Растяжка по другому как называется: Как называется растяжка мышц

Как называется растяжка мышц

Стретчинг – делаем тело гибким и стройным
Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.

Что такое стретчинг

Рассмотрим подробнее, что такое стретчинг, зачем нужно заниматься данной разновидностью аэробики, чем полезен стретчинг, и какие результаты приносит систематическая растяжка тела.

Что такое стретчинг — общая информация
Итак, стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале. Можно сказать, что стретчингом занимался каждый, кто хотя бы раз пытался сесть на шпагат.

Растяжка мышц ног — один из основных элементов данной дисциплины.

Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.

И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь.

Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Польза занятий стретчингом

Итак, регулярные упражнения на гибкость и растяжку это:

Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес-зале не работают;
Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
Стимуляция сердечно-сосудистой системы: особенно полезна в этом смысле активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;
Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;

Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардиотренировками. Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали. Например, сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса. Предела совершенству нет: вполне возможно, что ещё через какое-то время самые невероятные асаны йогов станут для вас вполне выполнимыми и даже комфортными.

Особенности и нюансы

Существуют различные виды стретчинга, которые вы можете выбрать для себя сами, исходя из личных предпочтений. Аэростретчинг – это занятия на растяжку и эластичность с помощью полотен, висящих в воздухе. Такая разновидность новичкам не подойдёт: велика опасность травм. К «воздушному» растягиванию можно приступать только после определённой подготовки, позанимавшись некоторое время традиционным (классическим) стретчингом.

Силовой стретчинг – упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц. Такой вид тоже лучше практиковать людям с опытом в деле систематической растяжки.

Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Главные правила для неофитов стретчинга:

Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.

Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между позициями можно несколько секунд подышать более глубоко.
После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.
Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».

Примеры упражнений
Занятия проводятся в несколько этапов:

Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм.
Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики.
Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером.

Расслабляющие упражнения.
Эффект от тренировок можно почувствовать на себе уже через несколько занятий. С каждым разом тело будет обретать всё большую пластичность. Постепенно можно добавлять в комплекс упражнения для балетной растяжки, что позволит добиться ещё более значительного прогресса. Можно заниматься под музыкальное сопровождение. Музыка для стретчинга зависит от ваших индивидуальных предпочтений: это может быть релаксирующий эмбиент, джаз или лёгкий поп. В интернете существуют специальные ресурсы, на которых можно выбрать и скачать самые разные музыкальные треки для всех разновидностей фитнеса и аэробики.

Простой комплекс упражнений на растяжку и гибкость:

Встать прямо, ноги слегка расставить и согнуть в коленях. Поднять одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустить руку вниз. То же самое другой рукой. Сделать 3-5 раз каждой рукой.

Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместить левую руку на пояс, правой обхватить голову и наклонить её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделать паузу 10 секунд и повторить для другой стороны. Выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.
Сесть, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Тянуться к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. Сделать 6-8 повторений.
Встать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, поместив их в максимально вытянутое положение, удерживать 15 секунд. Сделать упражнение для 2 других конечностей. Повторить 6-8 раз.
Лечь, поднять ноги к голове, обхватить стопы руками, удерживать 15 секунд. Опустить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.
Как видите, секрет стретчинга в чередовании статичного напряжения растянутых мышц с расслаблением. Первые занятия лучше проводить под руководством инструктора или человека с опытом в «растягивающей аэробике».

Кому противопоказан стретчинг

Делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит заниматься стретчингом людям с остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами и серьёзными заболеваниями сердца. Не нужно отправляться на тренировку при температуре и других признаках инфекционных и воспалительных поражений организма.

Источник: https://vashsport.com/chto-takoe-stretching/

Другие статьи по данной теме

Заминка после тренировки | Океаниум Озерки

Физические упражнения – это очень важная часть здорового образа жизни. Они могут помочь держать вес тела под контролем, снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезнь сердца и многих других. Однако для достижения цели – иметь красивую и стройную фигуру – важно не количество, а качество тренировок. Многие люди забывают одну из важнейших ее частей, которая называется заминка. После тренировки необходимо выполнить упражнения, которые помогут организму запустить механизм восстановления.

Что нужно делать сразу после тренировки?

Что делать после тренировки в первую очередь? Говоря простым языком, нужно остыть. Для этого можно сделать ряд легких упражнений, которые по времени занимают не более 10 минут. Ходьба на беговой дорожке в течение пяти минут является хорошим и легким способом, чтобы остыть после тяжелых физических нагрузок. Заминка после тренировки помогает привести в норму пульс, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, таким образом позволяя получить полную отдачу от приложенных усилий.

Как «остыть» после тренировки?

Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку. То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения.

• Отличная заминка после тренировки – это кардио.
• Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая боль в мышцах после тренировки.
• Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.

• Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.

• Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.

Правильно заканчивать тренировку – это необходимость

Одна из причин, почему заминка после силовой тренировки является необходимой, связана с тем, каким образом мышцы, сердце и вены реагируют на упражнения. Когда вы тренируетесь, ваш пульс ускоряется, чтобы доставлять кровь и кислород к более трудолюбивым мышцам в ногах и руках. Если во время выполнения резко остановиться, то пульс начинает падать.

Это может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже предобморочным состоянием. Такое состояние характерно как для новичков-любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров. Если вы находитесь в отличной форме, не стоит сразу после силовых и кардиотренировок падать на коврик или усаживаться в кресло.
А если заминку не делать?
Тренировка – это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого нужно обязательно восстановиться. Внезапная остановка физической активности может привести к тяжести в ногах, головокружению, возможен резкий перепад кровяного давления. Делать заминку стоит не спеша. Если это кардио, то стоит постепенно замедлять шаг и идти пешком в течение трех-пяти минут (или дольше, если это была очень интенсивная работа). Хорошее завершение тренировки – это динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы из йоги).

Зачем нужна заминка?

Заминка не может предотвратить травмы или сильно снизить боль в мышцах, но она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Для этого нужно плавно уменьшить интенсивность тренировки и делать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут. Независимо от того, сколько по времени занимает тренировка, никогда не стоит пропускать такие важные моменты, как разминка и заминка. Всего несколько минут помогают нарастить мышцы и повысить гибкость.

Заминка после тренировки: упражнения

1. Ходьба. Одним из завершающих тренировку упражнений является обыкновенная ходьба на беговой дорожке или на месте.
2. Растяжка ног. Классическим упражнением является растяжка передней части бедра путем сгибания ноги в колене и отведении стопы назад. Чтобы потянуть подколенные сухожилия, нужно поставить пятку на пол на шаг впереди себя, нога при этом прямая, носок тянется вверх, сгибаясь, стараться коснуться руками пальцев ног.
3. Растяжка грудной клетки. Одним из популярных упражнений является следующее: пальцы сцепить в замок за спиной, выпрямляя руки и глядя в потолок. Этот метод эффективен при растяжении мышц груди.
4. Заминка после тренировки включает также некоторые упражнения на растяжку рук. Например, поднять, согнуть ее в локте, отвести максимально назад, помогая при этом другой рукой. Еще одним упражнением является также растяжка путем отведения согнутой в локте руки к противоположному плечу.
5. Общая растяжка. Сюда входят такие популярные позы из йоги, как «собака мордой вниз», «кошка» или обыкновенная планка.
6. Прыжки на месте также являются отличным решением для эффективной заминки.
7. Плавание. Если есть возможность поплавать после занятий, то стоит ею воспользоваться. Во время плавания задействуются практически все те же мускулы, как при ходьбе или прыжках.
8. Танцы по-другому можно назвать красивыми упражнениями. Это может быть отличным способом завершения силовой тренировки. Плюс это должно быть весело и полезно не только для физической, но и для эмоциональной разгрузки.

Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль

Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки. Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей. Во-первых, во время тренировки происходят крошечные разрывы в мышечных волокнах. Эти микротравмы вызывают отек ткани, которая, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли.
Во-вторых, при физических нагрузках сердце начинает усиленно снабжать кровью работающие мышцы. Когда она насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, возвращается обратно к сердцу. Однако когда упражнение прекращается, то и сила, которая толкает кровь назад, замедляется. В это время в мышцах остается побочный продукт в виде молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает отеки и боль. Правильная заминка способствует сохранению темпа циркулирующей крови, что, в свою очередь, помогает предотвратить ее сгущение, а также выводит шлаки из мышц.

Очень важная привычка

Заминка после тренировки – это очень важная привычка, которой зачастую пренебрегают, а зря. Первые минуты после тренировки имеют большое значение. Чтобы получить максимальную пользу от фитнеса, нужно себе четко представлять и применять на практике все известные рекомендации. Например, после интенсивного бега или силовых упражнений хорошей заминкой будет легкий бег трусцой или ходьба в течение 5-10 минут. Последующие 5-10 минут представляют собой статическое растяжение низкой интенсивности.
После этого нужно обязательно восполнить потерю жидкости и выпить 1-2 стакана воды. Потом в течение часа стоит обязательно скушать что-нибудь полезное и легко усваиваемое, например яблоко, банан или качественный протеиновый напиток. Мышцам нужен белок для восстановления и роста, а для этого также нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена. Вы можете перекусить в нашем кафе Энерджи, сделав предварительный заказ прямо из раздевалки.

Нихон кэйдзай (Япония): тело действительно станет гибким? Растяжка от профессионала | Общество | ИноСМИ

Не беспокоит ли вас ваше тело? Чувствуешь себя не очень хорошо, хочешь защититься от болезней при помощи упражнений или повысить спортивные показатели… Тренер по физподготовке Джеймс Сюити Накано решит эти проблемы! В этой статье мы расскажем все о преимуществах растяжки, и даже человек, считающий, что гибкое тело ему не светит, захочет заниматься растяжкой на постоянной основе.

Проблема месяца

Только у меня тело не становится гибким, несмотря на растяжку?

«Мне 40 лет, и я работаю в компании.

Из-за нового коронавируса начала работать удаленно. Продолжается жизнь на самоизоляции, и я ощущаю острую нехватку движения.

Мне захотелось делать какие-нибудь полезные упражнения дома, поэтому я начала заниматься по популярным видео йоги на YouTube. Тем не менее у меня закостенелое тело, и не получается принять правильную позу. Заниматься тяжело, и хочется бросить это дело.

Я поискала на YouTube другие видео упражнений, и обнаружила много занятий по растяжке. Я подумала, йога — это сложно, но заниматься простой растяжкой у меня должно получиться, поэтому, выбрав не слишком сложные упражнения, начала их выполнять.

И все же кажется, что у меня нет предрасположения к гибкости. Часто говорят, что дети гибкие, но с возрастом она теряется. Но мне кажется, я уже с детства не была гибкой. В младшей школе мне было очень тяжело заниматься на матах. У меня плохо получалось садиться на шпагат и делать кувырки вперед, помню, как мне было стыдно.

В последний месяц я старалась делать растяжку один — три раза в неделю, но не думаю, что мое тело стало более гибким.

Наверное, в 40 лет уже поздно заниматься растяжкой и надеяться на то, что тело станет мягче? Или надо заниматься через боль?

Пожалуйста, расскажите, как мне хотя бы немного размягчить свое тело».

Если сомневаться в эффекте, растяжка не получится

Мне кажется, многие люди, начавшие заниматься растяжкой, сомневаются в том, что их тело нас самом деле станет гибким.

Для начала необходимо понять: чтобы поднять гибкость, необходимо заниматься растяжкой каждый день минимум два-три месяца. Тело не станет гибким, если делать растяжку несколько дней вместе с диетой и уроками разговорного английского.

ABC.es

24.07.2020

Mainichi Shimbun

18.04.2020

The Telegraph UK

07.04.2019

Тем не менее два-три месяца для некоторых слишком большой срок. Поэтому, если начать заниматься, не веря в результат, может пропасть уверенность и появится беспокойство, из-за чего многие бросают занятия на полпути.

Поэтому сомневающимся клиентам я сначала подробно объясняю оздоровительный эффект от растяжки, а также пользу, которую дает гибкость тела.

«Я начал с растяжки» — это правильный выбор человека, который обращается ко мне за советом. Тренировки для мышц и аэробные упражнения также важны, однако, если постоянно заниматься растяжкой, гибкими становятся все вне зависимости от возраста. Также улучшается здоровье.

Постараемся подробно объяснить причины. Когда вы дочитаете эту статью до конца, вам обязательно захочется заняться растяжкой.

Закостенелое тело — закостенелые сосуды

Для начала расскажем, что происходит с мышцами, когда снижается их гибкость из-за отсутствия занятий по растяжке.

Мышцы негибких людей короткие и напряженные. Когда мышцы напряжены, расходуется больше энергии, чем в расслабленном состоянии. В результате быстрее устаешь. Кроме того, ухудшается кровообращение, возникает нехватка кислорода и питательных веществ, вредные вещества накапливаются в организме, и возникает боль.

Когда в теле есть боль, напряжение усиливается, поэтому усталость и боль появляются еще быстрее. В результате возникает замкнутый круг боли и напряжения. Движение причиняет страдания, поэтому физическая активность снижается. В конечном итоге уменьшается гибкость мышц.

Кроме того, последние исследования показывают связь между гибкостью мышц и заболеваниями.

У гибких людей мягкие кровеносные сосуды. Соответственно риск артериосклероза ниже. И наоборот, у негибких людей кровеносные сосуды твердые, что приводит к повышенному давлению.

Поэтому у людей, которые жалуются на боли в теле, возникшие в последнее время, и на скачки давления, возможно, уменьшилась гибкость мышц.

Более того, закостенелые мышцы становятся причиной плохой осанки и травм.

В случае дисбаланса гибкости передних и задних мышц, а также левых и правых осанка искривляется, и человек начинает выглядеть старше своего возраста. Если мышцы затвердевают, они сокращаются и сгибают тело. При изгибе вперед человек становится сутулым, назад — искривляется талия.

Это то же самое, что ставить палатку: если не натянуть тросы равномерно со всех сторон, опоры стоять вертикально не будут, в результате чего форма палатки искривляется.

Кроме того, если диапазон движения суставов сужается из-за недостаточной гибкости, вы не сможете поднимать ноги на достаточную высоту во время ходьбы или не сможете сгибать и растягивать голеностопные суставы, что приводит к частым падениям.

Более того, поскольку закостенелые мышцы сокращены, если сделать резкое и неожиданное движение, они могут порваться. Например, вы попытаетесь побыстрее пересечь улицу на зеленый сигнал светофора или резко ускоритесь на спортивном мероприятии — в этих случаях может произойти растяжение.

Я думаю, вы поняли, что с повышением гибкости мышц движение становится более здоровым и безопасным. Я повторяюсь, но когда человек, ощущающий гиподинамию, решает начать заниматься спортом с выполнения упражнений на растяжку — это очень правильный выбор.

Чем длиннее мышцы, тем выше гибкость

Итак, поговорим об основной теме — «благодаря растяжке гибким может стать любой».

Возможно, многие из вас считают: высокая гибкость мышц означает, что они могут растягиваться и стягиваться, как резиновые, но на самом деле это не так. Чем длиннее мышцы, тем они гибче.

Мышцы состоят из пучков клеток, которые называют мышечными волокнами. В свою очередь, мышечные волокна формируются из соединений саркомеров. Я думаю, вам будет проще понять, если вы представите мышечные волокна в виде цепей, а саркомеры — в виде их звеньев.

Если увеличить количество саркомеров и удлинить мышечные волокна, любой человек может стать более гибким.

