Как прокачать низ спины: 7 упражнений для поясницы которые укрепят мышцы и сохранят здоровье спины

Накачать поясницу. Упражнения на нижнюю часть спины

Мышцы поясницы – это своеобразный серый кардинал не только спины, но и всего нашего тела.

Они не сильно бросаются в глаза, и даже в хорошо развитом состоянии не производят на окружающих вау-эффекта.

Именно поэтому многие не уделяют тренировке этих мышц должного внимания, тем самым допуская грубую ошибку.

Зачем и как накачать поясницу, расскажем дальше.

Зачем качать поясницу

От развития поясничных мышц зависят спортивные достижения практически в любом виде спорта.

При выполнении упражнений, трюков и других спортивных элементов, на позвоночник ложится колоссальная нагрузка.

Об этом хорошо знают все тренеры. И именно поэтому выступающие спортсмены регулярно и настойчиво закачивают мышцы поясницы.

Тем самым создается естественный мышечный корсет, который защищает позвоночник от возможных травм.

В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика, кроссфит и т. п., позвоночник подвергается компрессионной нагрузке на каждой тренировке.

Без сильной поясницы риск травм повышается в разы.

Причем для этого не обязательно поднимать тяжелые веса, достаточно просто иметь слабые поясничные.

Упражнения на нижнюю часть спины – это один из основных элементов методики тренировок во всех силовых видах спорта.

Рядовые посетители тренажерных залов, которые “занимаются для себя”, часто наивно полагают, что им поясничные мышцы качать не обязательно. Ведь они не собираются тренироваться с тяжелой штангой или выступать на соревнованиях.

Но дело в том, что позвоночник анатомически предрасположен к травмам и повреждениям.

Это может произойти не только при подъеме тяжестей, но и при резком, неловком движении. Либо просто с течением времени, от износа костно-связочного аппарата позвоночника.

С возрастом мышцы спины начинают атрофироваться и перестают выполнять одну из своих основных функций – поддерживать позвоночник в естественном положении. Поэтому здоровье спины напрямую связано с ее мышечным развитием.

Это означает, что накачать мышцы поясницы и поддерживать их тонус на протяжении всей жизни важно всем! И регулярное выполнение силовых упражнений стоит здесь на первом месте.

Лучшие упражнения

По-настоящему результативных упражнений для поясничных мышц не так уж и много.

В основном это различные варианты и модификации всего-лишь 3-х движений:

1. Гиперэкстензия

Самое эффективное и одновременно простое и доступное упражнение на низ спины.

Здесь нагрузка более изолированная и прицельная. Дополнительно в работу вовлекаются ягодичные и бицепсы бедра.

Упражнение начинают осваивать с весом собственного тела. Поэтому движение подходит абсолютно всем, без учета уровня физической подготовки.

2. Наклоны со штангой на плечах

Следующее по степени сложности, оно предполагает применение отягощения и наличие определенного мышечного тонуса поясничных мышц. Поэтому не подходит для новичков.

Работают те же группы мышц – поясница, ягодицы, бицепсы бедер.

Кстати, интересная модификация этого упражнения – наклоны со штангой на плечах сидя.

Довольно редкое упражнение для тренажерного зала, но достаточно популярное у тяжелоатлетов.

3. Становая тяга

Становая тяга — это комплексное базовое упражнение, которое включает в работу порядка 70% мышц всего тела (одновременно сокращается свыше 400 мышц).

По уникальности воздействия на организм человека с тягой могут сравниться только приседания.

В становой работают ноги, ягодицы, спина, пресс и предплечья.

Для мышц спины это упражнение ценно тем, что оно одновременно прокачивает все ее мышечные группы:

• трапеции (отвечают за здоровье шейного отдела позвоночника)
• широчайшие (грудной отдел)
• поясничные мышцы (поясничный)

Но насколько становая тяга эффективна для комплексной прокачки спины, настолько она и травмоопасна. Особенно, если сильно “хромает” техника выполнения.

Это упражнение точно не подойдет новичкам. И даже продвинутые посетители тренажерных залов должны с осторожностью относиться к выполнению этого движения.

