Простые отжимания от пола: 6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие варианты отжиманий — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает взрывную нагрузку на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

Отжимания: от простых к сложным

Уж сколько раз твердили миру, что спорт полезен. Да только всё не впрок. Многие увиливают от занятий, ссылаясь на то, что заниматься в тренажёрном зале дорого и неэффективно. Кто-то хочет заниматься дома, не покупая дополнительно гантели и штанги. Ну, а кому-то, просто жалко тратить много времени, занимаясь в спортзале. Для всех таких людей, а также для тех, кому хочется иметь накаченный торс и руки, существует одно из самых популярных упражнений – отжимания.

Их прелесть заключается в том, что для отжиманий не надо никуда ходить или приобретать дополнительное оборудование. Занимаясь дома, на даче или на отдыхе, вы всегда сможете найти немного времени, чтобы тренироваться и поддерживать себя в надлежащей форме.

Отжимания являются базовым упражнением, которое выполняется как со свободным весом, так и с утяжелителями. Оно прекрасно развивает грудные мышцы, мышцы спины, а также трицепсы и пресс. Можно сказать, что это упражнение является универсальным, так как подходит большинству людей и воздействует сразу на несколько групп мышц.

Если вас заинтересовала возможность эффективных тренировок по 5-10 минут в день, то наверняка вам будет интересна программа постепенного увеличения уровня нагрузки. В данной программе следует выполнять по 10-15 повторений каждого упражнения. При этом необходимо тренироваться регулярно, соблюдая правильную технику.

Уровень 1: Отжимания от стены

Встаньте на некотором расстоянии от стены (примерно 1 метр, в зависимости от вашего роста) так, чтобы вам удобно было отжиматься. Руки уприте в стену примерно на уровне плеч. Медленно сгибайте руки почти до полного касания грудью стены, при этом держа ноги и спину прямыми и не отпуская пятки от пола. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах, даже если оно будет небольшим.

Уровень 2: Отжимания от опоры

Выберите любую, не очень высокую, но твёрдую опору. Это может быть кресло, низкий столик или подставка для ног. Примите исходную позу для отжиманий от пола, уперевшись руками в подготовленную опору. Держите ноги и спину также прямо, как и в предыдущем упражнении. Отжимаясь, сгибайте и разгибайте руки до конца, чтобы, опускаясь, корпусом почти касаться опоры.

Уровень 3: Классические отжимания

Для выполнения классических отжиманий примите горизонтальное положение. Ладони уприте в пол, расположив примерно на ширине плеч. Голову держите параллельно телу, не опуская во время выполнения. Сгибайте руки до угла в 90 градусов, полностью выпрямляя их на подъёме. Для увеличения нагрузки на грудь или спину, меняйте расположение ладоней соответственно шире или ближе друг к другу.

Уровень 4: Отжимания с наклоном вниз

Самые сложные отжимания этой программы. Для этого примите позицию, как при классических отжиманиях, но ноги расположите выше остального тела, на некоторой опоре. Её высота будет влиять на сложность выполнения отжиманий. Держите всё тело прямо и не сгибайте колени. Отжимаясь от пола, делайте полную амплитуду, разгибая руки полностью.

Данная программа позволит вам начать отжиматься независимо от вашего уровня. Если выполнение первого упражнения не составит для вас какого-либо труда, то переходите на следующее. Таким образом, регулярная тренировка 3 раза в неделю сделает ваши мышцы сильными, а тело красивым.

Отжимания для всех. Отжимания от пола — один из наиболее… | by Insta_Info

Отжимания от пола — один из наиболее простых способов поддерживать в форме грудные мышцы, мышцы рук и пресса. Для выполнения не нужно дополнительных приспособлений. Отжимания, по сути— это жим лежа наоборот, с нагрузкой от собственного тела.

В любом возрасте отжимания от пола, как и подтягивания на перекладине, предоставляют возможность точно контролировать нагрузки и свое физическое состояние. Ведь вес может меняться по причине ожирения, а может и по причине роста мышц или похудения.

Польза

Как и любые другие физические упражнения, формирует волю — если ее нет, то и про сильное и здоровое тело можно не мечтать.
Физическая польза отжиманий показательна в укреплении мышц, преимущественно грудных. В виду того, что ваш вес не будет быстро меняться, то и нагрузки будут стабильными, а значит, рост мышц не будет прогрессирующим и остановится на определенной отметке.
Для наращивания мышечной массы будет необходимо отжиматься с различными грузами на спине. Кроме грудных мышц, нагрузка оказывается на дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы спины и мышцы брюшного пресса отвечают за сохранение прямого положения, а значит, на них тоже оказывается воздействие. Итого всего одно упражнение вовлекает одновременно большие группы мышц пресса, плечевого пояса, спины, груди и рук.
Неоспоримая польза отжиманий и в тренировке выносливости организма. Достигается это необходимостью частых повторов упражнения с целью достижения результата.
Очень хорошо укрепляются кисти рук, если отжимания совершаются на кулаках. Потому в тренировках спортсменов в силовых видах спорта таким отжиманиям отводится важное место. Укрепленные кисти — лучшее средство против любого рода переломов и истончения костей.

Принципы

Не следует пытаться за одно занятие, а то и за один подход, нагнать утраченные годы ничегонеделания — так вы только сделаете себе хуже и отобьете малейшее желание продолжать упражнения в дальнейшем.
Перед началом обязательно сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.
Спина и ноги ровные и составляют одну линию во время всех подходов. Прижиматься к полу не надо, обязательно удерживайте тело на весу, разве что если вы коснетесь его лишь грудью — тогда эффект от упражнения будет еще сильнее.
Дыхание: на вдохе опускаетесь к полу, на выдохе в исходное положение.
Делайте столько раз, сколько можете на данный момент, не изводите себя понапрасну. После каждого подхода делайте минутный перерыв. На первых порах будет достаточно 2–3 подходов.

Мышцы растут только в том случае, когда мы сами превозмогаем себя. Потому каждый раз вы должны сделать все возможные отжимания плюс одно дополнительное, даже если кажется, что это вам не под силу — это обманчивое впечатление и появляется только по причине внутреннего неверия в собственные возможности.

Ошибки

Перегруз и отсутствие умеренности в упражнениях. Не следует себя доводить до исступления ежедневными тренировками, так как это не даст совершенно никакого заметного результата. Мышечные волокна после неоправданных нагрузок рвутся, и в них оседает молочная кислота, после чего тело еще несколько дней ощутимо ноет. Через 2–3 суток волокна восстанавливаются и, соответственно, происходит их наращивание. Если не дожидаться их восстановления, то никакого ощутимой разницы вы не увидите.
Зацикленность только на отжиманиях. Чередуйте нагрузку тела разными упражнениями.

ТОП видов упражнений и методика выполнения

Отжимания от пола – это простые и доступные спортивные элементы, которые легко выполнять в домашних условиях и мужчинам, и женщинам. Такие занятия обладают множеством плюсов и помогают накачать определенные группы мышц. Чтобы спорт принес максимальный результат, необходимо узнать о разновидностях упражнений, их плюсах и правилах выполнения.

Преимущества отжимания

Различные виды включены практически во все тренировки, особенно это касается при работе над объемами груди. Регулярные нагрузки несут следующую пользу для мужчин и женщин:

укрепление сразу нескольких групп мышц, например, грудь, плечевой пояс, ноги и спина;
для занятия не требуется приобретать спортивные тренажеры;
проводить занятие можно в квартире, парке и даже на работе;
нагрузка положительно сказывается на состоянии мышечного корсета, что предотвращает боли в спине и шее;
возможность натренировать определенные мышцы, располагая руки по разному: при узкой постановке – трицепсы, при широкой – плечи;
умение отжиматься от пола поможет не только для увеличения объемов, но и при занятиях йогой, калланетикой и пилатесом;
регулярность развивает выносливость и эластичность, что предотвращает травмы во время занятий спортом.

Отжимания имеют большое количество видов, благодаря чему начать занимать может даже новичок. Постепенно нагрузку увеличивают, изменяя технику выполнения и количество подходов.

Кстати говоря, рекорд по отжимания от пола 30 секунд в России составляет 39 раз. Он был установлен юношей в возрасте 16 лет всего 2 года назад. Мировой рекорд по отжимания от пола без перерыва – 10507 раз! Безумца зовут Минору Йошида, он проживает в Японии и пока его рекорд никто не смог побить, поэтому есть куда стремиться.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17092

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

В зависимости от вида упражнения, работают разные группы: большая грудная, дельтовидная и локтевая мышцы, а также трицепс, бицепс плеча и многие другие. Отжимания являются одним из самых доступных нагрузок для домашних тренировок. Хоть занятия и являются простыми, во время них многие допускают серьезные ошибки.

классический способ — при классическом методе от пола задействованы такие мышцы: грудные, зубчатая, локтевые, трицепсы и дельтовидная. Поделить способы можно на следующие подвиды:
узким хватом — наибольшая нагрузка идет на трицепсы, поэтому выполнять упражнение следует плавно при опускании и резко во время поднятия;
широким хватом – качается грудная клетка за короткий срок, руки не нужно сильно выпрямлять, при этом тело остается прямым без прогибов;
голова опущена вниз, а ноги на скамье – нагрузка распределяется на грудь, руки ставят чуть дальше плеч;
на кулаках – во время тренировки качается грудные мышцы, а также кисти рук, следует запомнить о подготовке к спортивной нагрузке;
с помощью специальных упоров – нагрузка аналогична предыдущему виду, но предотвращает боль в кулаках после занятия;
на одной руке – работают грудь, плечи и руки, благодаря чему удается выработать выносливость тела;
«кузнечик» — при тренировке задействованы мышцы рук и верхняя часть грудной клети, не рекомендовано для новичков.

Виды упражнения

Результат занятий зависит от выбранных элементов и регулярности. Некоторые виды отжимания от пола для начинающих направлены только на оздоровление и предотвращения заболеваний костей или суставов. Другие же существуют для развития выносливости, равновесия, силы и увеличения массы. Помимо классических упражнений принято выделять следующие:

с отрыванием рук;
с хлопком руками перед собой и за спиной;
с отрывом рук на разном расстоянии;
с поднятой ногой на небольшом расстоянии;
на руках, при этом ноги подняты на стену;
с поворотом по оси на 90 градусов.

Отжимания также полезны для осанки. Чтобы добиться идеально ровной спины, рекомендуется выполнять отжимания от стены или от пола, а также с колен на опоре. Простые упражнения не требуют много сил, но оказывают полезное действие на мышечный корсет и костную систему. Всего 20 повторений каждое утро гарантируют ровную спину через несколько недель регулярных тренировок.

Т-образные упражнения являются усложненным вариантом классических отжиманий. Техника выполнения: исходное положение лежа, руки на ширине плеч, ноги сомкнуты друг с другом, колени прямые. Требуется отжаться привычным способом, затем вернуться в исходное положение и развернуть корпус в сторону, отрывая одну руку. Тело должно напоминать букву Т. Для достижения необходимого результата нельзя прогибать спину или руки. Усложнить технику можно, взяв в руки гантели. Для более тяжелой тренировки существуют усложненные элементы: отжимания на кончиках пальцев, кулаках, одной руке или на стульях.

При помощи отжиманий удается повысить уровень тестостерона, но этого не стоит опасаться девушкам. Его повышение происходит ровно настолько, сколько требуется организму. Не допускается начинать тренировку сразу с трудных элементов. Новичкам необходимо научиться выполнять правильно классические отжимания и лишь потом переходить на остальные виды. Если сразу правильно отжиматься не получается, разрешается выполнять облегченные упражнения. Например, упираясь на стену, скамью или ступеньку. Также рекомендуется упираться не на ступни, а на колени.

Армейские упражнения

Большинство людей старается опробовать сразу все виды, не обращая внимание на степень тяжести элемента и технику его исполнения. Именно по этой причине после тяжелых тренировок нет заметного результата, а только ощущается боль в мускулах и общая слабость. Подготовить организм помогут армейские отжимания. Они позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем жим лежа и другие трудные упражнения для новичков.

Техника выполнения армейского вида заключается в правильной базовой стойке. Руки должны располагаться чуть дальше линии плеч, а ступни придвинуты плотно друг к другу, наибольшая нагрузка в ногах приходится на носки. Следует стараться держать идеальный баланс тела, не прогибаясь в позвонках или ногах. Голова, шея и спина представляют одну линию и являются продолжением друг друга. Сгибать руки надо быстро, но без резких движений, опускаясь практически до пола. Резким движением необходимо разгибать локти, возвращаясь в прежнюю стойку. Важно уловить момент при поднятии, так как локти остается слегка согнутыми.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Программа для начинающих отжимания от пола армейским типом составляет 3 подхода по 15 раз для начинающих спортсменов. Между подходами обязательно нужно давать организму отдыхать, на это отводится от 30 до 60 секунд. Когда тело перестает болеть после тренинга, допускается увеличивать нагрузку, добавляя количество подходов и сокращая время отдыха.

Как прокачать отдельные группы мышц

Не всем нужно накачать сразу все мышцы, иногда требуется укрепить определенную часть тела. Поэтому важно узнать о методах подробнее.

Отжимания на трицепс от пола пользуются наибольшей популярностью у всех мужчин. Чтобы накачать эти мускулы, следует ставить руки ближе к бокам, при этом должны быть хорошо развиты мышцы кора. Нужно принять базовую стойку — планку, а ладони расположить чуть ближе, чем уровень плеч. Во время нагрузки тело остается прямым, а мышцы кора максимально напряжены. Опускаться нужно плавно без разведения локтей, стараясь коснуться грудью пола. Далее необходимо вернуться в исходное положение и повторить не менее 10 раз.

Отжимания на бицепс от пола требуют регулярности. Для начала нужно принять исходное горизонтальное положение и поставить ступни близко друг к другу – это обеспечит нагрузку только на грудь, плечи, руки. Ладони необходимо расположить параллельно плечам и немного развернуть вбок, во время упражнения их следует сгибать под углом 90 градусов. Также надо избегать изгибов тела в области шеи и спины. При правильном выполнении чувствуются и другие части тела – пресс, плечи и грудь.

Для укрепления плечевого пояса допустимо выполнять несколько упражнений, например, отжимания «домиком» или у стены вниз головой. Первый вариант подразумевает максимальное приближение рук и стоп, стараясь достичь корпусом и ногами угла в 90 градусов. Упор необходимо делать именно на носочки. В таком положении нужно делать медленные отжимания, чувствуя плечевой пояс. Более трудный вариант – стойка вниз головой с опорой на стену. На вытянутых руках следует отжиматься, касаясь головой пола, при этом стараясь держать равновесие.

Для прокачки спины надо принять исходное положение для отжиманий, руки должны быть расставлены на расстоянии 25 см друга и повернуты немного внутрь. Спина, как и в других упражнений, остается идеально прямой. Нужно опускаться вниз, стараясь коснуться пола грудью, и возвращаться обратно. Для усложнения рекомендуется использоваться утяжелители, расположив на спине несколько книг или блин для штанги.

Не нужно забывать про правильное дыхание во время тренировки. Сгибать руки необходимо на вдохе, а разгибать на выдохе. Количество подходов для каждого упражнения – до 5. Если чувствуется недомогание при выполнении элементов, рекомендовано уменьшить нагрузку. Также нужно учесть: важно не количество подходов или их скорость, а качество тренировки. Темп должен быть удобным и не выматывающим.

Укрепление кистей рук и развитие взрывной энергии

Сделать руки более сильными и крепкими поможет простой комплекс отжиманий. Он предотвращает развитие заболеваний костей и суставов, а также атрофии мышечной системы. Нередко боль сопровождает людей, которые редко занимаются спортом. Комплекс состоит из 4 легко запоминаемых упражнений.

