Растяжка комплекс упражнений для всего тела: ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

комплекс упражнений с фото и видео

 

Тренировка завершена, уставшее тело гудит, и ваше единственное желание – скорее пойти в душ. Не торопитесь: покинуть зал сразу после занятий будет ошибкой. Уделите 10 минут после окончания упражнений так называемому стретчингу – небольшой растяжке мышц, – и вы будете чувствовать себя намного лучше. В чем польза для организма растяжки после тренировки и как ее правильно делать – в нашей статье.

Содержание

• Почему растяжка после упражнений так важна
• Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки
• Как делать растяжку после силовой тренировки
• Базовые упражнения
  • Для шеи
  • Для плеч
  • Для бицепса
  • Для трицепса
  • Для груди
  • Для косых мышц живота
  • Для спины и позвоночника
  • Для пресса
  • Для ног
  • Для бедер и ягодиц
  • Для всего тела

Почему растяжка после упражнений так важна

Есть устаревший стереотип, что растяжка – это только для девушек, но на самом деле потянуть напряженные мышцы после тренировки необходимо всем независимо от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.

Из-за интенсивных нагрузок мышцы становятся одеревеневшими, болезненными, «чугунными», меняются даже осанка и походка. Простой и физиологически правильный способ расслабить уставшие руки, ноги, спину после тренировки – растяжка. При условии правильной техники выполнения это позволяет:

• убрать тяжесть и напряжение;
• ускорить выход продуктов распада;
• увеличить амплитуду движений, повысить гибкость.

Также растяжка нужна как профилактика так называемой крепатуры – болезненности в теле на следующий день после тренировки. Наконец, регулярное умеренное растягивание обеспечивает плавный рост мышечной массы.

Итак, вопрос о том, зачем вообще делать растяжку после тренировки, снят. Это критически важно для здоровья и достижения оптимального результата от занятий в спортзале. Переходим к следующему важному для нас моменту – технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других зон.

Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки

Правильный ответ – и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разные. Перед занятиями важно размять и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность, выполнить профилактику растяжений и других травм. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку. Ее отличие от статической – в том, что растягивание происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:

• каждое движение делайте 4-6 секунд;
• увеличивайте амплитуду постепенно;
• вы должны ощущать приятное тепло, а не боль;
• включайте в комплекс движения, имитирующие предстоящую тренировку.

Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц

1. Медленные повороты и наклоны головы, движение по кругу – проработка шеи.
2. Поднимаем и опускаем плечи, двигаем ими по кругу – синхронно и вразнобой.
3. Делаем плавные махи руками, поочередно поднимаем руки, слегка отводя их назад. Выполняем медленные круговые движения в плечевом, а затем локтевом суставе.
4. Работаем с мышцами груди и спины – округляем спину, наклоняясь вперед, а затем выпрямляемся и отводим плечи назад, раскрывая грудную клетку.
5. Разминаем и растягиваем кисти через вращения, сжимания и разжимания кулаков.
6. Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
7. Активируем мышечный комплекс корпуса: плавно наклоняемся вперед, назад, в стороны, вращаем тазом, делаем медленные повороты корпуса в стороны.
8. Разминаем ноги: делаем выпады умеренной амплитуды, ходим на месте с высоким подниманием бедра, вращаем стопами, медленно наклоняемся вперед и тянемся пальцами к носкам, сохраняя ноги прямыми.

Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы. Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.

Как делать растяжку после силовой тренировки

Перед началом растяжки:

1. Дождитесь, когда восстановятся дыхание и ЧСС.
2. Сделайте глоток воды.
3. Оборудуйте себе место: постелите гимнастический коврик, найдите опору (например, шведскую стенку), постарайтесь найти зону, где будете видеть себя в зеркало.
4. Приготовьте эластичную ленту – она поможет выполнять захваты в тех позах, в которых у вас есть проблемы с мобильностью.
5. Утеплитесь: накиньте спортивный костюм, если до этого занимались в шортах и топе, наденьте гетры, а если занимались на свежем воздухе, перейдите в теплое помещение.

Во время растяжки:

• работайте с теми мышечными группами, которые были активно задействованы на прошедшей тренировке;
• делайте все движения плавно и постепенно – не надо пружинить или работать рывками;
• расслабьте мышцу, прежде чем растянуть ее;
• следите за ощущениями – чувство натяжения и приятная боль допустимы, резкие болевые ощущения и жжение – недопустимы;
• не выполняйте упражнения в паре – другой человек не чувствует то, что чувствуете вы, поэтому может надавить или потянуть сильнее, чем нужно;
• дышите нормально, не задерживайте дыхание;
• оставайтесь в каждом положении до 30 секунд.

Базовые упражнения

Для шеи

Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.

Для плеч

Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой мягко надавливайте на область локтя.

Для бицепса

Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз.

Для трицепса

Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо.

Для груди

Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх.

Для косых мышц живота

Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой.

