Программа тренировок в спортзале для девушек: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Программы тренировок в спортзале для девушек-новичков

Администратор Статьи

Отсутствие практического опыта при занятиях в спортивном зале, ни в коем случае не должно быть помехой девушке, у которой появилось желание как следует заняться своим телом и здоровьем в ближайшее время.

Достаточно просто ознакомиться с базовыми инструкциями по работе со снарядами зала и рассмотреть какая именно программа тренировок в спортзале для начинающих девушек подходит вам лучше всего. Для этого стоит уделить несколько минут и пошагово пройтись по рекомендациям этой статьи.

Первым делом определяемся с желанием

Попробуйте максимально четко сформулировать какое именно желание побудило вас сейчас заняться спортом. Избавиться от лишнего веса, заняться здоровьем, привести свое тело в необходимый для решения профессиональных и личных вопросов тонус, и так далее.

Чем четче будет понимание вашей изначальной мотивации, тем проще понять с чего начать заниматься в тренажерном зале девушке без опыта. Но зато уже с пониманием, на какие моменты нужно уделить более пристальное внимание выбирая себе программу.

Знакомимся с видами тренировок:

Современный тренажерный зал предоставляет своим посетителям разноплановые виды нагрузок, грамотно чередуя которые, можно получать максимальную результативность.

Силовые тренировки

Предназначены для работы как с собственным, так и с дополнительными весами. Запускают в организме процессы способствующие сжиганию жировых отложений и рост мышечной ткани. Легко подобрать упражнения под конкретную группу мышц.

Все виды силовых тренировок следует начинать с качественной разминки. Начать рекомендуется с суставной гимнастики, а закончить пятиминутной работой на кардиотренажере.

Поскольку это самый травматичный вид упражнений, то при отсутствии практического опыта настоятельно рекомендуется делать первые занятия при наличии профессионального тренера или под руководством опытного спортсмена.

Кардио тренировки

Упражнения на кардиотренажерах способствуют быстрой переработке большого количества калорий, а также позволяют плавно подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, например к тем же силовым упражнениям. Беговая дорожка или велотренажер — это оптимальный вариант с чего начать тренировку в спортзале девушке, которая стремится держать свою форму в тонусе.

Круговые тренировки

Зацикленные упражнения на разные группы мышц с минимальным временем на отдых между переходами, позволяют менее уставая, держать высокий темп тренировки, а следовательно эффективно сжигать калории за короткий промежуток времени.

Определяемся с программой:

Уже имея понимание чего вы желаете и какие виды нагрузок вам для этого необходимы, просто определите, какая программа тренировок для начинающих девушек подходит для ваших целей оптимальнее всего.

Для похудения

Вам предстоит обратить детальное внимание как на кардио, так и на силовые упражнения. Нагрузки в комфортном ритме на беговой дорожке позволят вам сжечь больше калорий, а силовые подходы последовательно сформируют стройную фигуру.

Рекомендуется на недельную программу выделить три дня на силовые занятия, при этом оставив время для парочки кардиосессий. Также при выборе данной стратегии похудения не стоит забывать и о нюансах питания. А именно, создать в своем рационе грамотный дефицит калорий на период активных тренировок.

Для набора мышц

Для наращивания мышечной массы следует сделать акцент на силовые упражнения не менее трех дней в неделю с обязательными перерывами на качественный отдых. Питание во время периода также должно подвергаться вниманию на предмет достаточного содержания легкоусвояемого белка (не менее 2х гр на 1 кг веса) в рационе.

Для поддержания тонуса

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начинающих следить за фигурой на постоянной основе, состоит из трех дней силовых упражнений, с кардионагрузками по 15-20 минут в заключении каждой тренировки, для укрепления сердечнососудистой и дыхательной систем.

Оптимальным питанием на данный период будет диета с преобладанием фруктов и овощей и пониженным содержанием (не более 1.8 гр на 1 кг веса) белка.

Самая быстрая программа для девушек-новичков

Для получения максимально быстрого и здорового результата стоит обратиться к профессиональной консультации тренера, который поможет с составлением индивидуальной программы, а также проконтролирует ее комфортное выполнение работой в зале.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы. Перечислять плюсы посещения тренажерного зала можно бесконечно. Тут и прекрасное самочувствие, стройная фигура, бодрое настроение. Занятия в спортзале помогают нормализовать обменные процессы и гормональный баланс. В итоге не только тело становится крепким и подтянутым. Улучшается цвет лица, активизируется выработка коллагена, что замедляет образование морщин, пропадают раздражения и прыщики. Замечено, что люди, привыкшие к спорту, меньше страдают депрессиями. К тому же, физические нагрузки – это прекрасный способ «очистить» сознание от бесполезный мыслей, которые роятся в голове.

Содержание статьи:

Кардиотренировки или силовые нагрузки

Чаще всего женщины посещают спортзал ради одной цели – похудения. Однако, сами по себе тренировки не дадут эффекта. Действительно, развитая мышечная масса приводит к ускорению метаболизма и сжиганию жира. Но бездумные тренировки могут привести к тому, что мышцы накачаются под слоем жира. Поэтому посещение спортзала должно сопровождаться разумной сбалансированной диетой.

Долгое время считалось, что кардиотренировки наилучшим образом подходят для похудения. В спортзалах есть множество кардиотренажеров – беговые дорожки, велотренажеры, степперы и т.д. Однако, в последнее время тренеры приходят к единодушному мнению – достичь наилучшего результата в похудении можно лишь чередуя кардионагрузки и силовые упражнения.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Эта программа тренировок в тренажерном зале подходит девушкам, не только желающим похудеть. Она направлена на повышение выносливости и проработку групп мышц. Такая тренировка не сделает Вас «качком», но придаст телу рельеф и стройность.

Если Вы раньше не занимались спортом, до посещения спортивного зала можно в течение 1-3 недель выполнять упражнения, направленные на общее укрепление тела. Эта программа рассчитана на новичков и подразумевает силовые занятия три раза в неделю. Разумеется, перерыв между тренировками должен составлять 1-2 дня. Если же Вы хорошо подготовлены, между этими занятиями можно заниматься аэробными нагрузками.

Занятия в тренажерном зале нужно начинать с разминки. Минут пять можно посвятить кардиотренажерам, затем сделать разминку, хорошенько разогрев тело и разработав суставы. Иногда тренеры советуют делать упражнения на пресс и гиперэкстензию. Последнее означает мышцы поясничного отдела, которые прорабатываются упражнениями с разгибанием спины в положении под углом 45 градусов к полу. Для их выполнения есть специальный тренажер – наклонная скамья с фиксатором ступней. Программа разбита на три занятия для еженедельных тренировок.

Программа тренировок разбита на три дня. Тренироваться нужно в форме суперсета. Суперсетом обычно называют комбинацию из нескольких упражнений на разные группы мышц, которые выполняются последовательно без перерывов. Чаще всего встречаются суперсеты по 2 упражнения, которые направлены на работу групп мышц, выполняющих противоположные функции. Мужчины иногда выполняют по 3-4 упражнения в суперсете. Но в этом случае используются большие веса для роста мышц. Нам же нужно избавиться от жира и сделать тело более стройным и немного рельефным. Поэтому в суперсет будет входить 9 упражнений, но с меньшими весами. Нагрузку нужно подбирать так, чтобы последние два раза в подходе давались с трудом.

Итак, вы выполняете друг за другом подходы без перерыва и на разных тренажерах. Затем отдыхаете 1-2 минуту и повторяете то же самое. Всего сетов должно быть 3.

Первый день тренировок

Во время первой тренировки количество повторений в каждом подходе равно 20. Делать их нужно на учащенном пульсе. Первое упражнение – это приседания с тренажером Смита. Затем – становая тяга с прямыми ногами, для которой потребуется штанга. В это время напрягаются задние мышцы бедер. Третьим будет упражнение тяга к груди на верхнем блоке, которое помогает проработать мышцы спины, плеч и рук. Чтобы придать стройность бедрам и ягодицам, перейдем к сгибаниям и разгибаниям ног лежа лицом вниз. Пятое упражнение – это тяга гантели рукой к нижней части груди в наклонном положении. Продолжая работать над руками и плечами, нужно установить скамью под углом 60 градусов и выполнять жим с помощью гантелей. Седьмое упражнение – рычажная тяга – выполняется сидя. Нужно тянуть на себя и возвращать на место рукоятки, тренируя тем самым мышцы спины и плеч, а также бицепс. Следующее упражнение – разведение рук с гантелями в наклоне. Ну а последнее – отведение ноги на тяге, которое позволяет укрепить мышцы ягодиц и пресса.

Вторая тренировка

Вторая тренировка состоит из упражнений на мышцы груди и спины. Она позволяет сделать осанку красивой, талию – стройной, а грудь – подтянутой. Начинается тренировка с жима, сидя под углом 60 градусов (10 раз). Затем переходим к тяге к груди с верхним блоком (12 раз). Третье упражнение – жим гантелей в положении лежа (12 раз), четвертое – тяга гантели к нижней части груди у гимнастической скамьи (12 раз). Пятое упражнение называется «бабочка», оно заключается в разведении рук с гантелями в положении сидя под наклоном спинки 60 градусов (12 раз). Затем нужно вернуться к тяге к груди на верхнем блоке, но обратным и узким хватом (12 раз).

Седьмое упражнение – сведение рук на тренажере (15 раз). Восьмое – тяга к поясу на нижнем блоке в положении сидя (15 раз). Затем выполняется так называемый «пуловер» — лежа на скамье на спине, нужно завести соединенные руки за голову и взять ими гантель. Упражнение заключается в подъеме гантели до уровня лба и возвращении рук в исходное положение (15 раз). В конце нужно сделать упражнения на тягу вниз с прямыми руками, это поможет проработать широчайшие мышцы спины и трицепс (15 раз).

Третья тренировка

Эта тренировка направлена на укрепление нижней части тела, плечевого пояса и рук. Вначале нужно сделать 10-12 выпадов, делая широкий шаг вперед и сгибая ноги в колене. Они помогают укрепить мышцы ягодиц и ног. Второе упражнение – становая тяга с прямыми ногами (12 раз). Третье – сведение ног сидя на тренажере (15-20 раз). Четвертое упражнение может показаться непривычным и даже поначалу тяжелым. Нужно выполнить 20 прыжков из положения полуприсяда с широко разведенными ногами. Теперь перейдем к тренировке рук и плечевого комплекса. Следующее упражнение – это жим гантелей сидя под прямым углом (10 раз). Затем нужно 12 раз сделать уже знакомую нам «бабочку». Седьмое упражнение – это подъем рук с гантелями через стороны (12 раз). Продолжая тренировать руки и плечи, нужно сделать 12 обратных отжиманий, а затем – 12 отведений руки с гантелей в наклонном положении. Последнее упражнение – это тяга на блоке вниз с проработкой трицепса.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

С чего начать?

Прежде всего, следует выбрать подходящий зал и подходящего тренера. Здесь многое видно сразу, стоит только присмотреться чуть повнимательнее. В зале для занятий, прежде всего, должно быть достаточно железа, то есть, штанг и тренажеров. Именно это, а не музыка, не цвет обоев в зале, не наличие джакузи и всяких стильных наворотов, и не то, как одеваются посетители, должно стать определяющим при выборе зала. Косвенный признак – наличие накачанных парней. Качественная мускулатура не появляется от того, что в зале, например, недавно сделали стильный ремонт или провели Wi-fi.

