Советы во время занятий стретчингом. Плюсы и противопоказания
2755 раз
С первого взгляда покажется, что растяжка нужна не всем, да и в стретчинге не применяется никакой силовой нагрузки, потому занятия должны быть простыми. На самом деле, этот вид аэробики кроет в себе много тайн и помогает получить не только здоровое тело, сбросить лишний вес, но и приобрести красивые формы, быть более подтянутым.
Самые главные советы специалистов относительно стретчинга заключаются в следующем:
-
нельзя допускать перенапряжения
Большая скорость и напряжение во время работы – одна из самых распространенных ошибок. Важно запомнить – если мышцы напряжены, то правильно их растянуть практически невозможно. Потому целесообразно делать все размеренно и без большой скорости.
-
дыхание – важный показатель
Именно они играет одну из ключевых ролей в стретчинге. Чем глубже вдох во время тренировки, тем больше расслабляются мышцы, что позволяет лучше их растянуть. Важно дышать глубоко, неправильно делать небольшие и очень короткие вздохи. -
нельзя делать акцент только на одну мышцу
Обязательно растягивать все мышцы дела, лишь в таком случае можно добиться гибкого и пластичного тела. Одно из важных наблюдений – нельзя игнорировать мышцы таза и обязательно быть аккуратными с коленными чашечками во время тренировок. Кроме того, во время стретчинга спину важно держат прямой и не сутулиться.
Плюсы стретчинга
Специалисты говорят, что изменения тренировок можно увидеть уже через 1-2 месяца регулярных занятий. А основные плюсы стретчинга заключаются в следующем:
- Можно начинать заниматься стретчингом без особой подготовки;
- Благодаря ему улучшается осанка;
- Общее самочувствие придет в норму из-за улучшения кровообращения, а также психологической разрядке во время занятий. Большинство из тех, кто отдает предпочтение стретчингу, говорит, что уже после несколько занятий стали чувствовать прилив сил, при этом стали более внимательными в работе;
- Стретчинг – эффективная профилактика травм. Такие занятия не дадут откладываться солям, а что важно, они предотвращают повреждение мышц и суставов;
- Тренировки помогут заметно увеличить болевой порог;
- Стретчинг укрепляет сердечно-сосудистую систему и является природной профилактикой инсультов и инфарктов.
Большинство из тех, кто отдает предпочтение стретчингу, говорит, что уже после несколько занятий стали чувствовать прилив сил, при этом стали более внимательными в работе;Очень важно во время занятий придерживаться указанный советов, ведь они – верный путь для достижения поставленной цели. Плюсы в стретчинге каждый может найти для себя, но в целом – это эффективное занятие для общего развития организма и предупреждения болезней.
Противопоказания для стретчинга
Для занятий стретчингом есть некоторые противопоказания, которые обязательно стоит учесть. При этом специалисты отмечают, если после занятий мучает сильная усталость, боль в мышцах, то это верный признак перегрузки организма и стоит уменьшить темп работы.
В каких случаях не стоит заниматься этим видом аэробики:
- В случае каких-либо переломов.
Особенно обратить внимание на недавние переломы, ведь после снятия гипса кости еще некоторое время остаются хрупкими, в некоторых случаях возможно нарушение их структуры. Специалисты советуют перед тем, как заниматься спортом, обязательно советоваться с врачами, оптимальное время, после которого можно заниматься стретчингом – через 1-1,5 месяца после снятия гипса. - В случае вывихов.
Если заниматься стретчингом при травмированных связках, то есть опасение воспаления, резких болей и усугубления состояния. - Если диагностированы серьезные проблемы с позвоночником.
Ранние стадии сколиоза или лордоза не являются серьезными противопоказаниями для занятий, а вот полученные в прошлом травмы, которые приводят к осложнению работы опорно-двигательного аппарата, являются одними из наиболее весомых противопоказаний для занятий стретчингом. - Когда есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
В перечень противопоказаний не входят дистонии или гипотония. А вот проблемы со свертываемостью крови, риски образования тромбов – одни из явных противопоказаний для занятий. При гипертонии нагрузка должна быть меньшей, при этом очень важно следить за своим самочувствием и стараться не работать чрезмерно. - В случае серьезных заболеваний суставов, нехватки междусуставной смазки.
В таком случае нужно позаботиться о восстановлении суставов и смазки, лишь за тем приступать к занятиям. Как правило, эти вопросы решаются со специалистами, ведь в более запущенных случаях стретчинг может быть вовсе противопоказан даже в упрощенном варианте.
