Прокачка спины в домашних условиях: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Силовые упражнения для прокачки спины в домашних условиях – Medaboutme.ru

Силовые упражнения для спины

Фитнес-тренировки в зале обладают массой преимуществ в сравнении с домашними тренингами. В первую очередь — это разнообразие тренажеров и силовых снарядов, позволяющих качественно проработать целевые мышцы. Второй плюс — присутствие профессионального тренера, который может показать правильную технику и подстраховать на больших весах.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для развития спины в тренажерном зале.

• Тяга Т-штанги.

Выполняется на специальном тренажере, имеющем гриф, закрепленный с одной стороны к его основанию. На другую сторону навешиваются блины от штанги. Спортсмен встает на платформы, наклоняется вперед и берется за рукояти снаряда. При этом поясница удерживается прогнутой. Из такого положения выполняются медленные подтягивания грифа к корпусу;

• Гиперэкстензии.

Существует несколько вариаций данного элемента. Но самая популярная — классическая в наклоне. Для ее выполнения используется специальный тренажер, позволяющий зафиксировать ноги и выполнять движения за счет разгибателей спины. Как правило, спортсмены выполняют гиперэкстензии с дополнительным весом: с малым грифом на плечах или блином от штанги, прижатым к груди;

• Тяга за голову в кроссовере.

Является имитацией широких подтягиваний. Спортсмен садится и прижимает колени к упорам, фиксируя тем самым ноги неподвижно. Затем он берется за широкую перекладину и выполняет тяги либо за голову, либо к груди;

• Тяга гантели в наклоне.

Одной стороной (ладонью и коленом) спортсмен упирается в горизонтальную скамью. Далее, удерживая прогиб в поясничном отделе, делает тяги к поясу свободной рукой. Выполнив необходимое количество повторений, спортсмен меняет сторону и повторяет упражнение;

• Тяга нижнего блока.

Выполняется в блочном тренажере. Спортсмен садится на низкую скамью и упирает стопы в платформы. Затем берет в руки перекладину, закрепленную к тросу нижнего блока, и выполняет плавные подтягивания к поясу. Поясница при этом удерживается прогнутой на протяжении всего подхода;

• Широкие отжимания от платформ.

Выполняются как завершение тренинга спины. В качестве подставок используются различные предметы высотой 15-20 см. Это позволяет увеличить растяжение мышц груди и, как следствие, усилить нагрузку на широчайшие. Часто выполняются с дополнительным грузом (несколько блинов от штанги на спине).

При выполнении силовых упражнений следите за техникой и не гонитесь за весами. Спину очень легко травмировать. Поэтому выполняйте движения аккуратно и используйте спортивные аксессуары, помогающие безопасно поднимать большие веса (эластичные бинты на колени, тяжелоатлетический пояс).

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Упражнения для прокачки спины дома. Как накачать спину дома, только эффективные упражнения! Упражнения с нестандартным инвентарем

Нихао, качки! Вряд ли на планете найдется хоть одна женщина, которая скажет, что ей нравятся субтильные дистрофики. Каждая мечтает о таком мужчине рядом, чтобы он взял ее огромными руками, взвалил на широкую спину и унес подальше в джунгли, где подарит ночь страстной любви.

Поэтому парни, берем гантели в руки, на шею водружаем гриф (желательно с блинами по 20 кг) и быстренько бежим качать все свои бугорки, которые у вас растут вместо мышц.

Сегодня я расскажу про упражнения для спины и как вам накачать спину, то есть как сделать ее такой, чтобы женщины сами падали у ваших ног и укладывались в штабеля.

Не забываем о том, что есть в этом и чисто практический интерес: спина – это охранная система для нашего позвоночника, поэтому так важно поддерживать ее в рабочем состоянии.

А снять лишнюю нагрузку с позвоночного столба как раз помогает крепкий мышечный корсет. Кроме этого, укрепив спину вы поможете и своим ногам. В общем, не упражнения, а сплошная польза.

Сразу предупреждаю, накачаться дома так, чтобы выходить на конкурс «Мистер Вселенная» у вас не получится по многим причинам.

Немного мотивации.

Почему?

Ну хотя бы потому, что для начала следует обзавестись серьезным оборудованием, которое не только дорого стоит, но еще и занимает много места.

А, кроме этого, вам нужно будет иметь хотя бы одного напарника и помощника, неравнодушного к вашим занятиям, который посмотрит за правильной техникой выполнения упражнений и подстрахует вас.

Так что рассмотрим в рамках этой статьи упражнения, которые можно делать дома и в зале, а там уже действуйте по обстоятельствам.

Немного анатомических деталей

Мышцы спины являются второй по размеру мышечной группой (на первом ). Их много, но основное внимание обычно уделяют следующим, самым крупным:

• Наибольшая из них это широчайшая мышца спины. Она проходит через грудной и поясничный отдел вашего позвоночного столба. Крепится к плечевой мышце. Помогает нам отводить плечо назад и скручивать его.
• Также на спине имеется трапециевидная мышца. Ее можно условно разделить на верхнюю, среднюю и нижнюю трапецию. Причем у каждой из них имеется своя функция. Верхняя поднимает наши лопатки вверх, средняя позволяет сводить их, а нижняя, соответственно, опускает вниз.
• В районе шейного и грудного отделов расположены также большие и малые ромбовидные мышцы спины. Они помогают приводить лопатки к позвоночному столбу и обратно к грудной клетке.
• Еще одна мышца, о которой стоит упомянуть, является самой длинной на спине и называется разгибатель позвоночника. Соответственно, она помогает нам разгибаться и сгибаться вправо и влево.

Опытные тренеры делят упражнения для спины на два раздела. В первом работают с шириной спины, чтобы она стала у вас как у кобры (всевозможные подтягивания), а во втором с ее толщиной. Толщины можно добиться с помощью различных рычажных тяг: низких, средних и верхних.

Делай раз!

Какой напутственный совет я могу вам дать перед тренировкой? Не сорвите мышцы спины. Сделать это очень просто, а восстанавливаться вы будете в течение долгого времени. Ни ваши понты, ни показуха в спортзале никому не интересны. Не нужно гоняться за количеством блинов для штанги.

Ваша задача сначала освоить технику выполнения упражнений, внимательно следить за вашим дыханием и подбирать адекватный вес на тренажерах и приспособлениях.

Спорт не терпит спешки, а стремящихся схватить побыстрее и побольше может жестоко наказать. Не переступите эту тонкую грань между идиотизмом и рационализмом. Как говорится: «Оно вам надо»?

Перед каждой тренировкой мы разогреваем все мышцы. Тратим на это около 10 минут и предотвращаем травмы и растяжения.

Во время разминки готовятся к нагрузкам наше сердце и сосуды, а также легкие. Ко всему прочему упражнения на спину требуют и растягивания позвоночника. А еще они предотвратят защемление нервов.

Снять напряжение со спины поможет упражнение в этой же позе, только теперь вам нужно дотянуться головой до пяток.

Теперь подходим к стене, отступаем от нее на полшага и поднимаем руки. Смотрим на ладони. Потом кладем их на стену и пытаемся дотянуться до нее сначала подбородком, а затем и грудной клеткой. Затем поворачиваем лицо вправо и касаемся щекой стены: сначала левой, а потом правой.

Если у вас имеется турник, то можно просто повисеть на нем. При этом пытайтесь почувствовать как растягиваются все позвонки. В конце усаживайтесь на стул и склоняйтесь к коленям.

Руки опускаем под коленки и тянемся. После этого ладони складываем в замок, а лопатки устремляем к потолку.

Такой комплекс будет эффективным не только как подготовительные упражнения перед основными занятиями, но и как самостоятельный курс.

Если вы отправитесь в спортзал, то вам могут порекомендовать следующий тип разминки. 5-10 минут вы будете заниматься кардио, а затем растяжка.

Попробуйте чередовать беговую дорожку и, например, эллиптический тренажер (это может быть и степпер).

Почти все упражнения на спину подразумевают тяговые комплексы, которые задействуют разные плоскости.

Как правило, мы будем тянуть локоть либо в вертикальной плоскости: сверху вниз. Либо в горизонтальной: вперед и назад.

Сколько раз делать?

Что касается количества повторений, то тут мнения расходятся, но самыми эффективными являются те, которые выполняются в интервале от 20 до 30 секунд.

Только такие упражнения помогут вам увеличить мышцы. В зависимости от опыта можете устанавливать количество повторов.

Если вы хотите добиться еще и выносливости, то продолжительность упражнения должна быть больше половины минуты.

Упражнения для спины в тренажерном зале

Базовые упражнения – это основные упражнения, выполнять их следует в начале тренировки этих групп мышц.

Формирующие и изолирующие упражнения – выполняются в середине и конце тренировки, после базовых упражнений.

Подтягивания на перекладине (базовое упражнение)

Миссия упражнения: прокачать мышцы спины, мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепс и конечно же бицепс.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 4-5 подхода по 8 — 15 повторений.

Техника выполнения.

1) Нам понадобится перекладина, не важно, где вы ее найдете, в зале, на улице или дома.

2) Нашли нужный снаряд? Тогда запрыгивайте на него и хватайтесь за него широким хватом.

Но длина рук у каждого разная, поэтому такой промежуток может и не получиться, тогда действуйте на усмотрение, хват должен быть обязательно широким, шире плеч.

В момент подтягивания вы почувствуете, какие мышцы задействованные.

3) Итак повисли. Для максимальной растяжки широчайших, выпрямите руки полностью и расслабьте их. В напряжении должны остаться только предплечья, которые обеспечивают хороший хват. Такое положение – нижняя точка упражнения.

4) С нижней точки делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, за счет широчайших мышц тяните себя вверх.

В момент, когда вы выполняете упражнение, следите, чтобы ваши локти не тянулись к бокам, а всегда оставались на одном месте.

5) Вытягивать себя нужно до тех пор, пока ваш подбородок не сровняется с уровнем перекладины, но желательно, чтобы он уходил выше ее и вы касались грудью перекладины.

6) С верхней точки делаем выдох и плавно, равномерно опускаемся в исходное положение – в нижнюю точку.

Несколько советов.

1. В момент выполнения упражнения, не помогайте себе бицепсами, приводя их в напряжение. Для лучшего понимания, представьте, что руки – это канаты, функция которых – хорошо удерживать перекладину.

Вытягивайте себя только широчайшими мышцами!

2. По поводу широкого хвата я вам уже говорил во втором пункте по технике. Берите его как можно шире, но чтобы было удобно.

Максимально широкий хват больше приводит в нагрузку верхнюю часть качаемых мышц, чем он уже, тем больше нагрузка сфокусирована на нижнюю часть широчайших мышц и грудные мышцы.

3. И снова повторяюсь, локти к корпусу не прислоняйте! Это снижает амплитуду растяжения и сокращения мышц. В самой верхней точке подбородок должен быть на уровне с перекладиной или выше ее, лучше выше!

4. Важный момент, многие подтягиваются, заводя тыльную сторону шеи за перекладину, прижимая подбородок к груди, тем самым, сами себе сокращают амплитуду движения.

Так вот ребятки, для более эффективного сокращения мышц и для избегания травм подтягивайтесь нормально, то есть подбородок должен заходить за перекладину, а не тыльная часть шеи.

Хотя, вариация подтягивания за голову, тоже существует и довольно эффективна.

5. У новичков, которые только начинают познавать спорт, могут быть слабо развиты спинные мышцы. На начальном этапе советую подтягиваться с помощью партнера.

Как это сделать?

Вся техника такая же, только в момент, когда вы начинаете подтягиваться, ваш партнер держит вас за ноги и помогает вытянуть тело вверх, до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

Если перекладина вам туго дается, то для начала рекомендую нарастить силу широчайших мышц, при помощи регулярного выполнения вертикальной тяги в блочном тренажере.

Тяга штанги в наклоне (базовое упражнение)

Эффект: качает верхнюю часть широчайших и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов:

Техника выполнения

1) Находим штангу, становимся перед ней, ноги расставляем на ширине плеч, в коленях немного согните их.

Наклоняемся и берем штангу верхним хватом, ладони смотрят вниз. Ладони расположите немного шире плеч. Не сгибая рук, выпрямляем туловище и поднимаем штангу.

2) Торс наклоняем вперед, но не сильно, чуток выше параллели пола, в пояснице организуйте небольшой прогиб.

Взгляд направлен вперед, голова соответственно тоже, ноги не разгибаем, также держим слегка в согнутом состоянии.

Мышцы поясницы должны находиться в напряженном состоянии, а сама штанга должна свисать на прямых руках, сделав эти два пункта из техники, вы получите исходное положение упражнения.

3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцами подтягиваем штангу к поясу, следите, чтобы локти не смещались по сторонам, а двигались назад-вверх. Локти устремляйте максимально высоко.

Упражнение необходимо выполнять только мышцами спины и плеч. Но при этом не пытаться расслабить мышцы поясницы.

После поднятия грифа до пояса, делайте выдох и плавно, без лишних телодвижений опускайте штангу вниз. Вот и все, можно приступать к следующему повторению.

Несколько советов:

1. Ребятки, советов будет много, не игнорируйте их, ведь от техники выполнения зависит практически все!

Итак, в момент выполнения упражнения, все части тела, а это: торс, ноги и голова, должны быть в неподвижном состоянии.

Неподвижная должна оставаться и поясница, то есть торс зафиксирован чуток выше параллели пола. Для полного представления картины смотрите фото и видео.

2. Перед выполнением упражнения, а конкретно в исходном положении, убедитесь, что вы контролируете штангу, и вам ничего не мешает под ногами.

Также проследите, чтобы ноги находились на ширине плеч или немного шире – это необходимо для удержания равновесия и фиксации спины в правильном положении.

3. Следим за хватом, он должен быть немного шире плеч и во время упражнения не должен перемещаться по грифу.

Правильный хват гарантирует выполнение упражнения по широкой амплитуде, то есть поднятие локтей выше спины.

4. Локти обязательно должны заходить за спину! Чем выше они подняты, тем больше нагрузка идет на спинные мышцы.

5. На начальном этапе нагрузка падает на нижние части широчайших мышц, но когда локти достигают уровня спины, и начинают подниматься выше ее, то нагрузка переходит на верхнюю часть и в работу включаются трапеции и ромбовые мышцы.

6. Во время выполнения упражнения позвоночник держите в изгибе, спина чуток прогнута в области поясницы, а грудь расправлена.

Запрещается округлять спину и сгибаться в области поясницы, то есть поднимать или наклонять торс – не соблюдения этих правил – чревато последствиями.

7. Не старайтесь загрузить себя максимальным весом, все должно происходить плавно и постепенно. Тяжелая штанга испортит всю технику.

8. Чтобы усложнить себе задание и больше нагрузить верхнюю часть спины, тяните штангу не к поясу, а к груди, при этом локти разводите в стороны.

9. Не забываем про ноги, они должны быть всегда в немного согнутом состоянии. Если будите выполнять упражнение на прямых ногах, то округление спины вам не избежать.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом (базовое упражнение)

Эффект: прокачка низа широчайших мышц, ромбовидных мышц и из трапеций задействованы середина и низ.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 подхода по 6- 10 повторений.

Техника выполнения

1) Техника такая же, как и в предыдущем упражнении.

Единственное чем отличается данное упражнение, так это наклоном торса, наклонять его нужно вперед на 45 градусов, а штангу тянуть не к пояснице, а середине живота.

Несколько советов:

1. Во время выполнения упражнения, старайтесь держать 45 градусов между горизонталью и спиной.

2. Тягу выполняйте мышцами спины, а не мышцами бицепса!

3. Обратным хватом легче придерживаться правильной формы движения, нежели прямым.

Что касается головы, то ее можно немного наклонить. Если наклон будет большой, то вы будите скруглять спину, а как мы уже знаем – это может быть опасно.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере (базовое упражнение)

Эффект: прокачка низ широчайших мышц, ромбовидные, середину и низ трапеций. Утолщает спину и способствует детализации нижней части спины.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8 — 15 повторений.

Техника выполнения

1) Находим блочный тренажер, усаживаемся лицом к нижнему блоку и крепим двуручную рукоятку, можно использовать и две D – образных рукоятки.

Пододвигаемся и упираемся ступнями в платформу, колени при этом немного согнуты.

2) Располагаемся так: корпус наклоняем вперед, рукоятки хватаем нейтральным хватом, то есть, чтобы ваши ладони были направлены друг на друга, затем отклоняемся назад, до тех пор, пока ваш торс не будет в вертикальном положении.

3) Грудь расправьте, а в области пояснице немного прогнитесь. Руки должны находиться в выпрямленном состоянии, тросик натянут, и груз немного приподнят над упорами. Такое положение будет исходное.

4) С исходного положения делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцами подтягиваем рукоятку к животу. Во время тяги локти должны двигаться строго назад.

5) Локтевые суставы и плечи отводим как можно дальше за спину. Как достигли пиковой точки, максимально напрягите мышцы спины и оставайтесь в этом положении на пару секунд.

Затем следует выдох и плавное, равномерное опускание груза в исходное положение.

6) Следите за спиной, она должна быть немного прогнута в пояснице. Тягу выполняйте только мышцами спины. Если будите сильно отклонять корпус назад, то тяга будет происходить мышцами поясницы.