Второй важный момент – выбор тренера. Конечно, бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес – индивидуальные виды спорта. Подавляющее большинство опытных спортсменов тренируется самостоятельно. Но, на первых порах, обязательно нужен кто-то, способный направить тренировку в нужное русло. И, этим кем-то должен быть человек, разбирающийся в силовом спорте.

Вот здесь-то, как раз и нужно больше доверять глазам. В наставники следует брать человека, который, как минимум, сам чего-то добился в спорте. Иначе грош цена всем его советам и рекомендациям. Так что, если у тренера внешность офисного кролика, его рекомендации вам особенно не помогут. Разве, что, действительно, он чего-то добился на тренерском поприще, что могут подтвердить его подопечные.

Доверяйте своим глазам, тренер с отличной спортивной фигурой явно провел много кропотливых часов в спортзале и знает, чем поделится с подопечными. Напротив, заплывший и неряшливый парень, который отлично поддерживает разговор, травит анекдоты, но мало говорит по делу, вряд ли сможет чему-то вас научить.

Еще один важный момент – параллельно с тренировками следует наладить питание и режим дня. Без этого тренировки не дадут особого результата.

Разрушаем стереотипы

Сразу же хочется развеять некоторые популярные заблуждения. И первое из них гласит: «В результате занятий с железом девушка превратится в мужеподобного монстра».

Ничего подобного.

• Во-первых, ничего такого у девушки не получится, гормональный фон не даст.
• Во-вторых, оно ей и не надо.

Тренировки в тренажерном зале не позволят девушке догнать Шварценеггера, зато позволят сбросить лишний вес, укрепить здоровье и улучшить пропорции тела.

Второе заблуждение говорит, что из тренировок с отягощениями у девушки ничего не выйдет. Мол, чтобы быть красивой, нужно таковой родиться. Отчасти, так оно и есть, но – только отчасти. Генетика мощная штука. Я сам видел потрясающе красивых дам, которые и на школьные-институтские занятия по физкультуре ходили с явным неудовольствием.

Однако, гены определяют многое, но не все. Конечно, чтобы решить проблемы с кожей или с волосами, нужно идти не в спортзал, а к косметологу. В спортзале нельзя изменить форму носа или ушей. Зато регулярные спортивные тренировки приводят в порядок тело, и здесь, перед девушкой, решившей заняться спортом, открываются довольно большие возможности. Нужно только использовать их правильно.

Переходим к делу

В кино все просто. Положительный герой приходит к некому мастеру, тот показывает ему супер-удар (дарит некий волшебный эликсир, волшебный меч или еще что-нибудь в этом роде) и все, главный герой непобедим. Приходит, ставит на место главного негодяя, и все, хэппи энд. В реальной жизни все немножко сложнее. От одной или двух тренировок толку не будет.

Нужна СИСТЕМА. Давайте рассмотрим, как составить программу тренировок для девушки:

• Во-первых, система тренировок должна быть реальная, то есть, такая, чтобы данная конкретная девушка могла выполнить ее без особых сверх-усилий. Фитнес, бодибилдинг – это не те виды спорта, где нужно скрипеть зубами и делать страшные глаза. Здесь основные добродетели – умеренность и аккуратность.
• Во-вторых, тренировки должны приносить удовольствие. Или, хотя бы, не вызывать негатив. Человек устроен таким образом, что многие вещи запоминаются подсознательно, и закрепляются на «телесном» уровне (так называемое, позитивное и негативное закрепление). На этом прокалывались многие парни. После первой тренировки в тренажерном зале болит все тело (потому, что тренировка проходила под лозунгом «чем больше, тем лучше»). Ответная реакция: «Какая же гадость эти тренировки с железом». А всего-то навсего, нужно было начать с малых нагрузок и потом по мере тренированности их повышать. Первые тренировки девушки также, должны начинаться с малых нагрузок. Можно принести с собой в зал плеер, в конце тренировки желательно сделать пару упражнений на растяжку, а потом принять теплый душ. После первого тренировочного дня можно побаловать себя чем-то вкусным (только не пивом, и не энергетическим напитком).

Тренеру на заметку: если в зал «общего пользования», где занимаются и мужчины, и женщины, пришла новая девушка, желательно, первое время немножко «поухаживать» за ней (или попросить кого-то из ребят). «Поухаживать» — не в смысле, напоить после тренировки вином, наговорить комплиментов и заставить несколько часов подряд слушать рассказы про трудное детство и службу в армии. Нет. В данном случае, начинать ухаживания нужно с другого.

Помочь собрать штангу. Показать, как правильно делается то или иное упражнение. Подстраховать во время подхода. Не забирать блины, а еще лучше, помочь их одеть на штангу.

• В-третьих, многие девушки считают, что на тренировке следует «немножко подкачать здесь и здесь, а все остальное и так нормально». Ничего подобного. Тренировать нужно все тело. Кстати, так организм расходует и большее количество калорий, что неплохо для нормализации веса.
• В-четвертых , у женщин мышечная масса, да и вес тела вообще, распределяются немного не так, как у мужчин. У женщин более мощный низ тела, и тренировочная программа должна это учитывать.
• В-пятых, критические дни бывают и у мужчин. Но, если у мужчин они носят спонтанный и непредсказуемый характер (втык от начальства; пьянка, от которой нельзя уклониться; проигрыш в букмекерской конторе), то у женщин все это происходит в соответствии с природным циклом. План тренировок в тренажерном зале для девушек тоже должен это учитывать. Две недели нагрузка растет, следующие две недели – нагрузка облегченная.
• В-шестых, в организме женщины совершенно иное содержание гормонов, чем в организме мужчины. Тестостерона на порядок меньше. Женщинам намного труднее тренироваться до отказа. «Отказной» тренинг им не подходит. Впрочем, «отказной» не подходит и некоторым мужчинам, причем, я бы не сказал, что эти мужчины какие-то, особо слабые, изнеженные или женоподобные. Кстати, в эффективности «отказного» тренинга сомневались и некоторые выдающиеся атлеты прошлого. Так что, нечего мучить себя понапрасну. Но, женщинам желательно прорабатывать за тренировку все тело, или почти все тело, пускай, и с не очень большой интенсивностью.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Теперь, как говорится, перейдем ближе к телу. Если у подавляющего большинства мужчин вся тренировка строится вокруг жима лежа, то, для девушек главным базовым упражнением является приседание со штангой.

Саму тренировку желательно начинать с гиперэкстензии. Это упражнение не только укрепит мышцы низа спины, а также, попу и поясницу, но еще и поможет держать правильную осанку.

Начинайте тренировку с гиперэкстензий – она укрепит спину и подкачает ягодицы, поможет держать правильную осанку.

Вводная программа тренировок (тренировки 2-3 дня в неделю)

1. Разминка — 7-10 минут
2. Скручивания на пресс — 4 подхода, стараться делать как можно больше раз
3. Гиперэкстензии — 4 подхода по 15 раз
4. Приседания со штангой — 4 подхода по 12 раз
5. Жим штанги лежа — 4 подхода по 12 раз
6. Тяга вертикального блока за голову — 4 подхода по 15 раз
7. Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 15 раз
8. Бег на беговой дорожке или «езда» на велотренажере или удары по боксерской груши — 10 минут
9. Упражнения на растягивания и на расслабление

Данная программа поможет «втянуться» в тренировки и немножечко войти в форму. Продолжительность вводного курса – примерно 8 недель.

В дальнейшем тренировка несколько усложняется. Набор упражнений становится более разнообразным, благодаря чему в каждый тренировочный день мышцы прорабатываются по-разному. Поэтому, когда почувствуете, что готовы, что тело требует большего, переходите к базовой программе тренировок.

Базовая программа тренировок (3 дня в неделю) 

Первый день:

1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 12 раз
2. Приседания со штангой — 4 подхода по 10-12 раз
3. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз
4. Румынская становая тяга — 3 подхода по 12-14 раз
5. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 раз
6. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье — 3 подхода по 15 раз
7. Скручивания на пресс — 3 подхода на максимум
8. 10 минут кардио
9. Упражнения на растягивание и на расслабление

Второй день:

1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
2. Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 12 раз
3. Жим штанги лежа — 4 подхода по 10-12 раз
4. Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз
5. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 раз
6. Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
7. 10 минут кардио
8. Упражнения на растягивание и на расслабление

Третий день:

1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
2. Приседание со штангой/гантелью в стиле плие — 3 подхода по 10 раз
3. Разгибания ног на блоке — 3 подхода по 15 раз
4. Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 15 раз
5. Сгибания ног в тренажере лежа — 3 подхода по 15 раз
6. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 раз
7. Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 12 раз
8. 10 минут кардио
9. Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
10. Упражнения на растягивание и на расслабление

Для девушек очень важным является сгонка веса. Для многих из них именно желание похудеть является основным мотивом, указывающим в сторону тренажерного зала и толкающим в компанию сомнительных личностей во главе с инструктором по фитнесу. Для сгонки веса хорошо подходит круговая тренировка. То есть, тренировка, в которой все упражнения выполняются одно за одним, как бы, по кругу.

Цикл круговой тренировки

1. Приседания со штангой — 15 – 20 раз
2. Гиперэкстензии — 15 – 20 раз
3. Выпады со штангой — 15 раз
4. Жим лежа — 12-15 раз
5. Пресс — 20-25 раз

Данный круг следует повторить 4 раза за тренировку. Отдых между подходами – 40-60 сек, между кругами – 90-120 секунд.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушки

Для среднего уровня подготовки

Если стаж ваших тренировок превышает несколько месяцев, и вы хотите уделить больше внимания мышцам спины, можно выделить для них отдельный день. То есть, ваш выбор – тренировочный сплит 3 раза в неделю.

*3 × 12-15 значит 3 подхода по 12-15 повторений.

День 1 – ноги, пресс

1. Становая тяга сумо: 3 × 12-15
2. Выпады назад с гантелями: 3 × 12-15
3. Жим ногами: 3 × 12-15
4. Сгибания ног лежа: 3 × 15-20
5. Разведение ног в тренажере: 3 × 15-20
6. Подъем на носки стоя: 3 × 15-20
7. Скручивания к поднятым ногам: 3 × 15-30
8. Скалолаз: 3 × 30-40

День 2 – спина

1. Подтягивания: 3 × 12-15
2. Тяга штанги в наклоне: 3 × 12-15
3. Тяга нижнего блока: 3 × 15-20
4. Пуловер в блоке: 3 × 15-20
5. Разведение гантелей в наклоне: 3 × 15-20
6. Гиперэкстензия: 3 × 15-20

День 3 – грудь, плечи, пресс

1. Жим гантелей под наклоном: 3 × 15-20
2. Отжимания от пола: 3 × 12-20
3. Сведение рук «Бабочка»: 3 × 15-20
4. Тяга штанги к подбородку: 3 × 15-20
5. Махи гантелями в стороны: 3 × 15-20
6. Скручивания к поднятым ногам: 3 × 20-30
7. Велосипед: 3 × 15-20

Количество подходов и повторений для спины

Верхняя часть тела у женщин менее развита, чем у мужчин. Им сложнее прогрессировать с весом и набирать мышечную массу. Да и выработка тестостерона – главного гормона, позволяющего поднимать больше отягощений и работать «до отказа», также понижена.

