Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на все группы мышц: Комплексная тренировка для девушки в спортзале. Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Так ли важна техника выполения упражнений?

Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.

Занятия дома множество плюсов:

• возможность потренить в удобное время
• экономия средств
• экономия времени на дорогу
• отсутствие очереди к тренажеру.

Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели – идеальное тело!

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

• группа мышц
• инвентарь
• сложность
• тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать – приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным — к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!

Тренировка на пресс — программа тренировок для пресса для девушек в тренажерном зале в Ростове-на-Дону

Кому подойдет тренировка?

Упражнения на пресс задействуют все мышцы живота, а также косвенно ягодицы, внешние и внутренние зоны бедер. В общей сложности задействуется до 20 мышц. Тренировка помогает повысить мышечную силу и гибкость, улучшить подвижность позвоночника за счет его усиленного снабжения питательными веществами, а также исправить осанку. Посещать зал могут все желающие усовершенствовать внешнюю привлекательность прорабатываемой зоны, похудеть, потянуть мышцы живота, отработать рельефность, обрести стройность и ускорить обмен веществ.

Противопоказания для упражнений на пресс

В некоторых случаях качать пресс не только не полезно, но и вредно для здоровья. Для начинающих лучшим решением перед посещением фитнес-клуба будет проконсультироваться с врачом. Осторожность следует проявить при:

• любых разновидностях грыжи;
• остеохондрозе и остеопорозе;
• недавно перенесенных операциях;
• опущении внутренних органов;
• заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, почек;
• загибе матки;
• злокачественных опухолях.

Занятия для девушек противопоказаны во время беременности, несколько месяцев после родов, до полугода после кесарева сечения, а также не рекомендуются в период менструаций. Нежелательно напрягать мышцы пресса сразу после еды, это может привести к желудочному расстройству.

Тренировка на пресс в спортивном клубе World Class

Актуальное расписание занятий в тренажерном зале и фитнес-зонах можно посмотреть на сайте или узнать у менеджера клуба. Для связи есть электронная форма, в которой можно узнать любую информацию или телефон: +7 (863) 310-95-72. Мы рады ответить на любой интересующий вопрос и порадовать клиентов приятными ценами на клубные карты и разовые посещения спортклуба в Ростове-на-Дону.

программа тренировки в тренажерном зале для девушек

По некоторым причинам девушки редко посещают тренажерный зал. Этому способствует множество предрассудков, например, убеждение, что занятия с отягощениями превращают девушек в мужчин. Элементарные знания анатомии силовых упражнений развеивают этот миф. Если девушка все же приходит в зал, она совершает следующую распространенную ошибку — начинает тренировать так называемые проблемные зоны в надежде на локальное похудение конкретных мест. Но жир нельзя сжечь в каком-то определенном месте, он уходит равномерно со всего тела за счет увеличения физической нагрузки и коррекции питания. В связи с этим программа тренировки в тренажерном зале для девушек должна включать упражнения на все наиболее крупные группы мышц, а также аэробные нагрузки.

Основные мышечные группы и базовые упражнения

Прежде чем составлять комплекс тренировок в тренажерном зале, следует обозначить, какие основные мышечные группы будут задействованы. К самым крупным относятся мышцы груди, спины и ног. Также тренируют бицепсы, трицепсы, дельты, икры, пресс. Упражнения различают базовые (которые задействуют несколько групп мышц) и изолирующие (прицельно прорабатывающие конкретную мышцу). Поскольку мужчины и женщины имеют одинаковый набор мышц, программа тренировки в тренажерном зале для девушек будет не сильно отличаться от мужской набором упражнений. В первую очередь следует оттачивать базовые упражнения, которые способствуют развитию красивой фигуры в целом.

Основные правила занятий

Первое, что следует помнить — эффективные тренировки в тренажерном зале максимально нагружают определенную мышцу, поэтому нельзя в один день тренировать все тело. Вы сильно устанете, но тренировка окажется крайне неэффективной. Мышцам нужен полноценный отдых; по этой причине их тренируют не чаще одного — двух раз в неделю. И пресс, кстати, тоже. Таким образом, если программа тренировки в тренажерном зале для девушек составляется примерно для пяти раз в неделю, в каждый отдельный день тренируется одна группа мышц, при этом используется не более трех упражнений.

Примерная программа тренировок

Проработку основных мышечных волокон можно распределить по дням недели следующим образом:

• понедельник — дельты, икры;
• вторник — спина;
• среда — отдых;
• четверг — грудь, трицепс;
• пятница — бицепс, пресс;
• суббота — отдых;
• воскресенье — ноги.

Аэробику лучше делать или в отдельный день, или в отдельную тренировку, но не вместе с силовыми. На каждую группу мышц делают 1-2 упражнений в 3-4 подхода до 15 повторений в каждом. В начале тренировки необходимо разогреть мышцы. Для этого в течение 10 минут можно позаниматься на велотренажере или беговой дорожке, затем сделать пару разминочных подходов с легким весом и малым количеством повторений. Для того чтобы программа тренировки в тренажерном зале для девушек была наиболее эффективной, следует сбалансировать свое питание, добавив в рацион больше белка и уменьшив количество жиров и простых углеводов. Регулярно занимаясь с отягощениями, можно добиться замечательных результатов: фигура станет более гармоничной, мышцы — упругими, а кожа — гладкой.

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Рамблер/женский

Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают программу сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.

Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с целью похудения должна разрабатываться индивидуально, с учетом физиологических особенностей организма, его гормонального фона и психического состояния, а также типа фигуры. Женщинам нельзя тренироваться до отказа, важно постоянно прорабатывать все участки. Правильная тренировка для начинающих сводится к тому, чтобы сжечь калории и жир, а мышцы укрепить и подтянуть.

Правильное питание

Секреты тренинга

Стандартная схема тренинга

Правильное питание

Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться. Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть. План питания сводится к нескольким простым принципам:

Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.

Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.

Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.

Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.

Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.

Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок для тренажерного зала. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

Секреты тренинга

Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

разминку (кардио) в течение 7-10 минут;

затем основной блок;

заминку (растяжку).

Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.

Девушкам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

Стандартная схема тренинга

Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.

Также смотрите видео:

Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки в тренажерном зале обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.

