Прокачка грудных мышц дома: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

упражнения на низ груди в домашних условиях и зале

Развитые грудные мышцы являются гордостью для каждого бодибилдера. При этом важен не только объем мускулатуры, но и рельеф. Чтобы подчеркнуть форму груди и сделать ее нижнюю часть более выраженной, необходимы специализированные нагрузки. В этой статье мы собрали лучшие упражнения на низ грудных мышц.

Содержание

1. Рекомендации для прокачки низа грудных мышц
2. Топ-5 упражнений на низ груди для дома и зала
3. 1. Жим штанги лежа вниз головой
4. 2. Отжимания от стула
5. 3. Отжимания от брусьев
6. 4. Сведение рук в кроссовере книзу
7. 5. Разводка гантелей вниз головой
8. Программа занятий
9. Заключение
10. Рекомендации, как накачать низ грудных мышц в видео формате

Рекомендации для прокачки низа грудных мышц

• Тренировка должна состоять из разных типов нагрузок. Возьмите за основу 1-2 базовых упражнения и добавьте к ним 2-3 изолирующих.
• Если вы новичок, постарайтесь сначала набрать общий объем мышц, а уже потом занимайтесь прорисовкой нижней части грудных.
• Чтобы накачать низ грудных мышц, выбирайте только те упражнения, в которых движение выполняется в направлении «рабочих» волокон.
• В каждом базовом упражнении делайте по 3-4 сета на 8-12 повторений, в каждом изолирующем – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
• В конце занятия выполняйте легкую растяжку грудных. Это поможет быстрее восстановиться и даст толчок к росту волокон.

Топ-5 упражнений на низ груди для дома и зала

Особенностью представленных ниже упражнений является угол, при котором движение происходит в направлении волокон абдоминальной части большой грудной мышцы. Это и позволяет прорабатывать низ груди.

1. Жим штанги лежа вниз головой

Так как движение штанги осуществляется под углом, рекомендуем это упражнение делать со страховкой партнера или в тренажере Смита.

1. Выставьте угол сидения скамьи примерно на 25-30°.
2. Ложитесь на скамью, возьмитесь закрытым хватом за гриф.
3. Положение ладоней – немного шире плеч.
4. С помощью партнера аккуратно снимите штангу со стоек.
5. Опустите снаряд на низ груди (ближе к солнечному сплетению).
6. Плавным, но энергичным движением выжмите штангу вверх.
7. Дыхание: на вдохе опускание, на выдохе – жим.

Советы:

• Выжимайте штангу именно вертикально, не заводите ее «на лоб».
• Избегайте «отбивки» от груди в нижней точке.

Подробнее о жиме штанги лежа →

2. Отжимания от стула

Упражнение помогает накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях. Вместо стула можно использовать любой устойчивый предмет высотой 50-60 см.

1. Прислоните стул к стене, чтобы он не сдвинулся с места.
2. Расположите ладони на краю сидения.
3. Ноги отведите назад и поставьте на носки.
4. Все тело удерживайте в одну «линию».
5. Согните руки и опустите грудь к сидению.
6. Не задерживайтесь в нижней точке, распрямите руки и поднимитесь в начальную стойку.
7. Дыхание: на вдохе опускание корпуса, на выдохе – подъем.

Советы:

• Если чувствуете, что упражнение дается легко, добавьте отягощение. Простым решением будет накинуть на плечи рюкзак с грузом.
• Не допускайте «провисаний» в центральной части тела.

Подробнее о том, как отжиматься для грудных мышц →

3. Отжимания от брусьев

Упражнение предназначено для фитнес-зала. Но если приобрести тренажер «турник-брусья», то можно качать нижнюю часть грудных мышц дома.

1. Обхватите брусья и рывком поднимитесь в начальное положение.
2. Подогните ноги для удобства и скрестите их.
3. Одновременно сгибайте руки и слегка наклоняйте корпус вперед.
4. Опустившись, сразу начинайте подъем в исходное положение.
5. Дыхание: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Советы:

• При опускании разводите локти широко.
• При подъеме не распрямляйте руки до конца.
• Используйте отягощения: наденьте специальный пояс и закрепите к нему диск от штанги.

Подробнее об отжимании на брусьях →

4. Сведение рук в кроссовере книзу

Изолирующее упражнение, позволяющее эффективно прокачать нижнюю часть грудных мышц.

