Программа «Эффективный Минимум» (3 тренировки)
Автор: Андрей Шредер
Эта тренировочная программа состоит из трех занятий в неделю: допустим, понедельник, среда, пятница. На каждой тренировке нужно делать только 2-3 упражнения (не считая пресса и икр). Дополнительные упражнения на икры и пресс не обязательны. Но может быть растянута на 9 дней (по 2 дня отдыха). Каждое упражнение выполняется только на 1 рабочий подход по золотому стандарту. Но строго после серии разминочных. Количество разминочных перед золотым зависит от высоты рабочего веса, а также от ощущений (кому-то больше требуется разогрева, кому-то меньше).
Приведу пример разогрева для жима лежа с рабочим (золотым) подходом в 100 кг на 8 раз: — 40 кг на 10, 60 кг на 8, 75 кг на 5, 90 кг на 3, 105 кг на 1 — и потом золотой 100 в отказ (допустим, на 8 получилось)
ВНИМАНИЕ: отказ должен быть надежным, без еле-еле и без долгого сопротивления, без искажения техники! (особенно на приседе или становой) — лучше почти отказ, чем перебор
Отдых между разминочными подходами 2-2,5 мин, перед рабочим можно 4 мин.
В программе указаны альтернативы упражнений через союз ИЛИ. Первое — это лучший выбор, далее через ИЛИ идут альтернативы по убыванию.
Как выстроить тренировку подтягиваний, если в них доп вес всего 10 кг?
Начинать нужно с разминки, например сделав тягу верхнего блока на 10-12 повторений (или аналогичное упражнение), затем подтянуться со своим весом раз 8, потом с легкой гирей 8кг на 4 раза, потом поднять вес до 16 кг на 1-2 раза, а потом уже с таким весом, чтобы максимум повторений был 8 раз.
Как выстроить тренировку подтягиваний, если доп вес в них 40 кг и выше?
Начинайте с подтягиваний с собственным весом на 10 раз, потом добавьте гирю 16 кг и сделайте 6 подтягиваний, после этого берите уже дополнительный вес 30-32кг и сделайте 4 подтягивания, а потом сделайте 2 повторения с +45 кг или 8 повторений со своими 40 кг.
Как выстроить тренировку отжиманий на брусьях, если в них доп вес всего 10 кг?
Схема на брусьях будет выстраиваться точно также.
И в подъеме штанги на бицепс тоже: если рабочий подход 40 на 8, то делаем 25 на 8, 35 на 5, 45 на 2 — и потом свои 40 на 8. Все это выполняется в строгой технике и БЕЗ ЧИТИНГА! В упражнениях на икры и пресс нужно делать больше повторов в подходах — по 10-20 повторений. В остальных упражнениях отказ должен достигаться в районе 8 повторений.
1) Жим штанги на наклонной скамье ИЛИ жим штанги на горизонт скамье ИЛИ жим гантелей на наклонной (гор) скамье ИЛИ отжимания от пола с весом на спине ИЛИ жим штанги в тренажере Смита на
2) 2-3 подхода любого упражнения на пресс примерно на 80% ПМ (не в отказ) в каждом подходе.
3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс ИЛИ отжимания от скамьи спиной к скамье с ногами на тумбе и весом на бедрах ИЛИ жим штанги узким 30 см хватом ИЛИ алмазные отжимания от пола с весом на спине ИЛИ жим штанги узким хватом в тренажер Смита. Также возможен вариант, когда вместо акцента на трицепс вы будете делать акцент на плечи, тогда вместо брусьев можно выполнить армейский жим стоя со штангой ИЛИ жим гантелей сидя ИЛИ жим двух гирь стоя ИЛИ подъёмы локтей со штангой.
4) Изоляционная заминка, которая зависит от того, какие упражнения вы делали перед этим. Если были БРУСЬЯ, то делайте подъемы штанги до подбородка. Если были ЖИМЫ СТОЯ, то делайте разгибания рук в блоке ИЛИ французский жим EZ штанги. В любом случае нужно сделать 1 рабочий подход на 10-12 повторений.
СРЕДА1) Приседания со штангой (на спине или фронтальные, со свободным весом или в тренажере Смита) ИЛИпопеременные выпады со штангой на спине или гантелями ИЛИ жим ногами платформы
2) Подъёмы на носки (на каждой ноге поочередно) по 2 подхода на 90% силы. Для икр диапазон 10-16 повторений, можно взять гантель.
2) Становая тяга со штангой классическая ИЛИ мёртвая тяга со штангой ИЛИ гиперэкстензии с допвесом
Внимание: если приседания делаются на максимум, то становую нужно делать примерно с 70% от ПМ на такое же количество повторений. А на следующей тренировке эти упражнения нужо поменять местами. Это делается с точки зрения безопасности, потому что оба упражнения комплексные и многосуставные.
Но если вместо становой делается гиперэкстензия, то делать один подход в отказ на 10 повторений
1) Подтягивания (с весом или без) хватом сверху на ширине плеч по высоте до подбородка над турником ИЛИ подтягивания хватом снизу но уже уже плеч ИЛИ выходы силой (с дополнительным весом или без)
2) 3 подхода любого упражнения на пресс примерно на 80% от ПМ
3) Тяги штанги в наклоне средним хватом (верхним или нижним) ИЛИ тяга гантелей вдоль корпуса, лёжа животом на наклонной скамье ИЛИ тяги гантели одной рукой в наклоне попеременно ИЛИ тяга горизонтального блока.
