Рацион питания сбалансированный: плюсы и минусы, меню на неделю – что такое СП, для похудения, как сбалансировать, формула сбалансированного питания — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

плюсы и минусы, меню на неделю

Здоровое сбалансированное питание позволяет организму получать то количество полезных веществ и нутриентов, которые обеспечивают бесперебойную работу всех внутренних органов и отличное самочувствие. Питание должно быть сбалансированным в любом возрасте, учитывать потребности мужской и женской физиологии.

Из этой статьи вы узнаете, как сбалансировать питание, и как готовить пищу, чтобы она оказалась максимально «здоровой» и полезной. Здесь же вы найдете примерное ежедневное меню и отзывы приверженцев рационального подхода к питанию.

Что такое сбалансированное питание

Сбалансированным называют такое питание, которое покрывает суточную потребность организма в питательных веществах и энергии, а также поставляет клеткам необходимое количество витаминов, макро- и микроэлементов.

Особенно важно поступление тех витаминов, которые организм самостоятельно синтезировать не способен. К ним относятся витамины А, Е и С. Витаминную норму должны обеспечивать фрукты, овощи и ягоды, а общая калорийность пищи должна соответствовать энергетическим потребностям организма по возрасту и жизненной активности. Питаясь сбалансированно, человек решает проблему лишнего веса, укрепляет иммунитет и получает оптимальное количество калорий для хорошего настроения и активной жизни.

Предполагается следование определенному режиму потребления пищи с обязательным завтраком, обедом, ужином и перекусами, исключающими фастфуд. Питание должно быть по максимуму разнообразным, включать каши, мясо, рыбу, зелень, десерты. Не допускается обезвоживание организма, поэтому объем потребленной очищенной воды должен составлять не менее 6, а лучше 8 стаканов.

Как сбалансировать питание правильно

Сбалансировать рацион не так сложно, как кажется на первый взгляд. Он не должен напоминать диету для похудения с большим количеством ограничений и запретов. В сбалансированном меню допускается присутствие даже сала и сладостей, только без злоупотреблений.

Формула сбалансированного питания строится прежде всего на физиологически обоснованном соотношении углеводов, жиров и белков. Основным строительным материалом для клеток и тканей выступают аминокислоты (белки) и жиры (липиды). При расчете баланса пищи их нужно принять за единицу. Углеводов следует потреблять в 4 раза больше, чем липидов и аминокислот вместе взятых.

Имеет значение и правильное распределение калорий в течение дня. При трехразовом питании на завтрак и ужин должно приходиться по 25% калорий, а остальные 50% нужно запланировать на питательный обед.

Не менее важен и размер порции, рассчитанной на одну трапезу. Определить оптимальное для себя количество пищи на один прием просто – она должна соответствовать размеру собственного кулака. Диетологи объясняют это тем, что именно такой размер имеет желудок натощак. Превышая количество пищи, мы провоцируем растягивание стенок желудка, что приводит к ощущению тяжести и лишнему весу.

Совет! Лучше встать из-за стола чуть-чуть голодным – чувство насыщения придет в течение 30 минут после трапезы.

Как питаться сбалансированно:

еда не должна быть безвкусной и однообразной – прием пищи должен доставлять удовольствие без переедания;
в рацион следует включить клетчатку и содержащие ее продукты – она не содержит большого количества калорий, но создает ощущение сытости;
рафинированные углеводы в виде белого хлеба, шлифованного риса и макарон лучше заменить нерафинированными – кашами, коричневым рисом, отрубями и хлебом из муки грубого помола;
белок предпочтительнее получать из рыбы, птицы и телятины, но допускаются и более жирные сорта мяса – свинина и говядина, но в меньших количествах;
нельзя забывать о молочных и кисломолочных продуктах – особенно полезны натуральный йогурт, свежий кефир, творог и ряженка с низкой концентрацией жиров;
по возможности следует избегать жареных блюд, алкоголя, сладкой газировки, сладостей, соусов, подлив, майонеза, маргарина, спредов;

лучшими источниками жиров считаются грецкие орехи, авокадо, арахис, льняное, оливковое и рапсовое масла;
число рыбных блюд можно постоянно увеличивать – самыми полезными считаются такие виды рыб, как форель, сельдь, анчоусы, семга, скумбрия, сардина;
количество выпитого кофе и чая рекомендуется сократить до 2 чашек в день, заменить его можно полезными травяными настоями, несладким компотом, свежевыжатыми соками, минеральной водой;
большое значение приобретают салаты, приготовленные из разных по цвету растительных компонентов – они полезны и улучшают настроение;
количество яиц следует ограничить до 3 штук в неделю из-за высокого содержания холестерина.

Диетологи и эндокринологи запрещают ограничивать себя малым количеством калорий, даже если целью является похудение. Это чревато истощением организма и сбоями в работе эндокринной системы. Сбалансированное питание для похудения должно содержать всего на 500 ккал в сутки меньше, чем обычное.

В целом можно ориентироваться на такие показатели суточного энергообмена:

для мужчин возрастом до 40 лет с повышенной физической активностью максимальное количество килокалорий составляет 3200 в сутки. При низком уровне активности и после 40 лет показатели снижаются до 2400 ккал;
для женщин возрастом 17-40 лет оптимальное количество ккал в сутки составляет 2000, после 40 лет – 1800;
у детей норма калорий должна соответствовать возрасту – количество ккал повышается от 1000 в 12 месяцев до 2500 в 16 лет, когда наблюдается интенсивный рост и изменения гормонального статуса.

Виды сбалансированного питания

Сбалансированное питание – это общее понятие, которое включает также системы рационального и функционального питания.

Рациональное питание

Этот тип составления рациона очень похож на сбалансированный. В энергетическом соотношении и по содержанию полезных веществ рациональное питание должно соответствовать роду деятельности, полу и возрасту человека.

Согласно рациональному подходу, для здоровых людей оптимальным является четырехразовое питание – с двумя завтраками, обедом и ужином. Такая система не приводит к накоплению жировых запасов, способствует активной работе желез внутренней секреции и обменных процессов. Еда по плану в строго обозначенное время способствует лучшему оттоку желчи и служит профилактикой заболеваний органов пищеварения.

При рациональном четырехразовом питании калории распределяются так:

завтрак – 30%;
второй завтрак – 15%;
обед – 35%;
ужин – 20%.

Последний прием пищи рекомендуется планировать на такое время, чтобы до отхода ко сну оставалось не меньше 2-3 часов. Он должен состоять из блюд, которые легко усваиваются и не при оставляют после себя тяжести в желудке. На завтрак и обед лучше готовить белково-углеводистую пищу – она повышает работоспособность. Обед должен быть плотным и включать все виды нутриентов – жиры, углеводы и белки. Лучший вариант для рационального второго завтрака – кисломолочные продукты, овощные блюда и фрукты.

Основные принципы рационального питания:

исключить переедание;
есть как можно более разнообразную, но «здоровую» пищу;
отдавать предпочтение блюдам, приготовленным методами отваривания и тушения;
не увлекаться мучными изделиями, продуктами, содержащими большое количество жиров;
вместо сахара использовать его заменители (актуально для желающих похудеть).

Важно! Рациональное питание направлено прежде всего на профилактику ожирения и заболеваний, связанных с нарушением метаболизма.

Рацион пожилых людей должен быть менее калорийным, чем у молодых из-за снижения физической активности. В меню лиц пожилого возраста следует сделать упор на фрукты и овощи, «молочку» (за исключением цельного молока), морскую рыбу и нежирное мясо. Рекомендуется ограничить количество потребляемых соли, сахара, кофе и крепкого чая. Жиры животного происхождения желательно полностью исключить во избежание атеросклероза.

Для беременных питание играет первостепенное значение, ведь оно поставляет жизненно важные вещества не только матери, но и ребенку. Особое внимание уделяется поступлению в организм белка. В первой половине беременности его количество определяется из расчета 1,2-1,5 г на 1 кг веса женщины, во вторую половину количество аминокислот повышают до 2 г на 1 кг. Углеводы должны поступать преимущественно из овощной пищи и фруктов, жиров тоже должно быть достаточно – до 100 г в сутки. Для профилактики анемии необходимо есть больше субпродуктов, яиц, овощей и фруктов зеленого цвета.

Гармоничный рост ребенка будет зависеть от поступления белка в организм, который выступает строительным материалом для всех органов и тканей. В меню, составленном для детей, должно содержаться достаточное количество жиров – их дефицит замедляет рост и ухудшает работу нервной системы. Детский организм лучше справляется с животными жирами, содержащимися в натуральном сливочном масле. А вот растительные жиры перевариваются труднее, поэтому в рацион их включают по минимуму.

Функциональное питание

Одним из новейших подходов к здоровому питанию стала функциональная система. Ее появление обусловлено преобладанием ненатуральных продуктов низкого качества на прилавках магазинов и маркетов. Функциональное питание учитывает не только энергетическую и питательную ценность еды, но и ее функциональность (пользу) в сочетании с биологической ценностью. Специалисты даже выделяют несколько групп продуктов питания, которые оказывают оздоравливающее воздействие на ту или иную систему органов человека.

Функциональный тип питания полностью отвергает рафинированные продукты. Ученые доказали, что они лишены соединений, которые для современного человека незаменимы:

балластные вещества;
антиоксиданты;
органические кислоты;
пептиды;
жирные кислоты.

По сути все пригодные в пищу компоненты, созданные самой природой, считаются функциональными. Это означает, что они не должны подвергаться процессам промышленной очистки, не должны содержать добавки, красители, ароматизаторы и ГМО. То есть функциональное питание предполагает потребление исключительно натуральных продуктов, выращенных и созданных в естественных условиях.

Некоторые компании разрабатывают целые линейки функциональных продуктов питания с различными полезными свойствами:

антиканцерогенным;
антиоксидантным;
противовоспалительным;
иммуномодулирующим;
гепатопротекторным и пр.

Предполагается, что в этой пище будут содержаться вещества, которые напрямую не влияют на метаболизм, но примут активное участие в биохимических реакциях.

Плюсы и минусы сбалансированного питания

Полноценное сбалансированное питание имеет неоспоримые преимущества:

можно будет забыть о гиповитаминозе и хронической усталости;
организм начнет избавляться от вредного балласта в виде подкожных отложений и холестериновых бляшек;

нормализуется уровень кровяного давления и холестерина, придет в норму сердечный ритм и уйдет одышка;
организм будет получать столько энергии, сколько ему необходимо для здорового тонуса, хорошего настроения и поддержания активности;
снизится нагрузка на пищеварительный тракт и поджелудочную железу за счет устранения процессов брожения.

К тому же список разрешенных продуктов при таком питании максимально расширен. Под запретом только «нездоровая» пища с обилием быстрых углеводов и сахаров, фастфуда и концентратов.