1. Закрепите к тросам верхних блоков D-рукояти.
2. Встаньте между блоков посередине, возьмитесь за рукояти.
3. Одну ногу немного выставьте, чтобы улучшить баланс тела.
4. Чуть наклоните корпус вперед, руки слегка согните.
5. Сохраняя сгиб в локтях, плавно сведите рукояти книзу.
6. Затем так же плавно разведите руки.
7. Дыхание: сведение на выдохе, разведение – на вдохе.

Советы:

• В нижней точке задержитесь на пару секунд, чтобы улучшить проработку целевых волокон.
• Не помогайте себе корпусом. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно убавить вес.

5. Разводка гантелей вниз головой

Одно из лучших изолирующих упражнений на нижнюю часть груди. Как правило, выполняется в тренажерном зале, так как там имеется скамья с отрицательным наклоном.

1. Возьмите гантели, опустите сидение скамьи и ложитесь головой вниз.
2. Немного прогните грудь вверх, ноги зафиксируйте с помощью валиков.
3. Поднимите гантели над нижней частью груди и слегка согните руки.
4. Плавно разведите руки в стороны, сохраняя сгиб в локтях.
5. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить растяжение волокон.
6. Затем так же плавно сведите гантели в первоначальное положение.
7. Дыхание: разводка на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы:

• Не берите тяжелые гантели. Помните, что в «угловых» упражнениях вес снарядов должен быть меньше, чем в «горизонтальных».
• Разводку вниз головой допустимо выполнять в кроссовере через нижние блоки.

Подробнее об упражнении разводка гантелей →

Программа занятий

Предлагаем тренировочный план, позволяющий при регулярном выполнении качественно прокачать низ грудных мышц и улучшить их рельеф. Основу программы составляют рассмотренные выше упражнения.

1. Разминка: разогрейтесь на кардиотренажере в течение 7-10 минут, затем разомните суставы рук махами и вращениями.
2. Жим штанги лежа вниз головой (3-4/8-12).
3. Сведение рук в кроссовере книзу (3-4/12-15).
4. Отжимания от брусьев (3-4/8-12).
5. Разводка гантелей вниз головой (3-4/12-15).
6. Отжимания от стула или любой другой платформы (3-4/12-15).

По завершении тренировки выполните мягкую растяжку грудных мышц. Выполняйте представленную программу 2 раза в неделю. Через 2 месяца смените тренировочный план.

О растяжки после тренировки, читайте тут →

Заключение

Мы разобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть груди. Эти упражнения помогут сформировать красивый рельеф целевой мускулатуры. Но бывает так, что четко выраженного края грудных не видно из-за подкожного жира. В такой ситуации спортсмену необходимо в первую очередь позаботиться о похудении. Для этого рекомендуем слегка урезать потребление углеводов и продолжать тренировки. Вскоре жировая прослойка сузится и нижний край грудных станет виден гораздо отчетливее.

Рекомендации, как накачать низ грудных мышц в видео формате

А также читайте:
Как правильно качать грудные мышцы →
Как питаться мужчине на сушке тела →

Упражнения на турнике для грудных мышц

Самые эффективные упражнения на турнике для грудных мышц

Обычная перекладина – это самый многофункциональный, а потому и наиболее эффективный домашний тренажер. Различные упражнения на турнике необходимо выполнять как с целью повышения выносливости, так и для развития определенных мышц.
Однако крайне важно не просто выполнять подтягивания, но и делать их по-настоящему правильно. Вероятно, мы не откроем для вас Америку, если скажем, что эффективность тренировки на перекладине гораздо больше зависит от техники упражнения, а не от количества подходов. Иными словами, качество существенно важнее количества.
В этой статье мы научим вас делать по-настоящему эффективные подтягивания на турнике – и вы сможете накачать красивый мышечный каркас. Если вы будете применять на практике все изложенные рекомендации, то уже скоро увидите впечатляющий результат.

 

 

 

Прежде чем озвучить конкретные упражнения на турнике для грудных мышц, назовем основные правила тренировки на перекладине, которые вам необходимо знать:

• Каждый элемент необходимо выполнять как можно более плавно – без лишних телодвижений и рывков
• Выполнение подъема по времени должно быть точно таким же, как выполнение спуска тела
• Прежде чем начинать подтягиваться, нужно глубоко вдохнуть в себя воздух: выполнять подъем необходимо одновременно с протяжным выдохом, а на спуске опять сделайте вдох. Имейте в виду: именно от правильного дыхания во многом будет зависеть эффективность данного упражнения

Если вы только начинаете заниматься на турнике, то можно сократить амплитуду подтягивания. Для этого необходимо встать на стул, взяться руками за перекладину, и начинать выполнять упражнение со спуска.

