Программа тренировок для девушек в фитнес зале: Разгибание рук в блоке с канатом (техника)

Универсальная программа тренировок для девушек

Главная → Программы тренировок → Универсальная программа тренировок для девушек

Универсальная программа тренировок для девушек

Представляем вашему вниманию универсальную тренировочную программу для девушек. Тренинг в тренажерном зале …
Цель программы: Поддержка тонуса
Уровень подготовки: Средний
Программа для: женщин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Представляем вашему вниманию универсальную тренировочную программу для девушек. Тренинг в тренажерном зале.
Программа в первую очередь предназначена на укрепление груди, избавления от целлюлита и формирования мышц пресса для девушек с опытом тренировок более 2-х месяцев. Для отработки груди в данной программе предназначено 4 упражнения, самое эффективное для её увеличения и поднятия — жимы головой вниз, остальные упражнения более предназначены для улучшения её формы. Акцент против целлюлита заключается в улучшении структуры соединительной ткани в местах отложения жира, для этого выполняются такие упражнения как выпады с гантелями (выпады) и приседания. Эти упражнения сильно улучшают кровоснабжение бедер и ягодиц, чем стимулирую рост соединительной ткани, улучшают отвод токсинов.Эта программа составлена и для тренировки и всех остальных мышц, это позволит вам развиваться пропорционально.

После первой и второй тренировки включена аэробная нагрузка, что в значительной степени увеличивает эффективность тренировки, но тут главное не перестараться — не тренируйтесь более 10 минут. Если вы страдаете значительным лишним весом, то вам необходимо тренироваться аэробно — бег, скакалка, плаванье и т.п., но это в дни между основными тренировками, дополнительная аэробная нагрузка в дни тренировок противопоказана.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги на скамье с наклоном вниз	3 х 10
2	Жим гантелей лежа	3 х 10
3	Сведения на грудь в тренажере баттерфляй	2 х 12
4	Жим гантелей над головой	2 х 12
5	Аэробная нагрузка	10 минут
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Т-тяга	3 х 10
2	Тяга верхнего блока на тренажере	3 х 10
3	Выпады с гантелями (на каждую ногу)	2 х 15
4	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	2 х 12
5	Скручивания на пресс в упоре или висе	2 х 20
6	Пресс на римском стуле	2 х 20
Тренировка 3 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Приседания со штангой на плечах (без нагрузки)	3 х 20
2	Сгибание ног в коленях на тренажере	2 х 15
3	Подъем на носки в положении стоя	3 x 12
4	Разгибание туловища (гиперэкстензии)	2 х 15
5	Жим гантелей на наклонной скамье	1 x 10 — 15
6	Сгибание рук с гантелями	2 х 12
7	Аэробная нагрузка	10 минут

• Текущий 5. 76/10
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10

Рейтинг: 5.8/10 (Голосов: 25)

Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:

Календарь событий

1	2	3	4	5	6	7
8	9	10	11	12	13	14
15	16	17	18	19	20	21
22	23	24	25	26	27	28
29	30	31

Подписаться на события

 

Видео упражнений

• Подъем плеч со штангой в опущенных руках (шраги)
• Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)
• Тяга штанги к подбородку в положении стоя

• Разгибание ног в коленях на тренажере
• Жим ногами
• Выпады
• Сгибание ног в коленях на тренажере
• Становая тяга

• Разгибание туловища (гиперэкстензии)
• Тяга верхнего блока на тренажере
• Тяга гантели одной рукой в наклоне
• Подтягивания
• Тяга штанги к поясу в наклоне

Все упражнения

Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию

Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок
Вес: кг.  Рост: см.^*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора

Голосование

Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?

Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер

Голосов: 2107
Комментарии:
Предыдущие голосования

Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга

Рекламное место

Программа тренировок, программа тренировок в тренажёрном зале , программа тренировок для девушек

— Программа тренировок — это набор методов и средств, которые направлены на решение конкретных спортивных задач. Такая программа нужна, чтобы помочь человеку достичь поставленных целей. Программа тренировок может решить любую проблему. Например, если человеку нужно похудеть, набрать массу или накачать мышцы. Программа для профессионального спортсмена будет решать совершенно другие задачи. Так, программа для бодибилдера будет направлена на повышение результатов жима, для боксёра — на улучшение техники и общей подготовки. Главное — сначала поставить задачу, а потом уже подбирать методы, то есть каждая программа составляется под конкретного человека.

