Программа тренировок стрит воркаут: Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

‎App Store: Приседания Street Workout — программа для тренировки ног

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Единственное приложение с виртуальным голосовым помощником, позволяющее выполнять упражнения, держа iPhone в кармане всю тренировку.

«Приложение Street Workout Squats встраивается в минимализм уличных тренировок, предлагая умную запись ваших упражнений.» — Слава Баранский, Главный Редактор Lifehacker.ru

Сосредоточьтесь полностью на достижении своих спортивных целей. Подсчет числа приседаний и запись сетов ведется автоматически.

Прокачайте свои ноги с приложением Street Workout Squats. Следуя тренировочной программе через 2 месяца вы сможете присесть 200 раз за один подход!

=================================
ОСНОВНЫЕ СВОЙСТВА:
=================================

— Голосовой помощник будет сопровождать вас в процессе занятий
— Программа тренировки с тремя уровнями сложности
— Отслеживание персональных рекордов
— Таймер обратного отсчета для отдыха между подходами
— Распознавание движений и автоматический подсчет приседаний

———————————————————
Для лучшей точности держите iPhone в кармане тренировочных штанов или в шортах на уровне бедра.
———————————————————

Оставайтесь с нами. В будущие обновления будут добавлены подтягивания, отжимания, брусья и многие другие упражнения Street Workout.

Скачайте приложение, это бесплатно!

Демонстрация на YouTube: www.bit.ly/swsdemo

10 июл. 2015 г.

Версия 1.7

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

— Внутренние исправления

Оценки и отзывы

Оценок: 182

Круто

Приложение простое и полезное.Удобное.Голос и в правду приятный.Напоминает о тренировках,так что забыть не возможно,если только поленится))

good app

good app

Супер

Очень удобно! Главное делать и не останавливаться на достигнутом !!! 🙂

Разработчик Ellisapps Inc. не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер

Ellisapps Inc.

Размер

32,5 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2019 EllisApps Inc.

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Стрит Воркаут Программа Тренеровки — herbenadi286

3/24/2018

0 Comments

 

24 авг В этой статье приведена Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений.

С ней вы наберете мышечную массу и станете сильнее. Программа тренировок в стиле воркаут. Турник и брусья — как тренироваться. Программа тренировок Street Workout. При подобной тренировке человек занимается на свежем воздухе. Основные элементы занятия в этом случае будут следующими – подтягивание на перекладине, приседания и работа с собственным весом. Отличительной черной программы Workout является то, что.

Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения.

Программы тренировок. Street Workout

Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы Лизобакт Инструкция По Применению. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение.

КОРОЛЬ воркаута ГАННИБАЛ ФОР КИНГ! ЧАСТЬ №1. Программа ТРЕНИРОВКИ для НАЧИНАЮЩИХ

Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их. Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:.

Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями.

Workout программа тренировок

Всего цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.

Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров. Воркаут — спорт, доступный каждому.

Workout — спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Упражнения для тренировки бицепсов.

Способы увеличения высоты прыжка.

Утренняя зарядка — основа здорового образа жизни. Эффективно качаем грудные мышцы дома. Качаем спину в домашних условиях без тренажеров. Как качать грудные мышцы в тренажерном зале. Получите специальные условия на покупку клубной карты, отправив on-line заявку.

Тренировки стрит воркаут программа тренеровки для начинающих. Тренировки Питание Здоровье и красота. Особенности программы workout Первой и, пожалуй, самой главной отличительной чертой воркаута является его доступность: Второй особенностью программы можно назвать ее доступность — упражнения практически одинаковы и для новичков, и для тех, кто тренируется уже несколько лет.

Третья черта, отличающая данную систему от других, — универсальность. Воркаутом могут заниматься как мужчины, так и женщины, ограничений по возрасту практически не существует если, конечно, нет противопоказаний по состоянию здоровья. Ко всему прочему, воркаут — незаменимый помощник для атлета.

