Как плавать кроль правильно: не совершайте эти ошибки в плавании кролем — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

не совершайте эти ошибки в плавании кролем

Почти все новички в плавании осваивают кроль в обязательном прядке. Кто-то уже пытался плавать этим стилем, поэтому имеет представление о технике. Насколько она совершенна в каждом случае? Давайте рассмотрим типичные, часто совершаемые ошибки при плавании кролем.

№1. Неправильное положение головы при гребках

В кроле руки поочередно двигаются в перед, разгибаясь в локтевом суставе и отталкивая тело пловца. Какая ошибка чаще всего «топит» пловца? Слишком низко опущенная голова при попытке вдоха. Естественно, гребковые движения создают волну, и она может накрыть лицо гребущего, если не держать голову на одной линии с корпусом.

Совет тренера: старайтесь тренировать шею и спину, например, плавая с вытянутыми руками и работая при этом только ногами.

№2. Не получается вдохнуть

Часто спортсмены поднимают голову над водой слишком высоко перед разворотом в сторону и вдохом. От этого теряют в скорости, но главное, приобретают проблемы с дыханием. Если Вы замечаете, что Вам при плавании кролем тяжело делать вдох, постарайтесь привести к единому знаменателю повороты головы и гребки руками.

Совет тренера: попробуйте упражняться с доской, расслабляя мышцы шеи и опуская голову, чтобы височные части касались поверхности воды.

№3. Не удается держать горизонталь

В реальной жизни мы даже не ходим прямо, не говоря уже о положении тела горизонтально – разве что во время сна, но тогда все мышцы расслаблены. Поэтому попадая в воду, пловец не приспособлен держать горизонтальное положение тела: нас «заносит» в обе стороны. Это снижает скорость на дистанции, особенно на 25-метровой.

Совет здесь: начинайте и заканчивайте тренировку несколькими упражнениями на поддержание баланса, выполняя их у борта бассейна. Например, попробуйте вытянуть тело, оттолкнуться от дна и проехать по воде ровно по инерции, притом, чтобы голова и ноги «стрелочкой» плыли ровно.

№4. Тело «качается» при движении влево-вправо

Похожая проблема: вроде удается держать баланс, достичь согласованности между движениями рук и ног. Но все равно тело заносит влево-вправо, будто качает. Обычно это случается при несогласованном входе в воду, с «провалом» рук в локтевых суставах.

Совет здесь: тренируйте исходное положение рук при входе, работая с бортиками. Помогает также установить большое зеркало рядом с бассейном и отслеживать в упражнении движения через него.

№5. Тело качается при движении вверх-вниз

Новички, которым пока трудно дается компоновка тела, страдают от «раскачивания» вверх-вниз. Это случается, если ноги при толчке выходят над поверхностью воды, а также если руки при гребке сильно расходятся в стороны.

Совет, как исправить: тренируйте технику гребка при кроле так, чтобы рука проходила, почти «чиркая» большим пальцем висок. Что касается ног, старайтесь отработать угол удара, чтобы колено сильно не сгибалось. Можно потренироваться в ластах, с ними тяжело чересчур сгибать коленный сустав.

№6. Много раскачивания, мало вращения

Новички часто путают, либо просто не замечают разницы между качкой и поворотами корпуса. В кроле не получается плыть прямо, не меняя положения туловища, иначе просто не получится правильно дышать.

Совет для тренировок: выполняйте скользящие движения и перекаты в воде, притом туловище разворачивается в сторону гребущей руки и при помощи удара ног, он должен быть синхронным.

Кролем, брассом или по-сочински? Почему лучше плавать, чем бегать | ЗДОРОВЬЕ:Советы | ЗДОРОВЬЕ

Заменит все тренажёры

Медики всегда рекомендуют физическую активность для лучшей работы сердечно-сосудистой системы. Умеренная нагрузка укрепляет сердечную мышцу, частота сердцебиений при этом снижается, поскольку сердце может перекачивать больше крови за раз.

«Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний можно, например, бегать. Но во время бега на стопу, коленный сустав и позвоночник обрушиваются ударные нагрузки. При плавании же нагрузка распределяется равномерно на всё тело, и перетренироваться практически невозможно», — рассказал заведующий отделом профилактической работы Ставропольского краевого центра общественного здоровья и медицинской профилактики Владимир Захарчук.

При плавании работают все группы мышц. Тем, кто тренируется в спортзале, пришлось бы выполнять разные упражнения для рук, ног, спины, суставов и так далее, а пловцы прорабатывают всю мускулатуру в течение занятия.

Для осанки плавание тоже полезно, ведь в воде позвоночник распрямляется, на него не давит атмосферный столб, а укрепившаяся мускулатура поддерживает его в дальнейшем в правильном положении. Так, помимо здоровой спины, плавание обеспечит ещё и красивую фигуру.

Безопасная реабилитация

Поскольку тело в воде ощущается почти невесомым, в бассейне проще развивать гибкость и восстанавливать спортивную форму после переломов, вывихов и других травм.

Кстати, полезно плавать и тем, кто перенёс коронавирусную инфекцию. По опыту врачей при реабилитации таких пациентов важно помочь им восстановить нормальный объём лёгких, а плавание тренирует правильно дышать едва ли не лучше всех остальных видов спорта. В свою очередь, при глубоком дыхании кровь лучше насыщается кислородом и доставляет полезные вещества в каждую клетку организма.

«В санаториях Кавказских Минеральных Вод переболевшим ковидом назначают ходьбу по терренкурам, занятия в бассейне и водные процедуры, например лечебные ванны и душ Шарко — рассказал Владимир Захарчук. — В последнем случае вода оказывает целительный эффект, поскольку не только разминает мышцы, но и стимулирует работу лимфатической системы. Лимфа же обеспечивает так называемый гуморальный — жидкостный — иммунитет, который важен для сопротивляемости организма инфекциям. Плавание тоже может оказывать такой эффект».

Занятия в воде закаляют организм, особенно детский. Так что если ребёнок часто простужается, стоит записать его в бассейн. Даже в сезон
ОРВИ шанс подхватить вирусную инфекцию в бассейне мал благодаря обеззараживанию воды и воздуха.

Наконец, плавать ещё и приятно. Ощущение воды на коже стимулирует рецепторы и доставляет удовольствие, а физическая активность обеспечивает выработку дофамина — гормона азарта. Так полезные для здоровья занятия входят в привычку.

«Ещё на стадии эмбриона человеческий зародыш погружён в жидкость, в которой он чувствует себя как в невесомости. Так что при плавании человек как будто возвращается в это комфортное состояние», — считает Владимир Захарчук.

Вдох — ртом, выдох — носом

Плавать можно почти всем: детям, пенсионерам, беременным женщинам. Исключение составляют пациенты с кожными недугами и заболеваниями в острой фазе. Людям с астмой или аллергией на хлорсодержащие составы можно поискать бассейн, где воду очищают не хлорированием, а другими способами.

Пляжи Ставрополья переполнены каждое лето, потому что людям нравится отдыхать в воде. Но сколько из них действительно умеют плавать?

«Часто в бассейн приходят люди, которые учились плавать сами, по наитию, — рассказала тренер Марина Моисеенко из Невинномысска. — Когда они плывут, голова находится наверху, а руки и ноги — под водой. Таким способом, по-сочински, долго и результативно плавать не получится, потому что в такой позе сосуды передавливаются, а мозг и мышцы не получают достаточно кислорода.

Начинает болеть голова, колет в боку, ноги и руки быстро устают. Могут быть и более серьёзные последствия для здоровья».

Марина Моисеенко много лет учит детей и взрослых плавать и нырять, но начинает всегда с правильного дыхания.

«Когда человек погружается в воду, происходит сжатие организма, — объясняет тренер. — Мышцы пловца работают интенсивно, и им нужно усиленное питание — кислород. Дышать нужно полной грудью, быстро вдыхать ртом над водой, медленно выдыхать носом под воду. Иногда детям бывает страшно погружать лицо в воду. Помогают игровые элементы. Например, предлагаю им поднять со дна игрушки. Дети занимаются на небольшой глубине, легко справляются с таким заданием, и страх со временем проходит».

Сначала — ноги

Научившись дышать на суше, начинающие пловцы применяют навыки в бассейне. Сперва они учатся держаться на воде, опираясь на плавательные доски. Звучит довольно просто, но тело должно располагаться параллельно поверхности воды, в то время как нижняя часть корпуса стремится на дно. Чтобы ей помешать, приходится работать ногами, причём не так, как во время привычной ходьбы по суше, а задействуя другие группы мышц. На этом этапе многие новички жалуются на усталость во время и после тренировок, но без правильной техники работы ногами к настоящему плаванию приступать рано.

«Основные стили плавания — брасс, кроль и дельфин, — объяснила Марина Моисеенко. — Возможны комбинации: например, руки двигаются брассом, а ноги — кролем. Такую технику новичку освоить проще, чем «чистый» брасс, в котором пловец имитирует движения лягушки. Стопы принимают непривычное положение, а от воды нужно отталкиваться пятками. Также существуют прикладные виды плавания: на спине, на боку, под водой».

