Упражнения для шеи бодибилдинг: Упражнения для шеи бодибилдинг. Как накачать шею? Упражнения для развития мышц. Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения для шеи бодибилдинг. Как накачать шею? Упражнения для развития мышц. Меры предосторожности и противопоказания

Чтобы тело было гармонично развитым, и имела эстетичность, необходимо тренировать и уделять внимание каждой мышечной группе, не зависимо от того, хочется вам это или нет. Сегодня мы поговорим о такой части тела, про которую многие попросту забывают. Сегодня речь пойдет о том, как накачать шею в домашних условиях .

Вступление

К тренировке шейного отдела нужно отнестись с крайней осторожностью, так как эта часть нашего тела особо уязвима. Через нее проходят все жизненно важные пути снабжения, например пищевод, трахея, гортань, а также многие кровеносные сосуды, которые поддерживают жизнедеятельность нашего организма. Также, шейный отдел является особо важной часть, поскольку выполняет множество различных функций, опять же, которые важны для поддержания жизнедеятельности человека. По сути, если так подумать, абсолютно за все процессы, которые происходят внутри каждого человека отвечает – МОЗГ .

Его кровоснабжения питательными веществами, нервные импульсы, все это проходит через шейный отдел. Именно по этой причине, нужно оставить халатное отношение к тренировкам и подойти к проработке данного участка тела со всей ответственностью.

Поскольку шея очень уязвимое место, сильно нагружать ее нельзя. Многим людям это даже противопоказано, поскольку из-за нынешнего сидячего образа жизни, шейные позвонки становятся слабее, и повредить их очень просто. Поэтому, чтобы полностью быть уверенным в своих силах, нужно обязательно пойти к лечащему врачу и проконсультироваться. После осмотра и возможно применения ультразвукового исследования шейного отдела, вам будут предоставлены четкие рекомендации по поводу ваших дальнейших тренировок. Некоторым разрешают выполнять лишь легкую разминку шеи.

После осмотра, если у вас все будет в порядке, можно приступать тренировке. Помните, что даже если все будет хорошо, сильно нагружать шею нельзя, так как там, как говорилось уже ранее, очень слабые позвонки.

Анатомия шейного отдела

Для начала немножко анатомии. Шея имеет 18 маленьких мышц, которые отвечают за различные движения ротовой полости, круговых вращений головы и так далее. Сейчас мы рассмотрим основные мышцы, которые вовлекаются в движении при выполнении различных упражнений.

• Первая мышца, которую мы разберем, называется «грудино-ключично-сосцевидная мышца ». Она находится сбоку, а когда человек смотрит прямо, она образует латинскую букву V. Данная мышца прикреплена к височной и затылочной кости и выполняет функцию движения головы.
• Вторая мышца прикрепляется к подъязычной кости, она расположена под подбородком.
• И, конечно же, трапециевидная мышца . Она выполняет функцию поворота головы, а также помогает удерживать верхнюю часть позвоночника в прямом положении, сближает лопатки и так далее. Если вы хотите гармонично развитое тело, то трапецию нужно качать отдельно, а как это сделать, вы можете прочитать вот в этой статье – « ?».

Кроме этих мышц, есть еще куча дополнительных и вспомогательных мышечных групп, которые мы не будем затрагивать, так как это не особо важно вам. Главное из ряда анатомии мы разобрали, теперь можно перейти к упражнениям на разогрев и непосредственно к силовой части тренировки шейного отдела.

Как накачать шею в домашних условиях?

Итак, как накачать мышцы шеи? Если у вас нет возможности пойти в тренажерный зал, то всегда найдется возможность . Сначала разберем упражнения, которые выполняются без применения дополнительного веса. Это очень важные упражнения, которые помогут вам не только размять шейный отдел, а и увеличить его в объеме, сделать мышцы более гибкими и сильными. Эти разминочные упражнения также помогут избежать спазма мышц во время основной тренировки.

Выполнять данные движения, которые будут описаны ниже, следует при полном отсутствии повреждений шейных позвонков, растяжении мышц, болевых ощущений и так далее. В первой части я предоставлю вам упражнения для развития гибкости шейного отдела, которые можно выполнять в домашних условиях.

Перед тем, как рассмотреть упражнения, я ознакомлю вас с таким понятием как «изометрические упражнения ». Это такой вид упражнения, где вы пытаетесь противостоять тому или иному объекту, например собственной руке или голове (потом вы поймете, что я имел в виду). Данный тип нагрузки делятся на несколько групп:

• Изометрическо– . Выполняя их, человек максимально напрягает свои мускулы, противодействуя тому или иному объекту, при этом, эта задача будет не выполнима. Например, вы пытаться сдвинуть с места стену, мышцы тела будут максимально напряжены (создавая изометрическо-статическое напряжение). Преодолеть такое напряжение нельзя.
• Изометрические упражнения с весом . Во время движения, в точке, где мышечное напряжение максимальное, нужно делать паузу на несколько секунд, тем самым создавая изометрическое напряжение.
• И последняя группа, в которой изометрическое напряжение создается в начале движения при выполнении упражнения с максимальным весом .

Упражнения для разминки и растяжки мышц шеи

Первое с чего мы начнем, это наклоны шеи вперед . Как показано в рисунке, следует принять позицию, ноги на ширине плеч. Наклоны вперед нужно выполнять так, как будто пытаетесь достать подбородком верха груди, то есть, растягивая задние мышцы шеи. Нужно выполнить примерно 10 – 12 повторений.

Второе упражнение называется – наклоны шеи назад . Его нужно выполнять крайне осторожно и внимательно сосредотачиваясь на каждом движении. Ни в коем случае нельзя делать резких движений, так как позвонки достаточно слабые и можно очень легко травмироваться. Наклоны назад также нужно выполнять 10-12 повторений.

нужно выполнять сидя на стуле. Удерживайте спину в прямом положении, а тело в неподвижном состоянии. Затем выполните медленный и плавный поворот головы влево. Опять же, выполняйте все движения медленно, без каких-либо резких движений. Слегка растянув боковые мышцы, выполните второй медленный поворот уже в правую сторону. Так нужно сделать примерно 6 поворотов на каждую сторону или 12 повторений.

, как и повороты в стороны нужно выполнять сидя на стуле. Сделайте наклон головы в левую сторону, при этом взгляд должен быть направлен прямо перед собой. То есть, чтобы левое ухо наклонялось прямо к плечу. Когда вы достигли пиковой точки нужно подержать голову в таком положении на протяжении 2-3 секунд, затем вернуться в исходное положение и выполнить такой же наклон вправо. Повторите движение 10 раз, по 5 на каждую сторону.

Следующее упражнение называется – напряжение шеи . Оно очень легко в исполнении. Для начала вам следует положить правую руку на подбородок, затем напрячь шею так. Выглядеть это будет так, как будто вы пытаетесь сделать двойной подбородок. Это упражнение нужно выполнять 6 повторов по 5 секунд в одном повторении.

, стоя нужно выполнять стоя, сцепив руки в замок за спиной. Такое выполнение позволит лучше сократить мышцы шеи и трапецию. Сделайте наклон в правую сторону до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение боковых мышц.

Удерживайте позицию на протяжении 20 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение, после чего выполняйте наклон в другую сторону с такой же паузой в нижней точке.

Изометрическое сгибание шеи можно выполнять как стоя, так и сидя. Сядьте на стул, взгляд направлен прямо перед собой, спина прямая. Положите ладонь правой руки на лоб, затем слегка надавите лбом на ладонь, как бы пытаясь опустить голову вниз, но при этом вам мешает ваша рука. Напряжение следует удерживать на протяжении 5-10 секунд, а затем расслабиться. Так нужно сделать примерно 3-5 повторений по 5-10 секунд. Каждое упражнение, которое было описано выше, можно выполнять его с использованием изометрического напряжения в мышцах.

Силовые упражнения для прокачки шеи

После того, как вы размяли и растянули шейные мышцы, можно приступить к более серьезным упражнениям, которые помогут накачать шею в домашних условиях. Собственно речь пойдет про систему тренировок, которую используют в спортивных клубах по подготовке борцов.

Я думаю, все помнят такое упражнение на физкультуре как «гимнастический мостик». Упражнение для прокачки мышц спины очень похожее в исполнении, только тут нам нужно опираться не на руки, а головой в пол. Выглядит это примерно так:

Внимание!!! При неправильном выполнении данного упражнения можно себя травмировать и даже стать инвалидом. Поэтому, лучше выполнять данное упражнение не дома, а в специально оборудованном зале с матами и тренером.

Упражнения с использованием дополнительного веса

Данные упражнения, которые мы сейчас рассмотрим, можно отнести к тем, которые нужно выполнять в тренажерном зале, так как не у всех есть специальный , который позволит выполнять эти упражнения в домашних условиях.

Первое упражнение, о котором хотелось бы упомянуть, это накачка шеи с помощью блинов от штанги. Это достаточно распространенное упражнение, которое подойдет как новичку так и опытному спортсмену. В чем заключается суть данного упражнения? Человек ложиться спиной на горизонтальную скамью, голову немножко высовывая за пределы лавочки. Затем, нужно взять блин с подходящим весом, положить его себе на лоб. Это будет исходное положение. После чего следует в медленном темпе опускать голову вниз вместе с блином, а после достижения нижней точки, возвращаться в исходное положение. Это достаточно простое упражнение, которое выглядит примерно так:

Второе упражнение очень похоже на первое, только тут мы будем использовать специальную шапку с прицепом для веса, которая удобно одевается на голову, цепляется определенный вес и производится примерно похожее движения. Его можно выполнять как стоя, немного наклонившись вперед, так и сидя на скамье. Сперва следует делать наклон вниз, затем, максимально растянув задние мышцы, возвращайтесь медленно в исходное положение. Выглядит это упражнения примерно вот так:

Все мы посещаем тренажерный зал с целью накачать разные группы мышц. Много внимания уделяем мышцам рук, ног, груди и прочего. И абсолютно забываем о мышцах шеи.

А ведь шея почти всегда видна. Так почему же мышцы шеи часто обходят стороной? Ведь результатом отсутствия комплексного подхода к тренировкам всех групп мышц становится непропорциональное тело.

Сегодня мы будем говорить о том, какие мышцы подразумеваются, когда речь идёт о шее, расскажем, как быстро накачать мышцы шеи в тренажерном зале или дома и предложим вам комплекс упражнений для мышц шеи.

Шейные мышцы – секреты анатомии

Тренировке шеи часто уделяют слишком мало внимания, а иногда совсем о ней забывают. Хотя эти мышцы задействованы во многих процессах. С их помощью мы выполняем повороты и наклоны головы, а также удерживаем голову, выполняем жевательные движения и многое другое.

Немаловажную роль выполняет и шейный отдел позвоночника. Но эта зона нашего тела является одной из самых уязвимых, поэтому к тренировке мышц шеи нужно относиться с особой осторожностью и только после тщательного изучения вопроса.

Одно неловкое движение – и вы, в лучшем случае, инвалид. Помимо всего прочего, именно через шейный отдел происходит кровоснабжение и поступления импульсов в головной мозг. По причине того, что многие люди ведут сидячий образ жизни и много времени проводят за компьютером, наши позвонки становятся слабее и более подвержены травмам.

Перед началом тренировок посетите своего лечащего врача для консультации. Некоторым людям разрешается только легкая разминка шейного отдела.

Теперь давайте более детально разберемся, о каких мышцах идёт речь, когда мы решаем накачать шею. В целом, шея состоит из большого количества мышц, которые вовлечены в разные процессы. Но говорить мы будем о трёх самых больших и видимых, над которыми и предстоит в будущем работать.

• Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Она расположена спереди и сбоку. Обе мышцы с двух сторон формируют собой латинскую букву V. Данная мышца принимает участие абсолютно во всех движения головы.
• Мышцы подъязычной кости. Располагаются сразу под подбородком. Именно их плохое состояние ведет к образованию «второго подбородка».
• Широкая трапециевидная мышца. Она отвечает за поворот головы, а также помогает удерживать в вертикальном положении верхнюю часть позвоночника.

Поскольку расположение мышц достаточно разнообразно, для проработки шеи понадобится не одно упражнение. А ввиду повышенного риска получения травм требуется комплексный подход и вдумчивое выполнение упражнений, но только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Теперь давайте рассмотрим комплекс упражнений и разберемся, как эти упражнения помогут накачать широкую шею. Но прежде представим вам ряд рекомендаций, которые позволят вам избежать травм и побыстрее добиться результата в ваших тренировках.

Рекомендации по выполнению упражнений

• Любую тренировку всегда начинайте с разминки. Для шейного отдела достаточно будет выполнить по 3-5 круговых движений головы, наклонов головы в стороны и вперед/назад. Это поможет разогреть мышцы. Движения выполняйте медленно, задерживаясь в крайней точке на несколько секунд.
• Каждое упражнение из комплекса выполняйте по 6-8 раз с отягощением или 10-15 раз, если дополнительный вес вы не используете.
• Не берите большой вес в качестве отягощения. Не перегружайте шейный отдел. Помните о возможных травмах. Если вы новичок в этом деле, вообще не используйте отягощения.
• Данный комплекс лучше выполнять каждый день с небольшим весом или его отсутствием, чем 2-3 раза в неделю проводить «убойные» тренировки.
• В качестве отягощения можно использовать блины в спортзале или специальный головной шлем, к которому крепится дополнительный вес. Для более простого варианта можете использовать собственные руки для создания сопротивления.
• Каждое упражнение делайте максимально медленно и сконцентрировано. Здесь категорически недопустимы резкие рывки.
• И, разумеется, не стоит забывать о правильном питании. Ведь вы наверняка тренируете все группы мышц, а им нужна энергия и материал для строительства – . Поэтому весь ваш рацион должен быть направлен на рост мышечной массы, а приёмы пищи должны быть каждые 2-3 часа.

Физические упражнения для шеи – техника и ошибки при выполнении

Многие задаются вопросом, как накачать шею в домашних условиях и можно ли это сделать вообще. Сейчас мы представим несколько упражнений, которые выполняются без отягощения и будут базовыми для выполнения упражнений с дополнительным весом.

Сгибание шеи

Лягте на скамью на спину таким образом, чтобы плечи, шея и голова были на весу. Контролируйте положение головы, не закидывайте её слишком низко. На выдохе поднимите голову, направляя подбородок к груди. На несколько секунд задержитесь в верхней точке.

Вернитесь в исходное положение на вдохе. В качестве отягощения можно положить на лицо блин или использовать собственные руки для создания сопротивления при подъеме головы вверх. Также существует специальный головной шлем, к которому крепится вес.

При использовании блина не забывайте о гигиене – положите между снарядом и лицом полотенце.

Разгибание шеи

Положение аналогично предыдущему, только на животе. На выдохе поднимите голову максимально высоко, задержитесь в верхней точке и вернитесь на вдохе в исходное положение. Отягощение используем такое же, как и в предыдущем упражнении.

Боковые сгибания

Лягте на скамью правым боком, правой рукой можно держаться за скамью или упереться ею о пол. Голова параллельна полу. На выдохе поднимите голову до касания плеча, на несколько секунд задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение на вдохе.

После повернитесь на другой бок и выполните упражнение аналогично. Отягощение используем то же, что и в двух предыдущих упражнениях.

Все эти упражнения также можно выполнять сидя , только в этом случае придётся дополнительно контролировать положение корпуса.

Борцовский мостик

Ещё одним весьма эффективным упражнением для мышц шеи является так называемый «борцовский мостик». Данное упражнение повсеместно используют в своих тренировках спортсмены, которые занимаются борьбой. Оно помогает укрепить мышцы шеи. Но увеличить мышцы вряд ли с его помощью получится.

Несмотря на общую простоту техники выполнения, многие новички допускают некоторые ошибки, которые приводят часто к травмам.

Распространенные ошибки

• Резкие движения во время выполнения упражнения. Все движения должны выполняться медленно.
• Использование слишком большого веса.

В некоторых спортзалах даже представлены специальные тренажеры для проработки мышц шеи. Но количество таких спортзалов очень незначительное, поэтому не стоит акцентировать на этом внимание.

Кроме того, такое упражнение категорически не рекомендуется выполнять новичкам . Вероятность получить травму во время выполнения очень велика.

В конце стоит добавить, что тренировку важно заканчивать растяжкой целевых мышц. Для этого достаточно будет проделать те же упражнения, которые вы выполняли в качестве разминки.

Чтобы более детально разобраться в технике выполнения упражнений для шеи, мы предлагаем просмотреть видеоролик.

Упражнения для шеи – видео

Из данного видео вы узнаете о простой и очень эффективной технике выполнения упражнений для шеи в домашних условиях, которая поможет вам избежать травм во время тренировки.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что шейный отдел является очень уязвимым местом на нашем теле. Поэтому стоит отнестись к тренировкам с максимальной серьезностью и детально изучить все нюансы и возможные сложности.

Работайте медленно, акцентируя своё внимание не на взятии огромного веса отягощения, а на качественной технике выполнения. Только так вы сможете добиться поставленной цели и не навредить себе.

А вы уже включили в свою программу тренировок упражнения для мышц шеи? Используете ли вы отягощение? Делитесь своими планами и результатами в комментариях.

Упражнения и программа для дома и зала – в гиде от «Советского спорта».

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря — сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала — в гиде от «Советского Спорта».