Перед началом занятия рекомендовано сделать небольшую разминку для кистей. Нужно разогреть каждый палец отдельно, выполняя им круговые движения. Для растяжки следует делать медленные круговые движения суставами.

Отжимание на пальцах требует особой подготовки. Для начала необходимо попробовать перевести вес на кончики пальцев, если боль не появилось – отжаться, опираясь на колени.
Для подготовки к тренировке надо выполнять планку с упором на фаланги пальцев и колени. В начале требуется опираться на всю ладонь, а затем плавно переносить вес на пальцы.
Задействование тыльной стороны ладони при занятиях помогает сделать связки более гибкими и крепкими. Следует выполнять упражнение с упором на колени, постепенно увеличивая нагрузку на ладони.

Привычка регулярного укрепления кистей рук позволяет избежать травм во время тренировки, а также улучшить качество выполнения отжиманий. Не всегда новичкам удается с первых дней отжиматься без боли в руках. Зачастую после первых нескольких тренировок человека сопровождает тянущая боль в верхних конечностях или их слабость.

Быстрое и резкое выполнение отжиманий способствует развитию выносливости и подготавливает организм к большим нагрузкам. Все это положительно сказывается на росте разных групп мышц: груди, рук, плеч и спины. Взрывные тренировки допускается выполнять двумя способами.

С отрыванием кистей от пола. Исходное положение – лежа, ступни вместе, ладони на полу на расстоянии 30 см друг от друга. Во время отжиманий руки отрываются от пола, а далее ставятся на прежнее место. При этом необходимо стараться дотянуться грудной клеткой до пола и держать ровную осанку. Еще один вариант выполнения взрывных упражнений – это с хлопком руками перед собой.
Отрывание тела от пола. Исходное положение такое же, как и в предыдущем способе. При выполнении отрываются как кисти рук, так и ступни от пола. После отрыва нужно стараться приземлиться на те же точки, в которых были ранее. Другой способ – отрывание тела при отжиманиях и резкий разворот туловища на 90 градусов. Самый тяжелый метод для выработки взрывной энергии – это «ацтекские» отжимания, которые являются профессиональным видов. Они не подходят для начинающих спортсменов из-за высокой вероятности получить траву. Для выполнения необходимо занять исходное положение, располагая ладони на ширине плеч, а ноги практически вместе. При отжимании руки и ступни резко отрываются от пола, таз вытягивается вверх. В идеале во время полета следует руками коснуться ног. Важно вовремя вернуться в прежнее положение. Если же не удается выполнять упражнение сразу правильно, допускается только притягивать колени к груди при отрывании рук и ног от пола.

Чтобы тренировка принесла максимальный результата, нужно учитывать некоторые нюансы. При отжимании должны быть задействованы грудные мышцы и трицепсы. Чем сильнее они напряжены, тем дольше будет времени для осуществления хлопка или переворота в воздухе. Техника выполнения также требует напряжения пресса и рук, но кисти рекомендуется расслаблять после толчка. Для выработки бойцовских качеств лучше выполнять отжимания на протяжении 10 секунд и минутой отдыха, при этом число подходов должно быть не менее 3. При тренировке на выносливость важно не количество подходов, а время выполнения упражнения без отдыха.

Программа тренировок на массу

Для набора мышечной массы следует придерживаться определенного образа жизни. Одних физических нагрузок мало. Требуется тщательная коррекция питания, регулярные занятия спортом и прием витаминов. Помимо этого, обязательно надо давать организму время на отдых и восстановление, иначе работа над собой не принесет желаемого результата. Каждая тренировка должна быть продуктивной, выкладываться нужно на все 100%, но также надо избегать перенапряжения мускул.

В таблице ниже указана примерная программа тренировок на 15 недель.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7
1 подход	20	25	30	35	40	40	45
2 подход	20	25	30	30	35	40	40
3 подход	15	20	25	25	25	30	35
4 подход	15	15	20	20	25	30	35
5 подход	10	10	15	15	15	20	25
Итого	80	95	120	125	145	155	180

Неделя	8	9	10	11	12	13	14
1 подход	45	50	50	55	60	60	65
2 подход	45	45	50	50	55	60	65
3 подход	35	35	40	40	40	45	45
4 подход	35	35	40	40	40	45	45
5 подход	25	30	35	35	35	40	40
Итого	185	195	215	220	230	250	255

Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу большое количество отжимания, допускается делать перерывы между подходами или незначительно сократить число.

Техника отжимания от пола с нуля

От правильности выполнения любых спортивных элементов зависит результат. Поэтому важно научиться сразу правильно отжиматься от пола и выработать к этому привычку. Во время верного исполнения работает множество мышц: грудные, локтевые, зубчатые, а также дельтовидная и трицепс.

Базовая стойка для большинства видов отжимания от пола должна быть идеально ровной с прямыми руками и носками. Голова и ноги образуют прямую линию без перегибов в области ягодиц, позвоночника или шеи. Ступни стоят вместе, а ладони располагаются чуть дальше плеч. При вдохе необходимо плавно сгибать руки, опускаясь до пола животом и грудью – в этом положении рекомендовано задержаться на секунду. Далее нужно также аккуратно разгибать локти, возвращаясь в исходное положении, и выдохнуть.

Правила

Эффект от тренировок зависит от количества подходов и качества их выполнения, соблюдения техники и нагрузки. Простые правила помогут провести занятие более продуктивно:

нельзя начинать тренировку сразу с трудных элементов: лучше научить делать меньше простых упражнений, чем изматывать организм тяжелыми видами;
положение головы не должно изменяться в течение всего подхода, рекомендуется выбрать одну точку перед собой и смотреть только на нее;
для нароста мышц и развития выносливости следует применять утяжелители или подручные средства: книги, гантели, а также специальные ручки для отжиманий;
самая большая нагрузка во время занятия должна приходиться на руки, поэтому запрещено двигать бедрами или коленями;
предыдущее правило касается и спины – идеально ровная осанка помогает снизить нагрузку на позвоночник;
после каждого подхода нужно обязательно давать организму отдыхать на протяжении 3-4 минут;
правильное дыхание – залог хорошего результата, нельзя делать все отжимания на одном вдохе.

В дополнение ко всему следует запомнить о количестве тренировок в неделю. Для новичков достаточно всего 3-4 раз в 7 дней. Первое время в мышцах будет ощущаться тянущая боль – это нормально. Если же боли слишком сильные и не позволяют проводить занятие правильно, то их надо на время отложить или заменить более простыми элементами.

Отжимания для девушек

Как было сказано ранее, отжиматься можно как мужчинам, так и женщинам. Универсальные упражнения прорабатывают почти всю мышечную систему и позволяют добиться красивого рельефа. С помощью отжиманий возможно не только увеличить объем рук или плеч, но и выработать выносливость тела, укрепить организм.

Красивая грудь. Польза отжимания от пола для мужчин – это большая крепкая грудь и сильные руки, но для чего это представительницам слабого пола? Простые и регулярные упражнения избавляют женщину от обвисания груди со временем. Еще один плюс – мышцы придадут груди дополнительный объем.
Рельефный пресс. Если диета и занятия для тонкой талии не помогли, рекомендуется попробовать отжиматься.
Сжигание жира. Интенсивная тренировка убирает лишние сантиметры в области бедер, живота и рук. Сравнить отжимания можно с длительной пробежкой, так как количество потраченных калорий одинаково.

Для эффективного выполнения упражнений следует придерживаться правил и правильно дышать при отжиманиях. Не стоит забывать о разминке перед занятием, особенно для кистей рук. Как правило, руки у женщин слабее, поэтому нужно уделить разогреву дольше времени. Крайне нежелательно заниматься через силу. Если организм не способен выдержать нагрузку, лучше отдохнуть несколько минут.

Результаты

Ждать быстрого результата, выполняя только отжимания от пола, не следует. В лучшем случае первые плоды своего труда можно будет оценить не раньше, чем через 4-6 недель регулярных тренировок. Что дают отжимания от пола для здоровья и фигуры?

Выполняя даже 20-30 отжиманий каждый день, можно снизить риск возникновения заболеваний кровеносной системы. Несколько подходов помогают снять усталость в области плечевого пояса и снизить нагрузку, к тому же правильная техника гарантирует идеальную осанку или избавление от сутулости. Если увеличить количество подходов в день, то через некоторое время мышцы спины и рук приобретают четкие очертания. Спина станет более мужественной из-за проработанных «крыльев» и трапециевидной мышцы. Различные виды отжиманий укрепляют определенные мышцы. Так, например, делая упражнение на кулаках или пальцах, происходит укрепление суставов.

Каждодневная зарядка полезна для здоровья, но нельзя делать силовые упражнения каждый день и изматывать организм. Таким образом легко получить проблемы с сердцем, костной и мышечной системой. Для восстановления мышечных волокон требует около 2-3 суток, поэтому проводить каждый день тяжелые тренировки бесполезно. Тело не приобретет быстрее желаемые контуры, а выполнение всех упражнений будет менее продуктивным из-за усталости и болей в мышцах.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как лучше всего отжиматься. Разные виды отжиманий, варианты отжиманий

Многие начинающие спортсмены недооценивают значимость отжиманий от пола для накачивания грудных мышц. Хотя многие виды отжиманий от пола помогают накачать разные группы мышц.

Начинающие бодибилдеры считают отжимание от пола малоэффективным и чаще всего полностью убирают его из своей программы тренировки.

Правильно ли они поступают? Четко ответить на этот вопрос очень сложно. Согласитесь, обычные отжимания от пола очень скучны: вверх-вниз, вверх-вниз и так далее. Хотя все отжимания от пола являются одними из самых эффективных и простых упражнений с собственным весом.

Отжимания от пола на массу можно делать где угодно и когда угодно. Отжимаясь от пола можно развить трицепс, плечевые, грудные, дельтовидные группы мышц. Кроме того тренируются мышцы пресса, спины и ног.

Большинство людей знают лишь о военном и школьном стилях отжиманий. Но оказывается, существует огромное количество видов исполнения данного упражнения. Видов отжиманий от пола на массу существует множество. Это является большим плюсом, так как разными отжиманиями можно прорабатывать разные группы мышц.

Успехов вам в ваших начинаниях. Верьте в себя и у вас обязательно все получится!

Видов отжиманий от пола существует множество и это большой плюс, так как можно проработать разные группы мышц.

Все виды отжиманий можно условно разделить на две большие группы: отжимания без предметов и отжимания с использованием предметов.

Предметы – это скамейки, мячи, стулья и проч. Отжимания варьируются по сложности, эффективности, по мышцам на которые они воздействуют.

При выполнении данных упражнений распределение нагрузки зависит исключительно от того, как человек ставит руки и располагает тело.

Общие правила выполнения таких отжиманий таковы:

Придерживаясь этих правил, можно хорошо проработать мышцы с разными степенями нагрузки без использования дополнительных приспособлений.

Для выполнения отжиманий примите упор лёжа, выпрямите спину, не стоит поднимать таз вверх. Сгибая руки, опустите тело к полу, но не ложитесь на него. Затем, усилием мышц, разожмите руки и вернитесь в исходное положение.

Существует много разных вариантов отжиманий, которые нагружают разные мышцы, в зависимости от расположения рук и ног относительно вашего тела и рабочей поверхности.

В отдельную группу можно выделить так называемые плиометрические отжимания: упражнения, основной целью которых является создание эффекта взрывной силы. Эти отжимания полезны для тех, кто желает приобрести скорость и ловкость, а для роста мышечной массы они малоэффективны.

Выполняют полиометрические отжимания из того же положения, что и обыкновенные отжимания. При поднятии тела нужно оттолкнуться от пола как можно сильнее, так, чтобы верхняя часть тела оказалась в воздухе. Наиболее популярными отжиманиями полиометрического типа является отжимание с хлопком и с изменением высоты.

Наличие опор – единственное, чем отличается данное упражнение от классических отжиманий от пола. Лучше всего использовать табуретки или стулья.

Важно подобрать правильное расстояние для рук, потому что при перегрузке можно повредить плечевые суставы. Оптимальным будет положение рук чуть шире плеч. Ноги можно расположить на диване или на любой другой опоре – подойдёт тот же стул.

Суть упражнения заключается в том, что верхняя часть тела в каждом отжимании должна опускаться ниже уровня ладоней. Упражнение выполнять желательно плавно, сохраняя правильное дыхание — на вдохе опускаемся вниз, а на выдохе выжимаем тело вверх.

В таких упражнениях регулировка нагрузки осуществляется за счет применения дополнительных предметов, например, скамейки, стула, утяжелителя (утяжеляющий жилет, блин от штанги, несколько книг и проч.).

Отжимания от пола с использованием скамейки осуществляются очень простым образом. Ноги ставятся на скамейку, а не на пол, центр тяжести смещается, нагрузка на руки возрастает.

Вместо скамейки допустимо применять диван и даже подоконник. Основное правило данного вида отжиманий – чем выше расположены ноги, тем труднее выполнить отжимание.

Стулья можно использовать для эффективной растяжки мышц. Три стула устанавливаются в качестве опоры – два стула под руки и один – под ноги. Грудь при отжиманиях нужно опускать ниже уровня рук. Это упражнение эффективно задействует мышцы груди. Стулья должны быть очень прочные и установлены правильно – иначе есть риск получить травму.

Утяжелители нужны для того, чтобы увеличить вес тела при отжиманиях и, соответственно, заставить мышцы работать с большей отдачей. Утяжеляющий предмет кладут на спину, немного ниже лопаток. При выполнении таких упражнений важно не надорваться, использовав неподъемный для себя вес.

Одним из самых сложных видов отжиманий являются отжимания стоя на руках. Данное упражнение рассчитано на развитие верхней части тела и задействует грудь, плечи и трицепс.

Для выполнения упражнения не требуется какого-либо дополнительного оборудования. Если вы научитесь выполнять 3 подхода по 15 раз таким образом, то заметите, насколько сильно измениться ваш плечевой пояс в сторону роста и укрепления.

Не следует делать чересчур много повторений данного упражнения: пребывание вниз головой может негативно отразиться на здоровье.

Так называемые узкие отжимания (или отжимания с узкой постановкой рук) задействуют многие мышцы, нагрузку на которые можно регулировать, изменяя положение рук и тела. Отжимания с узкой постановкой рук относятся к категории упражнений средней тяжести. Силовой акцент смещается на трицепсы ,также хорошо прорабатываются и грудные и дельтовидные мышцы.

Кисти нужно располагать так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, остальные пальцы нужно расставлять «веером». Выполняя упражнение, опускаться следует медленно, в самой верхней точке напрягать на пару секунд трицепсы – это увеличит на них нагрузку. При выполнении важно, чтобы ягодицы и бедра не торчали вверх и не провисали.

Такие упражнения, как отжимания на одной руке, выполняют для того, чтобы повысить выносливость, укрепить многие группы мышц: плечевого пояса, грудной части, трицепс. Особо следует отметить укрепление связок.

Отжимания такого вида тяжелы в исполнении, но именно с их помощью можно развить мощную мускулатуру.

Выполнить отжимания на одной руке сразу не получится. Прежде нужно научиться качественно отжиматься от пола классическим методом.

Чтобы выполнить отжимания на одной руке важно выработать в себе чувство баланса. «Чистый» выход достигается за счет руки и плечевого пояса, но поначалу непременно будут задействоваться и косые мышцы живота. Отличным результатом для отжиманий на одной руке считается пятнадцать-двадцать выходов.

Очень важный момент – положение ног при отжимании. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение. Понемногу сводя ноги можно достигнуть идеального выполнения. Колени следует выпрямить, чтобы они не участвовали в выталкивании. Таз выпячивать нельзя, поясницу нужно держать жестче, не прогибаясь.

Отжимания на одной руке вообще не приемлют выгибаний и раскачивания тела из стороны в сторону. Напряжение очень велико и человек вполне может получить травму.

