Программа воркаут тренировок: вводная программа и основные принципы

Posted on 02.06.202315.03.2023 by alexxlab

Содержание

упражнения стрит воркаут для начинающих

Содержание:

  • Что такое воркаут
  • Упражнения воркаута
  • Рекомендации для начинающих в воркауте
  • Программа тренировок для новичков воркаут

Не каждый хочет быть огромным громилой весом за 100 килограмм. Большинство мужчин стремятся к сухости и красивой V-образной фигуре с узкой талией и широкими плечами. Чтобы достичь подобной фигуры, тренажёрный зал посещать необязательно, достаточно тренироваться на турниках. Поговорим об особенностях и нюансах тренировок на улице. Дочитайте статью до конца, чтобы ознакомиться с программой тренировок воркаут, которая находится в конце.

Что такое воркаут?

Воркаут (workout) — молодой вид спорта, подразумевающий выполнение силовых элементов на турниках, брусьях и других снарядах. Доступность — главное преимущество воркаута. Для занятий не нужен абонемент в тренажёрный зал, специальное оборудование и дорогостоящая экипировка. Достаточно желания и спортивной площадки с турниками, брусьями.

Главная цель стрит воркаута — развитие силы, выносливости и координации.

Рост мышечных объёмов уходит на второй план, но назвать воркаутеров худыми язык не повернётся. Тренировка на площадке воркаут на турнике и брусьях отлично способствует росту мышечной массы всего плечевого пояса.

Упражнения и элементы воркаута

Фантазия воркаутеров безгранична, упражнений настолько много, что даже перечислить их будет не просто. Поговорим об основных упражнениях, к ним относят:

Подтягивания на турнике в классическом стиле. Атлет любого уровня подготовки выполняет это упражнение. Построить мощную базу без него невозможно.

Классические отжимания на брусьях. Упражнение отлично прокачивает силу и наращивает мышцы на плечевом поясе. Без него не обходится ни один уважающий себя воркаутер.

Отжимания от пола. Опытные атлеты это упражнение не выполняют из-за его лёгкости, а новичку желательно не забывать про него, особенно если на брусьях отжиматься не получается.

Приседания на одной ноге. На воркаутеров часто грешат, что ноги у них маленькие и слабые. Приседаниями на одной ноге огромные ноги не накачаешь, но держать мышцы в тонусе можно.

Горизонт. Со стороны выполнение упражнение кажется простым, но это не так. Чтобы правильно выполнить горизонт, нужны развитые мышцы плеч, рук, спины, пресса и передней поверхности бедра. Продвинутые атлеты отжимаются в горизонте, но достигнуть такого уровнять очень тяжело, нужны годы тренировок.

Австралийские подтягивания. Упражнение отлично подойдёт для спортсменов, которые не могут выполнять классические подтягивания из-за слабости мышц, связок и отсутствия правильной техники. Упражнение способствует укреплению мышц и связок.

Выходы силой на одну и две руки. Упражнение способны выполнять атлеты среднего уровня подготовки. Чтобы сделать один выход силой на обе руки, нужно подтягиваться не менее 15 раз.

Подъёмы ног к перекладине. Упражнение на пресс, которое со спортивной площадки перекочевало в тренажёрный зал. Отлично прокачивает всю область брюшных мышц.

С каких элементов стоит начинать в тренировках воркаута начинающим?

Как уже говорилось, упражнений в воркаут программах тренировок для мужчин много, одних только разновидностей подтягиваний насчитывается около 50 видов. Выше описаны самые популярные и простые упражнения, которые сможет осилить новичок, пусть и не сразу.

Рекомендации для начинающих в воркауте

Перед тем , как освоить программу тренировок воркаут на массу или рельеф – следует ознакомиться с правилами и принципами эффективных и безопасных тренировок.

