Программа тренировок в зале для женщин: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Как составить девушке эффективную программу, которая изменит тело в лучшую сторону: советы и рекомендации от экспертов

Программа тренировок для женщин в фитнес-зале не имеет существенных отличий от мужских тренировок. Чтобы придать своему телу упругость и тонус, привести себя в хорошую форму необходима полноценная тренировка с достаточной нагрузкой. Неправильно считать какие-то тренировки в тренажерном зале сугубо женскими, а какие-то — мужскими: тренировки могут быть только эффективными или неэффективными. О том, как составить эффективную программу, которая изменит тело в лучшую сторону, расскажет MedAboutMe.

Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики

Ось кишечник-мозг: как это работает и как улучшить здоровье?

Основы эффективных тренировок

Для того, чтобы проработать мышцы, уменьшить массу жира в теле, девушкам необходима программа, которая включает проработку не конкретных мышц, а всего тела, с планомерным повышением нагрузки. Нагрузка должна быть разумной и при этом достаточно высокой. Новомодные программы с легкими, приятными упражнениями и небольшими гантелями не дадут нужного результата, особенно если ставится задача снижения веса.

Эффективная тренировка — та, которая включает в работу все нужные мышцы, поскольку именно это позволит получить упругое и подтянутое тело. Программы с проработкой всего тела позволят быстрее прийти к нужным результатам, чем узконаправленные тренировки: последние больше подходят опытным спортсменам, которые хотят проработать конкретные группы мышц.

Многие девушки, составляя план тренировок, выбирают только занятия на тренажерах. Между тем, есть более действенная методика полноценного развития мышц, и, что самое главное — быстрая: это базовые упражнения со свободными весами (гантелями и штангой).

Женщины и гантели: можно ли женщинам тренироваться с тяжестями

Многих девушек пугает сама мысль о тренировках со штангой и гантелями: они считают, что упражнения с тяжестями вредны женскому здоровью. Есть и другой страх: гантели ассоциируются с культуристами с их накачанными мышцами, и женщины боятся излишне перекачаться.

На самом деле подобные страхи не имеют под собой оснований: работа со свободными весами — один из лучших способов проработать больше мышц, сделав их более сильными и упругими, и потратить при этом больше энергии, что важно для похудения.

Есть ли риск того, что вы излишне перекачаетесь? Профессиональные атлеты тратят годы, чтобы накачать мышцы. Занимаясь в тренажерном зале, вы не будете соревноваться с мужчинами, поднимая тяжелые штанги, поэтому не следует опасаться, что вы станете похожи на мощных тяжелоатлетов.

Базовые упражнения со свободными весами направлены на то, чтобы повысить свой общий атлетизм, развить мышцы, подтянуть ноги и ягодицы, улучшить осанку. А сильные мышцы и хорошая осанка — это красивые линии тела, здоровье, подтянутая фигура.

Правила тренировок в зале для новичков

Составлять план тренировок лучше под руководством тренера, поскольку новичкам будет сложно подобрать оптимальный для себя вес. С непривычки можно подобрать слишком большой вес и перегрузить мышцы.

Выполняя силовые упражнения, увеличивайте нагрузку постепенно. Не делайте чрезмерное количество повторов: начинайте с 10-15 повторов в один подход, а когда нагрузка станет для вас привычной, увеличивайте количество подходов.

Подбирайте вес так, чтобы нагрузка была ощутимой и последние несколько упражнений вы выполняли с трудом. При этом занимайтесь плавно, не делайте резких движений. Важно соблюдать режим дыхания к каждому конкретному упражнению — об этом вам должен рассказать тренер.

Чтобы объединить упражнения в определенную систему при составлении программы тренировок для девушек следует четко сформировать свою цель и оценить свои возможности (физические, материальные, наличие свободного времени). Так, определитесь, чего вы хотите добиться: проработать определенные мышцы, похудеть, подтянуть бедра или ягодицы, улучшить осанку. На основе этого начинайте вместе с тренером составлять систему, поскольку в одиночку будет сложно определиться, какие мышцы объединять для тренировок в один день.

Придерживайтесь своего плана тренировок — это одно из самых важных правил! Не смотрите, что кто-то работает с большим весом, и не поддавайтесь соблазну преждевременно перейти на больший вес — это чревато травмами.