Несколько советов

1. Горизонтальная тяга в основном направлена на нижнюю часть широчайших мышц. Но как только локти преодолевают уровень спины, и производится отвод плеч назад, подключаются ромбовидные и средние мышцы трапеций.

Максимальный отвод локтей и плеч назад, способствует большему сокращению этих мышц.

2. А чтобы нагрузить все мышцы по максимуму, не отклоняйте корпус ни вперед, ни назад, допустимый предел 10 градусов.

3. Обращаем внимание на спину, следим, чтобы был изгиб в позвоночнике. Во время выполнения упражнения не раскачиваем корпус – это может привести к травме позвоночных дисков.

4. Груз тянем только мышцами спины, а не за счет бицепсов. Ноги не сгибаем и не выпрямляем, а жестко фиксируем в коленных суставах. Фиксация дыхания позволит контролировать положение корпуса.

5. Можно воспользоваться не рукоятками, а прямым грифом, это позволит нагрузить средние и верхние мышцы спины, хват должен быть немного шире плеч, ладони направлены вниз, то есть верхний хват.

6. Ну а чтобы исключить задние дельтовидные мышцы и всю нагрузку обратить спинные мышцы, используйте прямой гриф плюс D – образные рукоятки на концах, хват – нейтральный, чуть шире плеч.

Становая тяга (базовое упражнение)

В работу включаются: разгибательные поясничные мышцы, мышцы ягодиц, передние и задние мышцы бедер, спинные широчайшие мышцы, трапеции, бицепсы и предплечья.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8- 15 повторений.

Техника выполнения

1) Помещаем гриф на нижние упоры рамы, туда, где производятся приседания, накидываем на гриф блины. Штангу подготовили, теперь берем ее верхним хватом, ладони на ширине плеч и выпрямляемся.

2) Принимаем исходное положение. После поднятия штанги руки должны быть прямые, а гриф касаться бедер.

Позвоночник при этом должен занимать S – образную форму и мышцы поясницы напряжены, взгляд направлен вперед, грудь и плечи расправлены.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. При этом ноги сгибаем в коленях и одновременно отводим таз назад, плавно наклоняем корпус и опускаем штангу.

4) При движении вниз следите, чтобы был прогиб в области поясницы в обязательно порядке . Нижняя точка обычно находится в 45-50 градусах к вертикали.

5) По достижению нижней точки, напрягайте задние мышцы бедра и тяните штангу вверх, выходя из приседа. На начальном этапе происходит разгиб ног в коленных суставах, затем, когда они практически выпрямлены, движение ловят ягодицы и сам торс.

Ягодицы и бедра устремляются вперед, а торс при этом выходит из наклона.

6) Выдох следует после преодоления самой трудной точки. После того, как вы полностью выпрямились, делайте небольшую паузу и максимально напрягайте спинные мышцы и мышцы ног.

Несколько советов:

1. До конца выполнения упражнения не расслаблять спинные мышцы, расслабить их можно только после того, как положили штангу. Не округляйте ее, при работе с тяжелым весом – это приведет к травме спины.

2. Фиксация дыхания позволит контролировать правильное положение корпуса.

3. Штангу тяните только мышцами бедра, без участия рук, они должны находиться всегда в выпрямленном положении. А плечи, шея и спина должны быть как одно целое.

4. Становая тяга эффективна и безопасна, если у вас сильные мышцы поясницы и подвижен тазобедренный сустав.

5. Если вы новичок, и у вас еще не сформировались крепкие мышцы поясницы, то рекомендую их перед включением данного упражнений — укрепить. В этом вам помогут наклоны, выполняя их регулярно со штангой на плечах.

Тренируем спину в домашних условиях без железа

А как же дамы?

Для девушек программа тренировок (один из ее вариантов) выглядит следующим образом. Они также начинают с подтягиваний широким хватом.

На следующем этапе делаем вертикальную тягу узким хватом, чтобы проработать середину спины и сделать небольшой акцент на ее нижнюю часть.

Берем в руки гантели делаем тягу гантелей в наклоне. Не забудьте прогнуть спину и скользить гантелями вдоль бедер. В верхней точке лопатки должны сойтись вместе. Можно выполнять это упражнение сидя, чтобы слегка сместить мышечные акценты.

Теперь ваша задача скомпоновать все эти упражнения, чередовать их между собой, найти любимые и проработать нелюбимые так, чтобы они полюбились. Если же это кажется невозможным или кажется вам пугающим, то советую

Время на чтение: 21 минута

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

• длительное нахождение в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• переохлаждение организма;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

• уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
• укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
• увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
• укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
• улучшается осанка
• облегчается работа сердца и легких
• нормализуется гормональный фон
• уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
• улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышци упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий , тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie .

7 видео от болей в пояснице на русском языке

Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке, который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.

1. Для пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)

2. Упражнения для поясницы (7 минут)

3. От боли в пояснице и ее укрепления (14 минут)

4. Оздоровление пояснично-крестцового отдела (17 минут)

5. Упражнения для поясницы на основе йоги (40 минут)

Почему человеку, занимающемуся спортом и заботящемуся о своем здоровье, следует тренировать спину? Возможно ли накачать красивые и мощные мышцы спины в домашних условиях, и если да, то как? Что для этого нужно, какие упражнения лучше выполнять, и как заниматься, чтобы уменьшить до минимума риск травмироваться ?

Начинающие атлеты нередко полагают, что накачивать внушительные бицепсы-трицепсы и крепкие кубики на животе – действительно важно, а уделять внимание другим мышцам, в том числе спине – не обязательно.

Любому спортивному человеку, желающему не только красиво выглядеть и улучшить состояние позвоночника, но и не навредить себе в процессе тренировок, абсолютно необходимы упражнения для спины.

На это есть несколько серьезных причин:

• От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника – тренировки предотвращают множество проблем со здоровьем костной системы;
• Накачивание пресса и плечевого пояса может принести вред при слабой спине;
• Если хотите похудеть, упражнять спину так же важно, как живот, ведь лишний жир скапливается не только спереди;
• Без тренировок мышцы спины становятся не только слабыми, но и скованными, слишком жесткими, а это сулит различные тяжелые заболевания;
• Накачанная спина украшает мужчину никак не меньше крупных бицепсов, а может, и больше.

Очень надеемся, что нам удалось вас убедить. Прежде чем рассказать об упражнениях, несколько слов о необходимой профилактике: как накачать спину в домашних условиях и, тренируясь, не навредить себе – не травмироваться.

Как уберечься от травм спины

Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки мышц, суставов и сухожилий.

Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:

• Лечь на живот, ставя руки на уровень груди, и в таком положении прогнуться назад. Повторить до 10 раз.
• Стоя в полушаге от стены лицом к ней, вытянуть руки как можно выше вверх, затем поднять взгляд на ладони. После чего вытянутые руки поместить на стену и прикоснуться к ней подбородком и грудью. Если ощущения растягивания позвоночника нет, отойти чуть-чуть дальше и повторить. Под конец упражнения зафиксировать позу и, поворачивая голову, поочередно коснуться спины каждой щекой.
• Сесть на стул или табурет, опустив голову. Сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх.
• Повисеть минуты две на турнике, если нет турника – на межкомнатной двери, оторвав ноги от пола.

Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.

Упражнения без железа и снарядов

Гиперэкстензия

1. Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу.
2. Опускать вниз торс и медленно возвращать в прежнее положение.
3. Можно приподниматься выше уровня ног, выгибая спину.

Это отличная тренировка длинной мышцы спины.

Отжимания от пола с широко расставленными руками

Способ развить широчайшие мышцы, именуемые «крыльями».

Мостик

Одно из самых результативных упражнений для укрепления мышц спины и тренировки позвоночника, которое, к сожалению, мало кто выполняет не только дома, но и в зале.

Упражнения рекомендуем начинать с двух подходов. Спустя 2-3 месяца тренировок выполнять в три подхода. Каждые 2-3 месяца добавлять по одному количество подходов, пока не доведете до шести, затем увеличивать только количество повторений.

Упражнения с железом

Тяга к поясу

1. Со штангой, гирями или гантелями в руках наклониться вперед (не забывайте держать поясницу ровно!), слегка согнув колен.
2. Поднимать вес к поясу, сгибая руки в локтях.
3. Старайтесь выполнять упражнение именно мышцами спины, максимально «выключив» руки.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

1. Взять гантели, наклонить туловище вперед, руки слегка согнуть в локтях.
2. В таком положении поднимать руки вверх-в стороны.

Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы , но «достается» и «крыльям».

Становая тяга

Обыкновенные наклоны вперед с отягощением, только не «подручными средствами», а штангой, гирями или тяжелыми гантелями.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу, опять же, нельзя округлять – чтобы этого не допустить, наклоняться следует не слишком низко.

Пожимание плечами с гантелями в руках

Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).

Тренируясь с железом, если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма, а как накачать спину в домашних условиях, надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений, а вес отягощений. Только после того, как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами, – останется добавлять только повторения и подходы по принципу, указанному при описании упражнений без железа.

Упражнения на турнике

Подтягивания

1. Повисните на перекладине, не обхватывая ее большим пальцем – это позволяет увеличить нагрузку именно на спину, сняв с бицепсов.
2. Поднимайтесь вверх не спеша – выполняйте упражнение в среднем темпе, а еще лучше медленном.
3. Рывками можно сделать больше повторений, но эффект для накачивания будет не тот.
4. Подтягивания узким хватом увеличивают нагрузку на верхнюю часть спины, точнее на «трапеции», а широким хватом – на «крылья».

Выход силой

Другое великолепное упражнение на турнике доступно тем, у кого дома достаточно высокие потолки.

1. Исходное положение – вис на перекладине, хват средний, теперь с использованием большого пальца.
2. Слегка подтянитесь и с помощью легкого маха ногами вперед создайте инерцию, помогающую сделать выход – коснуться перекладины поясницей.
3. Со временем научитесь выполнять упражнение медленнее и только силами рук и спины – «без ног».

Выход силой очень полезен для всей спины – от верха к низу.

Тренировку следует заканчивать так же, как и начинать – легкими движениями, только теперь не для разминки, а чтобы расслабить натруженные мышцы. Если дома есть фитбол, хорошо лечь на него спиной и осторожно покататься вперед-назад.

Программа тренировок

Программа тренировок зависит от наличия или отсутствия железа и/или турника.

• Если у вас нет ни того ни другого, выполняйте все приведенные выше упражнения без снарядов и железа, начиная с двух подходов и каждые 2-3 месяца добавляя по одному подходу.
• Если есть турник, сразу добавьте в программу подтягивания узким хватом для «трапеций», тоже 2 подхода. Начинайте тренировку с подтягиваний, затем выполняйте остальные упражнения.
• Если есть железо с турником или без и доступен большой набор упражнений: выберите из всего разнообразия 6 упражнений – по 2 для верхней, средней и нижней части спины. Начните из тех, которые больше нравятся, и все выполняйте в 2 подхода, а затем увеличивайте количество.

Какое количество повторов выполнять?

Без железа – выбор невелик: то, которое по силам.

С железом повторов будет тем больше, чем меньше вес, и наоборот. Если общий вес гантелей и/или штанги позволяет, лучше подобрать достаточно большое отягощение, чтобы повторов было 6-10: именно такое количество идеально подходит для накачивания. Больше – скорее развивает силовую выносливость, меньше – абсолютную силу (как у тяжелоатлетов).

Остается напомнить, что спину, как и другие части тела, надо качать три раза в неделю, или через день.

Если делать упражнения чаще, организм не будет успевать восстановиться после нагрузки, если реже – желаемого эффекта не будет.

Во все времена здоровье и красота человеческого тела имели особую важность. Крепкое здоровье и высокий мышечный тонус позволяют сопротивляться действию многочисленных стрессов, сопровождающих нашу жизнь.

Для занятий спортом в тренажерных залах зачастую не хватает ни времени, ни сил. Поэтому многие предпочитают выполнять упражнения для спины в домашних условиях.

Анатомия

Чтобы качественно прокачать мышцы спины в домашних условиях на тренажере и без него, необходимо обладать базовыми знаниями по анатомии человека.

Мышцы спины имеют верхнюю и нижнюю границы. Верхней границей является затылок. Нижней границей служит копчик. По бокам спина граничит с мышцами плечевого пояса и задними поверхностями грудных мышц.

По степени отдаленности от поверхности тела, мышцы спины бывают поверхностные и глубокие. Обязательно нужно знать, как работают все эти мускулы, когда вы качаете спину штангой или гантелями в домашних условиях.

Поверхностные мышцы

К ним относятся:

• трапециевидная;
• широчайшая;
• лопаточная;
• малая и большая ромбовидные мышцы;
• верхняя и нижняя зубчатые мышцы.

Трапециевидная мышца имеет треугольную форму. Она расположена с обеих сторон позвоночника. Прикрепляется к ключице и заканчивается лопаткой.

Функции трапециевидной мышцы:

• подъем, опускание и вращение лопатки;
• поворот и наклон шеи;
• наклоны головы в стороны.

Широчайшая мышца прикрепляется к грудным позвонкам. Заканчивается на подвздошном гребне. Предназначена для подъема, опускания и разведения рук. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями имеют особую эффективность для развития и укрепления мышечного каркаса.

Мышца, поднимающая лопатку, прикрепляется к верхним шейным позвонкам и лопатке. Предназначена для подъема и опускания лопатки.

Малая ромбовидная мышца соединяется с шейными позвонками. Большая ромбовидная мышца соединяется с грудными позвонками. Обе они прикреплены к лопатке и предназначены для ее смещения. В программу тренировок в домашних условиях обязательно включаются упражнения для ромбовидных мышц спины.

Верхняя задняя зубчатая мышца находится под ромбовидными мышцами. Начинается с выйной связки и прикрепляется к ребрам. Мышца предназначена для подъема ребер.

Нижняя задняя зубчатая мышца находится спереди широчайшей мышцы. Соединяется с грудными позвонками и нижними ребрами. Предназначена для опускания ребер.

Глубокие мышцы

К ним относятся:

• прямая;
• поперечно-остистая;
• межостистая;
• межпоперечная.

Прямая мышца является самой мощной и протяженной. Располагается вдоль всего позвоночного столба. Сгибает и разгибает позвоночник. Упражнения для позвоночника в домашних условиях крайне важны для развития этой мышечной группы.

Поперечно-остистая мышца находится под прямой мышцей. Соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для сгибания, разгибания и вращения позвоночного столба и наклона головы.

Межостистая мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для движений позвоночного столба в продольном направлении.

Межпоперечная мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Удерживает позвоночник в вертикальном положении и наклоняет его в стороны.

Для чего тренировать мышцы спины

Развитие и поддержание тонуса мышц спины очень важно для здоровья человека. Хорошо развитая и накачанная мужская спина является не только предметом гордости и показателем физической силы, но залогом выносливости и отличного самочувствия.

Грамотно составленная программа тренировок спины дома позволяет:

• обеспечить правильно вертикальное положение тела при ходьбе;
• защитить внутренние органы от повреждений;
• обеспечить устойчивость и равновесие тела при нагрузках;
• смягчать удары и толчки при движении человека;
• создать условия для нормальной работы позвоночника;
• поддерживать высокий жизненный тонус.

Основные принципы домашней тренировки

Чтобы с помощью упражнений сделать шире и накачать плечи в домашних условиях, необходимо соблюдать следующие принципы:

1. Безупречность техники выполнения упражнений. Правильная техника определяет эффективность и сроки достижения результатов. Также ее соблюдение снижает риск получения травмы.
2. Регулярность тренировок. Для проведения тренировок требуется два дня в неделю. При этом необходимо обеспечить двухдневный перерыв между тренировками. Это предотвращает перетренированность и гарантирует стабильное повышение результатов.
3. Приоритет базовых упражнений. Базовыми называются упражнения для развития больших групп мышц. К ним относятся: становая тяга, подтягивания, различные виды тяг, гиперэкстензии. Эти упражнения помогут качественно накачать крылья в домашних условиях с гантелями и хорошо проработать всю спину.
4. Наращивание рабочего веса в каждом упражнении. Основной целью тренировок является повышение рабочего веса. На каждой тренировке следует понемногу увеличивать вес снаряда. В качестве альтернативного варианта служит увеличение количества подходов и повторений.
5. Обязательность разминки и растяжки мышц. Перед выполнением основного комплекса необходимо выполнить , которая позволит разогреть мышцы и предотвратить появление травм. Упражнения на растяжку эффективно выполнять в процессе тренировки либо в ее конце.
6. Фиксированное количество подходов и повторений. Выполняйте ограниченное количество подходов и повторений. Оптимальная схема тренировок: 2-3 основных подхода (без учета разминочных сетов) с 10-15 повторениями в каждом.
7. Чередование типов тренинга. Выполнение упражнений в одном темпе может превратиться в рутину. Для разнообразия и поддержания интереса чередуют интенсивность тренировок. После выполнения тяжелых тренировок следует изменить стиль выполнения упражнений.

Для повышения интенсивности следует изменить один или сразу несколько основных показателей:

• уменьшить на 20-30% рабочий вес;
• увеличить количество и скорость выполнения повторов;
• сократить паузу между повторами.

Как накачать мышцы спины

Без снарядов

Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, а дома нет соответствующего инвентаря, необходимо использовать силу тяжести, и небольшую фантазию.