Лучше чтобы технику контролировал кто-то, кто хорошо в этом разбирается. Например, тренер.

Рекомендации по тренировкам поясницы

Перед тренировкой обязательно делайте разминку.

Это позволит разогреть мышцы и связки и подготовить к предстоящим нагрузкам.

Поясничные мышцы сильные, но для их прицельной проработки используются средние и малые веса, с акцентом на правильную технику выполнения и плавность движения.

Диапазон повторений:

• для гиперэкстензии — 10-20 повторений в 1 подходе
• для наклонов — 8-15

Оптимальная частота тренировок:

• для новичков – 3 раза в неделю
• для среднего уровня – 2 раза

Начинающие обычно используют гиперэкстензию.

Средний уровень чередует 2 упражнения — на 1 занятии гиперэкстензия (2-3 подхода по 15-20 раз), на 2  – наклоны со штангой (или, как вариант, становая тяга).

Наклоны выполняются в 3 подходах по 8-12 повторений, становая — 3 подхода по 6-10 раз.

Что касается продвинутого уровня, то обычно они тренируют поясницу 1 раз в неделю, выполняя на нее 1-2 упражнения.

Накачать поясницу в домашних условиях тоже можно. Для этого, как правило, используется упражнение “Лодочка”.

Вначале оно выполняется с массой собственного тела, а в дальнейшем берите в руки легкое отягощение. Главное — делать плавные и подконтрольные движения.

Вариантов выполнения много. Это подъемы разноименной руки и ноги, подъем корпуса с прямыми руками, с согнутыми и так далее.

Противопоказания для тренировок

Если вы только начинаете тренироваться в зале, лучше записаться на несколько тренировок с персональным тренером для постановки правильной техники упражнений.

Если же у вас продвинутый уровень подготовки, возможно понадобится помощь в корректировке наклонов или становой тяги.

Но, в любом случае, сообщите инструктору о проблемах с позвоночником, если они есть.

При тренировке поясничных мышц есть много противопоказаний и ограничений:

1. Искривления позвоночника (лордозы, кифозы)
2. Смещения позвонков
3. Защемления нервных корешков
4. Межпозвоночные грыжи и протрузии

Все это часто накладывает запрет на тренировку поясничных мышц.

Обычно так и происходит, когда боли в спине прогрессируют. Здесь нужна помощь врачей.

Когда острая фаза болезни идет на спад, приступайте к умеренным нагрузкам, выполняя движения в небольшой амплитуде.

Однако, если проблемы со спиной только на начальной фазе, врачи настоятельно рекомендуют идти в тренажерный зал и закачивать поясницу. Но делать это нужно грамотно и под присмотром инструкторов.

Заключение

Независимо от того, здоровый позвоночник или нет, укреплению поясничных мышц необходимо уделять пристальное внимание.

Для того чтобы создать, а потом поддерживать тонус мышц спины, иногда даже не требуется специального инвентаря. При желании можно делать это дома.

Помните, что развитые мышцы низа спины – это один из основных факторов долгой и активной жизни.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Как накачать спину на турнике

В определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. Как правило, больше всех страдает спина, поэтому не забывайте про нее.

В определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. В результате наблюдается внешний дисбаланс пропорций. Как правило, больше всех страдает спина, т.к. ей начинающие атлеты уделяют гораздо меньше своего внимания. И это неправильно, ведь все группы мышц необходимо развивать параллельно, нельзя допускать между ними большого разрыва.

Если спина слабая, то как бы вы ни старались добиться атлетического телосложения, вам это не удастся только при сильных мышцах можно взять большие веса. Опять же вам будет намного проще заниматься на тренажерах, придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Сначала рассмотрим базовую программу для общего развития спины на турнике.

Тренировка турнике для развития мышц спины

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В верхней части спины находятся трапециевидные мышцы, которые не стоит перегружать без особой надобности, т.к. их перекачивание приводит к сужению плеч. Основной упор необходимо сделать на широчайшие мышцы.