Совмещение тренировок в спортзале с занятиями на улице дает ощутимый результат в процессе набора мышечной массы. Базовая стрит воркаут программа тренеровки тренировок Важно!

Как и любая другая система упражнений, программа занятий workout имеет свои особенности: Количество повторений — на усмотрение атлета.

Также в три подхода. Во время первого сета ладони — под плечами или чуть шире, во время следующего — ладони на расстоянии см друг от друга, во время третьего — ладони. Количество повторов — также по усмотрению воркаутера начинать лучше с повторов, постепенно наращивая количество.

Вис на турнике с поднятием ног упражнение на пресс.

0 Comments

Лучший план тренировок по художественной гимнастике для наращивания мышечной массы

Кстати: я действительно имею в виду использование только своего тела. Все, что вам нужно, это обычные предметы, которые есть в каждом доме. Одна из прелестей упражнений с собственным весом заключается в том, что вы можете использовать несколько основных движений, а затем переходить к более сложным вариациям. Другими словами: вам не нужно делать массу упражнений. Просто нужны правильные. И я собираюсь показать вам, какие из них вы должны использовать для лучшего плана тренировок по художественной гимнастике, который вы можете использовать.

И из-за последовательностей упражнений, которые я покажу, эта тренировка по художественной гимнастике подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Кроме того, обязательно придерживайтесь самого простого и эффективного совета до самого конца, о котором вы, вероятно, даже не слышали!

Я знаю, что вам очень интересно читать о гимнастике. Мы вернемся к этому через секунду, но перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (в тренажерном зале или без тренажерного зала), у меня есть как раз то, что вам нужно. Каждая программа BWS проведет вас через пошаговый научно обоснованный процесс, который приведет вас к телосложению вашей мечты — БЫСТРО. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Для большинства упражнений, которые мы рассмотрим в этом плане тренировок по художественной гимнастике, вы будете выполнять по 3 подхода в каждом упражнении. В первых двух подходах вы будете использовать так называемый «RPE» для контроля выполненных повторений.

RPE — это форма саморегуляции, при которой вы оцениваете, насколько тяжело для вас упражнение, используя «шкалу интенсивности». Многие исследования показали, что RPE является эффективным измерением интенсивности во время программы сопротивления.

Реальная шкала RPE варьируется от 6 до 20:

• 6: Без усилий
• 20: 100% макс.

мега

Итак, ради этого плана тренировки по художественной гимнастике мы будем использовать вместо этого 0-10:

• 0: Ничего
• 10: Я мертв

Для всех ваших подходов в следующих план тренировки по художественной гимнастике, вы должны быть примерно 7-8 по шкале RPE. Значение? Ну, вот кое-что, на что вы можете сослаться. Если вы можете сделать максимум 10 отжиманий, то RPE 7-8 означает, что вы на самом деле делаете 7 или 8 отжиманий. Это так просто.

Однако в последнем наборе мы собираемся действовать немного по-другому. Вы доведете его до мгновенного провала. Многие упражнения с собственным весом требуют большого количества повторений просто потому, что в них не используется никакой нагрузки. Тем не менее, было показано, что вы можете получить одинаковый прирост с движениями с низкой нагрузкой и с высокой нагрузкой — до тех пор, пока вы доводите это до отказа.

Вот что вам нужно знать. Эффективная программа тренировок — по художественной гимнастике (т. е. без тренажерного зала) или без (т. е. с тренажерным залом) — должна учитывать все основные модели движений. Почему? Ну, это потому, что это единственный способ убедиться, что ни одна мышца не останется без внимания.

