20 упражнений + план (картинки)
Если вы хотите быстро убрать живот и бока, то рекомендуем вам заниматься активными жиросжигающими тренировками, которые включают в работу все группы мышц. Чередование укрепляющих упражнений на пресс и интенсивных кардио-упражнений с акцентом на брюшные мышцы помогут вам избавиться от дряблости живота и жировой прослойки на боках.
Польза данной тренировки для живота:
- Проработка мышц кора и укрепление пресса.
- Сжигание калорий и уменьшение жировой прослойки.
- Ускорение обмена веществ и метаболизма.
- Укрепление суставов и костной ткани.
- Подтягивание мышц всего тела целиком.
- Заряд энергией на весь день.
Как убрать бока и живот (раунд 1)
Стартовый раунд тренировки состоит из 5-ти упражнений, которые выполняются стоя с акцентом на мышцы живота. За счет включения в работу мышц верхней и нижней части тела вы будете сжигать больше калорий и эффективнее уменьшать жировую прослойку на животе
Перед тренировкой обязательно выполните СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.
Рекомендации по тренировкам:
- Эффективнее выполнять тренировку от живота и боков по интервальному принципу, например, 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
- Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение Tabata Timer.
- Выполняйте упражнения одно за другим, между раундами возьмите отдых на 1-2 минуты.
- Для достижения результата выполняйте данную тренировку 3-4 раза в неделю по 30 минут.
- Можно тренироваться считая повторения, если вам удобен такой вариант занятий.
Время тренировки:
- Если тренироваться по таймеру 30 секунд работа / 15 секунд отдых, то общее время тренировки составит 25 минут (без учета разминки).
- Если тренироваться по таймеру 40 секунд работа / 20 секунд отдых, то общее время тренировки составит 30 минут (без учета разминки).
1. Сведение ладоней и колена
Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Одну ладонь зафиксируйте поверх другой. Поднимите правое колено до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу и положите поверх него ладони. Опустите правую ногу и проделайте такое же повторение левой. Упражнение поможет убрать живот и бока в домашних условиях за счет акцентированной нагрузки в области нижней части мышц пресса.
Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.
2. Махи ногами с касанием носка
Расправьте руки в противоположные стороны. Поднимите правую ногу до параллели полу и коснитесь ее носка левой ладонью. Вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное движение со сменой сторон. Сильно корпусом не наклоняйтесь, колено поднятой ноги не сгибайте. Элемент направлен на проработку прямой и косых мышц пресса, а также ускорение пульса и жиросжигания. Отличное упражнения для стройной и рельефной талии.
Сколько выполнять: 18-20 махов ногами всего.
3. Подъем колена с шага
Перенесите вес тела на правую ногу, а левой шагните назад. Немного наклоните корпус вперед и сомкните ладони в замок. Поднимайте левое колено до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу. На следующий подход смените ногу. Это интенсивное упражнение поможет убрать живот и бока, укрепить поясницу, а также придать бедрам более рельефную форму.
Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
4. Удары с шагом в сторону
Примите боевую стойку: сожмите ладони в кулаки, удерживайте их возле подбородка, а локти прижмите к бокам. Отведите в сторону правую ногу, корпус поверните в левую и выполните удар левой рукой. Далее проделайте аналогичное повторение со сменой сторон. Помимо сжигания жира в области пояса, упражнение прорабатывает мышцы рук и плеч.
Сколько выполнять: 30-35 ударов в сторону всего.
5. Подъем колена с шагом назад
Поднимите левое колено, после чего поставьте ногу на пол и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь сделайте шаг вперед и вновь поднимите колено той же ноги. В ходе выполнения помогайте себе руками аналогично стандартной ходьбе. Упражнение способно заменить пробежки на стадионе, поскольку обеспечивает отличный жиросжигающий эффект и развивает выносливость.
Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
Как убрать бока и живот (раунд 2)
Представленный комплекс упражнений поможет убрать живот и бока за счет акцентированной нагрузки на брюшную мускулатуру. Все упражнения хоть и выполняются на полу, но достаточно интенсивные, что поможет ускорить пульс и сжечь еще больше калорий.
