60 упражнений + план 5 дней
Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях без прыжков и без инвентаря. Пятидневная программа для женщин включает в себя 60 разноплановых упражнений на работу всех групп мышц.
Тренируйтесь 5 раз в неделю по 30 минут, чтобы получить здоровое и подтянутое тело без проблемных зон. Можно тренироваться реже, но старайтесь соблюдать минимальный объем физической нагрузки – 150 минут в неделю.
Плюсы этой 5-дневной программы тренировок в домашних условиях:
- Каждый день включает в себя упражнения на все группы мышц тела.
- 60 разнообразных и эффективных упражнений для комплексной нагрузки.
- Готовый план на 5 дней (2 дня в неделю оставьте на выходные).
- Без прыжков и без инвентаря, без сверхсложных упражнений.
- Для любого уровня, но самым новичкам рекомендуем эту программу.
День 1: упражнения на все группы мышц
Перед выполнением всех тренировочных программ рекомендуем выполнять суставную разминку.
В конце тренировки желательно сделать растяжку.
Что важно знать:
- Выполняйте упражнениями последовательно, между упражнениями отдых 15-30 секунд.
- Чем выше темп упражнений, тем выше жиросжигающий эффект.
- Можно тренироваться по таймеру, например, 40 секунд работа — 20 секунд отдых.
- Можно повторить тренировку в 2 круга либо повторить каждое упражнение в 2 подхода.
- Минимальное рекомендуемое время тренировок: 150 минут в неделю.
1. Подъем коленей с опусканием локтей
Начинаем нашу программу тренировок в домашних условиях с разминочного кардио-упражнения, которое задействует все тело: руки, живот, ноги. Напрягайте пресс, выполняйте упражнение в динамичном темпе. Хорошая замена бегу без прыжков.
Выполните 18-20 подтягиваний колена всего.
2. Сумо-присед с пульсацией
Сумо-приседание является одним из самых полезных упражнений для женщин, поскольку включает в работу ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
Сделайте две пружинки в нижней точке, чтобы добавить акцентированной нагрузки на ягодичные мышцы.
Выполните 10-12 приседаний.
3. Низкоамплитудные подъемы полусогнутых рук
Поработаем над стройными ручками с этим простым, но эффективным упражнением. Избавить руки от дряблости можно даже без инвентаря, достаточно регулярно выполнять упражнения с собственным весом.
Выполните 18-20 подъемов.
4. Выпады назад
Выпады назад являются один из лучших упражнений для тонуса ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение достаточно щадящее для коленных суставов из-за того, что в таком варианте сложно поставить колено впереди носка.
Выполните 16-18 выпадов всего.
5. Захлесты голени с разведением рук
Продолжаем работать над жиросжиганием с эффективными упражнениями для всего тела в домашних условиях. Захлесты голени укрепляют заднюю поверхность бедра и колени, а разведения рук подтягивают руки и плечи, вытягивают позвоночник.
Выполните 18-20 захлестов голеней всего.
6. Ракушка с махом ногой на боку
Переходим в положение лежа на боку, чтобы поработать над ногами и ягодицами. Разведение согнутых ног помогает устранить дряблость внутренней поверхности бедра, а мах дополнительно подтягивает ягодицы и зону галифе.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
7. Махи ногой вверх и назад на боку
В этом упражнении также идет акцент на ягодицы и зону галифе. Кстати, именно укрепление ягодичной мышцы будет хорошим помощником в процессе избавления от ушек на бедрах.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
8. Пульсирующий мах ногой вверх
И для добивающей нагрузки выполним пульсацию поднятой ногой. Махи на боку не оказывают нагрузки на суставы, при этом помогают убрать проблемные зоны с нижней части тела.
Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Планка-паук на локтях
Планка – это супер-эффективное упражнение на все группы мышц. В данном варианте упражнения идет акцент на зону талии и боков, а также нижней части пресса и бедер. В статике будут работать руки, плечи, спина.
Выполните 16-18 подтягиваний колена всего.
10. Двойные скручивания руки к стопам
Двойные скручивания с подтягиванием рук к стопам включают в работу все полотно пресса, акцентируя нагрузку на нижней части живота. Выполняйте скручивания на выдохе, поясница плотно прижата к полу.
Выполните 10-12 повторений.