 

Программы тренировок для новичка и для продвинутого спортсмена, конечно, будут отличаться. В программе для новичка должен быть упор на технику выполнения и базовые упражнения. Изначально у каждого упражнения есть своя база, основа. Потом упражнения модифицируются, усложняются. Так будет и у новичка: на первых занятиях он будет делать базовые упражнения, а по мере накопления опыта тренировки будут меняться. Для продвинутого уровня — то есть мы подразумеваем, что человек уже прошёл стадию новичка, у него уже развита правильная техника — тренер будет давать более сложные упражнения, которые требуют хорошей физической и технической подготовки.

 

Существуют и общие, так сказать, усреднённые программы, которые используются на групповых тренировках. Тренер составляет программу из конкретных упражнений, чтобы, например, проработать ноги. Только для этой цели. Вне зависимости от того, кто придёт, какого уровня, возраста, веса — программа одна для всех. Просто новичок будет делать 10 приседаний, а продвинутый — 20. Или новичок будет делать обычные выпады, а продвинутый — выпады с выпрыгиваниями. В этом вся разница и главное отличие групповых программ от персональных тренировок. Личный тренер разрабатывает программу под конкретного человека, его цели, особенности и возможности.

Кто должен составлять программу тренировок

Почти каждый человек, приходящий в зал, считает себя тренером — он посмотрит разные ролики, почитает статьи и уже думает, что он профи. Вы можете составить себе программу, если ответите утвердительно хотя бы на один из этих вопросов: обладаете ли вы знаниями в области анатомии? а в области биомеханики? в области теории физической культуры и спорта? Если хотя бы один ответ будет положительным, то в принципе можете смело составлять программу тренировок. Но только себе, а не кому-то ещё. Но лучше, конечно, обратиться к специалисту — это будет самый безопасный для здоровья и эффективный для тела вариант. Профессиональный спортсмен может составить себе программу, он хорошо знает своё тело, он понимает, когда нужно остановиться во время выполнения упражнений. Новичок же может остановиться только тогда, когда, грубо говоря, упадёт на пол.

 

Пользоваться программами тренировок, которые вы нашли на каких-то сайтах, нежелательно — они обобщённые. Кроме того, если будете тренироваться самостоятельно, не будете видеть себя со стороны, понимать, правильно ли всё делаете, не сможете откорректировать свою технику — вы не знаете, какие ощущения должны быть во время выполнения каждого упражнения; куда направить, например, большой палец, как поставить ногу, чтобы ваши действия были эффективными и вы чувствовали ваше тело. Хотя я и профессиональный спортсмен, но я люблю тренироваться с тренером — он видит со стороны, как, где и что надо исправить. И когда он исправляет, я понимаю свою ошибку и чувствую изменения. Тем более, если работа идёт на повторения, в конце тренировки человек теряет контроль над техникой выполнения, что может не только не привести к результатам, но и обернуться травмой.

 

Что касается фитнес-блогера — если у него есть хотя бы сертификат о пройденных специализированных курсах, не говорю уже о высшем образовании в области спорта, то вы можете попробовать обратиться к этому человеку за составлением программы тренировок. Но я бы не доверял своё здоровье фитнес-блогеру. Да, он похудел и классно выглядит, но теперь у него сложился чёткий стереотип, что надо делать именно так, чтобы привести себя в форму. Он не учитывает, что другому человеку не нужно делать «именно так», другому человеку такая программа может сделать только хуже.

Пример программы тренировок

Программа тренировок для новичков по оздоровлению организма должна включать минимум два занятия в неделю. Если человек хочет что-то в себе изменить, ему следует тренироваться минимум три раза в неделю, чтобы достичь очень хорошего результата — четыре-пять раз в неделю. В зависимости от методики тренировки, это может быть функциональный тренинг, силовой или кардио.

