Программы воркаут: Воркаут для новичков. Самые эффективные базовые упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Воркаут: первые тренировки для начинающих

просмотров

Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.

Одежда и снаряжение

По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

• Удобные кроссовки или кеды.
• Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
• Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
• Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Правила безопасности

Есть три основных правила:

• Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
• Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
• Не делайте резких движений и рывков.

Только плавные, спокойные движения!

Какие упражнения подходят для начинающих

Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:

• Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
• Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом.
  Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
• Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.

Рекомендации по тренировкам для начинающих

Правила эффективных тренировок:

• Сокращенные амплитуды – делать упражнения в половину движения.
• Занятия с напарником. Пусть друг поможет вам в подтягивании или отжиманиях, чтобы довести мышцы до отказа. Тогда они быстрее растут.

Новичкам важно делать упражнения на выносливость с постепенным усилением нагрузки.

Простая программа для новичков

Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались.

Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.

Первый день:

1. Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
5. Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.

Второй день:

1. Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
5. Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.

Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

Другие статьи

• Какие перекладины должны быть на шведской стенке?

  • Шведские стенки

  просмотров

• Сколько стоит шведская стенка?

  • Шведские стенки

  просмотров

• Какое оборудование должно быть на шведской стенке, кроме самой лестницы?

  • Шведские стенки

  просмотров

• Сколько нужно место для шведской стенки?

  • Шведские стенки

  просмотров

Выберите город

От выбранного города зависят доступные способы доставки, их стоимость и наличие товаров

Поиск города

Москва

Товар добавлен в корзину

Перейти в корзину

Тренировка Воркаут (Workout) — направление и упражнения программы

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Что такое воркаут (Workout) — основные направления и упражнения

Воркаутом называют уличную гимнастику, являющуюся своего рода субкультурой. Главная ее особенность – занятия на свежем воздухе.

Пробная тренировка

29.11.2022 1284 0 5 мин.Тренировки

Тренировкой Воркаут (Workout training) называют уличную гимнастику, являющуюся своего рода спортивной субкультурой. Главная ее особенность – занятия на улице. В качестве спортивных снарядов используются: турники; брусья; шведские стенки; рукоходы; уличные тренажеры и т. п. Также добавляются бег и упражнения из бхангра, зумбы, аэробики и т. д.

Чем полезен воркаут?

Прежде всего занятия на свежем воздухе улучшают качество снабжения мышц кислородом, способствуя правильному физическому развитию. Упражнения на улице позволяют внести разнообразие в программу тренировок, чтобы избавиться от монотонности и сосредоточиться на различных частях тела.

Как правильно организовать воркаут

1. Соблюдение режима тренировок — отличная идея. Чтобы тренироваться регулярно, целесообразно приурочить занятия воркаутом к какому-либо обязательному действию – например, заниматься на улице перед возвращением домой с работы.
2. Как бы ни было важно иметь еженедельный график тренировок, вы не можете игнорировать тот факт, что иногда вам бывает скучно. Старайтесь разнообразить площадки для занятий, почаще выбирайте для упражнений доступные красивые места – у моря, в парке и т. д.
3. Оцените, сколько дней в неделю вы действительно можете тренироваться. Какой смысл составлять сложный недельный режим тренировок, а затем пропускать их 2–3 раза в неделю? Также важно знать, в какое время суток вам удобно заниматься.
4. Вы предпочитаете утреннюю пробежку или любите делать физические упражнения вечером? Спросите себя, сможете ли вы тренироваться все 7 дней в неделю? Нужны ли выходные? Воркаут тем и хорош, что позволяет вам составлять расписание самостоятельно, вне всякой зависимости от режима работы спортзала или фитнес-клуба.

Важно: идеальная еженедельная программа тренировок — это та, которая позволяет вам тренировать каждую группу мышц 1–3 раза в неделю в зависимости от вашей потребности в воркауте. Обсудите свои цели с врачом или профессиональным тренером, чтобы сформулировать правильный распорядок.

