Разминка бег: в чем ее роль, рассмотрим основные моменты

нужно ли разминаться перед бегом и как это делать правильно

Разминка перед бегом – предмет давних споров, которые до сих пор не утихают в беговом сообществе. Каждый год выходит множество исследований, которые пытаются опровергнуть или доказать пользу и важность разминки перед тренировками и соревнованиями. 

Сегодня разберемся во всех положительных моментах, которые несет в себе правильная разминка перед легким, быстрым и соревновательным бегом.

Нужно ли разминаться перед бегом?

Разминка перед бегом – не просто важный, а необходимый элемент тренировочного процесса. Не имеет значения, вышел атлет на легкую 20-минутную пробежку или разогревается перед марафоном, разминка подготовит организм к нагрузке и обеспечит комфортные ощущения во время бега.

Среди главных плюсов разминки стоит выделить:

• увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания – разогрев организма перед основной нагрузкой;
• увеличение диапазона движений в суставах, что особенно важно перед интенсивным бегом;
• активацию капилляров – благодаря учащенному сердцебиению к мышцам поступает больше кислорода;
• повышение эластичности сухожилий и связок, что снижает риск растяжений и разрывов;
• повышение общей производительности организма перед тренировкой.

Более того, в исследовании, опубликованном в «Журнале силовой и физической подготовки», было доказано, что предварительная динамическая разминка позволяет бежать дольше и дальше при том же усилии во время выполнения интенсивных тренировок и на соревнованиях.

В ходе эксперимента хорошо тренированные атлеты выполняли два идентичных теста: первый – с разминкой, второй – без. Тест включал бег до утомления с интенсивностью около 90% от максимального потребления кислорода (эквивалентно темпу соревновательного бега на 3-5 км). Итоговые результаты показали, что предварительная разминка увеличила продолжительность бега до отказа в среднем на 2,5 минуты, а пройденное расстояние – почти на 700 метров.

Комплекс упражнений для разминки перед бегом

Любой бег – легкий, длительный или интенсивный – требует предварительной разминки. В качестве комплекса упражнений лучше всего использовать динамическую разминку, в которой ноги выполняют вращения и маховые движения, задействуя несколько суставов, что позволяет одновременно разминать связки, сухожилия и мышцы.

Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер по бегу и автор множества публикаций для крупнейших беговых изданий (Podium Runner, Runner’s World, MapMyRun), предлагает следующий вариант активной разминки.

1. Пронос ноги через барьер

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени согнуты под углом 90°. Теперь поднимите одну ногу так, чтобы бедро было параллельно земле, а голень находилась под углом 90° к бедру. Выполняйте круговые движения ногой, будто переносите через барьер – сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. После этого поменяйте ноги.

2. Крест

Техника выполнения:

Лягте на спину, руки вытянуты в стороны. Теперь выполните мах правой ногой через корпус в сторону левой руки. Плечи должны оставаться прижатыми к земле, при этом можно вращать туловищем и бедрами. Повторите то же движение для левой ноги.

3. Скорпион

Техника выполнения:

Лягте на живот, руки вытянуты в стороны. Теперь перекиньте правую ногу через спину к левой руке. Плечи и грудь должны быть прижаты к земле, а туловище и бедра вращаются вместе с движением ноги. Повторите то же движение для левой ноги.

4. Приседания

Техника выполнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед или чуть в стороны. Сделайте приседание, будто садитесь на стул, пока бедра не станут параллельны земле. Удерживайте спину прямой.

5. Ходьба выпадами

Техника выполнения:

Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колени под углом 90°. Опускайтесь, пока левое колено не коснется земли, а бедро правой ноги не станет параллельно поверхности. Теперь из этого положения выполните шаг левой ногой. Удерживайте спину прямой.

6. Махи шагающей ногой (Походка зомби)

Техника выполнения:

Вытяните руки прямо перед собой. Теперь поднимите правую ногу вверх по направлению к правой руке и сделайте шаг вперед. Повторите то же движение левой ногой. Продолжайте идти вперед, чередуя ноги.