Но существуют и несколько минусов, о которых не стоит забывать:

сложность подсчета нутриентов. В одном продукте могут содержаться одновременно и жиры, и углеводы с белками. Поэтому считать и составлять сбалансированный рацион питания на день придется «на глазок»;
нужно контролировать не только количество съеденного, но и временной график питания, что в условиях современной занятости человека крайне сложно;
«здоровые» продукты и блюда зачастую безвкусные, они доставляют мало радости при употреблении и не помогают справляться со стрессами.

Сбалансированное питание предполагает здоровый образ жизни. А это означает, что придется отказаться от сигарет, алкогольных напитков и включить в свой распорядок дня физические нагрузки. К полной перестройке привычного жизненного уклада готовы далеко не все – отсюда трудности перехода на сбалансированный рацион при отсутствии мотивации.

Нюансы приготовления пищи

Пища останется здоровой, а питание будет сбалансировано только в том случае, если правильно готовить блюда. Самым травматичным для продуктов и самым вредным для здоровья считается метод жарки. Жареная пища не только перенасыщена жирами, но и содержит канцерогены, которые образуются из масел в процессе жарки.

Самый лучший способ приготовления «здоровых» блюд – отваривание. Но такая пища многим кажется пресной и безвкусной, тем более что сбалансированное питание рекомендует отказаться от соли. Исправить ситуацию помогут специи – мускатный орех, зира, куркума, паприка, душистый перец, кардамон, корица, гвоздика. Сделать блюдо вкуснее помогут семена фенхеля, кунжут и все виды орехов. Практически в любом блюде, кроме десертов, будет уместна зелень – укроп, кинза, петрушка.

Если отказаться от жаренья возможности нет, для приготовления следует выбирать масла холодного отжима. Лучше всего с этой задачей справится оливковое масло. Более экзотические варианты для жарки – масло кокоса, льна, авокадо, арахиса и риса. Эти же масла рекомендуется использовать и для заправки салатов.

Получить аппетитную корочку на блюде позволит запекание в духовке или духовом шкафу. Готовить вкусные и полезные кушанья помогут современные кухонные устройства:

мультиварка;
соковыжималка;
аэрогриль;
йогуртница;
пароварка.

Но при готовке следует иметь в виду, что чем дольше готовится блюдо, тем меньше витаминов останется в конечном продукте.

Видео

Важно! При составлении сбалансированного меню стоит по максимуму включать в него нерафинированные продукты натурального происхождения.

Меню на неделю

Прежде чем переходить на сбалансированное питание, меню на неделю нужно составить так, чтобы оптимально распределить полезные для каждой трапезы продукты.

Утро лучше начинать со сложных углеводов (крупы) – они создают длительное чувство сытости и дают мощный заряд энергии, которого хватит на первую половину дня. Лучшие каши на завтрак – овсяная, гречневая, пшенная. Полезны для завтрака цельнозерновой хлеб, яйца, творог, отварное мясо, орехи, йогурт.

Обед должен быть сытным и включать сразу несколько кушаний. Диетологи рекомендуют обязательно употреблять жидкие первые блюда, которые будут способствовать полноценной работе желудка и кишечника. Также необходимо позаботиться о мясных продуктах, прекрасным дополнением к которым станут овощи в виде салатов.

Лучшие продукты для ужина те, которые легче всего усваиваются. Это белое мясо, овощи, яйца, нежирная рыба, лесные ягоды, морепродукты.

Теперь можно более подробно рассмотреть варианты сбалансированного питания на 7 дней.

Понедельник

Завтрак – запаренные овсяные хлопья с медом и малиной.
Обед – чечевичный суп с томатами; салат с луком, морковью и стручковой фасолью.
Ужин – кабачки, фаршированные сыром и помидорами черри с приправой из прованских трав.

Вторник

Завтрак – цельнозерновой хлеб, смазанный слоем сливочного сыра, и кусок отварной рыбы.
Обед – куриный бульон с яйцом и хлебцем; цукини, запеченные под сырной шапкой.
Ужин – морской салат из устриц, отварных кальмаров, креветок и крабовых палочек; свежий огурец.

Среда

Завтрак – натуральный йогурт с ложкой пшеничных отрубей и ягодами на выбор. Овсяное печенье или печенье типа «Мария».
Обед – грибной суп с картофелем и укропом; сэндвич с куриной грудкой и кресс-салатом.
Ужин – диетическая шаурма. Лепешку из цельнозерновой муки смазать сметанным соусом с зеленью, сверху выложить кусочки тушеной курицы, свежего авокадо или огурца.

Четверг

Завтрак – молочная гречневая каша с хлебцем.
Обед – гороховый суп на говяжьем бульоне; куриные котлеты, приготовленные на пару.
Ужин – шампиньоны без ножек, фаршированные перекрученным на мясорубке мясом. На гарнир – брокколи со сладким перцем и томатами.

Пятница

Завтрак – глазунья с гарниром из шпината и белых грибов.
Обед – рагу из отварных макарон, капусты брокколи, моркови и зеленого лука; салат из помидора и огурца на оливковом масле.
Ужин – бурый рис с кальмарами и болгарским перцем.

Суббота

Завтрак – диетические панкейки из молотых овсяных хлопьев с добавлением кефира и яйца. Готовые панкейки можно приправить кленовым сиропом.
Обед – постный борщ по классическому рецепту с томатами и свеклой; запеченный хек с болгарским перцем и специями.
Ужин – яичная запеканка со стручковой фасолью; овощной салат.

Воскресенье

Завтрак – лепешки для тортильи, смазанные плавленым сыром, два сваренных вкрутую яйца с зеленью.
Обед – суп с любыми сезонными или замороженными овощами; свиной стейк на гриле.
Ужин – кусок отварной говядины, гречневая каша.

Это примеры блюд для основных приемов пищи на каждый день. Чтобы в течение дня не докучали голодные позывы, следует включить в меню и перекусы:

орехи;
сухофрукты;
любые ягоды;
сухое печенье без начинки;
хлебцы;
йогурт;
кефир;
грейпфрут;
ананас;
яблоко;
фитнес-батончики.

Если рацион кажется слишком скучным и лишенным сладостей, можно порадовать себя полезными десертами: домашним вареньем и повидлом, желе из натурального сока, овсяным печеньем, медом, фруктовыми салатами, смузи, черным шоколадом, мармеладом и халвой. Из питья разрешается практически все, кроме сладких газированных напитков.

Отзывы

Станислав, 29 лет: «После низкоуглеводной диеты, которой придерживался на «сушке», стал чувствовать себя разбитым, постоянно клонило в сон. Тренер посоветовал перейти на полноценное питание с углеводами и жирами. От мяса не отказывался, но стал есть его меньше. В остальном питался кашами, салатами, не отказывал себе в картошке и яичнице. Рельеф мышц, конечно, стал менее заметен, но зато вернулись силы и хорошее настроение».

Алена, 37 лет: «На мой взгляд, самое главное в переходе на сбалансированное питание – мотивация. Я очень хотела похудеть. Лишние 11 кг не только не добавляли мне красоты, но и стали давить на сердце. Решила, что не хочу выглядеть как тетка, и надо брать себя в руки прямо сейчас. Теперь готовлю для себя отдельно на несколько дней вперед. В основном, овощные блюда, котлеты или зразы на пару, курицу и диетические запеканки. Первые результаты уже заметны – за месяц ушли 3 кг».

Анастасия, 22 года: «Мне здоровое питание помогло улучшить состояние волос и кожи. Добилась я этого результата очень легко – просто отказалась от фастфуда, чипсов, подсолнечного масла, шоколада, колбасы и выпечки. Все остальное ела столько, сколько нужно, но не до отвала. Еще вывела для себя важный принцип – за полчаса до каждого приема пищи выпивать по стакану воды, и еще стакан после еды. Это способствует улучшению пищеварения и выводит из клеток токсины. Кожа самостоятельно очищается, а корни волос получают больше полезных веществ».

Вывод

Сбалансированное питание направлено прежде всего на поддержание энергетического и витаминно-минерального баланса в организме. Его не стоит путать с диетой и ассоциировать со строгими ограничениями в меню. Все, что от вас нужно – отказаться от вредной пищи, кушать больше натуральных продуктов и не пропускать завтраки. Есть следует небольшими порциями, но часто, не допуская переедания и появления острого чувства голода.

Как сделать питание сбалансированным раз и навсегда

Опубликовано: 28.09.2015Время на чтение: 6 минут1229

До сбалансированного питания — всего несколько шагов. Вы почти у цели!

Вы твёрдо решили придерживаться здорового образа жизни и рационального питания – и это прекрасно! Но, сделав правильный выбор, многие встают перед вопросом: с чего начать? А начать, как всегда, нужно с малого: первый этап на пути к отличному самочувствию и долголетию – это составление правильного ежедневного рациона. О том, как грамотно спланировать режим питания, читайте в нашем материале.

