Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Решила, наконец, заняться своим телом и выбрала для этой цели тренажерный зал? Мы подскажем, что нужно учесть в начале занятий и как составить эффективную программу тренировок для девушек.
Редакция сайта
Теги:
Правильное питание
#ТЕЛОВДЕЛО
Программа тренировок
эффективные средства
Жим гантелей
Getty Images
Как правильно заниматься в тренажерном зале
Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами.
Распространенная ошибка новичков – составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.
Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2-3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Программа тренировок в зале для девушек
Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.
Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.
Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10-15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5-7 минут.
Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.
Примерный план упражнений
Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:
Тренировка 1
- Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
- Становая тяга: 3 по 10
- Сгибание ног лежа: 2 по 20
- Упражнения на пресс: 3 по 25
- Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
- Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
- Скручивания: 2 по 10
Тренировка 2
- Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
- Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
- Жим гантелей лежа: 3 по 10
- Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
- Подъем ног в висе: 2 по 10
- Разведение гантелей лежа: 2 по 15
Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин
Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин- Тренажерный зал
- Программы тренажерного зала
org/Breadcrumb»>ГлавнаяТренировки с персональным инструктором
Персональный инструктор:
- сделает всё необходимое для скорейшего достижения поставленной Вами цели,
- поможет спланировать тренировочный процесс с учётом Вашего рабочего графика,
- подберет необходимую форму персональной тренировки с использованием как тренажёров и свободных весов, так и различного дополнительного оборудования.
Кроме того, инструктор составит для Вас индивидуальную тренировочную программу, по которой Вы сможете дальше заниматься самостоятельно.
Стоимость 1 тренировки с инструктором — 1200 р.
Скидки при оплате нескольких тренировок сразу:
- 10 занятий с персональным инструктором — 6 000 р.
- 15 занятий с персональным инструктором — 8 500 р.
Самостоятельные тренировки
На наш взгляд, одним из наиболее подходящих сайтов для самостоятельного изучения тренировочного процесса является сайт Твой тренер. Там Вы найдете целый комплекс упражнений на тренажерах в зависимости от преследуемых Вами целей, видео о правильном выполнении каждого отдельно взятого упражнения на тренажерах, статьи о правильном питании и многое другое.
Наиболее интересными являются планы тренировок с этого сайта:
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
| Наименование программы | Задачи, сложность |
|---|---|
| Программа тренировок для новичков | Задачи плана:
 |
| Программа силовых тренировок | Задачи плана:
|
| Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю | Задачи плана:
Сложность – средняя |
| Программа похудения | Задачи плана:
Сложность – тяжёлая |
| Перейти к общему списку тренировок для мужчин | |
Программа тренировок в тренажерном зале для женщин
| Наименование программы | Задачи, сложность |
|---|---|
| Программа тренировок для новичков | Задачи плана:
Сложность – легкая. Данная тренировочная программа рассчитана на женщин и девушек без особого опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. |
| Программа для ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений | Задачи комплекса:
Сложность – средняя. |
| Раздельные тренировки | Задачи плана:
Сложность – выше средней. |
| Перейти к общему списку тренировок для женщин | |
Тренируйтесь с уверенностью, используя эту тренировку для начинающих в тренажерном зале для женщин
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного поработать на выбранном вами кардиотренажере, а затем выскользнуть из нее. Конечно, в кардиотренировках нет ничего плохого, но если делать одно и то же снова и снова, вы вряд ли ощутите какие-либо преимущества и, скорее всего, вам станет чертовски скучно – безотказная комбинация, которая заставит вас пропускать тренировки и сожалеть о том, что присоединялась к каждой. время, когда вы видите, что прямой дебет выходит.
Чтобы избежать этой участи, следуйте этой простой тренировке в тренажерном зале для женщин от Магнуса Лигдбака, который тренировал Алисию Викандер перед ее ролью Лары Крофт в Tomb Raider (2018).
«Если вы новичок в тренажерном зале, важно создать основы», — говорит Люгдбак. «Убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму и не перенапрягаетесь. Но философия остается неизменной для меня, независимо от того, новичок вы или более продвинутый.
Как выполнять эту тренировку в тренажерном зале для женщин
Тренировка Lygdback для женщин включает три занятия по 45–60 минут. Каждая тренировка начинается с 15 минутной высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), а затем переходите к силовым упражнениям, нацеленным на различные области тела, в течение 30–45 минут.
«ВИИТ — это всегда хорошая идея, независимо от того, новичок вы или нет», — говорит Людгбак. «Я всегда начинаю первые 10-15 минут сеанса с некоторыми интервалами. Это может быть беговая дорожка, гребной тренажер или велосипед. Разомнитесь в течение пяти минут, затем сделайте 60 секунд на максимальной мощности, затем отдохните 60 секунд. Как новичок, я бы сделал это от трех до пяти раз».