  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Большинство тренируется именно на улице. Учитывая климат стран СНГ разминаться нужно как можно тщательнее. Холодные мышцы подвержены разрывам и растяжениям.
  • Подтягивания и отжимания на брусьях — база на первый год занятий. Без силы выполнять сложные элементы (флажок, горизонт, выходы силой и т.д.) не получится, поэтому нужно нарабатывать базу.
  • После года занятий определитесь с направлением (силовое или калистеника), чтобы поставить чёткую цель и идти к ней. Тренировки без цели бессмысленны.
  • Не забывайте о ногах. Воркаутерам ноги не нужны, но без накачанных ног тело смотрится непропорционально. Окружающие будут обращать внимание не на раскаченный плечевой пояс, а на отстающие ноги. Поэтому программа воркаут тренировок для набора мышечной массы должна развивать все тело. Главное не переусердствуйте, с большими ногами тяжелее выполнять элементы. Главное баланс.
  • На начальном этапе тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы адаптировались к незнакомой нагрузке.
  • Не занимайтесь калистеникой на обычных турниках, они созданы для других целей. Для занятий калистеникой посещайте гимнастические залы со специальными «мягкими» турниками. Выполнение гимнастических элементов на обычных турниках приводят к травмам (больше всего страдает позвоночник из отсутствия амортизации при нагрузках).
  • Питание. Держать строгую диету необязательно. Пейте больше воды, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и фастфуда.
  • Позаботьтесь о необходимой экипировке. Спустя полгода занятий понадобятся утяжелители и специальный пояс. Без лямок и перчаток тоже не обойтись.
  • Найдите единомышленников. В каждом, даже самом маленьком, городе есть ребята, которые занимаются на турниках. Дух соперничества позволяет быстрее добиваться результата.
  • Постоянно увеличивайте нагрузки, чтобы мышцы не привыкали.
  • Качайте пресс. Выполнять сложные элементы без сильных брюшных мышц не получится.
  • Постоянство. Тренироваться нужно всегда и везде, в любых условиях. Сложные элементы быстро забываются, поэтому не забывайте их практиковать, даже если давно научились.

Перечисленные рекомендации ускорят прогресс и уберегут от травм.

Денис Минин WorkOut.

Программа тренировок стрит воркаут для новичков

Данная программа тренировки воркаут рассчитана на неделю.

Понедельник

  • Подтягивания широким хватом — 3 на максимум;
  • Подтягивания обратным хватом — 3 на максимум;
  • Подтягивания узким хватом — 3 на максимум;
  • Австралийские подтягивания — 4 по 12;
  • Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
  • Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.

Вторник

  • Отдых.

Среда

  • Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
  • Подтягивания широким хватом — 4 на максимум;
  • Отжимания от пола — 3 по 12;
  • Планка — 4 до сильного жжения в мышцах.

Четверг

  • Отдых.

Пятница

  • Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
  • Отжимания на узких брусьях — 4 на максимум;
  • Отжимания от пола — 4 на максимум;
  • Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
  • Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.

Суббота

  • Отдых.

Воскресенье

  • Отдых.

Программа тренировок на воркаут площадке рассчитана на новичков, поэтому нагрузки щадящие, чтобы мышцы и связки окрепли и привыкли к незнакомым нагрузкам. Спустя несколько месяцев тренировок, после основной программы, пытайтесь делать выходы силой.

Приседания на одной ноге с опорой, через 2-3 месяца замените приседаниями «пистолетиком» (упражнение позволит легче освоить горизонт). Таким образом, получится программа тренировок воркаут среднего уровня.

Австралийские подтягивания нужно убрать, когда их выполнение не будет вызывать ощутимых усилий. Перед выполнением отжиманий на брусьях хорошенько разогрейте локтевые и плечевые суставы. Не забывайте увеличивать нагрузку путём дополнительных отягощений, иначе прогресс остановится. Восстановление в воркауте никто не отменял, здоровый сон и правильное питание необходимо. В дальнейшем можно выполнять воркаут программу тренировок для продвинутых.

Программа тренировки для Street Workout.

Спортивное движение и программы тренировок по силовому воркауту развиваются семимильными шагами. Недавно ввели нормативы, теперь каждый желающий может попробовать получить разряд или звание. Низкая травмоопасность, доступность, новые знакомства с интересными людьми, развитие многофункционального тела — это лишь небольшая часть положительных сторон воркаута как спорта.

Воркаут – программы тренировок

Воркаут – дворовой спорт, который появился в Америке. Комплекс в основном базируется на выполнении упражнений на выносливость и взрывную силу. С каждым годом количество поклонников этого направления увеличивается, а все из-за того, что уличные тренировки являются доступными.

