Упражнения для утренней зарядки: комплекс упражнений на каждый день

Центр общественного здоровья и медицинской профилактики ХМАО – Югры

Вдох глубокий, руки шире,

Не спешите, три-четыре,

Бодрость духа, грация и пластика,

Общеукрепляющая,

Утром отрезвляющая,

Если жив пока еще, гимнастика….

 

В. Высоцкий

 

Только представьте: Вы гуляете по весеннему парку, цветут цветы, поют птицы, светит солнце. Вам хорошо и спокойно. Наслаждаетесь жизнью, улыбаетесь… И вдруг… звук будильника! Совершенно неожиданно утро свалилось на голову, и с этим уже ничего не поделаешь, придется вставать. Но как? Теплая и уютная постель Вас не отпускает, глаза предательски не открываются, а голова еще помнит красивый и приятный сон.  Многие откинут в сторону одеяло, протрут глаза, «нырнут» ногами в тапки и лениво двинутся в сторону ванной комнаты. Да… в таком состоянии трудно взбодриться и настроиться на работу.

Но что мешает с самого утра обеспечить себе приподнятое настроение и хороший тонус организма? Для этого стоит посвятить всего лишь несколько минут утренней зарядке.

Так какой должна быть утренняя зарядка, чтобы извлекать из нее только пользу?

Утренняя зарядка очень полезна для нашего организма. Во время сна кровь циркулирует по сосудам в замедленном темпе. После пробуждения на все системы организма продолжает действовать тормозной процесс, вследствие чего у людей утром, как правило, подавленное настроение, а скорость реакции, умственная и физическая работоспособность низкая.

К нормальному состоянию организм приходит через два-три часа после пробуждения. Из-за этого многие продолжают клевать носом по дороге на работу или безуспешно концентрироваться, выполняя очередное поручение руководителя. Но это можно предотвратить, делая ежедневные физические упражнения. Если утром сделать зарядку, то желание поспать пропадает сразу, благодаря тому, что двигательная активность способствует ускорению кровообращения и улучшению поступления питательных веществ в органы и системы организма. Уже с первых дней занятий  вы почувствуете, как поднимается настроение, появляются силы, заряд бодрости, желание работать и добиваться успехов.

Правила утренней зарядки

Начните свой день с улыбки не только самому себе, но и окружающему миру. Не стоит забывать, что упражнения для утренней гимнастики должны быть простыми и легкими, поскольку организм еще не проснулся и излишняя нагрузка может оказаться стрессом. Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе и состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторять 5-8 раз. Зарядку важно делать регулярно! Только так занятия принесут максимальную пользу организму.

Как приучить свой организм к зарядке?

Чтобы начать заниматься утренней зарядкой, важно понимать, что мы это делаем для улучшения своего здоровья. Скажите лени — «Нет»! Если мы позволяем себе переставлять несколько раз будильник, то можем выделить время на зарядку. Для начала достаточно делать простые упражнения, лежа в постели, постепенно включая в них комплекс занятий из лечебной физкультуры.

Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.

Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.
Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

Несколько потраченных минут на утреннюю зарядку – залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!

Галина Першина,

специалист по связям с общественностью 

БУ «Центр медицинской профилактики»

филиал в г. Сургуте

Поделитесь в сети:

При копировании материалов прямая ссылка на сайт обязательна

Каким должен быть комплекс упражнений для утренней зарядки?

Skip to content

Лайфхаки доктора Бузунова

05. 07.21

Забудьте ваши отговорки: утренней зарядке – быть!

Значение ежедневной утренней гимнастики

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Вы неспешно гуляете по морскому берегу, наслаждаясь теплыми лучами солнца и шумом волн. Вы абсолютно счастливы. И вдруг… раздается звон будильника! Утро наступило совершенно неожиданно, и нужно вставать, но как заставить себя выбраться из-под одеяла и приступить к ежедневным делам? Большинству людей тяжело дается пробуждение по утрам, ведь поле подъема с постели какое-то время не проходит сонливость, и все, о чем вам мечтается – это вернуться под теплое одеяло. Приниматься за привычные обязанности ох как не хочется…

А ведь для того, чтобы с самого утра чувствовать себя бодро и хорошо, нужно совсем немного – утренняя гимнастика; занятия требуют совсем немного времени и заряжают бодростью на весь день.

