрее, чем вы думаете.
• Тренировка спины — Не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайшего) в качестве работы для спины. Эти упражнения также помогут вам увеличить бицепсы.

Примечания : Не тренируйтесь до отказа ни в одном подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша форма упражнения начинает сбиваться или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.Всегда делайте как можно больше повторений в подходе. Никогда не теряйте набор.

Программа ранней промежуточной тренировки на бицепс

• Частота — 1 тренировка в неделю, минимум 5 дней отдыха перед следующей тренировкой на бицепс.
• Срок действия — 6+ мес.
• Focus — Добавьте больше объема и интенсивности и продолжайте узнавать больше о том, как организм справляется с дополнительным объемом тренировки и повышенными требованиями.
• Подход — Умеренный рост объема и силы в различных диапазонах повторений.
• Тренировка спины — Не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайшего) в качестве работы для спины. Эти упражнения также помогут вам увеличить бицепсы.

Примечания : Не тренируйтесь до отказа ни в одном подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша форма упражнения начинает сбиваться или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Всегда делайте как можно больше повторений в подходе. Никогда не теряйте набор.

Программа средней тренировки на бицепс

• Частота — 1 тренировка в неделю, минимум 5 дней отдыха перед следующей тренировкой на бицепс.
• Срок действия — 6+ мес.
• Focus — Добавьте немного больше объема и интенсивности и продолжайте узнавать больше о том, как организм справляется с дополнительным объемом тренировки и повышенными требованиями.
• Подход — Умеренно большой объем в различных диапазонах повторений, начало экспериментов с использованием передовых методов тренировки.
• Тренировка спины — Не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайшего) в качестве работы для спины. Эти упражнения также помогут вам увеличить бицепсы.
• Сеты с паузами для отдыха — Используйте одинаковый вес для всех подходов. Найдите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений в первом подходе. Отдыхайте только 20 секунд между подходами.
• Дроп-сеты — Выполните подход, затем сразу же выполните 3 дроп-сета, используя постепенно более легкие гантели. Через 2 минуты повторите этот процесс еще раз.

Примечания : Не тренируйтесь до отказа ни в одном подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша форма упражнения начинает сбиваться или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.Всегда делайте как можно больше повторений в подходе. Никогда не теряйте набор.

Программа для опытных промежуточных тренировок на бицепс

• Частота — 1 тренировка в неделю, минимум 5 дней отдыха перед следующей тренировкой на бицепс.
• Срок действия — 12+ мес.
• Focus — Смешивание объема, интенсивности и передовых методов тренировки. Прогресс будет трудным, но атлет должен стремиться набрать силу, когда это возможно.
• Тренировка спины — Не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайшего) в качестве работы для спины.Эти упражнения также помогут вам увеличить бицепсы.
• Сеты с паузами для отдыха — Используйте одинаковый вес для всех подходов. Найдите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений в первом подходе. Отдыхайте только 20 секунд между подходами.
• Slow Negatives — Выполняйте повторения как обычно, но после каждого повторения требуется 5 секунд, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Примечания : Не тренируйтесь до отказа ни в одном подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша форма упражнения начинает сбиваться или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.Всегда делайте как можно больше повторений в подходе. Никогда не теряйте набор.

10 самых популярных упражнений на бицепс для тренировок рук

Они могут быть не самой большой или самой сильной группой мышц в вашем теле, но ваши бицепсы, возможно, являются лучшими «показательными» мышцами.

Функционально двуглавая мышца довольно проста — она ​​сгибает локоть, но человечество прошло долгий путь со времен подъема клюшки. В наши дни мы не просто хотим, чтобы наши бицепсы работали, мы хотим, чтобы они представляли!

Сегодня существует головокружительное количество упражнений, чтобы прояснить каждую вену, выпуклость и пик в вашей двуглавой мышце, и очень мало людей не включают хотя бы одно или два из них в свою тренировку.

Чтобы увидеть полный набор тренировок на бицепс, вы можете ознакомиться с базой данных упражнений Bodybuilding.com, в которой размещены видео-демонстрации сотен упражнений и тысяч повторений с лучшими моделями отрасли. Но если вы просто хотите увидеть десять лучших упражнений на бицепс по вашей оценке — нашим пользователям — и включить их в свою тренировку, продолжайте читать!

Упражнение 1 сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Вы оценили эти кудри №1! Положение лежа на наклонной скамье увеличивает растяжение длинной головки двуглавой мышцы, а также фиксирует ваше тело на скамье, так что вы не можете накачивать больший вес во время повторений, качаясь назад. Дополнительным преимуществом молоточков является то, что ваше запястье и локоть менее уязвимы для растяжения, чем во время повторений других сгибаний.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

УПРАЖНЕНИЕ 2 сгибания рук на внутреннем бицепсе на наклонной скамье

Это упражнение также растягивает длинную головку бицепса. Чем более горизонтально скамья во время тренировки, тем больше растягивается длинная головка мышцы во время повторений.