Базовая программа тренировок для девушек

Базовые упражнения с гантелями и штангой включают: приседания со штангой или гантелями, жим штанги или гантелей лежа, становая тяга со штангами или гантелями, выпады назад или вперед с гантелями в руках.

Необходимый минимум занятий — три раза в неделю по 45-60 минут.

Каждую тренировку начинайте с разминки в течение 10 минут. Разминка должна включать двигательную часть, например, это любой низкоинтенсивный кардиотренинг (прыжки со скакалкой, ходьба, переходящая в легкий бег, работа на степ-платформе), а также упражнения на растягивание мышц. Особенное внимание уделите мышцам, которые вы планируете прорабатывать.

Итак, в вашу программу должны входить общие базовые упражнения: становая тяга, приседания с весом, жим лежа. Общие силовые упражнения выполняются с гантелями или штангой, позволяют проработать более 50% мышц всего тела.

Если вам необходимо проработать конкретные группы мышц, то выбирайте более узконаправленные упражнения. Например, румынская тяга с гантелями для ягодиц, сгибания лежа с гантелью в вытянутых вверх руках для пресса, жим штанги лежа — для мышц груди.

Комментарий эксперта

Андрей Питиримов, медицинский реабилитолог и фитнес-тренер

Прежде всего, необходимо обратить внимание на нервную систему. А конкретно — на позвоночник. Именно в нем сдавленные нервные корешки могут вызывать длительное напряжение всех мышц тела, особенно верхних и нижних конечностей. А это, в свою очередь, приводит к их утомлению и к снижению работоспособности. Отсюда низкие результаты на первых тренировках у новичков, особенно, у офисных работников. Вот почему, по статистике, когда человек начинает собой заниматься перед пляжным сезоном, не доводит начатое до конца, утешаясь мыслью: «Ладно, и так сойдет!».

Поэтому первые тренировки должны быть направлены на расслабление тела, разгрузку позвоночника и, так сказать, обнуление собственных сил. Кстати, в йоге медитация преследует похожую цель — освободиться от всего, что напрягает и отвлекает и обновить свои силы.

Для достижения этого результата помогают упражнения с минимальным сопротивлением или отягощением, но с большим количеством подходов и повторений. Так же важно, чтобы помочь организму быстрее втянуться в активную деятельность и восполнить недостаток кислорода и питательных веществ, делать дыхательную гимнастику и стретчинг. Это усилит вентиляцию легких, увеличит жизненную емкость легких и позволит клеткам тканей поглощать больше воды, столь необходимой для нормализации веса и работы всех нарушенных систем.

Также рекомендую употреблять слегка подсоленную воду, так как хлор, содержащийся в поваренной соли (NaCL), помогает воде (h3O) мгновенно проникать через мембраны в клетки. Вы и сами почувствуете в процессе такой тренировки, как ваше тело соскучилось по чистой воде и свежему воздуху. Дайте ему это сполна!

Важную роль в данной методике играет специальная диета, главным принципом которой является девиз: «Восполняй только то, что тратишь».

Ну, а дальше дерзайте! Методика построена так, что ваши мышцы сами будут жадно просить нагрузки. Вам не нужно будет как на каторгу идти в тренажерный зал ради красоты, каждый раз заставляя себя. Занятия превратятся для вас в удовольствие, источник легкости и свободы, новых идей, жажды жизни.

Комментарий эксперта

Роман Евгеньевич Мальков, врач-диетолог центра оздоровления и моделирования тела

Программа тренировок строится в зависимости от целей. Как правило, наиболее популярная программа — похудение.

Многие люди в погоне за одной целью (похудение) теряют из вида «большую картину». Красивое тело — это гармонично развитое тело. Гармония возможна только тогда, когда человек сильный, выносливый и гибкий.

Для развития силы нужны силовые тренировки, для развития выносливости — аэробные, а для гибкости — растяжка или йога. Правильно составленная программа должна содержать все три вида нагрузки. Эта концепция лежит в основе циклической диеты.

Не каждый человек может уделить время для выполнения продолжительных тренировок, но есть выход — ЭМС-тренировки. Эмс-тренировки за короткое время позволяют выполнить силовые и аэробные нагрузки с охватом всех мышечных групп одновременно. Остается добавить растяжку и гармонично развитое тело с красивой фигурой достижимо с минимальными усилиями.

Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является подтянутая фигура. Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Правильная программа тренировки в тренажерном зале

Грамотно составленная программа тренировки в тренажерном зале — половина успеха. Ведь если…

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки – это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, – убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного плана тренировок, вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

Особенности женской физиологии

В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

Комплекс физических упражнений на все группы мышц:…

Какой комплекс упражнений на все группы мышц подобрать начинающему бодибилдеру? В этой статье мы…

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс – самая проблемная часть у большинства из них.

Комлексная программа тренировок в тренажерном зале для. ..

Тренажерный зал – это адресное воздействие на все желаемые зоны, потому и результат достигается…

Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю – наилучший вариант.

Поговорим о питании

Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

Итак, основные правила правильного питания:

• Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
• Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
• Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
• Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.

• Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
• Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное – не переедайте.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа – это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, ягодицы и 3 день – грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

День первый

Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

Махи ногами в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

День второй – отдых.

День третий

Приседания, держа штангу на плечах, отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.

День четвертый – отдых.

День пятый

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

2-4 круга.

Разминка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

Итак, за что отвечает разминка:

• Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
• Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
• Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
• Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
• Ускоряет метаболизм.
• Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

Женщины после 40 лет

Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:

1. Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
2. Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным – 1-1,5 мин.
3. Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
4. Больше времени уделять растяжке и разминке.

Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.

лучших тренировок для наращивания мышечной массы у женщин в домашних условиях — Runstreet

Я хотела поделиться лучшими тренировками для наращивания мышечной массы в домашних условиях для женщин, которые я создала, чтобы дать рекомендации другим женщинам, которые работают над наращиванием мышечной массы и улучшением физической формы. Как тренер и тренер по бегу, я много экспериментировал с силовыми тренировками, кардио и домашними тренировками на протяжении многих лет, и пандемия дала мне дополнительное время, чтобы обустроить свой домашний спортзал и разработать программу тренировок, чтобы добиться значительного прироста мышечной массы в мое собственное фитнес-путешествие.

Я также тренировала многих женщин в Нью-Йорке и разработала эту фитнес-программу, чтобы помочь женщинам нарастить мышечную массу. Эта программа предназначена для начинающих, но вы можете изменить ее для более продвинутых тренировок, используя штангу или более тяжелые гантели, чтобы увеличить вес.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму в определенной области, например, увеличить ягодичные мышцы, укрепить руки или укрепить мышцы кора, вы можете сделать это, следуя принципам этой женской программы тренировок для наращивания мышечной массы в домашних условиях. Сначала мы рассмотрим некоторые основы наращивания мышечной массы, а затем перейдем к примерной программе тренировок, которую вы можете попробовать дома.

Для программы тренировок все, что вам нужно, это несколько гантелей, желательно с как минимум двумя вариантами веса: одна для первых двух недель программы и более тяжелые гантели для последних двух недель. Для продвинутой тяжелой атлетики вы можете использовать штангу или более тяжелые гантели.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, есть несколько основных принципов тренировок, которые помогут вам не сбиться с пути и добиваться результатов. Наращивание мышечной массы часто называют гипертрофией в мире фитнеса, что означает тренировку для наращивания мышечной массы (что связано с тренировкой для того, чтобы стать сильнее, но отличается от нее) 9.0005

Полноценный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, а неполный белок содержит некоторые, но не все, незаменимые аминокислоты.

Гипертрофия, по данным Национальной академии спортивной медицины, означает «увеличение скелетных мышечных волокон в ответ на их задействование для развития повышенного уровня напряжения, как это наблюдается при тренировках с отягощениями». Другими словами, гипертрофия относится к увеличению размера мышц с помощью специальных упражнений и принципов силовой тренировки.0005

Вот 3 основных элемента тренировки на гипертрофию, о которых следует помнить, когда вы выполняете программу тренировок для женщин — в домашних условиях:

Программа тренировок для наращивания мышечной массы для женщин Runstreet – 4 недели