Немаловажными являются и ощущения во время тренировок. Если они сопровождаются постоянными головными болями, резкими скачками артериального давления, даже если подобных проблем не возникало ранее, это повод для того, чтоб задуматься о целесообразности таких занятий. Они не должны приносить вред организму, а наоборот нацелены на его всеобщее развитие и совершенствование.
Стретчинг, чем полезен стретчинг, разновидности, противопоказания и ограничения к растяжке
Стретчинг – это система упражнений, направленных на развитие гибкости, подвижности суставов, растяжки мышц. Такие занятия не помогают похудеть или увеличить мышечную силу. Но они приносят огромную пользу организму, способствует оздоровлению, помогает повысить спортивные результаты. Это доказано многочисленными исследованиями.
Чем полезен стретчинг?
Возрастные изменения приводят к потере гибкости, сокращению суставной подвижности, появлению дискомфортных ощущений в мышцах. Со временем даже простые движения начинают вызывать дискомфорт, а потом и болезненность. Занятия стретчингом повышают эластичность связочных структур, удлиняют мышцы. Это позволяет сохранить свободу движений и хорошее самочувствие.
При выполнении комплекса упражнений на растяжку происходит активизация волокон в мышечной ткани. Ответ нервной системы ускоряет различные процессы в связках, мышцах, сухожилиях.
Стретчинг позволяет:
- Избежать укорочения мышц;
- Повысить эластичность тканей;
- Снизить вероятность получения травм;
- Улучшить координацию;
- Избавиться от болей в спине;
- Улучшить осанку;
- Повысить координацию;
- Адаптироваться к физическим нагрузкам.
Во время растяжки происходит активный вывод солей из суставной жидкости. В результате снижается трение суставов, уменьшается риск мышечной боли после тренировки. Чередование растягивания мышц и их расслабления повышает тонус, готовит тело к нагрузкам, поэтому стретчинг часто выполняется в начале тренировки.
Действие растяжки на весь организм
Но польза растяжки не ограничивается положительным влиянием на мышечный, связочный, сухожильный аппарат. Такие упражнения дают благотворное действие на весь организм, включая эмоциональную сферу. Они создают эффект глубокого лечебного массажа и улучшают кровоток.
Ускоренное движение крови по всему организму обеспечивает быструю доставку кислорода к клеткам в достаточном количестве.
Одновременно устраняются застойные явления в тканях и органах. Такой вид гимнастики успокаивает нервную систему, повышает сопротивляемость стрессам, уменьшает риск развития опасных заболеваний: инсульта, остеопороза, инфаркта.
Ускоряя кровообращение, растяжка стимулирует обмен веществ. В результате кожа подтягивается, становится более упругой, постепенно сокращаются и исчезают проявления целлюлита.
Благодаря регулярной и правильной растяжке:
- Укрепляется иммунитет;
- Активизируется работа пищеварительных органов;
- Стабилизируется давление;
- Нормализуется выработка гормонов;
- Улучшается сон;
- Снимаются зажимы психологического характера;
- Повышается уровень работоспособности.
Особенно полезны такие упражнения для женщин. Они усиливают кровообращение в системе малого таза, способствуют укреплению мышц тазового дна, помогают нормализовать менструальный цикл, сокращают проявления ПМС и болевые ощущения.
Это хороший способ профилактики опущения матки и возможность повышения либидо.
У мужчин стретчинг активизирует работу желез, отвечающих за выработку тестостерона, способствуют предупреждению бесплодия и простатита, положительно сказывается на потенции.
Разновидности стретчинга
Стретчинг может быть частью спортивной тренировки или отдельным классом. В первом случае упражнения выполняются в качестве разминки, после кардио или силовой нагрузки. На каждую группу мышц приходится 20-30 секунд растяжки. Второй вариант – отдельные занятия стретчингом. Они могут проводиться для оздоровления или с определенной целью, например, сесть на шпагат.
