Антиоксидант это: зачем они нужны и в каких продуктах содержатся

зачем они нужны и в каких продуктах содержатся

Подробности

Опубликовано: 19 Июль 2022

Антиоксиданты: зачем они нужны и в каких продуктах содержатся

Антиоксиданты – это вещества, которые защищают наши клетки от повреждения активными формами кислорода (АФК). К таким соединениям относятся ионы кислорода, свободные радикалы, перекиси. Насколько для человека вредны АФК и необходимы антиоксиданты?

Сегодня больше на слуху термин «свободные радикалы», но правильнее использовать объединяющее название – «активные формы кислорода». Это не совсем одно и то же, но здесь мы их приравняем, чтобы не углубляться в химическую структуру соединений. АФК образуются естественным путем в ходе разных метаболических процессов в организме. Например, при дыхании, активных тренировках или когда происходит переваривание пищи.

Кроме этого, воздействие внешних факторов, таких как УФ-излучение, загрязнение воздуха, курение, радиация, алкоголь, некоторые лекарственные препараты, тяжелые металлы, тоже активируют выработку активных форм кислорода.

Мы часто слышим о вреде свободных радикалов. Но организм человека – удивительное творение природы. Раз эти соединения образуются в нашем теле, значит, это для чего-то нужно. Так вот, благодаря им иммунные клетки уничтожают чужеродные агенты: микроорганизмы, вирусы, опухолевые клетки, токсины. Радикалы участвуют в естественной гибели клеток (апоптозе), в различных воспалительных процессах. К сожалению, часто об этих полезных свойствах забывают.

Сама по себе выработка активных форм кислорода – сложный процесс. И это может стать проблемой, когда их становится слишком много. Начинается процесс окисления и разрушения клеток, внеклеточного матрикса (межклеточного пространства). В дальнейшем это может вызвать развитие опухолевых процессов, раннее старение, различные воспаления.

Наш организм придумал защитные механизмы, чтобы контролировать уровень и действие АФК. Это и есть те антиоксиданты, которые мы сами и вырабатываем. Жирорастворимые очищают жиры, находящиеся в организме, водорастворимые – жидкости.

Антиоксидантная система защиты от свободных радикалов у человека многоуровневая:

ферменты – супероксиддисмутаза, каталаза, глутатионпероксидаза;

белки – церулоплазмин, трансферрин, гаптоглобин и другие;

низкомолекулярные вещества – стероидные гормоны (женские половые гормоны), тироксин, флавониоды, витамины А, Е, С и другие.

Плазма крови, тканевая жидкость, клетки имеют свои нейтрализующие системы на основе этих веществ. С возрастом собственная антиоксидантная система ослабевает, а свободных радикалов становится больше. Что же можно предпринять, чтобы удержать низкий уровень активных форм кислорода? Помогут ли большие дозы специфических биодобавок?

Ответ такой. Наш организм любит баланс. И в количестве антиоксидантов тоже. Когда их немного, они даже становятся эффективной защитой. При взаимодействии со свободными радикалами эти вещества теряют активность, но при этом они способны восстанавливать друг друга. Максимальный эффект достигается, когда идет парная работа. Например, глутатион восстанавливает витамин С, а он, в свою очередь, помогает возродиться витамину Е. Такая взаимопомощь избавляет нас от необходимости принимать большие дозы биодобавок с антиоксидантами.

Придерживаясь правильного питания, также можно без проблем восполнить недостаток нейтрализующих веществ. Для нас пищевые продукты, особенно растительные, – их основной источник. Многочисленными исследованиями установлено, что те, кто ест больше овощей, фруктов и ягод, имеют низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, катаракты, инсульта. Количество этих продуктов в ежедневном рационе должно быть не менее 400–600 г.

Перечислим основные пищевые растительные источники антиоксидантов.

Самый богатый – ягоды. Они хороши как в свежем, так и в сушеном виде. В последних содержание антиоксидантов даже выше. Главные фавориты – шиповник, черника, смородина. Они содержат флавоноиды, дубильные вещества, фенольные кислоты и лигнаны. Любителям джемов и варенья не так повезло – защитных веществ в них гораздо меньше.

Специи и травы также щедры на антиоксиданты. Мята, душистый перец, корица, орегано, тимьян, шалфей, розмарин не только разнообразят вкус еды, но и принесут пользу нашему организму.