Для развития и накачки длинных мышц спины дома подойдут все предметы, имеющие небольшие размеры, удобные для захвата руками и обладающие достаточным весом. Используйте ведра или пластиковые бутыли с водой, стулья, полотенце, деревянную швабру или простую палку, мешки с овощами или с песком.

Со снарядами

Самым эффективным упражнением для развития мышц спины является и все другие виды тяг. Уделяйте большое внимание жимам с груди и подтягиваниям на перекладине. Довольно часто используются дома упражнения для прокачки мышц спины с помощью гири.

Становая тяга (на прямых и согнутых ногах)

Исходное положение:

1. Встаньте лицом к штанге.
2. Поставьте ноги на уровне ширины плеч.
3. Наклонитесь вперед и присядьте.
4. Немного прогните спину в пояснице.
5. Расположите руки на ширине плеч.
6. Возьмитесь руками за гриф хватом сверху.

Выполнение упражнения:

1. Вдохните и задержите дыхание.
2. Плавно приподнимитесь.
3. Поднимите штангу до уровня колен.
4. Выпрямитесь сами и выпрямите ноги.
5. Вернитесь в начальную позицию и выдохните.

Упражнение поможет быстро накачать спину дома с гантелями или с помощью штанги. Исходное положение то же, что и в становой тяге.

Выполнение:

1. Устремите взгляд вперед.
2. Вдохните, задержите дыхание.
3. Усилием рук подтяните штангу (гантели) к поясу.
4. В момент касания снаряда сделайте выдох.
5. Вернитесь в начальную позицию.

Разгибания спины (гиперэкстензии)

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера выполняется в следующем порядке:

Исходное положение:

1. Закрепите нижнюю часть тела на опоре.
2. Туловище установите параллельно с полом на одной линии с нижней частью.
3. Положите руки за голову.

Выполнение упражнения:

1. Вдохните и задержите дыхание.
2. Опустите корпус вниз на 90 градусов.
3. Вернитесь в начальное положение, выдохните.

На турнике

Основными упражнениями для накачки спины на турнике являются подтягивания.

Существуют следующие виды подтягиваний:

• к груди с различной шириной хвата;
• за голову широким хватом;
• к подбородку прямым и обратным узким хватом.

Занятия на турнике считаются в домашних условиях.

Исходное положение:

1. Встаньте под перекладиной.
2. Установите руки на необходимой ширине.

Выполнение:

1. Ухватитесь за перекладину.
2. Выполните подъем, используя только усилие рук.
3. Коснитесь перекладины грудью.
4. Вернитесь в начальное положение.

Если вы хотите накачать широкую спину с помощью упражнений на турнике, обязательно соблюдайте технику!

Как избежать травм

Чтобы исключить риск получения травмы:

• соблюдайте технику упражнений;
• обязательно выполняйте разминку;
• наращивайте нагрузки постепенно;
• делайте укрепляющие и растягивающие упражнения;
• пользуйтесь услугами опытных партнеров;
• тренируйтесь в спортивной одежде и обуви.

Соблюдение этих простых условий поможет максимально обезопасить тренировочный процесс.

Укрепление спины

Выполнение этих упражнений поможет накачать поясницу в домашних условиях. Упражнения делают по классической схеме – 3 подхода по 30 раз.

Самым эффективным видом упражнений для укрепления спины являются гиперэкстензии.

Классическая Гиперэкстензия («лодочка»)

Выполняется в следующем порядке:

1. Вытяните вперед руки и ноги.
2. Одновременно поднимите их вверх.

Гиперэкстензия на коленях

Делаем так:

1. Встаньте на колени.
2. Руки прочно уприте в пол.
3. Поднимите голову и направьте взгляд вперед.
4. Одновременно протяните руку и поднимите противоположную ногу.
5. Смените положение конечностей и повторите упражнение.

Гиперэкстензия на полу («рыбка»)

Приступаем:

1. Примите горизонтальное положение лицом вниз.
2. Положите руки за голову.
3. Поднимите тело в пояснице в крайнее верхнее положение.

Гиперэкстензия с перекатом

Выполняется так:

1. Примите горизонтальное положение лицом вниз.
2. Протяните руки и ноги.
3. Поднимите одновременно руки и ноги.
4. Выполните перекат в любую сторону.
5. Примите начальное положение.
6. Повторите перекат в другую сторону.

Основное достоинство упражнений – гиперэкстензии можно выполнять дома без тренажера.

Упражнение «Планка»

Всем известное упражнение, прорабатывающее практически все тело. Делается так:

1. Примите горизонтальное положение лицом вниз.
2. Поднимите тело на локти параллельно полу.
3. Пальцы ног уприте и прижмите к полу.
4. Зафиксируйте положение тела на 3-4 минуты.

Упражнения на растяжку

Выполняются после выполнения основного комплекса. Растяжка расслабляет мышцы и помогает восстановить их общий тонус после напряженной тренировки.

Полуоборот с касанием

Выполняется следующим образом:

1. Примите горизонтальное положение лицом вверх.
2. Раскиньте руки в стороны.
3. Выполните полуоборот тела в любую сторону.
4. Дотянитесь пальцами ноги до пальцев руки.
5. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
6. Примите начальное положение.
7. Повторите упражнение в противоположную сторону.

1. Примите сидячее положение.
2. Ноги выпрямите вперед, спина прямая.
3. Наклоните туловище вперед, голову опустите вниз.
4. Вытяните руки вперед и коснитесь пальцев ног.
5. Зафиксируйте положение.

Программа тренировок

Предлагаем эффективную программу тренировок, чтобы накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях. Есть два вариант:

1. Становая тяга – 2 сета по 20 раз.
2. Тяга гантели в наклоне – 2 сета по 12 раз.

1. Подтягивания – 2 сета по 12 раз.
2. Тяга штанги в наклоне – 2 сета по 12 раз.

Как накачать спину девушке в домашних условиях

Развитие мышц спины имеет немаловажное значение для женского здоровья и красоты. Любая девушка должна знать, как укрепить поясницу в домашних условиях.

В тренировочный комплекс девушек обязательно должны включаться упражнения для нижней части спины и поясницы, которые можно выполнять и в домашних условиях. Единственное отличие от мужчин – использование небольших весов и умеренная нагрузка.

Основной целью тренировки мышц спины у девушек обычно является не наращивание мышц, а выработка стройного и изящного силуэта. Поэтому тренировать спину дамы могут при помощи тех же упражнений, что и мужчины, но с использованием легких снарядов и или только с собственным весом.

Для достижения лучших результатов от тренировок по развитию мышц спины следуйте следующим правилам:

• тщательно планируйте и выполняйте тренировки;
• пользуйтесь советами инструкторов и опытных спортсменов;
• тренируйтесь не более 30-40 минут, но делайте это со стопроцентной отдачей;
• используйте принцип постепенного наращивания нагрузок;
• при составлении программ тренировок учитывайте цикличность тренинга;
• обеспечьте крепкий и достаточный сон;
• создайте благоприятные условия для тренировок, чтобы вам никто и ничто не мешало;
• обеспечьте качественное и полноценное питание;
• будьте позитивными и целеустремленными.

Все перечисленные виды и способы выполнения упражнений помогут вам накачать спину и крылья в домашних условиях.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как можно накачать спину дома.

Спина — это стержень и каркас вашего тела. Она включает огромное количество мышц, которые необходимо разрабатывать и периодически нагружать работой для коррекции осанки и создания красивой фигуры в целом. Тренировка спины несёт ряд дополнительных преимуществ, таких как: визуальное сужение талии, увеличение физической силы, профилактика сколиоза, радикулита, остеохондроза, повышение тонуса и повседневной активности, избавление от усталости и развитие гибкости. Технику упражнений, как накачать спину девушке, легко усвоить самостоятельно, поэтому, если у вас нет времени на посещение спортзала, тренировать спину можно и в домашних условиях.

Из каких мышц состоит спина?

Их делят на две группы: глубокие и поверхностные. Первые состоят из:

1. Поперечно-остистых мышц (обеспечивают движение рёбер). В свою очередь включают: мышцы-вращатели, многораздельные и полуостистые мышцы.
2. Мышц разгибателей (обеспечивают движение туловища). Это, в первую очередь, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы.
3. Ременных мышц.
4. Мышцы, выпрямляющей позвоночник (самая сильная и самая существенная, поскольку удерживает тело вертикально).

Мышцы-вращатели подразделяются на вращатели шеи и поясницы. Благодаря им мы можем вращать головой или туловищем соответственно. Многораздельные мышцы участвуют в разгибании поясницы. Подвздошно-рёберная прикреплена ко всему позвоночнику и рёбрам; она, как и длиннейшая мышца, отвечает за «прямоту» позвоночника.

Мышцы, ответственные за осанку

Поверхностные мышцы — это, прежде всего:

1. Широчайшие мышцы («крылья»). Они осуществляют всевозможные движения рук.
2. Квадратные мышцы поясничного отдела — отвечают за сгибание корпуса в стороны.
3. Ромбовидные мышцы. Регулируют движения лопаток.

К поверхностным также относят трапециевидные мышцы. Они учавствуют в движении лопаток, головы и шеи. Часто их называют просто «трапеции», поскольку они имеют похожую форму. Трапеция делится на верхнюю, нижнюю и среднюю части. Но при интенсивных тренировках отчетливее всего видно именно верхнюю. При сутулости верхняя часть постоянно находится в напряжении, отсюда — природа постоянных головных болей. В том числе поэтому очень важно делать упражнения для достижения прямой осанки.

Простые упражнения на спину, которые можно делать дома девушке

Чтобы привести осанку в порядок, качаем спину используя «базу» самых полезных упражнений. К ним относят «ласточку», «лодочку» и «мостик». А для того чтобы накачать мышцы, следует выполнять упражнения с отягощениями. В комплексе это мощный инструмент для выравнивания осанки, результат которого — красивая спина и плечи, тонка талия, эффектная грудь.

Упражнение «мостик» с упором на лопатки, чтобы накачать спину

Почему «мостик» относят к базовым упражнениям? Он направлен на разработку глубоких мышц, снимает боли и напряжения с позвоночника. Но не забывайте, что перед любой «базой» нужно разогреваться, чтобы исключить возможность получения травмы. Для разогрева выполните несколько подходов вращения туловищем, полезны будут наклоны в стороны, прыжки, приседания.

Техника выполнения мостика с упором на лопатки:

1. Лягте на спину так, как показано на изображении: ноги согнуты, упор на стопах и лопатках.
2. Расположите руки точно вдоль туловища.
3. На выдохе плавно поднимайте корпус, стараясь как можно больше вывести таз наверх.
4. Задержитесь в позе на несколько секунд.
5. На вдохе так же плавно опустите корпус и после небольшой паузы повторите упражнение.

Количество подходов: 3 по 20–25 повторений.

«Мостик» с упором на руки

Данное упражнение для новичков может стать нелёгким испытанием на гибкость. Но не переживайте, после нескольких тренировок у вас получится. Если вы боитесь получить травму, используйте как опору фитбол.

Чем полезен мостик с упором на руки? Он эффективно действует на мышцы-разгибатели, укрепляет их и приводит в тонус. Предотвращает смещение позвонков и развитие сколиоза, остеохондроза. «Мостик» можно выполнять из положения лёжа на полу либо из вертикального положения (более продвинутый уровень). Выбирайте тот вариант, который вам сейчас комфортен и доступен.

Кто может выполнять данное упражнение? Мостик полезен девушкам и женщинам всех возрастов для профилактики заболеваний, связанных с искривлением позвоночника.

«Мостик» из положения лёжа:

1. Удобно лягте, колени согните и упритесь ступнями в пол.
2. Руки сгибаем в локтях, ладони ставим возле плеч пальцами на себя.
3. На выдохе поднимаемся, выпрямляя руки и ноги, насколько это возможно. Стараемся выгнуться равномерно, без сильного излома в пояснице.
4. Если у вас хороший уровень гибкости, постарайтесь выпрямить до конца ноги и толкнуть грудь вперёд, дораскрывая её.
5. На вдохе аккуратно опускаемся, начиная укладывать себя не на макушку, а на верхнюю часть спины.
6. Повторяем мостик 3–4 раза, не спеша, следим за самочувствием.

Видео: Как встать на мостик. Упражнения для гибкости

«Мостик» с фитболом:

1. Лягтье спиной на фитбол.
2. Голову и руки откиньте назад, ладонями упритесь в пол.
3. На выдохе постарайтесь приподнять корпус и соблюсти рекомендации, описанные в предыдущем варианте упражнения.
4. На вдохе аккуратно вернитесь на фитбол.
5. Выполните упражнение 3–4 раза.

Техника выполнения «мостик» с фитболом

Уровень «профи» — «мостик» из положения стоя:

1. Стоя на прямых ногах поднимаем руки вверх, вытягиваясь за ними всем телом.
2. Медленно делаем поэтапный наклон назад, немного сгибая колени.
3. Аккуратно опускаем руки на пол.
4. Удерживаем положение комфортное время.
5. Чтобы встать, переносим вес тела на носки, можно слегка сильнее согнуть колени, и тянемся тазом вперёд и вверх. В конце поднимаются руки.
6. Отдыхаем, и можно повторить упражнение.

Делайте данное упражнение только в том случае, если уверены в своих силах и правильности техники.

Видео: Как сделать мостик из положения стоя

Подтянуть спину в домашних условиях — эффективное упражнение «лодочка»

«Лодочка» тренирует одновременно спину, пресс и плечи. Это упражнение улучшает кровообращение, укрепляет позвоночник и, в том числе, способствует его выпрямлению, а также уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе. Главное преимущество — простота выполнения и отсутствие требований к особой гимнастической подготовке:

1. Лягте на живот, вытяните руки перед собой.
2. Прямые ноги соедините или оставьте на ширине таза.
3. На выдохе приподнимайте одновременно руки, грудную клетку и ноги. Живот остаётся на полу. Старайтесь всё время держать его в лёгком тонусе, не поднимайтесь на вдохе, надувая живот.
4. Потянитесь руками и ногами и застыньте в позе «лодочки» на пару секунд.
5. На вдохе расслабьтесь.

Оптимальное количество подходов: 5–7 раз.

«Лодочка» является особенным упражнением для женского организма. Оно позволяет не только укрепить мышцы спины, но и сделать бёдра более упругими, уменьшить объём талии, создать рельефный пресс и нормализовать предменструальный цикл.

Укрепить спину поможет упражнение«ласточка»

Супер-упражнение «ласточка» действует сразу на несколько мышц спины: разгибатели, широчайшие мышцы, дельты. Если вы хотите дальше разрабатывать спину с гантелями, то ласточка — это отличная подготовка мышц. Есть несколько вариантов упражнения: из положения стоя, с коленей, с мячом. Все они основаны на умении держать баланс. Таким образом напрягаются мышцы различных частей тела, в том числе и спины, формируется ровная осанка, выпрямляется позвоночник. Включаются в работу мелкие мышцы, участвующие в стабилизации, которые в стандартных упражнениях работают редко или мало.

1. Стоя на ровной поверхности, вытяните руки вверх.
2. Оторвите одну ногу от пола и начните наклоняться так, чтобы руки и эта нога всё время формировали одну прямую линию. Смотрите перед собой, постепенно переводя взгляд вниз, чтобы было проще держать равновесие.
   
3. Зафиксируйте позу в том положении, где руки и нога ещё остаются на одной линии, в идеале она должна быть параллельна полу.
4. Через 8–9 секунд поменяйте ногу.

Число подходов: 4 на каждую ногу.

«Ласточка» с упором на колени является простой разновидностью классической «ласточки». Здесь тоже тренируются мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, однако удерживать равновесие гораздо проще. Упражнение отлично подойдёт для новичков.

1. Встаньте на колени и обопритесь на обе руки. Запястья должны быть под плечами, колени — под ягодицами.
2. Вытяните левую ногу и правую руку параллельно полу.
3. Вытягивайте их в противоположных направлениях и одновременно чуть вверх.
4. Таз и живот не проваливаются — сохраняйте сильный центр.
5. Зафиксируйте позу на 15–20 секунд и повторите упражнение на другие руку и ногу.

На каждую сторону выполните 3–4 «ласточки».

«Ласточка» с фитболом:

1. Возьмите в руки гимнастический мяч и поднимите его над головой.
2. Оторвите одну ногу от пола и наните наклоняться, сохраняя корпус, руки и поднятую ногу на одной линии. Задержитесь в положении, при котором корпус и руки остаются чуть выше параллели с полом.
3. Задержитесь в этой позиции несколько секунд и вернитесь в исходную.
4. Повторите на другую ногу.

Выполните по 4 повторения на каждую сторону.

«Ласточка» с гимнастическим мячом более активно задействует верхнюю часть спины. При её выполнении улучшается кровообращение и общее самочувствие организма, развивается пластика и гибкость.

Упражнения на спину с дополнительным весом: пускаем в ход гантели

Чтобы активировать рост мышц необходимо выполнять упражнения на спину с «железом» и в будущем постоянно увеличивать нагрузку. Только с помощью дополнительного веса можно существенно изменить форму спины. Если ваша цель не только выпрямить осанку и укрепить мышцы, а создать фигуру как у девушек из категории фитнес-бикини, то гантели должны стать вашими лучшими друзьями! Рассмотрим сет из упражнений с гантелями.

Разведение рук в стороны

Необходимый инвентарь — две гантели.