Итак, как повысить количество саркомеров? Основной способ — это растяжка.

При этом, чтобы саркомеры увеличивались, растяжку необходимо делать правильно.

Есть четыре главных аспекта. Подробно расскажем о каждом из них.

Заниматься растяжкой каждый день в течение двух-трех месяцев

Представим, что вы растягиваете мышцы каждый день. «Зачем мышцы ежедневно так растягивают? Они могут порваться!» — реагирует мозг, и, чтобы защитить тело, он запускает деление клеток и увеличивает количество саркомеров.

Важно посылать сигналы каждый день: если не удлинить мышцы, они порвутся. Если сделать растяжку один раз, мозг не отреагирует. Если заниматься один раз в неделю, мозг резюмирует, что это редкое мероприятие, и не начнет увеличивать количество саркомеров.

Это произойдет через два-три месяца ежедневных занятий растяжкой. Тогда вы ощутите, что гибкость тела выросла.

Прикладывать столько силы, чтобы было приятно и не слишком больно

Растягиваться нужно так, чтобы упражнения выполнялись в удовольствие, и не было больно. Если растягивать мышцы до боли, они, наоборот, затвердеют.

Чтобы повысить количество саркомеров, необходимо направить мозгу сигнал — «мышцы могут порваться!» Поэтому не стоит надеяться на увеличение гибкости, если упражнения будут вызывать только приятные чувства.

Но при этом также неправильно, если занятия будут вызывать сильную боль. В мышечном волокне есть датчик (нервно-мышечное веретено), который определяет длину мышц. Когда мышца растягивается до точки разрыва, мышечное веретено понимает это и приказывает мозгу сократить мышцу, потому что это опасно. В этом случае вместо увеличения саркомеров мышцы становятся тверже и не растягиваются.

Сила эффективной растяжки должна быть такой, чтобы было приятно и лишь немного больно. Если во время растяжки ваши мышцы начинают дрожать, помните, что вы прикладываете слишком много усилий.

Sabah

29.08.2020

Кэцзи жибао

05.07.2020

VICE

13.10.2017

Растянуть и зафиксировать на 20-30 секунд, а затем повторить упражнение несколько раз

Одно упражнение необходимо повторять два-три раза, фиксируя позицию на 20-30 секунд. Ключ к усилению эффекта растяжки — это чередование расслабленного и напряженного состояния мышц, при этом в расслабленном состоянии мышцы должны находиться одну-две минуты.

Например, делая наклоны вперед, многие почувствуют, что второй раз сделать проще, чем первый. Это происходит не потому, что количество саркомеров увеличилось, а потому, что сопротивление мышечной ткани, фасции, ослабло (к сожалению, саркомеры не увеличиваются за одно упражнение).

При растяжении фасция имеет свойство расслабляться. Другими словами, при повторении растяжки и возврата в исходное положение фасция постепенно расслабляется. Затем вы можете продолжить давать мышечным волокнам мощный стимул, который оптимален для увеличения саркомеров.

Кроме того, фасция затвердевает, когда тело остывает, и расслабляется при повышении температуры. По правде говоря, мы, тренеры, сначала делаем ученикам массаж, многократно нажимая на мышцы и разогревая их, чтобы расслабить фасцию. Таким образом, если вы будете делать растяжку после тренировки или после принятия ванны, фасции расслабятся естественным образом во всем теле, и упражнения будут намного более эффективными.

Растяжку следует начинать с самых твердых мышц

При растяжке люди, как правило, изо всех сил стараются растянуть мышцы, которые гибкие от природы. Я понимаю желание отдавать приоритет тем частям, которые легко растягивать, но в этом случае гибкие мышцы становятся мягче, однако затвердевшие части остаются твердыми, и гибкость всего тела становится несбалансированной.

Поэтому при растяжке отдавайте приоритет твердым мышцам. По возможности рекомендую обратиться к специалисту, например, к массажисту или тренеру в тренажерном зале, чтобы он подсказал, какие мышцы твердые.

При этом важно, чтобы вы выучили название мышц, а не место расположения. Даже если вам скажут, что закостенел тазобедренный сустав или плечевая зона, в эти местах очень много мышц. Вы можете уточнить точное название мышцы, найти ее в интернете и подобрать конкретный метод растяжки.

Количество саркомеров с возрастом уменьшается. Тем не менее, если вы продолжите растягиваться каждый день, вы сможете улучшить свою гибкость независимо от возраста. Сила в том, чтобы не бросать занятия. Держите свое тело в форме, чтобы вам всегда было комфортно двигаться.

 Как развить гибкость:

— Заниматься два-три месяца каждый день. Тогда любой может стать гибким.

— Растягиваться, чтобы упражнения были в удовольствие, и вы не испытывали сильных болей.

— Растянуться и зафиксировать положение на 20-30 секунд, после чего повторить упражнение два-три раза.

— Начинать растяжку с твердых мышц.

Джеймс Сюити Накано — технический менеджер по спортивной мотивации «Клуба-100», профессиональный сертифицированный тренер по физподготовке. Член Ассоциации тренеров по физической подготовке, которая занимается повышением конкурентоспособности, предотвращением травм, а также заболеваний, вызванных образом жизни, за счет укрепления физической силы. Получил широкую поддержку от многих спортсменов, включая бывшего игрока в настольный теннис Ай Фукухара (Ai Fukuhara).

Будучи тренером, придает особое значение мотивации. Он может обучать как умственным, так и физическим аспектам, что редко встречается в Японии. Опубликовал много бестселлеров, например, «Первая книга, которую следует прочитать, когда ваш врач рекомендует вам заняться спортом».

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Статья. Растяжка для любителей трейла

Основы растяжки нам знакомы ещё со школьных уроков физкультуры: удерживать положение для разминки и расслабления мышц. С того времени был проведен ряд исследований по поводу эффективности растяжки и по лучшим практиками до и после физической нагрузки. Теперь эксперты рекомендуют объединять динамическую и статическую растяжку. В этой статье мы рассмотрим:

●     Разницу между динамической и статической растяжкой: когда и как применять тот или другой вид растяжки во время тренировки.

●     Растяжку для бегунов: рекомендации по специфическим статическим и динамическим упражнениям на растяжку для тех, кто бегает по пересеченной местности.

Динамическая растяжка против статической растяжки

Динамическая растяжка — это активная растяжка с имитацией беговых движений, которая увеличивает пульс, температуру тела и разогревает мышцы и связки перед бегом. Во время динамической растяжки вы постоянно двигаетесь.

Статическая растяжка — это знакомое многим доставание и удержание. Обычно позиция удерживается 15-30 секунд для удлинения и расслабления мышц. Это эффективный способ увеличения гибкости, диапазона движений, а также снятие зажимов и мышечного спазма.

Когда растягиваться

Динамическая растяжка выполняется перед бегом: инструктор школы REI Джулия Зунига (Julia Zuniga) рекомендует динамическую растяжку для подготовки мышц перед бегом. Выделите на это 5-10 минут.

Оставьте статическую растяжку на потом: Джулия Зунига рекомендует делать статическую растяжку, такую как наклоны к стопам, после бега. Это поможет увеличить гибкость и принесёт облегчение мышцам.

Динамическая растяжка для бегунов

Эти 5 упражнений помогут включить «беговые» мышцы:

1. Подъём коленей (ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия)

Бегите на месте, поднимая колени до уровня пояса 30-60 секунд.

2. Удары по ягодицам (четырёхглавые мышцы бедра, сгибатели бедра, подколенные сухожилия)

Бегите на месте или вперёд, ударяя пятками по ягодицам. Начинайте медленно и аккуратно для разогрева подколенных сухожилий. Выполните по 10-12 раз на каждую сторону.

3. Бег вприпрыжку (икроножные мышцы, ягодицы, плечи)

Это бег, знакомый вам с детства, но с немного более мощным подскоком вверх. Машите руками во время прыжков, чтобы разогреть плечи. Отмерьте дистанцию примерно 3 метра и бегайте туда-сюда.

4. Махи ногами (ягодицы, икроножные мышцы, низ спины, подколенные сухожилия)

Вытяните правую руку и придерживайтесь за дерево, забор или стену. Машите вперёд-назад правой ногой, удерживая её максимально прямой. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

5. Вращения руками (плечи)

Станьте прямо, вытяните руки в стороны на высоте плеч ладонями вниз. Ведите руками, стараясь очерчивать ровные небольшие окружности. Делайте 30 секунд вперёд и 30 секунд назад. Для ускорения разминки, объедините круги руками с упражнениями для ног, такими как подъём колен или прыжки.

Статическая растяжка для бегунов

Не забывайте двигаться медленно и плавно с ровным дыханием. Рывки могут привести к травмам и надрывам в мышцах. Нормально чувствовать сильное растяжение отдельных связок, но не доводите себя до болевых ощущений.

1. Растяжка икроножных мышц

Крутые подъёмы провоцируют бег на передней части стопы, а это вызывает сильное напряжение икроножных мышц. Станьте лицом к стене и обопритесь ладонями. Поставьте вперёд левую ногу и согните колено, оставьте колено правой ноги прямым. Обе ступни плотно прижмите к полу. Обопритесь о стену, чтобы растянуть икроножную мышцу на правой прямой ноге. Удерживайте положение 15-30 секунд и поменяйте ногу. Сделайте по 3 раза на каждую ногу.

2. Растяжка подколенных сухожилий

Можно делать знакомое всем упражнение, когда стопы вместе стоят на полу, и вы наклоняетесь вниз, стараясь коснуться стоп. Для немного другого эффекта разведите ноги на 15-20 см. Удерживайте каждое положение 15-30 секунд 3 раза.

3. Растяжка четырёхглавой мышцы бедра

Сила бегуна кроется в квадрицепсах. Они берут на себя большую нагрузку во время подъёмов и спусков на трейле. Их особенно важно растягивать после бега. Стоя на левой ноге, согните правую и постарайтесь упереться пяткой в правую ягодицу. Помогайте себе руками, делая мягкие покачивающие движения. Удерживайте 15-30 секунд и поменяйте сторону. Повторите 3 раза.

4. Выпады бегунов (сгибатели бедра)

Поднимая ноги через преграды или просто взбираясь на крутой холм, вы активно загружаете сгибатели бедра. Опуститесь на колено левой ноги, а стопу правой поставьте перед собой на пол, согнув колено под прямым углом. Подайтесь вперёд так, чтобы почувствовать натяжение в передней части левого бедра. Балансируйте руками или опирайтесь ими на правое колено. Удерживайте 15-30 секунд и поменяйте сторону. Повторите 3 раза.

5. Растяжка в «четвёрке» лёжа

Прыжки через корни и камни или из стороны в сторону, оббегая препятствия, могут привести к напряжению в ягодицах. Чтобы их растянуть, лягте на спину в положение «четвёрки», разместив правую стопу на левом колене. Сплетите пальцы под левым коленом и потяните ногу к груди, растягивая правую ягодицу. Удерживайте 15-30 секунд и поменяйте сторону. Повторите 3 раза.

6. Растяжка бедренно-большеберцовых связок

Боль и чувствительность с внешней стороны колена часто называют «коленом бегуна». Поставьте правую ногу за левой и наклонитесь вперед, стараясь коснуться пальцев ног. Старайтесь свести ноги вместе, но не двигайте ими. Вы должны чувствовать растяжение с внешней стороны левой ноги. Удерживайте 15-30 секунд и поменяйте сторону. Повторите 3 раза.

Источник

Перевод: annamavka

 

 

на разную длину волос, а также разные виды окрашивания (60 фото)

Хотите сделать максимально стильное, но естественное окрашивание волос? Значит техника растяжки цвета на волосах именно то, что вам нужно. В следствии различных техник окрашивания, растяжка цвета получается на волосах по-разному, отличаясь друг от друга тональностью, жестким или плавным методом перехода цвета.

Особенности растяжки цвета

Растяжка цвета – это окрашивание волос от темного к светлому цвету или наоборот. В одной технике этот переход более заметен, в другой слабо выражен, но объединяет их одно: плавный переход из цвета в цвет, который словно растягивается по всей длине волос.

Виды окрашивания

Бебилайтс

Такая техника очень натурально имитирует эффект выгоревших волос, что позволяет создать красивый переход от темного к светлому цвету или наоборот. В частности, прядки в районе лица, а также на кончиках имеют всегда более светлый оттенок, чем в середине.

Шатуш

Самый популярный и менее вредный способ растяжки цвета – это техника окрашивания шатуш. Благодаря такой технике создается мягкий переход от одного цвета к другому. Место слияния двух цветов практически не заметны в технике окрашивания шатуш.

Сплеш лайтс

Постоянные разработки новых методик, сформировали вид окрашивания сплеш лайтс, который совмещает в себе сразу две растяжки. Сплеш лайтс считается самым лучшим выбором для растяжки цвета, потому как результат получается максимально естественным.

Деграде

В данном виде переход между цветами ярко выражен, что отличает деграде от других техник окрашивания. Но такой метод не считается плохим, он наоборот вносит в растяжку цвета свою изюминку.

Санлайтс

Такая техника подходит для окрашивания коротких волос, в итоге формируя красивый и качественный результат.

Балаяж

В таком варианте краситель наносится на волосы вертикально, что создает переход цвета именно в таком виде. Иногда переход цветов может быть ярко выражен, а иногда едва заметен. Здесь уже стоит выбрать именно тот вид, который больше нравится вам.

Дим-аут

Растяжка цвета происходит методом окрашивания волос с помощью фольги и многократного мелирования. В дим-аут захватываются все волосы от корней до самых кончиков.

Растяжка цвета на короткие волосы

В основном на короткие волосы выбирается окрашивание балаяж или санлайтс, потому как именно такие техники способны придать коротким волосам красивого перехода цветов.

Чтобы короткие волосы выглядели объемней, мастера используют вариант растяжки цвета от корней до самых кончиков. Тем самым придавая волосам визуально большего объема, чем есть на самом деле.

Растяжка цвета на средние волосы

Благодаря средней длине волос, на которых выполнена растяжка цвета, можно сгладить черты лица. На средней длине волос особенно хорошо будет смотреться сочные переходы растяжки цвета в технике деграде.

Растяжка цвета на длинные волосы

Особенно эффектно и шикарно смотрится растяжка на длинных волосах. Ведь только на такой длине можно увидеть всю глубину перехода одного цвета в другой. На длинные волосы можно использовать любую технику, какую вы бы не захотели. Кроме санлайтс, так как она подходит только на короткий волос.

что мы тянем на самом деле?

Занимаясь чем-нибудь достаточно долгое время, человек рано или поздно начинает интересоваться более глубокими вопросами по привлекшей его теме. Вот и мне после нескольких месяцев занятий по растяжке на шпагат стало очень интересно, как все это работает. Отсюда и заголовок: анатомия растяжки. Почему анатомия? Потому что мне хочется поделиться информацией о глубоких физических процессах, происходящих с нашим телом во время его растягивания. Что конкретно мы тянем, выполняя упражнения на растяжку? Какие изменения происходят с разными частями нашего тела при этом? Почему? Как зная механизмы работы и физического строения тела добиться желаемого результата? Давайте пойдем по порядку.

Человеческое тело имеет с одной стороны, крайне сложное, с другой — вызывающее восхищение своей лаконичностью строение. Выполняя растяжку, мы тянем и воздействуем на множество различных «узлов» тела. Все знают что можно тянуть мышцы и связки, но редко кто задумывается, из чего они состоят. А еще есть, например, сухожилия — и это не то же самое что связки, а также суставы, фасции, внутренние органы, соединительная ткань..

