Программы тренировок воркаут: вводная программа и основные принципы

Ghetto Workout — программа тренировок на улице с турником и брусьями.

Система покупки за медальки

срок действия – без ограничения

Тренировки с турником, брусьями и весом собственного тела! Увеличение количества подтягиваний и отжиманий!

АВТОР ПРОГРАММЫ
КУЗНИЦА СПОРТА

Система покупки за медальки

срок действия – без ограничения

Ghetto Workout — тренировки на улице с турником и брусьями!

Тренировки по науке от вице-чемпиона мира по силовому воркауту Дмитрия Липанова!

Цель:
— увеличение количества строгих подтягиваний
— увеличение количества отжиманий на брусьях
— увеличение выносливости
— мышечный тонус
— проработка всех мышц тела с весом собственного тела

Инвентарь:
— турник
— брусья
— вес тела

АВТОР ПРОГРАММЫ
КУЗНИЦА СПОРТА

Дней в неделе: 3

Что вас ждет на данном уровне программы:

Вводный цикл (4 недели):
Задача этого цикла — познакомить человека с большим арсеналом упражнений с весом собственного тела, прочувствовать свои слабые и сильные стороны, но при этом не перегрузиться и только смотивировать на дальнейшую работу, ведь впереди еще так много интересных упражнений, движений в познании возможностей своего тела.

Основной цикл (4 недели)
Задача этого цикла — вы уже знаете зачем пришли на улицу и понимаете как можно проработать всё тело при помощи подручных снарядов и веса своего тела, пора начать активно прогрессировать и раскрыть свой потенциал на полную катушку! Набираем силовые навыки, уменьшаем процент подкожного жира и увеличиваем наш функционал — всё это происходит со всеми, кто упорно работает в этом цикле.

Примерный ориентир показателей для вступления:
1-5 подтягиваний на турнике

Общая продолжительность начального курса — 8 недель.

Дней в неделе: 3

Что вас ждет в программе?

Первые 6 недель данной программы посвящены набору функциональной мышечной массы и выработке навыка мозга рекрутировать максимальное количество мышечных волокон. Тренировки построены на основе работы по плоскостям, чтобы в вашем теле не осталось слабых мест и вы могли быть уверены в своих физических кондициях при работе с собственным весом на все 200%! Эти 1. 5 месяца сделают вас гораздо сильнее, вы начнете ощущать ту самую заветную легкость в выполнении упражнений, которые когда-то вызывали у вас мгновенную одышку и забитость в мышцах.

Следующие 1.5 месяца тебя ждет очень много работы! Приготовься к настоящей объемной схватке на каждой тренировке. В этом цикле мы разовьем выносливость во всех, рекрутируемых твоим мозгом мышечных волокнах, создав таким образом лучшую твою форму с учётом развитой ранее силы. В программе используются сразу 3 типа интервальных тренировок с научно-доказанной эффективностью, что позволит создать максимально большое количество митохондрий в твоих гликолитических мышечных волокнах и не оставит им шанса на закисление во время очередного комплекса

Примерный ориентир показателей для вступления:
10+ подтягиваний на турнике
10 + отжиманий на брусьях

Общая продолжительность базового курса — 12 недель

Статистика упражнений в программе

582 упражнений во всей программе, из них 126 уникальных, 126 закрытых и не доступных в каталоге упражнений.

Часто используемые упражнения (TOP 20)

Строгие подтягивания на турнике

Отжимания на брусьях любой стиль

Отжимания от пола. Отжимайся правильно!

Звездочка. Jumping Jack

Обратные отжимания

Воздушные приседания (Air squats)

Выпады на месте

Складка

Бег приставными шагами

Болгарские приседания. Приседания на 1 ноге с гантелями

Зашагивания на платформу с гантелями

Подносы ног к перекладине киппингом

Бег — медленный темп (разминочный).

Прыжки из приседа

Подтягивания киппинг, баттерфляй

Прыжки на тумбу. Полный разбор.

Прыжковые воздушные приседания

Планка и ее разновидности

Бурпи (берпи) — 15 вариаций

Парашютист

Следующие программы

ВАРВАР

Подойдет всем

от 750. 00 р.

Fanatic Kettlebell (две гири)

Подойдет всем

от 1 150.00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

от 1 450.00 р.

