Программа тренировок для девушек по фитнесу: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)

Рейтинг магазина приложений : 4,7 из 5

Google Play Rating : 4,7 из 5

Google Play.

StrongHer был создан Мелиссой Чалмерс, когда она начала заниматься фитнесом к своей свадьбе. Когда она увидела результаты и преимущества здорового образа жизни, она решила поделиться своими знаниями с остальным миром. Эта программа фитнеса и питания направлена ​​на то, чтобы предоставить личного тренера, которого вы можете взять с собой куда угодно через приложение. Что мне нравится в приложении, так это то, что вы получаете персональные тренировки и полностью настраиваемые планы питания, привязанные к вашим целям. План питания — это просто план с блюдами, которые вы можете составить с помощью рецептов, которые они предоставляют (еда не будет доставлена ​​​​на дом).

Когда вы загрузите приложение, первое, что вы сделаете, это поставите перед собой цели. Это может быть похудение, тонус мышц или наращивание мышечной массы. Затем вас спросят о том, будете ли вы тренироваться дома или в тренажерном зале, а также о том, какие тренировки вам больше всего нравятся, а затем зададут ряд вопросов о таких вещах, как рост, вес и образ жизни.

Вы можете настроить свой план питания по своему вкусу, выбрав стандартную диету (без аллергии или ограничений), кето или вегетарианскую. Всем моим друзьям-веганам: не беспокойтесь. Несмотря на то, что официального веганского варианта нет, если вы выберете вегетарианский вариант, вы можете исключить такие продукты, как мед, молоко и яйца, чтобы сделать свой план веганским. Как и в Weight Watchers, StrongHer имеет систему баллов для продуктов в вашем плане питания. Каждому продукту присваивается определенное количество баллов, основанное на его калориях, жире и белке. Количество баллов в вашем ежедневном бюджете будет зависеть от вашего индивидуального плана питания.

Что отличает это приложение для тренировок от остальных, так это возможность отслеживать свой прогресс во времени. Например, предположим, что вы начали с 5-фунтового веса для сгибания рук на бицепс, а через два месяца вы можете поднять 10 фунтов. Если вы задокументируете это в приложении, оно покажет вам исторические данные о прогрессе вашей физической активности, потреблении калорий и потреблении воды.

Что касается тренировок, мне они показались веселыми, и вы можете сделать их настолько сложными, насколько захотите. Приложение не будет рекомендовать количество используемого веса; вместо этого вы решаете, что кажется вам правильным или достаточно сложным для вас. Для каждого упражнения есть краткий план и короткая видео-демонстрация на тот случай, если движение новое для вас или вы хотите получить дополнительные рекомендации по технике выполнения.

Pros :

• New workouts added to the library every week
  
• Ability to track progress over time
  
• Personalized meal plans
  

Cons :

• Aggressive ads to upgrade membership
  
• Пользователи в App Store сообщают о медленной реакции службы поддержки

См. StrongHer

Ало движется

Best для йоги: ALO Moves

$ 20 в месяц, 199 долларов США в год

Рейтинг магазина приложений : 4,9 из 5

Google Play Rating : 4,3 из 5

Alo Moves Is Moves Is Moves Is Moves. приложение для йоги от материнской компании Alo Yoga – да, модного бренда, благодаря которому мы все подсели на знаменитые леггинсы Alo Yoga Goddess. Приложение, по сути, связывает вас с инструкторами йоги через широкий спектр занятий.

Что мне больше всего нравится в этом приложении, так это то, что оно не ограничивается только занятиями йогой. С вашей подпиской вы получаете доступ к четырем различным категориям тренировок:  фитнес (Barre, HIIT, Core, пилатес, растяжка и растяжка), йога (аштанга, виньяса, кундалини, хатха, восстановительная и предродовая), внимательность (дыхательная практика, медитация, личностный рост и звуковая ванна) и навыки  (сосредоточены на инверсиях, подвижности, позах и гибкости).