Анатомия растяжки, мышцы

Для начала я хочу дать ссылку на очень подробную, чрезвычайно интересную статью, написанную по материалам книги Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости». Саму книгу можно скачать, например, тут. Всю книгу я честно скажу еще не успела прочитать полностью, но даже по ее выжимке в статье можно увидеть, что труд очень фундаментальный. В общем-то там (в статье) написано не только непосредственно про мышцы, но и про строение сухожилий, соединительной ткани, сосудов, нервов и даже про влияние стресса, оказываемого растяжкой, на психическое состояние и наоборот. Кому лениво читать все, выпишу наиболее важные/интересные пункты:

— Безопасная растяжка мышц обязательно должна производиться постепенно (чтобы мышца успевала удлинняться путем наращивания новых сегментов).

— Сильные мышцы способствуют безопасности растяжки, поскольку они предотвращают чрезмерное перерастяжение. Разумеется, это не повод выключать голову при занятиях. Однако могу сказать по своему опыту: сильные мышцы действительно лучше тянутся. Когда я давным-давно пыталась тянуться имея вялое тело, то очень быстро заработала растяжение. И наоборот, развив приличную физическую силу, я за пять месяцев целенаправленных занятий по растяжке на шпагат во-первых, ничего себе не повредила, во-вторых, очень быстро растянула мышцы (на первый шпагат у меня получилось сесть с нуля через два месяца регулярных тренировок).

— Гибкость мышцы в основном зависит от растяжения соединительной ткани, особую роль в составе которой играют, в частности, волокна коллагена. Как выяснилось, коллаген (который я начала пить для суставов) оказался полезен гораздо более, чем я предполагала изначально. :о) К тому же, физическая нагрузка уменьшает количество поперечных соединений коллагена, повышая эластичность ткани — опять про пользу тренированного тела вообще.

— Повышение гибкости заключается в пластичности ткани, т.е. ее способности закреплять новую форму, а не в эластичности — способности растягиваться, но и возвращаться в исходную форму. Пластичность зависит больше от коллагена.

— Сопротивление различных типов соединительной ткани растяжению составляет: связки (соединяют кости между собой) — 47%, фасции («оболочка» мышц) — 41%, сухожилия (соединяют мышцы и кости) — 10%. Состоят они в основном из коллагена.

— Растяжка не удлинняет сухожилия и не делает их менее жесткими, а повышает их толерантность к растяжению. Т.е. способность выдерживать более сильные растягивающие воздействия без травматизации.

— Процесс переобучения движению требует в два раза больше времени, чем первичное обучение! Вывод: лучше с самого начала делать все правильно. ;о)

— Написано про недостаток пассивного растяжения (с помощью партнера). Что оно слишком болезненно и не способствует сохранению гибкости. Лично я не согласна. Если партнер адекватен — аккуратно прикладывает усилия, прислушивается к другому, ничего не делает насильно, то такая растяжка крайне эффективна. Я смогла сесть на шпагат так быстро только благодаря помощи партнера (тренера).

— Приводятся доводы особой пользы активной (самостоятельной) растяжки. А для нее нужны сильные мышцы-антагонисты, т.е. опять же, сильное, тренированное тело.

— Наиболее оптимальная частота занятий: 2-4 раза в неделю. Количество зависит от жесткости соединительной ткани, чем жестче, тем больше.

В любом случае, очень рекомендую прочитать саму книгу — она шикарная, просто тонна чрезвычайно подробной, увлекательной информации.

Фасции

Для начала, что это такое? Возьмем определение с Википедии:

Фасция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Как связки, апоневрозы и сухожилия, фасции являются плотной регулярной соединительной тканью, содержащей плотно упакованные пучки коллагеновых волокон, ориентированных в параллельные волнистые направления тяжи. Эти коллагеновые волокна получаются из фибробластов, расположенных в пределах фасций.

Поверхностные, или подкожные, фасции располагаются под жировым подкожным слоем; у человека под кожей подошвы, ладони, волосистой части головы они преобразуются в апоневрозы.

Глубокие, или собственные, фасции покрывают отдельные мышцы или их группы. Отростки глубоких фасций образуют межмышечные перегородки, которые могут служить местами начала и прикрепления мышц.

Т.е. фасция — своеобразный чехол, «чулок» для мышц и внутренних органов, придающий им форму. Растяжением фасций очень озабочены культуристы и бодибилдеры, поскольку во многом именно фасции ограничивают рост мышц. У большинства людей фасции толстые и трудно растяжимые, и только у единиц наоборот. Культуристы тянут фасции методом пампинга, или максимальной накачки мышц кровью: при нагрузке мышца разбухает от крови и растягивает обтягивающий ее чехол-фасцию.

Кстати, плохая новость: при постоянном (например фоновом, неосознаваемом) напряжении мышцы, коих предостаточно у практически любого человека, фасция со временем стягивается, укорачивая мышцу. А вот обратно растянуть ее весьма непросто. Что же делать, если вы не хотите становиться качком? В общем-то фасция также тянется при выполнении упражнений на растяжку мышцы. Поскольку она обладает своеобразной памятью формы, то со временем она приспособится к новой форме мышцы, запомнит ее.

Также существует техника так называемого мышечно-фасциального релиза, и миофасциального релиза. Я бы сказала что это особые виды массажа или даже мануальной терапии, выполняемые квалифицированным специалистом, врачом. Это достаточно эффективный способ снятия последствий неконтролируемых спазмов и напряжений мышц. Помимо врачебной помощи есть техники самостоятельного миофасциального релиза (к примеру, тут можно найти описание некоторых упражнений). Для конечностей лично я сталкивалась с такими упражнениями из арсенала танцевально-двигательной терапии: разнообразные тряски. Нужно стараться «вытряхнуть», выбросить максимально расслабленную конечность, например, кисть, из сустава в разных направлениях.

Суставы

Если уж по-честному, суставы нельзя «растянуть» — растягиваются связки вокруг сустава. Однако есть такое понятие, как раскрытие суставов. В основном, относится оно к суставам тазобедренным, главным «шпагатным» суставам. Особенно критично раскрытие для шпагата поперечного (ноги в стороны). Если посмотреть на картинку, где как раз изображен тазобедренный сустав, можно увидеть множество суставных связок (такие беленькие штучки :о) ). Вообще, у каждого человека имеются свои особенности строения суставов. Даже при хорошо растянутых связках не всем дано освоить тот же поперечник из-за личных особенностей строения тазобедренных суставов. Однако если вы специально не обследовались для получения подобного вердикта, рано ставить на себе крест. Процесс раскрытия данной области может занимать весьма продолжительное время, если конечно вы не хотите навредить себе упражнениями.

Кстати, не все суставы можно «растягивать»! Нельзя тянуть коленные и локтевые суставы, а также нужно очень аккуратно обращаться с шеей. Самый «растягиваемый» сустав — тазобедренный, также еще тянут плечевые, лучезапястные и голеностопные суставы, и некоторые отделы позвоночника. Очень много упражнений или асан на раскрытие тазобедренного сустава можно найти в йоге. Почему? Одна из основных йогических поз — поза лотоса. Для ее правильного выполнения как раз нужны проработанные суставы таза. Иначе такой позы можно добиться за счет коленей, что крайне негативно на них сказывается.

Почему не надо растягивать коленный сустав? Главная его роль — стабилизация тела, а при растяжении связок сустава он будет разбалтываться, теряя свои свойства. Растягивают преимущественно мышцы и сухожилия вокруг коленного сустава, по возможности не воздействуя на сам сустав, который стоит не тянуть, а наоборот, укреплять.

Все эти упражнения с картинки также весьма помогут в освоении поперечного шпагата — суставы-то одни и те же участвуют. :о) Поскольку у меня при пассивной растяжке на поперечник плохо реагируют колени, лично для себя я нашла еще одно упражнение: пассивная растяжка (с помощью тренера) в обратной бабочке — животом вниз. Кстати, за последние полторы недели вижу существенные улучшения после этого в активной (самостоятельной) растяжке поперечника.

Психология

Психологическое состояние и состояние ума играют очень большую роль при растяжке. Об этом аспекте я уже писала ранее в этой статье. Как-то так получилось, что это было первое, на что я пристально обратила свое внимание, начав целенаправленные тренировки по достижению заветного шпагата. Да и сложно было не увидеть разницы в результате при паническом состоянии «АААА!!! БОЛЬНО!! ХВАТИТ!!!!» или обреченном «я этого НИКОГДА НЕ СМОГУ» и плодотворном «как приятно чувствовать вытягивание, с каждым разом у меня получается все лучше и лучше!».

Лично я считаю правильный психологический настрой чуть ли не главным фактором достижения успеха в растяжке. Кстати, в книге Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости», упомянутой мной в самом начале, несмотря на общую физиологическую направленность есть весьма примечательные вкрапления информации о влиянии растяжки на мозг и тело с точки зрения формирования настроя и поведения (выброс определенных веществ в кровь, привыкание, удовольствие и т.п.).

В одной книге (Цацулин Павел «Растяжка расслаблением») я прочитала, что существует тесная связь между лимбической системой, отвечающей за эмоции, и нейронной сетью, управляющей длиной мышц и их напряжением. Тревога, страх и боль уменьшают гибкость. Там же было написано, что подвешенный поперечный шпагат — это акт веры (в свои силы и возможности).

Выводы

Правильный, позитивный настрой, сильные мышцы, коллагеновая подпитка организма, бережное отношение к суставам и упорство в занятиях помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.
Желаю вам веры в себя и освоения любых шпагатов!

________________________________________________

PS. Вчера у меня был знаменательный день: я первый раз села на шпагат (левый продольник) самостоятельно, без помощи тренера. Хотя слегка кривовато, однако я так рада! Принимаю поздравления. :о))

________________________________________________

UPDATE

Очень интересные видео по анатомии тазобедренного сустава и бедра, а также по упражнениям для растяжки тазобедренного сустава (собираюсь пополнять этот список):

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Японская растяжка цвета на ногтях

Предлагаем вашему вниманию мастер-класс по выполнению дизайна ногтей «растяжка», а также самые актуальные идеи для его воплощения!

Особенности

• Главная сложность данного дизайна заключается в создании плавного и аккуратного перехода между оттенками. В нем не допускаются мелкие штрихи кисти и четкость границ.

• В погоне за стильным дизайном не забывайте о чувстве меры в маникюре – растяжка из 5 и более цветов будет выглядеть перегружено. Исключение составляет дизайн с палитрой из схожих оттенков – так на ноготках можно создать даже потрясающий пейзаж.

• Мода объявила своим фаворитом самые разные варианты эффекта омбре – вертикальный, горизонтальный или диагональный переход тонов. В тренде также растяжка цвета от ноготка к ноготку, с прозрачным покрытием или из отдельных фигур с четкими границами.

• Для такого дизайна желательно использовать лаки с одинаковой текстурой.

• Создание плавного и мягкого перехода строится по простому принципу – если вы берете 2 лака для омбре, между ними поместите промежуточный цвет. Например, тандем черного и белого лака будет гармонично смотреться с центральным серым лаком, а между желтым и красным цветом следует расположить оранжевый.

Маникюр в стиле омбре

Классическая растяжка обычными лаками

Именно этот способ является фаворитом среди модниц. Пусть обычные лаки не отличаются долговечностью покрытия, зато создание градиента с помощью губки будет под силу даже новичку в нейл-творчестве.

Чтобы создать такой эффектный дизайн ногтей, вам нужно подготовить спонж или небольшой кусочек поролоновой губки, лаки желаемых цветов, базовое покрытие, бесцветный лак или закрепляющий топ и иголку.

• Для начала следует подготовить ноготки к предстоящей красоте – подпилить их и удалить кутикулу.
• Затем нанесите базовый лак. Например, если вы выберите белый цвет, то обеспечите дополнительную яркость нанесенного градиента.
• На кусочек губки нанесите 2 лака полосками. Альтернативный способ – это растягивание каплей лака непосредственно на мокром ногте с помощью иголки.
• Отпечатайте изображение с губки на ноготок. Можно его слегка сдвинуть, чтобы добиться более плавного эффекта.
• Удалите излишки лака на коже.
• Когда градиент подсохнет, нанесите прозрачный слой лака для стойкости маникюра.

Если вы открыты для модных экспериментов, меняйте направление растяжки и создавайте эксклюзивный дизайн на каждом ногте.

Более сложный, но невероятно красивый маникюр предполагает создание эффекта омбре с помощью плавной растушевки кисточкой.

Блистай!

Мы приготовили фото-шпаргалку с понятным описанием, чтобы вы в совершенстве овладели дизайном ногтей под кодовым названием «растяжка блестками». Он соревнуется в популярности с классическим градиентным переходом, но модницы отмечают, что маникюр со сверкающими акцентами выигрывает в эффектности и изящности.

Чтобы воплотить такую фееричную задумку, можно использовать либо сухие блестки (глиттер), либо сверкающий лак с прозрачной основой. Девушки часто делают выбор в пользу первого способа, так как он лучше позволяет регулировать количество блесток. Но мы расскажем про 2 популярных метода, чтобы вы смогли выбрать лучший вариант для себя!

Блеск придаёт вашим ноготкам большей женственности

Растяжка блестками

Перед выполнением этой красоты на ногтях определитесь, где именно вы хотите расположить блестки. Если вы уготовите им край пластины, то получите ассоциацию с френчем. Так вы создадите изящный и оригинальный дизайн, которых гармонично смотрится даже на коротких ногтях. Примечательно, что идеальная форма для такого нейл-арта – это мягкий квадрат.

Второй беспроигрышный вариант – это расположение блесток у основания ноготков. Такой дизайн требует идеального состояния кутикулы, ведь неизбежно привлекает к ней внимание. Этот нейл-арт выглядит более необычно и свежо.

В 2019 сезоне право на модное существование имеют оба этих варианта. После того, как вы определитесь с расположением блесток, приступайте к выполнению дизайна.

• Нанесите на ноготки базовый лак.
• Зачерпните кисточкой небольшое количество сухих блесток и насыпьте их на ноготок.
• С помощью другой кисти создайте плавный градиент с уменьшением количества сияющих частиц.
• Когда лак подсохнет, удалите излишки блесток с помощью мягкой кисти.
• Заключительный этап – это покрытие ноготков закрепителем или прозрачным лаком.

Дизайн ногтей «растяжка блестками» будет еще выигрышней смотреться с рисунком.

Растяжка блестящим лаком

Популярные новинки нейл-индустрии – лаки с плотным покрытием из блесток — отлично подходят для создания стильного дизайна с растяжкой. Чтобы добиться такого фееричного эффекта, можно нанести цветной и блестящий лаки на губку и смешать границу между ними зубочисткой или иголкой. Затем изображение переносится на ноготок и закрепляется прозрачным лаком.

Также можно создавать плавный переход непосредственно на ногтях, распределяя количество блесток с помощью кисти и зубочистки.

Маникюр гель-лаком

Если вы хотите растянуть удовольствие от маникюра с растяжкой, обратитесь за помощью к гель-лакам. Именно у них замечена супер-способность создавать красивый и стойкий дизайн.

Чтобы выполнить растяжку гель-лаком, вам не придется использовать губку как в случае с обычными средствами – здесь главная роль отводится кисти, которая и создает плавный переход между оттенками.