1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь почти до параллели с полом.
2. Руки с гантелями должны остаться вертикально перед вами, но плечи при этом должны быть в тонусе: не позволяйте гантелям свободно тянуть их вниз. Локти слегка согнуты.
3. На выдохе поднимите руки через стороны так, чтобы они оказались на одном уровне в плечами, но не выше.

Число подходов: 3–4 по 10–12 повторений.

Тяга гантели в упоре на колено

Чтобы проработать широчайшую и дельтовидную мышцы, делайте тягу гантели с упором на одно колено. Данное упражнение требует точной техники, старайтесь выполнять его максимально в статике: единственное движение — это подтягивание руки с гантелей.

1. Выберите удобную опору — стул или скамью.
   
2. Расположите ближайшее к опоре колено на ней, а рукой ухватитесь за край опоры.
3. Гантель возьмите в свободную руку.
4. ВАЖНО! Не прогибайтесь в спине!
5. На выдохе начните поднимать гантель вверх, сгибая локоть.
   
6. На вдохе верните руку в исходную позицию.

Количество подходов: 3, количество повторений: 10–12.

Тяга с двумя гантелями

К преимуществам данного упражнения можно отнести хорошую нагрузку и безопасность. Большая часть мышц спины испытывает напряжение, но при этом задействовано малое количество суставов. Такая тяга заменяет сразу несколько тренажёров и допускается к выполнению в домашних условиях.

1. Наклоните корпус вперёд примерно на 45 градусов и согните ноги в коленях.
2. Руки с гантелями выведите вниз перед собой.
3. С выдохом поднимайте гантели, отводя локти назад.
4. Делайте вдох, возвращая гантели в исходную позицию.

Становая тяга на прямых ногах

Тяга штанги или гантели на прямых ногах называется ещё мёртвой тягой. Дома чаще всего используются гантели, никакой существенной разницы между первым и вторым нет (и то и другое отлично подходят для данного упражнения). Однако, во время тяги с гантелями важно следить за их расположением в пространстве. Они должны быть на одном уровне — это раз,и параллельны полу — это два. В данном случае прорабатывается нижняя часть спины.

1. Представьте, что две гантели — это одно целое. Возьмите их в обе руки и расположите на одном уровне перед бёдрами.
2. Колени, несмотря на название тяги, должны оставаться слегка согнутыми, чтобы вы не травмировали связки.
3. Спина ровная, взгляд устремлён вперёд.
   
4. На вдохе опускайте руки с гантелями вниз, не приседая,а лишь наклоняя корпус. Если гибкость позволяет, доведите гантели до середины голени. Если спина округляется или колени сгибаются раньше этого положения, остановитесь в более верхней точке.
   
5. После небольшой паузы поднимите корпус на выдохе в вертикальное положение.

Необходимое число подходов: 3–4, количество повторений: 10–12.

Это упражнение будет наиболее эффективным, чтобы подкачать трапециевидные мышцы. Делаем 3 подхода по 10 повторов. Однако девушкам не стоит злоупотреблять шрагами, так как они могут сформировать излишне массивный верх спины.

1. Руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса по бокам от него.
2. Работают только плечи: поднимайте их вверх — делайте выдох, опускайте плечи — делайте вдох. Движение похоже на обычное пожимание плечами.

Никаких круговых движений не допускаем, это может привести к травме, соблюдайте технику!

Прямая осанка вернёт здоровье вашему телу. Частые тренировки укрепят мышцы не только спины и поясницы, но и пресса, бёдер, ног. Включите описанные упражнения в программу домашних тренировок уже сегодня, чтобы завтра выглядеть на все 100%.

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ — подборка упражнений для прокачки спины

Прокачка спины – это не только укрепление широчайших мышц и разгибателей, но и стройная осанка и красивые рельефные формы сзади. Тренировать спину нужно всем: и мужчинам, и девушкам. Ведь от этого зависит насколько крепким и здоровым будет позвоночник, а также способность стабилизировать корпус. Редакция Покупона предлагает комплекс самых эффективных упражнений для прокачки мышц спины, которые можно выполнять дома и в зале. А также не упустите возможность заниматься в тренажерном зале или дома онлайн со скидкой до 80% и приобрести необходимый спортивный инвентарь онлайн с отличным кэшбэком и доставкой до двери от Новой почты.

Качаем спину в спортзале

В хорошем спортзале найдется все необходимое для эффективной комплексной тренировки спины. Остается выбрать на Покупоне подходящий тренажерный зал или фитнес-клуб  со скидкой до 80% и купить абонемент с отличной экономией. 

Вертикальная тяга к груди

Универсальное упражнение для прокачки спины, благодаря одновременному задействованию мышц плечей, трапеции и широчайших. Можно сказать, что это подтягивания, только на тренажере, и с более гибким выбором рабочего веса от совсем минимального до десятков килограмм, что гораздо эффективнее тренировок с собственным весом.

Вертикальная тяга к груди

Техника выполнения

Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятку по насечкам и выпрямите спину, прогнувши грудную клетку вперед. Держа корпус в таком положении, подтяните рукоять ниже подбородка, отводя локти в стороны, и верните в исходное положение. 

Техника выполнения подробно показана на видео

Сколько делать

• Новичкам: 3 подхода на рабочий вес по 8-10 повторений.
• Профи: 4 подхода на рабочий вес по 10-12 повторений.

Становая тяга

Базовое упражнение для укрепления поясницы. Не путать с «мертвой тягой» (Deadlift). Параллельно им можно качественно прокачать мышцы ягодиц и задних поверхностей бедер, что особенно актуально для девушек. 

Становая тяга для мужчин и женщин

Техника выполнения

Встаньте перед штангой, чтобы гриф оказался примерно над серединой стоп. Присядьте и возьмитесь за него по насечкам, и натяните спину, приняв стартовое положение. Подтяните штангу до таза, полностью выпрямившись, ведя ее вдоль ног, затем опустите обратно. На протяжении всех повторений спина должна сохранять ровное положение и не прогибаться, иначе такой подход считается неэффективным. 

Техника выполнения подробно показана на видео

Сколько делать

• Новичкам: 3 подхода на рабочий вес по 2-4 повторений.
• Профи: 4 подхода на рабочий вес по 6-8 повторений.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение для развития широчайших, задних дельтовидных и трапециевидных мышц. В комплексе его рекомендуется выполнять после базовых упражнений, как становая тяга.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения

Возьмите штангу уже стандартного хвата (примерно в начале насечки), поставьте ноги на ширине плеч и отведите таз назад немного согнув колени. Голень старайтесь удержать перпендикулярно полу. Выпрямив спину наклонитесь слегка вперед и в таком положении подтяните штангу к низу живота, затем верните в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти сгибались под прямым углом вдоль туловища, а не от него.

Техника выполнения подробно показана на видео 

Сколько делать

• Новичкам: 2-3 подхода на рабочий вес по 4-8 повторений.
• Профи: 3-4 подхода на рабочий вес по 8-12 повторений.

Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока – одно из самых популярных упражнений для спины в зале, ведь позволяет одновременно тренировать широчайшую, большую и малую мышцы спины, задние дельты и низ трапеции.

Тяга нижнего блока

Техника выполнения 

Сядьте на тренажер, поставьте ноги на специальную опору и возьмите рукоять с выставленным рабочим весом на конце. Подтяните ее к низу живота, после верните в исходное положение. Выполняя упражнение спину нужно держать устойчиво ровно, не отклоняясь назад.

Техника выполнения подробно показана на видео:

Сколько делать

• Новичкам: 3 подхода на рабочий вес по 6-8 повторений.
• Профи: 3-4 подхода на рабочий вес по 10-12 повторений.

Качаем спину дома

Полноценная тренировка мышц спины возможна и дома. Но некоторым упражнениям требуется дополнительный инвентарь: гантели, гимнастический мяч, турники,домашние тренажеры для силовой прокачки, коврики для фитнеса и пр. Переходите по ссылочкам и заказывайте все необходимое на Покупоне онлайн с супер кэшбэком и доставкой до двери от Новой почты.

Подтягивания

Идеальное упражнения для комплексной работы со спиной дома. Активно задействуя широчайшие мышцы, оно поможет быстро прокачать плечевой пояс и нижнюю часть трапециевидных мышц, если классическую технику выполнения разнообразить подтягиваниями за голову. Перекладина для подтягиваний найдется на ближайшей спортивной площадке, но практичнее приобрести турник домой. Так вы сможете в любое время, в дождь и мороз, качать и укреплять спину в домашних условиях, а с Покупоном еще и вернуть часть потраченных денег на личный счет в виде кэшбэка. Заказывайте онлайн с доставкой до двери от Новой почты.

Классические подтягиванияПодтягивания широким хватом за голову

Если с подтягиваниями сложности, в домашних условиях можно смастерить тренажер вертикальной тяги. Понадобятся все те же турник и гантели, а еще ручка для тяги. Как все это объединить в единую систему смотрите в видео. 

Техника выполнения 

Упражнение нужно выполнять «чистыми» повторениями без раскачиваний, иначе его эффективность существенно снижается. Ухватитесь за турник прямым хватом, напрягите корпус, усилием бицепса и плечевой дельты подтянитесь, чтобы подбородок оказался над перекладиной, медленно опуститесь в исходное положение.  Более подробно о технике как правильно подтягиваться читайте в нашем специальном обзоре. 

Техника выполнения подробно показана на видео

Сколько делать

• Новичкам: 3-4 подхода по 5-6 повторений.
• Профи: 4 -6 подходов по 8-12 повторений.

Тяга гантели в наклоне

Лучше упражнение, чтобы прицельно проработать широчайшие мышцы в домашних условиях.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения

Поставьте на край дивана или кровати левое колено, наклонитесь и обопритесь на нее левой рукой. В правую руку возьмите гантелью или гирю, которую также можно приобрести на Покупоне с кэшбэком. Подтяните снаряд как можно выше до туловища, сгибая руку в локте, и опустите. После необходимого числа повторений поменяйте сторону.

Техника выполнения подробно показана на видео

Сколько делать

• Новичкам: 3 подхода с рабочим весом по 6-8 повторений.
• Профи: 4 подхода с рабочим весом по 8-12 повторений.  

Гиперэкстензия 

Это упражнение сделает крепкой вашу поясницу. Особенно на него стоит обратить внимание тем, кто испытывает дискомфорт в этой зоне после длительных пеших прогулок. Тренеры рекомендуют делать гиперэкстензию в конце тренировки, чтобы основательно проработать уже разогретые мышцы.

Горизонтальная гиперэкстензия на полуГиперэкстензия на фитболе

Техника выполнения

Лягте животом на коврик для фитнеса, вытянув руки вперёд. Приподнимите верхнюю часть туловища одновременно с ногами, слегка прогибаясь в пояснице, и вернитесь в исходное положение. Так выполняется вертикальная гиперэкстензия на полу, задействуя максимальное количество мышечных волокон вдоль спины.

Техника выполнения подробно показана на видео

С гимнастическим мячом это упражнение станет еще эффективнее, благодаря большей амплитуде движения. Для большей сложности можно взять гантелю и зафиксировать ее руками за шеей в качестве утяжелителя. Однако брать дополнительный вес рекомендуется только, если выполнение упражнения с собственным весом даётся совсем легко.    

Техника выполнения подробно показана на видео

Сколько делать

• Новичкам: 3 подхода по 6-8 повторений.
• Профи: 3 подхода с дополнительным весом по 8-10 повторений.   

И помните, правильная тренировка всегда начинается с разминки – 5-10 минут интенсивного разогрева мышц, и подкрепляется правильным питанием. 

Чем раньше вы начнете включать упражнения из нашего обзора в программу тренировок, тем быстрее получите красивую и крепкую спину :). Делитесь своими успехами и опытом в комментариях.

советов для работающих мам. Сцеживание в офисе

Если вы смотрите на сцеживание как на прекрасную возможность заставить ребенка пить грудное молоко, пока вы в офисе, или как на неизбежное зло, сцеживание на работе может быть действительно сложной задачей. Между тем, как выкладывать время, преодолевать истощающиеся запасы и следить за тем, чтобы у вас были под рукой миллионы деталей, накачка на работе может казаться работой сама по себе.

Тем не менее, независимо от того, работаете ли вы дома неполный рабочий день или полный рабочий день в офисе, возвращение на работу не обязательно означает конец грудного вскармливания.Не знаете, как совмещать грудное вскармливание и работу? Эти советы для работающих матерей, кормящих грудью, могут помочь.

Ваши права как работающей и кормящей матери

Прежде чем вы вернетесь на работу, важно знать свои права. Закон о справедливых трудовых стандартах (FLSA) требует, чтобы ваш работодатель предоставлял основные условия для кормящих мам.

Закон требует, чтобы у всех кормящих мам было «[] место, кроме туалета, которое было бы защищено от посторонних взглядов и не подвергалось вторжению со стороны коллег и общественности, которое может использоваться сотрудником для сцеживания грудного молока.«Этот закон применяется как к почасовым работникам, так и к некоторым наемным работникам.

Если вы не подпадаете под действие федерального закона, вы можете подпадать под действие закона вашего штата. Обязательно спросите своего представителя отдела кадров на работе или ознакомьтесь с правами вашего штата на грудное вскармливание.

Закон также требует, чтобы работодатели предоставляли работающим мамам «разумный перерыв» для сцеживания грудного молока до 12 месяцев после рождения ребенка. Так что не бойтесь обсуждать с работодателем свои потребности. Хотя не все работодатели могут поначалу понимать требования кормящей мамы, они должны соблюдать закон.

Как подготовиться к сцеживанию на работе

При некотором заблаговременном планировании возвращение к работе во время кормления грудью вполне выполнимо. Несколько полезных советов, которые могут упростить работу с насосом:

• Купите насос. Первое, что вам нужно сделать, если вы собираетесь вернуться на работу и хотите продолжать кормить ребенка исключительно (или в основном) грудным молоком, — это выбрать молокоотсос, который может быстро доставить продукты. Вы получите максимальную отдачу от грудного молока, выбрав качественную двойную электрическую помпу, которая может стоить от 150 до 300 долларов.Или вы можете арендовать электрическую помпу для больниц в больнице, аптеке или магазине детских товаров (плата составляет от 30 до 60 долларов в месяц). Хотя это может показаться дорогим, хороший насос сделает ваши сеансы сцеживания легче, быстрее и продуктивнее — и по закону ваш поставщик медицинского страхования обязан частично или полностью покрыть стоимость аренды или покупки молокоотсоса.
• Практикуйтесь дома. А теперь пора начинать вечеринку по накачке. Вам понадобится практика, чтобы освоить это, и вашему ребенку также потребуется время, чтобы приспособиться (другими словами, не ждите первого дня после того, как вы вернетесь на работу, чтобы запустить помпу).Примерно за две или три недели до вашего возвращения к работе начните менять один сеанс кормления в день на сеанс сцеживания, пока ваш ребенок ест из бутылочки. По мере приближения к дате начала увеличивайте количество таких замещающих сеансов, чтобы больше практиковаться в сцеживании и чтобы ребенок привык больше проводить время за бутылочкой.
• Введите бутылку, если вы еще этого не сделали. Возвращение на работу не должно означать жертвовать близостью, которую так любят многие мамы в отношении грудного вскармливания. Фактически, сочетание грудного вскармливания и кормления из бутылочки может быть лучшим из обоих миров.Вы по-прежнему можете кормить грудью утром, вечером и в выходные, в то время как лица, осуществляющие уход, и партнеры могут поддерживать связь с ребенком, кормя его из бутылочки, пока вы на работе (к тому же у вас есть немного заслуженного перерыва для кормления). Беспокоитесь о том, чтобы предложить ребенку, находящемуся на грудном вскармливании, бутылочку? Не будет. Большинство младенцев сразу берут бутылочку и переключаются между бутылочкой и грудью, не спутывая соски. Попросите вашего партнера или опекуна накормить вашего ребенка бутылочкой, чтобы он с меньшей вероятностью отказался от своего нового режима питания.Вам также может потребоваться тест-драйв нескольких различных типов бутылочек, прежде чем ваш малыш научится это делать.
• Составьте план. Заранее обсудите с работодателем свои потребности в сцеживании. Спланируйте, где вы будете качать в офисе — обязательно выберите место с уединением, стулом и розеткой. Вам также понадобится холодильник, изотермический пакет или холодильник со льдом, чтобы хранить сцеженное молоко в течение дня.
• Постройте тайник с морозильной камерой. Перед тем, как вернуться на работу, рекомендуется накопить запас замороженного грудного молока, поэтому постарайтесь начать сцеживание и сбережение грудного молока за несколько недель до этого.
• Что нового? Возможно, вам понадобится время, чтобы привыкнуть к сцеживанию грудного молока и приучить ребенка к кормлению из бутылочки, если вы еще не пользовались ею. Доверьтесь нам: вы не хотите, чтобы ваш первый опыт использования молокоотсоса случился в первый же день на рабочем месте.
• Подготовьте своего поставщика услуг по уходу за детьми. Обсудите распорядок кормления ребенка, а также то, как и когда вашего малыша будут кормить, пока вы на работе.Если ваш поставщик услуг по уходу за детьми находится недалеко от вашего рабочего места, вы можете даже договориться о встрече для кормления в обеденное время.

Как сцеживать грудное молоко на работе

После того, как вы определились, где сцеживать грудное молоко на работе и нашли место для хранения молока, вы готовы приступить к работе по сцеживанию молока.

