Развить гибкость спины: Упражнения для развития гибкости и растяжки спины

Направления

Наши направления

Растяжка

Комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости и формирование здорового и красивого тела, продление молодости и улучшение качества жизни. Цель занятий — достичь красивых и правильных шпагатов,

здоровая и гибкая спина, коррекция осанки, вытягивание и оздоровление позвоночника, профилактика сколиоза.

Снижение риска получения травм.

Улучшение работы головного мозга и концентрации. Снижение психо-эмоционального напряжения, снятие усталости и стресса и  нормализация сна.

Заниматься можно в любом возрасте, любой массой тела и уровнем подготовки.

 

E-mail *

Телефон *

Хатха-йога

Хатха-Йога — это сочетание физических упражнений, дыхания и медитаций.

Развитие гибкости, укрепление мышц и коррекция осанки. Активизация метаболизма, ускорение процесса снижения веса.  Нормализация гормонального фона, запуск процесса омоложения. 

 Повышение иммунитета.

Контроль выработки гормонов стресса. Устранение повышенной тревожности, нормализация сна.  Работа с сердечно- сосудистой системой и  нормализация артериального давления. Очищение клеток от шлаков и токсинов, насыщение крови кислородом. 

Заниматься можно в любом возрасте, любой массой тела и уровнем подготовки. 

E-mail *

Телефон *

TRX

Упражнения на петлях TRX  заменяют тренажерный зал и прокачивают все группы  мышц одновременно и равномерно. 

Снижение лишнего веса, жиросжигание.  Достижение рельефного тела: красивый  пресс, подкаченные ягодицы, подтянутая грудь, спина.  

Улучшение осанки и укрепление позвоночника. Улучшение ловкости, координации движений и чувство равновесия. Увеличение гибкости и растяжки. 

Работа с собственным весом тела максимально минимизирует риск получения травм. Заниматься можно в любом возрасте, любой массой тела и уровнем подготовки.

 

E-mail *

Телефон *

Barre

Комбинация балетных и силовых упражнений с грамотным сочетанием разных типов мышечной нагрузки.

Основная часть упражнений выполняется у балетного станка. Идет работа с легкими гантелями, мячами, ремнями, эластичными лентами. Проработка всех групп мышц — спины, рук, ног и пресса. Увеличение плотности мышечной массы. Укрепление мышц кора.  Развитие грациозности и пластичности. Формирование красивой осанки. Снижение лишнего веса. Жиросжигание. За 55 минут тренировки Вы потеряете 400 калорий.

Первые результаты в виде подтянутого тела, красивой походки, уверенности и легкости Вы увидите в зеркале уже через месяц регулярных тренировок. 

Подходит для любого возраста и уровня физической подготовки.

 

E-mail *

Телефон *

Гамаки

Комплекс упражнений с использованием профессиональных полотен,   направленые на укрепление  мышц, развитие гибкости тела, вестибулярного аппарата, координации и пластики. 

Занятия на гамаках задействует все группы мышц.

Тело становится более упругим, выравнивается осанка, укрепляются мышцы рук, ног, ягодиц и спины. 

Улучшается лимфо- и кровообращение. 

 Уже с первого занятия Вы сможете делать красивые и эффектные элементы и связки на полотнах! 

Мини-группы до 6 человек,  максимальное внимание и помощь тренера в выполнении эллементов. 

Заниматься можно в любом возрасте, любой массой тела и уровнем подготовки.  

 

 

E-mail *

Телефон *

Йога в гамаках

Направление на основе классической йоги с использованием профессиональных полотен. Отвлечёт Вас от повседневных забот и поможет расслабиться. Ощущение полета способствуют релаксации.

Плавно растягивается позвоночник, улучшается осанка. Укрепляется мышечный корсет. Увеличивается подвижность и гибкость суставов.
Повышается эластичность сухожилий и мышц. Исчезает нервное напряжение.
Йога на гамаках подойдёт любому человеку, независимо от уровня подготовки, веса и возраста.

 

 

 

 

 

 

E-mail *

Телефон *

Кольца

Воздушное кольцо- уникальное направление, пришедшее из цирка в спорт. Это совокупность гимнастики, растяжки, акробатики и танца, что в едином целом очень изящно и красиво! 

Наши тренеры- профессиональные и  действующие артисты цирка с многолетним опытом обучения по данному напрвлению.  Помогут Вам быстро и легко освоить самые красивые элементы и связки воздушной гимнастики.  

