Программа занятия в тренажерном зале для девушек: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Posted on 08.08.202320.07.2023 by alexxlab

Содержание

Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек. Пошаговое руководство для девушек новичков

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной  программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

[sam codes=»true»]

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек 

Кардио10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс)3хМАКС
Разгибания ног сидя3х10-12
Сгибания ног лёжа3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра)3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи)3х10
Бицепс с гантелями сидя2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс) 2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс)2хМАКС

 

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени.  Остальные упражнения для первого раза  сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А
Подьём ног в висе4хМАКС
Приседания с палочкой, стоя перед лавкой3х15-20
Жим ногами2-3х12
Мёртвая тяга3х10
Сгибания ног лёжа3х6-10
Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом2х12
Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой3х8
Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке3х15-20
День Б
Жим штанги, лёжа на наклонной лавке3х8
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке3х10
Жим штанги из-за головы, сидя3х8-12
Махи с гантелями в стороны, в наклоне3х10
Бицепс со штангой стоя2х12
Французский жим со штангой, лёжа3х12
Голень, сидя в жиме ногами4х10-15
Подьм ног в висе3хМАКС
Скручивания на горизонтальной лавке3хМАКС

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т. д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование:

полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А
Подьём ног в висе2хМАКС
Приседания со штангой3х10
Жим ногами3х8
Мёртвая тяга2х12
Сгибания ног лёжа1х8 + статика 30-60 секунд
Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом2х10-15
Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона2х12
День Б
Жим штанги на наклонной лавке3х10
Сведения в Батерфляе (грудные)1х10 + статика 30-60 секунд
Жим гантель сидя2х12
Бицепс с EZ-грифом стоя2х8
Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять)2х12
Голень стоя в машине Смита3х8
Подьём ног в висе3хМАКС

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т. д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и  делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы  сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать  на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

Тренировка в зале для девушек

Как похудеть, избавиться от целлюлита и накачать попу? Ответ один – тренажёрный зал.

Любой глянцевый женский журнал с силиконовыми красавицами на обложке, расскажет о том, как быстро избавиться от лишнего жира, забыть про целлюлит, и заиметь умопомрачительную фигуру. Но вот претворить в жизнь эти советы окажется невероятно сложно и дорого. Я же вам, прекрасные женщины, предлагаю другой путь. Длительный, болезненный, сопряжённый с самоограничениями, но абсолютно естественный, эффективный и единственно верный. Я приглашаю вас на тренировку в тренажёрный зал. И тому есть 10 веских причин.

Можно быстро похудеть, сохранив при этом своё здоровье

Тренировки для девушек в тренажёрном зале во многом визуально похожи на мужской тренинг, но имеют одно существенное отличие. Сильный пол приходит в тренажёрный зал с целью нарастить мускулы и набрать мышечную массу. Женщины и девушки идут в спортклуб, чтобы похудеть. И это очень правильно, поскольку времена аэробики и утренней пробежки давно закончились. Настало время штанг, гантелей и тренажёров.

Вся прелесть от посещений тренажерного зала состоит в том, что можно похудеть, существенно не меняя своего рациона. Грамотно составленная программа тренировок для женщин, даст возможность похудеть, благодаря высокой энергозатратности. Причём, если занятия фитнесом позволяют сжигать жир лишь во время занятий, то занятия в тренажерном зале дают возможность худеть в течение 24-36 часов после расставания со штангой и гантелями, что, согласитесь, намного эффективнее.

Девушки в 20 лет могут с лёгкостью игнорировать посещения спортклуба, проводя время в тусовках. Но вот женщинам после 30, желающим сохранить молодость, красоту и привлекательность, тренировки в тренажерном зале просто необходимы.

Можно улучшить свою фигуру

Человеческая лень – это основной двигатель прогресса. И одновременно главный убийца всякой физической активности. Благодаря современным технологиям у прекрасной половины человечества появилась возможность быстро улучшить свою фигуру. Нужно лишь пойти в клинику пластической хирургии и вставить силиконовые имплантаты. Но если вы ещё не стали жертвой прогресса, и не хотите сидеть всю жизнь на безумно дорогой силиконовой попе, можно приобрести абонемент в спортивный клуб.