Идеальное расписание обычно включает в себя три дня силовых тренировок и два дня кардиотренировок, а затем два дня отдыха.

• Если вы хотите привести мышцы в тонус, вы можете сократить один день кардио и сосредоточиться на силовых тренировках в течение четырех дней. Для тех из вас, кто хочет повысить выносливость, идеально пропустить день силовых тренировок и заменить его на кардио.
• Существует распространенное заблуждение, что для эффективных силовых упражнений вам нужно непременно заниматься на тренажерах. На самом деле вы также можете использовать работу с собственным весом, такую как приседания, а также гантели и перекладину, т. е. то, что вполне доступно для занимающихся воркаутом.

Для каждого воркаут означает что-то свое. Для одних это потеря лишнего жира, для других – наращивание мышечной массы и выносливости. Важно, чтобы для тренировки были выбраны соответствующие спортивные снаряды.

4-недельный план тренировок, чтобы набрать 10 фунтов мышечной массы

Getty Images / Mr. Big Photography

Это высокая цель: набрать 10 фунтов мышечной массы всего за один месяц. Хотя такие результаты являются агрессивными и не могут продолжаться такими же бурными темпами бесконечно, мы лично видели людей, которые следовали нашим программам набора массы и достигли двузначных цифр за четыре коротких недели, в среднем прибавляя 2-3 фунта в неделю. . Поверьте нам, это можно сделать. Но если есть что-то, что нужно для такой смелой цели, так это амбициозная стратегия тренировок и питания. Что касается питания, даже не думайте легкомысленно относиться к этому аспекту. Вы можете заниматься сколько угодно, но если вы не будете потреблять достаточное количество калорий и макронутриентов, вы не нарастите мышечную массу. Что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для ваших результатов, и вы найдете все, что вам нужно знать о наборе массы за короткий промежуток времени, в нашем плане питания для набора массы.

Прежде всего, это тренировка. Наша двухэтапная программа предназначена для наращивания мышечной массы с помощью правильного баланса упражнений для наращивания мышечной массы, достаточного объема и методов повышения интенсивности. Пришло время начать набирать следующие 10 фунтов.

Недели 1-2: Heavy Hitter

Первые две недели программы посвящены поднятию тяжестей с комплексными упражнениями для наращивания массы. Для всего, кроме пресса и икр, количество повторений находится в диапазоне 6-8; для тех, кто привык делать подходы по 8-12 подходов, это означает, что нужно работать тяжелее, чем обычно. На этом этапе очень мало изолирующих упражнений для груди, спины, плеч и ног, потому что акцент делается на перемещении как можно большего веса, чтобы увеличить силу и размер.

Громкость здесь не чрезмерная. Всего вы сделаете 11 подходов для больших групп мышц (за исключением плеч, для которых вы будете делать 15) и тренируете каждую часть тела раз в неделю. Причина в том, что для того, чтобы собрать тонны массы, вам нужно достаточно времени для восстановления. Выполнение бесконечных подходов на каждой тренировке может легко привести вас к катаболическому (мышечному истощению) состоянию, при котором мышечная ткань разрушается, а не наращивается. Чтобы набрать 10 фунтов мышечной массы за такой короткий период, требуется правильный баланс адекватного объема для отдыха и восстановления.

Четырехдневный сплит объединяет большую часть тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы/бедра) с одной или двумя меньшими группами мышц (тройники, бицепсы, трапеции, икры, пресс) на каждой тренировке. Это помогает гарантировать, что вы будете свежими при выполнении самых тяжелых комплексных упражнений.