 

Возьмём конкретный пример: девушка, 25 лет, вес 60 кг, со здоровьем всё хорошо, новичок, хочет привести себя в форму. Её программа будет состоять минимум из двух тренировок: одна — силовая, другая — кардио. Силовая тренировка будет включать проработку разных мышц: ног, рук, спины. Например, для ног — приседания с грифом или собственным весом (3 подхода по 15 повторений), приведение/отведение бедра (3 подхода по 15 повторений). Сперва этого будет достаточно, чтобы организм начинал привыкать, а мышцы укрепляться. Не стоит посвящать каждую тренировку отдельной группе мышц — это предусмотрено для продвинутых спортсменов. Кардиотренировка может длиться 50—55 минут. Сначала разминка на 5 минут. Потом 8—10 сетов на ускорения: 30—40 секунд ускоряемся, 90 секунд бежим в комфортном темпе — это хорошо потренирует сердечно-сосудистую систему. Во время ускорений пульс должен составлять 85% максимального. Остальное время можно просто бежать в жиросжигающей пульсовой зоне — 60—70% максимального ЧСС.

Тренировки для занятых девушек – двигайтесь вместе с нами

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЗАНЯТЫХ ДЕВУШЕК

ПРОГРАММА

• ✓ 6-недельная программа тренировок и питания.
• ✓ 30-45 минут занятий для занятых девушек.
• ✓ Быстрые и простые рецепты и руководства по питанию.
• ✓ Полностью трансформируйте тело.
• ✓ Слепите нижнюю часть тела.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

200 000+
Трансформации

Более 1200
Питательные рецепты

90K Сообщество единомышленниц

О

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЗАНЯТЫХ ДЕВУШЕК 6 недель

Фокус всего тела

Удобные тренировки

Рекомендации по питанию

Занятые девушки любят прогресс… и это что эта Программа здесь, чтобы создать!

Выполнив задание BUSY GIRL WORKOUTS , вы можете рассчитывать на:

• Преображение всего тела, в первую очередь задействуя нижнюю часть тела и ядро.
• Откройте для себя сбалансированный подход к здоровому питанию с помощью наших удобных и питательных руководств по питанию.
• Создайте новые полезные привычки, которые впишутся в ваш плотный график.

BUSY GIRL WORKOUTS идеально подходит для вас, если:

✓ Вы изо всех сил пытаетесь завершить свои тренировки в загруженных тренажерных залах.
✓ У вас нет часов на тренировки, и вы ищете эффективные 30-45-минутные тренировки.
✓ У вас плотный график, но вы можете заниматься 3-5 дней в неделю.
✓ Вы предпочитаете тренировки с минимальным оборудованием.

Мы создали BUSY GIRL WORKOUTS для занятых девушек! Вас ждут разнообразные короткие, но эффективные тренировки продолжительностью от 30 до 45 минут.

В этой программе вы получите удовольствие от комбинации:

• Высокоинтенсивные взвешенные схемы.
• Специальные упражнения с отягощениями для ягодичных мышц.
• Тренировки с отягощениями для нижней части тела и всего тела.
• Варианты низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио.
• Основные цепи

Для этих тренировок требуется минимальное оборудование и минимум движений между упражнениями, что позволяет добиться максимальных результатов с максимальной эффективностью.

Наша ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЗАНЯТЫХ ДЕВОЧЕК имеет один доступный уровень. Эта программа рекомендуется для тренеров среднего уровня.

Присоединяйся сейчас

ЭЙ, ЗАНЯТАЯ ДЕВУШКА!

ВОТ ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ

УДОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДОМА И В ЗАЛЕ

Эта структурированная программа обучения разработана специально для занятых девушек. Выберите один из 3, 4 или 5 тренировочных дней и выполняйте 30-45-минутные тренировки с подсказками, чередуя упражнения и многое другое.

НАУЧНО-ОБОСНОВАННОЕ ПИТАНИЕ

Воспользуйтесь разработанными диетологами руководствами по питанию, разработанными с учетом ваших личных целей и предпочтений. Благодаря нашей библиотеке рецептов, содержащей более 1200 рецептов, вы сможете насладиться простыми в приготовлении вкусными рецептами и руководствами по приготовлению блюд с минимальными затратами времени на приготовление и минимумом беспорядка.