С помощью физических упражнений можно делать со своим телом, все что пожелаешь, похудеть, набрать мышечную массу или просто подкорректировать фигуру.

Хотите сделать талию тонкой, попу круглой, руки красивыми, да ещё придать осанке уверенность и грациозность? Это все можно сотворить с помощью специализированной тренировки для девушек в тренажерном зале. Поскольку я отлично знаком с темой женского тренинга, то написал статью на эту тему Тренировки для девушек. Прочитайте, уверен вам будет интересно.

Тренировки для девушек | Занятия в тренажерном зале улучшают фигуру

Можно не бояться «перекачаться»

Многие девушки, пришедшие тренажерный зал, боятся быстро утратить свою женскую привлекательность, мгновенно набрать мышечную массу и обрасти мужеподобными бицепсами и трицепсами. Но бояться этого не стоит всего по одной причине – рост мышечной массы происходит на фоне высокого уровня тестостерона, мужского полового гормона.

Но вот у женщин его содержание в десятки раз меньше чем у мужчин. И поэтому набор общей мышечной массы, и рост мышц у прекрасной половины человечества проходит гораздо медленнее, чем у мужчин. Поэтому, если вы не планируете становиться профессиональной культуристкой, и не будете использовать анаболические стероиды, большие мужеподобные мышцы вам не грозят.

Можно избавиться от целлюлита

Кто бы, что не говорил, но причин, вызывающих эффект «апельсиновой корки» на прекрасных женских попах всего лишь три:

  • Замедление обмена веществ и увеличение жировых запасов в проблемных зонах
  • Ухудшение циркуляции крови на бёдрах, ягодицах и животе
  • Снижение в организме уровня коллагена и недостаток воды

Третий пункт имеет самое простое и естественное решение — изменение рациона и введение в него, продуктов питания, богатых коллагеном. Но вот первые два можно решить лишь в тренажёрном зале. Избавиться от целлюлита можно, работая по программе тренировок, включающей в себя многоповторный и «плотный» тренинг ног.

Можно повысить собственную самооценку

Давайте признаем честно, мы все любим хвастать. Мужчины тут не исключение, но ни одна женская встреча не обойдётся без обсуждения приобретённых помад, туфель или смартфона. Конечно, можно и дальше тратить деньги на приобретение последних моделей новомодных гаджетов, в надежде вызвать зависть у подруг и поднять свой статус, но есть другая возможность. Я уверен, что 10 сброшенных килограммов, спортивная попа или исчезновение целлюлита поможет вам повысить самооценку просто до небес.

И пускай подруга продолжает кичиться последней моделью iPhone, но как вы думаете, что способно приковать внимание мужчины при взгляде на девушку: красивая спортивная попа или её телефон?

Тренировки для женщин | Занятия в тренажерном зале повышают самооценку

Можно познакомиться с успешным мужчиной

В последнее время абонемент в спортивный клуб становится таким же непременным атрибутом любого состоятельного человека, как мощная иномарка или крутой хронометр. И хотя большинство успешных бизнесменов приходит в тренажерный зал лишь отдать дань новомодной традиции, но зато их количество растёт день ото дня. И естественно, для них симпатичная девушка, усердно работающая в спортзале вдвойне интереснее. Я не раз был свидетелем того, как судьбы посетителей тренажерного зала, круто менялись, когда они находили свою вторую половину среди штанг, гантелей и тренажеров. Да и само по себе зрелище, когда хрупкая фея с прекрасной фигурой ворочает холодные железяки, выглядит реально круто, на это можно смотреть часами.

Можно научиться преодолевать себя

Поначалу, получать кайф от посещения тренажерного зала в спортивном клубе, задача не из простых. Наверное, все люди, да и я тоже, первые несколько месяцев испытывают дискомфорт от тренировок с отягощениями. Но стоит лишь перетерпеть, и уже через некоторое время поход в тренажёрный зал станет главным событием дня. Невероятное удовольствие от того, что подчиняешь своё тело своему разуму и занимаешься чем-то полезным, сложно передать простыми словами.