E-mail *

Телефон *

Растяжка+гибкая спина 

Занятие направленно на развитие гибкости и формирование здорового и красивого тела, 

 достижения красивых и правильных шпагатов,а так же особое внимание уделяется упражнениям для 

здоровой и гибкой спины, коррекции осанки,  профилактики сколиоза.

Заниматься можно в любом возрасте, любой массой тела и уровнем подготовки. 

 

E-mail *

Телефон *

Растяжка+подкачка

Упражнения прокачивающие все группы  мышц.

Снижение лишнего веса, жиросжигание. Достижение рельефного тела: красивый  пресс, подкаченные ягодицы, подтянутая грудь, спина.  

Улучшение осанки и укрепление позвоночника. Увеличение гибкости тела и растяжки. 

 Заниматься можно в любом возрасте, любой массой тела и уровнем подготовки. 

 

E-mail *

Телефон *

Relax Roll (МФР)

Тренировка с использованием техники миофасциального расслабления проводится на специальных роллах.

Занятие направлено на снятие мышечного напряжения, улучшение кровообращения, лимфодренаж, повышение подвижности в суставах.

Снижается уровень напряжения и стресса. Улучшается кровообращение в теле. Происходит глубокий самомассаж всего тела.

Класс рекомендован для любого возраста и уровня подготовки.

 

 

 

 

E-mail *

Телефон *

Strip Dance

Популярное танцевальное направление «с нуля» развивающее женственность, пластику и чувственность.
Танец представляет собой красивое действие, лишенное пошлости, отражающее эмоции, пластику и женственность,
Вы сможете: научиться красиво и женственно двигаться, улучшить осанку.
Сделать свое тело стройным и подтянутым. Раскрыть чувственность.
Почувствовать себя уверенной, раскрыть свою привлекательность. Повысить самооценку, изменить отношение к собственному телу.

Подходит для любого  уровня физической подготовки.

E-mail *

Телефон *

Latina Solo

Подходит для начинающих 

«с нуля». Включает в себя элементы всех  популярных латиноамериканских танцев сальса, меренге, бачата, румба, самба, но адаптированных под сольное исполнение.

Занятия помогут Вам  улучшить осанку, погодку, гибкость тела.

Развить пластику и женсвенность.

Повысить самооценку, полюбить свое тело. Почувствовать себя уверенной, раскрыть свою привлекательность. 

Подходит для любого  возраста, веса и уровня физической подготовки.

 

 

 

E-mail *

Телефон *

Здоровая спина

 

Урок,  направленный на укрепление мышц, улучшение гибкости и подвижности спины, профилактику нарушений осанки, стабилизация и вытягивание позвоночника, 

 улучшение кровотока за счет снятия напряжения.

Показания к занятиям:

боль в области поясницы и шеи, 
сидячий образ жизни, лишний вес, формирование неправильной осанки, слабая физическая форма, 
неприятное ощущение скованности и зажатости в спине и шее.

Класс рекомендован для любого возраста, веса и уровня подготовки.

 

 

 

 

 

 

E-mail *

Телефон *

Медитация Тибетские чаши

Звуки,извлекаемые чашами входят в резонанс с внутренними колебаниями нашего организма и происходит: очищение, исцеление, наполнение жизненной силой.

Эффект «отдохнувшего» организма и полной перезагрузки. Поднимается энергетический уровень.  Балансируется эмоциональное состояние и наступает глубокое расслабление.

Снижается уровень напряжения и стресса. Улучшается кровообращение в теле. Уменьшаются головные боли (мигрени), боли в спине. Улучшаются пищеварение и сон. 

 

 

 

 

E-mail *

Телефон *

Yoga Wheel

Классические асаны выполняются с помощью профессионального

йога-колеса, тем самым добавляют разнообразия в практику, помогая сделать ее более качественной и глубокой.

Развитие гибкости, укрепление мышц. Проработка проблем  позвоночника.

Раскрытие грудного отдела и коррекция осанки. Активизация метаболизма, ускорение процесса снижения веса. Нормализация гормонального фона, запуск процесса омоложения. 

 Повышение иммунитета.

Контроль выработки гормонов стресса. Устранение повышенной тревожности, нормализация сна.  Работа с сердечно- сосудистой системой 

и  нормализация артериального давления. 