Учитывая эти особенности, следует начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая его от тренировки к тренировке.

Мышечная выносливость у девушек выше, чем сила. Поэтому, чтобы проработать спину лучше, нужно увеличивать количество повторений до 12-20 в 2-4 подходах, в зависимости от уровня подготовки.

Если прогрессировать с весом не получается, можно добавить дополнительные подходы или суперсеты (2 упражнения выполняются один за другим, без отдыха).

Лучшие упражнения для женщин на спину

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек – это базовые упражнения.

Во время их выполнения, в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп, таких как широчайшие, ромбовидные, трапеция, большая и малая круглые и прочие.

То есть, выполняя обычные подтягивания, вы прокачиваете практически весь мышечный массив спины.

Бонусом будут подтянутые руки, поэтому утомлять себя отдельными упражнениями для бицепсов не стоит. Они отлично поработают на всех тяговых движениях.

Итак, список лучших упражнений для мышц спины:

1. Подтягивания
2. Тяга штанги (или гантелей) в наклоне
3. Тяга верхнего блока
4. Тяга нижнего блока
5. Пуловер

Экспериментируйте с хватом.

Например, на 1 тренировке можно выполнить подтягивания прямым широким хватом, в котором участвует в основном верх широчайших мышц спины, а на следующей – параллельным узким, где хорошо работает «низ» спины и активно включается бицепс.

Таким образом, вы уделяете внимание всем мышечным пучкам, и спина в последствии выглядит еще лучше.

Зачем нужно тренировать спину

Сильная и здоровая спина – залог не только красоты и здоровья, но еще и вашего прогресса в прокачке мышц ног.

Дело в том, что низ в сравнении с верхом у женщин развит лучше. Ноги у девушек сильнее и крупнее. Во время приседаний со штангой, например, спина не менее важна. Если она будет слабой, то вы просто не присядете с нужным весом. Поэтому, чтобы попа росла, нужно уделять особое внимание не только ей, но и мышцам спины.

Кроме того, прокачанная спина улучшит осанку, избавит от мышечной боли и визуально улучшит пропорции тела.

Тренировка на силу для девушек

Стереотипы о том, что женщина должна быть хрупкой и слабой, что даже от пятикилограммового груза у нее случится грыжа в десяти местах, что «железо» превращает грациозных леди в плечистых маскулинных богатырей, все еще живы в сознании наших сограждан. Для многих дам пойти в тренажерный зал и взять в руки гантели – уже настоящий «разрыв шаблона». Но некоторые упорно не верят, что постепенное утяжеление этих самых гантелей – процесс полезный, а не наоборот. Тренировки на силу среди дам – явление редкое.

Между тем, грамотное повышение силовых показателей – залог крепких суставов и позвоночника, а еще – объемных красивых мышц, формирующих красивые очертания тела. Тренировки с солидными отягощениями и развитая мускулатура неслабо разогревают ваш метаболизм, заставляя тело тратить много энергии как во время самих занятий, так и в период восстановления после них.

Но даже девушки, которые все это знают и не боятся цифр на блинах штанги, сталкиваются с трудностями. Осознать пользу сильных мышц – еще даже не полдела, а вот сделать их сильными не всегда просто. В первые месяцы тренировок рабочие веса растут быстро – организм новичка прогрессирует с космической скоростью. Но чем дальше в зал, тем неподъемней штанга, и спустя какое-то время вы замечаете, что уже не первый месяц топчетесь на месте. В чем же проблема?

Ошибки начинающих девушек в силовых тренировках

Скудное питание

Большинство женщин приходят в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишнего жира. Худенькие же девушки, которые хотят прибавить в мышечных объемах, панически боятся вместе с мускулами набрать хотя бы грамм жира. Итог один – питаются фитнесистки зачастую так, как не снится даже ангелам Victoria’s Secret. Способствуют этому и модные фитнес-паблики, и некомпетентные тренеры, внушающие девушкам, что единственно верная система питания – это 1200 ккал в сутки, вареная куриная грудка, овсянка без соли и огурцы.

Но для того, чтобы прогрессировать в рабочих весах, нужна энергия и достаточное количество всех макронутриентов, дабы обеспечить хорошее восстановление организма после тренировок. Поэтому, даже если вы худеете, дефицит калорий должен составлять не более 15% от уровня поддержания. Так вы будете становиться сильнее и снизите свои шансы встретиться с перетренированностью.

Высокий объем нагрузок

«Не ленись», «не ищи оправданий», «не жалей себя» – мотивационные лозунги нынче звучат из каждого ботинка. Но личностям особо впечатлительным они приносят больше вреда, чем пользы. Многие девушки пытаются подражать профессиональным спортсменкам, и тренируются на износ. Но если вы не живете в спортзале, не даете организму фармакологической поддержки и не отрекаетесь во имя фитнеса от семьи и карьеры, такой подход вас быстрее угробит, чем сделает чемпионкой. Чего уж и говорить о повышении силовых показателей, когда мышцы хронически не восстанавливаются, а ЦНС в перманентном стрессе?

Организму нужен отдых. Нравится заниматься каждый день? Отлично, составьте себе грамотную сплит-программу, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, и проводите в зале не более 45-60 минут. Не испытываете достаточного удовлетворения, если занимаетесь меньше полутора-двух часов? Тренируйтесь не чаще 2-3 раз в неделю.

Неправильный подбор упражнений

Наибольший потенциал в повышении рабочих весов имеют базовые многосуставные упражнения. Девушки же упорно продолжают качать ягодицы отведениями на блоке с одной-двумя плиточками, а дельты – махами с крохотными гантелями. Даже если у вас есть некоторые противопоказания, вы всегда можете подобрать для себя оптимальные и максимально безопасные вариации упражнений. Базовые движения должны составлять около 80% тренировочного объема.

Неправильная техника

Гнаться за цифрами, не выработав хорошей техники – идея плохая. Либо тело воспротивится такому издевательству и силовые показатели не будут расти, либо будут, но «подарят» вам травму. Заручитесь поддержкой хорошего тренера, почитайте подробные материалы о технике приседаний, становой тяги и других базовых движений. Если сейчас вы выполняете упражнения неправильно, не удивляйтесь, если в первое время веса снизятся, и не расстраивайтесь. В перспективе это, напротив, поспособствует вашему прогрессу.

Многоповторный режим

Немного вернемся к первому пункту – женщины либо худеют, либо боятся поправиться. В фитнес-среде же до сих пор живет миф о том, что многоповторный тренинг оптимален для жиросжигания, и девушки в поте лица выполняют по 15-20 повторений «на рельеф». Действительно, такой тренинг позволяет сжигать больше калорий во время занятия, но растить силу с ним проблематично.

Оптимальным диапазоном повторений для роста силы считается промежуток от 5 до 8. Постоянно заниматься в таком режиме необязательно – для наилучших результатов рекомендуется циклировать нагрузку. Скажем, 8-16 недель вы практикуете целенаправленные тренировки для развития силы, а затем на 16-20 недель возвращаетесь в режим, оптимальный для роста мышц, то есть с диапазоном повторений от 10 до 15. Варьирование характера нагрузки поможет избежать и застоя, и перетренированности.

Неадекватное повышение весов

Да, есть и такая сторона у медали, как это ни парадоксально. Почувствовав в себе силу, женщины часто начинают бить рекорды на каждой тренировке, жертвовать техникой ради цифр. Да, вы должны прогрессировать, но постоянный рост однотипных нагрузок – путь в никуда. Для этого и существует циклирование – чтобы улучшать свои результаты, не загоняя организм в угол.

Форсированный рост весов и постоянная работа с максимальными усилиями влечет за собой перетренированность и травмы. Это, в свою очередь, приводит к «откату», и вы снова приходите почти к тем же цифрам, с которых начинали. Тренировки мышечной силы – это прекрасно, но все нужно делать с умом. Начинайте целенаправленно растить веса на штанге только тогда, когда научитесь хорошо чувствовать работу мышц и все сигналы своего организма.

Тренировки для увеличения силы: с чего начать?

В любом из методов тренировки силы все начинается с определения подъемного максимума (ПМ). Под ним подразумевается вес, который вы можете поднять один раз с максимальным усилием, не нарушив техники. Существует множество калькуляторов и формул для расчета ПМ, но наиболее универсальной считается следующая:

1ПМ=ВШ/(1,0278-(0,0278хКП))

ВШ – вес штанги, КП – количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом. Чтобы упростить задачу, можно использовать уже готовые коэффициенты и просто умножать рабочий вес на коэффициент:

• 3 повторения – 1,059


• 4 повторения – 1,091


• 5 повторений – 1,125


• 6 повторений – 1,161


• 7 повторений – 1,200


• 8 повторений – 1,242


• 9 повторений – 1,286


• 10 повторений – 1,330

Женщинам с небольшим тренировочным стажем (до 2 лет) лучше всего растить силу с весом 70-80% от ПМ. Допустим, вы выполняете, скажем, становую тягу с весом 60 кг на 9 повторений.

60х1,286=77,16

80% от ПМ будет равняться 62 кг. Теперь составляем план. Начните с 5 повторений в подходе, выполняя 5-6 рабочих подходов за тренировку. Каждую неделю добавляйте по 1 повторению в каждый подход, пока их количество не дойдет до 8. Затем снизьте количество сетов до 4 и продолжайте каждую неделю добавлять по 1 повторению в подход, пока не будете выполнять 4 сета по 10 повторений. Пересчитайте ПМ – теперь он будет равняться 82,5 кг. Отталкиваясь от этой цифры, составьте новый цикл.

После 12-16 недель тренировок на силу мышц можете вернуться к целенаправленным занятиям, направленным на рост мускулатуры. К тому моменту ваши рабочие веса вырастут, и вы сможете выполнять 10-15 повторений уже с куда более внушительными цифрами, чем раньше.

Подобную систему вы можете использовать только для тяжелых базовых движений –всевозможных тяг, приседаний, жимов, – а изолирующие упражнения выполнять в привычном комфортном режиме. Чтобы разгрузить нервную систему и организм в целом, после каждого цикла устраивайте неделю отдыха с легким кардио и растяжкой.

Программа тренировок на силу для девушек

Мы предлагаем «стартовый» шаблон программы, который вы можете менять на свое усмотрение. План рассчитан на 3 занятия в неделю. Добавлять или не добавлять кардио-нагрузки – ваше право, все зависит от самочувствия и тренировочных целей.

