Прокачка плечи: базовые, изолирующие и программа тренировок

Качаем мощные плечи: лучшие упражнения и рекомендации по тренировкам | Фактор формы

Прокачка плеч – непростая работа, даже не смотря на то, что существует большое количество различных упражнений на плечи. Однако, стоит запомнить, что следует всегда выполнять упражнение, согласно техники, иначе вы рискуете получить травму. Любое повреждение плечевого сустава ведет к запрету на тренировки и это означает, что вы не сможете полноценно тренировать верх тела. Поэтому не пренебрегайте техникой и выполняйте нагрузку правильно.

Базовые упражнения дельтовидных мышц

Армейский жим: техника, работающие мышцы

Армейский жим: техника, работающие мышцы

Самым известным и эффективным упражнениям является жим штанги из положения стоя (армейский жим). Эта нагрузка позволяет комплексно прокачать плечи. Но кроме него плечи работают во всех базовых нагрузках. Даже при выполнении приседа со свободным грузом мышечная ткань плечевого сустава прорабатывается, помогая балансировать и удерживать штангу.

Жим штанги из положения стоя – трицепс должен быть развернут вперед, а сустав находиться в суставной сумке.

Тренировка дельт с использованием гантелей

разводка рук с гантелями в стороны

разводка рук с гантелями в стороны

Плюсом использования гантелей является возможность максимально прочувствовать работу дельт, а так же нагрузить плечевой пояс, используя разные углы наклона.

Выбор самого эффективного упражнения индивидуален для каждого. Нужно подбирать нагрузки, исходя из личных предпочтений.

Лично мой выбор падает на разводку гантелей в стороны стоя, ибо визуальный объем средних дельт это упражнение прорабатывает просто бомбически.

Тренировка дельт

Плечи имеют непростое анатомическое строение. Они состоят из трех пучков – переднего, среднего, заднего, каждый из которых выполняет свою функцию. Передний и средний – жимовую, а задний – тяговую.

Кроме того, мышечные волокна плеч связаны со спинными мышцами и трапеции. Поэтому необходимо составлять комплексный тренировочный план.

Рекомендация по программе тренировки дельт

Плечи лучше всего тренировать во второй части занятия в зале. Например, первые полчаса вы работаете по стандартной программе, а вторую половину — тренируете исключительно плечи. Особенно актуально для тех, у кого плечевой пояс отстает в развитии. Включайте в свою программу базовые упражнения и 2-3 изолирующих с гантелями.

Отличным вариантом базы считаются различные жимы с большими весами. Их можно выполнять под разными углами и в различных положениях.

Из упражнений приведу в пример уже упоминавшиеся махи гантелями – популярное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. Главный нюанс- при разведении гантелей большой палец руки должен быть направлен вниз. Тело слегка стоит наклонить вперед, а плечевой сустав опустить максимально низко. Однако, это упражнение для спортсменов более высокого уровня. Новичок рискует получить травму.

Тренировка дельтовидных мышц на увеличение их объема

Тяга штанги к подбородку: техника

Тяга штанги к подбородку: техника

Лучшей нагрузкой для этой цели является тяга штанги к подбородку. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка переходит на дельты. Можно варьировать разные типы хватов.

Это очень популярное упражнение, штангу можно заменить гантелями. Оно позволяет нагрузить мышцы трапеции и плеч.

***

При тренировке плеч нужно комбинировать разные упражнения, чтобы достичь хороших результатов. Соблюдайте правильную технику, чтобы минимизировать риск получить травму, тогда вы в очень скором времени добьетесь желаемого объема дельт и увеличите эффективность тренировок в целом, ведь плечи участвуют практически во всей базе.

Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц. сетях! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!

Прокачка плеч: упражнения и программа

Плечи – самая, наверное, проблемная часть тела для спортсмена. Они трудно поддаются прокачке и требуют правильного подхода. Тренировка данной части тела позволит визуально расширить плечи. А также подчеркнуть рельеф бицепса и трицепса. Кроме того, прокачка плеч поможет укрепить связки, что снизит вероятность травм плечевого сустава.

Особенности тренировочного процесса

Плечо формирует дельтовидная мышца, ее создают три связанных между собой пучка: передний, средний (медиальный) и задний. В этом и кроется основная трудность тренировки, невозможно одинаково воздействовать на все три пучка одновременно.

Прокачка плеч состоит из базовых упражнений и изоляционных. Базовые упражнения будут включать в работу два или три пучка одновременно и могут задействовать вспомогательную, трапециевидную мышцу. Изолирующие упражнения дают нагрузку исключительно на один пучок. С точки зрения анатомии упражнением для плеч является вертикальный жим.

Основные упражнения

Базовые упражнения для прокачки плечей следующие:

• жим штанги стоя;
• армейский жим;
• разведение гантелей стоя;
• жим Арнольда;
• тяга штанги к подбородку.

Среди изолирующих для переднего пучка дельты стоит выделить:

• подъем гантелей перед собой;
• жим из-за головы.

Задача передних дельт — отведение в стороны рук относительно тела и их подъем перед туловищем. Поэтому передние дельты участвуют практически во всех упражнениях, где необходимо жать вес.

Для среднего пучка:

Задача пучка – подъемы рук через стороны. Поэтому для него подойдут любые жимы сидя.

Для заднего пучка:

• вертикальная тяга лежа на животе;
• обратные разведения в тренажере.

Задача заднего пучка – отведение рук назад. Поэтому все упражнения, связанные с тягой, будут включать в работу задние пучки. Это связано с тем, что при правильном исполнении упражнений локти всегда будут отводиться назад.

Тренировки в домашних условиях

Прокачка плечей в домашних условиях реальна при правильном подходе. Тут стоит сразу вспомнить про турники и брусья. Также можно немного потратиться и купить гантели, что значительно улучшит ваши результаты. Еще можно воспользоваться обычными отжиманиями от пола. Чтобы нагрузка была больше, делайте неполные опускания до пола, можно поставить ноги на стул, что позволит уменьшить амплитуду движения. Чем шире постановка рук, тем больше работает средний пучок дельт, соответственно, при узком хвате будут задействованы передние пучки.

В отжиманиях на брусьях усилие идет за счет статической нагрузки. Опуститесь как можно ниже и делайте резкие небольшие подъемы.

Если тренировки покажутся слишком легкими, добавьте утяжелитель — обычный рюкзак. Его же можно использовать вместо гантелей.

Прокачка плеч гантелями

Останавливаясь на упражнениях с гантелями, сразу стоит заметить их преимущество перед штангой. Благодаря тому, что каждая рука работает в отдельности, появляется возможность воздействовать конкретно на нужную часть дельты. Далее будет рассмотрен пример комплекса упражнений с гантелями, который подойдет не только новичкам:

1. Подъем гантелей перед собой. Поднимать можно как одновременно, так и попеременно. В исходном положении гантели находятся возле бедер. Туловище выпрямленное, слегка согните локти, в подобном положении руки следует держать до конца упражнения. Во время начала подъема задержите дыхание на вдохе, пока не опустите руки в начальное положение. Гантели поднимать немного выше плеч или на их высоту. Не бросайте гантели резко вниз, задержите их на высоте плеч на 2–3 сек. Для большей нагрузки на передние пучки используйте хват сверху.