11. Твисты с ногами на весу
В этом упражнении из программы тренировок дома на каждый день хорошо поработают косые мышцы, зона боков и талии. Идет и статическая, и динамическая нагрузка. Новички могут опустить стопы на пол.
Выполните 18-20 поворотов всего.
12. Гиперэкстензия со сгибанием рук
В рамках программы тренировок в домашних условиях не забываем работать над осанкой и укреплением спины, чтобы избавиться от проблем с позвоночником.
Такая гиперэкстензия со сгибанием рук отлично раскрывает грудной отдел и избавляет от сутулости.
Выполните 10-12 повторений.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
День 2: упражнения на все группы мышц
1. Шаг в сторону + разведение локтей
В этом простом упражнении для всего тела в домашних условиях работают сразу несколько групп мышц верха и низа, что ускоряет жиросжигающие процессы. Но особенно полезно упражнение для зоны груди и плеч, внешней и передней поверхности бедра.
Выполните 18-20 разведений рук всего.
2. Приседание с махом ногой в сторону
Усложненные приседания помогут не только эффективнее поработать над ягодицами и бедрами, но и ускорить пульс, усилить жиросжигание, побороть целлюлит. Дополнительный бонус – избавление от ушек на бедрах и жировой прослойки на животе.
Выполните 16-18 приседаний всего.
3. Подъемы рук над головой
Такие подъемы рук обязательно стоит включить в программу тренировок дома на каждый день, если вы хотите убрать дряблость рук, уменьшить сутулость, укрепить плечевой пояс.
Выполните 14-16 повторений.
4. Боковые выпады
Боковые выпады станут вашим лучшим помощником в борьбе с проблемными зонами на внутренней и внешней поверхности бедра. Не приседайте слишком глубоко, особенно если у вас слабая растяжка ног.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Шаги с касанием пяток
Это упражнение на все группы мышц стоит выполнять на регулярной основе, чтобы подтянуть пресс и внутреннюю часть бедра. Работают также руки и квадрицепсы, сжигаются калории за счет темпа выполнения.
Выполните 18-20 касаний стопы.
6. Глубокие отжимания с локтями вверх
Отжимания обязательно стоит включить в свою тренировку, если вы хотите получить подтянутую зону груди и убрать дряблость подмышек.
В таком варианте отжиманий дополнительно включаются трицепсы, что поможет подтянуть заднюю поверхность рук. Во время отжиманий следите, что локти смотрели назад, а не в стороны.
Выполните 10-12 повторений.
7. Мах согнутой ногой на четвереньках
Теперь перейдем к эффективным упражнениям для ягодиц. Из положения на четвереньках с опорой на предплечья сделайте толчок вверх согнутой ногой, напрягая ягодичные мышцы. В пояснице не прогибайтесь.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
8. Пульсирующие махи согнутой ногой
Это упражнение поможет «добить» ягодицы и заднюю поверхность бедра. Махи на четвереньках – ключевые упражнения программы тренировок в домашних условиях для девушек.
Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Двойные скручивания колено-локоть
В работе над стройным животом нам помогут двойные скручивания с подтягиванием локтей к коленям.
Делайте выдох на подъеме, поясница прижата к полу, живот напряжен. Упражнения на пресс выполняйте не торопясь, с полной концентрацией на мышцах.
Выполните 10-12 повторений.
10. Косые скручивания колено-стопа
Чтобы поработать над косыми мышцами, выполняйте косые скручивания с подтягиванием к руке сначала согнутой ноги, а потом прямой ноги. Тренируйтесь на каждую сторону отдельно. Не спешите, почувствуйте работу брюшных мышц.
Выполните 14-16 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
11. Планка с отведением ног в сторону
Отводите ноги в стороны в планке на руках, избавляясь от дряблости бедер, нижнего живота и боков. В статике работает и верхняя часть тела. При выполнении этого упражнения на все группы мышц следите, чтобы спина была прямая без прогибов и сутулости, таз вверх не поднимайте.
Выполните 18-20 отведений ног всего.
12. Пловец
Пловец – это комплексное упражнение из программы тренировок дома на каждый день, которое поможет укрепить спину и улучшить осанку.
Работают также задние дельты, бицепс бедра и ягодицы. Полезно и в качестве элемента лечебной гимнастики.