Добавить в корзину

• Ешьте достаточно белка. Многие женщины, которых я тренировал на протяжении многих лет, не потребляли достаточно питательных веществ, чтобы нарастить значительное количество мышц. Обычно мне приходится сесть с клиентами и поговорить о том, как есть больше белка. Белок является строительным материалом для мышц и используется во всем: от создания новых мышц до восстановления существующих мышц. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и выполняете программу тяжелой атлетики, я рекомендую употребление не менее 1 грамма белка на фунт безжировой массы тела каждый день . Для многих женщин это означает не менее 100 граммов белка в день. Вы также должны потреблять от 20 до 30 граммов белка в течение 30 минут после завершения силовых тренировок, чтобы оптимизировать рост и восстановление мышц. Некоторые продукты с высоким содержанием белка включают орехи, нежирное мясо, морепродукты, чечевицу, бобы, тофу, греческий йогурт, творог и протеиновые коктейли. Вы можете увеличить потребление белка, получить рецепты с высоким содержанием белка и узнать больше о белке в моей статье «Рецепты белковых смузи для лучшего восстановления после тренировки».

• Время восстановления. Важным моментом в достижении прогресса в тренировках является предоставление себе достаточного времени для восстановления. Это означает дни отдыха и восстановления и отказ от интенсивных тренировок на одни и те же группы мышц два дня подряд. Вы можете выполнять кросс-тренировки низкой интенсивности для активного восстановления, такие как ходьба, а также брать дни полного отдыха, когда программа предлагает это. Кроме того, прислушивайтесь к своему телу, и если вы чувствуете усталость или вам требуется больше времени для восстановления после тренировки, проявите гибкость и возьмите дополнительный день для восстановления.

• Добавляйте вес постепенно . Сосредоточьтесь в первую очередь на своей форме, и как только вы усовершенствуете свою форму и сможете выполнять все повторения упражнения без проблем, вы можете постепенно увеличивать вес. Люди часто поддаются искушению набрать вес слишком быстро, и это может привести к плохой форме, травмам и выгоранию.

Вот моя 4-недельная программа тренировок для наращивания мышечной массы для женщин, которую вы можете выполнять дома, используя только гантели. Если у вас есть силовая скамья, это идеально, но если нет, то есть модификации, которые вы можете сделать, выполняя такие упражнения, как жим от груди на полу или на возвышенной плоской поверхности. Это тренировка начального уровня для наращивания мышечной массы для женщин, которая нацелена на все тело, чтобы помочь вам нарастить сухую мышечную массу.

При выполнении этой программы тренировок используйте более легкие гантели в течение первых двух недель, а затем, если вам удобно и вы можете поддерживать хорошую форму, используйте более тяжелые гантели в течение 3 и 4 недель.

Если вы хотите выполнять программу тренировок с собственным весом , присоединяйтесь к нашему членству в Wolf Pack, чтобы каждый месяц получать доступ к новым фитнес-задачам с собственным весом, видео и полезным рецептам. Для более продвинутого обучения и персонализированных вариантов обучения ознакомьтесь с моими учебными программами в магазине. Демонстрационные видеоролики с упражнениями и многое другое смотрите на YouTube @Runstreet.

Приятного вам потоотделения и больших успехов! Рецепты протеинового смузи для лучшего восстановления после тренировки

Марни Кунц — сертифицированный NASM тренер, сертифицированный USATF и RRCA тренер по бегу, а также создатель Runstreet Art Runs, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, 9 лет.0066 Мама Акита 🐕 и писатель. Вы можете следить за ее бегом и тренировками по телефону @Runstreet Instagram .

Женский бег, Советы по тренировкам, Силовая тренировкаМарни Кунц 20 ноября 2022 г. фитнес, женский фитнес, тяжелая атлетика, домашний спортзал, домашние тренировки, домашние тренировки, силовые тренировкиКомментарий

0 лайков

8 лучших приложений для тренировок для женщин в 2023 г. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

---

Фитнес-приложения становятся все более популярными, предлагая удобный способ достижения целей в области здоровья и фитнеса. Приложения для бега, езды на велосипеде и приложения для отслеживания продуктов питания стали еще более популярными, поскольку мир технологий сделал практически все более и более доступным. Если вы тренируетесь для Ironman, хотите нарастить мышечную массу, но не хотите тратить небольшое состояние на личного тренера, или просто хотите, чтобы здоровое сообщество женщин-единомышленниц продолжало нести ответственность, для вас найдется приложение.

