Разминка после бега: Упражнения на растяжку для бегунов: до и после бега

Упражнения на растяжку для бегунов: до и после бега

Тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова рассказала, а Юля показала, какие упражнения на растяжку и разминку обязательно надо делать, если вы увлеченный бегун.
Все упражнения ниже можно делать и до, и после пробежки. Ольга рекомендует такую схему: до — размять ноги, немного побегать при медленном темпе 6 — 6.30 минут на км, сделать весь комплекс и уже приступать к основной работе (что бы это ни было — длительная пробежка, интервалы или просто десятка в удовольствие?). И завершить тренировку, еще раз обязательно растянувшись. «Главная задача этих упражнений — привести мышцы в удлиненное состояние», — говорит она.

Разминаем шейный отдел позвоночника

Делаем: наклоны головой вправо-влево-вперед-назад. Без резких движений, особенно если вы весь день сидели за компьютером.

Тянутся мышцы: шейного отдела.

Ольга Смирнова: «В беге участвуют практически все группы мышцы, поэтому мы разминаемся, начиная с головы и заканчивая мышцами стоп».

Разминаем плечевые суставы

Делаем: кладем руки на плечевой сустав и осуществляем круговые движения сначала вперед, потом назад.

Делаем: то же самое, но уже с прямыми руками. Так амплитуда увеличивается и задействуется больше мышц плечевых суставов. Сначала — круговые движения вперед и назад руками синхронно, затем руки работают вразнобой (одна вперед, другая назад).

Тянутся мышцы: дельтавидные.

Разминаем поясничный отдел позвоночника

Делаем: расставив ноги широко, с прямой спиной наклоняемся вперед (ноги остаются прямыми), затем, через исходное положение, уперев руки в поясницу, наклоняемся назад (недалеко).

Тянутся мышцы: поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра.

Ольга Смирнова: «Главная ошибка здесь — сгибать колени, так как тут мы тянем не только поясницу, но и коленные связки. А главное правило — обязательна прямая спина, потому что сутулость даст перенапряжение в поясничном отделе».

«Мельница»

Делаем: ноги широко расставлены. Наклоняемся рукой к противоположной ноге — примерно 10 раз на каждую сторону.

Ольга Смирнова: «Здесь мы тоже разминаем поясницу и разрабатываем мышцы спины. Важно не сгибать коленки!»

Круговые движения корпусом

Делаем: ноги широко расставлены. Держим руки на груди и делаем круговое движение корпусом.

Ольга Смирнова: «При наклоне вперед амплитуда должна быть больше, а сзади — меньше. Но главное — не держать руки на поясе или оставлять висеть, держите у груди и контролируйте, чтобы спина была прямая — иначе поясничный отдел перенапрягается».

Наклоны вправо-посередине-влево

Делаем: ноги широко расставлены. Не сгибая коленей, наклоняемся к правой ноге, затем зависаем на некоторое время посередине, затем уходим к левой ноге.

Тянутся мышцы: поясничного отдела + подколенные связки.

Ольга Смирнова: «При беге очень большая нагрузка идет на поясничный отдел, поэтому его важно и подготовить до, и растянуть после».

Наклоны вправо и влево

Делаем: ноги широко расставлены, руки держим над головой. Наклоняемся вправо, влево несколько раз.

Тянутся мышцы: косые мышцы живота и зубчатые.

Разрабатываем коленные суставы и свод стопы

Делаем: ноги вместе, в полуприседе, ладони лежат на коленях. Сначала делаем круговые движения коленями вправо, затем влево.

Делаем: ноги ставим чуть шире плеч. Круговые движения коленями делаем сначала внутрь, затем наружу.

Ольга Смирнова: «Большая нагрузка при беге ложится и на коленные суставы со стопами, особенно при беге с пятки или когда есть завалы (гиперпронация и пр.) — они сразу дают перенапряжение крестообразной связки в колене, боковых связок. Поэтому колени важно разработать и до, и после бега во всех плоскостях».

Делаем: в исходной позиции перекатываемся на стопе — сначала на носок, потом на пятку и обратно.