Заниматься можно в любом возрасте, любой массой тела и уровнем подготовки.

E-mail *

Телефон *

TWERK

Сексуальные, смелые движения помогают развить уверенность в своей женской

привлекательности, избавиться от комплексов, стать раскрепощенной и уверенной в себе. 
Избавление целлюлита.
Эффективное похудение – благодаря улучшению кровообращения, ускорению метаболизма, сжиганию лишних жировых тканей. 
 Энергичные движения в  дают отличную кардионагрузку.
Улучшение кровообращения органов малого таза,  профилактика развития женских заболеваний, а также облегчение болезненные ощущения во время КД.
Регуляция работы пищеварительной системы – после активных тренировок организм работает как часы.
Ноги, попа, живот и линия талии становятся стройными, подтянутыми, с хорошо прорисованной мускулатурой. 
Заниматься  можно с любой физической подготовкой и весом.

E-mail *

Телефон *

Подкачка 

Упражнения прокачивающие все группы  мышц. Снижение лишнего веса, жиросжигание. Достижение рельефного тела: красивый  пресс, подкаченные ягодицы, подтянутая грудь, спина.  

Улучшение осанки и укрепление позвоночника. 

 Заниматься можно в любом возрасте, любой массой тела и уровнем подготовки. 

 

E-mail *

Телефон *

Гимнастика (дети)

Художественная гимнастика для детей с 6 до 12 лет с любым уровнем подготовки.  

Укрепление мышечного корсета. Улучшение осанки. Развитие общей гибкости,  растяжки и пластичности.

Повышение силы и выносливости.

Развитие чувство баланса, ловкости и координации движений. 

 Профессиональные педагоги используют специальную методику, индивидуальный подход, помогут быстро и легко освоить самые красивые элементы художественной  гимнастики

E-mail *

Телефон *

ЕЖЕДНЕВНО НА СВЯЗИ С ВАМИ С 8.00 ДО 22.00 

+ 7 977 26 888 16

СКИДКА -10% на абонементы.

СКИДКА -20% учащимся.

виды гибкости и основные упражнения для растяжки

Содержание

Гибкое тело, эластичные мышцы и подвижные суставы – залог красоты и здоровья в любом возрасте. Гибкость – это не только врожденное, но и приобретаемое качество. Им, без сомнения, должен обладать каждый танцор.

Что такое гибкость

Гибкость – способность тела, а именно мышц, связок и суставов, давать максимальную амплитуду в различных движениях и физических упражнениях.

Гибкость тела зависит от генетики, особенностей строения суставов, эластичности сухожилий. Этот показатель также связан:

• с возрастом. Дети и подростки, как правило, гибче взрослых;
• с полом. Женщины от природы более гибкие, чем мужчины;
• с уровнем физической подготовки и тренированности.

Виды гибкости, какая она бывает

Различают несколько разновидностей:

• Динамическая гибкость – это максимально возможная амплитуда движения в суставе при отсутствии какой-либо посторонней помощи. Например, стоя у стены, атлет поднимает ногу на максимально возможный уровень и удерживает ее на протяжении нескольких секунд. Также динамический вид фиксируется при выполнении упражнений, например, с махами;
• Пассивная (статическая) гибкость всегда превышает активную динамическую. Она достигается при внешнем воздействии на сустав. Например, поднятую ногу атлет или его напарник удерживают рукой в максимальной амплитуде;
• Специальная относится к подвижности конкретных суставов. Различные виды спорта и танцев требуют разных показателей суставной подвижности;
• Анатомическая. Привычные повседневные движения по показателям подвижности суставов очень ограничены. Использование резерва заложенной гибкости до 95% происходит только во время специальных занятий;
• Избыточная гибкость опасна, так как теряется устойчивость сустава и достигается предельное растяжение мышц и связок. Это чревато травмами (вывих, разрыв, растяжение).

Запишитесь на пробное занятие

Почему гибкость важна для танцоров

Хорошая гибкость является залогом красивых амплитудных движений и скорости смены поз

Гибкое тело более отзывчивое, пластичное и выносливое. Хорошая амплитуда в работе всех суставов дает прекрасную координацию между всеми частями тела.

Перечисленные двигательные показатели чрезвычайно важны в танце. Подвижные суставы и отзывчивые к растяжению мышцы делают тело податливым, способным быстро выполнять сложные движения и связки.