Многомудрые ученые утверждают, что чем больше групп мышц во время тренировки в тренажерном зале мы задействуем, тем больше участков головного мозга включается в работу и тем выше в крови уровень эндорфина, гормона счастья. Я знаю, что идти на тренировку в спортивный клуб не всегда хочется и можется, особенно женщинам.

Но преодолев свою лень, боль и нежелание, мы становимся сильнее, чувствуем себя победителем. А это бесценно.

Можно радикально обновить свой гардероб

Большинству мужчин, для похода на тренировку в тренажерный зал нужны лишь спортивные штаны, майка да кроссовки. Но вот женщинам необходимо гораздо больше. Это несколько пар специальных высокотехнологичных футболок, штанов и кофт. Кроссовки, невероятной попугайской расцветки и обязательно последней модели. Специальное спортивное белье, уникальная нерастекающаяся косметика, перчатки, напульсники, и многое-многое другое.

И это замечательно, поскольку, даже тягая штангу на тренировке в тренажёрном зале, любая женщина должна выглядеть привлекательно. Но вся ирония подобного антуража состоит в том, что тренировочная одежда вызывает у нас желание ей соответствовать и выглядеть в ней идеально. Поэтому все эти обтягивающие майки и штанишки, которые так любят одевать девушки на тренировку в тренажёрный зал, заставляют их усерднее над собой работать. И одного брошенного мужского взгляда бывает достаточно, чтобы сделать дополнительное усилие и выжать из себя больше. Пополнение своего гардероба тренировочной одеждой и аксессуарами – это тот редкий случай, когда покупка дорогих предметов одежды является прекрасной инвестицией в себя и своё здоровье.

Тренировки для девушек | Занятия в тренажерном зале — прекрасный повод обновить гардероб

Можно завести новые знакомства и расширить круг общения

Любая девушка, которая сознательно посещает тренировки в тренажёрном зале, стремится к общению с такими же единомышленницами, как и она. Это аксиома. Поэтому, постепенно, понемногу, круг вашего общения будет меняться. Старые подруги, не разделяющие вашего увлечения штангами, гантелями и тренажёрами, станут звонить все реже, дабы не смотреться жалко на фоне вашей, приобретающей идеальные очертания, фигуры.

Зато начнут появляться новые знакомые. В конце концов, нужно же с кем-то обсудить рецепты низкокалорийных, спортивных десертов и выяснить, какой марки обезжиренный творог лучше покупать. И можете мне поверить, среди ваших новых знакомых в спортивном клубе, окажется много людей интересных, целостных и волевых. По-настоящему красивых телом и духом.

Можно улучшить своё здоровье

Я очень уважаю врачей, но мне ещё не доводилось встречать доктора, который бы одобрял мои тренировки в тренажерном зале. И положа руку на сердце, я их понимаю. С тех пор как я стал фанатом железного спорта и здорового образа жизни, я перестал к ним ходить. Да и жена, придя несколько лет назад в спортивный клуб, забыла к ним дорогу. А это, извините, для врачей прямой убыток. Поскольку, улучшив свое здоровье, мы перестали нести им деньги. И хотя я все немного утрирую, но факт остаётся фактом – занятия спортом, будь-то просто домашняя тренировка на кардио-тренажерах либо занятия с отягощением в тренажерном зале, повышают иммунитет любого человека.

Я, конечно, тоже болею, но гораздо реже и переношу заболевания намного легче, чем мои коллеги, презирающие физическую активность. Но помимо роста сопротивляемости заболеваниям, занятия с отягощениями улучшают кровоснабжение, повышают гибкость суставов, снижают нервную возбудимость и делают сон глубоким. А поскольку тренировки в тренажерном зале идут в разрез с курением, алкоголем и нездоровым питанием, то отказ от этих факторов также окажет благотворное влияние на ваше здоровье. Другими словами, тренировки в тренажерном зале – это возможность повысить продолжительность жизни и, главное – её качество.

