Разминка спортивная: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Почему так важна разминка для спортивной собаки?

Разминкой можно не только увеличить работоспособность собаки, но и предотвратить травмы и привести собаку готовую к работе с первой секунды старта.

В разогревании собаки мы должны различать два типа:

1. Общая разминка.
2. Специальная разминка.

Как работает общая разминка и что с ней связано

Общая разминка должна включать в себя упражнения, которые служат разогреванию больших групп мышц. Это упражнения с пробежкой и упражнения на растяжку. В этот момент я хотелa бы отметить, что массаж мышц менее пригодны для общей разминки, так как массаж усиливают кровообращение в мышцах только на 1,5 — 2,5 раза, а активные упражнения дают 5 — 6-кратное увеличение кровотока в мышцы.

Какое влияние оказывает общая разминка?

1. Подготовка сердечной системы.
   Сердечно-сосудистая система приводится в рабочий уровень за счет учащения дыхания и частоты сердечных сокращений. А это приводит к полной готовности собаки к работе с первой секунды старта и не ведет к задержке работоспособности.
2. Увеличение мышечной температуры.
   10 минутная рысь повышает температуру тела на 1,0 — 1,5 ° С, что приводит в рабочий уровень большие группы мышц. Таким образом достигается оптимальная рабочая температура.

Общая разминка дает положительный эффект не только физическому состоянию собаки. Вы заметите так же, что это ведет и к улучшению в психического состояния собаки. С одной стороны повышает внимание собаки, с другой стороны активно влияет на центральную нервную систему. Это ведет к тому, что чрезмерное возбуждение или торможение может положительно измениться, т.е. гиперактивные нервные собаки могут «спустить пар» на некоторое время, а флегматичным собакам дать толчок для возбуждения.

Общая Разминка должна длиться около 10-15 минут и включать в себя: шаг, рысь, упражнения на растяжку.

Упражнения на растяжку:

• Растяжка передних конечностей.
• Растяжка шеи (повороты шеи влево/вправо).
• Растяжение задних конечности.
• Растяжка корпуса (повороты корпуса влево/вправо).

Специальная разминка

Специфический разогрев включает в себя разогревание мышц, которые должны быть активны для определенного вида спорта.

В ИПО главная нагрузка выпадает на шейный отдел позвоночника. Поэтому главное внимание должно быть уделено разогреванию мышц шеи, чтобы приготовить их к нагрузке. Для этого необходимо поиграть с собакой в добычные игры и игры с перетягиванием добычи с многократными поворотами головы и шеи.

Итог:

В общем виде разминка собаки перед работой должна выглядеть так:

1. Общая разминка, которая включает в себя чередование шага и рыси примерно на 100 метров.
2. Специальная разминка собаки с растяжками и поворотами в играх примерно 5 минут.
3. Заключительное чередование пробежки и шага.

Что нужно помнить:

• Чем старше собака, тем дольше разминка.
• Чем холоднее на улице, тем длиннее разминка.
• Чем хуже физическое состояние собаки, тем короче разминка.
• Чем флегматичнее собака, тем интенсивнее разминка.
• Чем нервознее собакa, тем менее интенсивна разминка.
• Вся разминка не должна переходить черту 15 минут.
• Время между разминкой и соревнованиями/тренировкой должно составлять не менее 5-10 минут. Но общий разогрев собаки снижается через 20-30 минут неподвижного состояния. В этом случае следует перед соревнованиями собаку еще раз подвергнуть специальному разогреву.
• Чтобы не было переохлаждения собаки в холодное время года и избежания травм, в перерывах между разделами в соревнованиях/тренировках, собаку следует либо держать в тепле, либо одеть.

Важно!

Разогрев — это не тренировка. Разогрев не должен вести к утомлению, а активировать собаку!

Правильная разминка означает — от медленного к быстрому и от общего к частному.

Между разминкой и соревнованием/тренировкой не должно быть длительного время ожидания (максимум 5 минут) и собака должна быть в тепле в течение длительного периода ожидания (зимой).

Источник.

Разминка перед соревнованием | Центр спортивной подготовки спортивных сборных команд области

Особо надо остановиться на разминке, применяемой спортсменами перед соревнованием. Правда, еще встречается мнение, что спортсмен может и не делать разминку перед участием в состязании. Как отмечалось, для такого мнения оснований нет. Это всегда результат недостаточной подготовленности спортсменов, а иногда и излишней самоуверенности. «Я и без разминки легко выиграю», — думает зазнавшийся спортсмен и, как правило, расплачивается за это поражением. Так было у сильнейшего прыгуна США Томаса на Олимпийских играх в Риме. Из-за чрезмерной самоуверенности и пренебрежения к силам противника он не стал разминаться, предпочитая сидеть на скамье и надеясь разогреться в процессе соревнования. Но когда замечательные советские прыгуны Шавлакадзе, Брумель и Большов легко преодолевали, казалось бы, недосягаемые высоты, Томас заволновался, начал разминаться, но было уже поздно. Физически и психически он оказался неподготовленным и проиграл. Глубоко не правы те спортсмены, которые, впервые попробовав выполнить хорошую разминку перед соревнованием и устав от нее, приходят к выводу,что разминаться не нужно. Так сделал, например, один из лучших шестовиков СССР Я. Красовскис. Это ему не очень помешало в соревновании с небольшим количеством участников на первенстве страны, когда он установил новый рекорд — 4,65 см (1959 г.). Но совершенно явно отсутствие разминки помешало ему занять призовое место на XVII Олимпийских играх в Риме. Взяв без особой легкости 4 м 30 см, он пропустил 4 м 40 см и более часа ожидал сидя высоту 4 м 50 см. Стоит ли удивляться после этого неудаче Я. Красовскиса? Пассивный отдых в течение часа должен был сыграть отрицательную роль.

Иногда ссылаются на опыт Э. Затопека, что, дескать, он не делал разминку и это ему не мешало побеждать. Наши наблюдения на XV и XVI Олимпийских играх показали, что Э. Затопек, как и другие спортсмены, пользовался продолжительной разминкой перед соревнованием.

То же мы видели и на Олимпийских играх в Токио. Легкоатлеты, борцы, штангисты, гребцы, боксеры, гимнасты делали основательную разминку.

Участники современных зимних Олимпийских игр в Скво-Вэлли и Инсбруке: лыжники, конькобежцы, фигуристы, хоккеисты и др. — также усиленно разминались перед стартами. В настоящее время важное значение разминки перед участием в соревновании стало бесспорным, и ее должны применять все спортсмены.

В первых состязаниях спортсмену необходимо уточнить содержание, дозировку и продолжительность своей разминки с тем, чтобы в дальнейшем пользоваться только ею. Тренер должен помочь спортсмену составить и уточнить разминку соответственно индивидуальным особенностям, виду спорта и характеру соревнований. Этого положения придерживаются и зарубежные тренеры.

Естественно, что спортсмен должен легко переносить нагрузку от разминки и, следовательно, быть в ней очень хорошо тренированным

. В противном случае, как это уже указывалось ранее, участие в соревновании будет неудовлетворительным.

Содержание разминки перед участием в соревновании в принципе то же, что и в тренировочных занятиях.

Однако в проведении разминки перед соревнованием имеются свои особенности.

Разминка перед соревнованием начинается раньше — за 60-80 мин. до старта. Наблюдения на XV, XVI, XVII и XVIII Олимпийских играх показали, что большинство зарубежных бегунов на длинные дистанции начинало разминку за 75-80 мин. до старта. Это позволяло им без спешки провести разминку, переодеться, пройти регистрацию перед выходом на дорожку, немного отдохнуть и снова, уже в туфлях с шипами, легко побегать на дорожке непосредственно перед вызовом на старт.

На олимпийских играх и крупнейших международных соревнованиях по легкой атлетике всегда можно было видеть большое число спортсменов на разминочном поле уже за час до старта.

Если спортсмен начинает разминку всего за 20- 30 мин. до начала соревнования, то он не успевает произвести полноценное разогревание, второпях настраивается на предстоящую работу, излишне волнуется и в конечном счете ухудшает результат.

Случается, что иногда спортсмен вынужден начинать разминку после начала соревнования. Это бывает, когда состязание длится долго и спортсмен вступает в него позже других. Так, например, в прыжках с шестом соревнование часто начинается с четырехметровой высоты, а Г. Близнецов вступает в борьбу с 4 м 80 см. Поскольку прыжки от 4 м до 4 м 80 см, даже при небольшом количестве участников, занимают не менее часа, а нередко и значительно больше, естественно более позднее начало разминки. В таком случае спортсмен, зная силы участников, примерно определяет время до своего первого зачетного прыжка. Исходя из этого, он устанавливает начало разминки.

Такая форма вхождения в соревнования и экономична и эффективна. Но она посильна лишь опытным спортсменам, обладающим стабильностью техники, точностью разбега и т. п. Ведь судьи не разрешают после начала состязания проверять разбег, примеряться к снаряду и т. п.

Разминка перед соревнованием чаще всего состоит из четырех частей (указываются в последовательном для проведения порядке): разогревания, настройки на предстоящую работу, проводимую на месте разминки; перерыва для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования; окончательной настройки на месте соревнования. Кроме того, в процессе участия в соревновании нередко бывает необходимость в дополнительной разминке.

Разогревание. Первая часть разминки, состоящая из разогревания достаточно продолжительными упражнениями умеренной мощности и проработки мускулатуры и суставов, не отличается от разминки в тренировочных занятиях.

Так разогреваются бегун, пловец, лыжник, гимнаст, боксер и многие другие.

В последние годы спортсмены в разминке все чаще применяют ускорения^*

 в процессе продолжительной работы, а также чередование медленного продвижения с упражнениями для разогревания различных групп мышц и улучшения подвижности в суставах. О таком комплексном методе проведения разминки говорилось раньше.

^* ()

В отличие от разминки в тренировочных занятиях перед соревнованием разогревание достигается более спокойным выполнением бега, ходьбы на лыжах, бега на коньках и т. п., что занимает больше времени. Особенно важно постепенное втягивание в работу. Длительность этой работы бывает различной. У разных спортсменов она обусловлена в первую очередь подготовленностью к продолжительной работе, применяемой для разогревания. Обычно лица, специализирующиеся в видах спорта, требующих большой выносливости, имеют более продолжительную первую часть разминки.

Разогревание продолжается столько времени, сколько понадобится, чтобы спортсмен вспотел. Для этого при выполнении работы умеренной мощности перед участием в соревновании требуется от 10 до 30 мин. В табл. 5 указана продолжительность непрерывной работы для разогревания у отдельных спортсменов.

Некоторые спортсмены, например метатели молота, нередко ограничиваются 2-3 мин. разогревания в виде пробежки на 200-250 м. Это серьезная ошибка, мешающая им в полной мере проявить свою работоспособность. За такое короткое время достичь разогревания физиологически невозможно. Осуществление разогревания путем многократного повторения упражнений с молотом не всегда целесообразно. Ведь это может притупить тонкую координацию движений.

Таблица 5. Продолжительность непрерывной работы для разогревания у отдельных спортсменов

 

Не случайно советские метатели молота, участники XVI Олимпийских игр, выступили неудачно — ведь они разогревались посредством медленного бега на 200 м и нескольких упражнений. На все это тратилось не более 5-8 мин. Такое разогревание не могло мобилизовать всех сил метателей. В качестве положительного примера можно привести разминку чемпиона XVII Олимпийских игр В. Руденкова и победителя XVIII Олимпийских игр Р. Клима, которые очень заботились о хорошем разогревании и потратили на это достаточно много времени. Нет сомнения, что это в определенной мере способствовало достижению высокого результата в метании молота и завоеванию нашими спортсменами золотых медалей.

Вслед за непрерывной достаточно продолжительной работой выполняются упражнения для разогревания тех мышечных групп, которые до этого были затронуты недостаточно. Например, легкоатлеты после бега проделывают упражнения для разогревания мышц туловища и рук. Эти упражнения улучшают также эластичность мышц, повышают подвижность в суставах и гибкость позвоночника.

Подобные упражнения состоят из соответственно подобранных наклонов, вращений, сгибаний, разгибаний, размахиваний и пр. Они не должны требовать проявления большой мышечной силы.

Количество упражнений и их дозировка примерно такие же, как и для тренировочных занятий.

Настройка на предстоящую работу. Сначала настройка проводится на месте, специально отведенном для разминки. Перед этим в разминке по ряду причин (одевание специальной обуви, перенесение спортивного инвентаря, переход к месту упражнения и т. п.) может образоваться 3-5-минутный перерыв. После перерыва спортсмен приступает ко второй части разминки. Как и в тренировочных занятиях, перед соревнованием настройка на предстоящую работу осуществляется посредством той же самой работы, выполняемой как частями, так и в целом. Выполнять ее здесь нужно так, чтобы интенсивность движений нарастала еще более постепенно; осторожность здесь нужна еще большая, чем в тренировочных занятиях. Такой подход позволяет полноценно завершить «разогревание» и сделать мышцы, особенно те, которые активно участвуют в данном действии, более эластичными.

Вторая часть разминки наиболее важна для подготовки и настройки центральной нервной системы, для восстановления нужного ритма, правильного распределения усилий и усиления чувства координационной прочности. Все это способствует психологической устойчивости и помогает создать у спортсмена уверенность в своих силах.

Содержание второй части разминки подбирается в соответствии с особенностями работы, выполняемой в соревновании. В тех случаях, когда требуется максимальная быстрота движений (спринт в легкой атлетике и велосипедном спорте, прыжки и др.), вторая часть разминки обычно состоит из трех разделов. Первый из них — повторное выполнение отдельных элементов и «связок» данной спортивной техники. Второй — повторное выполнение целостной техники с нарастающей быстротой (ускорением). Третий — пробные попытки выполнить упражнение с усилиями высокими, но не максимальными. Например, прыгун проверяет разбег и делает прыжок в длину; метатель производит бросок снаряда на дальность; гимнаст выполняет упражнение, которое будет в соревновании; пловец проплывает отрезок дистанции.

Пробные попытки необходимы. Они дают настройку на предстоящее участие в соревновании, создают необходимую точность движений и уверенность.

Существует мнение, что пробные попытки необходимы спортсмену для проверки правильности выполнения движений. Вот пример такой рекомендации в разминке прыгунов в высоту (Бреснах и Тетл, 19): «бег «трусцой» 250 ярдов, ходьба 50 ярдов; спринт 25 ярдов^*; подпрыгивания разного рода — 2 мин.; упражнения для рук и туловища — 2 мин.; 2-3 прыжка для проверки деталей разбега; 2-3 прыжка для проверки отталкивания и перехода через планку» (подчеркнуто нами.- Н. О.).

