Медитация что это такое: Медитация – что это, какая от нее польза и как научиться медитации новичкам

Цель: 
обращать внимание на сам процесс мышления, возникновения и смены ощущений и эмоций, различия между субъектом и объектом мышления и т. д. Примеры:

• Медитация на непостоянство (пример)
• Медитация на взаимозависимость (пример)
• Медитация наблюдения за «Я»

Развивает:
преодоление когнитивных искажений, решение проблем, креативность, изобретательское мышление.

Самую простую технику медитации первого типа, основанную на развитии осознанности, мы приводим ниже в практической части. Другие техники можно освоить по ходу онлайн- или офлайн-курсов, информация о которых тоже есть ниже.

🧠 Мозг: что важно знать

Можете смело пропустить этот раздел, если вы в общих чертах знаете о работе нейронов, за что отвечает миндалевидное тело (амигдала), или читали «Укрощение амигдалы» Джона Ардена или «Думай медленно, решай быстро» Даниэля Канемана.

Доктор Роберт Б. Ливингстон, основатель и руководитель кафедры неврологии Калифорнийского университета в Сан-Диего, сравнивает мозг с «хорошо выученной и отрепетированной симфонией». Мозг, подобно симфоническому оркестру, состоит из групп исполнителей, которые, действуя вместе, порождают те или иные результаты, например, движения, мысли, чувства, воспоминания и физические ощущения. Исполнителями в этом оркестре можно назвать нейроны — особый класс клеток, протягивающих друг другу и другим нервным клеткам свои окончания — аксоны. Нейроны взаимодействуют друг с другом через микроскопические промежутки между ближайшими окончаниями, которые называются синапсами. Сообщения передаются в синапсах посредством химических веществ — нейромедиаторов.

Контактируя друг с другом, нейроны образуют огромную сеть, которая пронизывает все наше тело. Любое действие, ощущение — это распространение сигнала по определённому пути в 3D-паутине нервных клеток. Например, если мы дотронемся рукой до горячего предмета, то по нейронной сети информация об этом событии попадет сначала в голову, оттуда сигнал — опять же через нейроны — устремится к соответствующим мышцам, и мы отдернем руку.

Иногда, в ответ на одно и тоже воздействие, сигнал начинает распространяться по двум нейронным путям. Тогда возникает конкуренция между сигнальными путями и, в зависимости от того, какой путь одержит верх, мы совершим то или иное действие. Например, когда вы съедаете дополнительную порцию мороженого, хотя и обещали себе не злоупотреблять сладким, победу одерживает тот путь, который прочно связывает мороженое с удовольствием (воспоминания из детства, счастливые лица из рекламы, «такой приятный вкус» и т.д.), а проигравшим стал путь, который увязывает лишние калории с избыточным весом и проблемами со здоровьем.

Первый путь победил потому, что он более «сильный»: в том смысле, что связан с более древними и более мощными (производительными) частями мозга.

О каких частях идет речь? Согласно теории американского нейробиолога Пола МакЛина, миллиарды нейронов в человеческом мозге сгруппированы по функциям в три разных слоя, каждый из которых развивался в процессе эволюции видов, осваивавших всё более сложные механизмы выживания.

🦎 Рептильный мозг

Самый первый и старый из этих слоев обычно называют рептильным мозгом, благодаря его сходству с мозгом рептилий. Его основная задача — регулирование непроизвольных функций вроде дыхания, обмена веществ, сердцебиения и кровообращения. Кроме того, он управляет реакцией «испуга», то есть автоматической реакцией, заставляющей нас интерпретировать любую неожиданную встречу или событие, как возможную опасность. Если опасность кажется непреодолимой, то мы спасаемся бегством; если мы думаем, что сможем с ней справиться, то вступаем в борьбу. 

🙈 Древний мозг, он же лимбическая система

По сути, это все, что окружает ствол головного мозга как шлем, но не относится к следующему уровню — коре, неокортексу. Этот «слой» включает в себя ряд важных промежуточных структур: таламус, гипоталамус, гиппокамп, миндалина и многие другие. Их иногда объединяют одним названием — лимбическая система. Так как большинство из них расположены между стволом и корой, появилась теория эволюции мозга: сначала возник рептильный мозг — то есть ствол головного мозга, затем возникла лимбическая система, и затем — неокортекс.

Нейробиолог Ричард Дэвидсон, со-автор самого известного труда о научном изучении медитации «Измененные черты характера: как медитация меняет ваш разум, мозг и тело», основатель исследовательской группы Center for Healthy Minds в Висконсинском университете, отмечает, что две структуры лимбической системы особенно важны для ощущения эмоционального благополучия. Первая их них — гиппокамп
, который находится в височной доле мозга, то есть прямо за виском. Гиппокамп играет важнейшую роль в формировании новой памяти о непосредственно переживаемых событиях, обеспечивая контекст, который наполняет смыслом наши эмоциональные реакции. Людям, у которых была повреждена эта часть мозга, трудно запоминать новые события — они могут помнить все, что было до повреждения гиппокампа, но после травмы мгновенно забывают все, что с ними происходит, и всех, с кем они встречаются. Кроме того, гиппокамп — это одна из первых зон мозга, которые поражает болезнь Альцгеймера, а также острые психические заболевания — шизофрения, клиническая депрессия и биполярное расстройство.

Другая важная часть лимбической системы — это миндалина
, нейронная структура, расположенная на дне лимбической области, прямо над стволом мозга. Как и в случае с гиппокампом, это парный орган — одна часть расположена в правом полушарии, а другая — в левом. Миндалина играет важнейшую роль в способности чувствовать эмоции и создавать эмоциональные воспоминания. Повреждение или удаление миндалины приводит к потере почти всех эмоциональных реакций, включая самые элементарные импульсы страха и сопереживания, а также — к неспособности создавать или осознавать общественные отношения. Миндалина связана с автономной нервной системой — зоной ствола мозга, автоматически регулирующей реакции мышц, сердца и желез, и с гипоталамусом — нейронной структурой в основании лимбической области, которая управляет выделением в кровоток адреналина и других гормонов. Поэтому миндалина создает чрезвычайно мощные эмоциональные воспоминания, связанные с важными биологическими и биохимическими реакциями.

🙇‍♀️ Кора головного мозга, включая неокортекс

Деятельность лимбической системы в значительной степени уравновешивается третьим слоем мозга, сформировавшимся в ходе эволюции относительно недавно: корой головного мозга
. Именно она обеспечивает способности к рассуждению, формированию понятий, планированию и тонким эмоциональным реакциям. По сути, две предыдущие системы управляют нашими реакциями в случае голода, опасности, борьбы за выживание. А одна из задач неокортекса — контроль этих реакций. Именно высокоразвитая кора наделяет нас способностью к воображению, а также способностью создавать, использовать и понимать символы. Кора мозга — это центр всей рациональной деятельности, включая решение проблем, анализ, сдерживание побуждений, организацию информации, обучение на прошлом опыте и ошибках и способность сочувствовать другим.

Путь проигравшей сети нейронов из примера с мороженым, пролегал в основном, здесь. Этой сети тяжело было выиграть в борьбе, так как мощность коры несопоставимо ниже более древних структур мозга.

♽ Default Mode Network

Отдельно стоит рассказать о сравнительно новой концепции — так называемой Default Mode Network
(DMN). Ученые открыли ее случайно, обнаружив, что в то время, как человек, казалось бы, ничего не делает, активность в некоторых важных отделах мозга не затихает, а, наоборот, усиливается. Те нейронные сети в разных частях мозга, которые в этот момент активны, и составляют DMN — своего рода, «автопилот» нашего сознания. Эволюционно он помогал нам довести до автоматизма многие полезные навыки, не расходовать внимание и выполнять часть повседневных задач неосознанно. Именно поэтому мозг настолько энергоемок: составляя всего 2–3% от массы тела, он расходует около 20% энергии.

Интересно, что в тот момент, когда DMN работает, наибольшая активность наблюдается в тех частях мозга, которые отвечают за анализ прошлого, за планирование и представление о себе и других людях — что неудивительно: когда мы ничем не заняты, мы обычно либо прокручиваем события из прошлого, либо предвкушаем что-то из будущего, либо оцениваем себя — глазами других или самостоятельно. Наличие автопилота в мозгу — это здорово, но ученые все чаще связывают избыточную активность DMN с психическими заболеваниями: депрессией, тревожными расстройствами и шизофренией.

Валентина Цветкова, психолог, преподаватель медитации, ведущая курса «Нейрофизиология осознанности и научно обоснованная медитация» объясняет работу этой системы так:

«Мысли, которые без конца и как бы «вхолостую» прокручиваются у нас в голове, эта мысленная «жвачка» — в действительности, довольно неприятная штука. Как стало известно из нейрофизиологических и психологических исследований последних лет — это особый режим работы мозга, и этот режим связан также с негативным эмоциональным фоном, тревогой, зацикленностью на разных беспокойствах о себе, что в целом существенно ухудшает наше качество жизни».

Пример такого исследования был описан в журнале Science. Психологи Мэтью А. Киллингсворт и Дэниел Т. Гилберт из Гарвардского университета, используя специально разработанное мобильное приложение, провели масштабный опрос, показавший, что

• люди тратят 46,9% времени бодрствования на размышления не о том, что они делают в соответствующий момент времени;
• это блуждание ума делает людей несчастными — по их собственной субъективной оценке.

💪 Как можно «изменить» мозг?

Прежде чем описывать, как медитация влияет на мозг, стоит разобраться, а что значит — «влиять»?

Это действие может быть трех типов:

• Изменение структуры — ученые показывают, что определенные области мозга изменяют свою структуру (размер) в результате медитации.
• Изменение активности отдельных областей — то есть после медитации на протяжении длительного времени активность определенной области (например, связанной с чувством тревоги) оказывается сниженной.
• Изменение нейронных связей — связи между различными областями меняются (где-то укрепляются, где-то ослабляются). В итоге даже не в медитативном состоянии связи в мозге изменяются.

На уровне повседневного опыта такие изменения часто приводят к эффектам, которые люди описывают примерно одинаково.

Илья Мутовин, основатель компании Zoon. Регулярно медитирует два года.

Что мне дает медитация?

Осознание проявления эмоций в теле (например для меня, тревога = зажим в груди, утомление = напряжение в ногах). В итоге я не погружаюсь в переутомление, как раньше, когда только вечером удавалось понять, что переработал/перезанимался на спорте, а понимаю это намного раньше и не допускаю критических состояний.

Ментальная перезагрузка. Я обычно медитирую днем и мне нравится состояние после медитации — оно напоминает мне утро после качественного сна. Я по-новому смотрю на задачи, мысли, приоритеты.

Фокус. Особенно фокус на слушании. Я могу спокойно и глубоко погружаться в видение ситуации другим человеком. Или сильнее погрузиться в задачу, не отвлекаясь.

Уравновешенность. Многие сложные моменты удается осознать как бы со стороны, с позиции наблюдателя и не дать им вывести себя из спокойного состояния.

Алексей Катаев, руководитель разработки в компании SkyEng, медитирует ежедневно больше года.

Что мне дает медитация?

Фокус. Мне становится все проще посвящать себя делу на 100%: читать книгу, разговаривать с человеком, 3 часа подряд планировать квартал.

Спокойствие. Я не реагирую на ежедневные мелочи: разбил стакан, разбил машину, упал продакшн, задерживают рейс, забыл ввести промокод на $100.

Осознанность. Я стал лучше понимать свои желания, мотивацию. Это позволяет не идти на поводу у эмоций: принимать взвешенные решения, не ввязываться в конфликты.

Перезагрузка. Иногда я медитирую в середине дня, когда чувствую, что начинаю суетиться и нервничать. Особенно в конце квартала.

Светлана Драгаева, основательница VR-проекта Virry. Стаж практики медитации — 7 лет.

Что мне дает медитация?

Возможность воплотить на практике пословицу: «Сначала подумай, потом скажи». То есть сначала понять эмоциональную реакцию и, если нужно, затормозить. Это бесценный навык для импульсивного, эмоционального человека, коим я являюсь.

Медитация — это единственная практика, которая в прямом смысле развивает и IQ, и эмоциональный интеллект. Это очень вдохновляет на продолжение практики!

Помогает регулировать эмоциональный баланс. Опять-таки, для таких энергетических бомб, как я, — это то, что доктор прописал.

Что сейчас наука знает о медитации

Теперь переходим к исследованиям, в которых измерялось влияние медитации на мозг, ощущения и способности человека.

Стоит отметить, что исследования медитации с использованием современных методов — вроде фМРТ — начались совсем недавно. Есть и методологические трудности. Например, большинство исследований медитации представляют собой сравнение групп людей (условно — медитирующих и нет), и как и любые исследования такого типа они лишены казуальности: то есть, невозможно однозначно сказать, что является причиной — практика повлияла на человека или просто люди с особенными качествами мозга начинают медитировать.

ПРИМЕР. В 2008 году французский буддийский монах Матье Рикар стал добровольцем в исследовании состояния счастья, которое проводил упомянутый выше Ричард Дэвидсон в Висконсинском университете, и набрал –0,45 баллов, что не было сравнимо ни с кем из сотен других добровольцев: +0,3 в этих экспериментах означали депрессию, а –0,3 — огромное счастье. Но является ли уникальное состояние Рикара только следствием медитации, или же его мозг изначально обладал уникальными особенностями, которые медитация лишь помогла развить? И могут ли обычные люди пойти по его стопам? Сам Рикар говорит, что для того, чтобы достичь подобных результатов хватит всего 20 минут медитации в день.

В последнее время, впрочем, все чаще появляются работы, в которых за медитирующими наблюдают продолжительное время. Таких работ все еще немного — несколько десятков, но они показывают: медитация действительно способна менять структуру мозга.

Итак, вот основные выводы из работ последнего десятилетия.

Медитация почти наверняка улучшит ваше внимание

Неудивительно, что медитация влияет именно на внимание, поскольку многие созерцательные практики направлены на развитие навыка концентрации и сосредоточения. Исследователи обнаружили, что медитация препятствует привыканию — тенденции переставать обращать внимание на новую информацию в привычной среде. (Посмотрите наше видео в котором говорится, что утрата любознательности, интереса к новой информации является маркером старения.) Другие исследования показали, что медитация может уменьшить тенденцию ума блуждать в мыслях и улучшить навык решения проблем.