Оценка статьи: (Голосов: 0)

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале — Лайм

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

• Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

• Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

• Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
• Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Источник: lifehacker.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

5-дневный образец женской тренировки

Когда дело доходит до тренировки спортсменок, которые являются женщинами или женщинами, занимающимися силовыми тренировками, сложно найти полезную информацию для достижения своих целей.

Есть те, кто в лагере считает, что женские тренировки ничем не отличаются от любой другой формы силовых тренировок, и до некоторой степени это правда. Применяются аналогичные принципы — удовольствие, объем, частота и прогресс — все должно быть в ваших программах.

Но часто женщины преследуют разные цели.И эти цели меняются на протяжении всей жизни.

Некоторые части тела у женщин также лучше реагируют и восстанавливаются быстрее, чем те же части тела у мужчин (например, ноги и ягодицы).

И это даже не вдаваясь в гормональные различия, которые могут действительно усложнить ситуацию, если вы хотите максимизировать свои тренировки в течение 28-дневного цикла — хотя для атлета-любителя регулярная программа тренировок от месяца к месяцу подойдет.

Во всяком случае, приятно видеть, как литература и средства массовой информации рисуют немного более ясную картину для женщин, которые интересуются целями, связанными с телосложением, и которые хотят достичь этих целей с помощью тренировок с отягощениями.

Ниже приводится шаблон 5-дневной программы тренировок, который является хорошим выбором для любого спортсмена, который хочет улучшить свое телосложение с помощью тренировок с отягощениями.

Обзор 5-дневной женской тренировки

Приведенная ниже программа тренировок состоит из 5 дней тренировок с отягощениями. В нем основное внимание уделяется тем областям тела, которые многие женщины стремятся построить и сформировать во время тренировок: ногам, ягодицам, плечам и рукам.

В дополнение к этим группам мышц, шаблон тренировки также эффективно тренирует все тело для повышения силы.

Многие рекомендации по ягодицам в программе следуют рекомендациям исследований и тренировок Брета Контрераса, также известного как Glute Guy. Если вы раньше не следили за его работой и заинтересованы в максимальном обучении, я настоятельно рекомендую взглянуть на него.

Тренировка в некоторой степени соответствует разделению верхних и нижних частей тела. Первый день прорабатывает ноги и плечи, второй день — исключительно верхняя часть тела, третий день — тренировочный день, сфокусированный на ягодицах, четвертый день — снова верхняя, и мы завершаем неделю еще одной тренировкой ног.

В результате вы будете тренировать мышцы ягодиц и ног 3 раза в неделю, что является хорошей частотой тренировок для достижения роста. Некоторые могут научить их даже больше, но 3 рабочих занятия в неделю — хорошая отправная точка.

Программа не требует кардио. Вы можете выполнять кардио в дополнение к этой программе, если вам это нравится, однако вам нужно будет следить за тем, как это влияет на вашу способность восстанавливаться после тренировок с отягощениями.Если вы не хотите заниматься кардио, эта программа в сочетании с правильным питанием — это все, что вам действительно нужно для достижения здорового телосложения.

Также нет рекомендаций по тренировке брюшного пресса. Большинство людей увидят улучшения в развитии брюшного пресса по мере изменения состава их тела с помощью тренировок с отягощениями и подходов к питанию.

Наконец, когда дело доходит до периодов отдыха между подходами, они могут быть очень индивидуализированы в зависимости от ограничений по времени и личных способностей к восстановлению.Отдыхайте столько, сколько вам нужно для максимального восстановления, не тратя время, которое вы отвели в течение дня на тренировки.

Женская тренировка 1: тренировка ног и плеч

Женская тренировка 2: тренировка верхней части тела

* При необходимости используйте помощь (всего <6) или сопротивление (всего> 15)

Женская тренировка 3: тренировка, ориентированная на ягодицы

Женская тренировка 4: тренировка верхней части тела

Женская тренировка 5: ноги

Дополнительная информация о программе

При выборе веса для каждого упражнения вы захотите выбрать такой вес, который является сложным, но не доводит движение до полного отказа.Это будет где-то от 7-9 RPE. Это означает, что вы будете завершать каждый подход с ощущением, будто у вас есть где-то 1-3 повторения в резерве.

Поскольку в этом шаблоне всего 5 тренировок, рекомендуется документировать каждую тренировку и пытаться улучшать свои тренировки от недели к неделе или от месяца к месяцу. Пока вы увеличиваете общий вес, который вы перемещаете с течением времени, вы будете видеть желаемые результаты.

Как уже упоминалось, тренировка — это просто шаблон, и упражнения можно изменять любым способом, который вам нужен, чтобы сделать движения более эффективными для ваших собственных нужд.Громкость также можно изменить, если вам трудно восстановиться после отдельных сеансов.

Другие вещи, на которые следует обратить внимание

Если вам нужны дополнительные справочные материалы, которые можно изучить, прочитать и, возможно, применить к своим тренировкам, я определенно рекомендую прочитать следующие статьи о мышцах и силе:

И если у вас есть какие-либо конкретные вопросы относительно указанной программы тренировок, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

Силовые тренировки для женщин: 3 мышцы, которым пренебрегают женщины

Фото: Pond5

К настоящему времени вы, наверное, поняли, что тела мужчин и женщин работают по-разному.

Убери свой разум из канавы. Здесь мы говорим о тренажерном зале. «У мужчин и женщин огромные различия в составе тела, строении суставов и соединительной ткани, все это влияет на их мышечную силу, слабость и восприимчивость к травмам», — говорит физиолог и тренер Марта Монтенегро, MS, CSCS.

СВЯЗАННЫЙ: 30 причин, по которым женщинам следует тренироваться на силу

Вот в чем дело, дамы: если вы не добавляете этим областям дополнительную заботу, скорее всего, они очень слабые.«Когда мышцы не находятся на« одном уровне »с точки зрения силы и гибкости, это снижает эффективность каждого движения и увеличивает риск травм мышц, костей, сухожилий и связок», — говорит Черногория. «Если что-то в этой цепочке не работает, за это заплатит что-то [другое]».

Прочтите, чтобы узнать, на каких областях вам нужно сосредоточиться на укреплении, и получите советы, как быстро их тонизировать.