2. Разведение гантелей в стороны. На вдохе задержите дыхание, через стороны поднимите руки. Сделайте выдох, когда гантели будут на высоте плеч. Без фиксации в исходной позиции начните новый подъем. Упражнение делается со средним весом и в размеренном темпе.

3. Разведение гантелей в наклоне. Техника выполнения такая же, как и при разведении стоя. Отличие только в том, что следует наклониться вперед максимально параллельно полу, ноги чуть согнуты, локти рук слегка согнуты, спина должна оставаться прямой в течение упражнения.

4. Жим Арнольда. Упражнение выполняется на скамье со спинкой. Согните локти и поднимите руки до высоты шеи вертикально, кисти рук поверните ладонями к себе. На вдохе задержите дыхание. Начните поднимать руки вертикально. Когда гантели будут выше головы, разверните кисти ладонями наружу. Выпрямите полностью руки, сделайте выдох и на вдохе не спеша опустите гантели в обратной последовательности. При опускании гантелей следует рассчитать скорость поворота кистей так, чтобы на уровне плеч ладони снова были развернуты вовнутрь.

5. Жим гантелей сидя. Техника упражнения схожа с жимом Арнольда, отличие состоит в начальном положении гантелей, положение рук то же, только гантели подняты на уровень глаз, ладонями наружу. Из такого положения руки выпрямляются и фиксируются на несколько секунд при поднятии в средней точке. Поворот кисти в этом упражнении не требуется.

Тренировки на турнике

Прокачка плеч на турнике очень эффективна. Необходимо помнить, что во время подтягиваний дельты выступают как мышцы-помощники. Так как основная задача дельт — поднятие рук, то наибольшее усилие будет прилагаться в середине подъема на перекладине. Поэтому лучше всего подойдут частичные подтягивания прямым и средним хватами.

• Подтягивания прямым, средним хватом. Ноги скрещены, колени немного согнуты. При выполнении подъема следует свести лопатки, в пиковом положении верхняя часть груди должна коснуться перекладины. По окончании опускания руки прямые. Спина должна быть напряжена на протяжении всего упражнения, чтобы исключить раскачивания.

• Частичные подтягивания обратным хватом. Подтягиваться следует до середины вашего подъема. При достижении средней точки в таком положении зафиксируйтесь и постарайтесь приподнять ключицы, как бы пожимая плечами.
• Подтягивания узким обратным хватом. При подъеме плечи стоит отводить назад и свести лопатки. В верхней точке следует коснуться перекладины грудью.

Пример эффективной тренировки

Программа прокачки плечей:

• Отжимания от пола (в качестве разминки) — 1 подход до наступления усталости.
• Подъем гантелей перед собой — 8-12 повторений по 4 подхода.
• Разведение гантелей в стороны — 8-12 повторений по 4 подхода.
• Разведение гантелей в наклоне — 8-12 повторений по 4 подхода.
• Жим Арнольда или жим гантелей сидя — 8-12 повторений по 4 подхода.
• Из подтягиваний за одну тренировку лучше всего выбрать один вид и сделать несколько подходов в начале и в конце занятия.
• Завершить также можно 1 подходом отжиманий до наступления полной усталости.

Отдыхайте между подходами примерно 1 минуту, в идеале 30-40 секунд.

Советы

Вес гантелей следует подобрать комфортный для вас, чтобы вы смогли сделать 8-12 повторений с условием того, что последнее повторение будет даваться через силу. Если упражнения даются легко, то следует увеличить вес отягощения.

В первую очередь стоит отточить технику выполнения упражнений, а потом уже увеличивать рабочий вес и вес отягощения. Отжимания и подтягивания следует выполнять в быстром темпе. Работа с гантелями, наоборот, должна осуществляться в размерном темпе.

Тренировки не стоит проводить ежедневно, достаточно 3-4 раза в неделю, мышцам нужен отдых.

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Отжимание с гантелями: Pixabay

Плечи помогают выполнять много разных вещей, которые мы воспринимаем, как должное. Нужно достать что-то с полки? Расчесаться или поиграть в мяч? Все эти действия возможны благодаря вращательной манжете — комплексу мышц. Как накачать плечи? Доступные варианты помогут приобрести привлекательные формы, а также сформировать защиту плечевого сустава.

Как накачать плечи отжиманиями?

Вращательная манжета выполняет важные функции, позволяя удерживать головку плечевой кости во впадине. Этот комплекс мышц и сухожилий помогает нам поднимать руку или вращать ею. Наше тело легко выполняет сложные процессы. Плечи работают не сами по себе. У них есть двигательный механизм — дельты, а именно:

• передняя;
• средняя;
• задняя.

Как накачать плечи: Nur.kz

Многие мои пациенты спрашивают, для чего нужно выполнять упражнения на плечи. Отвечу, что, кроме хорошей осанки, формы тела, вы тренируете мышцы, что позволит избежать различных травм. В статье популярного издания Pubmed описано, как упражнения влияют на стабилизацию плеча.

Если вас интересует, как качать дельты, тогда используйте отжимания. Нагрузки легко выполнимы в домашних условиях и не требуют дополнительного инвентаря. Однако, прежде чем приступить к тренировкам, я советую проконсультироваться с лечащим доктором, поскольку у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом.

Вот какой комплекс упражнений для плеч я рекомендую:

Отжимания в стойке на руках

Прекрасное упражнение для проработки передней и средней дельты. Качаем плечи, отжимаясь от пола, выполняя четыре подхода по 10 раз.

Полувертикальные

Как быстро накачать плечи? Найдите опору, которая по уровню доходит до ягодиц или выше. Встаньте в планку, после чего поднимите ногу на опору. Таким образом, корпус находится под углом от 50 градусов. Выполняйте отжимания, разводя локти в стороны.

Обратные отжимания

Чтобы прокачать плечи дома, понадобится опора. Развернитесь к ней спиной, поставьте ладони на скамью, стул. Займите позицию в полуприседе, а если хотите усложнить задачу — выпрямите ноги. Отжимайтесь от опоры, отводя локти назад так, чтобы они образовали прямой угол. Один подход — 15 повторов.

Вертикальные отжимания

Хотите иметь накачанные плечи? Тогда готовьтесь отлично поработать. Вертикальные отжимания удаются опытным и сильным спортсменам. Для этого нужно встать к стене вверх ногами и работать в режиме сгибание — разгибание рук. Как показывает опыт, достаточно выполнить три подхода по 10 раз.

Отжимания уголком

Вариация обычного отжимания, только в этом случае ладони нужно установить на возвышенность. Сгибайте и разгибайте руки, стараясь не заваливать корпус вперед. Здесь также рекомендую выполнять 3 подхода по 10–15 раз.

Упражнения для плеч: Pixabay

Мой многолетний опыт работы с пациентами показывает, что важно соблюдать баланс. Равномерно прорабатывайте все части плеча. К примеру, сильное развитие дельтовидной мышцы приведет к сгорбленности. Физиотерапия полезна при разработке мышц, а также используется при болях в плечах. Подробнее об этом написано в обзоре ResearChgate.

Упражнения на плечи с гантелями

Лучшие упражнения на плечи — это силовые тренировки. Мой опыт подсказывает, что потеря мышечной массы приводит к быстрому старению тела. Поэтому упражнения с отягощениями при правильном подходе полезны даже пожилым людям.