А теперь о том, как выполнять подтягивание с максимальной пользой для грудных мышц:

• Исходное положение – узкий хват. Так называется положение, во время которого ваши кисти зафиксированы на турнике на более коротком расстоянии, чем расстояние между вашими плечами
• Медленно поднимайте туловище вверх, слегка отклоняя его назад. Это упражнение получится еще более эффективным, если во время его выполнения вы будете отводить вперед скрещенные в коленях ноги
• Наивысшая точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда нижняя часть вашей груди коснется перекладины. Только после этого можно выполнять спуск
• Оптимальное количество подходов – три раза. Количество повторов – пятнадцать за каждый подход

 

Почему самое эффективное упражнение, развивающее грудные мышцы, начинается именно с узкого хвата? Ниже мы дадим объяснение этой рекомендации.
Дело в том, что во время выполнения подъема широким хватом максимальная нагрузка приходится на мышцы спины. Чем уже хват, тем большую нагрузку принимает на себя грудь.

А для того, чтобы сделать тренировку еще более эффективной, опытные спортсмены используют специальные утяжелители. Приобрести повышающие нагрузку девайсы вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.

 

А вот еще одно эффективное упражнение на турнике, позволяющее развить грудные мышцы:

• Зафиксируйте руки на уровне ширины плеч, как можно крепче взявшись ими за перекладину
• Согните ноги в колене и поднимите их к животу
• Постарайтесь коснуться правым коленом левого плеча. Затем коснитесь левым коленом правого плеча

Главное в этом упражнении – как можно более плавно его выполнять. Если силы ваших мышц пока что не достаточно для его полноценного выполнения, делайте в пол силы (т.е. дотягивайтесь до груди). Оптимальное количество повторов – десять-пятнадцать раз.

 

 

Общие правила работы на турнике, от которых будет зависеть интенсивность развития ваших мышц:

• Ни в коем случае нельзя достигать руками перекладины из прыжка. Расположение вашего турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него из положения стоя (или хотя бы встав на цыпочки). Дело в том, что во время прыжка, во-первых, расходуются силы, а во-вторых, сбивается дыхание. А правильное дыхание – это второй фактор, отвечающий за эффективное развитие мышечной массы груди
• Теперь о дыхании. Итак, вы взялись руками за турник прямым – не обратным, это важно – хватом. Перед тем, как начинать подъем, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь, одновременно делая выдох. В тот момент, когда ваша грудь коснется турника, снова начинайте делать вдох (задерживать дыхание не надо). Опустившись на пол, выдохните воздух и повторите все снова

Еще одно важное правило освоения турника – это постепенность. Некоторые начинающие спортсмены, в рьяном желании как можно скорее прокачать свое тело, буквально осаждают турник. На самом же деле таким образом они делают себе только хуже – и добиваются не эффективных результатов, а растяжения мышц.

Запомните: любые мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому лучше заниматься не каждый день, а через день – особенно, если вы приступили к занятиям не так давно.

 

Дополнительные изолирующие упражнения, развивающие грудные мышцы:

• Разводка руками гантелей из положения лежа
• Разведение рук на тренажере «Бабочка»
• Подъем штанги до уровня груди из положения лежа (кисти зафиксированы на штанге в положении узкий хват)

Важно! Чем выше наклон скамьи, тем большая нагрузка переходит на плечи. Чтобы эффективно прорабатывать именно грудь, выполняйте подъем штанги на ровной поверхности. Если вы планируете заниматься дома, и у вас нет специальной скамьи, то можно лечь прямо на жесткий пол – результативность вашего занятия от этого никоим образом не уменьшится.

Кроме того, достаточно высокие результаты дают тренировки на брусьях. Найти этот простой, но эффективный тренажер сегодня можно практически в любом дворе.

Мы желаем вам успехов в достижении поставленных целей. Получайте удовольствие от самого процесса тренировок – и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Накачайте грудные мышцы с помощью этого сеанса с кабелем и гантелями

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images/Junior Asiama)

Вопрос: как лучше построить большой сундук? Нагромозди блины на штангу и жди до посинения, верно? Неправильный. Лучшие упражнения для груди увеличивают размер и силу грудных мышц, воздействуя на грудные мышцы под разными углами, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон. Чем больше волокон вы утомляете во время тренировки, тем больший стимул получает ваше тело, чтобы восстановить эти поврежденные волокна больше и сильнее.

Попробуйте эту тренировку с шестью движениями под разными углами, чтобы получить серьезную привлекательность грудных мышц.