Силовые тренировки для женщин: 3 группы мышц, которым не уделяется должного внимания

1.Грудь

Один из самых распространенных стереотипов в тренажерном зале: грудные мышцы — это «мужское занятие». У женщин естественно меньшее соотношение мышечной массы к жиру в груди по сравнению с мужчинами. К сожалению, по словам Черногории, это означает, что многие женщины разочаровываются в упражнениях для укрепления груди и либо полностью отказываются от них, либо выполняют их с неправильной техникой.

СВЯЗАННО: Как быстро нарастить мышцы: ваше руководство по подбору веса

Подумайте об этом: сколько раз вы падали в колтуны во время отжимания и думали: «Я сильный! Почему я не могу этого сделать? » Это потому, что большинству женщин на самом деле нужно тренироваться, чтобы делать то, что мужчинам может показаться легким.

Фото: Марта Монтенегро / Andrew Meade Photography

Усильте его: Эксцентрический жим лежа и отжимание

Чтобы освоить это движение, приготовьтесь замедлиться и сделайте акцент на эксцентрическом (нисходящем) движении. чем жать вверх. (Вы даже можете попросить кого-нибудь поднять штангу за вас.) Это на самом деле прорабатывает вашу грудь более интенсивно, чем стандартный жим лежа, поскольку ваши мышцы становятся сильнее при эксцентрическом движении, чем при концентрическом.Кроме того, он тренирует основные основные мышцы (подробнее об этом позже) и трицепсы, которые от природы маленькие и имеют тенденцию сгибаться даже раньше, чем это делают более крупные мышцы груди.

Практическое руководство: Лягте на скамью, держа штангу чуть выше груди, локти расположите по бокам тела. Ладони должны быть обращены вверх, руки на ширине груди. Нажмите на штангу прямо вверх, пока руки не будут полностью вытянуты (или попросите страхователя помочь вам поднять ее), а затем медленно опустите ее обратно к груди на счет от четырех до пяти секунд.Выполняйте три-четыре подхода по восемь-десять повторений каждую неделю.

Для варианта только с собственным весом отжимания — это еще одно сложное движение, которое задействует мышцы груди (в дополнение к плечам, рукам и корпусу). Завершите стандартный вариант или попробуйте наклон (руки подняты) и наклон (ноги подняты), предлагает Черногория. Это поможет вам тренировать несколько областей грудных мышц. Раз в неделю выполняйте от трех до четырех подходов с таким количеством повторений, которое вы можете выполнить в правильной форме.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений, которые вы могли бы делать лучше

2.Ваши подколенные сухожилия

Многие женщины занимаются разгибанием ног, приседаниями, выпадами и, конечно же, вращением, когда они тренируются. И хотя эти упражнения могут помочь укрепить нижнюю часть тела, они больше делают упор на квадрицепсы, чем на хамми, говорит Черногория. «Квадрицепсы у женщин обычно примерно в два раза сильнее подколенных сухожилий», — говорит она. Добавьте высокие каблуки, и все станет более неровным. Ношение туфель переносит вес вашего тела вперед, поэтому квадрицепсы работают интенсивнее с каждым шагом.

Этот дисбаланс может сделать женщин уязвимыми для травм коленей — особенно потому, что их колени уже находятся под сильным давлением. Более того: у женщин таз от природы шире, чем у мужчин, а это значит, что бедренная кость, которая прикрепляется к тазу и колену, не может подниматься и опускаться прямо. Вместо этого он наклоняется так, что тело образует X-образную форму, объясняет она. Добавьте это к тому факту, что ежемесячные скачки уровня эстрогена могут сделать суставы более гибкими, и у вас не останется другого выхода, кроме как укрепить хамми, чтобы защитить колени.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов проверить мышечный дисбаланс и избежать травм

Фото: Marta Montenegro / Andrew Meade Photography

Strength It: Становая тяга на одной ноге с гантелями

«Одно из лучших упражнений для Работа с подколенными сухожилиями — это становая тяга на одной ноге с гантелями », — говорит Черногория. По мере вашего прогресса вы можете выполнять становую тягу со штангой, чтобы дополнительно тренировать подколенные сухожилия, а также укреплять поясницу и ягодицы.

Практическое руководство: Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, в правой руке держится гантель.Держа спину ровно, начинайте наклоняться вперед, опираясь на бедро. Сожмите левую ягодицу и подколенное сухожилие и вытяните правую ногу прямо за собой для равновесия. Ваша правая рука будет перпендикулярна вашей правой ноге. Вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону. Делайте от трех до четырех подходов по восемь повторений на каждую сторону каждую неделю.

3. Your Core

Женское тело создано для того, чтобы выжимать ребенка, а это означает, что связки и сухожилия в ваших бедрах более эластичны и свободны, чем у обычного парня, говорит Черногория.Кроме того, у женщин более крупный изгиб поясницы (поясницы). Итак, чтобы поддерживать правильную осанку, вам понадобится ядро-убийца.

К сожалению, у большинства женщин нет необходимой им сильной середины. По ее словам, несмотря на то, что может быть много «скульптурирования кора» (посмотрите на меня!) Мышц брюшного пресса (часто с помощью вариаций скручивания и скручивания), эти движения не уделяют их глубоким, стабилизирующим мышцам необходимого внимания. Эти внутренние мышцы — это то, что будет держать вас в вертикальном положении и поможет вам справиться со всем, от бега до кикбоксинга.

Фото: Marta Montenegro / Andrew Meade Photography

Укрепите его: Планка (слева) и Bird-Dog (справа)

Ваше ядро ​​настолько важно, что у нас есть , два движения по для вас пытаться. Выполните планку с боковыми и передними вариациями упражнения на укрепление кора. Или попробуйте птицу-собаку, которая, как говорят в Черногории, отлично подходит для вашей спины.

СВЯЗАННЫЙ: 6 основных упражнений, которые сделают вас сильнее и быстрее бегают

Практическое руководство по доске: При выполнении планки поддерживайте себя на предплечьях, удерживая плечи над локтями, колени вверх, ягодицы вниз и назад плоский.Хотите поразить все области живота? Добавьте боковую планку, на которой вы будете опираться на одно предплечье, наклонив корпус в сторону и приподняв колени. С открытой грудью поднимите другое предплечье прямо над телом. Раз в неделю выполняйте каждое упражнение планки три раза, удерживая позицию в течение 30 секунд и доводя до 60.