^* ()

Разумеется, в пробных попытках спортсмен должен еще раз удостовериться, что все в порядке. Но не это служит основной целью пробных попыток. Главное в том, что в пробных попытках повышается возбудимость нервных клеток, усиливается деятельность системы нервных процессов, составляющих динамический стереотип данного действия; в предстоящую деятельность «врабатывается» центральная нервная система в целом.

Однако пробные попытки не должны выполняться с максимальными усилиями. В практике подмечено, что несколько таких пробных попыток могут резко снизить работоспособность в соревновании. В таких случаях спортсмены говорят, что они «разрядились» еще до соревнования.

Это особенно хорошо видно на многочисленных примерах у прыгунов в длину и метателей, показывающих в пробных попытках более высокие результаты, нежели в соревновании. Так, на XV Олимпийских играх советские дискоболы выступили неудачно, хотя в разминке метали диск значительно дальше. Отто Григалка считает, что в данном случае дискоболы «разрядились» в разминке.

Г. Зыбина, сильнейшая копьеметательница мира в 1952 г., на XV Олимпийских играх заняла третье место, показав результат менее 50 м, хотя на разминке сделала 6 бросков, превышающих 52 м.

С. Ненашев специально пробовал метать молот в полную силу в разминке. Снаряд летел за рекорд, но в соревновании результат был хуже.

Подавляющее большинство лучших метателей мира перед соревнованием не делает бросков с максимальной силой (наблюдения Л. Г. Сулиева на XV Олимпийских играх; то же мы видели на XVI и XVII Олимпийских играх). Например, В. Цыбуленко перед броском копья на 84 м 64 см, который он сделал с первой попытки на XVII Олимпийских играх в Риме, в разминке выполнял броски, не превышающие 60-65 м.

К сожалению, некоторые наши метатели и на XVIII Олимпийских играх увлекались максимально сильными бросками в разминке, а в соревновании снизили свои результаты.

Надо отметить, что среди метателей других стран также часто наблюдались те же ошибки.

Можно предполагать, что ухудшение результатов после максимально сильных пробных попыток объясняется снижением уровня работоспособности центральной нервной системы.

Предстартовое состояние спортсмена, характеризующееся высокой возбудимостью нервной системы, легко создает возможность для проявления в разминке предельных усилий. При этом к соответствующим нервным клеткам коры головного мозга предъявляются столь высокие требования, что, видимо, они уже не могут далее сохранить предельно высокий уровень своей работоспособности. М. Ярвинен, бывший рекордсмен мира в метании копья, говорил о себе, что 2-3 броска копья, сделанные с максимальным усилием, «…исчерпывают до конца его силы». В данном случае у нервных клеток как бы не хватает «выносливости» для предельных напряжений.

Это можно подтвердить следующими фактами. Высокие спортивные результаты чаще достигаются в первых попытках. Так, на XV Олимпийских играх 17 финалистов в тройном прыжке показали лучшие результаты: 9 человек — с 1-й попытки, 6 человек — со 2-й, 1 человек — с 3-й, 1 человек — с 5-й.

На XVII Олимпийских играх в Риме также было немало примеров достижения высоких результатов с первой попытки, например в метании копья В. Цыбуленко (84 м 64 см), Э. Озолина (55 м 98 см), в метании диска Р. Бабка (58 м 02 см). Наиболее характерен пример, показанный метателями копья на XVII Олимпийских играх. Из 12 финалистов 8 спортсменов добились лучших результатов с 1-й попытки. На Олимпийских играх в Токио снова было много подобных примеров.

Если дать спортсмену задание сделать ряд прыжков в длину с места, стараясь показать максимальные результаты, то они очень быстро (через 3-4 попытки) снижаются.

Отрицательный эффект максимальных усилий в разминке перед соревнованием наблюдался нами не только в пробных попытках. Л. Щербаков попробовал перед ответственным соревнованием включить в разминку многократные прыжки (скачки на одной ноге и прыжковые шаги с ноги на ногу), выполняемые с высокой интенсивностью- 8 раз по 40 м. Результат в соревновании был плохой. Надо думать, что и в этом случае выполнение прыжковых упражнений с высокой интенсивностью снизило работоспособность нервной системы.

Известно, что таким же отрицательным образом на гимнаста может влиять выполнение перед участием в соревновании силовых упражнений. Хорошо знают об этом советские штангисты, никогда не позволяя себе разминаться на весах, близких к пределу.

Этим еще раз подтверждается нецелесообразность разминки с максимальными усилиями и целесообразность проведения ее не спеша, в основном при умеренных и средних напряжениях.

Иногда во второй части разминки движения своего вида спорта выполняют с некоторым отягощением. Например, метатели в разминке берут более тяжелый снаряд, прыгун в высоту надевает пояс с грузом (5-8 кг). Считают, что после этого в обычных условиях упражнения выполняются легче и эффективнее.

Действительно, у спортсменов создается ощущение легкости. Однако точных данных, свидетельствующих об эффективности применения отягощений в разминке, нет. Некоторые авторы отмечают, что применение в разминке метателя более тяжелого ядра нецелесообразно.

Метатель молота С. Ненашев пробовал разминаться двумя соединенными молотами (14,5 кг), и хотя после этого молот нормального веса казался легким, метание выполнялось с худшим результатом.

С. Ненашев правильно объяснял это нарушением тонкой координации в технике и отсутствием адекватной врабатываемости в предстоящее действие. В данном случае неудача опыта в значительной мере была предопределена чрезвычайно завышенным весом снаряда для разминки.

Наряду с этим имеются примеры положительного влияния применения утяжеленного снаряда в разминке. Так, А. Андреева после разминки тяжелым ядром (7,25 кг) впервые толкнула ядро нормального веса за 15 м.

Другой пример. На XVI Олимпийских играх канадский прыгун в высоту Монэй разминался, надев специальный пояс весом 5 кг. С этим отягощением он выполнял и прыжки через планку. После этого он выступил удачно, заняв пятое место.

Иногда в разминке метателей используются облегченные снаряды. В этом случае считают, что метатель лучше «настраивается» на проявление максимальной быстроты в движениях. Это рассуждение не лишено оснований. Однако в исследованиях Бишке и Морехауза применение в разминке метателей более легкого ядра не дало улучшения дальности в толкании ядра нормального веса (12). Эти исследователи указывают, что лучшие результаты достигались при разминке тем же ядром, который использовали и в соревновании.

Однако и применение снарядов в разминке метателей на 10% тяжелее нормальных целесообразно. В тех случаях, когда применяемое отягощение у прыгуна и утяжеление снаряда у метателей не нарушает установившуюся координацию движений и не вызывает отклонений в технике выполнения движения, использование их в разминке имеет положительное значение. Мы думаем, что решающим в выборе веса снаряда для разминки является индивидуальный подход. Для спортсменов, имеющих большой «запас» силы и недостаточно быстрых, вероятно, выгоднее использовать в разминке облегченный снаряд. Для спортсменов, которые еще не умеют концентрировать усилия в броске «взрывом», лучше подойдет более тяжелый снаряд.

Однако использование метателями снарядов другого веса возможно только на месте, отведенном для разминки. После выхода на место соревнования это исключается, так как по новым правилам метателям запрещено выходить на поле со своими снарядами.

Если спортсмен прочно владеет техникой, то ему достаточно лишь нескольких пробных попыток. Но иногда, особенно при незакрепленном двигательном навыке, у спортсмена нарушается правильность движений. Тогда приходится в пробных попытках «налаживать» технику, восстанавливать правильность движений. В этих случаях в разминке оправданы многократные пробные попытки.

Общая продолжительность первой и второй частей разминки — от 20 до 60 мин. Например, бегун на 400 м Роден (Ямайка) достиг выдающегося результата на этой дистанции — 45,8 сек. — после разминки, продолжавшейся 30 мин. Содержание этой разминки: бег «трусцой» 1200 м, увеличивая скорость каждые 400 м; ходьба 400 м; упражнения на растягивание и расслабление; спринтерский бег 280 м. Через 15 мин. Роден стартовал на 400 м в соревновании.

Общая продолжительность первой и второй частей разминки у ряда выдающихся спортсменов дана в табл. 6.

Перерыв для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования. После второй части разминки, выполненной на специально отведенном для этого месте, участники переходят в указанные помещения, где могут отдыхать и подготавливаться к выходу на место соревнования. В это время спортсмены переодеваются в сухую одежду принимают легкий встряхивающий мышцы массаж^*, растираются средствами, вызывающими прилив крови к мышцам, подготавливают все, что им нужно взять с собой на место соревнования, и затем отдыхают лежа, на спине, с полусогнутыми ногами, полностью расслабив мышцы и по возможности отключившись от мыслей о соревновании. Этот обычно кратковременный отдых протекает до вызова спортсменов к месту сбора перед выходом на соревнование.

^* ()

Таблица 6. Продолжительность основной разминки (ее первая и вторая части) у сильнейших спортсменов мира

Некоторые спортсмены считают целесообразным проделать во время перерыва несколько упражнений главным образом для улучшения эластичности мышц и подвижности в суставах. Так делали, например, Э. Затопек, В. Куц, Ю. Литуев.

Продолжительность перерыва для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования подбирается индивидуально. Она находится в пределах 10—30 мин. В табл. 7 приводится продолжительность перерыва у выдающихся спортсменов и рекомендации по этому вопросу ряда авторов.

Наши наблюдения на XV, XVI, XVII и XVIII Олимпийских играх показали, что многие зарубежные и советские легкоатлеты делали перерыв 15-20 мин.

Таблица 7. Продолжительность отдыха и подготовки к выходу на место соревнования

 

^* ()

Окончательная настройка на месте соревнования.

После того как участники допущены на место соревнования, они проводят последнюю подготовку к старту. Эта последняя часть разминки должна быть проведена в то небольшое время, которое предоставляется участникам от момента допуска их на место соревнования до начала его. Это время указывается в положении о соревновании. Обычно участников выводят на место соревнования за 5-15 мин. до старта. Чем сложнее вид спорта и чем разнообразнее должна быть предварительная подготовка перед стартом, тем больше для этого дается времени.

Спортсмены, вышедшие на место соревнования, должны ознакомиться с условиями (грунт, снаряды и т. п.), сделать соответствующие приготовления (разметить разбег, установить контрольную отметку и т. п.). Если есть возможность, то такое ознакомление с условиями и разметку желательно сделать заранее.

После выхода на место соревнования спортсмен должен легкой работой произвести до разминку (например, у легкоатлетов — бег в медленном темпе и упражнения на гибкость) с целью разогревания и улучшения эластичности мышц. Но главная задача последней части разминки- произвести окончательную настройку на предстоящую работу пробным выполнением своего вида спорта (психическая и техническая настройка). При этом опять-таки не должно быть проявления максимальных усилий. Опыт показывает, что пробные попытки, выполненные с максимальными усилиями уже на месте соревнования, так же нецелесообразны, как и пробные попытки во второй части разминки. Пробных попыток должно быть мало, они должны помочь спортсмену сконцентрировать внимание на предстоящей работе, дать ему удостовериться в координационной прочности его техники и еще раз убедиться в своей готовности к участию в соревновании.

После пробного выполнения своего вида упражнений спортсмен должен отдохнуть несколько минут находясь в движении (прогулочная ходьба, медленный бег, упражнения дыхательного типа, упражнения в расслаблении). И лишь тогда спортсмен готов начать соревнование.

Как пример приведем всю разминку в целом у легкоатлетов-бегунов на 100-200 м: бег медленный 800- 1200 м; упражнения для повышения подвижности в суставах и улучшения эластичности мышц; упражнения для разогревания мышц, туловища и рук; бег с ускорением легко 2-4 раза по 60-80 м; броски с низкого старта 2-3 раза на 25-35 м; один бросок с низкого старта на 60-80 м, обращая внимание на переход в бег по дистанции свободным, размашистым шагом. Перерыв для переодевания, встряхивающего массажа и отдыха. Выход на дорожку. Легкие ускорения после установки стартовых колодок, пробные выходы из низкого старта 1-2 раза по 15-25 м очень легко.

Необходимо отметить особенности разминки у спортсменов, специализирующихся в упражнениях, требующих выносливости в продолжительной работе (бег на длинные и сверхдлинные дистанции, лыжные гонки, велосипедные гонки, гребля и др.). У них значительно сокращается количество упражнений в конце первой части разминки, а во вторую часть включается только выполнение своего вида спорта в умеренном темпе, но продолжительно.

Например, скороход Б. Юнк выполнял следующую разминку: медленный бег 2-2,5 км; 10-12 подготовительных упражнений, ускорения в ходьбе 4 X 60 м; спортивная ходьба в равномерном темпе 800 м; отдых 10-15 мин. до старта. Незадолго перед стартом ходьба по 100 м — 2-3 раза (по данным А. Л. Фруктова).

Нередко «разогревание» и настроечная часть разминки соединяются в одно целое — в виде продолжительного с небольшой интенсивностью выполнения своего вида упражнений. Например, Ф. Ванин пробегал 3000 м за 15-20 мин. до старта на марафонскую дистанцию, затем отдыхал и снова немного бегал перед самым стартом. Так делают и современные марафонцы.

Весьма показательна разминка В. Куца перед рекордным бегом на 5000 м (13 мин. 35 сек.) в Риме (1957 г.). Он проделал разминку, в которой весьма постепенно входил в работу (табл. 8).

Таблица 8. Разминка В. Куца в Риме (1957 г.)

Повторная разминка. Спортсмены, участвующие в соревновании, нередко стартуют два, три и более раз — забеги, полуфинал, финал, переход от одного снаряда к другому в гимнастике, повторные прыжки в воду или на лыжах при большом количестве участников и т. д. В таких случаях перерывы могут быть 20-60 мин., а иногда и больше. Необходимо сохранить состояние высокой работоспособности от одного старта до другого. Здесь прежде всего важно сохранить повышенную в результате разминки температуру тела.

В отношении продолжительности сохранения достигнутого в разминке разогревания мнения разноречивы. Так, по некоторым данным, повышение температуры (до 2°С) вследствие мышечной работы держится несколько часов, по другим, наоборот, — падает быстро, достигая всякий раз нормы через час. Иногда температура тела остается повышенной до 1,5°С еще в течение 10 мин. после окончания работы.

Как бы там ни было, но практический опыт показывает, что даже не очень длительные перерывы между стартами требуют принятия мер для сохранения высокой работоспособности и повышенной температуры тела. Это в некоторой мере достигается хорошо сохраняющим тепло тренировочным костюмом. Иногда применяют спальный мешок. Однако и при этом температура тела постепенно снижается. Вместе с падением температуры несколько уменьшается возбудимость центральной нервной системы, ухудшается обмен веществ. Вынужденный перерыв снижает и психическую настроенность на предстоящую работу^*.