Свободную руку лучше держать за спиной, но, если делать это тяжело, допустимо вытянуть ее вдоль тела.

Крайне важно при выполнении отжиманий на одной руке, чтобы кисть рабочей руки находилась строго под плечом. Таким образом мускулатура груди и плеч лучше развивается.

Голову при выполнении упражнения можно держать свободно, но вверх лучше не задирать. Шею расслабить.

Также сложный способ отжиманий, но намного легче предыдущего. Отрывать руки от пола необходимо при движении тела вверх. В это же время нужно постараться сделать хлопок ладонями. Такое упражнение развивает «взрывную силу» и усиливает удар.

В техническом плане отжимания на кулаках практически не отличаются от классических отжиманий. Точкой опоры в данном случае служат фаланги пальцев. При выполнении отжимания на кулаках напрягаются мышцы плечевого пояса, груди, таза и торса.

Отжимания на кулаках – упражнение достаточно сложное и выполнять его без предварительной подготовки не стоит. Количество повторов должно быть разумным. Нагрузку нужно увеличивать поэтапно.

Поначалу о себе непременно даст знать кожа в области костяшек и вы будете ощущать дискомфорт, но затем кожа огрубеет и костяшки привыкнут к нагрузке. Чтобы уменьшить давление следует использовать специальный коврик.

Такие упражнения полезны людям занимающимися боксом, кикбоксингом и другими ударными видами спорта.

Вреда отжимания на кулаках не приносят – важно лишь не перегружать организм, работая ровно столько, сколько нужно.

Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях.

Отжимания от пола ценятся не только в сугубо мужских видах спорта. Сегодня тренеры по фитнесу и аэробике все чаще включают отжимания в программу для представительниц прекрасной половины человечества. Отжимания от пола укрепляют не только мышцы рук и спины, но и грудные мышцы, брюшной пресс.

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

Простая техника выполнения.
Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
Быстрое достижение отличных результатов.
Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

В процессе отжиманий возможно смещение акцентов на те мышечные группы, которые вы хотите задействовать (трицепс, плечи, грудь — об этом читайте дальше) — чтобы сделать акцент нагрузки нужно перераспределить нагрузку.

Особенностью отжиманий является то что активация мускулатуры происходит сразу после принятия исходного положения. Регулярные отжимания способствуют укреплению силы и повышению выносливости. Следует отметить еще некоторые преимущества отжиманий:

укрепляются дыхательная и кровеносная системы;
улучшаются метаболические процессы;
повышаются иммунные силы организма.

Автор статьи:

тренер Антон Муравьев Написать

Профессионал своего дела. Квалифицированный тренер. Победитель и призер региональных и городских соревнований. Диплом высшего спортивного образования. Являюсь специалистом по физической подготовке. Свыше 15 лет занимаюсь единоборствами и фитнесом.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

С помощью этой тренировки на 17 видов отжиманий, выполненных до отказа, вы сможете испытать вашу выносливость и прокачать грудные мышцы, трицепсы и плечи.

У вас отстают грудные, плечи, или, может, вашим трицепсам нужна серьёзная встряска, которая заставит их расти?

Или, возможно, вы хотели бы улучшить их форму и размер, разогнав в то же время метаболизм до максимума, одновременно уменьшив процент жира до однозначных цифр? Вы хотите узнать, какие бывают виды отжиманий на различные группы мышц?

Если на любой из этих вопросов вы ответили «да», значит, представленная ниже программа и методология может оказаться именно тем, что вам нужно.

Описанная тренировка сложна и потребует от вас предельного напряжения физических сил, но в результате каждая капля пота будет стоить того.

Прежде, чем методология высокоинтенсивных тренировок () пришла на выручку легионам отчаявшихся качков, тративших бесчисленные часы на упражнения с медленным темпом и низкой интенсивностью, и принеся им желанное освобождение от жира при сохранении мышечной массы, для многих попытка поддержания этого баланса заканчивалась метаболическим крахом и плачевными результатами.

Теперь, сочетая короткие ультраинтенсивные подходы с короткими периодами отдыха и/или активного восстановления за промежуток в 15-20 минут, целеустремлённые атлеты могут добиваться феноменальных результатов как в сохранении мышечной массы, так и в быстром сбросе веса. И хотя кардио часто выступает в главной роли, когда речь идёт об избавлении от жира, для многих оно не даёт желаемого эффекта, когда речь идёт о качественных мышечных объёмах.

Если выполнять стремительные серии силовых упражнений на разные группы мышц до отказа одно за другим, перемежая отдыхом, достаточным лишь для того, чтобы восстановиться к следующему подходу, мышцы вынужденно работают с большей отдачей, в целевые мышечные группы подаётся больше крови, а метаболизм получает сильнейший импульс для разгона. При разумном применении такого подхода вы непременно добьётесь более стройного и мускулистого тела.

Следующая тренировка использует принципы HIIT преимущественно для проработки грудных/плечей/трицепсов.

Попробуйте. Привыкните к ней. Используйте с умом, и вашим грудным не останется ничего другого, как окрепнуть.

Видео — виды отжиманий и их функции

Мы уже подробно рассматривали тему, теперь настало время использовать правильную технику для накачки мышц.

Программа тренировк

Виды отжиманий	Подходы	Повторения
1. С хлопком	1	До отказа
	1	До отказа
3. С переносом веса на одну руку	1	До отказа
4. На наклонной поверхности обратным хватом	1	До отказа
5. С утяжелением	1	До отказа
	1	До отказа
7. Отжимания «Спайдермен» (Человек-паук)	1	До отказа
8. На поверхности с отрицательным уклоном	1	До отказа
9. С перекрёстным подъёмом	1	До отказа
	1	До отказа
11. С паузой	1	До отказа
12. С махом руки вверх	1	До отказа
13. На кулаках	1	До отказа
14. С прогибом в пояснице	1	До отказа
15. На наклонной поверхности широким хватом	1	До отказа
16. На одной ноге	1	До отказа
17. Узким хватом	1	До отказа

Выполняйте различные виды отжиманий как один гигантский подход с отдыхом от 45 секунд до 1,5 минут между каждым упражнением (в зависимости от ваших навыков и скорости восстановления).
Каждое упражнение нужно выполнять на столько повторений, на сколько вы сможете (AMRAP). Двадцать повторений за подход будет означать, что у вас отличная выносливость.
Эта тренировка рассчитана на тех, у кого есть минимум год хорошей тренировочной подготовки.
Если вы пока что не так опытны (или только начинаете), тренировку лучше модифицировать из соображений безопасности. Если вы новичок, количество повторений следует уменьшить, убрать какие-то движения и/или увеличить время отдыха между подходами.
Всегда начинайте с разминки.

1. Взрывные отжимания с хлопком

Эти разновидности движений помогают развить взрывную силу в руках, груди и плечах, оно концентрируется на быстрых мышечных волокнах, проработка которых даст вам впечатляющий прирост к объёмам.

Чтобы выполнить это движение, вам нужно добавить некоторые элементы в обычное отжимание.

Плиометрическое (взрывное) отжимание означает, что вам нужно ускориться в эксцентрической фазе (негативной фазе движения, то есть при движении вниз). Не делайте паузу внизу. Вместо этого как можно быстрее перейдите из эксцентрической фазы в концентрическую, то есть старайтесь как можно быстрее вытолкнуть тело вверх, чтобы в конце движения приобрести максимальную скорость и успеть сделать хлопок руками. Вместо того, чтобы остановиться в конце, разгонитесь, оторвите руки от земли и выполните хлопок. Приземлитесь в исходную позицию и, сохраняя контроль, продолжайте выполнение упражнения.

2. Отжимания с ногами на фитболе

3. Отжимания с переносом веса на одну руку

Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

4. Отжимания на наклонной поверхности обратным хватом

Это упражнение выполняется в упоре лёжа, но внутренняя часть руки должна смотреть вперёд, эта вариация прорабатывает больше мышц в сравнении с обычной. Вместе с грудью в работу включаются плечи, руки, ноги, мышцы корпуса и верхняя часть спины.

Для его выполнения возьмитесь за перекладину, тело должно быть наклонено под углом примерно 45 градусов к поверхности, носки упираются в пол. Возьмитесь обратным хватом, медленно опустите корпус к перекладине и отожмитесь.

5. Отжимания с утяжелением

Это продвинутая версия обычного отжимания, которая существует давно. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, для выполнения этого движения задействуется больше мышц-стабилизаторов.

Примите стандартный упор лёжа и пусть партнёр положит вам на спину блин от штанги. Стараясь удерживать равновесие, выполните обычное отжимание.

6. Отжимания со смещением в сторону

Это движение, требующее большей координации и гибкости в сравнении с простыми отжиманиями, задействует внешнюю и внутреннюю сторону грудных мыцш, а также нагружает мышцы корпуса.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, но руки поставьте чуть ближе друг к дружке, а ноги шире. Выполните отжимание. Затем расставьте руки шире, а ноги сведите вместе. Выполните второе отжимание. Чередуйте, пока не выполните желаемое количество раз.

7. Отжимания «Спайдермен» («Человек-паук»)

Вдобавок к проработке ключевых для отжиманий мускулов, это движение также улучшает гибкость и подвижность таза, а также способствует хорошей осанке и мобильности всего тела.

Для выполнения сделайте обычное отжимание из стандартного упора лёжа, но немного разведите локти на пути вниз. Когда тело опустится к земле, подтяните правое колено к правому локтю, выпрямите и поднимитесь в исходный упор лёжа. Повторите для другой стороны. Меняя стороны выполните желаемое количество раз.

8. Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном (с упором ногами в стену)

Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном фокусируются на верхней части грудных мышц чтобы проработать эту упрямую область. Поначалу это движение может оказаться сложным, но по мере его освоения вы оцените, как хорошо оно нагружает верхнюю часть тела (поскольку ноги в работе не участвуют).

Для выполнения упритесь ногами в стену, тело должно находиться под углом 45 градусов к земле. Опускайте корпус, пока не коснётесь лбом пола. Отожмитесь.

9. Отжимания с перекрёстным подъёмом (рука/нога)

Это движение ещё более требовательное к стабилизирующим мышцам корпуса, так как рука и противоположная нога отрываются от земли одновременно. Его нужно выполнять с медленно, с идеальной техникой планки.

Для выполнения сделайте обычное отжимание, но на движении вверх вытяните вперёд левую руку, одновременно с этим вытягивая назад и вверх правую ногу. Опустите руки и ногу в исходную позицию и повторите то же для противоположной стороны. Меняйте стороны и выполните необходимое количество повторений.

10. Отжимания с касанием плеча

Это движение нагружает мускулы всей верхней части тела, в то же время вынуждая мышцы корпуса стабилизировать вас в верхней точке каждого повторения.

Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, отожмитесь один раз, затем удерживайте корпус в упоре лёжа с полностью выпрямленными руками. Протяните руку поперёк корпуса и коснитесь противоположного плеча; выполните следующее повторение. Меняйте стороны желаемое количество раз.

11. Отжимания с паузой

Делая паузу в нижней точке стандартного отжимания вы препятствуете пружинному рефлексу (тенденции мускулов возвращаться в нейтральное состояние), который в противном случае помогал бы вам на пути вверх.

Для выполнения сделайте стандартное отжимание, но вместо того, чтобы сразу вытолкнуть тело вверх из нижней точки, задержитесь внизу на две полных секунды. Затем взрывным движением вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания с махом руки вверх

Это движение развивает вращательную силу мышц корпуса, вместе с этим прорабатывая грудные мышцы, плечи и руки с одной стороны за раз.

Для выполнения начните с опущенного к земле корпуса, как и в простом отжимании. Взрывным движением поднимите тело на вытянутые руки, но вместо того, чтобы остановиться, позвольте одной руке оторваться от пола. Поднимите эту руку к потолку, полностью развернув корпус в её сторону. Удерживайте всё тело прямым, перекатитесь на бок стопы во время повторения. Повторите то же самое для другой стороны и выполняйте желаемое количество раз, а лучше до отказа.

13. Отжимания на кулаках

Это движение — отличный способ избежать залома кисти, который в той или иной степени происходит при всех других вариациях отжиманий (вместо основания кистей нагрузка приходится на кулаки).

Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, но упритесь в пол не раскрытыми ладонями, а кулаками. Отжимайтесь в этом положении.

14. Отжимания с прогибом в пояснице

Отжимания с прогибом (или Чатуранга Дандасана) требует больше усилия для комбинированных движений корпуса в сравнении с другими вариациями. В частности, при каждом повторении нужно задействовать таз и весь плечевой пояс. Также улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, полностью опустите тело вниз, так чтобы таз касался пола, отожмитесь и перенесите вес тела на пятки. Выставьте таз вверх так высоко, как это возможно, вытянув руки так, чтобы грудь полностью вытянулась, удерживайте это положение секунду, затем повторите.

15. Отжимания на наклонной поверхности широким хватом

Это движение — отличный способ задействовать все крупные пучки грудных мышц с упором на нижнюю часть. Вдобавок, благодаря широкому хвату, больше нагрузки идёт на грудь и меньше на плечи и трицепсы.

Для выполнения упритесь в перекладину на машине Смита так, чтобы корпус был под углом 45 градусов, так широко, как сможете, не забывая контролировать движения тела во всех фазах. Медленно опуститесь и взрывным движением вернитесь в исходную позицию.

16. Отжимания на одной ноге

Это отличный способ поработать с мышцами-стабилизаторами, вместе с этим задействовав грудные, плечи, трицепс и корпус.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, одну ногу уприте в пол а другую подняв вверх. Для первого повторения удерживайте на весу одну ногу, для следующего смените на другую, повторите.

Не забывайте, что ягодицы и весь корпус должны быть напряжены, чтобы тело не болталось из стороны в сторону при каждом повторении.

17. Отжимания узким хватом

Это движение — эффективный способ проработать трицепсы для увеличения их силы и объёма. В сравнении с отжиманиями широким хватом оно предполагает, что тело будет максимально компактным. Держите локти прижатыми к корпусу, а плечи напряжёнными.

Какие виды отжиманий что качают. Различные виды отжиманий и их воздействие на мышцы. Секреты эффективных отжиманий

Преимущества отжимания

укрепление сразу нескольких групп мышц, например, грудь, плечевой пояс, ноги и спина;
для занятия не требуется приобретать спортивные тренажеры;
проводить занятие можно в квартире, парке и даже на работе;
нагрузка положительно сказывается на состоянии мышечного корсета, что предотвращает боли в спине и шее;
возможность натренировать определенные мышцы, располагая руки по разному: при узкой постановке – трицепсы, при широкой – плечи;
умение отжиматься от пола поможет не только для увеличения объемов, но и при занятиях йогой, калланетикой и пилатесом;
регулярность развивает выносливость и эластичность, что предотвращает травмы во время занятий спортом.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

классический способ — при классическом методе от пола задействованы такие мышцы: грудные, зубчатая, локтевые, трицепсы и дельтовидная. Поделить способы можно на следующие подвиды:
узким хватом — наибольшая нагрузка идет на трицепсы, поэтому выполнять упражнение следует плавно при опускании и резко во время поднятия;
широким хватом – качается грудная клетка за короткий срок, руки не нужно сильно выпрямлять, при этом тело остается прямым без прогибов;
голова опущена вниз, а ноги на скамье – нагрузка распределяется на грудь, руки ставят чуть дальше плеч;
на кулаках – во время тренировки качается грудные мышцы, а также кисти рук, следует запомнить о подготовке к спортивной нагрузке;
с помощью специальных упоров – нагрузка аналогична предыдущему виду, но предотвращает боль в кулаках после занятия;
на одной руке – работают грудь, плечи и руки, благодаря чему удается выработать выносливость тела;
«кузнечик» — при тренировке задействованы мышцы рук и верхняя часть грудной клети, не рекомендовано для новичков.