Шаг 1: Позитивный настрой

В первую очередь, важно правильно настроить себя. Следование правильному рациону – это не вынужденная и тяжелая обязанность (именно так часто воспринимаются любые ограничения в еде), а неотъемлемая часть здоровой и качественной жизни, которая позволит вам продлить молодость, принесет лёгкость, отличное настроение и гармонию с собой!
Шаг 2: Расчет суточной калорийности
Чтобы правильно насыщать организм питательными веществами, нужно знать энергетические потребности своего тела. Для их вычисления современные диетологи используют формулу Маффина-Джеора, которая выглядит следующим образом:
●      для женщин: 9,99 *вес(кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст – 161;
●      для мужчин: 9,99 *вес (кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст + 5.
Таким образом можно узнать количество калорий, которое организм тратит на базальный (основной) метаболизм, то есть дыхание, кровообращение и переваривание пищи. Чтобы увидеть полную картину, полученное число калорий нужно умножить на коэффициент вашей двигательной активности:
●      1,2 – минимальный, «сидячая» работа;
●      1,375 – легкие упражнения 1-3 раза в неделю;
●      1,4625 – тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести;
●      1,55 – интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю;
●      1,6375 – тренировки каждый день;
●      1,725 – интенсивные тренировки каждый день или 2 раза в день;
●      1,9 – тяжелый физический труд или интенсивные тренировки 2 раза в день.
Полученный результат будет равен количеству калорий, которое ежедневно необходимо вашему организму. Чтобы оставаться в форме, достаточно потреблять калорий столько, сколько тратить, а чтобы плавно снижать вес – потреблять на 10-20% меньше. Но не стоит резко сокращать калорийность рациона (минимум для женщин – 1200 ккал в сутки, для мужчин – 1500), поскольку в таком случае организм замедлит обмен веществ и начнет откладывать калории в жировую массу на случай прекращения питания, и поэтому избавляться от лишних килограммов станет труднее.
Шаг 3: Сбалансированный рацион
Не менее важный момент, который нужно учитывать при составлении ежедневного меню, – это баланс макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов. При сбалансированном режиме питания до 30% всей суточной калорийности приходится на белки, 30% – на жиры и 40% – на углеводы. Чтобы перевести эту пропорцию в более понятную величину – граммы, рассмотрим, какое количество калорий дает каждый из макронутриентов:
●      1 г белков – 4 ккал;
●      1 г углеводов – 4 ккал;
●      1 г жиров – 9 ккал.
Предположим, суточная калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал. Из них на белки и жиры должно приходиться по 600 ккал, а на углеводы — 800 ккал. Далее разделим это количество на то число калорий, который дает каждый грамм данных макронутриентов, и получим, что в сутки (при калорийности рациона в 2 000 ккал) нам нужно 150 г белков, 67 г жиров и 200 г углеводов. Реальная потребность нашего организма в этих макронутриентах несколько меньше, однако белки, жиры и углеводы в ходе пищеварения усваиваются не полностью (например, растительный белок – на 60%, мясной – на 80%), и в итоге наш организм получает оптимальный объем питательных веществ.
Шаг 4: Частота приемов пищи
Вероятно, вы не раз слышали о том, что питаться нужно часто и понемногу. И это действительно важно, поскольку такой режим питания позволяет насыщать организм равномерно и избегать переедания. Оптимальная частота – 3 основных приёма пищи и 2 дополнительных. Лучше, если перекусы будут с высоким содержанием белка – например, творог, йогурт, низкокалорийный сыр, протеиновые батончики. Также в качестве источника витаминов и клетчатки для перекусов подойдут фрукты и овощи. А чтобы на работе вас не тянуло к автомату с шоколадками, берите с собой еду в контейнерах – между прочим, сегодня это один из самых популярных трендов в питании!
Шаг 5: Выбор продуктов
При выборе продуктов для правильного рациона отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупы, бобовые, цельзерновой хлеб, несахарные фрукты и ягоды, овощи, зелень) и белкам (нежирное мясо, рыба, икра, бобовые, молочные продукты). Жиры должны быть полезными, то есть ненасыщенными – они содержатся в растительных маслах, семечках, орехах, некоторых крупах (чиа, киноа, амарант).
А вот от ряда продуктов стоит отказаться. Во-первых, от шоколада, выпечки (в том числе белого хлеба) и остальных кондитерских изделий, поскольку в них содержатся только «пустые» калории и минимум питательных веществ. Этот пункт выглядит угрожающе и всегда расстраивает сладкоежек, однако со временем, если планомерно следовать принципам сбалансированного питания, вы перестанете обращать внимание на жирные пирожные и молочный шоколад, думая с удивлением: «Как я вообще мог их любить»? Как и в любом деле, стоит только начать, и с каждым шагом переход на правильное питание будет даваться всё легче. Кроме того, в умеренных количествах не повредят такие сладости, как мармелад, пастила, зефир и сухофрукты без красителей.
Из рациона еще стоит исключить майонез (в нем рекордное число вредных жиров, а в низкокалорийном – химических добавок), маргарин и спреды (содержащиеся в них трансжиры не дают ничего, кроме калорий, и долгое время не выводятся из организма), колбасы, фастфуд, соки промышленного производства и сахар.
Шаг 6: Меню на день
После того как вы узнали свою суточную потребность в калориях и нутриентах – белках, жирах и углеводах, а также стали грамотно выбирать продукты в супермаркете, пора приступать к составлению дневного меню. На первых порах будет уместно составить таблицу для уточнения количества питательных веществ в блюдах и их калорийности. Но это необходимо лишь поначалу, так как со временем вы будете свободнее ориентироваться и знать примерную питательную ценность большинства продуктов.
Завтрак – важнейший прием пищи, который нельзя пропускать. Именно он запускает обменные процессы в организме и позволяет не переедать днем. После пробуждения выпивайте стакан воды, а затем, после утренней зарядки, на завтрак можно съесть, например, яйцо, зелень (она нейтрализует содержание холестерина в желтке), немного цельнозернового хлеба или мюсли, банан, выпить стакан молока или апельсинового сока. Прекрасной альтернативой может стать Сбалансированный завтрак от Herbalife, который снабжает организм ценным белком, сложными углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой, а также помогает восполнить водный баланс и сформировать сбалансированный режим питания на целый день. При этом в нем всего 200 ккал!
Первый перекус может состоять из сухофруктов, творога, протеинового батончика.
На обед подойдет, к примеру, овощной суп с курицей, паста из твёрдых сортов пшеницы, кусочек запеченной телятины или индейки, овощи (в том числе фасоль, бобы, горох – в них много белка), грибы.
Второй перекус может включать в себя орехи и фрукты, йогурт, низкокалорийный сыр (фета, гаудетте, рикотта, брынза).
На ужин стоит приготовить нежирную рыбу, отварное или паровое мясо, овощи.
В целом, планировать режим питания – совсем не трудоемкая или скучная работа. Не забывать о завтраке, выработать привычку брать на работу продукты для сбалансированного обеда и перекусов, отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, следить за достаточным потреблением белка – эти нехитрые правила позволят вам сохранить здоровье, наслаждаться отличным настроением, обрести уверенность в себе и главное – навсегда забыть о жестких диетах.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 28 сентября 2015, 17:442015-09-28
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Сбалансированное питание для похудения: принципы, советы диетологов, рецепты
Содержание:
Сбалансированное питание для похудения.
Принципы сбалансированного питания.
Какие компоненты должен содержать рацион.
Советы диетологов.
Сбалансированное меню на неделю.
Чтобы избавиться от лишних килограммов, многие дамы не находят ничего другого, как резко ограничить себя в еде или просто сесть на жесткую диету. Но такой подход к решению проблемы практически всегда приводит к негативным последствиям. В результате вес не только не уходит, но и становится еще больше, так как организм в стрессе начинает еще больше накапливать жиры.
Сбалансированное питание для похудения – это самый щадящий, при этом эффективный способ избавиться от ненавистных килограммов. Следуя данной диете, организм получает все необходимые питательные вещества и минералы, при этом существенно сокращается количество употребляемых жиров и легких углеводов, что обеспечивает быструю нормализацию тела без постоянного голодного состояния и вечного стресса.
Принципы сбалансированного питания
Назвать ПП с полностью сбалансированным составом рациона диетой сложно. Это настоящий образ жизни. Главное – грамотно начать, чтобы потом все принципы и правила системы прочно вошли в повседневные будни. Основные пункты, следовать которым следует обязательно, выглядят так:
Подсчитывание калорий. Если вы четко задались целью сбросить вес, то следует ограничить количество потребляемых в день калорий. Составляя ежедневный рацион, меню на день, неделю, обязательно высчитываем калорийность. Для тех, кто просто худеет в домашних условиях, она не должна превышать 1200 ккал. Спортсмены могут «наедать» на 1500 ккал.
Соблюдение питьевого режима. В день необходимо обязательно выпивать минимум два литра воды. Начинать нужно с самого утра. Небольшой стакан жидкости сразу после пробуждения очень важен для нормальной работы организма в последующие часы.
Исключаем из рациона сахар. Если блюдо предполагает подслащение, то используем сахарозаменители. Конфеты и прочие сладости заменяем полезными, но не менее вкусными сухофруктами. В их составе много витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, которые помогают кишечнику «разгрузиться».
Сокращаем количество желтков. Они содержат огромные объемы вредного холестерина и обладают высокой калорийностью. Отваривая для блюда яйца, используйте все белки, а количество желтков сокращайте (если это возможно).
Выбираем полезные способы обработки продуктов. Отказываемся от жарки. Отдаем предпочтение варке, парению или запеканию.
Никаких ночных перекусов и приемов пищи сразу перед сном. Последняя трапеза за 3-4 часа до отхода ко сну.
Какие компоненты должен содержать рацион
Составляя меню правильного питания на каждый день, важно позаботиться о том, чтобы в составе в необходимом количестве содержались следующие вещества:
Белок. Среди всей продукции, содержащей этот ценный компонент, отдаем предпочтение белой рыбе, морепродуктам, нежирным сортам мяса, кисломолочной и молочной продукции, яичному белку. В сутки необходимо употреблять не менее 40 граммов белка.
«Долгие» углеводы. Ежедневная норма – 50-120 граммов. К полезным углеводным продуктам, которые обязательно должны быть в рационе, относят пасту твердых сортов, всевозможные крупы, цельнозерновой хлеб, картофель.
Клетчатка. Важнейший компонент рациона, о котором, чаще всего, все забывают. В избытке она содержится в моркови, сельдерее, зеленом луке, болгарском перце, капусте, огурцам. В сутки следует употреблять от 100 до 150 граммов.
Советы диетологов
Нужно сбросить лишние килограммы? Перешли на правильное, сбалансированное питание? Прислушивайтесь к советам опытных диетологов, которые помогут сделать процесс похудения намного комфортнее и приятнее:
Хотите вредного – съешьте его. Если есть огромное желание перекусить вкусным, но вредным, отказывать себе в этом не стоит. Чтобы в результате калории не перешли в жировую прослойку, устройте себе приятный перекус в первой половине дня. Такие послабления разрешены лишь изредка.
Перешли на ПП – следуйте его принципам постоянно. Только так можно достигнуть хороших результатов. Каждый день по правилам. Потом это войдет в привычку и не будет вызывать сложностей.
Сочетайте сбалансированное питание с физическими нагрузками. Достигнуть наилучшего эффекта можно не только грамотным ежедневным рационом, но и регулярными занятиями спортом.
Настраивайте себя психологически. Убеждайте себя, что от излишней жировой прослойки организм очень сильно страдает, возникают разные неприятные заболевания, а ПП – это ваше спасение и панацея от многих недугов.
Во время покупок по магазинам, внимательно читайте этикетки. Обращайте внимание на КБЖУ, состав продуктов. Наличие консервантов, всевозможных пищевых добавок только усложняет процесс похудения.
Избавьтесь от вредных продуктов. Дома не должно быть «раздражителей» в виде чипсов, печений, булочек и хлеба.
Осуществляйте мониторинг своего веса. Постоянно взвешивайтесь, фиксируйте результаты, чтобы отслеживать динамику.
Сбалансированное меню на неделю
Примерное еженедельное меню будет отличаться для каждой категории лиц. Обязательно учитываются особенности организма, необходимое количество килограммов, возможные ограничения и прочие моменты. Предлагаем несколько вариантов дневных рационов, которые помогут в составлении индивидуального меню.
При ожирении:
Завтрак – творог 0% жирности, салат из морковки и чашка кофе или зеленого чая.
Второй завтрак – любимые фрукты или ягоды.
Обед – суп из овощей, нежирное мясо, тушеное с овощным гарниром.
Полдник – груша и творожная масса с минимальным процентом жирности.
Ужин – белая рыба с овощами в пароварке.
Для тех, кто занимается спортом:
Завтрак – яйца (вареные или жареные), геркулесовая каша и стакан молока.
Второй завтрак – любимые фрукты.
Обед – тушеная в собственном соку телятина с картофельным пюре, свежий овощной салатик.
Полдник – салат из моркови со сметаной.
Ужин – вареная фасоль и рыбное филе на пару.
Для беременных:
Завтрак – каша из пшенки с сухофруктами.
Второй завтрак – натуральный йогурт с маленькой жирностью и фрукты/ягоды.
Обед – суп из овощей, запеченная рыба или нежирное мясо.
Полдник – фрукты.
Ужин – нарезанные свежие овощи и яйца.
В таблицах представлены готовые меню на неделю, которыми вы также можете воспользоваться.