Гибкость можно повысить в ходе регулярного выполнения стретчинга (растяжки).

Какие упражнения помогают развить гибкость

Stretching (от англ. «растягивание») всегда начинают с качественного разогрева всего тела. Тянуть мышцы и связки можно только в разогретом состоянии. Для этого достаточно выполнить разминку из 2-3 динамических упражнений, задействуя все основные суставы.

Упражнения для развития гибкости:

1. Шея. Обхватите голову правой рукой и прижмите ухом к правому плечу, растягивая левую поверхность шеи. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Повторите и левой рукой.

2. Позвоночник, грудной отдел. Исходное положение на четвереньках. Прогните спину вниз и поднимите голову наверх, оставаясь в положении на 10-15 секунд. Выгните спину наверх, опустив голову вниз. Фиксируйте положение еще на 15 секунд. Повторите несколько раз в плавном темпе.

3. Позвоночник, задняя поверхность бедер. Упражнение из арсенала йоги «Собака мордой вниз». Ноги и руки поставьте на пол на ширину плеч и сближайте их до момента достижения тела перевернутой V. Стопа полностью стоит на полу, ноги прямые. Для большего эффекта в позиции можно слегка раскачиваться, создавая выгиб в спине.

4. Позвоночник, мышцы кора. Лежа на животе, согните ноги в коленях, подведите ступни к ягодицам. Обхватите руками стопы и оттяните ноги назад и вверх. Грудной отдел позвоночника принимает максимальный прогиб. Положение фиксируется на 20-30 секунд.

5. Продольное растяжение бедер. Сделайте выпад правой ногой вперед и перенесите вес на нее. Корпус наклоните вперед и обопритесь на локти. Сохраняйте положение до 30 секунд. Повторите с другой ноги.

6. Поперечное растяжение бедер. Сидя на полу, максимально широко разведите ноги в стороны. Тело и руки уложите на пол как можно дальше. Оставайтесь в позиции до 30 секунд.

Советы опытных хореографов для тренировки растяжки

Упражнения на гибкость выполняются в спокойном темпе, мышцы тянутся до появления небольшой терпимой боли. В каждой позе следует оставаться до 20-30 секунд, удерживая максимальную амплитуду растяжения.

Для общего развития гибкости достаточно уделять растяжке 1-2 занятия в неделю в качестве небольшого дополнения к основной тренировке. Представленный комплекс упражнений на гибкость – один из возможных вариантов такой формы тренировки.

Если же повышение гибкости тела – основная задача, то стоит заниматься растяжкой в формате полноценного занятия. Мы рекомендуем начинать стретчинг под руководством опытного инструктора.

Преимущества работы с тренером:

• безопасность: исключен риск травмирования;
• эффективность: тренер подбирает упражнения исходя из физических данных ученика;
• скорость: профессиональный инструктор использует приемы достижения максимального результата в кратчайшие сроки.

В студии танца «La Boca» открыто направление по стретчингу и растяжке. Занятия проводят профессиональная балерина Виктория Кривцова и мастер спорта международного класса по латиноамериканским танцам Ольга Дубравина. Уроки проходят в небольших группах и с индивидуальным подходом к каждому.

Запишитесь на пробное занятие и оцените преимущества растяжки под руководством профессионала.

Как улучшить гибкость спины для танцоров балета

В танце, и особенно в балете, не иметь гибкой спины — это удар. Легко и просто. Вы, наверное, слышали фразу «работайте над своим ядром» или «сохраняйте свой центр» от своих учителей танцев снова и снова, но где именно находится ваш центр? Это не только ваш пресс!

Возможно, вы думали, что работа над корпусом означает только сжатие пресса, когда вы сидите у станка, и выполнение некоторых планок и скручиваний в центре, но ваш корпус включает в себя и спину! Любой профессиональный танцор скажет вам, как важно растягивать спину. Учитывая, что гибкость и сила, необходимые для занятий балетом, исходят от вашего кора, возможно, пришло время подарить вашей спине любовь и заботу, которых она заслуживает.

Упражнения для развития гибкости спины для балета

Вот несколько упражнений для развития гибкости спины!

 

Разминка спины и кора

Во-первых, перед любой тренировкой важно размять мышцы спины.