Различают несколько видов стретчинга:
- Статический – человек принимает определенную позу и удерживает ее некоторое время, а затем плавно возвращается в первоначальное положение. При этом необходимо сфокусироваться на ощущения в мышцах. Должно быть чувство растягивания, но не боль. В этом случае используется вес собственного тела;
- Пассивный – похож на предыдущий вид, но растяжка выполняется с помощью партнера или инструктора;
- Динамический – представляет собой комплекс контролируемых пружинящих движений, быстрых или медленных. Примеры упражнений такого стретчинга – всевозможные перекаты и махи;
- Баллистический – отличается от динамического отсутствием контроля за движениями. Такой вид растяжки требует осторожности при выполнении упражнений, он обычно используется профессиональными спортсменами или танцовщиками;
- Изолированный – направлен на отдельную растяжку каждой мышцы. Нужно упражнение удерживается мускульной силой. Напряжение одной мышечной группы способствует расслаблению другой, т.е. мышц-антагонистов. Этот вид используется до или после тренировки, снижает нагрузку на суставы и увеличивает диапазон движений в них;
- Изометрический – растяжение при каждом упражнении чередуется с расслаблением с промежуточным удержанием определенной позы;
- Проприоцептивный – сочетание пассивной растяжки мышц и их изометрического сокращения. Есть несколько методик, но занятия всегда должны проводиться под руководством опытного инструктора. У данного типа растяжки больше всего противопоказаний.
Примеры упражнений такого стретчинга – всевозможные перекаты и махи;
Наиболее безопасным, полезным для организма считается статический вид стретчинга. Плавное и медленное выполнение движений позволяет снизить риск травм, растяжка стимулирует необходимые реакции нервной системы, что приводит к улучшению всех физиологических процессов.
В последнее время набирает популярность новый вид растяжки – аэростретчинг. Для занятий используются полотна в виде гамаков, подвешенные в воздухе. Такие тренировки снижают нагрузку на суставы, задействуют максимальное количество мышц, эффективно расслабляют позвоночник и улучшают настроение. Занятия таким упражнениями проводятся только при участии специалиста.
Стретчинг после любой спортивной тренировки помогает ускорить процесс восстановления. Во время физической нагрузки происходит сокращение мышц. К своему первоначальному состоянию они возвращаются через несколько дней. Пока этого не произошло, интенсивные тренировки вызывают затруднения.
Упражнения для растяжки позволяют привести мышцы в первоначальную форму значительно быстрее.
В результате эффективность тренировок повышается, выносливость и сила увеличиваются. Стретчинг способствует снижению пульса, восстановлению давления, стимуляции увеличения мускульной массы, снижению стрессового воздействия интенсивных нагрузок на организм. Растягивать нужно все группы мышц, которые были задействованы во время тренировки. Таким упражнениями обычно занимаются 10-15 минут.
Запишитесь на консультацию
Оставьте ваши данные и мы вам перезвоним
Ваше имя:
Номер телефона:
Нажимая на кнопку, я принимаю соглашение на обработку персональных данных
Правила полезной растяжки
Всю пользу стретчинга может свести к нулю неправильный подход к организации занятий.
На первый взгляд кажется, что для растяжки не требуются специальные навыки. Занятия действительно подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, однако требуют соблюдения определенных правил:
- Упражнения нужно выполнять плавно, не допуская рывков;
- Необходимо следить за своим дыханием – мышцы тянутся после глубокого вдоха во время выдоха, задерживать дыхание не нужно;
- Мышца удерживается в растянутом состоянии примерно 30 секунд, постепенно время увеличивается до минуты;
- Лучше повторить упражнение несколько раз с перерывом, чем слишком долго удерживать выбранную позу;
- Для тренировок нужно подобрать удобную и эластичную одежду, лучше всего заниматься босиком;
- Занятия обязательно должны быть регулярными, как минимум 3-4 раза в неделю.
Единичные стретчинг – тренировки не дают никакого эффекта. Мышцы быстро теряют гибкость, поэтому на первом этапе рекомендуется выполнять упражнения ежедневно.
Но мере улучшения растяжки количество занятий можно сократить, но они все равно должны быть регулярными. Пытаться сильно увеличить гибкость за несколько занятий не стоит, это может привести к разрыву в неподготовленной мышце.
Как заниматься стретчингом дома?
Одно из преимуществ стретчинга – возможность заниматься практически в любых условиях, в том числе и дома. Но прежде, чем приступать к тренировкам, рекомендуется посетить хотя бы несколько занятий с инструктором в спортивном клубе. Это позволит изучить технику выполнения каждого упражнения, запомнить подходящие комплексы. Впоследствии можно использовать и видеоуроки для самостоятельных занятий.
Домашнюю тренировку следует начинать с разминки. Это нужно для ускорения кровообращения, повышения подвижности суставов и разогрева в мышцах, их подготовки к безопасному растяжению. Например, можно делать скручивания на пресс, отжимания, приседания, наклоны.
Во время самостоятельных занятий следует ориентироваться на собственные ощущения, а не амплитуду движений инструктора на видео.
