Растяжка в картинках на все группы мышц: 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11.

Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

12. Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

17. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

19. Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

26. Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

28. Поза голубя

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

29. Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

30. Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

33. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

34. Растяжка стоя

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

35. Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

36. Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

37. Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

38. Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

44. Поперечный шпагат

vova130555/ru.depositphotos.com

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

45. Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

46. Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

47. Растяжка стоя

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

49. Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

50. Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Читайте также 💪😉

Топ-100 упражнений на растяжку + план на 8 дней (ФОТО)

Уровень гибкости определяет диапазон подвижности суставов и степень эластичности мышц. Чем он выше, тем больший спектр движений доступен человеку и тем лучше его физическое здоровье.

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений на растяжку + план на 8 дней, чтобы увеличить гибкость и мобильность тела, избавиться от болей в позвоночнике, оздоровить тело.

План растяжки на 8 дней:

• ДЕНЬ 1: Растяжка шеи и верхней части спины. Полезно при сидячем образе жизни, уходит боль в шее, верхней и средней части спины, улучшается осанка, устраняются зажимы в шейно-воротниковой зоне. Растяжка способствует профилактике головной боли, мобилизации грудного отдела и плечевых суставов.
• ДЕНЬ 2: Растяжка ног с акцентом на квадрицепсы и ягодицы. Такая растяжка особенно полезна при длительной ходьбе, интенсивных нагрузках, стоячей или физически тяжелой работе, склонности к отекам ног. Стабилизируются тазобедренные и коленные суставы, улучшается кровообращение и лимфоток, что является хорошей профилактикой варикоза и целлюлита.
• ДЕНЬ 3: Вытяжение позвоночника, растяжка спины и пресса. Оздоровление позвоночника, улучшение осанки, избавление от болей в спине, повышение мобильности всей верхней части тела. Улучшаются обменные процессы в межпозвоночных дисках и суставах, устраняются болевые ощущения, нормализуется кровообращение в спине и пищеварительные процессы.
• ДЕНЬ 4: Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий и икр (+ продольный шпагат).  Полезно не только для продольного шпагата, но и для растяжки ног в целом, улучшается подвижность мышц и связок нижней половины тела, идет профилактика воспалений седалищного нерва. Активизируется кровообращение и лимфоток ног, что является хорошей профилактикой варикоза.
• ДЕНЬ 5: Растяжка рук и плечевого пояса. Помимо растяжки мышц рук подборка полезна и при сидячей работе – опускаются плечи, улучшается мобильность и стабильность суставов, расслабляется верхняя часть спины, уходит напряжение. Также улучшается кровообращение в шейно-воротниковой зоне, восстанавливается нормальный мышечный тонус в руках и плечах.
• ДЕНЬ 6: Развитие гибкости спины и раскрытие грудного отдела. Избавление от сутулости и искривлений, улучшение осанки, оздоровление позвоночника, улучшение мобильности грудной клетки, развитие подвижности и стабильности лопаток. Также идет развитие гибкости спины, что важно для общей грации и для практики сложных поз или асан.
• ДЕНЬ 7: Раскрытие тазобедренных суставов и растяжка приводящих мышц ног ( + поперечный шпагат). Подвижные и функциональные тазобедренные суставы – это один из залогов здоровья органов малого таза, поясницы и колен. Упражнения будут полезны не только для растяжки на поперечный шпагат, но и для избавления от скованности в нижней части спины и улучшения работы мочеполовой системы.
• ДЕНЬ 8: Расслабление спины с акцентом на поясницу. Полезно для избавления от болей в пояснично-крестцовом отделе, восстановления нормальной амплитуды движений в позвоночнике, устранения мышечных спазмом и скованности в нижней части спины, улучшения кровообращений и обменных процессов в околопозвоночных тканях.

Предложенные упражнения выполняются в статике – просто задержитесь в указанной позе и растягивайте мышцы. Мягко увеличивайте амплитуду по мере улучшения гибкости и растяжки. В конце статьи даны рекомендации по времени тренировок.

День 1: Растяжка шеи и верхней части спины

Шейный отдел позвоночника часто страдает от неправильного положения спины. Чтобы избавиться от гипертонуса мышц в этой области, выполняйте несложную растяжку, которая снимет напряжение с шеи и воротниковой зоны.

Упражнения полезны при сидячем образе жизни – уходит боль в шее, верхней и средней части спины, улучшается осанка, устраняются зажимы в шейно-воротниковой зоне, раскрывается грудной отдел и плечевые суставы.

1. Наклоны головы в стороны

Встаньте прямо, держите спину ровно. Левую руку положите на макушку и легко наклоните голову влево, растягивая правую сторону шеи. Не наклоняйте голову слишком низко, преодолевая боль, достаточно чувствовать приятное растягивание мышц. Повторите для другой стороны. Упражнение снимает спазмы и в области шеи и верхнем отделе позвоночника.

2. Повороты шеи

Стоя с прямой спиной, поверните голову максимально вправо, растягивая мышцы шеи. Смотрите поверх правого плеча, не опуская и не поднимая подбородок, сохраняя статическое положение. Затем поверните голову влево, повторяя растяжку шеи для начинающих в другую сторону. Простые повороты разогревают мышцы, мягко расслабляя область шеи и воротниковую зону.

3. Наклон головы вперед

Положите ладони на затылок и опустите голову вниз. Слегка надавливайте руками на затылок, чтобы увеличить растяжку задней поверхности шеи и верха спины. Локти свободно опускайте вниз, но не давите на голову слишком сильно, растягивание должно быть мягким и безболезненным. Эффективное упражнение на растяжку и гибкость предотвращает зажимы в шейном отделе позвоночника.

4. Вытяжение позвоночника

Встаньте прямо, сцепите руки в замок и поднимите их над головой, поворачивая ладони внутренней стороной наружу. Потянитесь вверх, выгибая ладони и вытягивая позвоночник. Не опускайте подбородок, тянитесь макушкой вверх, вслед за руками. Упражнение на гибкость позволяет хорошо растянуть верх спины, включая шею и плечевой пояс, чтобы расслабить напряженные мышцы.

5. Выгибание спины

В положении стоя сцепите руки в замок и вытяните перед собой, выворачивая ладони наружу. Опустите голову вниз и округлите спину, растягивая трапеции и широчайшие мышцы спины. Тянитесь плечами за ладонями до приятного ощущения растягивания мышц. Включайте упражнение в комплекс растяжки дома, чтобы снять напряжение в верхней части спины.

6. Наклоны в стороны

Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Положите ладони друг на друга, не сцепляя их в замок. Наклонитесь вправо, растягивая левую сторону корпуса. Затем повторите наклон влево, чтобы растянуть правую сторону. Наклоны не только растягивают боковые мышцы корпуса, но и вытягивают позвоночник.

7. Сведение лопаток

Стоя прямо, заведите руки за спину. Затем согните их в локтях, положив друг на друга. Расправьте плечи и сведите лопатки. В этом положении растягиваются грудные мышцы, а также трапеции и глубокие мышцы средней части спины. Кроме того, это упражнение на гибкость улучшает осанку и способствует правильному положению позвоночника.

8. Растяжка плечевого пояса

Из положения стоя заведите руки за спину. Сцепите прямые руки в замок за спиной и сведите лопатки, растягивая мышцы груди и плечевого пояса. Не наклоняйтесь вперед, удерживайте спину ровной, допускается легкий прогиб. Упражнение из растяжки для начинающих прорабатывает грудной отдел позвоночника и расправляет плечи, улучшая осанку.

9. Выгибание спины в наклоне

Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире плеч и согните их в коленях. Наклонитесь вперед и обхватите руками бедра изнутри. Выгните спину, растягивая мышцы спины и шеи. Сводите плечи, чтобы усилить растяжку для спины дома. Упражнение поможет расслабить глубокие мышцы верхней и средней части спины, снять напряжение с грудного отдела позвоночника.

10. Поза плуга

Лягте на спину, а затем поднимите ноги и таз вверх, поддерживая поясницу ладонями. Медленно опустите ноги за голову, опираясь на носки. Держите ноги прямыми, руки лежат на полу. Также руками можно поддерживать поясницу, чтобы расслабить мышцы спины. Поза плуга способствует вытяжению позвоночника, а также растягивает мышцы спины – от шеи до поясницы, способствуя глубокому расслаблению.

11. Растяжка верха спины с поворотом

Встаньте на колени, а затем опустите таз на пятки. Обопритесь на предплечья, а затем правую руку положите за голову и разверните корпус вправо. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение помогает растянуть грудные мышцы и раскрыть грудной отдел позвоночника, устраняя зажимы и снимая напряжение в средней части спины.

12. Упрощенная поза щенка

Встаньте на колени и опустите руки вниз перед собой. Положите лоб на пол и немного прогнитесь в позвоночнике, растягивая мышцы верхней части спины. Чтобы усилить растяжку, можно опереться на подбородок, в таком случае вы ощутите растягивание мышц плечевого отдела. Поза щенка позволяет не только развить гибкость спины, но также избавиться от скованности и напряжения.

13. Поза ребенка с вытяжением руки

Сядьте на колени, а затем опустите таз на пятки. Вытяните руки перед собой и положите лоб на пол, принимая позу ребенка из йоги. Правую руку вытяните под собой влево, чтобы увеличить растяжку верхней части спины. Затем вытяните под собой левую руку, чтобы растянуть левую сторону. Вариация позы ребенка вытягивает позвоночник и расслабляет плечевой отдел спины.

День 2: Растяжка ног (акцент на квадрицепсы и ягодицы)

Ягодицы и квадрицепсы больше всего «забиваются» во время тренировок на ноги, что приводит к боли от крепатуры. Снять неприятные ощущения поможет растяжка для ягодичных мышц и бедер, которую можно выполнять в конце фитнес-тренировки или в качестве отдельной сессии для расслабления после тяжелого дня.

Растяжка ног стабилизирует тазобедренные и коленные суставы, улучшает кровообращение и лимфоток, что является хорошей профилактикой варикоза и целлюлита. Особенно полезны упражнения при длительной ходьбе, интенсивных нагрузках, стоячей или физически тяжелой работе, склонности к отекам ног. 

1. Захлест голени

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Согните правую ногу в колене и обхватите ее стопу правой рукой. Притяните стопу к ягодицам и задержитесь в этом положении. Не уводите бедро правой ноги назад или в сторону, старайтесь прижать стопу как можно сильнее к бедру. Повторите для левой ноги. Простая растяжка для начинающих поможет расслабить квадрицепсы и снять крепатуру.

2. Подъем колена

Из положения стоя согните правую ногу и поднимите колено вверх, обхватывая его обеими руками. Прижимайте колено к корпусу, чтобы максимально растянуть заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Повторите для другой ноги. Упражнение позволяет мягко растянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, развивая гибкость ног.

3. Растяжка ягодичных в полуприседе

Поставьте ноги шире плеч и немного согните их в коленях. Поднимите правую ногу и положите ее стопу на бедро левой ноги. Наклонитесь вперед с прямой спиной и положите ладони на колено и стопу поднятой ноги. Слегка надавливайте на колено, усиливая растяжку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Повторите для другой стороны. Эффективное упражнение повышает эластичность мышц и развивает гибкость ног.

4. Низкий выпад

Сделайте шаг назад левой ногой и опустите колено вниз. При этом колено правой ноги должно быть согнуто под прямым углом. Положите ладони на колено передней ноги, таз тяните к полу. Не забудьте выполнить выпад для другой ноги. В этом упражнении прорабатываются квадрицепсы задней ноги, бицепсы и ягодичные передней, а также улучшается подвижность тазобедренных суставов.

5. Выпад с захлестом голени

Оставаясь в выпаде с правой ногой позади, захватите стопу задней ноги правой рукой и потяните на себя. Старайтесь притянуть стопу как можно ближе к бедру, чтобы как следует растянуть квадрицепсы. Поменяйте ногу и повторите растяжку. Эффективная растяжка квадрицепсов дома поможет вам не только развить гибкость ног, но также снять напряжение и усталость с мышц.

6. Поза голубя

Из выпада опустите колено передней ноги на пол, притягивая голень к себе, при этом бедро должно касаться пола. Регулируйте положение голени: чем она более параллельна корпусу, тем сильнее растяжка. Задняя нога лежит прямо на полу. Повторите для другой ноги. Поза голубя хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, мягко растягивает квадрицепсы, раскрывает тазобедренные суставы.

Если позволяет растяжка, можете выполнить наклон к полу и расслабиться:

7. Растяжка ягодичных сидя

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и упритесь руками в пол позади себя, немного откидываясь назад. Положите стопу правой ноги на левое бедро, размещая голень параллельно корпусу. Повторите для другой стороны. Выполняйте эту растяжку для начинающих, чтобы проработать мыщцы ягодиц и задней поверхности бедер, снимая с них усталость и крепатуру.

8. Растяжка квадрицепсов в мостике

Сядьте на колени и опустите таз на пятки. Упритесь в пол прямыми руками позади себя и поднимите таз вверх, выполняя мостик. Старайтесь поднять корпус как можно выше, чтобы глубоко растянуть мышцы передней поверхности бедер. Упражнение не только удлиняет мышцы квадрицепсов, делая их эластичными, но также развивает гибкость спины и всего тела.

9. Поза героя

Сядьте на колени, а затем опустите таз на пятки. Раздвиньте стопы, чтобы сесть прямо на пол, при этом голени свободно лежат по бокам корпуса. Можно подложить под ягодицы подушку. Держите спину прямо, руки положите на стопы или голени. Мягкая растяжка для квадрицепсов снимет напряжение и усталость, устранит болевые ощущения в мышцах и увеличит диапазон движений, улучшая гибкость тазобедренных и коленных суставов.

10. Половинчатая поза героя лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки вытяните за головой. Опустите одно колено на пол, чтобы колено оказалось параллельно бедру, зафиксируйте положение. Не забудьте повторить для другой ноги. Упражнение на растяжку и гибкость для глубокого стретчинга квадрицепсов, чтобы увеличить их эластичность, а также облегчить крепатуру после тренировки или физического труда.

11. Захлест голени на боку

Лягте на правый бок, положив голову на вытянутую руку. Левую ногу согните в колене и обхватите левой рукой, притягивая к себе. Правая нога прямая и свободно лежит на полу. Тяните стопу как можно ближе к бедру, хорошо растягивая квадрицепсы. Не забудьте повторить для другой ноги. Еще одно упражнение для эластичности мышц передней поверхности бедер, снятия с них напряжения и усталости.

12. Поза лягушки

Лягте на живот и согните ноги в коленях. Поднимите корпус вверх и обхватите руками стопы, стараясь опустить голени как можно ниже, чтобы глубоко растянуть квадрицепсы. Упражнение не только увеличивает гибкость ног и всего тела, но также снимает напряжение с мышц и способствует расслаблению после тренировки или рабочего дня.

13. Растяжка ягодичных лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите стопу правой ноги на бедро левой. Обхватите левое бедро руками и притяните его к корпусу, растягивая ягодичные мышцы. Старайтесь притянуть ногу как можно ближе к себе для максимально стретчинга. Не забудьте поменять ногу и повторить упражнение. Лучшее упражнение для растяжки дома, если хотите снять напряжение с ягодичных мышц и поясницы.

День 3: Вытяжение позвоночника и растяжка спины

От положения позвоночника зависит здоровье всего тела. Развитие гибкости поможет предотвратить распространенные заболевания спины, включая хронические боли в пояснице и шее.

Регулярная растяжка спины укрепит мышцы, улучшит кровообращение и обеспечит нормальное положение позвоночника, что положительно повлияет на самочувствие. Кроме того, улучшится осанка, повысится мобильность верхней части тела, улучшатся обменные процессы в межпозвоночных дисках и суставах.

1. Потягивание с одной рукой

Стоя с ровной спиной поднимите одну руку вверх, другая свободна. Тянитесь рукой и макушкой вверх, ощущая, как вытягивается позвоночник, затем поменяйте руку. Старайтесь тянуться спиной, а не плечом, поднимая руку свободно вверх. Упражнение «разгружает» позвоночник, снимая напряжение с верхней части спины и раскрывая грудной отдел.

2. Наклоны в стороны

Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите правую руку вверх, левая свободно опущена вдоль корпуса. Сделайте наклон влево, при этом левая рука скользит по бедру вниз, а правая помогает растяжке корпуса. Наклоняйтесь до ощущения растягивания боковых мышц корпуса. Повторите наклон для другой стороны. Классическое упражнение на растяжку и гибкость вытягивает позвоночник и способствует глубокому стретчингу мышц спины.

3. Растяжка с опорой на стену

Встаньте на шаг от стены и повернитесь к ней лицом. Положите руки на стену и прогнитесь в спине, отводя таз назад, при этом ноги должны быть прямыми. Упражнение глубоко растягивает мышцы верха спины, снимает напряжение с плечевого пояса и шеи, а также мягко вытягивает позвоночник и расслабляет поясницу.

4. Мельница

Поставьте ноги как можно шире и наклонитесь вперед с прямой спиной. Не прогибайтесь в пояснице, держите спину ровно. Поставьте ладони на пол, а затем поднимите правую руку вверх, поворачиваясь за ней корпусом. Затем опустите правую руку вниз и поднимите левую, повторив упражнение в другую сторону. Простая растяжка для начинающих снимет напряжение с верха и середины спины.