3) Подъёмы штанги на бицепс (строгие) стоя (свободно или у стены, с прямым или кривым грифом) ИЛИ подтягивания узким нижним хватом (если первое упражнение было подтягивания хватом сверху шире плеч) ИЛИ подъёмы двух гантелей стоя на бицепс одновременно с поворотом кистей
Подтягивания: От Нуля До Киборга
Автор: Артур Морозов
ВступлениеСуществует большое разнообразие возможных вариантов подтягиваний, и в рамках этого обучающего курса мы будем рассматривать как стандартные подтягивания, так и необычные, которые, например, используются в процессе изучения подтягиваний на одной руке.
Мы обязательно разберемся в технике выполнения и биомеханике основных вариантов подтягиваний, разделив их на две большие группы: классические и неоклассические. При этом первую группу мы ещё дополнительно разделим по видам хвата.
Хватом сверху на ширине плеч. Это самый популярный и привычный всем вид подтягиваний. В таком варианте нагрузка более-менее равномерно распределяется между мышцами рук и спины., благодаря чему в работу включаются как широчайшие с трапециевидными и ромбовидными, так и бицепсы с брахиалисами, и даже пекторальные (грудные).
Отдельно стоить рассказать о том, что мышцы предплечья, кора и ног будут работать в любом варианте подтягиваний, если вы будете их напрягать для стабилизации тела в пространстве и исключения раскачки. Поэтому ниже я не буду дополнительно указывать это, фокусируясь только на целевых мышцах.
Хватом сверху с широкой постановкой рук. В таком варианте акцент смещается на проработку мышц спины, дополнительно подключая мышцы стабилизаторы плеча.
И хотя часть нагрузки с мышц рук уходит, но они (особенно бицепсы) все равно будут получать значительню нагрузку. Если вы хотите использовать данный вариант для максимальной прокачки спин, то следует выполнять упражнение в частичной амплитуде, не разгибая руки полностью в локтях.
Хватом сверху с узкой постановкой рук. Этот вариант подойдет для того, чтобы, наоборот, забрать часть нагрузки со спины и переместить её на руки. Кроме того повышается нагрузка на мышцы предплечья, в частности брахиорадиалис (плечелучевая мышца).
Хватом снизу на ширине плеч. Многие люди до сих пор ошибочно полагают, что подтягивания хватом снизу — это, в первую очередь, тренировка бицепса. Но на самом деле это не так, и хотя такой вариант упражнения, действительно, немного больше переносит нагрузку на бицепс, но все равно основной мышцей, которая выполняет движения, остается широчайшая мышца спины.
В подтягиваниях хватом снизу следует различать две возможные техники выполнения. Когда вы тянете себя грудью к турнику, то загружаете, в первую очередь, трапеции и ромбовидные мышцы, а также круглые, а во вторую очередь, заднюю дельту. Другой вариант, когда вы подтягиваетесь в неполной амплитуде с акцентом на бицепс, заведя локти вперед за турник и стараясь дотянуться лбом до перекладины.
Хватом снизу с узкой постановкой рук. Такой вариант отлично подойдет для начинающих, поскольку он позволяет максимально использовать момент силы рук, и, в отличие от аналогичного хвата сверху, нагрузку переносит не на предплечья, а на бицепс.
На этом мой рассказ об основных видах хватах можно было бы закончить, но я должен ещё рассказать вам об отличиях между открытым и закрытым хватами.
Об этом я подробно рассказывал в одном из своих предыдущих видео, которое рекомендую вам посмотреть:
Теперь самое время перейти к рассмотрению самых популярных видов подтягиваний, которые не относятся к классическим вариантам, потому что понимание биомеханики этих упражнений позволит вам значительно ускорить свой прогресс и даст более полное понимание основного движения.
Шраги плечами. Любое подтягивание начинается со стабилизации плечевого сустава за счет сведения лопаток, и если выделить этот момент в отдельное упражнение, то получатся так называемые шраговые подтягивания. Этот вариант отлично прорабатывает мышцы вращатели плеча, а так же трапеции.
Односторонние подтягивания (полные или частичные). В таком варианте выполнения все целевые мышцы остаются теми же, что и в обычных подтягиваниях, но нагрузка смещается на мышцы, расположенные только с одной стороны тела (а их близнецы-братья играют только ассистирующую роль, помогая стабилизировать тело в пространстве).
Подтягивания за голову. Несмотря на свою повышенную травмоопасность для плечевого сустава, данный вариант подтягиваний позволяет включить больше мышц в работу, в частности задействуются большая большая и малая
круглые мышцы, а также мышцы вращатели плеча.
Подтягивания трамвайчиком. При правильном выполнении данного упражнения (когда локти разводятся строго в стороны, а тело поднимается строго вертикально вверх), основная нагрузка будет ложиться на мышцы рук, в частности бицепсы, брахиалисы и плечелучевые.
Высокие подтягивания. За счет использования взрывной силы спины и подключения большего количества высокопороговых двигательных волокон можно значительно увеличить нагрузку и амплитуду движения. Отличный вариант для тех, кому уже надоело делать обычные подтягивания по 30-40 раз в подходе.
Подтягивания с паузами. Для того, чтобы упражнение приносило максимальный результат, требуется наличие хорошо развитой нейромышечной связи, и именно для этой цели были придуманы данные подтягивания, которые позволяют разделить целое движение на части и научиться полностью контролировать тело по всей амплитуде.
Новички (0-1 подтягиваний или 0-8 подтягиваний с резиной петлей).
На данном этапе ваша главная задача заключается в комплексной прокачке мышц, выполняющих тяговые движения. Так что максимум внимания на отработку техники и изучение нюансов движения, чтобы как можно скорее получить возможность повысить интенсивность тренировок.