Ольга Смирнова: «Важно разминать свод стопы. При долгой ходьбе и долгом беге у нас опускается свод стопы. А как только свод стопы опускается, идет растяжение ахиллова сухожилия, которое тянет за собой проблемы с камбаловидными и икроножными мышцами и далее по цепочке. Чтобы этого не было, нужно поднимать свод стопы — разминать его и, в идеале, перед бегом катать либо маленький мячик, как для бейсбола, либо специальный BlackRoll маленький«.

Тянем заднюю поверхность ног

Делаем: позиция — ноги вместе. Просто наклоняемся вперед и немного висим, делая покачивающиеся движения.

Тянутся мышцы: задней поверхности бедра (бицепс бедра, трехглавая, полуперепончатая, полусухожильная), икроножные мышцы.

Делаем: упражнение похоже на предыдущее (только наклоны идут вбок — через низ вперед — через низ в другую сторону), но задействует больше мелких мышц и связок около икроножных и бицепса бедра, которые мы не ощущаем при основных упражнениях.

Растягиваем икроножные мышцы

Делаем: одна нога перед собой, другая чуть согнута. Кладем одну руку на колено, тянем носок на себя (можно помочь рукой). В таком положении надо постараться провести по полторы минуты на каждую ногу.

Тянутся мышцы: по максимум — икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Ольга Смирнова: «Рекомендую даже прислониться к дереву и немного приподняться в таком положении, чтобы тянуло еще лучше».

Растягиваем подколенную мышцу

Делаем: ноги ставим крест накрест, носки на одном уровне. Наклоняемся вперед (передней ногой при этом давим на заднюю). Потом меняем ногу.

Тянутся мышцы: бицепс бедра, подколенная, икроножные.

Ольга Смирнова: «Тут частая ошибка — носки не на одном уровне. Если поставить их рядом, то мышцы тянет сразу больше, особенно икроножные».

Растягиваем заднюю поверхность бедра

Делаем: упираемся руками в пол перед собой. Сгибаем ноги, привставая на носки, затем разгибаемся обратно. Так повторяем до 10 раз.

Тянутся мышцы: задней поверхности бедра.

Выпад и растяжка

Делаем: из исходного положения выпад одной ногой вперед. Держим это положение, затем выпрямляем переднюю ногу (можно надавить на колено). Следующий шаг — носок передней ноги тянем на себя.

Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные, затем задняя поверхность ног, когда носок тянет на себя — икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Ольга Смирнова: «Частая ошибка — сгибать заднюю ногу, когда передняя уже выпрямлена. Они обе должны быть прямые. Еще в выпаде важно, чтобы колено не уходило вперед носка, иначе будет перенапряжение и перерастягивание коленных связок».

Дополнительно: можно в выпаде опуститься на заднюю ногу и носок прижать к попе — один из лучших вариантов для растягивания квадрицепсов.

Растягиваем ягодичные мышцы

Делаем: ноги вместе. Подтягиваем сначала одну ногу к себе повыше (колено можно обхватить руками), затем другую.

Тянутся мышцы: малые, средние и большие ягодичные.

Растягиваем переднюю поверхность бедра

Делаем: ноги в исходном положении вместе. Берем ногу за носок и уводим к попе. Можно увести больше назад, чуть наклонившись вперед — так тянет больше.

Тянутся мышцы: передней поверхности бедра.

Ольга Смирнова: «Дополнительная польза — если стопа слабая и вы неуверенно стоите на одной ноге, сможете ее укрепить таким упражнением».

Тянем ноги

Делаем: ногу кладем на подходящий по высоте забор. Носок ноги — на себя. Стоим лицом к носку — и так же к нему пытаемся наклониться. Затем разворачиваемся боком к забору, ногу тоже кладем боком — и наклоняемся к ноге вниз. Это не такое сложное упражнение, как продольный шпагат.

Тянутся мышцы: в первой части — вся задняя поверхность бедра, подколенная, икроножная (если носок не забывать тянуть на себя), во второй части — включается внутренняя поверхность бедра — полуперепончатая, полусухожильная и приводящие мышцы.