И есть 7 моделей движений, которые задействуют каждую мышцу тела. Мы будем использовать их для разработки нашей программы тренировок по гимнастике:

• Горизонтальные и вертикальные толчки: Работают грудь, плечи и трицепсы
• Горизонтальные тяги и вертикальные тяги: Работают спина и бицепсы
• Приседания выпады: Работает нижняя часть тела (в основном квадрицепсы)
• Шарниры: Работает нижняя часть тела, но в основном мышцы «задней стороны» (т. е. подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижняя часть спины)

Для каждой из этих моделей движений мы постараемся определить 1-2 лучших упражнения для включения в наш план тренировок по художественной гимнастике. Тем не менее, только базовая версия этих упражнений не поможет. По мере того, как вы становитесь сильнее, вашему телу потребуются более сложные вариации, чтобы продолжать наращивать мышечную массу и становиться сильнее. Прогрессивную перегрузку легко выполнять в тренажерном зале, так как вы можете работать с большим весом. Но можно себе представить, что становится намного сложнее выполнять упражнения по художественной гимнастике, поскольку вы используете только вес своего тела.

Но не волнуйтесь, я покажу вам, как вы можете продолжать тренировать свои мышцы, используя 3 уровня возрастающей сложности для каждого упражнения в вашей программе. Давайте погрузимся в наши горизонтальные толкающие движения.

Отжимания

Неоднократно было показано, что активация мышц при жиме лежа и отжиманиях практически идентична. На самом деле, исследования также показали, что при правильном прогрессировании вы можете увеличить как размер мышц, так и силу с помощью отжиманий — так же, как и с помощью жима лежа в тренажерном зале.

Это делает его отличным выбором в качестве основного горизонтального толкающего движения в нашем плане тренировок по художественной гимнастике. И в основном сосредоточимся на груди.

Уровень 1 (Стандартные отжимания)

Уровень 1 для этого движения будет стандартным отжиманием. Но есть кое-что, о чем вам нужно помнить. Убедитесь, что ваши руки расположены рядом с плечами и локтями, образуя угол 45 градусов. Это поможет вам максимально активировать грудь при каждом повторении.

Уровень 2 (отжимания из рук в руки)

После того, как вы освоите уровень 1, вы можете перейти на уровень 2. Это включает в себя переход к одной руке за раз. Это переносит больший процент веса вашего тела на рабочую сторону, что увеличивает сложность движения. Оттолкнитесь этой рукой, а затем переключитесь на другую руку для следующего повторения.

Уровень 3 (Отжимание на одной руке)

Уровень 3 требует, чтобы вы вытянули одну руку полностью в одну сторону и позволили своему телу опуститься к руке. Выпрямление руки теперь дает еще большую нагрузку на одну руку, чем на уровне 2. Выполняйте все повторения на одной руке, прежде чем менять вытянутую руку. А если они становятся слишком легкими? Затем вы можете положить вытянутую руку на возвышенный предмет, например на книгу. Это повысит нагрузку на ваши работающие мышцы.

Теперь давайте перейдем к вертикальным толкающим движениям, которые вы должны выполнять в программе тренировок по художественной гимнастике.

Наклонные/вертикальные отжимания

Во время толчковых движений нагрузка снимается с груди и переносится на плечи, когда руки приближаются к голове. Мы применим этот вывод к нашему первому упражнению, чтобы сосредоточиться на категории вертикального толкания; чтобы действительно сосредоточиться на развитии плеч. Дополнительное замечание перед началом. Вы должны понимать, что не только ваш вес переносится на плечи, когда ваши ноги поднимаются. Но вы также будете поднимать значительно больший процент веса вашего тела.

Уровень 1 (параллельные отжимания на наклонной скамье)

Начните с того, что поставьте ноги на предмет так, чтобы голова и ступни находились на одном уровне. Значение? Вы должны быть параллельны полу. Помните о своем ядре. Одна из самых распространенных ошибок, которую люди допускают при выполнении этого упражнения, заключается в том, что его бедра провисают сильнее, чем при обычных отжиманиях.