^* ()

Возникает необходимость в до разминке перед каждым последующим стартом. Такая до разминка продолжительностью 5-15 мин. может состоять из разогревания посредством работы умеренной мощности (как в первой части разминки) продолжительностью всего 3-8 мин. и настройки на предстоящее действие, осуществляемой легко, без особых напряжений и в течение укороченного времени.

Разминка в перерывах между стартами может состоять только из настройки (по частям и целостным упражнением) в виде пробных попыток, как, например, в спортивной гимнастике. Усилия при этом также не должны быть, предельными.

Значительное уменьшение продолжительности доразминки объясняется тем, что после участия в соревновании период врабатываемости укорачивается и готовность к выступлению достигается быстрее.

В специальных исследованиях было отмечено ускорение начала потоотделения при повторной работе, объясняемое сохранением повышенной температуры тела, высоким уровнем возбудимости центральной нервной системы и усиленным обменом веществ.

Естественно, что при более высокой жизнедеятельности организма требуется меньшее количество мышечной работы и меньше времени для подготовки к участию в соревновании.

Спортивный опыт показывает, что при кратковременных перерывах (5-10 мин.) между повторными выступлениями достаточно лишь сохранять тело в тепле, чтобы без до разминки успешно участвовать в соревновании. Однако в конце перерыва надо 2-3 мин. походить, встряхнуть мышцы легкими упражнениями.

Особенности разминки в продолжительном соревновании. В ряде случаев спортивные соревнования длятся несколько часов подряд. Так, на XVIII Олимпийских играх прыжки в высоту продолжались более 5 час, а прыжки с шестом — почти 10 час. При этом наибольшие требования предъявлялись прыгунам к концу соревнования. В этих условиях спортсмены должны подготовиться облегченной разминкой к своему первому прыжку^* и затем все более втягиваться в соревнования как прыжками, так и разминочными упражнениями в перерывах.

* ()

Наглядный пример этому — американские шестовики Д. Брегг и Р. Моррис, которые вначале провели довольно спокойную разминку, а в дальнейшем продолжали ее в перерывах между прыжками. Особенно интенсивно они разминались перед прыжками на 4 м 70 см, когда от них потребовалась максимальная работоспособность (Олимпийские игры в Риме).

Наиболее длительно соревнование в десятиборье — два дня подряд и каждый день с утра до позднего вечеpa. И перед каждым видом, входящим в десятиборье, спортсмен выполняет разминочные упражнения, разогревающие и настраивающие на предстоящее действие. Такая многократно повторяющаяся разминка отнимает у десятиборца немало энергии. Поэтому очень важно сохранять тело в тепле, не стесняясь применять весьма теплый тренировочный костюм, шерстяное одеяло и даже спальный мешок. Недаром говорят, что сохранение тепла многоборцем — залог победы.

Разминка перед квалификационными соревнованиями. Надо отметить особенности выполнения разминки перед участием в квалификационных соревнованиях. Чтобы получить право на участие в основном соревновании, спортсменам нередко приходится накануне или в тот же день утром выполнять квалификационную норму.

В этом случае может быть два варианта разминки. Для спортсменов, которые с трудом могут выполнить квалификационную норму, разминка выполняется в полном объеме, как обычно перед соревнованием.

Спортсмены, легко выполняющие норму, значительно уменьшают интенсивность и продолжительность разминки. Для них разминка служит профилактической мерой против возможных повреждений мышц и связок.

Такая, более легкая, разминка экономит энергию спортсменов, не вызывает у них излишне повышенной возбудимости задолго до основного соревнования. Подобным образом поступали многие советские и зарубежные метатели и прыгуны в утренних квалификационных соревнованиях на XV и XVI Олимпийских играх. Но в связи с значительным повышением квалификационных нормативов на Олимпийских играх в Риме и Токио большинству спортсменов пришлось проводить серьезную разминку и перед квалификационными соревнованиями.

Если спортсмен утром использует более легкую разминку, ее общая продолжительность не должна быть менее 20-30 мин. Особенно важно, чтобы он достиг достаточного разогревания. Как указывалось выше, это обеспечивается работой умеренной мощности продолжительностью 10-30 мин. Потоотделение — точный признак достаточного разогревания. Оно должно быть и при облегченной разминке.

В случае проведения квалификационного соревнования накануне основного состязания разминка выполняется в полной мере. Здесь уже нет необходимости беречь энергию. Наоборот, хорошая разминка перед такими квалификационными соревнованиями снизит излишнее возбуждение и будет способствовать более результативному выступлению на другой день. Однако надо предостеречь от включения в такую разминку очень интенсивных упражнений, могущих чрезмерно повысить возбудимость центральной нервной системы накануне соревнования. В этом случае возможно возникновение «охранительного торможения» в нервных клетках за время ночного сна. Из-за этого участие спортсмена на другой день будет значительно менее результативным.

Источник:
Озолин Н.Г. ‘Разминка спортсмена’ — Москва: Физкультура и спорт, 1967

 

почему это важно| THE BASE

Еще раз о разминке

Структура любого тренировочного занятия – гибкая система, она полностью зависит от целей, которые вы ставите перед собой, приходя на тренировку, однако, в ее составе есть и обязательные компоненты. Одним из них является разминка, от наличия или отсутствия которой в тренировочном комплексе зависят эффективность занятия и его результат.

Однако некоторые, особенно новички, пренебрегают этим важным элементом тренировки, считая его выполнение пустой тратой времени. Если вы считаете так же, эта статья для вас. Давайте разберемся, так ли необходима разминка?

Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?

95% посетителей тренажерных и фитнес-залов, едва успев переодеться, приступают к самой, как они считают, результативной части тренировки: работе со снарядами и на тренажерах. Не повторяйте их ошибку! Люди, пропускающие предтренировочную разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет. Этот самостоятельный комплекс особых упражнений мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена.

Разминка выполняет следующие задачи:

• тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях;
• растяжка мышц и сухожилий во избежание травм
• плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту
• создание адекватного настроя на предстоящую тренировку

Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы.

Теперь, когда мы разобрались с необходимостью предтренировочной разминки, перейдем к правильному ее выполнению для достижения наилучшего результата.

Как делать разминку перед тренировкой

Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.

Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:

• общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
• растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
• специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
• заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.

Общая разминка

Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.

Растяжка

Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.

Специальная разминка

Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.

Заминка

После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.

Что такое суставная разминка?

Существует такое понятие, как «суставная разминка». Она особенно важна для спортсменов, подвергающихся повышенным нагрузкам, гимнастов, бодибилдеров. Правильная подготовка суставов к тренировке обеспечивает их безопасность с точки зрения возможных травм, способствует более результативному проведению занятий.

В комплекс суставной разминки входят боковые наклоны тела, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными, голеностопными и тазобедренными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника.

Наши тренеры считают: «Лучше сделать разминку без тренировки, чем провести полноценную тренировку без разминки». Соблюдение всех правил проведения спортивных занятий гарантированно убережет спортсмена от травм и поможет повысить эффективность тренировки.

Разминка перед тренировкой — Производство спортивного оборудования и тренажеров. Комплексное оснащение спортивных объектов.

Разберем вопрос разминки перед силовой тренировкой.

Как правильно разминаться?

Многих из вас интересует набор мышечной массы. Тренировки для решения этой задачи нужны высокоинтенсивные, требуется работа с большими весами. Для эффективности тренировки и безопасного выполнения серьезных упражнений требуется хорошая и правильная разминка.

По силовым тренировкам на набор силы и мышечной массы: на странице

http://www.delavie.ru/supersila.htm

наверху находится ссылка на бесплатное скачивание книги Майка Ментцера СУПЕРТРЕНИНГ.

Ниже описание курса Пола Делиа «По Максимальному Сверхнагрузочному Тренингу (Мах-ОТ)».

Посмотрим сначала, как разминается большинство атлетов. Например, человек может выжать в упражнении жим лежа 110 кг на три раза. Тренировочная задача – увеличение силовых показателей. Что обычно происходит? Первый подход для разогрева устанавливается вес 60 кг, выполняется 10-15 повторений. После небольшого отдыха добавляется еще 25 кг, выполняется 10 повторений. Отдых. Вес увеличили до 95 кг – 10 повторений. Четвертый подход — вес 105 кг на 7-8 раз. Пятый подход — 110 кг – 7 повторений. Шестой подход – устанавливается 125 кг – партнер страхует – 3 повторения.

Что имеем? Мышцы разогрелись, но расход сил чрезмерный. Польза от такой тренировки минимальная. В рабочих подходах нет возможности дать мышечным волокнам достаточную для запуска процесса роста сверхнагрузку, так как мышцы уже устали.

Разминка должна быть только разминкой. Мышцы разогревать надо без утомления. Разогреть мышечную группу означает приготовить мышцы к работе нагнетанием крови в мышцы и связки, а затем, постепенно увеличивая веса, подвергнуть максимальной сверхнагрузке.

Принципиально важно: разминка не должна утомлять мышцы!

Если доведете мышцы до абсолютного отказа до того, как приступите к основной работе, Вы не сможете запустить процесс мышечного роста в рабочих подходах.

Правильная разминка наполняет мышечную группу кровью, готовит мягкие ткани к тяжелой нагрузке, но не создает усталости.

УСТАЛЫЕ МЫШЦЫ – СЛАБЫЕ МЫШЦЫ

Только рабочие подходы вызывают рост мышц. Пол Делиа называет рабочими подходами те, в которых вы можете сделать не меньше четырех, но не более шести повторений.

Принцип простой:
Большой вес – большая сверхнагрузка – большая мышечная масса.

Как правильно разминаться нашему атлету, который жмет на три раза 110 кг, но поставил себе планку выжать три раза 125 кг?

 

РАЗОГРЕВ

Первый разминочный подход для разогрева – 60 кг на 12 повторов. Жим выполняется в среднем темпе, не быстро и не медленно. Цель подхода – усилить приток крови к рабочим мышцам, почувствовать движение, приготовиться к весу. Отдыхаем около 2 минут.

Второй разминочный подход: с тем же весом 60 кг выполнить 10 повторов в более быстром темпе, но не слишком быстро. Отдыхать около 2 минут.

Третий подход, тоже для разогрева, 85 кг на 6 повторов. Выполнять в умеренном темпе. Отдых – 2-3 минуты.

АККЛИМАТИЗАЦИЯ

Акклиматизационные сеты готовят мышцы, сухожилия, связки и суставы к предстоящей сверхнагрузке.

Четвертый подход – акклиматизация – ставим 105 кг на три раза. Отдыхаем.

Пятый подход – акклиматизация – те же 105 кг на один раз – мощный повтор. Отдыхаем и готовимся к рабочим подходам.

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ

Шестой, седьмой, восьмой подходы – рабочие – вес 130 кг – со страховкой партнером – 4-6 повторений. По системе Пола Делиа такая сверхнагрузка обычна, и неуставшие, но хорошо разогретые мышцы справляются именно с 130 кг против ориентировочных 110 кг и против 125 кг при обычной разминке.

Только в рабочих подходах происходит запуск мышечного роста, поэтому требуется подойти к рабочим подходам с максимальным количеством сил и хорошо разогретым.

Несколько правил разминки:

1) Никогда не проводить разминку до отказа.

2) Никогда не разогревать дважды одну мышечную группу (экономим энергию – не следует проводить разминку перед следующим упражнением на ту же мышечную группу).

По силовым тренировкам на набор силы и мышечной массы: на странице

http://www.delavie.ru/supersila.htm

наверху ссылка на бесплатное скачивание книги Майка Ментцера СУПЕРТРЕНИНГ.

Тем, кто хочет быстрый набор массы, кто готов тренироваться пять раз в неделю, кто дополняет тренировки спортивным питанием и пищевыми добавками, следует ориентироваться на материалы курса Пола Делиа «По Максимальному Сверхнагрузочному Тренингу (Мах-ОТ)», который можно заказать на той же странице. В этом курсе Вы получите подробно расписанные программы тренировок на несколько тренировочных циклов. В самом курсе четко и подробно рассказано, как без стероидов разбудить просто взрывной рост силы и мускулатуры.

Александр Никольский

Спортивная разминка с чемпионом прошла в ивановской школе № 62 » ASKARATE

Более сотни учащихся выполнили 4 марта нормативы Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» и разучили движения от старшего тренера сборной нашей страны по всестилевому каратэ Алексея Палкина.

Непосредственно перед выполнением нормативов ГТО Алексей Палкин провел с детьми разминку, на которой обучил школьников правильно готовиться к физической нагрузке. Мальчишки и девчонки с удовольствием выполнили вместе с чемпионом упражнения на растяжку и на разогрев мышц, а также основные движения из комплекса всестилевого каратэ.

Отметим, Алексей Палкин действующий спортсмен и педагог дополнительного образования муниципального Дома детского творчества №3. Он является Мастером спорта Российской Федерации по всестилевому каратэ, а также спортивным судьей Всероссийской категории по всестилевому каратэ.

После разминки представители муниципального центра тестирования ГТО помогли учащимся выполнить упражнения Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса. Ребята подтягивались из виса на высокой и низкой перекладине, отжимались, прыгали в длину с места, поднимали туловище из положения лежа на спине, наклонялись вперед из положения стоя с гимнастической скамьи и состязались в челночном беге.

«Применение таких инновационных подходов позволяет нам повысить мотивацию у школьников к двигательной активности и ведению здорового образа жизни», — отметила руководитель муниципального центра тестирования ГТО г. Иваново Екатерина Васильева.

Напомним, новый зимний сезон комплексного социального проекта «Чемпион 37» стартовал в областном центре в начале февраля. Целью проекта является формирование у горожан интереса к городским спортивным мероприятиям, массового вовлечения жителей в занятие спортом и физкультурой и пропаганды здорового образа жизни. В рамках проекта на площадках города Иванова пройдут более двух десятков открытых тренировок и мастер-классов с участием титулованных ивановских спортсменов.

 Разминка перед волейболом от Sunny Wind

Регулярные занятия спортом связаны с тяжелыми нагрузками на организм. Резкое повышение активности – серьезная встряска даже для физически сильного человека, именно поэтому даже профессионалам необходима разминка перед волейболом. Она поможет подготовиться к игре и избежать травм.

Этапы спортивной разминки

Тренировка перед матчем в волейбол условно делится на два этапа:

• Начальная или общая. Включает разноплановые упражнения без мяча, среди которых бег, нагрузка для плечевого пояса, туловища, нижних конечностей и кистей рук, развитие гибкости.
• Специальная. Проводится уже с мячом и включает различные элементы игры.

Далее мы рассмотрим, как проходит подготовка к тренировке, и какие упражнения в нее входят.