Facebook
Twitter
Одноклассники
Вконтакте
10 правил полноценного сбалансированного питания.
Сбалансированное питание.
Говорят, наше здоровье зависит от того, что мы едим. И это, действительно, правда. Чем правильнее человек питается, чем разнообразнее его рацион, тем крепче его здоровье. Полноценное питание не только сохраняет здоровье человека, но стимулирует работоспособность и хорошее самочувствие.
Что значит сбалансированное питание? Это здоровое питание. Питание, когда в организм человека с пищей поступают все необходимые для здоровья питательные вещества. Разумеется, для каждого человека он индивидуален и зависит от его рода деятельности, образа жизни, места проживания и возраста. Однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями.
В этой статье, мы расскажем о 10 правилах, соблюдая которые вы сможете сохранить свое здоровье, повысить работоспособность и улучшить самочувствие.
Правило №1. Рацион питания должен быть разнообразным.
Чтобы получить достаточное количество питательных веществ, комбинируйте как можно больше разных продуктов. Отдавайте предпочтение продуктам растительного происхождения: в них много витаминов и микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Помните, что сбалансированное питание – это разнообразное питание. Никакой отдельно взятый продукт не содержит всех необходимых организму питательных веществ.
Правило №2. Овощи и фрукты должны быть каждый день.
Овощи и фрукты в рацион питания должны входить каждый день. Естественно, больше пользы будет, если употреблять их в свежем виде, так как большинство витаминов при варке разрушаются. Овощи и фрукты способствуют насыщению и обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами. Кроме того, они содержат много клетчатки, а, следовательно, способствуют хорошей работе желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу овощей и фруктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Такие продукты, как чечевица, фасоль, горох и несоленые орехи также разнообразят питание.
Правило №3. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам.
Из зерновых продуктов (хлеб, макаронные изделия, рис и мука) наиболее полезными для здоровья являются цельнозерновые продукты. Они дольше сохраняют чувство сытости и содержат больше питательных веществ, чем изделия из муки высшего сорта. Клетчатка из цельного зерна снижает риск таких заболеваний как сахарный диабет 2-го типа, нарушения обмена веществ, рак толстой кишки, сердечно-сосудистые заболевания.
Правило №4. Не стоит забывать о продуктах животного происхождения.
Обязательно включайте в свой рацион продукты животного происхождения: молоко и кисломолочные продукты. В молоке содержится необходимый протеин, витамин B₂ и кальций. Кисломолочные продукты содержат живые бифидо- и лактобактерии необходимые для нормального функционирования кишечника и формирования крепкого иммунитета.
Один-два раза в неделю рекомендуется употреблять в пищу рыбу. Морская рыба обеспечивает организм йодом, который необходим для правильной работы щитовидной железы. А жирная рыба богата омега-3-кислотами, которые снижают риск сердечно-сосудистых и кожных заболеваний, а также заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Мясо – один из основных источников животного белка. Белок – это главный строительный материал для организма человека. Кроме того в мясе содержаться аминокислоты, железо, селен, цинк, фосфор, калий и т.д. В пищу рекомендуется употреблять нежирные сорта мяса, приготовленные на пару, запеченные в духовке или в отварном виде.
Правило №5. Включите в свой рацион полезные жиры.
Старайтесь отдавать предпочтение растительным маслам, например, рапсовому, оливковому, растительному. Стоит ограничить употребление продуктов со «скрытыми» жирами: колбаса, фаст-фуды, хлебобулочные изделия и т.д. В растительных жирах тоже содержится большое количество калорий, однако они более полезны для организма, чем животные жиры. Растительные жиры снабжают организм жизненно необходимыми кислотами жирного ряда и витамином Е.
Правило№6. Ограничьте употребление сахара и соли.
Не рекомендуется употреблять в пищу сахаросодержащие продукты и напитки. По возможности откажитесь от них и старайтесь обходиться минимумом сахара. Сахар – это одна из главных причин ожирения. К тому же употребление в пищу большого количества сахара повышает риск развития кариеса и сахарного диабета 2-го типа.
Также старайтесь сократить употребление соли. Используйте в качестве приправ пряности и травы. Большое употребление соли может привести к повышению артериального давления. При этом стоит отдавать предпочтение йодированной и/или фторированной соли.
Правило №7. Пейте больше воды.
В среднем человеку необходимо выпивать 1,5 литра воды в день. Организму человека нужна жидкость, а точнее вода. Вода – это основная среда существования клеток, а при ее недостатке, они иссушаются и перестают выполнять свои функции. К тому же вода утоляет голод и способствует профилактике лишнего веса. А вот от сахаросодержащих напитков и алкоголя лучше отказаться. Чай также рекомендуется пить без сахара.
Правило №8. Сократите термическую обработку пищи до минимума.
Старайтесь свести время термической обработки до минимума. Используйте при этом небольшое количество воды и жира. Лучше всего пищу готовить на пару или в духовке. При приготовлении пищи на сковороде, во фритюре или при запекании, не допускайте подгорания продуктов при жарке. Щадящее приготовление пищи обеспечивает сохранение естественного вкуса и питательных веществ в продуктах. В подгоревшей пище содержатся вредные вещества.
Правило №9. Ешьте не спеша и получайте от этого удовольствие.
Ешьте не торопясь, наслаждаясь вкусом пищи. Медленный и осознанный прием пищи позволяет насладиться едой и способствует насыщению.
Правило №10. Следите за своим весом и больше двигайтесь.
Сбалансированное питание и физические нагрузки должны дополнять друг друга. При этом под физическими нагрузками понимают не только регулярные занятия спортом в тренажерном зале, но и любая форма физической активности: прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках и т.д. 30-60 минут умеренных физических нагрузок в день будут полезны для Вашего здоровья и помогут Вам держать вес под контролем.
Будьте здоровы!
Подписаться на блог по эл. почте
Сбалансированный рацион питания: список продуктов
В предыдущих заметках мы рассмотрели самые полезные продукты для ежедневного питания, но по-настоящему сбалансированный рацион не будет таким без многих других важных продуктов. Ниже перечислены продукты, которые также необходимо включать в рацион, хотя бы каждую неделю.
Мясо.
Орехи.
Рыба.
Печень.
Ламинария.
Шпинат.
Нефильтрованный яблочный уксус.
Имбирь.
Киви.
Перец.
Цуккини.
Мясо
Те или иные разновидности мяса входят в рацион каждого народа мира в разных количествах.
Польза:
Мясо ценят в первую очередь за большое содержание белков. А белки, как известно, основа функционирования всех систем организма. Также в мясе содержатся все необходимые аминокислоты, полезные вещества такие как цинк, калий, селен, железо, натрий, кальций, витамины Д3, К2, А, Е, С, РР, группа В (В2, В5, В6, В12) и т.д.
Регулярное употребление мяса способствует укреплению иммунитета, благоприятно влияет на работу желудка и функционирование нервной системы, нормализует обмен веществ, повышает уровень гемоглобина в крови, улучшает состояние кожи, волос, ногтей.
Противопоказания:
Людям с повышенным уровнем холестерина рекомендуют сократить употребление красного мяса до нескольких раз в месяц. Стоит максимально ограничить или отказаться от потребления мяса людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени, почек, а также при подагре, атеросклерозе.
При беременности:
Рекомендуется обязательно включать в рацион мясо.
Для детей:
Считается, что для правильного развития мясные продукты обязательно должны присутствовать в питании ребенка. Мясо начинают постепенно вводить в рацион начиная с 7-8 месяцев в небольших количествах. Для питания детей рекомендуется использовать только диетическое мясо.
Особенности употребления:
К диетическим видам мяса относятся: курятина, индейка, говядина, крольчатина.
Наиболее полезно употреблять в пищу мясо приготовленное на пару, вареное или запеченное. В жареном мясе повышается уровень вредного холестерина. Если уж жарить мясо, то лучше на гриле.
Не рекомендуется употреблять в пищу кожу птицы, так как в ней содержится большое количество жира.
Необходимо очень тщательно выбирать мясо употребляемое в пищу. Оно должно быть свежим, качественным и максимально экологически чистым.
Мясо не нужно есть каждый день, достаточно будет и 3-5 раз в неделю. Особенно рекомендуют снизить количество потребляемого мяса или исключить его потребление в те дни, когда в меню включаются другие продукты содержащие белки животного происхождения (сыры, яйца, молочная продукция), а также рыба или морепродукты.
Также рекомендуется чередовать употребление красного мяса и мяса птицы. Так например, в средиземноморской диете предпочтение отдается мясу птицы (рекомендуется к употреблению не более 3-х раз в неделю), красное же мясо употребляют максимум раз в неделю или даже еще реже.
Полезно устраивать и так называемые «разгрузочные» дни, включая в рацион только вегетарианские блюда.
Рекомендуемая дневная норма:
100-150 гр. в сутки. Так как за один прием пищи человеческий организм способен усвоить не более 30 гр. белка животного происхождения.
Орехи
Среди наиболее полезных видов орехов выделяют: грецкий орех, фундук, миндаль, кедровый орех.
Польза:
Благодаря своему составу, богатому полезными жирными кислотами, орехи очень полезны для ума. Также они содержат в себе большое количество витамина Е, А, антиоксидантов,
Орехи являются источником энергии, полезны для сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет, благоприятно влияют на состояние кожи, волос и ногтей.
Противопоказания:
У взрослых орехи могут вызвать аллергию, обострения кожных заболеваний (экзема, псориаз, крапивница, нейродермит, диатез), увеличение веса. Также не рекомендуется употреблять орехи людям с заболеваниями поджелудочной, кишечника, печени, язвенными болезнями, панкреатитом и повышенной кислотностью.
При беременности:
Можно употреблять при отсутствии противопоказаний 1-2 раза в неделю в умеренных количествах.
Для детей:
Детям до трех лет не советуют давать орехи, так как они тяжело перевариваются, являются сильным аллергеном. После трех лет лучше всего начинать вводить орехи в рацион в небольших количествах и в измельченном виде. Детям склонным к аллергии лучше начинать давать орехи после 7 лет.
Особенности употребления:
Грецкий орех со светлой кожурой более полезен. Все виды очищенных орехов рекомендуется хранить в холодильнике, для более длительного хранения поместить в морозильник. Хорошо и долго хранятся орехи в скорлупе.
Наиболее полезно кушать орехи в сыром виде тщательно пережевывая. Перед употреблением необходимо вымачивать орехи в горячей соленой воде 8-12 часов. Затем орехи промывают, очищают от кожуры (по возможности) и подсушивают на низких температурах в приоткрытой духовке. Эти несложные манипуляции помогут уменьшить содержание антинутриентов (фитиновая кислота, ингибиторы ферментов) в орехах.
Кедровые орехи вымачивать не нужно.
Готовые орехи лучше всего хранить в холодильнике не более 6 месяцев.
Рекомендуется употреблять орехи 2-3 раза в неделю.
Рекомендуемая дневная норма:
Не более 30-50 гр. в сутки.
Рыба
Самой полезной считается дикая рыба семейства лососевых (атлантические лосось, семга, форель и тихоокеанские лосось, кижуч, нерка, скумбрия и т.д.).
Польза:
Лососевые виды рыбы содержат самое большое количество полезных жирных кислот Омега-3. Также морская рыба богата аминокислотами, витаминами А, Д, РР, Н, группа В, а также йодом, фосфором, калием, магнием, натрием и т.д.
Плюс ко всему рыба является источник легкоусваиваемого полезного белка.
Регулярное употребление рыбы в пищу снижает уровень холестерина в крови, служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний щитовидной железы, нормализует работу нервной системы, благоприятно влияет на состояние кожи, волос, ногтей.
Противопоказания:
Индивидуальная непереносимость.
При беременности:
Во время беременности рекомендуют употреблять рыбу с осторожностью, а от сырой и малосольной рыбы лучше совсем отказаться.
Для детей:
Рекомендуют вводить в рацион ребенка после 9-10 месяцев. Рыба должна быть термически обработана. Лучше всего начать прикорм с половины чайной ложки и постепенно довести до 70-100 гр. Жирные сорта рыбы начинают давать детям только после 3-х лет.
Особенности употребления:
Лучше всего употреблять в пищу свежую рыбу выловленную в естественной среде обитания. Опасностью употребления рыбы выращенной в промышленных масштабах является содержание в ней антибиотиков, химических веществ приносящих вред нашему организму.
Рекомендуется приобретать свежую или охлажденную рыбу, так как оценить качество замороженной рыбы довольно сложно.
Предпочтительнее готовить рыбу на пару или запекать, и главное, чтобы время приготовления не было слишком длительным, так в ней сохранится максимальное количество полезных веществ. В малосольной рыбе сохраняется больше всего полезных веществ, но также остаются вредные бактерии и паразиты. Самым вредным способом приготовления является копчение, оно не только разрушает большее количество полезных веществ, но и является источником канцерогенов.
Рекомендуется потреблять рыбу минимум 1-2 раза в неделю.
Если нет возможности включить в рацион хорошую натуральную рыбу, то можно принимать в виде добавок очищенную омега 3 либо жир печени трески.
Самые вредные виды рыб: зубатка, пангасиус, тайваньский сом, тилапия, атлантическая треска, тюрбо, соль, ромб, глосса, калкан, лиманда, морской язык, палтус, угорь, атлантический тунец.
Рекомендуемая дневная норма:
Одна порция должна быть не менее 100 гр.
Печень
Самой полезной из всех субпродуктов считается говяжья печень.
Польза:
Говяжья печень содержит кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, витамины А, С, Д, Е, К, РР, группа В, необходимые аминокислоты.