Уровень 2 (Ноги выше головы)

Уровень 2 теперь увеличивает 2 вещи:

• Спрос на ваши плечи И
• Процент от веса вашего тела

Для выполнения этого упражнения все, что вам нужно сделать, это поднять ноги на предмет так, чтобы они теперь были выше вашей головы.

Уровень 3 (Поднимите выше!)

И снова! Чтобы еще раз повысить сложность, вам нужно найти объект выше, чем вы использовали на уровне 2. Вы можете продолжать делать это, пока не станете почти вертикальным. Чем выше вы поднимаетесь, тем больше напряжения будет на мышцах плеча. И тем тяжелее будет упражнение.

Провалы

Да, я знаю, о чем вы думаете. Отжимания на брусьях на самом деле не являются вертикальным или горизонтальным толкающим движением. Но все же они представляют собой толкающее движение. И это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять в любой программе тренировок по художественной гимнастике (или любой программе, если уж на то пошло).

Уровень 1 (согнутые колени)

Вот как вы собираетесь выполнять упражнение:

1. Найдите диван, скамью или просто поставьте 2 стула позади себя
2. Поверните руки наружу и поставьте ноги перед собой, согнув колени; это исходное положение для уровня 1
3. Держите грудь и спину прямо, сгибая руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к земле
4. Опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся параллельны полу, затем выжмите обратно

Уровень 2 (ноги прямые)

Чем прямее ваши ноги и чем дальше пятки от ягодиц, тем сложнее будет движение. Это потому, что вы будете поднимать более высокий процент веса вашего тела. Итак, на уровне 2 вы будете выпрямлять ноги, чтобы увеличить сложность.

Уровень 3 (ноги подняты)

На уровне 3 мы еще больше увеличим спрос. После того, как ваши ноги выпрямятся, вам нужно поднять их на другую скамью или стул. И на этом этапе, если у вас есть доступ к отжиманиям, вы также можете перейти к ним.

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания — одно из лучших движений, которым люди не уделяют должного внимания ни в одном плане тренировок по художественной гимнастике. Как и тяга в наклоне, вы можете ожидать, что это упражнение проработает всю спину. Их легко настроить; вы можете либо использовать:

• Машина Смита ИЛИ
• Штанга в стойке

В любом случае вам нужно установить ее на такой высоте, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены, а спина находилась на расстоянии нескольких дюймов от земли.

Уровень 1 (согнутые колени)

У вас может возникнуть соблазн пропустить уровень 1 — и сразу перейти к уровню 2 — вашей гимнастической тренировки. И вы не одиноки. Многие люди недооценивают, насколько это может быть тяжело, поскольку ваши ноги стоят на земле. Ну, правда в том, что они могут быть довольно трудными. Вот почему на уровне 1 вы начинаете с согнутых коленей. Обратите внимание, что они должны быть под углом, чтобы ваши колени были примерно на 9 градусов.Угол 0 градусов вверху.

Уровень 2 (ноги прямые)

Уровень 2 заставит вас просто вытянуть ноги. Это увеличит процент веса тела, который вы поднимаете.

Уровень 3 (ноги подняты)

Уровень 2 становится слишком простым? Затем, на этом этапе вашей тренировки по художественной гимнастике, вы готовы увеличить сложность. Вы сделаете это, подняв ноги на объект. Это потому, что это еще больше увеличит процент веса тела, который вы поднимаете. Вы можете постепенно использовать более высокие предметы, пока ваши ноги не окажутся на одном уровне с руками.

Как выполнять австралийские подтягивания дома

Нет доступа в спортзал? Что ж, не беспокойтесь о том, что вам придется исключить это упражнение из вашей программы тренировок по художественной гимнастике. Вы можете добиться аналогичной установки прямо дома с 2 стульями и метлой (или полотенцем). Поставьте стулья лицом к себе, спинки повернуты примерно на 45 градусов. Не забудьте поставить стулья на ковер, чтобы они не скользили. Вы также должны потратить некоторое время, чтобы убедиться, что ваша установка безопасна. Безопасность прежде всего!

