Техника плавания баттерфляем: Обучение баттерфляю – техника плавания

** Power On (ввод одной рукой)
** Power Off (когда ваша рука — мизинец вперед) выходит из воды.

Получите плавный ритм — Power On / Power Off / Power On / Power Off / Power On / Power Off ……. Вы будете поражены, насколько хорошо это работает!

3. Силовое сверло О’Нила

Множество вариаций этого упражнения, но мне больше всего нравится версия Сьюзи О’Нил.

5 x 50 летать на 1:30 as (25 ударов в спину / 25 спринт) — бассейн для коротких дистанций.

First 50. Удар ногой на спине, когда вы держите бутылку с водой двумя руками и прямыми руками. Бутылка должна быть направлена ​​прямо к небу, а руки под прямым углом к ​​воде.Оставьте свою бутылку в конце бассейна и прыгните на 25 лет.

Second 50. То же, что и первые 50, но на этот раз буй несёт прямо над головой — руки под прямым углом к ​​поверхности воды.

Третий 50. То же, что и выше, но на этот раз с ластами.

Четвертый 50. То же, что и выше, но вы несете доску над головой — руки под прямым углом к ​​поверхности воды.

Пятый 50. Нырок, спринт 25 лет. В конце, где сейчас находится все ваше плавательное снаряжение, загрузите доску с водой из бутылки, потяните буй и ласты (положите их на доску, как если бы это был стол), держите полностью загруженную доску прямо над головой. — руки под прямым углом к ​​поверхности воды и удар 25 летят вам на спину.

Это действительно забавное упражнение, но оно действительно помогает развить силу и способность к ударам ногой.

4. Лучшее из всех упражнений на удочку — руки, сложенные над головой

5. Обратный отсчет

Отличное плавание на лету — это сочетание максимального расстояния за гребок (длинные гребки) и скорости (быстрые гребки).

Это упражнение называется «Обратный отсчет».

3x (8 x 25 на 1:00). Легкие 100 плаваний на спине каждые 8.

1. Стремитесь проплыть 25 мух за 10-12 гребков. Удерживайте темп 200 метров.
2. Сделайте это еще раз и постарайтесь сделать это одним движением меньше — подсказка: вы можете пройти до 15 метров под водой. Тот же темп.
3. Сделайте это еще раз и постарайтесь сделать на один гребок меньше. Тот же темп.
4. Сделайте это еще раз и постарайтесь сделать на один гребок меньше. Тот же темп.
5. Теперь удерживайте количество гребков, которое вы сделали в четвертом повторе, и увеличивайте темп до 100 шагов.
6. Повторить.
7. Повторить.
8. Теперь увеличьте скорость до темпа 50 метров, но поддерживайте такое же количество гребков.

Целью со временем является выполнение того же упражнения, но на больших расстояниях и с более короткими перерывами, возможный прогресс может быть:

** 3 x (сверло обратного отсчета 8 x 25 на 45)
** 3 x (сверло обратного отсчета 8 x 25 на 40)
** 3 x (сверло обратного отсчета 8 x 25 на 35)
** 3 x ( Обратное упражнение 8 x 25 на 30)
** 2 x (обратное упражнение 8 x 50 на 1:30)
** 2 x (обратное упражнение 8 x 50 на 1:20)

Чтобы усложнить задачу, по мере совершенствования старайтесь дышать каждые два или даже три гребка.

6. Комбинации упражнение / удар ногой / плавание

Великий тренер по плаванию Эйнштейн сказал, что дизайн тренировочных комплектов ограничен только вашим воображением. Попробуйте эти наборы «летай — пинай — плавай — тренируй — скорость».

** 4 x (4 x 50) летайте на 60. Каждый подход из четырех как 1-2. Упражнение 25 / Плавание 25, 3. количество гребков. 4. взорвать первые 25 метров.
** Сверло 8 x 50 на 60 (25 быстрых и мощных / 25 легких, но длинных ходов).
** 5 x (2 x 50 летят на 60, как сверло 30 / взрываются последние 20 метров без дыхания, последние три удара по стене).Easy 100 свободно между каждыми 2 x 50.
** 4 x (3 x 50 летят на 60 как 1. Упражнение 50. 2. Плавание (количество гребков). 3. 25 Умеренное / 25 Быстрое)

7. Длинный плавный плавник.

Один из лучших способов развить ритм в прыжке — делать длинные повторения с ластами. Начните со 100 метров. Затем добавляйте 100 метров в неделю. Стремитесь уметь проплыть 800-1000 метров, летайте с ластами легко, плавно и ритмично.

Плывите достаточно быстро, чтобы поддерживать скорость и поток. Дышите каждые два или три, если возможно, сосредотачиваясь на расслабленном нейтральном положении головы и мантре «включение / выключение».Постарайтесь на протяжении всего заплыва стабильно подсчитывать гребки и выдерживать одинаковый темп.

Обучение плаванию: бабочка — Элитные спортивные клубы

Четвертый и последний штрих в нашей серии блогов о плавании известен многим как самый сложный для выполнения. Баттерфляй — это очень требовательный физически и умственно ход, но при правильном выполнении он выглядит и ощущается невероятно изящным. Бабочка прорабатывает почти все мышцы вашего тела, а также значительно увеличивает объем легких.Он сжигает больше всего калорий из всех четырех гребков, и если вы видели фотографии Майкла Фелпса или любой другой бабочки в купальнике, вы бы знали, насколько он тонизирует ваши мышцы. Читайте дальше, чтобы узнать о технике «бабочка» и группах мышц, на которые она влияет.

Плавание бабочка

Как и в случае со всеми гребками, которые мы рассмотрели до сих пор, важно сохранять терпение при обучении плаванию. Даже лучшие пловцы сталкиваются с проблемами при выполнении баттерфляй, поэтому не расстраивайтесь, если это не получится естественным путем.Просто помните, что настойчивость и практика — ключ к успеху. Хотя это не так чувствительно к времени, как брасс, постоянное движение рук и ног вместе очень важно при попытке продемонстрировать энергоэффективную бабочку. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать об этом штрихе.

Техника плавания

На протяжении всей серии блогов мы публиковали видео с Филиппом Ториелло, профессиональным пловцом и инструктором. Чтобы соответствовать предыдущим сообщениям в блоге, вот видео, на котором он разбирает бабочку.В видео он рассказывает о двухэтапном цикле ударов ногами и разбивает движения рук на 3 основных компонента.

Для движений рук PULL — это когда руки полностью вытянуты, примерно на ширине плеч перед собой. Тяга продолжается, когда вы начинаете двигать руками в воде к талии. PUSH — завершающая часть движения руки, когда вы толкаете воду назад, снова вытягивая руки, но на этот раз ваши руки опущены на талию, а не перед головой.Наконец, этап ВОССТАНОВЛЕНИЕ — это когда вы возвращаете руки поверх тела в исходное положение вытянутой руки. И снова это:

1. Тянуть
2. Толкатель
3. Восстановление

Инструктор также говорит о двухтактном ударе. Первый толчок — это сильный толчок, который происходит во время тянущих / толкающих движений, поэтому в основном все время, когда ваши руки находятся в воде. Второй толчок происходит во время восстановления.Это также когда вы переводите дыхание. Ключ к эффективному дыханию — использовать импульс удара, чтобы вытолкнуть себя из воды. Чтобы добиться максимальной эффективности, старайтесь держать голову как можно ближе к воде, по возможности даже удерживая подбородок в воде.