Functional Training

Придется попотеть

от 1 350.00 р.

FUNCTIONAL MUSCLES

Придется попотеть

от 1 350. 00 р.

Предыдущие программы

CrossFitness

Подойдет всем

от 1 050.00 р.

Домашний вызов

Втянуться

Бесплатно

базовые упражнения для начинающих мужчин и женщин на каждый день, 100-дневный комплекс воркаутера на массу

Воркаут ‒ это уличные тренировки с весом собственного тела.

Спортсмены этого направления тренируются на спортивных площадках, используя брусья и турники, или просто на земле.

Можно подобрать тренировочный план в зависимости от целей атлета, например, на похудение, массу, рельеф или выносливость.

Такие тренировки подойдут как новичкам, так и более опытным спортсменам.

Содержание

1. Базовые упражнения на каждый день для начинающих воркаутеров
2. Тренинг на неделю для мужчин и женщин
3. 100-дневный комплекс на массу
4. Подготовка к занятиям
5. Как избежать травм
6. Советы профи
7. Крис Луэра, воркаутер
8. Адам Рау, воркаутер
9. Валери Уотерс, тренер
10. Полезное видео
11. Основные выводы

Базовые упражнения на каждый день для начинающих воркаутеров

Тренировки новичков существенно отличаются от занятий опытных спортсменов. На первом этапе занятий необходимо поработать над связками, суставами, немного укрепить тело. Рекомендуются базовые упражнения:

• отжимания от пола. Используется разное положение рук и ног, но начинать лучше с классического варианта, когда руки и ноги на одной плоскости;
• приседания. На первом этапе лучше приседать на двух ногах, без каких-то отягощений;
• отжимания от брусьев. Если упражнение даётся тяжело, сначала лучше поработать с помощью страхующего ‒ второй человек помогает при подъёме вверх, поднимая новичка за ноги;
• подтягивания. Также можно воспользоваться помощью, если самостоятельно подтягиваться не получается.

На первом этапе можно выполнять данные движения по 3-4 подхода до 20 повторений или воспользоваться методом круговых тренировок. Также можно добавить в программу бег, скакалку и иные аэробные упражнения.

Тренинг на неделю для мужчин и женщин

Тренировочная программа будет зависеть от целей спортсмена. Так, если речь идёт о наборе массы, мужчинам можно использовать следующую тренировочную программу на неделю:

Тренировка 1. Ноги и бицепс	Приседания. На начальном этапе хватит обычных приседаний, 5 подходов по 15 повторений. Потом можно добавить приседания на одной ноге, чтобы увеличить нагрузку. Выпады. 4 подхода по 15 повторений. Делать обычные выпады либо с прошагиванием, когда каждый следующий шаг идёт вперёд, нога не возвращается в исходное положение. Прыжки на скамью. Достаточно 3 подходов по 20 повторений. Подтягивания обратным хватом. Отлично прорабатывают бицепс и предплечье. 5 раз на максимум.
Тренировка 2. Грудь и спина	Для тренировки груди используются отжимания и брусья. 5 подходов отжиманий средним хватом и 3 ‒ широким, по 15 раз. Далее 4 подхода брусьев, на максимум. Спина в домашних условиях тренируется подтягиваниями. Сделать 4 подхода на максимум обычного варианта и 3 ‒ широким хватом за голову.
Тренировка 3. Плечи и трицепс	Выполнить 4 подхода подтягиваний, затем отжимания средним хватом. Это проработает плечи. Количество повторений ‒ до 20. Затем перейти к обратным отжиманиям и узким хватом. По 4 подхода на 1 повторение.

Женщинам можно использовать принцип круговой тренировки. Выполняется несколько упражнений подряд, одно за другим. После этого круг повторяется. Как вариант, можно выполнить приседания, подтягивания, отжимания, затем обратные отжимания и брусья.

На первом этапе этого будет достаточно, затем программа усложняется новыми элементами.

100-дневный комплекс на массу

Лучший вариант достижения результата ‒ это составление чёткого плана, которому нужно будет неукоснительно следовать. Известный метод ‒ составление плана на 100 дней. Спортсмену нужно будет выполнять поставленные упражнения и записывать результат, после чего проанализировать результат перед составлением новой программы.