Регулярная практика медитации, похоже, повышает устойчивость к стрессу

Стресс — неотъемлемая часть жизни. Различные техники тренировки ментального внимания (в частности 8-недельный курс MBSR — уменьшение стресса на основе осознанности) способны успокоить миндалевидное тело. Кроме того, медитация вызывает увеличение в префронтальной коре, которая способствует принятию логических решений. Известно, что при принятии решений у человека часто запускаются два пути, один использует миндалевидное тело, другой как раз префронтальную кору. (У тех, кто испытал серьезный стресс, путь, использующий миндалевидное тело, более активен.)

Также, известно, что после медитации префронтальная кора более активно используется в DMN, что способствует большей стрессоустойчивости.

Осознанность может оказать положительное влияние на конфликты и отношения

Существует много исследований, которые находят связь между осознанностью и качеством отношений (что, отчасти, является побочным эффектом результатов, описанных выше). Например, в одном исследовании 2016 года ученые установили уровень осознанности у 88 пар, а затем измерили уровень кортизола в каждой паре до и после обсуждения конфликта в отношениях. Уровень кортизола предсказуемо возрос во время обсуждения. Но уровни людей, показавших на тестах высокую осознанность — как мужчин, так и женщин — быстрее возвращался к нормальному состоянию после окончания конфликта.

Осознанность также связана с улучшением отношений между родителями и детьми. Исследования показали, что практика осознанности может уменьшить стресс, депрессию и беспокойство у родителей дошкольников и детей с ограниченными возможностями.

Медитация уменьшает многие виды предвзятости

Недавнее исследование показало, что даже краткая медитация «любящей доброты» (loving-kindness) уменьшала предубеждение по отношению к бездомным. Другие исследования показывают, что тренировки в осознанности уменьшают неосознанную предвзятость в отношении людей другой расы и пожилых людей.

Медитация улучшает качество нейронных связей, которые отвечают за креативность

Способность придумывать новые идеи, безусловно, — отличительная и уникальная характеристика человеческого мозга. Долгое время, считалось, что полушария нашего мозга отвечают за различные функции: левое полушарие — за логическое мышление, правое — за воображение. Рождение креативных идей требует работы обоих полушарий, и чем лучше полушария связаны, тем больше новых необычных идей будет рождаться у человека. Однако, современные исследования подвергают сомнению возможность разделения мозга на две несвязанные части. Хотя, в тоже время, ученые подтверждают, что нейронные связи в мозге играют ключевую роль для креативности. А медитация как раз способствует улучшению «связанности» мозга.

Критика исследований о медитации

Как и многие исследования в науке о сознании, работы, посвященные медитации, часто подвергаются критике — порой, справедливой. Вот несколько пунктов:

• Нет стандартизированных протоколов, и результаты не всегда воспроизводимы. Для исследований используются разные техники медитации. Общая проблема — из-за отсутствия стандартных протоколов, участники экспериментов выполняют немного разные задания, которые естественно вызывают разные отклики в мозгу. То есть систематизировать полученные результаты очень сложно (если вообще возможно).
• Не совсем корректная интерпретация результатов. Эта проблема связана непосредственно со сложностью изучения мозга. Исследования часто посвящены только одному отделу мозга, а какой при этом эффект оказывается на другие области, остается за рамками. «Позитивное» воздействие на ту или иную часть мозга может дополняться совершенно иным действием в другой части.
• Недостаточно внимания уделяется негативным побочным эффектам. Не то чтобы, это совсем не исследуется — около 15% всех работ содержат вопросы, касающиеся возможных побочных эффектов. Но это, кажется, проблема большинства психологических исследований. Конечно, в научной литературе можно найти описание нежелательных эффектов, вызванных медитацией: от развития тревожности до суицидальных мыслей.
• Конфликт интересов исследователей медитации. Еще одна проблема заключается в том, что ученые, исследующие медитацию, часто занимаются коммерческой деятельностью, напрямую связанной с их исследованиями: организуют тренинги для корпораций, читают платные лекции и пр. Подобная практика безусловно может оказывать влияние на их исследования. Впрочем, эта проблема касается многих психологических (и вообще многих) научных исследований — эта тема недавно обсуждалась в журнале Nature.

Кому не стоит медитировать бесконтрольно?

Существует исследование, авторы которого рекомендуют учитывать риски людям со следующими заболеваниями:

• Шизофрения
• Биполярное расстройство
• Посттравматический синдром (впрочем, есть отдельные программы по работе с травмой)
• Клиническая депрессия
• Психоз (в том числе факторы риска психоза или его присутствие в истории болезни)
• Склонность к суициду или причинению физического насилия себе
• Наличие зависимости от наркотических веществ. Хотя лечение зависимостей на основе майндфулнес — тоже очень популярная тема исследований, и свежие работы показывают позитивные результаты.

Причина для таких ограничений очень проста — ко всем техникам, затрагивающим работу с психикой, людям с психологическими расстройствами нужно относиться с максимальной осторожностью, чтобы не навредить себе. Если у вас есть какое-либо из перечисленных выше заболеваний, то любые техники, даже самые простые и безопасные, необходимо использовать под присмотром лечащего врача.

Мифы о медитации

Мы попросили ведущих российских специалистов по медитации прокомментировать самые распространенные опасения.

«В медитации нужно часами сидеть на полу с ровной спиной»

Ирина Кузнецова, инструктор медитации центра «Тергар»: «Занятия медитацией можно условно разделить на два вида: формальная практика и практика в процессе повседневной жизни. Формальная практика — это та, которая выполняется дома или в группе, в тихом месте, на подушке или на стуле в позе для медитации. Главное в этой позе — прямой позвоночник и расслабленные мышцы тела. Именно это сочетание часто непонятно начинающим: как сохранять прямую спину и при этом оставаться расслабленным. Со временем, впрочем, тело привыкает к новому положению, и каждый практикующий находит для себя комфортную позу. Если поначалу поддерживать спину прямой не получается, можно опереться на стену или спинку стула. Медитация не требует от вас неподвижности истукана: при физическом дискомфорте можно поменять позу или даже сделать легкую растяжку.

Что касается времени практики, то здесь совет такой: выбирайте то время, которое вам комфортно, или даже немного меньше. Поначалу это может быть 5–10 минут в день. Постепенно длительность практики можно увеличивать, оставаясь при этом в зоне комфорта. Как правило, даже у опытных практикующих одна сессия медитации успокоения ума длится 20–30 минут. Так что многочасовая обездвиженность в медитации — это сильное преувеличение.

Практика в повседневной жизни вообще не требует от нас занимать какое-то особое положение — нам достаточно осознать себя в настоящем моменте, чем бы ни были заняты. Идем от метро до офиса, моем посуду, стоим в пробке, говорим по телефону — все это может стать нашей медитацией, если в процессе присутствует осознанность. Я знаю, что я иду и мои стопы касаются земли, я знаю, что мои руки чувствуют воду и наблюдаю, как посуда становится чистой, знаю, что сижу в кресле автомобиля и вижу машины вокруг, знаю, что держу трубку телефона. Такие краткие искры осознавания в течение дня как раз и являются самой важной тренировкой ума. Так мы становимся внимательными к жизни и к себе».

«Чтобы медитировать, надо быть буддистом»

Лобсанг Тенпа, буддийский монах, сертифицированный инструктор MBMT, со-основатель Фонда контемплативных исследований: «Исторически медитация предшествует возникновению как буддизма, так и индуизма. В первую очередь, практика развития устойчивого сосредоточения за счет тренировки в избирательном внимании позволяет нам заменить привычные модели поведения тела и ума — где они часто напряжены, неустойчивы и при этом не имеют достаточной бодрости — на состояние, сопровождаемое качествами глубинного расслабления, устойчивости и ясности, которые делают любую нашу активность несравнимо более эффективной и субъективно (для нас самих) интересной. Кроме того, медитация позволяет развить более высокий уровень эмоционального интеллекта и этической чувствительности — которые, в свою очередь, только обогатят понимание того, зачем человеку вообще может быть нужна умственная гигиена».

«Я боюсь медитировать, потому что меня атакуют навязчивые мысли, от которых хочется избавиться»

Валентина Цветкова, ведущая курса «Нейрофизиология осознанности и научно обоснованная медитация»: «Чаще всего, обывательский интуитивный подход к любым неприятным переживаниям — это избегание и подавление, а вот с любыми приятными мы наоборот — полностью сливаемся, они обладают такой особой «прилипчивостью». Так что же происходит в медитации? Есть ли смысл садиться медитировать, продолжая подавлять неприятное и сливаться с приятными состояниями ума? Ведь это мы и так умеем. Практика осознанности — это, скорее, тренировка в радикальном принятии: любых мыслей, любых состояний, любых ощущений. Мы учимся с открытостью и доброжелательностью встречать любой свой опыт, даем ему пространство. И этот подход показывает удивительную продуктивность. Чем меньше мы пытаемся контролировать нежелательные мысли и чувства, тем меньше они в итоге управляют нами».

«Медитация может усугубить тревожность и невроз»

Анастасия Гостева, основатель проекта «Практика внимательности»: «Вообще говоря, это беспокойство не лишено оснований. Возвращая внимание к себе, мы начинаем замечать те свои состояния, которые раньше вытесняли и не замечали. Например в программах MBSR использовали опросник, предлагавший участникам оценить свое состояние до и после практики. И многие с удивлением отмечали, что после практики они как будто стали замечать больше отвлечений, больше негативных мыслей и беспокойства. На самом деле это часто не значит, что симптомы усилились. Это значит что мы больше не игнорируем их и замечаем то, что всегда было.

При этом если посмотреть на все школы медитации, мы увидим важную закономерность: сначала новичкам всегда давались практики успокоения и стабилизации ума (шаматха на санскрите, шинэ на тибетском) и только после того, как человек обретал опыт тишины и спокойствия ума, ему давались практики прозрения и собственно исследования любых состояний ума, в том числе тревожных или невротичных (випашьяна на санскрите или лхатонг на тибетском). Если эту закономерность нарушить, то действительно может случится ретравматизация.

Есть книга про травма-информированную практику Дэвида Трелливана. В моем опыте преподавания медитации были люди с сильным тревожным расстройством или с биполярным расстройством, которым практика помогла, но именно в формате шаматхи (практика стабилизации ума за счет тренировки осознанности в традиции индо-тибетского буддизма — прим. ред.) на протяжении длительного времени, к которой мы также подключали практику любящей доброты».

«Говорят, что если много медитировать, пропадут любые эмоции и чувства»

Мария Ерунова, сооснователь проекта «Медитация в офисе»: «Ничто человеческое опытным медитаторам не чуждо, они испытывают все те же человеческие эмоции, но обретают больше свободы в реакции на них. Практикуя осознанность, мы учимся лучше понимать, что происходит с нами на уровне тела, чувств и эмоций, и вырабатываем уравновешенное отношения к ним, учимся не отождествляться с ними, понимать, что мы не есть наши состояния. В том числе, учимся глубже и полнее проживать приятные состояния и не идентифицироваться с неприятными».

Глеб Калинин, сооснователь проекта «Медитация в офисе»: «Эмоции — это сигналы нашей психики, задача которых обеспечивать нашу безопасность и благополучие. От негативных эмоций не уйти, практикуете вы медитацию или нет, это часть нашего ежедневного опыта. С ними можно ничего не делать, быть с ними, а можно поработать и узнать новое о себе».

«У медитаторов нет мотивации что-то делать и чего-то добиваться»

Макс Черепица, селф-менеджмент коуч, консультант по управлению проектами и процессами, практик медитации: «Активная деятельность и возможность добиваться желаемого для меня неразрывно связана с постановкой целей и способности человека фокусироваться на этих целях. Своим клиентам часто повторяю, что не нашел до сих пор способа лучше, чем медитация, для того, чтобы быстро прокачать и поддерживать в тонусе свое умение концентрироваться и фокусироваться. Даже недели простой медитации на дыхании, по моему опыту, хватает для того, чтобы гораздо лучше научиться замечать, как вы отвлекаетесь, а затем и научиться возвращаться к тому, на что вы хотели обращать внимание. Именно этот навык замечания и возвращения — один из ключевых для того, чтобы эффективно справляться со своими списками дел. А верно составленный и до конца выполненный список дел и есть, по сути, синоним какого-нибудь нашего достижения».

Что нужно знать перед тем, как начать медитировать?

Покупать что-то специальное не обязательно. Практиковать можно где и когда угодно. Все, что вам нужно, это выделить немного времени на тренировку своих навыков осознанности каждый день.

Не нужно ожидать, что у вас не будет мыслей и что вы войдете в состояние полного расслабления и умиротворенности. Это не цель. Цель — направлять внимание на настоящий момент, не оценивая его.

Вы будете постоянно отвлекаться. Обращая внимание на то, что происходит в вашем теле и уме в настоящий момент, вы обнаружите, что у вас возникает много мыслей. Вы будете вспоминать, что произошло вчера, постоянно планировать список дел, думать о еде и участвовать в виртуальных диалогах с другими людьми. Это нормально, такой блуждающий ум и обеспечивает самый важный момент для практики осознанности — когда вы осознаете, что отвлеклись. Когда вы замечаете, что ум блуждает, тогда вы можете осознанно вернуть его к настоящему моменту. Чем больше вы это делаете, тем больше «прокачиваете» осознанность. Это можно сравнить с силовой тренировкой в зале: эффект достигается не за счет удержания веса как можно большее количество времени, а за счет повторяющихся подходов.

Оценивающий ум не отдаст контроль так просто. В ходе медитации человек пытается пребывать в настоящем моменте «без суждения». Когда вы практикуете осознанность, старайтесь не осуждать себя за возникающие мысли, даже если в уме возникает криминальный хоррор, порно-фильм или просто крутится старая заезженная пластинка тревог и сомнений. Отметьте, что мысли возникли и позвольте им пройти, мягко возвращая внимание к настоящему моменту (с опорой на дыхание, ощущения в теле или любой другой объект медитации).

Идея в том, чтобы снова и снова возвращать внимание к настоящему моменту. Сначала кажется, что для нашего ума естественно блуждать в мыслях, но на самом деле с практикой приходит понимание, что по-настоящему расслабленным и спокойным ум бывает только в настоящем моменте. Так же, как и с тренировкой осанки: сначала кажется, что расслабленное состояние спины — это сутулость, но раз за разом возвращая позвоночник в прямое положение, человек начинает чувствовать, насколько это естественно. В медитации используется ощущение дыхания (или другие объекты) в качестве привязки к настоящему моменту и тренируется способность делать это снова и снова — даже в стрессовых ситуациях.

Как практиковать? Можете попробовать прямо сейчас

Сама по себе техника не является сложной — но как и с любой другой полезной привычкой, самое трудное состоит в том, чтобы находить время на практику регулярно.