Как и во многих других фитнес-приложениях, при регистрации в Alo Moves вам будет задано несколько вопросов об уровне ваших навыков, целях и предпочтительных методах тренировок. Это сузит рекомендуемые классы приложения для ваших конкретных целей. Большинство занятий длятся от 20 до 60 минут, и вы можете выбрать одного из более чем 70 инструкторов. Что мне показалось особенно интересным в этом приложении, так это то, как оно предлагает классы, которые вы должны пройти, на основе ваших ответов и классов, которые вы прошли. Думайте об этом так же, как Netflix рекомендует смотреть определенные шоу или фильмы на основе того, что вы смотрели ранее.

В этом приложении выделяется энергия инструкторов и то, как она меняется от одного класса к другому. Большинство моих инструкторов из серии «Восстановительная йога» были настолько успокаивающими и успокаивающими, что я сделал занятия йогой частью своей утренней рутины. С другой стороны, учителя на занятиях кундалини или виньяса излучают столько энергии, что вы заканчиваете занятия, готовые взяться за день. Можно с уверенностью сказать, что есть класс для каждого типа настроения. Я должен указать, что по большей части инструкторы будут описывать позы, но другие предполагают, что вы знаете позу, которую они называют. Это может затруднить обучение новичкам. Занятия с Alo Moves сравнимы с занятиями в студии, но вы можете двигаться в своем собственном темпе. Он предлагает 14-дневную бесплатную пробную версию.

Pros :

• Рекомендации по занятиям, адаптированные для вас
  
• Обширные тренировочные библиотеки
  

Консу :

• БОЛЬШЕ БОЛЬШЕ ТОЧКИ.

См. в Alo Moves

Пот

Лучшее для опытных тренеров: Sweat

20 долларов в месяц, 120 долларов в год

Рейтинг App Store : 4,6 из 5

Рейтинг Google Play : 4,3 из 3 Кайла Итсинес, австралийский фитнес-гуру, завоевавшая популярность в социальных сетях благодаря своим электронным книгам High Intensity with Kayla (ранее известной как BBG) еще в 2015 году. С тех пор фитнес-программа превратилась из цифровой книги в фитнес-приложение, собрав более 1 миллион пользователей каждый месяц.

Нетрудно понять, почему это приложение для тренировок пользуется популярностью у фанатов. он предлагает более 30 программ, каждая из которых предназначена для разных тренировок и достижения разных результатов. Некоторые из наиболее известных планов включают домашние тренировки, планы тренировок в тренажерном зале, программы после беременности и тренировки без оборудования. Даже когда вы закончите программу, есть так много других вариантов для изучения, что вряд ли вам когда-нибудь наскучит рутина. И, как и любое другое хорошо разработанное фитнес-приложение, Sweat стремится предоставить вам персонального тренера 24/7 прямо у вас на ладони, а также план питания, который поможет вам достичь ваших целей.

Перед началом тренировки вы можете настроить свой плейлист (через Spotify или Apple Music) и выбрать доступное оборудование. В зависимости от выбранного вами оборудования приложение порекомендует распорядок дня, которому вы можете следовать. Я нашел это особенно полезным, поскольку в большинстве приложений для тренировок есть фиксированные процедуры, и часто у вас нет подходящего оборудования для их выполнения. Каждое упражнение сопровождается видео и описанием, если вы не знаете, как выполнять определенные движения.

Я думаю, что это приложение лучше всего подходит для опытных тренеров из-за сложности программы PWR. PWR фокусируется на росте мышц и силе тела за счет гипертрофии, которая, по сути, представляет собой увеличение размера мышц, достигаемое за счет постепенного поднятия тяжестей. Тренировки длятся от 45 до 60 минут и предназначены для занятий в тренажерном зале. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, но у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете выбрать программу PWR At Home.

План питания не уступает тому, что предлагают другие приложения для тренировок. Он планирует ваше питание на неделю и содержит рецепты, которым вы можете следовать дома. Sweat берет на себя планирование ваших тренировок и питания. В целом, приложение простое и очень удобное для пользователя. Он предлагает семидневную бесплатную пробную версию.