На самом деле, существует так много отличных фитнес-приложений для женщин, что трудно определить, какое из них лучше всего подходит для вас . Наша команда экспертов по фитнесу на ACTIVE.com проделала всю работу за вас и оценила лучшие фитнес-приложения для женщин, представленные сегодня на рынке. Неважно, ищете ли вы бесплатное приложение, специально предназначенное для использования в спортзале или дома, или вы преследуете очень конкретную цель в фитнесе. В этом списке лучших фитнес-приложений для женщин мы предоставим вам все, что вы хотите знать о лучших приложениях, а также подробное руководство о том, на что обратить внимание при принятии решения.

Лучшие приложения для тренировок для женщин — наш лучший выбор 

• Лучшее приложение для тренировок для женщин: Future
• Лучшее бесплатное приложение для тренировок для женщин: JEFIT
• Лучшее приложение для тренировок для женщин старше 50 лет: MapMyWalk
• Лучшее приложение для тренировок для начинающих: MyFitnessPal
• Лучшее приложение для тренировок дома для женщин: Sweat
• Лучшее приложение для тренировок в тренажерном зале для женщин: Поезд Фитнес
• Лучшее приложение для силовых тренировок для женщин: NikeTraining Club
• Лучшее приложение для тренировок с низкой ударной нагрузкой для женщин: Alo Moves
  

 

Зачем нам доверять?

Редакция ACTIVE. com опирается на знания и опыт экспертов в области фитнеса и хорошего самочувствия, включая спортсменов, тренеров, физиотерапевтов, диетологов и сертифицированных тренеров. Это помогает нам гарантировать, что продукты, которые мы представляем, соответствуют самым высоким стандартам. В совокупности команда потратила бессчетное количество часов на изучение оборудования, снаряжения и инструментов для восстановления, чтобы создать наиболее точный и аутентичный контент для наших читателей. Удовлетворенность клиентов также является ключевой частью нашего процесса проверки, поэтому мы показываем только те продукты, которые получили высокие оценки.

 

Лучшее приложение для комплексных тренировок для женщин – будущее

СПЕЦИФИКАЦИИ

• Платформы: Apple iOS

НАЧАТЬ 30-ДНЕВНУЮ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

Объединив технологии, исследовательский контент и элитных персональных тренеров, Future создала виртуальный тренировочный мир, призванный помочь участникам в их собственном фитнес-путешествии. Независимо от того, какова ваша цель, у Future есть что-то для всех. То есть у него есть кое-что для всех, у кого есть iPhone или Apple Watch, которые в настоящее время являются его единственной платформой.

Future предоставляет индивидуальную поддержку с тренером, который разрабатывает конкретные планы тренировок на основе ваших целей, расписания, оборудования и способностей. Вы начинаете путешествие в будущее, отвечая на ряд личных вопросов, которые используются, чтобы связать вас с лучшим тренером для достижения ваших целей. Затем этот эксперт создает индивидуальный план, и вы также участвуете в этом планировании. Пользователи могут рассчитывать на вызов Facetime, познакомиться со своим тренером и внести свой вклад в план обучения.

Но Future предлагает гораздо больше, чем просто тренера и план тренировок. Имея прямую линию для общения с тренерами и биометрические данные, полученные на каждой из ваших тренировок, вы работаете со своим тренером, чтобы не только выполнять каждую тренировку с помощью управляемых аудиоподсказок и демонстраций на экране, но и еженедельно вносить коррективы, потому что будущие тренеры Поймите, что иногда жизнь случается, и изменения должны быть сделаны.

Что нам нравится

• Индивидуальные планы
• Постоянное общение с тренером
• Еженедельные корректировки на основе биометрии
• Тренировки на основе доступного оборудования

Что нам не нравится

• Работает только с платформой Apple
• Платная подписка
• Реклама в бесплатной версии

---

КУПИТЬ: Будущее

---

Лучшее бесплатное приложение для тренировок для женщин — JEFIT

SPECS

• Платформы: iOS и Android

С почти 10 миллионами пользователей по всему миру JEFIT является нашим выбором лучшего бесплатного приложения для тренировок. Неудивительно, почему они так популярны — они предлагают потрясающее приложение, которое не только бесплатное, но и содержит множество упражнений, гибкие инструменты для тренировок и подробные записи фитнес-показателей. Бесплатная версия поставляется с рекламой.