Многие занимаются плаванием, чтобы похудеть. Тренер рассказала, что первые результаты заметны через полгода занятий. Самочувствие улучшается раньше: после первого месяца тренировок реже болит голова, спина, суставы, растёт выносливость.

«Взрослому человеку достаточно заниматься плаванием три раза в неделю по 45 минут, — рассказала Марина Моисеенко. — Занятия у детей младше семи лет обычно длятся 30 минут. Есть перед занятиями можно и даже нужно — за полтора часа до тренировки. Пожилым людям рекомендуются менее интенсивные тренировки: нырять реже и осторожнее, плавать — не слишком быстро, чаще отдыхать. Если давление подскочило, лучше пропустить тренировку».

Мнение эксперта

Тренер Нелли Давыдова (Ставрополь):

«Аквааэробика подходит тем, кто не умеет плавать, но хочет заниматься в бассейне. Она так же полезна, как и плавание: улучшает осанку, развивает мускулатуру, стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательных систем, поднимает настроение. В воде можно делать почти любые привычные упражнения на растяжку, разные группы мышц, заимствованные из кросс-фита, пилатеса, различных видов фитнеса и танцев. Для некоторых упражнений используют специальный инвентарь: поддерживающие на воде приспособления, пояса, сапожки, перчатки, аквадиски и др.»

Личный опыт

Жительница Невинномысска Наталья Полина:

«В бассейн ходила со школы, но не для занятий спортом, а для удовольствия — на свободное плавание. Люблю плавать долго, по несколько часов в день. Плавание снижает уровень сахара в крови и не даёт ударных нагрузок, как тренировки на суше. Вода расслабляет мышцы, сухожилия, суставы, но при этом держит их в тонусе. Некоторым не нравится температура воды в бассейне, но мне приятна такая прохлада. Когда занималась активно, плавала по 3-4 раза в неделю. Сейчас, к сожалению, не могу ходить в наш бассейн: после реконструкции там скользкий пол, боюсь упасть».

Тем, кто не умеет плавать или только учится, можно освоить плавание в моноласте. Это приспособление, похожее на рыбий хвост, заставляет ноги двигаться синхронно, что требует дополнительных усилий. Поэтому результат от таких тренировок достигается быстрее. Моноласт применяют в скоростном и подводном плавании.

Плавай правильно. Кроль ч.3 — Swim Life

Плавай правильно — Кроль научит вас дышать технично и использовать весь потенциал вашего организма, чтобы достичь того, к чему вы стремитесь.

Кому-то нужно научиться плавать долго без остановки, кому-то плавать быстро, кому-то просто плавать и получать максимальную пользу не гонясь за скоростью и временем.

Все это зависит не только от техники гребков руками и работы ног. Не стоит забывать о столь немаловажном компоненте, как дыхание.

Дыхание — залог правильного и долгого плавания. Ведь при верной технике вдоха, ваш организм меньше устаёт и не испытывает дискомфорта от кислородного голодания в мышцах.

Плавай правильно. Кроль — Особенность

Вдох происходит в момент гребка, когда одна рука заканчивает движение у ноги, а вторая втягивается вперёд. В этот момент корпус поворачивается, плечо опущенной руки уходит назад и вместе с ним поворачивается голова.

Схема дыхания

Рука 1 заканчивает гребок у ноги, рука 2 совершает Вкладывание
Происходит поворот головы в сторону руки 1. Но, следует учитывать, что при повороте голова не должна отрываться от руки 2. Подбородок будто тянется за плечом руки 1
Делаем вдох. Стараемся долго не задерживаться в этом положении. Один короткий вдох.

Как только рука 1 выходит из воды для проноса, нужно разворачивать голову обратно в воду
Как только лицо погрузилось полностью в воду, можно делать выдох.

Наглядная техника вдоха

Плавай правильно — Кроль. Основные ошибки

1. Болтание головы

Не следует крутить головой просто так во время плавания. Либо лицо смотрит в дно и голова параллельна дну, либо лицо смотрит в сторону, но голова так же параллельна дну.

2. Поднятие головы

Не нужно перед вдохом поднимать голову вперёд. Плече, будто за веревочку, тянет наш подбородок в сторону. Ухо при этом прижато к руке, которая делает вкручивание.

3. Слишком сильный разворот головы

Не нужно стараться сильно развернуть голову для вдоха. Главное это корпус. Если корпус повернуть правильно, то сделать вдох не составит труда.

4. Выдох на воздухе

Не нужно выдыхать воздух, когда голова повернута в сторону. Весь воздух выдыхаем в воду. На поверхности делаем только вдох.

Continue Reading

Как правильно плавать кролем: техника и видеоуроки

Техника плавания кролем чаще всего используется профессиональными спортсменами в заплывах вольных стилем. Начинающим пловцам следует учитывать, что эту технику чрезвычайно сложно освоить, но, зная несколько секретов, можно научиться плавать технически правильно.

Плавать кролем можно не только на груди, но и на спине. При этом крайне важно четко соблюдать технику и правильно дышать. Основные нюансы плавания будут рассмотрены в данной статье.

Как правильно плавать кролем: техника для начинающих

Начать обучение стоит с общей информации о технике. Плавание кролем – это способ передвижения по воде, при которой ноги двигаются перпендикулярно плоскости воды (рисунок 1).

Эта особенность позволяет снизить сопротивляемость молекул и повысить скорость передвижения.

Детальное описание техники такое:

Спортсмену нужно непрерывно работать и руками, и ногами. Верхние конечности при этом совершают попеременные гребки, а ноги просто ударяют по воде.
При совершении гребков корпус тоже нужно поворачивать из стороны в сторону.
Чтобы пловцу хватало воздуха, при повороте корпуса и при выносе руки над поверхностью воды, поворачивают голову и делают глоток воздуха.

Рисунок 1. Общая техника кроля

Лицо спортсмена должно быть направлено вбок при вдохе и вниз во время совершения гребков.

В данной технике плавания максимально задействованы мышцы рук, ног и спины. Благодаря этому техника плавания кролем позволяет укрепить тело и решить проблемы со спиной и позвоночником.

Правильные движения рук

Если с движениями ног проблем не возникает, то гребки руками представляют много сложностей для новичков (рисунок 2).

Именно руки являются основной движущей силой пловца. Если гребки будут технически правильными, спортсмен получит максимальный разгон.

Из-за характерных гребков, кроль иногда называют плаванием в размашку. Пока одна рука совершает гребок под водой, вторая перемещается параллельно воде над ее поверхностью.

Условно движение руками можно разделить на несколько фаз:

Захват: руку слегка сгибают в локте, будто бы спортсмен пытается захватить толщу воды.
Толчок: в данном случае задействуется плечо. Рукой делают гребок, при этом она проходит под телом и движется к тазу. Но, чем ближе к концу движения, тем сильнее следует поднимать локоть.
Выход из воды: сначала над толщей воды выносят локоть, а потом кисть. При этом рука должна быть расслаблена.
Пронос: расслабленную руку постепенно перемещают, чтобы погрузить ее в воду.
Вкладывание: руку слегка сгибают в локте и вкладывают в воду, стараясь проскользнуть под толщей воды.

Рисунок 2. Техника движений руками

Фактически, рука должна двигаться зигзагообразно. Новичкам рекомендуют учиться плавать кролем, используя только одну руку. Вторая в это время должна оставаться вытянутой вперед. Развить внушительную скорость в данном случае не получится, но зато это поможет идеально отточить технику.

Как двигать ногами, плавая кролем

Основным движущим механизмом являются руки, но ногами тоже нужно двигать правильно. Они должны быть практически полностью прямыми. Допускается лишь легкий сгиб в коленях (рисунок 3).

Рисунок 3. Схема движения ног при плавании кролем

Все движения должны быть максимально плавными и свободными, исходить от бедра. Колени при этом двигаются свободно, носки оттянуты, а ноги не должны выходить над поверхностью воды.

Как плавать кролем на спине

Плавание кролем на спине считается альтернативным вариантом, хотя с технической точки зрения этот стиль более удобный для новичков (рисунок 4).

Простота данного способа заключается в том, что не нужно заботиться о вдохе и выдохе при каждом гребке.

Но при этом следует учитывать, что скорость при плавании кролем невысокая, а поскольку взгляд пловца направлен вверх, он не видит препятствий и цели движения.

Техника плавания кролем на спине такая:

Пловец ложится на воду лицом вверх. Нужно быть готовым к тому, что в уши наберется вода, но постепенно к этому ощущению можно привыкнуть.
Спортсмену следует расслабиться и вытянуться в струнку. Подбородок нужно вытянуть вверх и максимально выровнять позвоночник.
Сначала начинают двигать ногами, а руками совершают легкие гребки для координации движений. Как только спортсмен почувствует себя увереннее в воде, можно совершать более уверенные гребки руками.
Проще всего закинуть обе руки за голову, а потом, держа их по бокам, постепенно опускать вниз. Фактически, спортсмен совершает взмахи руками, словно птица, отталкивая себя от воды и двигаясь вперед.
Ноги совершают поступательные гребные движения. Нужно четко отладить технику, чтобы держать баланс и научиться на переворачиваться в воде.