Для спины и позвоночника

Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз. Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их.

Для пресса

Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.

Для ног

• Сделайте выпад вперед, наклоните корпус к колену опорной ноги, чтобы растянуть икроножные и подколенные мышцы другой ноги.

• Сделайте шаг вперед и поставьте ногу на пятку. Вес перенесите на вторую ногу, слегка согните ее. Положите руки на колено и наклоняйтесь вниз, растягивая бицепс бедра и подколенные сухожилия.

• Согните ногу в колене, отведите ее назад и руками возьмитесь за стопу. Прижимайте стопу к ягодице, чтобы потянуть квадрицепс.

• Сделайте глубокий выпад, руки поднимите вверх и потяните мышцы паха.

Для бедер и ягодиц

Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите бердо к животу. Руками надавливайте на голень, чтобы потянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Для всего тела

Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стопы пальцами рук – или тянитесь к ним, если пока не можете прикоснуться.

Растягивайте мышцы правильно, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, приносили удовольствие и помогали достичь желаемого результата без вреда для здоровья!

Если у вас появилось желание сделать полноценную растяжку мышц всего тела – рекомендуем запись прямого эфира часовой тренировки Stretch с тренером нашего клуба, которая включает в себя комплекс динамических и статических упражнений.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Растяжка утром. 15 упражнений на все тело!

СОДЕРЖАНИЕ

1. Зачем она нужна?
2. Как правильно выполнять растяжку в домашних условиях?
3. Почему растягиваться больно?
4. Как растяжка влияет на гибкость?
5. Растяжка для начинающих в домашних условиях
6. Упражнения для растяжки рук
7. Упражнения на растяжку мышц ног
8. Растяжка для похудения и для роста
9. Растяжка для мальчиков или мужская тренировка

Что такое и что дает утренняя растяжка, какие упражнения лучше подходят для пожилых и молодых. Как за 30 дней добиться первого успеха. Есть ли отличия для женщин или мужчин. Как правильно делать растяжку и в заключении вам будет предложен комплекс упражнений на растяжку.

Зачем она нужна?

Растяжка, гимнастика или как сейчас называют стретчинг — это комплекс, с помощью которого можно улучшить гибкость тела, сделать более подвижные суставы и сохранить здоровье. 

Исходя из названия статьи вы уже наверно поняли, что речь пойдет об утренней растяжке всего тела, однако для начала надо выяснить какую пользу в принципе приносит данный вид тренировок и когда еще можно их выполнять.  

Она может быть как составляющая силовых тренировок или отдельный вид занятий. Также тренироваться можно утром или вечером. Если утром, то это будут упражнения для получения заряда бодрости и энергии с утра. А вечером можно как говориться потрудиться на славу и больше уделить времени для занятий данным видом деятельности. 

Польза растяжки для нашего организма: 

• Улучшает подвижность суставов;
• Растягивает связки и убирает скованность при выполнении движений;
• Хорошая растяжка после тренировки способствует скорейшему восстановлению;
• Улучшает гибкость и пластичность вашего тела;
• Позволяет избежать травмирования перед силовыми тренировками;
• Улучшает циркуляцию крови. 

Как правильно выполнять растяжку в домашних условиях?

Даже если вы не новичок и уже имеете представление о таком виде занятий, я все же напомню вам самые главные правила, которые следует соблюдать, чтобы добиться успеха и не навредить себе.  

• Определите для себя группу мышц, которой вы уделите больше внимания на этой тренировке;
• В каждом положении нужно находиться не менее 15 секунд;
• Помещение должно быть теплым;
• Не должны причинять боль;
• Все движения совершаем плавно.

Почему растягиваться больно?

Во время процесса занятий, происходит рефлекторное сокращение мускулатуры, которое и дает болевой эффект. Для того, чтобы ослабить боль, необходимо возбудить другие рефлексы, например реципрокное торможение — это когда возбуждение одной группы приводит к торможению другой. То есть в нашем случае речь пойдет об агонистах и антагонистах, а именно напряжение одной мышечной группы, которая противоположна растягиваемой группе и позволит ослабить рефлекс и избавиться от болевого ощущения. 

Агонисты — это мышцы с помощью которых совершается то или иное движение (мышца, которая сокращается)

Антагонисты — мышцы, которые расслабляются во время сокращения мышц агонистов ( то есть противоположность агонистам) 

Например: вы сгибаете локоть и сокращается бицепс (агонист), но в это же время расслабляется трицепс и он уже является антагонистом.  

И теперь, когда вы поняли принцип работы мышц, я предложу вам несколько советов, чтобы если не полностью избавиться, так хоть уменьшить болевые ощущения:

• Удерживаем растягиваемую мышцу определенное время;
• Немного пульсируем, а именно слегка отпускаем и снова нажимаем на мышцу;
• В растянутом положении напрягаем и расслабляем мышцы.