Выполните 14-16 подъемов всего.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
День 3: упражнения на все группы мышц
1. Повороты с боксом в сторону
Это низкоударное упражнение для всего тела в домашних условиях будет полезно для тонуса рук, живота и ног. Хорошо скручивайтесь в животе при разворотах, что проработать зону боков и избавиться от «спасательного круга» на талии.
Выполните 18-20 поворотов всего.
2. Приседания с подъемом на носки
В таком варианте приседаний помимо ягодиц и бедер вы задействуете икры, где нередко образуется дряблость и обвислость. Мы включаем по одному виду приседаний в каждый день программы тренировок в домашних условиях, поскольку они являются базовым упражнением с весом собственного тела.
Выполните 10-12 повторений.
3. Сведение согнутых рук за спиной
Обязательно включите это упражнение в программу тренировок дома на каждый день, если хотите получить здоровый позвоночник и красивую осанку. Особенно полезно упражнение для людей с сидячим образом жизни, поскольку снимает нагрузку с грудного отдела спины.
Выполните 14-16 сведений рук всего (не забывайте чередовать стороны).
4. Мах ногой назад стоя
Махи назад эффективны в работе над ягодичными мышцами и задней поверхностью бедра, а также для избавления от целлюлита. Необязательно выполнять приседания, чтобы подкачать ягодицы. Махи стоя не менее полезны в борьбе с проблемными зонами.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Скручивания стоя
Вертикальные скручивания несут сразу две функции: сжигают калории и укрепляют мышцы пресса, что поможет вам получить стройный и подтянутый живот.
В отличие от классических скручиваний лежа на полу здесь идет меньшая нагрузка на поясничный отдел.
Выполните 18-20 скручиваний.
6. Шаги назад из приседа в глубокий выпад
В этом элементе из нашей 5-дневной программы тренировок в домашних условиях идет акцентированное воздействие на главные женские проблемные зоны: живот, ягодицы и бедра. Сложная позиция обеспечит постоянное жжение в мышцах ног.
Выполните 12-14 шагов ногой назад всего.
7. Скручивания с рукой в боковой планке
Боковые планки считаются одним из сложнейших упражнений на все группы мышц. Следите, чтобы в планке корпус не заваливался вперед, а локоть располагался строго под плечом. Если вам сложно держать позу боковой планки, опустите нижнюю ногу на колено.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
8. Ягодичный мостик на одной ноге
Обязательно включайте мостики в комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях, если хотите получить подтянутую попу без осевой нагрузки на позвоночник.
В данном случае мостик выполняется на одной ноге, что обеспечивает еще более сильную нагрузку на ягодицы.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Приведение бедра на боку
Снова возвращаемся к упражнениям на боку для стройных ног. В данном случае вас ждет изолирующая нагрузка для внутренней поверхности бедра, которая является одной из главных упрямых проблемных зон для девушек.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
10. Приведение бедра на боку с пульсацией
Для добивания внутренней стороны бедра добавим пульсацию поднятой ноги. Тренировки бедер и ягодиц на полу можно усложнить, если использовать утяжелители для ног.
Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
11. Скрестные скручивания с поднятыми ногами
Такие скручивания хорошо дополнят наш комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях, поскольку здесь работают косые мышцы пресса и нижний пресс за счет поднятых вверх ног.
Поднимайтесь на выдохе, поясницу от пола не отрывайте.
Выполните 16-18 выведений рук вперед всего.
12. Подъемы к прямым ногам
Такой вариант подъемов на пресс вдохновлен нагрузками из пилатеса и гарантирует комплексную работу мышц кора. Не делайте резких движений на подъемах и при опускании, поднимайтесь плавно за счет мышц живота, а не спины. Можете согнуть колени.
Выполните 10-12 повторений.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
День 4: упражнения на все группы мышц
1. Шаг в сторону с двойными подъемами рук
Начинаем четвертый день нашей программы с комплексного упражнения на все группы мышц. Упражнение полезно для запуска жиросжигающих процессов, подтягивания рук и укрепления плеч, избавления от дряблости ног.
