Программы тренировок для девушек в зале: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Кроссфит для девушек: программа тренировок для начинающих дома и в зале

Кроссфит (Crossfit) приобрел большую популярность среди любителей и профессионалов вне зависимости от пола. Система не имеет ограничений по уровню подготовки, по ней можно заниматься дома или в тренажерном зале. Эксперты Rexona подробно расскажут о программе кроссфит-тренировок для девушек, какие упражнения подойдут.

В чем суть тренировок?

Crossfit — это универсальная система физического тренинга. Основная цель занятий: повышение параметров гибкости, силы и общей выносливости организма. Для достижения заметных результатов по каждому из перечисленных показателей используются особые комплексы (WOD).

Каждый WOD включает упражнения, которые следует выполнять в интенсивном темпе за небольшие временные промежутки. В процессе занятий используются элементы гимнастики, легкой и тяжелой атлетики.

Мужские занятия включают достаточное количество силовых элементов: жим, становую тягу, рывки. Девушкам такие упражнения следует исключать, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на организм.

Кроссфит для девушек также отличается по числу повторов в меньшую сторону (от 5 до 20), а основной акцент делается на аэробной нагрузке. Упражнения для новичков предполагают работу со своим весом без использования утяжелителей. Комплексы упражнений по кроссфиту для девушек состоят из раундов, которые длятся по 10–30 минут без перерывов и позволяют:

• улучшить выносливость и показатели силы,
• укрепить сердечно-сосудистую систему,
• проработать связки и мышцы,
• развить систему дыхания,
• улучшить физическую форму и легко избавиться от лишнего веса,
• сделать тело более подтянутым и рельефным.

Защита от пота на тренировках

Чтобы сохранить чувство свежести и уверенности во время тренировок, используй антиперспиранты Rexona, которые защитят от пота и запаха.

• Антиперспирант аэрозоль Rexona Свежесть бамбука и алоэ вераОткроется в новом окнеспособен быстро адаптироваться к активности благодаря технологии Motionsense.
  Специальные микрокапсулы в основе позволяют антиперспиранту запускать свое действие во время физических нагрузок и гарантировать надежную защиту от запаха пота.
• Антиперспирант аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защитаОткроется в новом окнедарит сухость и защищает от запаха пота на протяжении всего дня. Он не оставляет пятен на одежде любых оттенков, нежно заботится о чувствительной коже. Средство устраняет бактерии, которые способствуют появлению неприятного запаха пота.
• Антиперспирант аэрозоль Rexona Сухость пудрыОткроется в новом окнесоздан для комплексной защиты от пота и подходит для чувствительной кожи. Особая формула позволяет средству высыхать за считаные секунды, обеспечивать защиту от резкого запаха и влаги.

Основные понятия Crossfit

Аббревиатура WOD расшифровывается как «тренировка дня». Она предполагает комплекс упражнений, которые направлены на развитие силовых показателей, скорости и выносливости благодаря повторам раундов за обозначенный промежуток времени. Каждая тренировка — это выполнение WOD с некоторыми условиями.

Раундом, либо кругом, называют многократное повторение WOD. Другими словами, когда ты закончила выполнять упражнение, то сразу без остановок нужно начать новый повтор. Число таких раундов определяется условиями тренировочного дня и считается обязательным.

Важно! Домашние занятия или тренировки в зале для девушек обязательно начинаются с хорошей разминки. Она необходима для разогрева мышц, профилактики растяжений мышц и связок.

Crossfit либо тренажерный зал: какие тренировки выбрать?

В тренажерном зале ты можешь заниматься изолированной проработкой конкретных мышечных групп. Занятия для женщин по системе Crossfit разработаны иначе: их цель — в процессе тренинга вовлечь в работу максимальное количество мышечных групп. Нагрузка такого характера позволяет ускорить жиросжигание и быстрее укрепить мышечный корсет.