1. Сядьте. Найдите место, где вы будете чувствовать себя спокойно. Установите ограничение по времени. Это может быть, например, 5 или 10 минут.
2. Обратите внимание на позу. Вы можете сидеть на стуле с ногами на полу (спина выпрямлена, но расслаблена). Вы можете сидеть на полу со скрещенными ногами, в позе лотоса или полулотоса, или же — сесть верхом на подушку. Руки могут лежать на коленях или просто быть сложены перед животом. Просто убедитесь, что ваша поза стабильна и вы можете остаться в ней на некоторое время.
3. Подумайте о своей мотивации: для чего вы выполняете эту практику, чего ожидаете? Как она может повлиять на ваше эмоциональное благополучие, поведение и взаимодействие с другими людьми? Уделите этому 30 секунд.
4. Переведите внимание на дыхание. Следите за ощущениями в теле при вдохе и выдохе. Можно обратить внимание на конкретную часть тела: ощущения внутри носа, расширение грудной клетки или живота, или наблюдать весь процесс целиком. Часть вашего внимания при этом неизбежно будет направлена на осознавание самого процесса слежения, это абсолютно нормально.
5. Обратите внимание на то, когда вы начнете блуждать в мыслях. Это обязательно случится — через несколько секунд, минуту или даже пять минут (а может перерыва между мыслями не будет совсем). Постарайтесь расслабиться еще глубже и вернуть свое внимание к дыханию. Цель — не в том, чтобы не думать, а в том, чтобы отлавливать уход в мысли и возвращаться назад к дыханию.
6. Старайтесь не судить себя за то, что вы отвлеклись или подумали «о чем-то не том». Суждения — это просто новые мысли. От них нужно также возвращаться к дыханию. Это и есть практика.

Существуют разные способы дополнительно отслеживать всплывающие мысли и переключаться на объект внимания — дыхание или ощущения в теле:

• можно называть: произнести про себя слово «мысль», в этот момент развитие мысли прекращается;
• можно классифицировать мысли и называть их категорию: «воспоминание», «планирование», «переживание»;
• кто-то советует ставить к мыслям хэштеги (#еда, #отношения, #работа) — вы можете придумать их сами;
• в инструкциях к медитации мысли часто сравниваются с облаками на небе или волнами в океане — они возникают из ниоткуда и проплывают мимо нас, вы же в этом случае — простой наблюдатель.

Медитация как часть жизни: «включение» осознанности в течение дня

Три простых способа добавить больше осознанности в повседневную жизнь:

1. Когда приступаете к любому новому занятию. Начинайте деловую встречу хотя бы с 30 секунд молчания и внимания к дыханию, или делайте несколько внимательных вдохов, прежде чем войти в здание или помещение, или перед началом тренировки в зале.
2. Во время любого рутинного процесса. Переводите внимание на дыхание или ощущения, возникающие при мытье посуды, приеме пищи, выгуливании собаки.
3. Когда вы в режиме ожидания. Изматывающая очередь, ожидание в больнице или мертвая пробка — отличный способ практиковать сострадание к тем людям, которые застряли в этой ситуации так же, как и вы.

Еще 33 полезных ссылки

📱Мобильные приложения

Вы можете начать практиковать медитацию по описанной выше инструкции. Чтобы внести разнообразие и углубить практику, имеет смысл воспользоваться одним из мобильных приложений. Их очень много, но мы отобрали лучшие — те, что пробовали сами.

1. Insight Timer. Огромная библиотека контента: около 13 000 направляемых медитаций от более чем 2600 учителей. Insight Timer уже удалось привлечь более 5 миллионов медитаторов со всего мира — фактически, это коммьюнити практикующих во всем мире. Когда вы найдете учителя, который вам нравится — стоит обратить внимание на таких звезд, как Джек Корнфилд, Тара Брах или Шэрон Зальцберг — на них можно будет подписаться. Приложение позволяет проводить медитации и без голоса: есть удобный таймер, в котором можно выставить звуки начала и окончания медитации, смотреть свою статистику, записывать сессии. Попробовать

2. Stop, Breathe & Think. Если другие приложения предполагают, что вы начнете медитировать немедленно, то Stop, Breathe & Think подходит к вопросу более основательно. Раздел под названием «Научиться медитировать» объясняет, что такое осознанность и почему она полезна, включая некоторые нейробиологические и физиологические аспекты. Каждый день, когда вы открываете приложение, вам предлагается проверить себя — оценить состояние своего ума и тела и отметить до пяти эмоций, которые вы испытываете. Затем Stop, Breathe & Think порекомендует вам медитации, видео с упражнениями по йоге и даже точечному массажу — с учетом ваших ощущений. Попробовать

3. Calm. Бесплатная часть Calm включает базовые практики осознанности, около 25 медитаций разной длины: от быстрой 3-минутной практики до получасовой сессии. Можно начать с «7 Days of Calm», недельной серии для начинающих, которая включает в себя практики совершенствования осознанности, возвращения к дыханию и обучения тому, как возвращаться к себе, когда мозг переключается в «режим автопилота». Все медитации разбиты на категории: сосредоточение внимания, тревожность, сон и т.д. В приложении есть также фоновая музыка для расслабления и работы (отдельные треки для Calm специально написал Mobi), рассказы на ночь, видео мастер-классы. Попробовать

4. 10% Happier. Название «На 10% счастливее» говорит само за себя — это приложение для скептиков, которые больше заинтересованы в том, чтобы прокачать мозги, чем подружиться со своими эмоциями. 10% Happier неотделим от своего создателя Дэна Харриса — ведущего новостей, который пережил паническую атаку в прямом эфире, что в итоге привело его к медитации. Бесплатного контента в этом предложении немного, но то, чего ему не хватает в количестве, компенсирует доступность и авторитетность. Каждый день вы получаете вводное видео Харриса (часто в диалоге с известным учителем Джозефом Гольдштейном) и направляемую медитацию. Попробовать

5. Headspace. Приложение дает доступ к 10-минутным сеансам медитации, первые 10 дней доступны бесплатно. Вы начинаете со сканирования тела и советов основателя и бывшего буддийсккого монаха Энди Паддикомба. В Headspace можно найти много красиво нарисованных анимированных роликов о том, как работает ум, и советы о том, как сидеть и дышать. Попробовать

6. Waking Up. Приложение, разработанное Сэмом Харрисом, автором таких бестселлеров как «Свобода воли, которой не существует», «Конец веры» и «Ложь. Почему говорить правду всегда лучше». Харрис — популяризатор медитации и практик с огромным опытом. Его приложение отсылает к идее «пробуждения» (waking up) и подводит слушателей к этому моменту в течение 50 десятиминутных уроков-медитаций. Это тот тип медитации, который мы отнесли выше к третьей категории: в течение курса Харриса подписчики — приложение платное — смогут лучше понять природу сознания, а не просто «снизить уровень стресса», что обещают все остальные приложения. Помимо собственно медитации в приложении есть короткие выступления Харриса на разные темы, связанные с медитацией и работой сознания. Попробовать

👨‍💻 Онлайн-курсы

На английском:

7. Шэрон Зальцберг. Одна из самых известных учителей практики любящей доброты в мире. В ее курсах большое внимание уделяется тому, как работать со сложными эмоциями: тревогой, ненавистью к себе, стрессом и чувством неудачи, контролем, отношениями в семье. Шэрон Зальцберг любят, кажется, абсолютно все — от стартаперов Силиконовой долины до ученых-фундаменталистов. Попробовать

8. Алан Уоллес. Четкий, ясный, с невероятной остротой ума, основатель бурно развивающейся области contemplative neuroscience («созерцательной нейронауки»), переводчик множества тибетских текстов, студент Далай-ламы, учит традиционному буддийскому подходу — «шаматхе», медитации успокоения ума. В своем курсе дает рекомендации древних тибетских йогинов и техники развития самых высоких степеней умственного сосредоточения. Попробовать

9. Мингьюр Ринпоче. Бесплатный вводный курс для новичков, ведет который Мингьюр Ринпоче — учитель тибетского буддизма, всемирно известный ясной и доступной манерой изложения практик медитации, а также своим сотрудничеством с западными учеными: именно его мозг исследовали в аппарате фМРТ Ричард Дэвидсон и Дэниэл Гоулман. Этот курс посвящен светской медитации и предназначен для тех, кто вообще никогда не практиковал. Попробовать

10. Тара Брах. Психотерапевт с 20-летним стажем и учитель буддийской медитации, которая делает акцент на том, как практика осознанности может помочь вырваться из «транса неполноценности» — состояния неприятия себя, страха и чувства отделенности от других. Попробовать

11. Шинзен Янг. Ретриты по выходным и групповые практики с людьми по всему миру по скайпу. Шинзен Янг известен своим системным и «алгоритмическим» подходом к осознанности: к примеру, он часто использует математические метафоры для описания медитативного опыта. Попробовать

На русском:

12. Школа внимательности. Дважды в неделю по утрам участники встречаются онлайн для совместной практики внимательности. Попробовать

13. Практики осозанности. Разные онлайн-курсы (в том числе, бесплатные), которые ведет Александр Сташенко — педагог-психолог, коуч, инструктор медитации.  Попробовать

14. Mind Up. Можно пройти курс, посвященный научно обоснованному подходу к медитации. Расскажут, как функционирует наш мозг, как работает внимание и как возникают эмоции. Попробовать

🧘🏻‍♂️ Практические группы и центры медитации

15. Центр медитации «Тергар». Программа светской медитации, которую придумал тибетский монах и автор бестселлера «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» Мингьюр Ринпоче. Есть занятия для новичков, двухдневные семинары «Знакомство с медитацией». Посмотреть

16. Фонд контеплативных исследований. Центр, или вернее сказать, общественное движение, участники которого регулярно собираются на совместные медитации, проводят курсы по осознанной этике и развитию навыков заботы о себе. Почетный президент — упоминавшийся уже доктор Алан Уоллес. Основатели подчеркивают, в частности, принципы инклюзии и гендерного равенства и стремятся к тому, чтобы деконструировать патриархальное мышление. Посмотреть

17. Виктор Ширяев. Основатель и один из преподавателей онлайн-школы Mindspace.academy обучает практике осознанности по системе американского учителя Шинзена Янга, ведет тренинги и работает с клиентами индивидуально. Посмотреть

18. Центр «Рипа». Еще один буддийский центр, который предлагает секулярную программу, открытую для каждого, и основанную на аутентичных техниках медитации. Впрочем, тут не стесняются традиционных тибетских атрибутов и могут произнести слово «Будда». Посмотреть

🎧 Подкасты, которые стоит послушать

19-20. Разговор Тима Ферриса с Джеком Корнфилдом и разговор с Тарой Брах.

🏕 Выездные ретриты

21. Випассана Гоенки. Одна из самых популярных в мире программ медитации — 10-дневный курс, в ходе которого участники практикуют около десяти часов в день c перерывами и небольшим временем для отдыха. Подъем в 4:00 утра со звуком гонга, отход ко сну в 21:00. Курс бесплатный, спрос большой, поэтому в ретриты стоит записываться заранее.  Подобрать

22. Ретриты Аджана Хуберта. Прекрасно говорящий по-русски польский учитель, фонд которого организует медитационные ретриты. Аджан Хуберт 10 лет провел в монашестве в монастыре в Таиланде и потом в течение 5 лет обучал медитации на Самуи. Возможно, больше подойдет совсем начинающим, атмосфера на ретритах умиротворяющая. Посмотреть

23. Дзен-отель. Те, кто уже получил первые инструкции по медитации, могут попробовать устроить собственные ретрит-выходные — например, в Тверской области. Подходить к организации самостоятельного ретрита стоит внимательно, лучше получить наставления от опытного мастера. Посмотреть

📚 Книги о медитации

24.  «Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело», Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон. Выводы всемирно известных ученых (Гоулман — еще и автор «Эмоционального интеллекта»), которые занимаются исследованием медитации аж с 1970-х. Читать

25. «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему. Практическое руководство», Мингьюр Ринпоче. Самая известная из книг мастера тибетской медитации, который прославился своим сотрудничеством с западными учеными, а еще тем, что сбежал из своего монастыря в ретрит на 4 года и жил подаяниями. Читать

26. «Революция внимания: пробуждение силы сосредоточенного ума», Алан Уоллес. Основатель Центра изучения сознания в Санта-Барбаре дает практические способы тренировки ментального внимания и объясняет, чего можно достичь, если пройти весь путь медитации развития «майндфулнес» до конца. Читать

27. «На 10 процентов счастливее. Медитация для закоренелых скептиков», Дэн Харрис. Бывший ведущий новостей на американском телевидении пережил паническую атаку в прямом эфире — это заставило его пересилить неприязнь «ко всему, связанному с нью-эйдж и хиппи», пройти «концлагерь дзена» и стать на 10 процентов счастливее. На русском языке книга называется «Подонок в вашей голове. Избавьтесь от пожирателя вашего счастья!».  Читать

28. «Куда бы ты ни шел — ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни», Джон Кабат-Зинн. Отец «светской медитации», ученик Тит Нат Хана, профессор медицины Джон Кабат-Зинн простым и понятным языком рассказывает о том, что же это значит — «быть в настоящем моменте», и как это меняет жизни людей. Читать

29. «Радикальное принятие», Тара Брах. Клинический психолог, психотерапевт Тара Брах объясняет, как медитация может помочь людям, которые уверены, что «с ними что-то не так». Фокус этой книги — в том, как с помощью осознанности работать с чувством неполноценности и самокритикой. Читать

30. «Естественное избавление от боли. Как облегчить и растворить физическую боль с помощью практики медитации», Шинзен Янг. Янг — не целитель или экстрасенс, а консультант в области нейробиологии, который сотрудничает с Гарвардской медицинской школой, Университетом Карнеги-Меллона и Университетом Вермонта. Он объясняет, как с помощью медитации можно работать даже с невыносимыми хроническими болями и снизить потребность в лекарствах. Читать

🦾 Гаджеты

31. Muse 2 — обруч для нейрофидбека. Тем, кто только начинает медитировать, бывает сложно понять, в верном ли направлении они двигаются. Нейрообруч Muse считывает электромагнитную активность в передней части мозга (принцип электроэнцефалограммы) и дает представление о том, что происходит в голове, обращая эту информацию в звук. Если шум нарастает — значит, вы недостаточно спокойны, стихает — все идет как надо. Более глубокое спокойствие отмечается чириканьем птиц. Официальный сайт предлагает в пакете сам обруч и подписку на приложение (в нем есть программы медитации — примерно как в тех приложениях, о которых мы писали выше; но приложением можно пользоваться и без подписки). На Amazon можно купить только обруч за $212. Российские реселлеры продают в два раза дороже.