Организм каждого человека индивидуален, уровень подготовки у каждого свой, гибкость у всех разная. Упражнения можно делать по утрам в качестве зарядки или по вечерам для расслабления перед сном.
Противопоказания и ограничения
У стретчинга немного противопоказаний, но при некоторых проблемах со здоровьем занятия ограничены или даже запрещены. При остеохондрозе нельзя делать скручивания в пораженной зоне тела. Женщины в период менструации могут заниматься растяжкой, но без повышенной нагрузки. Для такого периода существуют специальные упражнения.
К противопоказаниям также относятся:
- Недавние переломы костей – к занятиям можно приступать только после полного их сращивания;
- Остеопороз и артроз – при таких заболеваниях комплекс лечебной физкультуры подбирает врач;
- Болезни суставов в острой фазе – к занятиям можно вернуться, когда пройдет обострение;
- Вывихи – при подобных повреждениях связки вокруг сустава сильно растягиваются, на них появляются микроразрывы, и вывих может сохраниться при постоянных упражнениях;
- Склонность к формированию тромбов любого типа – в этом случае растяжка может быть опасной для жизни.
Если во время занятий стретчингом появляются любые болезненные ощущения, выполнение упражнений нужно немедленно прекратить. В такой ситуации следует обратиться к врачу, чтобы выявить причину боли и принять необходимые меры по ее устранению.
Стретчинг противопоказан в первом триместре беременности, но после него можно приступать к упражнениям при отсутствии противопоказаний. Для беременных женщин существует специальная гимнастика, направленная на укрепление мышц и суставов спины. Именно на эту часть тела приходится максимальная нагрузка при вынашивании ребенка. После родов занятия стретчингом можно начинать через 3-4 месяца после предварительной консультации врача.
Стретчинг полезен для организма спортсмена и обычного человека, позволяет сохранить здоровье, бодрость, прекрасное самочувствие и хорошую фигуру на долгие годы.
Растяжка | Скелетно-мышечный ключ
ПОКАЗАНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Напряженные или укороченные мышцы уязвимы для травм, особенно когда есть потребность в повторном использовании определенной мышцы, как это требуется в спортивных мероприятиях.
Тендинит, воспаление сухожилия, обычно является результатом чрезмерной нагрузки. Точно так же, как мышцы могут выиграть от удлинения с помощью безопасной программы растяжки, сухожилия тоже могут выиграть от растяжения, необходимого для борьбы с первоначальной травмой и предотвращения дальнейших воспалительных процессов.
Растяжение — это термин, используемый для описания ручного или пассивного удлинения мягких тканей, таких как мышцы или сухожилия, которые были патологически укорочены. Растяжение может быть показано при напряжении мышц, спайках от иммобилизации и спайках рубцовой ткани от механического или химического раздражения (1). Растяжка так же важна для спортсмена, как и силовые тренировки. Растяжение мышц может помочь в укреплении, помочь восстановить нормальную модель движения и уменьшить боль при травмах опорно-двигательного аппарата, уменьшить мышечный спазм или контролировать длину мышц при гипертонусе из-за поражения центральной нервной системы (ЦНС).
Определенные спортивные занятия, такие как танцы и гимнастика, требуют большего диапазона движений, чем тот, который необходим обычному человеку.
Некоторые виды спорта требуют чрезмерной растяжки, чтобы участвовать в них. Артист балета, которому не хватает «выводки», может обратиться к физиотерапевту, чтобы улучшить это движение, обычно с помощью активных тренировок, разминки и ручных техник растяжки (1).
Хотя польза от растяжки, как правило, перевешивает риски, все же важно помнить, что «перенапряжение» может привести к травме. Растяжка может быть вредной, если сустав нестабилен или гипермобильен во время активности. Если структуры, поддерживающие сустав, то есть мышцы, связки или капсула, были повреждены или скомпрометированы, то и терапевт, и тренер должны проявить осторожность, например, при лечении вывиха плеча. Растяжение часто противопоказано или, по крайней мере, ограничено в течение определенного периода времени, например, во время лечения пластики плеча по Банкарту или разрыва ахиллова сухожилия.
Признаки травмы от перенапряжения могут включать отек и воспаление пораженной области. Микроразрывы мышечных волокон возможны при травме перерастяжения и могут привести к кровотечению и снижению способности производить напряжение, особенно в первые несколько дней после травмы.