Bird-Dog How-to: Чтобы сделать птичью собаку, начните на четвереньках, спина ровная. Поднимите правую руку прямо перед собой, одновременно поднимая левую ногу прямо за собой.Повторите с противоположной стороны. Выполняйте три-четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону не реже одного раза в неделю.

Первоначально опубликовано в декабре 2014 года. Обновлено в марте 2017 года.

Тренировка всего тела или сплит-программа: что лучше?

Я потратил больше времени, чем хотел бы признаться, размышляя над этим вопросом, и я провел годы своей жизни, экспериментируя с различными тренировками для всего тела и сплит-программами.

Я понимаю, насколько запутанным и расстраивающим может быть этот вопрос.Например, некоторые знакомые мне тренеры с отличным телосложением сосредотачивают свои силовые тренировки на раздельных программах. Но все же они тренируют каждого своего клиента с помощью тренировок для всего тела!

Почему противоречие?

Итак, мы находимся на одной странице, тренировка всего тела означает, что вы тренируете все свое тело со стимуляцией всех мышц за одну тренировку, а в режиме раздельной тренировки (также известной как тренировочный сплит или разделение на части тела) вы разделяете свои группы мышц или модели движений в разные дни.Например, если вы тренируетесь 3 дня в неделю, вы можете выполнять упражнения на грудь и спину в один день, ноги в другой день и плечи и руки в третий день, что является разновидностью разделения частей тела.

Далее вы узнаете о плюсах и минусах тренировок для всего тела и сплит-программ, чтобы вы могли решить, какой из них вам подходит.

Тренировка всего тела: плюсы и минусы

Плюсы

Минусы

Кому следует выполнять тренировку всего тела?

Процедура разделения частей тела: плюсы и минусы

Плюсы

Минусы

Кому следует использовать разделенную программу?

Что, если бы вы могли получить все преимущества тренировки всего тела без отрицательных факторов?

Что ж, это похоже на то, что я сделал с 12-недельной программой преобразования BuiltLean , которую я разработал, и на то, как я лично тренируюсь.Интуитивно понятно, что вы хотите максимизировать сжигание калорий, сохраняя при этом мышечную массу и создавая благоприятный гормональный фон, поэтому в первый месяц программы BuiltLean используются тренировки всего тела 2 раза в неделю, с одним днем ​​интервальных тренировок высокой интенсивности, а затем вторым. month переключается на режим, который больше ориентирован на определенные группы мышц и паттерны движений во время каждой тренировки, выполняемой 3 раза в неделю, но все еще технически полноценной, потому что задействована каждая мышца (HIIT-кондиционирование завершается в конце каждой тренировки).

Я сделал это, потому что переход от базовой тренировки всего тела к тренировкам всего тела, которые более целенаправленны, позволяет добиться отличного прогресса, меняет тренировки, и я хотел, чтобы вы попробовали оба стиля, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится, чтобы вы могли выдержать тренировки на долгое время.

В конце концов, как и большинство этих неразрешимых вопросов о фитнесе, тренировка всего тела или сплит-программа действительно зависит от ваших целей и того, что вам нравится. Мы все разные. Вы можете эффективно нарастить мышцы или сбросить жир с помощью обоих типов тренировок, если будете усердно тренироваться, придерживаться разумного распорядка и сосредоточиться на питании.С учетом сказанного, я действительно думаю, что тренировки всего тела — это способ для большинства людей помочь вам развить максимально стройное, сильное и хорошо сбалансированное тело.

Следует ли женщинам тренироваться иначе, чем мужчинам?

Первый шаг для женщины улучшить свое телосложение довольно прост:

«Хватит читать журналы о женском фитнесе!»

Почти все, что вы читаете в женских фитнес-журналах, — это чушь, что еще больше увековечивает множество мифов и стереотипов, связанных с женскими тренировками.

Нет таких вещей, как «тонизирование», «формирование» и «подтяжка» мышц. Вместо этого, большинству женщин нужно сосредоточиться на наращивании мышечной массы и потере жира, что, по сути, является краеугольным камнем наших самых успешных преобразований мужского пола и женского пола.

Многие женщины боятся набрать мышечную массу, но это не должно быть так. Когда вы наращиваете мышечную массу, вы сжигаете больше калорий за счет повышения скорости обмена веществ, в результате чего становитесь стройнее, здоровее и сильнее.

Помните, что у женщин примерно в 10 раз (до 15-20 раз) на меньше тестостерона на , чем у мужчин, и поэтому их гормональная среда не способствует наращиванию большого количества мышц, которое есть у мужчин.

Для большинства женщин не нужно тренироваться иначе, чем мужчин, и многие ключевые принципы и переменные, используемые в эффективном программировании, одинаковы для женщин:

1. Lift Heavy — Сверхвысокие повторения с трехфунтовыми гантелями не служат реальной цели в тренировочной программе, но, похоже, это краеугольный камень некоторых из самых популярных сегодня фитнес-планов для женщин.Вместо этого женщинам нужно сосредоточиться на обеспечении реального стимула для изменений в своем теле, поднимая тяжелые веса в диапазоне от 5 до 15 повторений.
2. Используйте комплексные упражнения — Это не означает, что изолирующие движения бесполезны, но этот пункт служит для того, чтобы женщины больше осознавали, что их тренировка не должна быть сосредоточена на отдаче трицепсов и лежачих моллюсках на боку. Приседания, выпады, жимы и становая тяга должны составлять основу любой тренировочной программы, и женщины не являются исключением.
3. Прогрессивная перегрузка — Вместо того, чтобы годами крутиться на одних и тех же схемах с большим числом повторений с одним и тем же весом, женщины всегда должны стремиться улучшить результаты своей предыдущей тренировки, будь то за счет увеличения веса, объема или сокращения периодов отдыха. . Большему количеству женщин необходимо использовать силу, а также физиологические и психологические преимущества, которые она приносит, поэтому им следует постараться прибавить в весе штангу там, где это возможно.