Для начала встаньте на руки и колени, прогнитесь и согните спину пару раз. Затем вытяните ноги на полу и руками приподнимитесь в позу кобры. Чтобы еще больше разогреть мышцы спины, примите позу полукобры и оторвите руки от земли. Теперь сделайте обратное, положив голову на руки и на этот раз отрывая ноги от земли. Убедитесь, что ноги направлены! Это отличное упражнение, которое поможет вам с арабеской.

 

Проработайте верхнюю часть спины

Лежа на полу, как вы делали это при растяжке арабески, поднимите ноги, вытянув ступни и вытянув руки перед собой. Одновременно оторвите руки и ноги от пола. Отведите руки назад, а затем опустите их на пол.

Повторите и почувствуйте жжение.

Пульсация ног отлично помогает улучшить гибкость спины

Удлиняйте ногу как можно выше, но не заставляйте ее подниматься выше, чем вам удобно, а затем пульсируйте ногами! Вернувшись на пол, положив голову на руки, поднимите ногу с пола, вытянув ступни, и пульсируйте. Повторите с другой стороны.

 

Просто продолжайте плавать

Продолжая лежать на полу, одновременно поднимите ноги и руки, сильно напрягая мышцы поясницы, и сделайте плавательное движение! Если вы устали, просто продолжайте плавать! Это все во имя красивых линий.

Дыхание необходимо для гибкости спины

Сделайте перерыв в позе ребенка, вытянувшись на ногах, вытянув руки перед собой.

Работайте над своим корпусом для балетной гибкости

Вернитесь на руки и колени, вытяните левую руку перед собой и правую ногу позади себя. Теперь пульсируйте одновременно, но держите свой центр нетронутым! Это нужно для того, чтобы проработать ваш арабеск, поэтому крепкий корпус является ключом к хорошей тренировке и хорошему арабеску!

Смените сторону и не забудьте удлинить и поднять!

Арабеска для гибкости балетной спины

Теперь, когда вы сделали несколько упражнений для проработки спины и всего корпуса, попробуйте выполнить арабески! Даже если у вас нет станка, вы можете использовать стул дома. Повернитесь лицом к стулу barre или кухонному стулу, расправив бедра и направив носок назад, поднимитесь в арабеске, а затем вернитесь к стоящей ноге. Вы можете сделать это десять раз с каждой стороны. Согласно Healthline, это отличная растяжка как для танцоров, так и для нетанцоров, поэтому обязательно передайте ее своим друзьям-нетанцорам, которые хотят укрепить спину! Следите за тем, чтобы опорная нога была прямой и не сгибалась, чтобы полностью растянуться и применить технику! Если вы практикуетесь с плохой техникой, это может больше навредить, чем помочь.

Заминка

Заминка так же, как вы разминались, выгибая и сгибая спину. Затем, наконец, снова расслабьтесь в позе ребенка. Практикуйте эту тренировку, и вы сразу же будете прогибаться назад у станка!

Заключительные мысли: Улучшить гибкость спины для балета

Развить гибкость сложно, но возможно! К сожалению, если это не больно, значит, это не работает, поэтому вам потребуется немного боли, чтобы полностью растянуть спину, но в конечном итоге это сделает вас намного лучше! Продвигайтесь вперед, слушайте свое тело и наблюдайте, как с каждым днем ​​вы постепенно становитесь все более и более гибким.

 Чтобы узнать больше об упражнениях для развития гибкости и силы у балетного станка, щелкните здесь, чтобы просмотреть все наши статьи о балетных упражнениях!

30 советов, растяжек, упражнений и многого другого

Если наклониться, чтобы коснуться пальцев ног, кажется невыполнимой задачей, возможно, пришло время задуматься об увеличении гибкости.

От работы с дыханием до растяжки и укрепления — целенаправленные усилия всего несколько раз в неделю могут значительно изменить вашу гибкость.

Продолжайте читать наше руководство для начинающих, чтобы стать более гибкими, по одной растяжке за раз.

Гибкость — это способность ваших мышц и других соединительных тканей временно растягиваться.

Подвижность — это способность ваших суставов свободно двигаться в диапазоне движений без боли.

Частью хорошей мобильности является хорошая гибкость. Но быть гибким не означает, что ваша мобильность на должном уровне, и наоборот.

Гибкость — это только часть головоломки мобильности.

Гибкость важна для повседневной жизни.

Подумайте о том, чтобы наклониться, чтобы подобрать белье, или дотянуться до чего-то высокого на полке. Если ваши мышцы неэластичны, такие задачи будут намного сложнее.