Забудьте ваши отговорки: утренней зарядке – быть!

Люди придумывают множество отговорок, чтобы не выполнить даже самый простой и короткий комплекс упражнений для утренней зарядки. Самые распространенные варианты самооправданий:

• «По утрам нет настроения и сил выполнять гимнастику». Программа утренней гимнастики как раз и рассчитана на то, чтобы ваш организм пришел в тонус и наполнился энергией. Физические упражнения помогают ускорить кровоток, пробудиться и поднять себе настроение. Что может быть лучше?

• «У меня нет времени на утреннюю зарядку». Утренняя гимнастика, проведение которой займет не больше десяти минут, станет отличной альтернативой бесцельному валянию в кровати перед подъемом. Так что не времени вам не хватает, а воли!

• «Заниматься физической активностью по утрам вредно». Еще одна распространенная отговорка лентяев. Конечно, есть в ней и доля правды, ведь, если выпрыгивать из кровати на беговую дорожку и бежать спринтерскую дистанцию, до добра это не доведет, а доведет до инфаркта. Однако комплекс упражнений для утренней зарядки – это легкая физическая нагрузка, которая не повредит вам ни при каком раскладе. Если вы знаете, что сложно адаптируетесь к активности, подготовьтесь. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, перед основным комплексом можно выполнить пару разминочных упражнений. При соблюдении этого простого условия утренняя гимнастика принесет вам только благо.

Значение ежедневной утренней гимнастики

Трудно переоценить пользу регулярной утренней гимнастики. Она ускоряет пробуждение, улучшает настроение, приводит в тонус мышцы. Буквально после первых движений можно почувствовать, как вас наполняет энергия – это «включаются» физиологические процессы, переводящие ваш организм из режима «ночь» в режим «день». Доказано наукой: люди, выполняющие по утрам любой простой комплекс физических упражнений, отличаются более сильным иммунитетом, редко болеют, легче переносят стрессы.

Интересный факт. При регулярном выполнении утренней гимнастики человек начинает легче просыпаться по утрам! Вырабатывается условный рефлекс, организм привыкает, что вскоре после пробуждения он становится активен. Утра перестают быть столь мучительными и скорбными.

Психологи утверждают, что ежедневная зарядка по утрам воспитывает в человеке такие важные качества как целеустремленность и внимание. Ну, и не стоит забывать, что утренняя гимнастика помогает поддерживать хорошую форму, а это важно и для женщин, и для мужчин.

Наконец, занятия утренней гимнастикой улучшают сон. Группе людей был предложен простой план: утренняя гимнастика должна выполняться ежедневно в течение десяти минут. Через некоторое время ученые выяснили, что помимо отличного самочувствия на протяжении дня у участников эксперимента увеличилась продолжительность и качество ночного сна. Уменьшились проблемы с засыпанием и количество ночных пробуждений, а сам сон участники охарактеризовали как более полноценный и освежающий.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Программа утренней гимнастики должна состоять из трехминутной разминки и основных упражнений. Для разминки обычно используются различные упражнения, в основе которых лежат вращательные движения, например:

• повороты головы, кивание, вращение головой;

• вращение кистями рук и локтями в обе стороны по очереди;

• вращение плечами, подъемы рук вверх, упражнение «ножницы» руками перед грудью;

• вращение тазом, наклоны корпуса вперед и в стороны;

• махи ногами;

• вращение стопами.

Далее можно переходить к основным упражнениям, из которых будет состоять ваша утренняя гимнастика. Занятия вы можете выполнять по следующему примерному плану:

• наклоны корпуса вперед как можно ниже, стараясь коснуться пола ладонями;

• наклоны корпуса в положении сидя с вытянутыми ногами, стараясь грудью коснуться коленей;

• гимнастический «мостик»;

• упражнение «Лодочка» — в положении лежа на животе следует согнуть ноги в коленях и ухватиться руками за лодыжки, немного покачаться;

• перекатывания с одной ноги на другую в положении стоя с широко расставленными ногами;

• приседания;

• в качестве дополнительных упражнений можно поделать отжимания, подтягивания на турнике, если таковой есть дома, можно покачать пресс, повращать хулахуп или позаниматься с эспандером или гантелями. Главное – чтобы после тренировки вам хотелось сказать «Ох, как же хорошо!», а не «Ой, умираю!»