5. Наклон вперед с замком

Поставьте ноги немного шире плеч и заведите руки за спину. Сцепите ладони в замок и наклонитесь вперед с прямой спиной, опуская руки за голову. Наклоняйтесь от бедра, позволяя рукам опускаться под собственным весом. Упражнение расслабляет плечи и шею, а также мягко вытягивает позвоночник, увеличивая гибкость спины.

6. Свободный наклон вперед

Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните колени. Сделайте наклон вперед, свободно опуская голову вниз. Расслабьте спину и шею, положите ладони на пол, если получается. Старайтесь наклоняться от бедер, а не от поясницы, чтобы растянуть позвоночник. Наклон вперед расслабляет поясницу и снимает напряжение с мышц спины и шеи.

7. Собака мордой вниз

Из планки поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Прогните спину, опуская голову между плеч. Поднимитесь на носочки, если сложно стоять на полной стопе. Старайтесь выпрямить ноги, но если не получается, то согните их в коленях, но не округляйте спину. Поза из йоги вытягивает позвоночник и устраняет зажимы в области плеч и шеи.

8. Собака мордой вниз с поворотом

Из собаки мордой вниз поднимите левую руку и обхватите ею правую лодыжку. Скручивайтесь корпусом вправо, растягивая мышцы средней части спины. Задержитесь в этом положении, а затем поменяйте руку. Во время упражнения не округляйте спину, сохраняя прогиб в пояснице. Упражнение прорабатывает трапециевидные и широчайшие мышцы, а также способствует вытяжению позвоночника.

9. Скручивание из позы кошки

Встаньте на четвереньки в позу кошки. Поднимите правую руку вверх и повернитесь за ней всем корпусом. Смотрите поверх ладони, не опуская голову, чтобы хорошо растянуть мышцы верхней части спины. Поменяйте руку и повторите скручивание в другую сторону. Упражнение снимает напряжение с плечевого пояса, шеи, верхней части спины и раскрывает грудной отдел позвоночника.

10. Наклоны в стороны сидя

Сядьте на пол в удобную позу, скрестив ноги. Поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, опираясь на левое предплечье. Наклоняйтесь максимально, растягивая мышцы боковой стороны корпуса. Затем повторите наклон вправо. Комфортная растяжка сидя поможет вам расслабить спину, а также шею, плечи и пояснично-крестцовую область.

11. Поза ребенка

Сядьте на колени, затем опуститесь на пятки и разведите колени в стороны. Вытяните прямые руки перед собой и опустите голову на пол. Постарайтесь коснуться грудью пола для углубления растяжки. Облегченная поза ребенка мягко вытягивает позвоночник, снимает напряжение с поясницы и шеи, настраивая на глубокий отдых.

12. Боковые скручивания лежа

Лягте на пол, вытяните ноги, руки расположите над головой, обхватив локти ладонями. Наклоните корпус вправо, передвигая ноги в эту же сторону, чтобы хорошо растянуть левую сторону тела. Не забудьте повторить скручивание влево. Простое скручивание растягивает боковые мышцы тела, особенно корпуса, плеч и спины, а также внешнюю сторону бедер, вытягивает позвоночник и способствует расслаблению.

13. Потягивание лежа

Лежа на спине, вытяните свободно ноги, а руки поднимите над головой и соедините пальцы ладоней. Поверните ладони внутренней стороной вверх, а затем потянитесь руками и макушкой, вытягиваясь всем телом. Потягивание не только способствует вытяжению позвоночника, но и снимает напряжение, боль и усталость со всего тела.

День 4: Растяжка бицепса бедра (+ продольный шпагат)

Гибкость ног напрямую зависит от эластичности мышц задней поверхности бедер. Именно они ответственны за умение садиться в продольный шпагат. Кроме того развитие гибкости бедер увеличит диапазон движений тазобедренных суставов и обеспечит отличное самочувствие даже после целого дня на ногах.

Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий улучшает подвижность мышц и связок нижней половины тела, идет профилактика воспалений седалищного нерва. Активизируется кровообращение и лимфоток ног, что является хорошей профилактикой варикоза.

1. Наклон к прямой ноге в полуприседе

Встаньте прямо и сделайте шаг вперед правой ногой. Левую немного согните в колене, правую оставьте прямой. Носок правой ноги потяните вверх и наклонитесь вперед с прямой спиной. Упирайтесь ладонями в колено передней ноги, усиливая растяжку. Повторите для левой ноги. В этом упражнении для гибкости ног тянутся мышцы задней поверхности бедра, а также подколенные сухожилия и икры.

2. Наклон вперед с прямыми ногами

Сделайте широкий шаг назад левой ногой и положите руки на талию. Из этого положения наклонитесь вперед с прямой спиной. Ноги не сгибайте в коленях, наклоняйтесь от бедер, а не от поясницы. Не отрывайте пятки от пола. Чем глубже наклон, тем сильнее растяжка ног. Повторите для другой стороны. Упражнение мягко растягивает мышцы задней поверхности бедер и ягодицы, что необходимо для растяжки на шпагат.

3. Растяжка ног у стены

Встаньте лицом к стене и сделайте шаг назад левой ногой. Упритесь руками в стену, правую ногу согните в колене, а левую оставьте прямой. Надавливайте на стену, ощущая, как растягиваются икроножные мышцы и бицепсы бедра левой ноги. Не отрывайте пятку от пола. Не забудьте выполнить растяжку для другой ноги. Упражнение растягивает икроножные и бицепсы бедер, увеличивая эластичность мышц и соединительной ткани.

4. Наклон к прямой ноге на возвышении

Встаньте лицом к стулу и положите на него правую ногу. Наклонитесь к ней корпусом, стараясь ладонями обхватить лодыжку или стопу. Спину держите прямой, наклоняйтесь от бедер. Повторите для другой ноги. Чем выше стул, тем сложнее выполнять упражнение. Это упражнение на гибкость ног помогает растянуть мышцы задней поверхности бедер, делая их эластичными и податливыми, что поможет вам быстрее освоить шпагат в том числе.

5. Складка стоя

Встаньте прямо и наклонитесь вперед с прямой спиной. Делайте наклон от бедер, чтобы не округлять поясницу. Поставьте ладони на пол и постарайтесь опустить голову как можно ближе к коленям. Ноги не сгибайте в коленях, чтобы глубоко растянуть заднюю поверхность бедер. Складка – отличное упражнение для развития гибкости не только ног, но также спины и тазобедренных суставов.

6. Складка со скрещенными ногами

Стоя прямо, перекрестите ноги, чтобы правая была впереди. Теперь наклонитесь вперед с прямой спиной, стараясь поставить ладони на пол. Ощутите, как тянутся бицепсы правой ноги. Не забудьте повторить растяжку для левой ноги. Это упражнение позволяет более глубоко растянуть мышцы задней поверхности бедер, а также икр и подколенных сухожилий.

7. Высокий выпад

Сделайте широкий шаг назад правой ногой и согните левую в колене, опускаясь в выпад. Руки сложите вместе и поднимите над головой, вытягиваясь всем телом от макушки до пяток. Ощутите, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер обеих ног. Повторите выпад для другой ноги. Растяжка в выпаде мягко растягивает целевые мышцы и увеличивает диапазон движений тазобедренного сустава. За счет подъема рук также вытягивается позвоночник.

8. Поза ящерицы

Встаньте в планку и шагните правой ногой вперед. Поставьте стопу рядом с правым плечом и замрите в этом положении. Не ставьте колено левой ноги на пол, но старайтесь опустить таз ниже, чтобы усилить растяжку. Повторите для другой ноги. Поза ящерицы раскрывает тазобедренные суставы и хорошо растягивает мышцы задней поверхности бедер.

9. Скручивание в позе ящерицы

Из позы ящерицы с правой ногой впереди поднимите правую руку вверх и поверните корпус вправо. Смотрите поверх правой руки, вытягивая позвоночник. Повторите растяжку для другой стороны. Усложненная поза ящерицы способствует вытяжению позвоночника и стретчингу бицепсов бедер, развивая гибкость всего тела.

10. Наклон в полушпагате

Встаньте в выпад с левой ногой впереди и опустите правое колено вниз. Теперь выпрямите левое колено, подавая таз немного назад. Наклонитесь к прямой ноге, не округляя спину. Повторите для другой ноги. Одно из лучших упражнений для растяжки задней поверхности бедра. Упражнение помогает освоить шпагат, глубоко растягивая бицепсы бедер, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные.

11. Складка сидя

Сядьте на пол, прямые ноги вытяните вперед. Наклонитесь к ногам с прямой спиной, стараясь обхватить стопы руками. По прежнему старайтесь наклоняться от бедер, чтобы не округлять спину. Наклоняйтесь как можно ниже для максимального стретчинга бицепсов бедер. Складку сидя полезно выполнять не только для растяжки бедер, но также для расслабления поясницы и шеи.

Если позволяет растяжка можете лечь головой на колени:

12. Наклон к ноге сидя

Из складки сидя согните одну ногу в колене и подтяните стопу к корпусу. Наклонитесь к прямой ноге, стараясь обхватить стопу ладонями. Не сгибайте поясницу, наклоняйтесь с прямой спиной. Выполните упражнение для другой ноги. Здесь прорабатываются не только бицепсы бедер, но также спина и бока корпуса, что способствует развитию гибкости тела.

Постепенно старайтесь лечь корпусом на ногу:

13. Подъем ноги в дверном проеме

Положите коврик в дверном проеме рядом со стеной справа. Лягте на коврик и поднимите правую ногу на стену вертикально. Левая лежит на полу вдоль коврика. Затем передвиньте коврик к противоположной стене и повторите растяжку для левой ноги. Пассивная растяжка для ног полезна не только для увеличения гибкости тела, но также для расслабления всего организма, уменьшения отеков ног и варикоза.

14. Приведение ноги лежа

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Выпрямите правую ногу и обхватите ее лодыжку руками. Притяните ногу к корпусу, не сгибая ее в колене. Помогайте себе руками, усиливая растяжку. Не забудьте повторить упражнение на гибкость для другой ноги. Глубокая растяжка для задней поверхности бедер поможет вам не только быстро сесть на шпагат, но и хорошо расслабить мышцы после тренировки.

День 5: Растяжка рук и плечевого пояса

Растяжка мышц рук очень полезна при сидячей работе – опускаются плечи, улучшается мобильность и стабильность суставов, расслабляется верхняя часть спины, уходит напряжение. Также улучшается кровообращение в шейно-воротниковой зоне, восстанавливается нормальный мышечный тонус в руках и плечах.

Руки и плечи часто находятся в напряжении после длительной работы за компьютером. Во время тренировок на руки тоже приходится немалая нагрузка. Упражнения на растяжку помогут снять усталость с напряженных мышц плеч, предплечий и запястий.

1. Захват предплечья

Встаньте прямо, вытяните левую прямую руку вперед, а правую согните в локте. Захватите левую руку правой, чтобы она оказалась в изгибе локтя. Из этого положения прижмите левую руку ближе к корпусу, растягивая плечо. Повторите для другой руки. Упражнение растягивает плечи и плечевой пояс, разрабатывает суставы, увеличивая их гибкость и подвижность.

2. Растяжка запястий и предплечий

Вытяните обе руки вперед: левую – ладонью вверх, а правую – ладонью вниз. Обхватите правой рукой пальцы левой и потяните на себя, разворачивая ладонь вовне. Затем потяните пальцы левой руки к себе, чтобы растянуть мышцы запястья. Повторите для правой руки. Хорошее упражнение для расслабления рук после длительной работы за компьютером или тренировки.

3. Растяжка трицепсов

Встаньте прямо и поднимите руки вверх. Согните правую руку в локте и заведите за спину, чтобы ладонь лежала на лопатке. Левой рукой поддерживайте правую руку, регулируя силу растяжки. Повторите для другой руки. Упражнение помогает растянуть трицепсы, что полезно не только для развития гибкости тела, но и в качестве профилактики крепатуры.

4. Стретчинг плеч

Стоя прямо, поднимите руки вверх и согните их в локтях. Заведите правую руку за голову. Обхватите левой рукой ладонь правой и потяните вниз, прорабатывая мышцы и суставы плечевого пояса. Простая растяжка дома поможет вам расслабить плечи, снять скованность и напряжение в верхней части спины.

5. Разведение рук

Из положения стоя разведите руки в стороны, ладони должны быть раскрыты и направлены вперед. Сведите лопатки, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы плеч. Эффективное упражнение не только для растяжки плеч, но также для раскрытия грудного отдела спины и снятия напряжения с позвоночника.

6. Захват ладоней за спиной

Встаньте прямо, поднимите правую руку вверх, а левую опустите вдоль тела. Согните руки в локтях и заведите правую за спину, опуская ладонь вниз. Левую тоже заведите за спину, но ладонь поднимите вверх. Сцепите ладони за спиной и потяните руки в противоположные стороны, растягивая мышцы плеч. Упражнение хорошо растягивает мышцы рук, но также вытягивает позвоночник, формируя правильную осанку.

Если позволяет растяжка, сцепите руки в замок:

7. Растяжка бицепсов у стены

Встаньте правым боком к стене. Вытяните правую руку назад и положите ладонь на стену. Придвиньтесь ближе к стене, увеличивая растяжку. Затем повернитесь к стене левым боком и выполните упражнение для другой руки. Пассивная растяжка для бицепсов поможет расслабить мышцы после тренировки или долгой сидячей работы, а также увеличит гибкость плечевых суставов, раскроет грудной отдел.

8. Глубокая растяжка плеч сидя

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и упритесь ладонями в пол далеко позади себя. Держите спину ровно, позволяя ей опускаться под собственным весом, растягивая плечи и мышцы рук. Пассивная растяжка для плеч также раскрывает грудной отдел, способствует вытяжению позвоночника и снимает напряжение с верха спины.

9. Разворот запястий сидя

Встаньте на колени и опуститесь на пятки. Поставьте руки перед собой, развернув запястья ладонями к себе. Немного приподнимитесь на коленях, чтобы усилить растяжку. Для удобства разведите колени и соедините стопы. Пассивная растяжка для запястий глубоко расслабляет руки после долгой йоги, тренировки или работы за компьютером.

10. Повороты запястий

Оставаясь на коленях, приподнимите руки и поверните ладони тыльной стороной вниз. Теперь легко надавите всем телом на руки, растягивая внешнюю сторону запястий. Руки можно поворачивать к себе и от себя, глубоко прорабатывая мышцы. Простая растяжка для запястий избавит вас от боли и напряжения в руках после работы или тренировки.

11. Обхват плеч

Сядьте на пол и скрестите ноги. Спину держите ровно, подбородок приподнят. Обхватите плечи противоположными руками и зафиксируйте положение, растягивая мышцы плечевого пояса. Комфортная растяжка дома расслабит руки, снимет напряжение с плечевого пояса и верха спины.

12. Скручивание рук из позы орла

Сидя со скрещенными ногами, поднимите руки перед собой и согните их в локтях. Поставьте локоть левой руки в сгиб локтя правой, а затем скрестите руки, соединив ладони. При этом правое плечо должно быть параллельно полу. Не забудьте повторить растяжку для другой руки. В этом упражнении растягиваются мышцы обеих рук, а также спина и плечи.

День 6: Развитие гибкости спины и осанка

Красивая осанка зависит от положения позвоночника и развитости мышц спины. Сильные и эластичные мышцы – залог красивой осанки и грациозности движений. Поработать над гибкостью спины помогут упражнения на растяжку, которые можно делать дома в любое удобное время.

Упражнения способствуют избавлению от сутулости и искривлений, улучшению осанки, оздоровлению позвоночника, улучшению мобильности грудной клетки, развитие подвижности и стабильности лопаток. Также идет развитие гибкости спины, что важно для общей грации и для практики сложных поз или асан.

1. Прогиб назад стоя

Встаньте прямо и положите руки на талию. Прогнитесь в спине, откидывая голову назад. Передвиньте руки на поясницу, чтобы было легче держать равновесие. Прогибайтесь максимально, раскрывая грудной отдел позвоночника. Упражнение увеличивает гибкость спины и улучшает подвижность позвоночника, избавляя от боли, дискомфорта и мышечных зажимов.

2. Поза бэби-кобры

Лягте на живот, опираясь на ладони, ноги лежат свободно. Поднимите корпус, отрывая от пола грудную клетку и живот, руки не выпрямляйте полностью, чтобы растянуть верхний отдел спины. Простая растяжка для начинающих поможет снять напряжение с грудного отдела спины и шеи, а также улучшит осанку.

3. Поза кобры

Находясь в позе бэби-кобры, выпрямите руки полностью, сильнее прогибаясь в спине. Не запрокидывайте голову, медленно растягивая позвоночник. Если почувствуете боль в пояснице, то вернитесь в позу бэби-кобры. Поза из йоги развивает гибкость спины, прорабатывая позвоночник по всей длине, раскрывая грудной отдел и избавляя от гипертонуса мышц.

4. Поза кошки

Встаньте на четвереньки и выгнитесь в спине, вытягиваясь от макушки до копчика. Задержитесь в этом положении, а затем прогнитесь в спине, расслабляя мышцы и позвоночник по всей длине. Простое упражнение из йоги увеличит подвижность позвоночника, улучшит осанку и снимет напряжение со спины.