Кроме увеличения мышечной и костной массы, вы также развиваете:

• мощность;
• выносливость;
• силу.

Если вам интересно, как накачать плечи на турнике, тогда используйте стандартное упражнение — подтягивание. Но делайте его правильно: возьмитесь за перекладину, кисти на ширине плеч, ноги согните в коленях и скрестите. Подтягивайтесь, сводя лопатки при подъеме. Запомните, что если в процессе тренировки вы испытаете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к врачу.

В домашних условиях проще всего заниматься с гантелями. Выполняйте такие упражнения для плеч:

Тяга на одной руке

Это упражнение рекомендует медицинский журнал WebMD. Левым коленом и рукой обопритесь на скамью. В правую руку возьмите гантелю и подтягивайте к себе сбоку, не к груди. Выполняйте по 12 раз на каждую руку.

Жим плечами

Что может быть проще, чем пожать плечами? А вы добавьте в руки по гантеле и получите полноценное силовое упражнение. Держите руки с гантелями вытянутыми вдоль тела, пожимайте плечами, пока не почувствуете усталость мышц.

Жим вверх

Как качать плечи, чтобы развить передние и средние дельты? Возьмите гантели, подтяните их к плечам. Выполняйте жим вверх, выравнивая руки, опускайте до плеч, разводя локти в стороны.

Тяга к подбородку

Руки с гантелями снова держите вдоль тела. Подтягивайте их к подбородку, сгибая локти так, чтобы они смотрели в стороны. Упражнение лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать процесс.

Гантели: Pixabay

Теперь вы знаете, как накачать плечи дома. Используйте проверенные подходы, соблюдайте режим и технику выполнения.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Kim Mi-Kyoung, Lee Chul Jung, Yoo Kyung-Tae. The effects of shoulder stabilization exercises and pectoralis minor stretching on balance and maximal shoulder muscle strength of healthy young adults with round shoulder posture // Pubmed. — 2018. — 2 Mar.
2. Louise Chang. Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles // WebMD. — 2009. — 08 December.
3. Sally Green, Sarah Hetrick, Rachelle Buchbinder. Physiotherapy interventions for shoulder pain (Cochrane Review) // ResearChgate. — 2003. — February.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1601104-kak-nakachat-plechi-doma/

ПРОКАЧКА ПЛЕЧ ЗА ТРИ ХОДА — Бодибилдинг для умных — Блоги

Уверен все любят работать над своими плечами. Тренинг этой части тела почти так же популярен, как и тренировки рук и груди! Но рано или поздно ваша тренировочная программа станет скучной и рутинной даже если она самая лучшая, по вашему мнению. Вот вам три уникальных движения для плеч, которые вы, возможно, ещё не пробовали. ВОЗМОЖНО, это и есть ответ на вопрос, как быстро накачать плечи и реально стать шире. Попробуйте их на ближайшей тренировке, не пожалеете…

1. ЖИМ ГАНТЕЛИ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ

Вы, когда ни будь видели соревнования по силовой атлетике (Stromgman), где спортсмены выполняют силовой подъём тяжёлой гантели на грудь и жим (clean and press). Это примерно то, что вы будете делать первым упражнением.

Вам конечно не нужно будет с каждым новым повторением брать гантель на грудь с пола, вам остаётся только выполнять жим над головой стоя, сначала одной рукой затем другой. Поднимите одну гантель на высоту уровня плеча.

Держите её обычным или нейтральным хватом (ладонь обращена к вам), локоть в этом случае должен быть расположен прямо под запястьем. Используйте другую руку, чтобы держаться за спинку наклонной скамьи или стойку для дополнительного баланса.

Жим гантели одной рукой

Удерживая гантель также нейтральным хватом, на выдохе выжмите вес над головой, полностью выпрямляя руку. Затем медленно и подконтрольно опустите вес до уровня плеча и повторите движение. Как только закончите все повторения одной рукой, опустите вес на пол, возьмите его другой рукой и выполните такое же количество повторений с той же техникой.

В этом упражнении выполняйте 6-8 повторений за подход каждой рукой, но, если можете легко выполнить 8 повторений, добавьте веса.

Хотя вам и не нужно жертвовать техникой выполнения движения, всё же всегда подталкивайте себя к тому, чтобы понемногу увеличивать вес снаряда если хотите, чтобы мышцы плеч росли. Как только закончите подход с двумя плечами, отдохните 2 минуты и приступайте к следующему подходу. Это первое упражнение комплекса, самое тяжелое, но и самое эффективное, поэтому не стесняйтесь сделать в нем не 4, а 5 или даже больше подходов.

2. МАХИ ГАНТЕЛЬЮ ОДНОЙ РУКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ

К настоящему моменту ваши плечи отлично нагружены мощным силовым упражнением. И это хорошо, потому что следующее будет менее энергозатратным но не менее эффективным. Боковые подъёмы гантели требуют фокусировки на правильной технике, а не грубой силовой работы, чтобы активировать работу плеч.

Выполнение подъёма гантели лёжа боком на наклонной скамье, кладёт нагрузку в боковые дельты и заставляет задние пучки работать вторично. Оставьте свое эго у входа в зал, потому что импульс будет действовать против вас, и вы не можете обманывать своё тело и читинговать.

Ложитесь боком на наклонную скамью с гантелей в верхней руке, ладонь развёрнута вниз. Держите другое плечо, прижатое к скамье под наклоном, все время, пока работаете верхней рукой, поднимая гантель до тех пор, пока ваши костяшки не будут направлены к потолку. Медленно опустите вес, не касаясь гантелей ног и повторите движение.

Как и в предыдущем упражнении здесь вы также работаете сначала одной рукой затем другой в одном подходе. Это поможет с балансом сил, а также с симметрией плеч, которое вы не получите из упражнений где задействованы обе руки одновременно.

От этого упражнения вы ощутите сильное жжение в мышце, но всё равно не ускоряйте движение, как бы больно не было, терпите! Тщательная проработка даст вам отличный памп и рост, который вы ищете.

Отработав оба плеча, отдохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу. Всего их должно получится 4.

3. ТЯГА ЛИ ХЕЙНИ СО ШТАНГОЙ

Одно из мощных упражнений старой школы бодибилдинга, названное по имени своего изобретателя — 8-кратного обладателя «Мистер Олимпия» Ли Хейни.

Упражнение, придуманное великим чемпионом нагружает не только задний пучок дельт, но отлично прорабатывает трапециевидные мышцы. Делать его можно со штангой или в машине Смита. В последнем случае нагрузка на задние дельты будет выше. 

Тяга Ли Хейни прицельно нагружает верх спины, поэтому гнаться за числом блинов на штанге не нужно. 10-12 медленных повторов с задержкой в верхней точке в объеме 3-4 подхода станут отличным завершением этой тренировочной программы.

Как прокачать дельты: передние, задние, средние пучки

Главная » Как прокачать дельты: передние, задние, средние пучки

Дельтовидные мышцы – это мышцы, которые находятся над плечевыми суставами. Это одни из главных мышц плечевого пояса.

Различают передние, средние и задние пучки дельты. Общая проработка данной группы мышц обеспечивает рост плеч в ширину для мужчин и красивый рельеф женщинам.