Чуть меньше защитников от окисления находится в сушеном манго, оливках, красной свекле. Обогатиться полезными веществами помогут яблоки, лимоны, курага, чернослив.

Хорошую порцию антиокислителя можно получить из неочищенных орехов. Это могут быть, например, фундук, миндаль, грецкий орех, арахис. Примерно такая же полезность и у семян подсолнечника.

Помочь поддержать уровень антиоксидантов могут бобовые и крупы, например, гречка, ячмень, чечевица, бобы.

Борцы с окислением организма есть и среди десертов. Это в первую очередь темный и черный шоколад. Чем больше в его составе какао, тем выше содержание антиоксидантов.

Напрашивается вопрос: если от этих веществ столько пользы, почему же у специалистов сохраняется настороженное отношение к специфичным биодобавкам и почему они не работают так, как натуральные антиоксиданты?

Исследования с участием более 100 тысяч человек показали, что биодобавки с антиоксидантами не снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и онкологических заболеваний. В некоторых случаях прием высоких доз может приводить к проблемам, например, бета-каротин увеличивает риск рака легких у курильщиков. Передозировка витамина Е может стать катализатором развития рака простаты и геморрагического инсульта. Также биодобавки могут взаимодействовать с лекарственными препаратами – тот же витамин Е может стать причиной кровотечений у людей, принимающих антикоагулянты. Причиной отсутствия эффекта от приема биодобавок может быть отличие химической формы антиоксидантов в натуральных и синтетических источниках.

Например, в продуктах питания содержится восемь форм витамина E, а в добавках – только одна. Поэтому лучше восполнять запасы антиокислителей естественным способом, используя разнообразные продукты и не забывая о здоровых принципах питания.

 

По материалам сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф)

Что такое Антиоксиданты

• Главная страница

• …

• Коллекции

• org/ListItem»> Что такое Антиоксиданты

О проекте Фитомаркет

Коллекции
от экспертов фитомаркета

Ирина Кудряшова, эксперт по продуктам Витамины и минералы / Спортивное питание / Здоровое питание / Товары для дома / Домашние животные

Сортировать по:

• Популярности
• Рейтингу
• Скидке
• Возрастанию цены
• Убыванию цены
• Новинки

32 товара

Показывать по:

• 24
• 48
• 72

Карнозин, 500 мг, 60 капсул, Эвалар

4 345 ₽ −1086 ₽3259

₽

Куркумин, 30 капсул, Эвалар

1 372 ₽ −137 ₽1235

₽

Селен форте с витамином С, комплекс антиоксидантов, 60 таблеток, Эвалар

232 ₽ −23 ₽209

₽

Антиоксидантная формула, 60 капсул, Эвалар

1 058 ₽ −159 ₽899

₽

Коэнзим Q10, 100 мг, 30 капсул, Эвалар

1 288 ₽ −129 ₽1159

₽

Спирулина, 1000 мг, 100 таблеток, Эвалар

911 ₽ −182 ₽729

₽

Селен (натуральный) 50 мкг, 100 таблеток, Nature’s Bounty

Коэнзим Q-10, 60 мг, 30 капсул, Solgar

2 394 ₽ −598 ₽1796

₽

Селен 100 мг, 100 таблеток, Solgar

1 381 ₽ −414 ₽967

₽

Нутрикоэнзим Q-10, 50 капсул, Solgar

3 492 ₽ −873 ₽2619

₽

Витамин Е жидкий, 59. 2 мл, Solgar

1 716 ₽ −429 ₽1287

₽

Витамин Е 100 мг, 100 капсул, Nature’s Bounty

L-карнозин, 500 мг, 50 вегетарианских капсул, NOW

4277

₽

Селен, 100 мкг, 100 таблеток, NOW

1295

₽

Коэнзим Q10-30 с витамином В1, 60 капсул, FINE

12900

₽

Коэнзим Q10 «Энергия клеток» молодость и красота, 40 капсул, Алкой

Хлорелла Спирулина порошок, 50 г, Оргтиум

Хлорелла прессованная в таблетках БИО, 50 г, Оргтиум

Экстракт ягод асаи, 1000 мг, 75 капсул, Natrol

1795

₽

Коэнзим Q10, 100 мг, 30 капсул, BioTela

Спирулина таблетки, 100 гр, polezzno

Хлорелла таблетки, 100 г, polezzno

1060

₽

Экстракт куркумы, 520 таблеток, ORIHIRO

5500

₽

Куркума двойная сила, 60 капсул, Natrol

3095

₽

32 товара

Показывать по:

• 24
• 48
• 72

Витамины и минералы

ТОП 10 супер-стимуляторов иммунитета

Энергия и бодрость

Антистрессовая подборка

Какие витамины для детей выбрать?