Гибкость также необходима для снятия мышечного напряжения и болезненности, а также для расслабления. Трудно устроиться поудобнее, если тело постоянно болит!

Он также может улучшить аэробную форму, мышечную силу и выносливость, позволяя мышцам совершать полный диапазон движений (подвижность) для достижения максимального эффекта.

Если вы хотите повысить общую гибкость, лучше всего сочетать дыхательные упражнения, статическую и динамическую растяжку.

Добавление силовых тренировок может еще больше улучшить вашу гибкость и подвижность.

Это может показаться большой затратой времени, но даже 10 минут несколько раз в неделю могут иметь значение.

Если у вас уже есть программа упражнений, попробуйте добавить короткую тренировку дыхания и динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после нее.

Вы также можете сделать растяжку частью своего утреннего ритуала или перед сном.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки гибкости, помните о следующих факторах:

• Для начала постарайтесь уделять тренировкам гибкости 3 дня в неделю. 10–15-минутный сеанс, сочетающий работу с дыханием, статическую и динамическую растяжку, будет эффективным и управляемым.
• Удерживайте или выполняйте каждую растяжку от 15 до 30 секунд. Расслабьтесь и повторите.
• Выполняйте динамическую растяжку перед силовой тренировкой и заминку статической растяжкой после нее. Статическая растяжка, как правило, безопаснее и эффективнее при выполнении на разогретых мышцах.

Правильное дыхание является важной частью всех упражнений, особенно растяжки.

Основа работы с дыханием — диафрагмальное дыхание — предназначена для того, чтобы научить вас дышать более эффективно и с меньшими затратами энергии.

Он также задействует и укрепляет диафрагму и основные мышцы. Если ваша диафрагма и кор не сильны, растяжка и силовые тренировки будут более сложными.

Диафрагмальное дыхание

Поделиться на Pinterest

Овладение диафрагмальным дыханием — отличный первый шаг к гармонии со своим телом и повышению гибкости.

Как:

1. Встаньте или сядьте на стул. Положите руки по обе стороны от грудной клетки.
2. Вдохните через нос, наполняя легкие воздухом и чувствуя, как расширяется грудная клетка.
3. Начните выдыхать через рот, задействуя мышцы кора и тазового дна, когда выталкиваете воздух.

Вдох и выдох сидя

Поделиться на Pinterest

Создайте диафрагмальное дыхание, добавляя движения руками.

Как:

1. Сядьте, скрестив ноги, опустив руки вдоль тела.
2. Вдохните и поднимите руки над головой.
3. Выдохните и верните руки в исходное положение.

Растяжка из стороны в сторону сидя

Поделиться на Pinterest

Снова начните диафрагмальное дыхание и начните растягивать туловище из стороны в сторону.

Как:

1. Сядьте, скрестив ноги, опустив руки вдоль тела.
2. Вдохните и поднимите правую руку над головой влево, растягивая правый бок.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
4. Вдохните и повторите левой рукой.

Кошка-Корова

Поделиться на Pinterest

Это упражнение из йоги растягивает позвоночник и кор и открывает грудь.

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки, поставив запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
2. Вдохните и прогните спину, повернув лицо к небу и позволив животу опуститься на землю.
3. Выдохните и округлите спину, позволив голове опуститься и почувствовав растяжение. Поверните лицо к небу, позволяя животу упасть на землю.

Скручивание лежа

Поделиться на Pinterest

Сосредоточившись на дыхании в скручивании лежа, вы сможете глубже погрузиться в растяжку.

Как:

1. Лягте на спину на землю.
2. Вытяните руки, образуя букву Т, и поверните нижнюю часть тела вправо, сгибая левую ногу и позволяя левому колену опираться на землю.
3. Удерживая плечи на полу, поверните голову влево.
4. На каждом выдохе позвольте своему телу немного расслабиться во время растяжки.

Одним из отличных способов улучшить гибкость является статическая растяжка, при которой вы начинаете растягиваться и удерживаете ее без движения в течение определенного периода времени.

Даже добавление статической растяжки в вашу тренировку само по себе может существенно изменить самочувствие вашего тела.