ОТСЛЕЖИВАНИЕ ПРОГРЕССА + ОТЧЕТНОСТЬ

Наслаждайтесь ежедневной постановкой целей, размышлениями и возможностью отслеживать потребление жидкости, активность, питание, сон и многое другое.

Присоединяйтесь

ОТЗЫВЫ

Эти 6 недель так много значат для меня. Я, наконец, начал все сначала и начал чувствовать себя лучше. Мое путешествие только началось, но я уже усвоил 3 действительно важные вещи. Окружите себя правильными людьми. Не ждите успеха, не прилагая никаких усилий. Хватит ждать идеального момента. Он никогда не придет. Начните сегодня, подтолкните себя, и вы поблагодарите себя позже.

— Тереза ​​С.

Я очень люблю Busy Girl, потому что она позволяет мне делать все и не продавать себя подешевле. Мне стало комфортно слушать свое тело и узнавать, что на самом деле работает для меня. Честно говоря, 10/10 очень рекомендую. Это действительно изменило мою жизнь.

— Destiny S.

Это были самые быстрые 6 недель! Я начала тренировки Busy Girl Workouts через 8 недель после родов и в целом очень горжусь собой. Это первая программа упражнений, от которой я не отказался через 1 или 2 недели!

Вниз 6 кг! Похудела на 11 см в талии! Мои новые джинсы больше не встают!

— Брианна В.

ПЛАТИНОВОЕ ЧЛЕНСТВО

Двигайтесь с нами круглый год!

Мы рады сообщить, что создали предложение о членстве, чтобы поддержать наше сообщество, предлагая более доступный способ передвижения с нами круглый год.

Наше Платиновое членство — это 12-месячное обязательство, которое может быть оплачено авансом или погашено ежемесячными платежами в течение 12 месяцев.

Членство

Платиновый

24,99 долларов США в месяц

✓ Доступ ко всем программам и уровням MWU.

✓ Доступ ко всем испытаниям круглый год.

✓ Доступ ко всем функциям MWU, включая мышление, питание, отслеживание и многое другое.

✓ Эксклюзивные тренировки по запросу.

✓ Настраиваемые справочники по питанию

Членство

Платиновый

249,99 долл. США в год

✓ Доступ ко всем программам и уровням MWU

✓ Доступ ко всем испытаниям круглый год.

✓ Доступ ко всем функциям MWU, включая мышление, питание, отслеживание и многое другое.

✓ Настраиваемые гиды по питанию

✓ Эксклюзивные скидки и привилегии, включая скидку в бутике Crop Shop на 50 долларов.

✓ Первый взгляд и шанс посетить наши дни сообщества.

* Для всех ежемесячных платиновых подписок — после первоначальной покупки вы можете отменить подписку в течение 7 дней, чтобы получить полный возврат средств в соответствии с нашей Политикой отмены. Если вы хотите отменить через 7 дней, вы соглашаетесь оплатить как минимум 4 ежемесячных платежа.

Ищете членство в программе Nutrition? Перейдите к нашему членству Eat With Us, нажав кнопку ниже.

Откройте для себя Eat With Us

КАК СМОТРЕТЬ В

Часто задаваемые вопросы

Прием начинается в 10:00 каждый понедельник, и как только вы подтвердите свой заказ, вы получите инструкции о том, как получить доступ к нашему приложению и начать подготовку к первому дню.

В стандартном спортзале должно быть все оборудование, необходимое для занятий в тренажерном зале.

Если вы выполняете тренировки Busy Girl из дома, вам потребуется:

✓ Набор гантелей (в идеале два набора, один легкий для верхней части тела и более тяжелый набор для нижней части тела)
✓ Скамья или прочный предмет мебели
✓ Эспандеры
✓ Силовые бинты
✓ Ботинки/хлопковые бинты
✓Утяжелители для лодыжек
✓Скакалка
✓Мяч для упражнений
✓Коврик для йоги

Перед началом работы вам нужно приобрести припасы? Купите наше оборудование здесь.

Вы сразу же получите доступ к приложению. Просто следите за электронным письмом от нашей команды о том, как начать работу в приложении MWU.