7. Подпрыгивания с подъемом бедра

Техника выполнения:

Сделайте небольшой прыжок вперед и поднимите правое колено к груди. Опустите ногу обратно. Теперь сделайте аналогичное движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги. Спина должна быть прямой.

8. Боковые махи ногой

Техника выполнения:

Встаньте лицом к стене или дереву (если разминаетесь на улице) и обопритесь руками. Отведите правую ногу в сторону, а затем верните обратно и пронесите перед корпусом за левую ногу. Делайте маховые движения вправо-влево. Затем поменяйте ноги.

Особенности разминки перед скоростной тренировкой

Любая скоростная тренировка, будь то спринтерские ускорения, интервальный бег по стадиону или забегания в горку, требует от спортсмена еще более тщательной разминки. Мышцы и суставы должны быть не просто разогреты, а готовы к интенсивной работе на высоких скоростях.

Оптимальный алгоритм разминки перед скоростной тренировкой включает:

• бег трусцой 2-3 км или 10-15 минут;
• динамическую разминку;
• специальные беговые упражнения;
• несколько коротких ускорений.

После трусцы, когда мышцы немного разогрелись, можно переходить к динамической разминке, приведенной в предыдущем разделе. Так как на скоростных тренировках темп бега обычно выше или близок к соревновательному, возрастает диапазон движений в суставах и ударная нагрузка, поэтому необходимо добавить упражнения, которые помогут увеличить мобильность и подготовиться к интенсивному бегу.

Для этой цели лучше всего подойдут специальные беговые упражнения (СБУ), которые имитируют отдельные движения в беговом шаге и за счет высокой частоты позволяют хорошо разогреться перед скоростной тренировкой.

В качестве примера комплекса СБУ рассмотрим видео от Риммы Родько, мастера спорта России по легкой атлетике.

Комплекс упражнений включает:

• бег с высоким подниманием бедра;
• бег с захлестом голени;
• бег с подскоками;
• бег на прямых ногах;
• приставной шаг;
• высокое поднимание бедра через два шага;
• захлест голени через два шага;
• семенящий бег.

После СБУ выполняется несколько ускорений на 50-100 метров, при этом скорость должна возрастать постепенно и приближаться к максимальной только в самом конце отрезка. После этого можно переходить к основной тренировке.

Особенности разминки перед соревнованиями

Разминка перед соревнованиями похожа на разминку перед скоростной тренировкой, но имеет несколько отличий:

• разминку лучше всего начинать за 40-45 минут до старта, чтобы успеть сделать все упражнения без спешки;
• бег трусцой лучше сократить до 1-2 км или 5-10 минут, чтобы не тратить лишние силы, особенно перед забегом на длинные дистанции;
• некоторые спортсмены, в частности марафонцы и полумарафонцы, предпочитают заменять ускорения на небольшие пробежки (100-500 метров) в соревновательном темпе, чтобы мышцы начали работать с нужной интенсивностью;
• разминку лучше всего завершить за 5-10 минут до старта и отправиться в стартовый коридор, чтобы организм успел успокоиться, но при этом не остыл.

Заминка после бега

В качестве заминки после бега можно использовать упражнения из статической растяжки, так как мышцы уже достаточно разогреты и эластичны. На заминке необходимо растянуть основные группы мышц, чтобы они плавно остыли.

1. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Техника выполнения:

Сядьте на пол. Вытяните левую ногу вперед, а правую подогните к себе. Теперь схватите левой рукой левую стопу и выполните несколько наклонов вперед, увеличивая натяжение мышц задней поверхности бедра.

2. Растяжка ягодичных мышц

Техника выполнения:

Сядьте на пол. Вытяните левую ногу, а правую стопу перенесите через бедро левой ноги. Прижмите рукой правое колено в груди и почувствуйте натяжение правой ягодичной мышцы. Удерживайте такое положение несколько секунд, а затем поменяйте ноги.