День I

• Приседания со штангой на плечах 5х5


• Румынская тяга с гантелями 4х10


• Тяга гантели в наклоне 4х12 (на каждую сторону)


• Жим гантелей сидя 4х10


• Сведение рук в кроссовере или «бабочке» 4х12


• Подъем ног в висе 3х8-10

День II

• Подтягивания на перекладине или в гравитроне 5х5


• Жим штанги лежа 5х5


• Разведение гантелей стоя 4х12


• Подъем гантелей на бицепс 4х12


• Разгибание рук с гантелью из-за головы 4х12


• Планка 3х30-120 сек

День III

• Становая тяга в стиле сумо 5х5


• Выпады с гантелями 4х10 (на каждую ногу)


• Тяга верхнего блока к груди 4х10


• Тяга штанги к подбородку в наклоне 4х12


• Обратные отжимания на брусьях или от скамьи 3х8-10


• Скручивания лежа на полу 3х15-25

Каждую неделю увеличивайте количество повторений в основных упражнениях, как указано в предыдущем пункте. Веса во вспомогательных упражнениях подбирайте по ощущениям – вам должно быть тяжело, но не доходите до «отказа» и сохраняйте правильную технику. Основные упражнения можете заменить на более приоритетные для вас – вместо классических приседаний выполнять фронтальные или «кубковые», вместо тяги сумо – классику или румынскую и т. д.

Перед каждой тренировкой не забывайте хорошенько разминаться, а в конце – выполняйте растяжку, чтобы расслабить мышцы после тяжелой работы.

Программа тренировок по жиросжиганию для девушек — Рамблер/женский

На будущий результат в совокупности влияют следующие факторы:

Выбор тренера.

Прилагаемые усилия и др.

Все-таки ключевым фактором является правильная программа для женщин. Итак, в данной статье мы рассматриваем, какой тренинг для девушек должен быть, для достижения желаемого результата? А именно как заработать красивое подкаченное тело без вреда для здоровья?

Тренировка девушек и физиологические особенности

При планировании программы занятий необходимо учитывать физиологические особенности женщин. Они отличаются от мужских, что собственно и предопределяет специфику упражнений.

Большинство девушек бояться перекачаться в спортзале и приобрести мужские очертания фигуры. Это не должно произойти, хотя бы только потому, что тестостерона (мужского гормона) у девушек куда меньше, чем у представителей сильного пола. Ты навряд ли сможешь выполнять упражнения до отказа, а это не позволит нарастать мускулам, как у мужчин.

Прежде всего нужно отметить, что структура женских мышц другая, она содержит меньшее количество мышечных волокон, отвечающих за сокращение и растяжение.

Потому женщины менее подвержены процессу гипертрофирования в силовом тренинге с маленьким количеством повторов на наращивание мускул.

А также у женщин иначе распределяются мышцы: их больше в нижней части тела (то есть ногах и ягодицах). Поэтому ты скорее накачаешь данную область, чем верхнюю, вдобавок мускулы нижнего пресса слабее.

У женщин обмен веществ протекает медленнее по сравнению с мужчинами, в частности углеводный метаболизм. Это как раз объясняет причину, почему избыток углеводов скорее превращается в жир. Учитывай данный факт при употреблении правильных углеводов, которые откладываются в виде гликогена в мышцах. Чем большее количество гликогена содержится в мышцах, тем скорее они приобретают форму и выразительность, а силовая тренировка становится эффективнее.

Особенности тренировок для девушек

Перед началом занятий в спортзале необходимо знание основ и подготовка программы. Итак, обсудим 5 важных составляющих тренировки для девочек.

В спортзал приходят для занятий минимум с 3-мя целями:

Сбросить избыточный вес и подтянуть рельеф.

Нарастить мышцы и подкорректировать фигуру.

Поддерживать тело в форме.

Существуют также и другие цели, например, подготовиться к соревнованиям фитнес-бикини или профессиональным занятиям по бодибилдингу.

На базе поставленных целей составляется программа занятий.

Жиросжигающий тренинг направлен на сброс массы и образование мышц. В нее входят в основном кардионагрузки. Силовые упражнения делают по 3 подхода (до 20 повторений в каждом) с высокой интенсивностью, однако с небольшим грузом и постепенным его увеличением. Отдых между подходами должен быть от 40 секунд до 1 минуты. Для жиросжигания идеально подходят круговые тренировки.

Программа наращивания мускул направлена на рост мышечной массы. В данном случае число повторений уменьшается, зато увеличивается вес. Передышка между подходами составляет 2 минуты, при этом кардио исключается.

Спорт программа для девушек проводится 2-мя способами:

На все группы мышц, то есть за 1 час делаются упражнения на все тело (участвует как верхняя часть, так и нижняя). Данную программу некоторые тренеры больше предпочитают, если твоя цель – поддерживать стройную форму. В таком случае равномерно прокачивается все тело. А еще этот способ удобен, когда нет времени на спортзал, и возникают вынужденные перерывы.

Сплит-программа (в определенный день ты работаешь над одной группой мышц). Например:

1-й день – ноги с ягодицами.

2-й день – руки, плечи и грудь.

3-й день – спина и пресс.

Для достижения нужного эффекта тебе важно посещать спортзал систематически. Также нужно сформировать систему занятий в пределах 1 тренировки.

Идеально посещение зала 3 раза за неделю с перерывом в 1 день, но не менее 2-х раз в неделю.

Между тренировками устраивай отдых для восстановления мышечной ткани (1-2 дня).

На качественную силовую тренировку требуется не более 1 часа, вдобавок нужно время на кардио и растяжку до и после занятий.

Блок похожие статьи

База и техника

Два “золотых” правила, который трактует каждый тренер:

Соблюдение техники.

Проделывание базы.

Техника – это то, на что ориентируется любой спортсмен в любом виде спорта. Без правильной техники все приложенные усилия пропадают даром.

Вот несколько рекомендаций по технике:

Не хватайся сразу за большой вес.

Уделяй время технике, отработай упражнения в домашних условиях или в спортзале под наблюдением тренера.

Выполняй упражнения медленно, лучше если перед тобой будет зеркало.

Непременно просматривай видео по технике выполнения упражнений.

Не пренебрегай техникой – 1 правильно сделанное упражнение приносит больше эффекта, чем 10 раз сделанное неверно.

Основа любой программы – это база, то есть упражнения, на которых строятся и формируются мышцы (со штангой и гантелями).

Другой вид упражнений – изолирующие. Они дополнительно прокачивают мускулатуру, делаются на всех тренажерах и помогают доработать мускулы. И, конечно, делают эффективными женские тренировки.

В дневнике ты должна фиксировать результаты для отслеживания прогресса. Можно вести дневник в электронной форме. Сейчас существует много программ и мобильных приложений для этой цели. Или просто записывай результаты в бумажном блокноте. Если твои занятия проходят под наблюдением тренера, то он самостоятельно ведет дневник.

Спортивная программа для девушек выглядит следующим образом (2 варианта):

Самостоятельно (если ты обладаешь познаниями о фитнесе, или у тебя есть знакомые спортсмены, тренеры). Опытные люди всегда помогут откорректировать твою программу при необходимости. В настоящее время существует множество мобильных приложений а также готовые видеоуроки от популярных спортсменов по занятиям в тренажерке. Однако все-равно помни о главной цели и собственном типе телосложения.

Под контролем тренера. Если ты начинающий в спорте, тогда самостоятельные эксперименты с собственным телом лучше оставить и обратиться за поддержкой к профессиональному тренеру. Он составит для тебя правильную программу с учетом цели и типа телосложения. Персональный тренер будет записывать твои результаты, равномерно распределять нагрузку, ставить технику упражнений, поработает над планом питания и др.

Не забываем про важную часть – разминку

Без разминки не начинается ни одна тренировка. Не стоит ей пренебрегать! Эта часть программы необходима для разогрева суставов, связок и мышц, что помогает предотвратить травмы в процессе занятий.

Никогда не “куй” железо без разогрева. Для разминки подойдут интенсивные упражнения без веса такие, как махи конечностями, приседания, наклоны в сторону, растяжка, прыжки на скакалке.

Если тебе не надо сбрасывать вес, тогда вместо разминки можешь делать кардио нагрузку не более 5 минут. Если твоя цель – жиросжигание, то выполняй интенсивное кардио до 30 минут на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде или скакалке.

Базовый план тренировки для девушек на неделю для похудения

Проводи занятия 3 раза в неделю, по 3-4 подхода (18 повторений в каждом). Вес бери с учетом массы тела и уровня подготовки. Если ты новичок, лучше брать небольшой вес либо посоветуйся с тренером. Передышка между упражнениями до 1,5 минут, а между подходами – до 40 секунд.

Выполняй кардио до 30 минут + разминка.

Упражнение “Гиперэкстензия”.

Приседай со штангой (причем 1-й подход с пустым грифом).

Выпады “Ножницы” с применением гантелей (блинов).

Выполняй разведение ног в тренажере.

Своди ноги в тренажере.

Сгибай ноги в тренажере, лежа на животе.

Разгибай ноги, сидя.

Выполни тягу горизонтального блока на плечи.

Проделай тягу горизонтального блока к груди.

Сделай скручивания на пресс в наклоне.

Кардио 15 минут

Удели растяжке 5 минут.

Подойдет любое кардио до 30 минут.

Упражнение “Гиперэкстензия”.

Выполни приседания с гантелями.

Делай выпады с блинами либо гантелями.

Проделай жим ногами, лежа на вертикальной платформе.

Сделай тягу верхнего блока за голову.

Разводи руки с гантелями стоя.

Выполни жим гантели с опорой на скамейку.

Отжимания в гравитроне.

Сделай вертикальные поднятия ног.

Кардио 15 минут

В конце не забудь про растяжку (5 минут).

Выполни кардио 30 минут.

Упражнение “Гиперэкстензия” (с отягощением).

Приседания с гантелями.

Обратные выпады в тренажере.

Проделай румынскую становую тягу.

Выполни подъем гантелей для прокачки бицепса.

Сделай тягу верхнего блока к груди.

Подтягивайся широким хватом.

Выполни подтягивания ног в висе.

Скручивания на пресс.

Кардио 15 минут.

В конце как обычно растяжка 5 минут.

Таким образом, можно спланировать месячные тренировки по фитнесу для начинающих.

Не забываем про правильное питание

Без сбалансированного питания не видать тебе здорового и красивого тела, как своих ушей! Если ты собралась скидывать вес, тогда приготовься к ограничениям по калориям, но не к голодовке!

Откажись от сладостей, быстрых углеводов (мучного) и замени их на медленные углеводы. Еще в достаточной мере употребляй белок с клетчаткой.

Подсчитывай калории и питайся 5 раз в день маленькими порциями.

Если твоя цель – набор веса, тогда тебе предстоит то же самое, но в большем объеме. Чтобы нарастить качественную мышечную мускулатуру, а не жир, все равно придется отказаться от тортов и булочек. В основе тренировки девушки лежит правильное питание. При этом выбирай полезные продукты, а также подсчитывай калории и никакой голодовки не устраивай! Помни, организм нуждается в достаточном объеме как жиров, так белков и углеводов!

Другие материалы по теме:

Мышцы человека: из чего состоят и какую работу выполняют?

Как алкоголь влияет на фитнес?

Фитнес модель Алекс Зерега: тренировки и питание

Как девушке правильно заниматься в тренажерном зале без тренера

Направления для разных уровней подготовки

Существуют различные направления фитнеса. Давайте подробнее остановимся на тех, которые будут подходить разному уровню подготовки.

Тренировки с собственным весом.

Преимущество таких тренировок состоит в том, что вам не нужно искать дополнительные приспособления для занятий, такие как гантели, штанги, утяжелители и прочее. Вы используете только вес своего тела. Примером таких упражнений являются: отжимания, приседания, прыжки, выпрыгивания, подтягивания.

