Прокачать трицепс: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Как накачать трицепс в домашних условиях

• Tweet

• Tweet

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

• Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
• Правильное питание
  — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
• Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Охват голени должен быть таким-же как и руки в районе трицепса, а тренировки на плечи помогут избежать дисгармонии.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Упражнения на трицепс дома ⇒ Как накачать трицепс дома » Тренировка трицепса в домашних условиях

Основные упражнения и схема тренировок трицепсов

Трицепс, занимающий тыльную сторону плеч, включает 3 пучка, которые обеспечивают разгибательную функцию руки.

У тех, кто регулярно и комплексно тренируется, но не уделяет внимания проработке трицепсов, часто наблюдается сниженный тонус трехглавой мышцы на фоне четко очерченных бицепсов. Это создает эстетическую и физиологическую дисгармонию.

Чтобы накачать скульптурные руки и развить сильные трехглавые мышцы, не посещая спортзал, нужно нагружать трицепс в домашних условиях. 

Ударно проработать трехглавую мышцу плеча можно с гантелями и без утяжеляющего инвентаря, выполняя упражнения на трицепс дома, о которых пойдет речь в этой статье.

Как накачать трицепс дома: правила составления тренировки

На трицепс упражнения дома выполнять можно по схеме, приведенной в таблице.

Количество упражнений	Число повторов каждого приема	Количество раундов	Отдых между подходами
2–3	8–12	3–4	60–90 секунд

Перед тем как накачать трицепс дома, желательно приобрести:

• гантели подходящего веса;
• фитнес-коврик;
• спортивную одежду и обувь.

Для роста мышц вес снарядов должен быть не менее 70%, а для похудения — около 30% от максимальной нагрузки. Той, которую человек способен поднять 1 раз. 

Трехглавая мышца требует значительной нагрузки для роста, поэтому упражнения на трицепс дома целесообразно выполнять до приемов на бицепс, пока атлет полон энергии.  

5 результативных упражнений на трицепс в домашних условиях, которые подойдут мужчинам и девушкам

Чтобы предотвратить привыкание и обеспечить мышце постоянный рост,

в каждую тренировку на трицепс дома нужно включать 2–3 нижеприведенных упражнения, меняя приемы раз в неделю. О том, как выполнять приемы на прокачку трицепсов, описано далее.

Разгибание рук с наклоном корпуса

Порядок выполнения:

1. Встать, ноги вместе, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед и напряжен, спина ровная. 
2. Руки со снарядами находятся по бокам туловища, ладони смотрят друг на друга, локти прижаты к торсу и согнуты.
3. Разогнуть руки в локтях, выталкивая вес назад. 
4. Сделать нужное количество повторений разгибания согласно плану тренировки.

Упражнение точечно направлено на проработку трицепса. Оно рекомендовано новичкам ввиду легкости выполнения. 

Французский жим

Порядок выполнения:

1. Взять 1 снаряд, сесть на устойчивый стул с низкой спинкой или скамью.
2. Вытянуть руки с утяжелителем над головой. 
3. Согнуть руки в локтях, заводя гантель за голову. Важно, чтобы спинка стула не мешала свободе движения.
4. Медленно разогнуть локти.

Это изолирующее упражнение для трехглавой мышцы нужно делать с комфортным весом во избежание травм.

Обратные отжимания

Порядок выполнения:

1. Сесть спиной к устойчивой скамье или креслу.
2. Поместить ладони на край поверхности, ноги прямые и лежат на полу.
3. Отталкиваясь руками от скамьи, поднять корпус вверх, раскрывая грудной отдел. 
4. Сделать короткую паузу вверху амплитуды и не спеша спуститься в исходное положение. 

Особенности упражнения в том, что оно помогает не только накачать трицепс, но и развить мышцы груди, а также плеч.

Отжимания с близкой постановкой рук

Порядок выполнения:

1. Принять положение для отжиманий, расположив руки уже линии плеч. Напрячь торс и ягодицы. Ладони не должны соприкасаться.
2. Плавно опускаться, сгибая локти до угла 45 градусов, контролируя, чтобы они сохраняли прямую ориентацию, а не расходились в стороны.
3. Сделать секундную паузу в нижней точке и постепенно вернуться в базовую позицию, выпрямляя руки.

Узкое размещение рук дает более высокую активацию мышц груди и трицепсов.

Жим гантелей нейтральным хватом лежа 

Порядок выполнения:

1. Расположиться лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол.
2. Взять гантели, разместив руки по бокам и согнув их в локтях так, чтобы предплечья встали перпендикулярно полу. Ладони смотрят друг на друга.
3. Вытянуть обе руки вверх, полностью разгибая локти, держа ладони лицом друг другу.
4. Задержаться на секунду и плавно согнуть локти, возвращаясь в базовую позицию.