Надеюсь, моя статья окажется для вас интересной, и вы начнёте посещать тренировки в тренажерном зале, присоединившись к когорте красивых, сильных и здоровых женщин. Будьте здоровы и грациозны.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

спортсменок: станьте сильными, а не громоздкими, с помощью этих тренировок

перейти к содержанию

По словам Кена Вика, директора отдела высоких результатов в STACK Velocity Sports Performance, среди спортсменок заблуждение номер один состоит в том, что силовые тренировки сделают их похожими на мужчин.

«Поднятие тяжестей не приводит к тому, что женщины полнеют, — говорит Вик. «Женщинам чрезвычайно сложно нарастить мышечную массу, как мужчинам, потому что у них совершенно другой гормональный профиль».

Поскольку они боятся «стать большими», многие молодые женщины тратят свое время в тренажерном зале, выполняя тонизирующие тренировки с крошечными весами вместо многосуставных упражнений, которые развивают спортивную силу. «Как и любому спортсмену, женщине необходимо развивать функциональную силу, которую можно использовать на поле», — говорит Вик. Три его ключа для этого:

1. Тренируйте движения, а не мышцы

Не знаете, что подразумевается под «многосуставными упражнениями»? Этот термин относится к упражнениям, которые требуют, чтобы несколько суставов тела двигались одновременно, например, бедра, колени и лодыжки сгибались во время приседаний. Подобные упражнения точно имитируют движения, которые вы выполняете в игре. Подумайте о том, как приседание напоминает вашу подготовку к прыжку.

2. Создайте прочную основу

Накачанные руки прекрасно смотрятся в майках, но сила бедер и ног важнее всего для спортсменов. Посмотрите видеоплеер выше, чтобы узнать, как проверить силу нижней части тела с тренером по силовой и физической подготовке Тоддом Деркиным. Развитие взрывной силы в нижней части тела поможет вам бегать быстрее, выше прыгать и защитит вас от травм.

3. Предотвращение травм

Женщины-спортсменки в шесть раз чаще, чем мужчины, получают травмы передней крестообразной связки. Вик объясняет, что, хотя гормоны играют определенную роль, основной причиной является то, что у большинства женщин более широкие бедра и (как правило) более слабые ягодичные и подколенные сухожилия. Но вы можете дать отпор. Как? Укрепляя мышцы задней части тела и увеличивая гибкость и диапазон движений.

Дирекция программы
  • Выполняйте перечисленные тренировки один раз в неделю, отдыхая один или два дня между тренировками.
  • Начинайте каждую тренировку с динамической разминки и заканчивайте заминкой.
  • Проверьте свой максимум на одно повторение в первом и третьем подъемах каждой тренировки и следуйте указанному проценту веса в течение всей программы.
  • Во втором упражнении каждой тренировки добавляйте от 5 до 10 фунтов веса, как только вы сможете выполнить 30 или более повторений в трех подходах.

Рекомендуемые упражнения

 

Выкатывание штанги

Развивает силу кора, заставляя пресс сопротивляться растяжению, когда вы перекатываете вес вперед и назад.

Как делать: Встаньте на колени за штангой, перенесите штангу перед бедрами и возьмитесь за нее чуть шире плеч. Держа спину ровной и руки прямыми, перекатывайте штангу вперед настолько, насколько позволяет сила вашего кора. Потяните штангу назад к телу, чтобы вернуться в исходное положение.

Тазобедренный мостик со штангой

Укрепляет ягодичные мышцы, самые крупные и мощные мышцы тела.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Расположите штангу на бедрах и возьмитесь за перекладину для поддержки. Переместите пятки и вытяните бедра к потолку. Медленно опуститесь в исходное положение.