Подобные упражнения способствуют общему оздоровлению организма, укрепляют мышцы и приводят их в тонус.

Тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно: и дома, и в тренажерном зале, и на свежем воздухе. Подойдут для любого уровня физической подготовки, важно лишь регулировать количество упражнений, подходов и повторений.

Тренировки с отягощением.

Позволяют более детально проработать мышцы вашего тела с использованием различных утяжелений: штанги, эспандеры, гири, гантели, тренажеры и прочее. Примерами упражнений могут служить: выпады с гантелями, тяга верхнего блока за голову, пресс на наклонной скамье с блином 5 кг, жим штанги от груди.

Такие тренировки можно проводить как в спортзале, так и дома, и на улице.

Необходимо лишь иметь нужный инвентарь.

Подойдут для любого уровня подготовки, но важно следить за техникой выполнения упражнений и дозировать нагрузку.

Функциональный тренинг.

Упражнения подбираются таким образом, чтобы было задействовано большое количество мышц сразу. Примером будут служить: бурпи (берпи), приседания с гантелями, а затем их выталкивание вверх над головой, упражнения с утяжелителями на руках и ногах.

Такой вид тренировки подойдет разному уровню подготовки, но особое внимание следует уделить дыханию и технике выполнения.

Следите также, чтобы пульс не поднимался выше нормы (порог определяется для каждой возрастной группы отдельно).

Функциональный тренинг отличным образом разнообразит ваши тренировки. Подходит для дома, тренажерного зала и улицы. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится дополнительный инвентарь.

Кардио тренировки.

Отличный вид нагрузки для вашего организма, оказывающий общее оздоровление на сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению мышц, помогает в борьбе с лишним весом.

Классическим примером кардио тренировки является бег. Также сюда можно отнести плавание, велоспорт, эллипс, быстрая ходьба.

Подходит для любого уровня физической подготовки.

Самое главное – обращать внимание на исходные данные (нет ли проблем с суставами) и на пульс (он не должен быть выше нормы).

Проводить кардио тренировку можно в разных местах: бег на улице, тренажер эллипс в спортзале или дома, бег по лестнице.

Почитать в тему:

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести. В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тянущихся. Движение женщин-штангистов сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.

Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин.Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мышечной массы к своему телу за ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивают более красивую, фигуру, стройную и четкую фигуру, чем та, которую можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, чтобы они стали сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Разогрев

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой с помощью тренировочных программ для женщин.

Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. помогает снизить риск травм.Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо реже разрываются и разрываются.

Хорошая разминка также повысит вашу внутреннюю температуру тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты . Разогрев усиливает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает подачу большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам.Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример процедуры прогрева

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, попробовав планы тренировок для женщин.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

• 1 минута подъема колена
• 1 минута пятки

• 2 комплекта по 10 плечевых валиков на каждую руку
• 10 сгибаний в коленях
• 20 оборотов головы
• 10 поворотов бедром

5-дневная программа тренировок для женщин

А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, позволяющую женщинам стать сильными и подтянутыми. При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир

Понедельник: грудь и руки

• Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 повторений

• Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
• Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений

• Разведение гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений

• Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
• Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений

• Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
• 10 минут на эллиптическом тренажере

Вторник: плечи и спина

• Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений

• Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений

• Тяга к штанге EZ — 3 подхода по 15 повторений

• Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
• Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений

• Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
• Тяга к Т-образной штанге — 4 подхода по 10 повторений

• 10 минут на велотренажере

Среда: кардио-схема

• 10 бёрпи
• 10 отжиманий
• 15 скручиваний
• 20 приседаний

• 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
• 3 раунда планки по 1 минуте
• Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке

Четверг: День силы

• Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений

• Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
• Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений

• Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
• Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений

• 10 минут на велотренажере

Пятница: ноги

• Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений

• Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений

• Выпады при ходьбе — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
• 10 минут на эллиптическом тренажере

В дополнение к упражнениям для женщин, описанным выше, вы можете бесплатно получить «Простой план кардио-тренировки для дома ».

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы работаете с силовыми тренировками или с отягощениями в тренажерном зале; Если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться некоторыми диетическими секретами и секретами питания, которые будут включены в приведенные выше планы тренировок для женщин. Помните, мы смотрим на идеальную 5-дневную тренировку. рутина для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы неправильно питаетесь, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые высокоинтенсивные тренировки.

Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение, особенно если вы посвятили себя планам тренировок для женщин.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

2. Получайте много здорового белка

При выполнении тренировок для женщин белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

Старайтесь получать около 0,6–1 грамма протеина на фунт веса и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжигать жир во время тренировок для женщин.

Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, от которых развиваются мышцы.

4. Не забывайте про овощи

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда будете пробовать планы тренировок для женщин.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Вместо этого ешьте много свежих овощей каждый день.

Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занято, но пригодно . Знаменитый тренер по фитнесу Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

Итог

Что касается женщин, то они так же способны наращивать мышцы в тренажерном зале, как и мужчины.Он будет выглядеть и ощущаться по-другому, но с помощью специальных тренировок для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Найдите время, чтобы выяснить, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

Дополнительные ресурсы для обретения формы

Кредит на представленную фотографию: ŞULE MAKAROLU через unsplash.com

Создай сам: Руководство по разработке программ

Я много лет следил за программами обучения.

По совпадению с этим постом, я остановился на выходных в доме родителей и откопал несколько моих старых тренировочных папок, записных книжек и папок. Я мог бы часами копаться в памяти, поскольку они вернули меня к определенным временам гринда и были для меня огромным источником мотивации.

На обложке одной из моих записных книжек, написанной черным маркером, одна из моих любимых цитат (и по сей день) из книги Мартина Руни « Train to Win ».Там написано:

«Суть обучения — это опыт обучения и то, что вы узнаете о себе через него. Обучение — это процесс. Вы добьетесь этого, и есть одна простая вещь для этого. Последовательность».

Обучение — отличный подарок, который вы можете подарить себе. Это личное время, время общения, возможность стать лучше, узнать о себе, это отдушина, усилитель уверенности, и этот список можно продолжить.

Мы получаем много запросов от новичков, которые хотят знать, с чего они могут начать свой путь в силовых тренировках.Это фантастика, потому что это означает, что все больше и больше женщин интересуются и хотят купаться в воде.

Однако, если вы новичок в тренировках с отягощениями, это может показаться немного запутанным или пугающим, когда дело доходит до структурирования вашей программы силовых тренировок.

Кого вы слушаете?
Какие упражнения вы выбираете?
С чего начать?
Как вы объединяете выбор?
Как вы делаете упражнения?

Учитывая всю информацию, циркулирующую в Интернете, не говоря уже о том, что ваши коллеги-эксперты по тренажерному залу делятся своим мнением вам на ухо, это может показаться немного сложным и подавляющим.Меньше всего мы хотим, чтобы вы застряли в параличе с помощью анализа.

Следующее предназначено для новичков (или кого угодно, если на то пошло), чтобы помочь пролить свет на простоту составления плана тренировок, чтобы вы могли начать ! Если вы действительно новичок в тренировках, и это помогает вам построить тренировку, отлично!

Однако, когда я говорю «программа», я имею в виду более широкую картину и схему ваших тренировок за определенный период времени. Ниже вы найдете основы голой кости, которые помогут вам начать собирать кусочки вместе.

1. Хорошая разминка на месте

Ваша разминка ценна. Не все разминки одинаковы. Если вы наступите на кардиотренажер на пять-десять минут, это, безусловно, повысит температуру вашего тела, но вы не получите тех же преимуществ, что и выполнение серии различных моделей движений .

Разминка для подготовки к движению не только повысит температуру вашего тела, но и даст вам возможность активизировать как разум, так и тело.Ваша разминка — это время для интеграции основных моделей движений, работы на подвижность, диапазона движений, набора мышц и координации.

Делайте упражнения легкими. Разминка не должна утомлять вас. Выполните общую разминку с последующими определенными движениями, которые могут привести к вашему занятию.

Вы можете сослаться на этот пост Молли, датированный еще в декабре, о разминках, а также еще одну замечательную серию разминок Эндрю Хеффернана для статьи Experience Life под названием «Идеальная разминка» (смоделирована вашим искренним).

Они определенно подходят для повышения температуры тела, включают в себя тренировку подвижности и подготовку мышц. К тому же пора эффективно.

2. Включите базовые модели движений / подъемы в основную часть вашей программы

Как новичок, вы хотите заложить основу качественных движений. Забудьте о вспышке, сосредоточьтесь на основах . Помните, что вам нужно ползти, прежде чем вы сможете ходить.

Чтобы не усложнять задачу, рассмотрите следующие четыре модели движения, которые нужно включить:

• Приседания — движение с большим сгибанием (сгибанием) бедер и коленей.
• Петля — движение с большим сгибанием бедра, меньше сгибания в коленях
• Push — отталкивание от вас: горизонтальное, угловое или вертикальное
• Pull — тянуть на себя: горизонтально, под углом или вертикально

Теперь вы найдете множество вариаций этих моделей движения. Пусть вас не смущают все возможности. Разберитесь с основами и станьте великими в своей основе. Ниже приведены несколько основных вариантов Plug and Play:

Приседания — Приседания с кубком (другие базовые движения на выбор с упражнениями с доминантой колена: выпады и подъемы).

Петля — Схема становой тяги с гирей (другие базовые движения для разгибания бедра: тазобедренный мост или таз от бедра).

Push — горизонтальное (отжимание) и вертикальное (жим над головой)

Тяга — горизонтальное (тяга — TRX, гантель, трос) и вертикальное (тяга вниз, подтягивание)

Если вы хотите немного большей ясности, чтобы разбить некоторые из основных движений, перечисленных выше, см. Следующие сообщения:

Примечание. Если вы новичок, то это нормально! Однако это не повод избегать ПЫТАТЬСЯ! и обязательно включите дополнительные упражнения на растяжку, чтобы начать наращивать силу в спине.

3. Добавьте прочность, устойчивость и / или вращение

Опять же, сделайте это относительно простым. В дополнение к вашим основным упражнениям, включите несколько упражнений, чтобы подчеркнуть силу корпуса, стабильность и / или вращение.

См. 10 способов тренировки сердечника без скручиваний

4. Несколько основных правил проектирования

Balance — Выбирая упражнения для своей программы, ищите баланс в своих моделях движений. Например, если у вас горизонтальный отжим (отжимание), включите горизонтальное вытягивание (тяга).Если у вас есть передняя (передняя) доминантная тренировка нижней части тела (например, выпад), включите в нее заднюю (заднюю) доминантную тренировку нижней части тела (например, тазобедренный мостик).

Фотографии из книги «Новые правила подъема: наддув» (отличная книга и серия Лу Шулера и Олвина Косгроува).

Выбор упражнений — После того, как ваша разминка намечена, выберите 4–7 упражнений для выполнения во время тренировки.

Размещение — поместите ваши самые большие или самые технические подъемники на первое место.Это необходимо для того, чтобы ваше тело и нервная система были максимально свежими и могли оптимально выполнять эти упражнения.