Вы также можете использовать таблицу для выполнения австралийских подтягиваний.

Какое упражнение мы должны включить в категорию вертикальных подтягиваний к вашей художественной тренировке? Что ж, выбор очевиден.

Подтягивания

Вы собираетесь подтягиваться. Это просто одно из лучших упражнений.

Уровень 1 (негативные подтягивания)

Уровень 1 в вашей художественной тренировке будет использовать эксцентрическую часть движения. Это также иначе известно как фаза «спуска». Эксцентрическая часть движения позволяет производить большую силу. И отвечает за большинство повреждений мышц, что приводит к росту и силе.

Для них вы хотите начать с верхней части движения. Затем вы хотите опуститься вниз как можно медленнее — с контролем.

Уровень 2 (Подтягивания в прыжке с паузой в спуске)

Освоен Уровень 1? Тогда вы готовы перейти к следующему уровню тренировок по художественной гимнастике. Здесь вы собираетесь выполнять подтягивания, сначала прыгая. Когда вы прыгаете, вам понадобится предмет, который позволит вам схватиться за перекладину, немного согнув локти. Прыгните, затем подтяните себя к вершине.

По пути вниз вы сделаете 3 остановки, где сделаете паузу; вот где находится ваш локоть:

1. 45 градусов
2. 90 градусов
3. 135 градусов

Уровень 3 (Полные подтягивания)

Подтягивания без посторонней помощи. С этого момента самый простой способ для вас продвинуться — добавить вес — конечно, только тогда, когда это необходимо.

Как вы понимаете, наука о физических упражнениях постоянно развивается. Применение новейших, лучших научно обоснованных практик, которые помогут вам нарастить все группы мышц во время тренировки, — не самая простая задача. К счастью, есть программы BWS. Я постоянно обновляю каждый из них, чтобы убедиться, что члены BWS всегда тренируются наиболее оптимальным образом. Для получения дополнительной информации: 

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Краткая заметка о приседаниях

Наиболее очевидным выбором для категории приседаний в вашей программе тренировок по художественной гимнастике, несомненно, будут приседания с телом. Однако приседания могут стать довольно легкими быстро. Вот почему мы перейдем к 2 формам приседаний на одной ноге на уровнях 2 и 3. Небольшое примечание перед тем, как мы начнем:

• Приседания-пистолет: Выполняется с выведением одной ноги вперед. Это требует, чтобы тело откинулось назад, а туловище было более вертикальным. Следовательно, это будет уделять больше внимания квадрицепсам.
• Скейтерские приседания: Противоположность приседаниям-пистолетам; здесь вместо этого одна нога идет позади тела. Это заставляет тело больше наклоняться вперед, что смещает акцент на подколенные сухожилия.

Эти приседания на одной ноге представляют собой односторонние движения для нижней части тела. И просто чтобы вы знали: было обнаружено, что односторонние движения нижней части тела эффективно увеличивают двустороннюю силу нижней части тела (т. е. максимальное приседание), если вы можете тренироваться с той же интенсивностью.

Приседания

Уровень 1 (Приседания с телом)

Вы просто будете выполнять базовые приседания с телом на Уровне 1 своей программы упражнений по художественной гимнастике. Но не ошибитесь. Базовый не значит неэффективный. В конце концов, приседания с телом — это основа всех движений нижней части тела. Итак, найдите время, чтобы освоить приседания.

Уровень 2 (приседания с пистолетом с помощником и конькобежец)

Уровень 2 позволит вам выполнять приседания с пистолетом с помощником и приседания конькобежца.

Скейтерские приседания

Примечание: эти упражнения могут быть сложными даже с посторонней помощью. Итак, вы не хотите спешить. Лучший способ сделать это с помощью — настроить TRX. Или вы даже можете использовать полотенце, обернутое вокруг какого-либо шеста. А если вы дома, то можете использовать столешницу.