О том, как правильно подобрать резину под свой вес можно узнать из следующего ролика:
Ну а если вам нужно научиться подтягиваться с нуля без резины, то следующее видео в помощь:
Комплекс №1
Подтягивания с резиной — 3 подхода по 10 повторений
Австралийские подтягивания — 3 подхода по 12 повторений
Тяга резины — 2 подхода по 15 повторений
Вис на согнутых руках — 3 подхода на максимум
Отдых между подходами и упражнениями — строго 1 минута.
При желании можно заменить австралийские подтягивания на другой вариант облегченных подтягиваний из этого видео:
Комплекс №2
Активный вис — 3 подхода на максимум
Подтягивания с ногами на стуле — 3 подхода по 10 повторений
Австралийские сгибания на бицепс — 2 подхода по 10 повторений
Негативные подтягивания — 5 подходов по 20 секунд
Отдых между упражнениями и подходами строго по 1 минуте. Негативные подтягивания можно заменить другим подводящим упражнением из видео выше.
Тренировочный план
В неделю будет 4 тренировочных дня с чередованием комплексов, чтобы каждый был по 2 раза. Пример тренировочного плана на неделю:
ПН Комплекс №1
ВТ День отдыха
СР Комплекс №2
ЧТ День отдыха
ПТ Комплекс №1
СБ День отдыха
ВС Комплекс №2
Этап ВторойЗанимающиеся (2-4 самостоятельных подтягивания или 6+ подтягиваний с резиной).
На этом этапе начинается уже целенаправленная работа на увеличение количества подтягиваний, поэтому очень важно убедиться в том, что в вашей технике нет грубых ошибок. Проверить себя можно с помощью вот этого ролика:
Также на этом этапе мы будем уменьшать тренировочный объем, но при этом повышать интенсивность каждого упражнения. Главная задача по итогу — научиться делать 2-4 строгих подтягивания.
Комплекс №1
Обычные подтягивания — 3 подхода на максимум
Шраги в висе на турнике — 3 подхода по 10 повторений
Половинчатые подтягивания — 3 подхода по 10 повторений
Негативные подтягивания — 3 подхода по 5 секунд
Подтягивания хватом снизу — 3 подхода на максимум
Отдых между подходами и упражнениями 2-3 минуты по самочувствию.
Тренировочный план
На этом этапе вы будете тренироваться 2-4 раза в неделю, чередуя дни тренировок и дни отдыха.
Пример такого плана представлен ниже:
ПН Комплекс №1
ВТ День отдыха
СР Комплекс №1
ЧТ День отдыха
ПТ День отдыха
СБ Комплекс №1
ВС Комплекс №1
Этап ТретийСреднячки (4-15 подтягиваний своих или более 10 подтягиваний с резиновыми петлями). На этом этапе мы продолжим работу над выносливостью сразу по двум направлениями: во-первых, мы будем увеличивать количество митохондрий в наших мышцах, а, во-вторых, будем развивать вспомогательные мышечные группы, включая те, что находятся в мышцах кора и ногах.
Комплекс №1
Подтягивания обычные — 3 подхода на 80% от максимального количества с отдыхом 3 минуты
Подтягивания широким хватом с резиной — 1 подход на максимум и отдых 1-3 минуты после него
Подтягивания обычные — 3 подхода на 50% от максимального количества повторений с минимальным отдыхом
Негативные подтягивания — 3 подхода максимально медленных опусканий с минимальным отдыхом
Комплекс №2
Куриные крылья на брусьях — 2 подхода по 10 повторений
Плиометрические подтягивания — 3 подхода на 80% от максимального количества повторений
Односторонние подтягивания — 3 подхода на 80% от максимального количества повторений
Отдых строго по 3 минуты между подходами и упражнениями.
Тренировочный план
Комплекс №1 — 3 раза в неделю, Комплекс №2 — 1 раз в неделю. Пример тренировочного плана на неделю:
ПН Комплекс №1
ВТ День отдыха
СР Комплекс №1
ЧТ День отдыха
ПТ Комплекс №1
СБ День отдыха
ВС Комплекс №2
В дни отдыха дополнительно нужно выполнять 10 подходов подтягиваний (в течение дня) на 80% от своего максимального количества повторений. Но раз в месяц нужно делать перерыв на 5 дней в своих ежедневных тренировках.
Этап ЧетвертыйПродвинутые (15-25 подтягиваний своих).
Честно говоря научиться подтягиваться в районе 20 раз — мечта многих начинающих атлетов, но разве мы будем на этом останавливаться? Конечно же нет! Но вам необходимо определиться с тем, что вы будете делать дальше — работать над увеличением количества (тренируя выносливость), чтобы увеличить количество повторений до 25-35, или работать над увеличением сложности (тренируя силу), чтобы научиться делать выходы силой и подтягивания на одной руке.
В выходах силой и подтягиваниях на одной, к слову, очень важную роль играет сила хвата, ведь именно она отвечает за высокий КПД передачи силы от сокращения мышц спины. Подробнее об этом можно узнать из следующего видео:
*** здесь будет видео про хват и силу хвата ***
Комплекс №1
Плиометрические подтягивания — 5 подходов по 3-5 взрывных повторений
Подтягивания широким хватом — 5 подходов на 80% от максимального количества повторений
Подтягивания коммандос к плечу — 3 подхода по 8 повторений
Отдых между упражнениями и подходами — 3 минуты строго.