Общая разминка для спортсменов

Продолжительность общей разминки составляет 15-20 минут. Она включает два этапа: холодную и горячую. Тренировка перед волейболом вначале имеет аэробный характер, то есть, направлена на снабжение мускулов и связок кислородом.

Комплекс помогает разогреть тело, подготовить его к активным нагрузкам. Горячие мышцы сильнее холодных, поэтому только после правильного разогрева спортсмен сможет использовать все возможности своего организма. Самый первый этап занятия включает легкий бег и прыжки.

Горячий комплекс – это упражнения для таких мышц и суставов:

• Шея;
• Кисти рук;
• Локти;
• Колени;
• Голеностоп;
• Поясница;
• Спина.

Тренировка выполняется не резко и быстро, а спокойно, чтобы избежать повреждений.

Специализированная разминка с мячом

Упражнения перед тренировкой с использованием мяча длятся 20-30 минут. Они начинаются с работы над легкими приемами. Спортсмены выполняют передачи сверху и снизу, удары по мячу (защиту), подачи и имитацию нападающих ударов.

Для проведения этой части занятия легче разбить команду на пары. Партнеры перебрасывают мяч, используя сначала две руки, а потом одну. Такая имитация игры дает возможность еще лучше проработать мышцы спины и плечевые суставы. Потом игроки переходят к ударам с места и постепенно увеличивают их силу.

Когда мышцы достаточно разогреты, можно переходить к отработке нижних и верхних передач, сильным ударам. Потом выполняют броски через сетку, после чего упражнения для разминки перед тренировкой считают выполненными. Теперь участники команды смогут приступить к матчу.

Обращайтесь в наш спортивный клуб, чтобы получить или усовершенствовать навыки игры в волейбол. Подготовкой вашей команды займутся тренеры, имеющие большой опыт и высокие спортивные достижения. Для любителей активного вида спорта предусмотрены лагеря в России и за границей. Многолетняя успешная практика позволяет брать на обучение новичков и улучшать навыки профессионалов.

Разминка стрелков перед тренировкой | Пулевая стрельба

Для повышения трудоспособности организма перед тренировочными занятиями и соревнованиями нужно делать разминку — особый комплекс общеразвивающих упражнений.

Пробежка проводится с целью хорошей возбудимости центральной нервной системы и двигательного аппарата, повышения температуры тела и обмена веществ, усиления работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, усовершенствования координации движений.

Отлично и верно проведенная пробежка существенно убавляет риск получения травм и увеличивает физиологическую подготовленность. Не считая такого, она формирует нужный психический настрой перед грядущими перегрузками. Разминку стрелка можно разделить на общую и специализированную. Общественная пробежка проводится перед тренировочными занятиями либо соревнованиями сообразно общей физиологической подготовке.

Цель спец разминки — нормально приготовить организм спортсмена к грядущей работе — тренировке либо соревнованию по перестрелке. Значимость и надобность для стрелка проведения разминки, к огорчению, недооценивается почти всеми спортсменами и тренерами. Бытует мнение, что только стрельба гарантирует подготовленность спортсмена к отличным результатам. Но именно разминка дозволяет в значимой степени усиливать нервные процессы, что формирует в свою очередность более подходящие условия как для происхождения новейших мимолетных связей в процессе обучения и совершенствования техники, так и для исполнения уже освоенных двигательных навыков и умений в трудных условиях спортивной деятельности. Благодаря этому после разминки укорачивается время меж стартовым сигналом и самим началом движения (что в особенности принципиально в высокоскоростных видах стрельбы), улучшается ориентировка в обстановке, миниатюризируется численность ошибочных реакций при её конфигурациях.

Поднятие температуры тела улучшает обмен веществ в организме, что гарантирует хорошую подготовленность и способствует противостоять утомлению; приводит к снижению вязкости мускул и тем самым сохраняет их от травм.

К разминке предъявляются последующие главные требования:

• упражнения обязаны быть элементарными и доступными;
• не следует включать в разминку неизвестные либо какие-либо трудные для исполнения составляющие;
• комплекс упражнений обязан привести организм спортсмена в положение хорошей боевой готовности;
• разминка не обязана активизировать утомления спортсмена;

Длительность разминки и перерыв отдыха перед главной частью — тренировкой либо соревнованием нужно взыскательно отрегулировать в согласовании с состоянием спортсмена и окружающими критериями.

Приступать к разминке лучше только с медлительного бега, потом следует выполнить некоторое количество общеразвивающих упражнений без отягощений и упражнения на формирование силы. В особенности кропотливо необходимо нагреть те группы мышц, на какие после разминки приходится главная перегрузка.

В разминку непременно следует включать упражнения на гибкость, не давая при этом мощных нагрузок на суставы в их последних положениях. Завершается пробежка легким бегом. Спец пробежка состоит из 2-х частей — общей и особой.

Задача первой части разминки — нарастить общую трудоспособность спортсмена, задача 2-ой части- конкретная подготовка спортсмена к выполнению стрельбы.

Спец пробежка включает в себя легкие физические упражнения:

• непродолжительный бег маленькой интенсивности — 5–7 мин;
• общеразвивающие упражнения без отягощения;
• обыкновенные упражнения на гибкость.

Не считая этого, она непременно обязана включать упражнения, направленные на проработку мускул и суставов, конкретно участвующих в обеспечении рабочей позы стрелка. Кончается пробежка ходьбой, дыхательными упражнениями и имитационными упражнениями с оружием и без оружия. Физические сдвиги, вызванные разминкой, не пропадают сходу после её прекращения, а оставляют следы, какие и обеспечивают довольно высочайший степень трудоспособности при следующей работе.

Следовые явления после деятельности зависят от её продолжительности и промежутка отдыха меж подготовительной работой и следующей. К примеру, подготовительная десятиминутная работа вызывает большее повышение легочной вентиляции, чем пятиминутная, а перерыв отдыха в 10 минут при этом наиболее эффективен, чем пятнадцатиминутный. Лучшая продолжительность разминки и продолжительность промежутка отдыха меж её окончанием и началом работы определяются многими причинами, в том числе видом спортивной деятельности, ступенью тренированности спортсмена, метеорологическими критериями и т. д.

В среднем на разминку необходимо отводить 20–30 мин. При подготовке к занятию по общей физиологической подготовке нужно, чтоб уже во время разминки началось потоотделение. Это свидетельствует о готовности организма к завышенным потребностям во время физической работы. Беря во внимание, что задачка спец разминки содержится в подготовке стрелка к исполнению очень специфичной деятельности, не следует достигать при этом потоотделения. А разминку нужно проводить перед каждым соревнованием или же тренировкой.

Что такое разминка? | Как разогреться?

Интервьюер : Я просто хочу поприветствовать всех на FitCon Expo. И у нас на связи специальный гость, Брэд Уокер. Добро пожаловать, Брэд.

Брэд : Большое спасибо. Быть здесь для меня определенно большая честь и удовольствие.

Интервьюер : Рад видеть вас. Почему бы тебе не просветить нас каким-нибудь «растяжением»?

Брэд : С удовольствием. Во-первых, послушайте, я просто хочу поздравить Райана и Гео и всех, кто устраивает Fitcon Expo.Потому что это абсолютно фантастический сборник информации, и качество, и количество информации просто невероятны, и это просто фантастика. Итак, что я хочу сделать, прежде чем я займусь этим. Я просто расскажу немного о себе и о том, как я попал в индустрию и как я заинтересовался областью растяжки и гибкости. А потом перейдем к презентации.

Я в фитнес-индустрии чуть больше 20 лет.Я начал бегать по легкой атлетике и кросс-кантри в старшей школе и с раннего возраста начал соревноваться в плавании. Это привело к триатлону, в котором я участвовал довольно долгое время и фактически провел пару лет как профессиональный триатлонист на полную ставку. За это время мне посчастливилось поработать с очень опытным тренером по плаванию, и в его команде было несколько олимпийских спортсменов. Я всегда был очарован. И это было 20 лет назад, когда силе и выносливости не уделялось особого внимания. И меня всегда восхищало, сколько силовой и кондиционной работы он проделал со своими спортсменами.И сколько силовых тренировок, растяжек и всяких других вещей он использовал, чтобы хвалить пловцов. И это всегда меня заинтриговало и заинтересовало в этой области.

Оттуда я поступил в университет и изучал науку о здоровье в спорте и физических упражнениях. Когда я уехал оттуда, мне посчастливилось получить другую работу у другого тренера по имени полковник Стюарт. Кол — тренер и отец чемпиона мира по триатлону Майлза Стюарта. У меня была прекрасная возможность поработать с разными спортсменами.Одна из замечательных особенностей работы с Колом заключалась в том, что его команда состояла из самых разных спортсменов. Очевидно, у нас были триатлонисты, бегуны, пловцы и велосипедисты. Но мы также работали со спортсменами, такими как Мик Духан, чемпион мира по мотоциклетным гонкам серии 500 CC. Мы работали с чемпионами мира в сквош, с чемпионами мира на роликах. И у нас только что был очень разноплановый круг спортсменов, над которыми мы работали. Для меня было большой честью увидеть этих разных спортсменов, а не только посмотреть на различия между видами спорта.Но также посмотрите на сходство между спортсменами в разных видах спорта. Так что это была фантастическая возможность, и я, безусловно, многому научился. И начал больше заниматься этой силой, кондиционированием, растяжкой и так далее.

Одна из вещей, которые мы начали замечать у спортсменов, с которыми мы работали, — это случаи спортивных травм. Мы начали анализировать этих спортсменов и искать способы, с помощью которых можно не только справиться с травмами. Но также помогите спортсменам быстрее восстановиться и в долгосрочной перспективе фактически предотвратите их получение этих травм.Итак, мы начали экспериментировать с множеством разных техник. Мы обнаружили, что у многих спортсменов, у которых были проблемы, были спортивные травмы, была огромная нехватка гибкости. Либо конкретно в определенной группе мышц, либо вообще по всей группе. Мы начали экспериментировать с множеством различных упражнений на растяжку и гибкость, чтобы увидеть, можем ли мы помочь этим спортсменам. Мы начали использовать целый ряд различных методов гибкости. И мы начали смотреть, какой тип растяжки работает при каких обстоятельствах, и начали видеть отличные результаты за счет улучшения гибкости спортсменов.Так что это привело к другим вещам, и в этом роде мой интерес к растяжке и гибкости, и оттуда все просто выросло.

То, о чем я хочу кратко рассказать, — это своего рода состояние индустрии растяжения и гибкости на данный момент. Это захватывающее время для растяжки и гибкости. Я смотрю на растяжку и гибкость сейчас, как на силовые тренировки 20 лет назад. Мы как бы находимся на грани движения вперед. Мы давно ходим по кругу.Мы как бы колебались между ответами «да». Растяжка — это здорово, или нет, вам больше не нужно заниматься растяжкой, и мы начинаем становиться более зрелыми. Или более сбалансированный взгляд на растяжку, как использовать растяжку и так далее. Это очень интересно, и я думаю, что в следующие пять и десять лет мы увидим огромные успехи в том, как мы используем растяжку. В том, как мы применяем растяжку, к конкретным спортсменам и так далее. Так что сейчас довольно интересное время. Я думаю, что в следующие пять или десять лет мы увидим действительно большой прогресс в области растяжки и гибкости.

То, о чем мы собираемся поговорить в следующие несколько минут, вызывает большое недоумение не только среди спортсменов и тренеров. Но также и среди населения в целом, и вот как использовать растяжку как часть разминки. В течение долгого времени было много людей, которые действительно считали, что растяжка устарела. И нам больше не нужно было использовать растяжку как часть разминки или как часть подготовки к спортивным выступлениям и так далее.Важно, чтобы мы смотрели на это со сбалансированной, зрелой точки зрения. И посмотрите, как правильно использовать растяжку. И правильные типы растяжки и все такое, чтобы получить максимальную пользу от разминки и так далее. В течение долгого времени мы получали много комментариев от людей о том, что вам больше не нужно растягиваться перед тренировкой. К счастью, я могу сказать, что за последние 12 месяцев эти комментарии довольно сильно утихли. Это уже говорит о том, что люди начинают больше понимать, как использовать растяжку.В течение долгого времени мы получали много комментариев, причем некоторые из них иногда были довольно агрессивными, в которых говорилось, что «вы не в курсе последних исследований? Доказано, что растяжка больше не нужна. Вам больше не нужно делать растяжку перед тренировкой. Это путаница, возникшая в последние несколько лет. И я просто хочу посмотреть, откуда эта вера или откуда эта теория.

Несколько лет назад, я думаю, в 2005 году был проведен ряд исследований по растяжке.Поскольку это касалось спортивных результатов, одним из наиболее часто цитируемых было исследование высоты прыжка с места или высоты вертикального прыжка. Был также еще один вопрос о выходной мощности для гимнастов и о том, как растяжка помогает или не помогает этим спортсменам в конкретных обстоятельствах. Теперь произошло следующее: люди восприняли эти исследования как означающие, что растяжка больше не актуальна или что мы можем вообще отказаться от растяжки, что, конечно, не так. Я уверен, что многие из вас знают об Алане Косгрейве.Он обычно говорит, что мы склонны чрезмерно реагировать в краткосрочной перспективе и недооценивать в долгосрочной перспективе. И это классический пример именно этого.

У нас были люди, которые смотрели исследования, но, очевидно, не читали их полностью. Но глядя на исследования и делая выводы о растяжке, это было неправдой. На самом деле это очень похоже. Думаю, я уже упоминал о растяжке и гибкости, о силовых тренировках того же уровня, что и 20 лет назад. Если кто-то был в этой индустрии так долго, вы, вероятно, вспомните 15-20 лет назад.Было много споров о том, следует ли нам заниматься силовыми тренировками или тренировками с отягощениями в дополнение к спортивным тренировкам. Итак, общепринятая теория заключалась в том, что если вы бегун, все, что вам нужно делать, это бегать, и если вы пловец. Все, что вам нужно, — это плавание, и тогда люди начали использовать силовые тренировки. И было много споров о том, приносят ли силовые тренировки вообще какую-то пользу. Или силовые тренировки были пустой тратой времени, или силовые тренировки не улучшали результативность. Маятник качнется в другую сторону, где силовые тренировки — это «все» и «конец всему» спортивной подготовки.И вы можете сократить свои спортивные тренировки и просто больше тренироваться с отягощениями. В течение нескольких лет у нас был эффект маятника, когда силовые тренировки были плохими. И затем в следующем месяце силовые тренировки были хорошими, а затем мы вернулись к силовым тренировкам, которые были плохими.