Рывок в висе

Этот вариант олимпийского упражнения увеличивает мощность нижней части тела, стабильность корпуса и силу верхней части тела.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу широким хватом. Отведите бедра назад, пока перекладина не окажется чуть выше колен. Удерживая штангу близко к телу, резко разогните бедра, колени и лодыжки и пожмите плечами, чтобы подтянуть штангу вверх. Опуститесь в присед и возьмитесь за перекладину над головой, зафиксировав локти.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Согласно Кену Вику, директору отдела высоких результатов STACK Velocity Sports Performance, среди женщин-спортсменов заблуждение номер один заключается в том, что силовые тренировки сделают их похожими на мужчин.

«Поднятие тяжестей не приводит к тому, что женщины полнеют, — говорит Вик. «Женщинам чрезвычайно сложно нарастить мышечную массу, как мужчинам, потому что у них совершенно другой гормональный профиль».

Поскольку они боятся «стать большими», многие молодые женщины тратят свое время в тренажерном зале, выполняя тонизирующие тренировки с крошечными весами вместо многосуставных упражнений, которые развивают спортивную силу. «Как и любому спортсмену, женщине необходимо развивать функциональную силу, которую можно использовать на поле», — говорит Вик. Его три ключа для этого:

1. Тренируйте движения, а не мышцы

Не знаете, что подразумевается под «многосуставными упражнениями?» Этот термин относится к упражнениям, которые требуют, чтобы несколько суставов тела двигались одновременно, например, бедра, колени и лодыжки сгибались во время приседаний. Подобные упражнения точно имитируют движения, которые вы выполняете в игре. Подумайте о том, как приседание напоминает вашу подготовку к прыжку.

2. Создайте прочную основу

Накачанные руки отлично смотрятся в майках, но сила бедер и ног важнее всего для спортсменов. Посмотрите видеоплеер выше, чтобы узнать, как проверить силу нижней части тела с тренером по силовой и физической подготовке Тоддом Деркиным. Развитие взрывной силы в нижней части тела поможет вам бегать быстрее, выше прыгать и защитит вас от травм.

3. Акцент на предотвращение травм

Женщины-спортсмены в шесть раз чаще, чем мужчины, получают травмы передней крестообразной связки. Вик объясняет, что, хотя гормоны играют определенную роль, основной причиной является то, что у большинства женщин более широкие бедра и (как правило) более слабые ягодичные и подколенные сухожилия. Но вы можете дать отпор. Как? Укрепляя мышцы задней части тела и увеличивая гибкость и диапазон движений.

Дирекция программы
  • Выполняйте перечисленные тренировки один раз в неделю, отдыхая один или два дня между тренировками.
  • Начинайте каждую тренировку с динамической разминки и заканчивайте заминкой.
  • Проверьте свой максимум на одно повторение в первом и третьем подъемах каждой тренировки и следуйте указанному проценту веса в течение всей программы.
  • Во втором упражнении каждой тренировки добавляйте от 5 до 10 фунтов веса, как только вы сможете выполнить 30 или более повторений в трех подходах.

Рекомендуемые упражнения

 

Выкатывание штанги

Развивает силу кора, заставляя пресс сопротивляться растяжению, когда вы перекатываете вес вперед и назад.

Как делать: Встаньте на колени за штангой, перенесите штангу перед бедрами и возьмитесь за нее чуть шире плеч. Держа спину ровной и руки прямыми, перекатывайте штангу вперед настолько, насколько позволяет сила вашего кора. Потяните штангу назад к телу, чтобы вернуться в исходное положение.

Тазобедренный мостик со штангой

Укрепляет ягодичные мышцы, самые крупные и мощные мышцы тела.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Расположите штангу на бедрах и возьмитесь за перекладину для поддержки. Переместите пятки и вытяните бедра к потолку. Медленно опуститесь в исходное положение.

Рывок в висе

Этот вариант олимпийского упражнения увеличивает мощность нижней части тела, стабильность корпуса и силу верхней части тела.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу широким хватом. Отведите бедра назад, пока перекладина не окажется чуть выше колен. Удерживая штангу близко к телу, резко разогните бедра, колени и лодыжки и пожмите плечами, чтобы подтянуть штангу вверх. Опуститесь в присед и возьмитесь за перекладину над головой, зафиксировав локти.