1. Во время движения «тянуть / толкать»
2. Во время восстановления

Используемые мышцы

На видео ниже вы заметите, что почти каждая мышца задействована на протяжении всего баттерфляй.Некоторые из наиболее используемых мышц включают пресс, квадрицепсы, грудные мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, дельтовидные мышцы и широчайшие. Другими словами, бабочка может помочь укрепить мышцы, которые используются практически в любой повседневной деятельности: при ходьбе, поднятии коробки, садоводстве, подъеме по лестнице или поднятии ребенка на руки. Как я уже говорил, баттерфляй — это очень сложная задача, и вы, скорее всего, сразу «почувствуете жжение», даже если какое-то время плавали вольным стилем. Как только вы освоите гребок, это отличное упражнение, которое можно дополнить вашим режимом.Если вы слишком устали, попробуйте проплыть один круг баттерфляем, один круг вольным стилем или смешивайте другие гребки, пока не наберете выносливость.

Автор: Маккинзи Халкола, специалист по фитнесу в Elite Sports Club — Brookfield

Маккинзи получит ее B.S. Доктор Кинезиология с упором на упражнения и фитнес в августе 2018 года. Она была капитаном команды по плаванию и дайвингу Университета Висконсин-Ошкош, была названа двукратным пловцом недели на Межвузовской атлетической конференции Висконсина (WIAC), спортсменкой Week от спортивного отдела UWO и провела общеконференцию во вторую команду за свои усилия в беге на 200 ярдов на спине.Ее сертификаты включают в себя первую помощь для взрослых и детей / CPR / AED от Американского Красного Креста (ARC), а также сертификат спасателя от ARC.

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранитьСохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранитьСохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

2 различных типа волнистости бабочки

Добро пожаловать в нашу серию статей о волнах бабочки.На этой неделе мы собираемся углубиться в волнообразное движение в мазке бабочки, чтобы конкретно обсудить два стиля волнообразного движения. Обычно, когда я поднимаю эту тему, большинство тренеров даже не осознают, что есть два разных способа волнообразного движения, но на самом деле есть два стиля.

Если вы не читали первую часть этой серии, я бы посоветовал сделать это, прежде чем двигаться дальше. В Части I мы обсуждаем, что конкретно такое волнистость, и ПОЧЕМУ все бабочки это делают!

Короткий ответ о волнистости в Butterfly: НЕОБХОДИМО для завершения хода Butterfly.Без него вы почти не получите мощности / толчка, расстояния или способности дышать. Однако с волнообразным движением у вас есть выбор плавать с FLATTER или более ВВЕРХ И ВНИЗ .

The Flatter Stroke привлекает все больше и больше внимания за последнее десятилетие благодаря самому GOAT , Майклу Фелпсу. Майкл известен тем, что во время своего гребка он оставался на самом деле LOW .Есть культовая фотография дыхания Майкла Фелпса, на которой вы видите, насколько низко его подбородок обращен к воде, при этом линия его тела остается прямо над поверхностью.

Для выполнения этого типа гребка пловец должен иметь кикер FAST . Если вы не так сильно качаетесь, вам нужно делать на БОЛЬШЕ работы конечностями, а не манипулировать положением своего тела, чтобы помочь вам лучше поймать и ударить ногой.

Sarah Sjostrum — еще одна отличная квартира Butterflier. Она известна тем, что быстро летает, не дыша. Вы можете увидеть в этом видео, как мало она проявляет волнистости, спускаясь по бассейну!

Это тип волнистости, который обычно преподают тренеры . Большинство пловцов учатся плаванию с тех пор, как они учатся плавать, что волнистость необходима в Butterfly, и это переводится в гребок вверх и вниз .

Этот гребок — лучший тип гребка для начинающих пловцов, но не сильных кикеров, или желающих улучшить свою выносливость в баттерфляй.

Как тренеры, мы учили его правильно все эти годы — но если вы коллегиальный тренер или кто-то, кто тренирует более быстрые группы в своих клубах, хорошо понимать, что вы можете начать манипулировать суммой волнистости с помощью ваши дети, чтобы получить более быстрые результаты.Это похоже на вращение и плоский гребок во фристайле. Во фристайле вы бы даже не научили ребенка плоскому удару — то же самое и с Butterfly!

Один из моих любимых волнистых ударов бабочки — Мэри Т. Мигер. Мэри держала мировой рекорд в категории «200 бабочек» среди женщин в течение 21 года.

Еще один замечательный пример ударов баттерфляем вверх и вниз — Кэссиди Байер, набравшая 3 ^очков на олимпийских соревнованиях 2016 года в женском зачете 200 налетов.

Любимое сверло для волнистости:

Независимо от того, обучаете ли вы гребку вверх и вниз или плоскому гребку — убедитесь, что ваши пловцы инициируют это движение грудью. Одно из моих любимых упражнений — это удар ногой дельфина по животу руками по бокам. Вы можете пойти с трубкой или без нее. Это заставляет ваших пловцов научиться совершать волнообразные движения грудью, а не ногами.

Обязательно следите за обновлениями на следующей неделе, когда мы закончим нашу серию статей о 4 способах дышать бабочкой!

До следующего раза,

Эбби Фиш

Техника плавания в спринте бабочка, анализ переменных соматической и пространственно-временной координации

Целью этого исследования было изучить соматические свойства и производство силы мышц-разгибателей ног, измеренных в тесте прыжка с противодвижением (CMJ), а также проанализировать кинематические переменные спринтерского плавания-бабочки на поверхности.Было набрано 34 пловца-мужчин со средним возрастом 19,3 ± 1,83 года. Их средний рост (BH) составлял 183,7 ± 5,93 см, содержание жира в организме 10,8 ± 2,64% и масса тела (BM) 78,3 ± 5,0 кг. Были произведены измерения длины отдельных сегментов тела и завершен прыжок со встречным движением (CMJ), а также тотальный тест на скорость бабочки на 50 м. Подводные движения тел пловцов фиксировались цифровой камерой с боковыми снимками. Мы зарегистрировали значимую взаимосвязь между массой тела (r = 0.46), мышечной массы тела (r = 0,48) и спринтерского плавания бабочки на поверхности (VSBF). Анаэробная сила, измеренная в тесте CMJ, общая длина тела (TBL), а также показатели длины верхних и нижних конечностей не оказали значительного влияния на скорость плавания. Временной индекс входа-удара (соотношение времени между первым ударом и входом руки) значительно повлиял на VSBF (r = -0,45). Аналогичным образом, средняя мощность коэффициента была указана между а) кинематикой частоты гребков (SR), b) продолжительностью первого удара ногой (LP1), c) продолжительностью воздушной фазы восстановления руки (Fly-arm) и VSBF (r = 0.40; r = 0,40 и r = 0,41 соответственно). Временной индекс входа-удара показал, что в цикле «баттерфляй» надлежащим образом раннее выполнение начального толчка по сравнению с входом руки было связано с более длинной фазой движения руки, что, в свою очередь, было связано с минимизацией фаз резистивного скольжения и позволяло относительно более длительное и меньшее время. резистивное восстановление пневматического рычага (более высокое значение индекса рычага мухи). Более высокое значение кинематики SR было еще одним важным элементом лучших результатов в этом исследовании.

Ключевые слова: соревнующиеся пловцы; кинематический анализ.

Как плавать быстрее бабочка

Плавать бабочка — это не шутки. В отличие от других гребков, вы не можете избежать минимальных усилий в баттерфле, даже если вы выполняете легкий подход.

Иногда это затрудняет тренировку на скорость, потому что быстро наступает усталость. Но при правильной технике и последовательной практике работа над улучшением вашей бабочки будет менее сложной.

Вот несколько компонентов, на которых нужно сосредоточиться, чтобы плавать бабочка быстрее:

(Подпишитесь на наш Центр знаний, чтобы получать советы по тренировкам и другой интересный контент по плаванию прямо на свой почтовый ящик!)

Подводные удары

Быстрая бабочка стартует под водой — плотная обтекаемость в сочетании с мощными ударами дельфина позволяет поддерживать большую скорость при отталкивании или нырянии и готовиться к сильному прорыву. Оптимизация времени под водой гарантирует более быстрое плавание.