К счастью, со временем мы пришли к более сбалансированному и зрелому взгляду. И теперь мы знаем, что силовые тренировки полезны при правильном использовании. Сейчас это очень похоже на растяжку и гибкость.Мы только начинаем понимать, что да, растяжка полезна, но вы должны знать, что делаете. Вы должны знать, как это сделать, вы должны знать различные типы, которые нужно использовать, и так далее, чтобы получить максимальную пользу. из этого. К счастью, я думаю, что мы движемся в правильном направлении. И что мы собираемся сделать — мы надеемся развеять некоторые из этих мифов и заблуждений о растяжке. И как это использовать, и почему мы его используем, и так далее, на разминке.

Итак, прежде чем мы продолжим, мы просто кратко рассмотрим, что говорят некоторые из текущих исследований.Если у вас есть раздаточные материалы, вы заметите, что я процитировал одну из цитат из некоторых исследований, проведенных за последние несколько лет. Это был обзор литературы, которая была выпущена по поводу растяжения до этой даты, и в основном был сделан вывод, что было проведено недостаточно исследований, а из проведенных исследований они не являются конкретными. достаточно. Они слишком общие по своей природе. Я, конечно, склонен согласиться с этой цитатой, хотя, как я уже говорил ранее, я думаю, что мы только начинаем двигаться по правильному пути и увидим отличные результаты в следующие 5 или 10 лет.Итак, если некоторые из прошлых исследований не дали нам ответов, которые мы так долго искали. Что именно не так с этими исследованиями? Одна из вещей, которых не удалось сделать в этих ранних исследованиях, заключалась в том, что они не смогли различить разные типы растяжки. А когда использовать разные виды растяжки. Многие из этих исследований, многие ранние исследования изучали, улучшает ли статическая растяжка перед тренировкой производительность? И из некоторых предыдущих проведенных исследований мы знаем, что в конкретных случаях статическая растяжка непосредственно предшествует силовой.Или действия взрывного типа могут быть вредными.

Чтобы добиться хороших результатов, нам нужно задавать правильные вопросы. К счастью, я думаю, что мы многому учимся, и в ближайшие 5 лет или около того появятся несколько отличных исследований. Еще одно исследование, которое пытались сделать или некоторые другие исследования, — это доказать, улучшает ли растяжка работоспособность или снижает травматизм. В большинстве случаев для исследований требовалось, скажем, 3 или 4 базовых статических растяжки. Одна группа выполняла растяжку перед тренировкой, а другая группа не делала растяжку перед тренировкой.Практически в каждом из этих случаев они обнаружили, что выполнение статической растяжки непосредственно перед тренировкой не имело реального влияния на повышение производительности или уменьшение травм. Я как бы отношусь к этому, выполняя сгибания рук на бицепс перед плаванием и тому подобное. В то время как выполнение трех статических растяжек для ног перед бегом не обязательно заставит вас бежать быстрее, уменьшить травму и т. Д. Точно так же, как выполнение нескольких подходов сгибаний на бицепс не поможет вам в плавании.Но использование растяжки и силовых упражнений в течение определенного периода времени будет иметь положительный эффект.

В любом случае, это положительно — некоторые исследования, которые проводятся в настоящее время. Я на самом деле сейчас говорю с представителями легкой атлетики США об исследовании, которое они проводят по растяжке, и на самом деле это всего лишь начальное исследование. Это похоже на базовое исследование, чтобы получить некоторую информацию для будущих исследований. Так что это будет очень интересно. Я очень уверен, что мы получим от этого действительно хорошие результаты.Начинает выходить много других хороших исследований, из которых мы действительно можем извлечь и получить некоторые конкретные доказательства для продвижения вперед и так далее.

Итак, давайте просто посмотрим на цель растяжки в разминке. У многих сложилось впечатление, что растяжка — это разминка, а это, конечно, не так. Растяжка — это лишь часть разминки. Одна важная часть, но сама по себе она совершенно неэффективна. Вот почему мы не должны отделять растяжку от разминки.Это должно быть его частью и включаться в разминку и другие разминки, чтобы вывести ум и тело на физический пик, готовый к спортивным выступлениям и так далее. На мой взгляд, хотя я большой поклонник растяжки и гибкости, я более чем осознаю, что растяжка и гибкость — лишь одна часть общей программы силы и кондиционирования. Я, конечно же, не утверждаю, что растяжка — это «все» и «конец всего» в спортивной деятельности. Это определенно не волшебная пуля или волшебная пилюля, которая устранит все ваши травмы и заставит вас работать лучше.Но при использовании с рядом других методов предотвращения травм и методов повышения работоспособности растяжка оказывается очень и очень эффективной.

Я думаю, что важно, чтобы мы больше двигались к целостному подходу и больше к включению растяжки как части нашей общей программы тренировок, а не пытались разделить ее или превратить ее в отдельную мелочь, которую мы пытаемся делать на стороне. Итак, прежде чем мы перейдем к более практическим вещам, мы просто очень быстро взглянем на тип растяжки, который работает лучше всего.Вот где провалились некоторые из первоначальных исследований. То, что они не смогли определить подходящий тип растяжки для занятия, и это было одним из больших препятствий для того, чтобы исследования действительно получили положительные результаты или результаты, от которых мы могли бы получить пользу и с которыми мы могли бы работать.

Итак, чтобы резюмировать различные типы растяжки, мы можем разделить упражнения на две группы. У нас есть статические растяжки и динамические растяжки. Сейчас статическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются без движения.Итак, классическая статическая растяжка, когда спортсмен принимает положение растяжки, перемещается туда, где он чувствует напряжение в группе мышц, а затем удерживает его в течение заранее определенного количества времени, и это статические растяжки. Вот почему они называются статичными, потому что в них нет движения. С другой стороны, у нас есть динамическая растяжка, а динамическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются с движением и включают медленное или устойчивое покачивание или движение определенной части тела для постепенного удлинения мышц и мягких тканей вокруг этой области.

Итак, в этих двух группах есть несколько различных типов растяжки. В статической растяжке есть активная растяжка, есть пассивная растяжка, есть P и F; есть целый ряд разных вещей. В динамической растяжке есть такие вещи, как баллистическая растяжка. У вас есть такие вещи, как активная изолированная растяжка, динамическая растяжка и так далее. Итак, в обеих этих категориях у вас есть несколько разных типов, но в целом они могут быть все — сгруппированы в одну из двух категорий.

Поэтому важно определить, какой тип растяжки больше всего подходит для той цели, которую мы пытаемся достичь. Подобно тому, как существуют разные типы силовых упражнений, которые подходят для разных целей, эти разные типы упражнений на растяжку также подходят для разных целей. Поэтому важно, чтобы мы могли определить наиболее полезный тип растяжки, а затем включить его в программу в нужное время. Давайте рассмотрим пример разминки и просто рассмотрим некоторые элементы или некоторые компоненты эффективной разминки.Во-первых, мы рассматриваем то, что я называю просто общей разминкой, когда мы просто подготавливаем тело к предстоящим более напряженным действиям.

Movement Prep — это общий термин, используемый сегодня, не обязательно для замены разминки, а просто для того, чтобы дать более общее представление о том, чего мы пытаемся достичь, и Movement Prep — вполне подходящее название, потому что это именно то, что мы пытаемся сделать. Готовим тело к движению. Мы готовим тело к большей активности и так далее.Для этого хороша любая легкая, общая физическая активность, просто чем-нибудь, что увеличивает частоту сердечных сокращений, стимулирует кровоток, увеличивает температуру мышц, внутреннюю температуру и так далее. Все это часть начальной стадии, прежде чем мы перейдем к другим компонентам разминки.

Теперь следующий компонент, который я хотел бы добавить, — это статическая растяжка, и долгое время здесь, в Институте растяжки, мы получали изрядную долю критики от людей за то, что они продолжали включать статическую растяжку в нашу разминку, потому что многие люди Я понял, что эти исследования, вы знаете, цитируют — не цитируют, доказывают, что вам больше не нужно заниматься статической растяжкой.К счастью, вы знаете, что многие люди начинают осознавать преимущества статической растяжки и то, что она действительно приносит пользу, если использовать ее в нужное время, с правильным человеком и так далее. Интересно, что пару месяцев назад я разговаривал с Майком Бойлом, и он опубликовал статью под названием «Возрождение статического растяжения».

В этой статье он подробно рассказал о том, как статическим растяжением пренебрегли и что это будет ребенок, которого выбросят с водой в ванне, так сказать, а люди просто полностью отказались от статического растяжения.Он подробно рассказал о том, как он использует статическую растяжку как часть своей разминки, как часть своей подготовки к движению и так далее, и что статическая растяжка, безусловно, имеет много преимуществ при правильном использовании.

Итак, это следующий компонент разминки, который мне нравится использовать. Он помогает постепенно удлинить мышцы и связанные с ними мягкие ткани, с которыми вы собираетесь работать, и объединяет их с общей разминкой и статической растяжкой, он имеет большой эффект действительно подготовки тела к более агрессивным или более динамичным движениям и так далее.Следующее, что мы начинаем включать в разминку, — это разминка для конкретного вида спорта, когда мы начинаем выполнять упражнения или техники, специфичные для конкретного вида спорта, которым занимается спортсмен. Например, игрок на сетке начинал делать какие-то движения из стороны в сторону, бегать по конусам, очень короткие спринтерские упражнения. И постепенно наращивать и наращивать до тех пор, пока, знаете, вы не начнете с усилий, может быть, 60%, и вы будете наращивать, наращивать и наращивать до точки, где вы просто касаетесь этого максимального усилия и так вперед.Наконец, здорово включать ряд динамических упражнений на растяжку, которые соответствуют индивидуальным требованиям конкретного вида спорта, с которым вы работаете. Эти два последних пункта, а именно спортивная разминка и динамическая растяжка, безусловно, могут быть объединены вместе.

То, что я обычно делаю, хотя я разбил их на четыре части, я обычно группирую первые две вместе: общая разминка и статическая растяжка, а затем я группирую следующие две части специальной спортивной разминки и динамической растяжки, которые подготовят спортсмена к максимальной результативности в своем виде спорта и так далее.Это действительно поможет им — доведет их до точки, когда они будут в максимальной физической форме, чтобы выйти и поиграть в свою игру, заняться спортом и так далее.

Это, безусловно, рекомендация. Я добавил некоторые временные рамки для этих различных компонентов, и во многих случаях эти временные рамки немного нереалистичны. Я выделил здесь 5–15 минут для общей разминки, еще 10 или около того минут для статической растяжки, 10 минут для специальной спортивной растяжки и несколько минут для динамической растяжки.Что ж, на примере реального мира это просто непрактично. У очень немногих спортсменов сегодня есть полчаса на подготовку к тренировке. Нет, может быть, все по-другому, когда они готовятся к финалу на чемпионате мира или Олимпийских играх в Орегоне, но в целом повседневные тренировки и для обычного спортсмена-любителя или другого человека, которому просто нравится немного заниматься физической активностью, эти рекомендации не всегда практичны.

Это одна из причин, по которой мне нравится сгруппировать четыре компонента в две более широкие группы, и, очевидно, отсюда мы можем сократить эти временные рамки.То, что я делал много в последнее время, на самом деле начинаю включать спортивные разминки, упражнения и так далее, а также динамические растяжки в тело разминки или в тело тренировки, извините. Это обычно приводит к тому, что атлет продвигается через разминку к тренировке, при этом он даже не замечает, что перешел от разминки к тренировке. Что я обнаружил, так это то, что многие спортсмены боялись разминки и заминки. На самом деле они рассматривали это как нечто отвлекающее от их основной тренировки.Знаете, у вас было много спортсменов, которые как бы опаздывали, потому что знали, что будут разминаться только первые 5-15 минут или около того, или они взлетали раньше, потому что думали, что они этого не сделали » Мне действительно нужно остыть.

Но, включив все эти компоненты разминки, включив все это в тело тренировки, мы фактически переводим спортсмена из холодного состояния в разогретое и в пиковое состояние для тренировки одним плавным движением. без того, чтобы спортсмен на самом деле понял, что он действительно прошел разминку, и я считаю, что это работает намного лучше со спортсменами, побуждая их делать разминки, растяжки и так далее.Включая, особенно динамическую растяжку, мы делаем много включающей динамическую растяжку во время своего рода основной части тренировки и так далее, и это имело действительно хорошие положительные эффекты.

Давайте просто взглянем или подведем итоги и взглянем на некоторые выводы, которые мы можем сделать. Думаю, сейчас люди начинают понимать, что растяжка полезна, как и силовые тренировки. Но ключевым фактором является то, что он используется правильно, в нужное время, с правильным типом растяжки и так далее.Важно, чтобы мы понимали, какие виды упражнений на растяжку доступны нам, и как включить их в наши тренировки и так далее. Как и в случае с любыми другими видами деятельности, безусловно, существуют правила и рекомендации, обеспечивающие их безопасность, и растяжка не является исключением. Растяжка может быть очень опасной, если выполняется ненадлежащим образом или если неправильный тип растяжки выполняется с неправильным типом человека или с кем-то с травмой.

Как вы знаете, отжимания — отличное упражнение, но если они выполняются не тем человеком, вы знаете, если они выполняются с кем-то с травмой плеча, то, безусловно, есть вероятность повреждения и вреда. и дальнейшие травмы.Нам нужно понять, как эффективно использовать растяжку. Нам нужно уметь распознавать разные типы растяжки и т. Д. И то, как каждый из них помогает в разных ситуациях и сценариях.

В завершение я хочу напомнить о том, что я говорил ранее о том, что растяжка является лишь одним из важных компонентов, помогающих в общем сокращении травм и улучшении работоспособности. Как я уже говорил, растяжка — это не волшебная пилюля. Сама по себе растяжка очень неэффективна.Именно тогда, когда растяжка используется в сочетании с рядом других методов предотвращения травм, а также с рядом других методов повышения производительности, преимущества растяжки и повышения гибкости действительно видны. Я думаю, что важно взглянуть на растяжку — я слышал, как один тренер сказал, что растяжка — это всего лишь одна спица в колесе фитнеса, и когда у вас есть все спицы в колесе, колесо довольно хорошо вращается; но когда вам не хватает спицы, колесо вращается не так хорошо, как должно, и растяжение — это всего лишь одна спица в этом фитнес-колесе, и нам нужно иметь возможность объединить его со всеми остальными вещами, всеми другими техниками и эффективно использовать его как часть нашей спортивной подготовки и так далее.