Употребление говяжей печени назначают при железодефицитной анемии, заболеваниях почек, нервной системы, ожирении. Также рекомендуют включать печень в рацион при атеросклерозе, остеопорозе, слабом иммунитете, диабете. Кроме того печень улучшает работу сердца, очищает кровь, повышает гемоглобин, разрушает холестериновые бляшки, снимает стресс, нормализует обмен веществ, благоприятно влияет на состояние кожи, волос, ногтей.
Противопоказания:
Людям с повышенным холестерином следует уменьшить потребление печени. С осторожностью употреблять людям с заболеваниями ЖКТ, язвенными болезнями, гастритом.
При беременности:
Беременным в первом триместре рекомендуется ограничить потребление печени. В остальной период беременности и после родов кушать печень нужно обязательно.
Для детей:
В рацион ребенка рекомендуют вводить печень в небольших количествах с 8-9 месяцев. Сначала ребенку лучше предложить говяжью или телячью печень, а потом можно пробовать куриную.
Особенности употребления:
Лучше всего выбирать печень ровного темно-красного или коричневого цвета, однородной структуры, без прожилок от животных выращенных в экологически благоприятных районах на натуральных кормах.
Печень полезнее всего употреблять в вареном или тушеном виде, также можно использовать для приготовления паштетов, запеканок, оладий, пирогов.
Готовится печень очень быстро, обычно 2-3 минут, главное не подвергать ее слишком длительной термической обработке, так она станет слишком жесткой. Перед приготовлением можно вымочить печень в молоке минут на 30, тогда ее вкус будет нежнее.
Говяжью печень рекомендуют употреблять не чаще 3 раз в неделю.
Не менее полезна, в сравнении с говяжьей, куриная печень.
Рекомендуемая дневная норма:
150-200 гр. в день.
Ламинария
Эти бурые водоросли более известны под названием – морская капуста. Обладают специфическим запахом и вкусом.
Польза:
Ламинария, в первую очередь, содержит в себе большое количество натурального биодоступного йода, а также альгинаты (природные сорбенты), жирные кислоты, аминокислоты, витамины А, С, РР, Е, Д, группа В, а также кальций, магний, натрий, калий, железо и т.д.
Употребление ламинарии в пищу укрепляет иммунитет, очищает организм, служит профилактикой атеросклероза, гипотиреоза, нормализует обмен веществ, благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса.
Противопоказания:
Употребление ламинарии противопоказано при нефрите/нефрозе, фурункулезе, гипертиреозе, обострениях заболеваний ЖКТ.
При беременности:
Беременным рекомендуется употреблять с осторожностью.
Для детей:
Ламинарию можно вводить в рацион ребенка после 2-х лет. Начинать лучше с небольшого количества и постепенно доводить до 30-50 гр.
Особенности употребления:
Ламинарию одинаково полезна в сыром, сушеном или замороженном виде. При консервации большая часть полезных веществ разрушается. Морскую капусту можно использовать для приготовления салатов (лучше с добавлением соевого соуса, а не майонеза) и супов. Эти полезные водоросли не только употребляют в пищу, но и в косметологии.
Важно, употреблять в пищу только водоросли произрастающие в экологически чистых водах, так как они пропускают через себя большое количество воды, в которой могут содержаться вредные вещества. Поэтому обязательно нужно интересоваться производителем.
Ламинарию рекомендуют принимать 1-2 раза в неделю.
Рекомендуемая дневная норма:
Водоросли в виде порошка принимают по 1 ч.л., в свежем виде 50-100 гр.
Шпинат
Это чрезвычайно ценное растение — богатый источник полезных веществ.
Польза:
В шпинате содержится большое количество витаминов А, С, Е, К, РР, группа В, минералов – калий, натрий, магний, кальций, цинк, селен, железо и т.д.
Богат такими полезными веществами, как: фолиевая кислота, холин, витаминами Е, А, К, С, группа В, минералами – магний, кальций, железо, калий, цинк и другие.
Среди полезных свойств шпината, можно выделить такие, как: укрепление иммунитета, очищение кишечника, повышение стрессоустойчивости организма, обладает противовоспалительными свойствами, нормализует давление,
Противопоказания:
Из-за содержания щавелевой кислоты, употребление шпината противопоказано людям с язвенными болезнями, заболеваниями почек, щитовидной железы, двенадцатиперстной кишки, желчевыводящих путей, мочекаменной болезнью, подагрой, ревматизме.
При беременности:
Можно употреблять при отсутствии противопоказаний в умеренных количествах.
Для детей:
Рекомендуют вводить в рацион ребенка с 7-8 месяцев в небольших количествах (не более 50 гр) и только после кратковременной термической обработки. Детям старше 2-х лет можно употреблять шпинат в свежем виде.
Особенности употребления:
Также шпинат содержит большое количество фитиновой кислоты и оксалатов, которые препятствуют усвоению организмом таких минералов, как кальций, магний, цинк и другие. Поэтому не рекомендуется употреблять это растение в большом количестве.
Рекомендуется включать в рацион в первую очередь именно молодые листья шпината, так как в них содержится меньшее количество щавелевой кислоты. Нейтрализовать щавелевую кислоту можно добавлением небольшого количества молока.
Шпинат полезнее всего употреблять в свежем или вареном виде, можно добавлять его в супы, выпечку, гарниры, смузи и т.д.
Рекомендуемая дневная норма:
1 чашка свежего шпината в день.
Нефильтрованный яблочный уксус
Это натуральный продукт, получают путем ферментирования (брожения) из натуральных яблок, он содержит в себе все полезные бактерии. Важно, чтобы яблочный уксус (apple cider vinegar) был именно органическим, нефильтрованным и непастеризованным, такой уксус мутный и на дне сохраняется осадок из полезных бактерий, ферментов и микроэлементов. Несмотря на свое «кислое» происхождение, такой продукт не зачисляет организм.
Польза:
Сырой яблочный уксус богат витаминами (А, С, Е, Р, группа В), антиоксидантами, аминокислотами, минералами (калий, фосфор, магний, бор).
Яблочный уксус обладает противогрибковыми, антибактериальными и противовоспалительными свойствами, снижет аппетит, ускоряет обмен веществ, укрепляет иммунитет, очищает организм, снижает холестерин и уровень сахара в крови, нормализует давление, улучшает пищеварение, устраняет изжогу, при наружном применении ускоряет заживление ран.
Противопоказания:
Не рекомендуется применять людям с воспалительными заболеваниями ЖКТ, язвенными заболеваниями, мочевого пузыря, печени, а также повышенной кислотностью и гепатитом, панкреатитом, холециститом. А также сочетать потребление уксуса с курсами приема лекарств.
При беременности:
Можно употреблять при отсутствии противопоказаний в умеренных количествах. Помогает справиться с токсикозом.
Для детей:
Противопоказан детям до 3-х лет.
Особенности употребления:
Добавляют 1ч.л. уксуса в стакан воды и принимают утром натощак. Перед использованием необходимо встряхивать бутылку. После употребления нефильтрованного яблочного уксуса рекомендуется, прополоскать рот чистой водой во избежание повреждения зубной эмали. Важно помнить, что уксус не стоит принимать длительное время.
Также уксусом можно заправлять салаты, добавлять в маринад для мяса, в костный бульон перед приготовлением и другие блюда.
Не менее популярны наружные методы использования полезного яблочного уксуса, например для волос и кожи лица.
Рекомендуемая дневная норма:
Не более 1-2 ч.л. в день.
Имбирь
Этот пряный корень родом из Азии, на протяжении тысяч лет известен своими лекарственными свойствами.
Польза:
Имбирь богат витаминами А, С, группы В, минералами – калий, железо, цинк, кальций, магний и т.д.
Имбирь обладает антибактериальными, противогрибковыми, иммуностимулирующими, противовоспалительными и тонизирующими свойствами, а также нормализует работу ЖКТ и обмен веществ, разжижает кровь, уменьшает токсикоз и головную боль, помогает справиться с симптомами простуды, является и другое.
Противопоказания:
Стоит отказаться от употребления имбиря при острых стадиях заболеваний ЖКТ, язвенных болезнях, гастрите, панкреатите, желчекаменной болезни, геморрое, болезнях печени, высокой температуре, гипертонии, воспалительных кожных заболеваниях (дерматит, экзема, псориаз, крапивница, себорея и т.д.). Также важно знать, что употребление имбиря влияет на усвояемость некоторых лекарственных средств.
При беременности:
Имбирь рекомендуют применять с осторожностью при беременности (второй и третий триместр), грудном вскармливании.
Для детей:
Не рекомендуется детям младше 2-х лет. Детям более старшего возраста только в виде слабо концентрированного имбирного чая.
Особенности употребления:
Перед употреблением корень имбиря рекомендуется тщательно вымыть, очистить от шкурки и замочить в воде на час, для того чтобы избавиться от возможных токсинов. Имбирь лучше всего употреблять свежим, а неиспользованный замораживать.
Имбирь обычно используют как добавку к блюдам, выпечке, а также для приготовления полезных напитков (самый популярный: имбирь, лимон и мед или можно добавить листья мелиссы и брусники).
Однако нее стоит злоупотреблять этой пряностью, лучше всего принимать курсами в первой половине дня в зимне-осенний период для поддержания иммунитета.
Рекомендуемая дневная норма:
Достаточно 3-5 гр.
Киви
Родиной этой полезной ягоды является Китай, но сейчас она выращивается во многих теплых странах. Некоторые ученые считают этот фрукт самым полезным в мире.
Польза:
В этом фрукте содержится большое количество витамина С, а также витамины А, Е, К, группа В и антиоксиданты. Также киви содержит такие полезные вещества, как калий, кальций, фосфор, магний, железо.
Регулярное употребление киви способствует повышению иммунитета, нормализует пищеварение, препятствует формированию камней в почках, очищает организм, служит профилактикой простудных заболеваний, улучшает обмен веществ, помогает сжигать жир.
Противопоказания:
Не рекомендуется употреблять людям с гастритом, язвенными заболеваниями, повышенной кислотностью, болезнями почек. С осторожностью употреблять людям склонным к аллергии на цитрусовые.
При беременности:
Можно употреблять при отсутствии противопоказаний в умеренных количествах. На ранних сроках помогает справиться с токсикозом.
Для детей:
Рекомендуется вводить в рацион после 2 лет в небольших количествах.
Особенности употребления:
Самым полезным считается желтый киви (Gold Kiwi) из Новой Зеландии.
Лучше всего покупать немного мягкие киви, но без повреждений. Если вы приобрели твердый плоды, то дайте им время дозреть.
Кожица киви считается не менее полезной, чем мякоть. Главное перед употреблением не забудьте тщательно промыть плод и очистить от ворсинок.
Киви рекомендуется употреблять в качестве отдельного приема пищи (перекуса).
Обычно киви едят в свежем виде или добавляют в десерты, салаты, напитки, смузи и т.д.
Рекомендуемая дневная норма:
Не более 1-2 фрукта в день.
Сладкий перец
Родиной этого овоща считается Южная Америка, но сейчас они выращиваются практически повсеместно. Наиболее популярным сортом овощного перца считается Болгарский.
Польза:
Содержит большое количество витаминов А и С, а также витамин Р, группа В, магний, фосфор, цинк, железо, йод, калий натрий и другие.
Регулярное употребление в пищу болгарского перца укрепляет иммунитет, способствует очищению организма от токсинов, оказывает антибактериальный эффект, нормализует пищеварение, служит профилактикой атеросклероза и тромбоза, благоприятно влияет на состояние кожи, волос, ногтей, а также зрение, улучшает работу мозга, способствует сжиганию жира.
Противопоказания:
Не рекомендуется употреблять сладкий перец в свежем виде людям страдающим от воспалительных кожных заболеваниях (дерматит, экзема, псориаз, крапивница, себорея и т.д.), гастрита, повышенной кислотности, язвенных заболеваний, эпилепсии, геморроя, а также болезней печени и почек. Противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью.
При беременности:
Можно употреблять при отсутствии противопоказаний.
Для детей:
Рекомендуется вводить в рацион сладкий перец после термической обработки в виде пюре после 10 месяцев. А в свежем виде не раньше, чем в 1,5-2 года. Нужно знать, что овощи зеленого цвета после термической обработки становятся горькими.
Особенности употребления:
Важно помнить, что болгарский перец возбуждает аппетит, а также снижает артериальное давление.
Зрелые сладкие перцы можно употреблять в пищу в сыром виде или использовать для приготовления салатов, гарниров, супов, фарширования, консервирования. Полезно употреблять перец в свежем виде не удаляя белую мякоть, но и после термической обработки в этих овощах остаются полезные вещества.
Рекомендуемая дневная норма:
Достаточно съедать 1-2 овоща в день.
Цуккини
Один из видов кабачка с кожурой светло-зеленого или темно-зеленого цвета.
Польза:
Цуккини содержат большое количество витамина С, А, Е, РР, группа В, а также такие полезные элементы, как калий, железо, селен, цинк, магний и т.д.
Регулярное употребление в пищу цуккини способствует очищению организма, нормализует уровень сахара в крови, благоприятно влияет на пищеварение, работу сердца, служит профилактикой запоров, предупреждает ОРВИ, способствует похудению, улучшает зрение.
Противопоказания:
Не рекомендуется употреблять в пищу людям с заболеваниями почек и желчного пузыря. Содержит оксалаты, которые мешают усваиваться кальцию. В сыром виде не рекомендуется употреблять при гастрите и язвенных болезнях.
При беременности:
Можно употреблять при отсутствии противопоказаний.
Для детей:
Цуккини является полезным и гипоаллергенным продуктом, поэтому рекомендован в качестве первого прикорма.
Особенности употребления:
Этот овощ в отличие от кабачков хорошо храниться при комнатной температуре. Цуккини можно употреблять в пищу вместе с кожицей (даже в сыром виде), только предварительно необходимо тщательно вымыть овощ. Лучше всего усваиваются молодые овощи, также они считаются самыми вкусными.
Наиболее полезны цуккини приготовленный на пару, запеченные в духовке или обжаренные на гриле. Главное не готовить их слишком долго, чтобы не успели раскиснуть.
Из цуккини можно приготовить рагу, оладьи, икру, запеканки, супы и даже пироги! Также этот овощ можно фарщировать, запекать, использовать в качестве гарнира.
Рекомендуемая дневная норма:
Определенных норм или ограничений не существует.