Комплекс №2
Односторонние подтягивания — 2 подхода на максимум
Активный вис на одной руке — 3 подхода на максимум на каждую руку
Перехваты в висе на согнутых руках — 3 подхода на максимум
Отдых между подходами и упражнениями — 3 минуты строго.
Комплекс №3
Подтягивания обычные — 3 подхода на 80% от максимального количества повторений
Подтягивания широким хватом — 2 подхода на максимум повторений
Подтягивания с дополнительным весом — 4 подхода на 5 повторений (максимально возможный вес)
Отдых между подходами и упражнениями — 3-4 минуты.
Тренировочный план
На этом этапе тренировки будут зависеть от того, какая цель была выбрана в начале. Если вы хотите научиться поскорее делать выход силой, то следуйте вот этой схеме:
ПН Комплекс №1
ВТ День отдыха
СР Комплекс №1
ЧТ День отдыха
ПТ День отдыха
СБ Комплекс №1
ВС День отдыха
Если же вы хотите поскорее научиться подтягиваться на одной руке, то следуйте следующей схеме:
ПН Комплекс №2
ВТ День отдыха
СР Комплекс №2
ЧТ День отдыха
ПТ Комплекс №2
СБ День отдыха
ВС Комплекс №2
Ну а если вы остались верны идеи увеличения количества подтягиваний до предела, то третья схема разработана как раз для вас:
ПН Комплекс №3
ВТ День отдыха
СР Комплекс №3
ЧТ День отдыха
ПТ Комплекс №3
СБ День отдыха
ВС Комплекс №3
В дни отдыха дополнительно нужно выполнять 10 подходов подтягиваний (в течение дня) на 80% от своего максимального количества повторений.
Но раз в месяц нужно делать перерыв на 5 дней в своих ежедневных тренировках. Также стоит заметить, что тренировочные комплексы можно комбинировать, то есть даже если ваша цель — максимальные повторения, то время от времени вы можете заниматься по комплексам №1 или №2, скажем раз в 10 дней.
Профессиональные турникмены. Этот этап для тех, кто хочет получить от турника нечто большее, чем просто подтягивания, и готов потратить силы и время на изучение выходов силой и подтягивания на одной.
Комплекс №1
Высокие подтягивания — 3 подхода на максимум повторений
Подтягивания с паузами — 6 подходов на 50% от максимума повторений
Каркуша — 3 подхода на максимум повторений
Отдых между упражнениями и подходами- 3-4 минуты.
Комплекс №2
Односторонние подтягивания полные — 2 подхода по 2 повторения на каждую руку
Вис на одной согнутой руке — 3 подхода на максимум на каждую руку
Печатная машинка — 2 подхода на максимум повторений
Подтягивания с максимальным весом — 4 подхода по 4 повторения (на максимум)
Отдых между упражнениями и подходами — 3-5 минут.
Тренировочный план
Количество тренировочных дней в неделю будет зависеть от выбранного комплекса. По первому комплексу можно тренироваться 2-4 раза в неделю примерно по такому графику:
ПН Комплекс №1
ВТ День отдыха
СР Комплекс №1
ЧТ День отдыха
ПТ День отдыха
СБ Комплекс №1
ВС День отдыха
А если вы выбираете второй план, то график занятий будет примерно таким:
ПН Комплекс №2
ВТ День отдыха
СР Комплекс №2
ЧТ День отдыха
ПТ Комплекс №2
СБ День отдыха
ВС Комплекс №2
Этап ШестойМастера турника. Этот уровень даст жару даже самым опытным спортсменам!
Комплекс №1
Негативные подтягивания на одной руке нейтральным хватом — 3 подхода по 6 повторений
Подтягивания на одной с прыжка на низком турнике — 3 подхода по 5 повторений на каждую руку
Подтягивания на одной руке с резиной — 2 подхода на максимум повторений
Отдых между упражнениями и подходами — 4-5 минут.
Комплекс №2
Вис на полотенце на одной руке — 3 подхода на каждую руку на максимум времени
Подтягивания с максимальным дополнительным весом — 3 подхода на максимум
Отдых между упражнениями и подходами — 4-5 минут.
Тренировочный план
Количество тренировок в неделю будет зависеть от поставленной цели. Если вы работаете на выход силой по первому комплексу, то занимайтесь 2-4 раза в неделю, примерно по такому графику:
ПН Комплекс №1
ВТ День отдыха
СР Комплекс №1
ЧТ День отдыха
ПТ День отдыха
СБ Комплекс №1
ВС День отдыха
Если же вы выбрали второй комплекс с акцентом на силовую подкачку, то его можно выполнять один раз в 10 дней. Он также очень хорошо дополняет работу на специфическую выносливость для увеличения общего количества подтягиваний — выполняйте 1 раз в неделю дополнительно к тренировке 4 уровня, 3 комплекс.
Этап СедьмойПодтягивания на одной руке.
На этом этапе мы рассмотрим прогрессии, которые подготовят вас к подтягиваниям на одной руке.
Комплекс №1
Подводящее упражнение к подтягиваниям на одной руке — 4 подхода на максимум попвторений с отдыхом по усмотрению
Любое упражнение из шестого этапа из любого комплекса
Любое упражнение из шестого этапа из любого комплекса
Комплекс №2
Подводящее упражнение к подтягиваниям на одной руке — 4 подхода на максимум попвторений с отдыхом по усмотрению
Любое упражнение из пятого этапа из любого комплекса
Любое упражнение из пятого этапа из любого комплекса
Тренировочный план
На этом этапе предполагается проведение трех тренировочных занятий в неделю. Примерный план будет выглядеть так:
ПН Комплекс №1
ВТ День отдыха
СР День отдыха
ЧТ Комплекс №1
ПТ День отдыха
СБ Комплекс №1
ВС День отдыха
ЗаключениеВот и подошел к концу этот тренировочный курс, но мы надеемся, что благодаря ему у вас получиться добиться крутых результатов и прокачать свои подтягивания! Пишите вопросы и делитесь результатами в комментариях, нам очень приятно узнавать обо всех историях успеха!