Нейтральный хват обеспечивает проработку мышц груди и трицепсов.  

Направленные упражнения на трицепс можно добавить в общую тренировку для всего тела или отдельную программу на руки и плечи. Чтобы эффективно подкачать зону, важно выполнять их не реже 2 раз в неделю. 

Вопросы и ответы

Как подтянуть руки в домашних условиях девушке и уменьшить объем жировой ткани в задней части предплечья?

Упражнения на трицепс для тонуса мышц следует выполнять с небольшим весом (1,5–2 кг). Рекомендуемое количеств повторов и циклов — 12–15 раз в 3 подхода. 

Как накачать руки дома без гантелей?

Чтобы подтянуть руки и мышцы плечевого пояса, достаточно обратных и классических отжиманий, подтягиваний и других приемов с собственным весом. Но, чтобы нарастить видимый мышечный объем, нужны изолированные упражнения для трицепса дома с утяжелителями на бицепс, трицепс, трапецию и дельту.

Как избежать травм и крепатуры?

Перед силовыми упражнениями нужно провести суставную гимнастику и 5-минутную кардиосессию. А после тренировки рекомендуется сделать растяжку мышц, которые получили нагрузку.

Как часто нужно тренировать трицепсы в домашних условиях?

Достаточно 2–3 раз в неделю.

Как скоро появляются первые результаты тренировок?

Уже через 2 месяца руки станут рельефнее и сильнее. Через 4–6 месяцев занятий, проводимых в технике для роста мышц, трицепсы ощутимо увеличатся в размерах.

Источник Sport.ua

Оцените материал

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Ударьте свои трицепсы | Muscle & Fitness

 ВОПРОС 

Какое ваше любимое упражнение на трицепс?

 ОТВЕТ 

У меня нет конкретной тренировки, но у меня есть определенный принцип: в каждой ударной тренировке я должен быть в состоянии построить такой феноменальный пампинг, который я действительно могу видеть и, более того, важно, почувствуйте, как мои трицепсы набухают до максимума с новым размером и твердостью.

Развить это ощущение не так просто, как кажется. Каждый раз, когда я напрягаю эту мышцу, я погружаюсь в раздирающую кожу плотность крови и глубоко жгучую твердость железного насоса – и я никогда не должен позволять своей концентрации отставать.

Я не теряю ни единого повторения. Если вы когда-либо накачивали или колотили что-либо — ваши велосипедные шины, когда вы были ребенком, каток с пневмомолотом во время летних строительных работ, смазочный шприц во время обслуживания автомобиля, — тогда вам знакомо чувство удовлетворения от создания этого давления на точка, где он полный, твердый и готовый взорваться. Это ощущение, которое мне нужно в моих мышцах.

Мои ударные тренировки в основном такие же, как и мои обычные тренировки, с моими любимыми упражнениями для моего обычного диапазона повторений 12-15. Существенное отличие состоит в том, что мои ударные тренировки для трицепса выполняются в гигантском стиле.

Для трицепса я выбираю четыре упражнения и выполняю их по одному подходу за раз, последовательно, без остановок, три раза подряд. Всего 12 комплектов. Единственная пауза, которую я могу сделать (не всегда), – после каждой последовательности из четырех упражнений (четырех подходов); даже тогда, всего на несколько секунд, чтобы встряхнуть руками.

Я также не использую обычный гигантский «насосный» вес. Я всегда хожу тяжело. С самого начала сета мои трицепсы вырываются, как автомобильный домкрат, чтобы поднять этот вес, поэтому, когда я достигаю 9 или 10 повторений, они становятся твердыми как камень из-за накачки. Это говорит мне, что я почти закончил, поэтому я делаю еще два, три, иногда пять повторений, затем сразу же начинаю еще один подход из 12–15 повторений для следующего упражнения, снова тяжелого, нагнетая кровь еще сильнее и глубже в мою трицепс, так что скручивающая боль от помпы становится невыносимой. Вы учитесь любить это.

Типичный набор упражнений для шоковой нагрузки на трицепс – это два разгибательных движения из-за головы, отжимание на тросе и «наращивание живота», например, разгибания с прогибом грифа лежа. Многие бодибилдеры говорят, что нужно начинать с самого тяжелого и основного упражнения, но я обнаружил, что порядок упражнений не имеет ничего общего с развитием трицепса. Если у вас есть иерархия упражнений, это означает, что некоторые из них не так хороши, как другие, поэтому избавьтесь от них. Все они должны быть лучшими.