Pros :

• Музыка Spotify и Apple интегрирована в приложение
  
• Возможность индивидуального планирования тренировок на неделю
  
• У каждого упражнения есть альтернативное упражнение, если предложенное слишком сложное
  

Минусы :

• Дороже, чем другие приложения с аналогичными функциями
  

• Плюсы использования приложений для тренировок

  Тренируйтесь, где бы вы ни находились

  Самое замечательное в фитнес-подписках то, что вы можете получить к ним доступ в любое время и в любом месте. Если вы путешествуете или застряли дома, и даже если ваш тренажерный зал закрыт, вы можете достать свой телефон и отлично потренироваться, где бы вы ни находились.

  Отслеживание прогресса

  Большинство фитнес-приложений собирают данные о предыдущих тренировках и предоставляют отчет о вашем прогрессе с течением времени. Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу, похудеть или повысить выносливость, просмотр отчета о проделанной работе покажет вам, как далеко вы продвинулись.

  Экономьте деньги

  Все приложения для тренировок в этой статье стоят от 10 до 20 долларов в месяц — это, вероятно, дешевле, чем большинство занятий фитнесом в студии. Вы также получаете неограниченный доступ к своим тренировкам в приложениях, так что вы можете посещать столько занятий или тренировок, сколько захотите.

  Минусы использования приложений для тренировок

  Требует большой самомотивации

  Наличие онлайн-тренера, доступного 24/7, может показаться заманчивым, но если вам нужна дополнительная мотивация или ответственность, вы можете подумать о личном тренере, чтобы помочь вам с вашими целями в фитнесе или объединить усилия с приятелем по тренировкам. С онлайн-подпиской на фитнес вы получите доступ к огромному количеству информации и тренировок, но для самостоятельного выполнения программ потребуется большая дисциплина.

  Без профессиональной помощи

  Если вы новичок в каком-либо виде тренировок, очень важно, чтобы кто-то корректировал вашу форму. Неправильная осанка во время тренировки может привести к тяжелым травмам. Если у вас есть опыт тренировок, это может не быть проблемой, но люди, начинающие свой фитнес-путешествие, могут столкнуться с трудностями при выполнении занятий и упражнений, если они не знают, как правильно выполнять движения.

  Суть

  Есть много приложений для упражнений на выбор, и сужение списка может показаться пугающим. Выбирая лучший для вас, подумайте, предлагает ли он необходимые инструменты, которые помогут вам достичь ваших целей, таких как потеря веса, наращивание мышечной массы или просто повышение активности. Кроме того, убедитесь, что выбранное вами приложение предлагает несколько уровней опыта, чтобы по мере улучшения физической формы вы могли бросить себе вызов и перейти на следующий уровень.

  Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

  ЖЕНЩИНЫ, КОТОРЫЕ ТЯНУТ: РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ЖЕНЩИН ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

  Тренировки с отягощениями становятся все более популярными, особенно среди женщин. Откройте для себя это руководство по силовым тренировкам для женщин, чтобы начать свое путешествие с весами.

  Запрещается ли заниматься с тренажерами в вашем фитнес-центре? Вы придерживаетесь одной и той же кардиотренировки каждый раз, когда идете в спортзал? Пришло время столкнуться с ворчанием и путаницей секции весов, чтобы пожинать плоды силовых тренировок.

  За последние несколько лет возросла популярность силовых тренировок для женщин. Для этого есть несколько причин, в том числе рост популярности социальных сетей и распространенное заблуждение о силовых тренировках.

  Тем не менее, это может быть хорошо, если вы намерены заняться силовыми тренировками, но с чего начать? При правильном руководстве силовые тренировки для женщин просты и эффективны. Прочитайте это руководство для начинающих, чтобы помочь вам начать работу.

  Что такое силовые тренировки для женщин?

  Тренировка с отягощениями — это термин, обозначающий тренировку с использованием отягощений. Это могут быть свободные веса, такие как гантели, гири и блины. Или это могут быть тренажеры с прикрепленными весами, такие как тренажер для вытягивания широчайших мышц или тренажер для разгибания ног.

  Людям, которые идентифицируют себя как женщины, может быть сложно понять, с чего начать силовые тренировки. Тем не менее, вы можете сосредоточиться на упражнениях и весах, ориентированных на женский физиологический состав, которые могут помочь в силовых тренировках.

  Силовые тренировки — это общий термин для тренировок с отягощениями и силовых тренировок.

