Как правильно качать бицепс?
Молодые парни обычно начинают качать мышцы ради того, чтобы руки выглядели мощно, спина была широкой, кубики торса были «железными». Накачанный мужчина для девушек выглядит гораздо привлекательнее, чем обычный парень с «офисной» фигурой. Поэтому рассмотрим, как правильно качать бицепс.
Проблемы новичков
Все спортсмены-новички задаются вопросом: «как накачать бицепс, какие самые эффективные базовые упражнения?». Но если заниматься быстро, это приводит к неприятностям и травмам. Для результата нужно время.
Кто-то для быстрого эффекта вливает специальные препараты в мышцы, чтобы получить рельефные формы, но на время. В итоге под кожей будет присутствовать фармакологическое вещество, но не мышца. Если будет нарушена стерильность во время введения препарата, вместо красивого бицепса вы получите абсцесс, который устранить можно только хирургическим путем.
Быстро накачать бицепс невозможно, исключая случаи серьезной искусственной стимуляции.
Для получения рельефной фигуры есть один путь – качаем бицепс своими силами, используя потенциал организма на 100%. Приведенные ниже данные, помогут сделать так, что бицепс будет расти в естественных условиях. К достоинствам этого относится:
· отсутствует вред для организма;
· объемы остаются на долго, даже если временно прекратить тренировки.
Частые ошибки новоиспеченных спортсменов
Новички сталкиваются с проблемой переоценки своих сил на начальном уровне. Парни торопятся увеличивать нагрузку, забывают о технике и качестве занятий.
Третья ошибка новичков – отсутствие техники. Поэтому, рекомендуем начинать занятия в тренажерке, где тренер продемонстрирует, как грамотно делать выполнять упражнения, каким весом качать бицепс, проследит за тем, как все действия выполняете вы. Лучше оплатить персональные занятия в начале. Если нет такой возможности и желаете начать тренировки самостоятельно, подходите к вопросу ответственно.
Еще одна ошибка – стать обладателем огромных бицух как у известных качков. Колоссальных результатов среднестатистический человек может добиться либо ежедневными занятиями в зале по несколько часов, либо неестественными путями. Готовы изнурять себя тренировками? Вы же Халк! Не стоит этого делать сразу, будьте скромнее, постепенно качаем бицепс на массу и ожидаем результаты через несколько месяцев.
Тренируем бицепсы
Качать бицепс следует 2-3 раза в неделю. Количество занятий зависит от особенностей вашего тела. Чтобы увеличить характеристики, нужно работать с тренером или самостоятельно около месяца. После 4 недель тренировок, можно определить лучшие упражнения, выявить, с чем лучше качать бицепс в вашем случае. После этого следует скорректировать и установить для себя программу занятий.
Максимальный результат достигается у большинства при тренировках 2 раза в неделю. Вместе с бицепсом рекомендуется качать и трицепс, чтобы руки становились объемными. Как только рука станет больше на 2 см по ширине, смотреться это будет эффектно. Для того чтобы качать бицепс, делать это нужно разными упражнениями, терпеливо, упорно. Обращайте внимание на ощущение. После занятий должны болеть только те мышцы, которые вы хотели прокачать.
Можно ли качать бицепс лежа? Конечно, для этого нужно лечь на скамью горизонтально. В опущенных руках должны находиться гантели. Делайте молотковые подъемы. Но учтите, что скамья должна быть под наклоном от 90 до 0 градусов. Изменяя наклон скамьи, вы проработаете бицепс весь.
Как правильно качать бицепс сидя? Садитесь на скамью и берите в руки по гантели, опускайте их на вытянутую руку. Локти должны прижиматься к туловищу. Ладони должны смотреть друг на друга в нижней точке. Во время тренировки вы должны смотреть вперед. Поднимать и опускать гантели нужно медленно, задерживайтесь в верхней позиции на секунду. Повторяя упражнение несколько раз, должны прочувствовать как работают мышцы. Поднимать руки можно одновременно, поочередно.