3. Растяжка мышц передней поверхности бедра

Техника выполнения:

Лягте на пол на правый бок. Правая рука вытянута вверх. Левой рукой обхватите стопу левой ноги и потяните к ягодице. Вы должны почувствовать натяжение левого бедра спереди. Удерживайте положение несколько секунд, а затем поменяйте ноги.

4. Растяжка икроножных мышц

Техника выполнения:

Встаньте лицом к стене или дереву и упритесь руками. Отставьте правую ногу назад, а левую чуть согните в колене. Удерживая правую ногу прямой, а пятку прижатой к земле, выполняйте пульсирующие движения вперед, чуть сильнее сгибая колено левой ноги. Вы должны почувствовать натяжение икроножной мышцы правой ноги. Затем поменяйте ноги.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/gabinvallet

Разминка и заминка: в чём разница и для чего это нужно

В холодное время года правильная разминка перед бегом и заминка после него приобретают для атлетов ещё большее значение. Почему оба действия так важны и как их правильно выполнять?

Для чего нужны разминка и заминка

Отличия между разминкой и заминкой обусловлены тем, что цели у них принципиально разные. Разминка призвана подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Она состоит из несложных «разогревающих» упражнений. Интенсивность на всём протяжении остаётся неизменной, частоту сердечных сокращений стараются поддерживать на одном уровне (как правило, для расчёта разминочной ЧСС к пульсу в состоянии покоя добавляют 10 ударов в минуту). Такой подход позволяет снизить риск травм и повысить эффективность тренировки за счёт предварительной активизации систем организма.

Суть заминки состоит в постепенном выводе организма из нагрузки, его расслаблении. Заминка же проводится с плавным уменьшением интенсивности: высокий темп сменяется на средний, а затем на лёгкий. После этого в статике выполняют растяжку мышц, задействованных при нагрузках. В таком случае пульс и дыхание замедляются постепенно, а не резко, что позволяет избежать стресса для сердечно-сосудистой системы. Находящиеся в тонусе мышечные волокна возвращают эластичность, кровоток в них нормализуется, удаляются продукты распада — та самая зловредная молочная кислота. Если этого не предпринять, восстановление и рост мышц идут медленно. Со временем возникает гипертонус — состояние, при котором мускулатура остаётся напряжённой даже в покое.

Техника разминки

Перед занятием нужно убедиться, что подобрана качественная спортивная обувь с хорошей амортизацией. В противном случае и разминка, и сама пробежка окажутся крайне травмоопасными. Правильная разминка должна состоять из трёх этапов. Общая продолжительность — порядка 15 минут, по 5 минут на каждый этап:

• Кардиоразминка готовит к нагрузкам сердце и лёгкие, повышает приток крови и кислорода. Хороший вариант — попрыгать со скакалкой.
• Разминка суставов увеличивает их подвижность. Для бегунов особенно важны область таза, коленей и ступней, но руки и шею также игнорировать не стоит. Основной упор на вращательные движения всеми суставами, также можно выполнить несколько приседаний, наклонов в стороны и вперёд.
• Разминка мышц. Включает в себя бег на месте с подниманием бедра и с захлёстом голени.

Техника заминки

Заминка длится те же 15 минут, но состоит из двух этапов: на первый отводится 5 минут, на второй — 10:

• Бег трусцой и ходьба. Закончив пробежку, не стоит останавливаться резко. Нужно постепенно снижать скорость. Через 3 минуты следует перейти на быстрый шаг и идти, замедляясь, ещё 2.
• Растяжка. Мышцы из тонуса выводят статическими упражнениями. Для этого нужно застыть в каждой позе на 20–30 секунд. Для бегунов подойдёт глубокий присед с ногами шире плеч, наклон вперёд с касанием пола, наклоны в стороны, подтягивание колена к груди стоя на одной ноге, подтягивание стопы к ягодице стоя на одной ноге, а также выпады и полувыпады.

Не стоит пренебрегать этими упражнениями. Так пробежки будут давать максимальные результаты и приносить только положительные эмоции.