Да! Вы можете использовать нашу функцию «Программа перезапуска», позволяющую начать в следующий понедельник.

Наслаждайтесь 12 неделями полного доступа к приложению. Кроме того, ознакомьтесь с нашими вариантами членства для доступа к приложениям на 12 месяцев.

Да! У вас будет возможность выбрать 4-, 5- или 6-дневный тренировочный сплит каждую неделю.

Да! Вы можете переключаться между тренировками дома и в тренажерном зале, переключаясь между гантелью и значком дома на вкладке тренировок.

Да, конечно можно! Если вы не готовы приобрести Платиновое членство, вы можете присоединиться к нашей Программе отдельно. Имейте в виду, что вы получите только 12 недель доступа к приложениям при покупке отдельно.

Абсолютно! С нашим платиновым членством вы получаете доступ ко ВСЕМ доступным программам и уровням MWU на 12 месяцев, а также доступ ко ВСЕМ предстоящим испытаниям на 2023 год.

После завершения покупки вы получите от нас электронное письмо с инструкциями по созданию учетной записи. . Убедитесь, что вы подписаны на получение этих важных обновлений здесь .

Чтобы получить пошаговое руководство по началу работы, нажмите здесь .

Упражнения + менструальный цикл: советы и план тренировок

Каждая фаза менструального цикла характеризуется определенным энергетическим сдвигом, желанием и склонностью к движению. Узнайте, как извлечь выгоду из того, что именно ваше тело и ваши гормоны могут предложить на каждой фазе вашего цикла…

Прокрутите вниз, чтобы найти план тренировок для менструального цикла от P.volve!

Джоанна Эбсворт

Месячные могут заставить любого пропустить упражнение. Вы даже можете подумать, что тренировки во время менструации — пустая трата времени. Недавний глобальный опрос от Strava показывает, что 88% женщин считают, что их тренировочная эффективность снижается, когда у них менструация.

Добавьте к этому новый опрос от adidas, в котором утверждается, что каждая четвертая девочка во всем мире бросает заниматься спортом в подростковом возрасте, ссылаясь на боязнь протекания во время менструации в качестве ключевой причины, и шансы не заниматься спортом во время менструации начинают складываться. вверх.

Но хотя уютное укрытие под пуховым одеялом может показаться предпочтительнее потной тренировки, вы можете упустить полезный способ облегчить симптомы менструации и оптимизировать результаты тренировок, если выберете правильный вид упражнений.

Действительно, научившись работать со своим телом, а не против него, адаптируя свои тренировки к менструальному циклу (метод, известный как тренировка на основе фаз), вы сможете работать в полную силу в любое время месяца. .

А с правильным комплектом для защиты от менструаций, который поможет вам чувствовать себя комфортно и безопасно, вы больше никогда не захотите пропускать еще одну тренировку…

Как тело меняется в течение менструального цикла?

Если вы ничего не знаете о своем цикле и по-прежнему придерживаетесь универсального подхода к фитнесу, не расстраивайтесь. Большинство руководств по физической подготовке, тренировкам и питанию в значительной степени основаны на исследованиях, проведенных на мужчинах. Фактически, в 2014 году только четыре процента спортивных научных исследований проводились с участием женщин. Именно это серьезное отсутствие исследований, посвященных женщинам, привело к тому, что многие из нас не разбираются в теле.

К счастью, этот устаревший подход меняется, так как новые исследования показывают, что гормональные колебания на протяжении всего менструального цикла могут иметь ряд последствий для всего: от уровня энергии, частоты сердечных сокращений и температуры тела до гидратации, восстановления и восприимчивости к травмам.

Как гормоны влияют на наш организм?

‘Гормоны контролируют то, как мы действуем, двигаемся и чувствуем, и меняются ежедневно на протяжении всего нашего цикла. Из-за этого мы должны быть готовы адаптировать наши тренировки, чтобы чувствовать себя как можно лучше», — говорит Мария Элефтериу, глава Barre в Psycle. «Когда тело испытывает стресс, физический или психологический, оно перестает регулировать гормоны, переводя его в режим «борьбы или бегства», повышая, а затем снижая уровень кортизола.