Заключение
Качая бицепс, не стоит ему уделять много времени ему. Эта мышца не самая большая, следует больше внимания уделять трицепсу.
Нужно создавать хорошую нагрузку мышцам, но и давать им отдыхать после этого. Не забывайте о сбалансированном питании. Разминайтесь перед тренировкой с железными «агрегатами».
Эффективные упражнения на бицепс — GYM24 Немига
Лучшие упражнения для тренировки бицепса
Большой выразительный бицепс является одной из самых популярных целей среди людей, которые решили пойти в тренажёрный зал, чтобы нарастить мышечную массу. В статье разберём особенности тренировки двуглавой мышцы, предложим наиболее действенные упражнения на бицепс.
Строение бицепса
Бицепс – это двуглавая мышца, расположенная между плечом и локтем. Её основная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе. Работает по принципу рычага: чем ближе вес располагается к кисти, тем больше будет оказываемая нагрузка на мышцу при сгибании.
Бицепс иначе называют двуглавой мышцей руки. Он состоит из двух основных головок:
- Короткая. Находится с внутренней стороны руки.
При помощи её сокращения происходит подъём веса кистями, развёрнутыми в сторону атлета. - Длинная. Выполняет идентичную функцию подъёма веса. Именно она наделяет двуглавую мышцу силой и определяет её объём.
При помощи её сокращения происходит подъём веса кистями, развёрнутыми в сторону атлета.Головки бицепсов имеют разное начало, но сливаются вместе ближе к лучевой кости.
Значительную роль для роста бицепса играет плечевая мышца – брахиалис, которая находится под ним. Прокачанный брахиалис начинает выпирать, тем самым как бы «выталкивая» бицепс наружу, делая его более заметным.
На заметку! Для эффективного роста бицепса необходимо работать над главной мышцей предплечья – плечелучевой (или брахиорадиалис). Только сбалансированная прокачка бицепса и прилегающих к нему мышц позволит получить желаемый результат.
Особенности тренировки бицепса
Так как бицепс – это небольшая мышечная группа, то быстрых результатов ожидать не стоит. Рост двуглавой мышцы происходит постепенно и сильно зависит от уровня тренированности мускулатуры плеч и предплечья.
Оптимальный вариант тренировки – заниматься прокачкой бицепса в день тренинга спины. Двуглавая мышца достаточно задействуется при подтягиваниях, тяге блока к груди и к поясу. Для повышения эффективности стоит вписать в тренировочный план несколько изолирующих упражнений, которые позволят максимально нагрузить бицепс.
При выполнении упражнений на бицепс не забывайте про нейромышечную связь. Сосредотачивайтесь на правильной технике упражнения и думайте о бицепсе, который совершает сгибающие и разгибающие движения. Такой подход позволяет повысить эффективность работы прокачиваемой мышцы.
Основные рекомендации по тренировке бицепса
Для ускоренного роста бицепса следует придерживаться нескольких рекомендаций:
- Для роста бицепса достаточно 8-12 повторений в одном подходе. Для тренировки силы – от 6 до 8 повторений.
- Один подход должен длиться не более 60 секунд. После этого отдыхайте пару минут. Оптимальное количество подходов – от трёх до пяти.
- При тренировке бицепса отдавайте предпочтение сетам (цикличному выполнению ряда упражнений). Их количество аналогично подходам – от 3 до 5.
- Повышать вес рекомендуется понемногу через 1-3 тренировки. Увеличение не должно быть резким – добавляйте по одному килограмму или по два.
- Не выполняйте один и тот же комплекс постоянно. Видоизменяйте старые упражнения или добавляйте новые. В противном случае мышцы адаптируются к нагрузке и эффективность тренинга упадёт.