6 упражнений для разминки перед бегом

Упражнения перед бегом

6 августа 2021 г. | 5 мин. читать К. Алейша Феттерс

Стрелка вниз

Стрелка вниз

Для начинающего бегуна разминка может показаться чем угодно, только не необходимой. В конце концов, если вы чувствуете, что двигаетесь со скоростью ленивца, у вас может возникнуть соблазн считать первые несколько минут бега разминкой. Но независимо от того, насколько быстро или далеко вы можете бежать, очень важно разогреться перед бегом. Я работаю с одной бегуньей-новичком, которая на самом деле может ходить быстрее, чем бегать трусцой, и мы до сих пор разогреваемся перед каждой тренировкой!

Почему нужно разминаться перед бегом

Как следует из названия, разминка повышает температуру мышц за счет постепенного увеличения притока к ним крови. В свою очередь, эти мышцы становятся более пружинистыми, и каждый бегун может извлечь выгоду из здоровой пружинистости своего шага.

Разминка также высвобождает специальные электрические молекулы в ваши мышцы, чтобы дать им более или менее полный заряд. Таким образом, как только вы начнете тренировку, ваши мышцы уже будут готовы к максимальной работе.

Наконец, разминка перед бегом позволяет бедрам, коленям и лодыжкам выполнять полный диапазон движений, смазывая суставы и делая соединительные ткани (например, связки и сухожилия) более гибкими.

Конечный результат: каждая пробежка становится легче, комфортнее и сопряжена с меньшим риском получения травмы. Кроме того, разминка помогает вам бегать немного быстрее и дольше, фактически не работая больше, и позволяет вам получать больше от каждой пробежки.

6-ступенчатая процедура прогрева перед запуском

Чтобы разогреться перед бегом, выполните шесть динамических упражнений. Не требуя никакой экипировки, они заставят ваше ядро ​​​​загореться, бедра и колени будут двигаться, а все тело будет готово к бегу. Все, что требуется, — это пять минут: сделайте по одному подходу из 8–12 повторений каждого из приведенных ниже упражнений, и вы готовы к работе.

1. Мертвая ошибка

Разбудите свои мышцы для бега с сильной и здоровой осанкой. Это повысит вашу скорость, облегчит нагрузку на нижнюю часть спины и поможет сохранить нижнюю часть тела счастливой. Это упражнение разогревает корпус, готовя махи противоположными руками и ногами.

Шаги:

• Лягте на пол лицом вверх, руки и ноги в воздухе. Вы можете согнуть колени, если вам так удобнее.
• Прижмите поясницу к полу. Вы должны чувствовать, как работает ваш кор. Сохраняйте это положение спины на протяжении всего упражнения.
• Вытяните одну ногу перед собой, а противоположную руку позади себя по направлению к полу, насколько это удобно, при этом поясница должна быть прижата к полу.
• Сделайте паузу, затем напрягите мышцы кора, чтобы поднять руку и ногу обратно к потолку.
• Повторить с другой рукой и ногой. Это один представитель.

2. Боковые приседания

Бег — это движение вперед.

Но именно боковые движения задействуют ваши боковые ягодичные мышцы, которые играют огромную роль в поддержании здоровья ваших бедер, коленей и даже лодыжек. Это многозадачное упражнение разжигает их, а также мобилизует бедра, колени и лодыжки. Без сомнения, это мое любимое упражнение для разминки при беге.

Шаги:

• Встаньте прямо, поставьте ноги примерно на двойную ширину плеч.
• Напрягите мышцы кора, слегка втяните копчик и убедитесь, что вы не прогибаетесь в нижней части спины.
• Отведите бедра назад и согните одно колено, чтобы опустить туловище в эту сторону настолько, насколько это удобно, или пока бедро не станет параллельным полу.
• Сделайте паузу, затем медленно толкните пятку согнутой ноги, чтобы вернуться в широкую стойку. (Ваши ноги останутся на месте на протяжении всего упражнения.)
• Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.