Положение корпуса

Волнистость — термин, часто ассоциируемый с бабочкой. Если все сделано правильно, это помогает увеличить силу каждого гребка, настраивая руки для более сильного захвата и позволяя лучше использовать ядро ​​и бедра для более мощных ударов.

Суть в том, чтобы использовать это движение для движения вперед, а не просто подниматься и опускаться. Ведите вперед грудью, а не головой, и используйте корпус для усиления ударов ногами.

Правильно рассчитайте время дыхания, держитесь низко и убедитесь, что вы не поднимаете голову вверх и не поднимаетесь слишком высоко из воды.В противном случае выравнивание тела будет нарушено — ноги и бедра упадут, а ваши руки не будут в положении, подходящем для восстановления.

Тяга

Начинайте ловлю пораньше. Как только руки войдут в воду (ладонями вниз, на ширине плеч), держите локти высоко и втягивайте воду обратно, полностью мимо бедер, прежде чем вывести их.

Стремитесь к контролируемому, но расслабленному восстановлению. Это более эффективно, чем восстановление мышц, которое расходует ненужную энергию и увеличивает нагрузку на плечи.

Во время тяги избегайте соблазна оттолкнуться, чтобы поднять голову для вдоха, так как это только увеличит сопротивление.

И всегда заканчивайте тягу, чтобы максимально увеличить каждый гребок. Вы потеряете хорошую тягу, если ваши руки выйдут из воды слишком рано.

Второй удар дельфина

Второй удар дельфина — важный компонент быстрой бабочки. Он обеспечивает движущую силу, которая завершает ваше движение сильным концом и настраивает ваши руки на расслабленное восстановление.

Он не только увеличивает скорость плавания, но и снижает сопротивление, помогая поддерживать правильное положение тела, предотвращая опускание ног и бедер или слишком высокого выхода верхней части тела из воды.

Однако второй удар часто бывает легко пропустить, потому что ноги не настроены должным образом для удара вниз. Не забывайте активно сгибать колени назад для удара вверх, чтобы иметь возможность выполнить твердый второй удар.

Сроки

В баттерфле ритм ваших ударов в основном задается ударами ногами, при этом руки движутся синхронно с ногами — более быстрые удары ногами означают более высокую частоту гребков.

Первый удар происходит после восстановления, когда руки (и лицо) входят в воду. Сразу за этим следует второй удар, после чего руки должны завершить тягу, используя удар, чтобы вывести руки (и лицо) из воды и ваше тело вперед.

Быстрое плавание означает плавание эффективно, а умение рассчитывать время является ключевым моментом, особенно для баттерфляй. Без этого положение тела будет неправильным, а сила ваших толчков и толчков не будет использоваться должным образом для набора скорости.

Упражнения для плавания «бабочка» для пловцов

Ненавидимая одними пловцами и восхваляемая другими, бабочка — это элегантный и изящный штрих, который стоит наблюдать при правильном плавании — нет ничего более впечатляющего, чем наблюдать за величайшим в мире пловцом-бабочкой Майклом Фелпсом, преодолевшим 200-метровую бабочку. Однако плавание с неправильной техникой может оказаться самым утомительным гребком.

Самым важным аспектом баттерфляй является правильное положение тела и координация, и когда эти два элемента доведены до совершенства, пловцы выглядят так, как будто они движутся по воде без усилий вперед.

Даже несмотря на то, что тело движется в воде волнообразными волнообразными движениями, стабильное плавающее положение тела с высокими бедрами жизненно важно для хорошего гребка баттерфляем. Поддержание высоких бедер уравновешивает гребок и сочетает в себе действия нижней и верхней части тела плавным и обтекаемым образом.

Распространенные ошибки, совершаемые пловцами при плавании баттерфляем, включают попытку достичь волнообразного движения гребка, перемещая бедра вперед и назад. Это опускает бедра, устраняет устойчивость корпуса и разбалансирует гребок.

Бабочка — это элегантный и изящный гребешок, на который стоит обратить внимание при правильном плавании. 40-я зона плавания и встреча мастеров, Эннс, Австрия, 2017 г., автор: Isiwal / Wikimedia Commons / CC BY-SA 4.0

Элементы быстрой бабочки

Баттерфляй при освоении может быть таким же быстрым, как и вольный стиль. Пиковая скорость, которую достигают бабочки, выше, чем у любого другого гребка, потому что тяга обеими руками дает больше силы и скорости, чем с одной рукой.Однако на этапе восстановления общая скорость замедляется.

Наиболее важные элементы, на которых следует сосредоточиться для улучшения вашей скорости в баттерфляем, включают:

1. Быстрый и ранний улов

Ловля баттерфляем требует сильного, раннего вертикального предплечья, и это важно, если вы хотите получить максимальную мощность от тяги. Начинающие спортсмены-бабочки совершают ошибку, тянутся прямо вниз, чтобы вытащить голову из воды, однако это приводит к опусканию бедер, нарушению устойчивости корпуса и дисбалансу гребка.Это также может привести к травмам плеча.

2. Расслабленное восстановление

Поддержание расслабленного восстановления бабочки необходимо для борьбы с усталостью при плавании, так как это приводит к сокращению гребка. Расслабленное восстановление требует хорошей гибкости в плечах, груди и спине, чтобы двигаться вперед по воде, а не вверх и вниз. Движение вперед у бабочки требует гораздо меньше энергии и менее утомительно, чем резкое движение вверх-вниз, которое обычно делают новички или слабые бабочки.

3. Держите голову низко

Держите голову низко во время дыхания, чтобы расходовать минимум энергии и повысить эффективность. Качание головой при дыхании характерно для начинающих бабочек или пловцов с неэффективным гребком.

4. Два удара ногой за один рывок

Удар баттерфляем является важной частью гребка и выполняет несколько различных функций. Первый толчок цикла гребков создает толчок и поднимает бедра, что помогает пловцу поднять голову, чтобы дышать.Второй толчок цикла гребков толкает руки вперед в фазу захвата тяги.

Держите голову низко во время дыхания, чтобы затратить минимум энергии и повысить эффективность. Майкл Фелпс в беге на 200 м баттерфляем на Гран-при Санта-Клары, автор JD Lasica / Wiki Commons / CC BY 2.0

Упражнения-бабочки для пловцов

Упражнения «бабочка» необходимы пловцам для улучшения и совершенствования своей техники, плавания гребка с минимальными усилиями., и увеличить их скорость.

Что такое плавательное упражнение?

Упражнение по плаванию — это упражнение, связанное с гребком, которое было разработано, чтобы сосредоточить внимание на одном или двух конкретных аспектах этого гребка. Упражнения выполняются, чтобы изменить или улучшить часть гребка, такую ​​как дыхание, положение рук, удары ногами и вращение. Улучшение техники гребков может существенно повлиять на то, насколько эффективно вы двигаетесь в воде, поэтому упражнения являются жизненно важной частью вашей тренировки по плаванию.

Советы по использованию упражнений на плавание с бабочкой по максимуму

Упражнения на равновесие с обычным плаванием

Уравновешивайте упражнения баттерфляем с обычным плаванием, чтобы преобразовать то, над чем вы работаете, в ваш обычный гребок.Например, чередуйте плавание и упражнения для каждой длины — упражнение на 25 м, плавание на 25 м. Упражнения эффективны только в том случае, если они включены в ваш гребок, чтобы помочь вам лучше плавать.

Медленнее!

разработаны для улучшения техники и навыков, поэтому не торопитесь при выполнении упражнений и сосредоточьтесь на каждой части упражнения. Упражнения должны быть техническими, поэтому отдыхайте достаточно, чтобы выполнять их должным образом.

Получите обратную связь от тренера

Получение обратной связи жизненно важно для правильного выполнения упражнений.Если вы не занимаетесь плаванием с тренером, посмотрите на видео, как вы выполняете упражнение, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

Сверла предназначены для улучшения техники. Австралийский пловец в соревнованиях по плаванию баттерфляем на Паралимпийских играх в Барселоне в 1992 году, представленный Паралимпийским комитетом Австралии / WikiCommons / CC BY-SA 3.0

Наземные упражнения «бабочка» для пловцов

Некоторые упражнения «баттерфляй» можно выполнять на суше, чтобы освоить движения перед тем, как пробовать их в воде.