• Подготовительный этап такой же, как и в любом маникюре – придание одинаковой формы ноготкам, обрезание кутикулы и снятие с поверхности глянца для создания матового покрытия.
• Далее пластины обезжириваются дегидратором, который нанесен на безворсовую салфетку.
• Следующий шаг – это нанесение праймера и его просушивание на воздухе.

• Затем наступает очередь базового покрытия – его следует просушить в лампе в течение 1 минуты.

• Теперь начинается самое интересное – непосредственно создание градиента. Для этого нанесите на половину ноготка розовый гель-лак.

• От середины к кончику ногтя расположите 2 участника эффекта омбре – на фото это голубой лак, который изумительно сочетается с розовым цветом.

• Вооружитесь нулевой кисточкой и создавайте вертикальные штрихи с направлением слева направо. На этом этапе вам понадобится вся сосредоточенность и аккуратность, ведь именно от этого зависит плавность перехода цветов. Когда эта работа будет сделана, просушите результат под лампой в течение 2 минут.

• Затем нужно контрольный раз повторить создание градиента с нанесения лаков до растушевки границ кистью.
• Последний штрих – это покрытие ногтей топом и просушивание в течение 2 минут.

Вот такая красота должна получиться в итоге. Благодаря использованию гель-лаков, маникюр не потеряет своего блеска и отменного вида на протяжении нескольких недель. При желании вы можете сделать горизонтальный или диагональный градиент по аналогичной технологии, меняя расположение цветов и направление движений кисти.

Модные идеи

Читайте также:  Как рисовать разные узоры

Что пригодится для дизайна?

Для создания градиента понадобится не так много приспособлений, как может показаться на первый взгляд. Всего-то нужно:

• выбранные цвета для реализации задуманного;
• кисточка или губка.

Многие нейл-мастера придерживаются того мнения, что лучше делать омбре именно кистью. Это удобно не только опытным мастерам, но и новичкам.

Почему именно кисть:

• это, собственно, все, что пригодится для градиента, плюс еще и лаки;
• создание растяжки проходит без пачканья кутикулы и ногтевых валиков;
• предыдущий пункт сказывается еще и на экономии времени, ведь удаление лака с пальцев – процесс не быстрый.

Прислушавшись к опытному мнению и избрав кисть в качестве основного инструмента, необходимо еще правильно выбрать этот инструмент. Лучшим вариантом станет плоская кисть, а также кисточка для выполнения китайской росписи.

Но если аккуратность – ваш конек, то выполнить маникюр в технике растяжки можно и обычной кистью из флакончика с лаком.

Способы выполнения

Градиент предполагает выбор своего исполнения. По направлению цветовых переходов этот дизайн условно принято разделять на три варианта.

1. Горизонтальная растяжка цвета. Самый популярный вариант. Переход цвета происходит от ногтевого валика к краю ногтя. Чаще выполняют дизайн так: покрывают ногтевую пластину самым светлым из выбранных оттенков, сушат в лампе, а затем от края ногтя до его середины наносят другой оттенок. На границе состыковки цветов проводят размытие и, как следствие, плавный переход от одного оттенка в другой.
2. Вертикальная растяжка цвета проводится от одного бокового края ногтя к другому. Выполняется такой же техникой, что и горизонтальный вариант, только нанесение продольное. Вертикальное омбре удобнее делать, поскольку нанесение привычнее. А еще этот дизайн подойдет как на длинные, так и на короткие ногти.
3. Растяжка цвета на все пальцы считается самым простым в выполнении. Первым делом выбираются два цвета лака. Ноготь большого пальца (вся ногтевая пластина) покрывается самым темным оттенком, а мизинец – самым светлым. Далее два цвета смешиваются в следующих пропорциях: 2:1 (темный-светлый) и покрывается ноготь на указательном пальце; 1:1 и покрывается средний; 1:2 – покрывается безымянный. Таким образом получается плавный переход на всех ногтях.

Техника выполнения

Маникюр омбре, фото которого представим чуть ниже, выполняется по строго определенной технике. Этапы создания дизайна следующие:

1. Сперва проводятся все классические процедуры: обпил и придание формы ногтю, удаление кутикулы и т. п.
2. После аккуратно снимают глянцевую поверхность натурального ногтя. Это позволит лучше закрепиться лаку на ногте.
3. Проводят дезинфекцию, убирают частички пыли.
4. Наносят бескислотный праймер и дают ему подсохнуть.
5. Покрывают ногтевую пластину одним из выбранных цветов. От одного края к середине.
6. От середины до другого края пластины наносят другой оттенок.
7. На линии стыков цветов проводят несколько раз кисточкой, чтобы они равномерно смешались, образовав переход.
8. Сушат в лампе.
9. Наносят топ, чтобы сгладить все неровности. Сушат в лампе.
10. Снимают липкий слой.

По такой инструкции выполняют вертикальное и горизонтальное омбре. Маникюр с таким эффектом на все пальцы наносится немного иначе, хотя и делается быстрее.

Еще варианты исполнения

Маникюр омбре (фото последуют далее) можно делать разными техниками. Ограничиваться классическим исполнением не стоит.

1. На ногтевую пластину сперва наносят самый светлый из выбранных лаков (или белый). Далее наносят другой цвет, а на месте стыка с помощью кисти делают плавную размытость.
2. Некоторые мастера практикуют смешивание цветов на ногтях кистью, заранее смоченной в спирте. Это поспособствует лучшему результату.
3. Еще вариант: два разных цвета наносятся на ногтевую пластину. На отдельной подложке смешивают по капле этих двух лаков, а результат смешивания наносят на границу стыков на ногте.
4. И еще вариант: две части ногтя также красятся двумя лаками. После этого на каждую часть наносят по небольшой капле другого лака, а на границе их стыков делают смешивание. Получится плавный переход.

Градиент обычным лаком

Маникюр с растяжкой цветов вполне можно делать простым лаком, а не гель-лаком. Хотя продержится такой дизайн не слишком долго. Но многие нейл-мастера рекомендуют новичкам тренироваться в исполнении градиента именно обычным лаком. Так можно удалить несовершенства в случае чего.

Проделывается омбре обычным лаком для ногтей быстрее, чем шеллаком.

1. Сперва наносится база.
2. Затем две части ногтя покрываются двумя лаками разных оттенков. Соприкосновение лаков друг с другом должно быть плотным, без разрывов.
3. Кистью делают несколько плавных мазков на границе стыков. Получится плавный переход – градиент.
4. Подсушивают проделанную работу.
5. В заключение наносят финишное покрытие, чтобы дизайн стал единым и гладким.

Омбре обычным лаком делается, как правило, на один раз. А для его нанесения рекомендуется использовать лаки одного производителя, так как их консистенция будет одинаковой.

Блестящие идеи маникюра-растяжки

Растяжку гель-лаком можно выполнить в абсолютно любых цветах. Даже блестящий лак не испортит задуманной композиции, а наоборот, сделает маникюр более праздничным. Для новогодних торжеств – это один из самых уместных вариантов.

Техника выполнения направлена на уменьшение густоты глиттера от середины к краю ногтя или наоборот.

Создание такого маникюра проходит всего в 4 этапа:

1. Первое – это классическая подготовка ногтя: обпил края пластины, удаление кутикулы и т. п.
2. Второе – это нанесение базы и фонового цвета, самого светлого.
3. Третье – на край ногтя наносят выбранные блестки. Капля должна быть густой. У края ногтя блесток должно быть больше, а ближе к корню – меньше.
4. По окончании нанесения поверх градиента можно нанести топ. Он закрепит блестящий материал, но вот мерцание его уменьшится. А если не использовать топ, то некоторое количество блесток осыплется.

Этот дизайн хорош и тем, что блестки сочетаются с любым цветом гель-лака.

Варианты в нежных тонах

Нежный маникюр-растяжка – это отличное решение для повседневного, делового, романтичного образа. Пастельные и светлые цвета хорошо дополняют друг друга и выгодно смотрятся как на длинных, так и на коротких ногтях. Ну а форма не имеет значения.

Светлый маникюр-растяжка предполагает массу идей:

1. Например, для любительниц изящного французского маникюра можно сделать градиент в этом стиле. Плавный переход розовой или похожей по цвету основы в белый кончик превосходно выглядит на ногтях любой длины и формы.
2. Для романтичного образа красивым будет переход пастельных тонов.
3. Розовый маникюр-растяжка (причем любой оттенок розового) будет красиво выглядеть, если такой цвет перейдет в белый.
4. Розово-голубой градиент подойдет не только юным особам. Он великолепно дополнит весенний наряд.
5. Актуальным, помимо бело-розового сочетания, является серо-розовое. Его можно выполнить как в пастельных, так и насыщенных оттенков.
6. Нежный маникюр градиент – это не обязательно использование только двух цветов. Многие опытные мастера маникюра легко делают этот дизайн в трех и более расцветках.

Светлый градиент остается актуальным уже не первый сезон и выигрышно смотрится с любым образом.

В сочетании с черным

Растяжка с использованием черного цвета выглядит роскошно, сексуально и вместе с тем элегантно. Такой маникюр подходит для дам, уверенных в себе и любящих привлекать внимание.

1. Горизонтальная или вертикальная растяжка с использованием черного и розового, красного или бордового цветов будет шикарно смотреться в глянцевом или матовом исполнении.
2. Маникюр-растяжка черная с золотом – это более торжественный вариант дизайна, поскольку выглядеть он будет весьма и весьма величественно.
3. Черный в сочетании с блестками, причем любого цвета, станет хорошим вариантом и для повседневного, и для праздничного выхода.
4. Использование черно-белого градиента – это что-то вроде классики среди дизайна омбре.
5. Хорошо будет смотреться плавный переход черного в светло-серый оттенок.

Зеркальный градиент

Зеркальный градиент выполняется с использованием втирки – очень модного уже не один сезон маникюрного дизайна. Сама по себе однотонная втирка смотрится великолепно, но в сочетании с градиентом – это будет просто «взрыв».

1. Один из вариантов: бело-розовое омбре вместе с втиркой будет создавать эффект перламутра с отчетливо переливающимися цветами. Подходит такой вариант для горизонтальной растяжки.
2. Невероятно эффектно будут смотреться дизайн градиента с втиркой, имитирующий цвет стекла на солнце. Подбирается индивидуально.
3. Сине-золотисто-зеленый градиент при зеркальном наложении втирки будет создавать эффект «хамелеона».
4. Черно-золотистый градиент с наложением втирки придаст ногтям эффект «черного золота».

Заключение

Идеи маникюра-растяжки, представленные в статье, могут дополняться различными украшениями: стразами, бульонками, поверхностными тонкими рисунками, которые не будут перекрывать сам градиент.

Омбре можно сделать в матовом варианте – дизайн получится бархатным на вид. А правильно подобранные цвета сделают его невероятно «теплым и уютным».

В общем, экспериментировать с маникюром можно по-разному. Конечный вариант все равно получится привлекательным, аккуратным и актуальным для будничного или праздничного выхода.

Растяжка блестками на ногтях является одним из популярных методов градиентного маникюра. Использование блесток всегда придает стильности, яркости маникюру, создает праздничное настроение.

Как делать растяжку на ногтях

Растяжка – это плавный переход между двумя либо больше цветами. Мягкий перелив оттенков от темного к более светлому по-другому называется градиентным маникюром либо омбре. Его выполняют в горизонтальном и вертикальном направлении либо под уклоном. Хороший специалист может использовать для омбре 9 разных стилей нанесения цветов.

Маникюр-растяжка блестками на короткие ногти

Маникюр растяжку блестками на короткие ногти можно выполнять с разным сочетанием цветов. Блестки наносят в область луночки, что удлиняет ногтевую пластину. Также практикуют расположение на краю, что приобретает форму французского маникюра. Чтобы удлинить короткие ногти, используют светлые лаки у основания, маленькую площадь красят двумя цветами.

Вариант, как можно сделать маникюр растяжку на короткие ногти можно увидеть, обратив внимание на фото. Данный стиль не зависит от длины ногтевой пластины.

Маникюр-растяжка на длинные ногти

Не у каждой женщины получается отрастить длинные собственные ногти. И у тех, кто может похвастаться длинной ногтевой пластиной, есть возможность использовать разные стили и идеи. Естественно, шикарно смотрится омбре с блестящими элементами как крупными, так и мелкими. Блестки можно наносить на нижнюю либо верхнюю часть. При этом форма может быть миндалевидной, квадратной.

Растяжка на заостренных ногтях

Заостренная форма красиво смотрится при переходе от светлого к темному цвету. Темные окончания в таком исполнении выглядят ярче и выразительней. Применение темных оттенков, блесток, усиливает красоту формы ногтевой пластины. Стилисты рекомендуют применять голографический либо жемчужный пигмент.

Техника маникюра с растяжкой

Первое, что нужно сделать – это аккуратно удалить кутикулу, отполировать ногтевую пластину, чтобы снять глянцевое покрытие. Так улучшится носкость лака. Наносят основу и высушивают.

Чтобы сделать омбре, необходимо иметь спонж либо кусочек поролоновой губки. Для этого на палитру наносят несколько цветов, при помощи зубочистки смешивают, затем промачивают губкой и переносят на ногтевую пластину. Кожа вокруг может стать испачканной, потому валики необходимо вытирать. Далее высушивают под лампой, и покрывают финишным покрытием либо декорируют.

Другой способ подразумевает использование специальной кисточки. При ее помощи растягивают цвета в желаемых направлениях. Кисточкой можно сделать идеальную вертикальную растяжку. Наносят полосками, а кисточкой несколько раз протягивают для соединения тонов, затем высушивают и завершают покрытием финишного покрытия.

Японская растяжка на ногтях

Применение японских веществ перед градиентным маникюром увеличивает продолжительность ношения лака. Специальная паста, пудра для полировки состоит из натуральных ингредиентов, запечатывается и усиливает крепость ногтевой пластины. После нанесения ухаживающих средств делают омбре цветными лаками.

Растяжка блестками на гель лак: фото

Растяжка блестками на гель лак наносится в конце косметологической процедуры. Необходимо подобрать цвет блестящих элементов, чтобы он гармонировал с основным лаком. Серебристые либо золотистые смотрятся идеально со светлой основой. Темные подходят для прозрачного лака. Чтобы сделать растяжку на ногтях блестками, необходимо использовать блестящие элементы в жидком либо в сухом состоянии.

1. Лаком с жидкими блестками красят поверхность в один слой.
2. После высыхания наносят еще слой, только не у самой луночки, а немного смещая вниз к краю. И так продолжают до тех пор, смещаясь вниз, пока край ногтевой пластины станет желаемой плотности.

Большое количество блестящих компонентов не дает прочности покрытия, потому через некоторое время необходимо выполнять коррекцию либо наносить новый дизайн. Используют одновременно элементы разной формы и величины.

Эффектно выглядят блестки в виде битого стекла. Их помещают по всей поверхности либо окрашивают ими более темную часть.

Растяжка блестками с втиркой

Выполняют омбре в два цвета, затем покрывают топовым покрытием, чтобы убрать липкость. Втирку более темного тона наносят на темную сторону к светлому тону. Кистью вбивают материал, немного заходя на более светлую часть.

Дизайн ногтей растяжки со стразами: фото

Дизайн ногтей растяжки с блестками можно украсить стразами. При помощи клея их помещают на высушенную готовую поверхность либо наносят на влажное глянцевое покрытие и высушивают.