Недели 3-4: Повышение интенсивности

Вторая половина программы направлена ​​на максимальное увеличение размеров с немного большим числом повторений и упором на интенсивность. Диапазон повторений увеличивается до 10-12 для большинства упражнений, что идеально подходит для гипертрофии (роста) мышц. Общий объем немного увеличивается в течение этих двух недель, в основном за счет добавления изолирующих упражнений, которые вы будете выполнять перед сложными движениями для груди, спины, плеч и ног. Эта техника, называемая предварительным утомлением, резко увеличивает интенсивность тренировки. Вы утомляете основную целевую мышцу с помощью изолирующего упражнения, а затем нагружаете ее в этом утомленном состоянии сложным движением, которое, если все сделано правильно, приведет к отказу вашей основной мышцы до того, как сдадутся вспомогательные мышцы. (Например, для груди разведение гантелей напрямую касается грудных мышц, поэтому ваши трицепсы не должны оказаться слабым звеном и стать причиной прерывания сета во время жима лежа).

На этом этапе по-прежнему используется четырехдневный сплит, но части тела спарены по-разному, а именно грудь и спина тренируются в один и тот же день (день 1), а также бицепсы и трицепсы (день 4). Это не более чем средство изменить ситуацию, дать вашим мышцам немного другой стимул, чтобы вызвать новый рост мышц. Каждая тренировка включает дроп-сеты для увеличения интенсивности, но только по одному подходу на каждую часть тела, чтобы избежать перетренированности и мышечного катаболизма.

В качестве прощальной мысли мы не можем не подчеркнуть важность последовательности и концентрации. Ваши тренировки не должны быть двухчасовыми — каждое посещение спортзала должно быть быстрым и интенсивным. Руководствуясь этим и следуя изложенному здесь сложному плану, мы не можем обещать, что это будет легко, но результаты должны стоить каждой капли пота. Только подумайте, еще 10 мышечных фунтов могут появиться всего через месяц.

План

Неделя 1: Тяжелый нападающий

• День 1

  Грудь и трицепс

  —

  5

  Да

  Старт

  Грудь и трицепс

• День 2

  Ноги, икры и пресс

  —

  7

  Да

  Старт

  Ноги, икры и пресс

• День 3

  Плечи и трапеции

  —

  5

  Да

  Старт

  Наплечники и ловушки

• День 4

  Спина, бицепс и пресс

  —

  8

  Да

  Старт

  Спина, Бицепс и Пресс

• День 5

  Остальное

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остальное

Неделя 2: Тяжелый нападающий

• День 1

  Грудь и трицепс

  —

  5

  Да

  Старт

  Грудь и трицепс

• День 2

  Ноги, икры и пресс

  —

  7

  Да

  Старт

  Ноги, икры и пресс

• День 3

  Плечи и трапеции

  —

  5

  Да

  Старт

  Наплечники и ловушки

• День 4

  Спина, бицепс и пресс

  —

  8

  Да

  Старт

  Спина, Бицепс и Пресс

• День 5

  Остальное

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остальное

Неделя 3: Повышение интенсивности Неделя 4: Повышение интенсивности

Темы:

Автор Джимми Пена, MS, CSCS

More Fitness

Гибридный план тренировок по пауэрлифтингу и бодибилдингу для силы и размера

Вестенд61 / Гетти

Когда вы некоторое время занимаетесь железом, вы начинаете задавать себе несколько сложных вопросов: как мне увеличить размер, не жертвуя силой? Как стать сильнее, не получая травм? Короче говоря, как лифтер может иметь все это — мышцы, силу и безболезненные суставы, чтобы пользоваться преимуществами? Ответ заключается в сочетании программирования пауэрлифтинга и бодибилдинга, в просторечии известного как «пауэрбилдинг», в формуле, которую мы предлагаем здесь. Увидите результат через шесть недель! Серьезно.

Динамический дуэт

Наша программа представляет собой смесь шаблона пауэрлифтинга Westside Barbell и старой школы бодибилдинга с большими объемами. Известный как «Вестсайдский сопряженный метод» — это система, в которой тяжелые тренировки чередуются с более легкими. Тяжелые дни называются сессиями «максимальных усилий», потому что вы работаете с максимальным весом, который вы можете использовать для повторений в диапазоне от одного до пяти. Легкие дни можно проводить двумя разными способами.