Он состоит из трех суперсетов. Выполняйте упражнение 1А, придерживаясь указанных подходов, повторений и отдыха, затем выполняйте упражнение 1В. Затем выполняйте движения 2А и 2В в качестве суперсета, и то же самое снова для движений 3А и 3В, и вы эффективно проработаете каждую часть грудной клетки.

Если у вас есть только гантели, попробуйте эту тренировку груди с гантелями.

Суперсет 1

Тщательно разогрейтесь, начиная с движений плеч, локтей и запястий, затем выполняйте легкие жимы гантелей и разведение рук, чередуя с большей подвижностью в периоды отдыха между разминочными подходами. Постепенно увеличивайте вес каждого разминочного подхода, уменьшая количество повторений, пока не будете готовы к первому правильному рабочему подходу.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 секунд а также ваши плечи и трицепсы.

Как  Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ноги и напрягите корпус, затем выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите вес под контролем.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  4  Повторения  12  Отдых  60 секунд

Почему  Это изолирует ваши грудные мышцы, поэтому они должны больше работать, чтобы справиться с весом.

Как  Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и прямыми руками. Слегка согнув руки в локтях, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете сильное растяжение в груди. Используйте свои грудные мышцы, чтобы поднять их в исходное положение.

Суперсет 2

Может быть сложно занять позицию при жиме с уклоном, поэтому попросите кого-нибудь передать вам веса, когда вы займёте позицию, а затем оставайтесь, чтобы следить за вами. В движении 2В удерживайте руки вместе в нижнем положении на один счет во время каждого повторения, чтобы заставить вашу грудь усердно работать, чтобы справиться с весом, что поможет нарастить среднюю часть вашей груди.

2A Жим гантелей лежа на наклонной скамье

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 с

Почему  Он попадет в труднодоступную нижнюю часть груди.

Как  Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ноги и напрягите корпус, затем выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опускайте вес под полным контролем.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 с

Почему увеличить ширину и глубину грудной клетки.

Как  Встаньте прямо посреди тросового тренажера, держа в каждой руке D-образную рукоятку. Держа грудь приподнятой и слегка согнув локти, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед вашим телом. Верните движение в исходное положение, медленно и подконтрольно.

Суперсет 3

Этот финальный суперсет сильно нагрузит ваши быстро утомляющиеся мышцы, чтобы вызвать наилучшую возможную реакцию роста, но делает это безопасно, задействуя другие группы мышц, чтобы помочь с нагрузкой. В первом движении в работу включаются также широчайшие, а во втором — плечи и трицепсы. Держите форму строгой, пока не устанете, чтобы усерднее работать с целевыми мышцами.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы  3  Повторения  15  Остальные  60 сек.

Почему  Это уникальное упражнение для груди, позволяющее нагрузить труднодоступные мышечные волокна.

Как  Лягте на горизонтальную скамью, обеими руками держите гантель над грудью. Опускайте вес вниз за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение в широчайших мышцах. Поднимите вес над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторы 15 Отдых 60 с

Почему

 Это позволяет вам закончить тренировку с максимальной нагрузкой, доведя мышцы до отказа самым безопасным способом.

Как  Займите положение для жима, положив руки под запястья и плечи. Полностью задействовав ягодицы и пресс, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Сделайте паузу на один счет, затем нажмите кнопку «Вверх», чтобы вернуться к началу.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-Week Body Plan». Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.

30-минутная тренировка груди и рук

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

В наши дни мир может работать по-другому после того, как он перевернулся с ног на голову из-за COVID-19 и его последствий, но один ключевой аспект остался прежним: может быть так же сложно втиснуть регулярные тренировки в наш плотный график.

Возможно, мы все немного отвыкли от выполнения всего, к чему привыкли, особенно если мы провели месяцы взаперти и только сейчас возвращаемся в привычное русло. Но какой бы ни была причина — совмещать работу, учебу, время с друзьями и семьей и навигацию по безжалостным спискам дел — наши драгоценные моменты в спортзале могут быстро ускользнуть из наших пальцев.

Решение, однако, простое, по словам Дениз Сервантес, сертифицированного личного тренера. Используя несколько высокоэффективных техник в наших силовых тренировках, мы можем значительно увеличить интенсивность каждого подхода и повторения, таким образом, получая те же преимущества, что и при традиционной 60-минутной тренировке примерно за 30 минут концентрации.