Поднятие тяжестей вызывает не только физические изменения в организме.Работа в становой тяге до 2х собственного веса и многократных подтягиваниях тоже может творить чудеса с вашей уверенностью!

Как уже отмечалось, 90% программы одинаковы для мужчин и женщин. Однако когда дело доходит до оптимизации состава тела у женщин, мы должны учитывать некоторые небольшие, но ключевые отличия

1. Выбор упражнения и целевой объем

Когда эстетика является целью номер один, женщинам необходимо тщательно продумать упражнения и части тела, на которые они хотят ориентироваться.На ум приходят высокоразвитые толстые трапеции, грудные мышцы и медиальная широкая мышца бедра.

Например, при тренировке нижней части тела женщины должны стремиться минимизировать задействование квадрицепсов (у большинства женщин также сильно доминируют квадрицепсы, щелкните здесь, чтобы узнать, почему ) и максимально задействовать ягодичные и подколенные сухожилия во всех упражнениях.

Кроме того, при программировании тренировочных циклов очень важно выделять больше объема на такие востребованные части тела, как ягодицы, подколенные сухожилия и плечи.

2. Минус периоды отдыха

Женщинам следует отдыхать меньше, чем мужчинам. Дать женщине трехминутный отдых между упражнениями — это рецепт от скуки и снятия часов. Это связано с тем, что женщины не нагружают свою мышечную и нервную систему в такой же степени, как мужчины, поскольку они слабее (относительно говоря…) и обладают меньшей мышечной массой.

Фактически, тренируя телосложение, им следует целенаправленно использовать короткие периоды отдыха, чтобы воспользоваться своей способностью сжигать жирные кислоты лучше, чем мужчины.Это означает, что они могут тренироваться с очень короткими периодами отдыха, не жертвуя мышечной тканью и тренировочной нагрузкой, а вместо этого сжигают больше жира в качестве топлива.

3. Больше Общий объем

Женщинам обычно требуется больше повторений и подходов на упражнение, чем мужчинам. Это следует из предыдущего пункта в том смысле, что они не смогут полностью задействовать и стимулировать свои мышцы так же эффективно, как мужчины, поэтому будет полезно , чуть больше подходов и повторений.

Примечание: это НЕ означает, что разрешены 50 повторных откатов на трицепс с банкой супа!

Подобные результаты возникают в результате разумного индивидуального изменения параметров питания и тренировок.

4. Более высокая частота

Если женщины не будут сильными и продвинутыми учениками, им лучше всего будет тренироваться чаще. Им следует стремиться тренировать каждую группу мышц не реже двух-трех раз в неделю. Разделения частей тела, выходящие за пределы разделения на верхнюю и нижнюю части тела (например, когда он становится днем ​​1: спина, день 2: руки, день 3: плечи и т. Д.), Будут бесполезны для женщин.

5. Профилактика травм

Из-за некоторых различий в биомеханике (более широкие углы Q) и образе жизни (высокие каблуки) женщины более склонны к травмам в определенных областях.Особую озабоченность вызывают колени и поясница, поскольку их чрезмерный наклон вперед создает доминирование квадрицепсов и неспособность эффективно задействовать ягодичные и подколенные сухожилия.

Чтобы исправить это, ключевым моментом является растяжка квадрицепсов и икр в сочетании с большей нагрузкой на заднюю цепь и работу на одной ноге. Чтобы узнать больше об этом, обратитесь к нашей статье о 3 B для женщин.

Чтобы развить свое телосложение, Сэм тренировалась по принципам, изложенным в статье.Прогрессивный подъем, высокая частота и очень тяжелые тренировки!

Подводя итог, важно понимать, что существуют различия в обучении женщин, которые следует учитывать при программировании. По большей части они составляют только «дополнительные 10%», но при правильном применении они повлияют на силу и состав тела женщины.

Будьте обучены лучшими, свяжитесь с нами сегодня.

Понравилось? Попробуйте

«Как женщины могут получить свое первое подтягивание»

или

«5 причин, по которым женщины лучше мужчин»

Следует ли мужчинам и женщинам тренироваться по-разному?

Когда дело доходит до физических упражнений, современные женщины показывают мужчинам кое-что о том, чтобы быть сильными и спортивными.

И дело не только в элитных спортсменах — женщин-воительниц на выходных и заядлых поклонников тренажерного зала столько же, сколько и мужчин.

Между двумя полами существуют важные физические и физиологические различия, такие как гормоны, количество мускулов, которые у нас есть от природы, и базовая сила.

Значит ли это, что нам нужно тренироваться по-другому?

Короткий ответ — нет.

Женщины могут бить так же сильно, как и мужчины во время упражнений, однако есть несколько настроек, которые они могут сделать, чтобы получить от тренировок больше.

Ваша структура имеет значение

В общем, никакие упражнения или методы тренировок не являются запрещенными для женщин, если они не травмированы или они не работают для них структурно. Но это относится и к мужчинам.

Тренажерный зал по вопросам жизни

Кэсси Уайт говорит с Амандой Смит о том, нужно ли мужчинам и женщинам тренироваться по-разному.

При этом то, как выполняются определенных упражнений, будет зависеть от строения вашего таза и от того, насколько ослаблены или натянуты ваши связки.И часто на эти факторы влияет ваш пол.

Например, форма таза, которая чаще всего встречается у женщин, обычно приводит к изгибу нижней части спины, говорит ученый-медик и личный тренер Клэр Норгейт.

Это поза, известная как поясничный лордоз, при которой ваш таз слишком наклонен вперед. Это очень распространенное заболевание у женщин, которое может вызывать боль из-за повышенного давления на позвоночник.

Многие силовые упражнения могут усилить лордоз.Но вам не нужно их избегать. Вам просто нужно убедиться, что вы выполняете их в правильной позе (постарайтесь расположить бедра так, чтобы они находились на одной линии с грудной клеткой).

Если для вас проблема изгиба спины, сделайте в первую очередь укрепление подколенных сухожилий, выполняйте много упражнений на разгибание бедер и укрепляйте мышцы кора. Эти упражнения помогут вернуть таз в более нейтральное положение.

Гибкие суставы

«Форма вашего таза плюс степень вашего контроля над связками будет определять диапазон ваших движений при выполнении упражнений», — говорит г-жа Норгейт.