Помимо перечисленных продуктов рекомендуется включать в сбалансированный рацион питания, в первую очередь, как можно больше овощей, таких как огурцы, редис, томаты, капуста, свекла, тыква, спаржа. А также разнообразных фруктов, например, таких как бананы, ананасы, абрикосы, гранаты, груши, персики, папайя, инжир.

Как легко сбалансировать питание | Велнес-Портал
Сбалансированное питание — ключ к гармоничной жизни
Сбалансированное питание вместе с фитнесом и другими составляющими ЗОЖ, является залогом успешной и здоровой жизни. Несмотря на это, многие из нас не спешат воплощать его принципы, прикрываясь отговорками типа: «не могу», «сложно», «дорого», «нет времени», «не знаю, с чего начать»…
Пошаговая «дорожная карта», в основе которой лежат рекомендации международных экспертов ВОЗ по питанию, сделает правильный выбор еды более естественным и объяснимым.
Что мешает нам перейти на правильное питание быстро и легко
Факторы, влияющие на выбор еды по мнению экспертов ВОЗ
Переход на правильное питание может быть нескончаемым и запутанным по ряду объективных причин.
Недостаточность, разрозненность знаний и отсутствие их системности является частым фактором бездействия. С неполнотой знаний все понятно. Поиск хорошей информации поможет решить эту проблему. С остальными – чуть сложнее. Если вы уже интересовались данными вопросами, то могли заметить, что разные школы и системы здорового образа жизни рекомендуют что-то свое, не особо объясняя, откуда взяты их советы. Если вы «копаете глубоко», пытаясь опираться на научные мысли и исследования, то вас может также настигнуть небольшое разочарование, потому что в этой области дела обстоят не лучше. Часто исследования носят конкретный характер и их результаты довольно противоречивы. Этого достаточно, чтобы свети с ума любых среднестатистических Машу, Диму или Сережу и остановить их благие намерения в плане оздоровления рациона. Можно, конечно, «копировать» симпатичного блогера, не задумываясь о том, что мы все разные, и что позволено Юпитеру, то не позволено быку.
Следующей негативной причиной в отношении перехода на здоровое питание может быть скепсис. Часто он связан не только с недостатком знаний, но и мотивации. Критически-недоверчивое отношение к новым разработкам и результатам исследований (вот в наше время…), никогда не позволит человеку сделать правильные шаги, даже в противовес здравому смыслу.
Нерешительность в оздоровлении рациона может быть обусловлена неприятными ассоциациями, связанными с полезной едой и методами достижения пищевого благополучия. Человек уверен, что рациональное питание сопровождается лишь ограничениями и неудобствами. Например, если женщина настрадалась от безрезультатных диет, то она будет стараться больше не допустить такой абсурд в свою жизнь.
Если у человека есть букет хронических заболеваний, любые эксперименты с образом жизни могут быть чреваты для его здоровья. Таким людям необходимо особенно тщательно продумывать свой рацион. Кроме того, не стоит пренебрегать консультацией лечащего врача.
Личное убеждение в том, что здоровое питание нудное и недостижимое для понимания является еще одной причиной стопора в данном вопросе.
Эксперты ВОЗ по питанию, в противовес всем ложным уловкам, убеждают, что здоровый выбор пищи может быть простым и понятным. Попутно, перейдя на хорошую для организма еду, нам легко удастся нормализовать и удерживать вес, оставаясь при этом счастливым человеком.
Что такое сбалансированное питание и как работает питательный баланс
Диетолог Британской диетологической ассоциации Сиан Портер говорит, что здоровое питание характеризуется не просто отказом от определенной пищи. Наоборот, оно является показателем правильности и частоты употребления необходимых продуктов в нашем повседневном рационе.
Таким образом, сбалансированное питание — это обогащение нашего меню полезной едой, необходимой для жизнедеятельности и сохранения оптимального здоровья, поддерживающей все энергетические, физиологические и психологические потребности нашего организма.
В практическом плане, это означает сосредоточение наших гастрономических пристрастий на разнообразии продуктов, принадлежащих к 5 группам в полезных для нас сочетаниях.
5 групп продуктов для сбалансированного питания
5 групп продуктов питания для сбалансированного рациона согласно рекомендацияь ВОЗ
В данной инфографике отображена классификация ВОЗ по продуктам питания с указанием среднего количества ежедневных порций, необходимых человеку для обеспечения его потребностей.
Группы разбиты по признаку похожего состава нутриентов и воздействию на наш организм. Таким образом, первая группа, содержащая в большом количестве крахмал, кроме хлеба и зерновых, включает картофель, несмотря на то, что он, по своему роду, относится к овощам. В пятую группу входят масла, объединенные со сладостями, благодаря высокой калорийности и рекомендуемым низким количеством употребления.
Таким образом, согласно рекомендациям, на нашей тарелке ежедневно должны быть зерновые (желательно, цельнозерновые) и белковые (включая бобы и бобовые) продукты, фрукты, овощи, молочные продукты с низким содержанием жира, а также небольшое количество здоровых жиров.
Как работает питательный баланс?
Бывают периоды жизни, когда мы не можем или не хотим придерживаться вышеуказанного состава меню из-за проблем со здоровьем или по личным убеждениям (к примеру, вегетарианцы не едят мясо). Отказ от важных продуктов может привести к недостатку питательных веществ, необходимых для жизнедеятельности организма. Чтобы этого не произошло, мы должны компенсировать их недостаток за счет альтернативных источников (они также отмечены в инфографике), поддерживая нужный баланс.
Предположим, мы приняли решение ограничить или исключить из своего рациона мясо. Поступая таким образом, мы лишаем себя хорошего источника полноценного белка, витаминов (B, H, PP, A, E, D) и минералов (Na, K, Mg, Fe). Для того, чтобы предупредить их потерю, необходимо заменить его другими источниками белка (рис, бобы, соевые продукты), а также кушать больше овощей, фруктов, рыбы.
Энергетическая составляющая пищевого баланса выглядит так.
Факторы влияющие на наш энергетический баланс и возможности для его достижения.
Как сбалансировать свое питание: дорожная карта из 5 шагов
Пищевые группы продуктов являются ключом к наполнению нашего рациона полезной едой. Но эти знания — лишь первая ступенька на пути к сбалансированному питанию. Движение по нему без путеводителя чревато серьезными ошибками, которые могут свести на «нет» все наши усилия. К счастью, нам не нужно вслепую делать судьбоносный выбор (пойдешь налево — коня потеряешь). Все наши шаги будут сделаны «под присмотром экспертов», аргументированы наукой и подтверждены успешными жизненными доказательствами.
Шаг 1 — определение энергетической ценности нашего рациона
Общие рекомендации по калорийности пищевого рациона указывают на среднестатистическую норму, что равняется 2000 калорий в сутки – для женщин и 2500 – для мужчин. Потребность в стандартных нормативах больше необходима для исследовательской работы с большими группами людей и мало чем может помочь при составлении индивидуальной диеты. Со школьной скамьи мы знаем, что правильный рацион строится на основании личных потребностей. Легко догадаться, что питание беременной женщины отличается от диеты пожилого мужчины, а активный или тяжело работающий человек нуждается в большем количестве энергии и питательных веществ, чем его современник с сидячим образом жизни. Потребности в питательных веществах зависят от ряда факторов, которые представлены в следующем фото.
Факторы влияющие на потребности в питательных веществах (приложение Руководства по питанию СИНДИ)
Отмечено, что один и тот же человек в различные периоды своей жизни (отдых, легкий труд, тяжелый труд) нуждается в коррекции питания.
Смысл увиденного и сказанного заключается в простом правиле:
Баланс энергии = приход энергии = расходу энергии
Для оценки энергетической ценности рациона отдельного индивидуума существуют различные формулы. Данная формула разработана экспертами ВОЗ.
Женщины 18-30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) ×240 × КФА
Женщины 30-60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА
Женщины старше 61лет (0,038 × вес в кг + 2,755) ×240 × КФА
Мужчины 18-30 лет (0,063 × вес в кг × 2,896) × 240 × КФА
Мужчины 31-60 лет (0,0484 × вес в кг +3,6534) ×240 × КФА
Мужчины старше 61лет (0,0491 × вес в кг +2,4587) × 240 × КФА
Для того, чтобы вычислить количество суточной энергии, необходимой для полноценного функционирования, выбираем формулу, соответствующую полу и возрасту, подставляем в нее надлежащие значения (вес в кг и коэффициент уровня физической активности), получаем результат, пользуемся.
Уровни физической активности для этой формулы выражаются в соответствующих цифрах:
Низкий уровень физической активности (сидячий и малоподвижный образ жизни) -1,0
Средний уровень физической активности (умеренно подвижный образ жизни) -1,3
Высокий уровень физической активности (активный образ жизни, тяжелый физический труд) -1,5
К примеру, девушка 28 лет с весом 75 кг и малоподвижным образом жизни будет нуждаться в 1604, 64 ккал суточной энергии: (0,062 × 75 + 2,036) ×240 × 1,0 = 1604,64.
Согласитесь, достаточно критичные различия с общими рекомендациями.
Если девушка хочет похудеть на 10 кг, то в формулу подставляется желаемый вес: 65 вместо 75 и получаем: Е = (0,062 × 65 + 2,036) ×240 × 1,0 = 1455,84 ккал. Как видим, для достижения результата, мы должны сократить рацион на 148,8 ккал.
Шаг 2 – высчитываем количество БЖУ для наших потребностей
Колбаса не входит ни в одну группу продуктов питания. Ее можно кушать редко и в разумных количествах
Идеальное соотношением макроэлементов для среднестатистического человека без особых потребностей составляет:
1: 1: 4
Несмотря на то, что эти знания давно существуют и доступны для каждого, многие из нас совершают вопиющую ошибку, думая, что качество калорий не имеет никакого значения и ежедневную энергетическую потребность рациона можно обеспечивать любыми продуктами, которые нам нравятся.
В принципе, можно все. Только будет ли организму польза от такого питания? Например, 7-8 порций мороженого по 100 грамм легко покроют суточную калорийность рациона (приблизительно 1600 ккал). А много ли толку от этой энергии?
Энергетическая ценность и питательный состав 7 порций мороженого
Вместе с ней в наш организм поступят 28 грамм белка, 120 грамм жира, около 160 грамм углеводов и очень ограниченное количество микроэлементов. Благодаря таким пропорциям (1:4:5), поддержание здоровья и идеального веса будет явно проблематично.
Если же мы ставим перед собой задачу сбалансировать свое питание, необходимо чтобы все наши полученные калории вкладывались в здоровое соотношение БЖУ, которое соответствует следующему правилу:
Вся энергия, получаемая с пищей = белки (10 – 15 %) + жиры (углеводы (45 – 60%)
Это значит, что 10 – 15 % калорийности рациона обеспечивают белки, 45 -60 % — углеводы; массовая доля жиров должна занимать менее 30%.