Здесь Сервантес подробно описывает упражнение из трех частей: грудь, трицепс и бицепс, которое сокращает время, не срезая углы. Для этого вам понадобится скамья и гантели, или вы можете использовать штангу с набором блинов, если хотите (и если у вас есть корректировщик под рукой). Вы начнете с жимов на наклонной скамье, за которыми следуют две комбинации суперсетов, которые сводят к минимуму периоды отдыха, чтобы вы были сосредоточены и стремились к финишу.

«Эта тренировка гарантирует, что ни одно мгновение не будет потрачено впустую, — говорит Сервантес. «Вы будете работать на пределе своих сил, пробуя проверенные техники, такие как отрицательные упражнения на восемь счетов, дроп-сеты, суперсеты и частичные повторения, чтобы полностью бросить вызов этим мышцам.

Вы будете быстро входить и выходить из спортзала, но при этом чувствовать себя действительно успешным».

Упражнение	Наборы	повторения
Жим лежа на наклонной скамье	3 — дропсеты — 2	6 при 80% одноповторного максимума — 4 при 60-70% максимума
Skullcrusher лежа — суперсет с — Жим лежа на горизонтальной скамье	3	6-8 при 65-75% макс. — 6-8 при 65-75% макс.
Отжимания — суперсет с — Сгибание рук стоя	3	6-10 (собственный вес) — 10 полных повторений, затем 20 половинных повторений

Часть 1: Жим лежа на наклонной скамье

При использовании регулируемой скамьи установите угол около 45 градусов. После выполнения двух-трех более легких разминочных подходов из восьми-десяти повторений, чтобы разогнать кровь, выберите один вес для трех рабочих подходов — в идеале около 80 процентов от вашего одноповторного максимума. Если вы не знаете свой точный 1ПМ, ничего страшного: «Выберите такой вес, при котором вы чувствуете себя не в своей тарелке и последние два повторения кажутся очень сложными », — говорит Сервантес.

Вы начнете с трех подходов по шесть повторений, затем уменьшите вес на 10–20 процентов и сделаете еще два подхода по четыре повторения. «Для них вы действительно должны сосредоточиться на отрицательной части каждого повторения — той части, где вы снижаете вес», — инструктирует Сервантес. «Постарайтесь идти как можно медленнее. Испытайте себя, по крайней мере, со счетом до восьми, раз одна тысяча, две одна тысяча и т. д.».

Часть 2: Skullcrusher лежа и жим лежа лежа Суперсет

Отрегулируйте скамейку так, чтобы она была плоской. Лягте на спину с гантелями или грифом и сделайте набор из шести-восьми разгибаний трицепса лежа, также известных как «крушение черепа». Сразу после этого вы подносите гантели к груди и выполняете жим лежа, толкая гантели или штангу прямо к потолку до полного выпрямления рук.

«Когда вы выполняете крушители черепов, старайтесь, чтобы локти не раздувались», — говорит Сервантес. «Представьте, что между вашими локтями находится пляжный мяч, и вы сжимаете его ими в каждом повторении».

Кроме того, сведите к минимуму отдых между окончанием Skullcrushers и началом жима, а между суперсетами делайте перерыв примерно в 30 секунд, чтобы отдышаться. «Если вы обнаружите, что слишком много боретесь и вам нужно изменить вес, сделайте это», — добавляет Сервантес. «Важнее сосредоточиться на хорошей форме и технике и ощутить, как сгибаются и растягиваются трицепсы и грудные мышцы».

Часть 3: суперсет отжиманий и сгибаний рук стоя

Это комбо прорабатывает грудь, трицепсы и бицепсы одним махом. Если вам нужно, вы можете изменить отжимания, чтобы они соответствовали вашему уровню силы — делайте их на коленях, если это необходимо, или, если вы профессионал, попробуйте отжимания в виде ромба, когда руки вместе, а не на расстоянии друг от друга. ширина друг от друга.

Когда дело доходит до сгибания рук, вы берете пару гантелей или штангу, с которыми вы можете сделать подход из 10-15 сгибаний рук на бицепс. «Вы начнете с 10 повторений с полной амплитудой движения, перенося вес с бедер на плечи, — говорит Сервантес. «Затем вы закончите работать только в среднем диапазоне в 20 повторениях, поднимая вес от начальной точки сразу под пупком до нескольких дюймов над пупком».

В общем, это набор для выгорания, который действительно разожжет бицепсы. «Если вы обнаружите, что не можете закончить 20 повторений, уменьшите вес между полным и частичным примерно на 10–15 процентов или около того», — добавляет Сервантес. «Постарайтесь выполнить три полных раунда отжиманий и сгибаний рук без отдыха».