3. Сжатие плеча

Мышцы верхней части спины играют удивительно большую роль в беге. Они держат ваши руки раскачивающимися, а плечи расправленными. Самое главное, они облегчают ваше дыхание. Вы знаете, как, когда вы чувствуете одышку, вы, естественно, хотите положить руки над головой, чтобы вдохнуть больше воздуха? Удерживание мышц верхней части спины в напряжении делает то же самое, давая вашим легким пространство для поступления большего количества воздуха с каждым вдохом.

Шагов:

• Встаньте, ноги вместе, локти согнуты, руки на плечах (как будто вы собираетесь танцевать цыпленка). Собери свое ядро.
• Сопротивляясь желанию выгнуть спину или покачать туловищем, сожмите лопатки вниз и вместе так сильно, как только сможете. Вы должны чувствовать, как ваши мышцы работают и растягиваются одновременно.
• Удерживайте сжатие в течение нескольких секунд, затем отпустите. Это один представитель.

4. Обратный выпад с вытягиванием рук над головой

Динамичное разминочное движение, это упражнение задействует ваши квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия, раскрывает грудную клетку и мягко растягивает сгибатели бедра. Если, как и я, вы переходите от работы за компьютером на целый день к тренировкам, эта динамическая растяжка покажется вам невероятной.

Шаги:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Собери свое ядро.
• Не прогибаясь в нижней части спины, шагните на одну ногу позади себя и опуститесь в выпад. Не поднимайте бедра — убедитесь, что передняя часть обоих бедер направлена ​​вперед. Вы должны почувствовать растяжение в бедре задней ноги.
• Одновременно вытяните руки перед собой, а затем вверх к потолку.
• Сделайте паузу, затем нажмите на переднюю пятку, чтобы сделать шаг задней ногой вперед. Опустите руки.
• Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.

5. Махи ногой вперед

Это движение задействует ваше бедро во всем диапазоне движений, как вперед, так и назад. Это отличный способ расслабить самый большой сустав во всем теле.

Шагов:

• Встаньте, поставив ноги вместе, рядом с прочным предметом. Положите на него одну руку для равновесия. Поднимите одну ногу над полом.
• Держите корпус в напряжении и двигайтесь с контролем, махните ногой прямо перед собой, а затем отведите назад, насколько это удобно.
• Это одно повторение. Сделайте все повторения, а затем поменяйте ногу.

6. Махи ногой в стороны

Это динамическое упражнение активизирует и растягивает внутренние и внешние поверхности бедер. Вы также можете почувствовать, как боковые ягодицы стоячей ноги работают, чтобы удерживать равновесие. Это хорошая вещь.

Шаги:

• Встаньте, поставив ноги вместе, лицом к прочному предмету. Положите на него одну или обе руки для равновесия. Поднимите одну ногу над полом.
• Держите корпус в напряжении и двигайтесь с контролем, махните ногой прямо в сторону, а затем перед собой, насколько это удобно.
• Это одно повторение. Сделайте все повторения, а затем поменяйте ногу.

Совет нашего автора предназначен только для информационных или общеобразовательных целей. Мы всегда рекомендуем вам поговорить со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем вносить какие-либо коррективы в свой режим бега, питания или фитнеса.

Метки

• Подготовка
• Скайворд
• Рана
• Ученик
• Тренировка

Автор:

К. Алейша Феттерс

Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке

Я причудливый (также известный как зануда) силовой тренер со страстью к науке и тренировке. Я люблю помогать людям в достижении целей своего тела, но их умственные и эмоциональные достижения заставляют меня танцевать счастливо. Мое заигрывание с бегом включает в себя два полумарафона, и когда-нибудь я пробегу 26,2.

Профиль

Как разогреться перед бегом

Разминка во время бега может ускорить работу системы кровообращения, пробуждая наши мышцы для отличной работы. Иногда достаточно легкой тренировки, чтобы подготовиться к активности. Эти советы помогут вам эффективно разогреться перед пробежкой.

Нужно ли мне разминаться перед бегом?