Рисунок 4. Схема движений при плавании на спине

Как и при плавании на груди, кроль на спине предполагает поочередное движение руками. Важно не пытаться плыть быстро. Это необходимо для того, чтобы отточить технику. Как только появится уверенность движений, можно попытаться наращивать скорость.

Техника дыхания

Правильная схема дыхания играет ключевую роль в плавании кролем. Во время плавания лицо спортсмена половину времени находится в воде и смотрит вниз, а линия воды находится примерно по центру лба (рисунок 5).

Рисунок 5. Дыхание играет важную роль при плавании кролем

Вдох должен быть резким, через нос. Голову при этом поворачивают влево или вправо, пока рука на той же стороне проходит под толщей воды. Когда вторая рука опустится в воду, лицо возвращают в исходное положение.

Выдох делают при опускании лица в воду, либо носом, либо одновременно и носом, и ртом. Это зависит от скорости пловца. Если он двигается быстро, выдыхать придется носом и ртом, так как выпустить весь углекислый газ только через нос не получится.

Начинающие спортсмены могут вдыхать воздух при каждом гребке, хотя опытные пловцы обладают хорошим запасом легких и могут делать это через каждые 3-5 гребков. Фактически, это дело тренировки, и со временем задерживать дыхание на продолжительный срок может научиться любой желающий.

Плаваем кролем правильно: видеоуроки для новичков

Теоретического описания техники плавания кролем недостаточно, чтобы тщательно изучить ее. В этом помогут детальные видео уроки.

Нравится

Класс!

Нравится

Твитнуть

Как научиться плавать кролем самостоятельно

При пошаговом изучении техники кроля важно заострить внимание на основных правилах – руки и ноги движутся попеременно (в отличие от брасса с синхронными движениями). Обучение желательно начать с дыхания.

В плавании вольным стилем большинство профессиональных спортсменов предпочитают кроль.

Проигнорировав постановку правильного дыхания невозможно научиться уверенно плавать. Суть техники дыхания при кроле сводится к энергичному импульсивному вдоху и плавному поэтапному выдоху.

Начинающему пловцу необходимо довести до совершенства выполнение всего лишь одного дыхательного упражнения. Суть его в том, что человек становится у края воды, быстро и интенсивно вдыхает через рот, окунается в воду с головой, где неторопливо порционно выдыхает воздух через нос.

Для отработки движений ногами целесообразно использовать доску для плавания, надувной матрас. Руки нужно положить на поверхность предмета- помощника ладонями вниз и работать только ногами. Для вдоха голову нужно поднимать из воды, а выдох делать под водой.

Ноги плывущего двигаются по очереди вверх и вниз, ритмично сгибаясь и разгибаясь в тазобедренном, коленном суставе и голеностопе. Движение исходит не от колена, а от бедра. При нахождении одной ступни в максимально верхнем положении, а другой – в максимально нижнем, расстояние между ними не может превышать 40 см. Носки ног вытянуты и смотрят внутрь.

Ребенку желательно выбрать кроль, поскольку именно этот стиль обеспечивает естественное природное положение позвоночника.

Голова и тело человека во время плавания кролем расположены параллельно поверхности воды. Сохранение равновесия обеспечивают правильные движения верхними и нижними конечностями. Во время тренировки можно использовать вспомогательный предмет. За него стоит держаться одной вытянутой рукой. Для вдоха туловище и голову нужно поворачивать в противоположную сторону от руки, держащейся за учебный предмет.

Филигранная точность движений верхних конечностей обеспечивает высокую скорость при плавании кролем. Гребки выполняются поочередно протянутыми вперед руками.

Работа верхних конечностей делится на несколько стадий:

Захват. Рука направляется вниз, загребая воду и образуя угол примерно 140о, после чего суставы четко фиксируются.
Подтяжка – толчок. Рука в согнутом состоянии идет под корпусом плывущего. Плечевые, локтевые и кистевые суставы разгибаются толчковыми движениями. Это наиболее результативная стадия гребка.
Выброс руки из воды. Одновременно с наклоном туловища в противоположную сторону рука выходит из воды постепенно: сначала локоть, затем кисть. Технически верное прохождение этой стадии позволяет быстро развить значительную скорость и сберечь силы.
Пронос. Идет синхронно с гребком другой рукой.
Ввод руки в воду. Выполняется энергично, конечность направлена одновременно вперед и вниз. После погружения в воду распрямляется.

Технику движения руками освоить сложнее всего, поэтому целесообразно начать тренироваться без воды, наклонившись вперед и тщательно прорабатывая все стадии гребка. Важно на суше научиться синхронизировать гребки обеими руками, не забывая при этом правильно дышать.

В воде отработать навыки можно, выполняя несложное упражнение: одна рука вытянута вперед, вторая выполняет гребок на фоне размеренных ударных движений ногами.

Принцип шестиударного кроля состоит в том, что движение вниз левой ноги идет одновременно с погружением в воду правой руки и, соответственно, наоборот.

Методику двухударного кроля имеет смысл пробовать пловцам, имеющим существенный опыт. Она отличается тем, что два гребка верхними конечностями соотносятся с двумя ударами ногами.

Эти методики используются для плавания на разные дистанции. Двухударный кроль, к примеру, на длинных дистанциях позволяет экономить силы, не уставать максимально долго. Если во время короткого заплыва нужна скорость, тогда больше подойдет шестиударный стиль,

Учиться плавать кролем можно в бассейне, любом открытом водоеме со стоячей водой или реке с небольшим течением.

Разворачиваться во время заплыва можно двумя способами. Во-первых, можно оттолкнуться верхними и нижними конечностями от бортика и одновременно развернуться. Маневр начинается с того, что одной вытянутой рукой пловец дотрагивается до бортика, затем сгибает ее. Второй рукой выполняется гребок, способствующий перемещению корпуса к стенке перед разворотом. Ногами, предварительно согнутыми в коленях, делается толчок. Разворот идет в направлении руки, выполняющей вспомогательные движения.

Во-вторых, можно кувыркнуться под водой. Способ достаточно сложный. После гребка пловец ныряет, колени прижимает к груди и выполняет кувырок под водой. В момент, когда голова будет направлена вверх, ноги вытягиваются и пружинисто отталкиваются от стенки бортика. В это время руки прижимаются к корпусу либо поднимаются вверх. Перевертываться вниз животом можно после толчка, во время движения под водой или уже над ней.

Техника выполнения заключается в плавании вверх лицом с попеременными гребками руками. Она проще классического кроля на животе, но немного несовершенна и имеет отличия: При плавании на спине не видно пространство по направлению движения, что мешает развить высокую скорость. Человека, не способного удержаться на воде, научить кролю на спине тяжело, поскольку здесь задействованы мышцы, не развитые у неподготовленных людей.

Людям, желающим освоить этот стиль самостоятельно, пригодятся несколько полезных советов. Желательно плыть, не напрягая шейные мышцы. Двигаться нужно плавно, легко, без натуги. Поворот головы для вдоха следует выполнять сразу в левую и правую стороны. Темп движения нижних конечностей под водой увеличивается постепенно. Плавая на груди, при выбросе руки вперед всем корпусом необходимо устремляться за плечом. Плавая на спине, бедра лучше держать ниже линии плеч примерно на 30о.

Перед занятиями по плаванию рекомендуется выполнять в зале разминку, позволяющую взбодрить мышцы и улучшить растяжку.

Типичными оплошностями при плавании кролем считаются:

сгибание коленей во время движения настолько, что они видны из воды;
туловище излишне наклоняется в стороны из-за глубоких гребков;
нарушения техники дыхания, характеризующиеся задержкой выдоха, сбоями;
голова отведена назад, хотя целесообразно направить ее к груди;
гребки выполняются вытянутыми руками;
неправильное положение тела в воде, напоминающее позу сидящего человека.

Самостоятельно, без помощи тренера научиться плавать кролем, улучшить и развить имеющиеся навыки вполне возможно. Важно освоить технику дыхания и движений на воде. Процесс плавания кролем не только подарит положительные эмоции, но и укрепит здоровье.

Как самостоятельно научиться плавать кролем?

Если говорить о плавании, как о виде спорта, то у него можно выделить на 4 основные стиля – брасс, баттерфляй, кроль на спине и кроль на груди. Каждый стиль отличается сложностью освоения и изучения, скоростью, энергозатратностью и прочим. Например, кроль на спине или на груди считают самыми простыми по техники изучения и исполнения стилями плавания, но они при этом он самый быстрый. Баттерфляй – сложный для изучения и второй по скорости стиль, после кроля на груди. Брасс является самым медленным, однако самый энергозатратный. В этой статье мы обсудим именно кроль.

Кроль: техника плавания

Кроль – это стиль плавания на спине или на груди, он также имеет свои подвиды. Во время плавания на груди руки делают поочередные махи-гребки, а в это время ноги ритмично раздвигаются и сдвигаются. Если по простому, то руки напоминают крылья мельницы или рабочее колесо (точнее — спицы) парохода, а ноги – ножницы. Почти тоже происходит во время плавания на спине – такие же махи-гребки и “ножницы”. Единственным отличием является то, что во время кроля на груди руки двигаются из-за головы под себя, а во время кроля на спине руки двигаются в обратном направлении, поскольку человек плывет на спине.