Количество страз может быть разным в зависимости от идеи, но не стоит их использовать много, так как градиент – это яркий стиль. Красиво смотрятся стразы при вертикальном омбре.

Френч с растяжкой блестками и цветом

Выполнение френч растяжки всегда интересно и празднично. Маникюр такого стиля подходит для женщин любого возраста, а также модно выглядит во все времена года. На готовом градиентном маникюре рисуют полоску белым цветом. Красиво смотрится на овальной либо квадратной форме пластин.

Шеллак-растяжка: фото

Шеллак отличается по насыщенности пигмента, его легко наносить. При использовании для растяжки необходимо комбинировать 2-3 цвета лака исключительно одинакового качества. Не стоит использовать одновременно с другими, так как разная плотность может усложнить нанесение и испортить маникюр.

Лунный маникюр растяжка

В таком исполнении омбре делают только в нижней части. Темная часть должна быть ближе к краю. Луночка должна остаться прозрачной.

Геометрическая растяжка на ногтях

Для выполнения градиентной геометрии необходим белый лак и другие тона. Тонкой кисточкой рисуют геометрические узоры, при этом понемногу разбавляют светлые тона более темными, продвигаясь к краю.

Чтобы уменьшить вероятность растекания лака, его необходимо наносить тонким слоем. После окончания рисования высушивают.

Дизайн растяжки рисунка на ногтях

Выполняя омбре, можно сделать интересный рисунок, где несколько цветов будут смешиваться и создавать интересные цветовые композиции. Для этого необходимо:

• нанести основной цвет, например, красный;
• затем на высушенной поверхности нанести точки белого лака, посредине точку желтого и черного;
• сухой, тонкой кисточкой плавно провести по поверхности, соединяя все тона.

Высушивают под лампой. Можно использовать разные оттенки. Лепестки цветов или крылья бабочек можно сделать тонкой кистью, используя смешивание тонов.

Маникюр-растяжка цвета на ногтях

Практикуют делать омбре не только на одном пальце, но и интересно смотрится переход тона от одного к другому между разными пальцами. Стилисты не рекомендуют использовать все возможные варианты покрытия:

Их комбинация выглядит безвкусно. Важно подбирать лаки с одинаковой текстурой и плотностью. Важно выбрать «родные» цвета, близкие по тонам. Но если решено использовать три цвета, то необходимо правильно их распределить. Темным красят средний палец, указательный и безымянный светлее, большой и мизинец окрашивают в светлый оттенок.

Если выбрано 5 цветов, то советуют начать с мизинца, окрасив его в темный цвет, затем ближе к большому пальцу красить в светлые цвета. Идеально подходят оттенки зеленного, красного фиолетового, розового.

Белая растяжка на ногтях

Высушенную основу красят белым лаком и сушат под лампой. Затем подбирают блестящие элементы желаемого цвета и размера. Наносят кисточкой по краю пластины либо у основания по направлению от середины к луночкам, можно использовать блестки разного размера. Высушивают и снова повторяют слой.

Белый цвет можно сочетать практически с любым оттенком. Но контрастных либо слишком насыщенных тонов стоит избегать.

Дизайн ногтей с растяжкой черного цвета

Первое, что нужно сделать – это покрасить черным цветом и высушить. Затем наносят другой лак по краю, примерно затрагивая 2/3 части пластины. Для покраски используют округлую кисточку, но при этом ее держать нужно параллельно ногтям. Слой необходимо высушить под лампой.

Далее черным цветом такими же движениями наносят на ту часть, которая ближе к луночке. Движение кисточки направлено от стыков лака до основания. Не высушивая слой, чистой кисточкой растушевывают стыки. Избыток снимают с инструмента. Далее высушивают под лампой.

Следующий слой наносят по краю и также чистой кисточкой растушевывают, затем отправляют руки под лампу. Можно нанести еще слой для более яркого и насыщенного оттенка, но можно использовать другую технику, покрыв одну из частей пластины глиттером. Завершают процедуру финишным средством.

Маникюр-растяжка двумя цветами: фото

Для выполнения двухцветного градиентного маникюра используют смешивание оттенков двух лаков. Для этого на основу наносят первый слой, который будет от основания, высушивают. На краю пластины округлой кисточкой наносят другой оттенок. Можно для яркости выполнить нанесение в два слоя.

Яркий дизайн ногтей с растяжкой

Для выполнения такого стиля маникюра используют цвета радуги. Как правило, используют от трех ярких цветов.

Новогодние идеи растяжки на ногтях

Для создания праздничного настроения можно сделать омбре с использованием блесток. На светлый тон либо оттенки голубого цвета наносят блестки так, чтобы густота глиттера уменьшалась у основания пластины. Наносить блестки можно в несколько слоев, что упрочнит покрытие. Затем высушивают под лампой. Использование финишного покрытия, с одной стороны, уменьшают яркость блесток, с другой стороны, упрочняет и не дает отслаиваться блестящим элементам. Практикуют нанесение блесток на рисунок с изображением элементов зимнего периода.

Фото удачной растяжки на ногтях блестками и цветом

Для создания собственной идеи маникюра можно обратить внимание на фотогалерею, в которой представлены разные работы успешного омбре. Для градиентного маникюра фантазии нет предела.

Заключение

Растяжка блестками на ногтях всегда выглядит модно и стильно. Такой маникюр носят до 20 дней, что особенно актуально для занятых женщин.

РАСТЯЖЕНИЕ И ГИБКОСТЬ — Типы растяжения

Перейти к предыдущей, следующей главе.

Так же, как существуют разные типы гибкости, есть также разные виды растяжки. Растяжки бывают либо динамическими (то есть они связаны с движением) или статичными (то есть в них нет движения). Динамическая растяжка влияет на динамическую гибкость, а статическая растяжка — на статическая гибкость (и в некоторой степени динамическая гибкость).

Существуют различные типы растяжки:

1. баллистическое растяжение
2. динамическое растяжение
3. активная растяжка
4. пассивная (или расслабленная) растяжка
5. статическое растяжение
6. изометрическое растяжение
7. Растяжение PNF

Баллистическое растяжение использует импульс движущегося тела или конечности в попытаться заставить его выйти за пределы его нормального диапазона движения.Это растяжка, или «разминка», подпрыгивая в (или из) растянутой положение, используя растянутые мышцы как пружину, которая вытаскивает вас из растянутое положение. (например, многократно подпрыгивая, чтобы коснуться вашего пальцы ног.) Этот тип растяжения не считается полезным и может привести к травма, повреждение. Это не позволяет вашим мышцам адаптироваться и расслабляться в растянутое положение. Вместо этого это может заставить их сжаться на многократно активируя рефлекс растяжения (см. раздел «Рефлекс растяжения»).

Динамическое растяжение , согласно Kurz «включает движущиеся части вашего тела и постепенно увеличивая досягаемость, скорость движения или оба. «Не путайте динамическую растяжку с баллистической! Динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые требуют вы (осторожно!) до пределов вашего диапазона движений. Баллистический растяжки включают попытку заставить часть тела выйти за пределы ее диапазон движения. В динамических растяжках нет отскоков или «рывков». движения.Пример динамического растяжения: медленное, контролируемое махи ногами, махи руками или повороты туловища.

Динамическая растяжка улучшает динамическую гибкость и весьма полезна в качестве часть вашей разминки перед активной или аэробной тренировкой (например, танец или уроки боевых искусств). См. Раздел «Разминка».

Согласно Kurz упражнения на динамическую растяжку следует выполнять. в подходах по 8-12 повторений. Обязательно остановитесь, когда и если почувствуете усталый. Усталые мышцы обладают меньшей эластичностью, что уменьшает диапазон движение, используемое в ваших движениях.Продолжая тренироваться, когда вы усталость служит только для того, чтобы восстановить нервный контроль длины ваших мышц на ограниченный диапазон движений, используемых в упражнении (и приведет к потере гибкости). Как только вы достигнете максимального диапазона движений сустава в любом направлении, вы должны прекратить делать это движение во время этого тренировка. Усталые и перегруженные мышцы не смогут движение и кинестетическая память мышцы будут помнить повторяющиеся ограниченный диапазон движений, который вам придется преодолеть, прежде чем вы можете добиться дальнейшего прогресса.

Активное растяжение также называют статически-активным растяжка . Активная растяжка — это та, где вы занимает позицию и затем удерживайте его там без какой-либо помощи, кроме как с помощью силы ваши мышцы-агонисты (см. раздел «Взаимодействующие группы мышц»). Например, высоко подняв ногу, а затем удерживая ее там без чего-либо (кроме самих мышц ног), чтобы ногу расширенное положение. Напряжение агонистов при активном растяжении помогает расслабить растягиваемые мышцы (антагонисты) за счет реципрокное торможение (см. раздел «Взаимное торможение»).

Активная растяжка увеличивает активную гибкость и укрепляет агонистические мышцы. Активную растяжку обычно довольно сложно удерживать и поддерживать более 10 секунд и редко нужно удерживать дольше 15 секунд.

Многие из движений (или растяжек), встречающихся в различных формах йоги, являются активные растяжки.

Пассивное растяжение также обозначается как расслабленное растяжение , и как статически-пассивное растяжение .Пассивное растяжение — это то, где вы принимаете позу и удерживаете ее какой-то другой частью тела, или с помощью партнера или другого предмета. Например, высоко подняв ногу, а затем придерживая ее рукой. В шпагат является примером пассивной растяжки (в данном случае пол «аппарат», который вы используете для сохранения вытянутого положения).

Медленная, расслабленная растяжка полезна для снятия спазмов в мышцах, которые заживают после травмы. Очевидно, вам следует свериться со своим сначала врач, чтобы увидеть, можно ли пытаться растянуть травмированного мышцы (см. раздел Боль и дискомфорт).

Расслабленная растяжка также очень хороша для «остывания» после тренировки. и помогает уменьшить мышечную усталость и болезненность после тренировки. См. Раздел Охлаждение.

Многие люди используют термины «пассивная растяжка» и «статическая растяжка». взаимозаменяемо. Однако есть ряд людей, которые делают различие между ними. Согласно M. Alter , Статическое растяжение состоит из растяжения мышцы (или группы мышц) до самой дальней точки, а затем удерживая или удерживая эту позицию, тогда как Пассивное растяжение состоит из расслабленного человека, который расслаблен (пассивен), в то время как некоторая внешняя сила (человек или аппарат) перемещает сустав через диапазон его движений.

Обратите внимание, что определение пассивного растяжения, приведенное в предыдущий раздел охватывает и из приведенных выше определений. В этом документе, когда термин статическое растяжение или используется пассивное растяжение , его предполагаемое значение определение пассивного растяжения, как описано в предыдущем раздел. Однако вы должны знать об этих альтернативных значениях, при просмотре других ссылок на растяжку.

Изометрическое растяжение — это тип статического растяжения (то есть не использует движения), что связано с сопротивлением групп мышц за счет изометрических сокращений (напряжения) растянутых мышц (см. раздел «Типы мышечных сокращений»).Использование изометрической растяжки это один из самых быстрых способов улучшить статико-пассивное гибкость и намного эффективнее, чем пассивная растяжка или одна активная растяжка. Изометрическая растяжка также помогает развить сила в «напряженных» мышцах (что способствует развитию статико-активных гибкость), и, кажется, обычно уменьшает количество боли связанные с растяжкой.

Наиболее распространенные способы обеспечения необходимого сопротивления изометрической растяжка — это прикладывать сопротивление к собственным конечностям вручную, чтобы партнер применить сопротивление, или использовать какой-либо предмет, например стену (или пол), чтобы оказать сопротивление.

Примером ручного сопротивления может быть удержание мяча вашего стопу, чтобы она не сгибалась, пока вы задействуете мышцы своего икры, чтобы попытаться выпрямить подъем стопы так, чтобы пальцы были заострены.

Примером использования партнера для оказания сопротивления может быть партнер высоко поднимает вашу ногу (и держит ее там), пока вы пытаетесь опустите ногу обратно на землю.

Примером использования стены для обеспечения сопротивления может служить колодец. известная растяжка «толкни стену», когда вы активно пытаетесь переместите стену (даже если знаете, что не можете).

Изометрическая растяжка не рекомендуется для детей и детей . подростки, кости которых еще растут. Эти люди обычно уже достаточно гибкий, чтобы сильные растяжения, производимые изометрические сокращения имеют гораздо более высокий риск повреждения сухожилий и соединительная ткань. Kurz настоятельно рекомендует перед любой изометрической растяжка мышцы с динамической силовой тренировкой, чтобы мышцы были растянуты. Полный сеанс изометрической растяжки предъявляет много требований на растягиваемые мышцы и не должны выполняться более чем один раз в день для данной группы мышц (в идеале не более одного раза каждые 36 часов).

Правильный способ выполнения изометрической растяжки следующий:

1. Примите положение пассивного растяжения желаемой мышцы.
2. Затем напрягите растянутую мышцу на 7-15 секунд (сопротивляясь некоторая сила, которая не будет двигаться, например, пол или партнер).
3. Наконец, расслабьте мышцу как минимум на 20 секунд.

Некоторые люди, кажется, рекомендуют удерживать изометрическое сокращение в течение дольше 15 секунд, но согласно SynerStretch ( видеопленка), исследования показали, что в этом нет необходимости.Так что вы могли бы а также сделайте ваши упражнения на растяжку менее затратными по времени.

Как работает изометрическое растяжение

Вспомните из нашего предыдущего обсуждения (см. Раздел «Как сокращаются мышцы»). что не существует частично сокращенного мышечного волокна: когда мышца сокращается, некоторые волокна сокращаются, а некоторые оставаться в состоянии покоя (задействуется больше волокон, поскольку нагрузка на мышцы увеличивается). Точно так же, когда мышца растягивается, некоторые из волокна удлинены, а некоторые остаются в покое (см. раздел «Что происходит при растяжке»).Во время изометрического сокращения некоторые из покоящиеся волокна натягиваются с обоих концов мускулами которые сокращаются. В результате некоторые из отдыхающих волокна растягиваются!

Обычно горстка волокон, которые растягиваются во время изометрической сокращения не очень значительны. Истинная эффективность изометрическое сокращение происходит, когда мышца, которая уже находится в растянутое положение подвергается изометрическому сокращению. В этом В этом случае некоторые мышечные волокна уже растянуты до того, как сокращение, и, если удерживаться достаточно долго, начальное пассивное растяжение преодолевает рефлекс растяжения (см. раздел «Рефлекс растяжения») и запускает реакция удлинения (см. раздел Реакция удлинения), подавляющая растянутые волокна от сокращения.На данный момент, согласно SynerStretch , когда вы изометрически сокращены, немного отдыхаете волокна будут сокращаться, а некоторые покоящиеся волокна будут растягиваться. Кроме того, можно предотвратить растяжение многих волокон. от сокращения обратным миотатическим рефлексом (удлинение реакция) и протянул бы еще больше. Когда изометрическое сокращение завершается, сокращающиеся волокна возвращаются к своей длине покоя, но растянутые волокна запомнили бы свою протянутую длину и (для период времени) сохраняют способность увеличиваться по сравнению с их предыдущими предел.Это позволяет всей мышце растягиваться за пределы своего первоначального положения. максимум и приводит к повышенной гибкости.