Тренировки в тренажерном зале для женщин должны выполняться в указанном ниже порядке для достижения наилучших результатов, но вам не обязательно выполнять их в определенные дни каждую неделю.
«Я позволю своей жизни определять, когда я буду заниматься спортом», — говорит Люгдбак. «Лично у меня программа из четырех сплитов, и я просто продолжаю это делать. Иногда я отдыхаю в среду, иногда отдыхаю два дня подряд в выходные, а иногда работаю все выходные. Я прислушиваюсь к своему телу и позволяю жизни немного диктовать, потому что у всех нас есть жизнь вне спортзала!»
Когда дело доходит до силовых частей тренировки, важно прорабатывать целевые области со всех сторон, но Lygdback считает, что не обязательно иметь точный список упражнений, которым нужно следовать, когда вы идете в тренажерный зал. Lygdback предлагает несколько упражнений для каждой из тренировок, но убедитесь, что вы смешиваете их и каждый раз прорабатываете мышцы под разными углами. Вы найдете множество вариантов на страницах наших руководств по упражнениям.
Для каждой тренировки Lygdback рекомендует пять или шесть упражнений, выполняя три подхода с большим количеством повторений: 20 для упражнений, в которых вы чередуете основные задействованные конечности, например выпады, и 15 для упражнений без чередования, таких как приседания со штангой на груди.
Для всех упражнений он рекомендует сначала освоить форму, прежде чем беспокоиться о том, какой вес вы используете.
«Форма — это номер один, — говорит Люгдбак. — Вес — это вторично. Никогда не давите на вес и никогда не идите на компромисс ради хорошей формы».
Если вы не уверены, спросите у одного из физиотерапевтов в тренажерном зале – для этого они и существуют
- План «Возвращение к фитнесу за шесть недель»
- Руководство по силовым тренировкам для женщин
- Фитнес для женщин Руководство по HIIT-тренировкам
Тренировка в тренажерном зале для женщин. Занятие 1: ноги и кор
После 15-минутной HIIT-тренировки сконцентрируйтесь на ногах и коре, задействовав все основные группы мышц ног, а также мышцы кора. ягодицы
«Гоблетный присед — очень хорошее упражнение для начинающих», — говорит Лигдбак. «Держите гирю или гантель перед грудью, а затем сделайте обычный присед. Причина того, что вес находится перед вашим телом, заключается в том, что вы активируете ядро и нижнюю часть спины, потому что вы заставляете эти мышцы работать, прежде чем приседать.
«Я также большой поклонник выпадов, которые задействуют заднюю сторону ног, подколенные сухожилия и ягодицы. А также конькобежные прыжки, которые задействуют ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, а также активируют волокна малых ягодичных мышц. Это милое маленькое комбо, которое может сделать каждый».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для ног | Основные упражнения
Вот образец ноги и основной тренировки:
(изображение Кредит: Неизвестно)Установки 3 Reps 15
Сстав гиря перед грудью в обеих руках. Опускайтесь, сгибая колени и отводя бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны земле, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
(Изображение предоставлено неизвестным) Подходы 3 Повторения 10 на каждую сторону угол 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Чередуйте сторону, на которую вы делаете выпад, с каждым повторением.
Подходы 3 Повторения 10 на каждую сторону
Из положения стоя прыгните в сторону и, приземлившись, заведите тянущуюся ногу за стоящую. Сделайте такт, чтобы балансировать на одной ноге, затем прыгните в противоположном направлении и повторите действие.
Тренировка в тренажерном зале для женщин. Занятие 2: спина, плечи и кор
«На второй день я бы посоветовал снова проработать спину, плечи и кор, но, возможно, косые мышцы с большим количеством вращательных движений вместо внутренних мышц кора», — говорит Люгдбак. .
«Я бы сделал одну прямую тягу, как тяга широчайших. Вы не можете ожидать, что кто-то будет подтягиваться в начале. Затем упражнение по гребле. Есть так много вариантов, от тяги гантелей стоя до тяги сидя с канатной машиной. Затем что-то еще для спины, чтобы изменить направление тяги.
Затем в четвертом упражнении какие-то обратные разведения, чтобы активировать ромбовидные мышцы и плечи. Затем проработайте внешние плечи с помощью пятого упражнения, что-то вроде бокового подъема».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для спины | Упражнения для плеч | Основные упражнения
Вот образец назад, плечи и основной тренировки:
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 РЕПА соответствующий вес, который усложнит последние несколько повторений в каждом подходе. Держите штангу обеими руками над головой. Потяните его вниз к верхней части груди, сводя лопатки и сжимая широчайшие в нижней точке движения.