Дыхание во время плавании кролем

Вдох необходимо совершать через рот, повернув голову в сторону именно той руки, которая в данный момент находится под водой. Вдох нужно делать в самом начале маха, когда появляется так званый “треугольник”: предплечье, кромка воды, плечо, поскольку в данный момент вода немного расступается вокруг головы. Выдыхайте через рот и нос до следующего вдоха.

В правилах пишут, что вдох правильно делать на третий взмах руки над водой. При этом вдохи должны чередоваться слева и справа.

Упражнения для плавания кролем

Естественно, сложно с непривычки за всем сразу следить: за дыханием, головой, ногами, руками… Более уверенным в воду вы сможете чувствовать себя, если будете делать специальные упражнения, которые направлены на отрабатывания техники. Они помогут вам двигаться на автомате, повысят скорость и улучшат движения.

Начните с таких упражнений:

Одна рука – находится перед вами в прямом состоянии, а второй делайте гребок. Вы словно догоняете одной рукой вторую. Руки следует чередовать.
Догоняйте партнера, только соблюдая при этом дистанцию для нормального плавания. Превосходно тренирует скорость. Помните о технике!
Нужен человек со свистком и секундомером. Вы должны – за шесть секунд проплыть максимальную дистанцию. Суть задания заключается в том, чтобы испробовать всевозможные гребки, менять положения тела – пробовать плавать по-разному. Человек, который будет наблюдать за вами, укажет на ошибки и сможет порекомендовать оптимальный вариант, который вы потом будете использовать для дальнейших тренировок.
Для взрослых советуют плавать с широкими лопатками на руках, они смогут заставить вас поднимать выше локоть. Отличное упражнения для тех, кто постоянно забывает поднимать локти над водой.
Плыть только одной гребущей рукой, другую выпрямите и не двигайте ею. Дыхание должно быть обычным.
Оттолкнитесь от бортика, совершите одной рукой гребок, пронесите ее над водой, при этом другой рукой не двигайте, и совершите еще один гребок. Теперь ту руку, которой гребли, выпрямите назад и в таком положении проплывите несколько секунд. Потом поменяйте руки.
Делайте всевозможные упражнения на суше. Например, упражнение “Мельница” поможет вам закрепить правильные движения рук. Сидя на скамье, имитируйте движения ног во время плавания – это лучше разовьет ваши мышцы. Совмещайте движения ног и рук, и отрабатывайте все до автоматизма.

Самые распространенные ошибки в плавании кролем

Пловец словно сидит в воде – подбородок прижал к груди, ноги согнул. Помните, что за положением тела под водой нужно следить, начинайте движения прямой ногой – это позволит уберечься от ошибок.
Колени видны над водой. Так снижается эффективность плавания и уменьшается нагрузка. Необходимо смотреть за положением ног – их следует держать прямыми.
Голова запрокинута назад. В этом положении вода будет заливать лицо, тем самым мешая вам плыть и дышать. Советуем чуть-чуть наклонить голову на грудь – так она у вас сможет держаться прямо.
Сильные наклоны тела в стороны. Нет необходимости слишком глубоко грести.
Гребки прямой рукой. Значительно снижают эффективность плавания.
Неправильное дыхание. Подобные ошибки довольно распространены: сбой дыхания, задержка дыхания и так далее. Над техникой дыхания во время плавания кролем необходимо рассмотреть отдельно.

Видео уроки

Как плавать ползанием вперед

Основы обучения плаванию можно применить к каждому выученному гребку. Эти простые принципы ориентированы на:

B ody
L egs
A rms
B reathing

Каждый из этих этапов не может быть выполнен эффективно без предварительного совершенствования предыдущего этапа. Я собираюсь рассказать вам, как правильно выполнить каждый из этих этапов с помощью переднего крола, который также является наиболее распространенным гребком, используемым в соревнованиях по фристайлу.

BODY

Ваше тело должно быть в воде ровным и горизонтальным, а плечи и бедра — на одной линии.

Чтобы поддерживать хорошее положение тела, держите голову в нейтральном положении на уровне тела в воде. Линия ватерлинии должна находиться чуть выше уровня ваших очков, и вы должны смотреть в воду немного впереди. Если вы посмотрите слишком далеко вниз, вы утонете плечами и создадите сопротивление в воде.

LEGS

Положение вашей головы также способствует правильному положению ног, то есть вверху у поверхности воды.

Теперь вы можете сконцентрироваться на ударе ногой. Если вы правильно плаваете, большая часть вашего движения будет исходить от рук, а не от ног. Но удар ногой — это не просто толчок. Вам по-прежнему нужен «эффективный» удар, который поможет вам принять правильное положение тела, уменьшить сопротивление, стимулировать вращение вашего тела и свести к минимуму используемую энергию.

При переднем кроль вам нужно, чтобы ваши ноги были сомкнутыми, прямыми, но не заблокированными, пальцы ног были направлены (подошвенное сгибание) и, что наиболее важно, ударяли ногами от бедра, а не колена.

Удары ногами на некоторой скорости помогут предотвратить чрезмерное вращение вашего тела.

ARMS

Движение вашей руки имеет решающее значение, поскольку именно от него вы получаете большую часть своего движения.

Для выполнения гребка передней руки большой палец всегда должен сначала входить в воду рукой под углом 45 градусов.

Ваша рука будет скручиваться, когда вы будете тянуть руку обратно в воду, создавая весло под водой. Вы потянете воду до бедра, прежде чем рука выйдет из воды.

Когда ваша рука выйдет из воды, ваш локоть согнется к потолку, и ваша рука первой выйдет из водяного мизинца.

ДЫХАНИЕ

Дыхание, как правило, является частью удара, с которым борется большинство людей, но как только вы овладеете своим дыханием, вы будете чувствовать себя намного увереннее в воде.

Ваш стиль дыхания при ползании вперед зависит от личных предпочтений. Вы можете делать вдох каждые два или четыре гребка для бокового дыхания (в одну сторону) или каждые три или пять гребков для двустороннего дыхания (двустороннее).

Начните поворачивать голову в сторону, когда ваша рука прошла половину стадии тяги, а ваша голова и рука должны выйти из воды одновременно. Вам нужно только повернуть голову так, чтобы ваш рот был вне воды — сторона вашей головы и один глаз все еще остаются в воде. Убедитесь, что ваша голова вернулась в нейтральное положение, прежде чем другая рука войдет в воду.

Ваш стиль дыхания также будет зависеть от того, на какую дистанцию вы проплывете:

Длинные дистанции: Тонкое дыхание чаще всего встречается у пловцов на длинные дистанции.Здесь вы медленно выдыхаете, когда ваше лицо находится в воде, и делаете вдох, когда ваше лицо находится вне воды. Это поддерживает постоянный приток кислорода к вашему телу.

Короткая дистанция: Взрывное дыхание более характерно для коротких дистанций или спринтов. Здесь вы задерживаете дыхание, когда ваше лицо находится в воде, тогда как раз перед тем, как ваше лицо выходит из воды, вы выдыхаете все. Когда ваше лицо находится вне воды, вы дышите так же, как при тонком дыхании.Поскольку, когда вы задерживаете дыхание, в вашем теле накапливается молочная кислота, это дыхание не подходит для больших расстояний.

Никогда не пытайтесь сделать первый плавательный гребок самостоятельно. Инструктаж специалистов доступен во всех плавательных бассейнах Nuffield Health.

Последнее обновление 6 ноября 2017 г., понедельник

Самые распространенные ошибки фристайла / переднего обхода, которые я вижу на всех уровнях, и что можно сделать, чтобы их исправить.: Плавание

Вначале я скажу, что для тех из вас, кто не знает, я был профессиональным пловцом более 10 лет, достигнув высшей точки в 4-летней карьере в NCAA D3. Я также преподавал у Красного Креста уроки плавания в течение 7 лет. Принимайте мое мнение так, как хотите.

С этого момента я буду называть «кроль спереди» вольным стилем. Извини, Великий Ктулху, это просто привычка, которая никогда не исчезнет.

Вольный стиль обычно разбивается на фазы: вход, ловля, тяга / сила и восстановление.Вход — это когда руки входят в воду спереди, вытягиваются и тянутся. Затем улов происходит, когда предплечье и кисть падают и зацепляются за воду. Фаза тяги / мощности — это когда широчайшие действительно задействуют и ускоряют тело. Восстановление — это когда руки достигают бедер и, завершив тягу, поднимаются из воды, чтобы начать цикл заново.

1) Вращение:

Раньше в обучении детей и начинающих пловцов много внимания уделялось, на мой взгляд, ошибочно, вращению плеч в вольном стиле.Фактически, больше внимания следует уделять бедрам и полному вращению тела. Плавание — это деятельность всего тела, и каждый гребок требует ритмичных движений всего тела. Начинающие пловцы часто сосредотачиваются только на вращении плеч, оставляя бедра относительно неподвижными. Это неправильно и неэффективно. Правильная техника вольного стиля — это такая, при которой все тело перекатывается из стороны в сторону, вращение которой осуществляется бедрами, брюшным прессом и поясницей. Представьте, что все ваше тело находится на вертеле, как свинья.Затем вы будете вращаться вокруг этой длинной оси, пока спускаетесь по бассейну.