  Почему тренировки с отягощениями важны для женщин

  Всем нужно поднимать больше веса, при этом почти 60 % американцев не соблюдают рекомендуемые рекомендации по тренировкам с отягощениями. С возрастом люди начинают терять мышечную массу, что увеличивает риск травм и других проблем со здоровьем. Ваш индекс жира в организме увеличится, а ваши суставы, сердце, кости и другие мышцы ослабнут.

  Однако, несмотря на то, что объем силовых тренировок среди женщин, несомненно, увеличился за последние несколько лет, по-прежнему сохраняется гендерный разрыв, а это означает, что меньше женщин получают доступ к преимуществам силовых тренировок. Женщины тоже должны оставаться сильными, чтобы оставаться здоровыми, независимо от того, занимается ли их работа домохозяйками или другой профессией.

  И часто женщины не тренируются с отягощениями из-за отсутствия поддержки, мифов о силовых тренировках или путаницы в том, с чего начать. Фитнес-центры стараются сделать силовые секции доступными для всех, чтобы женщины могли воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

  Преимущества силовых тренировок

  Вопреки многим неправильным представлениям о силовых тренировках, на самом деле они предлагают много преимуществ для женщин. Часто именно тренировки нужны женщинам, чтобы увидеть результаты, особенно когда они комбинируют их с другими видами тренировок. Вот некоторые из главных преимуществ:

  Улучшает осанку и снижает риск получения травм

  С возрастом возрастает риск получения травм, особенно у женщин. Каждый год более 36 миллионов пожилых людей в возрасте 65 лет и старше падают. Однако силовые тренировки предотвращают потерю мышечной массы и снижение плотности костей, что снижает риск травм.

  Опасаться травм приходится не только в пожилом возрасте. Если вы занимаетесь другими видами спорта, такими как пеший туризм или бег, силовые тренировки также необходимы. Тренировки с отягощениями помогают сбалансировать любую слабость в вашем теле и улучшают осанку, поэтому ваша форма с большей вероятностью будет правильной.

  Сжигание жира

  Для женщин естественно иметь более высокий процент жира в организме. Однако может быть удивительно, насколько высоким он может быть, даже если вы кажетесь относительно худым.

  Очень важно безопасно снижать жировые отложения, чтобы достичь рекомендуемого диапазона для вашего возраста и целей. Кроме того, вы можете сжигать столько же, если не больше, жира с помощью силовых тренировок, чем кардио.

  Когда вы вкладываете средства в персональные тренировки, ваш жир обычно измеряется с помощью точных инструментов. Сжигание жира также может помочь снизить уровень холестерина и снизить риски для здоровья, такие как диабет 2 типа.

  Меньше стресса и больше уверенности 

  Двадцать восемь процентов женщин в США испытывают значительный уровень стресса. Тренировки с отягощениями для женщин могут помочь снизить уровень стресса и беспокойства.

  Упражнения высвобождают эндорфины хорошего самочувствия, которые улучшают настроение. Но вы также почувствуете себя уверенно, когда заметите, что ваша сила улучшилась. Это также помогает вашей самооценке и общему психическому благополучию.

  Better Sleep 

  Тренировки с отягощениями для женщин могут улучшить качество сна и облегчить засыпание. Тренировки с отягощениями высвобождают аденозин, который помогает уснуть. Другие физиологические изменения, вызываемые силовыми тренировками, такие как снижение артериального давления, также помогают улучшить ваш сон.

  Увеличить силу

  Одним из главных преимуществ силовых тренировок является то, что они делают вас сильнее. Кто не хочет с легкостью отжиматься и подтягиваться? Или поднимать своих детей, детей близких и даже нести тяжелые покупки без напряжения?

  Другие ваши тренировки тоже улучшатся. Вы почувствуете себя сильнее в определенных позах йоги и будете лучше осознавать выравнивание. Это также может помочь при высотных походах и других видах спорта, поскольку нет смысла выполнять кардиотренировку, если у вас нет мышц, поддерживающих суставы.