Вариантов стодневного тренинга много. Многие программы тренировок воркаута рассчитаны на определённый период времени. Но если планируется работать на массу, нужно учитывать все необходимые факторы. Важно не только тренироваться в соответствии с планом, но и правильно питаться и соблюдать режим дня.

Важно! Стодневная программа всегда разделена на этапы. Сами упражнения могут варьироваться, но система всегда становится более тяжёлой с каждым разом. Принцип постепенной прогрессии нагрузки остаётся необходимым, в противном случае прогрессировать не получится.

Условно тренировки можно разделить на следующие этапы:

1. Работа над связками и суставами, общая физическая подготовка.
2. Увеличение силы.
3. Работа на массу.

Второй и трений этапы будут периодически меняться, то есть сначала осуществляется работа на силу, затем ‒ на массу.

На первом этапе выполняется несколько стандартных упражнений, примерно как в плане для новичков. Трех тренировок в неделю будет достаточно. Длится он две недели.

Далее две недели работа также осуществляется по принципу трёхдневного сплита, но выбираются уже более сложные тренировочные программы, например:

День 1. Ноги	Приседания ‒ 5 по 15. Выпады ‒ 5 по 15. Запрыгивания ‒ 4 по 20. Подъём на носки ‒ 4 по 20.
День 2. Руки и плечи	Отжимания с узкой постановкой рук ‒ 5 по 15. Брусья ‒ 4 по 12. Обратные отжимания ‒ 4 по 15. Подтягивания с обратным хватом ‒ 4 на максимум.
День 3. Грудь и спина	Отжимания широким хватом ‒ 5 по 15. Подтягивания за голову ‒ 5 на максимум. Отжимания от брусьев ‒ 4 на 15. Подтягивания классические ‒ 4 на максимум.

Далее 2 недели работа идёт на силу или силовую выносливость. Можно использовать те же упражнения, но добавить к ним какие-то отягощения, например, рюкзак с баллонами, наполненными водой. Количество повторений уменьшается.

После этап на массу повторяется, а затем две недели работа идёт на взрывную силу, выполняются различные прыжки, выпрыгивания и иные упражнения, которые способствуют развитию данного качества. Движения можно выполнять через день, разделив на два дня:

День 1	Приседания с выпрыгиваниями ‒ 5 на 15. Отжимания с выпрыгиваниями ‒ 5 на 15. Прыжки на скамью ‒ 5 на 15.
День 2	Подтягивания. Выполняется 50 подтягиваний, количество подходов не важно. Брусья. Нужно сделать 50 раз, количество подходов не важно. Отжимания. Общее количество ‒ 100 раз, принцип тот же.

В целом программа будет цикличной. Выполняется она примерно три месяца, каждые две недели меняется принцип, но так, чтобы каждый второй цикл был посвящён работе на массу. Такой принцип позволит постоянно шокировать мышцы, давать им стимул для роста.

Подготовка к занятиям

Тренировочный процесс будет состоять из выполнения различных упражнений. Перед началом занятий нужно подготовиться, что осуществляется посредством следующих моментов:

• наладить питание. Оно должно соответствовать поставленной цели, например, если нужно прибавить массу, то увеличивается количество белка и углеводов и так далее;
• наладить режим дня. Без обеспечения организма временем на восстановление ни о каком росте мышц говорить не приходится. Режим очень важен в данном вопросе;
• составить план занятий. Тренировка должна быть распланирована на определённый промежуток времени вперёд. Занятия строятся по принципу цикличности.

Это основа, которую нужно выполнить в обязательном порядке. Без соблюдения этих принципов говорить о достижении результата нет смысла.

Как избежать травм

Травмы ‒ это результат неправильного подхода к занятиям. Избежать их помогут следующие советы:

• хорошо разминаться перед началом занятий;
• увеличивать нагрузку постепенно;
• перед выполнением новых упражнений сначала освоить их технику;
• правильно питаться, так как недостаток определённых веществ может привести к проблемам с мышцами, суставами и связками;
• при возникновении болевых ощущений прекратить выполнение упражнения.

Внимание! Стоит проверить организм на наличие определённых недугов. Например, грыжи в позвоночнике очень опасны, при их наличии выполнять упражнения нужно осторожно, а иногда и вовсе ограничиться лечебной физкультурой. Такие моменты лучше уточнять с лечащим врачом.