Ольга Смирнова: «У многих людей подвижность в тазобедренном суставе очень ограниченная. Поэтому прежде чем задирать ногу на забор, рекомендую согнутой в колене ногой поделать круговые движения от себя и к себе».

Тянем икроножные (спойлер: больно!)

Делаем: ногу приставляем к вертикальной поверхности — пятка на полу, носок у стены. Чем выше носок, тем сильнее будет тянуть! Затем приближаем все тело к стене (можно привстать на пальцы задней ноги). Держим это положение некоторое время.

Тянутся мышцы: икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Делаем: стоя на ступеньке, одной ноге даем «провиснуть» пяткой. Качаемся вверх-вниз.

Тянутся: те же мышцы.

Выпад на стенку

Делаем: выпад одной ногой на выступ удобной высоты. В выпаде можно немного покачаться. Если подняться на носок задней ноги, тянуть будет сильнее.

Тянутся мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные.

Тянем ягодичные мышцы

Делаем: исходной положение — ноги на ширине плеч. Берем одну ногу руками и кладем ее себе на бедро другой ноги (чем выше, тем лучше). А затем в таком положении приседаем, сохраняя спину прямой. Чем ниже приседание, тем больше тянутся мышцы.

Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные.

Ольга Смирнова: «Тут важно поймать равновесие на стопе и держать спину ровно — и посидеть так какое-то время, чувствуя приятное натяжение».

И не забудьте, собственно, побегать! Можно прямо с Ольгой — по расписанию бегового клуба Nike в Парке Горького.

---

Фото: Дмитрий Поспелов, pospeloff. com.

---

Читайте также:

• Nike LunarEpic: кроссовки, сливающиеся с ногой. Интервью и тест-драйв
• «Сначала научитесь правильно ходить, а потом — бегать»
• Один день из жизни волонтера на Музыкальном полумарафоне
• Процедуры флоатинга: отзывы

Заминка после бега [упражнения на видео]

• 3 минуты чтения
• 7,1K просмотра
• Александр Скороход

Итак, последний отрезок сделан! Но это не значит, что следует сразу остановиться или спешить переодеться и закрывать «углеводное окно». Заминка после бега позволяет плавно перевести организм из тренировочного режима в обычный, а также, получить максимальный эффект от тренировки.

В прошлой публикации уже было сказано о необходимости выполнения разминки перед бегом. Но, не менее важным компонентом тренировки являются упражнения после бега – так называемая заминка.

Далее:

Что такое заминка

По сути, заминка – это легкая физическая активность, выполняемая после более интенсивной основной нагрузки, позволяющая телу постепенно перейти в состояние покоя. В зависимости от интенсивности основных тренировочных упражнений, уровня подготовки атлета заминка может включать бег трусцой или даже ходьбу. Часто её также дополняют растяжкой и/или упражнениями общей физической подготовки (ОФП).

Заминка – является заключительной частью практически каждой тренировки в видах спорта на выносливость, в том числе и для бега. Продолжительность заминки в зависимости от интенсивности тренировки и наличия времени будет варьировать от 10 до 20 минут.

Для чего нужна заминка

Прежде всего, заминка позволяет плавно снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и интенсивность работы сердца. Таким образом повышенный пульс и давление во время основной тренировки, постепенно возвращаются до своих обычных показателей. Резкая остановка сразу после выполнения упражнений может привести к резкому снижению давления и как результат – к потере сознания.

Кроме того, во время тренировки в крови, мышцах, органах повышается концентрация и происходит накопление различных продуктов метаболизма: лактата, стрессовых гормонов, углекислоты, свободных радикалов и др.

Необходимо время чтобы вывести их или нейтрализовать. Этому как раз и способствует низкоинтенсивная работа во время заминки.

Еще одна причина, зачем делать упражнения после бега, – это возможность расслабить мышцы и связки, сняв остаточное напряжение и плавно подготовить организм к выходу из режима тренировки в состояние отдыха и восстановления. Без заминки охлаждение мышц может сопровождаться застоем крови и, как следствие, возникновением неприятных ощущений и болей.

