Лучшие упражнения на грудные мышцы в домашних условиях: Страница не найдена | Cross.Expert

Когда в последний раз вы делали упражнение строго для груди? Если у вас нет ответа на этот вопрос, значит, вы не единственный. Силовые тренировки имеют много преимуществ, таких как уменьшение количества жира, улучшение здоровья сердца, контроль уровня сахара в крови, повышение гибкости и подвижности, но этого все же недостаточно, чтобы заставить людей сосредоточиться на укреплении мышц груди.Вероятно, это связано с тем, что многие люди не знают о многих преимуществах упражнений для груди, помимо силы мышц!

Упражнения для груди имеют много преимуществ, одним из которых является улучшение осанки. Как одна из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы играют очень важную роль в поддержании хорошей осанки. Грудные мышцы также помогают стабилизировать плечевой сустав. Кроме того, укрепление грудных мышц помогает поддерживать лучшее и более глубокое дыхание. Это потому, что грудные мышцы прикреплены к вашим ребрам, которые расширяются с каждым вдохом.Наконец, хотя вы можете этого не осознавать, вы часто используете грудные мышцы во время повседневной деятельности. Все, что связано с подъемом, удержанием, сжатием или толчком, требует вашей груди, поэтому определенно не повредит иметь немного дополнительной силы в этой области верхней части тела.

Если вы не знаете, с чего начать, вот быстрая 10-минутная тренировка груди, которую можно выполнить дома или в тренажерном зале.

Цели: грудь, бицепсы и плечи

Chest Fly’s — отличное упражнение для верхней части тела, в котором используются гантели для укрепления мышц груди и рук.Chest Fly можно выполнять лежа на полу или на силовой скамье. Как и в большинстве силовых тренировок, вам нужно сосредоточиться на форме, прежде чем прибавлять в весе. Слегка согните локоть, медленно опустите руки и медленно поднимите их. Медленные контролируемые движения улучшат результаты и помогут предотвратить травмы.

Как сделать грудную муху:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, и держите гантели прямо над грудью.
2. Слегка согнув локоть, широко разведите руки в стороны. Сожмите грудь, сводя веса вверх.

Выполните это упражнение, сделав 3 подхода по 10 повторений с отягощением гантелей.

Мишени: грудные мышцы

Chest Press ‘воздействует на главную мышцу груди — грудные мышцы. Также используются дельтовидные мышцы плеча и трицепсы плеча.Укрепление груди и ее рельеф делают внешний вид подтянутым, но укрепление этой мышцы также очень полезно. Если вы в любом случае активны, вам нужна поддержка груди. Жим от груди поможет вам в любой повседневной деятельности, требующей толкания или ношения. Это может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании.

Как делать жим от груди:

1. Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке.Если вы используете скамейку, вы можете поставить ноги на нее или на пол, в зависимости от того, что вам удобно.
2. Расположите гантели на плечах, предплечья под углом 45 градусов к телу. Ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы рук должны быть обхвачены вокруг ручки.
3. Сожмите мышцы живота и слегка наклоните подбородок к груди. Поднимите гири вверх.
4. Опустите вес, мышцы сокращены, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.

Цели: трицепс, грудь, плечи

Как выполнять жим от груди узким хватом на мухе:

1. Начните лежа спиной на плоской скамье, ступни перед собой и держа по гантели в каждой руке над грудью.
2. Медленно опустите гантели к груди, удерживая их близко друг к другу, не касаясь и удерживая на счете.
3. Вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение, сделав 3 подхода по 10 повторений с отягощением гантелей.

Цели: грудные мышцы, плечи, трицепсы, пресс

Традиционные отжимания полезны для силы верхней части тела. Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. При правильной форме они также могут укрепить спину и корпус, задействуя мышцы живота. Отжимания — быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы.

Как делать отжимания:

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
2. Выпрямите руки и ноги.
3. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.
4. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.
5. Повтор.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.

Цели: грудные мышцы, руки, плечи

Жим лежа — отличное упражнение для усиления силы толчка верхней части тела и укрепит ваши грудные мышцы, мышцы рук и плеч.Кроме того, укрепляя трицепс, он усиливает силу нажатия. Жим лежа — отличный способ усилить как толкающие, так и жимовые движения.

Как делать жим лежа:

1. Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч.
2. Упритесь ступнями в пол, чтобы напрячь квадрицепсы и ягодицы, и сожмите лопатки, чтобы сократить путь перемещения веса тела. Это увеличивает нервный импульс к груди, дельтам и трицепсам.
3. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы груди, и резко толкайте штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.
   

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений со штангой.

Готово! Эта 10-минутная домашняя тренировка груди — быстрый и простой способ укрепить верхнюю часть тела.Убедитесь, что вы чередуете отдых с тренировочными днями, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления и достижения наилучших результатов!

13 лучших упражнений и тренировок для груди для мужчин

Лучшие упражнения и тренировка для груди, которые заставят вашу грудь взлететь!

Грудь — одна из самых заметных групп мышц, независимо от того, без рубашки ли вы на пляже или в костюме и одежде, чтобы произвести впечатление на совещание в зале заседаний.

Мощная грудь сразу демонстрирует силу, уверенность и мужественность.

Мускулистая грудь — вершина мощной верхней части тела.

Неудивительно, что парням нужны точеные мускулистые грудные мышцы, а женщины хотят прикоснуться к ним и положить на них голову.

На самом деле, согласно MuscleandFitness.com, женщины проявляют большее влечение к мужчинам с фигурой, соответствующей идеальному телосложению для охоты:

• сильные плечи
• узкая талия

и, как вы уже догадались, широкая грудь и плечи.

«Твердая грудь, не мужская грудь или мускулистая грудь, которые могут соперничать с нашей, просто точеные грудные мышцы».

Это вершина мастерства изготовления сундуков и воплощение физического гламура.

И нет лучшего электроинструмента для создания точеной груди и сильной груди, чем 10 лучших тренировок груди, которые следуют ниже.

Вот 10 лучших упражнений на грудь для наращивания силы и роста.

Аналогичное содержание:

Понимание мышц груди

Вы хотите убойную грудную деку?

Тогда вам нужно знать мышцы груди.Прежде чем перейти к программе тренировок, давайте посмотрим на эти мышцы.

Любой тренер подскажет, как лучше всего набрать мышечную массу, а максимальная сила — сосредоточиться на этой области во время тренировки.

Большая грудная и малая грудные мышцы — это ваши основные грудные мышцы, они проходят под грудью женщин.

Вы можете услышать, как личный тренер рассказывает о верхней, средней и нижней части грудных мышц.

Физически неточно, но опять же, это способ тренера заставить вас мысленно сосредоточиться на правильных группах мышц во время тренировки для активации мышц.

Мышцы грудной клетки

Большая грудная мышца

Это ваш ключ к мускулистой груди. Это одна из самых больших мышц вашего тела.

Это большая веерообразная мышца, которая берет начало от ключицы, грудины, ребер и внешней косой мышцы живота.

Он проходит от верхней части груди к нижней и прикрепляется к задней части плечевой кости.

У этой мышцы две мышечные головки.

Ключичная головка — это верхняя мышца груди, необходимая для сгибания плеча, горизонтального отведения и внутреннего вращения.

Головка грудины — это средняя и нижняя часть грудной клетки, отвечающая за разгибание плеча, горизонтальное отведение и внутреннее вращение.

Малая грудная клетка

Эта мышца расположена под большой грудной мышцей, проходит вверх и вниз по верхней грудной клетке и прикрепляется к лопатке.

Он отвечает за подтягивание плеча вперед и вниз (1).

Мышцы верхней части туловища

Другие мышцы влияют на силу верхней части тела.

Дополните тренировки для более сильной груди упражнениями, которые поражают их, и вы получите желаемое мощное телосложение.

Трапеция (трапеция)

Трапециевидная мышца покрывает шею, верхнюю часть спины и плечи. Ловушки перемещают вашу голову и шею, и они понадобятся вам, чтобы пожать плечами, выкручивать руки и следить за тем, чтобы у вас была хорошая осанка.

Ромбовидные

В верхней части спины есть две ромбовидные мышцы с каждой стороны, которые двигают лопатки. (На самом деле, это может быть причиной травмы плеча.)

Serratus Anterior

Этот набор мышц обвивает ваши ребра и соединяется под лопатками.

Эти мышцы обеспечивают стабильность лопатки, что означает, что они помогают зафиксировать лопатки в таком месте, как если бы вы держали их в положении планки или когда вы держите гантели перед собой (2).

Дельтовидный

Ваши дельты являются частью ваших плечевых мышц, и, поскольку они отвечают за все вращение рук, любая силовая тренировка, которую вы выполняете для увеличения силы груди, скорее всего, будет задействовать и эти мышцы.

Latissimus Dorsi (Lats)

Это самые массивные мышцы спины, которые проходят от плеча до талии. На этом сайте есть и другие замечательные статьи по наращиванию больших мышц спины, которые вам стоит проверить.

Нехорошо иметь огромные мышцы верхней части груди и слабую спину. К счастью, тренировочная программа, состоящая из приведенных ниже упражнений, поможет вам в целом укрепить верхнюю часть тела.

Примечание о тренировках:

Конечно, вам нужна колоссальная грудь и большая сила верхней части тела.

Но это не значит, что вы приходите в спортзал в понедельник, берете максимально возможный вес и начинаете его бросать.

Хотите выглядеть как пауэрлифтер? Тогда тренируйтесь как один. Понять концепцию прогрессирующей перегрузки.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужна правильная форма, поэтому начните с меньшего веса.

Если вы можете легко выполнить 12 повторений в идеальной форме, тогда поднимайтесь.

Приведенные ниже тренировки позволят вам увеличить количество повторений или прибавить вес для постоянного наращивания мышц.

С другой стороны, если вы продолжите использовать тот же вес, вы в конечном итоге выйдете на плато, поэтому ожидайте, что со временем вы прибавите в весе.

10 лучших упражнений на грудь для мужчин

Вот 10 лучших упражнений на грудь для мужчин, которые помогут вам развить силу и размер.

Обратите внимание, что хотя большинство этих упражнений подходят для начинающих, более сложные движения, такие как жим штанги, следует рассматривать как сложную тренировку .