В бесплатной версии участники могут получить доступ к планам тренировок, большинство из которых публикуются и загружаются другими участниками. Вы можете связаться с этими участниками, принять участие в испытаниях и поделиться успехами в социальных сетях. Инструмент планирования тренировок прост в использовании и помогает персонализировать планы тренировок. К сожалению, чтобы разблокировать настоящие планы тренировок, разработанные экспертами, вам нужно будет оплатить подписку.

JEFIT содержит более 1400 упражнений с инструкциями, профессиональные планы тренировок, журналы тренировок, таймеры для контроля времени отдыха/работы, аудио- и видеоинструкции, постановку личных целей и отслеживание тренировок для отслеживания прогресса с течением времени. Однако для этих функций требуется платная подписка, которая доступна как ежемесячно, так и ежегодно.

Для участников действительно есть много чего, что является чем-то вроде палки о двух концах. Количество инструментов и функций в приложении затрудняет навигацию.

Что нам нравится

• С бесплатной версией вы получаете многое
• Платная версия по-прежнему доступна
• Подробное отслеживание показателей
• Большая база данных тренировок
• Настраиваемые планы
• Хорошо сообщество

Что нам не нравится

• Неудобный интерфейс
• Трудная навигация 

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОНРАВИТЬСЯ

Лучшее приложение для тренировок для женщин старше 50 лет — MapMyWalk

СПЕЦИФИКАЦИИ

• Платформы: Apple Watch/iOS, Android (GoogleFit и Android Wear). Партнерские приложения — MyFitnessPal, интеграция S Health, импорт файлов TCX, GPX, HRM и FIT, Garmin Connect, Polar, Suunto
. ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ Но, как следует из названия, основное внимание уделяется ходьбе. Используя GPS вашего телефона, это приложение использует пройденные расстояния для расчета сожженных калорий и темпа. Вы также можете выбирать из тысяч предварительно спланированных пешеходных маршрутов, создавать свой собственный маршрут, принимать участие в групповых испытаниях и становиться активным участником социального сообщества MapMyWalk для подотчетности и мотивации.

У этого приложения есть бесплатная и платная версии. Платное членство считается подпиской MVP и предлагает премиальные функции, такие как отслеживание в реальном времени, персонализированные и адаптивные планы тренировок, мониторинг и анализ зоны сердечного ритма, а также звуковые обновления во время прогулки, чтобы оставаться на пути к достижению конкретной цели. MapMyWalk также подключается к другим приложениям и носимым устройствам, включая Apple Health, Garmin и MyFitnessPal, что позволяет хранить данные о питании и тренировках в одном месте.

Наиболее распространенная проблема, с которой сталкиваются пользователи, — неточное отслеживание GPS. Кроме того, пользовательский интерфейс не интуитивно понятен, а на самом веб-сайте отсутствует домашняя страница, поэтому вам придется немного изучить, чтобы понять это.

Что нам нравится

• Интеграция с другими приложениями
• Универсальность
• Сильное чувство общности
• Подходит для тех, кто предпочитает ходить пешком

Что нам не нравится

• GPS может быть неточным
• Трудно ориентироваться в приложении

---

КУПИТЬ: MayMyWalk

---

Лучшее приложение для тренировок для начинающих — MyFitnessPal

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

• Платформы: Windows-смартфон; Android-смартфон или планшет с ОС Android 2. 1 или выше; iPhone, iPod Touch или iPad с iOS 7.0 или более поздней версии
ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ 

Любой, кто новичок в мире фитнеса, оценит MyFitnessPal. MyFitnessPal в основном основан на потреблении питательных веществ, которые лежат в основе здоровья и физической формы. Это особенно полезно для начинающих, так как в нем есть все инструменты, необходимые для понимания того, какая пища лучше всего подпитывает их во время их фитнес-путешествия.

Записывая ежедневное потребление пищи, устанавливая цели питания и общаясь с другими пользователями, это приложение предлагает удобный способ для начинающих стать здоровыми. Существует множество ресурсов с образовательной информацией о питании, физических упражнениях и общем самочувствии.