Виды упражнения

с отрыванием рук;
с хлопком руками перед собой и за спиной;
с отрывом рук на разном расстоянии;
с поднятой ногой на небольшом расстоянии;
на руках, при этом ноги подняты на стену;
с поворотом по оси на 90 градусов.

Армейские упражнения

Большинство людей старается опробовать сразу все виды, не обращая внимание на степень тяжести элемента и технику его исполнения. Именно по этой причине после тяжелых тренировок нет заметного результата, а только ощущается боль в мускулах и общая слабость. Подготовить организм помогут армейские отжимания . Они позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем жим лежа и другие трудные упражнения для новичков.

Программа для начинающих отжимания от пола армейским типом составляет 3 подхода по 15 раз для начинающих спортсменов. Между подходами обязательно нужно давать организму отдыхать, на это отводится от 30 до 60 секунд. Когда тело перестает болеть после тренинга, допускается увеличивать нагрузку, добавляя количество подходов и сокращая время отдыха.

Как прокачать отдельные группы мышц

Укрепление кистей рук и развитие взрывной энергии

Отжимание на пальцах требует особой подготовки. Для начала необходимо попробовать перевести вес на кончики пальцев, если боль не появилось – отжаться, опираясь на колени.
Для подготовки к тренировке надо выполнять планку с упором на фаланги пальцев и колени. В начале требуется опираться на всю ладонь, а затем плавно переносить вес на пальцы.
Задействование тыльной стороны ладони при занятиях помогает сделать связки более гибкими и крепкими. Следует выполнять упражнение с упором на колени, постепенно увеличивая нагрузку на ладони.

С отрыванием кистей от пола. Исходное положение – лежа, ступни вместе, ладони на полу на расстоянии 30 см друг от друга. Во время отжиманий руки отрываются от пола, а далее ставятся на прежнее место. При этом необходимо стараться дотянуться грудной клеткой до пола и держать ровную осанку. Еще один вариант выполнения взрывных упражнений – это с хлопком руками перед собой.
Отрывание тела от пола. Исходное положение такое же, как и в предыдущем способе. При выполнении отрываются как кисти рук, так и ступни от пола. После отрыва нужно стараться приземлиться на те же точки, в которых были ранее. Другой способ – отрывание тела при отжиманиях и резкий разворот туловища на 90 градусов. Самый тяжелый метод для выработки взрывной энергии – это «ацтекские» отжимания, которые являются профессиональным видов. Они не подходят для начинающих спортсменов из-за высокой вероятности получить траву. Для выполнения необходимо занять исходное положение, располагая ладони на ширине плеч, а ноги практически вместе. При отжимании руки и ступни резко отрываются от пола, таз вытягивается вверх. В идеале во время полета следует руками коснуться ног. Важно вовремя вернуться в прежнее положение. Если же не удается выполнять упражнение сразу правильно, допускается только притягивать колени к груди при отрывании рук и ног от пола.

Программа тренировок на массу

В таблице ниже указана примерная программа тренировок на 15 недель.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7
1 подход	20	25	30	35	40	40	45
2 подход	20	25	30	30	35	40	40
3 подход	15	20	25	25	25	30	35
4 подход	15	15	20	20	25	30	35
5 подход	10	10	15	15	15	20	25
Итого	80	95	120	125	145	155	180

Неделя	8	9	10	11	12	13	14
1 подход	45	50	50	55	60	60	65
2 подход	45	45	50	50	55	60	65
3 подход	35	35	40	40	40	45	45
4 подход	35	35	40	40	40	45	45
5 подход	25	30	35	35	35	40	40
Итого	185	195	215	220	230	250	255

Техника отжимания от пола с нуля

Правила

нельзя начинать тренировку сразу с трудных элементов: лучше научить делать меньше простых упражнений, чем изматывать организм тяжелыми видами;
положение головы не должно изменяться в течение всего подхода, рекомендуется выбрать одну точку перед собой и смотреть только на нее;
для нароста мышц и развития выносливости следует применять утяжелители или подручные средства: книги, гантели, а также специальные ручки для отжиманий ;
самая большая нагрузка во время занятия должна приходиться на руки, поэтому запрещено двигать бедрами или коленями;
предыдущее правило касается и спины – идеально ровная осанка помогает снизить нагрузку на позвоночник;
после каждого подхода нужно обязательно давать организму отдыхать на протяжении 3-4 минут;
правильное дыхание – залог хорошего результата, нельзя делать все отжимания на одном вдохе.

Отжимания для девушек

Красивая грудь. Польза отжимания от пола для мужчин – это большая крепкая грудь и сильные руки, но для чего это представительницам слабого пола? Простые и регулярные упражнения избавляют женщину от обвисания груди со временем. Еще один плюс – мышцы придадут груди дополнительный объем.
Рельефный пресс. Если диета и занятия для тонкой талии не помогли, рекомендуется попробовать отжиматься.
Сжигание жира. Интенсивная тренировка убирает лишние сантиметры в области бедер, живота и рук. Сравнить отжимания можно с длительной пробежкой, так как количество потраченных калорий одинаково.

Результаты

В этой статье мы собрали самые лучшие и популярные виды отжиманий, которые существуют на сегодняшний день. Отжимания считаются одними из топовых и популярных упражнений, и не зря. Это одно из самых лучших комплексных упражнений. Отжимания прорабатывают почти каждую мышцу верхней части тела, начиная от группы мышц груди, спины, трицепсов, плеч и бицепсов до всех мышц кора, квадрицепсов и даже ягодиц.

Упражнение направлено на развитие силы, чувства равновесия, повышает уровень тестостерона, что означает увеличение потенциала мышц и снижение риска развития остеопороза.

Многих женщин может испугать упоминание тестостерона и стремительное увеличение мышечной массы , но переживать не стоит, так как это будет естественное и постепенное повышение его уровня, которое не вызовет чрезмерный и неконтролируемый рост мышц.

Хотя отжимания, на первый взгляд, и могут показаться чисто мужским упражнением, однако нет никаких исследований, доказывающих, что женщины не способны отжиматься также хорошо, как и мужчины. Отсюда следует вывод, что не стоит сомневаться, когда дело дойдет до освоения азов этого незамысловатого упражнения.

Итак, какие бывают виды отжиманий? С учетом сказанного, рассмотрим различные виды отжиманий, выполняя которые можно прийти к полному отжиманию.

30 вариантов отжиманий от начального уровня до продвинутого

16 Различных Видов Отжиманий

Эти разновидности выполнения упражнения подходят для новичков и также для тех, кто недавно перенес травму.

10 самых эффективных видов отжиманий

Но сначала узнаем, как правильно выполнять отжимания, а конкретнее рассмотрим технику выполнения упражнения.

Отжимания от пола для бойцов! Укрепляем ударную поверхность руки

Что значит правильно отжаться?

Есть несколько определенных правил, касаемо того, как нужно правильно и эффективно отжиматься. Их необходимо учитывать при выполнении упражнения, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь. Способы отжимания от пола разнообразны и по-своему интересны, но без правильной техники вы далеко не уйдете.

1. Не позволяйте своему телу провисать

Уставший человек зачастую начинает опускать бедра при приближении к полу, то есть он снимает напряжение с мышц кора, что делает движение более легким.

Это так называемое средство или уловка, чтобы облегчить себе работу, приводит к чрезмерной нагрузке мышц спины и мышц-сгибателей бедра, как результат, вы развиваете свою силу меньше.

Вместо этого, старайтесь напрягать разные группы мышц кора на протяжении всего движения.

2. Не расставляйте локти слишком широко

Перед глазами стоит картинка — курица машет крыльями — не делайте этого. Это создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

Вместо того, чтобы расставлять локти в стороны или направлять их прямо в сторону ног, найдите для них нейтральное положение, то есть где-то посредине.

3. Старайтесь выполнить упражнение до конца

Другими словами, во время каждого отжимания опускайтесь как можно ниже к полу, чтобы ваша майка коснулась земли.

4. Ставьте руки правильно

Очень часто люди ставят свои руки очень высоко, где-то на линии головы, или слишком широко, что прорабатывает совсем не те мышцы, что нужно. Руки должны располагаться чуть выше и шире плеч, но не более того.

Всегда помните об этом и давайте уже приступим к освоению и совершенствованию отжиманий — одних из лучших упражнений с собственным весом, которые вы могли бы только делать.

Какие виды отжиманий подходят для новичков, а какие из них следует пропустить профессионалам? Мы составили список вариантов отжиманий, которые подходят как для абсолютных новичков, так и для гуру спорта.

Важное примечание: в этой подборке вы не найдете отжиманий от колен. Это лишь потому, что данный вид отжиманий не приведет вас к полному отжиманию, так как мышцы кора и ягодиц прорабатываются незначительно при так виде отжиманий.

Виды отжимания от пола и не только: топ-10

Эта программа рассчитана на 10 недель, но вы ее можете изменить под себя. Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10-15 повторений. 2-3-х разовая тренировка в неделю обязательна перед тем, как переходить к следующему виду упражнения.

1. Отжимания от стены / стола

Этот вариант отжиманий самый подходящий для новичков, так как вертикальная поверхность позволяет регулировать сложность упражнения, развивать силу и совершенствовать свою физическую форму.

Если вы освоили отжимания от стены, тогда переходите на отжимания от стола или стула, они более сложные, так как угол наклона меньше.

Чтобы отжаться от стены, поставьте руки на стену, ноги поставьте настолько назад, насколько вам будет удобно.
Руки должны находится немножко ниже плеч. Наклонитесь к стене и не забудьте напрячь мышцы кора во время этого.
Оттолкнитесь от стены назад и вернитесь в исходную позицию, повторите.
После того, как вы выполните рекомендуемое число подходов и повторений, переходите к отжиманиям от стены или стула и выполняйте их по тому же принципу.

2. Негативные отжимания

Выполнение лишь нижней фазы отжимания может существенно увеличить вашу силу, что поможет вам быстрее начать отжиматься полностью.

Исследования показали, что эксцентрические упражнения, которые сосредоточены на сокращении мышц во время их удлинения или на фазе «опускания», могут сделать вас сильнее во время концентрической (толкающей или сокращающейся) фазы.

Займите положение как при планке, ноги на ширине бедер, а руки на одной линии с грудной клеткой.
Медленно опуститесь к полу, напрягите мышцы кора, держите тело прямо на протяжении всего движения.
Оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. (можно делать упор на колени, если тяжело)

3. Традиционные отжимания

Когда у вас начнут получаться негативные отжимания, значит пришло время переходить на полное отжимание.

Начните с позиции «планка», ноги на ширине бедер, руки на одной прямой с грудью.
Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь назад, мышцы кора должны быть при этом напряжены, а тело выпрямлено от головы до ног.

Варианты отжиманий для продвинутого уровня

Вы добились совершенства в технике отжимания и теперь вы хотите чего-то большего? Сложные виды отжиманий вам по плечу? Разные виды отжиманий от пола для продвинутого уровня заставят вас выкладываться на полную катушку, так как они целиком и полностью направлены на развитие взрывной силы, быстроты и выносливости.

4. Виды отжиманий на медицинболе

Отжимания на медицинболе отлично подходят для того, чтобы задействовать еще больше мышц кора, отвечающих за устойчивость. Исследования показали, что по сравнению с обычными отжиманиями, во время отжиманий на мяче мышцы трицепсов и груди задействуются в еще большой степени.

Поставьте руки на мяч на ширине плеч, ноги на ширине бедер, то есть позиция как при «планке», только тело немного приподнято спереди.
Старайтесь удерживать равновесие и тело выпрямленным, опуститесь вниз и дотроньтесь грудью до мяча, затем оттолкнитесь от него, держа при этом локти около боков.
Повторите.

5. Отжимания на трицепсы

Отжимания на трицепс выполняется в той же технике, что и обычные отжимания, только руки нужно располагать ближе к бокам, что позволит проработать трицепсы. Этот вид отжиманий требует большей устойчивости от мышц кора.

Начните с положения «планка», руки расположите ближе, чем на ширине плеч, друг к другу.
Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола (локти не разводить в стороны!).

6. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания также хорошо подходят для проработки трицепсов.

Начните в положении «планка», тело выпрямлено, поставьте руки вместе в форме алмаза под своей грудью, пальцы рук соприкасаются.
Медленно опуститесь, не расставляя локти в стороны.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Наклонные отжимания

Когда вы делаете наклонные отжимания, вы помещаете свои ноги на наклонную поверхность, на скамью или на медицинбол, например, чтобы увеличить глубину отжиманий. По мере того, как ваша сила растет, вы можете изменять угол наклона.

Начните с позиции «планка», только ноги поместите на медицинбол или скамью, что увеличит проработку мышц кора.
Опустите грудь к полу, не забывайте при этом про правильную технику выполнения отжиманий, затем вернитесь в начальное положение и повторите.

8. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком добавляют к обычному отжиманию взрывное плиометрическое движение, что делает этот способ отжиманий прекрасным вариантом для тотальной проработки верхней части тела.

Начните с позиции «планка» и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы просто подняться вверх и выпрямить руки, используйте всю силу верхней части вашего тела, чтобы оттолкнутся от пола по максимуму, хлопните в ладоши, когда руки оторвутся от земли.
Перегруппируйтесь и плавно опуститесь на руки, повторите.

9. Отжимания нырком

Техника выполнения этого вида отжиманий может, на первый взгляд, показаться простой последовательностью поз йоги, но, на самом деле, это один из самых сложных и эффективных видов отжиманий, который направлен на развитие мышц верхней части тела и увеличение гибкости и равновесия.

Начните с позы йоги «собака смотрящая вниз», руки стоят на полу на расстоянии чуть больше ширины плеч, ягодицы максимально наверху. Напоминает треугольник.
Держа ноги прямо, выполните плавный «нырок» грудью вниз практически до пола. Затем медленно начните подниматься вверх, выпрямите руки и выгните спину. Бедра лежат на полу, лицо смотрит вверх.
Теперь двигайтесь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию, и повторите снова.

10. Отжимание на одной руке

Без доли сомнения, этот вариант отжиманий самый сложный, так как, чтобы удержать равновесие и отжаться на одной руке, необходимо иметь сильные руки и мышцы кора.

Примите исходную позицию «планка», ноги расставьте чуть больше ширины плеч.
Одну руку поместите сзади, напрягите мышцы кора во время опускания груди к полу, локоть рабочей руки держите как можно ближе к бокам.
Оттолкнитесь назад и примите исходное положение. Во время следующего подхода смените руку.

Разные виды и способы отжиманий — это здорово!

Будь вы новичком или прожженным профессионалом, отжимающемся на одной руке так, как будто этот вид отжиманий скоро выйдет из моды, знайте, что с каждым повторением вы создаете высокоэффективную базу для любого другого упражнения, которое вы решите выполнять.

19 видов отжиманий от пола для начинающих

Да здравствуют отжимания во всем мире!

Отжимания — это базовое упражнение, выполняя которое на постоянной основе, вы с легкостью сможете держать свое тело в тонусе. Практикуя отжимания, вы тщательно прорабатываете грудные мышцы, мышцы спины и рук. Но сегодня мы остановимся на нестандартных вариациях данного упражнения.

1. Классические отжимания

Задействуют в первую очередь мышцы спины и рук. Для того чтобы изучать нестандартные виды отжиманий, стоит уметь отжиматься классическим способом минимум 30-40 раз.

Техника выполнения: принимаем упор лёжа, руки расставляем на ширине плеч.

Держим голову прямо, чтобы избежать излишнего напряжения в шее, голову сильно не поднимаем. Сгибаем руки, опускаемся практически до полного прикосновения грудью пола и плавно возвращаемся в исходное положение. Для лучшей проработки мышцы стоит уделить отдельное внимание статике в данном упражнении. И потому, рекомендую задерживаться в нижней точке на несколько секунд.

Важно! При опускании — вдыхаем, поднимании — выдыхаем.