Перед тем, как мы перейдем к вопросам, я хочу просто сообщить вам, что у нас есть некоторые ресурсы. Некоторые бесплатные ресурсы, доступные на нашем сайте. На нашем сайте есть довольно большой архив статей о растяжке, гибкости и спортивных травмах. В настоящее время там более сотни статей. Все посвящено растяжке, гибкости при спортивных травмах, поэтому это отличный ресурс для получения информации о лечении травм, информации о предотвращении травм, о том, как включить растяжку и т. Д., И все это на нашем веб-сайте в институте стречинга.com, еще раз этот URL: thestretchinginstitute.com и еще один ресурс, который у нас есть, который также является бесплатным ресурсом, который мы уже использовали — за эти годы мы составили курс из шести частей по основам гибкости. Мы составили этот курс, чтобы попытаться дать людям основу или базовый уровень растяжки и гибкости, чтобы они могли уйти и вроде как принимать решения о том, как включить растяжку, как делать это безопасно и как получить максимальную пользу. из него и так далее.Это довольно базовая информация, и я надеюсь, что большинство персональных тренеров, спортивных тренеров и так далее уже знают этот тип информации, но курс был составлен — не обязательно для персональных тренеров и спортивных тренеров.

Он был больше разработан для людей, с которыми вы работаете, поэтому, если у вас есть спортсмены, с которыми вы работаете, или клиенты, с которыми вы работаете, вы знаете, поощряйте их пойти туда и пройти этот курс, и это Я дам им базовое понимание того, как использовать растяжку и так далее.У нас также есть часовая аудиопрезентация, которую я сделал около шести месяцев назад, и в ней более подробно рассказывается о том, как использовать растяжку. В нем рассказывается, как использовать различные техники для получения максимальной пользы и так далее. Он затрагивает некоторые аспекты анатомии и физиологии растяжки и так далее, и оба этих ресурса, курс и аудио полностью бесплатны, и вы можете получить их на сайте stretchsecretsrevealed.com, и я расскажу об этом вам по буквам. Это s, t, r, e, t, c, h, i, n, g, s, e, c, r, e, t, s, r, e, v, e, a, l, e, d .com, и если вы пойдете туда, вы найдете всю эту информацию совершенно бесплатно и, конечно, если у вас есть какие-либо вопросы, мы приветствуем их на нашем веб-сайте: thestretchinginstitute.com. Просто зайдите туда и задавайте любые вопросы. Мы более чем рады ответить на любой ваш вопрос, который фактически подводит нас к следующему пункту вопросов. Так что, если у нас есть какие-то вопросы, давайте их рассмотрим.

Интервьюер : Да, Брэд, к нам пришли двое. Один от Тодда из Кентукки.Он хочет знать, что бы вы сделали с человеком, у которого хроническое растяжение подколенного сухожилия? Он появляется каждый сезон, а парень только учится в старшей школе; так продолжается около семи лет.

Брэд : Да, очень часто, очень часто, к сожалению, слишком часто, и это в основном связано с тем, что травма не зажила должным образом. Спортсмену необходимо пройти через ряд компонентов, чтобы убедиться, что этот тип мышечного напряжения или травмы мягких тканей лечится должным образом, потому что в противном случае, и это относится не только к травмам подколенного сухожилия, это также очень часто встречается при травмах плеча и т. д.Происходит то, что спортсмен просто проходит этот непрерывный цикл, когда он думает, что он лучше, затем снова получает травму, а затем какое-то время работает над реабилитацией. Они думают, что им лучше, а потом снова получают травмы. Если мы не позаботимся об этой проблеме с самого начала, по сути, такая модель будет продолжаться вечно. Таким образом, возникает проблема, когда возникает напряжение — когда происходит растяжение мышц, этим мышечным волокнам наносится большой ущерб, и вместо того, чтобы мышца восстанавливать себя новой мышцей, она фактически восстанавливается с помощью рубцовой ткани.Проблема рубцовой ткани в том, что рубцовая ткань очень, очень слабая и очень негибкая. И поэтому в рубцовой ткани нет движения, и когда рубцовая ткань образуется в мышце, она фактически образует слабое место в мышце. Мы работали со спортсменами, в частности, с этой точной травмой подколенного сухожилия, и вы действительно можете почувствовать рубцовую ткань в мышце подколенного сухожилия, в брюшной части мышцы. Вы можете чувствовать рубцовую ткань, которая образовалась с течением времени из-за повторяющейся травмы снова и снова.Так что, пока мы не избавимся от этой рубцовой ткани, у вас будет сохраняться та же проблема. Так что, безусловно, есть ряд методов, которые можно использовать, и я уже упоминал о наших статьях на нашем веб-сайте. У нас есть пачка статей о травмах мягких тканей и о том, как их правильно лечить, и они похожи на статьи на 10 страницах.

В них подробно рассказывается о многих деталях, поэтому я просто дам вам краткий обзор процесса реабилитации, а затем, если вам нужна дополнительная информация, вы можете посетить наш веб-сайт в институте растяжки.com. Итак, изначально в первые пару часов после травмы вам нужно применять то, что обычно называют техникой риса, а именно отдых, лед, сжатие и подъем. Хорошо, это начальная часть процесса реабилитации. Следующая часть процесса, на которую вам нужно обратить внимание, — это действия, способствующие исцелению. Итак, мы изначально отказались от режима RICE, и весь смысл режима RICE состоит в том, чтобы уменьшить отек, уменьшить кровоток в месте повреждения, что, в свою очередь, ограничит образование этой рубцовой ткани.Итак, это важный первый компонент для преодоления травм такого типа.

Во-вторых, нам необходимо изучить действия, которые помогают восстановить и восстановить мышцы и травмы мягких тканей. Итак, мы рассматриваем такие вещи, как массаж и тепло; эти типы вещей — теперь они противоположны тому, что делает более богатый, они начинают способствовать кровотоку. Они заставляют кровь течь к травмированной области, где кислород в питательных веществах и т. Д. Начинает лечить повреждение и т. Д.Теперь ключевым компонентом избавления от рубцовой ткани является массаж и растяжка. Массаж и растяжка помогают выровнять волокна рубцовой ткани.

Это помогает избавиться от них и помогает мышцам вернуться к тому состоянию, в котором они были до травмы Без этого компонента массажа и растяжения и, очевидно, очень нежного растяжения на этом этапе процесса восстановления — без этого процесса массажа и растяжка, вы просто не избавитесь от этой рубцовой ткани, и у вас будет повторяться одна и та же проблема снова и снова.Таким образом, эта фаза процесса реабилитации обычно занимает от 5 до 15 дней в зависимости от того, насколько вы агрессивны в отношении этих методов реабилитации после травм и так далее.

Примерно через две-три недели вы обнаружите, что спортсмен действительно почувствует, что травма исчезла. На самом деле это довольно опасное время для спортсмена, потому что он начинает возвращать некоторую уверенность. Они начинают чувствовать: «да, я чувствую себя хорошо», «моя травма улучшилась», и они начинают полностью тренироваться, они просто повторно травмируются и снова начинают весь цикл.Эта последняя часть процесса реабилитации после травм очень важна. Не менее важен, чем все остальные процессы. В этой последней части программы реабилитации после травм вы готовите спортсмена вернуться к тренировкам в соревновательном режиме. Наша цель всегда при работе с травмированным спортсменом — всегда вернуть этого спортсмена к 110% от того, каким он был до травмы. Многие люди говорят: «Ого, эй, как получить кого-то на 110% лучше, чем они были»? Что ж, очень просто, что мы пытаемся сделать, это — мы пытаемся сделать травмированную область сильнее, чем она была до травмы, мы пытаемся сделать ее более гибкой, более податливой и более гибкой, чем она была до травмы. , мы пытаемся сделать травмированные участки более способными выдерживать взрывные или плиометрические действия и т. д.Все эти люди очень стремятся завершить процесс реабилитации после травм.

Мы используем такие вещи, как, конечно, силовые тренировки, силовые тренировки и так далее. Мы используем ряд передовых методов растяжки, такие как растяжение PNF, изолированное растяжение, активное изолированное растяжение, активное растяжение и несколько других вещей, чтобы действительно, по-настоящему подготовить мышцы. Мы используем много плиометрических и взрывных упражнений, чтобы действительно точно настроить область и убедиться, что мы в порядке и действительно преодолели эту травму, и когда мы вернемся к 100% тренировке, травмированная область способна справиться со всем, что брошено. на него.Как я уже сказал, это краткий обзор процесса. На нашем веб-сайте есть гораздо более подробная информация, которую вы можете получить на thestretchinginstitute.com.

Интервьюер : Хорошо, это здорово. У нас есть еще один вопрос, если у вас есть на это время.

Брэд : Да.

Интервьюер : Отлично. Хуан из Майами спрашивает, у одного из его клиентов, которого он тренирует каждый футбольный сезон, похоже, травма паха, но он подозревает, что это на самом деле сгибатель бедра, а не пах.Что бы вы сказали, это была бы хорошая программа растяжки, способствующая заживлению сгибателя бедра, если он думает, что он перенапряжен?

Брэд : Хорошо. Да, да, опять же, еще одна распространенная травма, наблюдаемая у спортсменов, особенно у спринтеров и видов спорта, которые включают много спринтов и много быстрого, быстрого ускорения и так далее. Сгибатель бедра, который в основном состоит из двух мышц, которые образуют подвздошно-поясничную мышцу, и это обычная точка травмы, прямо в этой точке бедра.Опять же, моя первая рекомендация — пройти некоторые из тех компонентов реабилитации после травм, о которых я только что говорил. Итак, очевидно, что если травма — старая травма, тогда нет необходимости начинать с RICE — с отдыха, сжатия льда и подъема, но я бы начал переходить к некоторым техникам реабилитации после травм, таким как массаж, легкое растяжение, может быть, немного ультразвука и такие вещи. Это также улучшит приток крови к пораженному участку и поможет процессу заживления.

Моя вторая рекомендация — включить несколько растяжек вокруг области бедра, не обязательно для мышц-сгибателей бедра, не обязательно для этих подвздошно-поясничных мышц, четырехъядерных мышц и так далее.Я бы избегал интенсивных или агрессивных растяжек в этой области, особенно на ранних стадиях процесса реабилитации. Я бы включил много массажа и легкую растяжку, а еще я бы сделал много упражнений на растяжку в этой области. Так, например, я бы делал много растяжек бедер и ягодиц, много растяжек в паху, подколенных сухожилиях, растяжках поясниц и так далее. Многие люди не понимают, что одна мышца очень сильно влияет на другие мышцы тела.

Типичный пример этого, еще одна проблема с тазобедренным суставом — синдром грушевидной мышцы, а грушевидная мышца — это небольшая мышца глубоко внутри бедра, и многие люди приходят к нам и говорят: «У меня синдром грушевидной мышцы, вы можете дать мне растянуть грушевидную мышцу? Во многих случаях бесполезно растягивать грушевидную мышцу, потому что мышцы вокруг грушевидной мышцы, опять же, бедра, ягодицы, пах, приводящие мышцы, подколенные сухожилия. Все эти мышцы настолько напряжены, что мы не сможем растянуть грушевидную мышцу, не поработав над гибкостью окружающих их мышц.Итак, да, моим вторым предложением было бы начать включать много упражнений на растяжку в этой области бедер.

Как я упоминал ранее, нижняя часть спины очень важна, особенно бедра и ягодицы, мышцы Gluteus Max, они очень важны, и я бы этим занимался — я бы часто использовал PNF-растяжку. Опять же, если вы не знакомы с растяжением PNF, у нас есть статьи на нашем веб-сайте, в которых подробно рассказывается об этом. Растяжка PNF очень хороша для улучшения гибкости и так далее.Так что это был бы мой первый выбор типа растяжки и так далее. Итак, во-первых, я надеюсь, что это помогло вам, и если вас интересуют определенные упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, вы знаете, например, фотографии, описания и так далее. Опять же, просто зайдите на наш веб-сайт, и у нас есть несколько бесплатных и платных продуктов.

Один из наших продуктов, который называется «Справочник по растяжке», в котором есть 135 фотографий различных растяжек, которые вы можете сделать, и у меня нет его в данный момент, но я думаю по памяти для этого бедра и В области ягодиц примерно 12 растяжек, для поясницы — почти 20, для подколенных сухожилий — 15, для паха — 8, для приводящих мышц — 8.Итак, есть куча, куча и куча растяжек, на которые вы можете ссылаться, так что вы не делаете одни и те же растяжки снова и снова все время. Я надеюсь, что это помогло, и, опять же, как я уже сказал, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь спрашивать нас о чем угодно через наш веб-сайт.

Интервьюер : Хорошо, спасибо. Удачного дня, Брэд.

Брэд : Большое спасибо. Было приятно. Спасибо.

Интервьюер : Удачи.

Как лучше всего разминаться спортсменам?

Как лучше всего согреться и согреться перед спортивным мероприятием и во время него? (Фото любезно предоставлено Getty Images)

Разминка может быть самой важной частью подготовки спортсмена. Разминки перед игрой различаются в зависимости от вида спорта, однако основные физические функции прыжков, спринта и других быстрых движений универсальны. Эти периоды разминки могут напрямую влиять на выступления спортсмена.

Правильная разминка может улучшить спортивные результаты, а также помочь в предотвращении травм.

Исследование, опубликованное в октябре.Издание Sports Medicine , , выпуск 2018 г., проанализировало четыре базы данных (Web of Science, Scopus, PubMed и ScienceDirect) и пришло к выводу, что лучший способ улучшить взрывную способность для прыжков, спринта и выступлений, требующих быстрых всплесков скорости, — это иметь три набора разминка с короткими периодами отдыха.

Пять ученых исследовали, как определенные виды разминки могут улучшить взрывные характеристики. На основе нескольких статей, , , , исследование было сжато в 30 статей, которые включали только исследования по командным видам спорта и рассматривали методы разминки до и после выступления.

«Подавляющее большинство исследований разминки дает лучшие результаты при более короткой и интенсивной разминке», согласно статье . Начальная разминка должна длиться от 10 до 15 минут. Когда человек начинает чувствовать себя расслабленным и готовым после разминки, температура тела после разминки может снизиться, если тело отдыхает слишком долго.

Конкретно рассматривая командные виды спорта, такие как футбол (футбол), волейбол, регби и баскетбол, в исследование были включены как мужчины, так и женщины из их соответствующих видов спорта.Он разделил на три категории: разминка, пост-разминка (перед матчем) и повторная разминка (в середине матча). При стандартной разминке продолжительностью не более 20 минут исследование показало , что «выполнение восьми подходов 60-метровых спринтов в разминке улучшает спринтерские результаты» и «семь минут из семи динамических упражнений после пяти минут бега трусцой были связаны с общим улучшением выполнения взрывных задач, таких как бег, прыжки и ловкость ».

Спортсменам было дано от двух до 10 минут после разминки, чтобы уменьшить усталость после разминки перед основным выступлением.Чтобы свести к минимуму риск усталости, разминка, продолжающаяся более 20 минут, потенциально может привести к снижению производительности. Профессиональная разминка , продолжавшаяся 23 минуты, «привела к снижению производительности при выполнении взрывных задач на 4-6 процентов по сравнению с другими более короткими стратегиями». В исследовании сообщается, что некоторые спортсмены почувствовали себя более психологически подготовленными после 25-минутной разминки. Однако это привело к снижению физической работоспособности и повышенной утомляемости.