Это здорово, чтобы добавить к вашей тренировке на изоляцию, потому что они действительно изолируют мышцу бицепса!

Сгибание внутренних мышц бицепса на наклонной скамье

УПРАЖНЕНИЕ 3 Сгибание рук с гантелями стоя

Концентрирующие сгибания рук: поместите руку впереди туловища с согнутым локтем и вращением в плече.Хотя это уменьшает задействование длинной головы, это потенциально увеличивает толщину и пик бицепса за счет лучшего задействования окружающих мышц во время тренировки.

Держа свободную руку на выключенной ноге, чтобы поддерживать вес тела, при отказе вы можете переключиться на молотковый хват и сжечь несколько дополнительных повторений.

EXERCISE 4 EZ-Bar Curl

Многие люди думают, что сгибания рук со штангой EZ — лучшее универсальное дополнение к тренировке на бицепс. Он задействует как короткую, так и длинную головку двуглавой мышцы, и для некоторых людей это намного удобнее для суставов и предплечий, чем прямая штанга!

УПРАЖНЕНИЕ 5 Подъем штанги стоя широким хватом

Это определенно один из наиболее распространенных способов задействовать эту группу мышц.Если взять более широкий, чем обычно, захват, вы повернете плечо наружу, поэтому ваше плечо изменит свое положение, что приведет к большему вовлечению короткой головки двуглавой мышцы.

Вы можете перегрузить во время тренировки, используя бинты, цепи или напарника для форсированных повторений, что вы не можете сделать очень хорошо, используя только гантели.

сгибание рук со штангой широким хватом стоя

УПРАЖНЕНИЕ 6 Zottman Curl

В этом движении вы держите гантели в каждой руке и захватываете ладонями вверх (супинацией) на пути вверх и хватом ладонями вниз (пронацией), когда опускаете вес, так что все сгибатели локтя получают удар!

Некоторые из сгибателей локтя также действуют как супинаторы, поэтому вращение запястья и предплечья во время сгибания, а не снизу, загрузит эту функцию.

EXERCISE 7 Сгибание рук со штангой обычным хватом

Классика. Если бы вы выполняли только это движение на тренировке на бицепс, вы бы все равно вышли вперед.

Конечно, вы можете поэкспериментировать с шириной захвата (как в упражнении 5), что может уменьшить дискомфорт, который некоторые люди испытывают со штангой, а также подчеркнет другую часть бицепса. Более узкий хват подчеркнет длинную головку мышцы, а более широкий хват подчеркнет короткую головку мышцы.

Сгибание рук со штангой обычным хватом

УПРАЖНЕНИЕ 8 Сгибание рук с гантелями на бицепс

Тоже классика! Гантели позволяют запястьям свободно двигаться, поэтому большинство людей предпочитают легкое вращение запястья и предплечья во время сгибания, что увеличивает толщину группы мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 9 Hammer Curl

Молоток, как правило, является нашим самым сильным сгибанием рук во время тренировки на бицепс. Это потому, что все наши сгибатели локтя активно задействованы, а предплечье и запястье находятся в силовой позиции.Выполнение этого движения, например, концентрированного или проповеднического (на скамейке проповедника), минимизирует читерство и максимизирует набор мышц во время тренировки.

Сгибание рук с гантелями с молотком проповедника

EXERCISE10 Изгиб верхнего кабеля

Это отличный способ попрактиковаться в позе двойного переднего бицепса во время тренировки. Вы можете использовать оба кабеля одновременно или чередовать руки!

Для альтернативной тренировки рук ознакомьтесь с этой статьей и видео с некоторыми упражнениями на разделение рукавов.

5 убийственных тренировок спины и бицепса для наращивания мышц

Если понедельник — «Международный день груди» в спортзалах повсюду, тогда вторник может быть «Международным днем ​​спины и бицепса», учитывая, насколько часто он видеть эти мышцы в паре во время тренировки. (Следуя клише, нога тренировки, к сожалению, будут перенесены не раньше среды, но сохраним эту тираду для другой статьи.)

5 убийственных тренировок спины и бицепса для наращивания мышц

Не существует жесткого правила, согласно которому спину и бицепс нужно тренировать вместе, но, не говоря уже об анекдотической науке, есть некоторая логика в объединении этих двух групп мышц, которые позволяют вам тянуть очень сильно.

Наше руководство по совместной тренировке спины и бицепса научит вас создавать максимально эффективные тренировки для верхней части тела, которые создают толстую спину и выпуклые руки.

Зачем работать спиной и бицепсы вместе?

«Когда вы думаете о тренировке спины, второстепенным или третьим двигателем в любом виде тяги, тяги вниз или подтягивания будет бицепс», — говорит Джон Русин, P.T., D.P.T., C.S.C.S., владелец DrJohnRusin.com.Итак, ради эффективности, «имеет смысл воздействовать на бицепс немного более непосредственно в сочетании с соответствующими им комплексными упражнениями» (то есть движения спины, в которых задействовано более одного сустава; в отличие от упражнений на бицепс, когда сгибается только локоть ).