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
2. Выпад с отведением ноги назад
Программа тренировок в домашних условиях не обходится без выпадов, но здесь дополним их махом назад, чтобы еще более качественно прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Идеальное упражнение от целлюлита и дряблости.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
3. Сведения локтей за спину
Такие сведения полезны не только для избавления от дряблости рук, но и для улучшения осанки, раскрытия грудной клетки. Уводите локти немного назад за спину, чтобы увеличить амплитуду движения.
Выполните 14-16 повторений.
4. Ходьба в полуприседе
Ходьба в полуприседе отлично дополнит нашу программу тренировок дома на каждый день статико-динамической нагрузкой. Мышцы будут находиться в постоянном напряжении за счет положения полуприседа, что увеличит нагрузку на ягодицы и бедра.
Выполните 20-25 шагов всего.
5. Мах ногой в сторону
И еще одно упражнения для стройных ног, для избавления от ушек на внешней и внутренней поверхности бедра. Не меньше работают ягодицы. При выполнении махов можно держаться за стул, чтобы сосредоточить нагрузку на целевых мышцах и выключить корпус.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
6. Подтягивание колена к животу
И еще одно упражнение на все группы мышц с акцентом на подтягивание живота. За счет работы бедер и рук ускоряется пульс и сжигается больше калорий. Одно из лучших кардио-упражнений без прыжков для избавления от животика.
Выполните 16-18 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
7. Сгибание + мах ногой на четвереньках
Переходим на четвереньки для тренировки ягодиц. В этом упражнении рабочая нога находится в постоянном напряжении на всех фазах движения, поскольку не опускается на пол. Это усилит нагрузку целевых мышц.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
8. Махи на четвереньках вправо-влево
Продолжаем выполнять комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях стоя на четвереньках. Махи вправо-влево также направлены на работу ягодиц и задней поверхности бедра.
Можно не касаться стопой пола, чтобы еще больше усилить нагрузку.
Выполните 14-16 махов всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Альпинист из собаки мордой вниз
Это функциональное упражнение на все группы мышц с акцентом на спину и живот. Такой вариант планок не только поможет подтянуть тело и похудеть, но и вытянуть позвоночник, оздоровить спину.
Выполните 14-16 подтягиваний колена всего.
10. Боковые скручивания
В этом упражнении исходное положение с поворотом таза в сторону обеспечит нагрузку на косые мышцы пресса, но и прямая мышца пресса включается в работу не меньше. Не напрягайте шею, не давите на нее руками.
Выполните 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
11. Обратные скручивания
И еще одно упражнение на нижний пресс из программы тренировок дома на каждый день. Выполняйте на выдохе подъемы согнутых ног к груди, отрывая от пола ягодицы и нижнюю часть спины.
Выполните 10-12 повторений.
12. Обратная гиперэкстензия
Это упражнение приводит в тонус ягодицы и бицепсы бедер, а также помогает укрепить пояснично-крестцовый отдел. Помните, что слабые мышцы ягодиц провоцируют боли в спине из-за повышенной нагрузки на поясницу.
Выполните 10-12 повторений.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
День 5: упражнения на все группы мышц
1. Шаг назад с разведением рук
Пятый день нашей программы тренировок в домашних условиях традиционно начинаем с низкоударного кардио на все тело. Упражнение полезно для похудения в области рук и подмышек, улучшения осанки, подтягивания ягодиц и ног.
Выполните 18-20 разведений рук всего.
2. Сумо-приседание с подъемом рук
Добавим к сумо-приседаниям движения рук, тем самым усилив жиросжигающий эффект. Во время приседа старайтесь широко разводить колени и не выводить их за носок, чтобы не перегрузить суставы.
Выполните 10-12 повторений.
3. Низкоамплитудные вращения рук
Простое на первый взгляд упражнение отлично помогает от дряблости в нижней части рук, где образуется складка. Дополнительно хорошо массируются плечевые суставы, улучшается их подвижность.
Выполните 18-20 вращений сначала вперед, потом столько же назад.
4. Выпады на месте
Выпады также является традиционным элементом нашей программы тренировок дома на каждый день. Укрепление мышц бедер и ягодиц важно не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики артроза коленных и тазобедренного сустава.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Наклоны в сторону колено-локоть
И еще одно супер-эффективное упражнение стоя от живота и боков. Наклоны к колену обеспечат комплексную нагрузку на зону талии, помогут подтянуть бока и в целом ускорят жиросжигание за счет работы нескольких групп мышц.