И взрослым, и детям: чем полезен рыбий жир?

Коллаген для красоты и молодости

Менопауза: что нужно знать?

Худеем к Новому Году

Японские БАД: как выбрать и принимать?

Спортивное питание

Для мощных и массивных

Эффекту от тренировки быть!

Коллекция спортивного питания для женщин

Укрепляем суставы и связки

Спортивное питание для начинающих. Что выбрать?

Протеин для идеальной фигуры

Зарядись энергией!

Занимаешься спортом? Укрепи связки и суставы!

Здоровое питание

Масленица: зиму провожаем, весну — встречаем!

Суперфуды на все случаи жизни

ЗОЖ альтернативы на День шоколада

Добавьте ярких красок в любые блюда

Рождественский пост: вкусные и полезные продукты

Спирулина или хлорелла: что выбрать?

Растительное молоко – вкусно и полезно

Сладкое без сахара

День вегана: вкусно, полезно, можно!

Домашние животные

Косметика в жизни четвероногих друзей

ВКУСНЯШКИ: ЧЕМ ПОБАЛОВАТЬ ПИТОМЦА

Полезные аксессуары для животных

Натуральные корма и лакомства

Наши любимые питомцы: балуем с пользой!

Чистые и пушистые: гигиена для домашних животных

Фитомаркет рекомендует

Информация о пользе для здоровья и пищевой ценности

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Антиоксиданты могут предотвратить или замедлить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами. Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые организм вырабатывает в ответ на воздействие окружающей среды и другие воздействия. Они могут увеличить риск воспаления и различных проблем со здоровьем.

Их иногда называют «поглотителями свободных радикалов».

Источники антиоксидантов могут быть естественными или искусственными. Считается, что некоторые растительные продукты богаты антиоксидантами. Антиоксиданты растительного происхождения являются своего рода фитонутриентами или питательными веществами растительного происхождения.

Организм также вырабатывает некоторые антиоксиданты, известные как эндогенные антиоксиданты. Антиоксиданты, поступающие извне, называются экзогенными.

Свободные радикалы — это отходы, вырабатываемые клетками, когда организм перерабатывает пищу и реагирует на окружающую среду. Если организм не может эффективно обрабатывать и удалять свободные радикалы, может возникнуть окислительный стресс. Это может повредить клетки и функцию организма. Свободные радикалы также известны как активные формы кислорода (АФК).

Факторы, которые увеличивают выработку свободных радикалов в организме, могут быть внутренними, такими как воспаление, или внешними, например, загрязнение окружающей среды, воздействие УФ-излучения и сигаретный дым.

Окислительный стресс связан с сердечными заболеваниями, раком, артритом, инсультом, респираторными заболеваниями, иммунодефицитом, эмфиземой, болезнью Паркинсона и другими воспалительными или ишемическими состояниями.

Говорят, что антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы в нашем организме, и считается, что это улучшает общее состояние здоровья.

Поделиться на PinterestКрасочные фрукты и овощи могут содержать ряд антиоксидантов.

Антиоксиданты могут защитить клетки от повреждения, вызываемого свободными радикалами, известного как окислительный стресс.

Действия и процессы, которые могут привести к окислительному стрессу, включают:

• митохондриальную активность
• чрезмерную физическую нагрузку
• травму тканей, вызванную воспалением и повреждением
• ишемию и реперфузионное повреждение
• потребление определенных продуктов, особенно рафинированных и обработанные пищевые продукты
• курение
• загрязнение окружающей среды
• радиация
• воздействие химических веществ, таких как пестициды и лекарства, включая химиотерапию
• промышленные растворители
• озон

Такая деятельность и воздействие могут привести к повреждению клеток.

Это, в свою очередь, может привести к:

• чрезмерному высвобождению свободных ионов железа или меди
• активации фагоцитов, типа лейкоцитов, играющих роль в борьбе с инфекцией
• увеличению ферментов, которые генерируют свободные радикалы
• нарушение цепей переноса электронов

Все это может привести к окислительному стрессу.