1. Как взять лук

Наличие сильного ядра необходимо, если вы хотите быть быстрым и мощным в игре «бабочка». Взятие лука — это упражнение, направленное на изоляцию движений верхней части тела, использование мышц живота для поддержания прямой спины и стабилизацию движений верхней части тела с помощью брюшного пресса.

Встаньте головой, спиной и ногами к стене, руки по бокам. Между поясницей и стеной должно быть небольшое пространство. Оттяните пупок к позвоночнику, напрягите мышцы живота и выпрямите позвоночник, чтобы устранить это пространство в пояснице.

Удерживая позвоночник прямо, мышцы живота, бедра и поясницу прижаты к стене, прижмите грудь вперед от стены примерно на шесть дюймов, как будто вы медленно делаете поклон. Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд, используя мышцы живота для стабилизации положения. Затем медленно вернитесь в положение стоя у стены с прямым позвоночником.

Повторите поклон несколько раз, убедившись, что вы задействуете мышцы живота для поддержания прямой спины, стабилизации верхней части тела и сохранения устойчивости бедер во всем диапазоне движений.Затем попробуйте то же движение без поддержки стены, удерживая нижнюю часть тела неподвижной и используя мышцы брюшного пресса для управления движением верхней части тела.

Упражнения-бабочки на водной основе для пловцов

1. Перенос веса

Сдвиг веса — это фантастическое упражнение для развития эффективного напряжения и стабильности кора, обучения перемещению веса вперед во время гребка и обучения переходу от естественного положения тела к положению вниз.

При плавании на бабочке во время каждого гребка вам необходимо активно менять свое естественное положение тела на положение вниз, перемещая вес вперед, чтобы ваша грудь была ниже бедер.Это достигается за счет сохранения твердости корпуса и верхней части тела от шеи до бедер.

Лягте в воде в естественном плавучем положении и активируйте мышцы брюшного пресса и кора, чтобы прижать грудь к воде. Когда ваша грудь опускается ниже бедер, вы должны почувствовать, как ваш вес смещается вперед. Как только вы почувствуете, что это произошло, отпустите грудную клетку и позвольте своему телу вернуться в свое естественное плавающее положение.

Повторите это движение несколько раз подряд, мягко и ритмично, сохраняя твердость корпуса в обоих направлениях.Обратите внимание на то, как ваши бедра ощущаются в воде — они должны быть устойчивыми на протяжении всего движения. Это самая важная позиция в бабочке — крепкий корпус и верхняя часть тела, а также устойчивые бедра.

Теперь сделайте еще один шаг вперед и оттолкнитесь от стены в обтекаемом положении, вытянув руки над головой. Обратите внимание на ощущение естественного плавающего положения, а затем на ваш вес вперед, прижимая грудь к воде с помощью кора. Держите бедра высокими и устойчивыми на протяжении всего движения.

Вы должны производить мягкую волну с чередованием движений, когда вы переходите из естественного плавающего положения в положение вниз, перемещая вес с верхней части тела.

Для движений рук PULL — это когда руки полностью вытянуты, примерно на ширине плеч перед собой. Тяга продолжается, когда вы начинаете двигать руками в воде к талии. PUSH — завершающая часть движения руки, когда вы толкаете воду назад, снова вытягивая руки, но на этот раз ваши руки опущены на талию, а не перед головой.Наконец, этап ВОССТАНОВЛЕНИЕ — это когда вы возвращаете руки поверх тела в исходное положение вытянутой руки. И снова это:

1. Тянуть
2. Толкатель
3. Восстановление

Инструктор также говорит о двухтактном ударе. Первый толчок — это сильный толчок, который происходит во время тянущих / толкающих движений, поэтому в основном все время, когда ваши руки находятся в воде. Второй толчок происходит во время восстановления.Это также когда вы переводите дыхание. Ключ к эффективному дыханию — использовать импульс удара, чтобы вытолкнуть себя из воды. Чтобы добиться максимальной эффективности, старайтесь держать голову как можно ближе к воде, по возможности даже удерживая подбородок в воде.

1. Во время движения «тянуть / толкать»
2. Во время восстановления

Используемые мышцы

На видео ниже вы заметите, что почти каждая мышца задействована на протяжении всего баттерфляй.Некоторые из наиболее используемых мышц включают пресс, квадрицепсы, грудные мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, дельтовидные мышцы и широчайшие. Другими словами, бабочка может помочь укрепить мышцы, которые используются практически в любой повседневной деятельности: при ходьбе, поднятии коробки, садоводстве, подъеме по лестнице или поднятии ребенка на руки. Как я уже говорил, баттерфляй — это очень сложная задача, и вы, скорее всего, сразу «почувствуете жжение», даже если какое-то время плавали вольным стилем. Как только вы освоите гребок, это отличное упражнение, которое можно дополнить вашим режимом.Если вы слишком устали, попробуйте проплыть один круг баттерфляем, один круг вольным стилем или смешивайте другие гребки, пока не наберете выносливость.

Автор: Маккинзи Халкола, специалист по фитнесу в Elite Sports Club — Brookfield

Маккинзи получит ее B.S. Доктор Кинезиология с упором на упражнения и фитнес в августе 2018 года. Она была капитаном команды по плаванию и дайвингу Университета Висконсин-Ошкош, была названа двукратным пловцом недели на Межвузовской атлетической конференции Висконсина (WIAC), спортсменкой Week от спортивного отдела UWO и провела общеконференцию во вторую команду за свои усилия в беге на 200 ярдов на спине.Ее сертификаты включают в себя первую помощь для взрослых и детей / CPR / AED от Американского Красного Креста (ARC), а также сертификат спасателя от ARC.

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранитьСохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранитьСохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

2 различных типа волнистости бабочки

Добро пожаловать в нашу серию статей о волнах бабочки.На этой неделе мы собираемся углубиться в волнообразное движение в мазке бабочки, чтобы конкретно обсудить два стиля волнообразного движения. Обычно, когда я поднимаю эту тему, большинство тренеров даже не осознают, что есть два разных способа волнообразного движения, но на самом деле есть два стиля.

Если вы не читали первую часть этой серии, я бы посоветовал сделать это, прежде чем двигаться дальше. В Части I мы обсуждаем, что конкретно такое волнистость, и ПОЧЕМУ все бабочки это делают!

Короткий ответ о волнистости в Butterfly: НЕОБХОДИМО для завершения хода Butterfly.Без него вы почти не получите мощности / толчка, расстояния или способности дышать. Однако с волнообразным движением у вас есть выбор плавать с FLATTER или более ВВЕРХ И ВНИЗ .

The Flatter Stroke привлекает все больше и больше внимания за последнее десятилетие благодаря самому GOAT , Майклу Фелпсу. Майкл известен тем, что во время своего гребка он оставался на самом деле LOW .Есть культовая фотография дыхания Майкла Фелпса, на которой вы видите, насколько низко его подбородок обращен к воде, при этом линия его тела остается прямо над поверхностью.

Для выполнения этого типа гребка пловец должен иметь кикер FAST . Если вы не так сильно качаетесь, вам нужно делать на БОЛЬШЕ работы конечностями, а не манипулировать положением своего тела, чтобы помочь вам лучше поймать и ударить ногой.

Sarah Sjostrum — еще одна отличная квартира Butterflier. Она известна тем, что быстро летает, не дыша. Вы можете увидеть в этом видео, как мало она проявляет волнистости, спускаясь по бассейну!

Это тип волнистости, который обычно преподают тренеры . Большинство пловцов учатся плаванию с тех пор, как они учатся плавать, что волнистость необходима в Butterfly, и это переводится в гребок вверх и вниз .