Еще одно отличие кроссфита — занятия требуют меньше потраченного времени, поскольку их интенсивность гораздо выше. По мере адаптации к нагрузке ты сможешь не только работать с собственным весом, но и задействовать различное оснащение: гири, штанги, тренировочные мячи и гантели. При этом общая результативность напрямую зависит от собственных стараний и регулярности занятий.

Тренировки для похудения

Многие сомневаются, насколько полезны занятия кроссфитом для девушек с целью похудения и коррекции фигуры. Не будут ли мышцы слишком объемными и рельефными за счет такого тренинга? При умеренном уровне нагрузки Crossfit принесет только пользу для организма, сделает тело более подтянутым и красивым. А фото профессиональных спортсменок — это результат длительной работы с большим отягощением и специальным режимом питания.

Отличные результаты тренировок при борьбе с лишним весом объясняются тем, что в основе кроссфита преимущественно аэробные упражнения. Активная работа на выносливость способствует увеличению пульса и запускает процессы жиросжигания. Но стоит соблюдать осторожность: вместе с жиром при высоком пульсе могут легко «сгорать» мышцы. Для профилактики такого эффекта необходимо контролировать пульс и тренироваться при комфортной частоте сердцебиения, но несколько дольше.

Тренировки для похудения должны длиться не менее 30 минут без учета разминки и легкой растяжки после занятия для лучшего восстановления мышц. По мнению спортивных тренеров, такая длительность нужна для того, чтобы запустить процессы жиросжигания. Клетки жира будут расщепляться только тогда, когда организм использует запасы глюкозы (это происходит в первые 20 минут тренинга). Вывод прост: для быстрого похудения старайся заниматься от 30 минут и дольше. При этом не забывай следить за рационом: для потери лишних килограммов нужно тратить больше калорий, чем ты потребляешь с пищей.

Как правильно тренироваться?

Разнообразное наполнение WOD дает возможность чередовать тренировки и достигать максимального прогресса в спорте. Новичкам можно тренироваться с перерывом в 1–2 дня. Опытные спортсмены чаще всего подбирают комплексы упражнений таким образом, чтобы чередовать активную нагрузку на разные группы мышц и заниматься ежедневно.

При начальном уровне физической подготовки не стоит проводить больше 3 тренировок в неделю, чтобы избежать сильного стресса для организма и не вызвать состояние переутомления. По мере адаптации мышц и всего тела ты сможешь увеличивать частоту занятий.

Программы для начинающих

Оптимальную Crossfit-программу лучше составлять при помощи тренера: он оценит актуальную физическую подготовку и подберет наиболее подходящие упражнения для твоих целей.

Примерная программа для кроссфита в домашних условиях:

WOD-1 — Выполняй комплекс максимальное число раз в течение 5 минут.

1. Приседы с подъемом гири вверх — 15 раз.
2. Берпи — 10 раз.
3. Сетапы — 15 раз.

WOD-2 — Выполни максимум «кругов» за 20 минут.

1. Приседания — 15 раз.
2. Отжимания — 5 раз.
3. Подтягивания на перекладине — 10 раз.

Программа по кроссфиту для начинающих включает упражнения для девушек, которые можно выполнять в тренажерном зале:

WOD-1 — Повтори 1 раунд за максимально короткое время.

1. Отжимания — 15 раз.
2. Запрыгивания на высоту — 30 раз.
3. Сетапы — 50 раз.
4. Подтягивания к груди — 10 раз.
5. Бег — 1800 м.

WOD-2 — Выполняй комплекс в течение 20 минут.

1. Запрыгивания на высоту — 20 раз.
2. Берпи — 20 раз.
3. Скакалка — 50 прыжков.
4. Отжимания — 10 раз.
5. Сетапы — 20 раз.

Комплексы упражнений по кроссфиту для девушек включают работу с собственным весом. Такие тренировки эффективны для укрепления мышц, повышения общей выносливости организма и быстрого жиросжигания. Новичкам необязательно использовать утяжелители, а базовые упражнения можно выполнять дома, на улице или в тренажерном зале.