Программа и схема тренировки по воркауту

В уличных тренировках используются упражнения с собственным весом, а основной считаются следующие: приседания, отжимания, подтягивания и упражнения на брусьях. Сегодня воркаут является популярным фитнес движением, в котором проводятся разные чемпионаты. В результате выступлений присваиваются разряды, а всего их 7.

Программа тренировок по стрит воркаута позволяет развивать мышечный корсет и силу, а также чувство дистанции и координацию движения. При выполнении упражнений основная опора приходится на широчайшие мышцы спины. Регулярные тренировки помогают сделать тело подкаченным и рельефным без каких-либо капиталовложений.

Говоря о тренировках по стрит воркауту, хотелось бы затронуть особенности выполнения некоторых базовых упражнений:

  1. Отжимания могут выполняться при разной постановке рук, а также может варьироваться высота опоры, как для рук, так и для ног.
  2. Если отжимания выполняются на брусьях, то очень важно выпрямлять руки полностью, а затем, их необходимо сгибать до образования прямого угла или даже меньше.
  3. Подтягивания необходимо выполнять так, чтобы подбородок в верхней точке был выше перекладины, а в нижней – руки должны быть полностью выпрямленными. Нельзя делать рывков. Подтягивания также можно выполнять с разной постановкой рук, в вертикальной или горизонтальной плоскости и другие варианты.
  4. При выполнении выхода на две руки на турнике необходимо полностью разгибать руки в верхнем и нижнем положении. Делать все нужно без рывков.

Тренировки по воркауту для начинающих — основные упражнения

В программу входят статические и динамические упражнения. Новички должны освоить следующие основные элементы: флажок, ласточка, офицерский выход, копье, походка бога, а еще выход ангела и принца. Обучаться этим элементам стоит параллельно с выполнением базовой программы.

Немаловажная деталь программы тренировок по воркауту для начинающих должна включать упражнения для развития вестибулярного аппарата, поскольку существует большой риск потери ориентации при выполнении даже обычных переворотов. Чтобы избежать неприятностей, рекомендуется дополнять тренировки такими упражнениями: раскачиваниями на турнике, висами вниз головой и подъемом переворотом.

Новичкам рекомендуется начинать с половинной нагрузки и только через 10 дней можно переходить к предложенной программе. Что касается количества повторений, то каждый может устанавливать их самостоятельно, опираясь на собственные возможности.

Пример программы тренировок по воркауту:

  1. Понедельник. Подтягивания (средним, широким и узким хватом), а затем, отжимания тремя хватами при этом ноги следует поставить на высоту в 20 см. Еще необходимо выполнять упражнения для пресса: подъем ног, согнутых в коленях в висе на перекладине и подъем тела к ногам на вертикальной лестнице.
  2. Среда. Отжимания на брусьях по схеме 3х8, 3х10 и 3х12. Для прокачки пресса необходимо выполнять подъем коленей в висе на турнике, а затем, подъем туловища на брусьях, зацепивши ноги за перекладину.
  3. Пятница. Начать стоит с кардионагрузки для чего стоит в легком темпе пробежать минимум 1 км. После этого выполняются подъемы коленей в висе на турнике, а для прокачки пресса необходимо совершать подъемы туловища на брусьях при этом ногами следует зацепиться за перекладину.

 

Похожие статьи

Программа тренировок дома для мужчин

Чтобы избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность своего тела, необязательно тренироваться в спортзале, поскольку есть специальные комплексы для дома. В этой статье вы сможете найти пример эффективной программы для мужчин.

Разминка перед силовой тренировкой

Разминка является важной составляющей любой тренировки, которая позволяет подготовить тело к усиленным нагрузкам. В этой статье вы сможете найти советы и правила, которые позволят правильно разогреть тело.

Силовые тренировки в домашних условиях

Чтобы стать обладателем красивого и рельефного тела, необязательно ходить в тренажерный зал, поскольку эффективными считаются и домашние тренировки. В этой статье вы найдете правила и пример упражнений для силовой тренировки.

Как выбрать ботинки для сноуборда?

Правильный выбор спортивной экипировки очень важен, поскольку от него в большинстве случаев зависит безопасность человека. Поэтому у многих возникает вопрос — на какие варианты моделей ботинок для сноуборда обратить внимание и как сделать правильный их выбор?