Их количество аналогично подходам – от 3 до 5.Подборка упражнений для тренировки бицепса
Рассмотрим подробно лучшие упражнения на бицепс. Некоторые их них реализуемы как в условиях зала, так и при тренировках дома, если есть соответствующее оборудование (сборные гантели, турник).
- Подтягивания обратным хватом
Это самое простое и доступное упражнение на бицепс, которое выполняется со своим весом. Если Вы выполняете легко более 12 повторов, рекомендуем начать использовать дополнительный вес при занятиях. Техника выполнения: возьмитесь за перекладину обратным хватом, не широким. Округлите лопатки, чтобы снять часть нагрузки с мышцы спины и сконцентрироваться на бицепсе. Выполняйте медленные подъёмы вверх и контролируемые опускания вниз.
Совет! Чтобы бицепс был всегда под нагрузкой, сократите амплитуду движения. В нижней точке держите руки немного согнутыми, не допуская их полного разгиба. - Подъём на бицепс штанги/гантелей стоя
Для этого упражнения подойдёт штанга или гантели. При подъёмах избегайте «читинга» – не помогайте себе раскачиванием корпуса, выполняйте движение только при помощи работы рук. Если Вам тяжело, то лучше уменьшить вес. Использование изогнутого грифа для подъёма на бицепс позволяет больше включить мышцу в работу, так как кисти будут немного развёрнуты внутрь.С гантелями можно расширить диапазон воздействия на мышцы. Классические подъёмы на бицепс, когда кисти изначально развёрнуты к атлету, отлично прокачивают двуглавую мышцу. Если поднимать гантели нейтральным хватом (иначе упражнение называют «молоток»), то в работу включаются мышцы предплечья: брахиалис и брахиорадиалис.Техника выполнения. Возьмите снаряд в руки. Если это штанга, то хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. Немного округлите спину. Не делайте подъёмы в полную амплитуду. В нижней точке движения держите руки чуть согнутыми.
Совет! Самый эффективный вариант упражнения с гантелями на бицепс – подъёмы с разворотом кистей в движении. Исходная позиция: в руках гантели, кисти внешней частью смотрят вперёд. Начинайте осуществлять сгибание, одновременно с этим разворачивая кисть к себе. При опускании возвращайтесь в исходное положение. Таким образом, достаточная нагрузка идёт как на бицепс, так и на мышцы предплечья. - Сгибание рук на скамье Скотта
Среди упражнений на бицепс в тренажёрном зале стоит выделить подъём штанги (гантелей) на скамье Скотта. Благодаря сидячему положению и фиксации локтевых суставов, упражнение отлично прорабатывает двуглавые мышцы рук. Имейте в виду, что при сгибаниях на скамье Скотта необходимо брать меньший вес, чем при классических подъёмах штанги (гантелей) стоя.Техника выполнения. Поместите штангу на специальные подставки ниже подлокотника. Сядьте на скамью, немного наклонив корпус вперёд. Ступни должны касаться пола. Положите руки на подлокотник и возьмите штангу. Можно использовать гантели (как одну, так и две). Начинайте медленно поднимать и опускать снаряд. Не разгибайте полностью руки, чтобы избежать растяжения связок и травм локтевого сустава.
Совет! При отсутствии данного тренажёра, Вы можете использовать в качестве подставки для локтя внутреннюю часть бедра. Однако в этом случае для упражнения используются только гантели. - Подъём блока на бицепс
Настройте блок под его движение снизу-вверх (на себя). В нижней части также не разгибайте руки полностью.Техника выполнения. Рекомендуем использовать «канатную» рукоятку, которая требует нейтрального хвата. Станьте ровно, спина прямая, локти при движении не должны уходить в сторону. Выполняйте медленные сгибания и контролируемые разгибания. - Подъём штанги на бицепс прямым хватом
Использование прямого хвата при подъёме штанги (внутренняя часть кисти при сгибании смотрит вперёд) позволяет сосредоточиться на прокачке длинной головки бицепса.Техника выполнения такая же, как и при обычных подъёмах: отсутствует раскачка корпуса, движение выполняется подконтрольно, спина чуть скруглена.