Для правильного выполнения движения требуется дополнительная мышечная сила и выносливость.

1. Отжимания

Отжимания — самое близкое к идеальному упражнению, и это феноменальное классическое упражнение для груди.

Это идеальная домашняя тренировка груди, потому что все, что вам нужно, — это вес вашего тела. И это отличное упражнение для увеличения размера груди.

Чтобы сделать это идеально и в правильной форме, вы задействуете каждую группу мышц своего тела.

Сюда входят грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, плечи и кора.

Это единственное упражнение для грудной клетки с собственным весом в этом списке, и не зря оно является основным в режиме упражнений для верхней части тела.

Итак, как правильно выполнять отжимания?

1. Встаньте на четвереньки в положение высокой планки на коврике. Положите руки на пол так, чтобы они были немного шире плеч.
2. Вытяните ноги за спиной, ступни на ширине плеч. Напрягите ягодицы и напрягите брюшной пресс, как будто вас вот-вот получат кулаком в живот.
3. Поддерживайте эти сокращения в верхней и нижней части тела во время этого движения. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.
4. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Мышцы верхней части спины должны напрячься, как если бы вы выполняли греблю.
5. Сделайте паузу 1-2 секунды внизу, а затем как можно быстрее вернитесь наверх. Выполните 15-20 повторений. Вы также можете увеличить количество повторений, если сможете поддерживать хорошую форму.

Совет тренера: Если вы новичок и вам трудно удерживать прямую линию во время стандартного отжимания, опустите колени на землю, чтобы облегчить задачу.

Однако лучшим вариантом может быть отжимание на наклонной скамье. В этом варианте отжимания, положив руки на ящик или скамью, вы получите другой угол, который ближе к полному диапазону движений, плюс это полезно для нацеливания на нижнюю часть груди.

Совет тренера № 2: Хотите также поразить бицепс? Попробуйте чередовать подходы стандартных отжиманий с подходом в короткой стойке и сведите руки ближе друг к другу.

2. Отжимания в наклонной плоскости

Это эффективная тренировка груди для тренировки верхней части груди и плеч.

Поднятие ступней поднимает это упражнение с собственным весом на новый уровень. Для этого варианта отжиманий вам понадобится тренировочная скамья или степ, ящик или стабилизирующий мяч, чтобы поставить на них ноги.

Рост должен зависеть от силы верхней части тела и уровня физической подготовки.

1. Примите положение планки, поставив подушечки стоп на приподнятую поверхность. Напрягите корпус и напрягите ягодицы.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы.Не позволяя бедрам провисать. Одним движением сделайте глубокий вдох и выдох, чтобы опустить тело, пока грудь почти не коснется коврика.
3. Сделайте паузу 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений от 2 до 3 подходов.

Жим лежа

Бодибилдеры любят упражнения в жиме лежа по уважительным причинам. Нет лучшего упражнения для груди для наращивания мышц и силы.

Хотите накачать мышцы груди, как бодибилдер? Вам понадобится жим лежа.

Это упражнение нацелено на грудные мышцы, плечи и трицепсы, и это хороший способ увеличить силу и размер груди.

Совет тренера: у вас есть два варианта: жим штанги лежа и жим гантелей. И то, и другое можно делать с большим весом.

Однако, чтобы снизить риск травмы, держите под рукой страхующего, когда вы используете штангу. Если вы атлет-одиночка, придерживайтесь гантелей.

Хотя штанга позволяет перемещать тяжелый груз, упражнения на грудь с гантелями имеют еще одно преимущество.

Нестабильность веса заставит вас стабилизироваться с помощью основных мышц, что означает, что это упражнение по-прежнему является эффективным, даже если вы двигаете меньший вес.

Примечание. Если вы выполняете это упражнение дома, вам понадобится тренажерный зал.

3. Жим гантелей

1. Сядьте на край скамьи с парой гантелей. Положите гантели на каждое колено. Перевернитесь на спину, вынося вес за пределы плеч захватом сверху.
2. Поднимите гантели прямо над грудью, пока руки не выпрямятся ладонями вперед. Сгибайте руки в локтях, чтобы медленно опускать вес, пока ваши плечи не окажутся чуть ниже параллельно полу.
3. Сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение. Сведите гантели вместе, не позволяя им соприкасаться.

Без упражнений для груди хорошая форма является ключом к достижению результатов и избежанию травм.

4. Жим штанги лежа

Использование штанги позволяет вам перемещать больший вес, чем тренировка груди с гантелями, но становится изолирующим упражнением, прорабатывающим только грудные мышцы.Положение рук у каждого спортсмена будет немного отличаться, но для большинства идеальным является положение немного шире плеч.

1. Лягте на спину на скамью так, чтобы штанга находилась в стойке над вами. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Ваши руки должны быть либо чуть шире плеч, либо широким хватом и положить указательный палец на кольцо.
2. Освободите штангу и вдохните, опуская штангу, пока она не коснется середины груди вокруг сосков.
3. Сделайте паузу и резко поднимите штангу вверх на выдохе.

Совет тренера: Хотите изменить свой жим лежа?

Используйте нейтральный хват в жиме гантелей, чтобы воздействовать на внутренние грудные мышцы и трицепсы. Попробуйте выполнить жим лежа обратным хватом, чтобы проработать верхнюю часть груди.

Наклонный жим от груди

Выполнение наклонного жима нацелено на верхнюю часть груди (ключичную часть большой грудной мышцы).

Другие затронутые группы мышц — это дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы.

Если вам нужна огромная грудь, простая и простая — работайте над этой мышцей, которая расположена высоко на груди и дает вашим грудным мышцам дополнительный толчок.Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений.

Как и в жиме лежа, у вас есть два варианта: жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги от груди.

Вы можете использовать тяжелые гантели, если тренируетесь в одиночку. Или уменьшите риск травмы и держите под рукой страхующего, когда вы используете штангу.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью со спинкой, установленной под углом 45 градусов.
2. Держите пару гантелей над грудью, руки прямые, ладони повернуты к ногам.
3. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели на уровень груди.
4. Сделайте паузу 1-2 секунды, затем верните их в исходное положение.

6. Жим лежа на наклонной скамье со штангой

1. Для жима штанги лягте на наклонную скамью со спинкой под углом 30-40 градусов. Возьмитесь за перекладину хватом сверху.
2. Стопы должны стоять на полу на ширине плеч, нижняя часть спины прижата к скамейке.
3. Освободите штангу и удерживайте ее над головой, вытянутые руки. Вдохните и опустите вес на верхнюю часть груди у ключицы.
4. Сделайте паузу 1-2 секунды, затем верните их в исходное положение.

7. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Да, больше домашних тренировок с гантелями!

Это упражнение на жим гантелей от груди выполняется на наклонной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь наращивает мышечную массу в нижней части грудных мышц.Он также прорабатывает ваши трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

1. Чтобы выполнить жим на наклонной скамье, лягте на скамью для наклона, расположив голени под опорой для ног.
2. Держите гантели на ширине плеч. Запястья должны быть обращены к ступням, а вес должен находиться чуть выше плеч. Напрягите лопатки.
3. Выдохните и толкайте гири вверх, пока руки не выпрямятся, а гири почти не соприкоснутся. Сделайте паузу в верхней части движения.
4. Опустите гантели к груди, сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение.Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений от 2 до 3 подходов.

Совет тренера: Если у вас нет скамейки с отягощениями, вы можете выполнять эту тренировку на полу, не теряя большого диапазона движений.

Лягте на коврик, ноги на ширине плеч. Сожмите ягодичные мышцы в ягодичный мостик и удерживайте это положение, пока завершаете жимы от груди.

Chest Fly

Chest Fly — отличное изолирующее упражнение для груди.

Стимулирует всю грудную клетку и перекачивает кровь в эту область.

Он также прорабатывает мышцы плеч и трицепса, но не в такой степени, как жим лежа.

Здесь у нас есть две разновидности этой тренировки груди: муха с гантелями и муха с тросом (также называемая мухой с тросом).

8. Подъем груди с гантелями

Полет с гантелями (также известный как муха с гантелями) строит большая грудь, работая с мышечными волокнами, прикрепленными к грудины.

Если вам нравится эстетика большой груди, именно эти волокна создают разделение грудной клетки между грудными клетками.

1. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Ваша голова, плечи и бедра должны соприкасаться со скамьей, ступни должны стоять на полу, а позвоночник — в нейтральном положении.
2. Это та же позиция «3 точки контакта», которая используется в жиме лежа. Если ваши ступни не могут коснуться земли, не выпрямляя спину, используйте ящик или ступеньку, чтобы поднять ступни.
3. Гантели должны быть расположены прямо над плечами, костяшками пальцев вверх при захвате гантели ладонями внутрь. Вытянув руки, слегка согните руки в локтях и перенесите тяжести в стороны от груди.
4. Поднимите гантели обратно в центр на выдохе. Держите ладони внутрь, а локти слегка согнуты на протяжении всего движения. Руки должны быть над локтями и на уровне середины груди. Это одно повторение.
5. Выполните от 10 до 12 по 2-3 подхода. Когда вы закончите свое последнее повторение, сядьте и переместите гантели к бедрам, а затем вниз на пол.

9.Грудь для тросового тренажера Fly

Для тросового флайера установите шкивы тросового тренажера на высоту груди.

1. Возьмитесь за ручки и поднимите руки в стороны от тела ладонями вперед.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы создать натяжение тросов, и встаньте, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув руки в локтях.
3. Потяните ручки друг к другу по широкой дуге, держа руки вытянутыми и на уровне плеч, до соприкосновения рук.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно переключайте ногу вперед в каждом подходе.

Совет тренера: Если вы тренируетесь дома и у вас нет регулируемой скамьи, хорошей альтернативой будет положить плечи и верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч.

Отлично подходит для укрепления корпуса. Держите ноги на полу и используйте легкий вес. Вы также можете использовать резистивную ленту, прикрепленную к дверной коробке на уровне груди, вместо троса для троса.

10. Кроссовер с тросом

Кроссовер с тросом — одна из лучших тренировок груди, которую лифтер может использовать в качестве дополнения к упражнению с махом от груди или жиму.