Утренняя гимнастика не обязательно должна состоять из вышеприведенных упражнений, ведь вы можете придумывать их сами и выполнять в наиболее комфортном ритме. Если у вас есть свободное время и возможность, выберетесь на улицу в ближайший парк для проведения гимнастики на свежем воздухе – удовольствие от процесса и прекрасное самочувствие на весь день вам гарантированы!

Массовое мероприятие в Китае: утренняя гимнастика на площади

И  напоследок интересный факт: утренняя гимнастика, проведение которой для многих наших соотечественников кажется чем-то непостижимым, является неотъемлемой частью существования жителей Китая. Китайцы считают, что десятиминутная зарядка по утрам по своей пользе сравнима с получасовой тренировкой. Они являются самыми большими и преданными фанатами утренней зарядки в мире. Во многих домах даже имеются специальные комнаты, где по утрам собираются все члены семьи от мала до велика для совместных упражнений.

Хотите отлично высыпаться, легко вставать по утрам, быть полным энергии и проводить дни в отличном, жизнерадостном настроении? Попробуйте побороть свою лень и начать выполнять утреннюю гимнастику.

Совсем скоро вы заметите, что не только ваше самочувствие, но жизнь меняется к лучшему.

Читайте также

Можно ли спать днем?

Сова или жаворонок?

Пройти тест

Оцените своё самочувствие днём, чтобы понять, есть ли у вас нарушения сна

Пройти тест

Проверьте, есть ли у вас апноэ сна

Пройти тест

Другие статьи

4 Домашние утренние тренировки для повышения энергии

Физическая активность может дать огромное количество энергии, в чем многие из нас нуждаются, когда начинают свой день. Также было доказано, что утренние упражнения улучшают концентрацию внимания и умственные способности в течение всего дня. Вы не только проснетесь и получите больше энергии после тренировки, но и ваш разум будет готов взяться за любые задачи, которые вы запланировали на день!

Откройте для себя преимущества утренней тренировки и попробуйте одну из тренировок, которые мы запланировали для вас, чтобы начать свой день!

3 Преимущества утренней гимнастики

• Помогает развивать постоянство

  Утренняя зарядка гарантирует, что вы не будете прерывать свой график тренировок и не будете слишком заняты другими повседневными делами, такими как работа, выполнение поручений, приготовление пищи, и проводить время с семьей по вечерам.

• Улучшает обмен веществ

  Калории — вы можете использовать их в качестве источника энергии для восполнения своего тела или сохранить ее на потом. Упражнения по утрам позволяют восполнить запасы энергии в организме и обеспечить организм калориями для удовлетворения более высоких метаболических потребностей в течение дня.
• Повышает уровень энергии

  Количество энергии, которое у вас есть, напрямую зависит от количества митохондрий, которые вырабатывает ваше тело. Чем более вы активны, тем больше митохондрий производит ваше тело. Помимо повышения уровня энергии, физическая активность помогает снизить стресс и напряжение тела в начале дня.

Тренировка 1. Увеличение частоты сердечных сокращений

Разминка помогает подготовить тело к аэробным нагрузкам. Эта тренировка предназначена для увеличения частоты сердечных сокращений и кровотока по всему телу. Эти быстрые упражнения, идеально подходящие для укрепления сердца, помогают улучшить работу легких и позволяют организму оптимально использовать кислород. Выполняйте эти упражнения 3-4 раза по 30 секунд. Пока ваше сердцебиение учащается, а энергия течет, совершите быструю 15-20-минутную пробежку по окрестностям!

Приседания с прыжком

1. Встаньте, ноги на ширине плеч
2. Опуститесь в глубокий присед, задействуйте корпус и резко подпрыгните
3. Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в присед
4. Убедитесь, что приземлились всей ногой на землю. Продолжайте это движение в течение 30 секунд

Высокие колени

1. Встаньте, ноги на ширине плеч
2. Поднимите левое колено к груди
3. Переключиться, чтобы поднять правое колено к груди
4. Продолжайте это движение в течение 30 секунд, чередуя ноги и двигаясь в спринтерском или беговом темпе

Альпинисты

1. Начните с положения планки, плечи прямо над руками и запястьями. Сохраняйте нейтральный позвоночник
2. Напрягите корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю
3. Верните правое колено в исходное положение, одновременно подтягивая левое колено к левому локтю
4. Продолжайте менять ноги в течение 30 секунд и начинайте набирать темп, пока не почувствуете, что «бегаете» на месте