Стоит ли покупать Muse 2? Он может помочь вам втянуться в практику медитации — есть даже соревнования по максимальному количеству «птичек» за сеанс. Но, скорее всего, с набором опыта вы откажетесь от использования обруча, чтобы не отвлекаться от процесса.

32. Inner Balance — еще один гаджет с биофидбеком. В отличие от Muse 2, устройство Inner Balance измеряет активность не мозга, а сердца, отслеживая вариабельность сердечного ритма. Большая вариабельность (разница в промежутках между ударами) соответствует более расслабленному состоянию.

На официальном сайте можно приобрести устройство для измерения пульса (небольшой сенсор на мочку уха, который соединяется с телефоном) и приложение (в нем есть упражнения на дыхание, однако гаджет может использоваться и для анализа сессии медитации) за $159. Во время медитации приложение показывает, насколько вы спокойны или встревожены. Также, после окончания сеанса вы можете посмотреть полную его статистику и понять, в какой момент вы все делали правильно, а когда нет.

33. Хотите проверить, что происходит в голове при разных способах медитации? Ученые из МФТИ проводят исследование в рамках проекта FujiYoga. Они делают визуализацию активности ЭЭГ ритмов (дельта, теты, альфа, беты и гаммы) в различных режимах работы мозга.

Авторы материала: Инна Герман, Максим Кашулинский и Павел Буслаев (research). Обложка: Анастасия Пожидаева.

Медитация

Медитация – состояние, о котором мы слышали так много, но знаем так мало! В последнее время медитацию преподают, как нечто само собой разумеющееся, на каждом углу и повороте; нам даже предлагают выбор: йогическая медитация, буддийская медитация, Ошо-медитация и т.д. «Медитация» стала товаром.

О понятии медитации

Для начала надо определиться с термином. Слово медитация сейчас использует кто угодно и все с пониманием кивают, мол мы тоже знаем, тоже слышали что это такое. Однако если Вы спросите «Что значит слово «Медитация», откуда оно пошло и что конкретно оно обозначает», то скорее всего станете свидетелем, того, как человек, еще минуту назад сыпавший терминами и рассказывавший Вам о тонкостях искусства медитации, потупит взор и начнет копаться в памяти, ища ответ, после чего выдаст какую-нибудь невразумительность или вообще соскочит с темы.

Во-первых, медитация – это Западное слово, происходящее от латинского meditatio, что дословно означает размышление или обдумывание.

Во-вторых, впервые термин медитация стал использоваться еще в средневековье в Католическом христианстве. И звучал как meditatio anime, что дословно можно перевести, как душевное размышление. Эта практика имеет аналог в Православном христианстве и известна как Умная молитва. Данная практика состоит в успокоении ума и прекращении потока мыслей путем направления сознания к Богу.

В-третьих, термин медитация стал применяться к обозначению восточных техник работы с умом довольно недавно, примерно в середине двадцатого века.

В-четвертых, термин медитация не имеет ни одного аналога среди классических Восточных практик работы с умом.

Получается, что мы все постоянно пользуемся термином медитация, но в действительности он ничего не обозначает. Отсюда и такая загадочность, сила и привлекательность этого слова. Оно как туман – вроде есть, а не схватишь.

То, что современные люди называют медитацией или работой с сознанием в йоге это три, имеющие различные названия и характеристики, техники:

Пратьяхара — отвлечение чувств от внешних объектов для погружения сознания внутрь себя;

Дхарана – концентрация сознания.

Дхьяна – удержание концентрации сознания.

Эти техники, или точнее ступени йоги, относятся к высшим, и осваиваются только опытными практиками, которые в достаточной степени овладели искусством асан( или поз тела) и пранаямой – наукой управления дыханием.

О медитации, в том виде, в каком она практикуется жителями современного мегаполиса.

Любой образованный человек до какой-то степени осведомлен, насколько неоднозначно то, что мы называем «объективной реальностью», а йоги прямо называют Майей, «божественной иллюзией». В этой системе координат человека, можно сравнить с флюгером на ветру энергии: снаружи энергия приходит в виде чувственных восприятий, затем выходит обратно в виде попыток эго удовлетворить желания и привязанности. Любой физик подтвердит, что энергия не берется из ниоткуда и не исчезает в никуда: в действительности имеет место лишь ее круговорот, трансформация. Так, на нашей планете всегда было определенное, фиксированное количество воды: за миллиарды лет ее не убавилось и не прибавилось, никакая экологическая катастрофа не уменьшит и не увеличит это общее количество ни на йоту: вода лишь подвергается трансформации. «Наше» тело, «наши» вещи и тем более «наши» мысли в каком-то смысле вовсе не принадлежат нам. Все это сложные формы энергии, которая извечно продолжает свой цикл. В процессе медитации мы начинаем осознанную работу с этими потоками жизненной энергии.

Эффекты медитации начинаются на грани, когда человек начинает контролировать сердечный и мозговой циклы: когда он полностью сконцентрирован, погружен в настоящий момент. Тот зверинец желаний, страхов, воспоминаний и надежд, который мы привыкли называть «мыслями» (или даже самими собой!), и который в действительности паразитирует на сознании, питаясь его энергией, тогда затихает, как бы переходит в «спящий режим». Напряжение в психике падает и появляется ощущение чистоты, свежести, легкости, внутренней центрированности, наполненности, удовлетворенности.

Если процесс не прерывается, происходит дальнейшее углубление состояния: из ума уходит все, кроме объекта, выбранного для концентрации, и уровень жизненной силы сознания повышается. Человек перестает воспринимать отвлекающие сигналы (сигналы от органов чувств, мысли и страхи). Тогда человек переживает высокое состояние – глубокий, «неземной» покой и наполненность энергией, ощущение всезнания, всемогущества, непоколебимости – одним словом, несравненное блаженство.

Однако обычно это состояние постепенно сходит на нет, и человек (с новой силой принявшись «мыслить») задается вопросом: как вернуть это состояние? Ситуация, похожая на наркотическую зависимость! Но есть одно коренное различие: употребление большинства сильных наркотических веществ довольно быстро приводит к износу тела и отказу внутренних органов и систем организма, а также ментальной и моральной деградации. А медитация, напротив, запускает оздоровление и даже омоложение организма, способствует скорейшему моральному созреванию и духовной эволюции. Однако есть и другой нюанс: человек, в хорошем смысле «подсевший» на медитацию, пытаясь повторить это состояние, обычно не может этого сделать. Те действия, которые однажды подтолкнули его к медитации, в большинстве случаев второй раз уже не работают! Человек в шоке, он хватается за литературу, обещающую быстрое Просветление, погружается в «шизотерику» на тренингах, или «расшибает лоб» в религии – всё тщетно. Ничто не приносит ему того высочайшего состояния, которое он однажды испытал, и без которого ему теперь «целого мира мало».

В связи с этим мастера многих традиций считают, что эффект медитации является некой случайностью и не поддается полному контролю. Однако это утверждение не касается йоги.

В йоге эффекты медитации достигаются ожидаемо и контролируемо, так как издревле йогам известен ключ к сознанию – ДЫХАНИЕ.

Поэтому для полноценной работы с медитацией необходимо овладеть наукой ПРАНАЯМЫ. Если говорить обобщенно, то в искусстве пранаямы есть всего четыре инструмента, это: вдох, выдох, задержка на вдохе и задержка на выдохе. Освоив в полной мере эти четыре инструмента, йог получает возможность с их помощью осваивать пространство своего ума или сознания.

Если Вы пытаетесь медитировать без использования науки дыхания, то Ваши результаты будут очень неустойчивы. Тут важно не пасть духом, не отчаяться и не зажить как прежде, сказав, что «лучше синица в руке, чем журавль в небе». В целом, как говорится, ищущий – найдет. В трактатах по йоге утверждается, что кто однажды приблизился к высшему состоянию, уже не вернется назад в полное забвение.

Для достижения успешной медитации мало просто пытаться медитировать. Методы йоги являются хорошим подспорьем в поиске высших состояний, создавая благоприятные условия для их возникновения. Правильно выполняемая йога способствует повторению «волшебного» переживания медитации, которое чаще всего в первый раз дается как бы авансом.

Методов для достижения состояния медитации, предлагаемых в современном мегаполисе множество: в русле йогических (тантрических) медитаций, подходящих для практикующих разного уровня, стоит отметить тратаку (пристальное созерцание пламени свечи или другого объекта), медитации-визуализации на энергетических центрах (чакрах) и каналах, на мантрах (джапа). В последнее время все большую популярность приобретает Йога-нидра: тантрический метод медитации, который с удовольствием практикуют все, от самых «чайников» до просветленных мастеров, и который способствует очищению сознания от негативных шаблонов.

Свои методы достижения состояния медитации есть, разумеется, не только в йоге: это и специально адаптированные под менталитет современного человека ошовские медитации, и традиционные, древние суфийские кружения; медитативные упражнения есть в традиционных системах восточных единоборств, целительства, в таких восточных практиках как Цигун, Тайцзицюань, и т.д. и т.п.

Всегда можно подобрать метод медитации, подходящий человеку любого возраста (в том числе детям) и физических возможностей. «Неизлечимые» болезни, прием химических препаратов или сумасшедший режим дня не являются преградой для практики медитации. Свои подходы к медитации так или иначе существуют в любой религии, поэтому если у вас есть духовный наставник в вашей традиции – вероятнее всего, он сможет подсказать соответствующие упражнения.

Но помните, что настоящим ключом к состоянию медитации является дыхание и наука по его контролю – ПРАНАЯМА.

Медитация – это в каком-то смысле добровольный отказ от нашего прежнего, крошечного (и такого уютного!) «я», так что первые успехи на этом пути обычно сильно пугают ложное эго, которое чувствует в медитации угрозу. Поэтому важна непреклонная настойчивость. Именно благодаря медитации мы можем достичь своего самого ошеломляющего успеха – расколоть булыжник и найти в его сердце алмаз. Мы должны снять с себя ту шелуху, которую долгие годы считали собой, и вернуть себе наше истинное Я, которое неизменно пребывает в медитации.

Как правильно медитировать: 5 ступеней

В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками(курение и алкоголь), укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект. Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!

Кстати у меня есть бесплатное приложение для Android по медитации. Скачать для Android.

Цель медитации

В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи, тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!

А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».

Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или избавиться от депрессии?

Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, следуйте инструкциям.

Выделите время для медитации

Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.

Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии. И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок. Это не сложно. Я рекомендую подписаться мой бесплатный 5-ти дневный курс медитации, при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.

Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).

Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации. Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии.

Выберите место

Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.

Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

Примите правильную позу

Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)

Что делать если спина сильно напрягается?

Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.

С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.

Расслабьте свое тело

Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.

Направьте ваше внимание на дыхание или мантру

Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.

Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.

Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.

Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.

Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.

Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.

Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.

Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.

Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».

Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это принятие существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.

Подробнее почитать о принятии вы можете в моей статье «что такое принятие»

(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)

Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.

Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.

Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!

Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!

Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.

Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!

На чем нужно концентрироваться во время медитации?

• Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
• Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про индийские мантры для медитации можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке.
• Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(Медитация огня), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(Лечебный цигун), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

7 советов медитирующим

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

• Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
• Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
• Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
• Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
• Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
• Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
• Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т.д.
  Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен.
• Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации — это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!

Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.

Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.

Рекомендуемая литература и курсы по медитации

Так как мне часто задают этот вопрос, то поделюсь здесь рекомендациями о литературе о медитации.

Книги:

Что касается книг по медитации, то почти все книги, которые я читал, были на английском. Их не составит труда купить в интернете в электронном виде или заказать бумажную книгу. Возможно вы найдете их на русском языке. Как только прочитаю что-то интересное и стоящее на русском, помещу сюда.

Gen Lamrimpa — Calming the Mind — Отличная, очень практическая книга по технике медитации «Шамата» (концентрация на ощущещниях в теле, возникающих при дыхании) от тибетского учителя Гена Ламримпа. Очень хорошо затрагивает вопросы концентрации и управления вниманием. Эта книга помогла мне сильно улучшить свою концентрацию во время практики.
Allan Wallace — Attention Revolution — Мировой бестселлер, который рекомендуют уважаемые школы медитации.
Allan Wallace — Minding Closely — Более объемная книга, в которой очень много как практики, так и теории. Очень доступно и интересно освещает массу различных техник медитации из буддистского канона. Автор имеет не только обширные знания в медитации (долгое время он был монахом), но и обширную эрудицию в других областях, так как обладает ученой степенью в физике и в истории науки. Так что в этой книге вы прочитаете не только о медитации, но и о кризисе современной западной науки в области изучения человеческого ума и сознания.

Курсы:

Мой бесплатный курс по медитации, подписаться можете ниже

Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Считается, что медитация – полезная техника, которая позволяет вести более осознанную жизнь и помогает научиться контролировать эмоции. Однако все это хорошо звучит в теории – на практике же многие люди, которые только начали интересоваться темой осознанности, просто не знают, с чего им начать. Различные техники самопознания кажутся чем-то слишком сложным и даже пугающим. Предлагаем вам узнать, что же такое медитации, чем они полезны и как начать их практиковать.

Что такое медитация

Фото: unsplash.com

По сути, медитация – это погружение в свой внутренний мир, исследование собственного подсознания. Этот процесс уже давно перестал восприниматься как нечто таинственное, мистическое или связанное с религией. Поэтому, чтобы практиковать медитации, не нужно обладать обширными теоретическими знаниями – достаточно иметь силу воли и уметь концентрироваться на своих ощущениях.

Зачем нужно медитировать

Изучением влияния медитации на человека занимаются не только ученые-психологи, но и нейрофизиологи. Так, исследователи Марк Уильямс и Дэнни Пенман рассматривают медитативные практики как эффективный способ снятия стресса и даже лечения депрессии. Другие авторы, которые пишут про осознанность,  утверждают, что ежедневные медитации улучшают как эмоциональное, так и физическое состояние человека. Они помогают лучше понять природу своих желаний, найти гармонию с собственным подсознанием и научиться контролировать чувства.

Медитация для начинающих

Выбор времени и места

Самое сложное для начинающих – правильно настроить себя на медитацию и расслабиться. Поэтому прежде всего нужно правильно выбрать место и время.

Самое эффективное время для того, чтобы  остаться наедине со своим внутренним миром, – это ранее утро. В первые минуты после пробуждения мозг и тело максимально расслаблены, и вам будет проще достичь состояния покоя. Кроме того, ежедневные утренние практики помогут настроить себя на рабочий лад. Еще одно подходящее время – перед сном. В этом случае процесс самопознания поможет проанализировать эмоции в течение прошедшего дня и снять стресс.