Вот видео, на котором Иэн Торп (величайший пловец на 200/400/800 м в истории) плывет: http://www.youtube.com/watch?v=mv_sDYHYzFw

Обратите внимание, как его бедра и плечи вращаются вместе. Все его тело плавно передает импульс из стороны в сторону, пока он плывет вперед. Идеальный фристайл должен равномерно вращаться в каждую сторону, но обычно этого не происходит. У каждого пловца есть предпочтительная сторона дыхания, и вы будете склонны больше поворачиваться в эту сторону, особенно когда пытаетесь дышать.Даже у лучших пловцов мира есть доминирующая сторона. Это нормально.

Обратите также внимание на то, как Торп смотрит вперед и вниз, пока плывет. Он смотрит примерно под углом 30-45 градусов вперед, если смотреть на черную линию, равную 0, а прямо у стены — 90.

2) Опускание локтя в захват

В фристайле, а также другие три в соревновательных гребках все предплечье и кисть должны использоваться как единое целое, чтобы обеспечить максимальную тягу. Сравните площадь поверхности вашей руки с площадью поверхности кисти + предплечья.Как вы думаете, что позволяет вам набрать больше воды и приложить максимальную силу?

Ключом к использованию всего предплечья и кисти в качестве весла является минимизация сгибания запястья и поддержание тяги «высоко в локтях». Правильное вытягивание локтем на высоту выглядит так:

Здесь Грант Хакетт, величайший пловец на 1500 метров в истории, демонстрирует ОТЛИЧНУЮ высокую тягу локтя. Как только его рука выходит из-под его тела, его локоть остается на поверхности воды, а он опускает предплечье и руку в воду и закрепляет их на месте.Затем он вытягивает свое тело за закрепленное предплечье и ускоряется вниз по бассейну. Обратите внимание, как это натяжение также хорошо сочетается с вращением бедер. Когда его рука находится в воде, закреплена и тянется, эта же сторона бедра поворачивается вверх, когда рука тянется назад. Тянущее движение и вращение бедра неразрывно связаны. Хакетт всегда тянет рукой, руководя движением, он никогда не опускает локоть и не ведет тягу первым.

Поддержание высокой тяги в локтях задействует больше широчайших мышц и верхней части спины и снижает нагрузку на вращающую манжету и дельтовидные мышцы.Многим людям, которые жалуются на хронические проблемы с плечом и сухожилиями двуглавой мышцы, было бы полезно, если бы они старались держать локти высоко и задействовать более крупные мышцы спины.

Это видео, обучающее фристайлу «мясной крючок», представляет собой отличный подробный взгляд на высокий локоть бесплатно: https://www.floswimming.com/video/5628088-meat-hook-freestyle

В видео он также упоминает парку и своего рода отказ взад и вперед с вытянутой вперед рукой. Это просто движение по инерции и потраченные впустую усилия, которые задерживают тягу.Это также хорошее время, чтобы вспомнить старый добрый «S»-образный фристайл. Много лет назад считалось, что лучший способ тянуть вольным стилем — рисовать букву S (или зеркальную букву S), держа руку в воде. Это действительно не так. Правильная тяга тянет бедра вниз прямо назад. Тело вращается относительно движущегося предплечья / кисти, что, если смотреть из системы отсчета неподвижных, невращающихся бедер, будет выглядеть как S-образная тяга. НО ВАШИ БЕДРА ВРАЩАЮТСЯ, поэтому просто оттянитесь назад, держа локоть выше кисти и запястья.

3) Дыхание:

Дыхание вольным стилем часто упускается из виду. Многие думают, что вы просто поворачиваете голову, втягиваете воздух и уходите. Самое быстрое и эффективное дыхание вольным стилем — это дыхание, рассчитанное по времени во время гребка. Правильное дыхание вольным стилем также не требует слишком сильного оперения / лежания на недышащей руке во время дыхания. Если вы собираетесь очень сильно сконцентрироваться на вытягивании высокого локтя и тренировать его как привычку, убедитесь, что вы на самом деле не лежите на локте и не надавливаете наружу при дыхании.Чаще всего во время вдоха люди действительно ЛЕЖАТ на противоположной руке, как бы давя вниз и выдыхая рукой как одним фиксированным рычагом. Это создает дополнительную нагрузку на плечо и локоть. При дыхании можно сильно тянуть локтями, но это не означает, что это потребует некоторой практики.

Послушайте / посмотрите это видео о дыхании: http://www.floswimming.org/coverage/234221-technique-tuesday/video/99220-the-freestyle-breath

Многие люди также любят ПОДНЯТЬ голову. вода для дыхания, хотя на самом деле вам нужно всего лишь повернуть голову в сторону, с одним очком все еще в воде, а другим — чтобы получить весь необходимый вам воздух.Голова может оставаться на одной линии с телом под углом 30-45 градусов вперед, но просто повернута в сторону. След, создаваемый головой, создает за собой карман с низкой водой, позволяя вам дышать.

Эрик Вендт, один из лучших пловцов на дистанции 400IM в США и вообще сложных пловцов, имеет здесь довольно хорошую технику дыхания: http://www2.pictures.gi.zimbio.com/Swimming+Olympic+Team+Trials+Day + 8 + 0Eim5do-EGvl.jpg

4) Руки

Я уже говорил об этом немного раньше, но собираюсь коснуться (ха!) Еще нескольких моментов о том, что делать с руками во время фристайла.Во-первых, многие люди думают, что вам нужно крепко сжать руки, чтобы делать суперобученные лопатки, или почти сложить ладони. Не делайте этого, в этом нет необходимости, и это почти наверняка приведет к судорогам рук. Вместо этого позвольте рукам расслабиться. Не разводите пальцы, но и не разбивайте их.

Когда ваши руки входят в воду перед вами, они должны быть примерно на ширине плеч. Не думайте о высокой точности ручного ввода. Слишком часто я вижу, как люди действительно напрягают руки и руки, пытаясь точно поместить руки в нужное место прямо перед собой.Расслабиться. Просто вытяните руку вперед и дайте ей опуститься. Посетите то первое видео, которое я вам показал. Наблюдайте за руками Торпа впереди. Он просто позволяет им упасть / скользить в воду перед собой. Фаза вольного стиля, когда ваши руки находятся вне воды, называется восстановлением, пусть будет так.

Другая распространенная вещь — это то, что было упомянуто в видео с крючком для мяса. Склонность к тому, чтобы руки блуждали и шевелились впереди после входа, но до захвата. Это только задерживает улов и приводит к скольжению и движению по инерции вместо постоянного движения вниз по бассейну.

5) Фаза восстановления

Фаза восстановления — это часть гребка, которую большинство людей видят с палубы, и на которой многие люди основывают свое мнение о «плавном» плавании.

Фаза восстановления должна начаться, как только рука достигнет области бедра / талии (может быть, на 3-4 дюйма ниже бедренной кости). Как только рука достигает этого уровня, она проходит 98% расстояния, которое она может сделать при вытягивании. После этого восстановление начинается с КОЛЕНО. Локоть вынимается из воды расслабленной рукой / предплечьем и выдвигается вперед, чтобы начать следующий цикл.Обратите внимание на то, что ЗАПЯСТЬЯ ИЛИ РУКА НЕ ДВИГАЕТСЯ в задней части гребка.

Посмотрите это видео с Фелпсом: http://www.youtube.com/watch?v=ax77_hHq9Dc&t=1m15s

Его локти начинают восстановление и начинают выходить из воды, когда его руки достигают области костюма / талии. Он не блокирует локоть, чтобы закончить тягу, и не машет руками и запястьем. Затем он вытягивает и опускает запястья вперед, чтобы начать вход и ловлю следующего цикла. Посмотрите видео с самого начала, чтобы увидеть, как он действительно хорошо сочетает многие из этих моментов.

Одно из самых частых наблюдений в последнее время — восстановление вольным стилем с прямой рукой или с ветряной мельницей. Если вы не являетесь опытным пловцом, я бы держался от этого подальше. Неправильное выполнение может привести к травме плеча и дополнительному стрессу.

Заключение

Я очень надеюсь, что все это было информативным и полезным. Хотя кажется прекрасным попытаться внести все эти изменения и настройки одновременно, я настоятельно не рекомендую этого делать. Внесение изменений в штрихи занимает много времени, и вы действительно можете сосредоточиться только на одном незначительном изменении за раз.Не погружайтесь в следующую тренировку или практику и не вносите массовых изменений. В конечном итоге вы будете тратить слишком много времени на размышления и мало на плавание. Выберите одну вещь для каждой практики, над которой нужно работать, и делайте это хорошо.

Кроме того, не думайте, что упражнения и простые упражнения — это время, когда вы можете поработать над своей техникой. ВСЕГДА работайте над своей техникой. Если вам не удается сделать что-то прямо в середине основной сети, почему вы думаете, что сможете сделать это прямо в день гонки? Каждый комплект — отличная возможность над чем-то поработать!