Например, если вы очень гибкий (гипермобильный), это означает, что связки, окружающие ваши суставы, ослаблены, что подвергает суставы риску повреждения.

«Это означает, что вам, возможно, придется уменьшить глубину выполнения определенных упражнений, чтобы защитить свои бедра, плечи и колени».

Хотя лордоз и гипермобильные суставы гораздо чаще встречаются у женщин, важно знать, что мужчины тоже могут испытывать их.

И дамы, эстроген действует как противовоспалительное средство, поэтому вы можете не почувствовать травмы так быстро, как следовало бы.Если вы чувствуете ломоту и боль от упражнений, не игнорируйте их.

Сила корпуса не только для девочек

Четыре упражнения, которые помогут укрепить ваш корпус

Знаете ли вы, что каждое ваше движение происходит от ядра?

Теперь, когда женщины не боятся штанги, парням может быть полезно пройти несколько занятий, которые обычно являются прерогативой женщин, например пилатес.

Помимо укрепления «ядра» (мышц, поддерживающих торс), пилатес улучшает осанку и координацию, а также развивает группы мышц, которыми часто пренебрегают. таз, известный как тазовое дно.

Сильное тазовое дно связано, среди прочего, с лучшими оргазмами и сексуальной функцией — да, даже у мужчин.

По данным Andrology Australia, есть доказательства, что он может улучшить эректильную дисфункцию, от которой страдает каждый пятый мужчина старше 40 лет.

И мужчины, и женщины также могут наращивать силу тазового дна с помощью упражнений, которые вы можете выполнять дома самостоятельно.

Многие женщины опасаются, что силовые тренировки сделают их похожими на Арнольда Шварценеггера женского пола.Поэтому они либо вообще избегают этого, либо придерживаются таких легких гантелей, что почти не вспотеют.

«Это связано с неправильным пониманием физиологии мышц, согласно которому, если вы поднимаете тяжелые веса, вы набираете массу, а если вы поднимаете более легкие веса для большего количества повторений, вы этого не делаете», — объясняет спортивный ученый Тони Бутаги.

«Это хорошо и действительно доказано, что это неверно.

« Женщины могут набирать мышцы так же легко, как и мужчины — мышцы, истощенные при любом диапазоне повторений, будут становиться больше, независимо от вашего пола.»

И, честно говоря, если вы не прорабатываете свои мышцы до изнеможения, вы не получаете максимальной пользы от силовых тренировок.

Низкий уровень тестостерона у женщин ограничивает мышечную массу, которую они набирают.

Доктор Бутаги также отмечает, что женщины редко тренируются так же много, как мужчины, чтобы нарастить достаточное количество мышечной ткани.

«Кроме того, они не потребляют достаточно калорий и не едят большое количество качественного белка в течение дня для наращивания мышечной массы, которая размер «, — говорит он.

«Поднятие тяжестей не сделает женщин похожими на бодибилдеров мужского пола, которые тренируются каждый день и принимают стероиды».

«Набухание», которое на самом деле происходит с большинством женщин, — это когда они наращивают мышцы, но не теряют окружающий их телесный жир.

Каждый хочет быть «в тонусе», но большинство людей не понимают, что тонус — это на самом деле мышцы, покрытые лишь небольшим количеством жира.

Силовая битва полов

Учитывая, что между двумя полами нет существенных различий в тренировках, означает ли это, что женщины могут стать такими же сильными и быстрыми, как парни?

К сожалению, нет, по словам доктора Бутаги.

«Все, что делает хорошего спортсмена на выносливость, например, VO2 max [способность вашего сердца, мышц и легких использовать кислород во время тренировки] и порог лактата [как долго вы можете тренироваться с высокой интенсивностью], более выражено у мужчин. чем женщины », — говорит он.

Больше от Кэсси Уайт

Женщины могут стать действительно сильными, но их меньший скелет и мышечная масса, слабые суставы и низкий уровень тестостерона обычно не позволяют им развить силу мужского роста.

Г-жа Норгейт соглашается: «Даже мужчина того же роста, что и женщина, будет сильнее, потому что у него будут чуть больше кости».

По ее словам, у женщин естественно на 30 процентов меньше мышечной массы верхней части тела, чем в среднем у мужчин.

«Мы не созданы для выполнения сверхтяжелых физических задач. Наше тело создано, чтобы выталкивать ребенка», — говорит г-жа Норгейт.

«Итак, мы жертвуем своей мышечной массой и силой ради гибкости».

Конечно, здесь не бывает абсолютов — некоторые мужчины гипермобильны и имеют низкий уровень тестостерона, а это значит, что им сложно нарастить мышечную массу.

С другой стороны, некоторые женщины невысокого роста и от природы имеют больше тестостерона, поэтому они могут нарастить больше мышц и силы, чем среднестатистическая женщина.

Хотя такие женщины редки, это не значит, что все женщины не должны пытаться стать настолько сильными, насколько это возможно.

Помимо того, что это помогает сохранить мышечную массу и кости, это фантастический инструмент для управления весом, и многие люди также считают, что становление сильнее невероятно расширяет возможности.

Но опять же, то же самое и с парнями.

Кэсси Уайт — личный тренер из Сиднея, тренер по йоге и журналист по вопросам здоровья.

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости о здоровье и информацию со всего ABC.

12-недельная программа силовых тренировок для женщин

Это уже не «кардио-фитнес», и аэробика с малой ударной нагрузкой, это уже о том, чтобы взять гантели или залезть под штангу и выложиться на полную.

Сильный — это сексуально!

Если вы новичок в поднятии тяжестей, то сделать первые шаги и приступить к работе может быть непростой задачей. При таком большом количестве оборудования и информации может быть трудно понять, с чего начать.

Но вот тут-то и пригодится это руководство.

В этой программе для женщин мы проведем вас через каждый шаг и не оставим камня на камне, когда дело доходит до силовых тренировок — от подробного примерного плана до ответов на некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые могут у вас возникнуть.

Эта 12-недельная программа силовых тренировок идеально подходит для любой женщины, которая хочет чувствовать себя сильнее, выглядеть стройнее и чувствовать себя увереннее.