Как правило, тренировки спины и бицепса начинаются с упражнений на греблю или тяги вниз, чтобы задействовать более крупные мышцы спины, когда вы свежи. Начало тренировки с сгибания бицепса утомит ваши руки до такой степени, что они не смогут помочь вам, как должны.

Один из самых популярных и проверенных временем сплитов в вся мускулатура — это двухтактный сплит, когда вы тренируете мышцы, которые толкают одну день и те, которые тянут на следующий. Например, вы можете сделать грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры в понедельник, а затем проработайте спину, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и задние дельтовидные мышцы во вторник. Такой график позволяет легко сбалансировать все тренировки и следить за тем, чтобы вы не пренебрегали группы мышц.

Конечно, не обязательно тренировать все тело каждый день.В один прекрасный день вы могли бы отжать верхнюю часть тела и потянуть верхнюю часть тела, иначе говоря, спину и на бицепс — на следующий, а на следующей неделе — на день ног. Сеанс спины и бицепса легко вписывается во все разновидности двухтактного сплита.

Анатомия спины и бицепса

Основные мышцы, задействованные при тренировке спины и бицепса включают:

Назад *

— Latissimus dorsi (также известные как «лат»). Это большие слои мышц, которые проходят по бокам вашей спины и позволяют вам тянуть руки вниз и назад.

— Тереса мажорная. А небольшая мышца ниже плеча, которая помогает опускать руки и назад.

— Ромбовидные. Верхний мышцы спины, которые поднимают, втягивают и вращают лопатки вниз.

— Средняя и нижняя трапеции («ловушки»). Эти ребята втягивают и прижимают лопатки.

Бицепс

— Двуглавая мышца плеча. Ваш основную мышцу двуглавой мышцы, она скручивает (супинирует) запястье наружу и сгибает локоть.

— Брахиалис. Это один лежит между бицепсами и трицепсами на внешней стороне руки. Он сгибается локоть.

* При обсуждении «тренировки спины» в силовых и кондиционирующие круги специалисты обычно имеют в виду верхнюю часть спины. В нижняя часть спины, то есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, считается частью ядра мускулатура, а также активно участвуют в упражнениях для ног, таких как становая тяга и вариации приседаний. Вы, безусловно, можете включить упражнения для поясницы в свой тренировки спины и бицепса, если хотите, но обязательно учитывайте стресс что другие тренировки могут накладывать на эту область, и будьте осторожны, чтобы перегружать его.

Лучшая спина и Упражнения на бицепс

Упражнения для спины и бицепса можно разделить на разные категории. Есть три типа упражнений для спины и пять типов на бицепс. упражнения.

Задний

1. Горизонтальные тяги (ряды). Чтобы понять, как работают категории упражнений для спины, изобразите свое корпус в положении стоя. Если вы потянете что-то к своему животу, вы перемещая его по горизонтальной плоскости.Любое упражнение, выполняемое в этой плоскости, является тип тяги — будь то тяга сидя, тяга лицом, тяга гантели одной рукой и т. д. Даже когда вы меняете положение туловища, например, сгибая бедра назад, чтобы наклонить его так, чтобы ваш торс был параллелен полу (как при наклоне тяга со штангой), вы все еще тянетесь к своему телу, как если бы оно было прямо, и упражнение по-прежнему классифицируется как горизонтальная тяга.

«Ряды должны составлять большая часть вашего тренировочного объема для спины », — говорит Русин.«При гребле с гантелями или ручками вы можете вращать руки, чтобы добиться большего внешне повернутое положение в верхней части тяги [большие пальцы рук направлены от ты]. Вы не можете сделать это с помощью тяг вниз и подтягиваний; с теми, плечо должен вращаться внутри, и мы уже делаем это в повседневной жизнь через вождение, текстовые сообщения и набор текста. Наше обучение должно быть нас из этого, поэтому я прописываю на тонну больше на горизонтальные тяги по сравнению с вертикальным ».

Целевые мышцы: ряда эффективно тренировать все основные мышцы спины — широчайшие, круглые, ромбовидные и трапеция.Развитие последних двух, в частности, делает более густым и мясным назад.

Варианты упражнений: Штанга Тяга в наклоне, тяга гантели на одной руке, тяга собственного веса (с тренажером на подвеске или штангу в силовой стойке или в тренажере Смита), нижняя тяга на тросе сидя, Тяга на Т-образной штанге, на минах, на лугу, на трапецию, на грудную клетку, на машине ряд (с пластиной, селектор, машина Смита), ряд Пендли.

2. Вертикальные подтягивания (подтягивания / подтягивания, верхнее вытягивание)

Вертикальное вытягивание немного проще изобразить, чем горизонтальное вытягивание.Движения, которые заставляют вас подтягиваться вверх по прямой линия, или тянуть штангу навстречу вам, известны как упражнения на вертикальную тягу, и включают в себя множество вариантов подтягиваний и вытягиваний вниз.