В отличие от свободных весов, тренажер с тросом позволяет регулировать шкивы, поэтому это отличный способ создать рост мышц в различных областях груди.

1. Установите шкивы на высоту выше заплечика или на максимальное положение. Возьмитесь за ручки и вытяните руки по бокам от тела.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы натянуть тросы и почувствовать легкое натяжение в области груди.
3. Встаньте, поставив одну ногу перед другой, слегка наклонившись вперед так, чтобы вес переносился на переднюю ногу.
4. Потяните ручки по направлению друг к другу по широкой дуге, держа руки вытянутыми, перекрещивая одно предплечье над другим. Сохраняйте постоянное натяжение троса.
5. Медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно поменяйте местами, какая рука находится сверху: правая рука вверх, левая рука вниз, затем левая рука вверх, правая рука вниз.

Совет тренера: Это изолирующее упражнение также является отличным способом утомить мышцы в конце тренировки груди. Для максимальной гипертрофии и развития груди вы хотите полностью утомить мышцы, которые вы хотите построить.

11. Жим гантелей

Жим гантелей похож на жим лежа. Тем не менее, это упражнение на силовую тренировку строит вашу грудную колоду, выводя ее на новый уровень.

Эту тренировку груди с гантелями можно выполнять на скамье или на коврике на полу.

1. Держите гантели перед грудью, по одной в каждой руке, ладонями друг к другу и вытянутыми руками.
2. Сожмите гантели как можно сильнее. Это вершина движения.
3. Продолжайте сжимать их вместе, опуская вес на грудь и нижнюю часть движения.

12. Пуловер с гантелями

Пуловеры с гантелями — одна из классических тренировок груди с гантелями, любимая пауэрлифтерами.Это односуставное движение — отличное упражнение для тренировки грудных и широчайших мышц.

1. Лягте лицом вверх на ровную скамью и возьмитесь обеими руками за гантель прямо над грудью, руки перпендикулярны полу.
2. Для устойчивости поставьте ступни ровно и прижмите спину к скамье. Для начала вам не понадобится большой вес.
3. Медленно опустите вес в дуге над головой с прямыми руками. Когда ваши локти дойдут до уровня ушей, сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.
4. Выполните от 10 до 12 повторений по 2-3 подхода. Убедитесь, что вы тянете равномерно обеими руками.

Совет для тренера: Большой диапазон движений не обязательно лучше. Состояние плеч у всех разное и уникальное. Это касается и веса. Дополнительный вес не всегда лучше или признак лучшей производительности.

Более тяжелые нагрузки могут привести к растяжению плеч. Вместо этого работайте над тем, чтобы делать медленные и контролируемые движения.

13. Отжимания от груди

Отжимания — одно из моих любимых упражнений для тренировки груди.

Но они также могут быть неприятными и тяжелыми для ваших плеч.

Но простая настройка формы позволит вам перераспределить вес так, чтобы ваш торс наклонялся вперед, когда вы опускаете тело, увеличивая нагрузку на грудь (хорошо!) И меньше — на плечевые суставы (плохо!) .

Даже если вы не обнаружите, что классическое отжимание вызывает боль в плече, вам все равно лучше выполнить этот вариант, известный как наклон под углом.

Это поможет защитить ваши плечи и увеличить грудь.

1. Возьмитесь за брусья станции для погружения и поднимитесь так, чтобы руки были полностью прямыми.
2. Поднимите бедра перед собой, пока они не станут параллельны полу, и согните колени под углом 90 градусов (почти как если бы вы сидели на стуле). Держите их так на протяжении всего упражнения.
3. Держа локти близко к телу, медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваши плечи не станут параллельны полу. (Позвольте вашему туловищу наклониться вперед.)
4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Совет тренера: Если вы пытаетесь развить силу, делайте отжимания от груди с весом тела с меньшим диапазоном повторений. Для роста мышц увеличьте диапазон повторений и подумайте о добавлении веса.

Вот и все. Вы просто разучиваете самые лучшие упражнения для груди. Выберите или два из них, которые вы будете использовать в следующий день тренировки груди.

Лучшая тренировка груди Часто задаваемые вопросы

Жимовое движение, такое как жим лежа с более тяжелыми нагрузками, даст вам максимальную активацию мышц груди.

Сделайте 3 подхода по 3-5 повторений с весом, близким к вашему 1 повторению макс. Между подходами нужно отдыхать по 3-4 минуты.

Однако лучшая тренировка груди будет включать сочетание упражнений на грудь, которые включают пресс, подъем и тягу.

Вам нужна программа тренировок, которая затрагивает все основные группы мышц, а также меньшие мышцы, чтобы женщинам понравился округлый, точеный вид.

Прогресс требует времени.Сохранение последовательности и включение этих тренировок груди в свой распорядок фитнеса — самый эффективный способ накачать мышцы груди.

Чтобы добиться наилучших результатов, вам нужна надежная программа тренировок, которая разнообразит ваши движения.

Добавление дней с большим весом в дни с меньшим весом. Суперсет изолирующих движений, таких как стандартный жим лежа, с упражнениями, затрагивающими все основные группы мышц.

Если вы тренируете одни и те же мышцы каждый день, вы рискуете получить травму или выйдете на плато.

Ни то, ни другое вам не нужно! Чередуйте упражнения для спины и дни рук, чтобы получить полный вид верхней части туловища.

Вы можете создать мощный режим грудной клетки, который можно выполнять дома, сочетая вариации веса тела с упражнениями с гантелями.

Купите себе гантели, несколько приличных гирь, эспандер и коврик, и у вас будет все, что вам нужно, чтобы серьезно нарастить мышцы.

Атлетам следует придерживаться 2–3 дневных тренировок груди без подряд, продолжительностью от 30 до 45 минут.

Если вы поднимаете тяжелый вес, идеальным вариантом будет трехдневный отдых. Так что тренируйтесь, например, по понедельникам и еще раз по четвергам.

И не забывайте дни отдыха. Единственный способ восстановить мышечные волокна — это отдых.

Лучшая тренировка груди

Выполните каждое упражнение с предписанным количеством повторений, затем отдохните 30-60 секунд и повторите упражнение от 1 до 4 раз, прежде чем переходить к следующему.

Last Word

Вам не нужна модная программа тренировок и множество дорогих добавок и стимуляторов, чтобы иметь большую грудь.

Вам нужны надежные методы тренировки и упражнения со штангой, тросом и гантелями, обеспечивающие прогрессивную перегрузку.

Все тренировки груди в этом списке дадут вам это. Кроме того, проработка грудных мышц поможет верхней части тела выглядеть более завершенной, а также вы станете сильнее и сложнее.

Итак, просмотрите эти упражнения для груди и начните добавлять их к дням для грудных мышц.

Хотя многие парни склонны сосредотачиваться исключительно на груди, в другие дни обязательно выполняйте программу тренировок для разных мышц.Тренировки с отягощениями, нацеленные на другие группы мышц, могут привести к более быстрому метаболизму и большей потере жира.

Кроме того, он укрепит все ваше тело и улучшит повседневную деятельность.

Благодаря этому вы сможете быстрее достичь своей цели в фитнесе и в кратчайшие сроки подготовиться к майке. Не говоря уже о том, что это приведет к потере мужских сисек! А теперь готовьтесь к международному дню груди!

Обратитесь за помощью в тренажерный зал к сертифицированному силовому тренеру или личному тренеру.

Вам также может понравиться:

1. «Грудная мышца | Определение, расположение, функции и факты ». Британская энциклопедия, www.britannica.com/science/pectoralis-muscle.
2. «Анатомия, грудная клетка, передние зубчатые мышцы — StatPearls — Книжная полка NCBI». Национальный центр биотехнологической информации, 10 июля 2020 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/.

21 лучшее упражнение для груди с собственным весом для гипертрофии груди

20 февраля 2021 г.

Можно с уверенностью сказать, что почти каждый мужчина хочет впечатляющую пару грудных мышц, а каждая женщина хочет упругую грудь.Для этого вы должны регулярно выполнять упражнения для груди и тренироваться. Это очевидно. Однако вопрос в том, нужны ли вам свободные веса, такие как штанги и гантели, для наращивания мускулистой груди и упругой груди, которые всем нам нужны? Ответ — нет, и мы здесь, чтобы научить вас, как именно построить более сильную, большую, точеную грудь, используя упражнения с собственным весом — никакого оборудования со свободным весом не требуется.

Ваши домашние тренировки груди станут намного эффективнее.

Без лишних слов, приступим.

На обеих сторонах груди расположены две мощные мышцы, большая грудная и малая грудные мышцы, которые в совокупности и в просторечии известны как ваши грудные мышцы .

Давайте разберем анатомию большой и малой грудных мышц, а также мышц, которые поддерживают грудные мышцы во время упражнений на грудь.

Большая грудная мышца

Большая грудь составляет большую часть груди.У вас есть две такие большие веерообразные мышцы, по одной с каждой стороны груди. Большие грудные мышцы охватывают всю вашу грудную клетку, прикрепляясь к грудины (грудине), ребрам, ключице (ключице) и плечевой кости (кость плеча).

Сама большая грудная мышца состоит из двух головок (голова означает точки начала), которые вместе соединяются с плечевой костью.

Хотя большую часть времени обе головы работают вместе, они также могут выполнять определенные функции по отдельности, в зависимости от угла движения плеча.

Две головки большой грудной клетки — это грудинно-реберная головка и ключичная головка … или, другими словами, верхняя и нижняя части груди.

Грунно-реберная головка: Как следует из названия, эта головка берет начало от грудины. Он управляет большей частью недвижимого имущества крупных компаний, составляя 80% от его общего размера. При этом грудинно-реберная головка обеспечивает большую часть действий грудных мышц, таких как подведение рук к средней линии тела (приведение) и внутреннее вращение плеча.

Упражнения, нацеленные на грудинно-реберную головку — отжимания, отжимания (или жим лежа), полеты, отжимания с отклонением (или жим лежа с отклонением).

Ключичная головка: Ключичная головка — это то, что люди имеют в виду, когда говорят «верхняя часть груди». Эта головка берет начало в ключице, и, хотя она помогает в вышеуказанных действиях, она также играет большую роль при сгибании плечевой кости (поднятие руки вверх и вперед).