5. Захват ноги в позе лука

Лягте на живот, опираясь на предплечья. Согните ноги в коленях, а затем обхватите правой рукой левую лодыжку, притягивая ее к себе. Повторите для другой стороны. Упражнение улучшает гибкость позвоночника, а также раскрывает грудной отдел, укрепляет мышцы всего тела и формирует красивую осанку.

6. Поза лука

Лежа на животе, согните ноги в коленях и обхватите руками лодыжки. Потяните лодыжки на себя, но не запрокидывайте голову, плавно прогибая спину. Касайтесь пола животом и тазовыми костями, удерживая баланс. Поза лука глубоко растягивает мышцы спины, вытягивая позвоночник, развивая баланс и гибкость всего тела.

7. Поза кобры с опорой

Поставьте перед собой высокий блок для йоги, пуфик или лягте на живот лицом к дивану. Поднимите руки и упритесь в опору перед собой, не отрывая таз и ноги от пола. Не запрокидывайте голову, держите подбородок ровно. Упражнение вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел и расслабляет поясницу.

8. Поза сфинкса

Лягте на пол, ноги вытяните свободно. Обопритесь на предплечья, но не запрокидывайте голову, мягко растягивая спину. Поза сфинкса подходит для каждого и даже для тех, кому сложно выполнять полную позу кобры из-за дискомфорта в пояснице. Выполняйте позу сфинкса для мягкой растяжки и расслабления спины.

9. Поза верблюда

Встаньте на колени, а затем прогнитесь в спине, обхватывая руками лодыжки. Запрокиньте голову назад и отведите плечи, сводя лопатки вместе, чтобы растянуть грудные мышцы. Упражнение улучшает гибкость позвоночника, избавляет от дискомфорта в верхней части спины и положительно влияет на осанку.

10. Поза щенка

Встаньте на четвереньки, а затем опустите руки вниз и вытяните их перед собой. Опустите грудь и подбородок на пол, расслабляя мышцы верхней части спины. Поза щенка прорабатывает грудной отдел позвоночника, растягивает мышцы верха спины и снимает напряжение с поясницы и области крестца, способствуя глубокому отдыху.

Во время тренировок на гибкость спины, рекомендуем чередовать прогибы с расслабляющей позой ребенка, чтобы не перенапрягать спину:

День 7: Раскрытие тазобедренных суставов (+ поперечный шпагат)

Под раскрытием тазобедренных суставов подразумевают развитие их гибкости и увеличение спектра движений, в том числе умения выполнять поперечный шпагат. Упражнения на раскрытия тазобедренных суставов положительно влияют на здоровье органов малого таза и полезны женщинам и мужчинам любого возраста.

Подвижные и функциональные тазобедренные суставы – это один из залогов здоровья органов малого таза, поясницы и колен. Упражнения будут полезны не только для растяжки на поперечный шпагат, но и для избавления от скованности в нижней части спины и улучшения работы мочеполовой системы.

1. Приседание плие

Поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание плие. Положите локти на бедра, чтобы упростить позу и усилить растяжку ног. Приседание плие раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает эластичность приводящих мышц, а также соединительной ткани, развивая гибкость ног.

2. Наклон вперед с широкой постановкой ног

Поставьте ноги шире плеч и наклонитесь вперед, касаясь ладонями пола. Наклоняйтесь с прямой спиной от бедер, чтобы не повредить поясницу. Удерживайте положение, стараясь опуститься как можно ниже, чтобы уложить на пол ладони или даже локти. Упражнение не только растягивает внутреннюю сторону бедер, но также расслабляет спину и тренирует баланс.

3. Наклон к ноге с широкой постановкой

После наклона вперед с широкой постановкой ног поднимите корпус и наклонитесь в правой ноге всем телом, обхватывая руками лодыжку. Задержитесь и затем повторите растяжку в другую сторону. Диагональные наклоны углубляют стретчинг бедер, а также вытягивают позвоночник и расслабляют поясницу, улучшая гибкость тела.

4. Йога-приседание

Поставьте ноги немного шире плеч и разведите носки в стороны. Опуститесь в глубокое приседание, почти касаясь ягодицами пола. Руки сложите вместе у груди и упритесь локтями в бедра, усиливая растяжку. Держите спину ровной, смотрите прямо перед собой. Йога-приседание улучшает кровообращение в органах малого таза, способствует раскрытию тазобедренных суставов и улучшает общее самочувствие.

5. Боковой выпад

Встаньте прямо и сделайте широкий шаг в сторону правой ногой. Согните правую ногу в колене, опускаясь в боковой выпад. Приседайте как можно ниже, растягивая приводящие мышцы бедер. Повторите для другой ноги. Простое и эффективное упражнение для  развития гибкости ног, которое несложно выполнить даже новичкам.

6. Упрощенная поза черепахи

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Разведите ноги в стороны как можно шире и положите руки на голени. Сохраняйте спину прямой, немного сводя лопатки, чтобы усилить стретчинг. Начальная поза черепахи раскрывает тазобедренные суставы, растягивает приводящие мышцы и снимает напряжение с низа тела, настраивая на отдых.

7. Половинчатая поза лотоса

Сядьте на пол со скрещенными ногами. Правую ногу освободите и заведите назад, укладывая голень радом с корпусом. Левую обхватите руками и притяните к себе, углубляя растяжку. Можно немного опуститься в наклон. Не забудьте поменять ноги. Упражнение обеспечит мягкую растяжку для бедер и станет промежуточным этапом к более сложным упражнениям на поперечный шпагат.

8. Наклон вперед в позе лотоса

Сядьте на пол и скрестите ногу, садясь в простую позу лотоса. Наклонитесь вперед с прямой спиной, стараясь не округлять спину. Обопритесь на предплечья или ладони и зафиксируйте положение. Простое упражнение на растяжку и гибкость мягко раскроет тазобедренные суставы, увеличит эластичность мышц бедер и снимет с них напряжение.

Можете увеличить наклон к полу, если позволяет растяжка:

9. Поза бабочки

Сидя на полу, соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны, садясь в позу бабочки. Обхватите стопы руками и притяните к себе, усиливая растяжку бедер. Также можно легко надавливать на колени, стараясь опустить их ниже. Поза бабочки улучшает обменные процессы в органах малого таза, растягивает внутреннюю сторону бедер и гармонизирует разум.

10. Половинчатая поза лягушки

Встаньте на колени и выпрямите правую ногу. Обопритесь на руки и медленно отводите левое колено в сторону, стараясь опустить таз как можно ниже. Зафиксируйте положение, а затем повторите для другой ноги. Глубокая растяжка для бедер поможет вам освоить шпагат, а также улучшит гибкость ног и увеличит диапазон движений тазобедренных суставов.

11. Поза лягушки

Встаньте на четвереньки, а затем разведите колени в стороны. Опирайтесь на предплечья и разводите колени как можно шире, стараясь лечь животом на пол. Поза лягушки – глубокая растяжка для бедер, которая раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает эластичность мышц и даже улучшает здоровье мочеполовой системы, за счет нормализации метаболизма в органах малого таза.

12. Поза бабочки лежа

Лягте на спину, руки свободно расположите вдоль корпуса или на бедрах. Согните ноги в коленях и соедините стопы вместе. Подтяните стопы к корпусу, усиливая стретчинг бедер. Поза бабочки лежа успокаивает разум, улучшает кровообращение, увеличивает эластичность мышц и улучшает здоровье всего тела.

13. Наклон в полушпагате

Сядьте на пол, расставьте ноги как можно шире, носки смотрят вверх. Наклонитесь вперед, не округляя спину, и обопритесь на предплечья. Старайтесь лечь грудью и животом на пол, чтобы усилить растяжку внутренней стороны бедер. Упражнение является последним этапом для тренировки на шпагат, так как эффективно растягивает мышцы и увеличивает эластичность соединительной ткани, раскрывая суставы.

14. Разножка у стены

Лягте у стены, положив на нее ноги. Придвиньтесь к стене как можно ближе, чтобы ноги стали перпендикулярны корпусу. Расставьте руки и разведите ноги в стороны. Позвольте им скользить по стене, опускаясь под собственным весом. Расслабляющее упражнение для бедер, которое поможет вам не только улучшить гибкость тела, но также снять стресс и напряжение в конце дня.

День 8: Расслабление спины с акцентом на поясницу

Длительная работа в сидячем или стоячем положении приводит к перенапряжению спины и болям в области поясницы. Расслабить спину поможет мягкий стретчинг, который рекомендуется выполнять в конце дня.

Упражнения будут полезны для избавления от болей в пояснично-крестцовом отделе, восстановления нормальной амплитуды движений в позвоночнике, устранения мышечных спазмом и скованности в нижней части спины, улучшения кровообращений и обменных процессов в околопозвоночных тканях.

1. Скручивание корпуса сидя

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперед. Теперь согните правую ногу в колене и поставьте за левое бедро. Повернитесь корпусом вправо, положите левую руку на поднятое колено. Правую руку расположите позади себя. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение расслабляет мышцы средней части спины, устраняя зажимы и дискомфорт в этой области.

2. Вытяжение в позе лотоса

Сядьте на пол в удобную позу, скрестив ноги в позе лотоса. Поднимите обе руки вверх и скрестите их над головой. Вытягивайтесь вверх. Опускайте плечи от ушей, старайтесь сводить лопатки. Полезная растяжка сидя поможет вам вытянуть позвоночник в целом, снять напряжение по всей длине спины.

3. Скручивание в позе лотоса

Останьтесь в том же положение сидя со скрещенными ногами. Развернитесь в сторону, как будто пытаетесь посмотреть за спину, скручиваясь в поясничном и грудном отделе. Не забудьте повторить на другую сторону. Скручивание в позе лотоса снимает напряжение с поясницы, устраняет зажимы, расслабляет мышцы спины.

3. Колено к животу

Лягте на спину и согните одну ногу в колене. Обхватите колено руками и прижмите к корпусу. Вторая нога вытянута вперед и лежит свободно. Не забудьте повторить для другой ноги. Упражнение расслабляет поясницу, мягко растягивает мышцы задней поверхности бедер и ягодичные, а также успокаивает и способствует глубокому отдыху.

4. Растяжка для поясницы

Оставаясь на спине, согните ноги в коленях. Скрестите ноги, положив правое бедро на левое. Теперь поднимите ноги и обхватите руками стопы. Притяните колени к корпусу, растягивая ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Растяжка помогает расслабить спину, мягко вытягивая позвоночник и снимая напряжение с поясницы.

5. Поза эмбриона

Лежа на спине, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Поднимите голову и упритесь ею в колени, принимая позу эмбриона. Простое упражнение на растяжку и гибкость снимает болевые ощущения и дискомфорт в области шеи и поясницы, растягивает мышцы спины, а также нормализует работу нервной системы.

6. Скручивание лежа

Лягте на спину, вытяните руки в стороны. Согните ноги в коленях и опустите их вправо, скручиваясь в корпусе. Не забудьте выполнить скручивание в другую сторону. Скручивания лежа вытягивают позвоночник, стабилизируя его положение, а также снимают напряжение в пояснице, мягко растягивая мышцы в этой области.

7. Поза треугольника лежа

Лежа на спине, вытяните правую ногу вперед, разведите руки в стороны. Левую ногу согните в колене и переместите направо, перекидывая ее через левое бедро. Правой рукой придерживайте колено, повернув голову влево. Повторите для другой ноги. Скручивание глубоко воздействует на позвоночник, растягивая мышцы и стабилизируя позвонки.

8. Поза треугольника с захватом ноги

Оставаясь в предыдущей позе с согнутой правой ногой, согните и левую тоже, обхватив ее свободной рукой. Не забудьте поменять ноги и повторить упражнение. Усложненное скручивание помогает снять напряжение со спины и дополнительно растянуть мышцы бедер, улучшая гибкость всего тела.

9. Поза счастливого ребенка

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Обхватите руками стопы или лодыжки и притяните бедра как можно ближе к корпусу. Упражнение не только вытягивает позвоночник и расслабляет пояснично-крестцовую область, но также раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы внутренней поверхности бедер.

10. Расслабление поясницы

Лягте напротив дивана или стула, придвинувшись к нему как можно ближе. Положите ноги на возвышение, согнув их в коленях. При этом бедра должны быть перпендикулярны полу. Руки лежат свободно, спина расслаблена. Простая растяжка поможет расслабить спину, а также снимет усталость с ног.

11. Поза ребенка

Встаньте на колени, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперед, опустив голову на коврик, руки вытяните вдоль корпуса ладонями вверх. Упражнение мягко вытягивает позвоночник, снимая напряжение со спины, особенно с поясницы и грудного отдела, а также гармонизирует разум и настраивает на сон.

12. Поза лягушки с одной ногой

Лягте на живот, руки положите как удобно, ноги выпрямлены и лежат свободно. Согните правую ногу в колене и подтяните его вверх, сгибая под прямым углом, левая нога должна быть выпрямлена. Повторите растяжку для левой ноги. Мягкий стретчинг для бедер дополнительно расслабляет пояснично-крестцовый отдел спины.

13. Поза лежа с подушками

Возьмите две подушки и лягте на спину. Одну подушку положите под поясницу, другую – под колени. Разведите руки в стороны и расслабьте все мышцы тела. Завершите тренировку полным расслаблением в простой позе лежа с подушками, которые поддержат ноги и поясницу, тем самым снимая напряжение и способствуя глубокому отдыху.

Что важно знать:

1. Можете выполнять тренировки каждый день с первого по восьмой день. После окончания сделайте перерыв на 3-5 дней и начните цикл заново.
2. Необязательно тренироваться каждый день, можно чередовать дни тренировок и отдыха. Например, День 1 – День Отдыха – День 2 – День отдыха – День 3 – День отдыха – …. и т.д.
3. Если вы хотите серьезно увеличить растяжку и гибкость, то нужно уделять упражнениям 20-30 минут на регулярной основе.
4. Если вы хотите улучшить мобильность тела и оздоровить позвоночник, то уделяйте упражнениям хотя бы 10 минут на регулярной основе.
5. Растяжку, гибкость и мобильность нужно поддерживать постоянно. Можно сделать этот 8-дневный цикл (необязательно ежедневно, можно через день), затем неделю перерыва и повторить цикл еще раз.
6. Вы можете чаще выполнять упражнения на те зоны, которые у вас в приоритете. Например, если у вас есть проблемы с растяжкой подколенных сухожилий или с гибкостью спины, просто выполняйте упражнения на эти области тела дважды или трижды за один цикл.
7. Если ваша цель – сесть на шпагат, то посмотрите нашу подборку: Топ-50 упражнений для растяжки на продольный и поперечный шпагат с нуля. Для шпагата нужны регулярные тренировки 5 раз в неделю.
8. Предложенные упражнения можно выполнять после физических нагрузок, в середине или в конце дня. Утром растяжку можно делать только после активной зарядки, иначе есть риск потянуть мышцы или связки, когда тело еще не успело размяться после сна.
9. Во время растяжки слушайте свое тело, не форсируйте нагрузку, держите комфортную амплитуду. Растягивайтесь мягко, без надрыва, стараясь глубоко дышать и расслабляться в каждое позе.
10. Перед растяжкой желательно выполнить суставную гимнастику. Это не только улучшит подвижность суставов, но и лучше подготовит ваше тело к растяжке.

Продолжительность тренировки:

• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => продолжительность растяжки одного дня ~7 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => продолжительность растяжки одного дня ~10 минут
• 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => продолжительность растяжки одного дня ~15 минут
• 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => продолжительность тренировки одного дня ~20 минут

Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки, можете повторить упражнения в два круга.

Таймеры для тренировок:

Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение на мобильный Tabata Timer, который позволяет самостоятельно устанавливать интервалы работы и отдыха.

Смотрите наши подборки упражнений для дома:

Программа для бразильских ягодиц: 30 упражнений (ФОТО)

Круглая и упругая бразильская попа – мечта всех современных девушек. При условии регулярных тренировок улучшить форму ягодиц можно и в домашних условиях.

Предлагаем вам готовую программу эффективных упражнений для бразильских ягодиц без инвентаря и без прыжков. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю и уже спустя 3-4 недели вы увидите результат.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 1)

Первый день посвящен базовым упражнения, которые выполняются стоя. Разновидности выпадов, приседаний и махов помогут округлить и приподнять ягодицы, а также поработать над проблемными зонами бедер. Тренировка проходит без инвентаря и рассчитана на любой уровень подготовки.

Что важно знать:

• Перед тренировкой обязательно выполните разминку для ног или общую разминку.
• Каждое упражнение выполняется 10-12 повторений в два подхода.
• Между подходами отдых 15 секунд, между упражнениями отдых 30 секунд.
• Сделайте перерыв на 1-2 минуты в середине тренировки по необходимости.
• Новички могут выполнить каждое упражнение по одному подходу.
• Увеличьте количество повторений (или подходов), если чувствуете, что можете добавить нагрузку.
• Уменьшайте количество повторений первое время по необходимости, когда мышцы еще не привыкли к нагрузкам.
• Можете выполнять упражнения, не считая повторения, по таймеру: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (начинающие) или 40 секунд работа / 20 секунд отдых (опытные занимающиеся).