Целевые мышцы: Шир. тяги вниз и подтягивания подчеркивают верхние широчайшие и круглые мышцы, увеличивая ширину верхняя часть спины.

Варианты упражнений: Широкий хват верхнее вытягивание, широчайшие тяги нейтральным хватом, тяга вниз обратным хватом, широкий хват подтягивание, подтягивание нейтральным хватом, подтягивание, подтягивание с поддержкой или подтягивание (с использованием тренажера или полосы).

3. Изоляция упражнения (тяги на прямых руках и пуловеры).

Хотя горизонтальные и вертикальные тяги всегда составные поднимает и задействует бицепс в качестве вспомогательного движения, такие упражнения, как с другой стороны, вытягивание прямых рук и пуловер практически убирают бицепс вовлечение, удерживая локти в фиксированном положении на всем протяжении. Это позволяет вы сконцентрируетесь на широчайших и различных мышцах верхней части спины, заставляя их делать работу без посторонней помощи. «Вам нужно будет использовать более легкий вес с эти упражнения, — говорит Русин, — но связь между мозгом и мышцами обычно выше с этими изоляционными движениями ». То есть ваша способность сосредоточить внимание на мышцы, которые вы хотите тренировать, будет легче, и это улучшит их потенциал для роста.

Целевые мышцы: Прямая рука тяги вниз и пуловеры подчеркивают широчайшие и круглые мышцы с очень небольшим вовлечение со стороны бицепса.

Варианты упражнений: Тяга вниз на прямой руке (скакалка или перекладина), тяга одной рукой с прямой рукой, пуловер с гантелями, пуловер со штангой, пуловер с тросом, отвод гантелей.

Бицепс

Поскольку локоть представляет собой простой шарнирный сустав, для прямой тренировки бицепса вы можете выполнять только одно движение: сгибание рук. Тем не менее, сгибаниями рук можно управлять с помощью положения рук и плеч, чтобы по-разному воздействовать на бицепсы (и окружающие их вспомогательные мышцы). Следовательно, существует пять типов кудрей.

1. Сгибания рук супинированным хватом (стандартные локоны). В типичном сгибании рук со штангой, гантелями или тренажером предплечья находятся в супинированном положении, ладони смотрят вперед дно.

Целевые мышцы: Супинированные завитки переносят основную нагрузку на двуглавую мышцу плеча (основные мышцы рук когда вы сгибаете локоть).

Варианты упражнений: Штанга сгибание рук, сгибание рук с гантелями (стоя или сидя), сгибание рук на кабеле (прикрепление к перекладине)

2. Сгибания рук нейтральным хватом. (забиваем локоны). Когда вы поворачиваете запястья так, чтобы ладони смотрели в сторону ваше тело, вы делаете сгибание молота (или какой-то другой вариант).

Целевые мышцы: brachialis мышца, которая находится под двуглавой мышцей плеча, становится более вовлеченной в движении, как и brachioradialis, мясистая мышца, которая проходит со стороны большого пальца предплечья. Тем не менее, бицепсы по-прежнему на первом месте. движитель.

Варианты упражнений: Гантель закрутка молота, закрутка троса молоточком (крепление троса), загиб нейтральной штанги молота сгибание рук через молоток.

3. Сгибания рук прямым хватом (обратные сгибания). В отличие от супинированного хвата, пронаированные сгибания позволяют переворачивать захват. так, чтобы ладони были обращены к вам в нижнем положении и вниз к этаж наверху лифта.

Целевые мышцы: Сгибания вперед / назад воздействуют на плечевую и лучевую мышцы в большей степени, чем сгибания рук супинированным хватом и нейтральным хватом.

Варианты упражнений: обратные сгибания рук со штангой, обратные сгибания гантелей, обратные сгибания рук на тросе, Обратное сгибание рук проповедника (версия с гантелями, штангой или тросом).

4. Сгибание плеча. (проповедник кивает). При выполнении сгибаний на скамейке проповедника плечи зафиксированы в положении легкого сгибания плеча. Ваши локти зажаты перед вашим телом.

Целевые мышцы : Положение согнутого плеча помогает лучше изолировать бицепс и помогает установить более сильную связь между мозгом и мышцами (вероятно, потому что вы можете смотреть ваши бицепсы, когда вы их тренируете!).

Варианты упражнений: Штанга / EZ-гриф сгибание рук проповедника, сгибание рук проповедника с гантелями, сгибание рук проповедника на машине, проповедник с кабелем завиток.

5. Разгибание плеча (наклонные локоны). В отличие от локона проповедника, вы можете получить больше потянитесь на бицепс, удерживая плечи за туловищем (плечо разгибание) на протяжении всего движения керлинга. Самый распространенный способ сделать это: лежа на наклонной скамье так, чтобы плечи были перпендикулярны пол на протяжении всего движения.

Целевые мышцы: Выполняющие сгибание рук, когда бицепсы находятся в растянутом положении, делает немного больше акцента на длинной головке двуглавой мышцы, самой внешней части мышцы, которая обеспечивает большую часть пика мышцы, когда вы ее сгибаете.