Есть несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении статических растяжек:

• Предварительно разогрейтесь. Потратьте от 5 до 10 минут на низкоинтенсивную разминку, например, на ходьбу, чтобы разогреть мышцы, прежде чем приступить к статической растяжке. Растяжка холодных мышц может увеличить ваши шансы на травму.
• Не подпрыгивайте. Хотя может возникнуть соблазн быстро подняться и опуститься во время растяжки, чтобы углубиться, это может привести к травме мышц. Вместо этого задержитесь в точке напряжения на 15-30 секунд, затем расслабьтесь и повторите.
• Не заходите слишком далеко. Потянитесь до предела, затем остановитесь. Перенапряжение может привести к травме.
• Помните о своем дыхании. Следите за своими вдохами и выдохами, по возможности практикуя диафрагмальное дыхание.

Складывание вперед

Поделиться на Pinterest

Базовое сгибание вперед растянет всю заднюю часть тела, включая икры, подколенные сухожилия, ягодицы и позвоночник.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед в бедрах, поставьте голову на колени и положите руки на землю или к ней.
2. Не блокируя колени, максимально вытяните ноги.
3. При необходимости слегка согните ноги в коленях, чтобы руки касались земли. Вы также можете поставить блок для йоги или другую опору перед собой и позволить рукам отдохнуть там.

Растяжка туловища сидя

Поделиться на Pinterest

Это упражнение, также называемое растяжкой кренделя сидя, удлинит ваш позвоночник, а также растянет ягодичные мышцы.

Как:

1. Сядьте на землю, вытянув правую ногу и скрестив левую ногу над правой, а левая ступня должна стоять на полу.
2. Поверните туловище влево, опираясь правой рукой на левое бедро для сопротивления.
3. Вдохните в растяжку, делая более глубокие повороты на каждом выдохе.

Четверка

Поделиться на Pinterest

Расслабьте напряженные бедра и ягодицы с помощью растяжки в виде четверки.

Вы также можете выполнять эту растяжку стоя, хотя для этого потребуется чуть больше равновесия. Оставайтесь на земле, пока не почувствуете себя комфортно.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.
2. Подтяните правую лодыжку к левому колену, позволяя согнутой правой ноге лежать там.
3. Положив руки на тыльную сторону левой ноги, осторожно подтяните левую ногу к груди, чувствуя растяжение правого бедра и ягодицы.
4. Повторить на другой ноге.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Поделиться на Pinterest

Если большую часть дня вы сидите, напряженные сгибатели бедра, вероятно, станут вашим врагом.

Растяните эту область в передней части бедра, чтобы обеспечить подвижность в течение длительного времени.

Как:

1. Примите положение выпада с правой ногой вперед, убедившись, что правое колено находится над правой ступней.
2. Опустите левое колено на пол.
3. Положите обе руки на правую ногу для поддержки и держите спину прямо.
4. Осторожно наклонитесь назад, пока не почувствуете сопротивление, вытянувшись здесь, чтобы почувствовать растяжение.
5. Повторить на другой ноге.

Вращение шеи

Поделиться на Pinterest

При растяжке важно не пренебрегать областью головы и шеи.

От «текстовой шеи» до плохого ночного сна — длительное неестественное положение может вызвать у вас болезненные ощущения и неловкость.

Как:

1. В удобном положении сидя или стоя положите правую руку на верхнюю левую часть головы.
2. Наклоните голову вправо, позволяя левой руке слегка усилить растяжение левой стороны шеи, которое вы чувствуете.
3. Повторить с другой стороны.

Растяжка груди

Поделиться на Pinterest

Еще один виновник сидения в течение всего дня: тесная грудь.

Когда ваши плечи естественным образом округляются вперед, ваша грудь принимает на себя основной удар, поэтому хорошая растяжка в начале гарантирует, что вы сможете продолжать стоять гордо.

Как:

1. Встаньте, поставив ноги вместе.
2. Сцепите руки за спиной, вытянув руки вместе.
3. Начните поднимать руки вверх и наклоняться вперед в талии, чувствуя растяжение в груди.

Еще один способ повысить гибкость и подвижность — включить динамическую растяжку, основанную на движении.

Вместо того, чтобы занять положение и удерживать его, динамическая растяжка заставляет мышцы и суставы двигаться в полном диапазоне. Это отличная разминка перед различными видами деятельности.

Выполните эту последовательность из пяти динамических растяжек, каждая по 30 секунд, чтобы пожинать плоды.