Вам также может быть интересно

( 84 items )

Preloader

принципы построения и примеры тренировок – ДОН-Спорт

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

1. Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
2. Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
3. Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы, добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.

Принципы построения круговой тренировки

Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма.

Что еще важно учесть:

1. Используйте базовые упражнения – они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении.
2. Не превышайте количество циклов – их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа.
3. Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным.
4. Начинайте с больших мышц – в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам.
5. Увеличивайте число повторений – лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна.

Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы.

Варианты круговых тренировок

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.

Как проходит линейная круговая тренировка:

• вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
• начинаете последовательно выполнять их по кругу;
• за один цикл делаете до 4-5 кругов.

План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.

Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.

Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.

Примеры круговых тренировок

На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению.

Тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.

Пример круговой тренировки для новичков:

1. Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
2. Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
3. Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
4. Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
5. Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
6. Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
7. Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать.

Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз.

Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать – в этом случае тренинг становится малоэффективным.

Тренировка для жиросжигания

Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.

Пример круговой тренировки для жиросжигания:

1. Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.
2. Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
3. Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.
4. Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
5. Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход.
6. Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
7. Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход.

Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса.

Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела нет только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности.

Недостатки кругового тренинга

Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

К другим недостаткам круговых тренировок относят:

• невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
• в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
• вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
• есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.

Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительного времени. Максимальный срок для большинства спортсменов – полтора-два месяца. После этого необходимо делать акцент на те типы занятий, которые более всего соответствуют вашим целям. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть.

Заключение

Эффективность круговых тренировок очевидна для новичков, а также для опытных спортсменов в период сушки. Они помогают похудеть, служат подготовительным этапом к более сложному силовому тренингу. Также вариант рекомендован людям, которые сделали большой перерыв и не тренировались в последние 3-6 месяцев.

Несмотря на то, что круговой тренинг часто рассматривается как подготовительный этап к силовым тренировкам, его стоит проходить под руководством опытного тренера. Это позволит проработать технику, не допустить уменьшения набранной мышечной массы и повысит эффективность занятий до максимума. Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» проводят индивидуальные круговые тренировки для посетителей с любым уровнем подготовки.

Программы домашних тренировок для женщин

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

( 30 релевантных результатов, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты объявлений, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик. Узнать больше. )

программ тренировок — WBK FIT

6-недельная программа возвращения ребенка Присоединяйтесь ко мне в моей 6-недельной послеродовой программе, пока мы работаем над восстановлением В продаже от — compare_at_price» rv-html=»product.compare_at_price | money_without_trailing_zeros shop.currency | prepend » | append »»/> С — — +

8-недельный конкурс БИКИНИ ПОПЫ Пришло время построить свою БИКИНИ ПОПЫ! В продаже от — С — — compare_at_price» rv-html=»product.compare_at_price | money_without_trailing_zeros shop.currency | prepend » | append »»/> +

ПРОГРАММА FIT MAMA-TO-BE PROGRAM 12-недельная программа, безопасная для беременных, с модифицированными тренировками и В продаже от — С — — +

30 Days to a WBK Girl Почувствуйте, каково это жить и дышать В продаже от — compare_at_price» rv-html=»product.compare_at_price | money_without_trailing_zeros shop.currency | prepend » | append »»/> С — — +

8 Week Booty Builder Самая продаваемая программа, которая изменила ТЫСЯЧИ девочек WBK В продаже от — От — — compare_at_price» rv-html=»product.compare_at_price | money_without_trailing_zeros shop.currency | prepend » | append »»/> +

8 Week Beach Body Покорите пляж этим летом в своем лучшем теле! Включает в себя два В продаже от — С — — +

Электронный дневник WBK Ваш новый лучший друг, чтобы следить за всеми хорошими вещами в В продаже от —