Упражнения, нацеленные на ключичную головку — жим в наклонном положении, отжимания на наклонной плоскости, флайт на низком тросе.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца, по одной на каждой стороне груди, представляет собой небольшую треугольную мышцу, расположенную под большой грудной мышцей.

Хотя грудная мышца расположена на передней стороне вашего тела, она контролирует многие структуры на задней стороне.

Пек минор прикрепляется к ребрам и клювовидному отростку, который представляет собой небольшое крючковидное изобилие в верхней части лопатки. Благодаря этим точкам крепления малая грудная мышца помогает опускать (вдавливать) и раздвигать лопатки (как таковая, малая грудная мышца играет важную роль в стабильности лопатки).Он также помогает при дыхании.

Что касается нацеливания на малую грудную мышцу, следует понимать, что она работает всякий раз, когда вы тренируете большую грудную мышцу. Более того, целенаправленно воздействовать на малую грудную клетку сложно, поскольку она не является основным двигателем.

Тем не менее, вы можете немного отточить грудные мышцы, выполняя упражнения для груди, которые включают наклон вперед и опускание лопаток вниз, например, отжимания, жим от груди и тяги вниз.

В этом посте мы отметим, какие мышцы прорабатываются для каждого упражнения на грудь.

Другие мышцы, участвующие в упражнениях для груди

В то время как в центре внимания тренировок груди находятся грудные мышцы, всегда будут задействованы другие мышцы, поэтому вы увидите улучшения и улучшения и в других местах. Сюда входят ваши плечи (особенно передние дельты), трицепсы, широчайшие мышцы спины (широчайшие) и трапеции (трапеции).

Широчайшие мышцы помогают стабилизироваться во время таких упражнений, как отжимания. Они также помогают оттолкнуть ваше тело от пола, когда ваши локти отведены назад (в самой нижней части отжимания — или когда штанга прижимается к груди при жиме лежа). Наличие сильных широчайших сделает ваши жимовые движения сильнее. После хорошей тренировки груди вы должны почувствовать накачку широчайших.

Ловушки помогают стабилизировать лопатки во время упражнений на грудь (так как лопатки должны втягиваться при выполнении движений грудью). Таким образом, ваши трапеции — это второстепенные мышцы, которые будут работать, как и широчайшие, но в меньшей степени.

Ваши плечи, они же дельтовидные мышцы, будут работать во всех упражнениях на толкание, особенно на передние дельты.В зависимости от угла (и вашей формы) ваши дельты будут более или менее целенаправленными. В общем, если вы тренируете грудь целиком, ваши передние дельты тоже будут хорошо развиты.

Что касается ваших трицепсов, они фактически являются основными движущими силами во время упражнений на пресс и отжимания. В зависимости от варианта отжимания или жима трицепсы могут работать больше, чем грудные (то есть узкий хват). Итак, во время тренировки груди ваши трицепсы будут выполнять много работы. Если у вас слабые трицепсы, они, скорее всего, выйдут из строя намного раньше, чем ваши грудные мышцы.

Было бы идеально также выполнять упражнения на изоляцию трицепса, если у вас слабый трицепс или если вы хотите увидеть большее улучшение гипертрофии и силы трицепса, потому что даже при том, что они эффективно нацелены во время упражнений на грудь, они не всегда проходят через полный диапазон. движения. С помощью изолирующих упражнений вы действительно можете отточить свои трицепсы, используя полный диапазон движений, что, в свою очередь, принесет пользу тренировкам груди в дальнейшем. В идеале, если у вас есть время, добавьте пару упражнений для трицепсов после упражнений на грудь.Выполнение их в один день имеет смысл, потому что они будут проработаны уже после упражнений для груди, поэтому вам не нужно тратить много времени, чтобы потом их утомлять.

Примечание: мы забыли упомянуть ядро ​​и ягодицы! Любая позиция для отжиманий похожа на планку, поэтому ваш корпус будет работать, чтобы стабилизировать ваше тело. Если у вас слабый корпус, то направление упражнений на грудь с собственным весом будет очень очевидным. Но не волнуйтесь, чем дольше вы тренируетесь, ваш корпус станет сильнее! Ваши ягодицы, как и квадрицепсы, должны быть напряженными, чтобы ваши ягодицы и квадрицепсы (и даже сгибатели бедра) также были задействованы.

В первую очередь, ваши грудные мышцы составляют значительную часть верхней части тела, поэтому, если вы хотите получить всестороннюю силу и эстетику, важно тренировать грудь для увеличения силы и гипертрофии. Но важность наращивания силы грудных мышц выходит за рамки просто наличия груди, подобной богу, и способности делать сотни отжиманий, есть и другие преимущества, которые вы получите, и это относится как к мужчинам, так и к женщинам.

1. Улучшение осанки: ваши грудные мышцы играют важную роль в поддержании хорошей осанки, поскольку они помогают стабилизировать плечевой сустав. Просто убедитесь, что вы также тренируете спину одинаково, так как если вы тренируете только грудь, ваши грудные мышцы станут слишком напряженными, что может вызвать округлость в плечах. Для хорошей осанки необходимы крепкая грудь, плечи и спина.
2. Лучшее дыхание: когда ваша грудь соединяется с ребрами, укрепление и удлинение мышц груди приведет к более глубокому дыханию.
3. Повышение производительности: любое толкающее и раскачивающее движение задействует мышцы груди. Итак, чем сильнее ваши грудные мышцы, тем мощнее будут ваши движения. Спортсменам нужна сильная грудь, это очевидно, но то же самое делают и Джо и Джейн в среднем, поскольку мы используем грудь в повседневной жизни намного больше, чем мы думаем.
4. Perkier Breasts: это для женщин. Многие женщины не хотят тренировать грудь, потому что думают, что это сделает их грудь меньше или более «мужественной». Однако упражнения для грудных мышц на самом деле обеспечивают подъем и поддержку, делая грудь более упругой в долгосрочной перспективе. Так что, дамы, не пропускайте день груди.
5. Состав тела: как уже упоминалось ранее, упражнения на грудь с собственным весом приведут к увеличению и ширине груди, что просто хорошо выглядит! А для женщин — более упругая грудь, на что мы только что указали. Просто помните, как и в случае с осанкой, для хорошей композиции тела необходимо одинаково тренировать спину и плечи (и, конечно же, все остальное тело!)

Хотя тренировки с оборудованием — это здорово, если оно у вас есть или у вас есть доступ в тренажерный зал, упражнения на грудь с собственным весом — это действительно все, что вам нужно, если вы знаете, что делаете! Только с помощью упражнений на грудь с собственным весом вы можете построить сильную, мощную и широкую грудь.Более того, вы сделаете это абсолютно безопасно.

Вот несколько причин, по которым мы любим упражнения для груди с собственным весом:

• Рентабельность: выполнение упражнений для груди без оборудования ничего не стоит. Все, что вам нужно сделать, это подтолкнуть свое тело против силы тяжести! Итак, если у вас небольшой бюджет, это не значит, что у вас должен быть маленький сундук!
• Идеально подходят для всех уровней физической подготовки: неважно, новичок вы или самый продвинутый спортсмен, упражнения на грудь с собственным весом могут быть эффективными благодаря бесчисленным вариациям, прогрессиям и просто способности изменять повторения, подходы и темп.
• Независимо от местоположения: упражнения на грудь с собственным весом можно выполнять где угодно, так как никакого оборудования не требуется. Это означает, что вы можете тренировать грудь дома, на улице или во время путешествий. Однажды мы даже делали упражнения на грудь в самолете!
• Низкий риск: упражнения на грудь с собственным весом — низкий риск, а награда довольно высока. Вы определенно можете построить красивую грудь без риска травмы плеча, что очень распространено среди людей, которые тяжело жимают лежа.

Если вы хотите накачать грудь с помощью упражнений с собственным весом, вам нужно понимать три вещи: какие упражнения делать, прогрессирующая перегрузка и диета.

Что такое упражнения для груди с собственным весом: Существует множество упражнений для груди с собственным весом без отягощений, которые позволят вам постоянно прогрессировать и поражать грудь под разными углами. Неважно, насколько вы сильны, если вы знаете правильные упражнения, вы можете накачать грудные мышцы без оборудования. Ниже мы покажем вам 21 наше любимое упражнение для груди, не требующее свободных весов.

Прогрессивная перегрузка: Прогрессивная перегрузка — это не просто «увеличение веса» или выполнение более сложных вариаций отжиманий.Речь также идет об увеличении сложности с помощью повторений, подходов, темпа и многого другого. Прочтите это, если хотите узнать о методах прогрессивной перегрузки для увеличения силы и гипертрофии. Они применимы к любой группе мышц. Мы коснемся повторений, подходов и темпа после того, как рассмотрим 21 лучшее упражнение для груди дома без веса.

Диета: Невозможно увеличить грудь без правильной диеты. Чтобы вызвать гипертрофию, нужно есть достаточно еды. Придерживайтесь всесторонней диеты с высоким содержанием белка, и ваша грудь будет расти.В противном случае он станет более плотным, широким и более тонким, но не станет более мощным.

Отжимания — самое эффективное упражнение для груди с собственным весом. Фактически, это одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, наряду с подтягиваниями. Если бы вы выполняли всего несколько упражнений, лучше бы это были отжимания, приседания, подтягивания и планки. Отжимания нацелены на несколько групп мышц, таких как плечи, трицепсы и кора.Даже если у вас есть доступ к весам, вы все равно должны делать отжимания. Вот насколько эффективны отжимания для создания более сильной груди и верхней части тела.

Тем не менее, как и любое упражнение, от того, как вы выполняете отжимания, зависит их эффективность. Если вы выполняете их правильно, они могут нарастить силу и мышечную массу груди, трицепса и плеч, как никакое другое упражнение.

Самое замечательное в отжиманиях — это тоже множество вариаций! В зависимости от того, как вы располагаете руки, тело и ноги, вы можете ударить грудью под разными углами и изменить сложность.Вдобавок к этому у вас есть темповые (то есть медленные и контролируемые или взрывные) прогрессии. Со всеми вариациями отжиманий, регрессами и прогрессиями вы можете построить хорошо округленную грудь и продолжать прогрессировать в долгосрочной перспективе.