Основа всех упражнений на дельты — поднятие груза над собой, перед собой или в стороны. Такие упражнения можно делать как на спортивных тренажерах, так и с использованием гантелей, штанги и других утяжелителей. Лучшая нагрузка обеспечивается в средней точке подъема.

Если вам хочется видеть рельеф, то «сушка» плеч строится на работе с гантелями на 20-25 повторов. Если же вы работаете над силой или набором массы мышц, то для вас нужен максимальный вес и 10-15 повторений.

Основные упражнения

Для передних дельт

1. Поднятие рук вперед
   
   Исходное положение – стоя ровно, ноги слегка согнуты на ширине плеч. Прямые руки с гантелями поднимаем до уровня глаз ладонями вверх. Можно также поднимать руки поочередно.
    
2. Отжимания
   
   Исходное положение – упор лежа, руки на ширине плеч. На вдохе опускаемся, локти прижаты к телу, на выдохе — поднимаемся.
    
3. Опускание штанги к поясу
   
   Исходное положение – лежа на скамье, гриф штанги или гантели перед глазами на вытянутых руках. На вдохе опускаем руки к поясу, на выдохе – поднимаем в исходное положение.

Для средних дельт

1. Разведение рук в стороны
   
   Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Руки с гантелями разводим в стороны до параллели с полом. Локти, слегла согнутые, должны быть выше кистей.
    
2. Опускание штанги к груди
   
   Исходное положение – сидя на скамье или стоя, руки с грифом штанги вытянуты вверх. Опускаем на вдохе штангу к груди или за голову, на выдохе – поднять.
    
3. Подтягивания средним прямым хватом
   
   Исходное положение – вис на турнике, ноги скрещены, чуть согнуты в коленях. Поднимаемся к перекладине до касания верхним отделом груди, опускаемся до полного выпрямления рук.

Для задних дельт

1. Разведение рук в стороны в наклоне.
   
   Исходное положение – либо на наклонной скамье, либо стоя с наклоном вперед почти до параллели с полом. На вдох развести руки с гантелями в стороны, на выдохе опустить.
    
2. Поднятие штанги к поясу.
   
   Исходное положение – тело наклонено вперед почти до 90 градусов. Поднимаем руки со штангой к поясу, локти смотрят вверх. На выдохе опускаем.

особенности программы упражнений для плеч – Medaboutme.ru

Примерный комплекс упражнений для мышц плеч

Тренировка, посвященная укреплению мышц плеч, может состоять из следующих упражнений:

• Жим штанги стоя.

Снаряд помещается на стойки на уровне плеч. Атлет подсаживается под него таким образом, чтобы гриф лег на грудь. При удержании штанги запястья ориентированы вперед и располагаются параллельно друг другу, локти направлены вниз, взгляд устремлен прямо перед собой. Подняв штангу со стоек и сделав шаг назад, атлет становится в исходную позицию. В ней гриф лежит на мясистой части плеча, стопы расставлены на ширину таза, спина прямая, мышцы пресса напряжены. Сам жим выполняется следующим образом: штанга медленно и подконтрольно уводится вертикально вверх, при этом колени не сгибаются. На пике подъема плечи специально приподнимаются еще сильнее. После этого снаряд плавно опускается назад, к плечам. Альтернативный вариант — жим сидя на скамье. В таком виде упражнение становится легче и безопаснее. Прислонившись спиной к вертикальной спинке, можно полностью снять нагрузку с ног и частично с позвоночника.

• Тяга штанги к подбородку.

Атлет берется за гриф хватом сверху, при этом кисти расставляет на расстояние чуть уже плеч. Затем выпрямляет руки и опускает их перед туловищем: штанга ложится грифом на бедра. На выдохе атлет тянет штангу вверх, к подбородку. Снаряд движется вдоль тела строго вертикально, локти раздвигаются в стороны. На пике подъема атлет делает короткую паузу и дополнительно напрягает дельты и трапеции произвольным усилием, после чего плавно опускает штангу назад, к бедрам.

• Подъем гантелей перед собой.

Принимая исходную позицию, атлет встает ровно и опускает руки, выводя гантели перед бедрами. Возможен и другой вариант: опустить руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вдох. Прямые руки уводятся вверх перед туловищем. Гантели должны достичь уровня плеч или подняться немного выше. При совершении этого движения локти не сгибаются, руки не сближаются и не раздвигаются в стороны. Выдох. Руки плавно опускаются в нижнюю точку.

• Разведение гантелей с наклоном туловища вперед.

Удерживая гантели в руках, атлет наклоняется вперед и в этой позиции выполняет разводку гантелей в стороны. Ноги расставляются на ширину плеч и немного сгибаются в коленях. Руки в исходной позиции свисают к полу. При разведении в стороны они поднимаются выше уровня спины.

Дельтовидную мышцу и плечевой сустав можно легко повредить, поэтому во время тренировки необходимо соблюдать осторожность. Перед выполнением упражнений нужно хорошо размяться. Нельзя допускать нарушений техники. И не стоит экспериментировать со слишком тяжелыми весами, равно как и резко наращивать нагрузку. Прибавлять вес нужно постепенно.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Прокачка к лету | «Мой район. Москва»

Читать часть 1: тренировка крупных групп мышц

Часть 2: тренировка малых групп мышц

Малые группы мышц – это бицепсы, трицепсы и дель­товидные мышцы (плечи). Чаще всего их тренируют в паре с какой‑то из крупных групп мышц. Например, спина–бицепс, грудь–трицепс или ноги–плечи. Такие тренировки называются сплитами.

Тренироваться не обязательно в зале. Весной, летом и осенью заниматься можно на свежем воздухе. Например, турники отлично прорабатывают верхнюю часть тела. Перед тренировкой сделайте 1–2 разминочных подхода. Например, если в зале, то с пустым грифом, если на спортивной площадке, то выполните несколько упражнений на все группы мышц, чтобы разогреть их перед основной нагрузкой.
Вместе с Владиславом Козловым, тренером тренажерного зала фитнес-клуба «Рестарт», показываем два вида упражнений на одну группу мышц – одно для тренажерного зала, другое для уличной спортивной площадки.

ТРИЦЕПС. Тренажерный зал. Разгибание рук на верхнем блоке. Возьмитесь за гриф прямым хватом, локти прижмите к телу. Плавно разгибайте руки в локтевых суставах, задержитесь на секунду в нижней точке. В верхней точке не поднимайте руки высоко, предплечья примерно параллельны полу. Упражнение выполняется без расслабления.

Спортивная площадка. Для обратных отжиманий можно использовать скамью. Сядьте на край скамьи, упритесь в нее руками, пальцы смотрят вперед. Ноги могут быть согнуты или выпрямлены (так сложнее). Опустите таз со скамьи, держа его на весу, и согните руки в локтях. Локти должны быть прижаты к телу на протяжении всего упражнения. Корпус опускается строго по вертикали вверх-вниз.

БИЦЕПС. Тренажерный зал. Тренировка бицепса гантелей. Возьмите гантели в руки, локти прижмите к телу, чтобы изолированно выполнять упражнение. Вместе или поочередно поднимайте и опускайте гантели. В верх­ней и нижней точке не расслабляйте бицепс, он должен быть напряжен. Не помогайте себе телом (не качайтесь взад-вперед).