1. Приседания с пульсацией

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Теперь согните ноги в коленях и выполните приседание с отведением таза назад. Не сутульте спину и следите, чтобы колени не выходили за носки. Приседайте до параллели с полом. В нижней точке задержитесь и сделайте пульсацию на 1-2-3, затем возвратитесь в исходное положение. Приседание считается одним из самых эффективных упражнений для бразильских ягодиц, так как позволяет не только укрепить, но и нарастить мышцы. Пульсация усилит нагрузку на ягодичную мышцу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

2. Выпад назад из полуприседа

Встаньте прямо, ноги вместе. Слегка присядьте, опускаясь в неглубокий полуприсед. Начните отводить одну ногу назад, опускаясь в выпад. Между бедром и голенью обеих ног образуется прямой угол. Корпус держите немного наклоненным вперед. Делайте упражнение в среднем темпе, чтобы почувствовать нагрузку на ягодицы. Выполняйте целый подход на одну сторону. За счет положения полуприседа мышцы будут в напряжении на протяжении всего выполнения. Обязательно включайте в тренировку для бразильской попы разновидности выпадов, так как они лучше всего прокачивают заднюю поверхность ног и большие ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Отведение согнутой ноги назад стоя

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, выполняйте отведения назад одной ногой. Для этого положите руки на пояс, согните правую ногу в колене и отводите ее назад, словно толкаете дверь позади вас. Не помогайте себе корпусом, работать должны только ноги. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Отведения задействуют мышцы задней поверхности бедер и большие ягодичные, развивая их и формируя красивый рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Приседание плие

Поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны, руки сложите у груди. Согните колени, опускаясь в приседание, при этом таз не отводите назад, корпус не наклоняется. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Приседайте до параллели с полом, колени не заводите за носки. Выполняйте упражнение в медленном темпе, концентрируясь на работе мышцы. Приседание с широкой постановкой ног – отличное упражнение для поднятия ягодиц, которое поможет вам накачать круглую и подтянутую попу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Перекрестный выпад

Из положения стоя, выполните выпад по диагонали назад правой ногой. Руки держите на талии или перед собой. При этом следите, чтобы колено левой ноги не заходило за носок. Опуститесь до параллели переднего бедра с полом и вернитесь обратно. После выполнения всех повторений сделайте упражнение для левой ноги. Перекрестные выпады отлично развивают большие ягодичные мышцы, задействуют средние и малые, а также подтягивают бедра и ноги. При выполнении не заводите заднюю ногу слишком далеко в сторону, чтобы не перегрузить колено передней ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

6. Приседания с отведением ноги назад

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Выполните классический присед с прямой спиной. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не выходили за носки. На подъеме отведите назад правую ногу, затем снова присядьте. На следующем подъеме отведите назад левую ногу. В этом упражнении для поднятия ягодиц комбинируются отведения и приседания, которые эффективны по отдельности, а вместе позволяют еще быстрее достичь цели в виде круглой бразильской попы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 приседаний) в 2 подхода.

7. Махи в сторону

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Спина должна быть ровной, положение тела устойчивым и стабильным. Поднимите левую ногу в сторону до параллели с полом, вернитесь обратно. Во время упражнения старайтесь не раскачиваться в корпусе, чтобы не ослаблять нагрузку. Правая нога должна оставаться неподвижной, работает только левая. Причем поднимать ногу нужно за счет приводящих мышц бедер и большой ягодичной, а не квадрицепсов. Не забудьте повторить махи для правой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Пульсирующие приседания с шагом

Поставьте ноги вместе и выполните приседание, не сгибая спину и отводя таз назад. Не разгибая колени полностью, сделайте шаг левой ногой в сторону. Опуститесь в приседание и на подъеме возвратитесь обратно и снова сделайте присед. На протяжении всего упражнения не разгибайте ноги полностью, чтобы обеспечить максимальную нагрузку ягодичным и бедрам. Повторите для правой ноги. Если вы ищете действенное упражнение для поднятия ягодиц, то шаговые приседания – то, что нужно, ведь они подарят вам красивую и круглую форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 отведений ноги в 2 подхода на каждую ногу.

9. Мах с пульсацией из полувыпада

Встаньте прямо, руки положите на пояс, одну ногу поставьте назад и опуститесь в положении полувыпада. Корпус немного наклонен вперед. Перенесите опору на переднюю ногу, а задней выполните мах до параллели с полом. В верхнем положении сделайте пульсацию ногой на два счета, после чего опустите ее обратно. Колено передней ноги оставляйте мягким. Упражнение не только подтягивает и укрепляет бедра и ягодицы, но также развивает координацию движений и баланс. Кроме того, такой вариант выпада помогает бороться с целлюлитом и дряблостью задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

10. Глубокие махи из наклона

Выполните глубокий наклон с опорой на руки и поднимите таз вверх, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V. Из этого положения начните выполнять поочередные махи прямой ногой вверх. Старайтесь не округлять спину и поднимать ногу максимально высоко. Если сложно стоять в исходной позе, можно опираться не на пол, а на стул. Упражнение не только прокачивает бедра и ягодицы, но также тренирует гибкость и делает ноги стройными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 2)

На второй день в нашей программе предлагаются эффективные упражнения для ягодиц, которые выполняются на полу. Отведения, махи и мостики – это изоляция, которая формирует пятую точку, делая ее округлой и подтянутой. Для тренировки понадобится коврик. При выполнении упражнений на четвереньках можно подложить под колено подушку.

1. Мах ногой вверх с пульсом

Встаньте на четвереньки, не провисайте в спине и не прогибайте позвоночник. Согните правую ногу в колене и поднимите вверх, выполняя мах. Поднимайте ногу чуть выше параллели бедра с полом. В верхней точке напрягите ягодицы и сделайте 3 пульсирующих движения в небольшой амплитуде. Выполните все подходы для одной ноги, затем для другой. Махи вверх считаются эффективнейшей изоляцией для ягодиц, которые укрепляют мышцы и добавляют им объема, что помогает улучшить форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

2. Махи ногой по диагонали

Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх. Затем опустите по диагонали влево, снова поднимите вверх и возвратитесь в исходное положение. Во время упражнения не спешите, сохраняйте размеренный темп и концентрируйтесь на работе мышц. Выполните все подходы для одной ноги, затем переходите к другой. Махи являются отличным изолирующим упражнением для поднятия ягодиц и формирования спортивного рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Пожарный гидрант с выпрямлением ноги

Оставаясь в том же положении, поднимите правую ногу в сторону, не разгибая колена. В верхней точке выпрямите ногу, затем снова согните и возвратитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение медленно, чтобы почувствовать работу мышц ягодиц и бедер. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Пожарный гидрант задействует не только внутреннюю сторону бедер, но также нижнюю и внешнюю часть ягодиц, помогая получить красивую округлую форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Мостик-бабочка

Лягте на спину, согните ноги в коленях и сомкните стопы. Теперь разведите колени в стороны и поднимите таз вверх, выполняя ягодичный мостик. В верхней точке напрягите мышцы, чтобы увеличить нагрузку. Затем опустите таз вниз, не размыкая стоп. Это упражнение входит в тренировку для бразильской попы, так как оно не только задействует ягодичные мышцы, но также прокачивает внутреннюю и заднюю поверхность ног, формируя красивый переход от ягодиц к бедрам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Махи ногами в мостике на носочках

Оставаясь в том же положении, разомкните стопы и встаньте на носочки. При этом колени остаются согнутыми. Поднимите таз вверх и зафиксируйте позу, напрягая мышцы ягодиц. Теперь поочередно выпрямляйте ноги в ритмичном темпе. Тяните носочек вверх, но не опускайте таз. Еще одна модификация ягодичного мостика направлена на рост и укрепление мышц ягодиц и бедер. Упражнение позволяет приподнять ягодицы и помогает избавиться от целлюлита на бедрах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 махов) в 2 подхода.

6. Мах прямой ногой в мостике

Оставайтесь на полу, но теперь встаньте на полную стопу, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, как в классическом ягодичном мостике. Теперь поднимите вверх правую ногу и сделайте мах с полной амплитудой вперед и назад. Выполните все подходы, не опуская таз вниз, а затем поменяйте ногу. Отличное упражнение для ягодиц лежа, которое позволяет прокачать средние, малые и большие ягодичные мышцы, а также укрепить бедра и подтянуть ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

7.

Махи в планке

Встаньте в планку на прямых руках. Убедитесь, что ладони находятся под плечевыми суставами, а стопы стоят вертикально. Следите, чтобы спина составляла прямую линию с тазом, не провисайте и не прогибайтесь в позвоночнике. Поднимите одну ногу вверх до напряжения ягодичных мышц, сделайте 3 пульса и вернитесь в исходное положение. Выполните все подходы для одной ноги, а затем для другой. Упражнение не только подтягивает ноги и ягодицы, но также укрепляет мышцы кора, рук и спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Обратная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки положите перед собой, голову опустите на предплечья, согните ноги в коленях. С усилием поднимайте ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Старайтесь поднять бедра как можно выше, не помогая себе руками и корпусом. Двигайтесь медленно, в верхней точке сжимайте мышцы. Упражнение подтягивает заднюю поверхность бедер, подкачивает ягодицы, формируя спортивный рельеф тела. Отличное упражнение для избавления от целлюлита и укрепления поясничных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

9. Подъем ног лежа на животе

Оставаясь на животе, выпрямите ноги, принимая исходное положение. Теперь поднимите правую ногу вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедра, чтобы усилить нагрузку. Затем вернитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на каждом движении, чтобы максимально прокачать целевые мышцы. Это одно из лучших упражнений для ягодиц лежа, так как позволяет изолированно и качественно проработать целевые мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

10. Ножницы лежа на животе

Оставайтесь на животе, ноги вытянуты, голова опирается на предплечья. Приподнимите обе ноги и выполняйте поочередные махи с небольшой амплитудой, имитируя движения пловца. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, работают только ноги. Во время выполнения вы почувствуете, что ягодицы в прямом смысле горят. Все потому, что упражнение «добивает» целевые мышцы и способствует их пампингу.

Сколько выполнять: 20-25 разведений в 2 подхода.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 3)

В тренировке третьего дня сочетаются комбинированные и изолирующие упражнения, направленные на точечную проработку мышц ягодиц и бедер. В результате вы стимулируете рост ягодичных, чтобы получить круглую и соблазнительную форму попы. Вам снова понадобится коврик для фитнеса.

1. Сумо с пульсацией

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки разведите в стороны, руки расположите перед собой или на талии. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в приседание. В нижней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь в исходное положение. Не сгибайте спину, смотрите прямо перед собой. Приседание сумо акцентирует внимание на ягодицах, а пульсация помогает не только укрепить, но и нарастить мышцы в стратегических зонах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

2. Боковые выпады + махи в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, руки держите на поясе. Выполните мах в сторону прямой ногой, вернитесь в исходное положение и сделайте этой же ногой боковой выпад. Опускаясь в выпад, отводите таз назад, сгибая колено под прямым углом. Выполните все подходы для одной ноги, а затем поменяйте сторону. Комбинированное упражнение позволит максимально проработать целевые мышцы и все проблемные зоны, особенно ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Выпады назад с пульсацией

Из положения стоя, руки на поясе, сделайте шаг назад и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сделайте 3 пульсации и вернитесь в начальное положение. Во время упражнения следите, чтобы передняя нога была согнута под прямым углом. Сохраняйте средний темп, не спешите, концентрируйтесь на работе мышц. Выпады с пульсацией – отличное упражнение для поднятия ягодиц, позволяющее значительно улучшить форму пятой точки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте наклон вперед с прямой спиной, одновременно поднимая правую ногу. Опорная левая остается неподвижной, работает только правая. Когда корпус и правая нога образуют прямую линию, возвращайтесь в исходное положение. Повторите для левой ноги. Упражнение задействует заднюю поверхность бедер, а также большие ягодичные мышцы, прорабатывает проблемные зоны и помогает расправиться с целлюлитом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

5. Ракушка на боку с махом

Лягте на левый бок, обопритесь на предплечье, правую руку расположите перед собой. Согните ноги в коленях и сомкните стопы. Поднимите правое колено вверх, не размыкая стоп. В верхней точке выпрямите ногу и сделайте мах до угла 45 градусов, чтобы мышцы бедер оставались в напряжении. Не забудьте поменять сторону и выполнить упражнение для другой ноги. Упражнение прорабатывает приводящие мышцы бедер и задействует большие ягодичные мышцы. В результате ягодицы становятся более очерченными и круглыми.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

6. Круговые вращения прямой ногой

Оставаясь на боку, выпрямите верхнюю ногу и поднимите ее вверх до угла 45 градусов. Нижняя остается согнутой в колене. Теперь выполняйте вращения прямой ногой по часовой стрелке и против, концентрируясь на работе мышц. Повторите для другой ноги. Во время вращений мышцы бедер и ягодицы постоянно пребывают в напряжении, что способствует приливу крови и активизации обменных процессов. В результате вы прорабатываете проблемные зоны, избавляетесь от целлюлита и получаете подкачанную бразильскую попу.

Сколько выполнять: 10-12 вращений сначала вперед, потом назад по 2 подхода на каждую ногу.

7. Толчок ногой на боку

Оставаясь в том же положении на боку, выпрямите верхнюю ногу, при этом нижнюю согнете в колене. Удерживая ногу под углом 45 градусов, опустите ее перед собой, сгибая в колене. Из нижней точки сделайте толчок, выпрямляя ногу. Повторите упражнение для другой ноги. Это упражнение для бразильских ягодиц обеспечивает постоянную нагрузку мышцам бедер, так как ноги необходимо удерживать на весу. Во время толчка задействуются большие ягодичные мышцы, что помогает их укрепить и придать красивую форму.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Разгибание ноги с махом вверх

Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья, колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх, не разгибая колена. Затем медленно выпрямите ее, снова согните и сделайте мах вверх. Не опускайте ногу вниз, а снова повторите все сначала. После окончания всех повторений выполните упражнение для левой ноги. Махи считаются эффективной изоляцией для ягодиц, так как максимально задействуют все ягодичные мышцы, укрепляя их и увеличивая в объеме.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

9. Махи прямой ногой на предплечьях

Из того же положения на предплечьях, выпрямите правую ногу и выполняйте махи прямой ногой вверх-вниз. Затем сделайте то же самое для левой ноги. Махи качественно нагружают ягодицы, укрепляя мышцы и формируя рельеф. При регулярном выполнении этого упражнения вы заметите, что ягодицы стали более округлыми и выпуклыми, а ноги – стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

10. Пожарный гидрант с пульсацией

Встаньте на четвереньки на прямых руках, при этом колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх через сторону, не разгибая колена. В верхней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь обратно. Обязательно выполните упражнение для другой ноги. Упражнение подтягивает внутреннюю сторону бедер, а также задействует низ и внешнюю часть ягодиц, что делает их круглее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

Регулярно делая тренировку для бразильской попы, вы не только получите выпуклую пятую точку, но также сделаете ноги более худыми и рельефными. Сделать упражнения более эффективными помогут фитнес-резинки, гантели и другие отягощения, которые можно использовать, если вы хотите ускорить результат. Обязательно посмотрите нашу программу для ягодиц на 3 дня с гантелями.

Также не следует забывать о питании, от которого напрямую зависит процесс построения мышц. Если хотите объемную, круглую попу, то не практикуйте большой дефицит калорий и низкокалорийные диеты, иначе мышцам просто не хватит питательных веществ для поддержки. Питайтесь сбалансировано, тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и получите не только подтянутую попу, но и красивые формы всего тела.

Добавьте в свой тренировочный план другие наши программы:

34 картинки о том, какие именно мышцы вы растягиваете во время разных упражнений

Выбирайте то, что вам надо.

Растяжки — неотъемлемая часть любых тренировок, потому что помогают поддерживать гибкость и подвижность суставов. Многие забывают растягиваться перед тренировками, потому что не знают о важности растяжек.

А ведь растягивание мышц улучшает их развитие, повышает подвижность, снижает риск травм и разогревает их перед зарядкой, пишет David Wolfe. Гибкие мышцы позволяют вам выполнять упражнения правильно, что обеспечивает хорошую осанку.

Но какие растяжки важны для каких групп мышц?

Вики Тимон, специалист по йоге и автор «Энциклопедии пилатеса», нарисовала эти прекрасные рисунки, чтобы показать вам эффективность разных растяжек:

Vicky Timón

1. Поза верблюда.

Это упражнение хорошо подходит тем, у кого уже и так достаточно развита гибкость. Чтобы начать, встаньте на колени, поместив руки за собой на пятки. Затем выполняйте толкающее движение бёдрами вверх и вперёд. Избегайте нагнетать давление в поясничном отделе позвоночника. Кроме того, если у вас наблюдаются проблемы с шеей, не опускайте голову вниз.

2. Широкое разведение ног сидя.

Это упражнение предназначено для повышения эластичности не только приводящих мышц бедра, но также и подколенных сухожилий. Начните с позиции, в которой ваши колени согнуты, а спина прямая. Когда вы почувствуете готовность в мышцах, медленно распрямите ноги и, округлив спину, потянитесь к ступням.

Vicky Timón

3. Поза лягушки.

Это упражнение для растягивания мышц паховой области. Встаньте в исходное положение: упор ладонями и коленями в пол. Затем разведите колени в стороны, почувствовав растяжение приводящих мышц бедра.

4. Боковой выпад на одно колено.

Начните со спокойной стойки, ноги шире плеч. Затем плавно уйдите вправо, сядьте в правое бедро, а ступню левой ноги разверните так, чтобы пальцы смотрели в потолок.

Vicky Timón

5. Бабочка.