Мышцы шеи. Что это такое

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично -сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Зачем качать мышцы шеи

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни. Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиватьс я, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Тренировка шеи. Бодибилдинг

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировка шеи дома

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировка шеи с отягощениями

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью — так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйт есь с врачом на предмет противопоказаний!

источник: «Советский спорт»

Сергей Шахрай: Блестящее выступление Щербаковой позволило ей сорвать джекпот в Лас-Вегасе Россиянка Анна Щербакова блестяще дебютировала во взрослом фигурном катании, победив на этапе Гран-при в Лас-Вегасе. 20.10.2019 12:00 Фигурное катание Волохов Юрий

Эдуард Трояновский: На гонорар могу купить квартиру … в Орле Ближайший бой Трояновского пройдет 14 ноября. 25.10.2019 19:05 Бокс Усачев Владислав

Хованцева попросили из мужской сборной В тренерском штабе сборной России по биатлону перестановки. И самое интересное, что случились они почти накануне сезона. 11.09.2019 18:30 Биатлон Волохов Юрий

Как НХЛ сражается за будущего зрителя Любой процветающий бизнес да еще со столетней историей, как НХЛ, никогда не живет одним днем. 23.10.2019 13:00 Хоккей Славин Виталий

Накачать мышцы шеи не самая важная задача для бодибилдера, но и ей стоит уделить внимание. Когда у атлета мощная шея, то это визуально значительно увеличивает массу верхней части тела. Кроме того, хорошо накаченная шея значительно снижает риск получения травмы шейных позвонков, особенно в том случае, если Вы занимаетесь контактными видами спорта. Во время выполнения приседаний со штангой и становой тяги сильная шея так же увеличивает силовые показатели атлета. Но, как показывает практика, люди либо вообще не уделяют время шее, либо делают это не правильно. В этой статье Вы узнаете, какими упражнениями наиболее эффективно пользоваться для развития мышц шеи, с какой мышечной группой лучше совмещать её тренировку, а так же, каким именно мышцам шеи следует уделить внимание в первую очередь.

Состоит шея из целого каскада мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Соответственно, для того, чтобы накачать шею пропорционально, необходимо разнообразить свою тренировочную программу упражнениями, которые позволят «зацепить» каждую мышцу. С другой стороны, одни мышцы больше, другие меньше, одни находятся глубоко внутри, другие ближе к поверхности, поэтому они по-разному реагируют на тренинг. Одни мышцы гипертрофировать легче, другие сложнее, а, поскольку, как мы уже заметили выше, в бодибилдинге тренировка шеи не является приоритетной задачей, то акцентировать внимание стоит именно на тех мышцах, которые больше всего сказываются на внешнем виде атлета.

Анатомия мышц шеи

Трапециевидная мышца – находится в заднем отделе шеи и занимает верхнюю часть спины, мышца имеет треугольную форму, но обе мышцы, то есть левая и правая сторона составляют форму трапеции. Выполняет трапеции три функции: приводит лопатку к позвоночнику, поднимает лопатку вверх и опускает её вниз.

Лестничные мышцы – находятся сзади и представлены тремя пучками: передним, средним и задним. Передняя лестничная мышца шеи отвечает за поднятие верхнего ребра во время дыхания. Средняя лестничная мышца, кроме функций передней, ещё может поворачивать шейный отдел позвоночника. Задняя лестничная мышца выполняет те же функции, что и средняя мышца, но немного в другой амплитуде движения.

Ременная мышца – находится сбоку и представлена двумя пучками, которые позволяют поворачивать голову и шею в сторону независимо друг от друга. Кроме того, эти мышцы вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца – состоит из двух головок, которые начинаются у сосцевидного тростка и латерального отдела верхней выйной линии, а заканчиваются у грудиноключичного сочленения. Мышца позволяет запрокидывать голову назад и наклонять её в сторону. Кроме того, эта мышца активно участвует в дыхании.

Упражнения для тренировки шеи

Шраги – это очень известное упражнение, которое чаще всего и выполняют бодибилдеры для тренировки шеи. Выполняются шраги путем поднимания плечевого пояса и ключицы вверх за счет сокращения трапециевидной мышцы. Подробно про технику выполнения шрагов Вы можете почитать . Выполнять это упражнение мы рекомендуем обязательно, причем даже в том случае, если Вы не пытаетесь целенаправленно накачать шею. Трапециевидная мышца – самая большая мышечная группа шейного отдела, поэтому её гипертрофия заметна сразу, вследствие чего именно ей и нужно уделять особенное внимание.

– это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно очень популярно в контактных видах спорта. Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи. Благодаря борцовскому мосту удается значительно лучше «прикрепить» голову к телу, поэтому снижается риск получения травмы шейного позвонка. Выполняется борцовский мост достаточно просто в техническом смысле, Вам важно встать на «мостик», распределив нагрузку между пятками и лбом. Начинайте выполнять упражнение у стенки, придерживаясь руками за пол, после чего, когда научитесь контролировать свое тело, выполняя мост, Вы сможете немного перекатывать голову для развития силы мышц шеи.

Сгибания и разгибания – можно выполнять сидя и лежа, причем лежа, как на животе, так и на спине. Когда упражнение выполняется лежа, то обычно используют блин, а выполняя упражнение сидя, используют специальную шапку с тросиком, на который крепится гиря. В общем, упражнение не сложное, но у него есть минус, который заключается в том, что нагрузка, создаваемая на мышцы шеи, не постоянная, что негативно сказывается на её тренировке.

Тренажер – лучший способ накачать шею, поскольку он нивелирует недостатки предыдущего метода, при этом, обладает всеми его преимуществами. Больше того, тренажер позволяет выполнять сгибания, как вперед-назад, так и в стороны, поэтому Вы можете прокачать с его помощью все мышцы шеи. К сожалению, такой тренажер есть далеко не в каждом тренажерном зале, вследствие чего Вам может понадобиться напарник. Суть очень проста, вместо подушечек тренажера, Вы упираете голову в ладно напарника, который и создает нужное сопротивление во время сгибаний шеи.

С мячом – это тоже весьма эффективный способ накачать шею, причем ещё и наиболее безопасным, но зато прогрессировать нагрузку в данном упражнении проблематично. Соответственно, нет прогрессии – нет и гипертрофии. Упражнение выполняет медленно, как и все упражнения для шеи, без рывков и в большом количестве повторений.

Подъем гантели перед собой – это упражнение, кроме передней дельты плечевого пояса, так же цепляет и грудино-ключично-сосцевидную мышцу, но только в верхней фазе амплитуды движения, поэтому, если Вы хотите прокачать им ещё и шею, то надо брать вес поменьше, увеличивать амплитуду, снижать скорость и выполнять упражнение очень «чисто». Как правильно выполнять подъемы гантели перед собой Вы можете прочитать .

Как правильно качать шею

Долгая разминка – это правило относится не только к разминке шеи, но в данном случае его соблюдать следует обязательно. Правильная разминка начинается медленно, постепенно увеличивая интенсивность и амплитуду движений, но в данном случае итоговая интенсивность достаточно низкая. Дело в том, что резкие и быстрые движения могут привести протрузии и пролапсу дисков шейных позвонков. Именно поэтому, если Вы хотите накачать шею, а не травмировать её, то разминайтесь перед её тренировкой хотя бы 5 минут.

Умеренная скорость – это правило хочется подчеркнуть ещё раз, поскольку соблюдать его следует на протяжении всей тренировки шеи. Во-первых, упражнения следует выполнять в медленном темпе, во-вторых, упражнения следует выполнять в диапазоне повторений от 12 до 20, чтобы Вам не приходилось брать большой рабочий вес для достижения желаемых результатов. Ни в коем случае не нужно достигать мышечного отказа во время тренировки шеи. Все упражнения выполняются плавно и в одном скоростном диапазоне на протяжении всей амплитуды движения, то есть, ускорений и замедлений быть не должно.

Постепенность – это правило относится к освоению рабочего веса, в данном случае рабочий вес следует стараться осваивать очень медленно. Чтобы накачать шею не нужно стремится во что бы то ни стало увеличить силовые показатели, поскольку такой подход приведет к травме. Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать можно и за счет увеличения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, можно выполнять упражнение медленнее. Рабочая схема выглядит так: Вы выполняете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, постепенно доводите количество повторений до 20, а затем увеличиваете вес, начиная снова выполнять 12 повторений.

Качать шею лучше всего с предплечьем, либо отдельно. Впрочем, на тренировку шеи не следует выделять слишком много времени, вполне хватит и 10-15 минут. Шраги можно добавить в тренировку плеч, или спины, выполняя это упражнение регулярно. Если же Вы хотите накачать шею, то тогда для её тренировки Вы можете выделить отдельный день, например, после тренировки ног. Важно, чтобы на следующий день Вам не нужно было качать спину и плечи, поскольку это помешает мышцам восстановиться. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Наша шея — очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

1. Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть — боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
2. Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век — век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве — у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности — хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
3. С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
4. Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел — статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Комплекс упражнений для шеи

1. Маятник.
2. Пружина.
3. Гусь.
4. Взгляд в небо.
5. Рамка.
6. Факир.
7. Самолет.
8. Цапля.
9. Дерево.
10. Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло — значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль — зарядка для шеи.

Маятник

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7-10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3-5 раз для каждой стороны.

Пружина

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3-5 раз для каждого направления.

Гусь

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3-5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Рамка

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Факир

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10-15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Самолет

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое — делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Цапля

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо — отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Дерево

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться — это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка — волшебно полезная штука.

Растяжка

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2-3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача — подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Силовая нагрузка на шею — нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.

КАК НАКАЧАТЬ ШЕЮ В ЗАЛЕ? ФИШКИ от Bestbodyblog | Бодибилдинг И фитнес

Качать шею нужно, с этим не кто не спорит. Мощная, толстая шея – вот, что на мой взгляд, главный признак силы, а не кубики пресса, которым можно похвастаться в бане, да летом на пляже. К тому же, тонкая шея на фоне остальных развитых мышечных групп смотрится по крайней мере странно. Ну, а если вспомнить, что согласно канонам пропорционального телосложения, шея должна иметь такой же объём, что и рука, и голень, становится совсем печально.

Вступление

У меня рост – 1,88 см, плечи широкие а шея длинная, как у жирафа. Поэтому недостаточный объём этой, всегда видной группы мышц долгое время был, что называется больным местом.

Ситуация немного улучшилась, когда я начал усиленно качать трапеции с помощью шрагов со штангой, но диспропорция, особенно летом, когда свитер под горло не оденешь, сильно меня доставала. Сама же сложность с тренировкой шеи заключалась в том, что арсенал упражнений для неё довольно узок. Вот давайте считать:

• Борцовский мост, передний и задний
• Сгибания и разгибания шеи лёжа с блином на голове
• Те же сгибания с помощью тренировочного напарника
• Прокачка шеи с использованием шлема с отягощением

Борцовский мост — самый простой, но далеко не быстрый способ прокачки шеи

Качать шею в техническом плане не сложно, делать это можно и дома и в тренажёрном зале. Но ни одно из описанных выше упражнений, выполнять у меня регулярно и главное, с отдачей, не выходило.

То напарника не было, то удобное место в зале, где можно было поделать борцовский мост было занято, то ещё что-то. Да, качать шею с блином получалось, но вот результата это почему-то не давало.

Вывод: качать шею в техническом плане не сложно, сложно делать это так, чтобы она росла

Эврика!

Время шло, шея не росла, но вот однажды, я увидел, как один человек в зале качает шею в зале (что уже само по себе удивительно) с помощью тренажёра для бицепса бедра. И в этот момент вопрос, как накачать шею мучить меня перестал раз и навсегда. Да, я знал, что сгибание ног в таком тренажёре — это лучшее упражнение для задней поверхности бедра, но вот чтобы его использовали в таком плане, видать мне ещё не доводилось.

Вот так качается шея в этом тренажёре:

Я не знаю кто придумал качать мышцы шеи таким образом, думаю, в западных спортзалах до такого ещё не додумались, однако это был выход. И не просто выход, а самый настоящий прорыв. Судите сами:

• Первое. При разгибании шеи в работу включается гораздо большее количество мышечных волокон, чем при сгибании. Это говорит о том, что подъёмы шеи для набора её массы, гораздо важнее, чем опускания.
• Второе. Качать шею нужно в силовом, низкоповторном стиле (6-9 повторений), поскольку состоит она в основном из медленноскоращающихся мышечных волокон. Тогда она быстро растёт. И такой тренажёр это легко позволяет делать.
• Третье, и самое главное. Нагрузка на шею ложится прямая и очень изолированная. Никакие другие мышечные группы, ну может за исключением трапеций в последних повторениях, не работают.

Вывод: тренировка шеи в тренажёре для бицепса бедра – это наиболее простой, и главное, эффективный способ решения проблемы с её отставанием.

Короче, если и вас, также, как и меня раньше, мучает вопрос, как накачать шею в зале, так, чтобы быстро, комфортно и безопасно, то вот вам готовое решение. Рекомендую!

Как накачать шею | Железный Чемпион

Что же, мышцы шеи числятся в пасынках бодибилдинга. В других видах спорта, например, в реслинге, боксе и даже футболе, тренировать шею считается просто необходимым – ведь шейные мышцы играют там важную защитную роль. Давайте разберемся как накачать шею?

Бодибилдеры избегают целенаправленных упражнений для шеи по нескольким причинам. Во-первых, у некоторых она растет «сама собой», за счет «накачки» близких к ней мышц – к примеру, трапеций. Если ты начнешь помногу делать упражнения для трапеций, скажем, те же шраги, ты сам заметишь, что шея начнет понемногу утолщаться. Пусть и окольным путем, но она тоже получает нагрузку. Многим культуристам этого оказывается достаточно.

У других шея мощная от природы, или же они укрепили ее раньше, когда занимались другими видами спорта. Если шея крепкая изначально, поддерживать несложно.

Многие культуристы не хотят накачать шею потому, что принципиально считают это ненужной тратой времени и сил. Действительно, я почти никогда не слышал, чтобы кто-нибудь проиграл соревнование из-за «тощей шеи». И все же циплячья шейка на подиуме сразу бросается в глаза и может изрядно подпортить общее впечатление.

Мне приходилось встречать атлетов, которые не хотели «качать» шею по чисто эстетическим причинам – мол, рядом с «бычьей» шеей плечи кажутся меньше, точно так же как мощные плечи и грудь визуально делают талию уже.

Кстати, целенаправленная тренировка чтобы накачать шею в жизни порой оказывается очень полезной. Помню, я где-то читал про одного известного бодибилдера 60-х Вика Сейпке – он участвовал в национальных чемпионатах в начале шестидесятых годов. Это был огромный парень с исключительно мошной шеей. Возможно, это обстоятельство и не сказалось на его успехах в соревнованиях, зато сохранило ему жизнь. Как-то раз Сейпке неудачно нырнул в неглубокий бассейн и сильно ударился головой о дно. Доктора потом сказали, что если бы не гипертрофированные шейные мышцы, он бы наверняка остался парализованным или даже погиб. Его спасла «бычья шея»!

Как накачать шею

Если ты станешь делать специальные упражнения для шеи, она очень быстро начнет набирать «массу». Много времени на это не уйдет. Проблема в том, что тут нужна правильная тренировочная стратегия. Дело совсем не в редких упражнениях. Главное – атаковать шею со всех четырех сторон. Двух или трех сетов по 10-12 повторений на каждую сторону тебе будет вполне достаточно. Ниже разберем несколько способов как накачать шею.

Первое упражнение, рассчитанное на переднюю часть шеи – сгибание. Проще говоря, это самый обыкновенный утвердительный кивок головой.

Второе упражнение, для задней части шеи, – «разгибание»: голову нужно отклонить назад, подняв подбородок как можно выше.

Третье упражнение, для боковых частей шеи – сгибания в стороны, то есть наклоны головы к плечам.

Проще всего накачать шею с помощью партнера, который обеспечивал бы сопротивление.

Но и без партнера вполне можно обойтись и накачать шею. Купи или сделай головной ремень, чтобы подвешивать к нему веса. С помощью такого устройства ты очень быстро накачаешь переднюю и заднюю поверхности шеи. А для боковых мышц сопротивление нужно создавать руками.

Есть и еще один способ как накачать шею. Нужно лечь спиной на скамейку, свесив голову с одного конца, и наклонять голову к груди, обеспечивая сопротивление упором рук в подбородок. Для задней части шеи упражнение такое же, но лежа на животе (руки на затылке).

То же самое, еще более эффективно, можно проделать и с помощью головного ремня.

Но ни при каких обстоятельствах не качай шею так называемым «борцовским мостом» – мостиком с опорой на затылок. Это может привести к крайне тяжелым травмам шейных позвонков. Как, впрочем, и любое упражнение для шеи с непомерно большим весом. Тренируйся продуманно, действуй внимательно и осторожно, увеличивай сопротивление постепенно – и результат, поверь, придет очень скоро. И вопрос как накачать шею отпадет сам собой.

Второе исключение — вращение головой. По мнению кинезиологов, это простенькое движение еще более травмоопасно, чем борцовский мост!

Бодибилдинг, качаем шею — Фитнес сеть Доминант

Шея-это мышцы, которые видно зимой и летом, поэтому если у вас эти мышцы слабы, то это сведет на нет ваш внешний облик. Многие культуристы мирового уровня в описании своих тренировок не упоминают об упражнениях касающихся мышц шеи. Хотя, взглянув на фото чемпионов видно, что некоторым спортсменам для пропорций явно не хватает развития шеи. Тренировать мышцы шеи необходимо 2-3 раза в неделю в 5-6 подходах, воздействуя на мышцы под разными углами. Количество повторений особого значения не имеет, важно не стремиться нагрузить в каждом подходе мышцу до предела, а работать в среднем темпе по всей амплитуде.