Советы профи

Профессионалы рознятся во мнении об эффективности воркаута. Одни говорят, что добиться результатов, возможных в спортивном зале, не получится, иные приводят примеры успешных спортсменов, имеющим хорошую форму, которые занимаются только с собственным весом. Однако все сходятся на том, что привести тело в тонус, развить мышцы или похудеть можно.

Крис Луэра, воркаутер

Известный в сети спортсмен, занимающийся воркаутом, утверждает, что для развития силы, работы на массу или похудения достаточно собственного тела и подручных средств. Воркаут помог ему выстроить фигуру, которой он доволен, и дальше он работает над увеличением силы и силовой выносливости. Советует обратить внимание не только на тренировки, но и на образ жизни в целом, что включает спортивный режим и питание. В таком случае результат будет ещё более внушительным.

Адам Рау, воркаутер

Воркаутер из Чехии также предпочитает работу с собственным весом и на турниках с брусьями. По его мнению, тренировки с данными снарядами могут быть очень эффективны и помогут нарастить массу и увеличить силу. Занятия позволят быть ловким, тело приобретёт природную гибкость, а здоровье будет только укрепляться.

Валери Уотерс, тренер

Тренер Валери Уотерс работала со многими популярными личностями и знает, как добиться успеха в максимально короткие сроки. Она считает, что работать можно как в зале, так и дома, всё зависит от возможностей спортсмена. Тренировки должны подчиняться заранее прописанному плану, режим будет играть принципиально важное значение. Особое внимание уделяется питанию.

Полезное видео

Основные выводы

Воркаут позволяет заниматься физической культурой, не посещая тренажёрные залы. У некоторых нет на это времени, у других ‒ денег, третьи предпочитают воркаут по иным причинам. Но очевидно то, что с помощью такой физической подготовки можно качественно и полноценно проработать всё тело и добиться впечатляющих результатов.

Воркаут удобен своей доступностью. С его помощью можно работать на массу, силу, рельеф, похудение и выносливость. Всё зависит от потребностей атлета и поставленной перед ним цели. Занятия будут эффективны только в случае соблюдения режима и правильного питания.

12-недельная весенняя программа силовых тренировок

Джеймс Фаррелл

В преддверии теплой погоды вы можете не знать, какой протокол тренировок выбрать, чтобы перейти к лету. Стоит ли оставаться на курсе? Начать искать высунуться? Наконец-то протестировать класс зумбы? Чтобы помочь вам определить направление, мы отметили тренера и тренера принца Брэтуэйта, генерального директора и основателя Trooper Fitness в Нью-Йорке и победителя Гран-при NPC в Бруклине в октябре 2016 года. В преддверии конкурса Брэтуэйт не был уверен, какой раздел он лучше всего подходит — Телосложение, Классическое телосложение или Бодибилдинг — поэтому он тренировал свою задницу и набирал размеры, оставаясь худым и измельченным, и соревновался во всех трех. Следуйте его распорядку и сочетайте его с ультрачистой диетой, и вы увидите аналогичные результаты — меньше жира и больше мышц.

Часть 1: Выносливость

«В фазе выносливости программы вы будете работать с большим объемом, чтобы подготовить свои мышцы к буквальному подъему тяжестей», — объясняет Брэтуэйт. «Четырехдневный сплит позволяет атлету вернуться к идеальной форме в своих упражнениях, которая перейдет в более эффективную форму, когда станет тяжело». Начните с выполнения 12 повторений. В каждом последующем подходе уменьшайте нагрузку и увеличивайте количество повторений. Это гарантирует, что вы сможете поднять максимальный вес в первом подходе, а затем нагрузить различные мышечные волокна меньшим весом. Вы также сохраните свои суставы, так как вам придется уменьшить нагрузку, чтобы выполнить все повторения».

Часть 2: Сила

Используйте шесть повторений в качестве эталона. Как только вы сможете выполнять каждый подход по шесть повторений, добавьте вес к штанге. Просто не позволяйте своему эго взять верх; палка с легкой прогрессией от 5 до 10 фунтов макс.

Если вы давно не занимались приседаниями, жимом лежа или становой тягой. Используйте первую неделю этой фазы программы, чтобы вернуться в правильную форму, чтобы механика движения стала удобной.