Варианты упражнения: Наклон Сгибание рук с гантелями, сгибание троса на наклонной скамье, сгибание троса стоя одной рукой за спиной.

Сколько назад Упражнения и упражнения на бицепс, что мне делать?

Хотя спина и бицепс работают вместе практически на все сложные тяговые движения верхней части тела, объем работы двух групп мышц может терпеть — это совершенно другое.Русин рекомендует от четырех до шести общее количество упражнений для спины и бицепса в данной тренировке, используя примерно соотношение двух к одному в упражнениях на спину и бицепс. В верхней части это будет означать четыре упражнения для спины и два изолированных движения на бицепс за сеанс.

«Спину можно тренировать несколько дней в неделю», — говорит Русин. Поскольку его мышцы поддерживают вашу осанку в течение всего дня, они очень прочные и может оправиться от большой нагрузки. «Но бицепс не может выдержать столько же тренировочного объема и частоты как спина. Люди часто думают о том, чтобы делать тренировки спины и бицепса с соотношением упражнений один к одному — выполнение одного бицепса упражнение для каждого упражнения для спины, но это не гарантирует долгосрочного успеха с точки зрения здоровья и результатов ».

Да, бицепсы — это относительно маленькие мышцы, и более мелкие обычно восстанавливаются быстрее, чем большие. Но бицепсы воздействуют на локти и плечи — два комплекса суставов, из-за которых вы действительно не хотите рисковать переутомлением, особенно, когда вы уже тренируете грудь, трицепсы и плечи где-то еще в течение недели.

По словам Русина, «большинство людей просто не могут терпеть большего. чем один день в неделю, посвященный тренировкам на бицепс с точки зрения плеча и локтя здоровье и восстанавливаемость — даже у бодибилдеров, с которыми я работаю ».

Сколько комплектов и Что делать для спины и бицепсов?

Хорошее практическое правило, особенно если вы на высоком уровне Количество упражнений составляет от 2 до 3 рабочих подходов на упражнение. Рабочий набор означает не разминка — вы используете сложную нагрузку и собираетесь потерпеть неудачу или близки к это (в пределах одного или двух повторений до отказа).

Во многих случаях вы не достигнете вышеупомянутого соотношения «два к одному» соотношение упражнений на спину и бицепс идеально; например, вы можете сделать 3 назад упражнения и 2 на бицепс. В этих случаях стремитесь к соотношению два к одному. Всего сетов (в этом примере 6 подходов на спину и 3 на бицепс).

Русин прописывает 8 к 25 повторений для упражнений на спину (с отдыхом 45–75 секунд между подходами). На бицепс вы можете сделать 10 повторений полностью до 50 (отдых между ними 20–45 секунд).

Русин говорит, что вы можете настроить тренировку спины, чтобы подчеркнуть сила или максимальный рост мышц (малое количество повторений для силы; от умеренного до очень сильного). большое количество повторений для роста), но с бицепсами нет необходимости тренироваться на силу. Локти не предназначены для сгибания постоянно увеличивающихся нагрузок, так что вы получите больше из них (и сохранить их здоровье), тренируя их для гипертрофии (макс. наращивание мышечной массы) за счет большой помпы. «Это то, на что лучше всего реагируют бицепсы», — говорит Русин.

Как мне настроить A Тренировка спины и бицепса?

Так же важно, как и упражнения, которые вы выбираете для своего тренировка — это порядок, в котором вы их выполняете.Русин следует простому протоколу, который обеспечивает увеличивает размер и силу и сводит к минимуму риск травм. Он называет Система состоит из трех P: заправка, выполнение и насос.

1) Prime. Вы хотите начать тренировку с упражнения, которое активизирует центральную нервную систему, по сути, пробуждая мышцы, которые вы пытаетесь тренировать, чтобы вы могли наилучшим образом задействовать их на протяжении всей тренировки. Это должно быть упражнение, при котором вы действительно можете почувствовать работу целевых мышц. Это может быть изолирующий или комплексный подъем, но он должен выполняться с достаточно легким весом, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и налаживании связи между мозгом и мышцами.Правильно выполненное упражнение поможет приливать кровь к мышцам и снизить риск травм.

Для спины, Тяга вниз с прямой рукой — хороший выбор. Можно также использовать машину или тяга с опорой на грудь (то, что поддерживается телом и движение несколько изолирован). Для бицепса, Русин рекомендует забивать локоны. Повторения для обоих упражнений для начинающих должны быть в диапазон 12–25.

«Я всегда делаю сгибания рук нейтральным хватом, чтобы brachialis, прежде чем полностью удлинить бицепс супинированными сгибаниями », — говорит Русин.«Так, например, я бы не стал делать кудри перед молотком». Подготовка мышцы в растянутом положении, когда они не полностью задействованы, могут привести растяжению двуглавой мышцы или боли в локтевом суставе.