Большинство тяжелоатлетов, которые тренируются в соответствии с программой Вестсайда, выполняют более легкие тренировки исключительно с большим количеством повторений и идут на пампинг, и это прекрасно работает для наращивания мышечной массы. Наша рутина включает в себя много пампинговой работы, но мы также используем метод «динамического усилия» (DE) — технику, с помощью которой вы поднимаете легкие веса взрывным образом. Несмотря на то, что вес может показаться несложным, перемещение его так быстро (и резко), как вы можете, тренирует вашу нервную систему, чтобы задействовать самые большие и сильные мышечные волокна, и это помогает вам преодолеть точки преткновения. Если ваш жим лежа обычно останавливается на полпути повторения с большим весом, DE может помочь вам развить скорость груди, чтобы прорваться.

Подъем на всю жизнь

Конечно, наращивание мышечной массы и установка личных рекордов — это не очень весело, если в процессе вы разрушаете свое тело. Тяжелые тренировки тяжелы для суставов, но чередуя основные упражнения и меняя тренировки еженедельно, вы можете избежать перенапряжения и травм от перетренированности, от которых страдает так много лифтеров. Основной подъем в каждой тренировке с максимальным усилием следует менять каждую неделю. На самом деле, вы можете переключать практически каждое упражнение в программе неделю за неделей, если хотите — просто следуйте основному шаблону, который мы установили здесь. (Он включает две недели пробных тренировок.)

Например, в первый день максимальных усилий, когда вы будете тренировать грудь и бицепс, придерживайтесь трех-четырех упражнений на грудь и трех подъемов на бицепс за тренировку, но какие именно упражнения вы выберете, зависит от вас. Основным упражнением может быть жим лежа на одной неделе, затем жим на наклонной скамье на следующей неделе, а затем жим с пола, если хотите. Не стесняйтесь экспериментировать и находить упражнения, которые лучше всего подходят для вас и делают тренировки интересными.

Кори Дженкинс / Гетти

Расписание

Вы будете выполнять две тренировки максимальных усилий и две тренировки динамических усилий в неделю, чередуя части тела: грудь и бицепсы, спину, ноги, плечи и трицепсы. Обратите внимание, что на проработку каждой части тела с помощью метода максимального и динамического усилия потребуется две недели — следуйте шаблону, чтобы понять, как они сочетаются друг с другом.

Третий день каждой тренировочной недели посвящен кардиотренировкам и восстановлению. Это поможет повысить производительность на тренировках, а также защитит от травм.

Примечания к тренировке максимального усилия

Тренировки максимальных усилий сосредоточены на улучшении одного основного упражнения. Для этого нужно тренироваться тяжело. Тщательно разогрейтесь, а затем выберите вариант основного упражнения (какой-нибудь присед, жим лежа, становая тяга или жим над головой) и начните медленно увеличивать вес. Добавляйте вес небольшими приращениями и держите количество повторений до пяти или меньше, пока не достигнете нагрузки, позволяющей вам выполнять только три-пять повторений. Когда вы сделаете максимальное количество повторений, переходите к следующему упражнению.

Примечания к тренировке динамического усилия

Целью работы с динамическими усилиями является перемещение веса как можно быстрее. (Обратите внимание, что при выполнении подтягиваний DE в день спины вы будете поднимать вес своего тела.) Стремитесь 60–70 % от вашего 1ПМ в этих упражнениях. Если это кажется слишком тяжелым или ваши последние несколько подходов становятся вялыми, уменьшите вес. Смысл в том, чтобы быть как можно более взрывным, сохраняя при этом идеальную форму, поэтому не стремитесь увеличивать вес. Отдыхайте 60 секунд между всеми подходами с динамическими усилиями.