Тренировка 2. Укрепление спины и кора

Эта тренировка состоит из трех основных упражнений (выпады, отжимания и скручивания) с небольшой нагрузкой. Эти упражнения с собственным весом задействуют большую часть мышц вашего тела, особенно укрепляя спину и кор. Стабилизация этих мышц помогает развивать баланс, координацию и стабильность. Выполняйте эти упражнения по 3-4 раза каждое. Чтобы сжечь еще несколько калорий, используйте скакалку в течение 10 минут после тренировки. Ваш сердечный ритм сразу повысится и естественным образом повысит уровень вашей энергии.

Купи скакалку прямо сейчас!

Боковые выпады

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер
2. Сделайте широкий шаг влево. Согните левое колено, толкая бедра назад
3. Держите обе ноги на полу во время выпада. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение
4. Сделайте 10 выпадов на левую сторону, прежде чем переключиться на правую сторону

Отжимания на бегу

1. Начните с положения планки, локти вытянуты, голова в нейтральном положении, смотрите в пол
2. Медленно опускайтесь на пол, пока плечи не будут параллельны или грудь не коснется пола
3. Оттолкнитесь в исходную точку, вытянув локти и упираясь ладонями в пол.
4. Подтяните колено к груди, медленно опуститесь в исходное положение и сделайте 10 повторений, прежде чем переключиться на противоположную сторону

Скручивания на велосипеде

1. Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу
2. Заведите руки за голову, затем подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли
3. Выпрямите правую ногу под углом примерно 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево, поднося правый локоть к левому колену.
   . Делайте это движение в течение 30 секунд

Тренировка 3. Развитие мышечной выносливости

Хотите повысить выносливость? Эта тренировка требует баланса и мышечной выносливости. Мышечная выносливость относится к способности данной мышцы прилагать усилие, последовательно и многократно, с хорошей формой. Улучшение мышечной выносливости помогает снизить риск травм, а также повысить уровень энергии и сна, и даже улучшает настроение. Выполняйте эти упражнения 10 раз, по 3-4 раза за подход. Добавьте к этой тренировке 10-15 минут бега по лестнице, чтобы развить скорость и силу, а также повысить уровень энергии. Бег по лестнице — это плиометрическое упражнение, при котором ваши мышцы развивают максимальную силу за короткий промежуток времени.

Отжимания от планки

1. Начните с положения планки на предплечьях, ноги на ширине плеч, поясница ровная
2. Поднимите свое тело в положение для отжимания, а затем опуститесь обратно в планку. Сделайте эту планку, чтобы отжаться 10 раз

Выпады со сменой шага

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии выпада, поставив одну ногу перед другой
2. Согните оба колена под углом 90 градусов и опуститесь в выпад
3. Прыгните прямо в воздух и поменяйте ноги так, чтобы приземлиться обратно, выставив противоположную ногу вперед
4. Мягко приземлитесь, вернитесь в выпад и повторите 10 раз

Бёрпи

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища
2. Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в глубокий присед
3. Положите руки на пол прямо перед собой, прямо внутри стоп. Перенесите вес на руки
4. Прыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки
5. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Прыгните ногами назад так, чтобы они приземлились рядом с вашими руками
6. Вытяните руки над головой и резко подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же опуститесь в присед. Сделайте это 10 раз

Тренировка 4. Растяжка подколенных сухожилий

Эта тренировка отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодичных мышц. Укрепление этих мышц не только помогает развить гибкость, но и улучшает диапазон движений, когда вы разгибаете бедра и сгибаете колени. Эти движения позволяют вам делать все, от стояния прямо и наклона вперед до ходьбы и бега. Выполняйте эти упражнения 10 раз, по 3-4 раза за подход. Добавьте к этой тренировке 30 минут быстрой ходьбы, чтобы улучшить кровяное давление, снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и повысить уровень энергии.