Спортивная площадка. Подтягивание на турнике обратным хватом. Возьмитесь за турник обратным хватом, руки на ширине плеч. Потянитесь вверх до касания турником груди. В этом упражнении также работают мышцы спины.

ПЛЕЧИ. Тренажерный зал. Армейский жим с гантелями сидя. Сядьте на скамью, сведите лопатки. Возьмите гантели и выжимайте их вверх. Кисти не проворачивайте, зафиксируйте их. Подъем должен быть строго по прямой линии снизу-вверх. Затем опустите гантели, согнув локти до прямого угла.

Спортивная площадка. Отжимания с узкой постановкой рук. Примите упор лежа. Приподнимитесь на руках от пола, сохраняя спину прямой – это важно. Запястья находятся шире плеч. Во время отжимания почувствуйте напряжение мышц в нижней точке. Если хотите сделать акцент на грудь, то держите локти в стороны, если на трицепс – то прижатыми к телу.

Фото: Юрий Гушан

Качалка: советы по безопасности Тяжелая атлетика

28 октября 2016 г. 00:00

Автор: Питер Чалмерс, доктор медицины

По мере того, как температура падает, но до того, как выпадет снег, все больше и больше людей ходят в спортзал, а не на тропу. Тяжелая атлетика имеет множество потенциальных преимуществ — она ​​может улучшить метаболизм, снизить риск остеопороза и снизить уровень стресса. Тем не менее, поднятие тяжестей может вызвать повышенную нагрузку на плечо и локоть, поэтому часто случаются травмы.

Занимаетесь ли вы тяжелой атлетикой для фитнеса или стремитесь к идеальному «пляжному телу» на весенних каникулах, вот несколько советов, которые помогут снизить риск травмы плеча или локтя во время качания железа:

• Предпочитайте низкий вес и большое количество повторений большому весу и малому количеству повторений.Если вы обычно пытаетесь сделать три подхода по 10, уменьшите вес и стремитесь к пяти подходам по 15.

• При использовании свободных весов измените тренировку так, чтобы руки всегда находились ниже уровня плеч. Попробуйте вместо армейского жима попробовать упражнения на гребешок и подъём.

• Следите за положением локтей. Не позволяйте им разлетаться по бокам при подъеме, особенно при жиме лежа. Когда вы держите локти вместе, вы занимаетесь более сильным положением и снижает вероятность получения травмы.

• Не забывайте о мелких мышцах! При разработке тренировок большинство людей сосредотачиваются на крупных видимых мышцах, таких как грудные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Однако плечо окружено более мелкими мышцами, которые имеют решающее значение для поддержания устойчивости плеча и лопатки и снижения риска травм. Например, четыре меньшие мышцы вращательной манжеты (надостная, подлопаточная, подлопаточная и малая круглая мышца) и множество мелких мышц, контролирующих лопатку (ромбовидные, зубчатые, средняя и нижняя трапециевидные мышцы и т. Д.). леватор) часто забывают.

Обязательно соблюдайте и основные правила безопасности в тренажерном зале: внимательно следите за своим окружением и следите за тем, где находятся веса. Один упавший вес может привести к переломам нескольких пальцев на ногах. Кроме того, при подъеме любого веса на перекладину над телом убедитесь, что у вас есть страхующий. Как и в случае со всеми видами упражнений, убедитесь, что вы достаточно гидратированы, чередуя дни тренировки с днями отдыха, и убедитесь, что у вас есть адекватная сердечно-сосудистая разминка и растяжка перед подъемом.

Конечно, бывают случаи, когда случаются травмы.Если вы получили травму, немедленно обратитесь за помощью. Не думайте, что вы сможете «уйти» или что он вылечит самостоятельно. Ортопед может оценить, если вы нанесли ущерб, требующий медицинского вмешательства. Затем они могут помочь вам вернуться в спортзал.

5 движений грудной клетки, уменьшающие боль в плече

Пожалуйста, поставьте лайк и поделитесь Morning Lifter!

Если вы когда-нибудь страдали от боли в плече, то знаете, насколько это тяжело и тяжело.Еще хуже операция на плече. После реабилитации тренировка груди может показаться невозможным. Кажется, что боль никогда не проходит полностью.

Так было со мной, когда я порвал верхнюю губу в колледже во время старшего футбольного сезона в Кентском государственном университете . Я решил сыграть через боль. К тому времени, когда мне сделали операцию, прошло 18 месяцев.

После операции у меня остались две вещи:
1) Повторяющаяся боль в плече
2) Трудности при выполнении стандартного жима лежа

Мое плечо обматывали и заклеивали на каждую игру в том году.

Мне всегда нравилось выполнять жим лежа и некоторые упражнения на грудь, но по мере того, как я продолжаю поднимать, я обнаруживаю, что выполнять стандартный жим лежа становится очень трудно. Напряжение плеча в нижней части движения создает слишком сильное напряжение в моей верхней губе.

Я ощущаю сильное напряжение и боль в верхней губе, что затрудняет выполнение приличного повторения. Растяжка внизу была слишком сильной, и мне никогда не удавалось полностью восстановить силу в этом плече.

Для записи, я бы вернулся и повторил все заново. Я любил проводить время, играя в футбол, и травма — это часть игры.

Разнообразный подход

Чтобы получить хоть какую-то прочную работу грудной клетки, мне нужно было изменить свой подход. Мне нужно было найти упражнения, которые либо устраняли бы боль в плече, либо делали ее терпимой до такой степени, что в ней не было ничего серьезного.

За последние десять лет я выполнил практически все доступные виды упражнений на грудь / грудную клетку.У меня были двоякие цели:
1) Найти упражнения, которые можно было бы уверенно выполнять на силу и меньшее количество повторений, чтобы найти максимум
2) Выполнять упражнения с большим количеством повторений (12+), чтобы мое плечо не испачкалось краской.

Часть этого процесса заключалась в том, чтобы заново развить мои плечи и сделать их как можно сильнее. Когда мои плечи стали более развитыми, это помогло немного уменьшить боль, но она все еще сохранялась. Благодаря этому процессу я нашел 5 различных упражнений для груди или их вариаций, которые могут дать вам те же преимущества, что и классический подъемник.

Скамья для блоков — мой наиболее часто используемый вариант. Мне это нравится, потому что давление на мое плечо почти устранено, и это дает мне наиболее естественное ощущение при жиме лежа. Основное отличие состоит в том, что блок не позволяет штанге полностью касаться груди, но убережет плечо от тянущей боли. Я использую два 2 × 4, 18 дюймов длиной, как свой стандартный блок, но вы можете сконструировать свой так, чтобы он соответствовал вашим потребностям плеч.

Варианты блочной скамьи

Вы можете использовать различные варианты скамейки для блоков, чтобы изменить положение вещей и обеспечить другое сопротивление.Измените хватку, измените планку и измените толщину планки, чтобы работать с мертвыми точками. Вот еще несколько вариантов, которые вы можете использовать:

Жим гантелей позволяет мне максимально увеличить диапазон движений во время упражнения. Поскольку каждая рука независима друг от друга, я могу выполнить полное повторение и глубоко растянуть грудную клетку с помощью этого упражнения. Руки находятся не в плоскости, которая заставляет мое плечо принимать неудобное положение. Даже при полном повторении моя правая рука всегда идет за левой.