Поделись этой историей!
Ссылка для загрузки страницы

Как накачать мышечную массу для женщин | Тренировка для сухой мышечной массы

Как нарастить мышечную массу для женщин

Конечно, увеличение мышечной массы, как и потеря жира, касается не только того, что вы делаете во время тренировок и тренировок. Чтобы действительно изменить свое тело и нарастить мышечную массу, женщинам необходимо сбалансировать силовые тренировки с кардиотренировками, питанием, сном, отдыхом и потреблением воды. Все эти вещи работают вместе для всестороннего здорового образа жизни, который позволит женщине увидеть развитие мышц.

Просто помните, что все мы уникальны, и для набора мышечной массы потребуется время. То, что испытывает одна женщина в своем стремлении набрать мышечную массу, может не относиться к вам. Будьте терпеливы, не торопитесь и празднуйте каждый шаг на пути.

Как женщине набрать мышечную массу?

Из-за всех разговоров о похудении вы можете растеряться в вопросе о том, как нарастить мышечную массу. Но не волнуйтесь, вы не одиноки. Правда в том, что многие женщины ищут правильную диету и тренировки для сухой мышечной массы, которые помогут им стать сильнее, подтянутее и рельефнее. Хотите ли вы исправить свой синдром плоской попы или придать форму и определить форму пресса, добавление мышц к вашему телу может быть действительно полезным. Вы быстро почувствуете себя сильнее, защитите свои суставы и сможете серьезно улучшить качество своей повседневной жизни.

Сухая мускулатура — особенная вещь. Это может помочь защитить ваше тело, улучшить осанку и даже увеличить ваш метаболизм. Поскольку мышцам требуется больше энергии, они впоследствии сжигают больше калорий, чем жировые отложения. Прекрасная часть заключается в том, что чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм. Это, в свою очередь, означает, что вы можете потреблять больше калорий и при этом поддерживать свой общий вес. Вы когда-нибудь замечали, сколько калорий могут съесть эти «спортивные» женщины? Вот что я называю беспроигрышным!

Вы женщина, которая хочет преобразиться в стройную фигуру? Посмотрите на эти невероятные превращения!

Кэтрин изменила свое тело благодаря тренировке мышечной массы.

Стейси обожает трансформацию в стройную фигуру

Трансформация Николь в мышечную массу потрясающая!

Мишель доказывает, что женщины после 50 лет могут наращивать мышечную массу.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Общеизвестно, что наращивание мышечной массы и превращение в стройную фигуру не происходит быстро. Тем не менее, после нескольких недель тяжелых тренировок в тренажерном зале вы можете чувствовать разочарование, если не видите значительных изменений. Может быть, вы очень взволнованы, когда замечаете немного больше четкости или видимых линий, когда вы на самом деле поднимаете вес, но терпите поражение, когда эти результаты, казалось бы, исчезают в тот момент, когда вы выходите из спортзала… о чем это все?

Мы называем это «транзиторной гипертрофией» или мышечным насосом, который вы чувствуете во время одной тренировки. Этот кратковременный эффект на самом деле представляет собой накопление плазмы крови или жидкости в мышцах. Это способ вашего тела наполнить мышцы топливом для тренировки и помочь в процессе восстановления. Этот пампинг может утихнуть через несколько часов, но это важная часть тренировки мышечной массы. Хорошей новостью является то, что сильный мышечный пампинг действительно является началом процесса наращивания мышечной массы.

Сколько мышц я могу набрать за месяц?

Хотя результаты исследований различаются, большинство экспертов сходятся во мнении, что в среднем натуральная женщина может набирать от 0,1 до 0,25 фунтов мышечной массы в неделю, что составляет от 0,5 до 1 фунта мышечной массы в месяц. Это может показаться не таким уж большим, но со временем оно определенно увеличивается. Некоторые женщины смогут быстрее нарастить мышечную массу, но это сильно зависит от их возраста, генетики и опыта тренировок. Тем не менее, ВСЕ женщины могут увидеть серьезные преимущества диеты для сухой мышечной массы и тренировок для сухой мышечной массы, специально направленных на наращивание мышечной массы без увеличения жировых отложений.