Как растяжка влияет на гибкость?

Если заглянуть немного в строение мускулатуры, то каждое мышечное волокно состоит из саркомеров. Во время статической растяжки их количество увеличивается и мышца становиться длиннее. Но помимо саркомеров, оно еще и имеет коллагеновые волокна, которые разрушаются и благодаря новым белкам строяться. И таким образом при статической растяжке деструкция ускоряется и сразу же ускоряется процесс синтеза белка. Таким образом уменьшается количество водородных связей, которые не дают быть более эластичными. 

И теперь перед началом как приступить к выполнению упражнений, давайте разберем какие виды все-таки бывают:

• Пассивная 
• Активная
• Статическая
• Баллистическая
• Изометрическая 
• Динамическая

Отличия между пожилыми и молодыми 

Пожилые	Молодые
Из-за скованности и возраста добиться результата станет немного сложнее	Поскольку мышцы более эластичные, процесс проходит легче
Разминка должна быть более качественной	Разминка тоже должна быть качественной, однако по времени может занять меньшее количество
Нужно уделять больше внимания шее, спине и суставам (тазобедренные, коленные и плечевые)

Растяжка для начинающих в домашних условиях 

Не переживайте, здесь я буду рассказывать технику выполнения так, что даже человек с нуля все поймет и сможет заниматься по данным планам. Так что если вы забыли с чего начать, напоминаю, переодеваемся, берем коврик и приступаем к выполнению, однако если вы забыли про главные правила, советую вернуться в начало статьи и прочитать их еще раз, а вот после уже можете приступать к занятиям. 

Сейчас я предоставлю для вас лучшие упражнения для утренней растяжки:

• Наклоны головы

Очень хорошее для профилактики остеохондроза шейного отдела. Во время выполнения вы максимально расслабляете свое тело, наклоняем голову в правую или левую сторону и одноименной рукой придерживаем голову. Зафиксируйте в таком положении на 10-15 счетов, после поменяйте сторону.

• Плечи

Хорошо растягивает бицепсы и снимает напряжение с мышц, а также на растяжку и гибкость плечевого сустава. 

Обхватываем правую руку левой над локтем и прижимаем ее к корпусу. Руку выпрямляем, плечо правой руки опускаем вниз, зафиксируйте, а после повторите на вторую сторону, чтобы проработать гибкость плечевого сустава на двух руках.

• Трицепсы

Исходя из названия, можно сделать вывод, что это упражнение способствует растяжению трицепса и растяжка плечевого пояса и плечевого сустава. 

Заводим прямую руку за голову, согнуть в локтевом суставе. Вторую руку заводим за спину только снизу. После пытаемся дотронуться пальцами друг до друга и сцепить их в замок. После поменяйте руки и сделайте то же самое. 

• Кошка

Становимся на четвереньки, руки под плечами. Выгибаем спину вверх, а после медленно переводим вниз. 

• Поза эмбриона 

Из положения четвереньки, сядьте ягодицами на ноги, живот лежит на коленях. Руки на полу. 

• Поза собака мордой вниз

Из предыдущего положения опираемся на руки и выпрямляем ноги. Получается как уголок. Стараемся ноги не сгибать в коленях, стопы стоят на полу, спина прямая и тянется к ногам. 

• Складка 

Теперь садимся на пол, ноги прямые, руки вытягиваем вверх, делаем вдох и на выдохе ложимся на ноги втягивая живот. Колени не сгибаем. Для растяжки задней поверхности ног, можете натянуть на себя носки в том числе в таком положении хорошая растяжка икроножных мышц. 

• Упражнение лягушка для растяжки очень хорошее, так как именно оно является лучшим для дальнейшего поперечного шпагата. Ложимся на живот, ноги согнуты в коленях разведены в сторону. В коленях должен быть сохранен прямой угол, а тазом тянемся к полу. 

• Глубокий выпад 

Ставим ноги шире плеч, приседаем, руки кладем на колени и разводим их в сторону. Растягивает не только внутреннюю поверхность бедра, но и хорошая проработка тазобедренного сустава. 

• Растяжка икроножных мышц

Для упражнения понадобиться какое нибудь полотенце или фитнеслента. Сидим на полу, фитнес лентой фиксируем стопу, носок натягиваем на себя и тянем лентой тоже стопу на себя. Можно делать по очереди, а можно зафиксировать сразу 2 стопы, так вы сэкономите время. 

Вот такие уроки растяжки для начинающих, в которые входят всего 10 упражнений, с помощью которых можно проработать все мышцы своего тела. Такая зарядка очень хорошо пробуждает по утрам, приводит тело в тонус. А также очень хорошо заминка после тренировки и все они как раз подойдут. 

Далее я напишу упражнения на каждый день на все группы мышц, не только которые можно выполнять утром, в качестве утренней растяжки, но и также все они подойдут для растяжки после тренировки, не расстраивайтесь, если некоторые будут повторяться. 