Упражнения для мышц шеи

1. БОРЦОВСКИЙ МОСТ. Опустившись на колени, головой опираясь о мягкую подстилку и, помогая вначале руками, делать круговые движения в разные стороны, а также вперед — назад. Делать до утомления.

2.УПРАЖНЕНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ГОЛОВНОГО ШЛЕМА. Головной шлем сейчас не редкость, он продается почти во всех спортивных магазинах. Головной шлем состоит из нескольких брезентовых лент, прочно закрепленных между собой. Одев плотно шлем и закрепив отягощения, осуществляем подъем головы. Для тренировки передней поверхности шейных мышц необходимо лечь спиной на горизонтальную скамью так, чтобы закрепленный сзади на шлеме вес свисал. Опустив голову, максимально вниз без рывков, медленно поднять ее. Без остановок повторить 20-25 раз. Я делаю это упражнение с весом 75 кг. Для задней поверхности шеи: лечь грудью на горизонтальную скамью. Вес закреплен на шлеме спереди. Опускания и подъем головы. Мой рабочий вес составляет 40 кг. Кроме того, лежа на боку, используя шлем, потренируйте боковые поверхности шейных мышц наклонами головы к плечам по полной амплитуде. Учтите: мышцы шеи у нетренированных людей слабы, их можно легко травмировать, поэтому будьте внимательны и всегда начинайте тренировку с небольших весов. 

8 простых упражнений против боли в шее

Причина таких болей — высокие и продолжительные нагрузки или, что более вероятно, гиподинамия и неправильная осанка. Пока не будет устранена первопричина, боли в шее будут сопровождать вас всегда.

Они не только будут мешать вам радоваться жизни, но также могут привести к огромному количеству болезней — от мигрени и грыж межпозвонковых дисков до глухоты.

В первом случае, когда мышцы шеи перенапряжены, лучший вариант снять боль — это упражнения на растяжку и расслабление.

Перед растяжкой обязательно нужна небольшая разминка, чтобы разогреть мышцы, и сделать суставную гимнастику для шейного отдела.

Для этого нужны простые упражнения: наклоны головы вправо-влево, вперед-назад, повороты головы вправо-влево, вращения головы вправо-влево, все по 10-20 раз.

Делайте упражнения в той амплитуде, которая не вызывает у вас сильного дискомфорта. Все упражнения выполняйте плавно, без резких движений. Для тех, кто большую часть времени проводит в вынужденном положении, к примеру, сидя за компьютером, повторять такую разминку желательно хотя бы каждые 2 часа.

Растяжка шеи в наклоне вправо и влево. Сядьте ровно в позу лотоса, на стул или на фитбол, главное, чтобы вам было легко держать спину вертикально. Наклоните голову вбок до ощущения натяжения в мышцах шеи, при котором вы можете расслабиться. При недостаточном натяжении положите на голову руку, в сторону которой голова наклонена.

via GIPHY

Противоположную руку тяните к полу для того, чтобы усилить натяжение мышц, и тяните от 10 секунд до 1 минуты. Во время растяжки не надо прикладывать силу, максимум, что вам понадобится, это вес вашей расслабленной руки. Повторите упражнение 5-10 раз в каждую сторону.

Растяжка шеи в наклоне вперед. В этом случае сидеть ровно не нужно, наоборот, будет лучше, если вы ссутулитесь, тем самым растягивая не только мышцы шейного, но и часть грудного отдела.

В этом случае стоит положить на голову сразу две руки для соблюдения симметрии. Время и количество повторений — те же, что и в предыдущем упражнении.

via GIPHY

Наклон головы назад или положение лежа с запрокинутой головой. Многие считают, что запрокидывание головы назад вредно из-за того, что пережимаются позвоночные артерии, участвующие в кровоснабжении ствола головного мозга и мозжечка. Поэтому при резком наклоне головы назад можно потерять сознание, но никто не заставляет вас делать эти движения резко.

Делайте медленные наклоны головы назад, не задерживая голову в таком положении дольше 5-7 секунд.

via GIPHY

Что же касается положения лежа с запрокинутой головой, в этом случае советую подложить валик из полотенца или массажный ролик под шею и выполнить повороты головы вправо-влево по 10-20 раз, разминая шейные мышцы.

Вытягивание позвоночника сидя спиной к стене. Сядьте на стул спиной к стене и попытайтесь дотянуться макушкой «до звезд», расслабьтесь. Повторите 10-15 раз.

via GIPHY

Если мышцы шеи имеют недостаточный тонус из-за низкой физической нагрузки, вам подойдет следующий комплекс упражнений:
Разминка, те же самые упражнения, что и в первом комплексе.

Наклоны вправо-влево с сопротивлением. Для этого вам потребуется мягкий мячик размером чуть меньше головы. Прижмите мяч к височной области ладонью. Зафиксируйте руку и не сдвигайте на протяжении всего упражнения.

Наклоняйте голову в сторону, продавливая мяч, и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Не давите сильно.

via GIPHY

На протяжении всего упражнения подбородок должен находиться по средней линии, поэтому упражнение лучше делать перед зеркалом.

Разгибание шеи. Сядьте в позу лотоса, на стул или на фитбол. Сцепите руки в замок и положите на затылок. Не напрягайте руки. Ссутультесь, затем плавно разогнитесь, выпрямляя спину и шею. Повторите 10-15 раз.

via GIPHY

Повороты вправо-влево с сопротивлением. Прижмите мяч к височной области ладонью. Зафиксируйте руку и не сдвигайте на протяжении всего упражнения. Поворачивайте голову в сторону, продавливая мяч, и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

via GIPHY

Горизонтальный сдвиг. Зафиксируйте плечи и постарайтесь сдвинуть голову в горизонтальной плоскости, как будто ваш подбородок скользит вправо, затем влево. Вернитесь в исходное положение и сдвиньте подбородок назад. Повторите 10-15 раз.

via GIPHY

Дополнительно сделайте упражнения 2-5 из первого комплекса.

8 упражнений для шеи, чтобы сохранить молодость лица (видео)

Этот комплекс упражнений эффективнее всего выполнять именно в таком порядке, растягивая все мышцы нашего тела от стоп до шеи постепенно. Упражнения очень простые, осваивать их можно, где угодно, в том числе на работе. Вам не потребуются ни коврик, ни форма. Только ваше тело и 10 минут свободного времени.

Стопы. Для того, чтобы расслабить стопы, нужно сильно и очень энергично их растереть: разомните всю ступню и с силой потрите её кулаком. Это хороший прием, чтобы расслабить подошвенный апоневроз. Если вы уже вернулись домой, походите босиком по массажному коврику или интенсивно покатайте при помощи стоп скалку. Горячая ванночка для ног позволит прогреть стопы на все 100%. Расслабив стопы, вы сразу почувствуете облегчение в шее.

Голени. Чтобы растянуть икроножную мышцу, встаньте лицом к стенке, упритесь в неё руками, а ноги отставьте назад, чтобы между стопой и голенью образовался острый угол. Для этого голень должна быть наклона вперед. Поочередно сгибая каждую коленку, растягивайте икроножную мышцу. Наверняка, вы видели, как перед дистанцией легкоатлеты растягивают мышцы ног. Вам нужно делать то же самое. При выполнении упражнения должно быть явное чувство растяжения голени.

Задняя поверхность бедра, ягодицы и спина. Это простое упражнение поможет одновременно растянуть сразу три участка мышечной цепи, ведущей к шее — сгибатели бедра, ягодичные мышцы, мышцу, выпрямляющую спину. Для этого встаньте и наклонитесь вперёд. Не нужно стараться достать ладонью пола, наклоняйтесь настолько, насколько вам комфортно. Следите за тем, чтобы колени были выпрямлены. Побудьте некоторое время в этом положении, чувствуя, как ваши мышцы растягиваются.

Шея. Не выходя из предыдущей позиции, стоя в наклоне, постарайтесь максимально расслабить шею и подвигайте головой из стороны в сторону. Нужно представить, будто она маятник, или словно голова подвешена на ниточке-шее. В результате, благодаря вашим расслабленным движениям и весу, который имеет голова, мышцы шеи вытянутся и расслабятся.

Подчеркну, что предлагаемые мною упражнения абсолютно безопасны: они действуют очень мягко и никогда не дают никаких побочных эффектов, имея при этом очень высокую эффективность. Когда вы таким образом проработаете всю заднюю мышечную цепочку, вы почувствуете, что вам стало значительно легче.

ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВО: Упражнения для развития мышц шеи. Описание и фотоиллюстрации:::

Как тренировать мышцы шеи Мышцы шеи — одна из групп мышц, часто игнорируемых в атлетизме. Следует сказать, что в ответ на правильную нагрузку мышцы шеи легко развиваются. Удивительно другое, что немногие атлеты в своих тренировках специально нагружают эти мышцы, считая, что при выполнении мощных упражнений (жимов, тяг, приседаний) — они автоматически подключаются как стабилизаторы положения головы и торса. Тем не менее мышцы шеи могут отставать в развитии и поэтому требуют специализированной, направленной работы. Оговоримся сразу: тренажеры для проработки мышц шеи — очень редкая вещь. В США известный изобретатель атлетического оборудования Артур Джоунс производит несколько типов тренажеров для этих целей, но они чрезвычайно сложны и дороги. Поэтому в качестве оборудования можно использовать гимнастический мат или толстый коврик, ременные лямки с цепью для прикрепления отягощения:   Следует сказать, что мышцы шеи настолько быстро развиваются, что нет никакого смысла делить их тренинг на обычный и соревновательный. Мы рекомендуем выбрать для каждой из ваших тренировок одно из перечисленных ниже упражнений и выполнять его в течение 10-15 минут, прерываясь лишь при ощущении усталости (количество повторений не миеет значения, важно, чтобы вы ощутили хорошую накачку мышц шеи). Достаточно проводить 2-3 тренировки в неделю, и вы всегда сможете устранить любую диспропорцию в развитии этой группы мышц. ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Для передней поверхности шеи Борцовский «мост» спиной вниз. Наклоны головы вперед к груди, лежа спиной на высокой скамье, на голове — ременная лямка с прекрепленным к ней диском штанги. Наклоны головы вперед к груди с преодолением сопротивления партнера «придерживающего» лоб. Для боковых поверхностей шеи Наклоны головы в стороны, стоя на борцовском «мосту» спиной вверх. Наклоны головы в стороны, лежа на боку на высокой скамье, на голове — ременная лямка с прикрепленным к ней диском штанги. Наклоны головы в стороны, лежа на боку на высокой скамье с преодолением сопротивления партнера. Повороты головы вправо-влево с преодолением сопротивления партнера. Для задней поверхности шеи Борцовский «мост» спиной вверх. Поднимания головы, лежа животом на высокой скамье, на голове — ременная лямка с прикрепленным к диском штанги. Поднимания головы, лежа животом на высокой скамье, с преодолением сопротивления партнера, оказываемого на затылок. Отведения и наклоны головы назад при выполнении становых тяг со штангой. Автор: Алексей Антощук Источник: СЖР, №9, 89г Фотоматериалы предоставил

Какая тренировка лучше всего для построения сильной шеи?

Вопрос

Сильная шея может потребоваться в некоторых контактных видах спорта.

Какая тренировка лучше всего для построения сильной шеи?

Каковы преимущества создания сильной шеи?

Кто конкретно будет заинтересован в создании более сильной шеи?

Покажи миру свои знания!

Победители

1. 1 место mrkdrt
2. 2-е место в истории успеха
3. 3-е место, саундчек 129

Сильная шея может потребоваться в некоторых контактных видах спорта.

Высококонтактный спорт, повседневная жизнь и даже чисто косметическая привлекательность — сильная шея может быть полезна.

Какая тренировка лучше всего для построения сильной шеи?

Я уверен, что многие из нас просыпались утром с затекшей шеей. Вы когда-нибудь задумывались, почему боль не только ощущается в шее, но также может распространяться на трапециевидные (трапециевидные) мышцы и дельтовидные мышцы (плечи)? Все эти мышцы составляют часть шеи, о которой мы говорим. Как поддерживающие группы мышц, их также следует тренировать для увеличения силы шеи.

Самое важное, что нужно помнить при тренировках шеи, — это НЕ ПЫТАЙТЕСЬ поднимать тяжести сверх своих физических возможностей. Конечно, то же самое касается тренировок и упражнений для любой группы мышц, но травмы шеи — одни из самых тяжелых и могут причинить больше всего неудобств и боли.

Всегда начинайте с адекватной растяжки, прежде чем добавлять нагрузку. Растяжка мышц шеи подготовит ваши мышцы к сопротивлению и сама по себе может укрепить вашу шею. Они также важны для отслеживания диапазона ваших движений.

Если ваш диапазон движений меньше обычного, не применяйте силу и сопротивление. Однако иногда с помощью различных растяжек вы можете увеличить диапазон движений. Если вы не можете этого сделать, проконсультируйтесь с вашим доктором медицины или DC за профессиональным советом.

Растяжки

Удерживайте каждую из этих растяжек в точке напряжения не менее 8 полных секунд. Повторите не менее двух раз.

Сгибание

Это упражнение включает в себя наклон головы вниз, к полу.Важно, чтобы ваша осанка была прямой и правильной. В нормальном диапазоне движений подбородок должен касаться груди, но челюсть не раскрывается.

Боковое сгибание

Наклон головы, перемещение ушей к плечам — это движение для этой растяжки. Обязательно держите плечи ровно и не поднимайте их во время растяжки. Обычно ваша голова, когда вы смотрите вперед, должна находиться примерно под углом 45 градусов от ваших плеч.

Подъем

1

Сопротивление шее с пластины лицом вниз

3 подхода по 8-12 повторений

+ 6 больше упражнений

Что касается упражнений Traps, я обычно делаю их в день тренировки спины / Traps, а упражнения Delts выполняю в день тренировки груди / плеч.Конечно, единственными «чистыми» упражнениями на шею являются сопротивление шеи пластиной лежа лицом вниз и сопротивления шеи пластиной лежа лицом вверх — которые можно легко выполнять в обычный выходной день или включить эти два упражнения в другую тренировку. .

Эти 2 упражнения можно легко выполнять дома с минимальным оборудованием, поэтому поход в спортзал не всегда необходим. Кроме того, саму шею не нужно тренировать с высокой частотой, поэтому вам не нужно тренироваться каждую неделю.

Если вы не тренируетесь на регулярной основе, все эти упражнения можно выполнять за одну тренировку — но помните, что не переусердствуйте со своими подъемными способностями и не слишком сильно начинайте — иначе у вас может возникнуть еще большая боль в шее намереваясь предотвратить.

Если у вас нет предпочтительного объема тренировок, обычно для упражнений изолированного типа я предпочитаю поддерживать большее количество повторений. Постарайтесь, чтобы объем упражнений для шеи составлял 3 подхода по 12 повторений. По мере вашего прогресса или в зависимости от вашего уровня комфорта вы можете добавлять набор, увеличивая объем.

Какие преимущества для построения крепкой шеи?

Более сильная шея снижает и снижает риск повседневной боли в шее. Как я уже упоминал ранее, я уверен, что вы просыпались с ригидой шеи один или два раза, и ничего себе, иногда это затрудняет выполнение других рутинных действий. К счастью, укрепление шеи может помочь уменьшить эти метко названные «боли в шее».

Наличие более сильной шеи может снизить риск травмы шеи (и травмы центральной нервной системы), во время занятий спортом и неожиданных дорожных происшествий в транспортных средствах или даже споткнуться и упасть.

Конечно, строение вашего «подбородка» является важным определяющим фактором того, насколько легко вы получите «нокаут», но если вас трясут сильным ударом, сильная шея может помешать вашей голове вращаться вбок слишком быстро и может значительно поглощают удар — уменьшая передачу на голову. Травма мозга — СЕРЬЕЗНАЯ проблема, так что этого должно быть достаточно.

И конечно, давайте на мгновение будем поверхностными и просто скажем, да, толстая сильная шея действительно привлекает внимание. Эй, шею всегда видно — а по-моему сильная шея кричит плохо @ ss.

Кто конкретно будет заинтересован в создании более сильной шеи?

Чтобы снизить риск боли в шее и травм, каждый может получить пользу от более сильной шеи. Наличие более сильной шеи может снизить нагрузку на шею, например, держать ее в странном положении, предотвращая болезненность.

Кроме того, в тяжелые времена чаще всего напрягаются ловушки и область шеи. Чтобы уменьшить напряжение, во многом могут помочь растяжки. Однако наличие более сильной шеи может в первую очередь снизить напряжение.

Однако спортсмены всех видов спорта (и, возможно, особенно боевых) могут найти более сильную шею наиболее полезным. Более сильная шея может не только предотвратить «хлыстовые травмы» при занятиях спортом, но также избавить ваш мозг от постоянных толчков, если вас раскачивают. В MMA, BJJ и других видах грэпплинга распространены болевые приемы и удушение, а более сильная шея может предотвратить связанные с этим травмы.

Защити свою шею

Когда многие люди тренируются, они делают все, что можно вообразить или так, как им кажется.Они поражают основные и более мелкие части, такие как икры или предплечья. Хотя это так, есть одна область, о которой, похоже, забыли. Эта область — шея.