Моя ударная тренировка трицепса следует сразу за моей тренировкой груди, так что мои трицепсы предварительно накачаны и, таким образом, могут быстрее достичь полной емкости крови. Это также означает только одно посещение спортзала в этот день, что позволяет избежать накопления молочной кислоты перед второй тренировкой.

Еще одно: дважды в неделю качайте трицепсы, чтобы поддерживать там этот насос, и каждый раз меняйте порядок упражнений.

Начните с тренировки, которую я вам здесь даю — она одна из моих любимых. Используйте хорошую форму и полный диапазон движений, и всегда держите в уме давление насоса и отбивайте эту твердость.

 УДАРОВАЯ ТРЕНИРОВКА РОННИ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ 

• Разгибания рук с гантелями сидя | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЯ: 12-15
• Разгибание рук с гантелями сидя   | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 12–15
• Трос с V-образной перемычкой | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 12–15
• Удлинители изогнутого грифа лежа | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 12–15

 FLEX 

Лучшие упражнения для трицепсов, которые можно добавить в программу тренировок

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Однажды рано утром, в спортзале далеко-далеко, этот личный тренер сидел за личным тренировочным столом, следил за моим рабочим столом и осторожно потягивал мой горячий кофе. Краем глаза я заметила, как член спортзала направляется к своему столу.

«Что мне делать с этими куриными крылышками?» — спросили они, указывая на нижнюю сторону руки.

На что я ответил: «Доброе утро. меня зовут Шейн. Могу я чем-нибудь помочь?»

С тех пор трицепсы были для меня в центре внимания, и из-за этой легкой одержимости тыльной стороной рук, вот лучшие тренировки трицепсов для вашего удовольствия.

Жим лежа узким хватом

Зачем это нужно: Жим лежа узким хватом требует, чтобы вы поднимали штангу, расставив руки примерно на ширине плеч. Это смещает нагрузку больше на трицепсы и меньше на грудь, и это легче для плеч. Этот вариант жима лежа нацелен на трицепсы для большего наращивания мышечной массы и помогает улучшить силу локаута.

Как их выполнять:

1. Подготовьтесь так же, как и для жима лежа.
2. Расположите руки на ширине плеч и прижмите локти к телу.
3. Вытащите штангу из стойки с выпрямленными руками, гриф над грудью.
4. Медленно опуститесь к груди, втягивая локти внутрь.
5. Достигнув нужной глубины, нажмите вверх до блокировки, сброса и повторите.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие скамьи с отягощениями для домашнего спортзала

Отжимания на брусьях на трицепс

Зачем их делать: Когда вы выполняете отжимания на параллельных брусьях с более прямым туловищем, вы серьезно задействуете свои трицепсы для более сексуальных трицепсов. Это отличное упражнение с собственным весом, потому что задействован почти весь вес вашего тела. А когда вариация веса тела будет освоена, вы можете добавить нагрузку для увеличения размера и силы.

Как это сделать: 

1. Крепко возьмитесь за параллельные брусья и доберитесь до верхней точки отжиманий.
2. Напрягите верхнюю часть спины и сведите лопатки вместе.
3. Наклоните верхнюю часть тела вперед и согните локти внутрь, немного вперед, когда опускаетесь вниз.
4. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
5. Затем протолкните руки через ручки, заблокируйте локти, переустановите и повторите.

Крушители черепов

Зачем их выполнять: В этом упражнении на растяжку трицепса лежа вы опускаете штангу ко лбу (отсюда и название «крушение черепа»), чтобы изолировать и растянуть трицепс. Положение Skullcrusher позволяет вам перемещать больший вес, чем отжимания на трицепс, чтобы еще больше укрепить трицепс. Прелесть этого упражнения в том, что вы можете использовать несколько инструментов (гантели, гири и EZ-штангу), если штанга мешает вашим локтям.

Как их выполнять:

1. Лягте лицом вверх на скамью, руками поддерживая выбранный инструмент (EZ-штангу, штангу или гантели) в верхней точке жима.
2. Встаньте так же, как и для жима лежа, руки на ширине плеч.
3. Слегка отведите локти назад и подогните их так, чтобы они были направлены назад.
4. Затем согните локти, опуская вес ко лбу.
5. При правильном выполнении вы почувствуете растяжение трицепсов и широчайших мышц.
6.  Нажимайте на вес до тех пор, пока ваши локти не будут заблокированы, переустановите и повторите.