Повреждения, вызванные окислительным стрессом, связаны с раком, атеросклерозом и потерей зрения. Считается, что свободные радикалы вызывают изменения в клетках, которые приводят к этим и, возможно, другим состояниям.

Считается, что прием антиоксидантов снижает эти риски.

Согласно одному исследованию: «Антиоксиданты действуют как поглотители радикалов, донор водорода, донор электронов, разлагатель перекиси, гаситель синглетного кислорода, ингибитор ферментов, синергист и металлохелатирующие агенты».

Другие исследования показали, что антиоксидантные добавки могут помочь уменьшить потерю зрения из-за возрастной дегенерации желтого пятна у пожилых людей.

В целом, однако, недостаточно доказательств того, что более высокое потребление определенных антиоксидантов может снизить риск заболевания. В большинстве случаев результаты, как правило, не показывают никакой пользы или вредного эффекта, или они противоречивы.

Считается, что существуют сотни и, возможно, тысячи веществ, которые могут действовать как антиоксиданты. Каждый из них играет свою роль и может взаимодействовать с другими, чтобы помочь организму работать эффективно.

«Антиоксидант» на самом деле не является названием вещества, а скорее описывает, на что способен ряд веществ.

Примеры антиоксидантов, поступающих извне, включают:

• витамин А
• витамин С
• витамин Е
• бета-каротин
• ликопин
• лют в
• селен
• марганец
• зеаксантин

флавоноиды , флавоны, катехины, полифенолы и фитоэстрогены — это все типы антиоксидантов и фитонутриентов, и все они содержатся в продуктах растительного происхождения.

Каждый антиоксидант выполняет свою функцию и не взаимозаменяем с другим. Вот почему так важно иметь разнообразное питание.

Поделиться на PinterestГранат — один из источников антиоксидантов.

Лучшими источниками антиоксидантов являются продукты растительного происхождения, особенно фрукты и овощи.

Продукты с особенно высоким содержанием антиоксидантов часто называют «суперпродуктами» или «функциональными продуктами».

Чтобы получить определенные антиоксиданты, попробуйте включить в свой рацион следующее:

Витамин А : Молочные продукты, яйца и печень

Витамин С : Большинство фруктов и овощей, особенно ягоды, апельсины и сладкий перец

Витамин Е : Орехи и семечки, подсолнечное и другие растительные масла и зеленые листовые овощи

Бета-каротин : Ярко окрашенные фрукты и овощи, такие как морковь, горох, шпинат и манго

Ликопин : Розовые и красные фрукты и овощи, включая помидоры и арбуз

Лютеин : Зеленые листовые овощи, кукуруза, папайя и апельсины

Селен : Рис, кукуруза, пшеница и другие цельные зерна, а также орехи, яйца, сыр и бобовые

Другие продукты, которые считаются хорошими источниками антиоксидантов, включают:

• баклажаны
• бобовые, такие как черная фасоль или фасоль
• зеленый и черный чай
• красный виноград
• темный шоколад
• гранаты 900 14
• ягоды годжи

Ягоды годжи и многие другие пищевые продукты, содержащие антиоксиданты, можно приобрести в Интернете.

Продукты насыщенного, яркого цвета часто содержат наибольшее количество антиоксидантов.

Следующие продукты являются хорошими источниками антиоксидантов. Нажмите на каждый из них, чтобы узнать больше о его пользе для здоровья и пищевой ценности:

• черника
• яблоки
• брокколи
• шпинат
• чечевица

Влияние приготовления пищи

Приготовление определенных продуктов может как повышать, так и снижать уровень антиоксидантов.

Ликопин — антиоксидант, придающий томатам насыщенный красный цвет. Когда помидоры подвергаются термической обработке, ликопин становится более биодоступным (нашему организму легче перерабатывать и использовать).

Однако исследования показали, что цветная капуста, горох и кабачки теряют большую часть своей антиоксидантной активности в процессе приготовления. Имейте в виду, что важно есть разнообразные продукты, богатые антиоксидантами, приготовленные и сырые.

Поделиться на Pinterest Считается, что чашка или две зеленого чая полезны для здоровья благодаря антиоксидантам.