Выполните 18-20 наклонов всего.
6. Низкоударные берпи
Берпи – одно из лучших упражнений на все группы мышц с весом собственного тела. В нашем варианте берпи без прыжков и отжиманий оно будет по силам каждому, независимо от уровня подготовки. Ежедневное выполнение берпи гарантирует вам подтянутую фигуру и хорошую выносливость.
Выполните 12-14 повторений всего (не забудьте чередовать шаги правой и левой ногой).
7. Ножницы + разведение ног
Это упражнение для стройных ног безопасно для позвоночника и коленей. Ножницы дают акцент на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, дополнительно подключается пресс. Для упрощения упражнения можно подложить ладони под ягодицы.
Выполните 10-12 повторений.
8. Мостик-бабочка
Такой вариант мостика помимо качественной нагрузки на ягодицы, помогает включить приводящие мышцы, убрать дряблость внутренней части бедра. Во время выполнения мостиков избегайте прогибов в пояснице, чтобы не провоцировать перенапряжение нижнего отдела позвоночника.
Выполните 10-12 повторений.
9. Опускание колена в планке на локтях
При выполнении планок очень важно держать прямую линию во всем теле, иначе эффективность упражнения снижается в разы. Живот напряжен, локти под плечами, спину не сутульте, поясницу не прогибайте. Проверьте в зеркале, что ягодицы не уходят вверх и не опускаются к полу.
Выполните 18-20 опусканий колена всего.
10. Велосипед
Велосипед является классическим упражнением любого комплекса для всего тела в домашних условиях. Подтягивайте поочередно колено к локтю, включайте в работу мышцы пресса, не торопитесь. Не отрывайте поясницу от пола.
Выполните 18-20 касаний колена локтем.
11. Складка
Находясь в положении полусидя начните на выдохе сводить живот и бедра. Держите живот подтянутым, спина не сутулится. Акцент идет на нижний пресс, подтягиваются проблемные зоны на животе за счет статической и динамической нагрузки.
Выполните 10-12 повторений.
12. Супермен
Заключительное упражнение нашей программы тренировок дома на каждый день является одним из популярных элементов для укрепления спины с собственным весом. Усиливается работа всех мышц задней части тела, улучшается осанка, укрепляется поясничный отдел.
Выполните 10-12 повторений.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
В выходные дни можно добавить растяжку на все тело, которая поможет раскрепостить тело, улучшить его мобильность и гибкость:
- Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
- Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней
- Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
- Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно в кровати)
Школа онлайн-фитнеса | Программы тренировок
Не знаете, что выбрать?
Пройдите короткий тест, чтобы подобрать подходящую программу тренировок и питания.
1 / 8
Наш подход
Наша цель — показать, что спорт и здоровое питание могут быть в удовольствие. Научить каждого выстраивать поэтапную работу с питанием и тренировками с учетом личных целей, состояния здоровья и жизненного графика. Для этого мы делаем курсы здорового питания и разумного фитнеса: офлайн в Москве и Санкт-Петербурге, онлайн — по всему миру.
Как проходит обучение
ОнлайнВ парке
Онлайн-курсы
Каждый онлайн-курс проходит в личном кабинете на нашем сайте. Занимайтесь, где и когда удобно — нужны только кроссовки и доступ к интернету. В каждой программе тренировки 1-2 раза в день с полным видео от разминки до растяжки, рекомендации по питанию, задания, которые приведут вас к цели, и персональные консультации опытного наставника.
Тренировки в парках
Программа включает две тренировки в неделю в группе до 30 человек. Их проводят опытные кураторы #sekta, прошедшие все необходимые обучения.
Выбрать паркВыберите свой курс
Онлайн
Онлайн-курсы
Базовые и короткие онлайн-курсы, доступные из любой точки мира.
Программы питания и тренировок для новичков, любителей фитнеса, беременных женщин, мам, бегунов, людей с большим весом и не только. Выберите курс, который подходит именно вам.
от 2200 ₽ / неделя
Не знаете, какой онлайн-курс лучше выбрать?
Пройдите короткий тест — и мы подберём идеальную программу под ваши особенности и цели.
В парке
Тренировки в парке
Программа включает две тренировки в неделю в группе до 30 человек. Их проводят опытные кураторы #sekta, прошедшие все необходимые обучения.