Выберите спокойное, тихое место, где вас не потревожат, выключите искусственное освещение и поставьте телефон на беззвучный режим. Новички иногда пробуют медитировать в кровати или на диване, однако в этом случае есть вероятность, что человек случайно заснет. Поэтому лучше устроиться на ковре или на полу.

Правильная поза

Далее необходимо принять правильную позу – асану. Начинающим часто рекомендуют принять позу полулотоса: ноги скрещены, стопы располагаются на противоположных бедрах, руки лежат на коленях.

Фото: pixabay.com

Однако есть и более простая в исполнении асана – сукхасана. Для того чтобы повторить эту позу, согните ноги в коленях – левая ступня должна располагаться под правым коленом, а правая – под левым коленом. Еще один вариант асаны для начинающих – ваджрасана: нужно просто сесть на колени, так, чтобы ягодицы располагались на пятках. Руки можно положить на колени. Те, кто по каким-то причинам не может принять ни одну из этих асан, может медитировать, сидя на краю стула.

Освоив эти позы, вы сможете перейти к более продвинутым асанам – позе дерева, лотоса, треугольника и многих других, каждой из которых приписывают особые лечебные свойства. Но какую бы асану вы ни выбрали, следите за тем, чтобы у вас была прямая спина и вытянутая шея, плечи отведены назад, а подбородок чуть опущен к груди. Главный критерий, которым нужно руководствоваться при выборе подходящей позы – это удобство для вас самих.

Как погрузиться в нужное состояние

Фото: unsplash.com

После того как вы приняли удобную асану, постарайтесь расслабиться и абстрагироваться от окружающих вас звуков и других раздражителей. Отрешитесь от навязчивых мыслей и страхов. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите ровно и спокойно. Обратите внимание на то, как поднимается и опускается ваша грудная клетка вместе с каждым вдохом и выдохом. Сконцентрируйтесь на ощущениях собственного тела: попробуйте прочувствовать каждую его часть вначале по отдельности, а затем как единое целое. Не пытайтесь анализировать свои ощущения и эмоции с точки зрения логики – просто доверьтесь им.

Музыка для медитации

Те, кто давно практикует различные техники самоанализа, часто предпочитают делать это в полной тишине. Однако начинающим может быть проще практиковаться под расслабляющую музыку. В Интернете можно найти специальные подборки музыкальных треков под определенные виды медитации, а можно собрать плей-лист спокойных мелодий, которые помогут настроиться на нужный лад. Такая музыка помогает снять стресс, успокоиться и разобраться в собственных мыслях и ощущениях. 

Сколько нужно медитировать

Начинающим рекомендуется делать это упражнение в течение пяти минут утром и вечером. Чтобы не отвлекаться на время, лучше поставить таймер со спокойным сигналом. Когда ежедневные медитации войдут у вас в привычку, время можно будет постепенно увеличивать вплоть до 30 минут. Также не забывайте, что лучше медитировать каждый день по пять минут, чем один раз в неделю по часу: польза практик самопознания раскрывается только при регулярном их использовании.

Другие техники медитации

Фото: unsplash.com

Существует огромное количество различных техник, разработанных духовными наставниками и тренерами личностного роста. Тратака, трансцендентальная и мантра-медитация – это лишь несколько видов. Однако начать стоит с самых основ, чтобы в дальнейшем выбрать ту технику, которая будет подходить вам лучше всего.

Почему не получается медитировать

Фото: unsplash.com

Те, кто только начинает изучать тему осознанности, часто жалуются на то, что у них не получается медитировать. Однако стоит помнить, что у практикующих мастеров уходят годы на то, чтобы достичь состояния просветления и пережить мистический опыт. Медитации, так же, как и физические упражнения, не могут дать мгновенного результата. Для того чтобы достичь успеха, нужно ежедневно тренироваться. Пусть практики самопознания войдут у вас в привычку, и тогда постепенно вы почувствуете, как благотворно они на вас влияют.

Статьи по теме:

Формируем новые привычки: как создать чек-лист

Ежедневные лайфхаки, которые помогут спасти экологию

Медитация — это норма 😉 — Блог Практики

Сегодня своей #историяодноймедитации поделился Антон Шаяхов — серийный предприниматель, сооснователь Практики и OUT.AGENCY, а ещё — примерный муж и отец. У Антона много дел и мало времени, а медитация помогает пережить тяжёлые кранчи.

Будьте, как Антон! Заботьтесь о ментальном здоровье и присылайте свои истории на [email protected].

Первый раз я попробовал медитацию 1 января 2019 года. Как водится, хотел начать новую жизнь, потому что Новый год встретил с такой картой ментального здоровья:

1. Фантомные дедлайны. Мне постоянно казалось, что я что-то не успею. Даже когда мой тасклист был девственно чист, меня не покидало ощущение, что прямо сейчас где-то горит какая-то важная задача. Работа просто не выходила из головы.

2. Проблемы с концентрацией. У меня менеджерская работа, поэтому часто приходится решать пять разных задач одновременно. Мне было тяжело сосредоточиться на одном деле и довести его до конца. Мозг постоянно переключался и устраивал панику.

3. Пульсирующие виски. Первым делом, я загуглил возможные причины такого явления, но интернет-эксперты дают один диагноз на все симптомы — скорее всего, у вас рак. Хотя я сразу понимал, что это были последствия двух описанных выше пунктов.

И вот, в первый день нового года я пожаловался жене, что стал каким-то дёрганым. Моя мудрая женщина посоветовала пройти 10-дневный курс медитации Игоря Будникова.

Сперва я решил, что это фигня. Медитация? Ну уж нет, я нормальный! Занимаюсь интернет-бизнесом, а вы мне предлагаете сидеть на коврике с одухотворённым видом?

Но я пообещал попробовать. И пусть это звучит странно, но я уже даже не помню, когда в последний раз был в таком восторге. Наверное, когда родились дети : )

Я прошёл курс и начал медитировать под эмбиенты на ютубе. Пробовал русскоязычные приложения, но они мне не зашли. Пытался слушать на английском — но заметил, что всё внимание постоянно переключается на перевод слов гида.

В феврале 2019 года Даня Косинский и Дима Афонин предложили мне стать третьим основателем Практики. Вместе мы сделали то, чего мне самому не хватало — русскоязычное приложение для медитации с классным контентом.

Антон, а как же фантомные дедлайны и пульсирующие виски? Всё прошло, ты исцелился?

Отвечу так: медитация не решает всех проблем с ментальным здоровьем. Для этого нужен крепкий сон, правильная еда, приятные люди. Однако, медитация даёт мощный толчок к тому, чтобы осознанно привести все эти вещи в порядок.

Ах да, виски пульсировать перестали примерно в середине января 2019 года : )

Множество преимуществ медитации

Чтобы оценить глубокие физические преимущества медитации, важно понимать, как хронический стресс может нанести ущерб организму.

Стресс стимулирует симпатическую нервную систему, вызывая выброс естественных гормонов стресса (например, адреналина и кортизола) в кровоток, что может негативно повлиять на организм. Например, слишком много адреналина (он же адреналин) может увеличить риск сердечных приступов и инсультов; слишком много кортизола может повысить уровень сахара в крови, подавить иммунную систему и сузить кровеносные сосуды.В конце концов, хронические всплески гормонов стресса могут привести к повышению артериального давления, частоты сердечных сокращений и уровня холестерина, нарушая иммунитет, уровень энергии и сон.

Однако, когда тело и ум расслаблены — будь то практика медитации или другие техники — стимулируется парасимпатическая нервная система, в результате чего организм перестает выделять гормоны стресса. Многие люди, которые регулярно медитируют, научились приучать свое тело расслабляться по требованию и, согласно исследованиям, могут более эффективно справляться со стрессом.Согласно исследованию Калифорнийского университета в Дэвисе, у людей, которые использовали общие программы медитации (не особенно Headspace), уровень кортизола ниже. Исследование 2018 года показало, что студенты-медики, которые использовали Headspace всего 10 дней, снизили уровень стресса на 12%; Отдельное исследование показало, что люди, которые использовали Headspace в течение 30 дней, снижали уровень стресса на треть.

Почему так важно снижение стресса? Он снижает кровяное давление, частоту сердечных сокращений и потребление кислорода, что приводит к повышению уровня энергии, улучшению иммунитета и сна.Кроме того, снижение стресса является ключом к уменьшению физических симптомов многих заболеваний.

Возьмем, к примеру, воспаление, которое связано с инсультом, сердечными заболеваниями, раком, диабетом и другими серьезными заболеваниями. Согласно Гарвардскому исследованию, медитация не только может ослабить гены, участвующие в воспалительной реакции, но также способствует развитию генов, связанных со стабильностью ДНК.

Что такое медитация?

Что такое медитация?

Медитацию можно определить как набор техник, которые призваны способствовать обострению состояния осознанности и сосредоточенного внимания.Медитация также является техникой изменения сознания, которая, как было доказано, имеет большое количество преимуществ для психологического благополучия.

Некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать при медитации:

• Медитация практикуется в культурах по всему миру на протяжении тысячелетий.
• Почти каждая религия, включая буддизм, индуизм, христианство, иудаизм и ислам, имеет традицию использования медитативных практик.
• Хотя медитация часто используется в религиозных целях, многие люди практикуют ее независимо от каких-либо религиозных или духовных верований или практик.
• Медитация также может использоваться как психотерапевтическая техника.
• Есть много разных видов медитации.

Типы

Медитация может принимать разные формы, но есть два основных типа: медитация сосредоточения и медитация осознанности:

• Концентрационная медитация включает в себя сосредоточение всего вашего внимания на определенном объекте, одновременно отключая все остальное вокруг вас. Цель состоит в том, чтобы действительно испытать то, на чем вы сосредотачиваетесь, будь то дыхание, конкретное слово или мантра, чтобы достичь более высокого состояния бытия.
• Медитация осознанности включает, среди прочего, как снижение стресса на основе осознанности (MBSR), так и когнитивную терапию на основе осознанности (MBCT). Внимательность может быть направлена ​​на различные проблемы, такие как депрессия, а это значит, что ее направленность может отличаться от практики к практике. В целом, это включает в себя состояние осознания и вовлечения в настоящий момент, а также открытие, осознание и принятие.

Как практиковать

Хотя существует множество различных форм медитации и способов практики, изучение базовой медитации для начинающих — отличное место для начала.

• Выберите тихое место, где никто не будет отвлекаться. . Выключите телефон, телевизор и другие отвлекающие факторы. Если вы выбрали тихую музыку, выберите что-нибудь спокойное и повторяющееся.
• Установить лимит времени . Если вы только начинаете, вы можете придерживаться более коротких занятий продолжительностью от 5 до 10 минут.
• Обратите внимание на свое тело и устройтесь поудобнее . Вы можете сидеть, скрестив ноги, на полу или на стуле, если чувствуете, что можете удобно сидеть несколько минут за раз.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании . Попробуйте сделать глубокий вдох, чтобы живот расширился, а затем медленно выдохните. Обратите внимание на ощущения при каждом вдохе.
• Обратите внимание на свои мысли . Цель медитации не в том, чтобы очистить ваш ум — ваш ум неизбежно будет блуждать. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы мягко вернуть внимание к своему дыханию, когда вы замечаете, что ваши мысли дрейфуют. Не осуждайте свои мысли и не пытайтесь их анализировать; просто верните свой ум к глубокому дыханию.

Воздействие медитации

Сознание часто сравнивают с ручьем, плавно перемещающимся и изменяющимся по мере прохождения по местности. Медитация — это одно из намеренных средств изменить течение этого потока и, в свою очередь, изменить то, как вы воспринимаете окружающий мир и реагируете на него.

Исследования показали, что медитация может иметь как физиологические, так и психологические эффекты. Некоторые из положительных физиологических эффектов включают пониженное состояние физического возбуждения, снижение частоты дыхания, снижение частоты сердечных сокращений, изменения в волновой структуре мозга и снижение стресса.

Некоторые из других психологических, эмоциональных и связанных со здоровьем преимуществ медитации включают:

• Лучшее лечение симптомов состояний, включая тревожные расстройства, депрессию, нарушения сна, проблемы с болью и высокое кровяное давление
• Улучшение навыков управления стрессом
• Изменения в различных аспектах внимания и внимательности
• Повышенное самосознание
• Улучшение эмоционального благополучия
• Улучшенная рабочая память и гибкий интеллект
• Повышенная невосприимчивость
• Больше сочувствия к себе и другим
• Облегчение головной боли

Хотя эксперты еще не до конца понимают, как именно работает медитация, исследования ясно продемонстрировали, что медитативные методы могут иметь ряд положительных эффектов на общее состояние здоровья и психологическое благополучие.

Советы для медитации

Если вы хотите попробовать медитацию, есть несколько советов и приемов, которые помогут вам начать полезную практику медитации.

• Медленный старт . Начните с коротких занятий по 5-10 минут в день, а затем постепенно переходите к более длинным занятиям.
• Установить расписание . Попробуйте медитировать каждый день в одно и то же время — например, утром первым делом несколько минут.
• Поудобнее . Сидеть на полу со скрещенными ногами — это один из вариантов, но главное — комфорт. Вы должны находиться в положении, в котором вы можете сидеть несколько минут, не чувствуя дискомфорта, скованности или беспокойства.
• Сосредоточьтесь на своих чувствах . Дышите естественно и обратите внимание на чувства и ощущения, которые вы испытываете при вдохе и выдохе.
• Не пытайся подавить чувства . Ваш ум неизбежно будет блуждать, пока вы медитируете, и иногда это может приводить к мыслям и чувствам, вызывать дискомфорт или даже тревогу.Цель не в том, чтобы очистить ваш разум от таких мыслей. Вместо этого признайте эти мысли, не осуждая их, а затем осторожно верните свое внимание обратно на свое дыхание.

Возможные ловушки

Медитация может иметь множество преимуществ, но есть и некоторые потенциальные подводные камни, на которые следует обратить внимание. Когда вы начинаете новую медитацию, легко ожидать слишком многого и слишком быстро. Реальность такова, что требуется время и практика, чтобы выработать привычку, которая может повлиять на ваше здоровье и благополучие.

Не ждите, что медитация решит все ваши проблемы. Вместо этого относитесь к этому как к части вашей повседневной заботы о себе, которая помогает вам чувствовать себя лучше и меньше нервничать.

Также важно знать, что медитация сопряжена с определенными рисками. Одно исследование показало, что медитация часто приводит к тревожным чувствам и мыслям, с которыми трудно справиться. Исследование также показало, что медитация может ухудшить симптомы некоторых психических расстройств, включая тревогу и депрессию.

Некоторые сообщения предполагают, что медитация может вызывать или обострять психотические состояния, поэтому медитация не может быть рекомендована людям с такими заболеваниями, как шизофрения.