  Мифы о силовых тренировках для женщин  

  Существует несколько мифов о силовых тренировках для женщин, в которые может поверить каждый, поскольку они очень широко распространены. Однако в результате многие женщины упускают преимущества силовых тренировок, поэтому очень важно получить правильную информацию. Вот некоторые распространенные мифы:

  • Тренировки с отягощениями сделают вас громоздкими
  • Вам нужно разбираться во всех силовых тренажерах
  • Сначала вам нужна сила
  • Вы не можете похудеть
  • Люди будут смеяться над вами
  • Это опасно

  К сожалению, этот список можно продолжить. Пришло время дать женщинам возможность осознать, что все приведенные выше утверждения являются ложными. При правильной технике тренировки с отягощениями не опасны, и вы можете начать с простых тренировок, пока не узнаете о различных силовых тренажерах.

  С чего бы вы начали, если бы ждали, пока появятся ваши мускулы? Все с чего-то начинают, поэтому вы быстро наберете силу, даже если будете использовать самые маленькие веса. Вы также можете получить рекомендации по индивидуальной программе тренировок.

  Никто не будет смеяться над тобой. Вскоре вы понимаете, что все сосредоточены на своей тренировке (или селфи в спортзале). Обычно люди поддерживают, но если у вас есть какие-то проблемы, вы сообщаете об этом своему фитнес-центру.

  Тренировки с отягощениями не сделают вас громоздкими

  Вы не станете громоздкими, если будете тренироваться с отягощениями. Миф о «громоздкости» сам по себе заслуживает отдельного заголовка, так как это одна из главных причин, по которой женщины избегают силовых секций в спортзале.

  Существуют различные причины, по которым вы не набираете массу только за счет силовых тренировок. Вместо этого вы будете лепить свое тело и научитесь наращивать мышцы удобным для вас способом.

  Одна из основных причин, по которой вы не набираете массу, заключается в том, что у женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, а это означает, что у них меньше мышечной массы. Если вы хотите стать «громоздким», вам потребуется особая диета, план тренировок и большая самоотверженность.

  Как начать тренировку с отягощениями 

  Чтобы начать заниматься с отягощениями, нужно предпринять несколько шагов:

  • Домашняя тренировка или посещение тренажерного зала
  • Приобретите комплект 
  • Выберите программу тренировки 

  Фитнес-центр предлагает персональные тренировки и доступ ко всем весам, поэтому вам не нужно беспокоиться о покупке новых весов. Вам придется увеличивать вес по мере роста вашей силы. Тем не менее, пока вы решаете, идти ли в тренажерный зал, вы можете выполнять некоторые домашние тренировки дома, даже с использованием методов силовой тренировки.

  Вопреки тому, что предлагают платформы социальных сетей, вам не нужны одинаковые тренировочные костюмы, если вы не хотите их. Важным элементом экипировки являются перчатки для поднятия тяжестей, которые лучше удерживают вес и предотвращают появление мозолей. Выберите удобную одежду, возьмите с собой полотенце и выберите плейлист для тренировок, чтобы поднять настроение.

  Упражнения с отягощениями для начинающих 

  Один из лучших способов начать заниматься тяжелой атлетикой для женщин — присоединиться к индивидуальной программе тренировок. Они рассмотрят ваши конкретные цели, физиологический состав и возможности, чтобы подобрать для вас лучшую программу тренировок. Как только они вас обсудят, вы можете уверенно пройти программу самостоятельно или продолжить с личным тренером.

  Тем не менее, есть несколько упражнений с отягощениями для начинающих, которым вы можете научиться:

  • Грудь: отжимания, жим лежа, жим от груди
  • Нижняя часть тела: приседания, выпады, становая тяга, подъемы ног, жим ногами
  • Трицепс: разгибания на трицепс, откидывания назад, отжимания на брусьях
  • Плечи: подъем вперед, подъем в стороны, жим над головой
  • Бицепс: сгибание рук в тренажере молоток, сгибание рук на бицепс 
  • Спина: тяга широчайших, тяга, разгибания спины 
  • Пресс: обратные скручивания, скручивания 

  Дело не в том, чтобы сделать как можно больше повторений. Самая важная часть — это узнать, с какого веса начать, и правильно отработать технику. Вес должен быть сложным, но вы должны начать упражнение с правильной техники.