Исходное положение: сядьте прямо, сведите подошвы ног вместе. Далее с помощью рук оказывайте давление на колени для того, чтобы растянуть мышцы паховой области. Для того, чтобы усложнить упражнение и лучше проработать целевые мышцы, подтяните ступни ближе к телу.

6. Растяжка мышц предплечья.

Чтобы растянуть эти мышцы, необходимо опустить плечи, вывести руку вперёд и найти такое положение, в котором растяжение мышц предплечья будет максимальным. Приняв такое положение, начинайте давить на кисть другой рукой.

Vicky Timón

7. Сгибание шеи набок.

Для начала выпрямите шею настолько, насколько возможно. Затем как можно ниже опустите ухо к плечу. Следите за тем, чтобы в шейном отделе позвоночника не возникало неприятное напряжение.

8. Повороты головы.

Начните с медленного поворота головы. Подбородок при этом должен быть слегка приподнят, для того, чтобы изолировать кивательные мышцы.

Vicky Timón

9. Движения головой вперёд-назад.

Исходное положение: встаньте, руки положите на бедра, спина расслаблена. Далее запрокиньте голову назад, но не слишком сильно: избегайте неприятных ощущений в шейном отделе позвоночника.

10. Наклоны головы набок с помощью рук.

Для начала выпрямите шею как можно сильнее и медленно опустите ухо к плечу. Делая это, убедитесь, что не создаёте опасное давление в шейном отделе позвоночника. Помогите себе рукой, но держите оказываемое давление под контролем.

Vicky Timón

11. Растяжка передней части бедра в выпаде.

Начните в позиции стоя на одном колене. Перенесите вес на правое бедро. Усиливайте давление до тех пор, пока не почувствуете растяжение передней поверхности бедра левой ноги.

12. Растяжка мышц передней области предплечья.

Чтобы растянуть эти мышцы, необходимо опустить плечи, вывести руку перед собой и найти такой угол руки по отношению к телу, при котором растяжение мышц предплечья будет максимальным.

Vicky Timón

13. Боковая растяжка мышц плеча.

Исходная позиция: встаньте, руки опущены вдоль тела. Затем отведите одну руку в сторону, помогая себе свободной рукой, чтобы увеличить давление на мускулатуру.

14. Сгибание шеи вперёд.

Исходная позиция: стоя на полу, ступни вместе. Медленно растяните позвоночник, выдвинув бёдра слегка назад, при этом спина должна быть слегка скруглённая. Старайтесь достать подбородком грудной клетки, помогая себе руками.

Vicky Timón

15. Вис на перекладине.

Сперва нужно крепко ухватиться за перекладину и повиснуть на ней. Растяжение должно ощущаться в груди и латеральных мышцах. Не выполняйте это упражнение на растяжку, если вы недавно перенесли травму плеча.

16. Растяжка боковых мышц корпуса при помощи опоры.

Возьмитесь двумя руками за вертикальную опору. Удерживая позвоночник в выпрямленном положении, постарайтесь вывести бедра вбок максимально медленно. Если вы испытываете какие-либо анатомические проблемы с поясницей, не выполняйте это упражнение.

Vicky Timón

17. Поза ребёнка.

Лёжа на полу, примите такую позу, чтобы ваши колени и выпрямленные руки находились на полу, а таз был отведён назад. Лоб также касается пола. Верхняя часть вашей спины должна быть немного скруглена в форме арки. Затем сделайте движение плечами назад, чтобы растянуть грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

18. Растяжка икроножных мышц стоя.

Это упражнение можно выполнять на шведской стенке, на ступеньках или любом другом подъёме. Для того, чтобы эффективнее растянуть икры, разверните носки стоп внутрь или наружу, меняя угол растяжения мышц голени.

Vicky Timón

19. Продольный шпагат.

Это упражнение однозначно не подходит для начинающих. Начинать нужно с положения стоя в выпаде. Также можно опираться на стул, пока сгибатели бедра и квадрицепсы привыкают к нагрузке.

20. Касание пальцев ног сидя.

Сядьте и выпрямьте ноги перед собой. Убедитесь, что позвоночник находится в прямом положении.

Vicky Timón

21. Растягивание подколенных мышц стоя.

Исходная позиция: стоя, одна нога впереди. Далее, удерживая спину в прямом положении, положите руки на пояс и выполняйте изгиб бёдер, создавая растяжение мышц задней поверхности бедра.

22. Глубокий присед.

Встаньте, ноги на ширине плеч, и затем начинайте медленно опускаться в глубокий присед. Когда вы достигнете положения максимального доседа, постарайтесь с помощью рук увеличить давление, чтобы растянуть мышцы ещё больше.

Vicky Timón

23. Сидячая голубиная поза.

Начните в сидячем положении и постепенно подтяните ногу к груди. Далее поверните бедро в направлении к себе. Сохраняйте при этом позвоночник в прямом положении.

24. Растяжка икроножных мышц у стены.

Встаньте в положение выпада. При этом стопа задней ноги должны быть слегка развёрнута наружу. Постепенно переносите вес на переднюю ногу, не отрывая пятку задней ноги от пола, чтобы растянуть мышцы голени.

Vicky Timón

25. Боковые сгибания у стены.

Удерживая позвоночник в выпрямленном положении, постарайтесь вывести бедра вбок максимально медленно.

26. Скручивание в поясничном отделе позвоночника.

Начните лёжа на спине, затем согните ногу, перенеся её через себя, одновременно верхнюю часть корпуса и взгляд направьте в противоположном направлении. При выполнении этого упражнения важно правильно дышать, чтобы открывать грудную клетку и подвздошно-крестцовые сочленения, не подвергая давлению нижнюю часть спины.

Vicky Timón

27. Боковые наклоны с фитнес-баром.

При выполнении этого упражнения спина должны быть растянута. Старайтесь уводить плечи и бедра в противоположные стороны, максимально растягивая бок.

28. Поза «Треугольник».

Начните с широкой постановки ног: одна нога выведена вперёд, а другая выставлена назад под углом 90 градусов. Положите руку на переднюю ногу или на пол, переместите вес на переднюю ногу, удерживая спину в прямом положении. Вторую руку поверните от туловища.

Vicky Timón

29. Растяжка грудных мышц с помощью вертикальной опоры.

Встаньте лицом к опоре, ухватившись за неё рукой. Постепенно поворачивайтесь от опоры, чтобы почувствовать растяжение в области грудных мышц.

30. Растягивание грудных мышц лёжа (с партнёром).

Лягте на пол, руки выпрямлены над головой. Ваш партнёр должен сидеть в глубоком приседе, держать вас за руки и слегка тянуть на себя.

Vicky Timón

31. Вариация сидячей голубиной позы.

Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой. Поместите одну руку у себя за спиной, а другой рукой выверните бедро наружу, поместив стопу этой ноги на другую ногу выше колена.

32. Супинация в плечевом суставе лёжа на спине.

Лягте на спину. Отведите руку вбок под углом 90 градусов к туловищу. Постарайтесь достать рукой до пола.

Vicky Timón

33. Растягивание в наклоне у шведской стенки

Встаньте на достаточное расстояние от шведской стенки так, чтобы в наклоне ваш корпус оказался в параллельном положении относительно пола. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным на протяжении всего упражнения. Затем слегка подайтесь грудью вперёд и сделайте небольшую арку в верхней части спины.

34. Вариация растягивания грудных мышц в положении лёжа (с партнёром).

Лягте на пол лицом вниз, ладони отведите назад. Ваш партнёр стоит, его задача — тянуть вас вверх за руки так, чтобы вы ощущали растяжение грудных мышц.

А вы готовы попробовать эти растяжки?

Никита Скоробогатов

16 Jul, 2018

---

34 картинки о том, какие именно мышцы вы растягиваете во время разных упражнений

Растяжки — неотъемлемая часть любых тренировок, потому что помогают поддерживать гибкость и подвижность суставов.

Многие забывают растягиваться перед тренировками, потому что не знают о важности растяжек.

А ведь растягивание мышц улучшает их развитие, повышает подвижность, снижает риск травм и разогревает их перед зарядкой, пишет David Wolfe.

Гибкие мышцы позволяют вам выполнять упражнения правильно, что обеспечивает хорошую осанку.

Но какие растяжки важны для каких групп мышц?
Вики Тимон, специалист по йоге и автор «Энциклопедии пилатеса», нарисовала эти прекрасные рисунки, чтобы показать вам эффективность разных растяжек:

1. Поза верблюда.
Это упражнение хорошо подходит тем, у кого уже и так достаточно развита гибкость. Чтобы начать, встаньте на колени, поместив руки за собой на пятки. Затем выполняйте толкающее движение бёдрами вверх и вперёд. Избегайте нагнетать давление в поясничном отделе позвоночника. Кроме того, если у вас наблюдаются проблемы с шеей, не опускайте голову вниз.

2. Широкое разведение ног сидя.
Это упражнение предназначено для повышения эластичности не только приводящих мышц бедра, но также и подколенных сухожилий. Начните с позиции, в которой ваши колени согнуты, а спина прямая. Когда вы почувствуете готовность в мышцах, медленно распрямите ноги и, округлив спину, потянитесь к ступням.

3. Поза лягушки.
Это упражнение для растягивания мышц паховой области. Встаньте в исходное положение: упор ладонями и коленями в пол. Затем разведите колени в стороны, почувствовав растяжение приводящих мышц бедра.

4. Боковой выпад на одно колено.
Начните со спокойной стойки, ноги шире плеч. Затем плавно уйдите вправо, сядьте в правое бедро, а ступню левой ноги разверните так, чтобы пальцы смотрели в потолок.

5. Бабочка.
Исходное положение: сядьте прямо, сведите подошвы ног вместе. Далее с помощью рук оказывайте давление на колени для того, чтобы растянуть мышцы паховой области. Для того, чтобы усложнить упражнение и лучше проработать целевые мышцы, подтяните ступни ближе к телу.

6. Растяжка мышц предплечья.
Чтобы растянуть эти мышцы, необходимо опустить плечи, вывести руку вперёд и найти такое положение, в котором растяжение мышц предплечья будет максимальным. Приняв такое положение, начинайте давить на кисть другой рукой.

7. Сгибание шеи набок.
Для начала выпрямите шею настолько, насколько возможно. Затем как можно ниже опустите ухо к плечу. Следите за тем, чтобы в шейном отделе позвоночника не возникало неприятное напряжение.

8. Повороты головы.
Начните с медленного поворота головы. Подбородок при этом должен быть слегка приподнят, для того, чтобы изолировать кивательные мышцы.

9. Движения головой вперёд-назад.
Исходное положение: встаньте, руки положите на бедра, спина расслаблена. Далее запрокиньте голову назад, но не слишком сильно: избегайте неприятных ощущений в шейном отделе позвоночника.

10. Наклоны головы набок с помощью рук.
Для начала выпрямите шею как можно сильнее и медленно опустите ухо к плечу. Делая это, убедитесь, что не создаёте опасное давление в шейном отделе позвоночника. Помогите себе рукой, но держите оказываемое давление под контролем.

11. Растяжка передней части бедра в выпаде.
Начните в позиции стоя на одном колене. Перенесите вес на правое бедро. Усиливайте давление до тех пор, пока не почувствуете растяжение передней поверхности бедра левой ноги.

12. Растяжка мышц передней области предплечья.
Чтобы растянуть эти мышцы, необходимо опустить плечи, вывести руку перед собой и найти такой угол руки по отношению к телу, при котором растяжение мышц предплечья будет максимальным.

13. Боковая растяжка мышц плеча.
Исходная позиция: встаньте, руки опущены вдоль тела. Затем отведите одну руку в сторону, помогая себе свободной рукой, чтобы увеличить давление на мускулатуру.

14. Сгибание шеи вперёд.
Исходная позиция: стоя на полу, ступни вместе. Медленно растяните позвоночник, выдвинув бёдра слегка назад, при этом спина должна быть слегка скруглённая. Старайтесь достать подбородком грудной клетки, помогая себе руками.

15. Вис на перекладине.
Сперва нужно крепко ухватиться за перекладину и повиснуть на ней. Растяжение должно ощущаться в груди и латеральных мышцах. Не выполняйте это упражнение на растяжку, если вы недавно перенесли травму плеча.

16. Растяжка боковых мышц корпуса при помощи опоры.
Возьмитесь двумя руками за вертикальную опору. Удерживая позвоночник в выпрямленном положении, постарайтесь вывести бедра вбок максимально медленно. Если вы испытываете какие-либо анатомические проблемы с поясницей, не выполняйте это упражнение.

17. Поза ребёнка.
Лёжа на полу, примите такую позу, чтобы ваши колени и выпрямленные руки находились на полу, а таз был отведён назад. Лоб также касается пола. Верхняя часть вашей спины должна быть немного скруглена в форме арки. Затем сделайте движение плечами назад, чтобы растянуть грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

18. Растяжка икроножных мышц стоя.
Это упражнение можно выполнять на шведской стенке, на ступеньках или любом другом подъёме. Для того, чтобы эффективнее растянуть икры, разверните носки стоп внутрь или наружу, меняя угол растяжения мышц голени.

19. Продольный шпагат.
Это упражнение однозначно не подходит для начинающих. Начинать нужно с положения стоя в выпаде. Также можно опираться на стул, пока сгибатели бедра и квадрицепсы привыкают к нагрузке.

20. Касание пальцев ног сидя.
Сядьте и выпрямьте ноги перед собой. Убедитесь, что позвоночник находится в прямом положении.

21. Растягивание подколенных мышц стоя.
Исходная позиция: стоя, одна нога впереди. Далее, удерживая спину в прямом положении, положите руки на пояс и выполняйте изгиб бёдер, создавая растяжение мышц задней поверхности бедра.

22. Глубокий присед.
Встаньте, ноги на ширине плеч, и затем начинайте медленно опускаться в глубокий присед. Когда вы достигнете положения максимального доседа, постарайтесь с помощью рук увеличить давление, чтобы растянуть мышцы ещё больше.

23. Сидячая голубиная поза.
Начните в сидячем положении и постепенно подтяните ногу к груди. Далее поверните бедро в направлении к себе. Сохраняйте при этом позвоночник в прямом положении.

24. Растяжка икроножных мышц у стены.
Встаньте в положение выпада. При этом стопа задней ноги должны быть слегка развёрнута наружу. Постепенно переносите вес на переднюю ногу, не отрывая пятку задней ноги от пола, чтобы растянуть мышцы голени.

25. Боковые сгибания у стены.
Удерживая позвоночник в выпрямленном положении, постарайтесь вывести бедра вбок максимально медленно.

26. Скручивание в поясничном отделе позвоночника.
Начните лёжа на спине, затем согните ногу, перенеся её через себя, одновременно верхнюю часть корпуса и взгляд направьте в противоположном направлении. При выполнении этого упражнения важно правильно дышать, чтобы открывать грудную клетку и подвздошно-крестцовые сочленения, не подвергая давлению нижнюю часть спины.

27. Боковые наклоны с фитнес-баром.
При выполнении этого упражнения спина должны быть растянута. Старайтесь уводить плечи и бедра в противоположные стороны, максимально растягивая бок.

28. Поза «Треугольник».
Начните с широкой постановки ног: одна нога выведена вперёд, а другая выставлена назад под углом 90 градусов. Положите руку на переднюю ногу или на пол, переместите вес на переднюю ногу, удерживая спину в прямом положении. Вторую руку поверните от туловища.

29. Растяжка грудных мышц с помощью вертикальной опоры.
Встаньте лицом к опоре, ухватившись за неё рукой. Постепенно поворачивайтесь от опоры, чтобы почувствовать растяжение в области грудных мышц.

30. Растягивание грудных мышц лёжа (с партнёром).
Лягте на пол, руки выпрямлены над головой. Ваш партнёр должен сидеть в глубоком приседе, держать вас за руки и слегка тянуть на себя.

31. Вариация сидячей голубиной позы.
Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой. Поместите одну руку у себя за спиной, а другой рукой выверните бедро наружу, поместив стопу этой ноги на другую ногу выше колена.

32. Супинация в плечевом суставе лёжа на спине.
Лягте на спину. Отведите руку вбок под углом 90 градусов к туловищу. Постарайтесь достать рукой до пола.

33. Растягивание в наклоне у шведской стенки
Встаньте на достаточное расстояние от шведской стенки так, чтобы в наклоне ваш корпус оказался в параллельном положении относительно пола. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным на протяжении всего упражнения. Затем слегка подайтесь грудью вперёд и сделайте небольшую арку в верхней части спины.

34. Вариация растягивания грудных мышц в положении лёжа (с партнёром).
Лягте на пол лицом вниз, ладони отведите назад. Ваш партнёр стоит, его задача — тянуть вас вверх за руки так, чтобы вы ощущали растяжение грудных мышц.

А вы готовы попробовать эти растяжки?

Источник

published on caprizulka.ru according to the materials zhenray.ru

Как стретчинг стал новым трендом: какие существуют виды растяжек и в чем их польза – рассказывает эксперт

Стретчинг – вид фитнеса, который пользуется все большей популярностью у тех, кто ищет новые способы обрести фигуру мечты. Название направления происходит от английского «stretching», что буквально означает «растяжение». Это целый комплекс упражнений, который направлен на растяжку мышц, придание телу эластичности, гибкости и восстановление тонуса.