При дисбалансе гормонов неправильная форма упражнений может иногда создавать дополнительную нагрузку на надпочечники и обмен веществ. Barre, например, может помочь справиться с беспокойством, улучшить настроение и предотвратить выброс чрезмерного кортизола, что поможет справиться с тягой к еде».0018

Когда дело доходит до выбора подходящих видов упражнений для разных фаз вашего менструального цикла, Алана Муррин, глава Ride at Psycle, признается, что до недавнего времени она была в неведении: «Мне за тридцать, и я только начинаю чтобы узнать о моем периоде и как он влияет на мое тело.

«Почти 25 лет я не понимал, как мне следует подходить к своим тренировкам. Но важно также признать, что есть женщины, которые страдают от очень тяжелых симптомов», — добавляет она.

‘Если ваша тренировка причиняет вам боль или дискомфорт, то я действительно не думаю, что это случай «выносливости». Тем не менее, я думаю, что мы все должны брать на себя ответственность за наши собственные циклы и тренировки таким образом, чтобы уважать свое тело».

Какое упражнение лучше всего подходит для каждой фазы цикла?

Чтобы взломать силу своих гормонов, вам нужно начать отслеживать свой цикл. Существует целый ряд бесплатных приложений для отслеживания месячных, которые помогут вам понять и предсказать свой цикл, включая Flo, Clue и FitrWoman.

FitrWoman предлагает персонализированные тренировки и рекомендации по питанию с учетом изменения гормонального фона. Он использовался женской национальной сборной США по футболу для планирования тренировок игроков в период подготовки к чемпионату мира 2019 года (который они выиграли).

Далее вам необходимо углубить свои знания о фазах вашего цикла, чтобы вы могли соответствующим образом адаптировать свои тренировки. В вашем цикле есть четыре фазы, которые в среднем длятся около 28 дней:

Во время менструации попробуйте низкоинтенсивные тренировки, такие как йога, пилатес и Barre.

Менструация (дни 1-5)

‘Во время менструальной фазы матка теряет слизистую оболочку, которая образовалась в течение месяца. Ваши уровни прогестерона и эстрогена будут самыми низкими. Это, наряду с потерей крови, может привести к упадку сил», — говорит доктор Газала Азиз-Скотт из клиники Марион Глюк.

Поэтому она предлагает попробовать восстановительные низкоинтенсивные тренировки, такие как йога, пилатес и Barre. Они обеспечивают мягкую, но эффективную форму движения, которая способствует высвобождению эндорфинов хорошего самочувствия, помогая уменьшить боль и воспаление.

Получите максимум энергии в фолликулярной фазе, выполняя высокоинтенсивные тренировки.

Фолликулярная фаза (дни 6-14)

«В фолликулярной фазе повышается уровень эстрогена — естественного противовоспалительного средства, поэтому переносимость боли и реакция на травму улучшаются.

В дополнение к этому, более высокий уровень тестостерона приводит к увеличению мышечной массы и силы, а также повышению уровня энергии. Это идеальное время для поднятия тяжестей или выполнения высокоинтенсивных тренировок», — добавляет доктор Азиз-Скотт.

Риск получить травму выше во время овуляции, поэтому обязательно разогрейтесь.

Овуляция (15-23 дни)

Все снова меняется в начале овуляции. «Вы испытаете пик эстрогена», — объясняет доктор Азиз-Скотт.

«Иногда это может вызвать ослабление связок, а это означает, что риск травмы может быть выше, поэтому крайне важно, чтобы вы выполняли тщательную разминку перед тренировкой».

Лютеиновая фаза (дни 24-28)

Наконец, в лютеиновую фазу температура вашего тела повышается, поэтому вы можете быстрее устать, а это означает, что лучше всего подходят более короткие и менее интенсивные тренировки.

‘Прогестерон также достигает пика, вызывая распад белка и мышц. Итак, самое время перейти к упражнениям средней интенсивности. Вы также должны уделять первоочередное внимание восстановлению и потреблять больше белка, чтобы организм мог восстановиться», — заключает доктор Азиз-Скотт.