При данном виде отжиманий делаем акцент на внутренней части груди, передних дельтах и трапециях. Отжимания подобного рода делаются довольно сложно, поэтому рекомендую их выполнять в начале вашей тренировки.

В данном упражнении акцент также идет, в первую очередь, на мышцы груди, но на этот раз, на их внешнюю часть.

Техника выполнения: принимаем упор лежа. Расставляем руки шире плеч и сгибаем их до соприкосновения с полом. Снова делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Для того чтобы почувствовать работу именно грудных мышц, старайтесь их напрягать при каждом повторении. Таким образом, вы приучите свой мозг включать в работу именно те группы, проработать которые вы хотите.

Данный вид отжиманий отлично подойдет для проработки ваших рук. Отличный эффект создается из-за постоянного статического напряжения, в котором вы держите свои руки и не даете им расслабляться. Такое упражнение при грамотном выполнении может не только разнообразить вашу тренировку, но и увеличит силу ваших рук.

Разноименные отжимания стоит применять, если вы хотите одновременно прорабатывать как мышцы спины и груди, так и мышцы рук, в особенности трицепс, а также зубчатую мышцу. Главное, не забывайте, что через некоторое время следует менять руки, чтобы мышечный баланс не нарушался.

При выполнении взрывных (плиометрических) отжиманий следует ускориться при движении вниз и, не совершаю паузы в нижней точке, резким движением устремиться вверх. При максимальном выпрямлении рук в локтях, стараемся оттолкнуться от пола и возвращаемся в исходное положение. Если вашей взрывной силы будет достаточно, можно попробовать сделать хлопок перед собой и продолжить упражнение.

Не совсем стандартный вид отжиманий, но отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела.А именно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

Один из самых эффективных видов отжиманий, направленный на развитие трицепса. Главное, не уводить руки в стороны, а стараться максимально контролировать их работу.

Это продвинутая версия обычного отжимания. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок к этому, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, вы будете автоматически использовать больше мышц-стабилизаторов.

Для более детальной проработки мышц данное упражнение следует выполнять следующим образом: опускаемся на протяжении 4 — 5 сек, поднимается на протяжении 1-2 сек. Важно! Берем такой груз, чтобы вы не смогли сделать больше 10-12 повторений.

В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу. Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

укрепляются дыхательная и кровеносная системы;
улучшаются метаболические процессы;
повышаются иммунные силы организма.

Автор статьи:

тренер Антон Муравьев Написать

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Отжимания — это одно из наиболее распространенных упражнений, поскольку оно достаточно эффективно и не требует никакого дополнительного оборудования. К тому же техника выполнения достаточно проста и не требует длительного разучивания вместе с тренером. Тем не менее в отжиманиях есть масса нюансов, которые позволят расширить функционал и сделать их более эффективными. Ведь если знать, как правильно делать отжимания от пола, можно достичь неплохих результатов в построении мышц тела, при этом не тратясь на дорогостоящий абонемент в спортзал. Тем более, что не у всех есть время и возможность туда ходить.

Техника выполнения отжиманий и ее особенности

Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни делал это. Поэтому практически все знают, от пола. Тем не менее есть ряд особенных техник, которые стоит изучить, чтобы расширить свой арсенал упражнений. Это позволит вам максимально комплексно воздействовать на мышцы плечевого пояса. Итак, чтобы сделать правильное отжимание от пола, примите соответствующее исходное положение. Для этого вам необходимо выполнить следующее:

Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.
Все тело должно образовывать прямую линию.
Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища
Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

Правильное выполнение отжимания от пола гарантированно поможет вам развить такие группы мышц, как:

Трицепсы. Их функция — разгибание руки, соответственно, они напрягаются в любом движении, разгибающем руку.
Грудные мышцы. Их функция — приведение руки, находящейся перпендикулярно позвоночному столбу, к телу. Поэтому любое упражнение, которое имитирует данное движение, служит для развития этой мышечной группы.
Дельтовидные мускулы, а именно их передний пучок. Эта часть мышцы плеча отвечает за поднятие руки перед собой. Поэтому любое движение, при котором руки находятся впереди тела, развивают ее.

Правильное дыхание при отжимании от пола

Итак, вы уже знаете, как правильно делать отжимания от пола. Но это еще не все. Правильная техника отжиманий от пола подразумевает не только их выполнение, но и правильное дыхание, что немаловажно, особенно для развития сердечной мышцы, ведь неправильное дыхание может негативно на ней отразиться. Правильное дыхание при отжимании от пола выглядит так: опускаясь вниз, делаете глубокий вдох, а живот должен несколько надуться. Выдыхать необходимо на самом сложном верхнем участке подъема. Допускается также медленный выдох на протяжении всего подъема тела. Запомните — задерживать дыхание во время выполнения упражнения категорически запрещено! Это может привести к возникновению избыточного давления и, как следствие, вызвать стойкое повышение АД. А в тяжелых случаях могут даже развиваться повреждения сосудов головного мозга. Если делать такую ошибку систематически, со временем может возникнуть гипертония.

Виды отжиманий

На сегодняшний день существует великое множество разнообразных каждое из которых преследует определенную цель. Так, людям, практикующим боевые искусства, лучше всего подойдут так называемые «взрывные» отжимания. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, лучше всего использовать дополнительное отягощение и работать в режиме 8-12 повторений. Если же вы еще не знаете, как делать правильные отжимания от пола, и никогда не практиковали это упражнение, стоит начать с отжиманий для начинающих. На сегодняшний день наиболее распространенными являются такие типы отжиманий:

Классические.
От стены и с коленей.
Для мышц трицепса.
Для грудных мышц.
На кулаках или кончиках пальцев.
На одной руке.
Взрывные.
Круговые.
С шагами.
Разноименные.
Вниз головой.
На опорах.
С отягощением

Конечно же, существует огромное количество разнообразных отжиманий, но здесь были перечислены наиболее распространенные.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда не пробовали отжиматься и не знаете, как правильно выполнять отжимания от пола, или пробовали, но у вас ничего не выходит, нужно применять так называемые отжимания для начинающих. Если ваши руки и грудь совсем слабые, начинать отжиматься надо не от пола, а от стены. Делается это так: вы становитесь около стены под небольшим углом и начинаете отжиматься. Как только вы освоите данное упражнение и сможете сделать его 20-30 раз, можете увеличить угол наклона. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете отжиматься от пола. Желательно начинать а затем уже переходить на полноценные классические отжимания. Чтобы научиться отжиматься с коленей, примите исходное положение как при классических отжиманиях, а затем станьте на колени. Как только сможете выполнить 20-30 повторений таким способом, смело переходите на классическое выполнение упражнения — вы полностью к нему готовы.

Обычно на слабость и груди жалуются девушки, поэтому им будет особенно полезно следовать данной схеме развития данных мышечных групп. После того как вы уверенно сможете отработать 3-4 подхода в классическом варианте, вы можете использовать разнообразные усложненные виды отжиманий от пола.

Усложненные варианты отжиманий

Как уже говорилось ранее, как только вы научитесь выполнять правильное отжимание от пола в классическом стиле в достаточном количестве повторений, можно попробовать усложнить данное упражнение, чтобы повысить его эффективность. Разные типы усложненных упражнений могут служить для какой-либо определенной цели или же просто вносить разнообразие в рутину тренировочного процесса. В любом случае это поможет вам воздействовать на разные участки мышц, чтобы они развивались максимально гармонично.

Отжимания для боевых искусств

Если вы являетесь фанатом боевых искусств и сами серьезно следуете путем превращения своего тела в совершенную боевую машину, вам необходимо несколько модифицировать классические отжимания, чтобы адаптировать их под ваши цели. Человеку, занимающемуся боевыми искусствами, не слишком важна мышечная масса. Намного более важными вещами для бойца являются такие параметры, как выносливость, сила и скорость удара. Все эти качества с лихвой помогут развить простые отжимания. Только нужно все делать правильно. Вы спросите: как правильно? Отжимания от пола нужно делать в большом количестве — и выносливость обязательно возрастет.

С силой и скоростью удара дела обстоят несколько сложнее. Но и здесь есть одна модификация, которая поможет вам в развитии этих характеристик. Это взрывные, или прыжковые, отжимания. Чтобы выполнить такое упражнение, примите такое же исходное положение, как и для классических отжиманий от пола. Медленно опуститесь вниз, а затем мощным и резким движением оттолкнитесь от пола, так, чтобы тело вылетело вверх. После того как тело под действием силы тяжести пойдет вниз, опуститесь на руки и снова выполните следующий повтор. Особо сильные спортсмены еще более усложняют данный вид отжимания. Во время фазы полета они применяют хлопки в ладоши и другие подобные ухищрения. Также серьезный эффект производит запрыгивание таким образом на возвышение, например, на две степ-платформы или блины от штанги. Здесь вас ничто не ограничивает, кроме фантазии. Прыжковые отжимания гарантированно увеличат вашу и скорость удара. Не стоит также забывать и об отжиманиях на кулаках. Они смогут значительно укрепить ваши кулаки и сделать их менее чувствительными к ударам.

Отжимания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите увеличить объем мышц плечевого пояса, классические отжимания вам в этом мало помогут, поскольку они достаточно просты. Подготовленному человеку ничего не стоит сделать по 50 повторений в 3-4 подходах. Но такое количество повторов, как известно, растит только силовую выносливость. Чтобы увеличивать мышечную массу, вам необходимо, чтобы, отжавшись 10-12 раз, вы больше не смогли сделать ни одного повторения. Это достигается применением дополнительного отягощения. Размер отягощения полностью зависит от вашей подготовленности. Главное, чтобы вы могли выполнить не больше 12 повторений. В качестве отягощения можно использовать блины от штанги. Если их у вас нет, используйте любые тяжелые предметы, которые вы можете положить себе на спину. Интересным решением может послужить рюкзак с какими-нибудь тяжелыми вещами. Также, как вариант, можно использовать партнера, который будет своим весом давить на вас.

После выполнения отжимания с отягощением можно выполнить это же упражнение, но на опорах. В качестве опор может служить любой предмет, например, два табурета или стопки книг. Отжимания на опорах позволят несколько больше растянуть грудные мышцы, а как известно, они наиболее активно вовлекаются в работу, когда изначально находятся в максимально растянутом положении. Такой тип отжиманий поможет вам качественно «забить» грудные мышцы и обеспечить их рост.

Часто у спортсменов отстающей частью грудных мышц является их верхний сегмент. Чтобы сделать на него акцент, рекомендуется применять в своих тренировках отжимания с ногами на опоре. В данном случае ноги находятся выше головы, и максимум нагрузки приходится именно на верхнюю часть грудных мышц.

Отжимания для развития разных групп мышц

Как уже говорилось, во время отжимания активно работают три группы мышц — трицепсы, грудные и передние дельты. Но вы можете сделать особый акцент на какой-нибудь из этих мышечных групп. Для этого вам просто-напросто необходимо будет несколько модифицировать классическое упражнение. Правильное отжимание от пола того или иного вида с гарантией позволит вам подтянуть отстающую мышечную группу.

Отжимания для трицепса

Трицепс выполняет функцию разгибания руки в локтевом суставе, а это значит, что вам необходимо максимально активизировать именно эту часть отжиманий. Для этого в исходном положении вам необходимо поставить руки уже ширины плеч. Когда вы будете опускаться, старайтесь максимально прижать локти к бокам и следить за тем, чтобы они не разъезжались. Сделав несколько повторений в правильной технике, вы сразу почувствуете работу трицепсов, а это именно то, что было необходимо. Несколько усложнить трицепсовые отжимания можно, если вы поставите руки максимально близко, чтобы ладони касались друг друга. Подниматься из такого положения крайне сложно, но эффект сказывается сразу — ваши трицепс будут гореть огнем.

Отжимания для грудных мышц

Грудные мышцы, как мы уже говорили, приводят руку к туловищу. Значит, по логике вещей, правильное отжимание от пола для грудных мышц будет выглядеть так: в исходном положении для классических отжиманий измените положение рук. Вам нужно, чтобы они были разведены шире плеч и при этом перпендикулярны телу. В данном случае грудь будет получать максимальную стимуляцию. Чтобы еще усложнить упражнения, можете развести ладони в сторону, что еще более усложнит работу грудных мускулов. Неплохо их развивают также отжимания на опорах, и упражнение, в котором ноги находятся выше головы. О них мы уже писали ранее.

Примерная программа тренировок

Чтобы максимально гармонично развивать все мышцы вашего тела, отжимания необходимо обязательно совмещать с другими упражнениями, такими как подтягивания для мышц спины, приседания для ног и скручивания для пресса. Только в таком случае вы сможете развиваться в правильном направлении.

Оптимально будет заниматься порядка 3-4 раз в неделю. Чаще не стоит, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Стоит придерживаться техники и выполнять только правильное отжимание от пола. Подходы не делайте слишком часто, между ними делайте достаточную передышку. Если вы спокойно можете выполнить 20-30 повторений в классическом стиле, можно посоветовать такую схему тренировок.

Программа позволит вам значительно повысить вашу и увеличить количество выполняемых отжиманий. После того как вы пройдете данную программу, вы сможете удивить друзей и знакомых, отжавшись 100-200 раз подряд. Если вы поставили перед собой другие цели, можете составить себе программу самостоятельно, пользуясь рекомендациями, которые были даны ранее.

Итак, в каждую тренировку вам предстоит выполнять по 5 подходов отжиманий. Между подходами отдыхайте 30-45 секунд. В первую неделю начните с 20 повторов в подходе и постепенно понижайте количество повторов до 10. После этого еженедельно увеличивайте количество повторов на 5. Если в какую-то из недель у вас не получилось сделать запланированное количество повторов, не отчаивайтесь. Просто увеличьте количество повторов на следующей неделе. В итоге через 3-4 месяца вы спокойно сможете выполнить 100 отжиманий. После этого можно попробовать усложнить данное упражнение. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, совмещайте различные типы тренировок — и ваше тело ответит на это развитием мышц и крепким здоровьем.

техника выполнения, какие мышцы работают

При помощи отжиманий от пола можно добиться множества фитнес-целей. Одни люди успешно заменяют ими все упражнения на грудь и трицепс, другие – используют как вспомогательное движение для развития трицепсов, чтобы улучшить жим лежа. «Алмазные» отжимания – сложная вариация не для новичков, которая позволяет сделать акцент на трицепсе и даже частично прокачать бицепсы. Это движение стоит того, чтобы его освоить, ведь вы сможете заниматься в любых условиях, без поиска брусьев и упоров для отжимания. Некоторые источники называют это движение «брильянтовым» отжиманием, и это более правильно с точки зрения формы камня, дающего движению имя. Но так или иначе, говорить мы будет об отжимании от пола, при которых упор лежа принимается

Какие мышцы работают

Алмазное отжимание задействует:

Латеральную и медиальную головки трицепса. В обычной жизни они практически не работают, так как помогают только толкать предмет от себя либо вверх, а большинство бытовой нагрузки для них слишком незначительно. Трицепсы работают в алмазном отжимании практически как в жиме средним хватом и потому это движение является хорошим вспомогательным упражнением для жима лежа;
Грудные мышцы – любое жимовое движение включает так или иначе грудь, алмазное отжимание не исключение;
Передний пучок дельтовидной мышцы – отвечает за разгибание плеча в плечевом суставе;
Передняя зубчатая – позволяет сохранить стабильными лопатки, и обеспечить их необходимую для отжимания подвижность.

Список стабилизаторов, которые помогают сохранить правильное положение тела в пространстве, никак не меняется в ходе всего упражнения:

Ягодичные, икроножные, бицепсы бедер и квадрицепсы помогают сохранить упор лежа;
Бицепсы удерживают руки при сгибании и разгибании;
Мышцы спины и живота позволяют удерживать корпус.