5000 ₽ / 4 недели
Подарить
Сертификаты
Подарочным сертификатом #sekta можно оплатить обучение на любом онлайн-курсе или месяц очных тренировок в парке.
от 2200 ₽ / сертификат
#sektaresults
Ольга Маркес о циклах мотивации
Я начинаю цикл лекций о наших разработках стратегий здорового образа жизни. Первая тема — циклы мотивации. Это наша первая разработка и до сих пор одна из самых актуальных.
Читать далееNEW NORMAL.
Питание в #sekta. Стратегии и эффективность
Здоровый рацион без усилий и контроля — вот главная цель работы с питанием в #sekta. Как выбрать правильную стратегию? От чего зависит успех? Как эффективно построить самостоятельную работу или работу с куратором? Ищите ответы в новой статье Ольги Маркес.
Читать далееМиофасциальный релиз (МФР) — техника, которая поможет размяться перед тренировкой, меньше уставать во время нее и быстрее восстанавливаться после. Рассказываем, для чего нужен МФР, и показываем, как его делать.
Читать далееЕжемесячная рассылка с новостями из жизни #Sekta и мира ЗОЖ. Бонусом — мемы с котами 🐱 Подписывайтесь!
Подписываясь на рассылку, вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности.
Создаем идеальное женское тело
Пришел новый год и пришло время переориентироваться на свое здоровье и физическую форму. Каковы ваши цели? Чтобы немного похудеть? Сделать живот плоским? Или построить свой вариант идеального женского тела?
У каждой женщины немного другая версия того, как выглядит идеальное женское тело, и насколько они могут к нему приблизиться.
Но держу пари, что 90% женщин, которых я тренировал, имеют довольно похожую конечную цель: стройное, спортивное тело.
Имея это в виду…
Вот 5 ключей к созданию идеального женского тела
- Силовые тренировки
- Лепные упражнения
- Метаболическое кондиционирование
- Здоровое питание
- Здоровый образ жизни
Познакомьтесь с каждым из них ниже:
Силовые тренировки
Силовые тренировки являются наиболее важным фактором для построения стройного и спортивного тела. Лучшие программы силовых тренировок выполняются со свободными весами, такими как штанги, гантели и другими инструментами, которые позволяют вам достаточно напрячь мышцы. Повторения, сеты и другие переменные очень важны, и важна хорошая форма.
Некоторые из ключевых движений, на которых все должны сосредоточиться, это приседания, становая тяга, тяга, жим и основные движения.
Вы хотите бросить себе вызов, увеличив вес в этих упражнениях, и у вас, вероятно, есть много мышц, которые вы могли бы добавить до того, как ваши ноги или другие мышцы станут слишком большими. Большинству женщин требуются годы, чтобы достичь этой точки, и когда вы достигнете этой точки, просто перестаньте увеличивать вес или сбрасывайте вес, чтобы найти свою идеальную форму.
Итого: Наращивание мышечной массы важно для быстрого метаболизма и получения стройного спортивного вида, о котором мечтает каждый. Начните с движений, описанных выше, и прогрессируйте каждую неделю. При выполнении с короткими периодами отдыха он отлично подходит для сжигания накопленного жира, поскольку повышает метаболизм на срок до 72 часов после завершения.
Скульптурные упражнения
Пять больших движений (и их вариации), рекомендованных выше, являются базовыми упражнениями, которыми мы должны овладеть. Отсюда есть еще упражнения изолирующего типа, которые важны для развития маленьких мышц, которые предотвращают травмы или лепят ваше идеальное тело.
Вот несколько примеров:
Упражнения на внешнее вращение для здоровья плеч и тазобедренного моста (ниже) для укрепления ягодичных мышц. Это обеспечивает твердую, круглую форму этой области.
Резюме: Упражнения на лепку помогут вам сделать свое тело таким, чтобы оно выглядело и работало так, как вы хотите.
Метаболическое кондиционирование
Метаболическое кондиционирование можно считать умным кардио. Доказано, что оно намного эффективнее обычного кардио для сжигания жира за гораздо меньшее время. Победа!