Попробуйте фитнес-услуги, учитывающие ваш менструальный цикл

Если все это вас немного утомляет, есть более простая альтернатива. Несколько фитнес-платформ в настоящее время лидируют с персонализированными программами тренировок, которые работают с вашим циклом и симптомами.

Программа P.volve Phase & Function 

Прежде всего, это новая клинически поддержанная программа Phase & Function от специалистов по движениям P.volve (19,99 долларов США в месяц), которая сочетает в себе движение, разум и прием пищи.

Цель состоит в том, чтобы помочь вам прислушаться к своему телу и удовлетворить его с помощью упражнений, питания и отдыха, которых оно жаждет, а не с менталитетом «усердно работай или иди домой», который может затормозить продвижение к вашим целям. Прокрутите вниз, чтобы узнать об эксклюзивной тренировке из программы P.volve Phase & Function!

Программа Jennis Cyclemapping

Еще одна услуга предоставляется в виде программы Jennis Cyclemapping от олимпийской спортсменки Джессики Эннис-Хилл. Эта услуга предназначена для улучшения гормонального баланса, повышения уровня энергии, снижения PMT и обеспечения более эффективного улучшения физической формы (14,99 фунтов стерлингов в месяц).

«Я занимаюсь спортом всю свою жизнь, но только ближе к концу моей карьеры я затронул науку соответствия тренировок вашему менструальному циклу. Даже тогда это казалось табу», — говорит Эннис-Хилл.

«Я очень увлечен тем, чтобы сделать эти знания доступными для всех, чтобы женщины могли тренироваться в соответствии со своими уникальными менструальными циклами, делать то, что правильно для их тела, и в результате чувствовать себя потрясающе». атлеты могут это делать, можете и вы

Последнее слово о тренировках во время месячных принадлежит британской прыгунье в длину Джазмин Сойерс, которая приняла участие в запуске новой коллекции adidas TechFit Period Proof (от 35 фунтов стерлингов): «Если мы как спортсмены могут это сделать, так можете и вы. Вы можете хорошо заниматься спортом, несмотря на свой период. Это не определяет вас, но вы должны научиться приспосабливаться и управлять им как можно лучше.

‘Помните, что женщины, которых вы видите занимающимися спортом, будь то любители или на более профессиональном уровне, вероятно, сталкивались с чем-то подобным и сталкивались с определенными проблемами, которые исходят от спортсменов и людей, у которых менструация.

«Но им удалось найти способ делать это, понимая, в чем нуждается их тело, и опираясь на поддержку других». упражнения? Есть позитивные шаги, которые вы можете предпринять, включая одевание для комфорта и безопасности.

«Ищите ткани, приятные на ощупь, но при этом обеспечивающие долговечность», — говорит Кэти Хиггинботам, персональный тренер и наставник TrainFitness. «Избегайте тесной, ограничивающей одежду вокруг живота, если вы испытываете боль. Выбирайте трусы с высокой талией, которые остаются на месте, или модели со встроенной защитой». не время, чтобы попробовать их. Они могут быть болезненными и неудобными, если они вставлены неправильно. И не забывайте, что вы можете комбинировать продукты для предотвращения утечек. Это просто случай найти то, что работает лучше всего для вас».

Лучшие продукты и комплект для синхронизации тренировок

Lumen (299 фунтов стерлингов; lumen.me)

Портативное устройство и приложение отслеживают ваш метаболизм на основе концентрации CO2 при одном дыхании. Это поможет вам понять, сжигаете ли вы жиры или углеводы.

Его новаторская функция отслеживания цикла позволяет адаптировать питание к различным фазам вашего цикла. Это позволяет вам принимать правильные решения в области питания, чтобы восстановить уровень железа, обуздать усталость, отрегулировать уровень сахара в крови, улучшить сон и поддерживать повышенный уровень энергии.

Смарт-часы Garmin Venu 2S (349,99 фунтов стерлингов; garmin.com)

Эти часы с GPS-трекингом имеют функцию отслеживания менструального цикла через приложение Garmin Connect. Благодаря этой функции вы можете регистрировать физические и эмоциональные симптомы, а также получать советы по упражнениям и питанию!