Вы хотите укрепить мышцы шеи, потому что жестокий удар в спорте или любой другой деятельности, связанной с контактом, может привести к боли в шее или еще более серьезным проблемам со спинным мозгом. Тренировать шею должны не только мужчины, но и женщины.

«Новое исследование женщин с болью в шее показало, что определенные силовые упражнения привели к значительному длительному облегчению боли в мышцах шеи, в то время как общие фитнес-тренировки привели лишь к небольшому уменьшению боли.«

Какая тренировка лучше всего для построения сильной шеи?

Фитнес-упражнения

Верхняя часть ваших ловушек — это часть вашей шеи, поэтому, тренируя ловушки, вы тренируете и свою шею. Они отлично подходят для укрепления вашей шеи и уменьшения боли.

Шраги со штангой

Поднимите плечи как можно выше и не разворачивайте их назад. Удерживайте верхнюю часть, считая до 2, для максимального эффекта. Шраги со штангой добавляют массы верхней части спины / шеи.Обязательно смотрите вперед, потому что при наклоне в одну сторону ловушки могут выглядеть неровными. 3 подхода по 12 повторений

Шраги с гантелями

Сделайте то же самое, за исключением того, что вам не нужно беспокоиться о том, что ваша личная зона пострадает. 3 подхода по 12 повторений

Боковое поднятие головы

Я уверен, что мало кто из вас слышал об этом упражнении раньше. Это контрольное движение, и вам настоятельно рекомендуется использовать легкий вес. 3 подхода по 12 повторений

Какие преимущества для построения крепкой шеи?

У построения сильной шеи множество преимуществ.Проблемы с шеей — обычное дело. «В 2002 году опрос взрослых в Соединенных Штатах показал, что 26 процентов сообщали о боли в пояснице и 14 процентов — о боли в шее за три месяца до этого, согласно справочной информации в статье». Вот почему так важно построить крепкую шею без травм. Крепкая шея избавит вас от побега в медпункт, ведь травмы шеи — это серьезное дело. Плохая шея может привести к проблемам с позвоночником и множеством нервов вокруг него.

Кто конкретно будет заинтересован в создании более сильной шеи?

Каждый должен быть заинтересован в создании более сильной шеи.Проблемы с шеей — одна из основных проблем для людей в наши дни. Все, кто занимается спортом, связанным с контактом и столкновением, также должны быть готовы защитить шею. К ним относятся:

Футбол

При схватке или ударе кого-либо шлем обеспечивает некоторую защиту, но не всегда.

Борьба

В клинче люди будут хвататься за шею, чтобы получить преимущество или преимущество при выполнении движения. Это включает борьбу в средней школе и колледже, а также такие виды борьбы, как WWE или TNA.

Хоккей

Регистрация на бортах или участие в боях на льду могут быть жестокими для шеи.

Бокс или ММА

Попадание прямо в кнопку, как говорят, переходит от подбородка к шее. Вы чувствуете его подбородком, и он передается по телу. Твоя шея будет потрясена, так что будь готов.

NASCAR

У вас есть шейный ремень, но падение на скорости 190 даже при гонках с ограничительными пластинами может привести к травмам.

Защити шею, иначе пострадаешь.

Сильная шея может потребоваться в некоторых контактных видах спорта.

Спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта, имеют шлемы, наплечники, протекторы для груди и широкий спектр другого оборудования, но даже со всей этой защитой шея все еще уязвима для травм.

К сожалению, существующее защитное снаряжение для шеи, такое как шейные щитки, часто используемые в молодежном хоккее, не может защитить спортсменов от травм шеи, вызванных хлыстовой травмой или травмой головы.Эти травмы могут вызвать серьезное повреждение мышц шеи, позвонков и нервов.

Какая тренировка лучше всего для построения сильной шеи?

Чтобы построить сильную шею, вам нужно укрепить все мышцы шеи, а также те, которые поддерживают эти мышцы.

Сильные дельтовидные и трапециевидные мышцы способствуют общей силе и подвижности шеи, поэтому нельзя игнорировать эти мышцы. И хотя мускулатуру шеи важно наращивать, особенно для тех, кто занимается контактными видами спорта, целый день тренировки, посвященный шее, не подходит.Вместо этого попробуйте включать упражнения для шеи во все дни тренировок, каждый раз воздействуя на разные мышцы — предоставление различных стимулов бросит вызов вашим мышцам и ускорит их рост.

Некоторые полезные упражнения для шеи, которые стоит включить в свой распорядок дня:

Упражнения для шеи

Пластина для защиты шеи, обращенная лицевой стороной вниз

Лягте на ровную скамью, плечи выровнены концом скамьи. Находясь в этом положении, держите пластину за головой и медленно опускайте шею до упора, а затем снова медленно поднимайте ее, стараясь по возможности максимально увеличить диапазон движений.

Изометрические упражнения для шеи в сторону

Положите правую руку на правую сторону головы и надавите на шею, используя мышцы шеи для сопротивления силе. Поменяйте стороны и повторите. Это также можно сделать для передней и задней части.

Головной ремень безопасности для шеи

Прикрепите желаемый вес к головному ремню и поднимите голову вверх и назад, насколько это возможно.

Упражнения по трапеции

Пожимает плечами

Пожатия плечами — один из основных элементов моего распорядка, поскольку они эффективно работают с вашими ловушками и вашими плечами.Кроме того, пожимание плечами можно выполнять как с гантелями, так и со штангой — так что нет никакого оправдания, чтобы не делать их!

Вертикальный трос

Это еще одно серьезное упражнение, которое активизирует и ваши плечи, и ловушки. Постарайтесь сконцентрироваться на оказании сопротивления весу как при движении вверх, так и вниз — вы почувствуете жжение, и оно окупится силой и зеркалом.

Подъем плеч на наклонной скамье

Сидя на наклонной скамье, положите штангу на бедра, затем опустите гантели на плечи и откиньтесь назад. Далее поднимите плечи как можно выше, опустите и повторите.

Упражнения на дельтовидную мышцу

Арнольд Пресс

Сидя, держите перед собой две гантели. Поднимайте гантели, разгибая руки в локтях, и поворачивайте плечи в положение прямых рук при подъеме. Медленно опустите и повторите.

Тяга штанги в наклоне

Слегка согните колени и обхватите штангу хватом сверху. Тяните руки, пока плечи не станут немного выше параллельности. Медленно опустите и повторите. Это упражнение прорабатывает ваши широчайшие, а также плечи, поэтому оно имеет большое значение для укрепления вашей шеи и спины.

Боковой-Боковой

Начните с опущенными руками по бокам, с гантелями в каждой руке. Медленно поднимите каждую руку в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опустите и повторите.

Растяжки

Растяжки, такие как круги руками для плеч и шеи для шеи, помогут повысить гибкость и сохранить диапазон движений.

Какие преимущества для построения крепкой шеи?

Важно понимать, что тело — это кинетическая цепь, и одно слабое звено может поставить под угрозу силу всего тела. Сильная шея не только визуально привлекательна для бодибилдера, готового выйти на сцену, но и обеспечивает поддержку и контроль, уменьшая хлыстовые травмы, которые могут возникнуть в повседневных авариях и автокатастрофах.

Кроме того, спортсменам, участвующим в контактных видах спорта, понадобится крепкая шея, чтобы предотвратить сотрясение головы и позвонков, чтобы уменьшить или исключить возможное повреждение нервов или сотрясение мозга. Сильная шея также обязательна для бойцов и боксеров, чтобы они могли сосредоточиться на своем противнике даже после получения ударов по голове.

Кто конкретно будет заинтересован в создании более сильной шеи?

Хотя каждый может получить пользу от более сильной шеи, спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта, такие как футбол, регби и хоккеисты, будут особенно заинтересованы в аспекте предотвращения травм. Бойцы ММА и боксеры также считают, что более сильная шея будет в их пользу.

Еще одна группа спортсменов, о которых можно не сразу подумать, — это футболисты — направление мяча к воротам — ценный инструмент в арсенале бомбардира, а сильная шея — важная часть точного направления мяча и предотвращения критических травм. дуновение.

ссылки

1. http://www.spinecenteronline.com
2. https://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

Создайте свой щит: Тренировка шеи 101

Выпуклые бицепсы могут спасти вас от вечных субботних вечеров, но крепкая шея спасет вашу задницу. Мускулистая шея кричит «не трахайся со мной» и отделяет тебя от «пек-энд-би-воинов». Независимо от того, занимаетесь ли вы поднятием тяжестей, боксом, футболом или любыми другими видами деятельности с высоким уровнем контакта, тренировка шеи должна быть в центре вашей программы.

Ваша шея поддерживает вес вашей головы и защищает нервы, которые передают сенсорную и моторную информацию от вашего мозга к остальному телу. В идеальном мире, в котором нет изгибов и изгибов, ваша шея крепкая и гибкая. Но это не происходит само по себе.

Чтобы увеличить общую силу шеи и максимизировать гипертрофию, вам необходимо тренировать разгибание, когда голова отведена назад, и сгибание, когда голова направлена ​​вперед. Вам нужно тренировать вращение, когда вы поворачиваете шею, чтобы смотреть через плечо, и боковое сгибание, когда вы двигаете головой из стороны в сторону.

Эта программа обеспечивает тренировку шеи, которая укрепляет вашу шею во всех этих аспектах. Старайтесь делать это 1-3 раза в неделю.

Рутина

Перед тем, как начать, посмотрите видео, чтобы узнать, как согреть шею.

Вращение шеи

Прикрепите браслет к столбу, силовой стойке или другому неподвижному объекту. Положите повязку на лоб немного выше уровня глаз и отойдите от неподвижного объекта, чтобы повязка слегка натягивалась на голове и шее.Сохраняя хорошую осанку и прямую шею, поверните голову вправо, чтобы подбородок оказался над правым плечом, затем вернитесь в центр и поверните подбородок над левым плечом. Выполните 25 повторений, чередуя из стороны в сторону, всего 50 повторений. Сделайте это по 2 подхода.

Советы по тренировкам : Это упражнение является скорее активационным, чем тяжелым оттягиванием мяча к стене. Защитите шею, оказывая слишком маленькое сопротивление вместо слишком большого. Если вы хотите уменьшить сопротивление, подойдите ближе к неподвижному объекту; чтобы увеличить его, отойдите.Всегда начинайте тренировку шеи с этого движения, потому что оно обеспечивает отличную активацию и добавляет последние штрихи к вашей разминке.

Выполняйте это движение строго по форме. Поскольку диапазон движений невелик, поверните голову насколько это возможно. Если у вас нет браслета, делайте эти вращения вручную, сопротивляясь вращению головы рукой.

Сгибание шеи

Наденьте удобную шапочку или положите на лоб сложенное полотенце, чтобы смягчить весовую платформу, которую вы будете использовать.Лягте на скамью на спину, свесив голову за ее конец, а ступни — на полу. Положите тарелку себе на лоб. Двигаясь медленно, наклоните голову вверх, пока подбородок не коснется верхней части груди. Вытяните шею назад на удобное растяжение. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Советы по тренировкам : Снова начните с легкого, затем постепенно увеличивайте нагрузку на 2-1 / 2 фунта или меньше за тренировку. Сосредоточьтесь на строгом выполнении движения и достижении полного диапазона движений.Не будьте резкими или резкими при этих движениях шеи. Выполняйте их под контролем.

Вытяжка шеи

Лягте на скамейку лицом вниз так, чтобы плечи были чуть ниже ее края. Это исходное положение. Плотно прижимая пластину для отягощения к затылку, опускайте голову, пока не почувствуете удобное растяжение. Под контролем ненадолго поднимите голову. Удерживайте голову в этом вытянутом положении, затем снова опустите. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Советы по тренировкам : На первом занятии делайте это упражнение без лишнего веса. На каждом следующем сеансе добавляйте максимум 2-1 / 2 фунта. Выполняя упражнение, убедитесь, что ваша шея движется в полном диапазоне движений, соблюдая правильную технику и контролируя скорость. Если у вас нет доступа к весам, используйте руку или повязку, чтобы создать сопротивление шее, когда вы поднимаетесь.

Боковое сгибание шеи

Положите сложенное полотенце на платформу с грузами.Сядьте перпендикулярно плоской скамейке, поставив ноги на пол, а левое предплечье на скамейке. Поместите гирю и полотенце на правую сторону головы и удерживайте ее правой рукой.

Поднимите голову к правому плечу, согнув шею в стороны, затем снова согните ее в стороны. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений, переключитесь на другую сторону и сделайте еще 15 повторений. Выполните два подхода по 15 с каждой стороны.

Советы по тренировкам : Люди нормального роста могут выполнять это упражнение, просто лежа на боку на плоской скамье, в то время как большие парни должны подходить к скамейке сбоку.Выполняйте весь диапазон движений, следуя строгой контролируемой каденции.

Не будь карандашной шейкой!

Какая часть тела является наиболее запущенной? Без сомнения, это должна быть шея. Шея действует как амортизатор, предотвращая травмы. Это позволяет спортсмену буквально использовать свою голову. Футболисты, борцы, боксеры и другие спортсмены знают, как важна мощная шея. Почему бодибилдеры пренебрегают этой мышцей?

Я бы предпочел шею, как у гориллы или мастифа.Лично я тренирую шею три раза в неделю, потому что мне нужен больший размер между плечами и головой. Моя жена говорит, что мне нужно больше мозгов на моих плечах, но если я хочу иметь больше мозгов, мне нужно что-то, чтобы все это выдержать, не так ли?

Просмотрите любой журнал по бодибилдингу и взгляните на фотографии соревнующихся бодибилдеров. У некоторых есть превосходное развитие шеи, которое идет рука об руку с остальной частью их тела.

Хорошим примером развития твердой шеи являются Скип Лакур, Рон Коулман и Крис Кормье.

Также есть те, у кого нет никакого сходства ни с каким видом развития шеи. Разве это не заставляет задуматься, как они могут выигрывать титулы по бодибилдингу с этим очень заметным недостатком? Мне это нравится. Это очень заметно в эстетике тела.

К счастью, для тех из нас, кто не хочет быть бодибилдером «карандашная шея», шея быстро реагирует на тяжелую работу. Итак, каково значение толстой и сильной шеи для бодибилдера или, если на то пошло, среднего энтузиаста фитнеса? Прежде всего, как и в случае со спортсменом, это надежное средство защиты от травм.Вы слышали о людях, которые пережили серьезные аварии из-за своей силы и размера.

Знаете ли вы, что хлыстовые травмы и другие травмы шеи происходят тысячами в результате незначительных происшествий? Многие из этих травм, вероятно, не произошло бы, если бы у жертвы была некоторая степень силы и развития шеи. Те из нас, кто тренируется с отягощениями, часто сталкиваются с растяжением, напряжением и ригидностью мышц шеи из-за слабости в шее.

Есть еще одна причина образования шеи.Как мы уже говорили ранее, он значительно улучшает внешний вид телосложения. Даже продвинутый бодибилдер с 20-дюймовыми руками и 50-дюймовой грудью выглядит не впечатляюще, если у него нет шеи, соответствующей остальному телосложению.

В этом духе я поговорил с некоторыми тренерами, которые посоветовали бодибилдерам не тренировать шею. Почему? Ну, потому что они предполагают, что плечи будут казаться шире, если вы не тренируете шею. В этом есть такой же смысл, как и воздержание от работы на ногах, чтобы ваша верхняя часть тела выглядела больше.Ах! Да, если вы хотите выглядеть как фламинго из Флориды! Худая, не тренированная шея у бодибилдера выделяется, как пресловутая болезненная боль.

Упражнения по наращиванию шеи

Борцовский мостик:

Мост борцов — самый эффективный способ накачать шею сзади. Это упражнение устраняет вид лампочки, с которой многие из нас начинают. Для начала привыкните к давлению на шею. Лягте на пол, положив голову на подушку.Теперь переместитесь на голову, выгнув спину, ступни под коленями.

Не касайтесь пола руками. Оставайтесь в положении моста примерно одну минуту. Если вы можете бодрствовать всего несколько секунд, это нормально, увеличивайте время каждую неделю.

Сопротивление шеи пластиной лежа лицом вниз:

Еще одно упражнение, которое можно выполнить для наращивания задней части шеи, — это также лечь на скамейку на животе, повесить голову над скамейкой, как если бы вы смотрели в пол, положите 25-фунтовую тарелку на основание своей голову и шею, придерживая тарелку кончиками пальцев, а затем двигайте головой вверх и вниз на 10-15 повторений.Не торопитесь с этим маневром, он непростой.

Сопротивление прикосновениям к подбородку полотенцем:

Следующее упражнение, которое мы хотим выполнить, прорабатывает грудино-сосцевидные мышцы, которые определяют ширину шеи. Вам нужен партнер для этого движения. Сядьте на наклонную скамью. Сложите полотенце и приложите центр ко лбу. Пусть ваш партнер встанет позади вас, держа полотенце с обоих концов.

Вытяните голову вперед, пока подбородок не коснется груди, и пусть ваш партнер прикладывает напряжение на протяжении всего движения.Делайте три подхода по 15-20 повторений и тренируйте шею два раза в неделю.

Сопротивление шеи пластиной лежа лицом вверх:

Вы можете атаковать грудино-сосцевидные отростки еще под другим углом, а именно: лечь на спину на скамейку, взять олимпийскую тарелку, предпочтительно 45-ю, а затем положить ее себе на лоб, подложив полотенце между собой и тарелкой. . Медленно перемещая пластину вперед-назад или вверх-вниз, если хотите, это движение имитирует вышеуказанные упражнения, выполняемые на наклонной скамье.