Это также отличный инструмент для наращивания гипертрофии, и мне нравится использовать его в качестве основного вспомогательного движения после работы с основной грудью. В зависимости от боли в плече вы можете или не сможете выполнять это упражнение.

Вариации с гантелями

• Жим на наклонной скамье (используется с разными углами)
• Жим на наклонной скамье
• Жим с пола
• Различия в хвате (нейтральный хват)

Жим лежа в машине Смита

Станок Смита — еще одно классическое движение для борьбы с болью в плече.Лучшим признаком его использования является то, что штанга уже стабилизирована, поэтому мои мышцы должны работать над контролем штанги, что объясняет некоторую боль, причиняемую мне при жиме лежа.

Благодаря стабилизации, он позволяет мне действительно сосредоточиться на грудных мышцах и получить сильный и глубокий диапазон движений для пресса без боли в плече. Станок Смита можно использовать как отличный инструмент для реабилитации или просто как способ более эффективно изолировать мышцы. Для меня это большая часть тренировок.

Варианты машины Смита

Chest Flys

Движение грудной клетки попадает в список из-за самостоятельного движения. Это позволяет вам выполнять диапазон движений там, где вам удобно, и вы можете устранить боль в плече. Это то, что мне нравится выполнять ближе к концу тренировок, чтобы добиться гипертрофии и обеспечить надежную накачку. Я держу локти более согнутыми, примерно между 75-85 градусами. Чем дальше вытянуты мои руки, тем больше нагрузка на плечо, поэтому я этого избегаю.

Варианты наведения гантелей

• Мухи на горизонтальной скамье
• Мухи на скамье на наклонной скамье
• Мышки на наклонной скамье
• Мухи на тросе (FID)
• Кроссоверы с тросом
• Пек Dec

Жим от груди с рычагом

Жим от груди — отличная альтернатива стандартному жиму лежа, если вы используете Hammer Strength или аналогичный его вариант. Вы хотите обеспечить независимую мобильность, чтобы вы могли получить лучшее из обоих миров при ударах по грудным клеткам.Как и в жиме DB, напряжение уходит с плеч и переходит в грудные мышцы, которые являются вашей истинной целевой точкой.

Кроме того, эти тренажеры намного безопаснее, если вы тренируетесь в одиночку, и позволяют загружать вес, чтобы подтолкнуть себя, не опасаясь сбросить вес на себя. Свободные веса по-прежнему важны, но их также можно использовать в качестве отличного вспомогательного насоса.

Варианты исполнения жима от груди ISO

• Жим на наклонной скамье
• Жим на наклонной скамье
• Жим с рычагом

#StrengthAndLeadership

Полная замена плеча | Хирургия плеча и локтя Джонса Хопкинса

Полная замена плеча — это сложная процедура, которая включает замену плечевого сустава искусственными частями.Наши специалисты по плечевым суставам выполнили многочисленные замены плечевого сустава в Johns Hopkins и ценят возможность поделиться своими знаниями. Они предоставили ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о процедуре полной замены плеча. Позвоните нам, чтобы записаться на прием к одному из наших хирургов плеча, если у вас есть дополнительные вопросы о замене плеча.

Когда рекомендуется замена плечевого сустава?

Плечевой сустав можно заменить протезом плеча или плеча при боли, вызванной артритом, или когда плечо сильно сломано или сломано.Артрит — это когда хрящ на концах костей отсутствует, а кость трется о кость в суставе. Артрит может быть вызван переломами, ревматоидным заболеванием, разрывом сухожилий вращающей манжеты плеча или просто износом с течением времени (рис. 1).

---

Какая часть плеча заменяется?

Заплечик представляет собой шаровидное соединение (рисунок 2). Шарик — это верхняя часть кости руки (плечевая кость), которая называется головкой плечевой кости. Гнездо меньше по размеру и является частью лопатки (scaptila).Мяч удерживается в лунке связками и сухожилиями вращающей манжеты. Мышцы вращающей манжеты начинаются на лопатке и превращаются в сухожилия, прикрепляющиеся к мячу. При замене плечевого сустава мяч заменяется металлическим шаром, прикрепленным к стержню (рис. 3).

Стержень вставляется в стержень плечевой кости. Иногда для удержания штанги на месте используется цемент (рис. 4). Розетка иногда заменяется пластиковой деталью, которая обычно крепится к пазу в розетке с помощью цемента.Используется ли гнездо или нет, зависит от того, насколько серьезен артрит плеча и целы ли сухожилия вращающей манжеты.

---

Сколько времени занимает операция по замене плеча?

Операция занимает около трех часов, включая время на анестезию. Анестезия обычно является общей анестезией, хотя местная анестезия может использоваться для обезболивания всей руки. Это достигается путем блокировки нервов, выходящих из шеи (разносторонняя блокада). Большинство пациентов должны получить медицинское разрешение на операцию у своего семейного врача до операции.Все пациенты должны сдать единицу крови за несколько недель до операции, которую при необходимости могут вернуть после операции.

---

Как проходит восстановление после операции по замене плеча?

Большинству пациентов после операции вводят дозу морфина, чтобы они могли контролировать собственное обезболивающее. Примерно через день большинство пациентов переходят на прием обезболивающих внутрь. Рука будет в скобе, но ее можно будет снять для проведения терапии. Антибиотики вводятся в вену в течение дня, чтобы предотвратить инфекцию.Физиотерапия начинается на следующий день после операции и начинается с движения пальцев, запястья и локтя. Некоторое движение плеча начинается примерно через день после операции. Физиотерапевт покажет пациенту программу упражнений, которые нужно выполнять дома. Большинство пациентов остаются в больнице от трех до пяти дней.

---

Что произойдет, когда я пойду домой после операции по замене плеча?

Упражнения следует выполнять не реже одного раза в день, чтобы предотвратить скованность. Для подавления боли следует использовать холодную терапию с использованием криохранилищ или мешков со льдом.Разрез может намокнуть в душе, но не рекомендуется принимать ванну в течение 3 недель. Швы снимают через неделю после операции. Физиотерапия в физиотерапевтическом учреждении начинается через семь-десять дней после операции и продолжается в течение нескольких недель. Врач будет посещать вас в офисе каждые несколько недель в течение нескольких месяцев. Большинство пациентов не могут водить машину в течение четырех-шести недель.

---

Каковы результаты операции тотального эндопротезирования плеча?

Операция по замене плеча очень эффективна для облегчения боли.Большинство пациентов очень довольны степенью обезболивания. Однако эти замены плеча не идеальны и могут немного болеть при перемене погоды или при чрезмерной активности.

Диапазон движений и функций можно улучшить с помощью этой операции, но объем изменений менее предсказуем, чем обезболивание. Степень увеличения движения зависит от многих факторов, таких как длительность потери движения и исправность и работоспособность сухожилий вращающей манжеты.

Большинство пациентов очень довольны результатами своей операции.

---

Каковы возможные осложнения после операции по замене плеча?

К счастью, частота осложнений после операции невелика (менее пяти процентов). Инфекция вызывает беспокойство, но случается редко, поскольку для ее предотвращения назначают антибиотики. Повреждение нерва или артерии встречается очень редко. Поскольку плечо представляет собой шарик и впадину, шарик может вылететь из впадины (вывихнуть). Опять же, это очень редко. Наконец, компоненты замены могут со временем отделиться от кости, особенно если рука используется слишком часто.Через десять лет примерно 3 процента плеч расслабляются, но ревизионная операция требуется редко.