Упражнения для растяжки рук

Это хорошие упражнения, с помощью которых можно избавиться от многих недугов.

Здесь вам будут предложены упражнения не только для рук, но и для шеи и даже растяжка грудных мышц, вместе с мышцами живота.

Польза растяжки для шеи и рук заключается в том, что хорошо прорабатывают мышцы шеи и плечевого сустава.

• Наклоны головы в стороны, вперед и назад;

• Поза орла, хорошо растягивает трапециевидные и дельтовидные мышцы. Сидим на стуле, руки разводим в сторону, а затем скрещиваем перед собой так, чтобы ладони смотрели вверх. Левый локоть выше правого. Локти параллельны полу.
• Растяжка 90 на 90 улучшает работу дельтовидных и большой грудной мышцы. Выполняем в дверном проеме. Упираемся локтями в дверной косяк так, чтобы локтевые суставы были согнуты под прямым углом. Немного наклоняемся вперед. Хорошее упражнение еще и для растяжки рук и плеч. 
• Растяжка плеч, напоминаю, что является хорошим упражнением для плечевого сустава. 
• Растяжка на трицепсы, повторюсь, что хорошее упражнение на растяжку и гибкость плеча, а также хорошая растяжка рук и плеч. 
• Кобра. 

Лежим на животе. Ставим руки на ширине плеч, опираемся и вытягиваем туловище.

Такое лфк является не только хорошей растяжкой для детей, но и для пожилых. 

Упражнения на растяжку мышц ног 

• Растяжка с раставленными ногам в сторону. Сидим на полу. Ноги расставлены в сторону как на поперечный шпагат. Хорошо прорабатывается грушевидная мышцы. Тело немного наклоняем вперед.  

• А вот и еще одно упражнение для грушевидной мышцы — растяжка лежа. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Лодыжку одной ноги кладем на на вторую чуть выше колена. Нижнюю ногу отрываем от пола и тянем к груди. После повторить на другую сторону. 

• И наконец последнее упражнение для грушевидной мышцы. Лежим на спине, одна нога лежит прямая, вторая согнута в колене и тянется на пол в сторону, спина при этом не отрывается от пола.

• Растяжка ахиллова сухожилия. Подойдите к стене. Встаньте на платформу носками, а пятки тянуться к полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь. 

• Лягушка — хорошее упражнение для растяжки на тазобедренный сустав.  

Растяжка для похудения и для роста

И наконец последний раздел, с помощью которых можно похудеть. Здесь выполняется растяжка мышц всего тела. Лучше выполнять в горячих залах, тогда вы не только лучше проработаете мышцы, но и больше пропотеете, что будет способствовать лучшему сжиганию калорий и такая тренировка будет хороша для похудения. А для роста хорошо подойдут занятия на шведской стенке, например вис на турнике, происходит вытягивание позвоночника и дети могут расти. 

Растяжка для мальчиков или мужская тренеровка

Здесь я не буду переписывать все вышеперечисленные упражнения, поскольку упражнения как для женщин, так и для мужчин ничем не отличаются. Единственное, что можно сказать, так это выполнять растяжку после тренировки более тщательно, так как мужчины как правило считают, что это не такая уж и важная часть тренировки. 

Чтобы выполнять ее утром, не обязательно делать все упражнения сразу, вы можете составить комплекс состоящий из 5-10 упражнений, который займет максимум 15 минут. 

В заключение я могу сказать, растяжка для детей для взрослых не имеет практически никаких отличий. Также как и растяжка для мальчиков или женщин. Если ранее вы считали, что утренняя растяжка — это жесткие тренировки, то теперь ваше мнение должно было поменяться. Главное понимать строение наших мышц, какие возрастные изменения могут происходить. Помните, что подходить к тренировкам  надо аккуратно, помните, чтобы спешить некуда и если тренироваться каждый день, то ваш результат вас обязательно порадует.

Post Views: 26 565

Ежедневная растяжка всего тела и многое другое

Ежедневная растяжка всего тела может улучшить физическое и психическое состояние человека.

Растяжки могут быть как статическими, когда человек занимает неподвижное положение, так и динамическими, когда человек выполняет растяжку во время движения. Ежедневная растяжка может включать как статическую, так и динамическую растяжку.

Поначалу растяжка может вызывать легкий дискомфорт, но она не должна быть болезненной. Индивидуальная растяжка обычно длится 10–30 секунд. Может помочь повторение упражнения на растяжку, так как становится легче растягивать мышцы после того, как они должным образом расслабятся.

Ниже приведены некоторые варианты упражнений на растяжку всего тела, которые может использовать человек. Они включают в себя ежедневные упражнения для всего тела и примеры специальных упражнений на растяжку для бегунов, спортсменов и тех, кто хочет улучшить гибкость бедер.