Уровень 3 (приседания-пистолет без посторонней помощи и конькобежец )

Уровень 3 представляет собой не столько прыжок, сколько постепенный прогресс. Пока вы осваиваете уровень 2 (т. е. приседания с пистолетом и конькобежцем), старайтесь постепенно использовать меньшую поддержку. Со временем вы сможете выбить их без посторонней помощи.

Сплит-приседания

Выпады/сплит-приседания — еще одно обязательное упражнение в художественной гимнастике для ног. Выпады тренируют всю нижнюю часть тела. Это также одностороннее упражнение, а это значит, что вы можете ожидать дополнительный бонус в виде улучшенного баланса.

Уровень 1 (Базовый сплит-присед)

Сплит-присед — это в основном выпады, но вы не чередуете ноги. Другими словами: вы работаете с одной стороны за раз. Это сложнее, чем выпады, просто из-за отсутствия отдыха.

Откажитесь от гантелей, если у вас нет к ним доступа

L Уровень 2 (Сплит-приседания с поднятой передней ногой)

В сплит-приседаниях ваша передняя нога будет основной рабочей ногой. Подняв его, вы увеличиваете ПЗУ, через которое он проходит, что делает его работу намного тяжелее, чем если бы он находился на земле.

Откажитесь от гантелей, если у вас нет к ним доступа

Уровень 3 (Сплит-приседания с поднятой задней ногой/Болгарские сплит-приседания)

На Уровне 3 вы будете выполнять сплит-присед задней ногой. Это упражнение также известно как болгарские сплит-приседания. Подъем задней ноги эффективно снижает вклад в движение, что значительно усложняет его.

Есть 2 отличных движения, которые вы можете сделать, чтобы поразить заднюю цепь. Предупреждение перед тем, как мы начнем: первый не является настоящим тазобедренным шарниром как таковым, так как бедра остаются полностью выпрямленными все время. Тем не менее, оно по-прежнему воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы так, как никакое другое упражнение с собственным весом. Итак, без лишних слов, я представляю вам: Nordic Curl.

Скандинавское сгибание

Скандинавское сгибание включает в себя фиксацию ног, когда вы стоите на коленях, что позволяет вашему телу опускаться. Это создает огромную нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что делает это движение очень популярным в мире силы и физической подготовки.

Вам не нужно слишком беспокоиться об объеме с Nordic Curl.

Это потому, что мета-анализ, рассматривающий оптимальный объем для эффективности, пришел к выводу, что постоянный объем с упором на улучшение движения является лучшим. Другими словами: вы должны сосредоточиться на том, чтобы быть в состоянии опуститься как медленнее, так и ниже на землю.

Уровень 1 (Вспомогательные скандинавские завитки)

Обо всем по порядку. Найдите предмет, под который можно поставить ноги. Примером может быть кушетка, хотя альтернативой может быть то, что партнер ставит ваши ноги. На уровне 1 вы будете делать скандинавские сгибания рук с помощью предмета, который поможет контролировать ваше тело ниже.

Уровень 2 (самостоятельные скандинавские сгибания, частичный ROM)

Когда вы впервые начнете делать скандинавские сгибания без посторонней помощи, вы не сможете полностью опуститься. Вы попадете в точку, где ваше тело упадет, по сути, сделав их «частичными ROM» скандинавскими скручиваниями /. Итак, по мере вашего прогресса старайтесь увеличивать дистанцию, которую вы можете пройти до «свободного падения».

Уровень 3 (самостоятельные скандинавские завивки, полный объем)

Опять же, вы будете постепенно переходить на уровень 3, а не прыгать сразу на него. Продолжайте с уровня 2, увеличивая расстояние. И как только вы сможете сделать полный ROM, вы сосредоточитесь на том, чтобы замедлить время спуска (то есть увеличить время, которое вы тратите на опускание на землю).