Программа тренировок в тренажерном зале: Ваш еженедельный план по наращиванию мышечной массы

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images/Ryan J Lane)

При правильной программе тренировок всего за четыре недели можно добиться многого. Этот план тренировок для тренажерного зала тому подтверждение. Содержащиеся в нем четыре еженедельных тренировки разбиты по областям тела, и, хотя упор делается на грудь, спину и руки, ни одна мышца не остается без внимания в течение каждой недели. План разработан, чтобы вытолкнуть ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, чтобы ваше тело восстанавливало их больше и сильнее.

Это сложный план тренировок, и если вы не являетесь опытным посетителем тренажерного зала, который уже регулярно тренируется и беспокоится, что это может вывести вас далеко за пределы вашей зоны комфорта, тогда у нас также есть более простая тренировка для начинающих в тренажерном зале, где вы работаете. всего тела за один сеанс. А если вы предпочитаете тренироваться дома и иметь под рукой набор гантелей, этот четырехнедельный план тренировок с гантелями поможет вам (если вам нужны веса, наша подборка лучших гантелей укажет вам на правильное направление).

Если вам комфортно тренироваться с отягощениями и вы готовы к четырем неделям интенсивных тренировок с морковкой более крупного и стройного тела, болтающейся перед вами, то приступайте к делу.

Как устроена эта программа тренировок в тренажерном зале Каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы будете дважды тренировать грудь и спину. Звучит как много? Это! Но в некоторых планах вы нагружаете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к положительной адаптации телосложения.

Но в этом плане еженедельное удвоение упражнений на грудь и спину и, следовательно, проработка бицепсов и трицепсов два раза в неделю, один раз напрямую и один раз косвенно, обеспечит все стимулы, необходимые вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время. И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличения размера и силы: они по-прежнему будут уделять достаточно времени каждую неделю, чтобы стать больше и сильнее.

Первая тренировка каждой недели предназначена для груди и трицепсов, вторая — для спины и бицепсов, третья — для ног и груди, а четвертая — для спины и плеч. Рекомендуемый график – тренировки по понедельникам, средам, пятницам и субботам. Таким образом, вы оставляете дневной отдых между сессиями, ориентированными на верхнюю часть тела.

Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять в виде последовательных подходов, поэтому вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку. Просто выполняйте четыре тренировки по порядку каждую неделю, придерживаясь подробных упражнений, подходов, повторений, темпа (объяснено ниже) и периодов отдыха. Вот и все!

Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая – сколько времени вы делаете паузу в нижней части движения, третья – сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, а последняя цифра – как долго вы делаете паузу в верхней части движения. . Держите остроумие при себе, потому что не каждое упражнение начинается с того, что вы опускаете вес, и в этом случае вам нужно следовать третьему числу, а не первому.

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.

Как разогреться

Прежде чем приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем выполнить эту разминку в тренажерном зале.

Он включает в себя выполнение семи движений, таких как прогулка собаки вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы всего тела, а затем переход к специальным упражнениям для тренировки. Самый простой способ выполнить последнее — выполнить один или два подхода каждого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя либо очень легкие гантели, либо ненагруженную штангу.

Тренировка 1: грудь и трицепс

(изображение Кредит: Глен Барроуз)

Наборы 5 повторений 10 Tempo 2010 REST 60SEC

Лягте на плоской скамьи. чем на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы 5 Повторы 6-10 Темп 2110 Отдых  60 сек 

Возьмитесь за кольца или параллельные брусья, выпрямив руки. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

3 Наклонная гантельская пресса

(изображение Кредит: Глен Барроуз)

Установки 3 Reps 12-15 Tempo 2010 REST 60SEC

Лягте на наклонном закляте плечи. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

4 Наклонная гантели Flye

(изображение Кредит: Глен Барроуз)

Наборы 3 Reps 12-15 Tempo 2010 REST . лицом, ладони обращены друг к другу и слегка согнуты в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Подходы 3 Повторы 12-15 Темп  2010  Отдых  60 с

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые. Удерживая грудь поднятой, опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение.