История медитации

В то время как медитация в последнее время стала популярной в США, на самом деле эта практика насчитывает тысячи лет. Практика была связана с религиозными традициями, особенно с буддизмом. Медитация использовалась повсюду в Азии, но, наконец, начала проникать в другие части мира в 20 веке.Он приобрел известность на Западе в 1960-х и 1970-х годах и часто ассоциировался с культурой хиппи.

За последние несколько десятилетий медитация также была включена в различные методы лечения, включая снижение стресса на основе осознанности, подход, который включает осознанность и медитацию, чтобы помочь людям справиться со стрессом, депрессией, тревогой и другими психическими заболеваниями.

Использование медитации в качестве терапевтической помощи, вероятно, будет и дальше развиваться по мере того, как исследователи узнают больше о преимуществах и применении этой практики.

Что такое медитация? Как популярная оздоровительная практика может принести вам пользу

• Медитация — это оздоровительная практика, которая, как было доказано, снижает стресс, улучшает концентрацию внимания и способствует целому ряду преимуществ для психического и физического здоровья.
• Если вы хотите медитировать, возможно, проще всего будет начать с классного или управляемого приложения для медитации, которое проведет вас через весь процесс.
• Вы также можете научиться медитировать самостоятельно — здесь мы описываем необходимые шаги и рекомендации для медитации осознанности.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Златином Ивановым, доктором медицины, который сертифицирован в области психиатрии и наркологической психиатрии Американским советом психиатрии и неврологии при психиатре Нью-Йорка.
• Эта история является частью руководства посвященного лица «Как медитировать».

Медитация — это древняя оздоровительная практика, направленная на тренировку осознанности, внимания и сострадания.

В последние годы исследования показали, что медитация может уменьшить стресс и беспокойство, улучшить внимание и концентрацию, а также усилить чувство спокойствия и расслабления.

Хорошая новость в том, что это может сделать каждый, и это несложная практика, но чтобы ощутить преимущества, потребуется практика и последовательность. Вот что вам нужно знать о медитации.

Что такое медитация?

Медитация зародилась в восточных традициях оздоровления, таких как аюрведические практики в Индии или методы традиционной медицины в Китае и Японии.

Однако сейчас он практикуется во всем мире и становится все более популярным в западных культурах.Например, в США с 2012 по 2017 год использование медитации увеличилось более чем в три раза.

Исследования показали, что медитация может иметь много преимуществ для здоровья, таких как:

• Лучшее внимание и концентрация
• Улучшение самоконтроля. уважение и самосознание
• Снижение стресса
• Помогите справиться с тревогой или депрессией
• Бороться с зависимостью
• Сдержать боль
• Содействовать альтруистическому поведению

Поскольку в культурных, духовных и религиозных традициях существуют разные практики, есть много способов медитировать.Некоторые распространенные типы медитации включают сканирование тела, медитацию при ходьбе, медитацию любящей доброты или внимательность медитация.

Что такое медитация осознанности?

Медитация осознанности — одна из наиболее часто практикуемых форм в США, согласно отчету о тенденциях 2019 года Global Wellness Summit.

Джон Кабат-Зинн, основатель программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), описывает внимательность как осознанность, которая возникает в результате целенаправленного внимания, на настоящем и без осуждения.MBSR — это восьминедельная программа медитации осознанности, основанная на фактических данных, которую Кабат-Зинн основал вместе с Медицинским центром Массачусетского университета.

Медитация осознанности включает в себя сосредоточение на «якорях», таких как дыхание, звуки, ощущения в теле и даже на визуальных объектах. Якорь — важный способ начать улучшать концентрацию и осознанность, что затем может помочь вам быть более внимательным — цель в конечном итоге — обратить внимание на свой разум, не осуждая свои чувства.

«Мы также наблюдаем и удерживаем в сознании наши мысли и эмоции, культивируя позицию наблюдателя, не слишком отождествляя себя с ними и не зацикливаясь на них», — говорит Ралица Иванова, преподаватель медитации для снижения стресса на основе осознанности в Enhale Meditation Studio.

Как медитировать

Медитацию осознанности можно выполнять везде, где вы можете сосредоточиться. Вот несколько шагов, которые помогут вам медитировать:

1. Сядьте в тихом месте. Убедитесь, что вам ничего не мешает и ваш телефон не работает.
2. Сядьте поудобнее. Используйте подушку, одеяло или стул. Сядьте прямо, но не напрягайтесь: ваше тело должно расслабиться.
3. Дышите мягко. Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Используйте это как якорь. В качестве альтернативы вы можете начать со сканирования тела: сосредоточьтесь на каждой части тела, от пальцев ног до головы, делая паузу, чтобы заметить ощущения.
4. Пусть отвлекающие факторы приходят и уходят. Как только ваш разум начнет блуждать, примите мысль, которая вас отвлекла, и постарайтесь отпустить ее так же плавно, как она пришла вам в голову. Затем осторожно верните внимание к дыханию.

Отвлечение во время медитации неизбежно и одна из самых больших проблем для новичков, но отвлечение — необходимая часть процесса.

«Момент, когда мы замечаем, что ум отвлечен, — это момент осознания, и он столь же важен, как и удержание нашего внимания на дыхании или другом якоре», — говорит Иванова.«Независимо от того, как часто ум отвлекается, мы возвращаем его — так мы заново учимся обращать внимание».

Гарвард рекомендует медитировать в течение двух 20-минутных сеансов в день, чтобы получить максимальную пользу, в то время как исследование эффективности приложения для медитации Calm в 2019 году показало, что стресс, внимательность и самосострадание значительно улучшились в группе вмешательства, которая использовали программы медитации осознанности в среднем 38 минут в неделю.

Но для новичков самое важное — это войти в распорядок дня: от пяти до 10 минут каждый день — хорошее начало.Иванова говорит, что последовательность важнее, чем продолжительность практики, и вы всегда можете увеличить свое время позже.

«Это похоже на создание новой здоровой привычки: это требует определенного уровня дисциплины и приверженности», — говорит Иванова. «Хорошая новость в том, что это работает, но требует времени и терпения. Это не происходит в одночасье».

Также может быть проще начать с некоторого руководства, будь то через класс или приложение. Наши коллеги из Insider Reviews составили список лучших приложений для медитации, которые помогут вам начать работу.

Что такое медитация и как она влияет на наш мозг?

С тех пор, как мой отец пытался убедить меня медитировать, когда мне было около 12 лет, я довольно скептически относился к этой практике. Это всегда казалось таким расплывчатым и трудным для понимания, что я просто решил, что это не для меня.

Совсем недавно я действительно обнаружил, насколько простой (нелегкой, но простой) может быть медитация и какую огромную пользу она может иметь для моего повседневного счастья. Став взрослым, я впервые начал заниматься медитацией, занимая всего две минуты в день.Пара минут! Я почерпнул эту идею из блога Zen Habits Лео Бабауты, где он указывает, что начало крошечной привычки — это первый шаг к ее последовательному достижению. Так что даже подумал, что две минуты не будут иметь большого значения, вот с чего я начал.

Если вы настроены так же скептически, как я, или вы намного опередили меня с привычкой медитации на несколько часов, я думаю, что всегда интересно узнать, как новые привычки влияют на наш мозг. Я изучал медитацию, чтобы понять, что происходит в нашем мозгу, когда мы это делаем, и то, что я обнаружил, оказалось довольно интересным.

Что такое медитация?

Есть разные способы медитации, и, поскольку это такая личная практика, их, вероятно, больше, чем кто-либо из нас знает. Однако есть пара, которой обычно уделяется много внимания в научных исследованиях. Это сосредоточенное внимание или осознанная медитация, при которой вы сосредотачиваетесь на одной конкретной вещи — это может быть ваше дыхание, ощущение в вашем теле или конкретный объект вне вас. Смысл этого типа медитации состоит в том, чтобы сильно сосредоточиться на одной точке и постоянно возвращать ваше внимание к этой фокусной точке, когда она блуждает.

Другой тип медитации, который часто используется в исследованиях, — это медитация открытого наблюдения. Здесь вы обращаете внимание на все, что происходит вокруг вас — вы просто все замечаете, не реагируя.

Что происходит в вашем мозгу, когда вы медитируете

Здесь все становится по-настоящему интересным. Используя современные технологии, такие как сканирование с помощью фМРТ, ученые разработали более глубокое понимание того, что происходит в нашем мозгу, когда мы медитируем, подобно тому, как ученые ранее смотрели на измерение креативности в нашем мозгу.

Общая разница в том, что наш мозг перестает обрабатывать информацию так активно, как обычно. Мы начинаем показывать уменьшение бета-волн, что указывает на то, что наш мозг обрабатывает информацию, даже после одного 20-минутного сеанса медитации, если мы никогда не пробовали это раньше.

На изображении ниже вы можете увидеть, как бета-волны (показаны яркими цветами слева) резко уменьшаются во время медитации (справа).

Ниже я нашел лучшее объяснение того, что происходит в каждой части мозга во время медитации:

Лобная доля
Это наиболее высокоразвитая часть мозга, отвечающая за рассуждение, планирование, эмоции и самость. -осознанная осведомленность.Во время медитации лобная кора имеет тенденцию отключаться.

Теменная доля
Эта часть мозга обрабатывает сенсорную информацию об окружающем мире, ориентируя вас во времени и пространстве. Во время медитации активность теменной доли замедляется.

Таламус
Привратник чувств, этот орган фокусирует ваше внимание, направляя некоторые сенсорные данные глубже в мозг и останавливая другие сигналы на их пути. Медитация сводит поток входящей информации к тонкой струйке.

Ретикулярная формация
Как страж мозга, эта структура принимает входящие стимулы и приводит мозг в состояние готовности к ответу. Медитация отключает сигнал возбуждения.

Как медитация влияет на нас

Теперь, когда мы знаем, что происходит в нашем мозгу, давайте взглянем на исследования того, как медитация влияет на наше здоровье. На самом деле это очень похоже на то, как упражнения влияют на наш мозг.

Лучшее сосредоточение

Поскольку медитация — это практика сосредоточения нашего внимания и осознания того, когда оно смещается, это фактически улучшает нашу концентрацию, когда мы , а не медитируем.Это продолжительный эффект, который дает регулярные приступы медитации.

Сосредоточенное внимание очень похоже на мышцу, которую нужно укреплять с помощью упражнений.

Меньше беспокойства

Этот пункт довольно технический, но действительно интересный. Чем больше мы медитируем, тем меньше у нас беспокойства, и оказывается, что это потому, что мы фактически ослабляем связи определенных нервных путей . Звучит плохо, но это не так.

Что происходит без медитации, так это то, что есть часть нашего мозга, которую иногда называют Я-центром (технически это медиальная префронтальная кора).Это часть, которая обрабатывает информацию, относящуюся к нам и нашему опыту. Обычно нейронные пути от центров телесных ощущений и страха мозга к центру Я действительно сильны. Когда вы испытываете ощущение страха или огорчения, оно вызывает сильную реакцию в вашем «Я-центре», заставляя вас чувствовать страх и атаку. .

Когда мы медитируем, мы ослабляем эту нервную связь. Это означает, что мы не так сильно реагируем на ощущения, которые когда-то могли осветить наши Я-центры.Ослабляя эту связь, мы одновременно усиливаем связь между тем, что известно как Центр оценки (часть нашего мозга, известная своей способностью рассуждать), и центрами наших телесных ощущений и страха. Поэтому, когда мы испытываем пугающие или расстраивающие ощущения, нам легче смотреть на них рационально. . Вот хороший пример:

Например, когда вы испытываете боль, вместо того чтобы беспокоиться и предполагать, что с вами что-то не так, вы можете наблюдать, как боль усиливается и спадает, не попадаясь в ловушку рассказа о том, что это может означать.

Больше творчества

Как писатель, это то, что меня всегда интересовало, и мы уже глубоко изучали науку о творчестве раньше. К сожалению, это не самая простая вещь для изучения, но есть некоторые исследования того, как медитация может повлиять на наши творческие способности. Исследователи из Лейденского университета в Нидерландах изучали медиацию как с фокусированным вниманием, так и с открытым мониторингом, чтобы увидеть, есть ли в дальнейшем какие-либо улучшения в творчестве. Они обнаружили, что люди, которые практиковали медитацию с сосредоточенным вниманием, не демонстрировали никаких явных признаков улучшения творческих способностей после медитации.Однако те, кто занимался медитацией с открытым мониторингом, лучше справлялись с задачей, в которой им предлагалось придумать новые идеи.

Больше сострадания

Исследования медитации показали, что сочувствие и сострадание выше у тех, кто регулярно занимается медитацией. Один эксперимент показал участникам изображения других людей, которые были хорошими, плохими или нейтральными в том, что они называли «медитацией сострадания». Участники смогли сосредоточить свое внимание и уменьшить свои эмоциональные реакции на эти образы, даже когда они не находились в медитативном состоянии.Они также испытывали большее сострадание к другим, когда им показывали тревожные изображения.

Частично это происходит из-за активности миндалины — части мозга, обрабатывающей эмоциональные стимулы. Во время медитации эта часть мозга обычно демонстрирует пониженную активность, но в этом эксперименте был исключительно отзывчивым, когда участникам показывали изображения людей .

Другое исследование, проведенное в 2008 году, показало, что люди, которые регулярно медитировали, имели более высокий уровень активации в височных теменных соединениях (части мозга, связанной с эмпатией), когда они слышали звуки страдающих людей, чем те, кто не медитировал.

Лучшая память

Одна из вещей, с которой связана медитация, — это улучшение быстрого восстановления памяти. Кэтрин Керр, исследователь из Центра биомедицинской визуализации Мартиноса и Исследовательского центра Ошера, обнаружила, что люди, которые практиковали осознанную медитацию, могли регулировать мозговую волну, которая отсеивает отвлекающие факторы и повышать свою продуктивность быстрее, чем те, кто не медитировал. Она сказала, что эта способность игнорировать отвлекающие факторы может объяснить «их превосходную способность быстро запоминать и включать новые факты. Похоже, это очень похоже на возможность попадания в новые ситуации, которые также значительно улучшат нашу память о вещах.

Меньше стресса

Было доказано, что осознанная медитация помогает людям работать в стрессовых условиях и при этом меньше чувствовать стресс. В исследовании 2012 года группа менеджеров по персоналу разделилась на трех человек, одна треть из которых участвовала в обучении осознанной медитации, другая треть проходила обучение релаксации тела, а последняя треть вообще не тренировалась.Всем менеджерам до и после восьминедельного эксперимента был проведен стрессовый тест на многозадачность. В последнем тесте группа, которая участвовала в тренировке по медитации, сообщила о меньшем стрессе во время теста, чем обе другие группы.