• Составьте расписание. Составление графика сцеживания на работе и грудного вскармливания дома может быть действительно полезным — как только вы соблюдаете график, балансировать все становится намного проще.Планируйте сеансы сцеживания на то время, когда ваш ребенок будет кормить, если бы вы были дома, чтобы избежать нагрубания и подтекания. (Вы также можете приобрести некоторые прокладки для груди, чтобы абсорбировать любую протечку между сеансами сцеживания.) Планируйте кормить ребенка грудью утром, прежде чем идти на работу, а затем сцеживайте молоко каждые три-четыре часа в течение дня (в зависимости, конечно, от от частоты вашего ребенка дома). Это означает, что, например, если вы находитесь вдали от ребенка в течение 10 часов в течение дня, на работе вы будете сцеживать молоко не менее трех раз.
• Хорошего места для прокачки. Если у вас нет кабинета с дверью, поговорите со своим начальником об удобном уединенном месте для прокачки (и напомните ей о федеральном законе, который требует этого). Вам понадобится место с электрической розеткой, столом и, в идеале, удобным креслом. Не могли бы вы воспользоваться конференц-залом и запереть дверь? Есть ли пустой офис, который вы могли бы занять? Специальная комната для кормления грудью? Где бы вы ни находились, повесьте на двери табличку «Не беспокоить», чтобы стуки не прерывали ваш поток.
• Пусто. На каждом сеансе сцеживайте молоко, пока обе груди не опустеют. Как только вы научитесь накачивать, эти занятия обычно занимают от 15 до 20 минут. Помните, что федеральный закон защищает это время откачки за вас.
• Пусть дела идут гладко. Значит, холодный конференц-зал не способствует тому, чтобы случалось разочарование? Сделайте шаги, чтобы расслабиться. Несколько глубоких вдохов, короткая медитация, успокаивающая песня на Spotify или массаж ног портативным роликом для ног — все это может помочь внести немного дзен.После того, как вы расслабитесь, проведите пальцем к фотографии вашего очаровательного малыша (глядя на его лицо, это поможет высвободить гормоны, которые запускают ваш поток молока), включите запись его воркования или хныканья (звуки ребенка вызывают уныние) или понюхайте его. немытую рубашку, в которой ваш ребенок был вчера, которую вы мудро спрятали в сумке (запах вашего малыша может волшебным образом повлиять на поток молока). В конце концов, без этих сигналов ваш рефлекс подавления станет обусловлен насосом, и вы сможете начать движение в кратчайшие сроки.
• Сохраняйте водный баланс и хорошее питание. Всегда держите большую бутылку воды на столе или на рабочем месте. Грудное вскармливание, кормите ли вы грудью или кормите грудью, — это тяжелая работа, и вам нужно много жидкости, чтобы поддерживать запасы. Держите под рукой много здоровых закусок, чтобы восполнить 200-500 калорий в день, которые ваш организм использует для производства молока. Батончики мюсли, фрукты, йогурт, орехи, сыр и крупы — это богатые питательными веществами варианты, которые дадут вам энергию, необходимую для продолжения сцеживания на работе, пока ваш малыш не будет готов к отлучению от груди.
• Создайте расписание, если вы работаете дома. Хотя работа из дома имеет много преимуществ (не может сравниться с поездкой на работу), если ваш ребенок будет рядом в течение дня, это может затруднить совмещение грудного вскармливания с работой. Лучше всего придерживаться графика грудного вскармливания и согласовывать его со своим опекуном. Если вам нужно выйти на встречу, убедитесь, что у вас под рукой достаточно молока для ухода за ним.

Если вы будете сцеживать молоко примерно в одно и то же время каждый день, ваши коллеги будут знать, где вы находитесь, и вам не придется каждый раз объяснять свое отсутствие.Это также повысит вашу молочную продуктивность. Это может занять неделю или две, но со временем вы и ваш ребенок привыкните к рутине, и вы будете сцеживать молоко и кормить грудью как профессионал.

Как хранить сцеженное молоко на работе

Скачать грудное молоко на работе — это только половина дела. Вы также должны принести его домой ребенку, чтобы он мог выпить его на следующий день или в другой раз в будущем. Это означает, что вы должны безопасно хранить и транспортировать молоко, которое вы перекачивали на работе.

Идеальное хранилище для сцеженного молока? В холодильнике.У вас нет доступа к одному на работе — или вы беспокоитесь, что коллега может принять его за сливки для кофе? Вместо этого храните жидкое золото в изолированном пакете или холодильнике со льдом, а затем поместите бутылки или пакеты в холодильник или морозильную камеру, как только вы вернетесь домой. Обязательно промаркируйте каждый контейнер датой, когда она была сделана. (Некоторые мамы любят хранить в сумке для молокоотсоса запас этикеток с этикетками.)

Грудное молоко можно безопасно хранить при комнатной температуре (77º F или ниже) до четырех часов в изолированном холодильнике с пакеты со льдом на 24 часа, в холодильнике до четырех дней и замороженные на срок от шести до 12 месяцев (хотя лучше всего использовать его в течение шести месяцев).Когда вы берете запасенное молоко для кормления ребенка, используйте сначала самое старое молоко.

Очистка молокоотсоса на работе

В идеальном мире вы следовали бы рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) о том, как чистить молокоотсос каждый раз после завершения сеанса сцеживания — даже на работе :

• После мытья рук поместите все детали помпы, которые соприкасались с грудным или грудным молоком, в таз, но не в раковину, поскольку микробы в раковине могут загрязнить детали помпы.
• Добавьте жидкое мыло и горячую воду.
• Очистите детали щеткой для очистки, следуя инструкциям производителя.
• Прополощите под проточной водой или погрузив в отдельную емкость с чистой водой.
• Поместите детали насоса и щетку / таз на чистую ткань или бумажное полотенце и дайте им высохнуть на воздухе. Не используйте полотенце для сушки деталей насоса, поскольку это может привести к переносу микробов на насос.
• Храните детали только после того, как они полностью высохнут.

Если детали вашего молокоотсоса можно мыть в посудомоечной машине и у вас есть доступ к одному из них на работе, поместите их на верхнюю полку посудомоечной машины и включите цикл сушки с горячей водой и подогревом.

Конечно, работающие мамы не всегда имеют доступ к чистой раковине (не говоря уже о посудомоечной машине) или достаточному пространству на кухонном столе, чтобы следовать всем этим «идеальным» инструкциям по очистке. Так какие еще варианты для вас?

• Некоторые мамочки рекомендуют иметь дубликаты частей помпы, которые вы можете менять при каждом новом сеансе сцеживания на работе — затем вы можете тщательно очистить их все, когда вернетесь домой.
• Если у вас есть доступ к микроволновой печи на работе, вы можете использовать пакеты для пара, предназначенные для частей молокоотсоса, чтобы очищать их между сеансами сцеживания (поместите детали в специальные пакеты, добавьте немного воды и микроволновую печь, следуя инструкциям производителя).
• Нет микроволновой печи? Существуют салфетки для молокоотсоса, которые могут работать в крайнем случае, но эксперты говорят, что, поскольку быстро очищаемые салфетки не могут достичь всех поверхностей деталей помпы, это наименее предпочтительный способ чистки помпы. То же самое и с деталями холодильных насосов между использованием — хотя это может показаться простым решением, CDC по-прежнему утверждает, что промывка — единственный способ убедиться, что ваша помпа безопасна и не заражена микробами до следующего сеанса сцеживания.
• Подумайте, можете ли вы лоббировать в своей компании комнату для кормления с раковиной и сушильными зонами — или хотя бы зону, где вы можете мыть и сушить на воздухе детали помпы, не занимая каждый дюйм рабочего пространства на общей офисной кухне.

Забота о себе во время сцеживания на работе

Для работающей мамы уравновесить все это может оказаться непростой задачей. Вы не можете быть повсюду одновременно, и может быть эмоционально сложно расстаться с ребенком даже на несколько часов на работе.Самое главное — дать себе передышку. Ешьте здоровую пищу, занимайтесь умеренными физическими упражнениями, если можете, и проводите некоторое время, занимаясь своими собственными делами.

Не стесняйтесь обращаться за необходимой помощью, будь то ваш партнер, родственник или опекун. Попытка сделать все самостоятельно, скорее всего, вызовет у вас чувство стресса и чрезмерного напряжения. Чтобы стать лучшей мамой, нужно признать, что вы не можете сделать все в одиночку.

Накачивание, когда вы путешествуете по работе

Быть работающей мамой означает, что вам, возможно, придется путешествовать по делам, и размышлять об этой проблеме, когда вы все еще кормите ребенка грудью, может быть совершенно страшно.К счастью, есть способы сцеживать молоко, когда вы путешествуете по работе, чтобы вы и ваш ребенок не пропустили время кормления:

• Соберите помпу и оборудование. Не выходите из дома без помпы (очевидно), но также убедитесь, что (в зависимости от помпы) ваши аккумуляторные блоки работают, а зарядные шнуры упакованы. Если вы путешествуете за границу, не забудьте взять с собой соответствующие электрические адаптеры.
• Принесите достаточно припасов. Предполагая, что вы не сцеживаете молоко, а планируете принести сцеженное молоко домой, соберите с собой множество пакетов для хранения, пакетов со льдом и изотермических пакетов для удобной транспортировки домой.
• Знайте свои права на поездку. В году в США кормящим мамам разрешено путешествовать с молокоотсосом и грудным молоком. Вытяните помпу (и любые пакеты со льдом или гелем) из ручной клади, когда будете проходить проверку безопасности, чтобы ее можно было сканировать отдельно. И хотя грудное молоко не подлежит ограничению в 3,4 унции жидкости, вам придется предупредить агента TSA о том, что вы перевозите грудное молоко, и его нужно будет проверять отдельно от остального багажа. Помните, что агенты безопасности не могут заставить вас вскрыть молоко, чтобы проверить его (чтобы доказать, что это грудное молоко), хотя, если они попросят, а вы откажетесь (это ваше право), им, возможно, придется принять другие меры безопасности (например, дополнительные мазки или похлопывание. даунов).И не беспокойтесь о том, что ваше молоко пройдет через рентгеновские аппараты — жидкому золоту оно не причинит никакого вреда.
• Планирование неидеальных мест перекачки. Во время длительных перелетов или поездок на поезде у вас может не быть другого выбора, кроме как помочиться в ванной или на своем сиденье. В аэропортах ищите семейные ванные комнаты, в которых часто есть электрические розетки и больше места для откачивания жидкости.
• Будьте в курсе хранения. Молоко остается свежим в изолированном холодильнике с пакетами со льдом в течение 24 часов.После этого обязательно охладите молоко, поэтому не забудьте попросить холодильник в номере отеля. (Примечание: не замораживайте молоко во время путешествия, потому что есть вероятность, что оно может разморозиться по дороге домой, и его не следует замораживать повторно.) Если вы хотите отправить молоко домой (потому что у вас большой тайник или вы предпочитаете чтобы не ехать домой с молоком), вы можете отправить его домой с помощью специализированной компании по доставке грудного молока или через обычную ночную перевозку в холодильнике с пакетами со льдом.

Советы по сцеживанию от мам на работе

1. Подумайте о ребенке. «Мое разочарование наступило быстрее и плодотворнее, когда я сначала подключил себя к помпе, а затем приложил к носу одно из недавно использованных пеленальных одеял моего ребенка, чтобы принюхаться во время сцеживания. Я закрывал глаза и думал о них, и тогда случится волшебство «. — Ким Б., Нью-Джерси

2. Запаситесь бюстгальтерами для кормления. «Когда я путешествую или собираюсь на встречу, я весь день ношу бюстгальтер для сцеживания или кормления и ношу большой шарф или накидку для кормления на случай, если мне понадобится сцеживать молоко в машине.Я ношу с собой мягкую сумку-холодильник для обеда с более холодными амортизаторами, сумки Medela Freestyle, Pumpin ’Pals и Kiinde Bags, в которых все предварительно собрано так, чтобы прикасаться к ним было как можно меньше. Я также храню дезинфицирующее средство для рук и салфетки Medela Quick Wipes на всякий случай, а также стикеры, которые нужно прикрепить к датчику самосмывающихся туалетов, если мне придется откачивать воду в туалетной кабине ». — Энн Мари У., Танзания

3. Сократите время очистки. «Я большой поклонник хранения ваших принадлежностей в холодильнике между насосами, чтобы сократить время стирки / стерилизации.»- Робин Р., Нью-Йорк,

4. Купите тканевый мешок для подгузников. » Я использую тканевый мешок для подгузников, чтобы хранить детали помпы в холодильнике между помпами. Он тонкий и не такой расточительный, как пластиковый пакет. Мне тоже нравится иметь возможность бросать его в стиральную машину ». — Мэг К., GA

5. Купите мини-холодильник. « Если вы исключительно качаете, [купите мини-холодильник] компактный и недорогой способ хранения молока. Он вмещает четыре бутылки Medela и два фланца. Я использовал его в своем классе и в нашей спальне для ночных насосов.»- Лиза М., Огайо

6. Сложите вдвое. » Имейте в офисе запасные части всего, включая бюстгальтер, шнур питания и дополнительную помпу, если вы можете ее раскачивать, даже если она ручная. Но особенно убедитесь, что у вас есть бутылки и крышки (или пакеты для хранения). Ничто так не испортит вам день, как наличие приличной помпы, а затем осознание того, что у вас нет возможности перевезти ее домой ». — Кейт Р., Калифорния,

7. Не забывайте автомобильное зарядное устройство. « Я всегда рекомендую друзьям получить его. автомобильное зарядное устройство для их помпы.Мне он пригодился во многих поездках — и во время обеденных перерывов ». — Анна К., NC

Portable Pumping & Working From Home

Мой «второй телефон»: Medela Freestyle Flex ™

Кормить моего малыша грудным молоком — это решение, которое я принял очень рано и которому я посвятил себя. Во время отпуска я несколько раз в день сцеживал молоко, чтобы накопить молоко в морозильной камере. Грудное вскармливание помогло мне справиться с работой, так как я могла кормить и одновременно работать на ноутбуке. Это также помогло мне заснуть, так как это расслабляло — вплоть до того, что я засыпал — во время ночного кормления.Возможность дать ребенку бутылочку была очень важна, потому что мой муж мог взять на себя некоторые обязанности по кормлению, давая мне немного времени наедине с собой. Однако, когда у меня упало количество молока из-за того, что я просто слишком много делал во время изоляции COVID-19, я хотел отказаться, потому что слишком много всего происходило. Однако я подумала, что если бы я это сделала, то, вероятно, мой день уже стал бы еще более напряженным, потому что грудное вскармливание уже шло мне на пользу. Мне просто нужно было накачать достаточное количество жидкости, чтобы не приходить в ярость во время кластерного кормления — я понимал, что молочная смесь не справится со мной, поскольку мой малыш много плакал и рвел, когда я давала ему исключительно смесь.Также был тот факт, что ему, казалось, больше нравился вкус смеси, и он иногда отказывался от груди.

Итак, я решил купить Medela Freestyle Flex, чтобы помочь с моими портативными помпами. Когда я учился в школе и работал за границей, у меня был оригинальный молокоотсос Freestyle ^® , поэтому для меня было естественным приобрести новейший молокоотсос. Новейшая конструкция помпы также более эргономична, поэтому при необходимости я могу прикрепить ее к джинсам или положить в задний карман. До того, как я принял решение использовать Freestyle Flex, я использовал несколько других популярных насосов, но ни одна из них, похоже, не обладала такой силой, как Freestyle Flex от Medela.Это имело огромное значение, особенно с учетом того, что одна популярная портативная помпа, предоставленная мне по страховке, вызвала у меня 4 раунда мастита и потребовалось в 1,5 раза больше времени, чтобы удалить такое же количество молока.

Обратной стороной Freestyle Flex, как и предыдущей версии, было то, что он был очень громким, что не сулило ничего хорошего для встреч, на которых мне приходилось разговаривать. Чтобы приспособиться к этому, я использовал медицинскую (многопользовательскую) помпу Symphony, когда у меня были большие промежутки времени на собраниях и ребенок спал — во всех остальных случаях я использовал Freestyle Flex.Чаще всего я бегала по дому с накидкой для кормящих и с прикрепленной помпой и с помощью бюстгальтера-бюстье без помощи рук выполняла задачи, упомянутые выше, или другие задачи, такие как нарезка, приготовление пищи и тому подобное. В течение недели я снова смог восстановить свой запас молока и гораздо более эффективно справляться с очень напряженным графиком.

Freestyle Flex действительно соответствовал моему сумасшедшему, новому и неожиданному графику работы матерью, учителем и сотрудником, когда я действительно нуждался в этом больше всего.Это дало мне возможность оставаться в здравом уме и продолжать кормить ребенка грудью.

Одна из особенностей модели Freestyle Flex BEST , помимо портативности и прочности, заключается в том, что она имеет универсальное зарядное устройство для USB-кабеля. Это оказалось находкой, потому что, если я забыл зарядить его, я мог подключить его к своему ноутбуку или сесть на кухонную стойку и просто использовать любой USB-блок, подключенный к стене. Я также смог подключить его к разъему для автомобильного зарядного устройства, который был УДИВИТЕЛЬНО .Со всем этим социальным дистанцированием мы с мужем отправлялись на ночную поездку, чтобы снять нагрузку, чтобы расслабиться и выйти из дома. Я брал с собой свой Freestyle Flex и мог затем заряжать его в машине или запускать его от автомобильного аккумулятора, если бы мне было нужно. Индикаторы с подсветкой означали, что мне не нужно было использовать дополнительный свет, чтобы видеть, как долго я накачиваю, и каждый раз, когда я накачиваю, он обновлял мою учетную запись Medela Family и показывал время, потраченное на сцеживание.