Вытяните голову вперед, пока подбородок не коснется груди, а затем медленно опустите голову на пол. Убедитесь, что вы всегда прилагаете постоянное напряжение на протяжении всего движения. Выполните 2 подхода по 10 подготовительных упражнений. В продаже есть шейные шлейки. Они немного неудобны в использовании, но это отличные приспособления, которые могут помочь при использовании более тяжелых грузов для шеи.

Заключение

Единственное, что вам нужно для создания мощной и крупной шеи, — это полотенце; наклонная скамья, подушка или поролон и несколько грузов. Тренировать шею очень сложно, но выводы принесут дивиденды в вашей внешности и чувстве превосходства. Тренировка шеи — это короткая программа, которая добавит всего несколько минут к вашему распорядку дня или недели.

Эти несколько минут того стоят! Всегда тренируйте буксир для шеи до трех раз в неделю. Итак, рок-н-ролл на этой шее. И дайте мне еще одно повторение. Я знаю, что это короткое произведение, но оно хорошее.

приоритетов шеи!

В бодибилдинге шея — это очень недооцененная часть тела.Фактически, многие бодибилдеры вообще не тренируют мышцы шеи, а другие, как правило, тренируют шею в конце тренировки, как правило, на заднем плане.

Это кажется ошибочным, поскольку мускулатура шеи важна не только для защиты, поддержки позвоночника и улучшения осанки, но и для улучшения симметрии. С точки зрения симметрии хорошо развитая шея создает впечатление титанической силы и усиливает вид связки дельтовидно-трапециевидная мышца.

С точки зрения функциональности, сильная шея обеспечивает стабильность в контактных видах спорта и во время тренировок, в которых используются сложные комплексные упражнения, такие как приседания и жимы из-за шеи.

В одежде шея часто является единственной группой мышц, что помогает отличить бодибилдера / спортсмена от не бодибилдера / спортсмена. К настоящему моменту я должен был убедить вас, что тренировке шеи следует уделять больше внимания, чем пренебрегать ею.

В идеале, шею следует тренировать независимо или непосредственно после специальной работы с брюшным прессом или предплечьями / хватом, в дни, отдельные от дней тренировок основных частей тела. Самое замечательное в тренировке шеи то, что нужно использовать очень мало тренировочного оборудования.

Большинство специальных упражнений для тренировки шеи можно выполнять с ручным сопротивлением (дополнительное давление от себя или партнера) или с умеренно легкими весами.

Анатомия и физиология шеи

Гораздо больше, чем просто мышечный столб, удерживающий голову прикрепленным к телу, шея выполняет множество функций. Боковые мышцы, которые проходят по длине шеи (грудинно-ключично-сосцевидные мышцы), придают шее вид ширины. Нижняя часть грудино-ключично-сосцевидной мышцы соединяется с внутренней трапецией и обеспечивает плотность мышц непосредственно над костью ключицы.

Важность тренировки грудинно-ключично-сосцевидных мышц, которые берут начало от грудины и ключицы, очень велика, поскольку они помогают сгибанию шейных позвонков, что позволяет сгибать и сгибать верхний отдел позвоночника. Грудно-ключично-сосцевидная мышца также помогает во всех аспектах движения головы. Трапеция берет начало от затылочной кости черепа и играет важную роль в разгибании головы.

Нажмите для увеличения!

Развитие этой мышцы явно выгодно для бодибилдера, поскольку обеспечивает полное развитие спины сзади и красивый симметричный вид спереди.Полуостистая, длинная и длинная мышцы головы лежат в основе трапециевидной мышцы, и все они вместе с трапециевидной мышцей способствуют выпрямлению головы.

Развитие этих мышц будет способствовать развитию более очевидных трапециевидных мышц и обеспечит дополнительную поддержку шеи.

Следующие ниже упражнения разовьют все вышеперечисленные мышцы, чтобы обеспечить сильную, гибкую, мускулистую шею, которая обеспечит опору для головы и позволит гибкость и подвижность спины.

Программа тренировки шеи

В программе тренировки шеи, как и в программах для любой другой группы мышц, главной целью должны быть гибкость, сила и расслабление.Перед выполнением упражнений на шею следует сделать растяжку. Вероятно, лучше всего тренировать шею независимо от других частей тела, поскольку показанные упражнения требуют полной концентрации.

Кроме того, если тренировать шею с какой-либо другой частью тела, они, как правило, меньше подчеркивают ее. Короче говоря, наилучшие результаты обычно достигаются, когда шея тренируется самостоятельно. Кроме того, шея подвержена травмам, поэтому, возможно, самой важной причиной для самостоятельной тренировки является фактор усталости.

Если человек утомлен, он может совершить серьезную ошибку. Особенно это касается шеи. Ошибка при тренировке шеи могла оказаться очень серьезной.

Гибкость шеи

Сидя или стоя в расслабленном состоянии, прижать подбородок к груди и удерживать на счете 15.

Поверните голову в сторону, посмотрите через левое плечо и удерживайте еще 15 секунд.Повторите, глядя через правое плечо.

Наклоните голову назад, глядя в небо, и подождите 15.

Наконец, опустите левое ухо к левому плечу и удерживайте 15. Повторите с противоположным ухом.

Теперь, когда шея достаточно теплая, можно приступать к развивающим упражнениям.

Упражнения для тренировки шеи

Переносной мост —

Это упражнение можно назвать наиболее продуктивным и эффективным из имеющихся упражнений для шеи. Однако при неправильном выполнении он несет определенный риск. Учитывая риск, было бы разумно проконсультироваться с опытным тренером, прежде чем пытаться это сделать.

По сути, это включает в себя балансировку верхней части тела с весом шеи и подушечек стоп. Начните с положения лежа на полу, положив руки ладонями вниз рядом с головой.Медленно поднимите верхнюю часть тела от пола, удерживая затылок ровно и прямо над землей.

Нажмите, чтобы увеличить!

Уберите руки и оставайтесь в фиксированном положении. Шейная перемычка в первую очередь нацелена на мышцы semispinalis capitus, longissimus capitus и splenius capitis, но также, во вторую очередь, на грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Это упражнение остается упражнением номер один для силовых атлетов, желающих развить всю область шеи.Оставайтесь в положении моста не менее 10 секунд и увеличивайте этот период от сеанса к сеансу.

Ручные упражнения с отягощениями

Хотя ручное сопротивление менее противопоказано, чем шейная перемычка, оно может способствовать

травмам

, если сделано случайно. Ручное сопротивление можно использовать для воздействия на все стороны шеи, тем самым помогая развивать все основные группы мышц шеи, о которых говорилось.

Положите руки или попросите партнера приложить руки к передней, боковой и задней части шеи и надавить.

Сопротивляйтесь этому давлению шеей. Это упражнение также можно выполнять с полотенцем, чтобы усилить давление (тянуть, а не толкать). Стену также можно использовать для изменения угла сопротивления. Поддерживайте сопротивление не менее 15 секунд и увеличивайте это время каждую тренировку.

Шейный ремень —

шейный ремень

, в отличие от двух предыдущих упражнений, позволяет выполнять повторения. Хотя он широко считается лучшим из средств укрепления шеи.Ремень лучше всего использовать для задней и передней части шеи, особенно для задней части.

К обвязке прикреплена шапка, которая надевается на голову. Груз прикрепляется к обвязке. Никогда не подпрыгивайте в этом упражнении и выполняйте повторения как можно плавнее.

Он разовьет все аспекты шеи, если изменить угол сопротивления. Если шейный ремень недоступен, достаточно пластинки с пластиковым покрытием (около 5 кг). Величина веса будет варьироваться, хотя лучше всего начинать с легкого веса, пока форма не станет идеальной.Выполните три подхода по восемь-12 для всех четырех сторон шеи.

Шраги —

Чтобы проработать верхнюю трапециевидную область шеи, ромбовидную часть верхней части спины и даже вышеупомянутые мышцы шеи, можно использовать пожатие плечами. Шраги можно выполнять с гантелями в каждой руке. Однако, вероятно, лучший способ нацеливания, точнее и точнее, на шею и окружающие мышцы — это использовать штангу и выполнять движение сзади.

Это было фаворитом г.Легенда Олимпии Ли Хейни, его шея и ловушки были впечатляющими, мягко говоря. Возьмитесь за перекладину сзади и поднимите как можно выше. Слегка согните руки в локтях, если это помогает или если у вас очень большие ягодицы. Выполните три подхода по восемь-12.

Вертикальные ряды —

Прямые ряды способствуют полному развитию трапеции. Еще одно упражнение, несущее определенную степень риска. У восприимчивых людей может произойти ущемление комплекса ротатор-манжета.

Тем не менее, это отличное упражнение, которое в первую очередь прорабатывает трапецию.Узким хватом нацелитесь на трапецию и потяните штангу вверх к подбородку, а затем назад, чтобы сделать упор на трапецию. Выполните три подхода по восемь-12.

Релаксация

Тренировка шеи может быть довольно утомительной, особенно потому, что она создает большую нагрузку на область позвоночника, которая изначально перегружена, поскольку поддерживает нас в течение дня и помогает во всех других упражнениях.

Следовательно, можно использовать:

1. Лягте на спину и поддержите естественный изгиб шеи подушкой или небольшим полотенцем.
2. Трижды вдохните через нос и глубоко выдохните через рот, каждый раз полностью расширяя грудь.
3. Слегка помассируйте верхнюю часть каждого плеча противоположной рукой.

Эту расслабляющую процедуру можно выполнять в конце каждой тренировки шеи, чтобы снять стресс и способствовать росту мышц.

Список литературы

• Леванги П. (2001). Совместная структура и функция. Ф.А. Дэвис и Ко: США.
• Портерфилд, Дж.И Дероса, Дж. (1995). Механическая боль в шее. У. Б. Сондерс: США.
• Тотора, Г. и Анагностакос, Н. (1987). Принципы анатомии и физиологии (5-е изд.). Издатели Харпер и Роу: Нью-Йорк.

5 лучших упражнений для укрепления шеи

Пришло время пересмотреть достоинства обладания сильной мускулатурой шеи. Короче говоря, шея и шейный отдел позвоночника служат каналом от мозга к остальным частям тела . Этот важнейший коридор защищен небольшим объемом мышц.

Поэтому разумно укрепить эту область, чтобы облегчить лучшую работу мозга и остальной части центральной нервной системы. Вам не нужно быть футболистом, борцом, спортсменом ММА или футболистом, чтобы сосредоточиться на шее. Обладание сильной шеей имеет преимущество для любого.

Преимущества более сильной шеи

Признайтесь. Из-за этих моментов вы не задумывались об укреплении шеи:

Если вы ссылались на предыдущие гиперссылки относительно достоинств более сильной шеи, теперь вы знаете, что шею часто не замечают и не принимают во внимание. Вот отрывок для тех из вас, кто не переходил по ссылке:

• На нервные импульсы, идущие от головного мозга через спинной мозг, могут влиять поврежденные, слабые или утомленные мышцы шеи . Это может уменьшить как статическое, так и динамическое равновесие, а также основные движения локомотива. Таким образом, более сильная шея может улучшить баланс и передвижение.
• Что касается тренировки головы, наличие сильных мышц челюсти может снизить риск травм. Желательна способность максимально прикусить или сжать мундштук до столкновения.
• Точно так же, зная, что приближается сила удара в голову или шею, можно лучше подготовить спортсмена к тому, что его ждет впереди . Исследование показало, что, когда спортсмены знали, что это приближается, они могли лучше сокращать мышцы шеи и головы перед ударом и уменьшать тяжесть сотрясения мозга.
• Вы не поверите, но сила шеи также может влиять на дыхательную систему и качество дыхания .Передняя, ​​медиальная и задняя лестничные мышцы вместе с платизмой и грудинно-ключично-сосцевидными мышцами сокращаются и помогают в дыхании, особенно во время сложных упражнений.

Если вы, наконец, видите положительную сторону более сильной шеи, пора вернуться к ней и взглянуть на ее решение.

Мышцы шеи

Пять простых и коротких упражнений на укрепление шеи

Вот пять простых и эффективных по времени упражнений на укрепление шеи, которые вы можете добавить к существующей программе тренировок, чтобы укрепить этот цилиндр который соединяет ваш мозг с остальным телом. Если у вас нет доступа к этому оборудованию (тренажеру, а не к вашему мозгу), партнер может применить ручное сопротивление к предстоящим движениям.

1. Машинное сгибание — подбородок к груди
2. Разгибание — подбородок от груди
3. Боковое сгибание — из стороны в сторону, ухо к плечу
4. Поворот — посмотрите вправо и влево
5. Вытягивание и ретракция

Четырехходовой тренажер для шеи: сгибание, разгибание и боковое сгибание шеи

Лента: вращение шеи

95

906 : Вытягивание и втягивание шеи

Резюме

Большинство людей пренебрегают силой шеи. Обладание более сильной шеей имеет положительные стороны, поэтому обратите на это внимание. Это не займет много времени . Добавьте эти упражнения в свою программу и получите от этого пользу.

Как сделать более толстую шею

Учитывая, что мы специализируемся на помощи худым парням, нас часто спрашивают, как сделать шею толще. И я могу относиться к этому. Я всегда ненавидел, какая у меня тощая шея. Когда я только начал набирать вес, окружность моей шеи составляла 14 дюймов — это очень далеко от шеи среднего мужчины 16 дюймов .И даже после того, как я набрала 60 фунтов, моя шея поднялась только до 14,5 дюймов. Ясно, что наращивание мышц в целом ничего не дало моей тощей шее.

Вот тут и приходит на помощь тренировка шеи. Выполнение упражнений по наращиванию мышц для наращивания мышц шеи — довольно новое дело. Это не распространено ни в бодибилдинге, ни в силовых тренировках. Но тренировка шеи имеет долгую историю в контактных видах спорта и боевых искусствах, учитывая, что она снижает риск сотрясений мозга, нокаутов и травм головного мозга. Мы можем посмотреть на это исследование, а затем изменить его для нашей собственной цели — построить более толстые, прочные и красивые шеи. И, в качестве бонуса, наши шеи тоже станут крепче.

Учитывая скудность исследований, я скептически относился к тому, насколько хорошо будет работать программа набора массы шеи. Но в течение нескольких месяцев тренировок шеи во время отдыха между подходами я смог увеличить окружность шеи более чем на дюйм. Затем мы смогли воспроизвести эти результаты с членами нашего сообщества.

Введение

Если вы поклонник Bony to Beastly, то наверняка знаете, что мы делаем все возможное, чтобы преобразовать массу.Мы с Марко набрали по 60 фунтов при уровне жира менее 11%, и за последние восемь лет мы помогли набрать массу почти 10 000 худых парней (трансформации здесь). Большинство наших статей построено на сочетании исследований, проведенных лично нами, и нашего опыта помощи другим.

Итак, прежде чем мы поговорим о создании более толстой шеи, я думаю, мне следует начать с демонстрации моих собственных результатов. Как видите, я набрала 55 фунтов за первые два года серьезного набора массы, и мне удалось полностью преодолеть мою от природы худую шею:

Если серьезно, за время набора этих 55 фунтов я набрал около полдюйма на шее.Моя шея увеличилась с 14 дюймов до 14,5 дюймов. Чтобы представить это в перспективе, я набрал тринадцать дюймов на плечах (от 39 до 52 дюймов) и на пять дюймов вокруг моих бицепсов (от 10 до 15 дюймов), тогда как моя шея выросла менее чем на дюйм. Фактически, из-за того, что мои плечи стали намного шире, моя шея выглядела пропорционально на худее к концу моей массы.

Странно было то, что на фотографиях, где вы могли видеть все мое тело, я выглядел приятно мускулистым, но потом на фотографиях только головы я выглядел таким же худым, как и всегда.Пока я не начал тренировать шею:

Эти фотографии до и после были сделаны с разницей в три месяца и показывают окружность моей шеи от 14,5 дюймов до 16 дюймов. У меня тоже есть откровенные фотографии, на которых видно изменение. Вот несколько фотографий прогресса, на которых я держу сына, сделанные с разницей всего в несколько месяцев:

Оглядываясь назад, можно сказать, что причина того, что моя шея отстала, очевидна. Я его никогда не тренировал. Это все равно, что никогда не тренировать грудь, а потом удивляться, почему она не растет. Но ни бодибилдеры, ни пауэрлифтеры не тренируют шею, поэтому я решил, что это опасно или ненужно.Я и не подозревал, что тренировки шеи были повсеместными в боевых искусствах и контактных видах спорта. Если бы я знал, я бы с самого начала занимался тренировкой шеи.

Моей целью было довести окружность шеи до окружности руки: пятнадцать дюймов. За пару месяцев моя шея выросла до шестнадцати дюймов, вырастая из рук. Забавно то, что тренировка шеи оказала более положительное влияние на мою внешность, чем тренировка рук.

Следует ли нам наращивать мышцы шеи?

Безопасны ли тренировки шеи?

Короткий ответ: да, когда тренировка шеи выполняется правильно, это вполне безопасно. Например, если мы делаем сгибания шеи с 25-фунтовой пластиной, нагрузка поддерживается нашими мышцами, наши руки должны удерживать вес, если мышцы шеи устают, а 25 фунтов — довольно легкая нагрузка. в любом случае на наших позвоночниках. Маловероятно, что это приведет к травме, а если и произойдет, скорее всего, это будет незначительное мышечное напряжение, которое заживает само в течение пары недель.