Сухая мышечная диета для женщин

Все мы слышали, что питание составляет 80 % от того, что необходимо для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы. Это, конечно, правда. Но насколько важны точные продукты и их количество для того, чтобы ваша стройная фигура соответствовала трансформации? Вы должны есть 11 стеблей спаржи, 4 унции простой белой рыбы и 4 унции сладкого картофеля на ужин каждый вечер для вашей диеты для мышечной массы, чтобы быть определенным? Я счастлив сказать вам НЕТ! На самом деле, одно и то же блюдо на ужин каждый вечер может принести вам больше вреда, чем пользы.

Разнообразие и гибкость имеют решающее значение для создания способа питания, который приведет вас к сильному телу. Слишком строгая диета для мышечной массы вызывает цикл лишений, низкой энергии и скуки. Неизбежно такой безумно ограничительный план диеты заставляет вас выбрасывать здоровые привычки в окно и переедать каждую высококалорийную пищу с высоким содержанием сахара, которую вы можете достать.

Вместо этого ваше тело будет функционировать лучше, если вы найдете сбалансированный план питания, который соответствует вашей жизни. Тот, который позволяет время от времени угощаться и поощряет разнообразие в ваших повседневных приемах пищи. С балансом всех 3 групп макронутриентов (белки, углеводы и жиры), а также со здоровым количеством клетчатки и неограниченным количеством овощей, вы можете превратиться в стройную фигуру, и вы будете чувствовать себя потрясающе и энергично, когда наберете стройную сексуальную мышечную массу.

Теперь это НЕ традиционный план типа «если это соответствует вашим макросам». Фактическая пища, которую вы едите, важна. Я бы никогда не посоветовал вам есть картофель фри и пирожные каждый день или просто есть один большой прием пищи «все, что угодно» в конце дня, если вы «экономили» свои калории весь день. Лучшая трансформация в обтягивающую фигуру Со всеми моими планами вы будете есть высококачественные, чистые продукты, которые поддерживают ваши цели и питают ваше тело. Продукты, которые вам действительно понравятся, потому что они имеют прекрасный вкус и заставляют вас чувствовать себя хорошо. Но задумывались ли вы, сколько калорий нужно для наращивания мышечной массы? Давайте начнем с понимания некоторых важнейших принципов…

Как похудеть и набрать мышечную массу?

1. Разнообразие и гибкость являются ключевыми факторами, если вы действительно хотите нарастить мышечную массу. Лучше всего есть разные продукты каждый день, чтобы быть уверенным, что ваш организм получает различные витамины и минералы непосредственно из продуктов, которые вы едите.
2. Ешьте каждые 3-4 часа, но прислушивайтесь к своим естественным биоритмам. В течение дня будут моменты, когда вы просто не очень голодны.
3. Никогда полностью не исключайте одну группу макронутриентов (углеводы, я говорю о вас).
4. Посмотрите на свое питание в течение всего дня. Изменяйте свои продукты по своему усмотрению, но будьте уверены, что в конце каждого дня вы получаете правильные калории и макросы.
5. Тем не менее, вам нужно есть не менее 4 раз в день – 5 идеально с 3 плотными, большими приемами пищи и 2 перекусами, содержащими белок.

Какие продукты помогают нарастить мышечную массу?

Упражнения и диета важны для наращивания мышечной массы и превращения в стройную фигуру. Как мы обсудим ниже, вы должны заниматься физической активностью, чтобы увидеть результаты, но если ваше питание не соответствует норме, никакие тренировки не будут иметь значения.

Включение белка очень важно, но мышцы строятся не только из белка. У вас должен быть баланс углеводов и полезных жиров, чтобы дать вам энергию, необходимую для тренировок со всем, что у вас есть. Вот список моих любимых продуктов для наращивания мышечной массы…