Существует несколько вариантов упражнений, позволяющих добиться хорошего эффекта, однако результативнее всего качать спину на именно турнике. Для лучшего результата остановимся подробнее на технике и деталях.

Правильная техника

Несколько советов позволят вам правильно выполнять подтягивания:

• не выгибайте спину;
• не раскачивайтесь;
• изначально вам необходимо расслабить плечи;
• работайте равномерно, не задерживайтесь внизу;
• делайте разминку;
• поставьте четкие цели перед собой.

До начала занятий важно решить, что вы хотите получить в итоге. Для каждой цели нужно подобрать свою интенсивность тренировок, характер упражнений и т.д.

Хорошенько разомнитесь, тем самым вы разогреете мышцы, приготовите их к дальнейшей работе, а заодно и повысите результативность подтягиваний. Разминка должна быть сделана в любом случае, независимо от уровня нагрузок. Когда повисните на турнике, расслабьте плечи, они не должны подниматься. Двигайтесь плавно, рывки уменьшают эффективность упражнения.

Накачать крылья на турнике

Крылья — это широчайшие или еще их называют большие треугольные мышцы. Они находятся в промежутке между плечами и поясницей с обеих сторон вашего туловища. Их можно накачать самостоятельно, однако без турника обойтись не получится, т.к. только он даст наилучший результат.

Подтягивания стандартным, широким, узким хватом

С целью накачать крылья выберите один из следующих вариантов подтягиваний:

• подтягивания обычным хватом;
• подтягивания широким хватом.

Подтягивания стандартным хватом: расстояние между кистями рук равное ширине плеч или чуть больше. Подъем выполняется со сведением лопаток.

Подтягивания

Подтягивания с широким хватом позволяют быстрее всего накачать спину на турнике. У вас должно быть расстояние между кистями рук максимально возможное. Тянитесь к груди, а не подбородку. Только так вы сможете задействовать широчайшие мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову

Один из вариантов выполнения данного упражнения: заводите перекладину за голову и в максимальной точке касайтесь плеч. В этом случае будет тренироваться средняя часть широчайших мышц. При выполнении упражнения голову немного наклоните вперед, а спину выпрямите. Когда число повторений увеличите до 12, начинайте использовать дополнительное отягощение.

Подтягивания в стиле Рокки

Дополнительным интересным вариантом подтягиваний могут служить подтягивания Рокки. Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Подтягивания Рокки

Подтягивания со смещением в стороны

Даннное упражнение также позволяет накачать спину создавая дополнительное усилие за счет короткой стато-динамической нагрузки. Возьмите турник широким хватом. Выпрямите руки, отведите туловище назад и прогните спину. На выдохе подтянитесь к левой руке. Опираясь на левую руку, удерживайте тело в этом положении 3-5 секунд и начните плавно (по возможности) двигаться вправо. Турник должен находиться на уровне верхней части груди, туловище неподвижно. Завержите горизонтальное движение вправо и удержите его до максимума и жжения в мышцах. Вернитесь в исходное положение. Теперь можно повтороние движение, опираясь сначала на правую руку.

Подтягивания со смещением в стороны

Следите за правильной техникой. А чтобы предотвратить раскачивание туловища, согните колени и скрестите ноги.

Для увеличения нагрузки можете:

• использовать отягощения;
• привлечь помощника, который будет при подъеме под углом 45º отклонять ваше тело назад.

Все виды подтягиваний на турнике позволяют укрепить спину, однако наиболее эффективными являются те, которые выполнены с использованием широкого хвата.

лучших упражнений на подвижность, помогающих облегчить боль в спине

лучших упражнений на подвижность, помогающих облегчить боль в спине

13 мая 2021 г. мозговой насос

Так как многие из нас страдают от хронической боли в спине, я решил составить список упражнений, которые помогут вам, ребята, попробовать облегчить ее.

Помните! То, что вы тренируетесь один раз в день (даже если это каждый день), не означает, что вы не подвержены болям в спине! Подумайте о том, как часто остаток дня вы просто сидите без дела! Когда мы сидим, мы перестаем использовать ягодицы и кор и постоянно подвергаем эти мышцы изометрическому стимулированию! Если мы хотим быть полностью функциональными, мы должны осознавать это и быть активными в том, чтобы правильные модели движений были приоритетом.