Этот гребок — лучший тип гребка для начинающих пловцов, но не сильных кикеров, или желающих улучшить свою выносливость в баттерфляй.

Как тренеры, мы учили его правильно все эти годы — но если вы коллегиальный тренер или кто-то, кто тренирует более быстрые группы в своих клубах, хорошо понимать, что вы можете начать манипулировать суммой волнистости с помощью ваши дети, чтобы получить более быстрые результаты.Это похоже на вращение и плоский гребок во фристайле. Во фристайле вы бы даже не научили ребенка плоскому удару — то же самое и с Butterfly!

Один из моих любимых волнистых ударов бабочки — Мэри Т. Мигер. Мэри держала мировой рекорд в категории «200 бабочек» среди женщин в течение 21 года.

Еще один замечательный пример ударов баттерфляем вверх и вниз — Кэссиди Байер, набравшая 3 ^очков на олимпийских соревнованиях 2016 года в женском зачете 200 налетов.

Любимое сверло для волнистости:

Независимо от того, обучаете ли вы гребку вверх и вниз или плоскому гребку — убедитесь, что ваши пловцы инициируют это движение грудью. Одно из моих любимых упражнений — это удар ногой дельфина по животу руками по бокам. Вы можете пойти с трубкой или без нее. Это заставляет ваших пловцов научиться совершать волнообразные движения грудью, а не ногами.

Обязательно следите за обновлениями на следующей неделе, когда мы закончим нашу серию статей о 4 способах дышать бабочкой!

До следующего раза,

Эбби Фиш

Техника плавания в спринте бабочка, анализ переменных соматической и пространственно-временной координации

Целью этого исследования было изучить соматические свойства и производство силы мышц-разгибателей ног, измеренных в тесте прыжка с противодвижением (CMJ), а также проанализировать кинематические переменные спринтерского плавания-бабочки на поверхности.Было набрано 34 пловца-мужчин со средним возрастом 19,3 ± 1,83 года. Их средний рост (BH) составлял 183,7 ± 5,93 см, содержание жира в организме 10,8 ± 2,64% и масса тела (BM) 78,3 ± 5,0 кг. Были произведены измерения длины отдельных сегментов тела и завершен прыжок со встречным движением (CMJ), а также тотальный тест на скорость бабочки на 50 м. Подводные движения тел пловцов фиксировались цифровой камерой с боковыми снимками. Мы зарегистрировали значимую взаимосвязь между массой тела (r = 0.46), мышечной массы тела (r = 0,48) и спринтерского плавания бабочки на поверхности (VSBF). Анаэробная сила, измеренная в тесте CMJ, общая длина тела (TBL), а также показатели длины верхних и нижних конечностей не оказали значительного влияния на скорость плавания. Временной индекс входа-удара (соотношение времени между первым ударом и входом руки) значительно повлиял на VSBF (r = -0,45). Аналогичным образом, средняя мощность коэффициента была указана между а) кинематикой частоты гребков (SR), b) продолжительностью первого удара ногой (LP1), c) продолжительностью воздушной фазы восстановления руки (Fly-arm) и VSBF (r = 0.40; r = 0,40 и r = 0,41 соответственно). Временной индекс входа-удара показал, что в цикле «баттерфляй» надлежащим образом раннее выполнение начального толчка по сравнению с входом руки было связано с более длинной фазой движения руки, что, в свою очередь, было связано с минимизацией фаз резистивного скольжения и позволяло относительно более длительное и меньшее время. резистивное восстановление пневматического рычага (более высокое значение индекса рычага мухи). Более высокое значение кинематики SR было еще одним важным элементом лучших результатов в этом исследовании.

Ключевые слова: соревнующиеся пловцы; кинематический анализ.

Как плавать быстрее бабочка

Плавать бабочка — это не шутки. В отличие от других гребков, вы не можете избежать минимальных усилий в баттерфле, даже если вы выполняете легкий подход.

Иногда это затрудняет тренировку на скорость, потому что быстро наступает усталость. Но при правильной технике и последовательной практике работа над улучшением вашей бабочки будет менее сложной.

Вот несколько компонентов, на которых нужно сосредоточиться, чтобы плавать бабочка быстрее:

(Подпишитесь на наш Центр знаний, чтобы получать советы по тренировкам и другой интересный контент по плаванию прямо на свой почтовый ящик!)

Подводные удары

Быстрая бабочка стартует под водой — плотная обтекаемость в сочетании с мощными ударами дельфина позволяет поддерживать большую скорость при отталкивании или нырянии и готовиться к сильному прорыву. Оптимизация времени под водой гарантирует более быстрое плавание.

Положение корпуса

Волнистость — термин, часто ассоциируемый с бабочкой. Если все сделано правильно, это помогает увеличить силу каждого гребка, настраивая руки для более сильного захвата и позволяя лучше использовать ядро ​​и бедра для более мощных ударов.

Суть в том, чтобы использовать это движение для движения вперед, а не просто подниматься и опускаться. Ведите вперед грудью, а не головой, и используйте корпус для усиления ударов ногами.

Правильно рассчитайте время дыхания, держитесь низко и убедитесь, что вы не поднимаете голову вверх и не поднимаетесь слишком высоко из воды.В противном случае выравнивание тела будет нарушено — ноги и бедра упадут, а ваши руки не будут в положении, подходящем для восстановления.

Тяга

Начинайте ловлю пораньше. Как только руки войдут в воду (ладонями вниз, на ширине плеч), держите локти высоко и втягивайте воду обратно, полностью мимо бедер, прежде чем вывести их.

Стремитесь к контролируемому, но расслабленному восстановлению. Это более эффективно, чем восстановление мышц, которое расходует ненужную энергию и увеличивает нагрузку на плечи.

Во время тяги избегайте соблазна оттолкнуться, чтобы поднять голову для вдоха, так как это только увеличит сопротивление.

И всегда заканчивайте тягу, чтобы максимально увеличить каждый гребок. Вы потеряете хорошую тягу, если ваши руки выйдут из воды слишком рано.

Второй удар дельфина

Второй удар дельфина — важный компонент быстрой бабочки. Он обеспечивает движущую силу, которая завершает ваше движение сильным концом и настраивает ваши руки на расслабленное восстановление.

Он не только увеличивает скорость плавания, но и снижает сопротивление, помогая поддерживать правильное положение тела, предотвращая опускание ног и бедер или слишком высокого выхода верхней части тела из воды.

Однако второй удар часто бывает легко пропустить, потому что ноги не настроены должным образом для удара вниз. Не забывайте активно сгибать колени назад для удара вверх, чтобы иметь возможность выполнить твердый второй удар.

Сроки

В баттерфле ритм ваших ударов в основном задается ударами ногами, при этом руки движутся синхронно с ногами — более быстрые удары ногами означают более высокую частоту гребков.

Первый удар происходит после восстановления, когда руки (и лицо) входят в воду. Сразу за этим следует второй удар, после чего руки должны завершить тягу, используя удар, чтобы вывести руки (и лицо) из воды и ваше тело вперед.

Быстрое плавание означает плавание эффективно, а умение рассчитывать время является ключевым моментом, особенно для баттерфляй. Без этого положение тела будет неправильным, а сила ваших толчков и толчков не будет использоваться должным образом для набора скорости.

Упражнения для плавания «бабочка» для пловцов

Ненавидимая одними пловцами и восхваляемая другими, бабочка — это элегантный и изящный штрих, который стоит наблюдать при правильном плавании — нет ничего более впечатляющего, чем наблюдать за величайшим в мире пловцом-бабочкой Майклом Фелпсом, преодолевшим 200-метровую бабочку. Однако плавание с неправильной техникой может оказаться самым утомительным гребком.

Самым важным аспектом баттерфляй является правильное положение тела и координация, и когда эти два элемента доведены до совершенства, пловцы выглядят так, как будто они движутся по воде без усилий вперед.