Следующие советы могут помочь увеличить потребление антиоксидантов:

• Включайте фрукты или овощи каждый раз, когда вы едите, включая приемы пищи и закуски.
• Выпивайте чашку зеленого чая или чая маття каждый день.
• Посмотрите на цвета на своей тарелке. Если ваша пища в основном коричневого или бежевого цвета, уровень антиоксидантов, вероятно, будет низким. Добавьте продукты насыщенного цвета, такие как капуста, свекла и ягоды.
• Используйте куркуму, тмин, орегано, имбирь, гвоздику и корицу, чтобы оживить вкус и содержание антиоксидантов в ваших блюдах.
• Перекусывайте орехами, семечками, особенно бразильскими орехами, семечками подсолнуха и сухофруктами, но без добавления сахара или соли.

Или попробуйте эти полезные и вкусные рецепты, разработанные зарегистрированными диетологами:

• Вишнёво-миндальный смузи
• Пикантная запечённая морковь с корицей и имбирем
• Салат из печеной свеклы и красной киноа с апельсиново-свекольным бальзамическим соусом
• Мощный коктейль из морковного пирога
• Суперфуд-суп из нута, капусты и кешью
• Острые тайские салатные роллы
• Сок от всех болезней.

Не существует установленной рекомендуемой суточной нормы (RDA) антиоксидантов, но высокое потребление свежих растительных продуктов считается полезным для здоровья.

Стоит помнить, что, хотя исследования связывают потребление фруктов и овощей с улучшением общего состояния здоровья, неясно, насколько это связано с активностью антиоксидантов. Кроме того, необходима осторожность в отношении добавок.

Национальные институты здравоохранения (NIH) предупреждают, что высокие дозы антиоксидантных добавок могут быть вредными.

Высокое потребление бета-каротина, например, было связано с повышенным риском рака легких у курильщиков. Было обнаружено, что высокая доза витамина Е увеличивает риск рака предстательной железы, а использование некоторых антиоксидантных добавок связано с повышенным риском роста опухоли.

Антиоксидантные добавки также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Перед использованием любого из этих продуктов важно поговорить с врачом.

В целом исследования не доказали, что прием какого-либо конкретного антиоксиданта в виде добавки или с пищей может защитить от болезни.

Может быть некоторая польза для людей с риском возрастной дегенерации желтого пятна, но необходимо проконсультироваться с врачом о том, следует ли использовать добавки и какие из них использовать.

Еда на вынос

Свободные радикалы связаны с целым рядом заболеваний, включая болезни сердца, рак и потерю зрения, но это не означает, что повышенное потребление антиоксидантов предотвратит эти заболевания. Антиоксиданты из искусственных источников могут увеличить риск некоторых проблем со здоровьем.

В результате важно искать естественные источники антиоксидантов в виде здоровой диеты.

Потребление фруктов и овощей связано с более низким уровнем хронических заболеваний, и антиоксиданты могут играть определенную роль. Однако маловероятно, что добавление антиоксидантов, особенно в обработанные пищевые продукты, принесет значительную пользу.

Кроме того, любой, кто рассматривает возможность приема антиоксидантных добавок, должен сначала поговорить с врачом.

Прочтите статью на испанском языке.

Информация о пользе для здоровья и пищевой ценности

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Антиоксиданты могут предотвратить или замедлить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами. Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые организм вырабатывает в ответ на воздействие окружающей среды и другие воздействия. Они могут увеличить риск воспаления и различных проблем со здоровьем.

Их иногда называют «поглотителями свободных радикалов».

Источники антиоксидантов могут быть естественными или искусственными. Считается, что некоторые растительные продукты богаты антиоксидантами. Антиоксиданты растительного происхождения являются своего рода фитонутриентами или питательными веществами растительного происхождения.

Организм также вырабатывает некоторые антиоксиданты, известные как эндогенные антиоксиданты. Антиоксиданты, поступающие извне, называются экзогенными.

Свободные радикалы — это отходы, вырабатываемые клетками, когда организм перерабатывает пищу и реагирует на окружающую среду. Если организм не может эффективно обрабатывать и удалять свободные радикалы, может возникнуть окислительный стресс. Это может повредить клетки и функцию организма. Свободные радикалы также известны как активные формы кислорода (АФК).

Факторы, которые увеличивают выработку свободных радикалов в организме, могут быть внутренними, такими как воспаление, или внешними, например, загрязнение окружающей среды, воздействие УФ-излучения и сигаретный дым.