Объем — как новичок, начните «с середины пути», когда дело доходит до набора и повторения объема. Когда дело доходит до громкости, не нужно перегибать палку на одном конце спектра или на другом. Выполните два-три подхода по 8–12 повторений. Помните, что это должно быть отправной точкой. Создайте основу качественных узоров за счет четкой формы и некоторого повторения.

Нагрузка — , хотя мы хотим, чтобы вы испытали свою силу, мы также рекомендуем вам выбрать вес, с которым вы сможете хорошо справиться, не снижая качества выполнения.

Flow — вы можете объединить упражнения в суперсет (1a, 1b … 2a, 2b … 3a, 3b … и т. Д.) Или вы можете объединить их в круговую форму и перемещаться по раундам (1a, 1b, 1c, 1d … повтор).

Bigger Picture — Постройте свою программу так, чтобы она охватывала неделю (с воскресенья по субботу), и придерживайтесь согласованной еженедельной программы (в среднем 4–6 недель). Убедитесь, что вы достаточно последовательны, чтобы знакомиться с упражнениями из недели в неделю. После этого вы можете вернуться к чертежной доске, чтобы начать следующий 4–6-недельный блок. Имейте в виду, что вместо того, чтобы полностью пересматривать ваш предыдущий тренировочный блок, сохраните структуру подобной и поменяйте местами некоторые из выбранных вами упражнений или посмотрите, где вы можете добавить небольшой прогресс к существующим (прогрессии см. Ниже).

Measure — Отслеживайте свои тренировки и прогресс. Трудно понять, куда вы идете, пока не узнаете, где были!

5. Сохраняйте простоту

Помните, что «простой» не означает, что приравнивается к «легкому», а простой действительно выполняет свою работу.Снимите с себя давление и перестаньте думать обо всем этом слишком много. Вам не нужна изысканная еда, чтобы получать питательные вещества из пищи, вам просто нужна качественная еда. То же самое и с обучением.

Как новичок, сосредоточьтесь на нескольких вещах и делайте их хорошо.

И последнее, но не менее важное: присутствуйте в упражнениях, придерживайтесь тренировок и будьте терпеливы по отношению к себе. Вы будете прогрессировать.

* Бонусный совет * — Заработайте своего прогресса

Когда вы начнете закладывать основы силовых тренировок, вы сможете увидеть, где уместно включать прогрессии.Прогрессии могут быть в виде:

• Инструменты, используемые для сопротивления — штанги, гантели, гири, ленты, собственный вес и т. Д.
• Нагрузка при упражнении — размещение нагрузки (передняя нагрузка, задняя нагрузка, противоположная нагрузка и т. Д.) Или повышенная нагрузка.
• Tempo — выполнение подъема быстрее или медленнее в течение большего времени под натяжением
• Объем — увеличенное или уменьшенное количество подходов и повторений
• Периоды отдыха
• Двусторонние и односторонние варианты
• Положение хвата — сверху, снизу, смешанный хват, широкий хват, узкий хват

Знайте, что есть много мест, где вы можете пройти свою программу. Тренеры могут отличаться стратегиями, но у многих все же есть общие принципы. Когда вы освоите основы, у вас будет много способов продолжать развиваться, учиться и менять свои цели и фитнес-программу.

Я искренне надеюсь, что это устранило некоторую путаницу и предоставило вам несколько полезных инструментов, чтобы начать формулировать собственное понимание дизайна программы. Копайся, конструируй себя и получай от этого удовольствие!

Если после прочтения этой статьи создание собственной программы по-прежнему кажется немного утомительным или запутанным, позвольте нам помочь.Благодаря нашему объединенному десятилетнему опыту помощи женщинам в достижении желаемых результатов, мы знаем, как помочь вам получить максимальную отдачу от своей программы тренировок.

Карантинная программа тренировок (для женщин) — Ruck Science

COVID-19 наносит ущерб календарю регби. Матчи и турниры были отложены и отменены, а любители и профессиональные реггеры столкнулись с длительными периодами отсутствия любимой игры.

Тренировки по регби также не входят в повестку дня большинства игроков.В конце концов, COVID-19 передается при непосредственном контакте с инфицированными людьми и поверхностями. Это означает, что если хотя бы один из ваших товарищей по команде заражен, после одной тренировки, вероятно, будут заражены и все остальные.

Будучи здоровыми и здоровыми, большинство борцов сможет прийти в норму, если им не повезет заразиться COVID-19. Тем не менее, то же самое нельзя сказать о других людях, с которыми вы контактируете, например, о родителях, бабушках и дедушках, очень молодых и тех, кто страдает сопутствующими заболеваниями.

Из-за этого многие правительства мира помещают свое население в изоляцию или карантин. Это должно задержать распространение вируса, давая экстренным службам больше шансов не отставать от лечения пострадавших.

Спортивные залы, которые в лучшем случае являются чашками Петри для лечения болезней, либо закрываются, либо закрываются из-за карантина. Это имеет смысл, потому что все, что нужно инфицированному человеку, это использовать штангу или гантель, и все остальные, кто использует это оборудование, тоже будут заражены.Умные реггеры должны держаться подальше от тренажерных залов.

Значит, все эти ограничения движений и стеснения означают, что вам нужно терять спортивную форму для регби и набирать вес? Точно нет. На самом деле, нет никаких причин, по которым вы не можете поддерживать свою физическую форму и силу, чтобы, когда карантин наконец сняли, вы были готовы вернуться на поле и сыграть в свой лучший регби.

Эта программа предназначена для тех, кто не работает дома или в непосредственной близости от дома. Для тренировок не нужно много оборудования.Тем не менее, есть предположение, что вы владеете или можете попрошайничать, украсть или одолжить несколько основных предметов и имеете доступ к тому месту, где вы можете подтянуться, например, к ветке дерева в саду, перекладине дверного косяка или балка / фасоль в вашем гараже.

COVID-19 окажет длительное воздействие на значительную часть населения мира, и это достаточно серьезно, чтобы каждый должен принять меры для предотвращения его распространения. Тем не менее, это то, от чего мы можем оправиться, и в конечном итоге все вернется в норму.Используйте это время, чтобы поддерживать или даже улучшать свою физическую форму для регби, чтобы, когда, наконец, прозвучал первый свисток следующего сезона, вы были готовы занять свое место на поле.

Будь здоров!
Ruck Science

Процедуры тренировок по бодибилдингу для подростков

Хотя большинство подростков считают, что чем дольше они тренируются в тренажерном зале, тем больше результатов они получат, на самом деле тренировки по бодибилдингу не должны длиться больше 1 часа, а 45 минут — еще более оптимальная продолжительность.Причина этого в том, что после 45-60 минут интенсивных тренировок уровень тестостерона начинает падать, а уровень кортизола — повышаться. Не лучший сценарий для тех из нас, кто хотел бы нарастить мышцы и сбросить немного жира. Следовательно, миссия состоит в том, чтобы входить в спортзал и выходить из него; так что это означает отсутствие общения во время тренировки.

Таким образом, чтобы добиться максимальных результатов, вы должны иметь возможность эффективно воздействовать на каждую мышцу в течение отведенного времени, с идеальной формой и правильной интенсивностью.Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на правильный путь.

Примеры программ тренировок по бодибилдингу для подростков

Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на правильную ногу после того, как вы пройдете начальную и промежуточную фазы бодибилдинга.

Заметки о тренировке

• Частота тренировки: Вы можете выполнять эту тренировку 3 дня подряд, а затем один выходной. Если вам нужно больше времени, чтобы восстановиться после тренировок, вы можете тренироваться 2 дня и 1 выходной, чтобы начать следующую тренировку в последовательности на следующий тренировочный день.Хардгейнеры лучше всего тренируются в понедельник, вторник, четверг и пятницу с выходными.
• Используйте идеальную форму: Убедитесь, что вы используете идеальную форму во всех упражнениях для максимальной стимуляции и предотвращения травм. Никогда не жертвуйте формой ради увеличения веса.
• Keep It Fast Paced: Отдых 60 секунд между подходами.

Тренировка (A): грудь / плечи / трицепсы

Грудь
Жим гантелей на наклонной скамье (чередуется с жимом гантелей на наклонной скамье каждую тренировку) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Жим гантелей на плоской поверхности (отжимания от груди через каждую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 подходы по 12-15 повторений (чередуясь с разгибаниями на плоской подошве через каждую тренировку)

от плеч
Жим гантелей на плечах (чередуется с тягами в вертикальном положении через каждую тренировку) 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
подъемов в стороны (чередуются с жимом в стороны) Каждую вторую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
Боковые наклоны в наклоне (чередуются с тренажером для дельт сзади) 3 подхода по 12-15 повторений

Трицепс
Отжимания на трицепс на параллельных брусьях (чередуются с жимом узким хватом каждую вторую тренировку ) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
отжиманий на трицепс с прямой штангой (чередуйте с разгибаниями на трицепс с гантелями над головой каждую вторую тренировку) 4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка (B): бедра / подколенные сухожилия / пресс

Quads
Приседания (чередуются с приседаниями с широкой стойкой) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Жим ногами (чередуется с приседаниями Hack) 3 подхода по 10-12 повторений
Разгибание ног (чередуется с разгибанием ноги на одной ноге) 3 подхода по 12-15 повторений

Подколенные сухожилия
Сгибания ног стоя (чередуются с сгибаниями ног лежа с носками наружу) 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног лежа с пальцами внутрь (чередуются с сгибаниями ног сидя) 3 подходы по 8-10 повторений
Выпады (чередуются со степ-апами) 3 подхода по 12-15 повторений
(Примечание: жим пятками во время выпадов и подъемов)

Abs
Подъемы ног в висе (чередуются с подъемами на колени ) 4 подхода по 10-15 повторений
скручиваний на мяче для упражнений (чередование с велосипедными скручиваниями) 4 подхода по 10-15 повторений

Тренировка (C): спина / бицепсы / икры

Спина
Подтягивания широким хватом вперед (чередуются с подтягиваниями широким хватом к спине) 4 подхода по 8-12 повторений
(Примечание: используйте тренажер для подтягивания, если не можете обойтись без посторонней помощи)
Обратным узким хватом Подтягивания (чередование с тягами на перекладине) 3 подхода по 10-12 повторений
(Примечание: используйте тренажер для подтягиваний, если не можете обойтись без посторонней помощи)
Тяги на нижнем блоке (чередуйте тягу одной рукой на каждой второй тренировке) 3 Подходы по 12-15 повторений

Бицепс
Сгибания на концентрированные сгибания (чередуются с сгибаниями Проповедника) 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания на наклонной скамье (чередуются с сгибаниями на наклонной скамье) 3 подхода по 10-12 повторений
Сгибания на молоточках (чередуются с Сгибания рук на блоке) 3 подхода по 12-15 повторений

Икры
Подъемы на носки стоя (чередуются с жимом на носки) 4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на носки сидя с носками внутрь (чередуются с подъемами на носки сидя с носками наружу) 4 подхода по 15-20 повторений

Extra Toning Plan — Лучшая программа силовых тренировок для женщин

Большинство девушек не хотят слышать о наращивании мышечной массы.

Они думают, что станут слишком мускулистыми и будут выглядеть как мужчины.