В передней большеберцовой мышце кролика рубцовая ткань развивалась при индуцировании растяжения в эластической области соотношения нагрузка-деформация, в то время как возникающее в результате повреждение происходило вблизи мышечно-сухожильного соединения этой же мышцы.
Длительная боль в суставах или мышечная боль, длящаяся более 24 часов, может указывать на перенапряжение. Растяжение противопоказано при иммобилизованном и заживающем участке перелома. Растяжку следует проводить с осторожностью людям с остеопорозом. И люди, которые имеют хроническую историю употребления антикоагулянтов или стероидов, также подвержены потенциальному риску получения травмы, если растяжка будет слишком агрессивной.
ВЛИЯНИЕ МЫШЕЧНОГО ВЕРЕТЕНА
Удлинение мышц необходимо для физиологических движений, которые мы наблюдаем и контролируем
путем ввода в ЦНС. Мышечное веретено, нейрорецептор внутри мышцы, растягивается, когда мышца перенапряжена, и передает информацию в ЦНС, которая контролирует длину мышцы (2) (рис.
12.1). В мышце есть несколько рецепторов мышечного веретена, и плотность веретена варьируется от группы мышц к группе мышц. Мышечные веретена описываются как имеющие интрафузальные волокна, заключенные в соединительнотканные капсулы, которые существуют в мышечной массе. Интрафузальные волокна располагаются параллельно экстрафузальным волокнам. Центр мышечных волокон не исчерчен и имеет скопление ядер. Ядра могут существовать в составе центрального пучка (волокна ядерной сумки) или в виде центральной цепи (волокна ядерной цепи) (2). Концы интрафузальных волокон исчерчены и могут сокращаться (3). Оба конца веретена прикрепляются к соединительной ткани мышцы и, следовательно, непрямым образом прикрепляются к мышечным сухожилиям (3).
Baltimore: Williams & Wilkins, 1995:53). по мере увеличения длины мышцы. Они уменьшают скорость стрельбы по мере уменьшения длины мышцы. Афферентные волокна сохраняют постоянную скорость возбуждения, если длина мышцы остается постоянной. В дополнение к информированию ЦНС об изменении длины мышцы, волокно Ia также сигнализирует о скорости, с которой происходит удлинение мышцы (2). Когда мышца растягивается слишком сильно, растягивается и мышечное веретено. Это приводит к сокращению мышц и веретена и меньшему общему растяжению. Это рефлекторная защита организма. Афферентный нейрон Ia волокон веретена посылает сообщение, которое проходит через задний рог спинного мозга. Сенсорная интеграция происходит между нейронами задних рогов и нейронами передних рогов спинного мозга. Гамма-мотонейрон переднего рога стимулирует выход мотонейрона в мышце. Это вызывает увеличение мышечного сокращения, которое вызывает уменьшение мышечного растяжения (2).
Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы продолжить
Статическая гибкость не требует произвольной мышечной активности и выполняется с помощью гравитации, партнера или тренажера. Динамическая гибкость
это доступный диапазон во время активного движения и требует произвольного мышечного действия. Хотя определенная степень движения в суставе считается «нормальной», взаимосвязь между гибкостью и производительностью вызывает сомнения. Поэтому важно понимать, что нормальный диапазон движений не обязательно гарантирует нормальное движение. Другие факторы, такие как мышечная сила и двигательный контроль, необходимы для нормального движения. Еще одна ключевая концепция, которую необходимо понять, заключается в том, что объем движений, необходимых человеку, зависит от требований, которые он предъявляет к своему телу. Например, гимнасту или танцору требуется больше гибкости, чем пауэрлифтеру или футболисту. Поэтому важно иметь в виду, что требования гибкости для каждого человека могут различаться.
Этот тип растяжки считается статическим, потому что он удерживается в конечной точке в течение определенного периода времени без каких-либо дополнительных движений. Поскольку статическая растяжка выполняется контролируемым образом, она считается подходящей для всех людей для повышения гибкости.
Три типа PNF: задержка-расслабление, сокращение-расслабление и задержка-расслабление с сокращением агониста. Некоторые исследования пришли к выводу, что растяжка PNF превосходит статическую растяжку и баллистическую растяжку в улучшении диапазона движений, но исследования разнообразны и противоречивы.
Пол также играет важную роль в гибкости из-за анатомических и гормональных различий между женщинами и мужчинами. Анатомические различия в форме и размере таза между мужчинами и женщинами, а также повышенная выработка эстрогена и прогестерона у женщин объясняют повышенную гибкость у женщин по сравнению с их коллегами-мужчинами.