Причина в том, что растянутые волокна развиваются и сохраняют способность к растягиваться за пределы своего обычного предела во время изометрической растяжки необходимо делать с мышечными веретенами (см. раздел Проприорецепторы): сигнал, который сообщает мышце о произвольном сокращении, а также сообщает мышце мышечные волокна веретена (интрафузальные) сокращаются, повышая чувствительность рефлекса растяжения. Этот механизм обычно поддерживает чувствительность мышечного веретена, поскольку мышца укорачивается во время сокращение.Это позволяет мышечным веретенам привыкнуть (стать привыкли) к еще более удлиненному положению.

Растяжение PNF в настоящее время является самым быстрым и эффективным способом известно, что увеличивает статико-пассивную гибкость. PNF — это аббревиатура для проприоцептивного нервно-мышечного облегчения . Это не так действительно тип растяжки, но это техника сочетания пассивных растяжка (см. раздел «Пассивное растягивание») и изометрическая растяжка (см. раздел «Изометрическое растяжение») для достижения максимального статического гибкость.На самом деле, термин «растяжение PNF» — неправильное употребление. PNF изначально разрабатывался как метод реабилитации после инсульта. жертвы. PNF относится к любой из нескольких постизометрической релаксации техники растяжки, при которых пассивно растягивается группа мышц, затем сжимается изометрически против сопротивления в то время как в растянутое положение, а затем снова пассивно растягивается через в результате увеличился диапазон движений. Растяжение PNF обычно использует партнера для сопротивления изометрическое сокращение, а затем пассивное выполнение сустава благодаря увеличенному диапазону движений.Однако это может быть выполнено без партнера, хотя обычно это более эффективно с помощь партнера.

Большинство методов растяжения PNF используют изометрический агонист сокращение / расслабление , при котором растянутые мышцы сокращаются изометрически, а затем расслаблено. Некоторые методы PNF также используют изометрическое сокращение антагонистов , где антагонисты растянутые мышцы сокращаются. Во всех случаях важно отметить чтобы растянутые мышцы находились в состоянии покоя (и расслабления) не менее 20 секунд перед выполнением другой техники PNF.Самый распространенный PNF техники растяжки:

фиксация-расслабление

Эта техника также называется contract-relax . После предположения начальное пассивное растяжение, растягиваемая мышца изометрически сокращается на 7-15 секунд, после чего мышца ненадолго расслабляется на 2-3 секунды, а затем сразу подвергнуть пассивной растяжке который растягивает мышцу даже дальше, чем начальная пассивная протяжение. Эта последняя пассивная растяжка длится 10-15 секунд.В затем мышца расслабляется в течение 20 секунд перед выполнением еще одного PNF техника.

Контракт удержания-расслабления

Эта техника также называется контракт-расслабление-контракт и контракт-релакс-антагонист-контракт (или CRAC ). Это включает в себя выполнение двух изометрических сокращений: сначала агонистов, затем антагонисты. Первая часть похожа на удержание-расслабление, где, после начального пассивного растяжения растянутая мышца изометрически сжимается на 7-15 секунд.Затем мышца расслабляется в то время как его антагонист немедленно выполняет изометрическое сокращение, которое держится 7-15 секунд. Затем мышцы расслабляются на 20 секунд. перед выполнением другой техники PNF.

удержание-расслабление-качели

Эта техника (и аналогичная техника под названием удержание-расслабление-отскок ) фактически предполагает использование динамических или баллистических растяжек в в сочетании со статической и изометрической растяжкой. Это очень рискованно, и успешно используется только самыми продвинутыми спортсменами и танцоры, которым удалось достичь высокого уровня контроля над рефлексом растяжения мышц (см. раздел «Рефлекс растяжения»).Это похожа на технику удержания-расслабления, за исключением того, что динамический или баллистическое растяжение используется вместо последнего пассивного растяжения.

Обратите внимание, что в контракте удержания-расслабления нет заключительного пассивного протяжение. Он заменяется сокращением антагониста, которое через реципрокное торможение (см. раздел Взаимное торможение), служит для расслабления и далее растянуть мышцу, подвергшуюся первоначальному пассивному протяжение. Поскольку нет заключительного пассивного растяжения, этот метод PNF считается одним из самых безопасных методов PNF для выполнения (он менее может привести к разрыву мышечной ткани).Некоторым нравится делать еще более интенсивную технику, добавив последнюю пассивную растяжку после второе изометрическое сжатие. Хотя это может привести к большему увеличивается гибкость, это также увеличивает вероятность травм.

Еще более рискованными являются методы динамического и баллистического растяжения PNF. как удержание-расслабление-качание и удержание-расслабление-отскок. Если ты не профессиональный спортсмен или танцор, у вас наверняка нет бизнеса попытка использования любого из этих методов (вероятность травмы просто слишком здорово).Даже профессионалы не должны пытаться это техники без руководства профессионального тренера или обучения советник. Эти два метода обладают наибольшим потенциалом для быстрого гибкость увеличивается, но только когда выполняется людьми, имеющими достаточно высокий уровень контроля рефлекса растяжения в мышцы, которые растягиваются.

Подобно изометрическому растяжению (см. Раздел «Изометрическое растяжение»), PNF растяжка также не рекомендуется детям и людям, у которых кости все еще растут (по тем же причинам.Также нравится изометрический растяжка, растяжка PNF помогает укрепить мышцы, которые сокращен и, следовательно, хорош для увеличения активной гибкости а также пассивная гибкость. Кроме того, как и в случае с изометрическими растяжение, растяжение PNF очень напряженное и должно выполняться для данной группы мышц не чаще одного раза в день (в идеале более одного раза в 36-часовой период).

Первоначально рекомендуемая процедура для растяжения PNF заключается в выполнении желаемая техника PNF 3-5 раз для данной группы мышц (в состоянии покоя 20 секунд между каждым повторением).Однако HFLTA цитирует 1987 г. исследование, результаты которого показывают, что выполнение 3-5 повторений PNF техника для данной группы мышц не обязательно будет более эффективной чем выполнение техники только один раз. В результате, чтобы уменьшить количество времени, затрачиваемого на растяжку (без снижая его эффективность), HFLTA рекомендует выполнять только одна техника PNF на группу мышц, растянутую при заданном растяжении сеанс.

Как работает растяжка PNF

Помните, что во время изометрической растяжки, когда мышцы работают изометрическое сокращение расслаблено, сохраняет способность растягиваться сверх его начальной максимальной длины (см. раздел «Как работает изометрическое растягивание»).Что ж, PNF пытается немедленно воспользоваться этим увеличенным диапазон движения, немедленно подвергая сокращенную мышцу пассивная растяжка.

Изометрическое сокращение растянутой мышцы выполняет несколько вещи:

1. Как объяснялось ранее (см. Раздел Как работает изометрическое растяжение), помогает тренировать рецепторы растяжения мышечного веретена сразу приспосабливайте мышцы большей длины.
2. Интенсивное сокращение мышц и тот факт, что оно сохраняется в течение период времени, служит для утомления многих быстро сокращающихся волокон сокращение мышц (см. раздел «Быстрые и медленные мышечные волокна»).Это делает Усталым мышечным волокнам труднее сокращаться при сопротивлении последующее растяжение (см. раздел «Рефлекс растяжения»).
3. Напряжение, создаваемое сокращением, активирует сухожилие Гольджи. орган (см. раздел Проприорецепторы), который подавляет сокращение мышцы через реакцию удлинения (см. раздел «Реакция удлинения»). Произвольное сокращение во время растяжки увеличивает напряжение в мышце, активизация органов сухожилий Гольджи больше, чем простая растяжка.Так, когда произвольное сокращение прекращается, мышца становится еще больше запрещено сокращаться при последующем растяжении.

Методы растяжения PNF используют внезапную «уязвимость» мышцы и ее увеличенного диапазона движений за счет использования периода время сразу после изометрического сокращения для тренировки рецепторы растяжения, чтобы привыкнуть к этому новому, расширенному диапазону мышц длина. Это то, что финальный пассив (или в некоторых случаях динамический) растяжка выполняет.

Перейти к предыдущей, следующей главе.

Различные виды растяжки и их польза

Профессиональные упражнения на растяжку бывают разных типов, и их можно выполнять регулярно, чтобы улучшить вашу гибкость. Наиболее распространенные типы включают статическое растяжение, динамическое растяжение, PNF (проприоцептивный нервно-мышечный фасилитатор), а также баллистическое растяжение. Сертифицированный и опытный специалист по растяжке скажет вам, какой тип упражнений на растяжку вам больше всего подходит.

Какие бывают типы растяжки?

Статическое растяжение

Это также называется изометрической растяжкой, когда определенная мышца растягивается, пока вы не почувствуете легкое растяжение на ней. Как только это растяжение достигнуто, положение обычно сохраняется в течение примерно 10 секунд или более, прежде чем расслабить ту же мышцу. Важно отметить, что эти растяжки должны быть безболезненными и часто используются для повышения гибкости человека, особенно после перенесенного растяжения мышцы.

Динамическая растяжка

Возможно, динамическая растяжка — самый распространенный вид растяжки в наши дни. Большинство людей выполняют такую ​​растяжку, когда разминаются перед спортом. Поскольку он динамичный, ваше тело движется, а мышцы растягиваются. Обычно он работает с мышечными веретенами или датчиками в мышцах, которые определяют, насколько быстро ваши мышцы растягиваются.

PNF Растяжка

Этот тип растяжки может иметь разные формы, такие как расслабление-напряжение, удержание-расслабление и ритмическое начало.PNF используется для лечения спортивных травм с 1960-х годов. Растяжка PNF может быть пассивной, когда практикующий растягивает определенную конечность в ее собственном диапазоне движений. Кроме того, это также может быть активным помощником, в котором вы играете роль в конкретном лечении.

Баллистическое растяжение

Это включает в себя максимально возможное растяжение определенной мышцы в зависимости от вашего уровня комфорта. Когда достигается конец диапазона движений, мышца или сустав продвигаются немного дальше.Делать это нужно осторожно и под наблюдением специалиста.

Попробуйте профессиональную растяжку!

Оцените профессиональную растяжку в лучшем виде, забронировав БЕСПЛАТНУЮ 30-минутную растяжку в Stretch Zone сегодня!

Разница между растяжкой и разминкой

Вы можете услышать, как растяжка и разминка часто используются как синонимы. Однако это не обязательно одно и то же.

Растяжка и разминка служат своим целям в вашей программе тренировок, и у Aaptiv есть классы, на которые вы можете растянуться.

Здесь опытные тренеры помогают объяснить разницу между ними и роль, которую каждый играет в наших тренировках.

В чем разница между растяжкой и разминкой?

Разница между растяжкой и разминкой заключается в их назначении. Филип Гонсалвеш, главный тренер Força Fuel, объясняет: «Цель растяжки и цель разминки — две разные вещи. При общей разминке основные цели — повысить внутреннюю температуру и увеличить приток крови к работающим мышцам… тогда как цель растяжки — повысить гибкость и диапазон движений суставов.”

Каковы преимущества разогрева?

Цель разминки — подготовить все тело к тренировке. Во время разминки ваш пульс должен увеличиваться, что будет стимулировать приток крови и кислорода к вашим мышцам. Как говорит Гонсалвес, он повышает температуру тела, поэтому ваши мышцы, связки и сухожилия будут работать с легкостью. Это адекватно подготовит их к более напряженным упражнениям.

«Цель разминки -« увеличить приток крови к мышцам, что снижает напряжение и снижает риск травм », — говорит Келли Чейз, сертифицированный тренер по холистическому здоровью, тренер AADP, IIN и Aaptiv.«Разминка улучшает диапазон движений, так что [это] упражнение может быть максимально раскрыто».

Гонсалвеш соглашается и рекомендует «разминку, специфичную для работы, которую вы собираетесь выполнять». Например, если вы планируете работать над приседаниями, сначала сделайте разминку воздушными приседаниями. Таким образом, вы готовите свое тело к предстоящим конкретным упражнениям, используя те же мышцы и части тела. Вы также обнаружите, что когда вы действительно добавляете веса, это может быть легче, потому что ваше тело к этому готово.Гонсалвеш добавляет: «Вероятность отличной тренировки значительно увеличивается при тщательной разминке».

Каковы преимущества растяжки?

Для сравнения, Гонсалвес говорит: «Основное преимущество растяжки — повышенная гибкость». Он отмечает, что, хотя это «может показаться не таким важным, увеличение гибкости в области подколенного сухожилия может снизить вероятность боли в спине». [Это] то, от чего 80 процентов из нас будут страдать на протяжении всей жизни, особенно если вы проводите восемь часов, сидя за столом каждый день.

Чейз также добавляет: «Лучше всего растягиваться, чтобы позволить мышцам удлиняться [и расслабляться], обеспечивая повышенную гибкость, что, в свою очередь, предохраняет вас от травм. Если у вас напряженная мышца, другая мышца может работать усерднее, чтобы компенсировать сжатие. Когда это происходит, у вас возникает мышечный дисбаланс, который может привести к травме ». Обычно это происходит, когда вы испытываете растяжение мышцы или другое напряжение. Гибкость также может помочь уменьшить болезненные ощущения, которые могут возникнуть после тяжелой тренировки.

Может ли растяжка считаться разминкой?

Существует два основных типа растяжки: статическая и динамическая. Динамическая растяжка предполагает движение во время растяжки. Чейз определяет динамическую растяжку как «серию движений, предназначенных для подготовки мышц и суставов к выполнению; этот стиль растяжки улучшает диапазон движений ». Например, скручивающий выпад — это динамическая растяжка. Этот тип подвижной растяжки может служить уместной разминкой.

Статическая растяжка, которую Гонсалвес не рекомендует в качестве разминки, является противоположностью динамической растяжки.Статическая растяжка включает в себя растяжку в течение десяти или более секунд и требует небольшого движения, кроме одной растяжки. Это ваша стандартная, хорошо известная растяжка. Например, касание носком стоя — это статическая растяжка.

«Я бы включил определенные растяжки как часть разминки, как правило, динамического характера. [Хотя] есть время и место для статической растяжки, до тренировки не то время », — говорит он.

Нужно ли нам разминаться и растягиваться перед каждой тренировкой?

Оба тренера согласны с тем, что разминка важна перед каждой тренировкой и даже перед растяжкой.«Растяжка — это удлинение мышц, и [лучше] растягиваться после тренировки или, по крайней мере, после разминки или динамической растяжки», — говорит Чейз. «Вы должны сначала разогреть мышцы и заставить кровь течь в эти области, прежде чем пытаться растянуть мышцы. Если сначала не разогреть мышцы, это может привести к травме ».

Итог: перед каждой тренировкой нужно разминаться. Разминка помогает повысить производительность и снизить риск травм.

Задержитесь на тех классических статических растяжках, которые вы, вероятно, делали в P.E. класс до окончания тренировки Aaptiv. В противном случае вы действительно можете помешать тренировкам.

Статическая и динамическая растяжка: советы спортсменам

Многие спортсмены получают удовольствие от занятий спортом, но часто забывают о растяжке. Растяжка увеличивает диапазон движений и гибкость за счет удлинения мягких тканей, таких как мышцы и связки. Он способствует плавному движению во время занятий спортом, уменьшает болезненность и сводит к минимуму травмы. Тренировки на растяжку или гибкость должны основываться на индивидуальных потребностях и физических требованиях спортсмена.Для разминки следует использовать разные виды растяжек, а не для заминки.

Что такое динамическая растяжка? Что такое статическая растяжка?