Длинный ответ заключается в том, что хотя тренировка шеи в целом безопасна, некоторые способы тренировки шеи менее опасны, чем другие. Поскольку тренировка шеи обычно включает в себя сгибание и разгибание шейного отдела позвоночника, это может показаться аналогом сгибания и разгибания поясничного отдела позвоночника при становой тяге. Однако мы забываем, что тренировка шеи намного легче, чем становая тяга. Это больше похоже на сгибание и разгибание поясничного отдела позвоночника при выполнении скручиваний, что, как показывают большинство исследований, совершенно безопасно, даже если делать сотни повторений каждый день на протяжении всей жизни.

Но, чтобы быть полностью уверенным, я подтвердил, что тренировка шеи безопасна, как с Грегом Наколсом, Массачусетс, который проводит главный обзор исследований, Monthly Applications in Strength Sport , так и с моим деловым партнером, Марко Уокер-Н.Г., бакалавр гуманитарных наук, PTS, которая подготовила профессиональных и олимпийских игроков в футбол и регби.

Однако есть одна дополнительная вещь, которую следует учитывать при сгибании и разгибании позвоночника. Большинство наших суставов, таких как колени, локти, бедра и плечи, предназначены для перемещения в большом диапазоне движений. Наш позвоночник состоит из множества различных суставов, и каждый из них предназначен для выполнения только небольшого диапазона движений. В результате, если мы хотим перестраховаться, мы могли бы остановить наш диапазон движения на бит , особенно при уменьшении веса. Возможно, в этом нет необходимости, но это более осторожный способ тренировки шеи.

Также можно тренировать шею так же, как тренируем выпрямители позвоночника: с помощью изометрии. Когда мы приседаем и делаем становую тягу, мы не сгибаем и не разгибаем позвоночник; мы просто удерживаем их под нагрузкой. И со временем это приводит к значительному росту наших выпрямителей и ловушек для позвоночника. То же самое можно сделать и с нашими шеями. Вместо того, чтобы поднимать и опускать вес, мы могли бы удерживать его на месте, позволяя мышцам бороться за поддержание правильной осанки шеи. Это не самый эффективный способ накачать мышцы шеи, но он сработает.Однако я подозреваю, что это слишком осторожно, учитывая, что спортсмены обычно тренируют шею с большим диапазоном движений и не сталкиваются с проблемами, кроме случайного растяжения мышц или «звонка» (о чем мы расскажем ниже).

Плюс более сильная шея может помочь нам избежать травм. Даже если мы не занимаемся боевыми искусствами и не занимаемся контактными видами спорта, наличие более сильной шеи может помочь нам избежать травм, если мы когда-либо попадем в драку или автомобильную аварию. Это особенно важно для тех из нас, у кого тонкая шея, учитывая, что там меньше мышц, чтобы смягчить удар.

Размер шеи и апноэ во сне

Семнадцать дюймов. Согласно исследованию, опубликованному в European Respiratory Journal , именно такой толщины можно нарастить шею, прежде чем она начнет повышать риск апноэ во сне. Затем второе исследование подтвердило этот вывод. Но не все так просто. У большинства людей слишком большая шея из-за лишнего веса, а не из-за мускулистой шеи.

Доктор Брэндон Петерс, доктор медицины, специалист по медицине сна, написал, что причиной апноэ во сне может быть жира на шее и вокруг нее, а не просто более толстая шея.

Во-первых, когда человек набирает лишний вес или страдает ожирением, одна область тела, окружность которой увеличивается, — это шея. Следовательно, большая шея, вероятно, соответствует увеличению жировой ткани в других частях тела, в том числе у основания языка и выстилке дыхательных путей. Помимо большого желудка, также будет скопление тканей вдоль дыхательных путей, особенно в горле.

— д-р Брэндон Петерс, MD

Мы получаем ту же гипотезу из клиники Мэйо :

У большинства людей размер шеи более 16 или 17 дюймов является признаком избытка жира в области шеи.Это может способствовать сужению и сужению дыхательной трубки, повышая вероятность закупорки или закупорки дыхательных путей во время сна.

— Клиника Майо

Похоже, существует консенсус в отношении того, что апноэ во сне связано с шеей жиром , а не с шеей мышцей . Однако было бы разумно не настаивать на этом. Существует не так много исследований, посвященных тому, что произойдет, если мы построим нашу шею намного больше 17–18 дюймов, и, учитывая, насколько важен сон, я не горю желанием становиться подопытным кроликом.

Тем не менее, для кого-то вроде меня, начиная с четырнадцатидюймовой шеи и заканчивая шестнадцатью дюймами, это просто не проблема. Я даже не заигрываю с этим порогом.

Эстетика шеи

Какой средний размер шеи?

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Diabetes Research , средняя окружность шеи у мужчины составляет 16,5 дюйма. В других статьях и исследованиях были другие выводы, некоторые из которых пришли к выводу, что средний размер мужской шеи ближе к 15 дюймам.Поэтому, хотя мы не можем сказать наверняка, похоже, что у большинства мужчин шея составляет от 15 до 16,5 дюймов.

Когда я впервые увидел это, я подумал о своей четырнадцатидюймовой шее и почувствовал себя разочарованным. Я набрал шестьдесят фунтов, а моя шея все еще была на 1-2 дюйма меньше среднего. Однако имейте в виду, что средний мужчина имеет большую шею потому, что у него избыточный вес, а не потому, что его шея сильная и мускулистая. Если мы построим мышечные ловушки и получим мускулистые шеи даже при более низком процентном содержании жира в организме, я думаю, что наши шеи могут выглядеть довольно сильными даже при меньших размерах.

Тем не менее, я думаю, что интересно, что наши шеи будут выглядеть меньше среднего примерно до пятнадцати дюймов и не станут выглядеть заметно большими примерно до семнадцати дюймов. Это, безусловно, объясняет, почему моя четырнадцатидюймовая шея выглядела такой худой. Это также объясняет, почему я начал радоваться тому, как стала выглядеть моя шея, когда она стала подниматься примерно до шестнадцати дюймов.

Какой идеальный размер шеи?

Доктор Кейси Батт, доктор философии, известный своими исследованиями генетического мышечного потенциала и идеальных пропорций тела, написал в Your Muscular Potential , что идеальный размер шеи такой же, как и идеальный размер бицепса.Затем он перечисляет наиболее привлекательную окружность бицепса, равную 0,36 размера нашей груди.

Однако затем я поговорил с доктором Аароном Селлом, известным исследователем привлекательности, который сказал мне, что связь между размером шеи и привлекательностью не изучалась изолированно от общей мускулистости и силы. Его исследования показывают, что чем сильнее и грознее мы кажемся (особенно в верхней части тела), тем привлекательнее мы выглядим для женщин. Размер шеи, безусловно, является показателем грозности — о чем свидетельствует то, насколько важна сила шеи в драке, — поэтому я ожидал, что она будет тесно связана с привлекательностью.Но поскольку размер шеи не изучался изолированно от общей мускулистости, мы не можем быть уверены в этом, не говоря уже о том, чтобы указать конкретное число.

Тем не менее, кажется довольно логичным, что шея с мышечной, но не вызывающей апноэ выглядела бы лучше, и я подозреваю, что коэффициенты Кейси Батта довольно близки к этой отметке. Согласно его исследованиям, мы получаем отношения, которые выглядят примерно так:

• Идеальный размер талии: наш размер талии при 8–15% жира.
• Идеальный размер бицепса: талия × 0,50
• Идеальный размер шеи: талия × 0,50

Например, моя талия составляет 31 дюйм, что дает мне идеальный размер бицепса и шеи 15,5 дюйма. К счастью, из-за этого мой идеальный размер шеи намного меньше того, что подвергало бы меня более высокому риску развития апноэ во сне.

Тем не менее, это неуверенные соотношения. Длина наших шеек может быть разной, равно как и размер ловушек, и ширина плеч. Возможно, ваша шея лучше всего выглядит при размере, который немного отличается от рекомендованного.Тем не менее, это лучшее практическое правило, которое у нас есть.

Хорошая новость о том, что идеальный размер шеи настолько разумен, заключается в том, что, хотя мне потребовалось более двух лет, чтобы перейти от десяти до пятнадцати дюймов бицепса, мне потребовалось всего несколько месяцев, чтобы довести мою четырнадцатидюймовую шею до шестнадцати дюймов. Создать эстетичную шею намного проще, чем накачать остальную часть нашего тела.

Как сделать шею более толстой

Анатомия мышц шеи

Наши шеи пронизаны мускулами, которые помогают нам сгибать, вытягивать, скручивать и поворачивать шеи. Когда мы тренируем шеи, мы увеличиваем размер и силу всей шеи, но большинство наших результатов достигается за счет наращивания всего двух мышц: нашей верхней трапеции и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Наши верхние трапеции — безусловно, самая большая мышца, влияющая на внешний вид нашей шеи. Хорошая новость в том, что, поскольку они помогают нам пожимать плечами, они довольно тщательно тренируются в становой тяге, переносе тяжестей, жимах над головой и даже подъемах в стороны. Нам не нужны специальные подъемники для наших верхних трапеций; нам просто нужно нарастить мышцы в целом.

Наши аппараты для выпрямления позвоночника — это совсем другая история. Эректоры позвоночника, как известно, короткие, охватывают всего пару позвонков. Эти специфические выпрямители позвоночника прикрепляются к нашей шее так высоко, что их тренируют только с помощью подъемников, которые заставляют нас отводить голову назад, например, шейных мостов и вытяжек. Выращивание этих мышц, выпрямляющих позвоночник, укрепит наши шеи и сделает их более мускулистыми, если смотреть со стороны. Но на самом деле они не сделают наши шеи «толще». Для этого обратимся к виду спереди:

Если мы посмотрим на мышцы шеи спереди, мы увидим, что наши выпрямители позвоночника не видны.Мышцы, которые влияют на толщину нашей шеи, — это наши верхние ловушки (которые тренируются с помощью сложных подъемов) и наши грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

Наши грудино-ключично-сосцевидные мышцы являются «сгибателями» шеи, что означает, что они тренируются с помощью подъемов, которые заставляют нас наклонять голову вперед, например, сгибания шеи. Но что замечательно в этих грудинно-ключично-сосцевидных мышцах, так это то, что они также помогают нам подтянуть шею, улучшая осанку шеи. Чтобы быть ясным, неправильная осанка шеи обычно не связана с шеей.Обычно это происходит из-за плохой осанки ребер и бедер. Но даже в этом случае укрепление этих мышц может помочь улучшить так называемую осанку «голова вперед», например:

Наконец, мышцы шеи могут сгибаться и поворачиваться из стороны в сторону, поэтому подъемы шеи в стороны, безусловно, могут помочь им набрать массу. Тем не менее, эти же мышцы тренируются только сгибаниями шеи, поэтому у нас нет , чтобы сделать какие-либо подъемы в стороны, чтобы построить толстую шею.

В целом, хороший набор упражнений для наращивания шеи будет включать в себя несколько сложных комплексных упражнений для тренировки наших больших мясистых верхних трапеций, несколько дополнительных удлинений шеи, чтобы убедиться, что мы затронули даже самые верхние волокна, а затем много подкручиваний шеи для наращивания. грудино-ключично-сосцевидный отросток.

Три основных подъема шеи

Как мы уже говорили выше, самые большие мышцы шеи — это наши верхние трапы, которые можно построить с помощью становой тяги, жима над головой, боковых подъемов с нагрузкой, переноски и, если вам нужно даже больше, пожимания плечами. Однако наши верхние ловушки сами по себе не сделают нашу шею толще. Для этого нам нужна специальная тренировка шеи.

Сгибание шеи

Сердце любого упражнения по наращиванию шеи — это сгибание шеи. Он тренирует мощные грудинно-ключично-сосцевидные мышцы, которые при взгляде спереди делают шею толще.

Легендарный завиток шеи.

Сгибания шеи сделать довольно просто. Вы можете думать о них, как о упражнениях для шеи. Идея состоит в том, чтобы растянуть мышцы передней части шеи, а затем сократить их. Однако, как мы упоминали выше, не стоит слишком беспокоиться об использовании большого диапазона движений. Просто беспокойтесь о том, чтобы почувствовать, как мышцы шеи сгибают вес вверх (в отличие от того, чтобы тянуть вес вверх руками).

Мне нравится делать это с резиновыми накладками на бампер, но вы можете делать это с чем угодно.Вы даже можете сделать их, прижавшись руками к голове. Единственное преимущество, которое предлагают весы, заключается в том, что они позволяют нам добавлять точное количество веса каждую неделю.

Примечание: если вы используете для них твердые металлические пластины, вам нужно надеть шляпу, бандану или положить полотенце между пластиной и головой. В противном случае у вас может появиться синяк или мозоль на лбу.

Расширение шеи

В дополнение к сгибаниям шеи мы также хотим тренировать выпрямители позвоночника и верхние трапы, проходящие вдоль задней части шеи.Для этого переворачиваем и делаем удлинение шеи:

Самый простой способ сделать растяжку шеи — это положить пластину на затылок, а затем вытянуть ее назад — та же техника, что и при сгибании шеи, только наоборот. Однако, если вы хотите более серьезно относиться к тренировке шеи, вы можете приобрести шейный ремень.

Преимущество шейного ремня состоит в том, что мы можем положить руки на колени для поддержки верхней части спины. Это позволяет нам лучше сосредоточиться на хорошей и тяжелой тренировке шеи.Это доставляющее удовольствие, напряженное движение, и вы можете быть удивлены тем, какой вес вы можете поднять.

Для ясности, вам не нужна шейная обвязка, и если все, что вы пытаетесь сделать, это построить приятно мускулистую шею, она вам, вероятно, не понадобится. Я купил пару из них, чтобы проверить их, и они действительно немного облегчают тяжелое наращивание шеи. Я рекомендую получить один. Но чтобы убедиться, что мои результаты воспроизводимы, я увеличил шею, используя только весы.

Подъем шеи в стороны

Наконец, у нас есть боковые рейзы.Для этого можно немного неуклюже лечь на скамью и согнуть шею в стороны. Опять же, любое сопротивление будет работать (включая ваши руки). Я использовал отягощения, чтобы со временем постепенно использовать более тяжелые нагрузки, что облегчало отслеживание моего прогресса.

Подъемы шеи в стороны не являются строго обязательными, но это хороший способ увеличить объем тренировки шеи без необходимости повторять одни и те же подъемы снова и снова. Они также могут помочь нам построить более симметричные мышцы шеи.

Легко, но копай глубоко

Тренировка шеи — забавная штука. Если вы похожи на меня, вам может казаться, что ваша шея слабая и хрупкая. Напряженная тренировка шеи с отягощениями может показаться сложной и даже безрассудной. И, честно говоря, если у вас шея еще худая, то это слабая . После того, как я посмотрел на YouTube, как ребята сгибают 45-фунтовые борта, мне было стыдно узнать, что я могу сгибать только десять фунтов. И если вы никогда раньше не тренировали шею, то она — это хрупкая.Я был потрясен тем, насколько сильно заболела шея в первую неделю тренировок. Но через несколько недель вы поймете, что ваша шея крепкая и что тренировка шеи на самом деле кажется вполне безопасной.

Однако это не означает, что вам следует полностью погрузиться в сердечную тренировку шеи на самой первой тренировке. В первый раз, когда у вас болят мышцы в горле, это похоже на боль в горле, и вы можете опасаться, что заболели. Чем усерднее вы тренируетесь на этих первых тренировках, тем сильнее будет эта болезненность.Лучше расслабиться. Я рекомендую начинать с двух подходов на упражнение на шею и прекращать хорошие 2–3 повторения, чтобы не потерпеть неудачу. Это сохранит болезненность под контролем.

По мере того, как ваша шея становится толще, сильнее и жестче, вы можете постепенно добавлять подходы и начинать тренировки ближе к отказу. Через несколько недель не исключено выполнение пяти подходов на сгибание шеи за тренировку. И ожидайте, что нагрузка будет постоянно увеличиваться. Если вы начнете с десятифунтовой тарелки в первую неделю, рассчитывайте постепенно увеличивать вес до 25+ фунтов через месяц или два.Твоя шея крепкая, а мышцы окрепнут. Вы будете удивлены тем, чего сможете достичь за относительно короткий период времени.

Что меня больше всего удивило, так это то, что тренировка шеи стала ощущаться действительно хорошо, когда я к ней привык. Выполнение тяжелого удлинения шеи с помощью шейного ремня вызывает приятный прилив крови к голове, а болезненность, которая утихает после этого, похожа на дневной массаж шеи.

По мере того, как я набирался опыта в тренировке шеи, моя шея стала заметно крепче и жестче.Тренировка стала сердечной и напряженной. Я пришел, чтобы действительно получить от этого удовольствие. Я не ожидал этого.

Разминка и скованность шеи

Когда мы причиняем сильное повреждение мышцам, они могут чувствовать себя довольно жесткими. Когда у нас возникает скованность в шее, это может сильно раздражать, а иногда и немного пугать. Главный способ избежать этого — упростить тренировку шеи. Не выкладывайтесь изо всех сил на самой первой тренировке. Начните легко и постепенно продвигайтесь вверх.

Однако даже тогда вы можете заметить, что ваша шея поначалу немного сковывает.Один из способов избежать этого — выполнять растяжку шеи с собственным весом — скручивания, круги и так далее — до и после тренировки шеи, а также в дни отдыха. Вы также можете выполнять сгибания и разгибания шеи с собственным весом в качестве разминки, прежде чем загружать их более тяжелыми.