Подборки упражнений на живот и пресс:
- Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана для живота
- Мышцы кора: что это, зачем нужны + 30 упражнений на кор
- Топ-50 лучших упражнений для живота + план
- Топ-40 упражнений для живота из пилатеса (для всех уровней)
1.
Колено-локоть в боковой планкеЛягте на правый бок и примите упор на предплечье и колено. Левую ногу и руку вытяните продольно. На выдохе поднимите колено к груди и коснитесь его локтем. На вдохе примите исходное положение и продолжите работу, после чего смените сторону. Движение поможет убрать живот и бока в домашних условиях, укрепит мышцы плеч и спины.
Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
2. Скручивания + двойные наклоны
Лягте на пол и согните ноги, руки уберите за голову. На выдохе выполните скручивание и направьте руки между бедер. Вернитесь в исходное положение, сделайте очередное скручивание и направьте правую руку к правой стопе. Далее вновь опустите корпус, поднимите его и направьте левую руку к левой стопе. В процессе выполнения происходит комплексная проработка прямых и косых мышц пресса, развивается гибкость позвоночника.
Сколько выполнять: 6-8 повторений (3 скручивания = 1 повторение).
3. Косые скручивания ладонь-носок
Лягте на спину и расправьте руки в противоположные стороны. Поднимите правую ногу до перпендикулярного полу положения, а левой рукой дотянитесь до ее носка. На следующее повторение сделайте аналогичное движение, но со сменой сторон. Элемент поможет убрать живот и бока, а также тщательно проработать косые мышцы и стимулировать пищеварительные процессы.
Сколько выполнять: 16-18 касаний стопы.
4. Подъемы корпуса с руками вперед
Примите положение лежа на спине, подогните ноги и вытяните руки над головой. На выдохе поднимите корпус и прижмитесь животом к бедрам. Руками обхватите стопы с обеих сторон, после чего вернитесь в исходное положение. Опять же, упражнение направлено на проработку мышц пресса, нагрузка на которые увеличивается за счет движения с поднятыми руками.
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
5. Подъем коленей в планке
Примите положение планки на руках (классический упор лежа). На счет «раз» поднимите правое колено к груди, а на «два» верните ногу обратно. На «три» смените сторону и поднимите к груди левое колено. На «четыре» примите исходное положение. Элемент не только укрепляет мышцы кора, но также подтягивает мускулатуру рук, делает сильнее поясницу, способствует выравниванию осанки, развивает силовые показатели.
Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.
Как убрать бока и живот (раунд 3)
Данный раунд состоит из комплекса упражнений, которые воздействуют на прямую и косые мышцы живота, благодаря чему живот и талия становятся стройными и рельефными. Все упражнения выполняются стоя, работает все тело, сжигается больше калорий.
Готовые меню на неделю:
- Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
- Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
- Готовое меню на 1800 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
1. Скрестные сведения ладонь-колено
Встаньте и поднимите руки над собой. Поднимите правое колено и коснитесь его левой ладонью, после чего вернитесь в исходное положение. Далее поднимите левое колено и коснитесь его правой ладонью. Руки все время держите над головой. Чередуйте движения в ходе всего упражнения. Элемент тренировки сжигает жир в области пояса, укрепляет плечевые суставы, а также помогает убрать нижний живот.
Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.
2. Скручивания стоя к колену и носку
Поставьте ноги на ширине плеч, а ладони сведите на затылке. Правое колено подтяните к левой груди и коснитесь его левым локтем. Вернитесь в исходное положение, поднимите правую ногу до параллели полу и коснитесь ее носка левой ладонью. С помощью упражнения можно убрать живот и бока в домашних условиях, поскольку оно прокачивает брюшные мышцы и лучше нагружает их за счет комплексного движения.
Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
3.
Подтягивание колен к грудиПеренесите вес тела на левую ногу, а правую отведите назад и в сторону на расстояние шага. Теперь поднимите правое колено до уровня пояса и поставьте его обратно. Совершайте интенсивные повторения на протяжении всего подхода и не забудьте про левую ногу. Это кардио-упражнение, которое избавит от жира в нижней части живота, поможет подтянуть ноги и укрепить сердечно-сосудистую систему.
Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
4. Отведение ног с наклонами
Поставьте ноги чуть шире плеч, а руки поднимите над головой. Отведите левую ногу в сторону и одновременно наклоните к ней корпус. Локти опустите до уровня груди. Вернитесь в исходное положение, отведите правую ногу и аналогично наклонитесь корпусом. Элемент поможет убрать живот и бока, подтянет отводящие мышцы ног и мышцы плеч.
Сколько выполнять: 20-25 отведений ног всего.
5. Перекрестный подъем коленей
Расставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите. Поднимите правое колено к левой груди и коснитесь его левым локтем. Вернитесь в начальную позицию, после чего поднимите уже левое колено и состыкуйте с ним правый локоть. Опять же, элемент тренировки поможет убрать живот и бока, подтянет мышцы ног, разгонит обменные процессы, благодаря чему ускорится процесс жиросжигания.
Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.
Как убрать бока и живот (раунд 4)
Заключительный этап программы сочетает 2 типа нагрузки: статическую и динамическую. За счет этого вы будете худеть еще эффективнее, развивать свою выносливость и силу, укреплять мышцы всего тела.
Подборки упражнений на живот и пресс:
- Тренировка на пресс с гантелями: 10 упражнений на полу
- Тренировка для похудения живота стоя (без прыжков и скручиваний)
1. Подъем таза в боковой планке
Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье и колени. Опустите таз на пол, после чего поднимите его обратно. Проделайте целый подход и смените сторону. Элемент оказывает общий укрепляющий эффект на боковые мышцы корпуса, за счет чего уходит дряблость с боков, а фигура принимает эстетичный и атлетичный вид. Не меньше работают мышцы плеч и спины.
Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
2. «Мертвый жук»
Лягте на спину, вытяните руки перед собой, а ноги согните в колене под прямым углом и зафиксируйте так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу. Выпрямите левую ногу, опустите левую руку вдоль туловища, а правую вытяните над собой. Далее проделайте аналогичное движение, но со сменой сторон. Упражнение отлично развивает мышцы пресса и общую координацию движений.
Сколько выполнять: 16-18 разведений всего.
3. Боковые скручивания
Лягте на спину, отведите правую ногу вправо и прижмите бедром к полу. Сверху уложите левую ногу. Сведите ладони на затылке, расправьте локти и выполните скручивание. Задержитесь в пиковой точке на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Упражнение поможет убрать живот и бока в домашних условиях, поскольку косые мышцы в ходе движения полностью изолируются, становятся сильнее и рельефнее.
Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
4. Удары в позе уголка
Сядьте на пол и вытяните ноги. Немного отклоните корпус назад и приподнимите ноги от пола. Далее начните совершать поочередные удары перед собой – сначала правой, а затем и левой рукой. Элемент оказывает статическую нагрузку на пресс, что поможет убрать живот и бока, проработать рельеф брюшной мускулатуры, а также подтянуть мышцы рук и плеч.
Сколько выполнять: 20-25 ударов всего.
5. Отведение ног в планке
Примите положение стандартной планки на локтях. Отведите в сторону левую ногу и подведите ее обратно. Далее сделайте аналогичное движение левой нижней конечностью, после чего чередуйте их до конца подхода. Планка поможет убрать живот и бока в домашних условиях, разовьет общую выносливость, поспособствует улучшению пищеварения, укрепит спину, поясницу и мышцы рук.
Сколько выполнять: 18-20 отведений всего.
Большие подборки упражнений без инвентаря:
- Топ-60 лучших кардио-упражнений
- Топ-50 лучших упражнений для ног
- Топ-50 лучших упражнений для живота
- Топ-30 лучших упражнений для рук
- Топ-30 кардио-упражнений без прыжков
- Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость
Для женщин, Для мужчин, Для начинающих, Живот, Интервальные тренировки, Кардио-тренировки
способы эффективного и здорового похудения, диета и упражнения от специалистов: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru
Регулярные изнуряющие тренировки, строгие диеты и косметологические процедуры могут снижать вес, но не влиять при этом на проблемную зону живота — жир в этой области как был, так и остается. Даже у людей со стройной фигурой, особенно девушек, живот действительно может значительно выделяться. В чем причина этого и как убрать жир с живота эффективно и без вреда для здоровья? «Лента.ру» разбиралась вместе с экспертами.