Упражнения для бедер

Мостик на полу – начните с обеих ног на земле. Двигайтесь пятками и убедитесь, что вы чувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы, удерживая верхнюю позицию в течение 10-15 секунд. Сделайте 3 подхода. Если вы чувствуете это больше в подколенном сухожилии, то это признак того, что вы неправильно нагружаете ягодичные мышцы. Сделайте это фокусом!

90/90 — Если вы чувствуете, что ваши бедра напряжены, потратьте некоторое время на их растяжку. Получение позиции 90/90 для каждой стороны покажет любые вопиющие слабости. Попробуйте поднять стопу задней ноги. Если вы не можете этого сделать, значит, у вас определенно есть напряжение в бедрах, которое необходимо устранить. Вы можете чувствовать себя очень тесно, занимая эту позицию в целом. Если это так, это должно быть основным элементом вашей мобильности. Делайте по 10 секунд на каждую сторону по 3 подхода.

Кошка-верблюд. Это упражнение будет наиболее полезным для расслабления любых напряженных участков позвоночника. Это позволяет вам выполнять полный диапазон движений позвоночника без нагрузки, позволяя вам нащупать эти напряженные области и мягко открыть их.

Упражнения для корпуса

Жим палоффа – это движение против вращения. Мы не хотим просто иметь упаковку из шести штук. Нам нужно уметь сопротивляться вращению и контролировать его, особенно когда ему оказывается дополнительное сопротивление. Когда у людей болит спина, часто это происходит из-за асимметрии между обеими сторонами тела. Это может создать нестабильную и дополнительную силу, благоприятствующую одной стороне по сравнению с другой. Если одна сторона вашего ядра слабее другой, у нас аналогичная проблема. Нам нужен сильный, стабильный корпус на протяжении всего движения, когда используются большие веса. Сделайте 3 подхода по 20 секунд на каждую сторону.

Птица-собака — фокусируется на ягодицах и коре. Когда люди выполняют такие упражнения, как приседания, они, как правило, выгибают нижнюю часть спины, чтобы выжать больше диапазона. Это рецепт катастрофы. Это не только растяжение и, таким образом, снижение стабильности вашего брюшного пресса, но и решение вопроса о том, что у вашего корпуса нет сил сопротивляться этой компенсации. Это также подчеркивает вашу неспособность задействовать ягодичные мышцы. Обязательно сжимайте ягодичные мышцы, когда нога откидывается назад во время этого упражнения. Не позволяйте своему кору поворачиваться в любом направлении. 3 подхода по 10 на каждую сторону.

Дохлые жуки. Еще одно отличное упражнение. Я рекомендую это упражнение, если выгибание нижней части спины является большой проблемой. Когда вы лежите на спине в этом упражнении, вы действительно осознаете свою способность удерживать нижнюю часть спины все время прижатой к полу. Это хороший способ проверить, насколько сильно вы используете нижнюю часть спины для подъема. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора и удержать нижнюю часть спины в контакте с полом. 3 подхода по 10 на каждую сторону.

Упражнения для голеностопного сустава

Боевая растяжка. Напряженные лодыжки означают потерю дополнительной амплитуды движений во время движения. Это может привести к компенсациям в другом месте цепочки, где их быть не должно. Если у вас возникли проблемы с выталкиванием голени вперед и над ногами во время этой растяжки, знайте, это упражнение для вас. Нашим икрам очень легко напрячься от ходьбы в течение всего дня. Сделайте 3 подхода по 15 секунд на каждую сторону.