План

1 неделя

• День 1

  Грудь и бицепсы

  —

  6

  Да

  Старт

  Грудь и бицепс

  Это день максимальных усилий.

• День 2

  Назад

  —

  5

  Да

  Старт

  Спина

  Это день динамичных усилий.

• День 3

  Кардио

  —

  —

  Нет

  Кардио

  Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне в течение 30–60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.

• День 4

  Ноги

  —

  5

  Да

  Старт

  Ноги

  Это день максимальных усилий.

• День 5

  Плечи и трицепсы

  —

  5

  Да

  Старт

  Плечи и трицепсы

  Это день динамичных усилий.

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остальное

Неделя 2

• День 1

  Грудь и бицепсы

  —

  7

  Да

  Старт

  Грудь и бицепс

  Это день динамичных усилий.

• День 2

  Назад

  —

  5

  Да

  Старт

  Спина

  Это день максимальных усилий.

• День 3

  Кардио

  —

  —

  Нет

  Кардио

  Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне от 30 до 60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.

• День 4

  Ноги

  —

  6

  Да

  Старт

  Ноги

  Это день динамичных усилий.

• День 5

  Плечи и трицепсы

  —

  5

  Да

  Старт

  Плечи и трицепсы

  Это день максимальных усилий.

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остальное

Неделя 3

• День 1

  Грудь и бицепсы

  —

  6

  Да

  Старт

  Грудь и бицепс

  Это день максимальных усилий.

• День 2

  Назад

  —

  5

  Да

  Старт

  Спина

  Это день динамичных усилий.

• День 3

  Кардио

  —

  —

  Нет

  Кардио

  Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне в течение 30–60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.

• День 4

  Ноги

  —

  5

  Да

  Старт

  Ноги

  Это день максимальных усилий.

• День 5

  Плечи и трицепсы

  —

  5

  Да

  Старт

  Плечи и трицепсы

  Это день динамичных усилий.

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остальное

Неделя 4

• День 1

  Грудь и бицепсы

  —

  7

  Да

  Старт

  Грудь и бицепс

  Это день динамичных усилий.

• День 2

  Назад

  —

  5

  Да

  Старт

  Спина

  Это день максимальных усилий.

• День 3

  Кардио

  —

  —

  Нет

  Кардио

  Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне от 30 до 60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.

• День 4

  Ноги

  —

  6

  Да

  Старт

  Ноги

  Это день динамичных усилий.

• День 5

  Плечи и трицепсы

  —

  5

  Да

  Старт

  Плечи и трицепсы

  Это день максимальных усилий.

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остальное

Неделя 5

• День 1

  Грудь и бицепсы

  —

  6

  Да

  Старт

  Грудь и бицепс

  Это день максимальных усилий.

• День 2

  Назад

  —

  5

  Да

  Старт

  Спина

  Это день динамичных усилий.

• День 3

  Кардио

  —

  —

  Нет

  Кардио

  Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне в течение 30–60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.

• День 4

  Ноги

  —

  5

  Да

  Старт

  Ноги

  Это день максимальных усилий.

• День 5

  Плечи и трицепсы

  —

  5

  Да

  Старт

  Плечи и трицепсы

  Это день динамичных усилий.

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остальное

6 неделя

• День 1

  Грудь и бицепсы

  —

  7

  Да

  Старт

  Грудь и бицепс

  Это день динамичных усилий.

• День 2

  Назад

  —

  5

  Да

  Старт

  Спина

  Это день максимальных усилий.

• День 3

  Кардио

  —

  —

  Нет

  Кардио

  Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне от 30 до 60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.

• День 4

  Ноги

  —

  6

  Да

  Старт

  Ноги

  Это день динамичных усилий.

• День 5

  Плечи и трицепсы

  —

  5

  Да

  Старт

  Плечи и трицепсы

  Это день максимальных усилий.