Пост-разминки после начальной тренировки и перед матчем также могут повлиять на результативность.Согласно исследованию , , , «командные спортивные игры занимают примерно 12 минут перехода между разминкой и началом игры, что может свести на нет положительный эффект разминки». Это , идентифицированное как , что наблюдается снижение показателей прыжков, спринта и ловкости после 20 минут отдыха или дольше. Было обнаружено, что использование нагретой одежды после разминки «может значительно сохранить преимущества, полученные от разминки, или, по крайней мере, уменьшить их снижение» на этапе после разминки.

По словам Роба Вайнхеймера, старшего директора по игровым операциям в Arizona Diamondbacks Высшей лиги бейсбола, бейсбольные команды проводят около двух часов тренировок и тренировок на поле перед играми регулярного сезона. Однако обычно перед игрой проходят мероприятия, в том числе исполнение государственного гимна, для которых требуется около 35 минут, прежде чем игроки выйдут на поле перед первой подачей.

В бейсбольной игре плей-офф с использованием wild card команда хозяев получает около 70 минут на разминку / биту, в то время как команда гостей получает только 50 минут до видеопрезентаций, вступлений, государственного гимна и церемониальной подачи.В то время как игроки могут размяться и расслабиться в своих раздевалках, час, когда они не находятся на поле, может иметь негативные последствия.

Исследования показали, что во время перерыва между футбольными играми, помимо регидратации и переоценки игры, наблюдается снижение «физических и когнитивных способностей, связанных с традиционным временем отдыха». Согласно исследованию , во время повторной разминки наиболее эффективным способом является «использование какой-либо внешней теплоизоляционной одежды или выполнение активных действий за пять-восемь минут» перед возвращением из перерыва в работе. Во время перерыва спортсмен должен осознавать количество отдыха, которое он получает, так как это может снизить результативность во второй половине.

Это исследование объясняет, что противоположные переменные, такие как температура и окружающая среда, могут влиять на то, как вы тренируетесь, и на результаты. Однако общая теория, согласно которой упражнения с минимальным временем, такие как спринт, растяжка и спортивные упражнения, наряду с ограниченным отдыхом, лучше оптимизируют результаты командных видов спорта.

Тайлер Дэйр — старший студент факультета журналистики Университета штата Аризона

Ups — Science for Sport

Процедуры разминки

Разминка обычно длится примерно 10-30 минут, что означает, что весь желаемый контент должен быть стратегически продуман за этот короткий период времени.Хотя каждая разминка короткая, в течение длительного периода времени, например, 12-недельного тренировочного цикла, накопление 10-30-минутной разминки на каждой тренировке приводит к огромному увеличению общего времени тренировки. Например:

• 15-минутная разминка, выполняемая 4 раза в неделю в течение 12 недель = 12 часов тренировки .

За 12-недельный тренировочный цикл специалист по физическим упражнениям может использовать дополнительные 12 часов высококачественного тренировочного времени. Это еще раз демонстрирует важность и потенциал стратегической и эффективной разминки.

В попытке усовершенствовать существующие практики подготовки к выступлению д-ром Яном Джеффрисом (4) и Марком Верстегеном (11) были разработаны две основные модели разминки. Протокол RAMP, разработанный доктором Джеффрисом, позволяет легко классифицировать и строить действия в следующей последовательности разминки:

1. R aise
2. A ctivate и M obilise
3. P otentiate (или P в данной статье, модифицированный вариант протокола RAMP)

Целью специалиста по физическим упражнениям должно быть обеспечение спортсменов полностью подготовленных как морально, так и физически после окончания третьей фазы (т.е. фаза потенцирования) протокола RAMP и готов к соревнованиям или действиям. Каждая из трех фаз этой модели разминки играет важную роль в подготовке спортсмена.

Фаза 1 — Подъем

Цель раздела «подъём» тоже:

• ↑ Температура тела
• ↑ ЧСС
• ↑ Частота дыхания
• ↑ Кровоток
• ↑ Вязкость суставов 9

Хотя это часто обычная практика в форме «бега трусцой по полю», это часто рассматривается как большая трата драгоценного тренировочного времени.Хотя основные цели этого раздела должны соответствовать перечисленным выше, он может и, возможно, должен выполняться с использованием упражнений или упрощенных спортивных движений, которых будет много во время тренировки. Например, если спортсмены готовятся к тренировке по регби, то этот раздел разминки может включать в себя разнонаправленные движения низкой интенсивности или упражнения с динамическим диапазоном движений, которых будет много во время тренировки. Некоторые примеры упражнений с подъемом могут включать:

• Упражнения на технику спринта (А-прыжки, В-прыжки, велосипеды, велоспорт на пятке, водопады)
• Упражнения на плановую смену направления
• Приседания, выпады или ползание.

Фаза 2 — Активация и мобилизация

Эта фаза разминки преследует две цели:

• Активировать ключевые группы мышц
• Мобилизовать ключевые суставы и диапазон движений, используемых в спорте или деятельности

Во время этой фазы разминки типичные движения активации и мобилизации включают в себя:

• Упражнения с мини-группой
• Работа на равновесие
• Работа Супермена и дюймового червя
• Приседания и выпады
• Упражнения сумо на подвижность
• сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение)

Эти упражнения могут использоваться большинством, если не всеми спортсменами, участвующими в одной тренировке или упражнении.Однако после того, как общие упражнения в групповых движениях будут выполнены, следует уделять больше внимания требованиям индивидуальной подготовки. Например, это могут быть упражнения, прописанные в программе реабилитации спортсмена, такие как специальные упражнения на мобилизацию суставов, упражнения для ягодичных мышц, упражнения с мини-группой, упражнения с вращающей манжетой, работа на равновесие и так далее. Включение этих упражнений в разминку может привести к лучшему использованию времени и, следовательно, может привести к снижению риска травм и повышению производительности.

При разработке фазы активации и мобилизации важно, чтобы тренер по силовой и кондиционной подготовке тщательно продумывал основные движения и требования, предъявляемые этим конкретным видом спорта или деятельностью. Например, какие основные движения будут происходить во время матча по регби или во время олимпийской тренировки по тяжелой атлетике в тренажерном зале? Это позволит тренеру точно определить движения / упражнения, выбранные для разминки, и, следовательно, получить наилучшие возможные шансы эффективно подготовить спортсменов к тренировкам или соревнованиям и предотвратить их травмы.

Приветствуется, что тренеры разработают множество упражнений, которые активируют и мобилизуют одни и те же ключевые мышцы, суставы и диапазоны движений, которые можно использовать для вариативности тренировок, чтобы предотвратить монотонность и подчеркнуть улучшение производительности. Кроме того, некоторые упражнения могут раздражать или быть болезненными для некоторых спортсменов, поэтому наличие набора дополнительных упражнений для одних и тех же суставов и групп мышц жизненно важно.

5-минутная разминка для любого вида спорта

Мы не можем винить вас в том, что вы хотите пропустить прелюдию с фитнесом и сразу заняться спортом, особенно когда время ограничено.Но поспешный подход делает больше, чем просто замедляет ваши первые несколько миль или усиливает ваши повторения. Когда вы бросаете молот до того, как ваше тело готово, вы в лучшем случае ограничиваете свой потенциал; В худшем случае, по мнению исследователей из Университета Алабамы, вы подвергаете себя гораздо большему риску травмы.

Многие люди пропускают разминку, потому что считают, что эффективный распорядок тоже должен быть долгим. Но наука говорит нам, что это не так. «Правильный набор движений может подготовить и зарядить ваше тело всего за пять минут», — говорит Дуг Кечиджиан, соучредитель Resilient Performance Physical Therapy в Нью-Йорке.«Идеальная разминка повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела, позволяет вам лучше двигаться во время активности и готовит вашу систему к срабатыванию», — объясняет он.

Кечиджян работал со всеми типами спортсменов, упомянутых в книге, от солдат спецназа и звезд НБА до профессиональных людей на открытом воздухе и любителей спортзалов. Он говорит, что большинство людей мечтают, а затем отказываются от сложных разминок. На самом деле, говорит он, у большинства из нас одни и те же труднодоступные места, и они извлекают выгоду из одних и тех же упражнений, поэтому универсальная процедура более осуществима, чем вы думаете.Кечиджиан вытащил из своего арсенала шесть самых мощных приемов и объединил их в свою новую тренировку без отговорок. Непрерывно выполняйте подход, прежде чем приступить к тренировке.

Ветряная мельница с боковым выпадом

Что он делает: Улучшает ваши движения из стороны в сторону — то, чем большинство людей пренебрегают, — при этом раскрывая плечи и грудь, чтобы облегчить глубокое контролируемое дыхание.

Как это сделать: Расставьте ноги примерно вдвое на ширине плеч, ступни прямо.Сдвиньте бедра и туловище вправо, чтобы левая нога была вытянута, а правое колено согнуто на 90 градусов, как при боковом выпаде лицом вперед. Положите левую руку на пол с внутренней стороны правой стопы, поворачивая туловище и вытягивая правую руку как можно выше. Сделайте обратное движение и повторите влево. Сделайте по восемь повторений на каждую сторону.

Дюймовочка

Назначение: Расслабляет бедра, подколенные сухожилия и икры, а также повышает частоту сердечных сокращений.

Как это сделать: Начните из стандартной позиции отжимания. Держите ладони на полу и ноги прямо, медленно идя ступнями к рукам. Остановитесь, когда пятки прижмутся к земле, прижав плечи к рукам. Ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква U или V. Сделайте паузу, затем отведите ноги назад, пока не вернетесь в положение отжимания. Это одно повторение. Совет: если вы не можете дотянуться до точки, в которой пятки станут плоскими, а ноги прямыми, поднимите руки на низком ящике или ступеньке.Выполните восемь повторений.

Диван-стрейч

Что он делает: Удлиняет и растягивает квадрицепсы, раскрывая бедра. Особенно эффективен для велосипедистов, бегунов и туристов, которые особенно склонны к травмам в этих областях.

Как это сделать: Поставьте ступни ног на стену, коробку или верхнюю подушку дивана. (Подложите подушку под колено, если вы находитесь на твердом полу.) Продвиньте левую ногу вверх по стене, подведя колено к углу, где пол встречается со стеной, так, чтобы ваша голень была на одном уровне со стеной, как если бы вы Растяжка на четвереньках стоя.Сделайте выпад правой ногой перед собой, согнув колено на 90 градусов, а голень — вертикально. Удерживайте это положение, сокращая левое подколенное сухожилие на одну секунду. Релиз. Это одно повторение. Сделайте 20, а затем поменяйте ноги. Если вы слишком тугой, чтобы занять это положение, не упав вперед, балансируйте, держась за что-то вроде вертикального валика из пенопласта.

Ветряная мельница для полуколеного самолета

Назначение: Генерирует энергию в бедрах и туловище, чтобы вы могли более эффективно перемещаться из стороны в сторону.

Как это сделать: Примите положение полуколена, правое колено вперед, согнуто на 90 градусов, левое колено на земле, согнуто на 90 градусов, голень к полу. Поверните туловище к колену — правое плечо к левому колену — и опустите к земле. Используйте левое предплечье, чтобы опереться на пол. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте восемь повторений, а затем повторите с другой стороной.

Мобилизация мышц спины назад

Что он делает: Растягивает широчайшие (около верхней части спины), чтобы мобилизовать плечи и корпус.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки. Положите локти на пол примерно в трех дюймах от коленей. Упритесь локтями в пол и поднимите предплечья. Постарайтесь максимально изогнуть верхнюю часть спины. Верните бедра к ступням. При этом вы должны почувствовать растяжение верхней части спины и широчайших. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Пого-прыжок

Что он делает: Это упражнение возбуждает вашу нервную систему и включает ваши быстро сокращающиеся мышцы, помогая вырваться из стартовых ворот.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Прыгайте вертикально. Это одно повторение. Прыгайте снова сразу после приземления, стараясь прыгнуть как можно быстрее, а не как можно выше. Сделайте десять повторений.

Важность разминки перед спортом — Профилактика спортивных травм

Руководство по спортивной медицине

Что такое разминка?

Разминка — это тренировка, которая проводится перед физической нагрузкой; Обычно разминка состоит из легких упражнений для сердечно-сосудистой системы в сочетании с растяжкой.

Что происходит во время разминки?

Большинство разминок будет включать в себя сочетание упражнений на сердечно-сосудистую систему, растяжки и силовых упражнений. Сердечно-сосудистые упражнения предназначены для улучшения кровообращения, повышения температуры тела и увеличения частоты сердечных сокращений, а растяжка согревает мышцы и подготавливает их к движениям, которые им потребуется выполнять во время занятия. Взрывные силовые упражнения, которые могут включать в себя спринтерские упражнения или прыжки, плавно повышают уровень интенсивности и подготавливают тело к резким движениям в последующей игре; эти упражнения следует выполнять только после того, как мышцы разогреются; это предотвратит травмы.

Эффекты разминки

Разминка должна мягко подготовить тело к упражнениям, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений и кровообращение; это расслабит суставы и увеличит приток крови к мышцам. Растяжка мышц подготавливает их к физическим нагрузкам и предотвращает травмы. Разминка также является хорошей возможностью для человека морально подготовиться к предстоящей игре, а для команды — поработать вместе до начала игры. Разминки также можно использовать для отработки навыков и командных упражнений.

Как долго должна длиться разминка?

Большинство сеансов разминки длятся от 20 минут до получаса; это давало организму достаточно времени, чтобы постепенно подготовиться к физической активности, и давало игроку время для психологической подготовки.

Профилактика травм

Самая важная причина для разминки — предотвратить травму во время тренировки; поддержание мышц в тепле предотвратит острые травмы, такие как растяжение подколенного сухожилия, и предотвратит чрезмерные травмы, позволяя организму устойчиво и безопасно подготовиться.В более статичных видах спорта, таких как крикет, рекомендуется растягиваться на протяжении всей игры, так как это согреет мышцы и позволит им эффективно функционировать; запасные также должны продолжать бегать и растягиваться, пока они ждут присоединения к игре; это обычно наблюдается в футбольных матчах, где запасные бегают трусцой, прыгают и растягиваются вдоль боковой линии.

Индекс руководства по профилактике спортивных травм:

---

---

Почему спортсменам нужна эффективная динамическая разминка

Должность, приписываемая Гленну Стилу, MA, ATC, CSCS и менеджеру объекта FAST

Важность активной динамической разминки перед тренировкой и соревнованиями

Гленн Стил имеет степень магистра в области деятельности человека и спорта, является сертифицированным спортивным тренером и специалистом по силовой и кондиционной подготовке, а также руководителем центра FAST в нашем офисе Gilbert.Он объясняет, почему для спортсменов важна активная, динамичная разминка, будь то перед тренировкой, тренировкой или серьезным соревнованием.