Техника выполнения: возьмитесь за перекладину обратным хватом, не широким. Округлите лопатки, чтобы снять часть нагрузки с мышцы спины и сконцентрироваться на бицепсе. Выполняйте медленные подъёмы вверх и контролируемые опускания вниз.
Если поднимать гантели нейтральным хватом (иначе упражнение называют «молоток»), то в работу включаются мышцы предплечья: брахиалис и брахиорадиалис.Техника выполнения. Возьмите снаряд в руки. Если это штанга, то хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. Немного округлите спину. Не делайте подъёмы в полную амплитуду. В нижней точке движения держите руки чуть согнутыми.
Имейте в виду, что при сгибаниях на скамье Скотта необходимо брать меньший вес, чем при классических подъёмах штанги (гантелей) стоя.Техника выполнения. Поместите штангу на специальные подставки ниже подлокотника. Сядьте на скамью, немного наклонив корпус вперёд. Ступни должны касаться пола. Положите руки на подлокотник и возьмите штангу. Можно использовать гантели (как одну, так и две). Начинайте медленно поднимать и опускать снаряд. Не разгибайте полностью руки, чтобы избежать растяжения связок и травм локтевого сустава.
Выполняйте медленные сгибания и контролируемые разгибания.Заключение
Главный ключ к успеху – дисциплина и соблюдение основных принципов тренировок. Не забывайте о восстановлении. Бицепсам необходимо отдыхать пару дней. Для повышения эффективности тренинга объединяйте упражнения в сеты. Цикличное выполнение упражнений позволит качественно проработать как сам бицепс, так и прилегающие к нему мышечные группы. Записывайтесь в тренажёрный зал и достигайте поставленных целей быстро и с максимальной эффективностью.
Непревзойденная накачка бицепса – Garage Strength
Вот как накачать бицепс! Семнадцать упражнений за семнадцать минут на бицепс.
Идея этой тренировки заключается в том, чтобы прийти в спортзал и выполнить большой комплекс из 17 упражнений за 17 минут, потому что времени на то, чтобы НАСТАТЬ БОЛЬШИМ, остается минимум!!!
Подтягивания стимулируют серьезный рост. Уничтожьте сет из семи-десяти повторений, за которым следует короткий тридцать секунд отдыха.
Важно выполнять сложные движения, такие как подтягивания, потому что это очень сложно для бицепсов. Кроме того, он будит мышцы.
Еще одно взрывное упражнение на бицепс. Это основано не на бодибилдинге, а на усилении рекрутирования двигательных единиц, чтобы после этого мы могли стать больше.
Сгибание рук со штангой. Просто согните штангу, бросьте ее, поймайте и сразу же выполните сгибание. Сделайте подход примерно из десяти повторений, за которым следует быстрый тридцать секунд отдыха. Будьте максимально взрывными, поглощайте силу и набирайте мышцы как можно быстрее, чтобы добиться роста бицепса.
Это еще одно большое упражнение, которое можно выполнять с небольшим движением бедер.
Используйте толстый гриф, когда выполняете сет из десяти-пятнадцати повторений. Это движение позволяет нам лучше понять принципы бодибилдинга.
Помните, у нас есть 17 упражнений на один подход, и почти каждый раз мы доходим до отказа. В этих ранних упражнениях мы ищем большую стимуляцию, а позже приступаем к полномасштабной саркоплазматической работе.
У вас нет толстого батончика? Используйте немного дополнительного веса. Чит-сгибания — это нормально, просто контролируйте эксцентрику, и это поможет добиться больших результатов.
В этом движении мы хотим думать о бицепсе и о том, на что мы смотрим. Мы смотрим на сгибание локтя, небольшое вращение предплечья от плечевой мышцы и особенно плечелучевой мышцы, которая будет забита.