Выполнение интервальных спринтов или циклов с берпи, прыжками со скакалкой, плиометическими движениями и другими упражнениями с короткими периодами отдыха даст отличные результаты. MetCons может длиться от 2 до 20 минут, в зависимости от задачи. Начните с чего-то управляемого, что вы можете прогрессировать, чтобы вы могли бросать вызов себе, чтобы становиться лучше каждый раз.
Краткое описание: MetCons поможет вам избавиться от лишнего веса, повысит выносливость и станет прекрасным дополнением к силовым тренировкам.
Пример: Выполните круг из 10 кругов, где вы выполняете 40 секунд прыжков со скакалкой, а затем 20 секунд отдыха.
Здоровое питание
Питание является ограничивающим фактором для большинства людей, и мы обнаружили, что ответственность тренера трудно заменить.
В общем, мы пришли к выводу, что простота — это ключ к успешным изменениям, поэтому не перегружайте себя лишней информацией и старайтесь выработать сразу 5 привычек.
В нашей недавней публикации в блоге «Еда ради цели» содержится краткий обзор отличного начального плана питания, который поможет сдвинуть дело с мертвой точки.
Описание: Чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, вы должны составить план питания с учетом цели.
Здоровый образ жизни
Тренировки и питание являются наиболее важными факторами в достижении идеального тела, но здоровый образ жизни также может создать или разрушить его.
Неважно, сколько вы тренируетесь и правильно питаетесь, если вы спите всего 5 часов в сутки, ваше тело не сможет хорошо восстановиться после тренировок. Чрезмерное употребление алкоголя и стресс также могут сдерживать вас.
Резюме
Теперь, когда у вас есть 5 ключей к построению идеального женского тела, но вот что интересно: вам не нужно приобретать все эти привычки сразу, но их важно включить в свой план в какой-то момент. Также помните, вы не должны быть идеальными, но вы должны быть довольно последовательными. Поэтому составьте план, чтобы начать интегрировать эти привычки в свою жизнь для достижения своих целей.
В Faster Fitness мы создаем веселую атмосферу, которая облегчает достижение ваших целей. Поэтому, если вы хотите стать стройнее и спортивнее, ознакомьтесь с нашими групповыми персональными тренировками или программой персональных тренировок.
Мы будем рады помочь вам сделать этот год лучшим!
Об авторе: Маршалл Рэй
Маршалл Рэй является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), сертифицированным тренером по силовой подготовке 2 уровня Poliquin International (PICP), практикующим специалистом по биосигнатуре и сертифицированным тренером по точному питанию (Pn1).
Он является основателем Faster Fitness и соучредителем Femme Fit. Он увлечен созданием сообщества людей, которые любят фитнес и следят за своим здоровьем.
Лучшие тренировки для вашего телосложения
Вы не можете изменить тип телосложения, с которым вы родились, но вы можете улучшить свое тело с помощью правильного набора упражнений. Научиться.
Медицинское обозрениеВы просматриваете модные журналы, желая иметь тело любимой модели или голливудской звезды? Если вы больше соскучились по длинным ногам и обаятельной талии, чем по последней одежде, разбросанной по страницам, вы не одиноки. Многие женщины мечтают быть высокими и худыми, но суть в том, что немногие из нас имеют такие естественные формы.
«Вы можете похудеть и набрать вес, но ваше тело — это ваше тело», — говорит Сара Мария, автор книги «Люби свое тело, люби свою жизнь». «Вы не можете изменить основное тело, с которым вы родились».
Но это не повод отчаиваться. Вы все еще можете предпринять шаги, чтобы привести свое тело в наилучшую форму, и это может повысить ваши усилия по снижению веса и общее представление о теле.
Исследователи из Технического университета Лиссабона обнаружили, что когда женщины, сидящие на диете, решают свои проблемы с образом тела в рамках программы по снижению веса, их усилия оказываются более успешными. Приготовьтесь встретить свой тип телосложения и научиться любить его.
Фигуры «яблоко»: подтяните животик
Если у вас большая часть лишнего веса приходится на талию, у вас более узкие бедра и большая грудь, вы — яблоко. Некоторые исследователи считают, что яблоки имеют повышенный риск сердечных заболеваний, диабета и ранней смерти, в то время как другие считают, что окружность талии может быть не лучшим показателем вероятности сердечного приступа, чем любое другое измерение жира в организме. Тем не менее, избыточный вес, независимо от того, где вы носите свой жир, создает большую нагрузку на ваше сердце и увеличивает риск сердечных заболеваний.