  Ведутся споры о том, как составить программу тренировок. Некоторые люди нацелены на определенные группы мышц на каждой тренировке, но комплексные упражнения — отличное место для начала.

  Зависит от вашего времени и частоты тренировок. Персональная программа тренировок может помочь определить вашу лучшую программу тренировок.

  Типы повторений и подходов 

  Существуют различные типы силовых упражнений, которые стоит попробовать. Вы можете попробовать прямые подходы, где вы используете один и тот же вес и делаете одинаковое количество повторений.

  Вы также можете попробовать суперсеты, в которых вы комбинируете два типа упражнений. Существуют также различные типы суперсетов, например, те, которые нацелены на другие группы мышц. Пирамидальные сеты — это когда вы медленно разогреваетесь, возможно, начиная с меньшего веса и делая больше повторений, а затем работая с большим весом, но с меньшим количеством повторений.

  Дроп-сеты — это когда вы начинаете снижать вес и повторять каждый раз до отказа. Неудача — это когда вы не можете повторить упражнение снова с правильной формой.

  Лучшие советы для женщин

  Вот несколько лучших советов по тренировкам с отягощениями для женщин, которые могут помочь вам в вашем путешествии по поднятию тяжестей. Фитнес-центр, который вы посещаете, также даст совет. Вы также можете присоединиться к групповым программам персональных тренировок, чтобы узнать больше о силовых тренировках.

  Начните с простого 

  Иногда женщины также используют тренажеры по-разному, чтобы больше сосредоточиться на частях тела, которые они тренируют. Однако начните медленно. Сначала вы хотите научиться использовать машины по назначению.

  Как только вы узнаете свое тело и лучше поймете форму, вы сможете использовать ее в более творческих тренировках. Но часто самые эффективные упражнения самые простые.

  Не бойтесь просить о помощи

  Безопасность очень важна, когда дело касается поднятия тяжестей для женщин. Попросите кого-нибудь заметить вас, когда вы поднимаете более тяжелые веса, особенно над головой. Сотрудник тренажерного зала поможет, если вы не знаете, к кому обратиться.

  Кроме того, не беспокойтесь о проверке формы, запросах на использование оборудования или о том, как пользоваться машиной. Все с чего-то начинают, а значит, спрашивать не стыдно. Кроме того, люди могут доминировать над машинами, поэтому важно дать им знать, что вы тоже ждете возможности их использовать.

  Разминка и заминка

  Всегда включайте разминку и заминку в свои тренировки. Это помогает предотвратить травмы и ускоряет время восстановления. В противном случае вам, возможно, придется подождать несколько дней, прежде чем вы снова сможете тренироваться!

  Дышите

  Правильное дыхание необходимо на любой тренировке. Правильное дыхание помогает поддерживать вас в упражнении, так что у вас больше контроля и вы можете завершить подход. Это также предотвращает грыжи и другие риски для здоровья, которым вы рискуете, если не дышите.

  Гидраты 

  75 процентов американцев страдают хроническим обезвоживанием. Представьте себе, что вы добавляете силовую тренировку в смесь, когда вы уже обезвожены. Обязательно следите за гидратацией; до, во время и после тренировки.

  Отдых и питание

  Силовые тренировки могут вызвать привыкание. Но вам также нужно время на восстановление, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки. Соблюдайте дни отдыха, отдыхайте во время менструации, отдыхайте между подходами и по-прежнему включайте другие стили тренировок в свой распорядок дня. Например, для активного восстановления вы можете отправиться на прогулку, пообщаться на групповых занятиях и поддерживать гибкость, занимаясь йогой или пилатесом.

  Начало групповых силовых тренировок 

  Есть много причин, по которым силовые тренировки для женщин не только необходимы, но и так полезны, независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе или образ жизни. Вы можете гордиться своими способностями, быстро видя результаты благодаря постоянным силовым тренировкам.

  Для начала лучше всего записаться в фитнес-центр, предлагающий персональные программы тренировок. И почему бы не попробовать это в группе, чтобы сохранить мотивацию?

  Regymen Fitness здесь, чтобы помочь. Зарегистрируйтесь для получения бесплатной пробной версии сегодня, чтобы начать.