Большинство девушек все еще боятся поднимать тяжести.

У них есть стереотип, что поднятие тяжестей сделает их громоздкими, и это для бодибилдеров.

Я много раз говорил об этом.

Я искренне ненавижу то, что большинство девушек ходят в тренажерный зал, чтобы бегать на беговой дорожке, когда они могут максимально использовать свое время и свое тело, , если они будут чаще посещать тренажерный зал.

Поднятие тяжестей, тяжелых, а не легких, может дать вам много преимуществ:

• наращивать мышечную массу и быть в тонусе
• помогает вам прийти в форму
• максимизировать потерю жира
• помогает вам быстро похудеть
• сжигает больше калорий
• помогает вам изогнуться
• дает вам форму песочных часов
• укрепляет сердце и кости
• здоровее и счастливее

Вот еще о that:

Lift It Girl-8 причин, почему не стоит бояться веса >>>

Итак, девочки, НЕ бойтесь поднимать тяжести!

Я сам выполнил эту программу, и поверьте мне, вы не сможете получить от нее слишком много.

Девушки, похожие на бодибилдеров, принимают много химикатов и съедают более 200 граммов белка в день.

Вы не станете громоздким, даже если попытаетесь!

Так что не бойтесь попробовать эту программу.

Он быстрее тонизирует и придаст форму фитнеса, о которой вы всегда мечтали.

Ваша цель

Если ваша цель — нарастить сильные мышцы и сделать изогнутую фигуру, это идеальная программа тренировок для вас!

Если вы хотите стать сильным и сексуальным, будьте готовы его поднять!

Если вы девушка, которая хочет привести в тонус свои мышцы, стать сексуальной и изменить свое тело, опять же — это программа для вас.

С этой программой тренировок вы получите выпуклый пресс, подтянутые руки и плечи, сексуальные стройные ноги и выпирающую попу.

Ваше тело начнет приобретать форму песочных часов, как только вы начнете тренироваться.

Так что не бойтесь, если вы хотите выглядеть как одна из тех девушек на мотивационных плакатах, вы можете сделать это с помощью этой программы тренировок.

Вам больше не нужно мечтать о чужом теле!

О своем теле можно мечтать, только пышнее и сексуальнее.

Это лучшая программа для дополнительного тонуса мышц, силовых тренировок для женщин!

Он изменил многие жизни!

Лучшая программа тренировок с отягощениями для дополнительных мышц для женщин

• День 1: Грудь (4 упражнения) + Кардио (20-30 мин)

• День 2: Спина (4 упражнения) + Кардио (20-30 мин)

Важные примечания:

Кардиотренировки важны!

Они идут сразу после силовой тренировки — никогда до нее.

Они помогут вам максимально эффективно сжечь жир и добиться лучших результатов!

Также вы можете добавить тренировки ABS в любой день по вашему выбору.

Растягивайтесь в конце каждой тренировки!

Одно упражнение должно содержать 3-4 подхода по 10-13 повторений.

Начинайте медленно и легко в первый месяц, но со временем к не забудьте набрать вес и сделать это действительно сложным!

Фото предоставлено: @ fitnika101

И действительно важный факт:

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРИПРАВИТЬ ВСЕ ЕГО ПРЕКРАСНЫМ ПЛАНОМ ПИТАНИЯ! 🙂

Вот мой план здорового питания — планировщик питания, который изменит вашу жизнь >>>

Это лучшая диета для похудения, которую я когда-либо придерживался — она ​​изменила мою жизнь и жизнь моих друзей!

Fit кузов сделан на кухне!

Если вам это нравится, не забудьте поделиться с друзьями!

30 Days to Fit: Программа тренировок для женщин

Эшли Джонс

Если вы снова в тренажерном зале или тренируетесь дома, эта программа тренировок разработан Alpha Athlete и IFBB Pro Figure Competitor Эшли Джонс обязательно измельчите на лето, и это можно сделать полностью из дома!

Эта программа включает 15 тренировок, которые нужно выполнить в течение первых двух недель. вы будете повторять в течение последних двух недель.Кардиотренировка не является обязательной, но рекомендуется, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от следующих 30 дней.

Перейти к дню:
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |

День 1: (Полное тело — тренировка с собственным весом) Разогревать:

• 20 приседаний
• 15 отжиманий
• 10 Берпи

Тренировка: (Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом в между)

ПОВТОР 2X

• Попеременные реверансы
• Метчики для планки
• Опора для планки
• Импульсы приседаний
• Альпинисты
• Лифты Супермена
• Попеременные выпады

День 2: (Тренировка ног, гантелей) Разминка: 8–10 мин.ходить / бегать / бегать Тренировка: («Суперсеты» — выполните каждые сетов по движений. на 3 раунда)

• 20 становых тяг
• 20 ягодичных мостов с задержкой 10 секунд на последнем повторении

• Прогулочные выпады с отягощением (по 10 на каждую ногу)
• 15 приседаний с гантелями вперед

• 1 мин. Сидеть у стены
• 15 приседаний с прыжком

• Боковые выпады с утяжелением (по 12 на каждую ногу)
• Приседания с 15 кубками сумо с 1 тяжелой гантелью

День 3: (Грудь / Трицепс — стул или скамья и гантели) Тренировка: выделите 20-25 минут и постарайтесь выполнить 4-5 раундов каждое упражнение в порядке, указанном ниже.

• 15 отжиманий
• (Вариант: опуститься на колени)
• (Задача: отжимания в наклонной плоскости — поставьте ступни на возвышенность)
• 20 отжиманий на трицепс
• Жим от груди 15 лежа
• Комод на 15 скамей Fly
• 12-15 Черепные дробилки

День 4: (Спина / Бицепс — Гантели) Тренировка: (тройные подходы) Выполняйте каждое упражнение для —

• 15 повторений (1 раунд)
• 12 повторений (2-й раунд)
• 10 повторений (3-й раунд)

** Старайтесь увеличивать веса каждый раунд по мере уменьшения количества повторений.

• Мухи обратным ходом
• Вертикальные ряды
• Hammer Curls

• Тяга в наклоне
• Пуловеры
• Сгибания рук на бицепс

• Доброе утро ** Слегка согните колени и оставьте позвоночник в нейтральном положении **
  • (Опция: руки можно положить за голову)
  • (Задача: для увеличения веса держите гантели за головой / на шея)
• Тяга одной рукой
• Кудри Zottman

День 5: (Ягодицы — ленты сопротивления) Тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом. между.

• Приседания с попеременной отдачей ягодиц (оберните ленту вокруг лодыжек)
• Гнезда для приседаний (оберните ленту вокруг лодыжек)
• Боковые подножки вправо ( поместите ленту выше колен )
• Боковые подножки влево
• Ягодичный мостик с отведением бедра ( бандаж выше колен )
• Hip Thrusts ( поместите бандаж выше колен )

День 6: (Плечи — Гантели) Тренировка: («Суперсеты» — выполните каждые сетов по движений. на 3 раунда)

• 15 прессов Arnold
• 15-20 боковых подъемов

• 12 (каждый) попеременных подъемов спереди
• 10–12 Pike Press ** Гантели не требуются; ноги на возвышении и тело в щуке позиция **

• 15 (каждый) рывки одной рукой
• 12-15 (каждый) Задняя дельта с одной рукой, Fly

• 30 (ИТОГО) Отводы для планки
• 15-20 жимов плечами

День 7: (сердцевина — собственный вес) ** Возьмите колоду карт — если вы вытащите 9 треф, вы сделаете 9 планок. отжимания от бедра с каждой стороны .Другой пример, если вы вытащите 8 из Бубны, вы сделаете 8 приседаний до кроссоверных ударов) **

• Сердца: V-ups
• Бриллианты: удары сидя до кроссовера
• Spades: Велосипеды
• Булавы: планка отжимания от бедра
• Лицевые карты: 1 мин. Доска
• Джокеры: 15 берпи

День 8: (Все тело — собственный вес с ползунками или бумажными тарелками) Тренировка: выделите 30 минут и попробуйте выполнить 4-5 раундов каждое упражнение в порядке, указанном ниже.

• 30 (ВСЕГО) альпинистов с ползунами ИЛИ пластинами
• 15 сгибаний подколенных сухожилий со слайдерами ИЛИ пластинами
• 15 (каждая) ягодичных кругов на одной ноге «стоя» (Против часовой стрелки и по часовой стрелке)

Стоя на одной ноге, слегка согнув колено, другая ступня находится на слайдере / пластине, образуя круг на этаж.

• 20 (ВСЕГО) выпадов конькобежца
• 12 (ВСЕГО) Отжимания человека паука
• (Вариант: регулярные отжимания)
• 15 Поп-валков

День 9: (Ноги — скамья / стул и гантели) Тренировка: (Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом в между)

** Фокус — движения одной ногой **

ПОВТОР 2X

• Болгарские сплит-приседания (выполнение одной минуты на каждой ноге)
• Подъемы на скамью / стуле (выполняйте одну минуту на каждую ногу)
• Приседания на скамье / стуле на одной ноге (выполняйте одну минуту на каждую ногу)
  • Одна нога будет ваша нога поддержки, в то время как другой будет проходить вверх, когда вы приседаете, к скамье / стулу
  • Задача: вы можете держать гири в руках
  • Маховые выпады (выполняйте по одной минуте на каждую ногу)
  • Одна нога будет ваша нога поддержки, в то время как другой будет качаться вперед, а затем назад, создавая выпад в обоих направления.

День 10: (Грудь / Трицепс — Гантели) t Тренировка: (тройные подходы) Выполняйте каждое упражнение для —

• 15 повторений — каждая СТОРОНА (Раунд 1)
• 12 повторений — каждая СТОРОНА (Раунд 2)
• 10 повторений на каждую СТОРОНУ (Раунд 3)

** Постарайтесь увеличивать вес каждый раунд по мере уменьшения количества повторений.Фокус → Движения одной рукой **

• Жим одной рукой от груди (на полу)
• Трицепс, отдача одной рукой
• Наезд на грудь одной рукой (на полу)
• Разгибание трицепса над головой на одной руке
• Отжимания от пола на одной руке (держите гантель в одной руке, а другая рука на полу)

День 11: (Спина / бицепс — гантели и полотенце) Тренировка: («Суперсеты» — выполните каждые сетов по движений. на 3 раунда)

• 20 подтягиваний на раздвижном полу (ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛОТЕНЦЕ НА СЛИК-ПОВЕРХНОСТИ)
  • Лежа (на животе) с вытянутыми руками, уши, плотно прижмите руки к земле и потяните тело руками и вернитесь в исходное положение.
• 15 (каждый) тяг одной рукой

• 20 Этаж Шир. Тяга с полотенцем
  • Лежа лицом вниз, держите полотенце руками. протянут за уши. Потяните полотенце к груди а затем обратно.
• 15 гантелей в обратном направлении

• 15 обратных снежных ангелов (оборудование не требуется)
• Бицепс 21 с

• 12-15 широких сгибаний с гантелями
• 20 сгибаний на бицепс лежа с полотенцем
  • Лежа на спине, занять полую позу (как банан) и положите середину полотенца на ступни.Ваш руки будут держать концы полотенца, пока вы сгибаете руки и подтяните колени к груди.