Даже несмотря на то, что тело движется в воде волнообразными волнообразными движениями, стабильное плавающее положение тела с высокими бедрами жизненно важно для хорошего гребка баттерфляем. Поддержание высоких бедер уравновешивает гребок и сочетает в себе действия нижней и верхней части тела плавным и обтекаемым образом.

Распространенные ошибки, совершаемые пловцами при плавании баттерфляем, включают попытку достичь волнообразного движения гребка, перемещая бедра вперед и назад. Это опускает бедра, устраняет устойчивость корпуса и разбалансирует гребок.

Бабочка — это элегантный и изящный гребешок, на который стоит обратить внимание при правильном плавании. 40-я зона плавания и встреча мастеров, Эннс, Австрия, 2017 г., автор: Isiwal / Wikimedia Commons / CC BY-SA 4.0

Элементы быстрой бабочки

Баттерфляй при освоении может быть таким же быстрым, как и вольный стиль. Пиковая скорость, которую достигают бабочки, выше, чем у любого другого гребка, потому что тяга обеими руками дает больше силы и скорости, чем с одной рукой.Однако на этапе восстановления общая скорость замедляется.

Наиболее важные элементы, на которых следует сосредоточиться для улучшения вашей скорости в баттерфляем, включают:

1. Быстрый и ранний улов

Ловля баттерфляем требует сильного, раннего вертикального предплечья, и это важно, если вы хотите получить максимальную мощность от тяги. Начинающие спортсмены-бабочки совершают ошибку, тянутся прямо вниз, чтобы вытащить голову из воды, однако это приводит к опусканию бедер, нарушению устойчивости корпуса и дисбалансу гребка.Это также может привести к травмам плеча.

2. Расслабленное восстановление

Поддержание расслабленного восстановления бабочки необходимо для борьбы с усталостью при плавании, так как это приводит к сокращению гребка. Расслабленное восстановление требует хорошей гибкости в плечах, груди и спине, чтобы двигаться вперед по воде, а не вверх и вниз. Движение вперед у бабочки требует гораздо меньше энергии и менее утомительно, чем резкое движение вверх-вниз, которое обычно делают новички или слабые бабочки.

3. Держите голову низко

Держите голову низко во время дыхания, чтобы расходовать минимум энергии и повысить эффективность. Качание головой при дыхании характерно для начинающих бабочек или пловцов с неэффективным гребком.

4. Два удара ногой за один рывок

Удар баттерфляем является важной частью гребка и выполняет несколько различных функций. Первый толчок цикла гребков создает толчок и поднимает бедра, что помогает пловцу поднять голову, чтобы дышать.Второй толчок цикла гребков толкает руки вперед в фазу захвата тяги.

Держите голову низко во время дыхания, чтобы затратить минимум энергии и повысить эффективность. Майкл Фелпс в беге на 200 м баттерфляем на Гран-при Санта-Клары, автор JD Lasica / Wiki Commons / CC BY 2.0

Упражнения-бабочки для пловцов

Упражнения «бабочка» необходимы пловцам для улучшения и совершенствования своей техники, плавания гребка с минимальными усилиями., и увеличить их скорость.

Что такое плавательное упражнение?

Упражнение по плаванию — это упражнение, связанное с гребком, которое было разработано, чтобы сосредоточить внимание на одном или двух конкретных аспектах этого гребка. Упражнения выполняются, чтобы изменить или улучшить часть гребка, такую ​​как дыхание, положение рук, удары ногами и вращение. Улучшение техники гребков может существенно повлиять на то, насколько эффективно вы двигаетесь в воде, поэтому упражнения являются жизненно важной частью вашей тренировки по плаванию.

Советы по использованию упражнений на плавание с бабочкой по максимуму

Упражнения на равновесие с обычным плаванием

Уравновешивайте упражнения баттерфляем с обычным плаванием, чтобы преобразовать то, над чем вы работаете, в ваш обычный гребок.Например, чередуйте плавание и упражнения для каждой длины — упражнение на 25 м, плавание на 25 м. Упражнения эффективны только в том случае, если они включены в ваш гребок, чтобы помочь вам лучше плавать.

Медленнее!

разработаны для улучшения техники и навыков, поэтому не торопитесь при выполнении упражнений и сосредоточьтесь на каждой части упражнения. Упражнения должны быть техническими, поэтому отдыхайте достаточно, чтобы выполнять их должным образом.

Получите обратную связь от тренера

Получение обратной связи жизненно важно для правильного выполнения упражнений.Если вы не занимаетесь плаванием с тренером, посмотрите на видео, как вы выполняете упражнение, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

Сверла предназначены для улучшения техники. Австралийский пловец в соревнованиях по плаванию баттерфляем на Паралимпийских играх в Барселоне в 1992 году, представленный Паралимпийским комитетом Австралии / WikiCommons / CC BY-SA 3.0

Наземные упражнения «бабочка» для пловцов

Некоторые упражнения «баттерфляй» можно выполнять на суше, чтобы освоить движения перед тем, как пробовать их в воде.

1. Как взять лук

Наличие сильного ядра необходимо, если вы хотите быть быстрым и мощным в игре «бабочка». Взятие лука — это упражнение, направленное на изоляцию движений верхней части тела, использование мышц живота для поддержания прямой спины и стабилизацию движений верхней части тела с помощью брюшного пресса.

Встаньте головой, спиной и ногами к стене, руки по бокам. Между поясницей и стеной должно быть небольшое пространство. Оттяните пупок к позвоночнику, напрягите мышцы живота и выпрямите позвоночник, чтобы устранить это пространство в пояснице.

Удерживая позвоночник прямо, мышцы живота, бедра и поясницу прижаты к стене, прижмите грудь вперед от стены примерно на шесть дюймов, как будто вы медленно делаете поклон. Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд, используя мышцы живота для стабилизации положения. Затем медленно вернитесь в положение стоя у стены с прямым позвоночником.

Повторите поклон несколько раз, убедившись, что вы задействуете мышцы живота для поддержания прямой спины, стабилизации верхней части тела и сохранения устойчивости бедер во всем диапазоне движений.Затем попробуйте то же движение без поддержки стены, удерживая нижнюю часть тела неподвижной и используя мышцы брюшного пресса для управления движением верхней части тела.

Упражнения-бабочки на водной основе для пловцов

1. Перенос веса

Сдвиг веса — это фантастическое упражнение для развития эффективного напряжения и стабильности кора, обучения перемещению веса вперед во время гребка и обучения переходу от естественного положения тела к положению вниз.

При плавании на бабочке во время каждого гребка вам необходимо активно менять свое естественное положение тела на положение вниз, перемещая вес вперед, чтобы ваша грудь была ниже бедер.Это достигается за счет сохранения твердости корпуса и верхней части тела от шеи до бедер.

Лягте в воде в естественном плавучем положении и активируйте мышцы брюшного пресса и кора, чтобы прижать грудь к воде. Когда ваша грудь опускается ниже бедер, вы должны почувствовать, как ваш вес смещается вперед. Как только вы почувствуете, что это произошло, отпустите грудную клетку и позвольте своему телу вернуться в свое естественное плавающее положение.

Повторите это движение несколько раз подряд, мягко и ритмично, сохраняя твердость корпуса в обоих направлениях.Обратите внимание на то, как ваши бедра ощущаются в воде — они должны быть устойчивыми на протяжении всего движения. Это самая важная позиция в бабочке — крепкий корпус и верхняя часть тела, а также устойчивые бедра.

Теперь сделайте еще один шаг вперед и оттолкнитесь от стены в обтекаемом положении, вытянув руки над головой. Обратите внимание на ощущение естественного плавающего положения, а затем на ваш вес вперед, прижимая грудь к воде с помощью кора. Держите бедра высокими и устойчивыми на протяжении всего движения.