Регулярная растяжка расслабляет мышцы и увеличивает диапазон движений человека. Из-за этих эффектов он может снизить риск травм, таких как растяжения связок или растяжения мышц или сухожилий.

Растяжка также может уменьшить боль при хронических состояниях, таких как остеоартрит и боль в пояснице.

Если какое-либо упражнение вызывает дискомфорт, важно немедленно прекратить его. Растяжка должна быть в пределах индивидуальных способностей, и даже легкая растяжка может принести пользу.

Эту тренировку можно начать с верхней части тела и постепенно опускаться вниз, чтобы уменьшить вероятность потери основных групп мышц.

Начало ежедневных упражнений на растяжку может показаться пугающим, особенно для тех, у кого уже плотный график. Тем не менее, это требует от человека выделять 10–15 минут каждый день. Многие люди предпочитают делать это первым делом утром или перед сном.

1. Шейный валик

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
• Слегка наклоните подбородок к груди.
• Аккуратно поверните головку по часовой стрелке на 1 оборот в течение примерно 7 секунд.
• Отдохните 5 секунд, затем таким же движением поверните голову против часовой стрелки.
• Повторить 3 раза.

2. Плечевой валик

• Встаньте прямо, расслабьте руки.
• Не сгибая рук, медленно поднимите плечи, а затем отведите их назад круговыми движениями.
• Поверните плечи назад 5 раз, а затем выполните обратное движение, перекатывая их вперед.
• Повторить последовательность 2 раза.

3. Растяжка трицепса за головой

• Вытяните левую руку прямо вверх, локоть близко к голове.
• Согните левый локоть так, чтобы левая рука опустилась за шею.
• Правой рукой держите левое плечо за локтем и осторожно нажимайте вниз, толкая левую руку дальше вниз по спине.
• Задержитесь на 10 секунд, затем отдохните 5 секунд, прежде чем повторить с правой рукой.
• Повторить еще 2 раза.

4. Вращение бедрами стоя

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра.
• Медленно переместите бедра вперед, затем поверните их по часовой стрелке, сделав 3 оборота.
• Верните бедра в центр и повторите движение против часовой стрелки.

5. Растяжка подколенного сухожилия стоя

• Встаньте прямо. Удерживая правую ногу на земле, слегка согните правое колено и вытяните левую ногу вперед.
• Согните левую ногу так, чтобы пятка касалась пола, а носок смотрел вверх.
• Положите руки на правое бедро и слегка наклонитесь вперед, поднимая пальцы левой ноги.
• Задержитесь на 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите движение другой ногой.
• Повторить всю последовательность 3 раза.

6. Растяжка четырехглавой мышцы

• Встаньте прямо. Для равновесия держитесь правой рукой за твердую конструкцию или стену.
• Держите правую ногу прямо, поставив ступню на землю, и согните левое колено, подняв ступню сзади.
• Возьмите стопу левой рукой и осторожно прижмите ее к левой ягодице, удерживая бедра и колени на одной линии.
• Удерживать 30 секунд. После 20-секундного отдыха повторите с другой ногой.
• Повторить всю последовательность 3 раза.

7. Перекатывание лодыжек

• Встаньте, поставив левую ступню на пол и приподняв правую пятку так, чтобы давление оказывалось на пальцы ног.
• Удерживая пальцы ног на земле, сделайте 10 оборотов правой ногой по часовой стрелке, затем повторите против часовой стрелки.
• Переключитесь на левую ногу и повторите упражнение.

8. Поза ребенка

Поза ребенка, поза йоги, может стать расслабляющим способом завершить растяжку.

• Встаньте на колени, отведите пальцы ног назад так, чтобы ступни ровно лежали на земле.
• Сядьте на пятки.
• Отведите ягодицы назад и опустите грудь к полу, выдвинув руки вперед.
• Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите 3 раза с 10-секундными периодами отдыха между растяжками.

Сохранение гибкости тазобедренного сустава может помочь человеку избежать некоторых болезненных состояний, таких как остеоартрит тазобедренного сустава. Следующие упражнения направлены на растяжку различных мышц бедра.

1. Растяжка колена к груди

• Лягте на спину, ноги прямые.
• Удерживая правую ногу прямо на земле, согните левую ногу и положите руки чуть ниже колена.
• Осторожно подтяните левое колено к груди и удерживайте в течение 10 секунд.
• Замените ногу и повторите растяжку с правой ногой.
• Повторить последовательность 5 раз.

2. Отведение бедра

• Лягте на левый бок, положив правую ногу на левую.
• Слегка согните нижнюю (левую) ногу и поднимите вытянутую верхнюю ногу примерно на 45°, удерживая тело сбоку.
• Держите ногу поднятой в течение 5 секунд, затем опустите ее на 2 секунды.
• Повторите еще 4 раза с этой ногой.
• Повернитесь на правую сторону тела и повторите всю последовательность.