Советы и инструкции по откачке без помощи рук

Если вам необходимо регулярно сцеживать грудное молоко, сцеживание без помощи рук позволяет одновременно заниматься другими делами. Вот как это сделать быстро, легко и эффективно

Если вы сцеживаете недоношенного ребенка или накапливаете молоко, двойное сцеживание — отличный способ вписать его в вашу напряженную жизнь.Вы можете сцеживать в среднем на 18% больше молока за вдвое меньше времени, чем сцеживание из каждой груди по очереди, а собранное молоко имеет более высокую калорийность. ¹ Но поскольку вы должны удерживать две накладки для груди (части помпы, которые вы надеваете на грудь) во время двойного сцеживания, это означает, что у вас нет свободной руки, чтобы делать что-либо еще. В этом случае бюстгальтер для накачки без помощи рук может оказаться очень полезным!

Преимущества выражения без помощи рук

Использование бюстгальтера для сцеживания без помощи рук означает, что вы можете собирать молоко для своего ребенка, пока вы пользуетесь телефоном или ноутбуком, читаете, перекусываете или играете со старшим ребенком.Это также значительно упрощает использование органов управления молокоотсосом и работу с бутылочками или пакетами сцеженного молока.

«Бюстгальтер-накачка без помощи рук и удобная одежда экономят мое время и позволяют мне одновременно выполнять несколько задач на работе. Я бронирую комнату для мамы и обнаруживаю, что могу одновременно работать и сцеживать молоко », — говорит Натали, мама одного ребенка из США.

Бюстье Medela Easy Expression отличается дополнительным преимуществом в виде конструкции без лямок, что означает, что вы можете быстро и легко надеть его, когда вам нужно накачать, и без проблем снять, когда закончите.

«Двойное сцеживание с использованием бюстье спасло мои плечи от боли и позволило мне успокоиться (или хотя бы съесть и выпить чашку чая!) Во время сцеживания — то, что я постоянно делала, будучи мамой недоношенному ребенку в отделении интенсивной терапии в течение шести лет. недель », — говорит Сюзанна, мама одного ребенка из Великобритании.

4 простых шага к использованию бюстгальтера для накачки без помощи рук

Бюстье Medela Easy Expression Bustier аккуратно удерживает две накладки для груди двойного молокоотсоса во время сцеживания, его легко носить и использовать — просто следуйте этим инструкциям:

Шаг 1

Наденьте бюстье Medela Easy Expression Bustier и застегните крючок сверху — это сделано для облегчения застегивания молнии снизу.

Шаг 2

Застегните бюстье.

Шаг 3

Вставьте нагрудный щиток на каждую грудь под бюстье. Материал бюстье очень эластичный, что дает вам пространство для этого, но вы также можете временно расстегнуть молнию, если это помогает. Ваш сосок должен располагаться по центру туннеля для защиты груди, который проходит через отверстия с каждой стороны.

Шаг 4

Присоедините разъем к каждому нагрудному щитку, и вы готовы к сцеживанию без помощи рук.

10 лучших советов по выражению слов без помощи рук

Как и все аспекты грудного вскармливания, может потребоваться некоторое время, чтобы научиться сцеживать молоко без помощи рук. Следуйте этим советам, чтобы чувствовать себя комфортно и увеличить поток молока:

1. Убедитесь, что у вас есть нагрудный щиток подходящего размера. Туннель должен быть примерно на 4 мм (0,16 дюйма) больше диаметра соска. Если он слишком узкий, ваш сосок может тереться о стороны; если он слишком рыхлый, внутрь можно втянуть слишком много ткани груди.Хорошая новость заключается в том, что Medela производит нагрудные щитки пяти разных размеров, поэтому вы можете найти тот, который вам подходит.
2. Перед началом сцеживания убедитесь, что каждый из ваших сосков расположен по центру каждого туннеля для защиты груди.
3. Убедитесь, что бюстгальтер с накачкой надежно удерживает обе накладки на груди, но не слишком туго. При необходимости отрегулируйте или ослабьте его, чтобы поток молока не ограничивался.
4. Накачивайте с максимальным комфортным вакуумом, который является самым высоким разрежением, которое вы можете комфортно переносить, поскольку было доказано, что это позволяет высвобождать больше молока за меньшее время. ² Чтобы найти нужный вам уровень, постепенно увеличивайте вакуум до тех пор, пока он не станет немного неудобным (безболезненным), затем уменьшите его на ступеньку ниже.
5. Не опирайтесь на грудной щиток и не прижимайте его слишком сильно к коже, так как это может сжать молочные протоки и ограничить поток молока. ³
6. Время от времени массируйте грудь во время сцеживания, чтобы молоко могло свободно вытекать из всех протоков. ⁴
7. Пощупайте всю грудь после сцеживания, чтобы проверить, полностью ли дренируется грудь — она ​​должна быть мягкой.
8. Хотя это нормально, когда соски становятся больше, длиннее или краснее сразу после сцеживания, они и ваша грудь должны чувствовать себя комфортно, без следов давления или болезненных мест. Растирание может быть признаком того, что вам нужен грудной щит другого размера или вам нужно уменьшить вакуум. Любые вмятины на коже могут указывать на то, что ваш бюстгальтер для сцеживания слишком узкий или что вы слишком сильно прижимаетесь к грудному щитку или опираетесь на него. В следующий раз сделайте поправки, чтобы чувствовать себя комфортно и избежать проблем в будущем.
9. Если вы испытываете постоянную болезненность или болезненность при сцеживании без помощи рук, прекратите использование этого метода и обратитесь за советом к консультанту по грудному вскармливанию или специалисту по грудному вскармливанию.
10. Если вы занимаетесь исключительно сцеживанием и вас беспокоит какая-либо из вышеперечисленных проблем, делайте сцеживание один или два раза в день без использования функции громкой связи, чтобы вы могли поддерживать грудь во время сцеживания и следить за тем, чтобы она хорошо дренировалась.

Pain Pumps Brighton MI

Процедура

В последнее время большое внимание уделяется использованию обезболивающего насоса после артроскопических операций (особенно операций на плече).Болевые насосы — это специальные устройства, которые непрерывно закачивают обезболивающее лекарство (обычно бупивикаин) в ваше плечо после операции через небольшой катетер, вставленный во время операции. Часто сам насос не так уж и сложен; это может быть просто специальный резиновый шарик, который мягко и непрерывно выдавливает лекарство в область в течение 2-3 дней. Преимущество этого устройства в том, что оно может значительно уменьшить боль при определенных процедурах. Пациенты снимают болевой насос, когда снимают повязку; крошечный катетер (шириной около 1 мм, но длинный) обычно очень легко выскальзывает.Мы даем всем нашим пациентам инструкции, как это сделать, и тысячи сделали это без труда.

Несколько лет назад исследования на животных показали, что высокие концентрации анестетика, используемого в этих насосах, могут повредить хрящ. В последнее время появились сообщения о повреждении хряща у людей после операции с применением этих высоких доз анестетика. Продолжаются исследования по определению профиля безопасности этих типов анестетиков для людей после операции.