Многоразовая прокладка для менструации Dame (10,99 фунтов стерлингов; Wearedame.

co)

Эта прокладка содержит бамбуковые волокна для отвода влаги с кожи, а тонкая влагонепроницаемая мембрана обеспечивает дополнительную защиту от протеканий. Инновационная воздухонепроницаемая и водонепроницаемая сумка Dame Dry Bag без запаха (9 фунтов стерлингов)..99) позволяет менять колодки на ходу.

Одежда Thinx (от 48,35 фунтов стерлингов; shethinx.com)

У Thinx есть удивительная линия стильной спортивной одежды со встроенной защитой от периодов, включая леггинсы, шорты и трико. Одежда предлагает уровни впитываемости от двух до пяти обычных тампонов.

Купальник Modibodi Recycled One Piece (65,50 фунтов стерлингов; modibodi.co.uk)

Этот купальник имеет быстро впитывающую подкладку, которая идеально подходит для пятен и легких дней. Кроме того, вы можете использовать его в качестве дополнительной защиты в тяжелые дни.

Бесшовные трусы-миди Wuka Perform для обильных выделений (22,99 фунтов стерлингов; wuka.

co.uk)

Доступные в размерах от 2XS до 4XL, эти трусы с полным покрытием без VPL вмещают до эквивалента четырех тампонов.

Elara (бесплатно; elara.care)

Приложение для женского здоровья Elara предоставляет женщинам индивидуальные рекомендации по упражнениям, питанию, сну и психическому здоровью. Есть также полезные советы, адаптированные к вашим гормонам и различным фазам вашего менструального цикла. Это позволяет вам использовать уникальную силу вашей физиологии.

Intimina Lily Cup One (19,99 фунтов стерлингов; intimina.com)

Идеально подходит для начинающих пользователей благодаря надежной петле, которая облегчает снятие. Он также имеет компактную складную конструкцию, которая помещается в дискретный корпус.

План тренировок по менструальному циклу P.volve 

Ищете больше вдохновения? Попробуйте этот план тренировок по менструальному циклу из новой клинически подтвержденной программы Phase & Function от P. volve.

План тренировок менструального цикла: менструация

Встаньте на колени на коврик, поставив правую ногу и повернув ее наружу.

Дотянитесь до стопы, растягивая противоположное бедро. Затем оттолкнитесь от передней ноги, когда вы тянетесь в противоположном направлении. Повторить 6 раз вправо и 6 раз влево.

Почему это упражнение хорошо подходит для этого периода менструального цикла: Раскрытие бедер и легкая активация брюшного пресса улучшают кровообращение во время менструальной фазы, способствуя высвобождению и детоксикации во время кровотечения. Движение также повышает уровень эндорфинов, которые могут облегчить такие симптомы, как раздражительность и перепады настроения.

План тренировки менструального цикла: фолликулярная фаза 

Используя легкий бандаж на щиколотку или сопротивление тела, встаньте, вытянув и согнув одну ногу, и зависните над полом.

Осторожно потяните колено вверх, чтобы согнуть и выпрямить его, сосредоточившись на подтягивании четырехглавой мышцы от колена к бедру. Повторите по 8 повторений в обе стороны, медленно и подконтрольно.

Почему вы должны попробовать это упражнение на данном этапе вашего цикла: Исследования показали, что в конце фолликулярной фазы женщины более подвержены травмам колена. На этом этапе крайне важно сосредоточиться на выравнивании колена и активации мышц вокруг сустава.

План тренировки менструального цикла: овуляция

Начните стоять в шахматном порядке с руками бегуна.

Нагрузите ягодичные мышцы и взорвитесь, чтобы опорная нога оторвалась от пола. Сосредоточьтесь на приземлении, перекатываясь через носок, подушечки стопы, пятку и активируя при этом ягодичные мышцы. Повторяйте в течение примерно 30 секунд с высокой интенсивностью на обе стороны.

Почему это упражнение полезно для этой фазы менструального цикла : Овуляторная фаза характеризуется энергетическим подъемом и готовностью встать и приступить к работе. Оставьте себе пространство, чтобы двигаться дальше, чем в оставшуюся часть цикла.