Как научить ребенка плавать вольным стилем за 4 простых шага

Вольный стиль — это первое плавательное движение, которому должны научиться ваши дети, но его не обязательно легко научить.Также известный как «передний кроль», вольный стиль часто сначала напоминает «собачью греблю», поскольку дети изо всех сил пытаются выполнить три компонента гребка — руки, ноги и дыхание — одновременно. Технически, это самый эффективный плавательный гребок или, по крайней мере, так и будет, но вначале это определенно не будет выглядеть так.

Устойчивый вольный гребок основан на комфорте в воде и основных навыках плавания, а именно плавании и ходьбе по воде. Важно, чтобы ребенок был знаком, если не в совершенстве, с обоими.Тем не менее, если ребенок может пнуть ногой и готов отпустить маму, папу или стену, он готов хотя бы попробовать. Тем лучше, если они сильные плавающие предметы — следующим шагом будет относительно несложная стрельба по поверхности воды.

А как именно научить ребенка плавать вольным стилем? Вот наше пошаговое руководство.

Шаг 1. Ударь по ногам

Когда большинство родителей впервые суют ребенка в бассейн, они почти всегда пытаются заставить ребенка пошевелить ногами.Для этого есть причина: ногами можно научить детей плавать. Для эффективного гребка вольным стилем вам нужно, чтобы ваш ребенок ударял ногами прямыми ногами и заостренными носками.

Начните с того, что сядьте ребенка на самую высокую ступеньку бассейна. Помогите им вытянуть ноги в воду, показывая им, как указывать пальцами ног, как балерина. Теперь, держась чуть выше лодыжек, двигайте прямыми ногами вверх и вниз ножницами. После того, как они увидят, как это делается, позвольте им попрактиковаться самостоятельно.
Если ребенок может держать ноги достаточно прямыми, сидя, он готов попробовать себя на животе. Пусть ваш ребенок войдет в воду и ляжет лицом вниз, вытянув руки на ступеньках и вытянув ноги за спиной. Убедитесь, что ноги прямые, а пальцы заострены, и снова двигайте ими вверх и вниз в воде, держась чуть выше лодыжек. А теперь пусть попробуют сами. ПРИМЕЧАНИЕ. Если в бассейне нет ступенек, ребенок должен держаться за выступ или ваши руки.
Как только ребенок научится бить ногами по ступенькам, пора практиковать поступательное движение.Держите руки ребенка прямо под поверхностью воды, пока он лежит на животе, и заставьте его поднимать и опускать ноги ногами. Делая шаг назад по мере продвижения вперед, подчеркните необходимость ограничить сгибание в коленях и держать ноги под поверхностью воды. Тыльная сторона их пальцев может выскочить, образуя немного белой воды, но в этом нет ничего страшного. Кроме того, большинство детей сгибают руки и подтягиваются к вам ближе. Это тоже нормально. Хотя по мере того, как они приобретут больше уверенности, предложите вашему пловцу вытянуть руки, как супер-мужчина.Ходите вокруг бассейна с разной скоростью, пока они тренируются в ударах ногами.
Последнее упражнение по ударам ногой: попросите ребенка посмотреть на дно бассейна и надуть пузыри, когда он пинает ногой. И так же, как при обучении плаванию, попросите их попрактиковаться в моделировании пузырей: поднимая голову для вдоха и опуская глаза на дно, пока они надувают новые пузыри.

Шаг 2. Переместите эти руки

Когда дело доходит до движения рук вольным стилем, вы хотите, чтобы их пальцы были сомкнуты, а не растягивались, как будто они собираются обвести свою руку, и руки, чтобы тянуть воду обратно к бедрам.

Начните с любого места в бассейне, где ребенок может встать. Когда они ходят вокруг бассейна, предложите им размахивать руками большими кругами. В этот момент они просто пытаются почувствовать, как втягивают воду и толкают руку под воду, прежде чем снова поднять ее в воздух.
После того, как плечи разогреются, попросите ребенка лечь на живот в воде, вытянутые руки и руки на ступеньке (аналогично обучению переднему поплавку). Помогите ему подтянуть одну руку под водой к бедру ⏤ научите мальчиков потянуться к их шортам и девушкам, чтобы потянуть за штаны купальника.Затем вытащите их выпрямленную руку из воды и снова поставьте на ступеньку, с которой она начиналась. Переместите одну руку, затем другую.
Как и в случае с обучением ударам ногами, следующий шаг — вытянуть руки ребенка перед собой, пока его тело плавает на поверхности. Отпускайте по одной руке за раз, пока они тренируются кружить рукой под водой до бедра, а затем обратно по воздуху в вашу руку. Когда ребенок освоится с этим движением, поощряйте его выполнять несколько задач одновременно, когда он двигает руками.
Затем возьмите ребенка за талию и идите рядом с ним, когда он будет двигать руками по кругу и поднимать и опускать ноги ногами. Обе руки должны двигаться непрерывно, а не по очереди, как когда вы держали их за руки.
Предполагая, что они могут удерживать свое тело на поверхности и двигать руками и ногами в унисон, пора заняться плаванием в одиночку. Отойдите от ребенка, пусть он спрыгнет со дна и поплывет к вам. Они также могут оттолкнуться от ступеньки или оттолкнуться от стены — что угодно, чтобы придать им импульс.Продолжайте практиковаться и поощряйте ребенка делать больше гребков, прежде чем ему нужно будет остановиться. Самая главная причина, по которой им нужно будет положить ноги на землю или подняться на руки, — это дышать.

Шаг 3: Теперь дышите

Дыхание — самая сложная часть плавания при любом гребке, и до этого момента большинство детей обычно останавливались и вставали, когда им нужен был воздух. Вот почему поднять голову, чтобы дышать, поначалу будет непросто для большинства детей. Чтобы помочь, вам нужно начать с того, что наклоните их тело вверх.

Держите ребенка за талию, пока он плавает. Каждые 3–5 гребков произносите «дышите» и наклоняйте ребенка так, чтобы его голова приподнялась над водой. Дайте им сделать вдох, прежде чем сказать «плыть» и снова опустить лицо в воду.
Как только ребенок научится поднимать голову, верните ему часть его независимости. Пусть они подплывут к вам, но каждые несколько гребков подкладывайте руку под живот для поддержки, когда вы говорите «дышите». Помогите удержать ребенка на поверхности, пока он делает вдох, а затем отпустите, когда он снова опустит лицо.
Напомните ребенку, чтобы он продолжал пинать (или, может быть, пинать его еще сильнее), пока он дышит, чтобы держать голову над водой. Если дыхание занимает много времени, им, возможно, придется делать несколько более мелких движений «собачьей лопаткой» во время дыхания, чтобы удерживать свое тело на поверхности.
Когда они смогут перевести дыхание с минимальной поддержкой, расслабьте их. Только обратите внимание: некоторые дети поднимают голову из воды, но забывают на самом деле вдохнуть. Продолжайте устно напоминать «дышать», а затем «продолжать плавать» после каждого вдоха.
После того, как они продемонстрируют несколько циклов плавания, дыхания и возвращения в плавание, они готовы научиться дышать на боку.
В той части бассейна, где они могут стоять, попросите ребенка опустить лицо в воду и посмотреть на дно бассейна. Оттуда они должны повернуть голову в сторону, чтобы один глаз был погружен в воду, а рот — вне воды. Попросите их попрактиковаться в выдувании пузырей, глядя на дно и делая вдох, когда их голова находится в стороне.
На этом этапе им следует попытаться дышать во время плавания. Один хороший совет — когда они дышат, они должны опираться ухом на вытянутую руку. Поэтому, если их правая рука вытянута, они должны дышать левой. (Их правый глаз / ухо останется частично погруженным.) Если им нужно больше воздуха, они могут ударить ногой, плавая на боку, положив лицо на руку. Затем снова поверните их глаза к дну бассейна, пока их руки продолжают тянуть.

Шаг 4: Практикуйте терпение

Фристайл — это не метод «научиться за день».Это даже не выучить в летнем ударе. Требуется много практики. Некоторым детям будет сложно удерживать ноги прямо. Некоторые могут не дышать. Тем не менее, другие не поднимут руки над водой. Не беспокойтесь об их ошибках и не оказывайте слишком сильного давления. Фактически, если они построили сильную, уверенную в себе весло для собак, позвольте им использовать его ⏤ вы можете поработать вольным стилем здесь и там. Более важно, чтобы они были довольны тем, что у них есть возможность путешествовать по бассейну, и чтобы они могли играть и наслаждаться водой.

Кэтлин Пруден — четырехкратная пловчиха всеамериканского происхождения в колледже Маунт-Холиок и помощник тренера по плаванию в колледже Боудоин. Она проработала пять лет в качестве главного тренера летней команды по плаванию для детей в возрасте от 4 до 18 лет и провела более 600 индивидуальных уроков плавания для детей и взрослых всех возрастов.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Все, что ВАМ нужно знать о вращении вольным стилем

Концепция вращения во время плавания вольным стилем существует уже давно.Хорошее вращение тела — залог отличной техники плавания вольным стилем. Эта статья расскажет вам, что такое вращение вольным стилем, почему оно так важно для вашей техники вольного стиля и как вы можете улучшить его с помощью всего лишь нескольких советов и упражнений.