День 12: (Плечи — Гантели) Тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом. между. ПОВТОР 3X

• Жим для плеч L-Sit
• Метчики для планки
• Коснитесь противоположной рукой плеч, затем коленей, затем лодыжки
• Пресс для приседаний
• Вокруг света (ОБОИХ направлениях)
• Вертикальные ряды
• Обратный выпад с подъемом в стороны

День 13: (Ягодицы — эспандер) Тренировка: выделите 30 минут и попробуйте выполнить 4-5 раундов каждое упражнение в порядке, указанном ниже.

• 20 (каждый) выпадов с реверансом
• Ягодичный мостик на одной ноге на 20 ног
• 15 приседаний плие
• 15 плие приседаний
• 25 (каждый) Пинки осла
• 25 (каждый) пожарных гидрантов

День 14: (сердцевина и телята)

• Скакалка на 1 минуту
• 30 подъемов на носки (ступни вывернуты)
• 45 сек.Удержание планки на одной ноге (удерживайте одну ногу вверх)

• Скакалка 1 минута
• 30 подъемов на носки (ступни в нейтральном положении)
• 45 сек. Удержание планки на одной ноге (удерживайте одну ногу вверх)

• Скакалка 1 минута
• 30 подъемов на носки (ступни согнуты)
• 45 сек. Планка

90 ВТОРОЙ КОНТУР:

Выполните все три движения набора в течение 30 секунд.каждый, не останавливаясь ( ПОВТОР 3X )

• Удары флаттера
• Велосипеды
• Досягаемость зацепа

• Стеклоочистители
• Подъемники для ног
• Кранч с коленом

День 15: (Полное тело) ** Возьмите колоду карт — если вы вытащите 9 пик, вы сделаете 9 таков. Прыгает.Другой пример, если вы вытащите восьмерку червей, вы сделаете 8 скоростей. Фигуристы по бокам. **

• Сердца: конькобежцы
• Бриллианты: Поп валеты
• Пики: Прыжки в группировке
• Булавы: планка домкраты
• Лицевые карты: 1 мин. У стены
• Джокеры: 1 мин. Скакалка

Кардио:

Каждый день будет состоять из различных кардиотренировок.

День # 1: (интервалы)

• 30 сек. Спринт по холмам
• 30 сек. Восстановление

ПОВТОР 5X

День # 2: (Расстояние; фокус на выносливость)

• Завершить три 8-10 мин. Пробежки.
• В конце каждого шага выполните:
  • 20 приседаний с прыжком
  • 20 чередующихся выпадов
  • 10 Берпи

День №3: (Интервалы)

• 30 сек.Спринт (ровная дорога)
• 30 сек. Высокие колени
• 30 сек. Удары жопой
• 1 мин. Восстановление

ПОВТОР 5X

День # 4: (Расстояние; фокус на выносливость)

• 30 — 45 мин. ходьба / бег / бег
• 3 раунда по 1 мин. Скакалка с 45 сек. перерыв между

День 5: Трейл Ран / Парк День

• Найдите свой любимый маршрут и ходите / бегайте / бегайте / катайтесь на велосипеде в течение 45 минут.(Наслаждайтесь природой) !!!

День №6: ДЕНЬ ОТДЫХА

День 7: Вызов одной мили

• Ходите / бегайте трусцой / бегите на одну милю и записывайте свое время. Каждую неделю вы завершаете этот вызов, постарайтесь превзойти свой предыдущий раз.

Смотрите больше из нашего Summer Shred здесь

План тренировок для наращивания мышечной массы для женщин —

Для тех из вас, дамы, которые хотят добавить немного размера своей фигуре и фигурам, нет причин бояться тяжелой атлетики и тяжелых тренировок.Если что-нибудь вы хотите сделать именно это !! Я решила написать этот пост, потому что так удивительно видеть ТОННУ прочитанного о том, как похудеть или как стать тонусом, но так сложно найти хорошее прочтение о том, как увеличить размер мышц для ЖЕНЩИН или даже просто термины « Набухание »и« Женщины ». Итак, если ваша цель — добавить мышечную массу или подчеркнуть изгибы, то вы попали в нужное место! В этом посте вам будет предоставлена ​​полная тренировка для наращивания мышечной массы, оптимизированная для роста мышц, а также некоторые из моих любимых советов, которые помогут вам добиться максимальных результатов.

Перед тем, как погрузиться в тренировки, я хочу выделить несколько важных моментов, которые будут иметь большое влияние на ваши общие результаты.

Совет № 1: Ешьте, ешьте Ешьте

Обеспечьте НЕБОЛЬШОЙ избыток калорий и ешьте ДОСТАТОЧНО для своего тела

Дамы, убедитесь, что вы едите ДОСТАТОЧНО пищи для своего тела !! Если вы не едите достаточно еды, вам будет сложно набрать мышечную массу. Рост мышц — это медленный процесс, и недостаточное питание только сделает его МЕДЛЕННЫМ! Поэтому убедитесь, что вы едите правильный тип и количество пищи, поскольку именно от них зависит цикл набора массы.К счастью, я уже написал пост, в котором рассказывается обо всем, что вам нужно знать о своем питании, когда дело касается набора массы у женщин.

Пункт № 2: Прогрессивная перегрузка

Если что-то вы хотите убедиться, что вы постоянно бросаете вызов своему телу, включив в программу тренировок прогрессивную перегрузку. Практика прогрессивной перегрузки заставит ваше тело стать сильнее и нарастить больше мышечной массы, чтобы соответствовать требованиям, которые вы предъявляете к своему телу, поскольку научно доказано, что это лучший метод для продолжения увеличения размера, силы и выносливости мышц.

Практикуйте прогрессивную перегрузку, увеличивая вес, объем или диапазон повторений. Если вы хотите получить более подробную информацию по этой теме, обязательно ознакомьтесь с моим постом о том, как быстро набрать мышечную массу с помощью тренировок, где я подробно рассмотрю эту тему: прогрессивная перегрузка.

Пункт № 3: Не расслабляйтесь на отдыхе и восстановлении

Я не могу подчеркнуть важность отдыха и восстановления, если уж на то пошло, это так же важно, как ваше питание и тренировки.Отсутствие достаточного количества отдыха, в котором нуждается ваше тело, действительно ухудшит вашу производительность. И если вы не добьетесь максимальных результатов, вы не улучшите физическое состояние, что отразится на вашем общем прогрессе и результатах.

Не пренебрегайте сном, старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки. Это очень важно и может быть наиболее эффективным лечением, когда дело касается восстановления мышц. Фактически, именно в это время организм вырабатывает большинство гормонов роста, которые помогают поддерживать восстановление и рост мышц.

Пункт № 4: Терпение и последовательность

Ключ к наращиванию мышечной массы — это терпение и последовательность. Как я уже упоминал ранее, рост мышц — это медленный процесс, вы не увидите значительных изменений от одного дня к другому. Но я гарантирую, что если вы останетесь привержены своей цели и будете придерживаться правильного плана питания и тренировок, вы в конечном итоге увидите результаты, просто не сдавайтесь!

Теперь, когда вы знаете, что важно помнить, давайте обсудим недельный план тренировок для наращивания мышечной массы для женщин.Этот план тренировки состоит из двух выходных дней и предназначен для лифтеров среднего и продвинутого уровней.

Боковое примечание : Эта программа тренировок была разработана для женщин не потому, что вы будете использовать более легкие веса или воздерживаться от определенных упражнений, а потому, что будет уделять больше внимания развитию нижней части тела .

Полезные термины

Ошибка: Это момент, когда вы не можете выполнить еще одно одно повторение в правильной форме в данном упражнении.

Суперсет: Это когда вы выполняете один подход данного упражнения и сразу же выполняете другой подход из другого упражнения без отдыха между заданными подходами.

Drop-set: Техника, при которой вы выбираете определенный вес и выполняете повторения до отказа, а затем сразу опускаете вес и выполняете повторения до отказа

Расписание тренировок

День 1: квадрицепсы и ягодицы

День 2: Спина, бицепсы и пресс

День 3: Отдых

День 4: Плечо и икры

День 5: окорока и ягодицы

День 6: Сундук, Трис и AB

День 7: Отдых

Помните, что это только пример того, как может выглядеть ваша тренировка.Вы можете настроить его в соответствии со своим расписанием, просто не забудьте дать каждой части тела достаточное количество отдыха.

Квадратные и ягодичные мышцы

Разминка: Активация ягодичных мышц

• Ягодичный мостик x 15
• Пожарные гидранты x 15
• Прогулки монстров x 15

Отдых 1 минута, повторить 2 раза

Квадратные и ягодичные мышцы

• Фронтальные приседания (приподнятая пятка): 1 разминка из 12, 3 x 8-10 повторений
  • Суперсет, приседания с пульсирующим кубком и гантелями (пятки приподняты): 1 разминка из 15, 3 x 12-15 повторений

* Выполняя ОБЕИХ упражнений, следите за тем, чтобы не подниматься полностью вверх! (это поможет сохранить постоянное натяжение во всем наборе)

• Разгибания ног: 1 разминка из 12, 3 x 10-12
  • Superset, Standing Butt Blaster Machine: 1 набор для разминки из 12, 3 x 12
• Тяга бедра со штангой: 3 x 8-10
  • Болгарские сплит-приседания: 3 x 12 (дроп-сет в финальном сете)
• Отведение бедра: 2 x отказ

Пресс, спина и бицепсы

Ab цепь:

• Подъем ног x 15-20
• Обратные скручивания x 15
• Боковые планки 30 секунд на каждую сторону

Отдых 1 мин. И повторение x3

Back & Bi’s

• Обычная становая тяга: 1 разминка из 12, 4 x 8-10
• Подтягивания: 3 x 6-8
• Тяга сидя: 4 x 12
  • Суперсет, сгибания рук со штангой на тросе: 4 х 10
• Торцевые вытяжки: 3 x 15
  • Суперсет, сгибания молоточков: 3 x 12

Икры и плечи

• Жим стоя: 1 разминка из 12, 4 x 8
• Боковые подъемы: 1 разминка из 12, 3 x 12
  • Суперсет, подъемы вперед: 3 x 12
• Сэр Чарльз Рейз: 4 x 8
  • Суперсет, подъем на носки сидя: 4 x 10
• Подъемы на носки стоя: 3 x 12
  • Суперсет, прыжок на носки с гантелями: 3 x 15

Ветчина и ягодицы

Разминка: Активация ягодичных мышц

• Ягодичный мостик x 15
• Пожарные гидранты x 15
• Прогулки монстров x 15

Отдых 1 минута, повторить 2 раза

• Становая тяга сумо: 1 разминка 12, 3 x 8-10
  • Суперсет, RDL с гантелями: 3 x 12
• Сгибания подколенных сухожилий: 4 x 10-12 (дроп-сет в финальном сете)
• Проходные отверстия для кабелей: 3 x 12
• Тяга бедра одной ногой: 3 x 10
  • Суперсет, Тяга бедра: 3 x 12
• Сгибание ног с лентой: 2 x отказ

Chest, Tris, & AB’s

Ab цепь:

• Подъем ног x 15-20
• Обратные скручивания x 15
• Боковые планки 30 секунд на каждую сторону

Отдых 1 мин.