Больше серого вещества

Медитация связана с увеличением количества серого вещества в гиппокампе и лобных областях мозга. Сначала я не понимал, что это значит, но оказалось, что это здорово. Больше серого вещества может вызвать больше положительных эмоций, более длительную эмоциональную стабильность и повысить концентрацию внимания в повседневной жизни.

Было также показано, что медитация уменьшает возрастное воздействие на серое вещество и снижает ухудшение когнитивных функций.

Начало работы с медитацией

Вот отличная инфографика, которая дает обзор различных видов медитации и дает несколько советов по использованию медитации на работе.

Отличное приложение для начала работы с медитацией — Getheadspace

Примечание от Лео: Одно из лучших приложений, с которыми я столкнулся, чтобы помочь вам начать работу с медитацией, называется Headspace.Эта медитация, изобретенная бывшим буддийским монахом Энди Паддикомбом, предназначена для таких занятых людей, как вы и я.

Принцип работы заключается в том, что Энди проводит вас через 10 минут простой медитации каждый день. Вам не нужно ничего делать, просто сядьте и включите приложение, и пусть спокойный голос Энди (его голос действительно потрясающий — приложение стоит попробовать именно для этого!) Объяснит вам, как приступить к медитации.

Самое лучшее в приложении, конечно, то, что оно полностью бесплатное! Для любого начинающего медитатора это лучший вариант, с которым я столкнулся, чтобы начать пожинать удивительные преимущества медитации и начать новый путь к более счастливой жизни.

А теперь перехожу к вам. Вы играли с мыслью о медитации или делали это раньше? Мне бы очень хотелось, чтобы ваши комментарии по теме ниже. Вы также можете написать мне по электронной почте или найти меня в Twitter по адресу @BelleBethCooper.

Изображение предоставлено: Free Meditation, Suzanne Morgan Yoga, Keith Ramsey

Что такое медитация — определение, преимущества и инструкции

В этой статье объясняется, что такое медитация и ее преимущества, каковы самые популярные техники медитации для начинающих , а также дается советов по началу работы с с упражняться.

Медитация и осознанность стали довольно популярными в последние годы, однако большинство людей не могут по-настоящему определить медитацию, понять ее цель или оценить, для чего медитация полезна. Эта страница призвана восполнить этот пробел.

Медитация — это умственное упражнение, которое включает релаксации , фокусировки и осознанности . Медитация для ума — это то же самое, что физические упражнения для тела.Практика обычно выполняется индивидуально, в неподвижном сидячем положении и с закрытыми глазами.

В психологии медитация определяется как « семейство психологических тренировочных практик, разработанных для ознакомления практикующего с конкретными типами психических процессов » (источник).

Медитация практикуется в одном из трех режимов:

• Концентрация: сосредоточение внимания на одном объекте, внутреннем или внешнем ( медитация сфокусированного внимания )
• Наблюдение: обращая внимание на то, что преобладает в вашем опыте в настоящий момент, не позволяя вниманию зацикливаться на какой-либо конкретной вещи ( медитация открытого мониторинга )
• Осознанность: позволяя осознавать присутствие, не отвлекаясь и не занимаясь ни фокусированием, ни наблюдением медитация включает:
  • Медитация — это индивидуальная практика, , даже если она выполняется в группах (например, в ретрите для медитации).
  • Медитация часто выполняется с закрытыми глазами , но не всегда (например, дзадзэн и тратака — это стили медитации с открытыми глазами)
  • Медитация обычно включает телесного покоя . Но есть также способы выполнять медитацию при ходьбе и интегрировать внимательность в другие виды деятельности.

  Первоначально слово «медитировать» на самом деле означает «глубоко думать о чем-то». Однако, когда восточные созерцательные практики были «импортированы» в западную культуру, именно этот термин использовался для их определения из-за отсутствия лучшего слова.В настоящее время медитация имеет большее значение для этого упражнения сосредоточения внимания, чем для глубокого размышления.

  Вот еще несколько определений медитации.

  В христианстве медитация — это вид созерцательной молитвы, которая создает ощущение единения с Богом или созерцание религиозных тем.

  В буддизме медитация — одна из трех основных практик очищения ума и достижения Нирваны.

  (Узнайте больше об истории медитации здесь.)

  Помимо сосредоточения внимания, медитация также включает в себя душевное спокойствие и самоанализ («взгляд внутрь»). Таким образом, медитация несколько отличается от других упражнений по личному развитию или духовных упражнений, таких как:

  • Утверждение, самогипноз или управляемая визуализация — где цель состоит в том, чтобы запечатлеть конкретное сообщение в уме
  • Чистое расслабление — где цель состоит только в том, чтобы снять напряжение тела.
  • Молитва — когда есть сознательный поток мышления и чувств, направленный на Божество.
  • Созерцание — где мыслительные процессы активно задействованы, чтобы углубить понимание предмета или концепции.
  • Транс-танцы — где основной целью обычно является создание видений или измененного состояния сознания
  • Дыхательные упражнения, такие как пранаяма и (большинство типов) цигун — , где основное внимание уделяется созданию определенного паттерна дыхания и очистить тело.

  Все эти практики также хороши и полезны, но они отличаются от медитации (хотя некоторые техники медитации могут использовать некоторые из этих элементов).

  Преимущества медитации Есть десятки научно доказанных преимуществ медитации.Исследования подтверждают опыт миллионов практикующих: медитация сохранит ваше здоровье, поможет предотвратить множественные заболевания, сделает вас эмоционально здоровым и улучшит вашу производительность практически в любой задаче, физической или умственной.

  Некоторые преимущества приходят уже после 8 недель ежедневной практики; другим преимуществам требуется больше времени для созревания, и они будут зависеть от интенсивности вашей практики.

  Медитация хороша для нескольких вещей, и для разных людей это разные вещи. Однако обычно это одна из трех вещей, которые побуждают людей практиковать:

  Что бы ни побуждает вас медитировать, это хорошо.Вы получите желаемые преимущества пропорционально вашей последовательности и приверженности формированию этой привычки. Но чем шире вы забрасываете сеть, тем больше у вас будет рыбы, поэтому я рекомендую вам заниматься не только по одной конкретной причине, но и ради самой практики.

  Ваша мотивация также может развиваться со временем, поскольку практика начинает разворачиваться в вашей жизни.

  Чтобы узнать больше о преимуществах медитации, прочтите эти статьи:

  Как медитировать? Существуют десятки техник медитации, поэтому может пройти некоторое время, прежде чем вы найдете тот, который лучше всего подходит для вас.

  Подход, который я рекомендую, состоит в том, чтобы поэкспериментировать с различными техниками медитации в течение короткого периода времени каждую (скажем, одну неделю) и записать свой опыт. Через некоторое время вы сможете лучше выбрать технику медитации, которая вам больше всего подходит.

  Чтобы изучить различные техники медитации, см. Следующие статьи:

  Для получения более подробной структуры и пошагового подхода или руководства по медитации для новичков см. Мою книгу Практическая медитация и Master Your Mind курс медитации.

  [Если вам интересно, техники, которые я практикую ежедневно, — это мантра и тратака.]
  Советы по медитации

  Вот несколько общих рекомендаций по практике:

  • Поза: вы можете медитировать сидя на подушке или на стуле. Главное в осанке — это то, что позвоночник находится в абсолютно прямом положении от поясницы до шеи и в идеале ни на что не опирается. (См. Полное руководство по осанке здесь.)
  • Время: Лучшее время для медитации — это первое утро, поэтому вы не пропустите его, и влияние на ваш день будет сильнее, но в любое время, которое вам подходит. Это хорошо!
  • Место: место, где можно спокойно сидеть.В идеале тихое, чистое и аккуратное место, чтобы лучше влиять на сознание.
  • Длина: вы можете начать с 5 минут и увеличивать на 1-2 минуты в неделю, пока не дойдете до 20-минутных сессий и более.

  Вот еще шесть советов, которые помогут вам добиться оптимальных результатов. Они не являются обязательными, но они облегчают вашу медитацию:

  • Ваше тело не должно быть истощено. Так что в идеале не сразу после тяжелых упражнений.
  • Ваш разум должен бодрствовать. Так что нехорошо, когда ты сонный или усталый.
  • Ваш живот не должен быть полным. Подождите 2–3 часа после тяжелой еды.
  • Переведите телефон в режим полета во время тренировки.
  • Расслабьте тело с помощью глубоких дыхательных упражнений перед медитацией.
  • Если вы медитируете дома, носите одежду , которая удобна и свободна.

  После того, как вы выберете свою технику, следующим шагом будет работа над формированием медитативной привычки (раздел ниже) и лучшее понимание процесса медитации.

  Как начать ежедневную практику медитации? Медитацию нужно практиковать ежедневно, если вы действительно хотите извлечь из нее пользу. В противном случае эффект будет более кратковременным и поверхностным.

  Однако выработка медитативной привычки, особенно если ваша мотивация к практике еще не так сильна, может оказаться сложной задачей. Это требует определенной дозы самодисциплины.

  Этот процесс может быть значительно облегчен, если следовать этой системе из семи шагов:

  1. Откройте для себя свои истинные ценности
  2. Свяжите медитацию со своими ценностями (как она им поможет?)
  3. Придерживайтесь времени, места и практики
  4. Настройка триггер и награда
  5. Будьте ответственны перед другими или перед собой (ведите журнал)
  6. Имейте правильное отношение (никаких ожиданий + обязательство Never Zero)
  7. Общайтесь с медитирующими, онлайн или офлайн (необязательно)

  Чтобы узнать, как выполнять эти шаги самостоятельно и как справляться с препятствиями, которые обычно возникают, ознакомьтесь с моим постом «Медитация для начинающих».

  Если вы хотите следовать онлайн-пошаговой программе, которая поможет вам выработать привычку к медитации и выбрать лучшую практику для вас, ознакомьтесь с моим курсом медитации.

  Мифы, советы и часто задаваемые вопросы Распространенные мифы и заблуждения о медитации включают: «это для духовных людей», «требуются годы, чтобы извлечь из этого пользу», «это эгоистичная деятельность», «медитация — это бегство от реальности». »,« Медитация — это просто расслабление »,« медитация подобна самогипнозу »,« медитация не требует усилий »,« я не могу медитировать, потому что мой разум беспокоен »,« медитация скучна »,« мне нужно сидеть сложа руки. ноги для медитации »,« медитация — это хорошее самочувствие »,« все дело в присутствии ».

  Если у вас есть какие-либо из этих идей, прочтите наш пост 34 Заблуждения и мифы о медитации.

  Если у вас есть вопросов о медитации, например:

  • Когда и где практиковать?
  • Открывать или закрывать глаза?
  • Какую позу мне принять?
  • Что делать, если все тело чешется или течет из носа?
  • Как сохранить практику, когда мотивация колеблется?
  • В чем разница между медитацией и подобными практиками?
  • Что делать с моими идеями?
  • Как справиться с сильными эмоциями в медитации?

  Тогда ознакомьтесь с публикацией «45 советов и ответов о медитации».

  Углубление вашей медитации

  Помимо «С чего начать?» и «Какую технику мне следует использовать?», наиболее частый вопрос, который я получаю, — «Как улучшить мою практику?».

  В этом разделе есть несколько советов для тех, у кого уже есть привычка к ежедневной медитации.

  Улучшение вашей практики обычно включает три вещи:

  1. Оптимальное отношение. Убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих 9 ошибок медитации;
  2. Понимание. Знать механику медитации и точно знать, что такое процесс медитации;
  3. До и после. Включите в свою медитативную практику 7 ключевых элементов, перечисленных ниже.

  Интегрируя эти 7 элементов в свой распорядок дня, ваша медитация может быть более глубокой, приятной и преобразующей. Вот они:

  • Перед медитацией
    • Расслабьте свое тело и дыхание, чтобы успокоиться и сосредоточиться;
    • Порадуйте ум благодарностью или другими положительными чувствами;
    • Имейте сильное намерение в уме
  • Во время медитации
    • Не расстраивайтесь из-за того, что отвлекаетесь
    • Находите удовольствие в моменты концентрации
  • После медитации
    • Осторожно выйдите из медитации
    • Делайте заметки в своем дневнике.

  Если ничего из того, что вы пытаетесь сделать, не работает, то, вероятно, техника медитации, которую вы практикуете, не оптимальна для вас.Эксперименты с различными техниками медитации также могут помочь вам продвинуться в практике. Вот некоторые заметки из 57 медитативных экспериментов, которые я провел еще в 2015 году.

  Наконец, нужно ли вам мотивации и вдохновения , чтобы начать или углубить свою практику? Этот сборник из 200 цитат о медитации поможет вам. Вот некоторые из них:

  То, чем мы являемся сегодня, происходит из наших вчерашних мыслей, а наши нынешние мысли строят нашу жизнь завтра. Наша жизнь — это творение нашего разума.- Будда

  Медитация — это открытие, что точка жизни всегда достигается в непосредственный момент. — Алан Уоттс

  Медитация — это не средство для достижения цели. Это и средство, и цель. — Дж. Кришнамурти

  Медитация предлагает ваше подлинное присутствие самому себе в каждый момент. — Thich Nhat Hanh

  Подробнее — Бесплатные уроки

  Вы дошли до конца этой страницы, молодец! 👍🏻

  Теперь вы можете сделать две вещи: (a) закрыть эту страницу и забыть о ней, или (b) , чтобы оставаться на связи и сделать медитацию большей частью вашей жизни (чтобы вы могли ощутите все его преимущества).

  Если вы хотите последнее, подпишитесь на бесплатную рассылку LiveAndDare, чтобы получать уроки медитации, вдохновляющие электронные письма и упражнения мудрости прямо на свой почтовый ящик!

  Начало работы — Курсы медитации

  Чтобы научиться медитации самым простым и эффективным способом, при поддержке опытного учителя и приветливого сообщества, присоединяйтесь к моей программе медитации «Безграничная жизнь».

  Медитация: сделайте перерыв для снятия стресса, где бы вы ни находились

  Медитация: простой и быстрый способ уменьшить стресс

  Медитация может стереть дневной стресс, принося с собой внутренний мир.Посмотрите, как вы можете легко научиться практиковать медитацию, когда вам это больше всего нужно.

  Персонал клиники Мэйо

  Если стресс вызывает у вас беспокойство, напряжение и беспокойство, попробуйте медитацию. Проведя даже несколько минут в медитации, вы вернете себе спокойствие и душевный покой.

  Каждый может заниматься медитацией. Это просто и недорого, не требует специального оборудования.