 

1814: Лучший способ тренироваться при сушке, как ускорить рост ног, способы преодоления болей в спине и многое другое (Live Coaching для слушателей)

Посмотрите на эпизод End Pump Page и Show Notes

Ключевые выводы

• Z Press — лучшее упражнение на плече. Z-жим воздействует на эти области и поможет вам получить новые результаты от традиционных упражнений.0049 Совершенствуйте форму и темп
• Полностью измените свою программу при переходе от набора массы к сушке – это создаст новые стимулы, и ваша психика будет более контролируемой

Как работать с недостающими нижними группами мышц:

• Сосредоточьтесь на подвижности
• Начинайте каждую тренировку с ног – попробуйте изолирующие упражнения перед базовыми упражнениями

Боль в спине может быть из разных источников : подвижность голеностопного сустава, стабильность стопы, сила бедра, слабость корпуса или нестабильность верхней части спины

• Программа Maps Prime помогает точно определить источник боли и способы ее устранения

Продолжайте читать для более глубокого анализа из этих советов и других интересных тем

Введение

• Команда Mind Pump обсуждает лучшее упражнение для плеч, советы по стрижке и росту ног, как определить источник боли в спине и многое другое!
• Mind Pump состоит из Сэла Ди Стефано (и. о.: @mindpumpsal), Адама Шафера (и.о.: @mindpumpadam) и Джастина Эндрюса (и.о.: @mindpumpjustin)

Z-жим — лучшее упражнение для плеч, которое вы можете выполнять

• Подобно жиму над головой, но вы сидите на полу , что способствует большему контролю и полному выпрямлению
• кор перед началом движения

Мышцы слабее всего на пределе своих возможностей, Z-жим воздействует на эти области и поможет вам добиться новых результатов от традиционных упражнений

• После тренировки Z-жима вы должны увидеть улучшения в жиме над головой Советы по сушке
  • Продолжайте сосредотачиваться на прогрессивной перегрузке во время дефицита, но есть разные способы сделать это:
  • Вместо увеличения веса измените количество повторений
    • Медленные повторения, больше повторений, повторения с паузой или суперсеты
  • Совершенствуйте форму и темп
    • Это поможет вам психологически справляться с выполнением того же или меньшего веса вы переключаетесь с наращивания на сушку
      • Новый стимул позволяет вам наращивать новые мышцы, оставаясь при этом на сушке
      • Также помогает с психикой, потому что вес становится меньше, а больше — изучение нового режима.
      • Проверьте программы Mind Pump Maps, особенно Maps Symmetry в этом сценарии.
    • Посмотрите выпуск Mind Pump «10 способов прорваться через плато» для получения дополнительной информации
    Как достичь недостаточного роста ног
    • Сосредоточьтесь на мобильности
    • полный диапазон движений может творить чудеса для роста мышц0014 и сконцентрируйтесь на недостающей группе мышц
      • В этой программе отведены дни для работы над той частью тела, которую вы выберете
      • Начинайте каждую тренировку с ног
        • Попробуйте изолирующие упражнения перед базовыми упражнениями

          14

          444 Вы получаете максимальный мышечный рост от упражнений, которые выполняете в первую очередь0014 : подвижность голеностопного сустава, стабильность стопы, сила бедра, слабость корпуса или нестабильность верхней части спины
          • Любая комбинация этих факторов может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины
          • Программа Maps Prime помогает точно определить источник боли и способы ее устранения
        Волшебная ложка
        • Экипаж обсуждает свою любовь к Волшебная ложка , белок, наплечный, но наплечники, но в номере, но в номере, но наплечниках, но наплечниках, но наплечниках, но наплечниках, но наплечниках, но наплечниках, но наплечниках. -14г граммов высококачественного белка
      AirPods > Uber, Spotify, Twitter и др.
      • AirPods, как продукт, приносят $23,05 млрд дохода компании
    Подростки не игнорируют вас
    • Когда вашему ребенку исполняется около 13 лет, он, как правило, не слушает голоса своих родителей, но это не всегда преднамеренно
      • Эволюционное развитие заставляет подростков делать это, потому что они подсознательно «готовятся покинуть гнездо».
    Smart Poop неровности
    • Несмотря на то, что есть преимущества, есть и противодействие — очевидно, анус так же идентифицируем, как отпечаток пальца. Это просто еще одна база данных информации, которая кажется ненужной. Некоторые вещи не должны быть умными .
  • Сэл говорит, что когда президент едет за границу, они забирают свои какашки обратно в США.