И, конечно, заминка также обеспечивает постепенное торможение нервной системы. Это может быть тем более важно, если тренировка проходит вечером для избежания перевозбуждения и возникновения проблем со сном.

Когда выполнять заминку

Для получения максимального эффекта и пользы, заминка выполняется практически сразу по завершению основной части тренировки, пока частота сердечных сокращений (ЧСС) не упала ниже пульсовой зоны в которой будет проводиться сама заминка.

Важные моменты заминки после бега

Заминку, как было сказано выше, стоит проводить практически сразу после завершения основной тренировки. Выполнение заминки через несколько минут после – значительно снижает её эффективность (в первую очередь для сердечно-сосудистой системы), а через 5 минут и более – фактически нивелирует эффект.

После низкоинтенсивных тренировок (бег трусцой, легкий бег), заминку выполнять не обязательно. Нагрузка от таких тренировок небольшая, поэтому системы организма будут достаточно плавно переходить из тренировочного режима к отдыху. В то же время, выполнение даже после лёгких тренировок упражнений на растяжку, укрепления суставов, ОФП – дает достаточно хороший эффект для повышения уровня тренированности.

Зимой, а также осенью и весной когда тренировки проходят на улице при низких температурах, заминочные упражнения на растяжку и гибкость необходимо проводить в помещении во избежание переохлаждения.

Упражнения для заминки после бега

Одними из наиболее универсальных упражнений для заминки являются бег трусцой и растяжка после бега. Джоггинг помогает снизить повышенную нагрузку и нормализовать работу сердца, легких и других органов, а также вывести остатки лактата из мышц. Даже 10 минут бега трусцой с ЧСС до 120 ударов в минуту будет вполне достаточно для эффективного восстановления.

Не менее полезным будет выполнение во время заминки комплексов упражнений для растяжки, развития гибкости, а также укрепления суставов и связок. Такие упражнения после бега задействуют как ноги так и руки, а также мышцы кора и практически не дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поскольку большая часть таких упражнений выполняется в статике, то начинать их стоит уже после бега трусцой. Как выполняется заминка после пробежки, а также упражнения на растяжку после бега представлены на ВИДЕО:

Для любителей трейлранинга можно также использовать несколько другой комплекс упражнений на растяжку, который учитывает специфику этого вида бега ВИДЕО:

Для новичков или тех у кого уровень подготовки ещё не высок, в качестве заминки после бега рекомендуется использовать простую ходьбу. Продолжительность такой заминки также около 10-15 минут, с переходом от быстрого темпа к постепенному замедлению.

Таким образом, упражнения после бега просто необходима для плавного перехода организма из режима тренировки в режим отдыха и последующего восстановления. Качественная заминка позволяет получить максимальный эффект от тренировки.

Александр Скороход

Молекулярный биолог. Изучаю возможности человека в теории и на практике. Блогер, трейлранер, популяризатор ЗОЖ и спорта.

Делайте эту разминку и заминку каждый раз, когда вы бежите

РАЗМИНКА

Увеличение диапазона движений является важным компонентом фитнес-тренировок, поэтому старайтесь выполнять эти динамические упражнения перед каждой пробежкой. Факторы риска, связанные с плохой гибкостью, включают неправильную осанку, измененную механику бега, а также риск травм и боли. Вот почему мы рекомендуем делать растяжку каждый день — это очень важно.

1/ Боковой выпад

Bear GryllsDigital Spy

Поставив обе ноги вперед, сделайте широкий шаг влево. Согните левое колено, перенося вес на левую ногу. Вернитесь в положение стоя. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

2/ Становая тяга на одной ноге

Беар ГриллсЦифровой шпион

Встаньте на левую ногу, слегка согнув колено. Медленно наклоняйтесь вперед, пока туловище и правая нога не окажутся параллельны полу. Вернитесь в положение стоя. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

3/ Боковые махи прямой ногой

Bear GryllsDigital Spy

Упершись руками в стену, держите правую ногу прямо и ритмично перемещайте ее поперек туловища.

Сделайте 12 повторений, затем поменяйте сторону.