Ищете лучшую программу для начала работы?

Вы попали в нужное место.

Что включает эта программа?

Цель этой программы — вывести вас от вашей нынешней отправной точки к более стройной, сильной и пышной женщине, которая будет одновременно уверенной и здоровой.

Это руководство развеивает миф о том, что вам нужно проводить бесконечные часы кардио, чтобы стать стройнее. Многие женщины не уверены в своей внешности из-за плохих советов, когда экстренные диеты и бесконечные занятия по спиннингу приводят к истощению и безнадежности.

Вместо этого мы собираемся принять тот факт, что вы хотите построить что-то, чем можно будет гордиться, используя веса и здоровый, долгосрочный подход к здоровью и фитнесу.

Основными целями данной программы являются:

• Избавьтесь от нежелательного жира
• Придайте мышцам форму и тонус
• Почувствуйте себя лучше и придайте уверенности
• Набери силу и физическую форму без увеличения веса

Почему поднятие тяжестей?

Когда дело доходит до изменения внешнего вида и чувствительности вашего тела, силовые тренировки — это «твердый и подтянутый» номер один.

Да, у кардио есть некоторые преимущества, которые делают его отличным способом поддерживать форму и здоровье. Но нет ни одного преимущества, которое вы получите от кардиотренировок, чего бы вы не получили от подъема тяжестей.

И знаете что? Есть огромное количество преимуществ силовых тренировок, которых кардио не может дать вам.

Вот основные из них.

• Мышцы придают форму и изгибы — вы не можете выбрать, где сжигать жир, но можете выбрать, где добавить форму и изгибы.Силовые тренировки — это универсальное лекарство от плоских ягодиц, тонких ног и слабых рук.
• Мышцы расходуют энергию и сжигают калории — , когда вы наращиваете мышцы, ваше тело должно отводить на них энергию, чтобы помочь ему сохранить свой размер и форму. Это приводит к более высокому дневному сжиганию калорий.
• Поднятие тяжестей укрепляет ваше здоровье — от снижения риска сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний до улучшения когнитивного и психического здоровья; Силовые тренировки помогают продлить жизнь вашим годам и сделать вашу жизнь еще более насыщенной.
• Вы можете включить кардио в поднятие тяжестей — , если вы будете следовать хорошо спланированной программе подъема тяжестей, которая использует правильный тип упражнений и структурированное время отдыха, вы получите все преимущества кардио. К ним относятся повышенная частота сердечных сокращений и сжигание калорий, а также дополнительные затраты энергии. Это означает, что вам будет легче нарастить мышцы и одновременно похудеть.

При наличии правильного плана тренировок и питания можно значительно изменить свое тело за пару недель.Ваша одежда станет немного свободнее, и вы заметите, что веса, которые вы поднимали в первый день, стали намного легче.

Но 12 недель достаточно не только для вас, но и для окружающих, чтобы действительно заметили разницу. Мы уверены, что вы услышите такие комментарии, как…

«Вау, вы ведь тренировались, не так ли?»

«Эй, ты выглядишь потрясающе!»

Всего за 90 дней вы полностью измените свое тело.Вы не только придадите форму своим ногам и рукам, а также укрепите мышцы живота, но и дадите себе достаточно времени, чтобы сжечь заметное количество жира.

Мы разбили эту программу на 3 блока по 4 недели. Они похожи на мини-программы внутри одного гораздо большего путешествия.

Построив свою программу таким образом, вы сможете спланировать стратегию, охватывающую все аспекты.

Каждую неделю вам предстоит пройти 3 занятия. Мы могли бы добавить больше, но в сегодняшнем беспокойном мире мы хотели, чтобы вы могли реже посещать тренажерный зал, но при этом достигать своих целей — так у вас было больше времени для других дел, которые вам нравятся.

Продолжительность сеансов составляет 45-60 минут. Они короткие, резкие и продуктивные.

# Фаза 1

Через 1–4 недели вы сосредоточитесь на , этапе восстановления . Это делает упор на более высокие диапазоны повторений и упражнения, которые охватывают как можно больше различных групп мышц для стимуляции всего тела.

Это самый простой из трех этапов, но все же тяжелое начало для вашего преобразования.

# Фаза 2

Недели 5-8 — это фаза нацеливания , когда вы начнете переключать внимание на развитие ключевых групп мышц, таких как ягодицы, ноги и пресс.

Есть еще несколько упражнений для верхней части тела, которые помогут вам поддерживать тонус и силу, но не так много. И, эй, мы также сохранили работу пресса.

# Фаза 3

Наконец, на 9-12 неделе вы будете поражать свое тело с помощью тотальной фазы настройки , где вы наращиваете интегрированный кардиоэлемент, чтобы убрать весь оставшийся жир, при этом сосредотачиваясь на обнаружении тех красивых изгибов, которые вы » я много работал на предыдущих этапах.

Большая разница в этом 4-недельном блоке состоит в том, что вы не только избавляетесь от жира, но и сокращаете время отдыха. Вы будете переходить от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом, делая передышку только после того, как закончите каждую мини-схему.

Это тяжелый и интенсивный способ тренировки, но он гарантированно раздвинет границы вашего тела.

Идея всех этих фаз состоит в том, чтобы чередоваться между сеансом 1 и сеансом 2. Так, например, на 1 неделе вы выполните сеанс 1,2,1, а затем на неделе 2 вы выполните 2,1,2 .

Простой и короткий ответ на этот вопрос — нет.

Потребуются годы и годы ежедневных (вероятно, два раза в день, честно говоря) тренировок, а также множества лекарств и добавок, чтобы стать хоть немного чрезмерно мускулистым.

Это потому, что ваше тело женщины не настроено так, чтобы вы могли набирать мышцы, как мужчина.

Самая важная причина заключается в том, что вам просто не хватает анаболического гормона тестостерона , протекающего через вашу кровь для поддержки роста мышц (есть причина, по которой женщины-бодибилдеры не просто мускулистые, но имеют квадратные челюсти и глубокие голоса).

Кривая апелляции

Вы добавите мускулатуру — в конце концов, вы не можете формировать и изгибать мускулы, не добавив некоторого объема вашему телу.