Махи вперед

Поделиться на Pinterest

Расслабьте бедра с помощью этого движения.

Как:

1. Встаньте рядом со стеной или другой устойчивой поверхностью, вытянув руку для равновесия.
2. Начните плавно махать внешней ногой вперед и назад, стремясь поднять ногу как можно выше.
3. Повторить на другой ноге.

Боковые махи

Поделиться на Pinterest

Как и передние махи, боковые махи расслабляют бедра, работая в другой плоскости движения.

Как:

1. Расположитесь возле стены или другой устойчивой поверхности, но на этот раз лицом к ней и упритесь руками для поддержки.
2. Обеспечьте себе достаточно свободного места и, когда будете готовы, начните раскачивать правую ногу в стороны и обратно. Стремитесь подняться как можно выше.
3. Повторите на другой ноге.

Выпад с поворотом

Поделиться на Pinterest

Добавление легкого вращения туловища к обратному выпаду позволит хорошо растянуть туловище.

Как:

1. Шагните назад в обратный выпад правой ногой, позволив туловищу перевернуться через левое бедро.
2. Вернись к началу.
3. Повторите с левой ногой.

Круги рук

Поделиться на Pinterest

Расслабьте плечи и верхнюю часть спины, выполняя круговые движения руками.

Вы можете использовать круги в обоих направлениях. Вы можете обнаружить, что одно проще другого — это нормально, и этого следовало ожидать.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. На прямых руках начните поднимать руки вверх перед собой, затем за головой, стремясь нарисовать кончиками пальцев круг.
3. Старайтесь все время держать руки прямыми и прижимайте их как можно ближе к ушам.
4. Повторите, двигаясь руками в противоположном направлении.

Высокие колени

Поделиться на Pinterest

Независимо от того, ставите ли вы высокие колени или держите одну ногу над землей, это движение заставит кровь приливать к вашим нижним конечностям, одновременно растягивая ягодицы, бедра и коленные суставы.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите одно колено и опустите ногу на землю.
3. Немедленно поднимите другое колено и повторите.

Хотя вы можете думать о растяжке как о способе повышения гибкости и подвижности, силовые тренировки также могут улучшить и то, и другое — если выполнять их с правильной техникой и полным диапазоном движений.

Придерживайтесь основных движений (таких как пять ниже) и сосредоточьтесь на форме, чтобы дать мышцам наилучшую тренировку.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Одно из упражнений Святого Грааля — приседания, которые приведут нижнюю часть тела в первоклассную форму.

Как:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены.
2. Начните садиться назад в бедрах, затем согните колени, чтобы опуститься вниз, как если бы вы собирались сесть на стул.
3. Вытяните руки перед собой удобным образом и убедитесь, что колени не проваливаются внутрь.
4. Остановитесь, когда бедра окажутся параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

Выпады с наклоном назад

Поделиться на Pinterest

Добавьте плавный прогиб назад к выпаду, чтобы дополнительно задействовать и растянуть туловище.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Сделайте выпад вперед правой ногой, удерживая правое колено над правой лодыжкой.
3. Поднимите руки прямо над головой и осторожно откиньтесь назад, чувствуя растяжение мышц кора и сгибателей бедра.
4. Удерживайте здесь от 5 до 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
5. Чередуйте ноги для нужного количества повторений.

Становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Растяните и укрепите заднюю цепь — или заднюю часть тела — с помощью этого упражнения.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Вдохните и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя правой ноге выйти за вас.
3. Оставьте левое колено мягким и следите за тем, чтобы ваши бедра оставались прямыми к земле.
4. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу.

Жим гантелей от груди

Поделиться на Pinterest

Растяните и укрепите грудь с помощью жима гантелей от груди.

1. Лягте спиной на скамью с гантелями в каждой руке на уровне груди.
2. Поднимите гантели над грудью, закончив движение руками прямо над плечами в верхней точке.
3. Задержитесь здесь, затем отпустите гантели обратно к груди, почувствовав растяжение в нижней части диапазона движения.

При любой растяжке важно прислушиваться к своему телу.

Если вы почувствуете боль или значительный дискомфорт, немедленно остановитесь. Вы рискуете получить растяжение мышц или даже слезу.

Растяните до точки напряжения и держитесь там. С последовательной практикой вы быстро научитесь гибкости.

Растяжка всего 30 минут в неделю может значительно улучшить вашу гибкость с течением времени.