Что вы можете сделать: Вы не можете точечно похудеть, чтобы избавиться от жира, но вы можете начать кардиотренировку, чтобы помочь сжигать жир во всем теле, и привести мышцы живота в тонус, чтобы они выглядели более обтекаемыми, говорит триатлонист Марк.
Аллен, соавтор книги «Подтянутая душа, подтянутое тело: 9 ключей к тому, чтобы стать более здоровым и счастливым» . Исследования показали, что бег трусцой является единственным наиболее эффективным упражнением для тонуса живота, поэтому, если у вас есть одобрение вашего врача, подумайте о том, чтобы начать программу бега, чтобы похудеть. Затем добавьте упражнения для пресса, такие как доски и скручивания.
Форма «груша»: подтяните бедра
Если у вас форма «груша», у вас жир вокруг бедер, бедер и ягодиц, и, скорее всего, у вас будет маленькая верхняя часть тела (включая грудь) и более тяжелая нижняя часть тела. Если вы хотите сместить акцент с бедер, вы можете улучшить физическую форму, чтобы улучшить внешний вид тела.
Что вы можете сделать: Езда на велосипеде — отличное аэробное упражнение, которое помогает тонизировать нижнюю часть тела, — говорит Аллен. Хотя вы не можете сразу уменьшить, вы можете тонизируйте ноги с помощью приседаний, жимов ногами, сгибаний ног и подъемов на носки.
Форма «песочные часы»: все в тон
У вас пышные формы, размеры груди и бедер примерно одинаковы, а талия узкая. Если у вас фигура «песочные часы» и у вас избыточный вес, скорее всего, у вас будет лишний вес во всем.
Что вы можете сделать: Чтобы улучшить тип фигуры «песочные часы», следуйте программе упражнений, которая задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Аллен говорит, что ваша программа силовых тренировок для верхней части тела для определения мышц может включать отжимания на брусьях, тяги широчайших, разгибания трицепсов и жимы лежа. Хорошими аэробными упражнениями для верхней части тела являются плавание, гребля и бег на лыжах. Приведите нижнюю часть тела в тонус с помощью приседаний, жимов ногами, сгибаний ног и подъемов на носки. Хорошими аэробными упражнениями для нижней части тела являются езда на велосипеде, ходьба и бег.
Формы флейты: долото до талии
Вы худощавы и нечетки, а размеры груди, талии и бедер очень похожи — отсюда и сравнение с флейтой обтекаемой формы.
Что вы можете сделать: Если вы худощавые, ваша цель может состоять в том, чтобы сделать талию точеной, чтобы придать телу изгибы. Старайтесь укреплять пресс с помощью приседаний, боковых планок, приседаний и вертикальных касаний пальцев ног (лягте на спину и поднимите прямые ноги в воздух, затем коснитесь пальцев ног). Если у вас прямоугольная форма флейты, но вы тяжелы, ваша цель — похудеть во всем, приняв план здорового питания наряду с регулярными физическими упражнениями.
Спортивные формы: работайте над формами
У вас более широкие плечи и более узкие бедра — представьте себе перевернутый треугольник. У вас может быть больше мышц, чем жира , и вы можете быть менее пышной, чем ваши грушевидные сестры.
Что вы можете сделать: Возможно, вам не нужно сильно тонизировать верхнюю часть тела, поэтому вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях для нижней части тела, которые нацелены на ягодицы и бедра, чтобы создать более сбалансированную форму.
«Аэробная активность, нацеленная на области, которые вы хотите развить, будет работать», — говорит Аллен, который предлагает накачать нижнюю часть тела с помощью езды на велосипеде. Силовые упражнения, которые добавят четкости, включают приседания, жимы ногами, сгибания ног и подъемы на носки.
Фигуры больших размеров: подстригите и придайте тонус
Вы женщина с полной фигурой. Ваш вес может быть распределен равномерно, или вы можете нести больший вес на нижней части тела.
Что вы можете сделать: Хорошая новость заключается в том, что когда вы теряете вес, вы теряете его полностью. Поскольку избыточный вес увеличивает риск для здоровья, рассмотрите возможность работы с диетологом по плану здорового питания и с персональным тренером