Но даже если во время этой тренировки Greatest Physiques Workout Program вы поднимете суперсильный, мы гарантируем, что вы ничего не добьетесь, кроме атлетизма, формы, тонуса и силы….

Это «кривая привлекательность» , которую мы здесь ищем, без мышечной массы.

Программа

, недели 1-4:

Повышение физической формы и начало наращивания фундаментной мускулатуры

Сессия 1

Сессия 2

Недели 5–8: этап нацеливания

Зонирование ключевых областей и наращивание мышечной массы

Сессия 1

Сессия 2

недели 9-12: этап настройки

Избавьтесь от жира и продемонстрируйте свою стройную и спортивную фигуру

Целью этих тренировок по круговой схеме является выполнение всех упражнений один за другим с минимальным временем отдыха.После того, как вы закончите круг, вы можете отдохнуть в течение 3 минут, прежде чем снова начать.

Сессия 1

Сессия 2

Просмотры сообщений: 21 356

КАК ПРАВИЛЬНО СДЕЛАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДЕВУШКИ | by John Smiths

Хотите идеальное тело? Узнайте, как правильно составить собственную программу тренировок, чтобы обрести желаемую форму и похудеть.

Все девушки хотят иметь стройную и подтянутую фигуру. Но когда дело доходит до тренировок, они не знают, с чего начать, и в погоне за фигурой своей мечты совершают много ошибок. А потом, не добившись желаемого результата, с разочарованием отказываются от тренировок.

В первую очередь, исходя из распорядка дня, определитесь, где вам удобнее заниматься — в спортзале или дома.

Далее, чтобы не пополнять ряды разочарованных девушек, необходимо правильно составить программу тренировок.

Решите, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, а затем выберите степень интенсивности, тип и продолжительность тренировки.

Чтобы каждая группа мышц получила достаточно времени на восстановление, необходимо тренировать их в разные дни. Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения, особенно если раньше вы неохотно смотрели в сторону спорта и никогда этого не делали. Ваше тело, вероятно, еще не готово к интенсивным упражнениям. Лучше всего распределить нагрузку так, чтобы, например, в первый день тренировать нижнюю часть тела, делая упражнения на растяжку и укрепление для пресса и спины, а во второй — верхнюю часть тела.

После того, как вы укрепите свое тело (или если вы уже соприкоснулись со спортом и теперь думаете, что справитесь с полноценными тренировками), попробуйте в первый день встряхнуть ногами, во второй день — мышцами груди и трицепса, а на третьем оставим мышцы спины и двуглавой мышцы. Таким образом, в каждый из этих дней вы будете сосредоточены только на одной группе мышц.

При составлении силовой программы отдавайте предпочтение базовым тренировкам: становая тяга, приседания, подтягивания и т. Д. Такие упражнения являются многосуставными и обладают колоссальным анаболическим эффектом, проявляющимся как в увеличении мышечной массы и силы, так и в сжигании лишнего жира.

Не верьте мифам, говорящим о вреде силовых тренировок. Если все упражнения выполнять правильно и с разумным весом, негативных последствий не будет, а силовые тренировки просто необходимы для построения красивой фигуры.

Многие ошибочно полагают, что мышцы растут уже в процессе выполнения упражнений в тренажерном зале, пытаясь нагружать как можно больше групп мышц за одну тренировку. От такого безумия не будет толку, потому что организм не успеет восстановиться.Не издевайтесь над своим телом и нервной системой.

На самом деле мышцы растут, когда восстанавливаются. Именно поэтому ни в коем случае не пытайтесь накачать все сразу за один день, лучше тщательно проработать отдельные группы мышц.

Кардио — важная часть тренировки, которая, в свою очередь, имеет множество нюансов.

Этот вид нагрузки помогает улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы и благотворно влияет на восстановление мышц после тренировки. Но к кардио, как и к силовым тренировкам, нужно подходить с умом.

Не устраивайте слишком продолжительные кардиотренировки с высокой степенью интенсивности.

Это может привести к истощению организма и даже к проблемам с сердцем. Этот тип упражнений сжигает ваши мышцы, а жировые отложения не участвуют в процессе.

Для того, чтобы определить интенсивность тренировки, сначала необходимо ознакомиться с тем, что такое кардионагрузки. Они бывают двух типов: равномерно интенсивные (по-английски stable-state cardio) и высокоинтенсивные, для которых часто используется аббревиатура HIIT.

Равномерно интенсивное кардио — это, например, бег, езда на велосипеде или плавание на длинные дистанции без рывков и ускорения. Такие нагрузки не слишком утомляют мышцы, поэтому, в отличие от тренировок с большими весами, здесь ваше тело восстанавливается в течение нескольких часов. Время восстановления также зависит от того, сколько времени вы тратите на тренировки. Лучше всего уделять таким упражнениям 30 минут утром и вечером, но если вы тренируетесь утром 60 минут, такой нагрузки хватит на весь день.

HIIT-тренировка разделена на несколько чередующихся интервалов, первый из которых является высокоинтенсивным, а второй — более спокойным.Например, 30 секунд самого быстрого бега заменяются минутой ходьбы и т. Д. 15–20 минут таких нагрузок будет более чем достаточно, после чего вашему организму потребуется около 48 часов на восстановление. В дни отдыха HIIT будут полезны упражнения низкой интенсивности, такие как йога, пилатес и ходьба.

Интенсивность тренировки влияет на ее продолжительность, поэтому, если вы не можете уделять слишком много внимания упражнениям, лучше отдать предпочтение высокоинтенсивным тренировкам. По эффективности он не уступает тренировкам со средней интенсивностью, но занимает гораздо меньше времени.

Составьте программу так, чтобы в каждый тренировочный день были силовые упражнения для отдельной группы мышц и кардио с равномерной интенсивностью. Один день в неделю уделяйте упражнениям высокой интенсивности.

Комбинация силовых тренировок и кардиоупражнений придаст вашим мышцам желаемую форму, избавит от ненавистного жира, а также повысит выносливость.

При этом не забывайте о высокобелковой диете, которая поможет вам достичь идеального баланса.

Если у вас нет времени на тренажерный зал (или, например, вы считаете это слишком дорогим удовольствием), вы легко можете выполнять упражнения с собственным весом и дома.