4/ Боковые махи с согнутыми коленями

Bear GryllsDigital Spy

Упершись руками в стену, согните правое колено под углом 90 градусов и направьте его к левому плечу, а затем к правому. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте сторону.

5/ Махи вперед с согнутыми коленями

Беар ГриллсЦифровой шпион

Упершись руками в стену, согните правое колено под углом 90 градусов и двигайте его к груди и от нее. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте сторону.

---

ЗАМИНКА

Подобные статические растяжки — хороший способ улучшить гибкость. Делайте их после тренировки, когда ваши мышцы разогреты и эластичны.

1/ Растяжка сгибателей бедра

Беар ГриллсЦифровой шпион

Встаньте на правое колено, поставив левую ногу перед собой. Наклонитесь вперед от бедер. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

2/ Растяжка подколенного сухожилия с лентой

Bear GryllsDigital Spy

Оберните эластичную ленту вокруг правой ноги. Подтяните ногу к потолку, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

3/ Растяжка грушевидной мышцы

Беар ГриллсЦифровой шпион

Лягте на спину. Согните правую ногу и поместите лодыжку перед левым коленом. Подтяните левое бедро к туловищу. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

4/ Растяжка нижней части спины #1

Беар ГриллсЦифровой шпион

Подтяните колени к груди и обхватите ноги. Задержитесь на 30 секунд.

5/ Растяжка нижней части спины #2

Bear GryllsDigital Spy

Отведите бедра назад, пока ягодицы не коснутся пяток. Опустите грудь на пол и вытяните руки перед собой. Задержитесь на 30 секунд.

Как разогреться перед пробежкой и остыть после нее

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Никто, и мы действительно имеем в виду, что никто не может встать с дивана, выйти за дверь и бежать изо всех сил. Ваше тело не готово к тому, чтобы перейти с нуля на любой темп гонки с места, и вы, несомненно, заметите, что чувствуете себя вялым на первых двух километрах, если попытаетесь это сделать.

Чтобы противостоять этому, вам следует разогреться перед пробежкой. Почти каждый бегун уже знает об этом, но подавляющее большинство этого не делает. То же самое касается разминки после тренировки, которую еще более заманчиво пропустить, потому что вы просто хотите поваляться на диване или принять душ после пробежки.

Но выполнение разминочных упражнений не только подготовит вас к бегу с максимальной отдачей. Это одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, чтобы снизить риск получения травмы, потому что она заставляет ваши мышцы двигаться, не нагружая их чрезмерно, как если бы вы спринтовали с холодного блока.

Когда вы готовитесь к такому событию, как марафон, становится еще важнее выделить несколько минут до и после пробежки, чтобы разогреться и разогреться. Это потому, что вы бегаете несколько раз в неделю в течение нескольких месяцев, поэтому вы должны предпринять все возможные шаги, чтобы снизить риск получения травмы. Когда дело доходит до самого дня забега, найти время для разминки перед тем, как попасть в стартовую группу, может быть сложно, но стоит сделать все возможное, чтобы ваше тело двигалось, прежде чем вы начнете бежать.

Ниже вы найдете все необходимые советы по разминке и разминке, включая короткие упражнения, которые вы можете использовать для обоих, от Джеймса Хептонстолла, капитана Adidas Runners London. Это не просто бег трусцой — динамические растяжки, упражнения и короткие спринты — в порядке дня.

Почему важно разминаться и разогреваться?

Предотвращение травм — первая важная причина, а избегание ударов и ударов — жизненно важная часть успешной подготовки к такому событию, как марафон.

«Разминка перед тренировкой — это подготовка вашего тела к выполнению запланированных вами тренировочных упражнений, — говорит Хептонстолл.

«Благодаря динамической разминке вы подготавливаете свои мышцы, чтобы они не были холодными, что снижает вероятность их напряжения или разрыва.

«Во время разминки вы вымываете всю молочную кислоту, накопившуюся во время тренировки, и выполняете растяжку, чтобы перестроить мышечные волокна для поддержания гибкости».

Помимо предотвращения травм, небольшая дополнительная работа в начале и в конце тренировки также поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки.

«Разминка позволяет вашему телу разогнаться до запланированных действий, поэтому вы запускаете все цилиндры с самого начала», — говорит Хептонстолл.