Мы решили выяснить, почему стретчинг считается самым востребованным видом спорта, какие существуют виды растяжек, а также попросили эксперта – ведущего тренера сети студий Topstretching, мастера спорта по художественной гимнастике и блогера Милену Милалич рассказать о том, как сделать занятия более эффективными. В конце статьи вас ждет бонус — розыгрыш сертификатов в студию Topstretching.

Фото: Pexels.com

Преимущества стретчинга

Стретчинг позволяет избежать травм и растяжения мышц при усиленных занятиях спортом, делает мышцы более сильными, а тело гибким. Среди преимуществ стретчинга указывают снижение мышечного напряжения, улучшение кровообращения, исправление осанки и повышение выносливости.

Однако эффект от растяжек не ограничивается исключительно физическими проявлениями. Так, регулярные занятия помогают снять стресс и расслабиться, улучшить эмоциональный фон, обрести уверенность в себе.

Виды стретчинга (растяжек)

Существует достаточно много видов растяжек, однако основными считаются статическая и динамическая.

Статическая растяжка

Один из самых популярных видов растяжек. Упражнения выполняются в неподвижных позах: приняв нужное положение, в котором мышцы максимально растягиваются, нужно неподвижно застыть на несколько секунд и сфокусироваться на ощущениях в теле. При этом вы не должны ощущать боль, но во время первых упражнений возможен легкий дискомфорт. Время упражнения зависит от того, как давно вы практикуете стретчинг: в самом начале рекомендуется задерживать положение не дольше 15 секунд, а затем увеличить время вплоть до минуты.

Фото: Pexels.com

Динамическая растяжка 

В отличие от статической растяжки, при которой нужно сохранять неподвижность, динамическая растяжка предполагает, что упражнения выполняются в движении. Например, наклоны корпуса, головы, рук или ног мягкими пружинящими движениями. При этом нужно постараться максимально напрячь группу мышц, на которую направлено упражнение. Как и в случае со статической растяжкой, вам не должно быть больно, но вы должны прочувствовать мышцы.

Пассивная растяжка

Пассивная растяжка выполняется при помощи тренера, и по принципу она схожа со статической в том плане, что вам нужно застыть в определенной позе, однако в случае с пассивным стретчингом вам не приходится принимать усилие: в этом вам помогает тренер.

Фото: Pexels.com

Баллистическая растяжка

Баллистическаая растяжка – один из подвидов динамического стретчинга, только вместо плавных пружинистых движений необходимо, наоборот, постепенно ускорять темп, резко «выбрасывая» руки и ноги в стороны и увеличивая амплитуду движений. Новичкам такой комплекс упражнений не подходит из-за вероятности получить растяжение мышц или порвать сухожилия.

Активная изолированная растяжка

Второй подвид динамической растяжки. Главная цель – уделить внимание каждой отдельной мышце, чтобы разогреться перед тренировкой. В этом случае движения остаются плавными и мягкими, без рывков. Периодически нужно застыть в позе, при которой достигается пиковая нагрузка на мышцы, а затем плавно вернуться в исходное положение.

Фото: Pexels.com

Изометрическая растяжка

Вид стретчинга, при котором напряжение чередуется с расслаблением. Приняв нужное положение, вы напрягаете мышцы до легкой боли, удерживаете напряжение от 15 секунд до минуты, а затем расслабляете мышцы.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка

Один из самых сложных видов стретчинга, который рекомендуется выполнять только под контролем тренера. Он заключается в максимальном сокращении растягиваемой мышцы: мышца вначале осторожно растягивается, а затем изотермически сокращается, преодолевая внешнее сопротивление, которое в данном случае оказывает тренер.

Мнение эксперта

Мы попросили мастера спорта по художественной гимнастике и блогера Милену Милалич рассказать о том, на какие моменты следует обратить внимание, если вы решили начать практиковать стретчинг.

Фото: Милена Милалич

В чем заключаются преимущества стретчинга  по сравнению с другими видами физической активности? 

В первую очередь это активное воздействие на все группы мышц, особенно на те, которые никак не задействованы во время стандартной физической нагрузки. Также растяжка способна снимать блок с нервов и мышц, которые приносят дискомфорт и чувство скованности. А благодаря стимуляции кровотока мышцы быстрее восстанавливаются после нагрузки. Ведь основная цель – это не только сесть на шпагат, но и привести мышцы в тонус. Кроме того, благодаря возвращению природной гибкости начинается процесс омоложения тела, ускоряется обмен веществ, улучшается осанка, снимается стресс. 

Какой вид растяжки лучше подходит для новичков? 

Новичкам лучше всего на начальном этапе подходит статическая растяжка, когда все движения плавные и равномерные. Каждое положение удерживается в среднем 30 секунд, тем самым медленно и бережно расслабляя мышцы. А перед любыми физическими упражнениями необходимо разогреть тело и мышцы с помощью разминки: комплекс упражнений на все части тела в течение 20 минут.

Фото: Милена Милалич

Можно ли делать растяжку в качестве самостоятельного упражнения или лучше делать ее в комплексе с другими физическими нагрузками? 

Комплекс упражнений всегда работает эффективнее и в конце любой кардио или силовой тренировки рекомендуется уделить время на растяжку для того, чтобы мышцы не «забивались». 

Должен ли стретчинг сопровождаться особой диетой?

При занятиях стретчингом нет необходимости соблюдать строгую диету, но это не значит, что нужно позволять себе любую пищу. Со спортом или без – лучшим решением поддержания своего здоровья является сбалансированное питание, которое укрепляет наш организм не только снаружи, но и изнутри.

Какие ошибки при растяжке люди совершают чаще всего?

Основная ошибка – все и сразу. Без терпения сложно добиться видимых результатов. Необходимо делать все благоразумно и бережно.

Фото: Милена Милалич

Говорят, что у стретчинга много общего с йогой – так ли это? 

В настоящее время стретчинг стал отдельной дисциплиной, направленной на улучшение качества тела, а йога в большей степени преследует цель развития духовной силы и баланса. 

Какие у растяжек противопоказания? 

Перед любимыми спортивными нагрузками необходима консультация врача. При варикозных и сосудистых заболеваниях, онкологии, недавних переломах, хронических заболеваниях в стадии обострения растяжка противопоказана, так как может усугубить общее состояние здоровья. А в период критических дней у женщин можно выполнять легкие статические упражнения, которые помогут снять болевые спазмы. 

Как часто можно делать упражнения? 

Заниматься стретчингом лучше всего 3–4 раза в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться, и для эффективности главное не качество, а количество: правильная техника, отсутствие напряжения и строгий контроль профессионала.

Когда можно ждать первых результатов?

Первые результаты очень индивидуальны, так как кому-то от природы дана гибкость, и ее можно развить, а кому-то придется трудиться в течение полугода, а может, и больше. Главное – не стоит отчаиваться и сдаваться, ведь любые тренировки любят регулярность. 

Фото: Милена Милалич

КОНКУРС!

Ответьте на вопрос «В чем преимущество растяжки перед другими фитнес-направлениями», оставив комментарий под статьей, и получите в подарок один из 3 сертификатов студии Topstretching.  Победитель будет объявлен 22 сентября в прямом эфире нашего Instagram-аккаунта. Обязетельно подпишитесь на нас, чтобы не пропустить анонс эфира со студией Topstretching. 

Вам также могут понравиться эти материалы:

Гимнастика для глаз, разминка для рук и шеи: топ-7 упражнений, которые можно делать за компьютером

Хатха, бикрам или табата: как выбрать «свою» йогу

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Упражнения на растяжку мышц спины

Хорошему спортсмену крайне необходимо знать анатомию тела. Это нужно для того, чтобы контролировать занятия и понимать, какие мышцы при какой тренировке прокачиваются.

Строение мышц спины

Каждый может отличить человека, занимающегося прокачкой спинных мышц по фигуре. Накачанный культурист имеет спину, напоминающую перевернутый треугольник. Такая фигура достигается благодаря регулярным тренировкам на спинную мышечную группу. Упражнения на мышцы спины дают хорошую осанку.

Эти мышцы – самые мощные, они задействованы практически во всех физических упражнениях: на выталкивание, подымание, кручение. Укрепленные спинные мускулы образуют дополнительный защитный барьер для позвоночника. Постоянные упражнения, в которых работает спина, позволят снять болевые ощущение в поясничном отделе.

Верхняя часть тела в основном состоит из мышечного волокна. Человек не замечает, какие мускулы работают при том или ином действии. Но стоит чуть сильнее напрячь какую-то группу мышечных соединений, как на следующий день при малейшем физическом действии тело будет реагировать неприятным чувством дискомфорта из-за потянутых связок.

Для того чтобы сформировать красивое тело, нужно начать практиковать систематические физические нагрузки на все мышечные группы, которые находятся на спине. Начинающих спортсменов интересует, как расположены мышцы спины, анатомия – картинки помогут увидеть это более детально.

На плечах находятся трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные. На предплечье – дельтовидная, а в области лопатки – большая и малая круглые. Вдоль позвонка идет мышца, выправляющая позвоночник. Под лопатками – нижняя задняя зубчатая и широчайшая спинная. В области почек находится наружная косая и пояснично-грудная. Возле ягодиц – большая ягодичная.

Трапециевидная – в верхнем отделе спины, покрывает большую ее часть. Располагается в виде 2 трапеций в зеркальном отражении с 2 сторон позвоночника. Берет начало в шейном отделе и протягивается до центра. Растяжка трапециевидной мышцы помогает двигать лопатками.

Большая и малая ромбовидные мышцы, форма которых похожа на геометрическую фигуру ромб. Находятся данные мышечные волокна под трапециевидной мышцей и выполняют одинаковые функции.

Большая и малая широчайшая – находятся в спинной области плечевого сустава и отвечают за поднятие руки от плеча. Особенности качания данной связки в том, что при нагрузках она начинает набухать, тем самым придавая рельеф и увеличивая ширину спины.

Мышца, которая отвечает за выправление позвоночника, расположена глубоко и проходит вдоль всех позвонков. Она самая важная, т.к. поддерживает весь позвоночник и более мелкие мышечные волокна. Основная нагрузка происходит при наклонах и прогибаниях.

Нижняя зубчатая задняя – расположена под широчайшей, в области 9-12 ребер. Задача ее в том, чтобы человек мог опускать ребра вниз и назад, несмотря на то что происходит сопротивление диафрагмы.

Широчайшая мышца – самая крупная в спинном отделе. Располагается в нижнем отделе спины – от трапециевидной вниз к ягодичной. Позволяет подтягиваться и поднимать разные тяжести. Также способствует поднятию грудной клетки при вдыхании воздуха.

Зачем нужны упражнения на растяжку

Несмотря на физическую активность человека, растяжка всех мышц рекомендована каждому. После нее поступает больше крови, что позволяет суставам свободно выполнять любые движения. Постоянные занятия растяжкой улучшают осанку, делают суставы более эластичными, что снижает риск получения травмы.

Как построить занятие по стретчингу

Лучше всего записаться к квалифицированному тренеру по стретчингу или йоге. Тренер более детально покажет все упражнения и подберет комплекс по физической подготовке человека. Если нет возможности ходить в зал, то можно практиковать такие занятия самостоятельно в домашних условиях. Для этого нужно изучить видео или книгу, где будет расписана вся анатомия стретчинга.

Главные аспекты удачной домашней тренировки заключаются в следующем:

• каждая тренировка должна завершаться комплексом на какую-либо группу мышц;
• в ходе движений дыхание – спокойное и ровное;
• надо почувствовать свое тело и концентрироваться на ощущениях от каждого движения;
• выполнять упражнения стоит последовательно по 1-2 подхода по 15-20 раз.

Ниже приведены примеры некоторых движений, которые можно выполнять самостоятельно дома.

Разминка перед растяжкой

Самое главное перед любой тренировкой – это правильная разминка. Для начала нужно встать ровно и поставить стопы на уровне плеч. Локти следует поднять в стороны параллельно полу, затем нужно их, одновременно отводя назад, разгибать, а при сведении дотрагиваться противоположными руками к бокам. При выполнении упражнения разогреваются грудные мышцы и широчайшая мышца спины.

Следующим этапом разминки является упражнение «Мельница», которое все помнят еще со школы. Ноги должны находиться на ширине плеч, туловище – наклонено вперед параллельно полу. Руки прямые и разведены в стороны. Поочередно, не сгибая руки, нужно дотронуться ею до противоположной ступни. В данном занятии хорошо разогреваются косые мышцы спины.

Третьим занятием для разминки можно использовать упражнение «Кошка». Нужно встать на колени опереться руками об пол и выгибать спину. Такое движение помогает не только размяться, но и снять болевые ощущения в спине.

Все нужно выполнять плавно, без резких рывков. Старайтесь контролировать каждое движение. Если какие-то действия приносят сильный дискомфорт, то нужно уменьшить интенсивность.

Комплекс упражнений для растяжки мышц спины с картинками

Существует несколько типов растяжки: статическая, динамическая, проприоцептивная и баллистическая. Самая лояльная анатомия растяжки – эта статическая, рассмотрим ее подробнее. Подход состоит в том, что человек принимает позу, в которой спинные мышцы максимально растянуты, и удерживает это положение примерно 20 секунд.

Первое упражнение не требует никаких дополнительных тренажеров, что позволяет свободно практиковать его в домашних условиях. Нужно просто сесть на пол и вытянуть ноги перед собой, натянув пальцы ног на себя. Затем медленно и не спеша наклоняем туловище к ногам. При выполнении движений происходит сгибание поясничного и грудного отдела. Тазовые кости остаются неподвижными. Плюс этого упражнения в том, что задействованы все мышечные соединения спины и не только.

Также простым и эффективным способом улучшить мышечные ткани является растяжка при помощи фитнес-мяча. Все, что понадобится в этом упражнении, – мяч для пилатеса, на который нужно лечь животом и полностью расслабиться. В таком положении происходит растяжка широчайших мышц спины, рук и растяжка подколенных сухожилий. Для баланса можно опираться кончиками ног и рук о пол.

Еще одним упражнением для растяжения спинных мышц является японский метод. Этот способ позволяет улучшить осанку. Для растяжки понадобится валик или полотенце. Нужно лечь на пол, взять валик и положить под спину вертикально линии пупка; если нет валика, то можно взять полотенце, которое следует свернуть в форму валика. Пятки должны находиться на расстоянии 20 см друг от друга и большие пальцы ног должны смыкаться. Руки вытянуты вверх параллельно полу, и мизинцы соединены. Диаметр валика можно увеличивать. В таком положении нужно лежать не меньше 3 минут.

Упражнения для растяжки других мышц

Для того чтобы почувствовать растяжение прямых и косых мышц живота, можно выполнить упражнение «Верблюд». Нужно встать на колени и прогнуться в пояснице назад, касаясь руками стоп. При проблеме с шейным отделом голову можно не запрокидывать сильно назад.

Для растяжки шейных мышц используется простое упражнение, состоящее в наклоне головы влево и вправо, при этом надо удерживать голову примерно 20 секунд на каждой стороне. При выполнении этого движения работают кивательные мышцы, они также растягиваются при вращении головой.

Растяжка упражнения для мышц рук

Чтобы растянуть предплечья, нужно поочередно кисти рук тянуть на себя вверх и вниз. Для растяжки дельтовидной мышцы нужно вытянуть руку перед собой и отвести в противоположную сторону. Для лучшего эффекта можно помогать второй рукой.

Растяжка упражнения для мышц ног и бедер

Анатомия упражнений на растяжку ног и бедер обширна, т.к. на ногах – большое количество мышечной массы. Для того чтобы растянуть мускулы бедра, нужно сесть на пол и развести ноги в разные стороны; если тяжело, то можно согнуть ноги в коленях, но спина должна быть прямой.

Эффективно упражнение «Лягушка», которое растягивает паховые мышцы. Для выполнения данного движения нужно сесть на корточки и развести колени в разные стороны как можно шире. Колени должны упираться во что-то мягкое. Упражнение нужно выполнять крайне аккуратно, не делая резких движений.

Правила растяжки

Чтобы тренировка прошла эффективно, нужно статическую растяжку выполнять после силовой тренировки, это позволит снять болевой синдром со всех мышечных групп. Больше других растяжке нужно уделять время людям, страдающим сколиозом.

Многие силовые упражнения стоит разбавлять растяжкой, например приседания.

При болях в спинном отделе подойдут упражнения, описанные выше, – «Кошка» и «Верблюд». В течение тренировки можно выполнить такие движения примерно 5 раз.
Не стоит долгое время находиться в одном положении при растяжке, все нужно делать в меру. Сразу после растяжки не нужно приступать к силовым упражнениям, т.к. в этом случае результат от растяжки будет нулевым.

34 стрейч, чтобы оставаться молодым и здоровым (с фотографиями)

Растяжка и подвижность — это компонент фитнеса, на который часто не обращают внимания, но он может сыграть решающую роль в восстановлении и общей производительности. Растяжка улучшает подвижность и гибкость суставов, помогает бороться со стрессом и хорошо выспаться.

Связанные: что происходит с вашим телом, когда вы плаваете

Вот 34 растяжки на картинках с выделенной основной мышцей.

Связано: почему вы должны выполнять динамическую разминку перед плаванием

1. Поза верблюда

Вовлеченные мышцы: прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота.

2. Широкая передняя складка

Вовлеченные мышцы: приводящие мышцы.