Не следует отжиматься каждый день, если только вы не тренируетесь на все тело. В этом случае вы вряд ли утомляете грудные мышцы. Если вы действительно сильно напрягаете грудь, то отжиматься каждый день не стоит, так как вам нужно дать им время на восстановление.

В общем, нужно прислушиваться к своему телу. Если грудь не восстанавливается, не отжимайтесь. Просто как тот.

Допустим, вы хотите делать 100 отжиманий в день. Это должно быть нормально, если вы делаете что-то вроде 100 отжиманий, 100 приседаний, 50 подтягиваний и 200-300 приседаний в день. Это режим для всего тела, которым можно управлять изо дня в день.

Однако вам нужно понять несколько вещей. Во-первых, если вы новичок в фитнесе, у вас, скорее всего, в течение первой недели или около того будут боли от такого режима, поэтому вам следует дать своему телу возможность восстановиться, прежде чем снова выполнять тренировку.Помните, ваше тело становится сильнее после выздоровления. Во-вторых, через несколько недель (или как бы долго это ни было конкретно для вас) ваше тело привыкнет к нему благодаря нашей способности адаптироваться. Как только вы полностью приспособитесь к этому распорядку, вы больше не будете улучшать его, вы просто будете его поддерживать, поэтому в идеале вам следует увеличить сложность с помощью большего количества повторений, подходов или различных вариаций. Здесь в игру вступает прогрессивная перегрузка. Тем не менее, как только вы достигнете этой точки «обслуживания», делать 100 отжиманий каждый день будет нормально, поскольку ваши мышцы не будут нуждаться в восстановлении.

То же самое касается 200 отжиманий в день, 300 отжиманий в день и так далее. Сначала вам будет больно, и вам понадобится больше суток для восстановления, но со временем это станет слишком легко, и вам нужно будет как-то увеличить сложность, если вы хотите продолжать улучшаться.

В общем, чтобы ответить на этот вопрос «делает отжимания каждый день ОК», да как отжимания не не то, что обременительным, но если вы тренируетесь и хотите последовательные улучшения, то нет, как вам нужно, чтобы истощить ваши мышцы, а это значит, что вам потребуется больше времени на восстановление между тренировками.Если вы просто хотите поддерживать, то вы можете установить число отжиманий в день, дойти до точки, когда это не будет утомлять вас, так что вам потребуется более одного дня на восстановление, тогда вы можете делать это каждый день без каких-либо усилий. проблема. С учетом всего сказанного, мы здесь для того, чтобы посмотреть на различные упражнения и тренировки для груди, которые приведут к улучшению производительности и эстетики, а также на способы преодоления плато (или, по крайней мере, попытаться это сделать), а не только на техническое обслуживание.

Изменяя положение руки и выравнивая положение тела, вы можете изменить то, как отжимания нацелены на ваши мышцы.В этом прелесть отжиманий — вы можете воздействовать на мышцы под разными углами и делать упор на определенные мышцы. Давайте рассмотрим несколько примеров…

Стандартные отжимания: при выполнении стандартных отжиманий вы занимаетесь высокой планкой, держа руки на плечах в стороны. Это проработает ваши трицепсы, плечи и грудные мышцы.

Отжимания широким хватом: Отжимания широким хватом сделают немного больше внимания на малую и большую грудные мышцы (и даже на бицепсы, что удивительно).

Хотя обычно говорят, что широкий хват сильнее воздействует на грудную клетку, исследование, проведенное The Journal of Strength and Conditioning Research, показывает, что более узкий хват фактически активирует грудную клетку в большей степени. Тем не менее, это вызывает споры, так как большинство считает, что отжимания широким хватом лучше всего подходят для грудных мышц.

Отжимания узким хватом: Утверждается, что отжимания узким хватом имеют немного большую активацию грудных мышц, чем стандартное отжимание, потому что они сложнее, а также уделяют больше внимания трицепсам.Это также хорошо для удара по внутренней части груди, так как вы можете сильнее сжать грудь сверху благодаря более близкому расположению рук.

Высокие отжимания: вместо того, чтобы держать руки на полу на одной линии с плечом, высокие отжимания поднимают их выше (почти на длину ладони выше уровня плеч). Это сложнее, так что это немного активизирует ваши грудные мышцы и трицепсы. Более того, это сделает акцент на верхней части груди.

Низкое отжимание: при низком отжимании руки опускаются ниже уровня плеч.На самом деле это сложнее, чем высокие отжимания, поэтому у него еще больше активации для грудных мышц и трицепсов. Это также больше вовлекает бицепсы и задние дельты.

Это всего лишь несколько положений рук (наиболее распространенные), и они не влияют на работу других мышц, таких как кора, широчайшие и трапеции. Вы действительно можете расположить руки в любом положении (например, в шахматном порядке одна выше другой, руки направлены вверх, руки направлены внутрь, одна рука и т. Д.).

Помимо положения рук, у вас есть положение тела , то есть то, как вы наклоняете свое тело.Например…

Отжимания в наклонной плоскости: это когда вы ставите ступни на платформу и выполняете отжимание. Отжимания на наклонной скамье воздействуют на вашу грудь так же, как и при жиме лежа на наклонной скамье, поскольку при этом акцент делается на верхнюю часть груди.

Отжимания на наклонной скамье: это когда вы кладете руки на платформу и оставляете ступни на земле (противоположно отжиманию на наклонной поверхности). Отжимания на наклонной скамье больше активизируют нижнюю часть груди и спину.

Обе опции позволяют более или менее изменять высоту / угол, что, конечно, может повлиять на активацию мышц.

Более того, совмещение положения тела с различным расположением рук дает вам еще больше вариаций и позволяет проявить творческий подход. Только убедитесь, что ваши суставы находятся в безопасном положении.

Теперь, когда мы рассмотрели основы, позвольте нам показать вам 21 из наших любимых упражнений для груди с собственным весом (в некоторых из них используются ленты и тренажеры с подвеской, поскольку это дешевые и эффективные инструменты, которые можно иметь дома). Ниже показаны лишь некоторые из вышеупомянутых вариаций, поэтому вы увидите некоторые вариации отжиманий и упражнения на грудь с собственным весом, которые мы еще не обсудили.

2. Отжимания на коленях (0:24)
3. Отжимания на планке (0:42)
4. Отжимания с эспандером (1:03)
5. Отжимания с мини-лентой (1:17)
6. Отжимания Plyo (1:36)
7. Отжимания с возвышением (1:49)
8. Динамические отжимания (2:06)
9. Отжимания с возвышением (2:20)
10. Попеременные отжимания от пола (2:34)
11.Отжимания с человеком-пауком (2:50)
12. Отжимания с прыжками в воду (3:06)
13. Отжимания на наклонной скамье (3:25)
14. Отжимания с отклонением (3:42)
15. Отжимания ( 3:59)
16. Высокая планка (4:19)
17. Отводы плеч высокой планкой (4:34)
18. Подъем груди в подвешенном состоянии (4:52)
19. Жим от груди в подвешенном состоянии (5: 12)
20. Отжимания от опоры (5:27)
21. Отжимания от складного ножа (5:43)

** Если в упражнении подчеркивается мышца или область мышцы, мы выделим это жирным шрифтом **

Как к:

1. Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
2. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
3. Когда ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов, ваше тело должно быть параллельно полу.Оттуда верните ладони в положение высокой планки.

Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, брюшной пресс

Как к:

1. Поставив колени и пальцы ног на пол, а бедра в нейтральном положении, поставьте ладони на ширине плеч, а плечи — выше запястий.
2. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.Сделайте паузу на мгновение.
3. Толкайте ладони руками, пока руки полностью не выпрямятся.

Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца

Как к:

1. Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
2. Поднимите правую руку с пола и опустите ее так, чтобы локоть и предплечье упирались в пол. При этом старайтесь держать спину прямо, а бедра — прямо вперед.
3. Оттуда проделайте то же самое левой рукой. Теперь вы будете в положении низкой планки, расположив локти прямо под плечом.
4. Поднимите правую руку с пола, положите ладонь на пол прямо под плечом и надавите вверх. Опять же, постарайтесь держать бедра прямо.
5. Когда ваша правая рука будет почти вытянутой, проделайте то же самое с левой рукой. Теперь вы будете в положении высокой планки. Повторить.

Основные задействованные мышцы: Ядро , большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца

Как к:

1. Оберните эластичную ленту вокруг спины и возьмитесь за петли руками так, чтобы она давила на внутреннюю часть ладони.Ремешок должен проходить с одной руки через руку прямо под плечом, вокруг спины у нижней ловушки и переходить к другой стороне.
2. Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
3. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
4. Когда ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов, ваше тело должно быть параллельно полу.Оттуда верните ладони в положение высокой планки.

Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца , Малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, пресс

Как к:

1. Поместите руки между тканевой лентой так, чтобы она охватывала ваши руки в области трицепсов.
2. Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч.Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
3. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
4. Когда ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов, ваше тело должно быть параллельно полу. Оттуда верните ладони в положение высокой планки.

Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца , Малая грудная мышца , Трицепс , дельтовидные мышцы, пресс

Как к:

1. Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч.Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
2. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
3. Когда ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов, ваше тело должно быть параллельно полу. Оттуда взорвите ладони так, чтобы ваше тело приподнялось, когда ваши руки полностью вытянуты. Ваши руки оторвутся от пола, сведите их вместе для быстрого хлопка, затем убедитесь, что вы опускаете руки обратно, чтобы вы могли поймать себя. Когда вы приземлитесь, они должны быть расположены ниже ваших плеч, и вы снова будете в положении высокой планки.

Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс (это плиометрическое упражнение, которое укрепит вашу грудь и руки).