Вы должны производить мягкую волну с чередованием движений, когда вы переходите из естественного плавающего положения в положение вниз, перемещая вес с верхней части тела.

Сверла для ударов бабочки

Тип удара, используемый при плавании бабочки, известен как удар дельфина, названный так потому, что ноги двигаются вверх и вниз одновременно, подобно движению хвоста дельфина. Тело следует за движением ног волнообразным движением, и при правильном выполнении оно может быть одним из самых мощных движений в плавании.Цель тренировки ударов ногами «бабочка» — развить эффективные, действенные и ритмичные движения дельфина, которые в целом создают мощный и сильный удар.

1. Дельфин от глубокого до мелководья

Следуя за упражнением «Смещение веса», упражнение «Дельфин от глубокого к мелководью» является хорошим способом отработать движение дельфина всем телом, добиться полной компактной волны дельфина и испытать прямую линию движения дельфина.

Лягте в воде лицом вниз на глубине около шести футов, расположив руки по бокам.Наклоните голову вперед и задействуйте мышцы брюшного пресса, удерживая бедра стабильными, а позвоночник прямым, и позвольте голове направить ваше тело вниз к дну бассейна. Позвольте ногам и ступням следовать за вами.

Когда вы достигнете дна бассейна, поднимите голову и поднимите верхнюю часть тела, позволяя ногам и ступням следовать по тому же пути, когда вы снова поднимаетесь на поверхность воды. Когда ваша голова коснется поверхности, сделайте вдох и повторите упражнение.

Повторите это экстремальное действие дельфина несколько раз, чередуя мелкую и большую глубину, при этом концентрируясь на ощущении волнообразного движения дельфина всем телом.

2. Погружения с дельфинами

Dolphin Dives нравятся всем пловцам всех возрастов, так как их очень весело выполнять. Они помогают вам понять действие дельфина на все тело и ощутить линию движения дельфина, а также почувствовать передачу силы ногам.

Для выполнения этого упражнения встаньте в воде по бедра, руки крепко по бокам. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед примерно на двенадцать дюймов, удерживая бедра в устойчивом положении, а позвоночник прямо от бедер через шею.

Теперь прыгайте со дна бассейна с силой, увеличивая наклон тела, когда вы поднимаетесь в воздух. Ваша голова будет вести ваше тело в воду по дуге, при этом ваши бедра будут выше головы. По мере того, как вы приближаетесь к нижней части движения в положении головой вперед, держите глаза открытыми и незадолго до того, как достигнете нижней точки, поднимите голову и верхнюю часть тела из лука. Это изменит линию вашего погружения с дельфином, чтобы вернуться на поверхность воды.

Подведите под себя ноги и встаньте.Повторите упражнение несколько раз, совершая несколько прыжков с дельфинами подряд плавными, хорошо выполненными движениями.

3. Вертикальное сверло «Дельфин»

Это упражнение может быть довольно сложным для освоения, но это отличное упражнение для развития сильных, непрерывных ударов дельфинов и плавных движений дельфина всем телом. Это упражнение нужно делать на большой глубине, где нельзя стоять. Плавайте в вертикальном положении, используя плавные движения под водой, чтобы сохранить положение тела.

Держа ноги вместе, задействуйте корпус и начинайте движение дельфина своим телом, а дельфин толкает ногами, создавая ритмическую волну. Вы можете держать руки вытянутыми, чтобы уравновесить тело, пока вы осваиваете упражнение. Продвинутые и более сильные пловцы могут поднимать руки в обтекаемом положении над головой, сохраняя при этом сильный непрерывный удар ногой. Вы также можете носить ласты для дополнительной мощности.

4.Ударник для спины дельфина

Back Dolphin Kick Drill — хорошее упражнение для проработки мышц живота, развития силы в движениях нижней части тела и предотвращения чрезмерного сгибания коленей.

Оттолкнитесь от стены в обтекаемом положении, вытянув руки над головой, как будто вы собираетесь делать удары ногой на спине. Используя мышцы брюшного пресса, делайте легкие движения дельфина, не сгибая слишком сильно колени. Используйте всю длину ног и туловища для ударов дельфина по спине и держите голову неподвижно.

5. Упражнение «Five-Up, Five-Dive Drill»

Сверло Five-Up, Five-Dive работает над увеличением силы легких и укреплением сердечника. Тренировка выполняется с ластами и доской. Используя доску, сделайте пять ударов дельфина по поверхности воды, а затем нырните с доской и сделайте пять ударов под водой, удерживая доску в прямом и обтекаемом положении.

Это забавное упражнение работает над укреплением кора за счет использования мышц живота для погружения под поверхность воды с доской, поскольку оно создает большое сопротивление.Работа с ластами также прорабатывает мышцы живота и укрепляет ядро.

6. Сеялка Fish Kicks

Сверло Fish Kicks увеличивает силу легких и укрепляет сердцевину. Используя ласты, вытяните правую руку вперед, держите левую руку по бокам и сделайте удары ногами в бок на одну длину. Поменяйте местами руки и повторите упражнение.

Упражнение можно выполнять на поверхности воды, когда голова опирается на вытянутую руку, а рот выходит из воды, что позволяет легко дышать на протяжении всей длины.Для дополнительной задачи и увеличения силы легких сделайте как можно больше ударов рыбой на боку под водой. Поднимитесь, чтобы вдохнуть, оставаясь на боку, прежде чем нырнуть обратно и снова пнуть как можно дальше.

Сверла для рук-бабочек

Подводный гребок рукой в ​​баттерфле похож на подводный гребок рукой вольным стилем, за исключением того, что он выполняется обеими руками одновременно. Это требует раннего сильного вертикального захвата обеими руками и полного выпрямления и может быть чрезвычайно мощным ударом руками.

Целью выполнения упражнений на взмах рукоятки «бабочка» является развитие эффективного и мощного удара рукояткой с минимальным потреблением энергии.

1. Сверло для продольной резки

Pitch-to-Press работает в направлении развития и использования правильного шага руки для поддержания давления на воду, ощущения траектории движения руки-бабочки и обучения нажатию назад, а не вниз в воде.

Встаньте в воде по пояс и поклонитесь вперед так, чтобы лицо было в воде.Вытяните руки вперед, руки должны быть немного шире плеч. Держите ладони вниз и расположите большие пальцы рук немного ниже мизинцев.

Вытяните руки вперед, сцепив локти, и расставьте руки немного дальше друг от друга. Достигнув самой дальней точки разгибания рук, слегка согните запястья так, чтобы ладони и кончики пальцев были развернуты наружу и были ниже запястий. Размахивая ладонями, убедитесь, что вы давите на воду, а не вниз.Держите локти твердо и высоко, позвольте предплечьям следовать за руками, и наблюдайте, как ваши руки отводятся назад и слегка подвигаются внутрь. Руки также должны подметать локти.

Когда ваши руки проходят под животом, они должны быть максимально близко друг к другу, продолжая при этом сильно давить на воду руками. Отрегулируйте угол наклона рук, продолжайте отжимать назад и вытягивайте руки до выпрямления.

Вернитесь в исходное положение и повторите гребки руками несколько раз, пока вы не сможете сделать несколько гребков руками с высокой частотой гребков подряд.

2. Широкие вопросительные знаки

Это упражнение работает с движением руки от глубокого к мелкому и от широкого к узкому, а также с ощущением траектории движения руки-бабочки.

Оттолкнитесь от стены в обтекаемом положении, вытянув руки перед плечами. Когда вы скользите по стене, выполните один взмах баттерфляем, двигая руками от широкой к узкой линии, внутрь к животу и быстро отталкиваясь от талии.Ваши руки имели бы форму в виде двух вопросительных знаков, отражающих друг друга.

Встаньте, вдохните и снова выполните отталкивание и взмах руки несколько раз.

3. Одноручная бабочка

Упражнение «Бабочка на одной руке» — отличное упражнение для отработки траектории гребка рукой, ощущения давления на воду и ощущения ритма полного гребка рукой «бабочка».