Связано: 5 растяжек для пловцов

3. Поза лягушки

Вовлеченные мышцы: приводящие мышцы.

4. Поза с широким боковым выпадом

Вовлеченные мышцы: приводящие мышцы.

5. Растяжка «бабочка»

Вовлеченные мышцы: приводящие мышцы.

6. Растяжка разгибателя предплечья

Вовлеченные мышцы: разгибатель предплечья.

7. Боковое сгибание шеи в стороны

Пораженные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

8. Растяжка с вращением шеи

Пораженные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

9. Растяжка для разгибания шеи

Пораженные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

Связано: 15 малотравматичных упражнений в засушливых районах для пловцов

10. Боковое сгибание шеи с помощью рук

Пораженные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM» и верхняя трапеция.

11. Растяжка четырехугольника / сгибателя бедра до половины коленом

Вовлеченные мышцы: поясничная мышца и квадрацепс.

12. Растяжка разгибателей предплечья

Вовлеченные мышцы: разгибатель предплечья.

Связано: 10 упражнений на суше со швейцарским мячом для пловцов

13. Боковая растяжка плеча

Вовлеченные мышцы: Боковые дельтовидные.

14. Растяжка для вспомогательного сгибания шеи стоя

Вовлеченные мышцы: трапециевидная мышца.

15. Растяжка широчайших мышц с вытяжкой позвоночника

Задействованные мышцы: Latissimus Dorsi.

16. Растяжка широчайшей у стены

Задействованные мышцы: Latissimus Dorsi.

17. Детская поза

Задействованные мышцы: Latissimus Dorsi.

18. Растяжка на икры стоя

Вовлеченные мышцы: Soleus и Gastrocnemius.

Связано: 5 упражнений с эспандером в засушливых условиях для пловцов

19. Передний разрез

Вовлеченные мышцы: поясничная мышца и подколенное сухожилие.

20. Сгибание вперед сидя / касание носком сидя

Вовлеченные мышцы: подколенные сухожилия и голени.

21. Наклон вперед одной ногой вперед

Вовлеченные мышцы: подколенные сухожилия.

22. Глубокие приседания

Вовлеченные мышцы: ягодичные.

23. Поза сидящего наполовину королевского голубя

Вовлеченные мышцы: ягодичные.

24. Растяжка икры стоя у стены

Вовлеченные мышцы: Soleus и Gastrocnemius.

25. Боковое сгибание стенки

Вовлеченные мышцы: Наружные косые мышцы живота.

26. Поворот на спине

Вовлеченные мышцы: ягодичные и наружные косые мышцы живота.

27. Боковое сгибание с помощью дюбеля

Вовлеченные мышцы: внешние косые мышцы спины и широчайшая мышца спины.

28. Поза треугольника

Вовлеченные мышцы: Наружные косые мышцы живота.

29. Растяжка груди у стены

Вовлеченные мышцы: грудные.

30.Вспомогательная растяжка груди

Вовлеченные мышцы: грудная клетка и широчайшая мышца спины.

31. Сидящий полуголубь, вариация

Вовлеченные мышцы: Передняя большеберцовая мышца.

32. Растяжка с внешним вращением плеча на спине

Вовлеченные мышцы: подлопаточная мышца.

33. Вариант с собакой вниз у стены

Вовлеченные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.

34.Вариант вспомогательной растяжки груди

Вовлеченные мышцы: грудные.

Связано: 10 шагов к более интеллектуальному плаванию вольным стилем

Жаждете тренировки? Загрузите приложение MySwimPro и запустите бесплатную пробную версию ELITE COACH, чтобы разблокировать все наши ресурсы для плавания и засушливых земель!

Удачного плавания!

Растяжек для восьми основных групп мышц

Растяжка — важная часть любого фитнес-режима.

Изображение предоставлено: andresrimaging / iStock / Getty Images

Растяжка необходима для здоровья вашего тела. Это улучшает гибкость, увеличивает диапазон движений и даже может предотвратить травмы. Растягивая мышцы в восьми основных областях тела, вы можете получить растяжку всего тела, которая сохранит вашу гибкость и силу. Используйте статические или стационарные упражнения на растяжку, которые вы удерживаете в течение 30 секунд каждое, и растягивайтесь в конце тренировки для достижения наилучшего результата. Обязательно растягивайте обе стороны одинаково.

Восемь групп

Основные мышцы вашего тела можно разделить на восемь групп: плечи, руки, грудь, живот, спина, ягодицы, бедра и икры. Основные мышцы плеч — это дельтовидные и трапециевидные мышцы. В руках у вас есть бицепс на передней части плеча и трицепс на спине. Грудные мышцы расположены в груди, а прямые и косые мышцы живота — в брюшной полости. На вашей спине находятся три мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины и ромбовидные.Ягодичные мышцы — это мышцы ягодиц, подколенные сухожилия и квадрицепсы — это мышцы бедер, а икроножные и камбаловидные мышцы — икры.

Верхняя часть тела

В положении стоя вытяните плечи, вытянув одну прямую руку на груди и положив другую руку на предплечье, чтобы подтянуть руку к себе. Затем вытяните прямую руку перед собой так, чтобы пальцы были направлены вниз, а ладонь была обращена от вас.Осторожно потяните пальцы к телу, чтобы растянуть бицепсы. Поднимите руку вверх и согните ее за головой, указав пальцами вниз между лопаток. Другой рукой потяните за локоть, растягивая мышцы трицепса. Наконец, найдите партнера, который встанет позади вас и возьмитесь за оба ваших предплечья, стягивая их вместе, чтобы растянуть грудные мышцы.

Живот и спина

Начните стоять на коленях, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.Согните спину к потолку, растягивая мышцы спины. Затем выгните спину, позволяя пупку опускаться к полу, чтобы растянуть мышцы живота. Лягте на землю и подтяните колени к груди. Удерживайте их здесь, чтобы растянуть мышцы, выпрямляющие позвоночник, прежде чем опускать колени в сторону. Вытяните противоположную руку в противоположную сторону и посмотрите через руку, чтобы растянуть косые мышцы живота.

Нижняя часть тела

Снова становитесь на ноги, вытяните одну прямую ногу перед собой и наклоните грудь к ноге, растягивая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Балансируйте на одной ноге, сгибая другую ногу и подтягивая ее назад, чтобы растянуть четырехглавые мышцы. Наконец, встаньте лицом к стене и возьмитесь за нее обеими руками. Вытяните за собой одну прямую ногу, прижав пятку к земле. Прислонитесь к стене, чтобы растянуть икроножную мышцу. Повторите растяжку с согнутой задней ногой, чтобы сосредоточиться на камбаловидной мышце.

упражнений на гибкость для каждой основной группы мышц / фитнес / упражнения

Упражнения на гибкость помогают бороться с болью и облегчают приток крови к мышцам.Важно растянуть все основные группы мышц, включая икроножные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, спину, пресс, плечи, трицепсы, бицепсы и предплечья. Вот упражнения на гибкость для каждой из этих групп мышц. Выполняя все эти упражнения, растягивайтесь настолько, насколько вам удобно.

Растяжка икры

Встаньте на ступеньку и поставьте одну ногу позади себя. Постарайтесь опустить заднюю пятку до упора. Вы также можете сделать это на ровной поверхности или с помощью носилок для телят, которые вы можете купить за 21-41 доллар.

Растяжка четырехглавой мышцы

Это большая группа мышц передней части ноги между коленом и областью таза. Прислонитесь к стене из твердого положения стоя. Возьмитесь правой рукой за переднюю часть правой лодыжки и согните ногу в колене. Отведите ногу назад, держа ее согнутой, и вы почувствуете растяжение.

Растяжка подколенного сухожилия

Это большая группа мышц задней части ноги. Растяжка икры также воздействует на подколенные сухожилия, но растяжка ног на стене действительно воздействует на эту область.Лягте на бок, упираясь ягодицами в стену. Перевернитесь на спину так, чтобы ноги поднимались по стене. Если вы согнете ступни, чтобы ступни были параллельны стене, без перекручивания ног, вы почувствуете это в подколенных сухожилиях.

Открывалки для сундуков

Лягте на стопку подушек, которая сильно ударит вас по середине спины. Ваша грудь должна быть приподнята и изогнута вокруг подушек. Поднимите руки как можно ближе к бедрам и почувствуйте, как лопатки движутся навстречу друг другу.

Растяжка спины

Ноги вверх по стене также растягивают спину. Подтягивание коленей к груди в положении лежа также растягивает поясницу. Что касается верхней части спины, поднимите руки прямо над головой, прижав руки к ушам. Если вы представите, как вас тянут за веревку на каждом кончике пальца, вы растянете верхнюю часть спины.

Упражнения для пресса

Скручивания — это хорошо, но они прорабатывают только один набор мышц пресса. Подъем ног в положении лежа и попытка подвести колени к груди без помощи рук проработают нижнюю часть живота.Вы можете проработать боковой пресс, лежа на спине, скрестив ноги и делая скручивание, прижимая локоть к противоположному колену, которое пересекает другую ногу.

Круги плеч и пожатие плечами

Создайте полные круги с обоими плечами в одном или противоположных направлениях. Вы также можете делать одно плечо за раз, а затем работать над тем, чтобы довести плечи до ушей.

Сгибания рук

С помощью сгибаний можно прорабатывать многие группы мышц рук, начиная с прямой руки и сгибаясь в локте.Ладони вверх тренируют бицепс. Ладони, повернутые назад, прорабатывают трицепсы.

Круги на запястье

Вытяните руки перед собой и сожмите кулаки. Вращайте запястья по полному кругу, чтобы растянуть запястья и проработать предплечья.

Статическая растяжка 101

Многие из нас подталкивают себя с помощью кардио-тренировок средней и высокой интенсивности и тренировок с отягощениями, но многие ли из нас находят время, чтобы сделать паузу для полноценной процедуры растяжки? Если вы похожи на нас, иногда становится легко пренебречь растяжкой, потому что мы так накачаны, чтобы двигать своим телом!

Независимо от того, включаете ли вы тренировку гибкости в свою текущую программу тренировок, этот пост обязательно к прочтению.

Гибкость, диапазон движений наших суставов, является важным компонентом фитнеса по многим причинам. По данным Национальной академии спортивной медицины (2008 г.), тренировка гибкости используется для:

• Исправление мышечного дисбаланса
• Увеличить диапазон движений суставов
• Снять чрезмерное напряжение мышц
• Снять напряжение суставов
• Поддержание нормальной функциональной длины всех мышц
• И многое другое!

Одна из основных причин практиковать тренировку гибкости — это исправить и предотвратить мышечный дисбаланс, который возникает, когда одни мышцы, окружающие сустав, становятся сверхактивными, а другие — недостаточно активными.Мышечный дисбаланс может привести к неправильной осанке и движению и, в конечном итоге, к травмам. Независимо от того, требует ли ваша повседневная деятельность физической активности или нет, все мы выполняем повторяющиеся движения (например, сидим за столом или даже тренируемся), которые могут привести к мышечному дисбалансу.

Тренировки на гибкость часто делятся на статическую и динамическую. В этом посте мы рассмотрим только статическую растяжку, но вы можете ознакомиться с нашими советами по динамической разминке здесь.

Когда выполнять статическое растяжение

Обычно рекомендуется выполнять динамическую растяжку во время разминки и выполнять статическую растяжку во время заминки или в качестве отдельного сеанса растяжки.Попытка выполнить статическую растяжку, по крайней мере, перед разминкой (если не перед полной тренировкой) может привести к травме, поэтому перед статической растяжкой обязательно разогревайтесь. Если динамическая разминка вам не подходит (например, если вы находитесь в классе, который прямо переходит к статической растяжке), будьте особенно внимательны, чтобы облегчить себе путь к растяжке.

Мы должны выполнять упражнения на гибкость для всех основных групп мышц не менее двух или трех дней в неделю. Простой способ включить упражнения на гибкость в свой распорядок дня — выделять 5-15 минут после каждой тренировки, чтобы сделать статические растяжки для основных групп мышц, на которых вы сосредоточились во время тренировки.

Как выполнять статическое растяжение

Чтобы выполнить статическую растяжку, медленно переходите в положение растяжки, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах, но не боль. Если вы чувствуете резкую боль в мышце или суставе, или если ваши мышцы не могут расслабиться после удержания растяжки в течение примерно 20 секунд, вы зашли слишком далеко и должны ослабить растяжку. После поддержания статической растяжки в течение примерно 20 секунд вы должны почувствовать, что напряжение уменьшается и растяжку легче удерживать.

Рекомендации относительно того, как долго вам следует удерживать статическую растяжку, различаются в зависимости от того, какой ресурс вы используете. В некоторых текстах предлагается 15-30 секунд на растяжку, в других — не менее 20 секунд, а в некоторых — 30-60 секунд. Практическое правило, которое мы считаем эффективным, — выполнять два подхода всех упражнений на растяжку и удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд за раз. Если у вас есть конкретные цели по гибкости, вы можете задерживать каждую растяжку немного дольше или выполнять больше подходов.

Не забывай дышать! Дыхание может помочь вам в растяжке.Выдохните, продвигаясь к растяжке, а затем продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи на протяжении всей растяжки. Если вы хотите глубже погрузиться в растяжку, делайте это на выдохе.

Организация процедуры статической растяжки

Хотя это неплохая идея, задействовать все основные группы мышц при выполнении упражнений на статическую растяжку, это не всегда самый эффективный вариант для нас. Выбирая растяжки, подумайте, на какие основные группы мышц вы нацелены во время тренировки.Если вы ударяете по груди и спине, большая часть ваших статических растяжек должна быть сосредоточена на груди и спине. Если вы выполняли тренировку для всего тела, будет разумным выбрать растяжки, которые затрагивают все основные группы мышц.

Если у вас мало времени, возможно, вы сможете объединить две растяжки одновременно. Например, вместо выполнения низкого выпада и бокового вытягивания стоя отдельно, вы можете выполнить низкий выпад и добавить боковой вылет для дополнительного бонуса.

Вот некоторые группы мышц, на которые вы можете ориентироваться при выполнении упражнений на растяжку всего тела:

• Нижняя часть корпуса:
  • Ягодицы
  • Сгибатели бедра
  • Подколенные сухожилия
  • Телята
  • Квадрицепс (бедро)
  • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
  • Отводящие мышцы (внешнее бедро и ягодицы)
• Верхняя часть тела:
  • Сундук
  • Верхняя, средняя и нижняя часть спины
  • Шея
  • Плечи
  • Оружие
  • Брюшной полости

Мы выполним для вас образцы статической растяжки во время предстоящей трансляции #FitnessFriday в Facebook Live.Мы транслируемся каждую пятницу в 8:00 по тихоокеанскому времени, в 11:00 по восточному времени на странице MYZONE в Facebook. Вы также можете посмотреть все наши предыдущие видео на странице MYZONE на YouTube.

Мы надеемся, что вы поработаете над своей гибкостью, добавив в свой распорядок статической растяжки! Когда вы это сделаете, обязательно публикуйте фотографии или видео своих тренировок в Facebook, Instagram и Twitter, используя хэштеги #myzonemoves и #effortrewarded, чтобы мы могли видеть, как у вас дела!

Продолжайте двигаться вперед!

Артикулы:

Национальная академия спортивной медицины.(2008). Основы индивидуальной фитнес-тренировки NASM . Кларк, М.А., Люсетт, С.С., Корн, Р.Дж. (Ред.). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс:

Упражнения: растяжка и укрепление спины

Обзор

Физические упражнения — жизненно важная часть лечения позвоночника после травм или операций. Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани спины. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в спине.

Какие упражнения помогают сохранить здоровье спины?

Упражнения для здоровой спины можно разделить на три основные группы:

1. Укрепление: повторяющиеся сокращения мышц до тех пор, пока они не устанут.
2. Растяжение или гибкость: медленное, устойчивое удлинение мышцы.
3. Аэробика с малой нагрузкой: постоянные упражнения с использованием больших групп мышц.

Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм.Выполняя упражнения на укрепление и гибкость, не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдыхайте во время напряжения и вдыхайте во время расслабления.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами в пояснице. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на ноги, не продолжайте упражнение.

Упражнения: растяжка спины

1. Растяжка подколенных сухожилий лежа на спине: Лягте на спину, начиная с обоих колен. Оберните веревку или полотенце вокруг одной ступни. Удерживая оба конца полотенца, медленно поднимите одну ногу над поверхностью, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги. Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

2. От колена к груди: Лягте на спину обоими коленями. согнутый.Возьмитесь за одно колено и осторожно потяните за колени к груди до удобного растяжения ощущается в пояснице. Удерживайте 20 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить по 3 раза на каждом сторона. Выполнять 2 раза в день.

3. Растяжка грушевидной мышцы: Лягте на спину, согнув оба колена. Подтяните одно колено к противоположному плечу. Спину держите ровно, не скручивайте. Задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны.Выполнять 2 раза в день.