Это великое движение. Это легко на локтях, удлиняет бицепс и дает массивный памп. Сделайте подход из десяти повторений каждой рукой.
Это старый проверенный механизм, изобретенный в Garage Strength.
Ходите с гантелями в руках, держа локти под углом девяносто градусов, для изометрического мышечного движения.
Делайте десять повторений сгибаний каждый раз. Это будет самый тупой памп, и самое страшное то, что мы прошли только треть пути.
Откиньте голову назад, немного удлините сухожилие и придумайте завиток. Десяти-пятнадцати повторений будет достаточно. Держите голову спиной к скамье, и помпа почувствуется прямо в месте введения. Затем, когда наступает усталость, просто увеличивайте количество повторений до тех пор, пока они почти не выдохнутся.
Это движение предназначено для легкого накачивания. Используя ленту PowerLastic, прикрепленную к перекладине, сверните ленты по направлению ко лбу. Выполняйте этот набор движений от двадцати до тридцати повторений.
Это просто. С гантелями в каждой руке отойдите назад и сделайте сгибание рук в молоток примерно по десять повторений каждой рукой.
Хорошо, что это движение требует большей координации. Ходьба задом наперёд действительно помогает со стабильностью, проприоцепцией и координацией.
Сядьте на скамью проповедника, держа гантели, ладонями вниз. Переходите от пронации к нейтральной позиции, что поможет сделать предплечья огромными. Сделайте семнадцать повторений.
С EZ-грифом, при постоянном напряжении, сделайте подход из десяти-пятнадцати повторений. Это специальное предложение Билла Перла.
Это ключ ко вселенной, лол.
Это похоже на сгибание рук на наклонной скамье, за исключением того, что мы стоим. В соответствии с тенденцией, мы хотим сделать от десяти до пятнадцати повторений. Делается это с гантелями. Это движение позволяет немного расширить диапазон движений.
Мы рекомендуем чередовать повторения между нейтральным положением и супинацией, чтобы стимулировать рост. Различные хваты помогут в росте, но также помогут мышцам легче выполнять 17 упражнений.
Движения с тросом действительно помогают изолировать целевую группу мышц.
Мы рекомендуем XPT Crossover, потому что машина тупо универсальна.
Сначала мы хотим сделать обратный хват, выполнив это движение от десяти до пятнадцати повторений.
Как только мы закончим с обратным хватом, мы перейдем к обычному варианту движения с супинированным хватом. Мы ищем усталость от обратного хвата, чтобы разбить нас супинированным хватом. Освещенные предплечья будут горелкой. Бицепсы также будут освещены.
В этот момент мы чувствуем себя огромными. У нас есть фиктивный насос в бицепсах.
Используя ленту PowerLastic, мы хотим поддерживать нашу грудь на наклонной скамье. Мы хотим согнуться и получить хорошее напряжение в верхней части. Просто крутите ладонями вверх. Сожмите связь между мозгом и мышцами до конца. Выполняйте этот сет от двадцати до тридцати повторений.
Очень похоже на предыдущее движение, но с тросом и удерживанием веревки мы поддерживаем грудь и сгибаемся. Это еще одно упражнение, которое также нацелено на плечелучевую мышцу, увеличивая предплечья и помогая расти бицепсам.
В большинстве коммерческих спортзалов есть оборудование, необходимое для выполнения этого упражнения. С этим движением сделайте подход из десяти-пятнадцати повторений.
Это еще одно специальное предложение Билла Перла. С перекрещиванием троса, лёжа, подтянуть рукоять ко лбу. Сделайте это от десяти до пятнадцати повторений каждой рукой.
Здесь важно свести к минимуму движения локтей и плеч. Мы хотим выполнять движение, просто сгибая локоть, опуская вес.
Последнее движение мы любим делать неким подобием предплечья и бицепса до отказа. Таким образом, сгибание ложным хватом с EZ-грифом.