Этот план тренировок в тренажерном зале для мужчин позволяет увеличить объем тела за 60 дней
Для некоторых мужчин наращивание мышечной массы может стать настоящим испытанием, но будьте уверены, мы здесь, чтобы помочь.
Если вы хотите набрать вес, первое, что вам нужно, это план наращивания мышечной массы, а второе, что вам нужно, это заставить себя ходить в спортзал.
Мы знаем, мы знаем, что для худощавых парней и хардгейнеров спортзал может быть пугающим местом: все эти кряхтения и стоны мужчин, поднимающих в два-три раза больше, чем ты можешь. Но вам нужно быть в тренажерном зале, потому что балансировка набора гантелей — более сложное упражнение, чем поднятие штанги.
Связанная история
- Лучшие упражнения и тренировки для накачки плеч
Вот почему наш 60-дневный план наращивания мышечной массы, разработанный специально для эктоморфов (хардгейнеров, которым трудно набрать мышечную массу, а также жировые отложения), использует много упражнений со штангой и сложных движений, которые заставляют ваши группы мышц расти и облегчают перегрузку вашего тела по мере того, как вы становитесь сильнее.
«Чтобы стать сильнее, вам нужно стать больше.
А чтобы стать больше, вам нужно стать сильнее», — объясняет тренер по силовой подготовке Грег Наколс. «Тренировка одного без другого не имеет смысла для большинства людей».
Связанная история
- 5 упражнений Гуннара Петерсона для отличной физической формы
В этом упражнении вы будете выполнять движения больших мышц, такие как приседания, жим лежа и становая тяга. Вы будете выполнять эти упражнения часто, и, прорабатывая несколько групп мышц с помощью этих составных упражнений, вы значительно улучшите свою мышечную массу. При этом, если вы испытываете трудности с становой тягой в начале этого плана, не волнуйтесь. Вы можете начать без веса на штанге, если вам нужно.
Как только вы освоитесь с весом и схемой движений, доставьте себе дискомфорт, добавив дополнительный вес. Сделайте это, и ваши дни хардгейнера закончатся.
Правила тренировок для наращивания мышечной массы
- Разогрейтесь перед началом.
Пять-десять минут легкого кардио и растяжки должны помочь. - Мы никогда не советуем вам полностью отказываться от кардио, но если ваша цель — набрать массу, расход калорий — не лучший способ добиться этого. Одного или двух 30-минутных занятий в неделю более чем достаточно, но убедитесь, что вы делаете кардио в дни без подъема.
- Что бы вы сейчас ни ели, вам нужно есть больше.
- Ешьте больше. Мы не можем не подчеркнуть это достаточно.
- Ни в коем случае не изменяйте программу. Ничего не добавляйте и ничего не убирайте. Просто следуйте за ним, чтобы набрать массу.
Пять-десять минут легкого кардио и растяжки должны помочь.60-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы для худых мужчин
Готовы приступить к работе? В этом плане вы будете выполнять каждую пару упражнений как суперсет. Сделайте один подход первого упражнения и затем один подход второго упражнения. Простой. Отдохните, если заметили, а затем повторите. Продолжайте, пока не выполните все подходы для каждого упражнения в паре.
После того, как вы выполнили свои суперсеты, вам нужно пройти дьявольский финишер, но как только вы это сделаете, все готово. До следующего сеанса то есть.
Отдыхайте не менее одного дня между тренировками и планируйте не более трех тренировок в неделю. О, и будьте готовы получить.
Неделя 1
Следуйте приведенным ниже предписаниям по подходам и повторениям.
День 1: Суперсет 1
Отдых между упражнениями 1 минута. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.
Приседания со штангой на спине3 подхода по 5 повторений
Подтягивания2 подхода AMRAP (максимально возможное количество повторений). Если вы не можете выполнить подтягивания, сделайте версию с бинтом.
Суперсет 2
Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
2 подхода по 8–12 повторений
Тяга гантелей одной рукой3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Удерживайте 2-секундную паузу в верхней точке каждого повторения.
Суперсет 3
Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
Становая тяга со штангой на прямых ногах3 подхода по 12–15 повторений
Philip Haynes
Жим корпуса на тросе
3 подхода по 10 повторений сторона
Финишер
Отдых между подходами 1 минута.
Прогулка фермера с гантелями3 подхода на 40 ярдов
День 2: Суперсет 1
Отдых между упражнениями 1 минута.
Отдых 90 секунд после завершения суперсета.
3 подхода по 5 повторений
Подтягивания2 подхода AMRAP (максимально возможное количество повторений). Опять же, если вы не можете выполнить подтягивания, сделайте версию с бинтом.
Суперсет 2
Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
Становая тяга с трэп-грифом 3 подхода по 8 повторений
3 подхода от 8 до 10 повторений
Суперсет 3
Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
Кубковые приседания с гантелями3 подхода по 12–15 повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 5–6 повторений.
Делайте паузу в 1–2 секунды в верхней точке каждого повторения.
Финишер
Отдых между подходами 1 минута.