2) Выполнить. подписок прайм, вы будете делать одно или два силовых упражнения с более тяжелыми весами и меньше повторений (около 8, плюс-минус). Настоящее мясо с картошкой тренировку, но не думайте, что это означает, что вы можете пропустить основное упражнение и прыгайте прямо в это.

Для спины, штанги и Тяга гантелей — деньги.Здесь также можно выполнять подтягивания просто потому, что Русин говорит, что большинство людей не могут сделать больше 8–15 повторений, поэтому они не могут идти. в (следующей) фазе накачки тренировки. Для бицепса достаточно сгибания рук со штангой и гантелями или сгибания рук на канате.

3) Насос. Вот где вы преследуете полную гипертрофию и добиваете мышцы легкими с умеренным весом и от среднего до большого количества повторений.

«Мы не хотим, чтобы позвоночник, основная позиция или поза быть ограничивающим фактором в любом упражнении для спины, когда мы стремимся к большему количеству повторений диапазонов », — говорит Русин. Вот почему такое упражнение, как верхнее вытягивание, идеально. Вот; сидение и фиксация на месте сводят к минимуму основные и постуральные мышцы участие. Тяга на тросе сидя в тренажере ряды и ряды с тесьмой — тоже хорошие варианты.

Для бицепсов, сгибаний рук проповедника, сгибаний гантелей на наклонной скамье и бинтов. локоны работают хорошо. «Любые кудри там, где ты растяжка бицепсов обязательно должна производиться в задней части тренировки », — говорит Русин .

Как растянуться раньше Делая обратно и бис

Разогрейтесь перед тренировкой спины и бицепса, следуя этим упражнениям на подвижность от тренера по прочности Onnit Кристиана Пласенсии (@cristian_thedurableathlete в Instagram).

Лучшая спина и Тренировки на бицепс

Все указанные ниже тренировки выполняются после заправки-выполнения-помпы. (PPP) протокол для спины и бицепса. Выберите те, которые подходят для вашего индивидуальный уровень физической подготовки и / или настройка оборудования. Тренировки предназначены для предоставить базовый шаблон для иллюстрации концепции PPP; вы можете вставить какие бы упражнения вы ни хотели включить в шаблон, если вы следуете PPP руководящие указания.

Делайте только одну тренировку на спину и бицепс в неделю.Однако, Опытные ученики должны иметь возможность выполнять дополнительную тренировку спины во время неделя.

Начинающий Назад и Тренировка на бицепс (вариант А)

1. Прямая рука Pulldown (Prime)

Подходы: 3 повторения: 15–20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Гантель для одной руки Ряд (Выполнение)

Подходы: 3 повторения: 8–10 (каждый сторона)

Возьмите гантель одной рукой и отдыхайте. ваша противоположная рука и колено на скамейке для поддержки.Держите длинный позвоночник от своего головой к тазу и расправьте плечи к полу.

Тяга гантели к бедру. ваше плечо назад и вниз, когда вы тянете. Ваш локоть не должен подниматься выше чем твоя спина. Под контролем опустите руку. Завершите количество повторений с одной стороны а затем немедленно повторите с другим.

3. Вытягивание широты (насос)

Сеты: 2 повторения: 20

Сядьте на опору, зафиксировав колени под колодки.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями. лицом в сторону. Сведите лопатки вниз и вместе, когда тянете штангу. к ключице и контролируйте его путь обратно вверх.

4. Молоток с гантелями Curl (заправка / насос)

Сеты: 3 повторения: 12–15 (с каждой стороны)

Стойка с гантелями в каждой руке рядом, ладони смотрят внутрь. Не двигая руками, согните вес вплоть до полного сокращения бицепсов.

5.Проповедник Керл (Насос)

Подходы: 1 повторение: 25–30

Сядьте на скамейку проповедника или воспользуйтесь проповеднической машиной. Отдыхай трицепс на подушечке так, чтобы ваши локти находились рядом с нижней частью подушки, и согните вес строго. Разгибая локти, не разгибайтесь ваши руки полностью.

Начинающий Назад и Тренировка на бицепс (вариант Б)

1. Вытягивание широты вниз (Prime)

Сеты: 3 повторения: 15–20 (субмаксимальный вес)

См. Указания выше.Используйте вес, который позволяет вам выполните все повторения и еще несколько, но делайте только предписанное количество.

2. Подвес-тренажер Тяга с собственным весом (выполнение)

Наборы: 3 повторения: 8

Возьмитесь за ручки тренажера для подвешивания ладонями вниз. и висеть в подвешенном состоянии, вытянув ноги перед собой. Собери свое ядро ​​и подтяните тело вверх, пока спина полностью не сократится. Поверните запястья так ладони вверх в верхнем положении. Чтобы упростить упражнение, увеличьте высоту ручек, чтобы ваше тело было более вертикальным. Сделать это сложнее, опустите ручки так, чтобы вы были ближе к полу.