Техника выполнения

Алмазные отжимания достаточно сложны. Далеко не каждый человек может с первого раза правильно принять исходное положение. Упражнение рекомендуется тем, кто уже умеет выполнять более простые вариации отжиманий.

В книге «Тренировки заключенного» Пол Уэйд рекомендует начинать свой путь с простых отжиманий от пола удобным анатомически «хватом», то есть постановкой рук. Если от пола отжиматься пока не получается, стоит использовать диван или кровать. Со временем упражнение будет получаться и вы сможете перейти на более высокий уровень сложности

После обычных отжиманий широкой постановкой ладоней переходят к движению со средней постановкой, и затем – с узкой.

До того, как начать отжиматься с «алмазной» постановкой, человек должен научиться держать корпус, не прогибать спину в пояснице, и не сваливать весь вес тела в ноги. Обычные отжимания также дадут навык стабилизации лопаток, и навык опускания корпуса без выпячивания живота и сгибания ног в коленях. До того как выполнять алмазные отжимания стоит научиться делать обычные в абсолютно качественной технике.

Исходное положение

Нужно лечь на живот, и поставить ладони под плечами;
Выполнив одно обычное отжимание выйти в планку;
Стабилизировать корпус – напрячь ягодицы, прижать лопатки к спине, подтянуть живот;
В идеале должен уйти естественный лордоз совсем;
Затем стоит направить пальцы друг к другу, соединить кончиками большой и указательный пальцы, а остальные направить в разные стороны;
После этого стоит напрячь спину дополнительно, потянуться затылком вперед и добиться выравнивания позвоночника;
Затем – снова напрячь ягодицы и заднюю поверхность бедер, чтобы вес тела равномерно распределился между носочками и ладонями

Выполнение

На вдохе следует согнуть руки в локтях и потянуться локтями от центра тела в стороны;
Далее следует коснуться грудью ладоней, удерживая напряжение в работающих мышцах;
На выдохе движение выполняется в обратном порядке, локти разгибаются.

Алмазные отжимания. Упражнение для тренировки грудных мышц и трицепса

Watch this video on YouTube

Отжимания на трицепс следует выполнять в среднем темпе, без рывков и толчков. Это так потому, что не нужно терять контроль за локтями. Если атлет стабильно толкает локти в разные стороны и опускается без дискомфорта в локтях и плечах, он все делает правильно. Но когда у человек на получается выполнить упражнение правильно, и он начинает в быстром темпе ронять корпус на пол, возможно, его ждут проблемы.

Варианты выполнения

Основной вариант – это алмазные отжимания в упоре лежа. То есть носки в пол, ладони на полу, корпус прямой и вытянут в линию. Но существуют и различные вариации движения, которые позволяют либо углубить амплитуду работы мышц и изменить углы, либо сделать так, чтобы атлет смог закончить движение, если его силовые пока что оставляют желать лучшего.

Алмазные отжимания стоя на коленях

Как их только не называют – и женскими, и облегченными. Но для большинства людей они хороши потому, что человек в таком варианте отжимания может совершенно спокойно сосредоточиться только на целевых работающих мышцах, и ему не потребуюется дополнительно думать о стабилизации корпуса, ног, и напряжении ягодиц.

Если брать вариант упражнения, при котором атлет стоит на коленях, можно сделать вывод, что такое движение более выгодно для поясницы.

Отжимания к животу или отжимания Кинга

Алмазные отжимания «к животу» очень любит выполнять американский воркаутер Ганнибал Кинг, поэтому они и носят его имя. Ходят слухи, что именно Кинг и придумал эту вариацию упражнения. Движение предназначено для тех, кто хорошо умеет контролировать тело. При опускании тут следует двигаться так, чтобы живот коснулся ладоней. Корпус при этом должен оставаться прямым. Ганнибал Кинг утверждает, что этот вариант упражнения лучше прорабатывает трицепсы, чем обычный классический вариант алмазных отжиманий.

Алмазные отжимания ко лбу

Этот вариант алмазных отжиманий выполняется исключительно теми, кто стремится больше прокачать «длинную «головку трицепса. Суть в том, что «алмаз» из пальцев смещается ближе к голове, и само движение по биомеханике начинает напоминать французский жим. Это упражнение необходимо выполнять с осторожностью. Однозначное противопоказание – это наличие травм локтевых и плечевых суставов.

Отжимания с акцентом на грудные

Движение имитирует так называемый жим Свенда, то есть сжатие рук перед собой ладонь к ладони. Но в случае с необходимостью отжиматься, это делает упражнение крайне травмоопасным. У атлета получается только слишком сильно растянуть передние дельты. Кроме того, вариация чревата смещением нагрузки во время упражнения на вращение плеча. Это может привести к травме манжеты ротатора.

Алмазные отжимания на мяче

Для выполнения упражнения обычно используется жесткий утяжеленный мяч. Его жесткость в данном случае не несет никакой смысловой нагрузки, кроме как не дать атлету провалиться. Вес снаряда может быть любым. А акценты смещаются на стабилизаторы и манжету ротатора. Это может привести к травме, если атлет выполняет упражнение не достаточно качественно.

Советы по эффективному выполнению

Перед началом упражнения стоит разогреть плечевые суставы, и кисти. Идеально –суставная разминка. Если вы не занимаетесь в зале, а находитесь на площадке или дома, стоит отжаться в обычной технике несколько подходов, чтобы качественно размяться. Разминочные отжимания не нужно выполнять в большом количестве повторений;
Нужно следить за тем, чтобы тело было абсолютно прямым, колени – выпрямленными, упражнение выполнялось на качественной сборке мышц центра тела;
Движение должно быть плавным и как бы слегка замедленным. Не стоит ускоряться намеренно, и отбиваться от пола за счет силы инерции;
Упражнение не следует продолжать выполнять, когда вы уже потеряли контроль над положением тела, это может привести к травме;
В рамках каллистеники используются различные способы увеличения нагрузки, например, можно наделать утяжеленный жилет или использовать резиновый амортизатор, либо положить блин на спину. Но делать упражнение в таком ключе могут только те, у кого достаточно опыта, хватает силы и выносливости.
Для разминки можно выполнить 1-2 подхода жима гантелей стоя, требуется взять легкий вес, и отработать все повторения качественно;
От этого упражнения могут болеть кисти. Иногда следует использовать кистевые бинты, но это подходит не всем людям;
Тем, кто пока что может мало отжиматься в этом стиле, подойдет вариант, когда сначала делают несколько подходов обычных отжиманий, а затем – переходят к «алмазным»;
Если у человека приоритет – рост жима лежа, следует выполнять упражнение после жима, в конце тренировки, и не злоупотреблять количеством повторений в подходе;
Лопатки должны быть как бы опущены к тазу, не стоит поднимать их. Упражнение выполняется исключительно с напряженной спиной, в противном случае создается опасная нагрузка на плечи;
Алмазные отжимания можно выполнять с остановками на опускании и у земли, но этот уровень сложности не доступен новичкам. Он позволяет сочетать статику и динамику в тренировок

Как часто включать алмазные отжимания в план? Если все тренировки человека – каллистеника, и он в хорошей физической форме, можно делать упражнение хоть через день. Но на практике чередуют день ото дня отжимания с широкой постановкой ладоней, с узкой, и алмазные.

Как прогрессировать в движении? Сначала надо научиться делать его технически верно и так, чтобы не было боли. Затем – можно увеличивать нагрузку. Когда на определенном уровне упражнения становится легко выполнять 20-25 повторений.

Противопоказания

Отдельные специалисты в принципе против того, чтобы в фитнесе кто-либо выполнял это замечательное упражнение. Оно действительно будет не травмоопасным только при одном условии – человек умеет стабилизировать лопатки, и они не «съезжают» вперед. Если во время упражнения начинаются лишние движения плечами, атлет может получить травму.

Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, выполняющим большой объем нагрузки на жиме и упражнениях на трицепс. Движение может спровоцировать воспалительные процессы, так как не является полностью анатомически естественным.

Прямые противопоказания – любые травмы суставов, связок, мышц, и сухожилий верхних конечностей. Не рекомендуется вариант и при грыжах в поясничном отделе. Кроме того не следует включать это упражнение в тренировочную программу, если вы можете пока что выполнить только 1-2 повторения. Выполняйте облегченный вариант, как только достигнете 20-25 повторов, можно включить в свой план обычный вариант.

Итак, алмазные отжимания – упражнения для продвинутых в каллистенике людей. Они помогают прокачать трицепс даже тем, кто уже не получает выгоды от обычных отжиманий от пола. Алмазные отжимания – технически сложное упражнение, и выполнять их надо осторожно.

Алмазные отжимания. Сделай трицепс как у Ганнибала | ХАРДАУТ

Watch this video on YouTube

Как делать 16 различных типов отжиманий

Отжимания чертовски сложны. Мой школьный тренер по чирлидингу настаивал, чтобы вся команда могла отжаться 20 раз к моменту окончания летнего лагеря поддержки и начала футбольного сезона. Мне было 15, и самым тяжелым, что я регулярно поднимал, был большой ледяной кофе от Данкина. Я старался изо всех сил, но после пяти всегда падал на колени.

Теперь, как редактор по фитнесу, я знаю, что если бы этот тренер-сержант предложил нам правильные модификации и помог бы нам довести до полного отжимания, я бы действительно смог их сделать.К счастью, теперь я знаю правду: существует так много разных способов отжиматься, и есть много более легких мест, с которых можно начать, если ваша верхняя часть тела еще не налажена.

«Ключ к фитнесу — это модификация, независимо от того, используется ли эта модификация для облегчения упражнения или для его усложнения», — рассказывает SELF Джеки Сталцер, тренер New York Sports Club в Квинсе, штат Нью-Йорк. бросая вызов самому себе, вы можете быстрее достичь своих целей в фитнесе. Зная свое тело, обращая внимание на его форму и осознавая , почему вы на самом деле выполняете упражнение, окупит ваши усилия.«

Когда дело доходит до отжиманий, Сталцер говорит, что обычно выполняется их на наклоне или любым другим способом, который сокращает диапазон движений (то есть, насколько вам нужно сгибать руки в локтях, чтобы достичь нижней точки движения ), делает их проще. Добавление компонентов, которые бросают вызов стабильности, прорабатывают другие группы мышц или когда ваши руки находятся в наклонном положении, делает движение более сложным.

Даже если вы освоили базовые отжимания, стоит включить другие типы — говорит она.«Не только неплохо выполнять несколько типов отжиманий, чтобы задействовать разные части вашего тела, но также важно изучить ваши варианты, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для вас». Некоторые из них проработают ваши бицепсы или трицепсы больше, в то время как другие требуют большего от вашего корпуса, плеч или груди.

Здесь Stalzer демонстрирует 16 различных вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать, начиная (примерно) от самого простого к самому сложному, хотя истинный рейтинг сложности будет немного варьироваться в зависимости от на человека.Что касается меня, то теперь я могу сделать как минимум 20 полных отжиманий в хорошей форме — то, что я в подростковом возрасте никогда бы не подумал, — после того, как я включил больше силовых тренировок в свой распорядок дня и, да, начав с модифицированных движений и поднявшись вверх. до стандартного отжимания.

Если это ваша цель или вы просто ищете новые способы проработать руки, плечи, спину и грудь, попробуйте следующие упражнения.

Как делать отжимания: руководство для начинающих

Как и любое упражнение, правильная форма имеет решающее значение для получения максимальной пользы и предотвращения травм.

Стивен Аугер

Никогда еще тренировка не была такой простой, когда в вашем распоряжении тренажеры, такие как беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры. Но когда дело доходит до тренировок, ничто не сравнится с простыми, упражнений без оборудования, упражнений — например, отжимания!

Отжимания — ценное функциональное движение. Вес вашего тела обеспечивает сопротивление, и вы можете выполнить несколько подходов за считанные минуты. Если вы хотите добавить их в свой распорядок тренировок, важно знать, как правильно выполнять отжимания.Это поможет вам максимально использовать это простое (но эффективное) движение.

Правильная форма

Как и любое упражнение, правильная форма имеет решающее значение для получения максимальной пользы и предотвращения травм. Согласно Harvard Health, идеальная форма начинается с полного положения планки. Ладони рук должны лежать на полу на ширине плеч. Ваши ступни могут быть вместе или расставлены на расстоянии 30 см. Ножки ног должны соприкасаться с полом. Распределите вес равномерно по всему телу, сохраняя при этом прямую спину и сгибание основных мышц на протяжении всего повторения.Журнал Shape отмечает, что ваше ядро - мышцы живота, спины и ягодиц, поддерживающие таз и позвоночник, — помогают вам прорабатывать другие группы мышц более эффективно и результативно.

Глядя в пол, опустите тело так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Затем надавите на пол, напрягите ягодицы и мышцы живота и снова поднимите тело, чтобы выполнить одно повторение. Вам нужно немного больше времени, чтобы спуститься вниз, чем когда вы вернетесь обратно.

Модификации отжиманий

Конечно, многим людям нелегко сразу же начать делать серию отжиманий.Требуется время, чтобы набраться сил, необходимых для выполнения нескольких повторений. Вот почему существует , множество модификаций, из которых можно выбирать, когда вы работаете над стандартным отжиманием.

Отжимания от стены — хороший начальный модификатор, как отмечает журнал SELF. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на расстоянии нескольких футов от стены. Наклонитесь к стене и положите ладони на нее, держа их чуть шире плеч. Сгибая и выпрямляя руки, имитируйте движение вверх-вниз при стандартном отжимании.Когда вы научитесь отжиматься от стены, переходите к отжиманиям на наклонной скамье.

Чтобы сделать отжимание на наклонной поверхности, положите руки на плоскую скамью (или другой приподнятый предмет) и примите положение планки. Поддержите себя на подушечках стоп, руками чуть шире плеч. Держите тело прямо, а локти сомкните. Опускайтесь и поднимайтесь, чтобы завершить повторение. Если сначала наклон слишком большой, начните с более прочного предмета, а затем по мере набора силы опускайтесь к более низкому.

Еще один хороший модификатор — отжимания на коленях. Примите то же положение, что и при стандартном отжимании, но опустите колени на пол. Оттуда просто опускайтесь и поднимайтесь, как при обычном отжимании.

Испытай себя

Когда вы прогрессируете и почувствуете, что у вас есть твердое представление о том, как делать отжимания, попробуйте выполнить несколько подходов. Если вы чувствуете мотивацию и готовы, вы можете даже попросить напарника по тренировке положить (легкую) пластину на середину вашей спины, чтобы выполнить дополнительное испытание .

Тренировка кора помогает укрепить косые мышцы живота, объясняет MD-Health, что может снизить давление в нижней части спины. Многие посетители тренажерного зала предпочитают отжимания, потому что они могут развить силу верхней части тела без необходимости поднимать тяжести. Вы можете не только тренировать руки, грудь, ноги и брюшной пресс одновременно, но и выполнять отжимания в любое время и в любом месте.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

10, чтобы помочь тебе стать сильнее

Отжимания — одно из первых силовых упражнений, которым мы подвергаемся с юных лет.Но не позволяйте своей простоте вводить вас в заблуждение — скромные отжимания — это проверенный и верный инструмент для развития верхней части тела и силы кора, а также для наращивания мышц груди и плеч.

Не только это, но и его высокая адаптируемость к разным уровням силы и физической подготовки, есть бесконечные вариации, которые помогут вам прогрессировать, и для этого требуется минимальное оборудование.

И это гораздо больше, чем просто стандартные отжимания вверх-вниз. Вот список из 10 вариантов отжиманий, которые помогут вам одновременно работать над фитнесом, снижением веса, мобильностью и гибкостью.

1. Традиционное отжимание

Правильная форма отжимания очень важна.

Хотя этот список в основном построен в порядке сложности от самого простого к самому сложному, я решил, что для начала лучше всего подойдет стандартное традиционное отжимание. Как только вы освоите правильную технику стандартного отжимания, вы можете применить те же принципы к другим вариациям.