  И вы можете практиковать медитацию, где бы вы ни находились — гуляете ли вы, едете в автобусе, ждете в кабинете врача или даже посреди сложной деловой встречи.

  Понимание медитации

  Медитация практикуется тысячи лет. Изначально медитация предназначалась для того, чтобы помочь углубить понимание священных и мистических сил жизни. В наши дни медитация обычно используется для расслабления и снятия стресса.

  Медитация считается дополнительной медициной для разума и тела. Медитация может вызвать состояние глубокого расслабления и умиротворения.

  Во время медитации вы сосредотачиваете свое внимание и устраняете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс.Этот процесс может привести к улучшению физического и эмоционального благополучия.

  Преимущества медитации

  Медитация может дать вам чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что принесет пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему здоровью в целом.

  И эти преимущества не заканчиваются, когда заканчивается сеанс медитации. Медитация может помочь вам спокойнее вести себя в течение дня и помочь справиться с симптомами определенных заболеваний.

  Медитация и эмоциональное благополучие

  Когда вы медитируете, вы можете избавиться от информационной перегрузки, которая накапливается каждый день и способствует вашему стрессу.

  Эмоциональные преимущества медитации могут включать:

  • Новый взгляд на стрессовые ситуации
  • Развитие навыков управления стрессом
  • Повышение самосознания
  • Акцент на настоящем
  • Снижение отрицательных эмоций
  • Развитие воображения и творческих способностей
  • Повышение терпения и толерантности

  Медитация и болезнь

  Медитация также может быть полезна, если у вас есть заболевание, особенно то, которое может ухудшиться из-за стресса.

  Несмотря на то, что все больше научных исследований подтверждают пользу медитации для здоровья, некоторые исследователи считают, что пока невозможно сделать выводы о возможных преимуществах медитации.

  Имея это в виду, некоторые исследования показывают, что медитация может помочь людям справиться с симптомами таких состояний, как:

  • Беспокойство
  • Астма
  • Рак
  • Хроническая боль
  • Депрессия
  • Болезнь сердца
  • Высокое кровяное давление
  • Синдром раздраженного кишечника
  • Проблемы со сном
  • Головные боли напряжения

  Обязательно поговорите со своим врачом о плюсах и минусах медитации, если у вас есть какие-либо из этих состояний или другие проблемы со здоровьем.В некоторых случаях медитация может ухудшить симптомы, связанные с определенными психическими и физическими состояниями здоровья.

  Медитация не заменяет традиционное лечение. Но это может быть полезным дополнением к другому вашему лечению.

  Виды медитации

  Медитация — это общий термин для обозначения множества способов расслабления. Есть много видов медитации и техник релаксации, которые содержат компоненты медитации. У всех одна цель — достичь внутреннего мира.

  Способы медитации могут включать:

  • Управляемая медитация. Иногда это называется управляемыми образами или визуализацией. С помощью этого метода медитации вы формируете мысленные образы мест или ситуаций, которые кажутся вам расслабляющими.

    Вы пытаетесь использовать как можно больше органов чувств, таких как запахи, образы, звуки и текстуры. Вы можете пройти через этот процесс под руководством наставника или учителя.

  • Мантра-медитация. В этом типе медитации вы молча повторяете успокаивающее слово, мысль или фразу, чтобы не отвлекать мысли.

  • Медитация осознанности. Этот тип медитации основан на осознанности или повышенном осознании и принятии жизни в настоящий момент.

    В медитации осознанности вы расширяете свое сознательное понимание. Вы сосредотачиваетесь на том, что вы испытываете во время медитации, например на потоке вашего дыхания. Вы можете наблюдать за своими мыслями и эмоциями, но не осуждайте их.

  • Ци гун. Эта практика обычно сочетает в себе медитацию, расслабление, физические движения и дыхательные упражнения для восстановления и поддержания равновесия.Ци гун (CHEE-gung) — часть традиционной китайской медицины.
  • Тай-чи. Это один из видов нежных китайских боевых искусств. В тай-чи (TIE-CHEE) вы выполняете серию поз или движений в самостоятельном темпе медленно и изящно, одновременно практикуя глубокое дыхание.

  • Трансцендентальная Медитация®. Трансцендентальная медитация — это простая, естественная техника. В Трансцендентальной Медитации вы молча повторяете определенным образом назначенную вам мантру, такую ​​как слово, звук или фразу.

    Эта форма медитации может позволить вашему телу войти в состояние глубокого отдыха и расслабления, а вашему разуму — достичь состояния внутреннего покоя, без необходимости использования концентрации или усилий.

  • Йога. Вы выполняете серию поз и контролируемых дыхательных упражнений, чтобы сделать тело более гибким и успокоить разум. Когда вы выполняете позы, требующие равновесия и концентрации, вам рекомендуется меньше сосредотачиваться на своем напряженном дне и больше на текущем моменте.

  Элементы медитации

  Различные типы медитации могут включать в себя разные функции, которые помогут вам медитировать. Они могут различаться в зависимости от того, чьим указаниям вы следуете или кто ведет класс. Некоторые из наиболее распространенных функций медитации включают:

  • Сосредоточенное внимание. Сосредоточение внимания обычно является одним из самых важных элементов медитации.

    Сосредоточение внимания — это то, что помогает освободить разум от множества отвлекающих факторов, вызывающих стресс и беспокойство.Вы можете сосредоточить свое внимание на таких вещах, как конкретный объект, изображение, мантра или даже свое дыхание.

  • Дыхание расслабленное. Эта техника включает в себя глубокое дыхание в равномерном ритме с использованием диафрагмы для расширения легких. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, получить больше кислорода и уменьшить использование мышц плеч, шеи и верхней части груди во время дыхания, чтобы вы могли дышать более эффективно.

  • Тихая обстановка. Если вы новичок, практика медитации может быть проще, если вы находитесь в тихом месте, где мало отвлекающих факторов, в том числе без телевизора, радио и мобильных телефонов.

    По мере того, как вы станете более опытными в медитации, вы сможете делать это где угодно, особенно в стрессовых ситуациях, когда медитация приносит вам наибольшую пользу, таких как пробка, напряженная рабочая встреча или длинная очередь в продуктовом магазине. .

  • Удобное положение. Вы можете практиковать медитацию независимо от того, сидите ли вы, лежите, ходите или занимаетесь другим положением или деятельностью.Просто постарайтесь устроиться поудобнее, чтобы получить от медитации максимум удовольствия. Во время медитации старайтесь сохранять хорошую осанку.
  • Открытое отношение. Пусть мысли проходят через ваш разум без осуждения.

  Повседневные способы практики медитации

  Не позволяйте мысли о «правильной» медитации усугубить ваш стресс. При желании вы можете посещать специальные центры медитации или групповые занятия под руководством подготовленных инструкторов. Но вы также можете легко практиковать медитацию самостоятельно.

  И вы можете сделать медитацию настолько формальной или неформальной, как вам нравится, в зависимости от вашего образа жизни и ситуации. Некоторые люди встраивают медитацию в свой распорядок дня. Например, они могут начинать и заканчивать каждый день часом медитации. Но все, что вам действительно нужно, это несколько минут качественного времени для медитации.

  Вот несколько способов, которыми вы можете заниматься медитацией самостоятельно, когда захотите:

  • Дышите глубоко. Эта техника хороша для начинающих, потому что дыхание — естественная функция.

    Сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Сосредоточьтесь на ощущении и слушании, когда вы вдыхаете и выдыхаете через ноздри. Дышите глубоко и медленно. Когда ваше внимание отвлечется, мягко верните свое внимание на дыхание.

  • Просканируйте свое тело. При использовании этой техники сосредотачивайте внимание на разных частях тела. Осознавайте различные ощущения своего тела, будь то боль, напряжение, тепло или расслабление.

    Совместите сканирование тела с дыхательными упражнениями и представьте, как вы вдыхаете тепло или расслабляете разные части тела.

  • Повторите мантру. Вы можете создать свою собственную мантру, будь она религиозной или светской. Примеры религиозных мантр включают Иисусовую молитву в христианской традиции, святое имя Бога в иудаизме или мантру ом в индуизме, буддизме и других восточных религиях.

  • Прогулка и медитация. Сочетание прогулки с медитацией — эффективный и здоровый способ расслабиться. Вы можете использовать эту технику везде, где идете, например, в тихом лесу, на тротуаре города или в торговом центре.

    При использовании этого метода снизьте темп ходьбы, чтобы можно было сосредоточиться на каждом движении ног или ступней. Не сосредотачивайтесь на конкретном пункте назначения. Сосредоточьтесь на ногах и ступнях, повторяя в уме слова действия, такие как «подъем», «перемещение» и «размещение», когда вы поднимаете каждую ступню, двигайте ногу вперед и ставьте ступню на землю.

  • Помолитесь. Молитва — самый известный и широко практикуемый пример медитации.Устные и письменные молитвы встречаются в большинстве религиозных традиций.

    Вы можете молиться своими словами или читать молитвы, написанные другими. Примеры см. В разделе самопомощи в местном книжном магазине. Поговорите со своим раввином, священником, пастором или другим духовным лидером о возможных ресурсах.

  • Прочтите и подумайте. Многие люди сообщают, что им полезно читать стихи или священные тексты и тратить некоторое время на то, чтобы спокойно поразмышлять над их значением.

    Вы также можете слушать духовную музыку, произнесенные слова или любую музыку, которая вас расслабляет или вдохновляет. Вы можете записать свои размышления в дневник или обсудить их с другом или духовным лидером.

  • Сосредоточьте свою любовь и благодарность. В этом типе медитации вы сосредотачиваете свое внимание на священном образе или существе, вплетая в свои мысли чувства любви, сострадания и благодарности. Вы также можете закрыть глаза и использовать свое воображение или взглянуть на изображения изображения.

  Развитие навыков медитации

  Не осуждайте свои навыки медитации, они могут только усилить стресс. Медитация требует практики.

  Имейте в виду, например, что ваш разум часто блуждает во время медитации, независимо от того, как долго вы практикуете медитацию. Если вы медитируете, чтобы успокоить свой ум, и ваше внимание блуждает, медленно возвращайтесь к объекту, ощущению или движению, на котором вы сосредоточены.

  Поэкспериментируйте, и вы, вероятно, узнаете, какие виды медитации лучше всего подходят для вас и чем вам нравится заниматься.Адаптируйте медитацию к своим потребностям в данный момент. Помните, нет правильного или неправильного способа медитировать. Важно то, что медитация помогает снизить стресс и в целом почувствовать себя лучше.

  Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство

  Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство

  Минута клиники Мэйо: Преимущества медитации

  Стресс, беспокойство и недостаток сна — проблемы, с которыми многие люди сталкиваются каждый день. Но есть одна простая практика, которая может помочь: медитация.

  «Физически люди улучшают настроение, лучше спят, улучшают память и концентрацию».

  Мария Казелли, инструктор по групповому фитнесу в клинике Майо, говорит, что всего несколько минут медитации в день могут помочь, особенно при стрессе.

  «Медитация, которая представляет собой практику сфокусированного сосредоточения, снова и снова возвращая себя к текущему моменту, на самом деле устраняет стресс, как положительный, так и отрицательный».

  Медитация также может уменьшить беспокойство, хроническую боль, депрессию, сердечные заболевания и высокое кровяное давление.

  «Частота пульса падает, частота дыхания падает. Снижается потребление кислорода, уменьшается углекислый газ. Тело исцеляется само и начинает восстановление».

  Медитация может помочь нам быть менее реактивными и более отзывчивыми к событиям в нашей жизни.

  Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.

  22 апреля 2020 г. Показать ссылки
  1. Медитация: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. Доступ 5 января 2017 г.
  2. Goyal M, et al. Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. ДЖАМА. 2014; 174: 357.
  3. Sharma M, et al. Снижение стресса на основе осознанности как вмешательство по управлению стрессом для здоровых людей: систематический обзор. Журнал доказательной дополнительной и альтернативной медицины. 2014; 19: 271.
  4. Sood A, et al. О блуждании ума, внимании, мозговых сетях и медитации.Проводить исследования. 2013; 9: 136.
  5. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
  6. Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2015.
  7. Суд А. Расслабление, медитация и молитва. В: Руководство клиники Мэйо по жизни без стресса. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2013.
  Узнать больше Подробно

  Продукты и услуги

  1. Книга: Руководство клиники Мэйо по обеспечению счастья

  .

  Что такое медитация? | Буддийский центр

• В жизни есть много вещей, которые нам неподвластны. Однако можно взять на себя ответственность за собственное состояние ума и изменить его к лучшему. Согласно буддизму, это самое важное, что мы можем сделать, и буддизм учит, что это единственное реальное противоядие от наших личных горестей, а также от тревог, страхов, ненависти и общих заблуждений, которые окружают человеческое состояние.

  Медитация — это средство преобразования ума. Практики буддийской медитации — это техники, которые поощряют и развивают концентрацию, ясность, эмоциональную позитивность и спокойное видение истинной природы вещей. Занимаясь определенной практикой медитации, вы изучаете шаблоны и привычки своего ума, а практика предлагает средства для развития новых, более позитивных способов существования. При регулярной работе и терпении эти питательные, сфокусированные состояния ума могут превратиться в глубоко мирные и полные энергии состояния ума.Такой опыт может иметь преобразующий эффект и может привести к новому пониманию жизни.

  На протяжении тысячелетий в буддийской традиции было разработано бесчисленное множество практик медитации. Всего их может быть

• описываются как «тренировки ума», но они используют много разных подходов. Однако в основе всех них лежит развитие спокойного и позитивного состояния ума.

  Обучение медитации

  Каждый год тысячи людей обучаются медитации вместе с буддийской общиной Триратна.Мы учим двум основным медитациям, которым изначально учил исторический Будда. Они помогают развить качества спокойствия и эмоционального позитива: медитации на внимательность к дыханию и любящую доброту ( метта-бхавана, ).

  Техники медитации очень просты. Однако чтение о них не заменяет обучения у опытного и надежного учителя. Учитель сможет посоветовать вам, как применять эту технику и как справляться с трудностями.Возможно, самое важное, что учитель может подбадривать и вдохновлять своим собственным примером.

• В центрах Триратна медитации обучают члены буддийского ордена Триратна, которые являются опытными медитаторами. Занятия и курсы открыты для всех: вам не обязательно интересоваться буддизмом. Мотивы для обучения медитации различаются. Некоторые люди хотят улучшить свою концентрацию на работе, учебе или даже спорте; другие ищут избавления от стресса и душевного спокойствия.Затем есть люди, которые пытаются ответить на фундаментальные вопросы о жизни.