Что касается упражнений, MyFitnessPal хранит сотни упражнений в базе данных с возможностью поиска. Существует также оценка расхода калорий для каждого вида деятельности, основанная на росте, весе и поле пользователя. Но имейте в виду, что это всего лишь оценка, которая часто может быть неточной. В любом случае, это дает вам хорошее представление о сожженных калориях, которые затем пересчитываются в ваши ежедневные цели потребления калорий.

MyFitnessPal интегрируется с другими фитнес-приложениями, а также получает информацию от Strava, MapMyRun, RunKeeper, Garmin Connect, Renpho Health, FitBit и VeSync. При желании вы также можете ввести свое упражнение вручную. Существует как бесплатная, так и платная версия этого приложения.

Что нам нравится

• Отлично подходит для начинающих
• Интегрируется с другими фитнес-приложениями
• Удобная навигация
• Бесплатная версия предлагает множество возможностей
• Это больше, чем просто фитнес-трекер

Что нам не нравится

• Расчеты сожженных калорий могут быть неточными
• Ввод вручную может быть громоздким

---

КУПИТЬ: MyFitnessPal

---

Прочитайте наш полный обзор MyFitnessPal.

Лучшее приложение для тренировок дома для женщин — Sweat

SPECS

• Платформы: Apple и Android

Приложение Sweat, специально разработанное для женщин, является лучшим приложением для тренировок дома. Sweat гордится тем, что предлагает процедуры, которые вписываются в вашу жизнь, предлагая тренировки, которые можно выполнять в любом месте в любое время. У них есть большое разнообразие типов тренировок, многие из которых не требуют оборудования. Каждая тренировка сопровождается подробным видео, объясняющим каждое движение на протяжении всей тренировки. Отслеживайте свою историю, статистику и получайте напоминания в режиме реального времени с помощью этого приложения.

Эта программа предлагает большую гибкость, и ею руководят женщины-эксперты в этой области. Есть целый раздел, посвященный специальным тренировкам во время беременности и после родов. Каждая предлагаемая программа имеет подробный обзор расписания программы, оборудования, типа и продолжительности. Sweat имеет большое сообщество женщин-единомышленников, которые помогают поддерживать и мотивировать друг друга. К сожалению, бесплатной версии нет, а только 7-дневная бесплатная пробная версия.

Что нам нравится

• Разработано для женщин
• Разнообразие
• Под руководством женщин
• Программы без оборудования
• Сообщество

Что нам не нравится

• Нет бесплатной версии

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ НАШИ ЛЮБИМЫЕ

Лучшее приложение для тренировок в тренажерном зале для женщин — Train Fitness

SPECS

• Платформы: Apple Watch Series 4+

Train Fitness — это приложение, которое работает в сочетании с Apple Watch (требуется серия 4+) и подходит для использования в спортзале по разным причинам, в первую очередь из-за его уникальных возможностей автоматического определения упражнений и подсчета повторений.

Используя искусственный интеллект (ИИ), это приложение использует алгоритмы для определения того, какое конкретно упражнение вы выполняете, на основе движения вашего запястья. Пользователи должны ввести вес, используемый для каждого упражнения, а затем приложение сделает все остальное. Train Fitness может обнаруживать более 82 различных упражнений, а также имеет функцию ручного ввода и суперсетов.

Есть несколько особенностей, которые нужны Apple для тренировок. Неправильная идентификация или даже не идентификация движения — две распространенные проблемы среди пользователей. Еще одна обнаруженная проблема заключается в том, что это приложение по умолчанию автоматически использует последний использованный вес, а не последний вес для этого конкретного упражнения. Эти нюансы можно легко отредактировать, но они заслуживают внимания.

What We Like

• Hands free
• Super high-tech
• Автоматическое обнаружение и регистрация
• Пользовательский интерфейс
• Бесплатно

Что нам не нравится

• Неточное определение движения
• Использует последний вес, а не последний вес для упражнения

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ НАШИ ЛЮБИМЫЕ

Лучшее приложение для силовых тренировок для женщин — Nike Training Club

SPECS

• Платформы: Apple Health, iOS, Android

Тренировочный клуб Nike объединяет сплоченное сообщество женщин, стремящихся улучшить свою общую силу с помощью простых планов тренировок и занятий по запросу. Начните использовать это бесплатное приложение, ответив на ряд вопросов, которые помогут определить цели тренировки и подходящие для вас занятия. Занятия различаются по стилю, продолжительности и интенсивности, предлагая варианты йоги, осознанности и кардио в дополнение к планам силовых тренировок.