Обратные выпады с гантелями2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
День 3: Суперсет 1
Отдых через 90 секунд после завершения суперсета.
Становая тяга сумо 3 подхода по 5 повторений
2 подхода по 8 повторений на каждую руку
9 0066 Суперсет 2
Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета .
Приседания со штангой на груди 3 подхода по 8–10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет 3
Жим лежа узким хватом 2 подхода по 12–15 повторений
3 подхода по 10–12 повторений
Только отдыхайте, когда это необходимо.
Отдохните от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
Финишер
Отдых между подходами 1 минута.
Тяга к лицу2 подхода по 20 повторений
Связанная история
- Reacher Star 5 любимых упражнений Алана Ритчсона
План на недели 2–8
Неделя 2: Добавьте по одному подходу к обоим упражнениям в суперсете 1 для дней 1–3.
Неделя 3: Добавьте один подход обоим
Неделя 4: Добавьте один подход к обоим упражнениям первого суперсета в дни 1–3.
Неделя 5: Следуйте недельному повторению и установите протокол для первого суперсета на с 1 по 3 день, но с большей нагрузкой. С этого момента старайтесь использовать больший вес каждую неделю.
Неделя 6: То же, что и на 2-й неделе.
Неделя 7: То же, что и на 3-й неделе.
Неделя 8: То же, что и на 4-й неделе. добавить размер? Это может быть интенсивность, с которой вы тренируетесь, или среда, в которой вы тренируетесь, которая сдерживает вас. Единственное, что нужно сделать, — это сократить кардиотренировки, особенно бег», — объясняет личный тренер Джеймс Кинг. «Это потому, что реакция организма на сердечно-сосудистые упражнения заключается в максимизации отношения силы к весу, и этот процесс сократит мышечную массу, которую вы так отчаянно пытаетесь нарастить». Если вы собираетесь делать кардио, убедитесь, что вы потребляете больше углеводов и переключитесь на взрывные интервальные тренировки, а не на медленные непрерывные тренировки.
Недостаточно еды
Чтобы ваше тело оставалось в постоянном анаболическом состоянии (наращивание мышечной массы), оно должно иметь постоянный запас энергии.
Ешьте через равные промежутки времени, обычно 5-6 раз в день небольшими порциями. Если вы чувствуете голод, скорее всего, у вас катаболизм (ваше тело расщепляет мышцы в качестве источника топлива). «Наращивание мышечной массы находится в самом конце списка задач вашего тела, — объясняет Кинг. «Только когда будут выполнены более важные функции, ваше тело начнет наращивать мышцы — и это только при наличии избытка энергии». Убедитесь, что есть – съешьте.
Недостаточная интенсивность
«Чем больше нагрузки вы нагружаете мышцы, тем больше награда», — говорит Кинг. «Абсолютно важно, чтобы каждый сет выполнялся до отказа, и убедитесь, что у вас есть кто-то, кто заметит вас, если не жульничает в последних нескольких повторениях!» он добавляет. Кроме того, убедитесь, что каждую неделю вы поднимаете больший вес – даже если это вес ворот штанги, крошечные постепенные увеличения гарантируют, что вы получите реакцию роста. Стисните зубы и напрягитесь.
Слишком большое количество
«Распространенная ошибка — путать интенсивность с количеством, — говорит Кинг. В мире бодибилдинга меньше может быть больше. На каждую группу мышц требуется не более трех подходов по три упражнения. Эти упражнения не следует выполнять чаще, чем максимум два раза в неделю с высокой интенсивностью. Еще немного, и они не смогут суперкомпенсировать (процесс, при котором мышцы увеличиваются в размерах и силе), в результате чего прирост размера и силы будет ограниченным.
Похожая история
- 25 лучших упражнений с гирями для наращивания мышечной массы
Недостаточно сложных упражнений
Необходимо включить следующие базовые упражнения в любую программу бодибилдинга: приседания, становая тяга и жим лежа. Эти огромные движения задействуют большие группы мышц, позволяя вашему телу перемещать серьезный вес. «Стресс от перемещения большого веса вызывает всплеск тестостерона, — объясняет Кинг, — и именно это стимулирует серьезный рост мышц».
Ваша диета играет огромную роль в вашей миссии по быстрому достижению больших результатов. Так что убедитесь, что это работает для вас
GeorgeRudy//Getty Images3 лучших продукта для набора массы
Иногда, когда вы по колено в миссии набора массы, может быть не так важно, сколько тарелок вы съедаете. со штангой в течение дня ног, а скорее как вы складываете свою тарелку во время еды. Ниже у нас есть три продукта для питания мускулов, которые благодаря более высокому соотношению калорий к объему и простоте потребления помогут вам наполнить свой рацион быстрее, чем вы успеете сказать «гейнер».
Овес
Содержание белка выше, чем в других источниках углеводов — например, в рисе, макаронах и хлопьях — овес может нанести один-два удара по вашему плану набора массы. Не только это, но и поможет стабилизировать уровень сахара, чтобы обуздать тягу, и, кстати, овес легко смешивается со смузи и не требует практически никаких усилий для приготовления.
Связанная история
- 8 продуктов для наращивания мышечной массы, которые не являются куриной грудкой
яйца
В ходе исследования ученые обнаружили, что потребление целых яиц приводит к более высокому уровню восстановления и восстановления белковых волокон, чем употребление яичных белков. Этот процесс является ключом к наращиванию больших и сильных мышц, и предполагается, что яйца могут вызвать более сильную реакцию синтеза белка, чем просто употребление белка в пищу. Желток содержит жиры, в том числе омега-3 жирные кислоты DHA, витамины, такие как витамины A, D, E и K, и минералы, такие как фосфор и железо.