Разминка перед тренировкой, особенно бегом, имеет решающее значение. Гибкость может предотвратить травмы и повысить потенциал спортсмена.

«Разминка перед бегом необходима, чтобы избежать травм и подготовить мышцы к тренировке», — сказала Кристина Поланко, эксперт в области здравоохранения и член ASICS FrontRunner.

Преимущества разминки перед бегом

Разминка перед бегом дает ряд преимуществ спортсменам во всем мире. Разминки различаются по продолжительности и содержанию. Ряд методов может помочь предотвратить повреждение мышц и суставов.

● Улучшает работу мышц. Разминка может стимулировать мышцы и повышать производительность за счет повышения их температуры, что, в свою очередь, снижает сопротивление.

● Увеличивает частоту сердечных сокращений. Увеличивая кровоток, разминка может ускорить работу сердца спортсмена перед тренировкой, что помогает увеличить VO2 max, максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки. Использование большего количества кислорода может помочь вам бежать быстрее.

● Снижает риск получения травм. Известно, что ряд разминочных упражнений улучшает ловкость спортсменов, а также повышает гибкость тканей и мышц, в результате чего снижается вероятность получения травмы.

10 разминочных упражнений перед бегом

Легкие упражнения перед тренировкой или короткая пробежка могут повысить эффективность бегуна. Вот несколько методов разминки при беге:

1. Пятка к заднице

В этом упражнении на растяжку перед бегом нужно поднести пятку к ягодицам. Бегите на месте, высоко поднимая каждую ногу. Это растянет ноги и поможет разогреть ключевые беговые мышцы.

2. Колено к груди

Прижмите поясницу к земле и подтяните колено к груди. Пока колено поднято, оставьте противоположную ногу прямой. Эта растяжка одновременно расслабляет несколько мышц.

3. Вращение бедра

Чтобы выполнить эту беговую разминку, встаньте прямо, расставив грудь и ноги примерно на ширине плеч. Положив руки на бедра, начните двигать бедрами слева направо круговыми движениями. Повторите этот процесс, двигаясь в противоположном направлении. Это упражнение может растянуть бедра как для ловкости, так и для силы.

4. НАКОЛЕННЫЕ ОБЪЕМЫ

Стоя, ноги вместе, возьмитесь за слегка согнутые колени и потяните оба колена по часовой стрелке. Это упражнение поможет правильно растянуть и разогреть колени и лодыжки перед бегом.

5. ПРОПУСК ВПЕРЕД

Вставая, поднимите колено на уровне талии, другая нога прямая. Используйте этот импульс, чтобы двигаться вперед. Меняйте ноги при каждом приземлении. Этот метод может повысить частоту сердечных сокращений спортсменов перед бегом.

6. ПЛЕЧНЫЕ РОЛИКИ

Стоя с расслабленными руками, пожимайте плечами по направлению к ушам обратным движением. Повторите эту растяжку, чтобы помочь расслабить область плеч.

7. Махи ногами

Держась за стену, согните каждую ступню и покачайте одной ногой вперед и назад. Переключайтесь между ногами для здоровой растяжки.

8. Подлокотники

Встаньте и держите обе руки прямо и в стороны. Делайте круговые движения по часовой или против часовой стрелки. Включение круговых движений руками в разминку перед бегом может помочь расслабить руки и фактически нарастить мышечную массу.

9. АЛЬПИНИСТЫ

В положении отжимания держитесь ровно, задействовав корпус. Подтягивание каждого колена к груди во время бега на месте. Эта разминка также помогает накачать мышцы живота.

10. ПЕРЕДНИЕ И БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ

Вставая, сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад под углом 90 градусов. Повторите с другой ногой. Выпады помогают накачать мышцы бедер и ягодиц.

Как долго я должен разогреваться перед бегом?

Для успешной разминки перед бегом спортсмены должны увеличить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы. Однако, если вам интересно, как долго нужно разминаться перед бегом, это зависит от ваших конкретных потребностей.