Пропорции нутриентов будет полезно рассчитать для того, чтобы понять свои ошибки в этом шаге и откорректировать нужные показатели в правильную сторону, если такая необходимость существует. Поэтому считаем значение БЖУ для текущего момента (на данном этапе жизни) и для будущих наших целей (цифры должны отражать наши желания).
Пример. Предположим, желаемая энергетическая ценность рациона равняется 1455,84 ккал (девушка из предыдущего примера). Узнаем, какое количество белков, жиров и углеводов должно быть в ее суточном рационе.
Есть несколько способов для вычисления необходимых значений:
1 способ
По вышеуказанной формуле (с желаемой поправкой):
Вся энергия, получаемая с пищей = белки (13 %) + жиры (29%) + углеводы (58%).
Белки = 1455,84 (количество энергии) × 0,13 (13%) : 4 (калорийность 1 грамма белка) = 47,31 г белка необходимо девушке включить в свое суточное меню.
Аналогично поступаем с жирами и углеводами:
Жиры = 1455,84 × 0,29 (29%) : 9 (калорийность 1 грамма жира) = 46, 91 г.
Углеводы = 1455,84 × 0,58 (58%) : 4 (калорийность 1 грамма углеводов) = 211, 09 г углеводов.
Наши расчеты получились почти идеальны и максимально соответствуют пропорции 1:1:4.
2 способ
Для второго способа нам понадобится значение идеального веса и несколько простых математических вычислений по формулам от ВОЗ. Вот две формулы на которые мы опираемся:
ИМТ = Вес в кг / (рост в м)2
Идеальный вес = ИМТ × (рост в м)2
Формула от специалистов ВОЗ поможет рассчитать идеальный вес.
Предположим, мы хотим иметь ИМТ = 24 (норма – 19 -25), а наш рост составляет 1,64. Подставляем данные в формулу: идеальный вес = 24 × (1,64 × 1,64) = 64,55
Теперь для поддержания нашего идеального веса высчитываем нужное нам количество БЖУ.
— оптимальное количество белка (согласно ВОЗ) = 0,8 × вес в кг (идеальный) = 0,8 × 64,55 = 51, 64
Далее подставляем свое значение в здоровые пропорции БЖУ (1:1:4) = 51:51: 204
Каждый способ имеет свои преимущества, недостатки, и погрешности.
Шаг 3 — Составляем сбалансированный рацион питания
Для того, чтобы наполнить нашу тарелку полезной едой у нас уже есть все необходимые знания:
Мы знаем, что в нашем меню должны присутствовать продукты из 5 групп питания
Наш рацион должен соответствовать нашим энергетическим потребностям
Мы должны стремиться к идеальному соотношению БЖУ: 1:1:4
Как практически сбалансировать свое питание?
Вооружаемся весами, таблицами калорийности и становимся поклонниками построения диеты с помощью метода подсчета калорий. ВОЗ рекомендует для русскоязычного сегмента использование таблиц профессора И.М. Скурихина. Тот, кто пользовался этим методом, наверняка признает его трудоемкость, требование внимательности и дисциплинированности. Вообщем, удовольствия мало. Хотя есть немало специальных приложений на телефон для облегчения процесса подсчета калорий.
Достигаем пищевого баланса вместе со специалистами ВОЗ по питанию.
Эксперты ВОЗ считают, что система питания в мире требует кардинальных изменений, которые должны заключаться в уменьшении порций еды. Подсчет калорий они считают менее эффективным.
Мы не рекомендуем подсчет калорий, потому что это невозможно сделать достаточно точно, не стоит затраченных усилий, к тому же это доставляет мало удовольствия. Мы выступаем за изменение системы питания, чтобы сделать здоровое питание таким естественным, что никому не придется об этом задумываться. Лучше сосредоточиться на размере порций. Большие порции содержат больше калорий! В качестве меры общественного здравоохранения хорошей идеей является уменьшение порций (Подсчет калорий)
Рекомендации ВОЗ по питанию на основе руководства СИНДИ
Руководство по питанию СИНДИ заслуживает внимания по нескольким причинам:
Оно является частью международной программы СИНДИ, рекомендации которой направлены на профилактику и оздоровление человечества от ведущих неинфекционных болезней (НИЗ).
Оно служит основой для национальных разработок по питанию во многих странах мира;
Благодаря информативным наглядным пособиям, Руководство дает нам возможность начать правильно питаться сразу после его изучения. http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0011/119927/E70041R.pdf
Наставления этого документа кардинальным образом отличаются от остальных советов, потому что ориентированы на продукты питания, а не на вещества, которые в них находятся. Мы ведь не покупаем в магазине белок, углеводы и жиры. Мы покупаем продукты питания. И едим мясо, а не протеин. Поэтому, такой подход более практичен, понятен и жизнеспособен.
К наглядным пособиям Руководства относятся пирамида СИНДИ, таблицы с обозначением порций продуктов, которые мы можем начать применять, не задумываясь о подсчете калорий и еще несколько интересных и интуитивно понятных приложений. Пирамида СИНДИ является схематическим геометрическим отражением групп пищевых продуктов и обеспечивает нам возможность сделать здоровый выбор.
Пирамида питания от Руководства по питанию СИНДИ
Ее цветовое решение устроено по принципу светофора. Зеленый цвет соответствует еде, которая должна быть основой нашего питания. ВОЗ советует, чтобы больше 50% суточной энергии пополнялось за счет двух зеленых слоев в основании пирамиды, которые соответствуют 1 и 2 группам продуктов. В самом нижнем слое находится 1 пищевая группа: хлеб, макароны, зерновые и картофель. Если наш дневной рацион составляет 1500 ккал, то 750 из них должна обеспечивать эта пища.
Следующий зеленый слой включает вторую пищевую группу: овощи и фрукты. Здесь действует правило 5 порций, которое учит нас кушать не менее 400 грамм овощей и фруктов в сутки. Картофель в этих расчетах не учитывается. Одна порция = 1 яблоко или груша = 80 грамм овощей. Предпочтение желательно отдавать свежим сезонным овощам и фруктам, хотя запрета для свежезамороженных, сушеных и консервированных фруктов и овощей нет. При этом, нужно стараться выбирать консервацию без дополнительного сахара.
Оранжевый слой — указывает на разумное ограничение продуктов, которые в нем находятся. Он содержит 3 и 4 группы: белковые и молочные продукты. Справа находятся мясо и все, чем можно его заменить. Особенно полезна замена для жирных сортов мяса. Питательный баланс нам помогут поддержать фасоль, чечевица, рыба, птица, яйца и постное мясо.
С левой стороны находятся молочные продукты – источники кальция для нашего организма.
Красный цвет на вершине пищевой пирамиды призывает нас остановиться и взвесить все «за» и «против» в отношении пользы и количества данных продуктов.
Следующая полезная таблица отражает количество порций, которое необходимо человеку в сутки из каждой группы питания, а также размер этих порций для разных продуктов.
Размеры порций для разных пищевых продуктов
Преимущества использования Руководства СИНДИ для баланса питания очевидны. Благодаря четким указаниям, мы можем быть убеждены в том, что наш организм получит все, что ему необходимо, ограничив вещества, которые в неразумных количествах могут нанести ему вред. Кроме того, подкупает простота его использования в повседневной жизни.
Шаг 4 — соблюдение режима питания, соответствующего нашей жизни
Соблюдение режима питания — один из шагов к сбалансированном питанию.
Пищевой режим представляет собой схему распределения еды в течение дня с целью максимального поддержания нашего здоровья. Рекомендации для режима питания не являются такими строгими, как в отношении продуктов.
Самым простым способом распределения пищи является равномерное разделение калорийности рациона между приемами пищи. К примеру, если мы едим 1500 ккал в сутки, а хотим кушать 3 раза в день, то нам нужно съесть 500 кал с утра, 500 – в обед и 500 – вечером. Если мы предпочитаем кушать в три приема пищи с парой перекусов (2 завтрак и полдник), то калории можно распределить следующим образом: завтрак, обед и ужин – 25 % от калорийности рациона (375 кал в нашем примере), остальные 25 % распределить между двумя перекусами (187,5 кал). Многие диетологи считают такой подход золотым стандартом здорового питания.
Вот еще несколько примеров 5-разового питания:
Завтрак — 20 %, обед — 40% , ужин – 20% и два перекуса по 10%;
Завтрак – 25%, перекус – 15%, обед – 35%, перекус –10%,ужин –15%
Примеры, предоставленные здесь, показывают нам, что количество жизнеспособных вариантов может быть достаточно большим, что может нас совершенно запутать. Поэтому данный шаг призывает нас изучить особенности нашего тела, свой режим дня и выработать свой оптимальный режим питания. Самое главное, в результате этой работы, выстроить такой пищевой режим, который бы отвечал нашим заявленным целям и которого мы смогли бы придерживаться в долгосрочной перспективе. (Исследование)
Шаг 5 — использование здоровых способов приготовления еды
Способы приготовления еды имеют огромное значение для баланса питания. Ни для кого не секрет, что во время приготовления пищи многие продукты теряют свои полезные свойства. Например, брокколи, можно варить не больше 1 минуты, а для большей пользы, рекомендовано кушать сырой.
Самое главное правило: больше натуральных продуктов в рационе. Если же считаете необходимой готовку блюда, то лучше использовать здоровые способы приготовления.
К ним относятся: запекание, отваривание, приготовление на пару, тушение.
Полезные приложения данного Руководства не ограничиваются вышеописанными. Еще одно важное приложение — модели рациона питания. Они могут служить отправной точкой для составления нашего меню. Пищевая энергия, указанная в приложениях часто обозначается в джоулях. Поэтому, при необходимости, для перерасчета в калории нужно использовать уравнение — 1 ккал = 4,2 кДж, которое помогает нам конвертировать калории в джоули и наоборот.
Моделирование рациона питания по руководству СИНДИ
В таблице представлены три модели рациона питания: модель А — на 1500 ккал, В — 2200 ккал, С — 2800 ккал. Для каждого шаблона рассчитаны нормы БЖУ и других полезных веществ и указано количество порций продуктов каждой пищевой группы для обеспечения потребностей.
Важное правило составления меню — если не удается сбалансировать каждый прием пищи по БЖУ (идеальным вариант), нужно стараться это сделать в течение суток.
Общие тенденции рациона на 1500 ккал можно отразить таким образом:
К основным приемам пищи будет кстати кусочек цельнозернового хлеба;
Порция фруктов обогатит витаминами и пищевыми волокнами наш завтрак;
Три порции овощного салата сбалансирует наш обед и ужин;
Белок можно и нужно скушать на обед и ужин, а несколько грецких орешков добавят пикантности завтраку;
Углеводы распределяем в течение дня с основной нагрузкой на завтрак и обед.
Как видите, все просто и естественно. Нужно просто приложить немножко желания, усилий, фантазии.
Источники: Руководство по питанию СИНДИ
Понравилась cтатья? Поделитесь со своими друзьями полезной информацией. А что вы думаете по этому поводу?
Если вы хотите использовать материалы нашей статьи на вашем сайте, вам не нужно для этого разрешение, но активная не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт обязательна!!! Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