В целом, я был действительно поражен тем, насколько важна была для меня портативная помпа во время работы, даже когда я все время был дома.Мне уже 6 месяцев после родов, и я все еще использую Freestyle Flex для сцеживания, пока занимаюсь другими делами по дому. Это прочный маленький насос, который стоит вложенных средств!

Как создать рабочий график

сцеживание грудного молока — планируете ли вы вернуться к работе или просто нуждаетесь в нескольких часах перерыва — это замечательный подарок, который вы можете сделать своему ребенку. Но без стресса не обойтись. Уход за ребенком и его кормление грудью достаточно сложны, но идея добавить в смесь сцеживание может показаться непреодолимой.Если вы так думаете, вы не одиноки.

«Уход и сцеживание могут быть неожиданными, — говорит доктор Никки Л. Робертс из CareMount Medical OB-GYN в округе Дюшес, штат Нью-Йорк.

Однако она уверяет: «Подавляющее большинство женщин могут сцеживать молоко без значительных проблем».

Ключи к успеху, по мнению Робертса? Терпение, постановка реалистичных целей и избавление от большого количества слабостей. Вот еще несколько советов по грудному вскармливанию и сцеживанию, которые помогут вам не сбиться с пути:

1.Помпа после кормления грудью

Эксперты сходятся во мнении, что на первое место следует поставить потребности ребенка в грудном вскармливании и сцеживать молоко после кормления. Робертс рекомендует отложить сцеживание примерно до двух недель после родов или когда у вас восстановится выработка молока.

«Как только вы будете готовы начать сцеживание, кормите ребенка грудью, а потом сцеживайте его», — говорит она. «Также полезно подождать около 30 минут после того, как вы закончите кормить грудью».

2. Продолжайте кормить грудью по требованию

Кормите ребенка по его собственному графику, даже когда вы сцеживаете молоко, — говорит Робертс.Это будет составлять грудное вскармливание каждые два-три часа, в том числе хотя бы один раз на ночь.

«Я кормлю грудью своего ребенка по требованию, то есть в любое время дня и ночи», — говорит Карен Уолш, сертифицированная Международным советом консультантов по грудному вскармливанию из Беллмора, штат Нью-Йорк, которая собирается вернуться на работу после рождения третьего ребенка. .

Уолш рассказывает, что накачивание другой стороны, пока она кормит ребенка, очень помогло и позволило ей удовлетворить потребности дочери, накапливая свой запас морозильной камеры.Когда она не может этого сделать, она заставляет мужа держать ребенка, пока она сцеживает молоко.

3. Держите стресс под контролем

Стресс — это не просто неприятно; это может сделать откачку менее успешной.

«Стресс, безусловно, может снизить ваш запас в целом», — говорит Донна Кимик, сертифицированный консультант по грудному вскармливанию в Lakeshore Lactation в Massapequa Park, Нью-Йорк. «Это также может повысить уровень кортизола и, следовательно, снизить количество важных гормонов выработки молока. Важно сохранять спокойствие и качать кровь только тогда, когда это не вызовет стресса.”

4. Насос первым делом с утра

«Я обнаружила, что утром выпила больше всего молока, — говорит Корделия Ньюлин де Рохас, мама двоих детей из Мериды, Мексика, и основательница Multilingual Mama. «Я очень беспокоился о том, чтобы у меня было достаточно молока, когда я вернулся на работу, поэтому я начал сцеживать молоко после того, как покормил ребенка утром».

Действительно, говорит Робертс, многие мамы обнаруживают, что они производят больше молока по утрам.

«Если вы не можете сцеживать молоко после каждого кормления, сосредоточьтесь на сцеживании утром», — говорит она.«Разница может быть небольшой, но вы можете обнаружить, что общий объем произведенного молока больше».

5. Разработайте метод снятия стресса

Есть много методов, которые мамы используют для уменьшения стресса во время сцеживания, включая прослушивание музыки, медитацию, визуализацию и просмотр фотографий своего ребенка, если они находятся в разлуке. Отвлечение себя также может творить чудеса — факт, на который Ньюлин де Рохас случайно наткнулся.

«Моя подруга обновляла свой iPod, и она подарила мне свой старый видео iPod с загруженными на него парой сезонов« Западного крыла », — говорит она.«Я решила попробовать накачать во время просмотра программы. Я перешла от попыток получить от 1 до 2 унций к наполнению пакетов с молоком по 6 унций! »

6. Запаситесь полезными припасами

Донна Кимик рекомендует использовать бюстгальтер для сцеживания без помощи рук, когда фланцы помпы входят в ваш бюстгальтер, оставляя руки свободными, чтобы держать ребенка или работать. Есть также накладки на грудь (например, Milkies Milk Saver или Lacti-Cups), которые входят в ваш бюстгальтер и собирают любое молоко, вытекающее между кормлениями или во время кормления грудью.

Лиз Уэлен, мама из Литтл-Нек, штат Нью-Йорк, рекомендует иметь под рукой несколько деталей насоса на случай, если что-то будет потеряно или повреждено. Она также поделилась новым трюком, который она выучила.

«Я прочитала на форуме поддержки о том, что все детали насоса нужно замкнуть на молнию и охлаждать до следующего насоса», — говорит она. «Я промывал детали насоса после каждого насоса, так что это стало для меня откровением, которое изменило мою жизнь».

Кимик одобряет этот трюк, позволяющий сэкономить время, и говорит, что охлаждающие бутылки и детали насоса могут помочь предотвратить рост бактерий.(Хотя она говорит, что если у вас недоношенный или больной ребенок, вам следует проконсультироваться с врачом относительно рекомендаций по дезинфекции помпы.)

7. Имейте реалистичные ожидания

Ожидание совершенства при откачивании может вызвать стресс, — советует Робертс. Например, она говорит, что количество, которое вы накачиваете, не всегда постоянное и даже может меняться со временем.

«Большинство женщин могут выкачать 2–3 унции после кормления ребенка; однако сумма может быть разной », — говорит она.

Вы должны научиться встречать себя там, где вы находитесь, стараться не сравнивать себя с другими мамами и сохранять позитивный настрой.

8. Пример графика грудного вскармливания и сцеживания

Хотите знать, как может выглядеть реальный график грудного вскармливания и сцеживания? Вот пример, основанный на маленьком ребенке с уже установленным графиком грудного вскармливания и маме, которая имеет доступ к своему ребенку в течение всего дня.

Обратите внимание: это только пример того, как может выглядеть график грудного вскармливания и сцеживания. У каждого ребенка и мамы разные потребности и привычки, поэтому найдите ритм, который подходит вам и вашему ребенку.

Образец графика
6 утра	Грудное вскармливание
7 часов утра	Насос
9.00	Грудное вскармливание
12:00	Грудное вскармливание
1 шт.м.	Насос
15:00	Грудное вскармливание
18:00 — 8:30 вечера.	Кормить грудью / уложить ребенка спать
22:00	Насос

Самое главное, говорит Робертс, помните, что вы не должны делать это в одиночку.

«Я советую мамам встретиться с консультантом по грудному вскармливанию, если они испытывают трудности со сбором грудного молока», — говорит она.«Наблюдение специалиста и его рекомендации могут быть полезны в потенциально неприятной ситуации. Также может быть полезно записаться в класс по грудному вскармливанию или найти информацию в Интернете от других мам ».

Как накачивать на работе: полное руководство Babylist

Если идея сцеживания на работе вызывает у вас стресс, вы не одиноки. Возвращение на работу во время кормления грудью или сцеживания, вероятно, является одним из самых трудных аспектов нового отцовства. От управления логистикой до беспокойства о том, будут ли ваши поставки в соответствии с требованиями, до размышлений о том, как вы, возможно, собираетесь вместить все это в и для выполнения своей работы, есть над чем подумать.

Это подробное руководство охватывает все, что вам нужно знать о том, как сцеживать молоко на работе. Прочтите его до рождения ребенка, чтобы знать, чего ожидать, или добавьте его в закладки, чтобы вернуться из отпуска по беременности и родам, чтобы знать, как подготовиться.

Настройтесь на успех

Перво-наперво: прежде чем вы вернетесь на работу, вам понадобится эффективный молокоотсос. Вы также захотите приучить свое тело — и вашего ребенка — к сцеживанию, если до этого момента вы кормили исключительно грудью.

Выбор подходящего насоса

Существует четыре основных типа молокоотсосов: больничные, электрические, носимые и ручные. У каждого есть свои плюсы и минусы, и они доступны в разных ценовых категориях для разных бюджетов.

Электрические и переносные насосы — наиболее распространенный выбор для работающих родителей, которые планируют сцеживать молоко. Какой из них вы выберете, зависит от множества различных факторов. Вот что нужно учитывать:

• Портативность. Будете ли вы возить помпу на работу и с работы в общественном транспорте, или вы доберетесь до места работы на машине? Если вы относитесь к первой категории, то громоздкая и тяжелая помпа может быть не лучшим выбором для вас.Но если вы едете на работу, это не проблема. То же самое и с путешествиями. Если ваша работа связана с частыми поездками, вы можете подумать о легкой или переносной помпе.
• Источник питания. Некоторым насосам требуется постоянный источник питания, в то время как другие работают от аккумуляторных батарей. Подумайте, где вы будете делать основную часть работы, и есть ли поблизости источник питания или вам понадобится беспроводная связь.
• по усмотрению. Носимые насосы изменили правила игры в прокачку.Эти туфли-лодочки вставляются прямо в бюстгальтер и не имеют шнуров или проводов. Они значительно облегчают незаметное сцеживание во многих ситуациях и могут быть вариантом рассмотрения, если это важно для вас. Имейте в виду, что носимые насосы дорогие, и некоторые родители, занимающиеся сцеживанием, говорят, что они не так эффективны, как более традиционные электрические насосы.
• Уровень шума. Некоторые насосы обычно громче других. Если вас беспокоит громкость, поищите, какие насосы тише, а какие — громче.

Если вы планируете сцеживать молоко в течение длительного периода времени, приобретите мощный, высококачественный двойной электрический или носимый молокоотсос. В то время как ручные и недорогие насосы подходят для нечастого использования, регулярная перекачка на работе требует надежного насоса, который выполняет свою работу быстро и эффективно. Они будут стоить вам немного дороже, но того стоит. Это одни из лучших молокоотсосов, которые рекомендуют пользователи Babylist.

Вы также можете подумать о приобретении двух насосов — одного для дома, а другого для работы в офисе.Это избавит вас от необходимости каждый день таскать помпу туда-сюда на работу и избавит от стресса, связанного с беспокойством о том, что вы можете оставить ее позади, если когда-нибудь отвлечетесь или окажетесь в спешке. Это определенно более дорогой вариант, но имейте в виду, что большинство планов медицинского страхования теперь покрывают стоимость одного молокоотсоса, поэтому, если у вас есть страховка, вам не придется тратить деньги на две помпы.

Когда начинать откачку

Есть две вещи, на которых вам нужно сосредоточиться во время отпуска по беременности и родам, если вы планируете сцеживать молоко после возвращения на работу: приобщение своего тела к помпе и приобщение ребенка к бутылочке.

По словам Кортни Харт, родильной и послеродовой дулы из Нью-Йорка, сертифицированного консультанта по грудному вскармливанию (CLC), лучше подождать, чтобы ввести сеанс сцеживания, пока у вас не установится запас молока, что для большинства кормящих родителей происходит примерно через четыре недели. и владелец One Sweet World Birth Services.

«Добавление этого сеанса прокачки может дать вам немного душевного спокойствия, когда вы создадите небольшой тайник. Однако вам не обязательно есть унции за унциями, прежде чем вы вернетесь, поскольку каждый день вы также будете сцеживать несколько раз », — говорит она.

«Все время, пока я был в отпуске, я сцеживал по крайней мере один, если не два раза в день, и замораживал молоко, так что к тому времени, когда я начал работать, я смог накопить тайник. Это немного снизило нагрузку и увеличило мой запас », — говорит Кристин, мама двоих детей, которая работает в сфере управленческого консалтинга.

Многие родители, занимающиеся сцеживанием, успешно проводят сеанс сцеживания по утрам, так как надой молока в это время обычно выше, говорит Харт. Вы получите больше прибыли, так как сможете получить немного больше молока за ту же продолжительность сеанса сцеживания.

«Тем не менее, возможно, ваша помповая сессия лучше всего подходит для ночи, после того как вы уложили ребенка перед сном. Что лучше всего подходит для вас, — это время дня, которое вам следует прокачивать », — говорит она.

Те же временные рамки — от четырех до шести недель — также идеально подходят для того, чтобы приучить вашего малыша пить из бутылки.

«Между четырьмя и шестью неделями это своего рода золотая середина для введения из бутылочки младенцам [на грудном вскармливании], когда грудное вскармливание достаточно твердо, и они не сразу предпочитают бутылочку, но когда они все еще открыты для нового метода кормления.Может быть немного сложнее дать бутылочку ребенку, находящемуся на исключительно грудном вскармливании в течение нескольких месяцев », — говорит она.

Знайте свои права на откачку на работе

Некоторым родителям, которые занимаются сцеживанием, посчастливилось вернуться на работу, которая знакома с правами кормящих родителей и поддерживает сцеживание на рабочем месте. Тем не менее, по-прежнему существует слишком много вызывающих содрогание историй, чтобы их сосчитать — люди, сцеживающие молоко в ванных комнатах или туалетах, не имея достаточных перерывов для сцеживания, и наблюдатели, которые менее чем поощряют кормящих родителей.

«В моем офисе была грязная насосная комната, где я работала после того, как родила первого ребенка, — говорит Кристин. «У меня был офис с дверью, которая запиралась снаружи. Я закрывал жалюзи и запирал дверь, чтобы качать воду, и надеялся, что никто не постучит и не спросит, что я делаю. Я помню, как некоторые пожилые мужчины в офисе смотрели на меня странно, когда они проходили мимо и видели, как я запираюсь в своем офисе », — вспоминает она.

Закон о перерывах для кормящих матерей требует, чтобы работодатели предоставляли кормящим родителям базовые приспособления на работе.Согласно Министерству труда США, «федеральный закон требует, чтобы все работодатели предоставляли сотруднице разумный перерыв для сцеживания грудного молока кормящемуся ребенку в течение одного года после рождения ребенка каждый раз, когда у такого сотрудника возникает необходимость сцеживать молоко».

Работодатели также должны предоставить «место, кроме туалета, которое защищено от посторонних глаз и не подвергается вторжению со стороны коллег и общественности, которое может использоваться сотрудником для сцеживания грудного молока». Этот закон применяется к работодателям с 50 и более сотрудниками и применяется к почасовым сотрудникам, а также к некоторым сотрудникам, получающим заработную плату.Вы можете узнать больше об этих законах в этом информационном бюллетене.

Как этот закон применим в реальной жизни? Некоторые рабочие места не жалеют средств на размещение кормящих родителей. «Я сменила работу после того, как родила второго ребенка, — говорит Кристин. «В моей новой компании была комната матери с помпой для больниц. Я принес свои собственные трубки и аксессуары, но мне не пришлось таскать насос вперед и назад. В комнате было кресло, телефон, место для подключения ноутбука во время работы, раковина и холодильник, которыми можно было пользоваться », — говорит она.

Для других, однако, найти удобное место для сцеживания может быть труднее. Многие рабочие места стеснены в пространстве и не предлагают ничего близкого к роскошным условиям откачки. А накачка, если у вас нет офисной работы, представляет собой набор уникальных проблем.

Ким, учительница естественных наук и мама одного ребенка, часто вынуждена была накачивать офисные помещения коллег. Качать, когда она была вне класса, было еще труднее.

«Так как я учитель, мне пришлось совершить несколько экскурсий, а для этого потребовалась тонна подготовительной работы», — говорит она.«Мне пришлось пропустить одну поездку на открытом воздухе, потому что не было места для прокачки. Во время одной (к сожалению) незабываемой поездки колледж, который мы посетили, предлагал мне пользоваться ванной, но только ЕСЛИ она была бесплатной в то время. В той поездке мне пришлось координировать свои действия с моими коллегами, чтобы я мог буквально пойти домой (примерно в полумиле от колледжа), накачать и вернуться ».

Итак, что делать, если вы не уверены, как будет выглядеть насос на вашем рабочем месте? Во-первых, ознакомьтесь со своими правами.И не стесняйтесь обращаться в отдел кадров вашей компании.

«Сотрудники должны заранее уведомить своего работодателя, если они хотят качать на работе. Я рекомендую, чтобы во время собрания сотрудников для ознакомления с FMLA (Закон о семейных и медицинских отпусках, который дает право сотрудникам брать неоплачиваемый отпуск с сохранением работы после рождения ребенка) они поднимали потенциальную потребность и обсуждали политику компании. по накачке », — говорит Николь, директор по персоналу и подбору персонала в отрасли здравоохранения.