4. Растяжка четырехглавой мышцы лежа на животе: Лягте на живот. Помещать веревку, простыню или ремень вокруг одной из ваших ног и потяните пятку к ягодице, пока не почувствуете растянуть перед бедром. Удерживайте 20 секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза с каждой стороны. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

5. Растяжка икры: Встаньте лицом к стене.Заднюю ногу держать прямо, пятка на полу, ступня вперед. Слегка согните переднее колено и прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икре. Важно, чтобы пятка спины оставалась на полу на протяжении всего растяжения. Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

Упражнения: укрепление спины

1. Поперечное сокращение живота: Лягте на спину, согнув оба колена, ступни ровно.Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

2. Перемычка: Лягте на спину, согнув колени в коленях. Сожмите ягодицы вместе, затем медленно поднимите оторвать ягодицы от стола, держать живот в напряжении, а ягодицы — в напряжении. Медленно опустите и верните в исходное положение. Удерживайте 5 секунд и повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

3.Ягодичное сжатие: Лягте на спину, согнув колени в коленях, и сожмите ягодицы вместе. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

4. Поперечный абдоминальный марш: Лягте на спину, согнув оба колена. Напрягите мышцы живота подтянув пупок к позвоночнику. Медленно маршируйте, отрывая одну ногу от пола, а затем чередуя другую. Во время этого упражнения продолжайте тянуть пупок к позвоночнику.Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

5. Приседания у стены: Встаньте спиной к стене и поставьте ступни на расстоянии 1-2 фута от стены. Расставив ноги на ширине плеч, присядьте примерно на ½ длины вниз, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Удерживайте 10 секунд и повторите 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

---

обновлено> 1.2017 Отзыв о
сделан> Лиза Кливленд, PT, Mayfield Clinic, Цинциннати, Огайо

Сертифицированная медицинская информация Mayfield Материалы написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

Лучшая растяжка для каждого тела, часть

Когда вы думаете о гибкости, скорее всего, первое, что приходит в голову, — это прикосновение к пальцам ног или растяжение подколенных сухожилий.К сожалению, часто это те вещи, которые ребята рассматривают как ослабление перед тренировкой, — говорит Сэм Стауффер, тренер в Филадельфии.

Проблема: вы задействуете так много других мышц во время тренировки, что даже если вы на короткое время потянетесь к ногам, прежде чем прыгнуть по круговой схеме всего тела, это не поможет. Вот лучшие растяжки для каждой части тела.

футов

Вы, вероятно, никогда не задумывались о том, чтобы размять ноги, но это важный шаг в процессе разминки, — говорит Штауфер.Мышцы в нижней части стопы соединяются с мышцами голени и подколенного сухожилия. Таким образом, напряжение в пальцах ног может потенциально способствовать таким вещам, как плохая подвижность голеностопного сустава, что важно для вашей формы приседания, или негибкость ваших ног, что может препятствовать выполнению некоторых упражнений, таких как становая тяга или махи гирями. Расслабьте эту жизненно важную часть вашего тела с помощью растяжки стопы, показанной ниже.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Лодыжки

Ваши лодыжки имеют решающее значение для больших движений по наращиванию мышц, таких как приседания, а также для задач по сжиганию жира, таких как бег и прыжки.«Чем подвижнее и гибче ваши лодыжки, тем больше будет ваш диапазон движений при выполнении практически любых упражнений на нижнюю часть тела», — говорит Дэвид Джек, владелец Activprayer в Фениксе, штат Аризона, и создатель Men’s Health 60 -Day Transformation, DVD, посвященный фитнесу, который сочетает в себе последние достижения науки о похудании и силовых тренировках. Чтобы не снижать работоспособность нижней части тела, ну, например, лодыжек, попробуйте выпад подвижности голеностопного сустава.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Телята

Икры являются амортизаторами кузова, поэтому плотные амортизаторы примерно так же эффективны, как ржавые пружины под автомобилем.«Ваши икры являются неотъемлемой частью таких вещей, как бег, прыжки и приседания. Если они напряжены, когда вы выполняете эти разные упражнения, у вас будет боль в коленях», — говорит Б.Дж. Гаддур, CSCS, автор . Bodyweight Cardio Burners, DVD-диск о фитнесе высокой интенсивности, который даст вам кардиотренировку всей вашей жизни всего за 20 минут. Попробуйте эту простую растяжку икры, чтобы ваши пружины оставались эластичными, а суставы не травмировались.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Подколенные сухожилия

Подколенное сухожилие — это обычно напряженная мышца, которую большинство парней пытается растянуть, только касаясь пальцами ног.«К сожалению, прикосновение пальцами ног не позволяет получить доступ ко всей мышце», — говорит Гэддур. А поскольку подколенное сухожилие — одно из самых больших во всем вашем теле, которое часто используется в тяжелых движениях, таких как становая тяга, или силовых упражнениях, таких как толчок салазок, есть много важных территорий, которые нужно охватить. Вместо того, чтобы наклоняться вперед, поднимите к себе ноги.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Квадроциклы

Мы любим тренировки на квадроциклах — они ускоряют метаболизм и сжигают массу калорий.Но частое повторение упражнений, таких как приседания и выпады, может нанести удар ногам, вызывая сильное напряжение в мышцах, которое может помешать дальнейшей работе, предполагает Брайан Нил, C.S.C.S., основатель компании Brian Neale Personal Coaching в Вестчестере, штат Нью-Йорк. А поскольку квадрицепс соединяет колено и бедро, наиболее эффективная растяжка задействует оба сустава одновременно.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Сгибатели бедра

Вы, наверное, часто слышите жалобы на тугие сгибатели бедра в тренажерном зале.Они не редкость, особенно если вы весь день сидите за столом. «Когда вы сидите, ваши ноги припаркованы под углом 90 градусов от ваших бедер на несколько часов, вместо того, чтобы расширяться до полного диапазона движений на 180 градусов, что сокращает длину ваших сгибателей бедра», — говорит Тодд Дуркин. , CSCS, владелец Fitness Quest 10 в Сан-Диего, Калифорния. И это может нанести любой ущерб вашим бедрам, бедрам и пояснице. Противодействуйте воздействию вашего стола с помощью этого простого упражнения на растяжку сгибателей бедра.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Приводящие мышцы бедра

Если вы когда-либо чувствовали боль в паху во время тренировки, скорее всего, у вас напряженные приводящие мышцы бедра — мышцы, которые вы используете, чтобы сводить и удерживать ноги вместе.«Очень немногие люди обращают внимание на свои приводящие мышцы до того, как почувствуют боль», — говорит Штауфер. «И когда они это делают, они думают, что потянули пах, хотя на самом деле они просто напряжены».

Но тугие приводящие мышцы бедра, безусловно, могут повлиять на вашу эффективность упражнений, потому что они заставляют ваш таз наклоняться вперед, что серьезно снижает ваши основные силы, говорит Штауффер. А без силы корпуса вы ограничиваете свой атлетизм, потому что вам нужен сильный корпус для стабильности, мощности, скорости и ловкости.Не позволяйте им заблокироваться, выполняя растяжку приводящей мышцы бедра, как показано ниже.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Пириформ

Ягодицы — самые большие и мощные мышцы вашего тела, поэтому они сильно изнашиваются. А потом вы плохо с ними обращаетесь, все время сидите. К сожалению, это приводит к стеснению и негибкости мышц грушевидной мышцы, что может серьезно саботировать набор мышц или даже привести к боли в ногах и спине, — говорит Дюркин. Чтобы предотвратить повреждение ягодиц, попробуйте растяжку голубя.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

латов

Ваши широчайшие важны для придания вашему туловищу желанной «v-образной формы», но если они напряжены, то вместо этого у вас возникнут проблемы с плечом. «Если вы делаете много упражнений над головой, тяги или подтягивания, скорее всего, ваши широчайшие удерживают дополнительное напряжение», — говорит Штауффер. К сожалению, сильная боль в плечах и шее возникает из-за заблокированных широчайших, поскольку они ограничивают диапазон движений в верхней части спины. Это движение, называемое растяжкой с повешением, поможет вам расслабить широчайшие.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Сундук

«Грудь — вполне возможно, одна из наиболее перегруженных и недостаточно обработанных групп мышц в организме», — говорит Дюркин. После бесчисленных тренировок жимов лежа и отжиманий ваша грудь может стать очень напряженной. Это может даже привести к округлению ваших плеч вперед, придавая вам вид пещерного человека и уменьшая ваши с трудом заработанные грудные мышцы. Ослабьте напряжение в передней части тела, выполняя открывание груди лежа на боку.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Плечи

Нет ничего лучше, чем пара широких плеч.В результате многие парни тренируют эти мышцы после тренировки. «Когда вы объединяете объем работы верхней части тела и плеч, который вы выполняете в тренажерном зале, с количеством времени, которое вы проводите, лежа за клавиатурой, в результате получается тонна напряжения», — говорит Гаддур. Чтобы исправить это, Гаддур использует растяжку над стеной, чтобы расслабить мышцы вокруг сустава.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Горловина

Шею не часто думаешь растягивать. «Но напряжение в шее на самом деле часто возникает из-за напряжения в средней и верхней части спины, что имеет решающее значение для стабильности при выполнении упражнений для нижней части тела, таких как приседания», — говорит Нил.Поэтому вместо того, чтобы покачивать головой из стороны в сторону, чтобы почувствовать легкое напряжение в мышцах у основания шеи, он рекомендует выполнить растяжку кошки-верблюда, чтобы расслабить все, от середины спины до основания головы.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Растяните свой путь к более мускулистому телу с помощью этой процедуры растяжки!

Из всех аспектов тренировок по бодибилдингу растяжка — это та часть, которую большинство людей чаще всего игнорирует.Это просто одна из тех вещей, которые, кажется, отодвигаются в сторону как не столь важные. Вы, вероятно, мысленно говорите себе: «Я знаю, что мне нужно растягиваться … бла, бла, бла … но зачем беспокоиться? Я просто хочу стать большим и мускулистым. И, кроме того, я не хочу выглядеть как худощавый мастер йоги «.

Растяжка на квадроциклах стоя

Что ж, одна вещь, которую вы, вероятно, не осознавали, это то, что когда растяжка правильно интегрирована в программу силовых тренировок, она действительно может ускорить рост ваших мышц.В этой статье я собираюсь обрисовать несколько уникальных упражнений на растяжку, которые разработаны для растяжения соединительной ткани, которая окружает мышцы, а также за счет расширения фасции и обеспечения роста мышц в размерах и силах.

Соединительные ткани

Соединительные ткани, окружающие мышцы, очень жесткие и плотно сжимают мышечные волокна. Это может фактически ограничить расширение и рост. Чтобы мышечная гипертрофия произошла, необходимо растянуть окружающую фасцию и сделать ее более податливой, чтобы дать мышечным волокнам достаточно места для роста.

Даже если вы раньше серьезно не концентрировались на растяжке, мышечная масса, которую вы нарастили к этому моменту, возникла за счет растяжения и расширения мышц, покрывающих ткань. Во время тренировок, когда кровь закачивается в мышцы, окружающие соединительные ткани растягиваются, поэтому возникает ощущение стянутости, которое мы называем «насос».

Идеальное время для растяжки для увеличения мышечной массы — сразу после того, как вы потренировали определенную часть тела, когда мышцы «накачаны» и ощущаются напряженными.На этом этапе соединительные ткани уже растягиваются из объема крови в мышцах, а затем, вручную растягивая мышцы, вы получаете двойной ударный эффект, и это действительно увеличивает потенциал роста мышечных волокон.

Еще одно важное преимущество растяжки заключается в том, что она улучшает форму мышц. Расширение фасции и соединительной ткани раздвигает мышцы и усиливает разделение.

Приведу пример из реальной жизни: моя подруга Патрисия Крокер за последние несколько лет преуспела в соревнованиях по бодибилдингу (выиграла 5 из 7 выставок, в которых она участвовала).Но, несмотря на то, что она стала худой и разорванной, ее ноги так и не приобрели такой отчетливый раздельный вид.

За последний год она решила отложить тренировки по бодибилдингу и сосредоточиться на боевых искусствах. Как вы знаете, растяжка — очень важная часть тренировки боевых искусств. Поэтому она действительно сосредоточилась на улучшении своей гибкости с помощью различных упражнений на растяжку. И теперь, несмотря на то, что она не такая стройная, как при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу, ее ноги на самом деле более расставлены и определены, чем когда-либо.Все это произошло в результате регулярной растяжки.

Приступим к делу

Существует два основных типа растяжки, которые можно выполнять для расширения фасции и окружающей соединительной ткани: активное растяжение с отягощением и статическое растяжение.

Активная растяжка с отягощением

Активная растяжка с отягощениями — это когда вы включаете в свой распорядок упражнения, которые прорабатывают мышцы в полностью растянутом диапазоне движений. Вот несколько хороших примеров:

• Подъем гантелей на грудь
• Пуловер с гантелями на согнутых руках
• Разгибание трицепса стоя со штангой над головой
• Сгибание рук проповедника на бицепс
• Шраги со штангой для плеч / трапеции
• Становая тяга со штангой на прямых ногах на бицепс бедра / поясницу
• Выпады со штангой для квадрицепсов
• Подъем на носки стоя

Каждое из этих упражнений позволяет вам полностью опускать вес и действительно ощущать глубокое растяжение мышц в нижней части каждого повторения.Чтобы действительно усилить растяжку, вы можете удерживать нижнюю позицию каждого повторения в течение пары секунд, пока вы выполняете эти упражнения на тренировках.

Статическое растяжение

Статическая растяжка — более традиционная форма растяжки, с которой знакомо большинство людей. Например, наклонение и касание пальцев ног — хорошая статическая растяжка для подколенных сухожилий и поясницы. При статической растяжке нужно дойти до точки дискомфорта, а затем удерживать растяжку в течение 30-60 секунд.

Сначала расслабьтесь, не торопитесь и не доводите себя до мучительной боли, рискуя растянуть или разорвать мышцы. По мере того, как вы привыкните к растяжке, ваш болевой порог улучшится, и вы сможете дольше удерживать растяжку и растягиваться глубже.

Вот несколько статических растяжек, которые вы можете выполнять в конце каждой тренировки на части тела.

Грудь / плечи / растяжка бицепсов

Вытяните руку и возьмитесь одной рукой за шест или другой прочный неподвижный предмет.Затем поверните свое тело в сторону, сохраняя позу в вертикальном положении. Продолжайте, пока не почувствуете хорошую растяжку в груди, плечах и бицепсах. Удерживайте это в течение 30-60 секунд, а затем повторите с другой рукой. Проделайте эту растяжку не менее двух раз для каждой стороны.

Растяжка верхней части тела

Эта растяжка довольно проста: возьмитесь за перекладину для подбородка и висите на ней столько, сколько хватит. Вы в значительной степени почувствуете растяжение по всей верхней части туловища. Вы можете повторить несколько раз с разными захватами (т.е. широкий, узкий, изнаночный, сверху и т. д.). Это одна из моих любимых растяжек, которые я делаю часто.

широта / растяжка груди

Возьмите штангу или ручку тренажера высотой примерно до пояса. Просто вытянитесь назад, как показано на рисунке, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших мышц и груди. Удерживайте это в течение 30-60 секунд, быстро отдохните и повторите снова.

Растяжка передних дельт

Как и в предыдущем упражнении, используя перекладину или ручку тренажера на высоте пояса, возьмитесь за нее сзади ладонями назад и сделайте шаг вперед, пока не почувствуете растяжение в передних дельтовидных мышцах.Удерживайте это в течение 30-60 секунд, быстро отдохните и повторите снова.

Растяжка трицепсов / широчайших мышц

Вытяните обе руки над головой, затем согните одну руку за голову и возьмитесь за локоть другой рукой. Потяните локоть, пока не почувствуете растяжение в трицепсе и широчайшей. Удерживайте это в течение 30-60 секунд, а затем повторите с другой рукой. Проделайте эту растяжку не менее двух раз для каждой стороны.

Растяжка для квадроциклов

Используя тренажер для разгибания ног или сгибания ног сидя, установите подушку ролика для ног так, чтобы она была чуть ниже высоты вашей ягодицы.Вставьте штифт в полный весовой стек, чтобы подушка не двигалась. Затем зацепите ногу за подушку, как показано на рисунке. И наклоняйтесь назад и вниз, пока не почувствуете растяжение во всех квадрицепсах. Удерживайте это в течение 30-60 секунд, а затем повторите с другой ногой. Проделайте эту растяжку не менее двух раз для каждой стороны.

Растяжка подколенных сухожилий

Вытяните ногу на тренажере, стойке или другом предмете, который немного выше уровня талии. Выпрямите ногу и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Если вы достаточно гибки, попытайтесь схватиться за пальцы ног, а если нет, то просто протяните руку как можно дальше. Удерживайте это в течение 30-60 секунд, а затем повторите с другой ногой. Проделайте эту растяжку не менее двух раз для каждой стороны.

Растяжка поясницы / подколенных сухожилий

Это довольно просто, просто наклонитесь с прямыми ногами и коснитесь пальцами ног. Удерживайте это в течение 30-60 секунд, быстро отдохните и повторите снова.

Заключение

Вот и все … несколько простых растяжек, которые вы можете включить в свои тренировки.То, как вы будете их выполнять, — это после тренировки определенной части тела вы должны пройти через приведенный выше список растяжек и выполнить те, которые растягивают только что проработанные мышцы. Вам НЕ нужно делать каждую растяжку после каждой тренировки. Просто растяните мышцы, которые вы тренировали. А затем по мере прохождения цикла тренировок вы будете тренировать и растягивать каждую группу мышц.

Фактическое время, затрачиваемое на выполнение этих растяжек, минимально, мы говорим не более чем о 5-10 минутах в конце тренировки с отягощениями.