Как и многие другие упражнения, отжимания обычно выполняются неправильно.Вот как это делать правильно:

Старт на четвереньках, на полу.
С бокового угла руки должны располагаться непосредственно под плечами. Распространенная ошибка, которую допускают люди, помещает их перед плечами.
С переднего угла руки должны быть на ширине плеч.
Ноги должны быть на ширине плеч, а пальцы руки должны быть направлены прямо вперед и расставлены для максимальной устойчивости.
Поднимите колени над полом и поддерживайте положение кистей, предплечий и плеч.
Держите позвоночник в нейтральном положении (без провисания бедер или головы) и создавайте напряжение и скованность во всем теле. «Подтяните» свой живот (представьте, что вы готовитесь к тому, что кто-то подойдет и ударит вас ногой в живот).
Включите стабилизаторы широчайшего и плечевого сустава, «вворачивая руки в пол». Если этого не происходит, представьте, что кто-то подошел, чтобы пощекотать вам подмышки и попытаться защитить их, удерживая позицию.
Вдохните через нос, опускаясь на пол, держа локти под углом 45 градусов от тела, сохраняя прямую линию от головы до пальцев ног. Хорошая подсказка для запоминания — «водить грудью». Ваша грудь должна касаться пола раньше бедер.
Поднимите себя, выдыхая через рот. Все сходится воедино, без «червяков».

2. Отжимания на наклонной (и на наклонной) поверхности

Отжимания на наклонной поверхности — хорошее начало для новичков.

Наклон — отличное место для начала, если вы давно не пытались отжиматься.

Поднятие рук и положение тела под более прямым углом — отличный способ снять часть нагрузки. Здесь мы просто играем с физикой, так как ваше тело более прямое, вы, по сути, поднимаете меньший процент своего веса против силы тяжести. Чем выше руки, тем легче.

Найдите золотую середину, которая сложна, но позволит вам выполнить желаемое количество повторений с хорошей техникой.Постепенно опускайте положение рук по мере увеличения силы. Для этого можно использовать столы, скамейки, стулья, стойки для приседаний и т. Д., Если они устойчивы и безопасны.

Отжимания с упором делают жизнь тяжелее.

С другой стороны, вы можете взять вещи назад и наоборот, и когда «отжимания от пола» станут легкими, поднимите ноги, чтобы усложнить задачу. Чем выше ступни, тем тяжелее становится.

3. Отжимания узким хватом

Сужение положения рук и подведение локтей ставит вас в невыгодное положение с механической точки зрения, увеличивая нагрузку на трицепсы для выполнения работы.

4. Отжимания на поролоновом валике

Отжимания на поролоновом валике могут помочь буквально снять нагрузку.

Это еще одно хорошее место для начала с целью перехода к стандартным отжиманиям на носках. Лучший способ сделать верное «отжимание от колен» — подложить валик из поролона под голени / колени. Это увеличивает требования к прочности корпуса и изменяет механику и выравнивание, чтобы больше походить на традиционные отжимания, и является гораздо более эффективным способом преодоления разрыва.

5. Отжимание по трем точкам

Попробуйте отжиматься по трем точкам, если вы ищете что-то посложнее.

Это прогрессия от обычных отжиманий, отлично подходит для укрепления корпуса. Отрывайте одну ногу от пола, чтобы повысить требования к устойчивости корпуса, так как вам придется много работать, чтобы сопротивляться вытягиванию или вращению туловища на трех опорных основах. Обязательно переходите на другую сторону и держите его ровным.

6. Отжимания с силовой лентой или жилетом

Используйте эспандер или жилет, чтобы утяжелиться.Чтобы использовать ремешок, просто закрепите каждый конец вокруг основания большого пальца, а затем поместите его на верхнюю часть спины. Ремешок может добавить уникальный эффект, поскольку они будут оказывать наибольшее сопротивление в верхней части движения (где вы наиболее сильны) и наименьшее сопротивление в нижней части.

7. Йога отжимания

Старт вниз собакой.

Из-за отсутствия лучшего названия (названий) отжимания в йоге или «индуистские» отжимания требуют пика бедер и вытягивания рук над головой, чтобы испытать свои силы на более высоком уровне. чем один угол.

Вам нужно взять себя в руки и «скользить» по полу грудью, прежде чем снова надавить руками. Либо поднимите бедра в воздух, либо для тех, кто более продвинутый, вы можете изменить направление движения и также «надавить на голову». Небольшая подвижность плеч и бедер (не говоря уже о силе) является хорошей предпосылкой для этого, но это также хороший способ улучшить подвижность для тех, у кого напряженные плечи или подколенные сухожилия. Будьте осторожны, чтобы не перерасти нижнюю часть спины вниз — некоторые люди будут нетерпимы к этому, чем другие.

8. Отжимания со смещением

Отжимания со смещением дополнительно помогают улучшить силу и устойчивость.

Поднимите одну руку вверх, а другую вниз или приподнимите одну сторону с помощью набивного мяча. Оба требуют «смещения» или неравномерного положения рук, которое изменяет требования к силе и устойчивости плеч, рук и корпуса. Опять же, постарайтесь, чтобы количество повторений было равномерным с каждой стороны.

9. Отжимания в сверхмедленном темпе

Если вы можете сделать хотя бы 20 отжиманий, попробуйте их.Просто делайте идеальные отжимания, как по учебнику, но очень медленно. Вы можете поиграть с 5-20 секундами, чтобы спуститься, и 5-20 секундами, чтобы подняться. Это очень унизительно.

10. Отжимания с тренажером для подвешивания

Отжимания с тренажером для подвешивания помогут вам испытать свои ритмы.

Используете ли вы гимнастические кольца или тренажер для подвешивания в стиле TRX, они оба предлагают очень заметную неустойчивую платформу, с которой можно толкаться, а также слегка измененную схему движений с фиксированными руками на подвижные ручки или кольца (а не на статичный пол).

20 лучших вариантов отжиманий от самого простого к сложному

Неважно, какой тип отжиманий вы делаете — их , все тяжелых. Достаточное количество повторений на коленях может вызвать у вас самые разные боли в руках. И учитывая, что это самых легких из всех лучших вариантов отжиманий, можно с уверенностью сказать, что все ваше тело будет чувствовать себя так, как будто оно пылает после попытки самого тяжелого.

В следующий раз, когда вам предстоит испытание, пройдите через этот список лучших вариантов отжиманий, о многих из которых вы, вероятно, даже не слышали.Есть отжимания с ручным отпуском, которые заставляют взрослых мужчин в армейских пулях пота, отжимания с половинным разделением, которые Кейт Хадсон заставляет выглядеть легко (хотя это определенно не так), и отжимания Человека-паука, которые заставляют вас взбираться по полу. как супергерой. Итак, остается только один вопрос: как вы думаете, как далеко вы сможете зайти?

Лучшие варианты отжиманий, от самого простого к сложному

1. Отжимания от стены

Когда вы только начинаете свое путешествие по отжиманиям, лучше всего подойдет настенный вариант. .Это поможет укрепить все мышцы, необходимые для выполнения отжиманий на земле.

2. Отжимания на коленях

Когда вы все еще работаете над стандартными отжиманиями, наиболее распространенной модификацией является выполнение их на коленях. Это поможет вам набраться сил перед тем, как перейти в положение планки.

3. Отжимания с кольцом для пилатеса

Простое изменение, которое вы можете сделать между отжиманиями на коленях и стандартными отжиманиями, — это положить кольцо для пилатеса вертикально под грудью, что помогает поддерживать ваше тело, чтобы вы может оставаться в устойчивом положении планки во время отжиманий.

4. Стандартные отжимания

Перед тем, как переходить к более сложным вариациям, вы должны освоить форму стандартного отжимания: тело по прямой линии, плечи на запястьях и коврики для рук. ширина друг от друга.

5. Отжимания от плеча

Поднимите регулярные отжимания на новый уровень, добавив отжимания от плеч. Это простое дополнение, но оно начинает испытывать ваши силы, когда вы балансируете между руками.

6.Т-отжимания

Далее идут Т-отжимания. Упражнение сочетает в себе три сложных движения — отжимание, планку и боковую планку — для более глубокой проработки корпуса и плеч.

7. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс направлены на тыльную сторону рук. Поскольку акцент смещен на трицепс, а не на грудь, как в обычных отжиманиях, это более сложный вариант стандартного упражнения.

8.Отжимания с пайком

Если вы думаете, что ваши трицепсы уже болят, просто подождите. Отжимания согнувшись нагружают ваши руки и плечи во время выполнения упражнения, что усложняет задачу.

9. Отжимания на доске

Этот гибрид отжиманий на планке позволяет вам переходить с высокой доски на планку для предплечий с максимально возможным контролем, работая над прессом, плечами, руками и т. Д. .

10. Отжимания ног

Это упражнение одновременно затрагивает силу и кардио.Между отжиманиями вы по очереди постукиваете ногой одним быстрым движением. Поговорим о тренировках до пота.

11. Отжимания в псевдопланше

Вместо того, чтобы смотреть пальцами по направлению к голове в стандартных отжиманиях, в отжиманиях в псевдопланшах пальцы обращены к ногам. «Ориентация пальцев, указывающих на ступни и расположенных ниже туловища, предъявляет повышенные требования к вашим плечам и бицепсам, заставляя их работать усерднее, — говорит Кори Роу, тренер в Dogpound в Нью-Йорке.

12. Отжимания с ручным отпуском

Отжимания с ручным отпуском являются частью армейского боевого фитнес-теста, так что вы, , знаете, они жесткие. Вместо того, чтобы просто подниматься и опускаться, ваша грудь полностью опускается до земли, где вы отпускаете обе ленты на дюйм от пола. Это означает, что нет никакого способа обмануть — вам нужно каждый раз выполнять полное отжимание.

13. Отжимания TRX

Отжимания TRX одновременно прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела.Если у вас есть доступ к тренажеру с подвеской TRX, вы завершаете отжимание, вставая костяшками пальцев на уровне плеч, а затем медленно сгибаете руки в положение отжимания. Затем вы их выпрямляете, чтобы тело вернулось в норму. Вы можете усложнить задачу, выполняя отжимания под углом.

14. Отжимание с отрывом

Это один из лучших вариантов отжиманий. Отжимания со взлетом требуют, чтобы вы вернули нижнюю часть тела в положение, подобное планке приседания, между отжиманиями, и из-за дополнительной координации и силы, которые для этого требуются, требуется всего несколько повторений, прежде чем все ваше тело почувствует себя. ожог.

15. Отжимания на пикирующем бомбардировщике

Отжимания на пикирующем бомбардировщике представляют собой комбинацию отжиманий и приветствия солнцу в йоге, что дает вам задачу для всего тела, которая требует не только вашего корпуса и рук. , грудь и спину как в стандартном упражнении. «Я думаю, что отжимания с пикировщиком намного сложнее, чем традиционные отжимания», — говорит Майярд Хауэлл из Dean CrossFit. «Это включает больше толчков плечом, чем грудью, как в традиционных отжиманиях. Вы также получите намного больше активации подколенного сухожилия и растяжки нижней части спины, когда будете выполнять отжимания с пикированием.”

16. Отжимания с пило-мухой

Выполняя отжимания с пило-мухой, вы начинаете с отжимания чатуранга (или трицепса) на стояке, затем выпрыгиваете руками наружу на пол с обеих сторон. стояка, чтобы сделать стандартное отжимание. Затем вы заканчиваете тем, что подпрыгиваете руками к подступенку и начинаете снова с отжимания на трицепс. Очень сложно, но очень эффективно.

17. Половинчатые отжимания

Вы можете обвинить Кейт Хадсон в этом варианте отжиманий, при котором все ваше тело дрожит.Созданный ее дрессировщиком Николь Винхоффер, он включает в себя отталкивание одноногой собаки вниз, а затем, когда вы опускаетесь в положение отжимания, поднося ту же ногу к себе под углом 90 градусов, что, по сути, является половину раскола. Ой.

18. Отжимания человека-паука

Отжимания человека-паука — это безумно сложно. Например, эксперты говорят, что это хорошее упражнение для моста, если вы пытаетесь развить силу, чтобы делать отжимания на одной руке. «Они требуют от человека, выполняющего упражнение, задействовать мышцы кора в большей степени, чем при обычном отжимании, потому что при выполнении каждого повторения одна нога отрывается от земли», — говорит Эдвард Раш, соучредитель Superior Fitness Lab. .«Это также требует большей силы верхней части тела, потому что с каждым повторением большая часть веса тела смещается в сторону тела, когда нога находится на земле, а рука вытягивается вперед».

19. Отжимания с подтягиванием колен «Человек-паук»

Если вы думали, что отжимания «Человек-паук» были трудными, подождите, пока вы не попробуете этот вариант с усилением. Что-то вроде того, что делает тренер Джей Ло во время тренировок: вы держитесь на высоте нескольких футов над землей со сложенными друг на друга блоками, опираясь ногами на приподнятую основу.Затем вы выполняете сочетание подтягиваний коленей и отжиманий в стиле Человека-паука. Да, больно … но в хорошем смысле.

20. Отжимания на одной руке

Последним в этом списке лучших вариантов отжиманий является отжимание на одной руке, которое не требует пояснений. Вы используете каждую унцию своей силы верхней части тела, выполняя упражнение с одной рукой за спиной. По сути, это черный пояс отжиманий, и если вы достигнете этого уровня, то заслуживаете какой-то награды.

Опубликовано 26 марта 2020 г .; обновлено 30 октября 2020 г.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Отжимания для начинающих | Precision Personal Training

Отжимания — одно из самых динамичных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять. Базовое отжимание прорабатывает грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, одновременно задействуя мышцы кора.Регулярное выполнение отжиманий — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора.

Хотя это отличное упражнение для наращивания силы, многим людям может быть трудно выполнять его должным образом. Следуйте этим трем простым шагам, чтобы набрать силу и улучшить форму отжиманий!

1) Отжимания от колен

Подножки

Старт на коленях на полу
Вытяните руки на высокую планку
Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а руки на ширине плеч
Медленно опустите тело, удерживая голову на одной линии с позвоночником, а спину прямой
Отожмите назад, пока руки полностью не выпрямятся.* чтобы сильнее задействовать грудь, подумайте о том, чтобы сжать локти вместе, когда вы нажимаете вверх. Жим прямо вверх часто прорабатывает ваши трицепсы больше, чем грудь
Повторите этот процесс для нескольких повторений, пока сохраняете правильную форму

2) Отжимания от пола

Повышенные ступени

Найдите штангу, скамейку, ящик, столешницу или другой предмет, на который можно положить руки
Вытяните ноги сзади на приподнятую доску напротив предмета
Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а руки на ширине плеч
Медленно опустите тело, удерживая голову на одной линии с позвоночником, а спину прямой
Отожмите назад, пока руки полностью не выпрямятся, не сгибая локти
Повторите этот процесс для нескольких повторений, пока сохраняете правильную форму

3) Стандартные отжимания

Стандартные ступени

Начните стоять на коленях на полу и вытяните ноги за собой с носками на полу
Вытяните верхнюю часть тела в положение планки
Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а руки на ширине плеч
Медленно опустите тело, удерживая голову на одной линии с позвоночником, а спину прямой
Отожмите назад до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты
Повторите этот процесс для нескольких повторений, пока сохраняете правильную форму

Расширенные отжимания

Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя несколько повторений стандартного отжимания, вы можете попробовать одну из этих передовых техник, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень!