Динамическая растяжка — это контролируемые движения, которые подготавливают ваши мышцы, связки и другие мягкие ткани к работе и безопасности. Статическая растяжка — это растяжка, при которой вы стоите, сидите или лежите неподвижно и удерживаете одну позицию в течение периода времени, примерно до 45 секунд.

Динамическая растяжка должна использоваться как часть вашей программы разминки перед любым спортивным мероприятием, независимо от того, соревновательным он или нет.Полная спортивная разминка должна включать от 5 до 10 минут плавания от низкой до умеренной интенсивности, бега трусцой или езды на велосипеде с последующей динамической растяжкой.

Статическая растяжка должна использоваться как часть вашей программы заминки, чтобы предотвратить травмы. Использование статической растяжки в качестве поддерживающей программы растяжки также поможет снизить риск травм.

Узнайте больше из примеров и диаграмм ниже.

Динамическое растяжение

Эта форма растяжки улучшает скорость, маневренность и ускорение.Он включает в себя активное напряжение ваших мышц и движение суставов во всем диапазоне их движений. Эти функциональные и спортивные движения помогают повысить температуру мышц и уменьшить их жесткость.

Примеры динамического растяжения

Вот несколько видов динамической растяжки:

Поворот торса

Встаньте так, чтобы ступни смотрели вперед на ширину плеч, а руки по бокам согнуты в локтях под углом 90 градусов. Держите ступни в одном положении и контролируемо перекручивайте туловище из стороны в сторону.Обязательно двигайтесь через туловище и не форсируйте движение. Это упражнение помогает сохранить подвижность и гибкость позвоночника. Сохранение гибкости позвоночника особенно полезно для спортсменов, занимающихся метательными и ударными видами спорта, такими как футбол, бейсбол, теннис, скакалка и лакросс.

Повороты торса

Выпады с ходьбой

Встаньте, положив руки на талию; сделайте шаг вперед и сделайте выпад, удерживая переднее колено на уровне бедра и лодыжки, и опустите заднее колено к полу, не касаясь друг друга.Во время выпада не позволяйте переднему колену проезжать мимо передних пальцев ног. Оттолкнитесь от задней ноги и сделайте шаг вперед, делая выпад противоположной ногой таким же образом. Во время этого упражнения задействуйте мышцы брюшного пресса, чтобы спина не выгибалась. Это помогает растянуть ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра и полезно для всех спортсменов, особенно тех, кто занимается легкой атлетикой, футболом, регби или футболом.

Выпады с ходьбой

Качели ноги

Встаньте на одну ногу и медленным контролируемым движением поверните другую ногу перед собой и позади себя во всем диапазоне движений.Обязательно задействуйте мышцы живота, чтобы спина не выгибалась. Эта растяжка помогает подготовить подколенные сухожилия и сгибатели бедра к бегу.

Махи ногами

Статическое растяжение

Статическая растяжка требует, чтобы вы переместили мышцу до конца диапазона ее движения и удерживали это положение без боли в течение 20–45 секунд. Повторите это 2-3 раза каждый раз. Это очень эффективный способ повысить гибкость. Однако эти растяжки следует выполнять только после занятий спортом, во время заминки).Использование статической растяжки после занятий спортом поможет предотвратить травмы. Но использование статической растяжки во время разминки перед спортивными соревнованиями может негативно повлиять на ваши результаты. Это связано с тем, что статическая растяжка может ограничивать способность вашего тела быстро реагировать. Это состояние может длиться до двух часов при занятиях такими видами деятельности, как вертикальные прыжки, короткие спринты, равновесие и скорость реакции.

Примеры статического растяжения

Вот несколько видов статической растяжки:

Растяжение задней капсулы

Расслабьте плечи, положите одну руку на тело, а другой рукой держите ее чуть выше локтя, осторожно подтягивая к своему телу.Эта растяжка предназначена для задней части плеча и особенно полезна для всех спортсменов, занимающихся метанием, таких как футбол, бейсбол и баскетбол.

Растяжение задней капсулы

Растяжка подколенного сухожилия

Поставьте одну ногу на низкий табурет так, чтобы бедра и ступни смотрели вперед. Наклонитесь вперед от бедер, держа спину ровно и колени прямыми, пока не почувствуете растяжение задней части бедра. Растяжка подколенных сухожилий помогает предотвратить травмы во время бега.

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка четырехглавой мышцы

Возьмитесь рукой за одну лодыжку с той же стороны. Напрягите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась. Вытяните бедро назад, согните колено и поднимите лодыжку вверх, к ягодицам. Следите за тем, чтобы ваше колено было на одном уровне с бедром, удерживая лодыжку на той же линии, что и бедро, а не под углом наружу или внутрь к телу. Вы должны почувствовать это растяжение в передней части бедра.Эта растяжка полезна для четырехглавой мышцы.

Растяжка четырехглавой мышцы

Сводка

Статическая и динамическая растяжка может помочь улучшить вашу гибкость и подвижность, что важно во всех видах спорта. Вы должны комбинировать эти методы во время тренировки и восстановления, чтобы добиться оптимального диапазона движений при занятиях спортом. Для более конкретной реабилитации или повышения производительности поговорите с физиотерапевтом, чтобы составить индивидуальную программу, основанную на ваших конкретных спортивных потребностях.

Предоставленная информация предназначена только для общеобразовательных целей и не должна интерпретироваться как рекомендация по конкретному плану или плану действий. Упражнения сопряжены с риском, и эта или любая другая программа упражнений может привести к травме. Как и в случае с любой программой упражнений, если в какой-либо момент во время тренировки вы почувствуете боль, почувствуете слабость или ощутите какой-либо значительный физический дискомфорт любого рода, вам следует немедленно остановиться и обратиться к врачу. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Обновлено: 04.09.2019

Авторы

Leigh-Ann Plack, PT, DPT
Отделение реабилитации
Центр спортивной реабилитации и производительности
Больница специальной хирургии

Сравнение статического растяжения и динамического растяжения

Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди , начинающие свое фитнес-путешествие , — это пропуск разминки перед тренировкой.Хотя разминки и не кажутся важной частью тренировки, они жизненно важны для улучшения ваших результатов, а также для защиты от травм. Основная цель разминки — подготовить тело к физическим нагрузкам. Независимо от того, готовитесь ли вы к спортивному мероприятию, занимаетесь ли вы тяжелой атлетикой или выполняете аэробные упражнения, разминка должна быть неотъемлемой частью вашей тренировки. Одна из наиболее очевидных и известных разминок — это растяжка.

Вы, скорее всего, растянулись в той или иной форме много раз в течение жизни.Однако время шло, а мы продолжаем узнавать больше Что касается нашего тела, то тип растяжки стал предметом обсуждения. Нам сказали, что растяжка улучшает наш диапазон движений и гибкость, удлиняет мышцы и снижает риск травм. Однако многие в фитнесе Сообщество начало обсуждать лучшие методы растяжки.

Эти фитнес-эксперты начали сомневаться в эффективность некоторых методов растяжки. Статическое растяжение — это форма растяжка, о которой знает большинство людей, но многие в фитнес-сообществе считают, что это тип растяжки может снизить вашу работоспособность.Они начали рекомендовать динамическая растяжка как более эффективная альтернатива. Но это напрашивается вопросы, какой метод лучше?

Fitness Nation хочет, чтобы вы эффективно и безопасно продолжали свой фитнес-путь, который включает в себя эффективную растяжку. Сегодня мы обсудим разницу между статической и динамической растяжкой.

Что такое статическое растяжение?

Статическая растяжка, пожалуй, самая известная растяжка. метод там.Скорее всего, вы сделали эти растяжки в P.E. классы в школа. Они включали постепенное растяжение мышцы и удерживание ее в любом месте. от 15 до 30 секунд. Вы можете повторить это упражнение два-четыре раза или до тех пор, пока вы равняетесь 60 секундам.

Целью этих растяжек является снятие напряжения в мышцах, повышение их гибкости в надежде снизить риск растяжения или растяжения. Есть несколько статических растяжек , которые вы можете сделать самостоятельно, например, растяжка подколенного сухожилия, при которой вы дотянетесь до пальцев ног, сидя на полу или стоя прямо, все время держа ноги прямыми.

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка преследует те же цели, что и статическая. растяжка. Он направлен на увеличение вашего диапазона движений и гибкости во время подготовка тела к физическим нагрузкам. Однако как это происходит это сильно отличается от своего аналога. Ключевой компонент статического растяжка удерживает растяжку в течение длительного периода. Это не относится к динамическая растяжка.

Цель динамической растяжки — заставить тело двигаться.Эти растяжки вовлекают в упражнение все тело. В то время как статическое растяжение известно как пассивное растяжение, динамическое растяжение считается активным растяжением. Он включает в себя движение, задействуя суставы и мышцы во всем диапазоне движений. Есть множество динамических растяжек , которые помогут вам подготовиться к тренировке.

Как они влияют на ваши тренировки

Статическое растяжение

В то время как раньше считалось, что статическая растяжка была лучшей до физической активности, это восприятие изменилось. Исследование показало, что статическая растяжка перед упражнением отрицательно влияет на работоспособность и снижает мышечную силу. Несмотря на то, что эти растяжки действительно улучшают вашу гибкость и диапазон движений, они могут значительно повлиять на то, насколько хорошо вы выполняете данное упражнение.

Тем не менее, статическая растяжка также доказала свою полезность для восстановления после завершения тренировки или активности. Эти растяжки снова удлиняют ваши мышцы после тренировки, что снимает напряжение и расслабляет ваше тело.Исследование , проведенное в 2018 году, также показало, что растяжка улучшает кровоток. Это улучшенное кровообращение помогает вашим мышцам восстанавливаться лучше и быстрее.

Динамическое растяжение

Динамическая растяжка улучшает гибкость и диапазон движений, как и статическая растяжка. Однако это также может повысить производительность. 2014 обзор из 31 опубликованного исследования показал, что активные разминки, такие как динамическая растяжка, могут повысить вашу мощность и силу в следующих упражнениях.Кроме того, более исследований показали, что динамическая растяжка может улучшить вашу мышечную силу и общую производительность.

Было доказано, что этот тип растяжки снижает риск травм. Исследование , проведенное в 2011 г. учеными Северо-Западного университета с участием 1500 спортсменов, показало, что сочетание динамической растяжки, плиометрики и других упражнений привело к 65% -ному снижению травм, начинающихся постепенно.

Динамические растяжки не обязательно подходят для перезарядки, хотя.Как следует из названия, цель перезарядки — вывести из строя ваше ядро. температура тела. Динамические растяжки повышают эту температуру.

Когда растягиваться

Как видите, ни статическое, ни динамическое растяжение по своей сути не лучше, чем другие. У каждого есть свои преимущества и недостатки. Вместо того, чтобы спрашивать какой метод растяжки вам следует использовать, спросите, когда вам следует делая каждую растяжку. И то, и другое должно стать важной частью вашей тренировки. После все, в то время как один готовит ваше тело к физической активности, другой помогает вам тело восстанавливается.

Если вы разминаетесь перед тренировкой или спортивным мероприятием, следует сосредоточиться на динамической растяжке. Это улучшит вашу гибкость и диапазон движения. Он согревает ваше тело и заставляет его двигаться и готово к работай. Также доказано, что он снижает риск травм.

Если вы заканчиваете тренировку, вам следует отдавать предпочтение статическому электричеству. растяжка. Статическая растяжка не только улучшает вашу гибкость и диапазон движения, как при динамической растяжке, но также ускоряет восстановление мышц.Это помогает снять напряжение и напряжение в мышцах, расслабляя тело. К сочетая оба метода, вы улучшаете положение своего тела для выполнения упражнений. ваш высший уровень, снижая при этом риск получения травм.

Fitness Nation хочет, чтобы все наши участники получали максимум удовольствия от своих тренировок. Это означает, что нужно много работать, но это также означает работать умнее. Растяжка до и после упражнений — отличный способ защитить свое тело от травм и повысить производительность.

РАСТЯЖЕНИЕ

РАСТЯЖЕНИЕ

Рассел Госс

Ультра-марафон
Профессор Дэвис
Заключительный доклад «Деньги и слава на самом деле не имеют значения.Я просто подколенный сухожилие ом забвение; ты должен смотреть на это вот так «. —- Стив Джонс

Бег — старейший и самый популярный вид спорта в мире. Большинство бегунов чувствуют этот бег довольно прост, хотя на самом деле он очень сложен. Бег один из немногих видов спорта, который тренирует все тело. Сила ног и Сердечно-сосудистая выносливость играет огромную роль в успехе бегуна, но они это не единственное, что измеряет беговые способности.Сила верхней части тела и поддержка спины также важны в беге. Поскольку тела спортсмена полностью состоящие из мускулов, они должны часто тренироваться, чтобы заботиться о себя и предотвратить травмы. Мышцы похожи на все, что есть в world, чем больше вы их используете, тем сильнее они становятся. Бег на длинные дистанции — это напрягает мышцы, и если они переутомлены и недостаточно заботятся о них могут быть повреждены. Бег заставляет активные мышцы становиться сильнее и менее гибкие, в то время как противоположные мышцы, которые относительно недоиспользуются становиться слабее.Когда мышцы задействованы, они часто расширяются и сокращаются. Если мышцы не использовались какое-то время, они обычно болят от работы. Поскольку мышцы — самая важная составляющая спортивной формы, следует соблюдать надлежащий уход. займитесь их поддержанием. Растяжка до и после пробежки — идеальный способ позаботьтесь о своих мышцах.

ЧТО ТАКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ?

Три основные причины, почему растяжка так полезна для организма бегунов: снижает риск травм, предотвращает болезненность мышц после тренировки и улучшает спортивные результаты.Что на самом деле происходит с телом во время растяжка очень сложна. Каждая мышца содержит рецепторы растяжения, которые прикрепляются сами к рабочей части мышцы, называемой мышечными волокнами. В рецепторы растяжения измеряют степень растяжения, отправляя сообщение через спинной мозг к нервам, которые контролируют сокращение мышцы, где рецепторы есть. По мере того, как бегун тянется более интенсивно, рецепторы начинают посылать импульсы сильнее и быстрее. Эти импульсы превышают определенный частота, и растянутые мышцы сокращаются и укорачиваются, предотвращая перенапряжение.

ТРАВМЫ РАСТЯЖЕНИЯ

К сожалению, бегуны не хотят заниматься растяжкой. Хотя это займет всего пять-десять минут сверх одного или двух часов бега, большинство бегунов предпочитают пропускать растяжку. Есть множество причин, по которым растяжка настолько непопулярна. Первое и самое главное — это больно при растяжке. Так как бегуны чувствуют боль при растяжке, они нервничают из-за того, что могут делать это неправильно, скорее травмируя их мышцы, чем помогая им.Конечно Однако есть опасность растяжения. Чрезмерное растяжение — распространенная проблема с чем сталкиваются некоторые бегуны. Чрезмерное растяжение возникает, когда бегун продолжает растягиваться мышца, которая уже растянута. Это вызывает разрыв мышцы и бегун не сможет снова бежать, пока мышца полностью не заживет. Еще одна травма, связанная с растяжением, — это неправильное растяжение, это происходит только тогда, когда бегун неправильно растягивает мышцы. Во избежание неправильного растяжка, бегун должен знать каждую растяжку, которую он планирует сделать.