Теперь, когда мы начинаем терпеть неудачи, мы можем начать жульничать. Но когда мы жульничаем, чтобы поднять планку, мы хотим сосредоточиться на эксцентрике. Это приведет к значительному росту предплечья, потому что количество используемого веса, как правило, не может быть использовано предплечьем.
Лучшее в этой тренировке то, что она не только расширяет бицепсы, но и предплечья.
Эта тренировка способна увеличить бицепс на дюйм, полтора менее чем за двадцать минут. Это больно, бро.
Еще одна замечательная вещь: все эти тренировки помогают поддерживать здоровье локтей.
Другим бонусом является возможность поиграть с друзьями и заставить их чувствовать себя маленькими, пока вы заполняете эти рукава.
Дэйн Миллер — владелец и основатель Garage Strength Sports Performance. Он работает с горсткой избранных клиентов над созданием комплексных программ для фитнеса и питания. Несколько раз в год проводит мастер-классы для коучей, инструкторов и любителей фитнеса.
Спасибо, что читаете, смотрите, комментируете, делитесь и распространяете всю нашу информацию в Интернете. Хотите больше такой информации? Станьте частью путешествия в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube!
Предыдущий постСледующий пост
Назад к блогу «Гараж»4 варианта сгибания рук на бицепс для серьезной накачки
Взорвите свои бицепсы с помощью этих замечательных вариантов сгибания рук для серьезной накачки
Типичная тренировка для бро, включает в себя максимальное сгибание рук на бицепс в погоне за накачкой.
Но спросите кого-нибудь, каково их идеальное телосложение, что для них значит «быть в форме». Когда они думают о том, чтобы быть в отличной физической форме, скорее всего, у них в голове возникает образ хорошо развитого, сбалансированного мускулистого телосложения. Возможно, многие стремятся к образу Генри Кавилла в роли Супермена или Криса Хемсворта в роли Тора.
Наращивание грудной клетки, спины и пресса является неотъемлемой частью процесса формирования верхней части тела. Но целостная картина не была бы полной, если бы были хорошо очерченные руки. Как получить эти руки? Разнообразие в ваших тренировках.
Рука состоит из двух разных групп мышц, (вроде) бицепса и трицепса. Мы можем разбить их на части, но сегодня мы сосредоточимся на бицепсах и на том, как их накачать. Обычно люди думают только о стандартном сгибании рук на бицепс, но это гораздо больше.
Независимо от того, на каком этапе игры вы находитесь, заядлый посетитель тренажерного зала не захочет иметь горные бицепсы, пики которых более выражены, чем гора Эверест, чтобы объединить общий вид.
Если вы хотите добиться значительных успехов в развитии рук, продолжайте читать. Мы погружаемся в некоторые удивительные варианты для ваших бицепсов.
Анатомия бицепса
Бицепс состоит из двух мышц, отсюда и первые две буквы слова «би». Две мышцы — длинная головка и короткая головка. Длинная головка бицепса – это часть, которая образует «пик». Чтобы полностью развить бицепс, чтобы он выглядел полным и развитым, вам нужно будет тренировать обе головы.
Не волнуйтесь, мы предлагаем вам несколько отличных вариаций для вашего режима, который почти гарантированно затронет обе головы и взорвет ваши бицепсы.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Первое упражнение в нашем списке — старое, но оно хорошо держится и по сей день. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличная вариация ваших обычных сгибаний рук на бицепс. Используя только наклонную скамью и несколько гантелей, вы можете взорвать свои бицепсы.
Установив скамью под углом чуть выше 45 градусов, вы обеспечите своим рукам полный диапазон движения.
Выполняя их, обязательно супинируйте запястья, когда доберетесь до вершины сгибания. Делая это, всего за несколько повторений вы гарантированно получите отличный пампинг.