Отжимания узким хватом

Примечания для узкой ручки

Локти остаются прижатыми к телу
Больше внимания уделяет упражнениям на мышцы трицепса

Отжимания с подъемом ног

Примечания по подтяжке ног

Отлично подходит для защиты сердечника от вращения
Поднимите ногу, опускаясь на землю
Когда вы отжимаетесь, поставьте ногу на землю и чередуйте другую ногу

Отжимания с подтяжкой колена

Примечания по подтяжке колена

Горелка сердечника!
Поднимите ногу и поднесите колено к локтю, опускаясь на землю
Когда вы отжимаетесь, вытяните ногу назад в прямую и поставьте ее на пол, чтобы поменять ногу

Нужна дополнительная помощь один на один?

Наша команда Precision Personal Training пользуется ничем иным, как помощью в достижении ваших целей! Будь то десяток отжиманий или первый бег на 5 км, мы хотим, чтобы вы добились успеха.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, чем мы можем вам помочь!

Что нужно знать о отжиманиях от стены

Важно использовать правильную технику при отжиманиях от стены, чтобы получить максимальную пользу от ваших усилий.

Кредит изображения: Adobe Stock / Dirima

По данным Harvard Health Publishing, отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления рук, плеч, груди, спины и пресса, но многие люди с трудом выполняют хотя бы одно повторение в правильной форме.

Вы должны уметь отрывать вес своего тела от земли, но если это слишком сложно, отжимание от стены поможет вам развить силу, необходимую для того, чтобы в конечном итоге стать горизонтальным.

«Отжимания от стены облегчают упражнение, но при этом тренируют движения и мышцы, необходимые для [традиционных] отжиманий», — говорит Рик Ричи, CPT, мастер-инструктор NASM. «Механика корпуса аналогична, но нагрузка другая».

Наращивание силы в верхней части тела не происходит в одночасье, но ваши усилия окупятся увеличением мышц и улучшением осанки.«Сила, необходимая для отжиманий, перейдет в другие, более сложные движения», — говорит Лиззи Мэй, личный тренер и консультант по фитнесу.

Plus, исследование, проведенное в феврале 2019 года в JAMA Network Open , показало, что мужчины, которые могут выполнить не менее 40 традиционных отжиманий за 30 секунд, имеют гораздо меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечный приступ и сердечную недостаточность. А у тех, кто мог сделать как минимум 11 отжиманий за 30 секунд, также был «значительно снижен риск» сердечно-сосудистых заболеваний.

Вот пять вещей, которые вам нужно знать о отжиманиях от стены, чтобы начать.

1. Освойте форму отжимания от стены

Прежде всего, вы должны освоить правильную технику отжимания от стены, чтобы перейти к отжиманию от пола. Чтобы получить правильную форму, выполните следующие действия:

Как отжиматься от стены

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Уровень квалификации Новичок

Область Верхняя часть тела

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены, ступни под бедрами.
Положите ладони на стену на ширине плеч на уровне плеч. Это исходное положение.
Согните руки в локтях и прижмите грудь к стене. Держите локти в стороне от тела под углом 45 градусов, а не в стороны.
Вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Совет

«Держите тело на прямой линии от головы, плеч, спины, бедер, колен и ступней», — говорит Ричи.«Также важно двигаться медленно, чтобы вы могли проверить свою форму перед прогрессом».

Вы также можете попробовать этот вариант отжимания от стены, который часто преподают на занятиях йогой: начните с того, что ваши руки будут на стене, а пальцы направлены друг к другу. Пятки держите на полу на протяжении всего движения.

2. Работайте с основными мышцами

Помимо силы рук и плеч, вы не сможете выполнять стандартные отжимания, если у вас не будет достаточной силы корпуса, чтобы обеспечить устойчивость движения.Выполняя отжимания от стены, все время держите мышцы кора задействованными, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса.

«Ваше тело должно удерживать напряжение на протяжении всего движения», — говорит Мэй. «Подведите копчик, сожмите ягодицы и отведите плечи от ушей».

Чтобы еще больше укрепить мышцы кора, Американский совет по упражнениям рекомендует начинать с удерживания планки предплечья в течение 20 секунд и продвигаться до 45 секунд. Перейдите к удержанию высокой планки, в которой вы находитесь в верхней позиции отжимания, в течение 20 секунд и выполняйте от 3 до 4 подходов.Когда ваше ядро станет сильнее, попробуйте удерживать его в течение 45 секунд.

3. Контролируйте свое дыхание

По мере того, как вы увеличиваете количество выполняемых повторений и ваши мышцы устают, контролируемое дыхание помогает доставлять кислород к вашим мышцам и повышать вашу выносливость. Ваши вдохи и выдохи также действуют как своего рода метроном, поддерживая постоянную скорость отжиманий. Следите за своим дыханием и убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

«Эмпирическое правило состоит в том, что в сложных упражнениях мы делаем выдох на усилии и делаем возврат», — говорит Ричи.«В этом случае выдыхайте, когда вы отталкиваетесь, и вдыхайте, опускаясь вниз».

4. Регулярно выполняйте отжимания от стены

Чтобы набрать силу, вы должны регулярно воздействовать на мышцы. И если вы хотите, в конечном итоге, перейти к отжиманиям от пола, вам нужно придерживаться последовательности отжиманий от стены.

«Вам нужно будет доводить себя до отказа в каждом подходе, чтобы обеспечить рост мышц», — говорит Мэй. «Начни с 3 подходов по как можно большему количеству повторений, пока не потеряешь хорошую форму.Когда у вас есть число, продолжайте его, пока не почувствуете себя комфортно, а затем увеличивайте это число каждую неделю ».

Для тех, кто хочет иметь в виду конкретную цифру, тест физической подготовки ВВС США требует одноминутного отжимания от пола.

Мужчины в возрасте до 30 лет должны уметь делать не менее 33 отжиманий.
Женщины до 30 лет должны уметь делать 18 отжиманий.
Женщины в возрасте от 30 до 39 лет должны уметь делать 14 отжиманий.
Мужчины от 30 до 39 лет должны уметь сделать 27 отжиманий.

Как только вы сможете выполнить то же число, что и отжимание от стены, вы накопите достаточно силы, чтобы перейти к обычному отжиманию от пола.

5. Повышение уровня сложности

Если вы можете сделать 3 подхода по 15 отжиманий от стены, но все еще не можете полностью освоить отжимания от пола, то пора поднять ставку. Чтобы сделать отжимание от стены сложнее, просто отойдите ногой от стены.Чем дальше ваши ступни от стены, тем горизонтальнее ваше тело. Остановитесь, когда вы больше не сможете держать пятки на полу.

May также предлагает следующие предложения по повышению уровня сложности отжиманий от стены:

Поднимите одну ногу от пола. Из-за снижения устойчивости на полу вашему корпусу и верхней части тела нужно будет больше работать, чтобы оставаться устойчивыми.
Притормозить. Заставить ваши мышцы работать в течение более длительного периода, называется увеличением времени нахождения в напряжении.Считайте 3-4 секунды, когда вы опускаетесь в отжимание, и задержитесь в течение 2-3 секунд в конце отжимания, прежде чем вернуться в исходное положение.
Попробуйте отжиматься на плио. Когда вы надавите на верхнюю часть, посмотрите, сможете ли вы оторвать руки от стены или даже добавить хлопок сверху. Это не только увеличивает вашу силу, но и вашу мощь.

После этого вы готовы к отжиманиям на наклонной скамье, используя ящик, ступеньку или скамью. Продолжайте опускать опору, которую вы используете, пока не окажетесь горизонтально в обычном положении для отжиманий на полу.

Дополнительная информация от Ким Гранди

22 варианта отжиманий, чтобы сделать отжимания проще или сложнее

Найдите лучшие варианты отжиманий для вашего тела . Если вы слишком сильны для стандартных отжиманий, попробуйте расширенные отжимания. Или, если вы слишком слабы, выберите отжимания с помощником.

Слишком слабый? Попробуйте эти варианты отжиманий для начинающих

Начните легко и сосредоточьтесь на технике и форме, если вы слишком слабы, чтобы делать регулярные отжимания.Вам просто нужно работать над общей силой верхней части тела, а также над силой кора (пресс, поясница, ягодицы). Вот несколько вариантов отжиманий, которые улучшат вашу силу верхней части тела и подготовят вас к регулярным отжиманиям без посторонней помощи.

Отжимания в коленях. Расставьте руки на ширине плеч, руки вытянуты. Встаньте на колени и скрестите лодыжки в воздухе. Ваше тело должно быть прямым от головы до колен. Ваша точка опоры будет на коленях, а не на ногах.Выполняйте отжимание, сгибая руки, чтобы опустить грудь на пол. Затем вернитесь в исходное положение.
Отжимания на наклонной скамье. Это, наверное, самый простой вариант отжимания. Найдите прочную плоскую скамейку. Положите руки на скамью, вытяните руки так, чтобы удерживать себя в наклонном положении. Ваше тело должно быть прямо из головы. Согните руки и опустите грудь на подушку скамьи. Затем вытяните руки, чтобы оттолкнуться, пока не вернетесь в исходное положение.
Изометрическая фиксация на вершине отжиманий. Примите исходное положение стандартное отжимание (т. Е. Тело прямое, руки вытянуты). Попробуйте удерживать это положение в течение 10 секунд, чтобы начать. Постепенно увеличивайте время, пока не сможете удерживать его в течение 1 минуты или дольше.
Изометрическая фиксация на низе отжиманий. Примите среднее положение стандартного отжимания (т. Е. Тело прямое, руки согнуты, грудь на уровне пола или чуть выше него). Попробуйте удерживать это положение в течение 10 секунд, чтобы начать.Работайте до 1 минуты или дольше.
Доска. Лежа на полу (животом вниз) на полу, приподнимитесь на предплечьях, чтобы поддержать свое тело в положении, аналогичном планке . Вы должны быть прямо с головы до пят. Для начала попробуйте удерживать это положение не менее 20 секунд. Увеличьте это время до 2 минут. Это упражнение почти полностью сосредоточено на силе корпуса, которая необходима для правильного выполнения отжиманий.

Проведите несколько недель, работая над некоторыми из этих базовых движений, как дополнительную часть вашей тренировки с отягощениями.К тому времени вы должны быть хорошо подготовлены к стандартным отжиманиям.

Слишком сильно? Попробуйте эти расширенные вариации и техники отжиманий

Если вы уже освоили отжимания, вы должны дать своему телу задачу, необходимую, чтобы оно продолжало расти и становиться сильнее. К счастью, для этого у меня есть множество сложных отжиманий и техник:

Измените темп, громкость, отдых между подходами. Изменение скорости повторений, количества повторений, количества подходов и отдыха между подходами — отличное начало.Как и во всех упражнениях, вы можете стимулировать прогресс, управляя повторениями, подходами и временем между подходами. Время — критический фактор, который может обеспечить столь необходимый короткий период восстановления. Или, когда он ограничен, он может подтолкнуть вас прямо к пределу ваших возможностей.
Сохранить напоследок. Отжимайтесь после других упражнений на верхнюю часть тела (например, жима лежа, жима над головой). Так вы немного утомитесь, и движение будет затруднено.
Взрывные отжимания. Начните с стандартной стартовой позиции отжимания. Медленно опустите грудь на пол. Затем как можно быстрее взорвите вверх. Ваши руки фактически отрываются от пола. Опустите руки назад, чтобы поймать себя в исходной позиции.
Отжимания с хлопком. Это то же самое, что и взрывные отжимания, с небольшим поворотом. Когда ваши руки оторвутся от земли, хлопните в ладоши один или несколько раз, прежде чем делать приземление.
Отжимания в наклонной плоскости. Начните с стандартной стартовой позиции отжимания.Затем поднимите ноги на скамейку (или другую приподнятую поверхность). Это ставит вас в положение упадка. Опустите грудь на пол, согнув руки. Затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми.
Отжимания узким хватом. Это похоже на стандартное отжимание, но с гораздо более узким хватом. Сложите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник или ромб (большие / указательные пальцы не должны быть , так что близко, чтобы они действительно соприкасались).Сгибайте руки, чтобы опуститься, пока грудь не коснется пола. Выпрямите руки, чтобы оттолкнуться, сосредотачиваясь на трицепсах.
Широкие отжимания для рук. Начните со стандартного исходного положения для отжиманий, но разведите руки на несколько дюймов дальше друг от друга, чтобы сделать больший акцент на груди. Выполните движение, сгибая руки до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
Отжимания на одной ноге. Сделайте все так же, как стандартное отжимание, но поднимите одну ногу в воздух.(Или можно поставить подушечку поднятой стопы на пятку.)
Отжимания на одной руке. Это еще один вариант, требующий высокого уровня навыков. Ноги должны быть расставлены, чтобы обеспечить равновесие. Затем вам нужно немного наклонить туловище, чтобы вы могли уравновесить вес на одной руке (иначе вы упадете лицом). Ваша рука должна оставаться близко к телу, а ваша рука должна быть развернута. Опустите тело, согнув руку и повернув плечо вниз и к полу, пока ваша грудная клетка не коснется.Поднимите тело вверх, пока ваша рука не станет прямой.
Отжимания в жилете с отягощением. Возьмите утяжеленный жилет, пристегните его с желаемым сопротивлением и выполните любой из вариантов отжиманий. Более дешевая альтернатива — просто набить вес рюкзака.
Отжимания с тарелками. Попросите кого-нибудь сложить и уравновесить весы на верхней части спины. Затем выполните любой вариант отжимания, который хотите.
Отжимания с цепным весом. Вот один из способов добавить физическое сопротивление, которого вы не увидите в спортзале в среднем : накинуть на спину несколько тяжелых цепей и начать делать повторения.Вы можете расположить их так, чтобы они лежали на земле, когда вы делаете отрицательное повторение (это облегчает выполнение внизу и затрудняет выполнение вверху, что отлично подходит для силы локаута), или вы можете обернуть их вокруг своего тела, чтобы сохранить сопротивление постоянное на протяжении всего движения.
Глубокие отжимания. Возьмите три ступеньки (или прочные стулья / коробки и т. Д.): Одну для левой руки, одну для правой руки и одну для обеих ног. Примите стандартное исходное положение для отжиманий. Согните руки, чтобы опустить тело, так чтобы грудь находилась между двумя ступенями, на которых находятся ваши руки, и ниже.Вы также можете использовать ручки для отжиманий вместо ступенек для того же эффекта. Наконец, вы можете усложнить это упражнение, приподняв ступни, чтобы ваше тело приняло наклонное положение; или упростите задачу, опустив ноги, чтобы принять наклонное положение.
Отжимания с эспандером. Возьмите силовую ленту и натяните ее на спине, держа концы в руках. Примите стандартное исходное положение отжимания и выполните движение стандартной техникой. Лента сопротивления делает отжимания в верхней точке наиболее трудными при каждом повторении, когда вы разгибаете руки, что делает его отличным для силы трицепсов / локаута.
Отжимания с набивным мячом. Это можно сделать с помощью одного или двух медицинских мячей. Если вы используете один мяч, у вас есть два варианта: во-первых, вы можете сделать что-то похожее на отжимание узким хватом, когда вы кладете руки по обе стороны от мяча, уравновешиваете свое тело и выполняете движение; во-вторых, вы можете использовать стандартную ширину руки для отжимания, положить одну руку на мяч, а другую — на пол, и выполнить отжимание. Если вы используете два мяча, у вас есть только один вариант: перед выполнением движения положите руку на каждый мяч, убедившись, что ширина удобна.
Отжимания с мячом для стабилизации. Мячи для стабилизации — это те большие надувные мячи, которые вы увидите катающимися в зоне аэробики любого коммерческого тренажерного зала. Возьмите один и положите его позади себя. Положите руки на пол (немного шире плеч) и поднимите ступни на мяч, пока не окажетесь в положении для наклона. Это то же самое, что и отжимание со снижением (см. №10), за исключением того, что оно требует гораздо большей силы и устойчивости корпуса.
Отжимания в стойке на руках. Примите положение стойки на руках у стены для поддержки (используйте корректировщик), выгните спину и расположите руки на ширине плеч.