3. Растяжка подвздошно-большеберцовой (ИТ) ленты из положения стоя

• Начните с вертикального положения.
• Скрестите левую ногу за правой ногой и поднимите левую руку над головой.
• Наклоните верхнюю часть тела вправо, избегая любых скручиваний или движений вперед.
• Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
• Повторить всю последовательность 4 раза.
• Если вам трудно сохранять равновесие на этом участке, используйте стену для поддержки.

Узнайте больше о растяжках и упражнениях для бедер здесь.

Бег — занятие с высокой ударной нагрузкой. Если бегун заранее не растянется должным образом, он может повредить мышцы. Также важно делать растяжку после пробежки.

1.

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

• Лягте на пол, согнув оба колена.
• Осторожно выпрямите левую ногу вверх, образуя с полом угол 90°.
• Положите руки за левое бедро и потяните ногу к голове. Если вам сложно дотянуться до ноги руками, обвяжите ногу полотенцем или одеялом и возьмитесь за каждый конец.
• Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой после 30-секундного отдыха.
• Завершить всю последовательность 4 раза.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Пошаговые инструкции см. в разделе «Ежедневная растяжка всего тела» выше.

3. Боковые выпады

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг влево, поставив обе ноги вперед.
• Согните левое колено и сдвиньте бедра влево, удерживая обе стопы на полу и глядя вперед.
• Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 10 секунд, затем повторите на другую сторону.
• Повторить всю последовательность 5 раз.

4. Растяжка «Кобра»

• Лягте на живот, поставьте стопы на пол и согните руки так, чтобы кисти были чуть ниже плеч.
• Удерживая бедра на полу, плавно оттолкнитесь вверх, поднимая голову и верхнюю часть грудной клетки.
• Задержитесь на 20 секунд, затем отдохните 20 секунд.
• Повторите растяжку еще 4 раза.

Узнайте больше о растяжке для бегунов здесь.

Спортсмен должен регулярно растягиваться, чтобы поддерживать здоровую функцию мышц. Идеальная программа растяжки зависит от спортивной специальности, но может включать следующие упражнения.

1. Выпад вперед

• Начните с вертикального положения.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите бедра, согнув обе ноги примерно на 90 градусов и удерживая тело в вертикальном положении.
• Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 10 секунд перед сменой ног.
• Повторить последовательность 3 раза.

2. Сиденье сбоку

• Сядьте, вытянув ноги в стороны и направив носки вверх.
• Положите руки на левую голень и наклоните подбородок к колену, насколько это удобно. Старайтесь держать спину максимально прямой.
• Задержитесь на 10 секунд, отдохните 5 секунд, затем повторите с другой стороны.
• Повторить последовательность 3 раза.

3. Растяжка трицепса

• Встаньте прямо.
• Протяните левую руку через переднюю часть тела так, чтобы она проходила за правое плечо.
• Согните правую руку, чтобы удерживать левое предплечье, приближая его к груди — обязательно держите руку, а не локтевой сустав.
• Задержитесь на 10 секунд, затем повторите с другой рукой.
• Повторить последовательность 3 раза.

Всегда будьте осторожны, чтобы не заблокировать суставы во время растяжки. Это может вызвать гиперэкстензию, при которой суставы выходят за свои нормальные пределы, увеличивая риск травмы.

Если растяжение болезненно, не форсируйте движение. Вместо этого остановитесь и отдохните, чтобы избежать риска растяжения связок.

Избегайте прыжков во время растяжки, так как это может увеличить риск получения травмы. Важно сохранять хорошую осанку во время каждой растяжки.

Если человек правильно выполняет растяжки, они не должны вызывать чрезмерного дискомфорта. Человек должен обратиться к врачу или физиотерапевту, если растяжка или упражнения вызывают боль.

Людям с состояниями, вызывающими хроническую боль, врач или физиотерапевт может помочь разработать индивидуальную программу упражнений для уменьшения дискомфорта.

Любой, кто не уверен, какие растяжки включить в программу или как их выполнять, может проконсультироваться с профессионалом.

Ежедневная растяжка полезна для физических и умственных способностей людей всех возрастов. Растяжка держит мышцы расслабленными, что снижает вероятность растяжений и вывихов.

Людям следует обратиться к врачу или физиотерапевту, если растяжение вызывает боль, так как это может указывать на скрытую проблему.

Упражнение на растяжку всего тела: инструкции, преимущества, фотографии, больше

Упражнение на растяжку всего тела: инструкции, преимущества, изображения, больше , 2020

Профессиональные спринтеры иногда тратят час на разминку перед забегом, который длится около 10 секунд. На самом деле, многие спортсмены обычно выполняют динамическую растяжку во время разминки и статическую растяжку во время восстановления, чтобы сохранить здоровье своих мышц.

Даже если вы не спортсмен, включение растяжки в ваш распорядок дня имеет много преимуществ. Растяжка может не только помочь вам избежать травм, но и замедлить возрастную потерю подвижности и улучшить кровообращение.