Поделиться новостью в соцсетях

Сбалансированное питание для похудения: меню, теория, основы и принципы
Закрыть
Болезни
Инфекционные и паразитарные болезни
Новообразования
Болезни крови и кроветворных органов
Болезни эндокринной системы
Психические расстройства
Болезни нервной системы
Болезни глаза
Болезни уха
Болезни системы кровообращения
Болезни органов дыхания
Болезни органов пищеварения
Болезни кожи
Болезни костно-мышечной системы
Болезни мочеполовой системы
Беременность и роды
Болезни плода и новорожденного
Врожденные аномалии (пороки развития)
Травмы и отравления
Симптомы
Системы кровообращения и дыхания
Система пищеварения и брюшная полость
Кожа и подкожная клетчатка
Нервная и костно-мышечная системы
Мочевая система
Восприятие и поведение
Речь и голос
Общие симптомы и признаки
Отклонения от нормы
Диеты
Снижение веса
Лечебные
Быстрые
Для красоты и здоровья
Разгрузочные дни
От профессионалов
Монодиеты
Звездные
На кашах
Овощные
Детокс-диеты
Фруктовые
Модные
Для мужчин
Набор веса
Вегетарианство
Национальные
Лекарства
Антибиотики
Антисептики
Биологически активные добавки
Витамины
Гинекологические
Гормональные
Дерматологические
Диабетические
Для глаз
Для крови
Для нервной системы
Для печени
Для повышения потенции
Для полости рта
Для похудения
Для суставов
Для ушей
Желудочно-кишечные
Кардиологические
Контрацептивы
Мочегонные
Обезболивающие
От аллергии
От кашля
От насморка
Повышение иммунитета
Противовирусные
Противогрибковые
Противомикробные
Противоопухолевые
Противопаразитарные
Противопростудные
Сердечно-сосудистые
Урологические
Другие лекарства
ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
Врачи
Клиники
Справочник
Аллергология
Анализы и диагностика
Беременность
Витамины
Вредные привычки
Геронтология (Старение)
Дерматология
Дети
Женское здоровье
Инфекция
Контрацепция
Косметология
Народная медицина
Обзоры заболеваний
Обзоры лекарств
Ортопедия и травматология
Питание
Пластическая хирургия
Процедуры и операции
Психология
Роды и послеродовый период
Сексология
Стоматология
Травы и продукты
Трихология
Другие статьи
Словарь терминов
[А] Абазия .. Ацидоз
[Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
[В] Вазектомия .. Выкидыш
[Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
[Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
[Ж] Железы .. Жиры
[И] Иммунитет .. Искусственная кома
[К] Каверна .. Кумарин
[Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
[М] Макрофаги .. Мутация
[Н] Наркоз .. Нистагм
[О] Онкоген .. Отек
[П] Паллиативная помощь .. Пульс
[Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
[С] Секретин .. Сыворотка крови
[Т] Таламус .. Тучные клетки
[У] Урсоловая кислота
[Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
[Х] Химиотерапия .. Хоспис
[Ц]