Подходы, повторения и частота тренировок

Вы можете тренировать шею 2–3 раза в неделю, используя 2–5 подходов за тренировку. Большинство исследований показывают, что мы можем максимизировать рост, тренируя мышцы два раза в неделю. Я рекомендую постепенно переходить к тренировке шеи.Эти мышцы, вероятно, никогда раньше не тренировались, поэтому даже небольшого количества тренировок будет достаточно, чтобы спровоцировать рост и вызвать сильную боль в мышцах шеи (что может ощущаться как боль в горле). Начните с двух подходов на упражнение за тренировку и постепенно повышайте его.

На пике тренировок для шеи я делал три подхода сгибаний, разгибаний и подъемов в стороны три раза в неделю, что занимало около десяти минут на тренировку. Это девять подходов на каждое движение в неделю, но сгибания шеи и подъемы в стороны, прорабатывающие грудинно-ключично-сосцевидную мышцу, составляют восемнадцать подходов в неделю для мышц, которые больше всего влияют на размер нашей шеи и ее внешний вид.

Стремитесь сделать 15–25 повторений в подходе и оставьте пару повторений в резерве. Большинство исследований показывают, что мы нарастаем мышцы наиболее эффективно, когда делаем 6–20 повторений в подходе. Но поскольку это небольшие изолирующие упражнения, которые мы выполняем, это немного исключение, и стоит сделать еще больше повторений, чем это. Я рекомендую сделать 15–25 повторений, получить хорошую связь между мозгом и мышцами и стремиться к сильной накачке мышц.

Допускаются короткие периоды отдыха. Поскольку мышцы шеи относительно малы, нам часто удается выполнять подходы с большим количеством повторений с более коротким временем отдыха, при этом наша сердечно-сосудистая форма никогда не ограничивает нас.Быстрая пара пробежек по схеме сгибания шеи, разгибаний и подъемов в стороны отлично работает. Однако не требуется и короткое время отдыха. С таким же успехом вы можете тренировать шею, отдыхая между подходами комплексных упражнений.

Следите за своим весом / повторениями / подходами и всегда старайтесь совершенствоваться. Как и во всех других наших упражнениях, для увеличения мышечной массы нам необходимо сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в наших упражнениях. Нам нужно увеличивать вес, увеличивать количество повторений, сокращать время отдыха или добавлять подходы.Наши мышцы шеи имеют хороший потенциал для роста и могут стать на удивление сильными. Вы можете удивиться тому, насколько быстро вы сможете стать лучше.

Увеличение веса с ограниченным оборудованием. Когда мы пытаемся добавить вес к нашим упражнениям, часто лучше всего прибавлять 2,5–5 фунтов каждый раз, когда мы добираемся до вершины нашего целевого диапазона повторений (25 повторений в данном случае). Однако, в зависимости от того, какое оборудование вы используете, это может быть сложно. Если вы держите на голове платформу с отягощениями, возможно, вы сможете подниматься с шагом в пять или даже десять фунтов.В этом случае будьте немного более гибкими с диапазоном повторений. Сеты до 40 повторений так же хороши для стимулирования роста мышц (просто они дольше и болезненнее).

Как избежать синяков на лбу. Большинство людей делают завивки на шее, прижимая ко лбу грубые стальные пластины. Чтобы предотвратить появление синяков или мозолей на лице от пластин, они надевают колпачок или протирают пластину полотенцем. (Я использовал резиновые накладки на бампер и смело пренебрегал какими-либо прокладками.)

Избегайте «звона». Я еще не сталкивался с этой проблемой, поскольку поднимал тяжести довольно осторожно, но люди довольно часто напрягают мышцы шеи, дергая груз. Чтобы избежать этого, поднимайте упор и сохраняйте контроль над весом, а если вы используете шейный ремень, избегайте подпрыгивания пластин о землю.

Наращивание мышц в целом. Учитывая, что ваша шея, скорее всего, совершенно не тренирована, вероятно, можно добиться прогресса, даже если вы не набираете вес на весах каждую неделю.Тем не менее, если вы хотите ускорить свой прогресс, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка, чтобы набрать вес. Как всегда, нам нужно подпитывать рост мышц за счет еды.

Отслеживание прогресса (и измерения шеи)

Как и в случае с наращиванием мышечной массы в целом, самое важное — это отслеживать наши результаты и соответственно корректировать их. Это единственный способ узнать, работает ли то, что мы делаем. И если то, что мы делаем, , не работает, то никакое терпение или настойчивость не принесут результатов.Результаты приходят только из накопления постепенного прогресса.

Поскольку наша цель — сделать шею толще, первое, что нужно сделать, это измерить шею. Это даст нам начальное измерение.

Чтобы измерить окружность шеи, оберните сантиметровую ленту вокруг основания шеи, прямо над ловушками (как показано выше). Это согласуется с измерением шеи, которое вы использовали бы для измерения размера воротника, но, что более важно, это отличное место для измерения роста грудино-ключично-сосцевидной мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Еще нужно следить за силой шеи и работоспособностью. Чтобы отслеживать силу своей шеи, следите за тем, сколько повторений вы можете сделать с заданным весом. Чтобы отслеживать работоспособность шеи, отслеживайте, сколько подходов вы делаете за тренировку (и в неделю). Запишите все это.

На каждой тренировке старайтесь либо добавлять повторения, либо вес, либо добавлять подходы. Следите за своим прогрессом неделя за неделей. Если вы поправляетесь — отлично. Если у вас нет прогресса, подумайте о добавлении дополнительных сетов.Кроме того, подумайте о том, чтобы выполнить подход полностью до отказа, чтобы случайно не оставить слишком много повторений в резерве.

Наконец, убедитесь, что вы набираете хотя бы немного веса на весах каждую неделю. Да, если ваша шея полностью не тренирована, вы, вероятно, сможете добиться прогресса, не прибавляя в весе. Возможно, вы даже сможете добиться прогресса, теряя при весе. Тем не менее, самый важный фактор при попытке нарастить мышцы — это то, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы увеличить общую массу тела.Если вы когда-нибудь столкнетесь с плато роста мышц, сначала посмотрите на весы. Вы набираете вес?

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения тренируют шею?

Какие упражнения тренируют мышцы шеи? Если вы спрашиваете о сложных подъемниках, то ни о чем. Ни один из сложных комплексных упражнений не стимулирует мышцы шеи. Вот почему, пока люди не начнут тренировать шеи напрямую, их шеи не растут.

Единственное исключение — это то, что в некоторых упражнениях — таких как становая тяга, шраги, жимы над головой и подъемы в стороны — тренируются трапеции, которые находятся у основания шеи.Построение ловушек большего размера сделает вашу верхнюю часть тела более мускулистой, но не сделает вашу шею толще.

Лучшими упражнениями для шеи являются изолирующие упражнения:

• Сгибания шеи
• Разгибания шеи
• Мосты шеи
• Планка шеи
• Подъем шеи в стороны

Из этих упражнений сгибания шеи и разгибание шеи, как правило, являются лучшими, а в сочетании они помогают довольно полная, минималистичная программа тренировки шеи.

Почему культуристы не наращивают шею?

Если вы посмотрите на прирожденных бодибилдеров, вы заметите, что у многих из них довольно узкие шеи. Мне было любопытно по этому поводу. Я имею в виду, что бодибилдеры очень заботятся об эстетике, и создание более мускулистой шеи — одно из лучших достижений эстетики.

Я спросил Эрика Хелмса, доктора философии, почему бодибилдеры не тренируют шеи. Хелмс — исследователь мышечной гипертрофии, а также конкурентоспособный бодибилдер.Если бы кто-нибудь знал, он бы знал. Он объяснил, что у крупнейших профессиональных бодибилдеров толстые шеи развиваются просто из-за снаряжения, которое они используют. Все их тела раздуваются, включая лица, шеи — все. Если они добавят к этому тренировку шеи, они рискуют сделать шею такой толстой, что это ограничит поток воздуха (как мы обсуждали выше).

Однако это, очевидно, не проблема для естественных бодибилдеров. В конце концов, они не используют никакого снаряжения, поэтому их шеи не вырастут, если они не увеличат их сознательно.И даже если они намеренно тренируют шеи, маловероятно, что их шеи вырастут настолько толстыми, что это вызовет проблемы.

Затем доктор Хелмс объяснил, что мускулистость шеи не является решающим фактором в бодибилдинге. Правила бодибилдинга исходят от профессиональных бодибилдеров, поэтому, если они не будут наращивать шею, то и нормальные парни не станут этого делать. Тренировка шеи просто не является частью культуры бодибилдинга.

Наконец, похоже, что многие бодибилдеры от природы мускулистые, с естественно более толстыми шеями.Им не нужно строить шеи на толще, потому что они были рождены , с более толстыми шеями. Их шеи сжимаются на заключительных этапах подготовки к соревнованиям из-за того, что они худеют, но в повседневной жизни их шеи часто бывают довольно пропорциональными.

Почему пауэрлифтеры не тренируют шеи?

Когда дело доходит до пауэрлифтинга и силовых тренировок, людей оценивают по их силе в приседаниях со штангой, становой тяге и жиме лежа.Силовые тренировки уникальны еще и тем, что подчеркивается идея специфики. Тренировка направлена ​​на то, чтобы стать сильнее только в этих трех упражнениях. Сила шеи не имеет значения, поэтому ее игнорируют.

Делает ли становая тяга более толстой шеи?

№; становая тяга не задействует мышцы шеи. Мышцы шеи, которые больше всего влияют на мускулистость нашей шеи, расположены перед шеей, например, грудино-ключично-сосцевидная кость. Эти мышцы не тренируются должным образом при выполнении сложных упражнений, включая становую тягу.

Длинный ответ заключается в том, что становая тяга тренирует ваши ловушки, которые технически являются частью нашей шеи. Более того, есть несколько примеров людей, которые наращивали шею просто за счет становой тяги. Большинство людей считает ловушки мышцами верхней части спины. Ведь по крайней мере при поднятии тяжестей мы используем их в основном для тяги и гребных движений. Однако верхние трапеции также участвуют в разгибании шеи, так что технически они являются шейными мышцами.

Ваши трапеции будут абсолютно увеличиваться просто от выполнения больших сложных подъемов:

• Классическая становая тяга со штангой без проблем укрепит ваши ловушки. К тому времени, когда вы сможете делать становую тягу 405 фунтов, у вас обязательно будут большие ловушки.
• Верхний пресс и толкающий пресс также увеличат объем ваших ловушек. Когда вы нажимаете на вес над головой, ловушки помогают мышцам плеч. Оба набухают вместе. Хорошая цель для увеличения плечевого пояса — сделать несколько повторений подряд с весом 135 фунтов.
• Даже боковые подъемы плеч отлично подходят для ваших трапеций . Они в основном используются для наращивания плеч, но они также отлично подходят для увеличения объема ваших ловушек.Как и в жиме над головой, трапеции и плечи работают вместе, чтобы поднять вес.

Да, мы могли бы использовать также пожатие плечами для увеличения объема наших ловушек. Тем не менее, из-за того, насколько тщательно их стимулируют несколько различных комплексных упражнений, изолировать их не так уж и важно. (Это отличается от таких мышц, как наши бицепсы, которые не задействуются в полной мере при выполнении сложных упражнений, таких как подтягивание. Вот почему сгибание бицепсов помогает росту бицепсов.)

Чтобы усложнить ситуацию, некоторые лифтеры действительно делают заметно более крупными шейками просто из составных лифтов.Хорошим примером этого является Омар Исуф, который построил свою шею опасно большой, не тренируя ее. Он считает, что это происходит из-за становой тяги с небольшим напряжением шеи. (Также имейте в виду, что он может поднимать более 600 фунтов.)

Однако другие лифтеры становятся такими же сильными, как Омар Исуф, без какого-либо увеличения размера шеи. Хорошим примером этого является Джефф Ниппард. Его шея была настолько маленькой, что он был одним из немногих бодибилдеров от природы, которые начали ее специально тренировать. У него есть становая тяга на 500 фунтов, так что он, безусловно, чертовски сильный чувак.

Как вы понимаете, я был больше похож на Джеффа Ниппарда. И по моему опыту, помогая тысячам худых парней набрать вес, это, как правило, невероятно распространено для нас, так называемых «эктоморфов». На самом деле, после того, как я помог почти 10 тысячам худых парней набрать массу, я не видел, чтобы ни один человек вырастил массивную шею только благодаря становой тяге. Это заставляет меня думать, что если у вас от природы тонкая шея, она, вероятно, останется тонкой, пока вы не начнете тренировать ее напрямую.

Сузятся ли наши шеи, если мы прекратим их тренировать?

Интересная особенность построения более толстой шеи заключается в том, что кажется, что многие бывшие футболисты, боксеры и мастера боевых искусств сохраняют мускулистую шею через десятилетия после того, как перестают их тренировать.Популярным примером является актер Ченнинг Татум, который увеличил шею, занимаясь боевыми искусствами и играя в футбол в колледже. После этого он полностью перестал тренировать свою шею, но даже двадцать лет спустя люди все еще отмечали, насколько она мускулистая.

Это немного сбивает с толку, потому что, если наши шеи реагируют аналогично другим нашим мышцам, мы ожидаем, что, по крайней мере, немного потеряем размер мышц, когда прекратим их тренировать. Не все — некоторые изменения в наших мышцах носят постоянный характер — но вполне вероятно, что, если мы полностью перестанем тренировать шеи, они хотя бы немного уменьшатся.Может быть, никогда не будет такими маленькими, как раньше, но и не в пиковом размере.

Однако все зависит от того, получают ли наши шеи какую-либо стимуляцию от других тренировок. Может случиться так, что небольшая нагрузка на шею, которую мы получаем, скажем, в становой тяге, позволяет нам поддерживать свой размер без дополнительных упражнений на изоляцию шеи.

Набрав почти два дюйма на шее, я прекратил тренироваться на несколько месяцев и записал изменения. В течение первой недели я немного похудел, так как моя шея полностью восстановилась после тренировки, и воспаление / лишний гликоген в мышцах исчезли.В течение следующих двух месяцев я постепенно немного похудел, но не так сильно, как я ожидал. Из двух дюймов, которые я набрал, я сохранил примерно 1,25–1,5 дюйма после шести месяцев бездействия шеи.

После этого я поэкспериментировал с возвращением небольшого количества тренировок шеи в мои тренировки, чтобы увидеть, как может выглядеть минималистичная долгосрочная тренировка шеи. Кажется, что я могу поддерживать размер шеи с помощью 2–3 сетов завивок шеи в неделю, которые можно делать во время разминки или во время отдыха между подходами.

Итак, если ваша шея станет достаточно сильной, вам больше не придется беспокоиться о том, что она снова станет худой, особенно если ваша шея стимулируется во время сложных упражнений (например, становой тяги). С другой стороны, если вы хотите поддерживать максимальную мускулистость шеи, вам нужно будет хотя бы немного загибать шею во время тренировок.

Как тренировать шею в домашних условиях?

Для тренировки шеи не нужны веса. Есть множество упражнений на шею с собственным весом.Самым известным является шейный мост, благодаря которому у многих борцов, бойцов и футболистов шея становится толще.

Тренировки для шеи вредны для вас?

Нет, нет причин думать, что тренировки шеи опасны или вредны для вас. Они тренируют позвоночник, и всегда нужно быть осторожным при тренировке позвоночника. Тем не менее, упражнения для шеи, как правило, относительно легкие, особенно по сравнению с другими упражнениями, нагружающими позвоночник, такими как становая тяга. Благодаря более легким нагрузкам, вы испытываете меньшее напряжение сдвига на позвоночнике, и поэтому риск получения травмы немного ниже.

Кроме того, тренировка шеи имеет ряд преимуществ, в том числе повышенную сопротивляемость сотрясениям мозга и черепно-мозговым травмам, например, в драке или автокатастрофе. Вот почему тренировки шеи так широко используются в боевых видах спорта, таких как бокс, ММА и футбол.

Тренируют ли пожимание плечами шею?

Поможет ли нам сделать шею толще, пожимая плечами? И да и нет. Пожатие плечами тренирует ловушки (верхние трапециевидные мышцы), и наши ловушки соединяются с нашими шеями. Но когда большинство из нас думает о мышцах шеи, мы думаем о сгибателях и разгибателях шеи, а не о ловушках.Чтобы сделать шею более толстой, нам нужно тренировать шею напрямую.

Сводка

Большие комплексные упражнения не стимулируют мышцы шеи, поэтому, если мы не тренируем их напрямую, они останутся маленькими, независимо от того, сколько мышц мы нарастаем в целом. К счастью, тренировка шеи — это безопасный и эффективный способ сделать шею толще.

Есть три основных движения, которые помогут нам нарастить мышцы шеи:

1. Сгибание шеи тренирует грудинно-ключично-сосцевидную мышцу (и другие мышцы шеи), делая нашу шею толще, если смотреть спереди.
2. Вытягивание шеи тренирует наши выпрямители позвоночника, делая наши шеи толще, если смотреть сзади.
3. Подъем шеи в стороны , который также тренирует грудинно-ключично-сосцевидную мышцу (и другие мышцы шеи), делает нашу шею более толстой, если смотреть сбоку.