3. Нижний ряд машины (Насос)

Наборы: 3 повторения: 25

Прикрепите V-образную рукоятку или две отдельные рукоятки к шкив сидячей станции кабельного ряда. Держите нижнюю часть спины плоской, дотянитесь вперед и возьмитесь за рукоять, чтобы вытянуть лопатки. Прижмите ручку к груди, сжимая лопатки вместе и вниз. Опустите вес с контролем.

4. Сгибание кабеля молотком (Заправка / насос)

Наборы: 3 повторения: 20

Присоединить тросовую ручку к нижнему шкиву канатной станции. и возьмитесь за конец каждой рукой. Сделайте шаг назад, чтобы на кабеле было натяжение и слегка согните ноги в коленях. Держа руки на одной линии с боками, согните скакалку до тех пор, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены, на мгновение остановившись на верх.

5. Сгибание рук с гантелями (Насос)

Наборы: 2 повторения: 30

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели стороны ладонями вперед. Держа руки по бокам, согните поднимите вес и задержитесь на мгновение сверху.

Advanced Back и Тренировка на бицепс (вариант А)

1. Ряд ленты (основной)

Наборы: 3 повторения: 20

Прикрепите ленту к твердому предмету и возьмитесь за другой конец. обеими руками ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту, и примите спортивную стойку с согнутыми бедрами и коленями. Нарисуйте полосу на свой грудины и задержитесь на мгновение.

2. Бентовер-Роу (Выполнить)

Сеты: 3 повторения: 8–10

Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за планку руками на ширине плеч и вытяните штангу из стойки. (Если ты больше опытный, с сильной поясницей, вы также можете делать тягу со штангой пол, чтобы начать.) Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, придерживая планка на расстоянии вытянутой руки напротив бедер.

Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голова, позвоночник и таз выровнены. Сгибайтесь, пока ваш торс не станет почти параллельным этаж. Отведите лопатки назад и вниз, подтягивая штангу вверх, чтобы ваш пупок.

3. Подтягивание (перформанс)

Наборы: 3 повторения: 8

Повесьте на перекладине для подтягивания, руки на ширине плеч и ладони обращены к вам. Сведите лопатки вниз и вместе, когда вы тянете Поднимитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если это слишком просто, прибавьте вес с ремнем, как показано.

4. Тяга вниз (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

5. Молоток с гантелями Curl (заправка / насос)

Подходы: 3 повторения: 15–20

См. Указания выше.

6. Сгибание рук со штангой (накачка)

Сеты: 3 повторения: 25–30

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в руках. длина ладонями вверх. Держа руки по бокам, согните штанга, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.

Advanced Back и Тренировка на бицепс (вариант Б)

1.Тяга на ремешке с прямой рукой (Prime)

Подходы: 3 повторения: 15–20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Подтягивание (выполнение)

Наборы: 3 повторения: 8

Выполняйте, как вы делали подтягивание, как описано выше, но с руки на ширине плеч и ладонями от себя.

3. Meadows Row (Перформанс)

Сеты: 3 повторения: 10

Установите штангу в минную единицу или вколите один конец в угол.Встаньте перпендикулярно перекладине и измените стойку, наклонившись дотянитесь до перекладины с плоской нижней частью спины — голова, позвоночник и таз должны быть выровнен. Возьмитесь за перекладину сверху и поверните ее в сторону. Вы должны почувствовать растяните широчайший в нижнем положении.

4. Тяга вниз (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

5. Изгиб троса с молотком (заправка / накачка)

Наборы: 3 повторения: 20

См. Указания выше.

6. Проповедник Curl (накачка)

Подходы: 3 повторения: 40–50

См. Указания выше.

Дома Назад и Тренировка на бицепс

1. Лента прямая Pulldown (Prime)

Наборы: 3 повторения: 20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Подвес-тренажер Тяга с собственным весом (выполнение)

Сеты: 3 повторения: 8–10

См. Указания выше.

3. Ряд ленты (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

4. Изгиб ленточного молотка (заправка / накачка)

Наборы: 2 повторения: 30

Выполняйте сгибания рук на бицепсах, как описано выше, но удерживая эластичную ленту.

5. Тренажер подвески Завиток (Насос)

Сеты: 2 повторения: 20–30

Установите, как если бы вы выполняли тягу с собственным весом описано выше, но прижмите ручки к плечам.Держи плечо лопатки сведены вместе и вниз на протяжении всего упражнения. Держи свой ядро тоже.

Оптимальная программа тренировки для бицепса

После пресса на стиральной доске бицепсы являются одними из самых популярных мышц для повышения тонуса и развития из-за их высокой видимости. Когда кто-то говорит вам сгибаться, они ожидают увидеть полное огнестрельное шоу.

«Ваши бицепсы — это основные, хорошо заметные мышцы», — объясняет Брайан Уиллетт из Demand Media. «Тренировка бицепсов существенно повлияет на внешний вид ваших рук.. . проработка бицепсов может помочь сделать ваши руки более упругими, четкими и подтянутыми ».