План

Часть 1: Выносливость

Недели 1-6 Выносливость и гипертрофия

• День 1

  Грудь и трицепс

  —

  5

  Да

  Старт

  Грудь и трицепс

• День 2

  Ноги

  —

  7

  Да

  Старт

  Ноги

• День 3

  Остальное

• День 4

  Спина, Бицепс и Пресс

  —

  10

  Да

  Старт

  Спина, Бицепс и Пресс

• День 5

  Остальное

• День 6

  Плечи и ноги

  —

  8

  Да

  Старт

  Плечи и ноги

• День 7

  Остальное

Часть 2: Сила

Недели 7-12 Максимальная сила и гипертрофия

• День 1

  Сундук

  —

  6

  Да

  Старт

  Сундук

• День 2

  Этапы

  —

  5

  Да

  Старт

  Ноги

• День 3

  Назад

  —

  5

  Да

  Старт

  Спина

• День 4

  Плечи

  —

  6

  Да

  Старт

  Плечи

• День 5

  Ноги (Тянуть)

  —

  6

  Да

  Старт

  Ноги (тянуть)

• День 6

  Руки и пресс

  —

  10

  Да

  Старт

  Руки и пресс

• День 7

  Остальное

Темы:

Автор Принц Брэтуэйт

Больше фитнеса

Онлайн-тренировки по запросу | Тренировки под руководством тренера в прямом эфире от Tonal

Накачивающие сердце тренировки сочетаются с тяжелыми технологиями. Создайте свою идеальную фитнес-программу или следуйте профессионально разработанному плану с одним из наших тренеров, если вам нужен более управляемый подход.

Наш хлеб с маслом. От изолированных групп мышц до тренировок всего тела, силовые тренировки с Tonal обещают подъем, не похожий ни на какие другие.

Возьмите полотенце и немного воды, эти занятия HIIT уже идут. Независимо от того, хотите ли вы улучшить физическую форму, сжечь жир или просто встряхнуться, тренировки HIIT от Tonal заставят вас вспотеть.

Прорабатывайте ключевые группы мышц в динамичных тренировках. Идеально подходит для того, чтобы попотеть, когда у вас мало времени, или сложить несколько, чтобы получить полную тренировку.

Эти быстродействующие средства для сжигания веса укрепят вашу сердечную мышцу и придадут энергии. Каждая тренировка предназначена для повышения вашей выносливости и ускорения метаболизма.

Целостная сила — так называется игра Тональ. Подтолкните себя к занятиям йогой с гидом, предназначенным для наращивания силы и ускорения восстановления.

Наш комплекс упражнений на подвижность поможет улучшить гибкость, увеличить диапазон движений и снизить риск травм, чтобы вы могли тренироваться интенсивнее и дольше.

Улучшите свою игру с помощью спортивной тренировки, разработанной, чтобы помочь вам добиться большего результата, независимо от соревнований.

Эти тренировки автоматически уменьшают рекомендуемый вес и помогают восстановить мышцы, уделяя особое внимание подвижности и стабильности.

Сосредоточьтесь на теле и разуме с помощью управляемой медитации. Сядьте и укрепите связь между разумом и телом с помощью упражнений, основанных на дыхании, визуализации и внимательности.

Развивайте силу и точность, увеличивая скорость головки клюшки и устойчивость на поле с помощью улучшенных визуальных инструкций и профессиональных советов от лучших в игре.

Тренировка всего тела — с сильным акцентом на кор — руководствуется несколькими ключевыми принципами, включая дыхание, концентрацию, контроль, точность и плавность. И для этого не нужны пружины.

Станьте сильным танцором с помощью энергичных упражнений, которые нарастят длинные, стройные мышцы и улучшат общую осанку и осанку.

Идеально подходит для маленьких детей. Tonal Family Fitness — это увлекательный способ поддерживать активность всей семьи. Эти тренировки развивают командную работу, дают волю воображению и вовлекают всех. Углубите свои связи, как в уме и теле, так и в семье.

Наносите удары, чтобы улучшить кардио и силу, сжигая калории и укрепляя координацию и уверенность.

Tonal Guest Coach Эми помогает будущим и молодым мамам пройти тренировки, которые помогут вам безопасно оставаться в форме во время и после беременности.