В приложении доступны сотни занятий по запросу, но всего 14 различных программ обучения. Эти планы — больше, чем просто тренировки — они содержат полезную информацию, советы по здоровью и рецепты. К сожалению, это не персонализированные планы тренировок, поэтому, если вы ищете план под руководством тренера, вы можете быть разочарованы. Тем не менее, эти прогрессивные программы тренировок предлагают большую гибкость для вас, чтобы установить свой собственный график.

Что нам нравится

• Бесплатно
• Большое сообщество
• Разнообразие занятий
• Целостный подход

Что нам не нравится

• Невозможно настроить планы тренировок
• Необходимо загрузить планы тренировок на телефон

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОНРАВИТЬСЯ

Лучшее приложение для тренировок с минимальной нагрузкой для женщин — Alo Moves

ХАРАКТЕРИСТИКИ

• Платформы: Через веб-сайт на ПК или в приложении для iPhone или iPad
ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ 

Alo Moves предлагает тысячи ненавязчивых видеоуроков , включая йогу, фитнес и медитацию, доступные по запросу через онлайн-платформу. В большей степени, чем любое другое фитнес-приложение, с которым мы сталкивались, Alo предлагает большее разнообразие занятий с низкой нагрузкой, специально предназначенных для того, чтобы помочь нарастить силу, повысить гибкость, снять стресс или даже освоить новый навык.

Предлагаемые занятия йогой включают виньясу, аштангу, хатху, восстановительную йогу, инь, йогу для начинающих, кундалини, пренатальную йогу в дополнение к занятиям по осознанности, пилатесу и основным тренировкам. Хотя вы можете найти доступные занятия HIIT и Cardio, упор делается на варианты с меньшим воздействием. Просто используйте поисковик классов для сортировки по стилю, сложности, времени и инструктору. Существует также возможность загружать классы на время, когда у вас может не быть доступа к Wi-Fi.

Членство стоит всего 20 долларов в месяц или 199 долларов в год за неограниченный доступ. К сожалению, приложение не отслеживает пройденные занятия, поэтому вам придется отслеживать это самостоятельно. Несколько пользователей сообщают, что приложение может глючить, но отзывы в основном положительные.

Что нам нравится

• Разнообразие с низким уровнем воздействия
• Доступный
• Возможность загрузки классов
• Интуитивная навигация

Что нам не нравится

• Может глючить
• Не отслеживает занятия

---

КУПИТЬ: Alo Moves

---

Как выбрать лучшие приложения для тренировок для женщин

Лучшие приложения для тренировок — это те, которые лучше всего подходят для ваших личных целей в фитнесе и здоровье. Тот, кто готовится к ультрамарафону, скорее всего, не выиграет от того же приложения, что и тот, кто планирует силовые тренировки в тренажерном зале. Знание своего «почему» — это самый первый шаг к выбору приложения для тренировок. Есть еще несколько соображений, прежде чем принять окончательное решение.

Стоимость

Если вы не планируете платить за какое-либо членство, вы можете исключить приложения, требующие подписки, из своего списка. Большинство приложений предлагают как бесплатные, так и платные варианты членства, и то, сколько вы тратите на приложение, не всегда соответствует его качеству. Некоторые из них являются более инвестициями, но имеют функции, характерные для определенных целей в фитнесе. Определение вашего бюджета является важным шагом.

Особенности

Вы ищете курсы по требованию? Тренировки с низким уровнем воздействия? Сильное сообщество? GPS-трекинг? Определите список своих обязательных функций в приложении для тренировок и используйте его для поиска.

Преимущества приложений для тренировок для женщин




Удобство

Нельзя недооценивать фактор удобства приложений для тренировок. У вас есть постоянный доступ, что означает, что вы можете определить, когда и где вы тренируетесь или используете приложение.

Недорого или бесплатно

По сравнению с наймом личного тренера или посещением тренажерного зала приложения для тренировок довольно недороги если они даже несут определенную плату.