Тренировка 2: Back and Biceps

(изображение Кредит: Глен Барроуз)

Наборы 5 Reps 6-10 Tempo 2011 REST 60SEC

HOLD ARAP-UP-UP GRIP. руки на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено: Glen Burrows)

  Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010 Отдых  60 сек 

хват гантелей сверху, и держитесь только руками за штангу сверху. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора, затем потяните штангу вверх, опираясь на локти. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых  60 сек 

Держите турник, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых Стойка 60сек

гантели вперед. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

5 сидячий наклонный Curl

(изображение Кредит: Глен Барроуз)

Наборы 3 Резв 12-15 Tempo 2011 REST 60SEC

СИТА вперед. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка 3: ноги и пресс

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы  5  Повторений  10  Темп  2010  Отдых  60 с

Встаньте прямо, держа штангу на задней части плеч. Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ноги на ширине гантели врозь. Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения. Вернуться к началу.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Сядьте, опираясь на верхнюю часть скамьи штангой на бедрах, держась за верхнюю часть спины. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  3  Повторения  12–15  Темп  2110  Отдых  60 с

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели за плечи. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

5 Наклонная флая гантели

(изображение Кредит: Глен Барроуз)

Наборы 3 Reps 12-15 Tempo 2111 REST 60SEC

Лягте на наклоне, удерживающую глимку в каждой рубеце в каждой рубеце в каждой рубеце в каждой рубеце в каждой рубеце в каждой рубеце в каждой рубеле в каждой рубеце в каждой рубеце в каждой руке. лицом, ладони обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

Тренировка 4: назад и плечи

(изображение Кредит: Глен Барроуз)

Наборы 5 Резей 10 Tempo 2010 REST 60SEC

Удерживайте батон чем на ширине плеч. Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы  5  Повторы  10  Темп  2111  Отдых  60 с

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согнитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока спина снова не выпрямится, сводя лопатки вместе в верхней точке.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 60 сек

Сядьте на скамью и держите гантель вертикально, каждая рука на высоте плеча. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 с

Встаньте и держите гантели перед собой. Держа грудь приподнятой и согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2011 Отдых 60 сек

Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

Советы по диете

Крайне важно подкреплять свою работу в тренажерном зале здоровой диетой. Очевидными первыми шагами являются сокращение потребления фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а затем все дело в том, чтобы получать питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.

Важную роль в этом играет увеличение потребления белка. Сколько белка вам нужно нарастить мышечную массу, трудно дать точный ответ, но общее руководство для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,2–2 г белка на кг массы тела в день, по сравнению с общей рекомендацией 0,8–1,2 г белка на кг массы тела. день. Это значит, что у вашего тела есть топливо для ремонта и восстановления мышц, которые вы повреждаете.

Протеиновый порошок является удобным источником, но его легко получить из пищи, которая также содержит другие важные питательные вещества. Этот ранжированный список продуктов с высоким содержанием белка поможет, и если вы действительно изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка, добавьте одну из лучших добавок протеинового порошка.

Убедитесь, что вы также потребляете достаточно углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. Выбирайте цельнозерновые сорта, которые помогут вам получать 30 г клетчатки каждый день, что поможет вам чувствовать себя сытым. Также убедитесь, что вы едите не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а в идеале — больше. Если вы сообразительны, вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, отдав предпочтение вегетарианским источникам белка и веганским источникам белка, которые также учитываются в вашем пятидневном рационе, например, бобы и чечевица.

Если все это кажется слишком трудным, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды. Это дороже, чем готовить для себя, но дешевле и полезнее, чем привычка Deliveroo. Или, чтобы найти золотую середину, воспользуйтесь услугой ящика с рецептами, чтобы вы могли пропустить планирование и покупки, но сохранить свои кулинарные навыки, продолжая готовить еду. Мы рассмотрели множество продуктов, и вы найдете все необходимые рекомендации в наших подборках лучших услуг по приготовлению еды и лучших коробок с рецептами.

Дополнительные программы тренировок в тренажерном зале

  • Лучший план тренировок для верхней части тела
  • Ваш четырехнедельный план тренировок для набора мышечной массы
  • Шестинедельный план силовых тренировок

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

6-недельная программа малоэффективных тренировок

Бесплатная программа тренировок

Дружеская тренировка без прыжков, в квартире и совместная тренировка. Низкая нагрузка – высокая интенсивность

Загрузите бесплатные руководства по программам и планы питания с панели управления тренировками. У вас еще нет аккаунта?

Доступ к бесплатному контенту Бесплатно зарегестрироваться