Однако, чтобы получить такой напряженный и четкий вид, который вы всегда хотели, требуется больше, чем пара гантелей и несколько сгибаний на бицепс. Подобно тому, как требуется широкий диапазон движений, чтобы вылепить кубик из шести кубиков, нужно выполнять множество упражнений, чтобы нарастить бицепс больше, лучше и сильнее.

Вот идеальная программа тренировки бицепса, которая поможет вам начать работу, независимо от вашего уровня подготовки.

Подробнее : 10 способов накачать большие бицепсы

Сгибание рук со штангой стоя

Это самое базовое из всех упражнений на бицепс.При правильном выполнении он прорабатывает основные группы мышц руки и способствует увеличению бицепсов.

Начните, расставив руки и ноги на ширине плеч. Ладони должны быть обращены вверх. Когда вы поднимаете штангу на грудь, убедитесь, что плечи вертикальны и сложены по бокам. Небольшое пространство между грудью и руками — это нормально, но убедитесь, что ваши плечи не расширяются в стороны.

Втяните пресс в позвоночник, удерживая спину прямо. Отведите плечи от ушей.Согните руки в локтях и медленно перенесите вес на грудь. Не позволяйте вашим плечам подниматься к ушам, когда вы поднимаете вес вверх.

Подробнее : 6 лучших упражнений для укрепления рук

По мере того, как вы поднимаете вес до максимальной отметки, сильно сожмите штангу для дополнительной накачки, сгибая бицепсы на твердую двойку, прежде чем опускать мышцы. вес вернуться в исходное положение. Стремитесь к 8-12 повторениям (до мышечного отказа).

Варианты

Подъем штанги стоя широким хватом

Этот вариант следует тем же основным движениям, что и сгибания рук со штангой стоя, но с руками, расположенными дальше друг от друга на штанге.Это изолирует короткую головку бицепса.

Сгибание рук со штангой узким хватом стоя

Сведение рук ближе друг к другу позволяет сосредоточить внимание на длинной головке бицепса.

Подробнее : 4 упражнения для моделирования верхней части тела

Лучшая тренировка с гантелями на бицепс

Вы нарушаете правила? Если да, то эта тренировка затронет все ваши сладкие места. Вам больше нравится ходить прямо и узко? Вы можете подумать, что измена упражнению — это только обман ваших мышц в отношении наилучшего из возможных стимулов, но бывают случаи, когда обман может принести мужчине пользу.А как еще объяснить всех ребят с горными бицепсами, перебрасывающих гантели к плечам на сгибаниях рук?

Хотя мы не рекомендуем делать плохую форму основным элементом ваших тренировок, мы признаем, что иногда это помогает нарушать правила, и с помощью этой программы, состоящей только из гантелей, мы научим вас жульничать, чтобы выиграть.

Как это работает

Тренировка начинается со строгих сгибаний гантелей. Поскольку вы будете свежи, у вас не должно быть проблем с максимальным вниманием к каждому подходу, используя только силу бицепсов для выполнения повторений.Затем следует сгибание рук — еще одно движение, основанное на точной форме и не позволяющее вашим плечам или спине оказывать помощь. Позже вы можете расслабиться, снова сделав завитки, но на этот раз с намеренным изменом. На этом этапе вы устанете и все равно не сможете выполнять повторения с идеальной техникой, так что вам немного помогут бедра, чтобы преодолеть мертвую точку. Ваш бицепс по-прежнему будет усердно работать, и после того, как вы закончили большую часть тренировки, все, что вам нужно сделать сейчас, это долить их кровью, чтобы обеспечить максимальный рост.

Указания

Выполните все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Тренировка

1. Сгибание рук
Сеты: 4 Повторений: 15, 12, 8, 8 Отдых: 60 сек.
Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями по сторонам. Держите вес на пятках и слегка наклонитесь вперед. Не позволяя плечам дрейфовать вперед, согните веса, вращая запястья наружу так, чтобы ладони смотрели на вас в верхнем положении. Удерживайте верх на мгновение и сожмите бицепсы.Опустите вес назад и сильно согните трицепсы в нижнем положении (руки должны оказаться немного позади вашего тела). Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе.

2. Drag Curl
Сеты: 4 Повторения: 12–15 Отдых: 60 сек.
Выполняйте как обычные сгибания рук с гантелями, но стойте прямо и отводите локти назад во время сгибания так, чтобы голова каждой гантели касалась передней части вашего тела на протяжении всего повторения. (Держите ладони вверх все время.Это должно выглядеть так, как если бы вы тащили гантели вверх вдоль туловища.

3. Сгибание на молоточках
Сеты: 4 Повторения: 15–20 Отдых: 60 сек.
Выполняйте упражнение, как в обычном сгибании рук с гантелями, но держите ладони в стороны.

4. Cheat Curl
Сеты: 3 Повторения: см. Ниже Отдых: 60 секунд .
Выберите самые тяжелые гантели, которые, по вашему мнению, вы можете сгибать, и выполняйте их, как обычные сгибания гантелей, но используйте импульс от бедер, чтобы пройти через мертвую точку (на полпути вверх, когда тяжелее всего поднять вес).