Inchworm

1. Начните вставать с задней стороны коврика. Наклонитесь корпусом вперед и проведите руками перед собой по полу, удерживая ноги на месте
2. Продолжайте вытягивать руки из положения планки
3. Ваши руки должны быть над головой, а ноги должны оставаться на задней части мата
4. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, прежде чем отвести ноги назад к рукам
5. Продолжайте медленно подниматься вверх, пока ступни не коснутся ладоней. Повторите это движение 10 раз

Выпад ногой вперед

1. Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в обратный выпад
2. Напрягите ягодицы, отталкиваясь левой пяткой, и выставьте правую ногу перед собой, выпрямляя левую ногу
3. Сделайте это движение 10 раз, затем повторите с другой стороны, ударяя левой ногой

Ягодичный мостик

1. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам ладонями вниз
2. Поднимите бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Напрягите ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину
3. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, прежде чем опуститься. Сделайте это движение 10 раз

Чтобы усложнить утреннюю тренировку, рассмотрите возможность использования эластичных лент во время некоторых из этих упражнений. Эластичные ленты бывают разных уровней сопротивления, обеспечивая вариант, подходящий для любого уровня физической подготовки. TheraBand позволяет легко найти идеальную посадку с помощью системы прогрессии с цветовой кодировкой.

Ссылки

1. Дюшарм, Джейми. (2019). Согласно науке, это лучшее время суток для тренировок. Время. Получено с https://bit.ly/3oCN9УО
2. Уэбб, Мэрион. (2011). Увеличьте уровень энергии и избавьтесь от усталости с помощью упражнений. Эйс Фитнес. Получено с https://bit.ly/35E6wo8
3. Уэлен, Робин. (2017). 6 удивительных преимуществ утренней зарядки. TotalWellness. Получено с https://bit.ly/3jCVdBx
.

Медицинская оговорка: Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.

Последние сообщения

Подпишитесь на
Performance Health

Хотите получать последние новости, статьи и рекламные акции от Performance Health? Войти Сейчас!

KIM9098CD Утренняя гимнастика для детей

Помогите даже маленьким детям стать лучше. Начните день с простых и веселых упражнений. Классические упражнения на утреннюю тему закладывают основу для хлопков, прыжков, растяжки, приседаний и многого другого.

Возраст от 4 до 8 лет.

Руководство в формате PDF прилагается.

Подробнее…

0:00/???

1. jpg»>

   1

   Каролина утром (хлопки, растяжка) 2:19

   В корзине Недоступно Нет в наличии

   0:00/2:19

2. 2

   Red Red Robin (сгибание, растяжение) 2:14

   В корзине Недоступно Нет в наличии

   0:00/2:14

3. jpg»>

   3

   Так рано утром (сгибание коленей, махи руками, топание, удары ногами) 1:33

   В корзине Недоступно Нет в наличии

   0:00/1:33

4. 4

   Я смотрю на четырехлистный клевер (круговой танец) 2:10

   В корзине Недоступно Нет в наличии

   0:00/2:10

5. jpg»>

   5

   Джада (Приседания) 1:52

   В корзине Недоступно Нет в наличии

   0:00/1:52

6. 6

   Зиппити Ду Да (Прыжки) 1:24

   В корзине Нет в наличии Нет в наличии

   0:00/1:24

7. jpg»>

   7

   Это отличное утро для пробуждения (хлопки в ладоши, вытягивание рук) 1:47

   В корзине Недоступно Нет в наличии

   0:00/1:47

8. 8

   La Mattinata (Дыхание, Растяжка) 2:36

   В корзине Недоступно Нет в наличии

   0:00/2:36

9. jpg»>

   9

   Доброе утро (хлопаем в ладоши, здороваемся) 1:46

   В корзине Недоступно Нет в наличии

   0:00/1:46

10. 10

    О, какое прекрасное утро (Глубокое дыхание, растяжка) 1:25

    В корзине Недоступно Нет в наличии

    0:00/1:25

11. jpg»>

    11

    Солнце надела шляпу (пантомима с руками) 1:20

    В корзине Недоступно Нет в наличии

    0:00/1:20

12. 12

    О, как я ненавижу вставать по утрам (Марш) 1:33

    В корзине Недоступно Нет в наличии

    0:00/1:33

13. jpg»>

    13

    Carolina In The Morning (хлопки, раскачивание рук — Инструментальная) 2:20

    В корзине Недоступно Нет в наличии

    0:00/2:20

14. 14

    Я получил солнце утром (пропуск) 1:18

    В корзине Недоступно Нет в наличии

    0:00/1:18