Что такое вольное вращение?

Вращение вольным стилем — это вращение бедер, туловища и плеч вдоль длинной оси тела во время гребка вольным стилем. Для правильной и эффективной техники фристайла ваши бедра, туловище и плечи должны вращаться вместе одним движением во время каждого вашего гребка.

Когда вы вращаетесь вдоль длинной оси, ваши ноги будут вращаться вместе с бедрами, и, следовательно, ваш удар будет на вашей стороне во время этой фазы вращения.
Во время вращения ваша голова остается неподвижной, направленной вперед под углом 45 градусов, если вы не делаете вдох.
Если вы делаете вдох, вращайте головой вместе с телом, сделайте быстрый вдох и поверните голову назад вместе с телом.
Всегда выдыхайте, когда ваша голова находится под водой, чтобы вы могли дышать быстрее.

Рекомендуем вращать без потери ритма во время плавания. Вы не должны делать ударов, за которыми следует пауза или мертвая точка из-за того, что вы слишком сильно вращаетесь. Посмотрите это видео ниже, чтобы понять, на сколько нужно повернуть.

Почему вращение тела важно для эффективного гребка вольным стилем?

Очень редко можно встретить пловцов со слишком большим вращением тела во фристайле.В большинстве случаев пловцы недостаточно вращаются или плохо вращаются с одной стороны. Но вращение тела необходимо для правильной техники гребков вольным стилем. Фактически, это считается основополагающим для правильного плавания вольным стилем. Три основных причины, почему так важна вольная ротация:

1. Профилактика травм и более легкое восстановление руки

Горизонтальное положение в воде и восстановление рук создает нагрузку на плечо, особенно на мышцы вращательной манжеты плеча. Вы можете легко попробовать это на суше, выполнив простое упражнение.

Лягте на пол и попытайтесь вернуть руку в исходное положение, как при гребле вольным стилем — это невозможно из-за ограничений мышцы вращающей манжеты плеча. Плоское положение тела приводит к вращению плеча изнутри и увеличивает риск травмы.
Теперь попробуйте проделать то же движение, лежа на боку на полу. Теперь ваш локоть может вести вашу руку, в то время как ваше плечо в основном работает в нейтральном положении без каких-либо ограничений. Это расслабленное состояние вашего плеча снижает вероятность травмы и значительно облегчает фазу восстановления вашей руки.

2. Плавание с более длинным и эффективным гребком

Благодаря большому вращению достигается большой радиус действия. Когда вы вращаетесь из стороны в сторону, вы можете еще больше расширить радиус действия, а также генерировать больше мощности с каждым гребком. Начав фазу ловли раньше и с вытянутой рукой, вы будете двигаться дальше с каждым гребком, и вам потребуется меньше гребков на круг.

3. Используйте мышцы кора и спины для силы

Когда вы вращаетесь из одной стороны в другую во время плавания вольным стилем, вы передаете силу между руками и плечами через мышцы кора, спины и груди.Поскольку эти мышцы считаются одними из самых сильных в организме, особенно у пловцов, вы можете генерировать больше энергии.

Если вы плаваете в горизонтальном положении, вы генерируете всю мощность гребка исключительно за счет плеч и рук. Эти мышцы намного слабее, чем мышцы кора, спины и груди, и плавание на большие расстояния создает для них большую нагрузку, что увеличивает вероятность получения травмы.

Как улучшить вращение вольным стилем?

Вот два из наших любимых упражнений, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свое вращение вольным стилем:

Оптимизация удара ногой с вытянутой рукой
Сверло для полного вращения при ударе ногами

Сверло № 1 — St Удар по линии разворота с одной выдвинутой рукой

Это, вероятно, одно из лучших, если не самое лучшее упражнение для пловцов любого уровня подготовки для улучшения их вращения и положения тела при плавании вольным стилем.С помощью этого упражнения вы узнаете, как вращать свое тело без ущерба для вашей формы. Кроме того, это упражнение поможет вам рассчитать время вашего дыхания, вращаясь и оставаясь обтекаемым, что может быть довольно сложно.

Для отработки этого упражнения новичкам мы рекомендуем добавить ласты и небольшое плавучее устройство (доску или буй), которые вы держите вытянутой рукой во время выполнения упражнения.
Противоположная рука (невытянутая) остается на вашей стороне.
После того, как вы оттолкнетесь от стены, начните с непрерывного движения ногой, перекатитесь на бок и сделайте вдох.
Затем вернитесь в горизонтальное положение. Поддерживайте постоянный толчок в течение всего процесса.
Самая важная часть этого упражнения — удерживать ваше тело в горизонтальном положении, когда вы делаете вдох.
Когда вы поворачиваетесь обратно к средней линии после вдоха, убедитесь, что ваша голова повернута назад к центру под углом 45 градусов.

Сверло №2 — Сверло полного вращения с одновременным ударом ногой

Подобно первому упражнению, упражнение на вращение всего тела при ударе ногой помогает вам развить контролируемое вращение, а также учит вас, как выработать правильный дыхательный цикл с обеих сторон вашего тела.Однако это упражнение определенно немного сложнее и требует сильного удара, поскольку импульс и стабильность исходят только от ваших ног.

Чтобы выполнить это упражнение, снова оттолкнитесь от стены постоянным толчком и на этот раз держите обе руки по бокам, удерживая тело в горизонтальном положении.
Чтобы сделать вдох, медленно поверните тело в сторону вдоль центральной оси, сохраняя при этом сильный толчок.
Вдохните, а затем медленно вернитесь к своей средней линии.
Выдохните и повторите то же самое с другой стороной.

Если это упражнение вызывает у вас трудности, улучшите напряжение тела. Сгибайте пресс и ягодицы, постоянно сохраняя оптимальное положение. Старайтесь не терять напряжение тела при вращении, чтобы сделать вдох.

Что дальше?

А теперь пришло время вам быстрее разобраться в плавании вольным стилем! Начните думать о своем вращении вольным стилем и попросите друга или тренера поближе взглянуть на то, как вы вращаетесь в воде.Лучший способ практиковать правильное вращение при сохранении хорошего ритма и эффективного дыхания — это выполнять рекомендуемые упражнения.

Четыре клавиши для мощного удара вольным стилем

Значительный процент движущей силы в вашем вольном стиле исходит от вашего удара ногой, но вам нужно иметь надлежащую технику, силу и выносливость, чтобы использовать ноги.

Вот четыре ключа для получения более технически обоснованного удара вольным стилем.

Помни свои ноги

Самая важная вещь, о которой следует помнить при правильном выполнении ударов вольным стилем, — это то, что толчок исходит от верхней части ваших ног. Итак, чем больше вы можете расслабить лодыжку и выставить пальцы ног, тем лучше. Делая эти две вещи, вы увеличиваете площадь поверхности, отталкивающей воду, и это позволяет вам отталкивать больше воды от вашего тела, увеличивая вашу тягу. Все остальное, что делают ваши ноги (механически), помогает «толчку», который происходит от ваших ног при выполнении даун-кик.Это включает в себя сгибание в коленях, махи бедрами и стрельбу кора.

Начните с ядра и бедер

Ваш корпус и бедра всегда должны инициировать трепетание. Думайте о своем ударе как о волне, которая начинается от середины вашего тела и спускается до пальцев ног.

Некоторые пловцы начинают бить ногами коленями, в результате чего колени сильно сгибаются. Вместо этого ваши колени должны быть согнуты только под углом 120 градусов. Это похоже на то, насколько сильно вы сгибаете колени при ходьбе.Кроме того, когда вы идете, вы больше качаете ногами бедро, чем колено. Следуйте этому мышлению, когда вы пинаете.

Удар ногой

Вы хотите, чтобы пятка выходила из воды при каждом ударе вверх, что гарантирует, что вы достаточно сгибаете ноги в коленях. Некоторые пловцы пытаются слишком сильно бить бедрами и не сгибать колени, чтобы начать толчок ногами.

Не нужно выходить из воды всей стопой, только пятка должна опускаться до середины дуги. Если вы хорошо сгибаете ногу во время удара, пальцы ног также могут оторваться от поверхности.

Закончи свой удар

Закончите удар ногой вниз перед собой (ближе к дну бассейна). Это гарантирует, что вы задействуете все возможности квадрицепса.

Здесь очень пригодится анализ видео. Если ваш тренер записывает вас под водой, и вы не видите, что ваш удар завершается перед вашим телом, вы не используете всю силу, которую можете генерировать с помощью квадрицепсов, что приводит к тому, что ваш удар не будет таким. мощный, насколько это возможно.

Как дышать в плавании вольным стилем

Если кто-то и может помочь вам научить вас правильной технике дыхания вольным стилем, так это Мелвин «Пэт» Паттерсон, бывший коллегиальный тренер по плаванию в Техасском A&M, Университете Райса, Университете Арканзаса и Техасском университете. Остин. Когда его спросили, почему большинство людей ошибается, он не раздумывая ответил. «Они задерживают дыхание и пытаются все это выдуть, когда их голова всплывет на поверхность», — сказал он. «Вы никогда, никогда не захотите задерживать дыхание.Проще говоря, он сказал, что цель состоит в том, чтобы начать ваше дыхание как медленный выдох, а затем увеличить его до такой степени, чтобы избавиться от всего воздуха, прежде чем ваша голова поднимется для нового вдоха.