Толчок бедрами

Толчок бедрами — это лучшее движение, которое вы можете выполнить для максимальной активации ягодичных мышц. К счастью, их легко выполнять, просто сидя на диване, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы попасть в спортзал для тренировки по художественной гимнастике (если у вас нет доступа к нему).

Уровень 1 (Толчок бедрами двумя ногами)

Здесь вы будете делать обычные толчки бедрами, стоя обеими ногами на земле. ваши ягодицы.

Уровень 2 (Толчок бедром с одной ногой)

Уровень 2 заставит вас поднять одну ногу. Вы будете выполнять тягу бедром только одной ногой. Очевидно, что это приведет к увеличению интенсивности.

Уровень 3 (Толчок бедра с поднятой ногой)

Уровень 3 снова потребует от вас использования объекта, чтобы вы могли поднять ногу. Это увеличит диапазон движения, в котором будет задействована задняя цепь, а также увеличит процент веса тела, который вы поднимаете во время упражнения.

Ваша программа тренировок по художественной гимнастике будет включать вышеуказанные упражнения в два занятия. Движения чередуются между верхней частью тела и нижней частью тела. Это означает, что вы можете переходить от одного движения к другому. Занятия проходят в формате EOD, то есть вы будете тренироваться 3-4 раза в неделю.

Занятие A                           

Тяга на стуле

Приседания

Супермен Широкие

Отжимания

Сгибание рук

900 0 00003

Сессия B

Отжимания на наклонной скамье

Выпады

Супермен Шир. Как и во всех тренировочных программах, вы должны постепенно перегружаться для достижения максимального результата — да, даже если вы выполняете движения исключительно с собственным весом (как в этой программе тренировок по художественной гимнастике). Это означает, что вы всегда должны стремиться либо увеличить количество повторений, либо использовать более сложные движения, либо замедлить свой темп.

И пошаговую научно обоснованную программу, которая покажет вам, как тренироваться (конечно, с прогрессирующей нагрузкой!) И что есть неделю за неделей, чтобы максимально эффективно наращивать мышечную массу:

Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Спасибо за внимание! Как всегда, не стесняйтесь ознакомиться с некоторыми из моих прошлых статей, которые повысят уровень вашего плана домашних тренировок:

• Как нарастить мышечную массу дома (4 научно обоснованных метода)
• Нарастить мышечную массу дома: лучшая домашняя тренировка для роста всего тела

План тренировок по гимнастике: 7 простых упражнений

Мы собрали семь простых упражнений по гимнастике планы и процедуры, сосредоточенные на различных частях вашего тела.

В конечном счете, довольно легко следовать.

Художественная гимнастика или уличный воркаут — отличная тренировка, особенно для тех, кто не хочет поднимать тяжелые веса. План тренировок по художественной гимнастике жизненно важен для достижения ваших целей в фитнесе. Кроме того, любой может сделать это с собственным весом или с минимальным оборудованием, или вообще без оборудования.

Группа людей, занимающихся спортом, и воинские подразделения часто выполняли групповую гимнастику под руководством лидера, поскольку их синхронизированная физическая подготовка, такая как индивидуальные тренировки по принципу «вызов и ответ», повышала командный дух и дисциплину.

В дополнение к общей физической подготовке такие организации, как военные, в частности, Тест физической подготовки армии США и Тест физической подготовки морской пехоты США, практиковали гимнастику в качестве основы для оценки физического состояния.

Важность разогрева – Прежде всего, прежде чем приступить к любому плану тренировок, вы должны знать, что такое разминка перед любым упражнением.

1. Улучшите вашу производительность
2. Увеличьте кровоток
3. Повышенная эффективность кислорода
4. Предотвращает мышечные травмы
5. Ментально готовьтесь к упражнениям После интенсивной тренировки вам может понадобиться постепенно довести частоту сердечных сокращений и артериальное давление до среднего уровня.
   1. Восстановление после интенсивной тренировки
   2. Уменьшение боли в мышцах с отсроченным началом (DOMS)

   Одним из преимуществ выполнения упражнений является то, что они выполняются вне спортзала, например, дома. Мы перечислили семь простых планов тренировок по художественной гимнастике, которым вы можете следовать, от разогрева до тренировок на пресс и на кор.