И если вам удобно, не бойтесь сказать своим коллегам, что у вас накачка, и поговорить с ними об этом, особенно если вы находитесь вне офиса, например, в магазине или школе. «Довольно много коллег занимались насосом раньше, и именно они определяли, какие места в каждом здании должны быть официальными насосными местами, поскольку они были лучшими», — говорит Ким.

Будьте готовы к откачке на работе

Небольшая подготовка может иметь большое значение, когда вы пытаетесь сосредоточиться на качке на работе.Это те материалы и аксессуары, которые вам нужно собрать, прежде чем вы вернетесь на работу в качестве родителя-прокачки.

• Электрический или носимый молокоотсос. Трудно перекачивать на работе без… насоса. Если вы приносите помпу из дома, убедитесь, что все в рабочем состоянии, а аккумулятор заряжен и готов к работе, если в помпе есть такая возможность. Если на вашем рабочем месте есть помпа, вы все равно можете принести ее с собой в первый же день, чтобы на всякий случай иметь запасной вариант.
• Сумка или сумка для пеленок. Вместительная сумка или рюкзак для подгузников или просто большая сумка — это то, что нужно для переноски помпы и снаряжения на работу и с работы. Убедитесь, что он достаточно большой, чтобы в нем поместилось все необходимое, и чтобы его было удобно носить с собой.
• Ручной насос. Ручной насос — отличный запасной вариант на случай, если ваша электрическая помпа неожиданно прекратит работу. Он также идеально подходит для хранения в сумочке, если вы когда-нибудь находитесь вне работы и вам нужно накачаться в пути.Мы рекомендуем держать его на столе, в шкафчике или в другом месте, где вы можете безопасно спрятать что-нибудь на работе.
• Детали насоса, включая дополнительные. Вам понадобится хотя бы один комплект запасных частей насоса под рукой на работе, если не больше. Для традиционного сдвоенного электрического насоса это включает фланцы, соединители (включая клапаны и мембраны) и трубки. (Эти детали будут отличаться, если вы используете переносную помпу.) Некоторые родители предпочитают иметь набор деталей на каждый сеанс сцеживания, чтобы им не приходилось стирать их, пока они не вернутся домой с работы.
• Бутылки или пакеты для хранения молока. Убедитесь, что у вас есть много бутылочек и пакетов для хранения молока после сцеживания.
• Сумка-холодильник и пакеты со льдом. Вам понадобится кулер, чтобы хранить молоко в сцеженном состоянии при нужной температуре, когда вы транспортируете его с работы домой. (Вы также можете использовать холодильник для хранения молока, если у вас нет доступа к холодильнику на работе.) Любой изотермический пакет для бутылочек подойдет вместе с некоторыми пакетами со льдом. Вы также можете отказаться от пакетов со льдом и использовать пакет, который сразу же помещается в морозильную камеру, как этот.
• Бюстгальтер-накачка. Бюстгальтер для сцеживания без помощи рук — это палочка-выручалочка для тех, кто любит сцеживать молоко на работе. Это освобождает ваши руки, чтобы делать все, что нужно, чтобы вы могли одновременно работать одновременно с несколькими задачами. Вам также понадобятся дополнительные прокладки для медсестер.
• Моющие средства. Если вы планируете мыть детали помпы на работе, купите щетку для бутылочек и храните ее на рабочем месте. (Мы неравнодушны к этому от OXO Tot; он также служит сушилкой.) Вам также понадобится дезинфицирующее средство для рук и несколько дезинфицирующих салфеток, чтобы очистить насосное пространство, а также запас салфеток для быстрой очистки или мешков для стерилизации для микроволновой печи. если вам нужно очистить детали насоса и у вас нет доступа к раковине.Несколько полотенец или старая одежда от отрыжки — тоже хорошая идея.

Еще один совет: держите на рабочем месте запасную одежду или форму. Сливка может привести к беспорядку, и всегда полезно иметь под рукой быструю смену одежды на всякий случай.

Как качать на работе

Это наиболее часто задаваемые вопросы о сцеживании на работе и ответы на них.

Сколько раз нужно качать на работе?

По словам консультанта по грудному вскармливанию, с которым мы говорили, вам следует сцеживать молоко столько раз, сколько ваш ребенок кормил бы грудью, если бы он был с вами.

«Важно делать все возможное, чтобы идти в ногу с той же периодичностью, насколько это возможно, чтобы ваше тело продолжало вырабатывать молоко в соответствии с уникальными потребностями вашего ребенка», — говорит Харт.

Большинство родителей, с которыми мы разговаривали, накачивались в среднем два-три раза за восьми- или девятичасовую рабочую смену. Имейте в виду, что это может измениться, когда ваш ребенок станет старше.

«Когда я впервые вернулась после обоих декретных отпусков, я сцеживала молоко три раза в день — обычно около 10 часов утра, 1 час.м. и 16:00. К тому времени, когда обоим моим сыновьям было около 6 месяцев, я смогла перейти на два раза в день, что было намного проще », — говорит Николь, мама из Нью-Джерси, которая качала каждого из своих двух сыновей, пока они не были примерно 13 месяцев.

Как долго нужно качать на работе?

Ожидайте, что средний сеанс откачки продлится около 30 минут от начала до конца с учетом настройки, откачки и очистки.

«За сеанс вы можете сцеживать молоко до тех пор, пока надой не прекратится — обычно 15–20 минут», — говорит Харт.

Она также предлагает кормить грудью сразу же перед выходом на работу утром и сразу после прибытия домой.

Как чистить детали насоса на работе?

Центр по контролю за заболеваниями (CDC) предлагает подробные и конкретные рекомендации о том, как содержать молокоотсос в чистоте.

Перед каждым использованием:

• Вымойте руки водой с мылом в течение 20 секунд.
• Осмотрите помпу, чтобы убедиться, что на ней нет грязи, и проверьте, нет ли плесени в трубках, затем протрите помпу дезинфицирующей салфеткой.(Если вы используете общую помпу, уделите этому шагу особое внимание.)

После каждого использования:

• Наполните чистую раковину горячей водой с мылом и поместите в нее детали насоса. Не кладите детали насоса прямо в раковину.
• Очистите предметы в соответствии с инструкциями по очистке помпы (чаще всего требуется мыло и вода). Используйте ёршик для бутылочек, чтобы добраться до небольших пространств, но убедитесь, что щетка используется исключительно для мытья предметов для кормления грудных детей.
• Промойте детали чистой водой и дайте им высохнуть на воздухе на чистой поверхности, например на неиспользованном кухонном полотенце или чистом бумажном полотенце. Не трите и не промокайте их насухо.

Вы также можете очистить детали помпы в посудомоечной машине, а затем дать им высохнуть на воздухе, если они помечены как пригодные для мытья в посудомоечной машине. (Вы захотите использовать цикл сушки с подогревом или настройку дезинфекции, если она есть в вашей посудомоечной машине.) Многие родители также предпочитают дезинфицировать детали помпы либо в конце каждого дня, либо несколько раз в неделю.Вы можете использовать кипящую воду, стерилизатор для бутылочек, пакет для микроволновой печи или посудомоечную машину с настройкой дезинфекции. Перед хранением убедитесь, что детали насоса полностью высохли, чтобы предотвратить появление плесени и хранить их в защищенном месте.

Что делать, если эти процедуры очистки невозможны на вашем рабочем месте? Есть несколько обходных путей, которые вам, возможно, придется попробовать.

• Купите несколько наборов деталей насоса и используйте разные наборы для каждого сеанса накачки. Каждый день мойте все дома после работы.
• Попробуйте продезинфицировать салфетки и / или пакеты для стерилизации для микроволновой печи, чтобы очистить их в крайнем случае или если у вас нет доступа к мылу, воде и раковине. В конце дня вам все равно нужно будет тщательно промыть водой с мылом, но эти средства намного лучше, чем ничего, если у вас нет других вариантов.
• Если вам действительно сложно выбрать варианты уборки, поговорите со своим работодателем. Они могут предоставить вам доступ к раковине на другом этаже или в другом месте вашего рабочего места, с которым вы не знакомы.

Как хранить грудное молоко на работе?

Свежее сцеженное грудное молоко можно хранить при комнатной температуре от четырех до восьми часов (в идеале ближе к трем или четырем) и в изолированном холодильнике до 24 часов. Его можно хранить в холодильнике от трех до восьми дней, но в идеале около 72 часов. Kellymom — отличный ресурс, который можно добавить в закладки для быстрого доступа к рекомендациям по хранению и обращению с грудным молоком.

Большинство сцеживающих молоко родителей, с которыми мы говорили, предпочитали сцеживать молоко и хранить его либо в бутылочках, либо в пакетах для хранения грудного молока.Идеально хранить молоко в холодильнике, но если это не вариант, холодильник с несколькими пакетами со льдом поможет вам, пока вы не вернетесь домой и у вас не будет доступа к холодильнику.

«Не знаю, что бы я делал без кулера Medela и пакетов со льдом. Эти устройства так хорошо помогали сохранять все в холоде — даже в те дни, когда у меня не было доступа к холодильнику на работе », — говорит Николь.

Обязательно все четко маркируйте, особенно если вы храните молоко в общем холодильнике.

Как мне сцеживать молоко, если я не работаю в офисе или у меня ненормированный рабочий график?

Учителя, медицинские работники, студенты и люди, работающие в других отраслях, не связанных с офисом, таких как общественное питание, красота и розничная торговля, сталкиваются с уникальным набором проблем, связанных с накачкой на работе.

• Гибкость в том, когда и где вы будете сцеживать молоко, во многом поможет вам добиться успеха на работе. Вы обычно делаете сцеживание в течение 20 минут, но в вашем графике только 10? В любом случае накачивайте — лучше получить более короткий сеанс, чем вообще ничего.Попробуйте в следующий раз провести более длительный сеанс сцеживания, если это позволяет ваше расписание.
• Воспользуйтесь нетрадиционным насосным пространством, если можете. Хотя это не идеально, некоторые мамочки, которые не работали в офисе, предпочитали накачивать машину прямо перед началом рабочей смены или во время перерыва, если это было возможно. В других же работали такие места, как личная гардеробная или офис в задней части ресторана. Подумайте о насосных аксессуарах, которые могут вам понадобиться для этой работы, например о автомобильном адаптере, чехле для кормящих, переносном насосе или насосе с аккумулятором, или даже о ручном насосе, если вы когда-нибудь окажетесь в затруднительном положении.
• Сообщите своим коллегам и своему руководителю о своем графике сцеживания — и о любых проблемах, с которыми вы можете столкнуться — как можно больше. Открытое общение — ключ к созданию среды на рабочем месте, способствующей накачке.
• Ты хороший студент? Обратитесь в студенческий союз вашей школы, чтобы узнать, есть ли какие-либо ресурсы для родителей — они могут помочь вам найти безопасное и уединенное место для сцеживания. Постарайтесь спланировать свое расписание занятий с перерывами между занятиями не менее 30 минут и постарайтесь накачаться перед занятием, чтобы предотвратить утечку или дискомфорт во время лекции или экзамена.И подумайте о приобретении шкафчика в спортзале кампуса для хранения вещей, так как вы будете таскать с собой книги и принадлежности для сцеживания.

«Возьмите с собой насос, который можно взять с собой, но он не будет выглядеть как молокоотсос», — говорит Амилия, которая сцеживала молоко для своего сына, когда получала диплом. «Мне понравился Medela Pump in Style именно за это; Никто не знал, что у меня был молокоотсос, а в сумке было достаточно места для планшета, ноутбука и ручек. И дополнительная сумка, в которой были мои бутылки и пакет со льдом, выглядела в точности как ведро для ланча.”

Советы по откачке на работе

Родители, которые были там и сделали это, являются настоящими экспертами, когда дело доходит до сцеживания на работе. Это лучшие советы, которыми с нами поделились настоящие родители, которые помогли им справиться с сцеживанием, когда они вернулись на работу, и при этом сохранили рассудок.

Установите график сцеживания и придерживайтесь его

Это, вероятно, самый важный совет, который мы слышим снова и снова от родителей, которые накачиваются на работе: относитесь к сцеживанию как к встрече, которую нельзя пропустить.Запланируйте сеансы сцеживания в своем календаре и придерживайтесь их.

Если вы находитесь в офисе с общим календарем, заблокируйте время (вы можете отметить его как «накачивающее», если вам удобно, или просто как собрание или «личное», если вам так удобнее), чтобы ваши коллеги не могут ничего запланировать на это время.

«Берегите свой календарь. Выделите время для сцеживания и не двигайтесь в это время. Как только вы начнете его перемещать, запасы воды начнут сокращаться, и вы почувствуете себя не по расписанию и почувствуете дискомфорт », — говорит Кристин.

Если вы находитесь вне офиса, поговорите со своим руководителем о том, чтобы каждый день выделять несколько блоков времени для сцеживания.

Поговорите с другими накачивающими родителями

«Я разговаривала с другой мамой, которая кормила грудью на работе. Она показала мне веревки и объяснила мне все, даже то, как чистить детали. Она рассказала мне о местности. Не бойтесь спросить кого-нибудь, кем вы восхищаетесь: как вам это удалось? Получите все советы и рекомендации, — говорит Тара, юрист, которая заботилась обо всех своих детях.

Защитите себя и попросите поддержки

Большинство работодателей хотят, чтобы вы преуспели как родитель на работе. Если вам удобно, заинтересуйте своего босса и команду тем фактом, что вы работаете, и не стесняйтесь просить поддержки, если она вам нужна.

«Я очень открыто говорил о сцеживании. Я открыто обсуждал это со своим начальником и коллегами, что означало, что им было очень комфортно со мной говорить такие вещи, как «Я опоздаю на нашу встречу, потому что мне нужно сцеживать и мыть / хранить», — говорит Ким.

Другие советы и рекомендации:

• Сохраняйте водный баланс и хорошее питание в течение дня. Об этом легко забыть, когда вы находитесь в разгаре напряженного рабочего дня, поэтому постарайтесь сделать это своим приоритетом.
• Во время сцеживания смотрите фотографии ребенка или видео — это может помочь стимулировать выработку молока. Вы также можете взять с собой одеяло или одежду с запахом вашего ребенка.
• Если ваш план сцеживания предусматривает кормление вашего ребенка замороженным молоком, убедитесь, что ваш ребенок сначала выпьет его, прежде чем заморозить слишком много.Замороженное грудное молоко имеет более высокий уровень липазы (фермент, который расщепляет жиры в молоке, чтобы помочь ребенку переваривать его), и его вкус отличается от свежего молока.
• Всегда имейте запасной вариант, будь то ручной насос под рукой на всякий случай или автомобильное зарядное устройство для помпы, если вы в дороге.

Самое главное: будьте нежны с собой. Чувствуете необходимость угнаться за потребностями вашего ребенка? Принимайте по одной или двум бутылкам смеси каждый день. Чувствуете стресс и одиночество? Найдите других энергичных родителей, с которыми вы можете общаться, чтобы посочувствовать.Накачивание на работе — нелегкое дело, и, как бы вы ни накормили ребенка, это следует отпраздновать.

Как сохранить сцеживание, когда вы вернетесь на работу

Купите бюстгальтер для сцеживания — или не покупайте. Как правило, бюстгальтеры для сцеживания помогают, удерживая фланцы молокоотсоса на месте над сосками во время сцеживания, чтобы ваши руки были свободны. Они не очень дорогие, как бюстгальтеры, от 30 до 35 долларов, но — это дополнительные расходы. Хэлле посоветовал сделать собственный бюстгальтер для накачки, купив дешевый спортивный бюстгальтер и вырезав в нем разрезы; другие используют резинки для волос, чтобы удерживать фланцы на месте.(Если вам интересно, как это вообще работает, это видео на YouTube может помочь.)

Начните собирать небольшой запас замороженного грудного молока или разработайте план приема пищевых добавок.

Если вы создаете тайник, вам не нужно много работы, чтобы пройти через первые несколько дней работы — несмотря на то, что многие в Интернете могут вам сказать. Хизер Бингхэм, IBCLC, сертифицированный консультант по грудному вскармливанию из Бостона, штат Массачусетс, порекомендовала подготовить не менее 15 унций замороженного грудного молока до вашего первого дня, что, по ее словам, является более высоким уровнем, чем у трехмесячного ребенка. потреблять за девять часов.Ребекка Костелло, M.P.H., сертифицированный консультант по грудному вскармливанию из Итаки, штат Нью-Йорк, порекомендовала накапливать от 30 до 40 унций о том, что ребенок будет есть за 24-36 часов. «Остальная часть тайника служит« фондом на черный день »для таких вещей, как пролитая бутылка или пропущенный сеанс сцеживания», — сказал Костелло. Возможно, вы захотите большего, если планируете путешествовать без ребенка или если вы работаете в течение нескольких смен. Даже если вы находитесь в офисе пять дней в неделю, вам нужно только грудного молока, чтобы хватило на один-два дня, потому что вы собираетесь сцеживать молоко каждый день на работе.(См. Наш примерный план сцеживания ниже.)