ВИДЫ РАСТЯЖКИ

Поскольку все мышцы индивидуальны, некоторые растяжки помогают некоторым частям тела, а некоторые бесполезны. Чтобы решить эту проблему, мы должны разбить растяжку на четыре части. разные категории. Первый вид растяжения называется баллистическим. Растяжка. Баллистическая растяжка включает в себя подпрыгивание тела вверх и вниз с силой. плотное растяжение мышцы. Это наименее эффективный способ растяжки. и самое опасное. Растянуть мышцу баллистическим способом очень легко. растяжка.Единственный положительный эффект, который баллистическая растяжка оказывает на мышца активирует рефлекс растяжения, в результате чего растянутая мышца быстро сокращайтесь, чтобы атлет мог подпрыгивать с поразительной скоростью. Баллистический растяжка в основном делается в школьных спортивных состязаниях. Второй вид растяжки пассивная растяжка. Пассивная растяжка предполагает, что партнер применяет дополнительное давление для увеличения интенсивности растяжки. Пассивный Растяжка используется в основном в гимнастике и часто представляет опасность для бегунов.В Третья форма растяжки — это расслабляющая растяжка по контракту. Договор расслабиться Растяжка довольно сложна и требует практики, чтобы сделать растяжку. полезный. Растягиваемая мышца активно сокращается и затем растягивается сразу после расслабления. В этом растяжении используется обратный растянуть флекс. Эта форма растяжки полезна для всех видов спорта из-за ее эффективность для всех мышц. Четвертый и последний вид растяжки называется Статическая растяжка. Статическая растяжка — наиболее часто используемая растяжка. среди бегунов.Статическая растяжка длится от 30 до 60 секунд, что позволяет медленное нарастание напряжения в мышцах. Поскольку эта растяжка выполняется так медленно, рефлекс растяжения не активируется. Статическая растяжка популярна среди бегунов, потому что это вызывает очень небольшое мышечное напряжение.

КАК РАСТЯНУТЬ

Как только бегун выберет тип растяжки, который он планирует использовать, он должен потратить от пяти до десяти минут на растяжку верхней и нижней части тела. Бегуны назад и шею необходимо тщательно вытянуть, чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы в те области.Некоторые бегуны любят бегать трусцой, прежде чем растягиваться. заставить их кровь течь. Пока бег не слишком интенсивный, следует нет проблем с короткой пробежкой перед растяжкой. Просто потому, что бегун может только бегать тридцать минут, они все равно должны потратить пять-десять минут на растяжку, как если бы это была трехчасовая гонка. Как только бег закончится, бегуны должны поймать их дыхание, а затем снова потянуться. Эта последняя растяжка ослабляет тугую мышцы и предотвращает спазмы. Бегунам, которые ежедневно бегают трусцой, обязательно следует растянитесь после всех пробежек, чтобы предотвратить болезненные ощущения в последующие дни бега.Наиболее бегуны не растягиваются после пробежек, потому что обычно они устают и больной.

ПЛАНИРОВАНИЕ ПРОГРАММЫ РАСТЯЖКИ

Чтобы бегун мог получить максимальную отдачу от растяжки, он должен разработать программа на растяжку. Первый шаг, который должен сделать бегун, чтобы создать такую программа решает, как долго должна длиться программа. Если бегун сезонный бегун программа должна начинаться за шесть недель до начала сезона. После начала программы бегун должен каждый день растягиваться, меняя растягивается ежедневно.Периодически меняя растяжку, каждый мускул в тело будет равномерно растянуто в течение нескольких дней. Даже если бегун не планируя бегать каждый день, по-прежнему следует проводить от пяти до десяти минут в день растяжка, чтобы мышцы не ослабели. Растяжка требует практики, поэтому начните с легких растяжек, а затем переходите к более сложным. Однажды бегун чувствует напряжение в растягиваемой мышце, им следует удерживать растянитесь от тридцати до шестидесяти секунд. Ни в коем случае во время растяжки бегун испытывает дискомфорт от боли.Если бегун там придерживается этой программы будет гарантированный результат. Не только будет адекватное изменение в их производительность, но бегун будет выглядеть и чувствовать себя лучше во время и после пробежек.

ПОЧЕМУ ВЫ НЕ ТЯНУЛИ

Увидев все положительные эффекты растяжки, невероятно до сих пор видят, как опытные бегуны не растягивают мышцы.

«Невозможно переоценить важность предотвращения травм и обращение к карьере успешного спортсмена.»Марти Ликури

К сожалению, эта цитата больше не могла быть правдой. Все, что нужно, это одна слеза или напрягите важную мышцу, чтобы закончить беговую карьеру. Даже если бегун восстанавливается после растяжения мышцы никогда не будет на сто процентов зажила, и эта мышца может снова сдаться в любое время во время пробежка. Вот почему пять-десять минут в день — небольшая жертва, чтобы заплатить за пожизненное наслаждение.

БИБЛИОГРАФИЯ

• Полная книга бега Автор: Джеймс Фикс Фикс 1977
• Здоровый бег Автор: Александр Сидни 1980
• История бега Автор: Тим Ноукс М.Д. 1991 г.
• Вне марафона Автор: Боб Бёдер 1994

Растяжка для силы и гибкости

Растяжка — одно из самых недооцененных занятий в фитнесе. Поскольку это в основном связано с разнообразием упражнений «наклониться и коснуться пальцами ног», его важность часто упускается из виду, и преимущества, которые оно может дать, теряются.

По мере того, как мышцы растут и стареют, они изменяются. Сбалансированная процедура растяжки помогает обеспечить более равномерный рост мышц вдоль мышечных волокон и повышенную степень гибкости, что обеспечивает более полный диапазон движений, большую свободу движений нашего тела по нашему желанию и дает нам больше силы, когда мы просим об этом. сделай что-нибудь.

В дополнение к этой растяжке также помогает достичь:

• Повышенная гибкость суставов
• Улучшение кровообращения в мышцах и суставах при растяжении
• Повышенный уровень энергии (так как лучшая циркуляция приносит больше кислорода и гликогена)
• Лучшая координация движений
• Увеличенная скорость и мощность

Существует семь различных типов растяжки, и хотя некоторые из них пересекаются, а некоторые вы, вероятно, будете делать немного в рамках своей тренировки, хорошо бы поближе взглянуть на то, что они делают.

При активном растяжении вы принимаете положение и удерживаете его без какой-либо помощи, кроме мышц-агонистов (основных), задействованных в этом положении. Чтобы удерживать тело в определенном положении, необходимо напряжение групп мышц-агонистов, что означает, что группы мышц-антагонистов начинают растягиваться. Например, удержание позиции бокового удара ногой в боевых искусствах помогает растянуть приводящие мышцы и увеличивает гибкость и высоту удара для мастера боевых искусств.

Активное растяжение работает из-за физической реакции, называемой реципрокным торможением, когда, когда одна группа мышц напряжена и удерживается в этом положении в течение длительного периода времени, группа мышц, противостоящая ей, расслабляется, поскольку нет необходимости в ее напряжении, и поэтому она удлиняется. .Вам не нужно проводить активную растяжку дольше 30 секунд, и во многих случаях она начинает приносить результаты через более короткие промежутки времени, составляющие 10-15 секунд.

Йога, в частности, довольно часто использует активную растяжку. Мастера боевых искусств и артисты балета также активно используют его. В большинстве видов спорта можно использовать активные методы растяжки.

Пассивная растяжка — идеальная форма растяжки для выполнения с партнером. Это требует, чтобы тело оставалось полностью пассивным, пока на него (со стороны партнера) воздействует внешняя сила.При использовании без партнера вес тела и сила тяжести позволяют делать свое дело. По этой причине пассивная растяжка также называется расслабленной.

Выполнение шпагата — прекрасный пример пассивной растяжки. Расставив ступни как можно дальше друг от друга и просто положив вес тела на бедра, вы постепенно позволяете ногам естественным образом раздвигаться все дальше и дальше. Поскольку пассивная растяжка происходит постепенно и требует определенного времени в каждой позе, исследования показывают, что она идеально подходит для восстановления мышц после травм.

Статическое растяжение

Статическая растяжка, вероятно, является наиболее распространенной формой растяжки, и она требует удержания растяжки в сложной, но удобной позе от 10 до 20 секунд. Поскольку он не заставляет тело растягиваться до крайностей, его часто используют как часть разминки в спорте. Это привело к неправильному представлению о том, что растяжка необходима во время разминки, чтобы предотвратить спортивные травмы, и что растяжка улучшает спортивные результаты.

В 2013 году три независимых исследования рассматривали это с разных точек зрения. Один из них, опубликованный в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показал, что статическая растяжка, выполняемая как часть программы разминки, способствовала снижению мышечной работоспособности и вызывала нестабильность в мышцах, которая также может способствовать большему количеству травм, а не меньше.

Второе исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что статическая растяжка, выполняемая как часть процедуры разминки, способствует немедленному снижению мышечной работоспособности.Это было дополнительно подтверждено третьим исследованием, опубликованным в том же журнале, которое показало, что долгосрочные преимущества статической растяжки перед тренировкой в ​​лучшем случае незначительны.

Изометрическая растяжка

Изометрическая растяжка — это тип растяжки, который включает в себя сопротивление мышечных групп посредством изометрических сокращений (напряжения) растянутых мышц. Прижиматься к стене, чтобы растянуть икры, ставить ногу прямо на перекладину, опускать голову к колену и растягивать бицепс, прижимая прямую руку к стене и прикладывая к ней силу, — все это распространенные примеры изометрической растяжки.

Поскольку изометрическая растяжка включает в себя меру сопротивления, есть некоторые свидетельства того, что она помогает развить мышечную гипертрофию (увеличение размера мышц) при выполнении в течение длительного периода времени.

Динамическая растяжка

При динамической растяжке используются мягкие покачивания, чтобы продвигать тело и его конечности в пределах их диапазона движений. Поскольку скорость, с которой выполняется динамическая растяжка, является постепенной, а диапазон движений находится в пределах зоны комфорта, динамическая растяжка является одним из наиболее рекомендуемых упражнений на растяжку, которые можно выполнять в качестве разминки.

Гольфисты, боксеры, мастера боевых искусств и балерины обычно используют динамическую растяжку как часть своей программы подготовки к высокоинтенсивной активности. Исследование 2011 года, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что динамическая растяжка повышает производительность спринтеров и спортсменов, занимающихся высокоинтенсивной деятельностью.

Еще одно независимое исследование, опубликованное в 2012 году в Журнале спортивной науки и медицины, сравнивало преимущества динамической растяжки по сравнению со статической для спортсменов с высокой интенсивностью, и обнаружило, что те, кто использовал только динамическую растяжку в своей разминке, выполняли лучше, чем те, кто использовал статическую растяжку. упражнения на растяжку.Тем не менее, у тех, кто сочетал оба этих метода, был лучший диапазон движений (ROM0 в целом, что позволяет предположить, что смешанная программа может дать лучшие результаты.

Баллистическое растяжение

Баллистическая растяжка — это форма растяжки, которая использует отскок и взрыв мышц, чтобы заставить растягиваться через диапазон движений или фиксированное положение. Вероятно, это один из видов растяжки, получивший наихудшие отзывы от Американской академии хирургов-ортопедов, которые часто называют его одной из наиболее распространенных причин травм, полученных во время упражнений на разминку и растяжку.

Поскольку баллистическая растяжка выталкивает тело за пределы зоны комфорта, ее никогда не следует пробовать без соответствующей разминки. Это предупреждение также говорит о том, что использовать его в качестве разминки противопоказано. Баллистическая растяжка обычно используется (должным образом разогретыми) мастерами боевых искусств, артистами балета и гимнастами, чтобы придать части тела удобный диапазон движений и добиться гибкости и увеличения диапазона движений.

Исследования баллистической растяжки показывают, что при выполнении после тренировки или в качестве самостоятельной тренировки она может дать больше преимуществ в диапазоне движений и способствовать повышению производительности, что слишком хорошо известно мастерам боевых искусств, гимнастам и танцорам.

PNF Растяжка

Растяжение

PNF, которое также известно как проприоцептивное нервно-мышечное облегчение, представляет собой набор техник растяжки, которые могут увеличить как активный, так и пассивный диапазон движений и обеспечить реальный выигрыш в гибкости.

Исследование, опубликованное в журнале Animal Science Journal, показало, что растяжка (включая PNF) может активировать пути наращивания мышечной массы, приводя к увеличению силы и размера мышц, если растяжка выполняется после упражнений высокой интенсивности.

Когда дело доходит до упражнений на растяжку, PNF, вероятно, является королем растяжек, использующих сопротивление против приложенной силы, за которым следует расслабление и повторение растяжки для достижения быстрого увеличения гибкости, силы суставов, вызывая четыре отдельных, иногда перекрывающихся ответа: аутогенное торможение , реципрокное торможение, релаксация напряжений и теория управления воротами. Все это подробно объясняется в исследовании преимуществ PNF, опубликованном в Journal of Human Kinetics.

Когда следует проводить растяжку?

Если вы используете растяжку в своей программе предтренировочной разминки, вы должны использовать либо динамическую растяжку, либо PNF, в противном случае все растяжки должны происходить после тренировки, когда мышцы полностью разогреты, или это должна быть отдельная тренировка (в отдельный день), например, тренировки на растяжку Дарби, которые мы составили (вы можете поискать на сайте больше).

Исследования показывают, что нет никаких доказательств того, что растяжка перед тренировкой снижает риск травм, напротив, они показывают, что растяжка перед тренировкой обычно влияет на способность мышц работать на 100%.Те же исследования также показывают, что растяжка и растяжка после тренировки, которые являются частью отдельной тренировки, обеспечивают больший спектр преимуществ движения и помогают увеличить мышечную силу, скорость и ловкость.

Суть в том, что растяжка определенно необходима, и она всегда поможет вам добиться большего с вашим телом, но вы должны тщательно выбирать, когда вы это делаете и какой тип растяжки вы делаете. Вы всегда можете использовать различные упражнения на растяжку, а не просто придерживаться одного определенного типа растяжки, и вы всегда должны учитывать какой-то вид растяжки, чтобы поддерживать здоровье и эластичность ваших мышц.

7 тренировок на растяжку

Источники

1. Медицина ACoS Рекомендации ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. 7-е изд. Балтимор: Липпинкот Уильямс Уилкинс; 2006

2. Пейдж П., Фрэнк С.К., Ларднер Р. Оценка и лечение мышечного дисбаланса: подход Джанда. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2010

3. McHugh MP, Cosgrave CH. Растягиваться или не растягиваться: роль растяжки в предотвращении травм и достижении результатов.Скандинавский журнал медицины и науки о спорте. Апрель 2010 г .; 20 (2): 169–181 [PubMed]

4. Шарман М.Дж., Крессвелл А.Г., Рик С. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения: механизмы и клинические последствия. Спортивная медицина. 2006; 36 (11): 929-39.

5. Смолл К., Мак Н.Л., Мэтьюз М. Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физической нагрузкой. Res Sports Med. Июль 2008 г .; 16 (3): 213–231 [PubMed]

6.Wicke J, Gainey K и Figueroa M. Сравнение проприоцептивного нервно-мышечного облегчения, принимаемого самостоятельно, со статическим растяжением по диапазону движений и гибкости. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2014; 28 (1): 168–172.

7. Willardson, JM. Применение тренировки до отказа в периодизированных программах упражнений с отягощениями, состоящих из нескольких подходов. J Strength Cond Res 21: 628–631, 2007

8. Vetter, R.E. (2007) Влияние шести протоколов разминки на спринт и прыжки.Журнал исследований силы и кондиционирования 21, 819-823.

.