Это особенно верно, если человек выполняет действия, требующие высокой степени гибкости (йога, гимнастика и т. д.). Хотя активные люди, как правило, обладают большей степенью гибкости, уровень активности не улучшает гибкость. Необходима комплексная программа тренировок и растяжки, чтобы положительно повлиять на диапазон движений и общую гибкость. Также важно тренировать и двигать сустав во всем его диапазоне движения. При этом не только сохраняется гибкость, но и укрепляются окружающие мышцы во всех диапазонах движений, а также улучшается здоровье суставов.
GTO чувствителен к величине мышечного напряжения внутри мышцы. Когда мышечное напряжение достигает определенного уровня интенсивности, GTO стимулируется, что приводит к мышечному расслаблению и, следовательно, к уменьшению напряжения, развивающегося в мышцах. Манипуляции с GTO могут быть полезны, когда речь идет о попытках улучшить гибкость мышц, потому что расслабленная мышца имеет большую подвижность, чем мышца, которая защищается или испытывает повышенное напряжение.
Когда человек должен растягиваться, зависит от типа выполняемой растяжки. NSCA утверждает, что растяжку с целью улучшения амплитуды движений и гибкости следует выполнять после тренировки (в течение 5-10 минут после активности) и как отдельное занятие. Когда растяжка выполняется как отдельная сессия, перед ней следует провести общую разминку, чтобы обеспечить повышение температуры мышц, необходимое для эффективной растяжки. В то время как большинство источников рекомендуют 15-30-секундную задержку для статической растяжки, недавние исследования изучали эффективность различной продолжительности растяжки наряду с общим временем растяжки. Хотя исследования, касающиеся эффективности растяжки разной продолжительности, противоречивы, неизменно то, что следует выполнять не менее 4 повторений определенной растяжки, а любые дополнительные повторения, выполненные после 4, приводят лишь к минимальному улучшению. Самым большим ограничением большого количества исследований частоты и продолжительности растяжек является ограниченный пул испытуемых.
Большинство исследований по растяжке проводилось с участием здоровых людей в возрасте до 40 лет, в то время как те люди, которые могут получить наибольшую пользу от растяжки (например, пожилые и послеоперационные пациенты), были исключены. Согласно статье, посвященной растяжке у пожилых людей (старше 65 лет), растяжка в течение 60 секунд более эффективна для увеличения объема движений, чем растяжка только в течение 15 или 30 секунд. Несмотря на то, что растяжка в течение всех трех периодов приводит к увеличению ROM, удержание растяжки в течение 60 секунд приводит к более быстрому улучшению ROM по сравнению с 15-секундным и 30-секундным растяжением. Пожилые люди и пожилые люди могут получить пользу от более длительных растяжек из-за влияния старения на гибкость и фиброзных изменений, которые происходят во всем теле с возрастом.
Тем не менее, растяжка может помочь улучшить гибкость и диапазон движений и, следовательно, является важным фактором, когда речь идет об общем состоянии опорно-двигательного аппарата. Статическая растяжка считается самой безопасной, и каждый может безопасно выполнять статическую растяжку, поэтому используется правильная техника. Хотя 4 повторения, удерживаемые в течение 15-30 секунд, являются общепринятой дозировкой для статической растяжки, данные о ценности удержания растяжки в течение 15 секунд по сравнению с 30 или 60 секундами противоречивы и продолжают оставаться предметом дискуссий. Из-за того, что старение влияет на гибкость, растяжка в течение более длительного времени (60 секунд) может быть более полезной для пожилых или пожилых людей. Хотя большинству людей было бы полезно включить растяжку в свою повседневную жизнь, бывают случаи, когда растяжка может быть противопоказана. Людям с синдромом Элерса-Данлоса или синдромом Марфана агрессивная растяжка противопоказана, потому что эти люди гипермобильны и, следовательно, имеют повышенное количество доступных движений.
Следовательно, растяжка для этих людей может фактически привести к чрезмерной подвижности и нестабильности суставов. Основная концепция, которую необходимо понять, заключается в том, что потребности каждого человека специфичны и уникальны. Хотя большинству людей были бы полезны общие упражнения на растяжку и гибкость, у людей, страдающих от травм или болей, могут быть особые потребности, которые не могут быть удовлетворены с помощью общей программы и требуют участия обученного тренера по силовой и физической подготовке или физиотерапевта.
и Ирион Дж. (1994). Влияние времени на статическое растяжение на гибкость мышц подколенного сухожилия. Физиотерапия, 74(9)), стр. 845-850.