Чтобы получить от 15 до 30 унций замороженного молока, старайтесь сцеживать молоко один раз в день примерно в одно и то же время каждый день после кормления ребенка. Если возможно, попросите кого-нибудь подержать ребенка во время сцеживания. Начните делать это за один-два месяца до того, как вернетесь к работе, чтобы убедиться, что у вас достаточно. При сцеживании утром обычно получается больше молока, чем при сцеживании в другое время дня. «Но самое главное — найти время, которое подходит вам», — сказал Бингхэм. Относитесь к себе осторожно и старайтесь не заставлять себя откачивать определенное количество молока.«Тела некоторых людей не реагируют на помпу», — сказал Шортолл. Также это нормально, если помпа выжимает меньше молока, чем ребенок во время кормления, поэтому, если вы получаете не столько, сколько рассчитывали, вам не нужно беспокоиться о том, что ваш ребенок не получает достаточно еды.

Замороженного грудного молока хватает примерно на 6 месяцев в самой холодной (самой внутренней) части морозильной камеры, в зависимости от того, насколько холодна ваша морозильная камера и открывается ли она сверху или сбоку. Никогда не замораживаемое грудное молоко хранится в холодильнике до четырех дней, в то время как грудное молоко, которое было заморожено, а затем разморожено, хранится в холодильнике только 24 часа.

Заморозьте сцеженное молоко в пакетах такого же размера, как и то, что ваш ребенок обычно пьет за одно кормление. Например, если ваш ребенок обычно выпивает 4 унции, заморозьте молоко в пакетах по 4 унции. Если вы не уверены в потреблении вашего ребенка или если оно варьируется, заморозьте смесь из пакетов на 2 и 3 унции для большей гибкости.

При необходимости подготовьте план приема добавок.

Если вы планируете принимать смеси, приготовьте ребенка, попробовав смесь и посмотрев, как он отреагирует.Если вы считаете, что у вашего ребенка аллергия на смесь, позвоните своему педиатру; вам может понадобиться попробовать смесь на основе сои или другой вид.

Если вы добавляете в грудное молоко какую-либо смесь, сказал Хэлле, не чувствуйте себя виноватым: ребенок все равно получит пользу от грудного молока. «Даже грудное вскармливание вместе со смесью по-прежнему снижает риск СВДС [синдрома внезапной детской смерти] вдвое», — сказал Хэлле. «Это не значит, что вы должны кормить исключительно грудью, чтобы получить эту пользу».

Эксклюзивные прокачки, которые работают

Список лучших эксклюзивных приемов сцеживания, инструментов и ресурсов, которые помогут снизить стресс, сэкономить время и направить вас на путь успешного грудного вскармливания.

Хорошо, хорошо … здесь главный отказ от ответственности: этот пост оооочень далек от области DIY и домашнего декора. Как будто в световых годах далеко. Так что, если вы здесь для этого, не стесняйтесь игнорировать меня сегодня.

Но в том редком случае, когда я нахожу откровение, изменяющее мою жизнь, которое облегчает потерю веса, послеродовую моду или верные финансы, черт возьми, я собираюсь им поделиться!

Потому что конечная цель моего блога — всегда делиться и помогать другим.Некоторое время я искренне чувствовал в своем сердце, что мне нужно разделить эту часть моего материнского пути с другими, которые могут испытывать трудности.

Фотография предоставлена: Alisha Rudd Photography

Пару месяцев назад, когда я снимал истории в Instagram, я понял, что некоторые из вас полностью слышат мой молокоотсос на заднем плане. Ха! Ой.

Но это заставило меня начать целую беседу о том факте, что мне пришлось перейти на сцеживание исключительно для маленькой Риган после месяца борьбы с грудным вскармливанием из-за колик, кислотного рефлюкса и неизвестной непереносимости молочных продуктов.

Сначала, когда я знала, что должна признать поражение при грудном вскармливании, я чувствовала себя неудачницей. Независимо от того, сколько раз кто-то говорил вам «кормить лучше всего» ( и это — ), этот голосок в моей голове все равно вызывал у меня чувство вины.

С Оливией у нас возникли проблемы после того, как мы вернулись к работе учителем, и работали исключительно до 6 месяцев, прежде чем перейти на смесь, потому что я чувствовал, что полностью схожу с ума. Но я думаю, что если бы я знал тогда некоторые из моих новых трюков, я бы меньше нервничал.

(Некоторые партнерские ссылки приведены ниже. Полное раскрытие информации здесь.)

На этот раз я поклялся, что однажды поделюсь эксклюзивными хаками с прокачкой с любым из вас, товарищи по EP, ЕСЛИ я добьюсь большего успеха во втором раунде, и теперь, когда похоже, что я успешно ударил Через несколько недель наступит 1 год обеспечения грудным молоком, и я почувствовал себя достаточно уверенно, чтобы поделиться всеми трюками, которые я использовал, чтобы манипулировать активным, находящимся на ходу ребенком, а также время от времени путешествуя с полным молокоотсосом .

И я узнал, что в некоторых случаях мне нравилось кормить грудью больше, чем кормить грудью, потому что…

• Я мог позволить Роберту, Оливии или дедушке и бабушке кормить ее из бутылочки (иногда, пока я дремал — у-у!)
• Я смог увидеть, сколько молока она на самом деле выпила, и измерить ее потребление.
• В некоторых отношениях путешествовать было немного проще, поскольку кормление из бутылочки в автокресле менее сложно, чем кормление грудью в дороге.
• Мне удалось пожертвовать 1000 унций другому нуждающемуся ребенку.Насколько это полезно ?!
• Я могу остановиться пораньше! Поскольку в морозильной камере у меня уже есть молоко как минимум на месяц, я могу перестать сцеживать молоко через 11 месяцев. Ура!

Все это так, мамочки ЕР, перестаньте ругать себя, если да. 😉

Еще один отказ от ответственности: я не врач или консультант по грудному вскармливанию, но большая часть этой информации была получена в результате множества исследований и бесед с консультантами по грудному вскармливанию, которые проводили меня через мой путь вместе со старой доброй изобретательностью из отчаяния.

Эксклюзивные прокачки, которые работают:

* FYI список моих любимых инструментов и ресурсов все ссылки в конце этого сообщения.

1. Установите «кабину» на полу.

Это была моя установка в течение первых 6 месяцев жизни Риган, прежде чем она стала мобильной, и она отлично работала!

• Сядьте на пол, вставив молокоотсос (я предпочел Spectra) в стену.
• Используйте бюстгальтер для сцеживания без помощи рук, чтобы вы могли заботиться о ребенке, пока сцеживаете молоко на полу.
• Поместите игровой коврик, подушку Boppy и переносную пеленальную подушку с принадлежностями для подгузников в ряд, чтобы вы могли легко подпереть ребенка к кормлению из бутылочки, и при необходимости переместите его / ее к подгузнику или игровому коврику, чтобы вы может позаботиться обо всех потребностях вашего ребенка, даже не снимая крючок с помпы.

2. Определите время для сеансов помпы.

Я подключала свою насосную станцию ​​«в кокпите» каждые 2-3 часа, обычно, когда Риган просила бутылочку, чтобы я производил, пока она кормила, чтобы установить график, как при грудном вскармливании (я начал это после того, как она перестала прикладываться к груди). 1 месяц).

Через 3 месяца, как только мой запас был восстановлен, я мог начать отказываться от помповых сессий, а через 6 месяцев, когда она начала спать всю ночь (после того, как Кара Бэбиес предложила ей курс сна), я прекратил свои ночные сеансы. .

Вот ресурс (см. Выше), который поможет вам составить график сцеживания в зависимости от возраста вашего ребенка.

Сеансы должны длиться около 20 минут.

3. Перед использованием храните детали помпы в холодильнике.

Этот был ОГРОМНЫМ для экономии времени между сеансами помпы для промывки деталей.

Я просто вымыл их утром и прямо перед сном (если в первые несколько месяцев сцеживал кровь ночью) и хранил их в холодильнике в галлонном пакете Ziploc.

Купите дополнительный комплект деталей насоса, чтобы один комплект оставался на работе, а другой — дома. * Дезинфицируйте детали каждый раз, если ваш ребенок еще новорожденный и / или у него проблемы с иммунитетом.

4. Используйте автомобильный адаптер для путешествий (или аккумуляторный насос… подробнее об этом позже).

Если вам предстоит долгая дорога на работу или долгая поездка в поездку, приобретите автомобильный адаптер для помпы и никогда не оглядывайтесь назад.

Этот плюс бюстгальтер для накачки без помощи рук стоит каждой копейки!

Я делал это в течение первых 6 месяцев перед тем, как переключиться на беспроводную помпу Willow для поездок по дороге (или для того, чтобы нырнуть в комнату медсестер в аэропорту перед взлетом в самолет).

5. Купите беспроводную помпу, когда ребенок станет подвижным.

Я купил помпу Willow, когда Риган исполнилось 6 месяцев, и она была на грани ползания.И хотя у меня есть отношения любви / ненависти к нему, я почти уверен, что отказался бы от EPing несколько месяцев назад без него.

Плюсов:

• Легко брать с собой куда угодно и использовать без источника питания.
• Облегчает погоню за ребенком.
• Значительно повышает уровень моей продуктивности, так как я могу выполнять с ним работу по дому.
• Я чувствую себя гораздо более независимым, а не беспомощной мамой, привязанной к подключенной машине.
• Я могу спать во время помповых сессий!
• Это увеличило мою поставку и сделало перекачку энергии не столь трудоемкой.(Хотя я слышал обратное от других, поэтому думаю, что это для всех разное.)

Минусы:

• Немного менее комфортно, чем моя помпа Spectra.
• Не все так сдержанно — в этой вещи я выгляжу как Долли Партон.
• При извлечении пакета тратится около половины унции молока.
• Вы должны не забывать держать их заряженными, что может создать серьезные проблемы, когда вы отчаянно пытаетесь накачать и понимаете, что батареи разряжены.
• Приложение иногда дает сбои.
• Пакеты дорогие, колоссальные 50 центов каждый, и вмещают только 4 унции (что примерно составляет 1-2 доллара за сеанс сцеживания, и это в сумме).

Из-за всех этих недостатков я использую его только в том случае, если мне нужно быть мобильным, я путешествую или в определенных социальных сетях. В остальном я все же предпочитаю подключаемый насос Spectra. НО Ива определенно была замечательной.

6. Взломайте ночное кормление.

Это всегда было проблемой для нас, так как бегать к холодильнику в любое время ночи, тратить 5 минут на разогрев бутылочки, а запускать ее наверх — довольно сложный процесс каждый раз, когда ребенок кричит о кормлении.

Но как только я понял этот трюк, стало намного проще…

Держите на прикроватной тумбочке бутылку свежего сцеженного молока наготове, когда ребенок будет плакать по ней. Свежее молоко можно хранить при комнатной температуре до 6 часов. (Риган всегда ненавидела холодное молоко, поэтому этот прием оказался потрясающим, когда мы его обнаружили.)

Если вы все еще сцеживаете по ночам, это помогает, так что вам также не придется возвращаться к холодильнику. Просто держите под рукой пустую чистую бутылку для ночного насоса и снова ложитесь спать.А если вы действительно в отчаянии, можете поспать, качаясь Ивой. Woot!

7. Повышение мощности.

Придерживание хороших привычек сцеживания с установленным графиком больше всего поможет с запасом, но если я когда-либо заболел или обезвоживался, и мой запас уменьшился, я использовал вот что:

• Сеанс мощной накачки — накачка 20 минут, отдых 10 минут, накачка 10 минут, отдых 10 минут, накачка 10 минут
• Пажитник
• Чай для кормления грудью

И чтобы предотвратить закупорку молочных протоков, я принимал лецитин подсолнечника, когда чувствовал, что он приближается.

Мои любимые эксклюзивные насосные инструменты, облегчающие работу:

• Насос Spectra — это сменный насос, который я использовал на этот раз, и у него была гораздо лучшая производительность, чем у Medela Pump-In-Style.
• Willow pump — это замечательно, когда вам нужно быть мобильным, но я бы не стал использовать этот насос больше, чем должен, из-за затрат на пакеты, некоторые молочные отходы и приложение иногда дает сбои.
• Ланолин — ДОЛЖЕН быть.
• Сумки для хранения Lansinoh — я перепробовал их все, и, похоже, у них меньше всего проблем с утечками, и они очень хорошо хранятся в плоском виде, чтобы максимально увеличить пространство в морозильной камере.
• Бюстгальтер «свободные руки» — без этого я бы точно не прожила и дня.
• Автомобильный адаптер — Определенно, если вы планируете поездку или ездить на работу с помпой.
• Стерилизаторные пакеты Medela — они были великолепны, когда я был учителем и мне приходилось стерилизовать детали помпы, имея доступ только к микроволновой печи в комнате отдыха.
• Ручной насос — держите его в сумочке на случай чрезвычайной ситуации — например, при отключении электричества или если вы забыли электрическую помпу. (По опыту — ситуация не из веселых.)
• Чашки Silverette — это волшебство для лечения волдырей. После того, как вы закончите BFing / EPing, отправьте их обратно в компанию, чтобы они впрессовали их в серебряный кулон в виде ожерелья на память о младенческих годах. Так мило!
• Пажитник — это был мой помощник, если я когда-либо искупал воду (обычно после простуды или болезни).
• Чай для кормления грудью. Если вы не переносите пажитник, это тоже отличный помощник.
• Бутылка для воды. Эта бутылка идеально подходит для того, чтобы удерживать вас на пути к гидратации (даже если вы не занимаетесь EPing).)
• Bamboobies — Эти подушечки намного мягче, чем у других брендов.
• Бюстгальтеры для сна — Узкие бюстгальтеры на косточках могут способствовать закупорке протоков и маститу, поэтому я часто использую их по дому. Так удобно. И они красивые!
• Lansinoh 3-in-1 Breast Therapy — Это спасало жизнь всякий раз, когда я испытывал закупорку протока. Мгновенное облегчение!
• Сумка-холодильник для бутылок — отлично подходит для хранения бутылок в дороге, если вы не можете сразу спрятать их в холодильнике.
• Симпатичная сумка-тоут — не обязательно, но просто приятно иметь. Если вам нужно купить сумку для помпы, может быть, вы захотите использовать ее в будущем после того, как вы пройдете этап откачки, верно?

Вот и все для сообщения, о котором я никогда не думал, что напишу. Ха-ха!

Но я искренне надеюсь, что это поможет любому из вас, кто следит за моим маленьким блогом и находится в той же детской фазе, что и я. Я знаю борьбу; Я знаю, насколько это может быть изолированным и утомительным.И я здесь, чтобы сказать вам, что у вас все получится!

И если вам нужно дать своему телу отдохнуть и найти другие способы кормить ребенка смесью, в этом нет ничего постыдного. Больше всего вашему ребенку нужна здоровая, счастливая мама.

Если вы хотите увидеть какие-либо из моих прошлых постов о детях, вы можете увидеть их все ниже. Трудно поверить, что мы всего через несколько недель выйдем из фазы младенчества и перейдем в детскую главу. Как?!

Крепкие объятия, мамочки! У тебя есть это! Но в следующий раз я вернусь к украшению или росписи чего-нибудь.😉 Маме нужен ее творческий выход.

Отлучение от помпы • KellyMom.com

Келли Боньята, IBCLC

Как и отлучение от груди, отлучение от сцеживания лучше всего проводить медленно. Это позволяет медленно уменьшать выработку молока без насыщения и дискомфорта.

Есть несколько способов отлучения от помпы:

Прекращайте один сеанс сцеживания за раз.

Попробуйте отказываться от одного сеанса сцеживания каждые 3-7 дней.Например, откажитесь от первого сеанса в 1-й день (при регулярной прокачке на других сеансах), второго сеанса в 4-й день, третьего сеанса в 7-й день и т. Д.

Теперь младенцы могут получить
всего своего витамина D
из материнского молока;
капли не требуются с

TheraNatal Lactation Complete
от THERALOGIX нашего спонсора. Используйте код PRC «KELLY» для получения специальной скидки!

Пусть комфорт будет вашим проводником. Многим женщинам нужно переходить медленнее, чем просто сразу отказаться от сеанса сцеживания.Вы можете сделать это, уменьшив количество времени (или объем), которое вы качаете каждый день, до тех пор, пока вы не перестанете качать во время этого сеанса; с этого момента вы можете начать уменьшать продолжительность накачки для второго сеанса.

Постепенно уменьшайте время откачки для за один раз сеанс откачки.

Попробуйте уменьшить количество сеансов сцеживания, которые вы снижаете, на две минуты через день. Например, если вы обычно делаете сцеживание в течение 20 минут на каждом сеансе кормления, то в дни 1 и 2 сцеживаете в течение 18 минут, в дни 3 и 4 — в течение 16 минут и т. Д.Вы можете обнаружить, что можете немного увеличить скорость, или вам может потребоваться пойти медленнее, чем эта. Пусть ваш комфорт будет вашим проводником.

Постепенно увеличивайте время между сеансами сцеживания.

Вместо того, чтобы проводить сеансы сцеживания в обычное время, постепенно увеличивайте время между сеансами. Как обычно, позвольте комфорту быть вашим проводником. Это постепенно уменьшит количество сеансов сцеживания. Например, если вы обычно делаете сцеживание каждые 3 часа, попробуйте делать это каждые 3 часа.5 часов в дни 1-3, каждые 4 часа в дни 4-6 и т. Д. Постепенно уменьшайте продолжительность сеансов сцеживания по мере того, как вы чувствуете себя комфортно.

Дополнительная информация

Отлучение от груди @

Меры по обеспечению комфорта для мамы при отлучении от груди @

.