Окислительный стресс связан с сердечными заболеваниями, раком, артритом, инсультом, респираторными заболеваниями, иммунодефицитом, эмфиземой, болезнью Паркинсона и другими воспалительными или ишемическими состояниями.

Говорят, что антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы в нашем организме, и считается, что это улучшает общее состояние здоровья.

Поделиться на PinterestКрасочные фрукты и овощи могут содержать ряд антиоксидантов.

Антиоксиданты могут защитить клетки от повреждения, вызываемого свободными радикалами, известного как окислительный стресс.

Действия и процессы, которые могут привести к окислительному стрессу, включают:

• митохондриальную активность
• чрезмерную физическую нагрузку
• травму тканей, вызванную воспалением и повреждением
• ишемию и реперфузионное повреждение
• потребление определенных продуктов, особенно рафинированных и обработанные пищевые продукты
• курение
• загрязнение окружающей среды
• радиация
• воздействие химических веществ, таких как пестициды и лекарства, включая химиотерапию
• промышленные растворители
• озон

Такая деятельность и воздействие могут привести к повреждению клеток.

Это, в свою очередь, может привести к:

• чрезмерному высвобождению свободных ионов железа или меди
• активации фагоцитов, типа лейкоцитов, играющих роль в борьбе с инфекцией
• увеличению ферментов, которые генерируют свободные радикалы
• нарушение цепей переноса электронов

Все это может привести к окислительному стрессу.

Повреждения, вызванные окислительным стрессом, связаны с раком, атеросклерозом и потерей зрения. Считается, что свободные радикалы вызывают изменения в клетках, которые приводят к этим и, возможно, другим состояниям.

Считается, что прием антиоксидантов снижает эти риски.

Согласно одному исследованию: «Антиоксиданты действуют как поглотители радикалов, донор водорода, донор электронов, разлагатель перекиси, гаситель синглетного кислорода, ингибитор ферментов, синергист и металлохелатирующие агенты».

Другие исследования показали, что антиоксидантные добавки могут помочь уменьшить потерю зрения из-за возрастной дегенерации желтого пятна у пожилых людей.

В целом, однако, недостаточно доказательств того, что более высокое потребление определенных антиоксидантов может снизить риск заболевания. В большинстве случаев результаты, как правило, не показывают никакой пользы или вредного эффекта, или они противоречивы.

Считается, что существуют сотни и, возможно, тысячи веществ, которые могут действовать как антиоксиданты. Каждый из них играет свою роль и может взаимодействовать с другими, чтобы помочь организму работать эффективно.

«Антиоксидант» на самом деле не является названием вещества, а скорее описывает, на что способен ряд веществ.

Примеры антиоксидантов, поступающих извне, включают:

• витамин А
• витамин С
• витамин Е
• бета-каротин
• ликопин
• лют в
• селен
• марганец
• зеаксантин

флавоноиды , флавоны, катехины, полифенолы и фитоэстрогены — это все типы антиоксидантов и фитонутриентов, и все они содержатся в продуктах растительного происхождения.

Каждый антиоксидант выполняет свою функцию и не взаимозаменяем с другим. Вот почему так важно иметь разнообразное питание.

Поделиться на PinterestГранат — один из источников антиоксидантов.

Лучшими источниками антиоксидантов являются продукты растительного происхождения, особенно фрукты и овощи.

Продукты с особенно высоким содержанием антиоксидантов часто называют «суперпродуктами» или «функциональными продуктами».

Чтобы получить определенные антиоксиданты, попробуйте включить в свой рацион следующее:

Витамин А : Молочные продукты, яйца и печень

Витамин С : Большинство фруктов и овощей, особенно ягоды, апельсины и сладкий перец

Витамин Е : Орехи и семечки, подсолнечное и другие растительные масла и зеленые листовые овощи

Бета-каротин : Ярко окрашенные фрукты и овощи, такие как морковь, горох, шпинат и манго

Ликопин : Розовые и красные фрукты и овощи, включая помидоры и арбуз

Лютеин : Зеленые листовые овощи, кукуруза, папайя и апельсины

Селен : Рис, кукуруза, пшеница и другие цельные зерна, а также орехи, яйца, сыр и бобовые

Другие продукты, которые считаются хорошими источниками антиоксидантов, включают:

• баклажаны
• бобовые, такие как черная фасоль или фасоль
• зеленый и черный чай
• красный виноград
• темный шоколад
• гранаты 900 14
• ягоды годжи

Ягоды годжи и многие другие пищевые продукты, содержащие антиоксиданты, можно приобрести в Интернете.