Давайте подробнее рассмотрим многочисленные преимущества растяжки всего тела и то, как составить программу растяжки, нацеленную на все основные группы мышц.

Регулярная растяжка полезна как для психического, так и для физического здоровья. Вот некоторые из основных преимуществ:

• Снижение риска травм. Регулярная растяжка может помочь снизить риск травм суставов и мышц.
• Улучшение спортивных результатов. Согласно научному обзору 2018 года, сосредоточение внимания на динамической растяжке перед тренировкой может улучшить ваши спортивные результаты за счет уменьшения ограничений в суставах.
• Улучшение кровообращения. Исследование 16 мужчин, проведенное в 2015 году, показало, что 4-недельная программа статической растяжки улучшила функцию их кровеносных сосудов.
• Увеличенный диапазон движения. Исследование 24 молодых людей, проведенное в 2019 году, показало, что как статическая, так и динамическая растяжка могут улучшить диапазон движений.
• Меньше боли. Исследование 88 студентов университета, проведенное в 2015 году, показало, что 8-недельная программа упражнений на растяжку и укрепление мышц способна значительно уменьшить боль, вызванную плохой осанкой.
• Релаксация. Многие люди считают, что растяжка с глубоким и медленным дыханием способствует расслаблению.

Существует множество способов растяжки, и некоторые виды растяжки лучше выполнять в определенное время. Два распространенных типа растяжек включают:

• Динамические растяжки. Динамическая растяжка включает активное движение сустава или мышцы в полном диапазоне движения. Это помогает разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Примеры динамической растяжки включают круговые движения руками и махи ногами.
• Статические растяжки. Статическая растяжка включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте не менее 15 секунд или дольше, не двигаясь. Это помогает расслабить мышцы, особенно после тренировки.

Перед тренировкой

Разогретые мышцы работают лучше, чем холодные. Важно включить растяжку в программу разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей активности.

Хотя это все еще является предметом споров, есть некоторые свидетельства того, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить выходную мощность и силу у спортсменов.

Если вы тренируетесь в силовых или скоростных видах спорта, вы можете избегать статической растяжки во время разминки и вместо этого выбирать динамическую растяжку.

После тренировки

Включение статической растяжки после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц, вызванную напряженной тренировкой.

Рекомендуется растягивать все части тела, уделяя особое внимание мышцам, задействованным во время тренировки.

После сидения и перед сном

Статическая растяжка активирует парасимпатическую нервную систему, согласно исследованию, проведенному в 2014 году с участием 20 молодых взрослых мужчин.

Парасимпатическая нервная система отвечает за отдых тела и функции пищеварения. Возможно, именно поэтому многие люди считают, что растяжка перед сном помогает им расслабиться и снять стресс в конце дня.

Растяжка после периода длительного бездействия может помочь увеличить приток крови к мышцам и уменьшить скованность. Вот почему приятно — и полезно — растягиваться после пробуждения или после долгого сидения.

При составлении программы упражнений на растяжку всего тела постарайтесь включить хотя бы по одной растяжке для каждой основной группы мышц вашего тела.

Вы можете обнаружить, что некоторые мышцы особенно скованны и нуждаются в дополнительном внимании. Например, у людей, которые много сидят, часто напрягаются мышцы шеи, бедер, ног и верхней части спины.

Для работы с особо жесткими участками вы можете:

• выполнять несколько упражнений на растяжку для этой группы мышц
• удерживать растяжку дольше
• выполнять растяжку более одного раза

Поделиться на Pinterest

Когда выполнять: после бега или в любое время, когда у вас напряженные икры

Совет по безопасности: Немедленно остановитесь, если вы чувствуете боль в ахилловом сухожилии, где икра прикрепляется к лодыжке.

Как сделать эту растяжку :

1. Встаньте руками на спинку стула или на стену.
2. Поставьте ноги одну перед другой. Держите заднюю ногу прямо, переднее колено слегка согнуто, а обе ступни прижаты к земле.
3. Удерживая заднее колено прямым и поставив ногу на землю, согните переднее колено, чтобы наклониться к стулу или стене. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в икре задней ноги.
4. Удерживайте растяжку около 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Растянутые мышцы: бедра, внутренняя поверхность бедра, ягодицы
• Когда выполнять: перед тренировкой ослабить.

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Балансируя на левой ноге, качайте правой ногой вперед и назад перед собой, насколько это удобно.
3. Выполните 20 повторений.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Растянутые мышцы: подколенные сухожилия, нижняя часть спины
• Когда выполнять: после тренировки, перед сном или когда подколенные сухожилия напряжены

8 :

Чтобы не касаться пальцев ног, попробуйте положить руки на землю или на ногу.