Как к:

1. Для этого упражнения вы можете использовать любую платформу или прочный мяч. Положите одну руку на мяч или платформу так, чтобы она была выше, чем другая рука, лежащая на полу.Ваши руки будут шире плеч, но они будут на уровне плеч. В остальном форма такая же, как и при стандартном отжимании.
2. Выполните отжимание. Остановитесь, когда рука, лежащая на полу, повернута под углом 90 градусов. В поднятой руке ваш локоть будет намного выше, над вашей спиной. Это означает, что у него будет более широкий диапазон движений.
3. Отожмите назад, пока ваша рука не будет вытянутой (та, которая касается пола). Ваша поднятая рука не сможет полностью вытянуть руку.Это означает, что у него будет меньший диапазон движения на верхнем конце.
4. Повторите такое же количество повторений с поднятой противоположной рукой.

Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца, Малая грудная мышца , Передние дельтовидные мышцы , Трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс (поскольку это упражнение со смещением, ваше ядро ​​будет активировано больше, чем стандартное отжимание, чтобы стабилизировать ваше тело.

Как к:

Это похоже на отжимание в ладоши, но вместо того, чтобы хлопать в ладоши, вы взорветесь так, чтобы ваши руки могли двигаться к объекту, расположенному в центре (прямо под вашей грудью).Объектом может быть коробка или прочный мяч. Итак, вы делаете взрывной толчок вверх, выскакиваете, чтобы ваши руки приземлялись на мяч, затем вы отталкиваетесь от мяча, так что ваши руки снова опускаются на пол, чтобы выполнить еще один взрывной толчок обратно на объект.

Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс (это плиометрическое упражнение, поэтому оно укрепит силу и взрывную мощь в груди и руках — вашему ядру также будет немного больше по мере необходимости. чтобы стабилизировать ваше тело, когда вы приземляетесь руками на предмет).

Как к:

1. Если у вас есть набивной мяч или хлопающий мяч, это здорово. В противном случае вы можете использовать другой подходящий прочный объект или обойтись без возвышения.
2. Руки должны быть обращены внутрь, под грудью. Итак, обе руки будут на ширине плеч. Вы даже можете поставить их как можно ближе, чтобы сделать алмаз своими руками.
3. Опускайтесь, пока ваше тело не станет примерно параллельно полу.
4. Снова надавите руками, пока они полностью не вытянутся. Всегда сохраняйте прямую спину.

Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, , дельтовидные мышцы, пресс (это упражнение подчеркивает трицепс и внутреннюю часть груди — также считается, что оно активизирует грудные мышцы в целом больше, чем стандартное отжимание.

Как к:

1. Для этого упражнения вы можете использовать любую платформу или набивной мяч.Положите одну руку на мяч или платформу так, чтобы она была выше, чем другая рука, лежащая на полу. Ваши руки будут шире плеч, но они будут на уровне плеч.
2. Выполните отжимание и, когда ваши руки вытянуты, толкните, чтобы ваше тело переместилось в положение, в котором оно находится над мячом.
3. Оттуда переключите руку, которая держит мяч, и переместите свое тело в другую сторону, чтобы выполнить отжимание с этой стороны. Затем повторите для желаемых повторений.

Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, кора (это упражнение значительно активизирует ваши плечи и в большей степени задействует мышцы спины — оно также требует большей силы кора и стабильность).

Как к:

1. Примите стандартное положение высокой планки.
2. Когда вы опускаетесь вниз, как при стандартном отжимании, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к локтю. Когда вы параллельны полу, он должен приближаться к вашему локтю.
3. Когда вы отталкиваетесь, верните правую ногу назад, чтобы она была выпрямлена, и поставьте пальцы ног на пол.Когда вы достигнете вершины, ваша ступня должна снова опуститься на пол в положении высокой планки.
4. Повторите с противоположной стороны.

Первичные задействованные мышцы: Большая грудная мышца, , Малая грудная мышца, Трицепс, Дельтовидные мышцы, , Абсолютно мышцы живота, Косые мышцы .

Как к:

1. Расположите руки и ноги на ширине плеч и поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V (почти как опущенная собака, но без прижатия пяток к полу.Ваши руки будут вытянуты перед вами, а ваша голова должна находиться между вашими руками.
2. Медленно нырните вниз, чтобы ваши плечи были опущены от ушей, а грудь двигалась вперед между руками, когда вы сгибаете руки.
3. Продолжайте скользить, выпрямляя руки, поднимая грудь вверх. Это будет выглядеть почти как поза собаки вверх, но пальцы ног будут по-прежнему прижиматься к полу, а ноги не будут опираться на пол.
4. Оттуда измените скольжение и поднимите бедра обратно в исходное положение.

Первичные задействованные мышцы: Это в значительной степени общее упражнение для верхней части тела. Все мышцы верхней части тела будут задействованы с этим, и, конечно же, ваши грудные мышцы и руки будут делать большую часть работы. Из-за того, как упражнение перемещает вас под разными углами, здесь будут подчеркнуты как верхняя, так и нижняя часть груди.

Как к:

1. Положите руку на край возвышающейся поверхности.Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, а бедра в нейтральном положении, спина прямая, ноги вытянуты, а пальцы ног прижаты к полу.
2. Медленно опустите грудь к краю платформы.
3. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Основные проработанные мышцы: это упражнение легче, чем стандартное отжимание. Тем не менее, он хорошо воздействует на нижнюю головку грудных мышц, дельтовидные мышцы и трицепсы, поскольку вы сможете двигаться в большем диапазоне движений.

Как к:

1. Положите руки на пол в стандартном положении для отжиманий. Вместо того, чтобы ставить ноги на пол, поднимите их на платформу. Ваши бедра должны оставаться в нейтральном положении.
2. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
3. Ваша грудь должна выступать в нескольких сантиметрах от земли. Оттуда поднимите ладони вверх, пока руки не вытянутся.

Первичные задействованные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс (здесь акцент делается на верхнюю часть груди).

Как к:

1. Сядьте на скамью, положив руки на бедра.
2. Вытяните ступни и вытяните ноги, таким образом оторвав ягодицы от скамьи и вытягивая руки.
3. Согните локоть и опустите тело вниз, насколько сможете, или, по крайней мере, до тех пор, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов.
4. Надавите ладонями вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

Основные задействованные мышцы: трицепса, дельтовидных мышц, грудных мышц, ромбовидных мышц, широчайших мышц.

Как к:

1. Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
2. Удержать эту позицию.
3. Держите мышцы кора в напряжении, ягодиц и квадрицепсов. Все ваше тело должно быть твердым. Сделайте акцент на груди, по-настоящему сжимая все время.

Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс (это изометрическое базовое упражнение предназначено не только для вашего пресса, оно также тренирует ваши грудные мышцы на силу!).

Как к:

1. Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч.Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
2. Удержать эту позицию.
3. Поднимите одну руку от земли и похлопайте противоположной стороной по плечу. Затем верните его на пол.
4. Поднимите другую руку и коснитесь противоположного плеча. Опустите его обратно.
5. Повторите необходимое количество повторений или отведенное время.

Первичные задействованные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс (подняв руки вверх, вы активизируете свою грудь и трицепсы в большей степени, так как только одна рука будет удерживать вес вашего тела, а не две руки).

Как к:

1. Прикрепите тренажер подвески к прочному объекту над головой (например, к перекладине).
2. Возьмитесь за ручки и отведите ноги назад так, чтобы ваше тело было ровно.
3. Выпрямите руки от себя, слегка согнув локоть.
4. Как только вы почувствуете, что грудь хорошо растягивается, сожмите руки вместе. Сжимайте грудью, а не только руками.

Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца, Малая грудная мышца, , Трицепс, Дельтовидная мышца, Ядро (это отлично подходит для построения внутренней линии груди).

Как к:

1. Прикрепите тренажер подвески к прочному объекту над головой (например, к перекладине).
2. Возьмитесь за ручки и отведите ноги назад так, чтобы ваше тело было ровно.
3. Опустите тело как можно ниже, затем снова нажмите на него, держа бедра прямо вперед.

Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца, Малая грудная мышца , Трицепс , Дельтовидные мышцы , Ядро (мышцы кора будут работать больше, чем стандартные отжимания на полу, потому что тренажер с подвеской требует большей устойчивости корпуса).

Как к:

1. Прикрепите тренажер подвески к прочному объекту над головой (например, к перекладине).
2. Проденьте ступни в ручки так, чтобы ручка опиралась на ступню / лодыжку.
3. Руки должны находиться под плечами, примерно на ширине плеч.
4. Опуститесь как можно дальше, сохраняя прямую линию в спине.
5. Снова надавите ладонями вверх, пока руки не выпрямятся.

Обрабатываемые основные мышцы: Обрабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, ядро ​​

Как к:

1. Прикрепите тренажер подвески к прочному объекту над головой (т.е. подтянуть штангу).
2. Проденьте ступни в ручки так, чтобы ручка опиралась на ступню / лодыжку.
3. Руки должны находиться под плечами, примерно на ширине плеч.
4. Выполните отжимание, а когда вернетесь в верхнее положение, подтяните колени к груди, одновременно сжимая пресс.
5. Верните ноги в вытянутое положение и выполните еще одно отжимание и повторите.

Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, кора (это очень сложное упражнение, поэтому вы будете чувствовать его повсюду, включая пресс и грудь, когда вы добавляете колено к движению груди).

Теперь мы сгруппируем указанные выше упражнения по уровням подготовленности…

• Отжимания на коленях
• Отжимания на планке
• Доска высокая
• Отводы для высокой планки
• Отжимания на наклонной скамье
• Дипы

• Отжимания
• Отжимания в наклонном положении
• Отжимания с эспандером
• Отжимания с мини-лентой
• Повышенные отжимания
• Попеременные отжимания от пола
• Отжимания для дайвинга
• Подвесной жим от груди
• Отжимания на подвеске

• Plyo Отжимания
• Динамические отжимания
• Повышенные алмазные отжимания
• Отжимания человека паука
• Подвесной комод Fly
• Отжимания с отжиманием на ножах

Важно понимать, как темп влияет на упражнение с собственным весом.Если вы используете быстрый темп, вы разовьете скорость, силу и взрывную мощь. Если вы используете медленный темп, вы увеличите напряжение, что приведет к большему росту мышц. Ключом к достижению гипертрофии (наращиванию мышц) с помощью упражнений с собственным весом является максимальное увеличение напряжения и время под напряжением.