Не останавливайся.

С более чем 245 уникальными движениями всегда есть новый способ двигаться, потеть и быть сильнейшим.

Посмотреть все механизмы

Полный корпус

Отбивные, становая тяга, приседания. Упражнения для всего тела предназначены для того, чтобы сделать вас сильнее с головы до ног.

Верхняя часть тела

Развивайте силу и улучшайте подвижность с помощью движений верхней части тела, таких как жимы, тяги и сгибания рук.

Нижняя часть тела

Почувствуйте жжение в нижней части тела с помощью мощных движений, сосредоточенных на ногах, ягодицах и спине.

Ядро

Сила начинается с ядра. Создайте свой с подъемами ног, подъемами и многим другим.

Растяжка

Улучшите подвижность и ускорьте восстановление с помощью быстрой растяжки перед тренировкой, после тренировки или даже в выходной день.

Полное тело

Отбивные, становая тяга, приседания. Упражнения для всего тела предназначены для того, чтобы сделать вас сильнее с головы до ног.

Верхняя часть тела

Развивайте силу и улучшайте подвижность с помощью движений верхней части тела, таких как жимы, тяги и сгибания рук.

Нижняя часть тела

Почувствуйте жжение в нижней части тела с помощью мощных движений, сосредоточенных на ногах, ягодицах и спине.

Ядро

Сила начинается с ядра. Создайте свой с подъемами ног, подъемами и многим другим.

Растяжка

Улучшите подвижность и ускорьте восстановление с помощью быстрой растяжки перед тренировкой, после тренировки или даже в выходной день.

Работай по-своему.

• Многонедельные программы с гидом позволяют выбрать трек, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Если вы хотите набрать массу, похудеть или улучшить общую физическую форму, каждая программа Tonal разработана, чтобы помочь вам получить желаемые результаты с помощью пошаговых инструкций и мотивации.

• Во время занятий Tonal Live вы будете тренироваться в режиме реального времени с нашими тренерами по силовой и фитнес-тренировке — точно так же, как на личных занятиях, — но вы сможете делать это, не выходя из дома.

• Больше никогда не ждите машины. Приступайте к любому упражнению и приступайте к работе. Создайте индивидуальную тренировку, полную ваших любимых движений, или комбинируйте и комбинируйте модальности, чтобы создать программу, идеально подходящую для вас.

Программы с гидом, разработанные с учетом ваших потребностей

Многонедельные программы с гидом позволяют выбрать трек, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Если вы хотите набрать массу, похудеть или улучшить общую физическую форму, каждая программа Tonal разработана, чтобы помочь вам получить желаемые результаты с помощью пошаговых инструкций и мотивации.

Вместе лучше потеть

Во время занятий Tonal Live вы будете тренироваться в режиме реального времени с нашими тренерами по силовой и фитнес-тренировке — точно так же, как и на личных занятиях, — но вы можете делать это, не выходя из дома.

Ваши любимые тренировки на базе Tonal

Никогда больше не ждите машины. Приступайте к любому упражнению и приступайте к работе. Создайте индивидуальную тренировку, полную ваших любимых движений, или комбинируйте и комбинируйте модальности, чтобы создать программу, идеально подходящую для вас.

Практический коучинг у вас под рукой

Список опытных тренеров Tonal готов помочь вам достичь результатов, которые изменят вашу жизнь. Ознакомьтесь с их областями знаний и присоединитесь к ним на тренировке сегодня.

Познакомьтесь с нашими опытными тренерами

Приложение Tonal

Приложение Tonal избавляет от усердной работы наугад. Просматривайте сотни управляемых тренировок и программ, просматривайте персонализированные показатели, просматривайте тренировки на ходу и планируйте занятия на следующую неделю.

Скачать приложение

Тренируйтесь на ходу

Узнавайте, какой общий вес вы подняли, просматривайте свои серии и измеряйте прогресс с помощью вех.

Следите за ходом тренировок

Узнавайте, какой общий вес вы подняли, просматривайте свои серии и измеряйте прогресс с помощью вех.

Отпразднуйте свой успех

Узнавайте, какой общий вес вы подняли, просматривайте свои серии и измеряйте прогресс с помощью вех.