   План тренировки № 1: Разминка для верхней части тела

   Тренировка верхней части тела или силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы и повысить выносливость рук, груди, спины и плеч. Кроме того, он укрепляет кости, сжигает калории и снижает риск травм.

   Начинайте постепенно и медленно, особенно если вы новичок, затем медленно прогрессируйте и увеличивайте интенсивность практики по мере того, как вы наращиваете силу своего тела.

   Какие упражнения подходят для разминки верхней части тела, если вы планируете выполнять план тренировок по художественной гимнастике?

   Вы можете повторить это от 5 до 10 раз.

   • Jumping Jacks – 10 повторений.
   • Отжимания – 10 повторений.
   • Подтягивания — можно добавить к разминке, когда допустимо выполнение различных подходов по 5–10 повторений в подходе.

   План тренировки № 2: разминка для нижней части тела

   После разминки верхней части тела пришло время также подготовить нижнюю часть тела. Упражнения для нижней части тела помогут вам развить и укрепить сильные квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

   Какие упражнения подходят для разогрева нижней части тела, если вы планируете выполнять план тренировок по художественной гимнастике?

   Вы можете повторить эти процедуры 5-10 раз.

   • Jumping Jacks — Вы можете выполнить это до 10 раз.
   • Приседания. Можно сделать десять повторений.

   План тренировки № 3: сочетание кардио и упражнений для верхней/нижней части улицы

   План тренировки для всего тела — это более быстрый способ выполнить тренировку с небольшим отдыхом или вообще без него, работая на нижнюю часть тела и выполняя упражнения на пресс, одновременно расслабляя мышцы живота. верхняя часть тела. Сочетание кардио и художественной гимнастики — идеальная программа, если вы стремитесь похудеть и сжечь калории и жиры.

   Какие упражнения подходят для кардио и верхней/нижней части тела при планировании уличных тренировок?

   Вы можете повторять подходы 3-4 раза.

   • Подтягивания – максимальное количество повторений
   • Приседания – 20-30
   • Отжимания – 20-30 повторений
   • Выпады – 10-15 на ногу
   • Пресс на выбор – 50 повторений на выбор
   • 28 9 10 минут

   План тренировки № 4: Кардио и гимнастика для нижней части тела

   Быстрая и довольно сложная тренировка, такая как кардио и упражнения для нижней части тела, поможет увеличить скорость ног и повысить выносливость. Кроме того, укрепляйте мышцы ног, что очень важно, если вы стремитесь к хорошему телосложению.

   Какие упражнения для кардио и нижней части тела?

   Наборы можно копировать 3-4 раза.

   • Бег или велосипед – 3 минуты
   • Приседания – 20 повторений
   • Выпады – 15 повторений на каждую ногу
   • Подъемы пяток (икры) – 20-30 повторений циклическая художественная гимнастика

     Сбалансируйте выполнение нескольких подходов отжиманий или любых упражнений на толчок, добавив упражнения менее 2-3 раз в конце тренировки, чтобы избежать внутреннего вращения плечевого пояса. Эти упражнения воздействуют на всю верхнюю часть тела, особенно на плечи и мышцы рук. Это дает вашей нижней части тела упражнения. Кроме того, их выполнение добавляет в вашу тренировку адекватный элемент кардио.

     Какие упражнения для нижней или верхней части спины и цикла баланса?

     Наборы можно копировать 2-3 раза.
     • Обратные отжимания — 25 повторений
     • Птицы — 25 повторений
     • Поза планки — 1 минута такие как грудь, плечи и трицепсы, тянущие мышцы, такие как бицепсы, предплечья и спина.