В идеале, вы хотите все перемешать. Конечно, если ваша цель — стать больше и улучшить эстетику, сосредоточьтесь на создании максимального напряжения и времени под напряжением, используя медленный темп. Затем добавьте несколько взрывных сетов (быстрый темп) или упражнений (т.е. хлопая отжимания) здесь и там. Всегда хорошо поменять местами и заставить мышцы гадать.

Хороший темп для наращивания мышечной массы:

3-2-1 Темп: 3 секунды вниз, 2 секунды пауза, 1 секунда вверх. сила.

1-2-3 Tempo: 1 секунда вниз, 2 секунды пауза, 3 секунды вверх.

Не стесняйтесь экспериментировать со своим темпом

Помимо темпа, вам также необходимо учитывать диапазон повторений и общий объем (то есть количество упражнений и подходов). Если вы хотите нарастить мышцы, каждый из них должен приближать вас к неудаче.Если вы используете медленный темп, то это может быть 10-20 повторений (или больше) в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вам придется использовать метод проб и ошибок, чтобы увидеть, что работает с точки зрения подходов и объема вашей тренировки. Вы можете начать с 5-7 упражнений по 2-4 подхода. Посмотрите, как это работает для вас. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время под напряжением для каждого подхода, а затем объем тренировки (количество подходов и упражнений). Кроме того, меняйте типы упражнений, которые вы выполняете. Используя 21 упражнение для груди с собственным весом, указанное выше, вы можете чередовать упражнения каждую неделю.

Вот пример того, как могут выглядеть тренировки груди.

Тренировка груди с собственным весом № 1:

1. Стандартные отжимания — 3 подхода по 20 повторений
2. Дайвинг отжимания — 3 подхода по 10 повторений
3. Попеременные отжимания от пола до упора — 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
4. Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
5. Подъем груди на груди — 3 подхода по 8-10 повторений
6. Отжимания — 3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка груди с собственным весом № 2:

1. Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода по 20 повторений
2. Отжимания на эспандере — 3 подхода по 10 повторений
3. Отжимания на планке — 3 подхода по 10 повторений
4. Отжимания узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
5. Высокие отжимания — 3 подхода по 15 повторений
6. Высокая планка — 3 подхода по 30 секунд

Тренировка груди с собственным весом № 3:

1. Отжимания на коленях — 3 подхода по 20 повторений
2. Отжимания с мини-лентой — 3 подхода по 10 повторений
3. Отжимания широким хватом — 3 подхода по 15 повторений
4. Динамические отжимания — 3 подхода по 10 повторений
5. Отводы плечами в высокую планку — 3 подхода по 20-30 секунд
6. Подъем груди на груди — 3 подхода x максимальное количество повторений

Тренировка груди с собственным весом № 4:

1. Низкие отжимания — 3 подхода по 20 повторений
2. Жим от груди в подвешенном состоянии — 3 подхода по 10-15 повторений
3. Отжимания в вертикальном положении алмазными отжиманиями — 3 подхода по 15 повторений
4. Отжимания человека паука — 3 подхода по 10-15 повторений
5. Стандартные отжимания — 3 подхода по 20 повторений
6. Отжимания откидным ножом — 3 подхода по 10-15 повторений

Выберите одно или два упражнения или даже пару сетов здесь и там на каждой тренировке для быстрого темпа.В остальном используйте более медленный темп.

Если вы более или менее продвинуты, просто отрегулируйте количество повторений и подходов в соответствии со своими возможностями.

Проще говоря, вы можете выполнять тренировку груди (или упражнения для груди), когда ваши грудные мышцы и связанные с ними толкающие мышцы не болят или не нуждаются в восстановлении. Если ваши мышцы чувствуют себя хорошо и вы чувствуете прилив энергии, вы можете делать упражнения для груди.

А теперь давайте посмотрим на это более внимательно.

Если вы занимаетесь тренировками для груди, то можете делать их один или два раза в неделю. Это связано с тем, что вся ваша тренировка сосредоточена на груди и связанных с ней толкающих мышцах, поэтому они должны быть истощены к концу тренировки и нуждаться в восстановлении, которое может занять день или два. Другие тренировки в течение недели будут для спины (и связанных с ней растягивающих мышц) и нижней части тела. Это означает, что вы можете делать грудь каждые три-четыре дня.Помните, вы хотите тренировать свое тело одинаково, поэтому вы не можете просто тренировать грудь.

Если вы тренируетесь на все тело, то можете тренировать грудь на каждой тренировке, выполняя от одного до трех упражнений, в зависимости от объема вашей тренировки. Это связано с тем, что вашим грудным мышцам, скорее всего, не потребуется долгое восстановление, так как вы не будете полностью загружать их, как при тренировке только для груди.

Еще один хороший шпагат — шпагат верхней части нижней части тела, особенно если большая часть ваших тренировок включает упражнения с собственным весом.Если вы делаете верхний нижний шпагат, вы можете тренировать грудь до трех раз в неделю. Например, день 1 — это верхняя часть тела (грудь, спина, руки, кора), а день 2 — нижняя часть тела, затем вы можете взять день отдыха или кардио в день 3 или выполнить другую тренировку для верхней части тела.

Все вышеперечисленные сплиты хороши, это просто зависит от вашей цели. Если вы делаете сплит для конкретных групп мышц (день груди, день спины, день рук / плеч, день ног / ягодиц), то у вас больше шансов нарастить мышцы и силу с помощью тренировок с собственным весом.Если вы будете заниматься всем телом, то сможете стать красивыми, в тонусе и поддерживать мышцы. Если вы делаете верхний нижний шпагат, у вас одновременно гипертрофия и поддержание. Тебе решать. Нам нравится менять вещи в течение года. Например, вы можете заниматься полным телом в течение 3-4 месяцев, затем четырехдневным шпагатом в течение 3-4 месяцев, затем верхним нижним шпагатом в течение 3-4 месяцев, а затем повторите. Или вы можете просто выбрать два разных сплита и менять их в течение года каждые 2-3 месяца.

Другие упражнения с собственным весом:
— Упражнения для плеч с собственным весом
— Упражнения для спины с собственным весом
— Упражнения для ног с собственным весом
— Основные упражнения с собственным весом

Связано: 25-минутная тренировка с полным весом (Follow Along)

Если ваши тренировки в основном связаны с художественной гимнастикой / собственным весом, все равно было бы идеально получить некоторые «усилители».Энхансеры — это легкое портативное оборудование.

Нашим любимым снаряжением не только для груди, но и для любой группы мышц являются эспандеры, тканевые ленты для бедер (также известные как пояс для трофеев) и кроссовки с подвеской.

С петлевыми эспандерами 41 ” вы можете добавить сопротивление практически к любым упражнениям. Вы также можете использовать их в качестве вспомогательных средств для упражнений с собственным весом. Например, предположим, что у вас проблемы с отжиманиями в ладоши (или даже стандартными отжиманиями), вы подключаете его к перекладине для подтягиваний, затем обматываете его вокруг туловища, и полоса сопротивления поможет с движением вверх, поскольку оно будет тянуть. восходящее направление.Помимо помощи и сопротивления, вы можете использовать их для растяжки, подвижности, мобилизации и скоростных тренировок. Они чрезвычайно универсальны, поэтому вы сможете найти им хорошее применение на каждой тренировке.

Купить эспандеры для домашних тренировок

Связано: 11 лучших упражнений на грудь с эспандером

Набедренные повязки из ткани делают упражнения на нижнюю часть тела более эффективными. Эти небольшие тканевые петли обладают хорошим сопротивлением, которое лучше активирует ваши ягодицы и мышцы ног при выполнении приседаний с собственным весом и других упражнений для ног с собственным весом.Они также отлично подходят для основных тренировок, и если вы проявите творческий подход, как мы сделали с отжиманиями с тканевой лентой, вы можете использовать их для активации грудных мышц, как и для ягодиц, когда вы надеваете их для приседаний.

Купить тканевые набедренные повязки для тренировок дома

Подвесные тренажеры не зря используются в спортзалах по всему миру, они очень эффективны для тренировки всего тела и наращивания силы и мускулов. Они привносят совершенно иную динамику в упражнения с собственным весом, которые включают баланс, координацию и силу кора, поскольку они действительно хорошо задействуют мышцы-стабилизаторы.Более того, с помощью тренажеров с подвеской вы можете получить более широкий диапазон движений, что хорошо для максимальной гипертрофии. Как и эспандеры, есть бесчисленное множество способов использовать тренажеры для подвешивания, от простых до очень сложных.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

13 лучших упражнений для груди для женщин, чтобы добиться твердой и полной груди

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем это притяжение вниз, — это грудь.

Хотя нет лекарства от разрушительного воздействия старения, мы можем кое-что сделать, чтобы значительно замедлить его эффекты. Вверху списка находится целевое упражнение с отягощениями. В этой статье мы выделим лучшие упражнения для груди для женщин, которые призваны поднять бюст и добиться упругой и полной груди.

Присмотритесь к своему бюсту

Ваш бюст состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудные мышцы. Оба они располагаются под тканью груди и наверху грудины. Они соединяются с плечевой костью, которая является ближайшей к плечевому суставу костью руки. Основная работа грудных мышц — прижимать руки к телу и позволять плечам двигаться вперед.

У женщин есть дополнительный набор мышц груди, известный как связки Купера.Это тонкие совокупности соединительных тканей, которые вместе поднимают грудь. Связки Купера отвечают за то, чтобы приподнимать бюст и поддерживать его в вертикальном положении. С возрастом эти связки становятся слабыми и дряблыми. В результате грудь начинает опускаться.

Целенаправленное упражнение подтягивает связки Купера, как рабочий может натягивать направляющие тросы на подвесном мосту. Это приподнимет ваш бюст, придаст вам больше объема и более полное декольте.

Легко пренебречь грудью в пользу областей, где жир имеет тенденцию накапливаться в теле женщины; бедра, бедра и живот.Но пренебрегать бюстом — ошибка. Регулярные упражнения на грудь быстро преобразят ваш бюст, сделают его более дерзким. В то же время у вас улучшится осанка верхней части тела. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного преимущества ваше плечо станет более рельефным, что добавит подтянутому спортивному образу, который является отличительной чертой женщины с хорошей формой.