Орехи
Миндаль, богатый магнием, витамином Е и белком, может снизить уровень холестерина и увеличить продолжительность жизни, а также добавить ценные калории к завтраку, обеду и ужину. Серьезно — исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine , показало, что каждый день недели, когда вы съедаете горсть орехов, вы снижаете риск смертности.
Люди уже используют ChatGPT для создания планов тренировок
Когда я открыл электронное письмо, в котором говорилось, что меня допустили к участию в Лондонском марафоне, я почувствовал приподнятое настроение. А потом в ужасе. Не прошло и шести месяцев после моего последнего марафона, как я знал, насколько самоотверженным я должен быть, чтобы продолжать бежать день за днем, неделю за неделей, месяц за месяцем, сквозь дождь, холод, усталость, сварливость и похмелье.
О чем вас никто не предупреждает, так это о том, что марафон — это легкая часть. Постоянная рутина тренировок убивает вас, и поиск способов сделать их свежими и интересными является частью задачи.
Некоторые любители спорта думают, что нашли способ сделать это: используя чат-бот ChatGPT с искусственным интеллектом в качестве своего рода персонального тренера по доверенности. Созданный OpenAI, его можно уговорить печатать все, от любовных стихов до юридических документов. Теперь эти спортсмены используют его, чтобы сделать неустанный бег более увлекательным.
Некоторые предприниматели даже упаковывают фитнес-планы ChatGPT и продают их.
Привлекательность очевидна. ChatGPT отвечает на вопросы за считанные секунды, избавляя от необходимости просеивать тонны информации. Вы также можете задавать дополнительные вопросы, чтобы получить более подробный и персонализированный ответ. Его болтливый тон идеально подходит для раздачи советов по фитнесу, а информация представлена четко. OpenAI умалчивает о деталях, но мы знаем, что ChatGPT был обучен на данных, полученных при сканировании веб-сайтов, записей в Википедии и архивных книг, поэтому может показаться, что он довольно хорошо отвечает на общие вопросы (хотя нет гарантии, что эти ответы верны). .)
Итак, ChatGPT — это будущее нашей работы? Или это просто самоуверенный лохотрон?
Разработай
Чтобы проверить способность GPT создавать режимы фитнеса, я попросил составить для меня 16-недельный план подготовки к марафону. Но вскоре стало ясно, что это не сработает. Если вы хотите правильно подготовиться к марафону, вам нужно постепенно увеличивать дистанцию, которую вы пробегаете каждую неделю.
Принято считать, что ваш самый длинный пробег должен составлять около 20 миль. ChatGPT предложил максимум 10 миль. Я с содроганием представляю, как бы я справился, если бы пробежал марафон неподготовленным. Я был бы в целом мире боли — и подвергался бы серьезному риску пораниться.
Когда я снова задал ту же подсказку в отдельном разговоре — «Напишите мне план подготовки к марафону на 16 недель», — он предложил пробежать 19 миль за день до забега. Опять же, это было бы рецептом катастрофы. Это оставило бы меня измотанным на старте марафона, и опять же, вероятно, с травмой.
Я не был уверен, почему ChatGPT дал мне два разных ответа на один и тот же вопрос, поэтому я спросил OpenAI. Представитель сказал мне, что большие языковые модели, как правило, генерируют разные ответы на вопрос каждый раз, когда он задается, добавив: «Это потому, что это не база данных. Он генерирует новый ответ на каждый вопрос или запрос». На веб-сайте Open AI также объясняется, что, хотя ChatGPT может учиться на обратном и обратном в разговоре, он не может использовать прошлые разговоры для информирования будущих ответов.
Когда я спросил OpenAI, почему ChatGPT давал мне потенциально опасные советы, представитель сказал мне: «Важно напомнить читателям, что ChatGPT — это предварительная версия исследования, и мы заранее сообщаем людям, что иногда он может генерировать неверную информацию, а также может время от времени выпускать вредные инструкции или предвзятый контент».
Один из моих планов, созданных ИИ, мудро предлагает предостережение о том, что рекомендуется проверить его с тренером. Другой советует мне слушать свое тело и брать дни отдыха. Другой вообще не содержит никаких предупреждений. Ответы чат-бота непоследовательны и не очень полезны.
В конце концов, я был разочарован и слегка обеспокоен. Это не сработает для меня. Однако, просматривая TikTok, Reddit и Twitter, я обнаружил, что многие другие люди использовали ChatGPT для создания планов тренировок. А некоторые, в отличие от меня, действительно последовали его предложениям.
Тестирование ограничений ChatGPT
Советы по тренировкам ChatGPT могут быть, по крайней мере, внешне впечатляющими.
Другой фанатик фитнеса Остин Гудвин из Теннесси наткнулся на него во время своей основной работы в качестве контент-маркетолога и быстро начал играть, задавая ему общие вопросы, связанные с физическими упражнениями.
Он попросил его объяснить, что такое прогрессивная перегрузка в тяжелой атлетике (постепенное увеличение поднимаемого веса или количества повторений) и почему для похудения необходим дефицит калорий. «Это дало мне ответы, которые я ожидал получить от человека с многолетним опытом», — говорит он. «Это похоже на поиск в Google или Википедии на стероидах — он усиливает его и выводит на новый уровень».
Гудвин — не единственный человек, который видит потенциал ChatGPT в качестве конкурента поиска Google — по сообщениям, руководство Google объявило его угрозой «красного кода».