Хотя наши верхние трапеции больше похожи на мышцу верхней части спины, чем на мышцу шеи, они, безусловно, могут сделать нашу шею более мускулистой. К счастью, наши трапеции в значительной степени стимулируются комплексными упражнениями, такими как становая тяга, которая нагружает их тяжелыми в растянутом положении, и жим над головой, который заставляет их выполнять большой диапазон движений.Боковые подъемы и пожатия плеч также помогают укрепить верхние ловушки.

Мы можем тренировать шею 2–3 раза в неделю по 2–5 подходов на каждое движение, что дает нам еженедельный тренировочный объем где-то между 6–18 подходами на группу мышц. Как правило, лучше всего работают подходы из 15–25 повторений, но эффективно выполнять до 40 повторений в подходе.

Нередко люди увеличивают окружность шеи на пару сантиметров всего за первые несколько месяцев тренировок. Это не только сделает вашу шею сильнее и улучшит внешний вид, но также позволит вам улучшить внешний вид, например, надеть более тяжелые шляпы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Лучшие упражнения для более толстой и сильной шеи — Fitness Volt

Многие спортсмены тренируют мышцы шеи напрямую. Борцы, футболисты, бойцы ММА и боксеры, вероятно, чаще всего занимаются прямым тренингом шеи. В спорте сильная шея — это шея, устойчивая к травмам.

В конце концов, удар по голове в MMA или захват в футбол может вызвать серьезные травмы шеи. Более сильные мышцы могут защитить вас от травм. Они действуют как амортизаторы и предохраняют вашу голову от сильных ударов.

Но в бодибилдинге прямые тренировки шеи встречаются гораздо реже.

Так было не всегда. Фактически, в золотую эру бодибилдинга тренировки шеи были гораздо более распространенными, и большинство лифтеров включали их в свои тренировки верхней части тела.По мнению тренеров и судей, размеры икр, рук и шеи у бодибилдера должны быть одинаковыми. Итак, если у вас 17-дюймовые руки, ваша шея должна быть 17-дюймовой.

Бодибилдер Джефф Кинг

Людей с тощей шеей часто называли карандашной шеей — и это считалось очень унизительным термином — как руки с лапшой или куриные ножки сегодня.

Итак, независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером или спортсменом, прямые тренировки шеи могут значительно улучшить ваше телосложение, сделав вас более сильным и способным.Такой же увеличенный размер и сила мышц шеи также могут защитить вас от травм во время контактных видов спорта.

Анатомия шеи 101

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям лучших упражнений для более крупной и мускулистой шеи, давайте кратко рассмотрим мышцы и суставы, составляющие эту часто недостаточно тренированную часть тела. Всегда полезно знать основы анатомии и физиологии того, что вы тренируете, чтобы вы могли выбрать упражнения, наиболее подходящие для ваших целей.

Ваша шея состоит из семи позвонков, которые вместе называются шейным отделом позвоночника.Он может выполнять следующие движения:

1. Сгибание — взгляд вниз
2. Удлинитель — смотрит вверх
3. Вращение — взгляд через плечо
4. Боковое сгибание — опускание уха к плечу

Некоторые из этих совместных действий можно комбинировать для создания дополнительных движений, таких как вращение и разгибание, чтобы наклонить голову вверх по диагонали.

Ваши основные мышцы шеи и их основные функции: (1):

Трапеция

Вы, вероятно, уже знакомы с этой мышцей и можете тренировать ее как часть тренировки спины или плеч.Есть три трапециевидных мышцы: нижняя, средняя и верхняя. Нижняя и средняя трапеции не влияют на шею. Однако верхние ловушки берут начало в основании черепа и отвечают за подъем плечевого пояса и удлинение шеи.

Скалены

Расположенная сбоку от шеи, лестничная мышца играет важную роль в боковом сгибании и повороте головы. Есть три лестничных мышцы: передняя (передняя), медиальная (средняя) и задняя (задняя), и хотя эти мышцы имеют разные точки происхождения и прикрепления, они обычно работают вместе, чтобы контролировать ваш шейный отдел позвоночника.

Спленусная мышца

Это группа из двух мышц: голеностопной и шейной шейки. Их основная функция — вытягивать и вращать вашу шею. Они расположены сзади и сбоку от шейного отдела позвоночника.

Леватор лопатки

Расположенные по бокам шеи, поднимающие лопатки работают с верхними ограничителями, поднимая плечевой пояс. Однако, когда вы опускаете плечи, эти мышцы также участвуют в вращении шеи.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

У этой мышцы шеи две головки: головка грудины и головка ключицы.Обе головы имеют прикрепление к височной кости у основания черепа. Их основные функции — это вращение вашей головы, а также сгибание шеи и вытягивание головы вперед.

Лучшие упражнения для более толстой и сильной шеи

Поскольку шея представляет собой сложную структуру, вы можете выполнять множество упражнений, чтобы укрепить и построить ее. Для простоты мы классифицировали лучшие упражнения для наращивания шеи по их анатомическим движениям.

Упражнения на боковое сгибание:

Боковое сгибание означает сгибание шеи в стороны и опускание уха к плечу.Эти упражнения помогут увеличить ширину шеи при взгляде спереди или сзади.

1. Изометрическое боковое сгибание шеи с ручным сопротивлением

Это, вероятно, самый простой и доступный способ проработать боковую часть шеи. Все, что вам нужно, — это полотенце для комфорта и собственная рука для сопротивления.

Как это сделать:

1. Сидя или стоя, сложите полотенце и держите его между ладонью руки и стороной головы.
2. Прижмите голову к руке.
3. Удерживайте 10-30 секунд, а затем поменяйте местами.
4. Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения.
5. Выполнять одинаковое время с обеих сторон

2. Ручное сопротивление, боковое сгибание шеи

Упражнение № 1 также можно выполнять изотонически, а не изометрически. Используйте руку для сопротивления, как и раньше, но не давите так сильно, позволяя голове сгибаться в боковом направлении к плечу.Поднимите голову обратно и повторите. Это упражнение следует выполнять на количество повторений, а не в заранее установленное время.

Примечание: упражнения № 1 и 2 также можно выполнять с сопротивлением партнера, если это необходимо.

3. Боковое сгибание шеи с отягощением лежа

Хотя упражнения с отягощением легко выполнять, их сложно измерить. В конце концов, как узнать, какое сопротивление вы используете? Упражнения с отягощением, такие как это движение с боковым сгибанием шеи, легче выполнять, потому что вы можете просто добавить немного больше веса.Однако для этого вам понадобится шейный тренажер.

Подробнее о боковом сгибании шеи с отягощением.

4. Боковой мостовидный протез

Бриджинг — традиционный способ увеличить силу и размер шеи. Он использует вес вашего тела для сопротивления и может выполняться статически или динамически. Этот вариант соединения работает на стороне шеи.

Как это сделать:

1. Встаньте боком на стену или столб. Поместите подушку между головой и стеной / стойкой, например, толстое полотенце или сложенный спортивный коврик.Вы также можете использовать мяч для стабилизации.
2. Прислонитесь к стене / стойке и поддерживайте свой вес шеей. Чем больше вы стоите, тем легче будет выполнять это упражнение, поэтому двигайте ступни внутрь или наружу в соответствии с вашими потребностями.
3. Вы можете удерживать это положение для изометрической работы мышц шеи или динамически использовать мышцы, чтобы оттолкнуться от стены / столба.

Упражнения на растяжение:

Вытягивание шеи в первую очередь задействует мышцы задней части шеи.Эти мышцы имеют решающее значение для осанки, потому что они помогают удерживать голову против силы тяжести. Следующие ниже упражнения полезны для тех, кто много времени сидит за клавиатурой.

1. Удлинители шеи ремня безопасности

Использование шейного ремня означает, что вы можете точно контролировать, какой вес вы поднимаете. Тренировочные ремни для шеи, которые обычно изготавливаются из лямок и снабжены цепью или ремнем, дешевы, портативны и легки. Хотя в некоторых спортзалах они есть, из соображений гигиены, вероятно, лучше купить свои собственные.Это также означает, что вы можете тренировать шею дома.

Как это сделать:

1. Наденьте шейные ремни так, чтобы цепи / ремни свисали через переднюю часть плеч. Сядьте или стойте, как вам удобнее.
2. После того, как вы загрузили ремни безопасности, наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была наклонена примерно под 45 градусов. Если хотите, поддерживайте вес тела руками.
3. Опустите подбородок к груди, а затем снова поднимите его.
4. Позаботьтесь о том, чтобы контролировать диапазон движений, не растягивайте и не изгибайте шею слишком сильно, что может привести к травме.

2. Изометрические разгибания шеи с ручным сопротивлением

Это отличное упражнение для офисных работников. Вам не потребуется специализированное оборудование, поэтому вы можете делать это практически в любом месте и в любое время. Используйте это упражнение, чтобы прервать длительное сидение, особенно если вы часто смотрите на клавиатуру сверху вниз.

Как это сделать:

1. Оберните полотенце вокруг затылка, а затем возьмитесь за его концы руками примерно на уровне глаз.
2. Опустите голову обратно в полотенце, сопротивляясь руками.
3. Удерживайте 10-30 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения.

3. Стабильный мост с шаровой головкой

Мост борца — традиционное упражнение для шеи и спины. Однако это также довольно опасное занятие и излишне рискованно для большинства людей. Вероятно, лучше не пробовать борцовский бридж без соответствующей инструкции. Даже тогда шансы получить травму довольно высоки. Этот вариант намного проще в освоении и гораздо безопаснее.

Как это сделать:

1. Сядьте на тренировочный мяч. Шагайте ногами вперед и лягте назад. Подкатывайте мяч к плечам, пока ваша голова не коснется мяча.
2. Отойдите немного дальше ногами так, чтобы только голова касалась мяча. Держите шею прямо или слегка вытянутой.
3. Удерживайте это положение как можно дольше, а затем перекатитесь на мяч. Как вариант, перекатитесь на мяч и сделайте это упражнение на повторения, а не на время.

4. Ручное резистивное наращивание шеи

Упражнение № 3 можно выполнять не изометрически, а с движением. Используйте руки для сопротивления, как и раньше, но не тяните так сильно, чтобы вы могли опустить, а затем поднять голову. Это упражнение следует выполнять по количеству повторений, а не в течение заранее определенного времени.

Примечание: Упражнения # 3 и # 4 также можно выполнять с сопротивлением партнера, если это необходимо.

Упражнения на сгибание:

Упражнения на сгибание в первую очередь нацелены на мышцы передней части шеи.Если вы много времени проводите за рулем или работаете за компьютером, эти мышцы могут быть короткими и напряженными и отвечать за любое положение головы вперед. Перенос головы вперед создает большую нагрузку на мышцы задней части шеи, поэтому упражнения на разгибание шеи так важны.

Однако короткие и напряженные мышцы все еще могут быть слабыми, поэтому используйте эти упражнения для укрепления мышц передней части шеи.

1. Стабильный мост с шаровой головкой

Хотя вы можете выполнять это упражнение на полу, вам будет намного удобнее, если вы сделаете его у стены с помощью стабилизирующего мяча.Если у вас нет доступа к стабилизирующему мячу, достаточно сложенного спортивного коврика или полотенца.

Как это сделать:

1. Приставьте мяч к стене, а затем прислонитесь к нему лбом. Следите за тем, чтобы не раздавить нос.
2. Сделайте шаг назад, чтобы перенести вес тела на переднюю часть шеи. Чем дальше назад вы двигаете ногами, тем сложнее становится это упражнение.
3. Удерживайте это положение 10-30 секунд.
4. Вы также можете выполнять это упражнение динамически, подталкивая голову вперед к мячу и поднимая тело с помощью мышц шеи.

2. Подъем головы лежа на спине

Лежа на спине означает лицом к солнцу, поэтому вы выполняете это упражнение лежа на спине. Вы можете делать это на полу или, если хотите больший диапазон движений, на скамейке для упражнений. Это может быть выполнено с весом или без него по желанию.

Как это сделать:

1. Лягте спиной на пол или скамью. Если вы используете скамейку, расположитесь так, чтобы ваша голова и шея не поддерживались и могли свободно двигаться.
2. Поднимите голову и прижмите подбородок к груди.Вытяните шею и опустите голову как можно дальше вниз.
3. Положите на лоб грузовую платформу, при необходимости обернув ее полотенцем. Или, если вы лежите на скамейке, вместо этого можете использовать шейный тренажер.

3. Сгибание шеи с сопротивлением вручную

Это самый простой способ укрепить сгибатели шеи. Для этого не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете делать это где угодно и когда угодно. Как и большинство ручных упражнений с отягощениями, вы можете выполнять это упражнение изометрически или динамически или с партнером для обеспечения перегрузки.

Как это сделать:

1. Положите одну или две руки на лоб.
2. Упираясь руками в сопротивление, подпереть голову руками.
3. Либо держите голову неподвижно для изометрической тренировки, либо, если хотите, не толкайтесь так сильно и позволяйте голове двигаться.

Упражнения на вращение:

Хотя вращение — это совершенно естественное движение шеи, его также довольно сложно тренировать. Кроме того, из-за потенциальной режущей силы на шейные позвонки, это движение не следует выполнять при значительном сопротивлении.Тем не менее, если вы боксер, борец или кто-либо другой, чья шея может быть сильно скручена, определенно стоит выполнить некоторые упражнения на вращение шеи.

1. Вращение шеи эспандера

Это упражнение может растянуть вашу кожу и волосы, и для его выполнения вам понадобится широкая лента для упражнений. Однако это, вероятно, лучший способ тренировать вращение шеи.

Как это сделать:

1. Оберните ленту сопротивления вокруг головы и прикрепите другой конец к подходящей точке крепления.Ремешок должен быть достаточно тугим, чтобы он не скользил слишком сильно, когда вы поворачиваете голову.
2. Встаньте боком на якорь, поверните голову и посмотрите через плечо.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Не забудьте сделать одинаковое количество повторений с обеих сторон.

2. Ручное вращение резистивной шеи

Нет группы? Без проблем! Вы также можете вращать шею, используя для сопротивления только свои руки. В качестве альтернативы вы можете использовать партнера.

Как это сделать:

1. Сидя или стоя, положите ладонь одной руки на сторону лица.
2. Поверните голову к руке, сопротивляясь рукой.
3. Либо держите голову неподвижно для изометрической тренировки, либо, если хотите, не толкайтесь так сильно и позволяйте голове двигаться.

Советы по безопасной и эффективной тренировке шеи

Получите максимум удовольствия от тренировок шеи с этими полезными советами!

1.Не забудьте разогреться

Из всех суставов человеческого тела ваша шея, вероятно, та, которую вы двигаете меньше всего. Большинство из нас держат голову в относительно неподвижном положении и редко двигают шейным отделом позвоночника что-либо, близкое к полному.

По этой причине перед тренировкой убедитесь, что вы как следует разогреваете шею. Кивая головой вверх и вниз десять или более раз и поворачивая ее слева направо, вы согреете и растянете эту область.

Вы также можете вращать головой круговыми движениями, но вы должны делать это движение медленно и с контролем, чтобы свести к минимуму износ суставов.

Также будьте осторожны, когда вытягиваете шею и смотрите вверх. Это может защемить кровеносные сосуды на задней части шеи и уменьшить приток крови к мозгу, что может привести к головокружению или обмороку, особенно у пожилых людей, занимающихся спортом. Это называется шейным головокружением (2).

2. Не делайте слишком много тренировок шеи слишком рано

Если у вас худощавая шея, у вас может возникнуть соблазн добавить к своим тренировкам много тренировок для шеи, чтобы вы могли нарастить эти мышцы как можно быстрее. Несмотря на то, что ваш энтузиазм заслуживает аплодисментов, вам следует избегать слишком частой тренировки шеи слишком рано и сразу же не набирать вес.

Сильная болезненность после тренировки может быть очень изнурительной, из-за которой даже поворачивание или кивание головой становится очень болезненным. Кроме того, болезненные и напряженные мышцы шеи могут вызывать сильные головные боли. По этим причинам постепенно вводите тренировку шеи в свои тренировки и начинайте с легкого.

3. Тщательно тренируйте шею

Избегайте потенциально серьезных травм, сохраняя плавные и контролируемые движения и никогда не заставляя шею выходить за пределы комфортного диапазона движений. Шея — довольно крепкий и подвижный сустав, но повредить его не составит труда.

Травмы шеи, как известно, заживают медленно. Болезненная шея может мешать вам спать и делать многие повседневные дела неудобными. Не тренируйте шею до отказа, и если какое-либо из этих упражнений вызывает боль в суставах, а не в мышцах, поищите более удобную альтернативу.

В большинстве случаев изометрические или статические упражнения менее всего вызывают боль в шее. Эти упражнения прорабатывают мышцы, не затрагивая суставы.

Заключение

Если у вас уже толстая и сильная шея, возможно, вам даже не понадобится тренировать эту группу мышц.В конце концов, чрезмерно развитая шея может выглядеть почти так же плохо, как недоразвитая, а это значит, что вам, вероятно, придется покупать рубашки на заказ!

Но если у вас шея карандаш или ваши бицепсы и икры значительно больше шеи, возможно, пришло время принять меры. Используйте эти упражнения, чтобы добавить пару дюймов к окружности шеи. Но делайте это медленно и равномерно, потому что слишком усердные или слишком частые тренировки шеи могут привести к серьезной кратковременной боли и даже к долгосрочным травмам.

Артикул:

1 — PubMed: Неинвазивный анализ функции мышц шеи человека. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8610245/

2 — PubMed: Патогенез, диагностика и лечение шейного головокружения.