5 упражнений на грудь для начинающих для женщин

Упражнение № 1: Сжимание подушкой

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца (внутренняя)
• Вторичная: трицепс

19 Выполнение

• Лягте на тренировочный коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите подушку в руках прямо над грудью. Сложите подушку в шар.
• Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение внутренней части груди. Постарайтесь соединить руки через подушку. Удерживайте сокращение на секунду, а затем расслабьтесь.

Упражнение № 2: Подъем боковой руки

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: дельтовидные мышцы

Методика:

• Встаньте на коврик для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами.
• Держа руки прямыми, живот втянут, поднимите одну руку вверх и в стороны. Поднимите руку как можно выше. Почувствуйте растяжение груди.
• Смените каждую руку на необходимое количество повторений.

Упражнение № 3: Жим от пола от груди

Задействованные мышцы:

• Первичные: Большая грудная мышца
• Вторичные: дельтовидные мышцы

Методика:

• Лягте на тренировочный коврик, согнув колени и ступни на полу.Держите в руках пару легких гантелей прямо над грудью. Ладони должны быть обращены к коленям.
• Удерживая плечи опущенными, а живот прижат к полу, опустите руки в стороны, пока они не коснутся пола. Сожмите грудные мышцы в нижнем положении.
• Вернитесь в верхнее положение так, чтобы гантели соприкасались сверху. Вдыхайте, когда опускаете гантели, и на выдохе, когда поднимаете их обратно.

Упражнение № 4: Половая муха

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: дельтовидная мышца

Методика:

• Лягте на тренировочный коврик, согнув колени, ступни на полу.Держите в руках пару легких гантелей прямо над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу. Руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете дерево).
• Соедините руки, опустите руки на пол так, чтобы они двигались по полудуге. Держите мышцы живота втянутыми. Держите руки на одной линии с грудью.
• Сожмите руки в нижнем положении. Не разгибая рук, верните гантели в исходное положение.Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем перейти к следующему повторению.

Упражнение 5: Отжимания на коленях

Задействованные мышцы:

• Первичные: Большая грудная мышца
• Вторичные: Трицепсы

Методика:

• Встаньте на колени на коврике для упражнений в отжимании должность. Руки должны быть немного шире плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
• Опереться на колени и оторвать голени от пола. Теперь ваше тело будут поддерживать ваши колени и ладони.
• Опустите тело к полу, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Согните руки в локтях, чтобы они опустились, позволяя им разлетаться в стороны. Когда вы спускаетесь на пол, вы должны почувствовать хорошее растяжение в груди.
• Вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения помните о своем дыхании — вдохните, когда будете спускаться вниз, и выдохните, когда подниметесь вверх.

4 промежуточных упражнения для груди для женщин

Упражнение № 6: Формирователь груди

Мышцы, задействованные:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: дельтовидные мышцы

Метод выполнения:

• со стойкой легкая пара гантелей в руках. Ноги должны быть на ширине плеч. Втяните мышцы живота и сохраните позвоночник в нейтральном положении.
• Поднимите гантели по бокам головы ладонями наружу и локтями на уровне плеч.
• Не позволяя локтям опускаться, сведите руки вместе по дуге. Движение должно происходить через плечевой сустав, чем любое движение руки.
• Плотно сожмите грудь в сжатом положении, задерживаясь на секунду, прежде чем вернуть гантели в исходное положение.

Упражнение № 7: Тяга на коленях

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: широчайшая мышца спины

Методика:

• Встаньте на колени на коврике для упражнений с парой легкой пары гантели в руках.Гантели должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и втягивайте мышцы живота.
• Потяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю двигаться вверх и назад. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
• Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

Упражнение № 8: Бюст лифтер

Мышцы вовлечены:

• Первичный: Большая грудная мышца
• Вторичный: дельтовидные мышцы

Методика выполнения:

• Стойка на ширине плеч и держа в руках легкую пару гантелей.Ладони должны быть обращены вперед, а руки слегка согнуты.
• Удерживая руки в слегка согнутом положении, повернитесь в плечевом суставе, чтобы перенести вес вверх и на уровень плеч.
• Удерживайте верхнее положение на секунду, а затем медленно опустите в исходное положение.

Упражнение № 9: Собака вниз

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Большая грудная мышца
• Вторичный: Трицепс

Методика:

• Расположитесь на коврике для упражнений твои колени.Ваши руки должны быть немного шире плеч и располагаться немного выше плеч. Втяните живот и сохраните нейтральное положение позвоночника.
• Теперь выпрямите руки и отведите туловище назад, чтобы грудь приблизилась к коленям. Позвольте ягодицам приподняться в этом положении.
• В преувеличенном дугообразном движении опустите грудь на пол, а затем позвольте ей подняться по дуге до полностью вытянутой руки. В этом положении ягодица должна быть опущена, а спина полностью выгнута.
• Обратное движение для возврата в исходное положение.

4 продвинутых упражнения на грудь для женщин

Упражнение № 10: Кросс-удар

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: дельтовидные мышцы

Методика:

• Стойка со ступнями на ширине плеч и держа в руках легкую пару гантелей. Ладони должны быть обращены друг к другу, а руки согнуты.
• Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то слева от себя гантелью в правой руке. Энергично поднимайте и поднимайте вес по дуге. В верхнем положении вы должны почувствовать сильное сокращение грудных мышц.
• Повторите движение поперечного удара с другой стороны, чередуя, пока не выполните необходимое количество повторений.

Упражнение № 11: Отжимание на одной руке

Задействованные мышцы:

• Первичный: Большая грудная мышца
• Вторичный: Трицепс

Методика:

• Лягте на коврик нормальное положение отжимания.Положите левое предплечье на пол, а правую ладонь на пол так, чтобы ваши плечи находились на разной высоте.
• Полностью опустите тело на землю. Теперь толкните грудь, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторение с другой стороны.

Упражнение № 12: Планка вверх-вниз

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: Core

Методика:

• Встаньте на тренировочный коврик на всех этажах.Примите положение планки, касаясь пола только пальцами ног и предплечьями. Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот втянут.
• Теперь подтяните руки так, чтобы вы опирались на руки. Не меняйте положение нижней части тела.
• Повторите это движение руки вверх / вниз, сделав необходимое количество повторений. Если вы устали, прежде чем количество повторений увеличится, опуститесь на колени.

Упражнение 13: V-отжимание

Задействованные мышцы:

• Первичные: Большая грудная мышца
• Вторичные: Трицепсы

Методика:

• Встаньте на коврик для упражнений на четвереньках.Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Расставьте руки так, чтобы они были немного выше головы и чуть шире плеч. Ваше тело должно иметь V-образную форму.
• Согнитесь в локтях так, чтобы голова опускалась к полу. Вам нужно всего лишь опуститься на пару дюймов, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
• Будьте осторожны, вставая после этого упражнения. Лучше сначала упасть на колени, чем сразу возвращаться в положение стоя.

Заключение

Теперь у вас есть доступ к полному набору движений, которые помогут поднять, наполнить и поддерживать дерзкий бюст. Предлагаемые упражнения прогрессивны. Регулярно выполняя их, вы станете сильнее и в тонусе, а упражнения станут легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполняйте 20 повторений каждого упражнения, следя за тем, чтобы поддерживать хорошую форму при каждом повторении. Выполняйте все упражнения последовательно, выполняя только один подход без отдыха между движениями.Затем отдохните одну минуту. Подготовьтесь к выполнению этой последовательности три раза.

После того, как вы выполните три полных подхода каждого упражнения тренировки для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Выполните три полных цикла последовательности, а затем таким же образом переходите к продвинутым упражнениям.

Мы рекомендуем вам надевать спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы не повредить соединительные ткани груди.

Вы использовали наши лучшие упражнения для груди для женщин, чтобы проработать бюст? Или у вас есть любимые движения, которые мы не включили? Поделитесь своими лучшими упражнениями для груди и советами в разделе комментариев ниже!

11 лучших упражнений на грудь для тренировки груди

Создание сильной груди жизненно важно для любого режима фитнеса, особенно если вы только начинаете. Мало того, что большая мускулистая грудь придает вам больший вид, она также является одной из самых привлекательных частей тела по мнению женщин.Многие новички не знают, какие упражнения какие мышцы развивают. Итак, мы собрали наши 11 лучших упражнений для груди, чтобы добавить их в ваш распорядок тренировок и увеличить грудь.

Поднятие тяжестей создает большую грудь — это высказывание часто можно услышать в тренажерном зале. Жимовые движения должны составлять основу вашей тренировки груди, и жим лежа, выполняемый на плоской скамье, без сомнения, является упражнением номер один для груди. Хотя нет никаких сомнений в том, что начало тренировки с жима лежа приведет к отличным результатам, это не значит, что вы должны полагаться исключительно на него.Фактически, жимы с наклоном делают упор на нижнюю часть груди, а жимы с наклоном — на верхнюю часть груди.

Эти два движения очень похожи, но гантели требуют лучшей координации, потому что каждая сторона работает независимо. В конечном итоге это дает немного больший диапазон движений, а для некоторых бодибилдеров с проблемами плеч обеспечивает меньший стресс.

Вы должны включить эти два упражнения в свой распорядок тренировки груди, но также добавить упражнения для груди, которые заставляют ваши мышцы работать под разными углами.Чтобы предотвратить нежелательное плато прогресса, вам следует выполнять различные упражнения для груди в начале тренировки, когда ваши мышцы еще свежи. Вы также можете заменить гантели версию со штангой и наоборот.

Добавляйте флайс-движения, перекрещивание троса и / или мухи грудной клеткой в ​​конце тренировки. Это изолирующие упражнения, которые хороши для нацеливания на грудь, но не заставят вас работать слишком тяжело, если только в хорошей форме вы действительно не хотите набрать размер с тяжелыми весами.

Новички могут выполнять 2-3 упражнения на грудь по 2-3 рабочих подхода (что означает, не считая разминки) по 10-15 повторений. Опытные бодибилдеры могут выполнять 4-5 общих упражнений, начиная с различных угловых жимов, используя различное оборудование (штанги, гантели, тренажеры) для 3-4 рабочих подходов. Тяжелые подходы должны быть уменьшены до 6-8 повторений.