Как сделать эту растяжку:

1. Сядьте на мягкую поверхность, поставив одну ногу прямо перед собой. Поставьте противоположную ногу на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.
2. Держа спину прямо, наклонитесь вперед и потянитесь пальцами ног.
3. Когда вы почувствуете растяжение в задней части вытянутой ноги, задержитесь на 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Растянутые мышцы: квадрицепсы
• Когда выполнять: после бега или всякий раз, когда ваши бедра напряжены чрезмерное растяжение может привести к тому, что ваши мышцы станут более напряженными.

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте прямо и подтяните правую ногу к ягодицам, удерживая ее там правой рукой.
2. Следите за тем, чтобы колено было направлено вниз, а таз находился под бедрами на протяжении всей растяжки.
3. Удерживать 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Растянутые мышцы: ягодицы, бедра
• Когда выполнять: после бега или перед сном
• Совет по безопасности: Остановитесь, если почувствуете боль в коленях, бедрах или где-либо еще.

Как делать эту растяжку:

1. Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
2. Положите левую лодыжку на правое колено.
3. Возьмитесь за правую ногу (над или за коленом) и тяните ее к лицу, пока не почувствуете растяжение в противоположном бедре.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Мышцы растянуты: спина, плечи, шея
• Когда выполнять: после длительного сидения или всякий раз, когда ваша спина напряжена Не форсируйте растяжку сверх того, что удобно.

Как выполнять эту растяжку:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, напрягите мышцы кора и поставьте лодыжки на одну линию с коленями.
2. Поверните тело вправо, упираясь в правую сторону стула левой рукой.
3. Удерживать 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Мышцы растянуты: грудь, бицепс, плечи
• Когда выполнять: после длительного сидения
• Немедленно остановите плечо, если чувствуете дискомфорт: .

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте в открытый дверной проем и положите предплечья вертикально на дверной косяк.
2. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.
3. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Мышцы растянуты: шея
• Когда выполнять: после сидения или всякий раз, когда ваша шея напряжена . Попробуйте удерживать растяжку дольше на той стороне, которая ощущается сильнее.

Как сделать эту растяжку:

1. Опустите подбородок к груди.
2. Наклоняйте голову влево, пока не почувствуете растяжение вдоль правой стороны шеи.
3. Удерживать от 30 до 60 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Регулярная растяжка может:

• увеличить диапазон движений
• снизить риск травм
• улучшить кровообращение
• повысить спортивные результаты

выберите по крайней мере одну растяжку, нацеленную на каждую основную группу мышц.

Растяжки, описанные в этой статье, — хорошее начало, но есть и много других растяжек, которые вы можете добавить к своей программе.

Если у вас есть травма или вы хотите узнать, какие упражнения на растяжку подходят вам лучше всего, обязательно поговорите с сертифицированным личным тренером или физиотерапевтом.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 18 сентября 2020 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Chaabene H, et al. (2019). Острые эффекты статической растяжки на мышечную силу и мощность: попытка прояснить предыдущие предостережения. DOI:
  10.3389/fphys.2019.01468
• Inami T, et al. (2014). Острые изменения активности вегетативных нервов при пассивном статическом растяжении. DOI:
  10.12691/ajssm-2-4-9
• Iwata M, et al. (2019). Динамическая растяжка оказывает устойчивое влияние на диапазон движений и пассивную жесткость мышц задней поверхности бедра.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370952/
• Kim, D, et al. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/
• Nishiwaki M, et al. (2015). Четыре недели регулярных статических упражнений на растяжку уменьшают жесткость артерий у мужчин среднего возраста. DOI:
  10.1186/s40064-015-1337-4
• Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. DOI:
  10.1007/s40279-017-0797-9

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

сентябрь 18, 2020

на

Daniel Ithman

Под редакцией

Claire Brocato

Медицинский анализ. эта статья

Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Дэниел Йетман, 18 сентября 2020 г. изменить то, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Он разогревает ваши мышцы, а разогрев мышц — это нечто большее…

ПОДРОБНЕЕ

Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Растяжка приносит много пользы вашему телу и общему самочувствию. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…

ПОДРОБНЕЕ

5-минутная ежедневная растяжка

Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

Растяжка всего несколько минут в день может улучшить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.

ПОДРОБНЕЕ

8 упражнений на растяжку перед сном

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Растяжка перед сном поможет вам не только быстрее заснуть, но и сохранить сон. Узнайте, как сделать восемь упражнений на растяжку, которые помогут улучшить…

ПОДРОБНЕЕ

Основные упражнения для бегунов на растяжку

Растяжка перед бегом может помочь предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.

ПОДРОБНЕЕ

Преимущества растяжки и почему она приятна

Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS

Растяжка доставляет удовольствие, потому что она активирует парасимпатическую нервную систему и увеличивает приток крови к мышцам. Он также может выпустить…

ПОДРОБНЕЕ

Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

ПОДРОБНЕЕ

Все, что нужно знать о VO₂ Max

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

VO₂ max является хорошим ориентиром для измерения уровня аэробной подготовки.