Проплывите по длине бабочки, используя только одну руку, а другую вытяните вперед.Сконцентрируйтесь на выполнении сильной вертикальной ловли обоими предплечьями, поддерживая давление на воду руками и чувствуя путь руки во время гребка. Сосредоточьтесь на ускорении гребка назад и вытягивании руки на всю длину.

Дышите в сторону движущейся руки и выполните восстановление руки над водой вольным стилем с толчком дельфина. Хорошей идеей будет надевать на дрель ласты, поскольку они придают вам дополнительную скорость и плавучесть, позволяя сосредоточиться на взмахе руки-бабочки.Проплывите на одну длину только правой рукой и на одну длину только левой рукой на несколько отрезков.

4. Левая рука, правая рука, полет двумя руками

Упражнение «Летание левой руки, правой руки и двух рук» является продолжением упражнения «бабочка» для одной руки, которое работает над совершенствованием линии гребка, ускорением руки к спине и общим ритмом гребка.

Проплывите на одну длину только правой рукой, на одну длину только левой рукой, дыша в сторону, и проплывите на третью длину обеими руками, делая полный ход бабочки, дыша вперед.

Сконцентрируйтесь на выполнении сильной вертикальной ловли обоими предплечьями, поддерживая давление на воду руками и чувствуя путь руки во время гребка. Сосредоточьтесь на ускорении гребка назад и вытягивании руки на всю длину.

Хорошей идеей будет надевать ласты на дрель, так как они придают вам дополнительную скорость и плавучесть, позволяя сосредоточиться на взмахе рукоятки «бабочка».

Сверла-бабочка для восстановления

В фазе восстановления в баттерфле обе руки поднимаются над водой в виде крыльев, прежде чем руки входят в воду и соединяются, чтобы начать новый гребок.Гибкость плеч играет важную роль в фазе восстановления, поскольку чем гибче плечи, тем шире и ниже руки могут перемещаться по воде, сводя к минимуму усилия и повышая эффективность.

Цель упражнений на восстановление баттерфляй — добиться широкого, низкого, расслабленного и хорошо выровненного восстановления для лучшего общего гребка.

1. Сверло «Стрекоза-бабочка»

Это упражнение со стрекозой направлено на развитие более сбалансированной техники гребка. Плавайте баттерфляем с ударами ногами вольным стилем — это позволит вам увеличить скорость рук баттерфляй и быстрее восстановиться.Это упражнение можно выполнять с ластами для увеличения мощности и скорости.

2. Упражнение «бабочка мизинец вверх»

Упражнение на мизинец — отличное упражнение для отработки и совершенствования дуги над водой руками и расслабленного восстановления. Это также отличный способ сохранить положение мизинца во время плавания. Практикуйте это упражнение на суше перед зеркалом, прежде чем пробовать его в бассейне.

Встаньте перед зеркалом и поклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела располагалась горизонтально.Сделайте полный взмах рукой-бабочкой в ​​воздухе, следя за тем, чтобы мизинцы были над ладонью. Держите руки расслабленными и низко на фазах размаха, вращения и восстановления гребка руками.

Теперь попробуйте его в воде, проследив от широкого к узкому движению рук с мизинцами над ладонью, как это практикуется.

Упражнение на мизинец вверх — отличное упражнение для сохранения положения мизинца вверх. Schwimm-Mehrkampf 2018 Мартин Рульш / Wikimedia Commons / CC BY-SA 4.0

Упражнения для дыхания бабочка

Фаза дыхания у бабочки происходит в пределах линии гребка. Пловец делает вдох, когда верхняя часть тела находится в самой высокой точке, однако для вдоха не требуется никаких независимых движений головой, если время гребка правильное.

Чтобы плавать расслабленным, устойчивым и эффективным гребком, необходимо регулярное ритмичное дыхание. Пловцы-бабочки могут решить, хотят ли они дышать каждый гребок или каждые два или три гребка.

Целью упражнений на дыхание «бабочка» является улучшение синхронизации гребка и достижение естественного ритма.

1. Погружения с летающими дельфинами

Flying Dolphin Diving — отличный способ попрактиковаться и отточить синхронизацию дыхания бабочки, дыхания в пределах линии удара и ощущения волны удара.

Для выполнения этого упражнения встаньте в воде по бедра, руки крепко по бокам. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед примерно на двенадцать дюймов, удерживая бедра в устойчивом положении, а позвоночник прямо от бедер через шею.

Теперь прыгайте со дна бассейна с силой, увеличивая наклон тела, когда вы поднимаетесь в воздух. Размахивайте руками и вперед, как бабочка. Когда ваше тело начинает опускаться, ваши руки должны завершать восстановление.

Когда ваше лицо погружается в воду, ваши руки должны быть вытянуты и направлены вниз к дну бассейна. Подведите под себя ноги и встаньте. Повторите упражнение несколько раз, совершая несколько прыжков с дельфинами подряд плавными, хорошо выполненными движениями.

Какие мышцы используются при плавании «бабочка»? | Live Healthy

Второй самый быстрый гребок после вольного стиля, баттерфляй требует мощных плеч и является одним из самых сложных и утомительных гребков для освоения. Поскольку в этом упражнении используется волнообразное движение тела — в отличие от кувырка тела вольным стилем — пловцы должны выполнять арочные дуги и сокращения живота, которые требуют особенно сильной основной мускулатуры.Добавьте двойной удар к волнам туловища, и задача бабочки станет задачей ритма и тайминга.

Верхняя часть тела и движение

Основными движущими силами движения баттерфляем является большая грудная мышца в груди и широчайшая мышца спины, которые приводят в действие приведение плеча — подтягивание рук к телу — во время фазы толчка. . Мышцы в верхней части рук — двуглавая мышца плеча и плечевая мышца — активируются, когда ваши локти двигаются от полного разгибания в начале захвата до примерно 40 градусов сгибания в середине тяги.На заключительном этапе фазы тяги вы используете трицепсы, чтобы взрывно разгибать руки. В то время как ваши плечи — дельтовидные мышцы и вращающие манжеты — позиционируют и двигают руками во время фазы восстановления, сгибатели запястья служат для удержания запястий в слегка согнутом положении на протяжении всего гребка.

Взмах и скорость рук

Ваши руки входят в воду на ширине плеч или немного уже, а затем прослеживают в воде узор, напоминающий песочные часы.Оказавшись под водой, ваши руки скользят внутрь, двигаясь под вашим телом. Чтобы преодолеть сопротивление воды, вы задействуете мышцы рук или пальцев, а также сгибатели предплечья — брахиорадиалис — и разгибатели — мышцы-разгибатели пальцев. Степень, в которой вы сгибаете руки в локтях, зависит от того, насколько глубоко ваши руки находятся под водой. В свою очередь, глубина ваших рук определяется силой верхней части спины и плеч. Во время заключительного этапа движения ваши руки двигаются вокруг бедер, а затем к поверхности воды для фазы восстановления.

Волнообразное ядро ​​

В отличие от фристайла, бабочка использует волнообразные движения туловища. Параспинальные мышцы — мышцы, которые проходят вдоль позвоночника от шеи до нижней части спины — сокращаются, чтобы начать это движение. Во-первых, мышцы спины изгибаются, а руки переходят в фазу восстановления после гребка. Затем мышцы живота — или прямые и косые мышцы живота — немедленно сокращаются. Это сокращение позволяет верхней части тела следовать за вашими руками в воду и начинать двигательную фазу гребка.

Удар дельфина

Движение «Удар дельфина» бабочки — двойной удар — также следует волнообразной схеме движения. Хотя вы используете те же мышцы ног, что и при гребке вольным стилем, ваши ноги двигаются вместе. Сильный удар, который обеспечивает движущую силу, начинается с сокращения сгибателей бедра или прямых мышц бедра и подвздошно-поясничной мышцы.