(Изображение предоставлено неизвестным) Подходы 3 Повторения 10 на каждую сторону оно свисает. Поднесите гантель к груди, подтягивая локоть к ребрам и концентрируясь на использовании мышц спины и плеч, чтобы поднять ее, а не руки.
Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
Наборы 3 Повторения 15
Возьмите комплект веревок TRX и откиньтесь назад, чтобы поддерживать свой вес руками. Чем дальше ваши ноги от рукояток (т.е. чем меньше вы отклоняетесь назад), тем легче будет движение, поэтому при необходимости отрегулируйте свое положение. Подтяните грудь к рукояткам, снова сосредоточившись на мышцах спины и плеч, а не на руках.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторы 15
Держите по гантели в каждой руке, наклонитесь вперед на бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу, и дайте гантелям свисать. Держите локти слегка согнутыми, когда поднимаете гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сведите лопатки вместе, затем опустите вес в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 15
Встаньте, держа гантели по бокам.
Держите локти слегка согнутыми, пока вы медленно поднимаете вес, пока ваши руки не выпрямятся и не будут параллельны полу. Затем опустите их обратно в исходное положение.
Тренировка в тренажерном зале для женщин. Занятие 3: грудь и руки
«После интервальной тренировки переходите к груди, затем к бицепсам и трицепсам», — говорит Люгдбак.
«Для груди это могут быть отжимания, жим от груди или лежа — все, что вы толкаете. А затем сгибание рук на бицепс и жимы вниз на трицепс. Просто переключите это. Самое главное — работать правильно мышцы».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для груди | Упражнения для рук | Упражнения на бицепс | Упражнения на трицепс
И, наконец, пример тренировки груди и рук:
(Изображение предоставлено: неизвестно) Подходы 3 Жим 040 90 90 ваши плечи и ноги вместе.
Опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь.
Наборы 3 Повторений 15
Держите гантели за бедра обратным хватом, ладони смотрят вперед, руки прижаты к телу. Согните руки в локтях, плотно прижав их к телу, и поднимите гантели к плечам. Затем медленно опуститесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторения 15
Установите тросовый тренажер с насадкой для грифа на уровне головы и встаньте лицом к нему, держа ручку обеими руками. Прижав локти к бокам, потяните трос вниз, пока ручка не достигнет бедер.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.Планы тренировок для женщин: что нужно знать
Автор: Parang Mehta
В этой статье
- Планы тренировок для женщин
- План тренировок для женщин — Цели
- Тренировки для женщин для начинающих 90 Компоненты программы 900
- Планы тренировок для женщин — беременность и после 9 лет0032
Физические упражнения так же важны для женщин, как и для мужчин. Даже если вы не хотите наращивать мышцы, вам нужно быть активным и улучшать свою силу, чтобы достичь оптимального здоровья и физической формы.
Планы тренировок для женщин часто сосредоточены на похудении. Но также жизненно важно иметь крепкие мышцы и кости, хороший баланс и достаточную выносливость для повседневной жизни. Упражнения для женщин варьируются в зависимости от возраста, целей и образа жизни. Если у вас хроническое заболевание или травма, вы старше или долгое время не занимались спортом, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений. Квалифицированный фитнес-тренер может составить план тренировок для начинающих для женщин, который будет для вас безопасным и эффективным.
Планы тренировок для женщин
Планы тренировок для женщин должны соответствовать рекомендациям: 150 минут физической активности средней интенсивности или 75 минут активной активности в неделю. У вас также должно быть два дня силовых упражнений в неделю. Одна и та же тренировка изо дня в день не принесет вам пользы, так как ваше тело к ней привыкнет. Варьируйте свои тренировки, используя соответствующие возрасту аэробику, упражнения на укрепление мышц и растяжку.
Умеренная активность включает быструю ходьбу, езду на велосипеде, танцы, походы в горы, катание на роликах и водную аэробику. Такие занятия повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас чаще дышать. Вы можете говорить, но не петь.
Энергичные занятия являются более интенсивными упражнениями и заставляют вас дышать тяжело и быстро. Вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать паузу, чтобы перевести дыхание. К энергичным занятиям относятся плавание, бег, быстрая езда на велосипеде или в гору, подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, аэробика и некоторые виды спорта.
Занятия по укреплению мышц рекомендуются как минимум два дня в неделю. Убедитесь, что вы прорабатываете все основные группы мышц — руки, ноги, бедра, плечи, спину, грудь и живот. Для наибольшей пользы вам следует повторять эти действия до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение. Эти занятия должны быть дополнением к вашим аэробным упражнениям.
План тренировок для женщин — Цели
Вы должны выбрать план упражнений, который поддерживает вашу физическую форму и силу, и который вы можете поддерживать.