Вот некоторые другие распространенные проблемы лицом к лицу с начинающими пловцами — и даже с несколькими продвинутыми — и советы по их устранению.

Проблема: Недостаточно воздуха

Решение: Помимо того, что вы не задерживаете дыхание, вы должны быть уверены вы полностью выдыхаете, прежде чем повернуться, чтобы сделать следующий вдох.Вы также должны быть уверены, что дышите как можно раньше, чтобы получить как можно больше воздуха.

Проблема: Потеря импульса

Решение: Если вы немного замедляетесь каждый раз, когда делаете вдох, сосредоточьтесь на дыхании ртом параллельно воде, а не над ней.

Проблема: Впитывание воды

Решение: Если вы всасываете воду вместо воздуха, попробуйте двустороннее дыхание (подробности см. В следующем разделе).Вы также можете попрактиковаться в улучшении своего равновесия в воде с помощью упражнения для одной руки, в котором вы плаваете, используя только одну руку за раз, и дышите с противоположной стороны от гладящей руки.

Проблема: Подергивание головой

Решение: Вы хотите, чтобы голова оставалась неподвижной, когда вы не дышите, поэтому попробуйте смотреть в фиксированную точку на дне бассейна, только слегка повернув голову, чтобы дышите каждый третий удар. Когда вы плаваете, вы создаете носовую волну своей головой и телом, подобно тому, как это делает лодка, и опытные пловцы дышат сквозь волну, почти не поворачивая головы для вдоха.Возможно, вам также понадобится практиковать хорошее вращение тела, потому что, если вы вращаете его правильно, вам нужно только слегка наклонить голову, чтобы иметь возможность дышать.

В следующем разделе мы обсудим двустороннее дыхание и то, как оно может улучшить ваш ход.

Как выполнять флаттер-удары при плавании

Удар ногой — это движение ногой, используемое как при плавании, так и при выполнении упражнений. Тем не менее, флаттер обычно используется в различных движениях, например, вольном стиле или на спине.Удар с флаттером предназначен не только для того, чтобы пловец двигался вперед, но и для того, чтобы удерживать ноги в вертикальном положении, помогать и стабилизировать верхнюю часть тела и вращение рук для рук. Просто все, что вам нужно сделать, это двигать ногами вверх и вниз (одна нога движется вниз, а другая — вверх). Удар флаттера — это базовый навык в плавании передним кролем.

Узнайте, как правильно выполнять флаттер-удар с помощью этих двух шагов.

Шаг 1: Попробуйте выполнить флаттер-удар в неподвижном положении.

Для этого держитесь за стенку или край бассейна. Позвольте вашему телу вытянуться так, чтобы оно находилось в воде как можно более горизонтально. В идеале вы хотите, чтобы ваше лицо было погружено в воду, чтобы ваше тело оставалось горизонтальным. Тем не менее, вы можете вынуть голову из воды, чтобы дышать, но помните, что вам будет труднее оставаться в горизонтальном положении и стабилизировать свое тело в воде.

Шаг 2: Начните двигать одной ногой вверх и вниз.

Опустите одну ногу в воду, слегка согнув колено и протолкнув воду по стопе. Небольшой изгиб колена облегчит удар ногой, но помните, что не сгибайте его слишком сильно, иначе это создаст сопротивление. При правильном выполнении сила, передаваемая вашим бедром, естественным образом слегка смещает колено. Не забудьте указать пальцами ног и слегка повернуть внутрь, чтобы свести к минимуму волочение в воде.

Шаг 3: Повторите шаг 2 с противоположной ногой.

Продолжайте следовать инструкциям шага 2 на противоположной ноге. Помните, что ваши ноги и ступни должны оставаться в воде во время удара ногой.

Шаг 4: Теперь попробуйте чередовать ноги для удара ногой.

Держите одну ногу внизу, а другую поднимайте вверх. Сделайте это пару раз и начните увеличивать скорость, пока не начнете в быстром темпе. Если в это время у вас возникнут проблемы, ничего страшного. Например, если ваши ноги тонут в воде, попробуйте опустить грудь глубже в воду.Однако, если ваши ноги слишком сильно приподнимаются, позвольте спине плавать по направлению к поверхности воды или ударьте ногой с меньшей силой и скоростью.

Шаг 5: Начните медленно отпускать стенку или край бассейна.

Посмотрите, сможете ли вы удерживать флаттер, а также горизонтальное положение в воде. Это подготовит вас к тому, чтобы начать движение в воде с помощью флаттера.

Шаг 6: Попробуйте передвигаться по воде, отработав флаттер-удар доской.
Используйте доску в бассейне и используйте ее как опору, держа ее в руках перед собой. Примите горизонтальное положение и начните трепетать. Не забудьте отрегулировать силу и скорость удара в соответствии с положением вашего тела. Опять же, держать голову над водой, чтобы дышать, допустимо, но вы не можете оказаться в горизонтальном положении.

Шаг 7: Попробуйте выполнить флаттер-кик без какого-либо водного оборудования.
Для этого оттолкнитесь от стены бассейна ногами. Когда вы выйдете в воду, выпрямите тело в горизонтальном положении. Как только вы почувствуете, что теряете импульс из-за отталкивания от стены, начинайте трепетать. Руки должны быть над головой, одна рука поверх другой руки, и не забывайте указывать пальцами ног.
С этими семью шагами вы сможете начать трепетание. После того, как вы получили толчок, вы можете начинать добавлять руки, чтобы усложнить задачу.
Есть способы улучшить флаттер-удар, используя различные методы. Например, увеличение силы лодыжек может улучшить вашу дрожь. Повышение силы лодыжек происходит вне воды, например, с помощью прыжков со скакалкой для развития силы в лодыжках. Сила голеностопного сустава обеспечит большую стабилизацию во время толчка. Если научиться балансировать на дрожащей ноге, это также улучшит ее. Все, что вам нужно сделать, это быть более внимательным к восходящей части удара, и это можно практиковать, используя вертикальные удары ногой.Еще один метод, который следует использовать для улучшения флаттерных ударов, — это отбрасывать воду назад, а не только вниз. Для этого у вас должны быть гибкие лодыжки. Есть способы улучшить гибкость лодыжки, которые позволят улавливать больше воды и позволяют выталкивать больше воды назад. Два отличных упражнения для гибкости лодыжек включают в себя качели и вращение голеностопного сустава. Наконец, осторожно ударьте ногой и попрактикуйтесь в ударе трепетания. При этом вы сможете лучше трепыхаться и, в конечном итоге, сможете плавать быстрее.
Продолжайте пытаться найти новые способы бросить вызов самому себе и способы избавиться от ударов ногами. Это включает в себя добавление рук, пробу новых плавательных движений и продолжение практики. Например, попробуйте использовать свой флаттер в ударе вольным стилем. Удар флаттера используется одновременно с движением рук ветряной мельницы. При плавании на спине удар с флаттером аналогичен, за исключением того, что вы занимаетесь лицом вверх (на спине) в горизонтальном положении. В этом гребке вы будете чередовать руки в движении ветряной мельницы, подобно гребку вольным стилем.Использование кикборда также является идеальным упражнением для продолжения отработки флаттерных ударов ногами.
В целом, это способы выполнения флаттерных ударов и умения эффективно плавать, а также заложить основу для других плавательных движений. Исключительный флаттер-пинок поможет вам стать лучше в плавании. Упомянутые мной техники и упражнения не только улучшат ваши флаттер-удары и плавание в целом, но также увеличат скорость, силу и равновесие всего тела во время плавания.
Нужна дополнительная помощь в совершенствовании плавательных движений? Наймите частного инструктора по плаванию Sunsational, чтобы он пришел к вам домой или в общественный бассейн уже сегодня!

Биография Саманты Нгуен:
Инструктор по плаванию в Чикаго, Иллинойс
Привет! Меня зовут Сэм. Я преподаю уроки плавания более двух лет. Я работал с разными людьми, включая младенцев, детей, подростков и взрослых. Я проработала с детьми 8 лет вожатой, няней, тренером и помощником учителя.Я поступил в UIC и закончил его в 2018 году, получив 2 степени в области уголовного правосудия и психологии. Я люблю обучать плаванию, потому что мне нравится наблюдать за прогрессом моих пловцов, которые перешли от незнания плавания к умению плавать самостоятельно.
Позвоните нам по телефону 1-888-788-2140, чтобы записаться на уроки плавания сегодня.
Статьи по теме
Детство, кажется, полно проблем с ушами. В конце концов, ушные инфекции — это обычное явление для ушей маленьких детей.Иногда эти множественные инфекции приводят к ушным трубкам.
Удар ногой — это движение ногой, используемое как при плавании, так и при выполнении упражнений. Тем не менее, флаттер обычно используется в различных движениях, например, вольном стиле или на спине.