Разгибание на трицепс с лентой над головой

Зачем делать их: Разгибание на трицепс над головой, выполняемое с помощью ленточного или тросового тренажера, начинается в растянутом положении . Начиная с этого места, вы увеличиваете диапазон движений, увеличивая размер и потенциал силы . Плюс, Этот вариант трицепса нацелен на длинную головку трицепса, самую большую из трех мышц трицепса, для улучшения силы локаута в большинстве жимовых упражнений.

Как их выполнять: 

1. Поместите ленту под середину одной ноги и сделайте шаг вперед другой.
2. Обеими руками поднимите бинт за голову.
3. Стоя прямо, с хорошей осанкой и держа локти согнутыми, разгибайте локти до упора.
4. Медленно опуститесь за голову и повторите.

Разведение рук на трицепс

Зачем это делать: Разведение рук на трицепс — это универсальное упражнение, выполняемое с гантелями, тросовым тренажером или эспандером. Это чистое изолирующее упражнение на трицепс, поэтому вы не можете использовать большой вес, но вы можете выполнять его с огромным объемом для отличной прокачки мышц трицепса.

Как их выполнять:

1. Взяв выбранное снаряжение в руки, примите положение шарнира, наклонив туловище вперед.
2. Затем, согнув локти, разогните локти до упора и сожмите в конце повторения .
3. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

Алмазные отжимания

Зачем это делать: Подобно жиму лежа узким хватом , , ромбовидные отжимания переносят нагрузку на трицепсы из-за близкого расположения рук. Из-за меньшей опорной базы по сравнению с обычными отжиманиями вы одновременно улучшите блокировку трицепса и силу кора.

Как их выполнять: 

1. Встаньте в устойчивую переднюю планку, руки вместе, позвоночник в нейтральном положении, ноги шире, чем на ширине бедер.
2. Упритесь ладонями в пол, чтобы создать напряжение в груди.
3. Медленно опустите грудь примерно на дюйм от земли, прижав локти к бокам.
4. Упирайтесь руками в пол, пока локти не зафиксируются.
5. Сбросить и повторить для повторений.

Отжимание на трицепс в канатной тренажёре

Зачем это делать: Отжимание на трицепс в канатном тренажере — отличное упражнение, которое выполняется с различными инструментами (например, скакалкой или D-образными рукоятками) и положениями рук (хватом снизу, нейтральным или прямым хватом) . Постоянное напряжение канатной машины дает вам большое напряжение для наращивания мышц на боковых и медиальных головках трицепса, чтобы придать вам подковообразный вид, которым славятся трицепсы.

Как их сделать:

1. Установите канатную машину на максимальную мощность с помощью выбранной вами ручки.
2. Возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от тросовых тренажеров, пока весовой стек не отделится 
3. Согните локти, слегка наклоните туловище вперед и разогните локти до упора.
4. Медленно опуститесь в исходное положение, сбросьте и повторите.

Пресс JM

Почему они нужны? Пресс JM назван в честь легендарного лифтера Дж. М. Блейкли, который придумал этот гибридный подъемник. Это частично жим лёжа узким хватом, частично дробление черепа и полное развитие трицепсов. Поскольку задействована грудная клетка, уменьшенный диапазон движений и близкое расположение локтей позволяют использовать большую нагрузку на трицепс, чем в большинстве упражнений из этого списка.

Как их выполнять: 

1. Начните JM-жим так же, как жим лежа узким хватом. Единственная разница в том, что штанга находится над верхней частью грудных мышц.
2. Установка с узким ложным или обычным хватом на расстоянии 16 дюймов друг от друга.
3. Расположите локти под углом 45 градусов к телу и поднесите штангу к голове.
4. Поднимите запястье, чтобы удерживать перекладину на месте.
5. Опускайте штангу, пока предплечье не коснется бицепса.
6. Дайте штанге откатиться примерно на 1 дюйм, чтобы локти были направлены вперед и вверх.
7. Нажимайте до блокировки и сброса и повторяйте.

Жим мины стоя

Зачем это делать: Тренировка трицепса тяжела для локтевого сустава; не все могут тренироваться безболезненно. Комбинация жимов наземной мины стоя является односторонней, дуга жима с захватом толстого конца штанги увеличивает стабильность, позволяя некоторым тренироваться без боли. С нейтральным хватом и локтем близко к телу, вы можете тренироваться с дискомфортом при тренировке трицепсов, и это отличное упражнение для начинающих, потому что оно связано с меньшим риском.