Ваш план тренировок будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и возраста. Вы должны адаптировать свой план тренировок для разных возрастов, чтобы достичь:
В 20 лет . Ваше внимание должно быть сосредоточено на построении здоровых костей. Включите в свой план упражнений упражнения с отягощениями. Поднятие тяжестей, походы, теннис, подъем по лестнице и другие виды спорта с высокой ударной нагрузкой отлично подходят для укрепления здоровья костей.
В 30 лет . Это время, чтобы улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье. Сосредоточьтесь на занятиях, которые поддерживают идеальную массу тела и здоровье сердца и легких.
В 40 лет . Обратите внимание на поддержание сухой мышечной массы. Возрастная потеря мышечной массы, саркопения, начинается в этом десятилетии. Регулярные физические упражнения могут предотвратить потерю мышечной массы и сохранить функцию на долгие годы. Необходимо от двух до трех тренировок с отягощениями каждую неделю, которые задействуют все группы мышц.
В 50 лет . Сохраняйте активность и силу во время менопаузы. Регулярные физические упражнения помогут вам справиться с гормональными изменениями и их влиянием на ваше физическое и психическое здоровье.
В 60 лет . Сохранение физической активности помогает вам оставаться здоровым и жить независимо. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые улучшают равновесие и предотвращают падения. Вам нужны упражнения для улучшения баланса и координации, улучшения мышечной силы и тренировки походки.
Тренировки для женщин имеют множество преимуществ по мере взросления:
- Укрепляет кости. Если вы раньше не занимались спортом или приостановили занятия фитнесом из-за болезни или травмы, вам следует посоветоваться со специалистом по фитнесу. Не забывайте начинать медленно и осторожно ускоряться. Переход к интенсивным упражнениям очень быстро сопряжен с риском получения травмы и в этом нет необходимости. План тренировок для начинающих для женщин должен учитывать:
- Интенсивные упражнения не обязательны. Небольшое увеличение физической активности умеренной интенсивности приносит пользу для здоровья.
- Снижение малоподвижного образа жизни приносит пользу. Старайтесь быть активным большую часть времени.
- Вашей целью должно быть увеличение физической активности умеренной интенсивности.
- Недостаточно активные люди много выигрывают даже от небольшого повышения уровня активности.
Компоненты программы тренировок для женщин
Опытный тренер поможет вам спланировать тренировку. Старайтесь сочетать аэробные упражнения, упражнения для укрепления мышц, укрепления костей, баланса и гибкости.
Аэробные нагрузки . Их также называют кардиотренировками или упражнениями на выносливость. Большие мышцы вашего тела ритмично двигаются в течение длительного времени, наращивая силу и выносливость. Аэробные упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, а также укрепляют мышцы. Плавание, прыжки со скакалкой, быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде обычно являются частью вашей кардиотренировки.
Упражнения на укрепление мышц . Эти действия требуют, чтобы ваши мышцы работали против веса или приложенной силы. Тренировки с отягощениями и силовые тренировки для женщин укрепляют мышцы. Многократное поднятие тяжестей укрепляет разные группы мышц. Использование эластичных лент и упражнений с собственным весом, таких как отжимания, также укрепляет ваши мышцы.
Мероприятия по укреплению костей . Их также называют упражнениями с отягощением или отягощением. Воздействуя на кости, такие упражнения стимулируют их рост и укрепление. Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как прыжки, бег, поднятие тяжестей и быстрая ходьба, хороши для укрепления костей.
Балансовая деятельность . Эти упражнения улучшают способность вашего тела сопротивляться падению при движении или в состоянии покоя. Вы должны укрепить мышцы спины, живота и ног. Некоторые полезные упражнения, которые стоит включить в свой план тренировок, — это ходьба назад, использование качающейся доски и стояние на одной ноге.
Деятельность по обеспечению гибкости . Эти действия поддерживают подвижность ваших суставов во всем их диапазоне. Упражнения на растяжку полезны для поддержания и повышения гибкости.
Планы тренировок для женщин — во время беременности и после
Беременность и период после родов (послеродовой период) — это период больших физиологических изменений для женщин. В это время вам нужна особая забота и внимание. Интенсивные упражнения в это время не рекомендуются, но вы все равно должны стремиться к 150 минутам умеренной физической активности в неделю. Если у вас была программа упражнений до беременности, вы можете продолжать ее. Но вы должны проконсультироваться с врачом о том, как скорректировать свою физическую активность во время беременности и после родов.
Регулярные физические упражнения во время беременности и после нее приносят много пользы. У вас меньше шансов набрать слишком много веса. Ваши риски гестационного диабета и послеродовой депрессии («детская хандра») также намного ниже.
- Интенсивные упражнения не обязательны.
Небольшое увеличение физической активности умеренной интенсивности приносит пользу для здоровья.