Я убедился, насколько хорош ChatGPT в представлении информации из первых рук, когда попросил его написать план тяжелой атлетики (исключительно в теоретических целях — я не собирался качать рекомендованное ИИ железо).
Он ответил сносным набором упражнений. как приседания, подтягивания и выпады. Чтобы еще больше проверить его пределы, я сказал ему, что моя цель — «стать стройнее» (опять же, я солгал, ради благородных целей журналистики). Это дало мне впечатляюще оговоренный ответ с советом, что «для того, чтобы стать стройным, важно обратить внимание на свой рацион». Пока так точно.
Гудвин тестировал ограничения ChatGPT, задавая вопросы, на которые он уже знает ответы. Как и Алекс Коэн, еще один любитель фитнеса, который работает в медицинском стартапе Carbon Health.
Коэн начал с того, что попросил его рассчитать его общий ежедневный расход энергии (общее количество калорий, которое кто-то сжигает за день, полезный инструмент для оценки того, сколько вы должны потреблять, чтобы похудеть, сохранить или набрать вес). Затем он попросил его создать образцы планов питания и тренировок. Как и Гудвин, он был впечатлен тем, как она представляла информацию. Однако быстро стало ясно, что это не замена ни диетологу, ни личному тренеру.
«Это не персонализация тренировок на основе моей конкретной формы тела или телосложения или моего опыта», — говорит он. И ChatGPT не задает пользователям дополнительных вопросов, которые могли бы улучшить его ответы.
Поход в спортзал
Несмотря на разное качество фитнес-советов ChatGPT, некоторые люди действительно следуют его советам в спортзале.
Джон Ю, создатель контента TikTok из США, снял себя после шестидневной программы тренировок всего тела, любезно предоставленной ChatGPT. Он дал ему указание давать ему примерный план тренировок каждый день с учетом того, какую часть его тела он хочет проработать (руки, ноги и т. д.), а затем выполнял тренировку, которую он ему дал.
Упражнения, которые он придумал, были превосходны и достаточно просты для выполнения. Однако Ю обнаружил, что движениям не хватает разнообразия. «Строгое следование тому, что дает мне ChatGPT, меня не особо интересует», — говорит он.
У Ли Лема, создателя контента для бодибилдинга из Австралии, был похожий опыт.
Он попросил ChatGPT создать программу «оптимального дня ног». Он предлагал правильные виды упражнений — приседания, выпады, становую тягу и так далее, — но время отдыха между ними было слишком коротким. «Это сложно!» — смеется Лем. «Очень нереально отдыхать только 30 секунд между подходами приседаний».
Лем натолкнулся на основную проблему предложений ChatGPT: они не учитывают человеческие тела. Как выяснили он и Ю, повторяющиеся движения быстро наскучивают или утомляют. Коучи-люди умеют смешивать свои предложения. ChatGPT должен быть явно указан.
Для некоторых, тем не менее, привлекательность тренировок, созданных искусственным интеллектом, по-прежнему неотразима, и они даже готовы платить за это. Ахмед Майр, инженер-программист из Лондона, продает разработанные ChatGPT планы по 15 долларов каждый. Люди сообщают ему свои цели и спецификации тренировок, и он запускает их через ChatGPT. Он говорит, что уже зарегистрировал клиентов с момента запуска сервиса в прошлом месяце и рассматривает возможность добавления возможности создания планов диеты.
ChatGPT бесплатен, но он говорит, что люди платят за удобство.
Всех, с кем я разговаривал, объединяло то, что они решили относиться к тренировочным предложениям ChatGPT как к развлекательным экспериментам, а не как к серьезному спортивному руководству. Все они достаточно хорошо разбирались в фитнесе и в том, что работает, а что нет в их телах, чтобы определить слабые стороны модели. Все они знали, что нужно относиться к его ответам скептически. Люди, которые новичок в тренировках, могут быть более склонны принимать их за чистую монету.
Будущее фитнеса?
Это не означает, что модели ИИ не могут или не должны играть роль в разработке фитнес-планов. Но это подчеркивает, что им не обязательно можно доверять. ChatGPT улучшится и может научиться задавать собственные вопросы. Например, он может спросить пользователей, есть ли какие-то упражнения, которые они ненавидят, или узнать о каких-либо незначительных травмах. Но, по сути, он не может выдвигать оригинальные предложения и не имеет фундаментального понимания концепций, которые он извергает
Учитывая, что он обучался в Интернете, то, что он выдает, может быть чем-то вы, , не знали, но многие другие узнают, отмечает Филипп де Уайлд, профессор искусственного интеллекта в Кентском университете, Англия.
И хотя многие из его ответов технически правильны, эксперт-человек почти всегда будет лучше.
Если это вообще полезно, ChatGPT лучше всего рассматривать как забавный способ оживить режим тренировок, который начал казаться немного устаревшим, или как способ сэкономить время, предлагая упражнения, о которых вы, возможно, не думали сами. «Это инструмент, но это не евангелие», — говорит Ребекка Робинсон, врач-консультант по спорту и лечебной физкультуре из Великобритании.
Вдали от Интернета я в конце концов последовал советам из книг и журналов, написанных экспертами по бегу, чтобы составить свой собственный план подготовки к марафону, который довольно хорошо служит мне четыре недели. совет — Лем последовал его советам только для того, чтобы снять одно видео, а Ю также вернулся к своей старой программе тренировок без искусственного интеллекта, которая, по его словам, ему нравится гораздо больше. «Я бы предпочел просто продолжать делать это и изменять его, а не пытаться предоставить ChatGPT больше информации и все равно не быть в восторге».