Продукты насыщенного, яркого цвета часто содержат наибольшее количество антиоксидантов.

Следующие продукты являются хорошими источниками антиоксидантов. Нажмите на каждый из них, чтобы узнать больше о его пользе для здоровья и пищевой ценности:

• черника
• яблоки
• брокколи
• шпинат
• чечевица

Влияние приготовления пищи

Приготовление определенных продуктов может как повышать, так и снижать уровень антиоксидантов.

Ликопин — антиоксидант, придающий томатам насыщенный красный цвет. Когда помидоры подвергаются термической обработке, ликопин становится более биодоступным (нашему организму легче перерабатывать и использовать).

Однако исследования показали, что цветная капуста, горох и кабачки теряют большую часть своей антиоксидантной активности в процессе приготовления. Имейте в виду, что важно есть разнообразные продукты, богатые антиоксидантами, приготовленные и сырые.

Поделиться на Pinterest Считается, что чашка или две зеленого чая полезны для здоровья благодаря антиоксидантам.

Следующие советы могут помочь увеличить потребление антиоксидантов:

• Включайте фрукты или овощи каждый раз, когда вы едите, включая приемы пищи и закуски.
• Выпивайте чашку зеленого чая или чая маття каждый день.
• Посмотрите на цвета на своей тарелке. Если ваша пища в основном коричневого или бежевого цвета, уровень антиоксидантов, вероятно, будет низким. Добавьте продукты насыщенного цвета, такие как капуста, свекла и ягоды.
• Используйте куркуму, тмин, орегано, имбирь, гвоздику и корицу, чтобы оживить вкус и содержание антиоксидантов в ваших блюдах.
• Перекусывайте орехами, семечками, особенно бразильскими орехами, семечками подсолнуха и сухофруктами, но без добавления сахара или соли.

Или попробуйте эти полезные и вкусные рецепты, разработанные зарегистрированными диетологами:

• Вишнёво-миндальный смузи
• Пикантная запечённая морковь с корицей и имбирем
• Салат из печеной свеклы и красной киноа с апельсиново-свекольным бальзамическим соусом
• Мощный коктейль из морковного пирога
• Суперфуд-суп из нута, капусты и кешью
• Острые тайские салатные роллы
• Сок от всех болезней.

Не существует установленной рекомендуемой суточной нормы (RDA) антиоксидантов, но высокое потребление свежих растительных продуктов считается полезным для здоровья.

Стоит помнить, что, хотя исследования связывают потребление фруктов и овощей с улучшением общего состояния здоровья, неясно, насколько это связано с активностью антиоксидантов. Кроме того, необходима осторожность в отношении добавок.

Национальные институты здравоохранения (NIH) предупреждают, что высокие дозы антиоксидантных добавок могут быть вредными.

Высокое потребление бета-каротина, например, было связано с повышенным риском рака легких у курильщиков. Было обнаружено, что высокая доза витамина Е увеличивает риск рака предстательной железы, а использование некоторых антиоксидантных добавок связано с повышенным риском роста опухоли.

Антиоксидантные добавки также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Перед использованием любого из этих продуктов важно поговорить с врачом.

В целом исследования не доказали, что прием какого-либо конкретного антиоксиданта в виде добавки или с пищей может защитить от болезни.

Может быть некоторая польза для людей с риском возрастной дегенерации желтого пятна, но необходимо проконсультироваться с врачом о том, следует ли использовать добавки и какие из них использовать.

Еда на вынос

Свободные радикалы связаны с целым рядом заболеваний, включая болезни сердца, рак и потерю зрения, но это не означает, что повышенное потребление антиоксидантов предотвратит эти заболевания. Антиоксиданты из искусственных источников могут увеличить риск некоторых проблем со здоровьем.

В результате важно искать естественные источники антиоксидантов в виде здоровой диеты.

Потребление фруктов и овощей связано с более низким уровнем хронических заболеваний, и антиоксиданты могут играть определенную роль. Однако маловероятно, что добавление антиоксидантов, особенно в обработанные пищевые продукты, принесет значительную пользу.