Но помните, это упражнение является изолирующим. Это означает, что все дело в форме, и если ваша техника не оптимальна, вы можете забыть о преимуществах этого замечательного упражнения.
Используйте вес, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений, получая хорошее сокращение во время всего движения и хорошее сжатие в верхней точке. Хорошая форма ведет к святым достижениям.
21s
Одно из самых страшных упражнений на бицепс. Вариант 21 с — это альтернатива с большим количеством повторений, которая обязательно заставит ваши бицепсы гореть. Упражнение требует приемлемого количества веса, чтобы выполнить полные 21 повторение в одном подходе. Слишком тяжелый, и вы не справитесь с этим упражнением. Слишком легкий, и вы даже ничего не почувствуете.
Первая часть сета начинается с полностью выпрямленных рук со штангой или EZ-грифом в хвате.
Подтяните штангу прямо к животу, затем медленно опустите ее на 7 повторений.
Затем поднимите штангу до уровня груди и согните ее до подбородка еще 7 повторений.
Наконец, начните снизу и согнитесь к подбородку, выполняя полный диапазон движений в оставшихся 7 повторениях.
Паучьи завитки
Паутинные завитки, вариант для самых острых пиков. Для этого варианта вам просто нужна наклонная скамья и что-то, чтобы сгибаться. Вы можете использовать гантели, штанги или тросы.
В то время как обычно вы сидите на наклонной скамье, сгибание паука требует, чтобы вы лежали лицом вниз во время выполнения движения.
Изображение предоставлено: @MuscleEngineered Instagram Лягте на скамью, прижав туловище и живот к спинке (верхняя часть скамьи должна быть на уровне подмышек). Держите плечи и предплечья зафиксированными на месте, при этом предплечья должны быть единственной частью руки, двигающейся за счет сгибания локтей. Сгибайтесь к плечам, напрягая бицепсы на протяжении всего движения и удерживая напряжение в верхней точке движения.
Обязательно сосредоточьтесь на этом сжатии. Контролируемым образом опустите вес обратно в исходную точку.
Это упражнение отлично подходит для развития коротких мышц головки бицепса и может добавить четкости.
Сгибание рук со штангой стоя
Это упражнение прекрасно подходит для завершения тренировки. Сгибание рук с тросом можно выполнять так же, как стандартное сгибание рук со штангой или гантелями. Тем не менее, он допускает некоторые вариации, которые отлично подходят для стимуляции как длинной, так и короткой головки бицепса.
Вы можете двигать плечами вперед, чтобы атаковать короткую головку бицепса. Затем вы также можете наклониться назад, чтобы проработать длинную головку бицепса. Вы можете делать стандартные подходы по 10-12 повторений, но можете и разнообразить их. Не бойтесь работать до отказа, чтобы по-настоящему шокировать мышцы.
3x Классическое телосложение Олимпийца Криса Бамстеда также есть отличная вариация, в которой он берет прямое приспособление для грифа, отступает назад и делает сгибания рук стоя до отказа.
Затем он входит и делает кудри до отказа. Всего один пример, но с бицепсами можно сделать гораздо больше.
Часто задаваемые вопросы
Теперь, когда мы рассмотрели несколько замечательных вариантов сгибания рук на бицепс, давайте ответим на некоторые вопросы, которые могут возникнуть у вас как у читателя.
Как часто нужно напрягать бицепс?
Ну, бицепсы, как и любую другую группу мышц, не нужно перетренировать! Тем не менее, вы также не хотите тренировать бицепсы слишком мало. Рекомендуется воздействовать на бицепс, как и на любую другую группу мышц, 2-3 раза в неделю!
Для получения дополнительной информации о том, какой объем вам действительно нужен, посмотрите это видео от Джеффа Ниппарда:
Сколько упражнений, подходов и повторений я должен делать для бицепсов за тренировку?
Ваши цели действительно имеют значение, когда речь идет о том, сколько упражнений, подходов и повторений вы хотите включить в тренировку.