Лечение

Согласно самым ранним сообщениям о животных, Dr.Фарджо посчитал, что безопаснее всего прекратить использование этих болеутоляющих насосов возле хрящей. Так, например, если вам предстоит операция на плече, включающая только совместную работу (например, «Артроскопическая банкарт» или «Артроскопическая капсулорапия швов» для стягивания связок), вы не получите болеутоляющую помпу, и вместо этого мы будем лечить вашу боль с помощью у нас есть несколько других методов. Тем не менее, многие операции на плече включают в себя работы вне сустава — например, удаление костных шпор и ремонт вращающей манжеты — в этом сценарии мы все еще используем болевые насосы, потому что они не размещаются рядом с хрящом.Скорее, они находятся в другом пространстве, называемом «субакромиальным пространством».

Будьте уверены, что доктор Фарджо следит за всеми последними научными исследованиями, касающимися всех аспектов артроскопической хирургии, включая использование обезболивающих, и внесет соответствующие изменения в свою практику, если медицинские исследования покажут, что это необходимо. Однако он также полагается на свой опыт проведения тысяч артроскопических операций на плече, чтобы принимать правильные решения для своих пациентов.

Обезболивающий насос — это всегда личный выбор; Если по какой-либо причине вам неудобно пользоваться обезболивающим, сообщите нам об этом, и мы будем использовать другие методы, чтобы контролировать вашу боль.

6 великих сердечных упражнений, которые можно делать где угодно

В этом месяце мы рассказали вам, как важно поддерживать свое сердце в отличной форме. Лучший способ проявить любовь к своему тикеру — это вести здоровый образ жизни. Оставаться активным — жизненно важная часть этого. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует 150 минут упражнений в неделю. Мы понимаем, что это может быть ошеломляющим. Наши тренеры хотят помочь! Вот несколько простых упражнений для сердца, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте — даже во время просмотра Netflix!

Приседания

1. Поставьте ноги на ширине плеч и откиньтесь на спинку кресла.
2. Ваши бедра должны быть почти параллельны полу, колени должны быть выше лодыжек. Сосредоточьтесь на том, чтобы снова надавить на пятки.
3. Держите тело напряженным и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Перейдите на новый уровень! Есть несколько способов усложнить этот ход. Вы можете надеть повязку выше колена. Или вы можете держать гантель на уровне груди для того, что называется приседанием с кубком.

Приседания на цыпочках

1. Повторите шаги выше.
2. Когда вы вернетесь, встаньте на цыпочки, чтобы задействовать икроножные мышцы.

Сумо приседания

1. Вытяните пальцы ног наружу, ступни на ширине плеч.
2. Повторите шаги выше.
3. Вы также можете опуститься ниже и добавить несколько импульсов для другого варианта.
4. Это движение отлично подходит для внутренней части бедер, а

Перейдите на новый уровень! С лентой сопротивления прямо над коленями сделайте паузу в нижней точке этого приседа и вытяните колени против ленты.

Круги рук

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч.
2. Обведите руки небольшими контролируемыми движениями.
3. Измените это, двигаясь вперед или назад.

Перейдите на новый уровень! Добавьте небольшой вес, чтобы повысить тонус мышц плеч, трицепсов и бицепсов.

Отжимания от стены

1. Положите руки на стену на ширине плеч.
2. Опуститесь на два счета и вернитесь назад на два счета.

Вылет с боковым вылетом

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и поднимите правую руку вверх.
2. Потянитесь вверх и над головой, согнувшись в талии. Ваша левая рука упадет до колена
3. Повторите с другой стороны. Этот прием прорабатывает косые мышцы живота и руки!

Перейдите на новый уровень! Добавьте небольшой вес, чтобы сделать это движение еще более сложным.

Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом упражнении, чтобы получить отличную тренировку. Если вы хотите больше идей для тренировок, обратитесь к профильному тренеру.

Ходьба и накачивание рук — тренировка всего тела

Упражнение для всего тела

Мэри Энн Уилсон, RN

Большинство людей думает, что ходьба — это тренировка только для ног. НО, вы можете превратить это занятие в упражнение для всего тела, просто ходя одновременно и кача руками! Накачивание рук почти вдвое увеличивает аэробные преимущества ходьбы и одновременно тонизирует мышцы рук, плеч и спины.Он также снимает нагрузку с плечевого сустава, заставляя мышцы верхней части спины разделять нагрузку во время движения.

Есть разница между ходьбой и качанием руками и ходьбой с простым размахиванием руками. Ваши руки естественно раскачиваются вперед и назад во время ходьбы, но это действие требует очень небольшой мышечной силы. Но качание руками, которое быстро перемещает руки вперед и назад при ходьбе, требует гораздо большей мышечной силы и контроля в ваших руках, груди и спине и фактически продвигает вас вперед.

Практика положения накачки руки

• Базовое положение «рука — помпа» — локоть согнут под углом 90 градусов, а кулак слегка сжат.

• Двигайте руками вперед и назад, слегка касаясь боков тела. Локоть должен двигаться по широкой дуге, доходя до груди спереди и почти до уровня плеч сзади. (Но важно оставаться в пределах вашего комфортного диапазона.)

• Практикуйте ручной насос, стоя перед зеркалом, пока не поймете и не почувствуете основное движение.

• Разминка рук и плеч

Упражнения для разминки с накачиванием рук

Теперь давайте сделаем небольшую разминку для рук и плеч, чтобы подготовить суставы к работе и улучшить кровообращение.

• Осторожно качайте руками вперед и назад, как при ходьбе. Преувеличивайте движение.

• Поверните правую руку вперед на максимально удобную высоту. Поверните руку, чтобы повернуть ладонь к потолку.Затем махните правой рукой вниз и назад. Поверните руку внутрь, чтобы повернуть ладонь к потолку. Повторите упражнение левой рукой.

• Подъем локтя: Положите правую руку на правое плечо. Полностью расслабьте правую руку в этом положении. Используйте «подъемную» руку для выполнения всей работы. Положите левую руку под правый локоть и поднимите правый локоть к потолку как можно выше. Оставайтесь в пределах своего диапазона комфорта. Затем осторожно опустите правую руку. Повторите упражнение с другой рукой.

• Ходьба на локтях.Положите правую руку на правое плечо, а левую — на левое. Поднимите локти (попеременно вправо и влево) на счет до 8 настолько высоко, насколько вам удобно (на уровне плеч или выше). Затем вытяните локти вверх… назад… и вниз.

• Руки по кругу вперед и назад. Вытяните полностью вытянутую правую руку вперед — затем обведите ее вверх… назад и вниз. Затем обратное направление круга — начало назад… вверх… и вперед. Повторите упражнение левой рукой.

• Китайская ветряная мельница: Исходное положение — руки по бокам вниз… ладони обращены вперед… пальцы широко расставлены.Поднимите обе руки одновременно из стороны в сторону над головой (скрестив запястья над головой), ладони смотрят вперед. Вернитесь в исходное положение.

Включите ходьбу и накачку руками в свой распорядок дня, и вы будете шагать вперед и выходить на полную тренировку тела!

Связанные блоги:

Растяжка и ходьба

Быстрая тренировка Мэри Энн

Get Up and Go Energy Boost

Тренинг «сидеть и стоять», чтобы помочь оттолкнуться от земли

_______________________________________________________________________________________________

Ниже представлены объявления, созданные Google.