«Разминка также поможет восстановиться между сессиями и поможет вам оставаться в хорошей форме, чтобы поддерживать график тренировок и не снижать уровень производительности на тренировке».

Как разогреться перед пробежкой

Убедитесь, что каждая пробежка проходит гладко с планом разминки Heptonstall.

1. Начните с легкой двухминутной пробежки.

2. Выполните следующие динамические упражнения по порядку на протяжении 15 м, затем вернитесь к исходной точке для восстановления.

• Высокое колено: Бегите вперед, поднимая колени до тех пор, пока они не согнутся под углом 90°, а бедро не станет параллельным земле, сохраняя вертикальное положение. Сделайте это дважды.
• Щелчки пятками:  Бег, отбрасывая ноги назад так, чтобы пятки касались ягодиц, а колени были направлены вниз, сохраняя вертикальное положение. Сделайте это дважды.
• Динамическая растяжка подколенного сухожилия при ходьбе:  Идите вперед, держа переднюю ногу прямо и ставя пятку на землю. Наклонитесь и постарайтесь подмести руками землю. Сделайте это дважды.
• Выпады при ходьбе:  Шаг вперед в выпад, опускаясь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Не задерживайтесь в выпаде — продолжайте двигаться вперед в выпад на противоположной ноге.
• Приседания сумо:  Расставив ноги в широкой стойке и развернув пальцы ног наружу, опуститесь в присед и немедленно выпрыгните из него небольшим прыжком. Сделайте пару шагов вперед и повторите.
• Высокое колено: То же, что и выше, но с большей интенсивностью.
• Щелчки пяткой: То же, что и выше, но с большей интенсивностью.

3. Сделайте пять спринтов (называемых шагами) на 50 м с усилием 50%, 60%, 70%, 80% и 90%.

Как согреться после пробежки

Если у вас мало времени, разумнее закончить пробежку пораньше, чтобы успеть на разминку от Heptonstall, а не сразу идти в душ.

1. Начните с легкой двухминутной пробежки, чередуя ее с небольшими промежутками.

2. Сделайте следующие растяжки по порядку, удерживая их по 30 секунд с каждой стороны. Делайте каждую растяжку дважды и старайтесь увеличить амплитуду движения во вторую.

• Вращение плечами:  Вращение плечами вперед и назад.
• Растяжка дельтовидной мышцы:  Потяните прямую руку через грудь и обнимите ее другой рукой.
• Растяжка трицепса:  Держите согнутую руку в локте за головой.
• Четверная растяжка:  Удерживайте ногу у ягодицы, колени вместе.
• Растяжка паха:  Сядьте, соединив подошвы ног и раздвинув колени локтями.
• Растяжка ягодичных мышц:  Сядьте, положите одну согнутую ногу на прямую и осторожно обнимите согнутое колено обеими руками по направлению к груди.
• Растяжка подколенного сухожилия:  Сядьте, выпрямив одну ногу, и поставьте подошву ступни на внутреннюю поверхность бедра выпрямленной ноги. Затем согните бедра, чтобы попытаться дотянуться до пальцев прямой ноги.
• Растяжка икр:  Найдите ступеньку или бордюр, поставьте на нее подушечку стопы и опустите пятку, держа ногу прямо.
• Вращение лодыжки:  Встаньте на одну ногу, поверните лодыжку другой ноги в одну сторону, затем в другую.

Стоит ли менять разминку на скоростную или горную?

Смешивание ваших пробежек является ключом к улучшению и сохранению интереса к вашим тренировкам, и также стоит варьировать ваши разминки и разминки, когда вы выполняете разные тренировки, — говорит Хептонстолл.

«Вы можете настроить разминку, чтобы воспроизвести сеанс, который вы собираетесь провести. Например, перед тренировкой на скорость сделайте больше шагов и разминки с большей интенсивностью. Для подъемов вам нужно немного больше активировать ягодичные мышцы во время разминки».

«Во время разминки, если это была особенно тяжелая сессия, потратьте немного больше времени на растяжку и поработайте с пенопластовым валиком.