Как их выполнять: 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены, грудь поднята.
2. Держите конец штанги, согнув руки в локтях, прямо перед плечом.
3. Задействуйте мышцы кора, ягодичные и широчайшие и крепко держите штангу.
4. Затем выполните разгибание локтя до упора и потянитесь вперед в конце движения.
5. Медленно опуститесь обратно, сбросьте и повторите.

СВЯЗАННЫЕ: Самые недооцененные Гантели Упражнения

Тренировка трицепсов

Бессмысленно давать вам все эти замечательные упражнения на трицепсы и не иметь возможности их использовать. Вы можете использовать две тренировки, чтобы улучшить внешний вид, размер и силу трицепсов, когда вам нужно больше времени на гибкость.

Тренировка трицепсов верхней части тела

Здесь вы будете выполнять упражнение на грудь, которое тренирует трицепсы, потому что вы будете использовать наибольший вес в начале каждого тройного подхода. Затем сделайте каждый трисет от двух до четырех раз, немного отдыхая между упражнениями и 9 раз.Отдых от 0 до 120 секунд после каждого трисета.

1А. Жим лежа узким хватом 6–12 повторений

1B. Тяга TRX 15-20 повторений

1С. Отжимания на трицепс в канатной тренажёре 12-15 повторений

2A. Жим мины стоя 12 повторений на каждую сторону

2B. Тяга с лентой врозь 15-20 повторений

2C . Разгибание на трицепс над головой с лентой 15-20 повторений

Трицепс на трицепс 

Используйте этот тройной подход в качестве дополнения к тренировке верхней или нижней части тела или в качестве завершающего упражнения для лучшего роста мышц в конце тренировки. Выполняйте от двух до четырех раз с 2-минутным отдыхом после каждого трисета.

1А. Skullcrushers или JM Press 6-12 повторений

1B. Отжимания узким хватом AMRAP

1C. Разгибание на трицепс над головой 12-15 повторений

Лучшие упражнения на трицепс: вопросы и ответы

Как проработать все три головки трицепса?

Все упражнения на трицепс в определенной степени тренируют все три мышцы (латеральную головку, медиальную головку и длинную головку трицепса), но в некоторых упражнениях лучше сосредоточиться на всех трех головках. Упражнения из этого списка, такие как «крушение черепа», жим лежа узким хватом и отжимания на параллельных брусьях, должны быть вашими упражнениями для трицепсов, чтобы нарастить мышечную массу и силу.

Какая тренировка на трицепс самая популярная?

Как угодно. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то тренировка номер один на трицепс — это та, где вы можете использовать наибольший вес, потому что чем больше нагрузка, тем больше размер и сила. Упражнения на активацию трицепсов, в которых вы можете выполнять больший объем для создания максимальной накачки, одинаковы для большинства групп мышц, а не только для трицепсов. Если вы хотите выполнить одну тренировку трицепса, она должна включать в себя такие упражнения, как JM-жим, отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом для нагрузки и разгибания трицепса над головой, а также отжимания для пампинга.

Достаточно ли трех упражнений на трицепс?

Если вы хотите улучшить внешний вид, размер и силу трицепсов, вам всегда нужно поднимать больший вес для большего количества повторений. При этом выполнения трех упражнений на трицепс за одну тренировку или одну тренировочную неделю достаточно, если вы прокачиваете трицепс сочетанием сложных и изолирующих упражнений для увеличения силы и мышечной массы.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Шейн Маклин

Шейн Маклин — сертифицированный личный тренер, который работал с самыми разными клиентами, от обычных людей до бывших морских котиков и спортсменов колледжей. Когда он не тренируется в своем спортзале в гараже, он пьет большое количество кофе, распространяя доброе слово о здоровье и фитнесе.

Дополнительная литература

Обзор кроссовок для тренировок Altra HIIT XT

от Cooper Mitchell

Кроссовки для тренировок Altra HIIT XT — самый большой сюрприз для тренировок, выпущенных в 2017 году. Кроссовки Altra HIIT XT не только удобны, но и также прочный и стабильный. Проведя HIIT XT на множестве различных тренировок, мы можем с уверенностью рекомендовать их всем, кто ищет отличную тренировочную обувь для тренировок типа CrossFit. Подробнее

План подготовки к марафону: руководство по достижению желаемого 26.2

Аманда Капритто, CPT, CNC, CES, CF-L1

Если вы новичок или хотите стать быстрее, наши планы и руководство по подготовке к марафону от заядлых бегунов может помочь вам достичь ваших целей в беге. Подробнее

Обзор мешков с песком GORUCK: Train for Life (2023)

Купер Митчелл

Как и многие любители фитнеса, я тренируюсь на всю жизнь.