Повышение производительности

Разминка должна быть первым компонентом любой спортивной программы тренировок. Важно проводить эффективную активную разминку, чтобы повысить температуру тела, увеличить приток крови к активным мышцам, активировать группы мышц, стимулировать нервную систему и улучшить подвижность суставов.Правильное выполнение активной разминки подготавливает спортсменов к успеху и снижает вероятность травм при переходе к следующему компоненту тренировки, тренировки или игры.

Физиологические реакции, вызываемые активной разминкой, не только подготавливают тело к движению, но также выполняют важные функции в улучшении спортивных результатов. Одна из ключевых реакций на разминку — повышение внутренней температуры тела, обычно проявляющееся в легком потоотделении. Более высокая температура тела снижает вязкость тканей мышц, сухожилий и связок.Это означает, что в этих тканях меньше сопротивления, что приводит к увеличению диапазона движений или к тому, насколько далеко ваше тело может перемещаться в разных направлениях. С точки зрения производительности увеличенный диапазон движения позволяет улучшить механику движения, а также увеличить производство силы.

Помимо внутренней температуры тела, в ответ на разминку повышается температура работающих мышц. По сравнению с мышцами при гомеостатической средней температуре, теплые мышцы сокращаются с большей силой, а также расслабляются за более короткий промежуток времени.Способность мышц сильнее сокращаться и быстрее расслабляться увеличивает силу и скорость во время тренировки или соревнований.

Другая цель разминки — увеличить доставку кислорода к мышцам за счет увеличения кровотока. Двумя основными метаболическими и химическими механизмами, увеличивающими приток крови к мышцам, являются увеличение частоты сердечных сокращений и расширение сосудов (расширение кровеносных сосудов). Затем сердце получает сигналы от нервной системы, стимулирующие более быстрое и мощное перекачивание.В то же время кровеносные сосуды открываются и направляют к мышцам больше крови, а значит, и больше кислорода. Увеличение кровотока и доступности кислорода для мышц во время разминки повышает производительность за счет увеличения выработки аэробной энергии для продолжительной активности.

Производительность дополнительно повышается за счет разминки, когда используемые движения дублируются или аналогичны тем, которые вы выучили или отрабатывали на предыдущих тренировках. В этом сценарии ценные моторные навыки репетируются во время разминки.Использование функциональных движений для разогрева тела увеличивает скорость обучения навыкам и ускоряет тренировку спортсмена.

Профилактика травм

Несмотря на то, что существуют различные внутренние и внешние факторы, которые способствуют возникновению травм, связанных со спортом, правильная разминка может значительно снизить вероятность травм. Как уже говорилось ранее, разминка может снизить сопротивление мышц, сухожилий и связок, что приведет к увеличению диапазона движений. Этот механизм играет важную роль в предотвращении травм, поскольку у спортсменов также уменьшается жесткость мышц и суставов.Это создает в организме среду, которая помогает снизить вероятность неконтактных травм, которые могут быть вызваны стрессом от внезапных и неожиданных движений, если вы не разогреетесь должным образом.

Активный динамический разогрев

Активная динамическая разминка состоит из многосуставных, многомышечных движений, которые функциональны, аналогичны спортивным движениям и расширяют динамический диапазон движений суставов. Помимо физиологических реакций, описанных ранее, этот метод подготовки к движению также требует баланса и координации, повышает уровень концентрации и подготавливает гибкость и подвижность, необходимые для выполнения спортивных навыков.

Динамическая гибкость

Активная динамическая разминка использует динамическую растяжку для сопоставления динамических и статических диапазонов движения. Динамическая растяжка требует, чтобы ваше тело двигалось во всем диапазоне движений, и является наиболее атлетичным методом тренировки гибкости. С другой стороны, статическая растяжка требует, чтобы вы просто удерживали свое тело в одном и том же положении в течение определенного периода времени. При выполнении спортивных навыков спортсменам обычно приходится достигать большего диапазона движений, чем можно достичь при статической растяжке.В связи с этим динамическое растяжение устраняет эту разницу в выражении движений.

По сравнению со статической растяжкой динамическая растяжка кажется более подходящим методом для тренировок или подготовки к соревнованиям. Исследования показали, что статическая растяжка может вызвать резкое снижение силы и мощности. Похоже, что способность мышцы производить силу после длительной растяжки оказывает притупляющее действие. Проще говоря, если спортсмен выполняет упражнение на статическую растяжку, а затем пытается сделать максимальный вертикальный прыжок, скорее всего, он получит результат ниже своего оптимального или нормального результата.Из-за этого эффекта статическая растяжка должна выполняться в качестве метода заминки после сеанса. Выполнение статической растяжки в конце тренировки или соревнования позволит избежать потенциальных недостатков, в то же время улучшив диапазон движений и уменьшив болезненность из-за тренировки.

Категории

Пенный валик Этот метод включает массаж мышц с помощью пенного валика, который увеличивает богатый питательными веществами кровоток за счет развязывания триггерных точек в мышцах.Он выполняется в начале тренировки, чтобы повысить локальную температуру мышц и временно уменьшить болезненность и напряжение в мышцах.

Термогенное движение обычно составляет 3-5 минут непрерывного ритмичного движения. Цель состоит в том, чтобы поднять внутреннюю температуру тела и увеличить частоту сердечных сокращений до точки, при которой спортсмен начинает потеть. Примеры — скакалка и прыжковые домкраты.

Общая мобильность — это упражнения, используемые для увеличения кровотока, увеличения диапазона движений суставов и подготовки тела к движению.Обычно они выполняются с низким уровнем нагрузки в начале разминки. Примерами являются шейные часы, махи руками, круговые движения туловища и рук.

Активация мышц — это изолированные движения, используемые для стимуляции определенных мышц и обычно выполняемые после повышения температуры тела. Целевые мышцы важны для осанки, стабильности и выработки силы во время тренировки скорости и ловкости. Примеры: ходьба с объятиями колен, ходьба с опорой на колени, ходьба от локтя до подъема, выпад и скручивание, а также марш с прямыми ногами.

Transit Mobility — это действия, при которых суставы совершают определенный диапазон движений при перемещении на определенное расстояние. Эти движения предназначены для усиления спортивных движений и увеличения динамической гибкости, а также для увеличения интенсивности физических нагрузок. Примеры: пропуски, перестановки, кариоки и бег назад.

Dynamic Mobility — это действия, которые позволяют суставам совершать взрывные или быстрые движения. Подобно транзитной мобильности, деятельность в этой категории обычно осуществляется на месте и предлагает окончательное повышение интенсивности.Примерами являются приседания, удары ногами, махи ногами от стены вперед и в сторону, а также выпады.

В FAST наши фитнес-эксперты могут предоставить вам индивидуальный план тренировок, который позволит вам полностью раскрыть свой потенциал как спортсмена. Чтобы узнать больше о FAST и о том, что мы можем для вас сделать, запланируйте бесплатное онлайн-тестирование сегодня. Чтобы узнать больше о личных тренировках Феникса и достижении максимальной спортивной результативности, следите за нашим блогом.

Важность разминки и игр для детского спорта

Программа разминки: важность разминки и игр для детского спорта

Перед занятиями спортом или растяжкой детям необходимо пройти несложную разминку.Лучшие разминки для детей просты в выполнении и легко усваиваются. Они составляют основу хорошей игры, тренировки или тренировки на растяжку.

Хорошее упражнение на разминку может состоять практически из любой аэробной нагрузки от легкой до умеренной, которая двигает тело ребенка, но не требует больших физических усилий.

Почему разминка важна для детского спорта?

А Хорошая разминка необходима, чтобы держать мышцы в тепле и предотвратить травмы.

• Разминка помогает телу распределять кислород по тренировочным группам мышц.
• Разминка повышает температуру тела, снижая риск травм мышц и сухожилий.
• Пятиминутные упражнения на разминку увеличивают приток крови к тренируемым мышцам.
• Динамическая разминка расширяет ядро ​​тела и способствует притоку крови к мышцам, готовящимся к активности.
• Правильная процедура разминки подготавливает сердечно-сосудистую систему к будущей (более интенсивной) физической активности.

Советы для идеальной разминки

Включите динамическую мобильность: Динамическая растяжка помогает расслабить мышцы всего тела.Динамическая растяжка включает в себя движение по растяжке мышцы в обмен на некоторое время из статической удерживающей позиции.

Увеличение частоты пульса: Разминка должна быть немного напряженной, чтобы тело могло легко потеть, а сердце начало биться быстрее.

Подготовка всего тела: Динамическая растяжка отлично подходит для расслабления всего тела.

Подготовка для конкретных движений: Основное преимущество — это активация мышц, задействованных в течение дня, чтобы ваши действия были максимально эффективными.

Повышение внутренней температуры: Не зря это называется «разогревом». Благодаря усилению кровообращения и повышенной температуре мышц мышцы становятся более гибкими, что предотвращает растяжения.

Возьмите хотя бы 10 минут: Согласно исследованиям, кровоток увеличивается примерно до 70 процентов от оптимального за эти 10 минут.

Как влияет разминка на физическую работоспособность?

Хорошая разминка может помочь улучшить спортивные результаты.Когда вы разогреваетесь, это увеличивает кровоток и расширяет капилляры. Кислород в крови необходим для оптимальной работы мышц. По мере повышения температуры тела кислород, необходимый вашим мышцам для интенсивной активности, становится более доступным. Это также помогает вашему мозгу быть более сосредоточенным и помогает с координацией и рефлексами.

1. Динамические упражнения на разминку перед детским спортом

Простая прогулка, марш или пробежка на ходу или в одном месте могут послужить отличной разминкой для детей.Вы также можете комбинировать любые из этих движений:

• Танцы: пусть дети делают свои движения под музыку, которую они любят. Поставьте простой танец под любимую песню команды. Затем это становится частью ритуала перед игрой.
• Высокие колени: во время ходьбы поднимайте колени в воздух. Сделайте усилие, увеличивая движения рук, например, касаясь рук или локтей, или ускорьте бег трусцой.
• Удары прикладом: например, поднятые колени в противоположном направлении. Увеличивайте количество шагов при беге, опуская ногу (иногда это легче сделать при беге трусцой).
• Круговые движения руками или махи: держите руки прямо над плечами и поворачивайте их небольшими кругами. Затем увеличьте круги. Или качайте руками назад и вперед от плеча.
• Выпады при ходьбе: сделайте шаг вперед одной ногой и опустите колено под углом 90 градусов и вытянутой задней ногой. Затем поднимите заднюю ногу вверх и вперед, чтобы она была согнута вперед. По мере продвижения продолжайте чередовать выпады.
• Боковые прыжки: прыгайте с одной стороны воображаемой линии на другую, поставив ноги вместе.Или прыгайте вперед-назад на одной ноге.
• Jumping Jacks: когда вы планируете увеличить интенсивность разогревающих упражнений, включите в него прыжковые домкраты, которые проработают ваши руки и ноги и улучшат ваш распорядок дня.
• Виноградная лоза: Ходите или бегите боком, попеременно скрещивая одну ногу перед другой.

2. Лучшие игры для разминки перед детскими занятиями спортом

В зависимости от возраста ваших детей может быть сложно заставить их разминаться или заниматься спортом.Именно тогда вам пригодятся упражнения и разминка для детей. Детям понравится фаза упражнений, и они будут готовы довольно быстро начать заниматься спортом.

• Тег
• Детский танец
• Прятки
• Полоса препятствий
• Воздушный шар
• Следуй за лидером
• Twister
• Hopscotch
• Спортивная игра, имитирующая
90 Best195-

Детский спорт

Почему упражнения на заминку имеют решающее значение для детей после занятий спортом? Подобно тому, как упражнения перед занятиями спортом необходимы по нескольким причинам, упражнения после занятий спортом также жизненно важны для охлаждения.

• Ходьба
• Легкий бег
• Растяжка рук
• Растяжка груди
• Растяжка кора
• Растяжка ног
• Прыжки с трамплина
• Плавание

Умственная разминка: повышает уверенность детей в занятиях спортом

Очевидное преимущество разминки — это физический аспект обеспечения того, чтобы ваше тело было достаточно теплым для выполнения физических упражнений и предотвращения травм.

Вот некоторые дополнительные умственные аспекты разминки для детского спорта в соответствии с научными данными:

1. Психическая разминка Снятие стресса и беспокойства
   Многие дети пугаются перед игрой.Хорошая разминка может помочь детям снять стресс и беспокойство и подготовить их к активности. Поощряйте веселые занятия, например, позволяя им выбирать интересную музыку или тренировки, также, чтобы снять стресс.
2. Мысленная разминка Создайте основу для игры
   В спорте есть определенные правила, которые создают структуру игры. Хорошая разминка поможет детям приспособиться к игровой среде. Упражнение с изменяющимся временем позволяет детям узнать, что они перенесут в игре.
3. Мысленная разминка Создайте командную атмосферу
   В командных видах спорта отличная программа разминки позволяет всем игрокам с самого начала быть на одной стороне.Совместная разминка сближает детей и воодушевляет друг друга, тем самым принося единство.
4. Ментальная разминка показывает, что дети готовы
   Если дети время от времени выполняют разминку или не пользуются ими, они могут столкнуться с проблемами во время игры. К игре будут готовы команды с четкой и целенаправленной разминкой.
5. Умственная разминка дает мотивацию
   Разминка — хорошее время для детей, чтобы обрести дополнительную уверенность перед игрой. Тренер может побудить детей выполнять упражнения на разминку.Ободряющие слова или помощь детям в осознании их хорошей успеваемости могут повысить самооценку. Дети почувствуют себя хорошо, прежде чем играть, это поможет детям играть на высоком уровне.
6. Родительская поддержка поощряет детей
   Как родитель вы всегда можете побудить своих детей делать все возможное, будь то на разминке или в игре. Когда дети впервые выходят на игровую площадку и видят, как родители подбадривают их, это очень много значит.
7. Сделайте игру интересной
   Иногда из-за чрезмерного внимания к победе или участию дети могут потерять удовольствие от занятий спортом.Однако мысленную разминку следует сосредоточить на развлекательных элементах. Создание разминки с помощью сбора, ритуала или мероприятия перед игрой может добавить больше удовольствия в детский спорт.
   

The Takeaway

Хотя некоторые люди могут сказать «это просто разминка», хорошая разминка — неотъемлемая часть детского спорта. Молодежным тренерам необходимо установить твердый режим разминки во время упражнения, чтобы помочь детям подготовиться к игре. Регулярные упражнения на разминку помогут предотвратить травмы и помогут детям показать себя с лучшей стороны.