Причины образования жира на животе
«Почему именно живот — проблемная зона? Дело в том, что жировые клетки не размножаются, не делятся, они просто сами по себе увеличиваются в размерах. И если человек перебирает калорий, то они будут увеличиваться в тех местах, где их уже заложено природой больше. Как раз в области живота и бедер их изначально довольно много», — объясняет в беседе с «Лентой.ру» эндокринолог-нутрициолог Анастасия Тараско.
Основные причины появления жира на животе:
- влияние гормональных факторов;
- неправильное питание и переедание;
- недостаток физической активности;
- стресс и недостаток сна.
Гормональную причину у себя хотят видеть все, но на самом деле она крайне редкая, встречается где-то у 3-5 процентов людей
Анастасия Тарасконутрициолог-эндокринолог
В этом случае проблема заключается в повышенной выработке гормона кортизола либо надпочечниками, либо головным мозгом, поясняет специалист.
Фото: mapo_japan / Shutterstock / Fotodom
Если причина гормональная, то признаками дисбаланса будут не только жир, но и стрии на шее, утончение кожи, остеопороз и нарушение минерального обмена. Поэтому, как правило, причина жировых отложений в области живота — это неправильное питание (несбалансированное и высококалорийное) и отсутствие физической нагрузки, уверена Анастасия Тараско.
Как похудеть и убрать живот с помощью коррекции питания
Даже если причиной избыточного веса действительно стал повышенный кортизол или прием лекарств, основная суть все равно остается в том, что у человека попросту повышается аппетит, уточняет эксперт. Если же человек соблюдает диету и старается двигаться, то жир откладывается в намного меньших количествах, говорит она. Так что самое главное — сбалансированное питание с дефицитом калорий. По словам Тараско, в каждом приеме пищи должно быть 25 процентов белка, 25 процентов жира и 50 процентов углеводов.
600
граммов
овощей, зелени или фруктов должен съедать человек в день
Также, по рекомендации Тараско, в рационе обязательно должны присутствовать ненасыщенные жиры или масла и достаточное количество воды — около 2 литров в день. Калорийность при этом должна быть пониженной.
«И не нужно питаться в течение дня много раз маленькими порциями, если вам комфортно есть два раза в день, пусть так и будет. Также последнее время модным стало интервальное голодание, однако у него нет никаких доказанных преимуществ, повышение чувствительности к инсулину при таком типе питания — миф. Более того, у него есть серьезные противопоказания», — отмечает нутрициолог-эндокринолог.
Подсчитывать калории детально тоже не всегда необходимо. Достаточно понять, что нужно убрать, например перекусы. Главное — помнить, что на каком бы участке живота ни находились жировые отложения, единственная возможность уменьшить объемы — создать умеренный дефицит поступающей энергии. И, кстати говоря, не забывайте, что не существует продуктов, которые убирают бока или делают пресс рельефным. Это тоже миф
Анастасия Тарасконутрициолог-эндокринолог
Фото: Grusho Anna / Shutterstock / Fotodom
Иногда проблема может быть в синдроме раздраженного кишечника — живот будто надувается, добавляет, в свою очередь, фитнес-тренер Оксана Парфенова. В таком случае будет важно скорректировать питание, а иногда — сдать дополнительные анализы и пройти антигрибковую терапию. «Зачастую, убрав нарушения желудочно-кишечного тракта, наконец можно увидеть свой плоский животик», — поясняет она.
Физическая активность для похудения живота и боков
Дефицит калорий без физических нагрузок не даст быстрого и надежного результата. Что может помочь?
Кардионагрузки для сжигания жира
Анастасия Тараско считает, что интервальные кардиотренировки — лучший способ избавиться от жировых отложений. «Важно чередовать подъем пульса: например, 15 минут на частоте пульса 120, а затем 5-7 минут — на 150, — рекомендует она. — Только если у вас есть проблемы с сердцем, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом. В целом три-четыре раза тренировок в неделю обязательно дадут результаты. После них метаболизм повышается вдвое на целые сутки!»
Результат в этом случае наступит за счет большего расхода калорий, поясняет Оксана Парфенова. А вот как быстро произойдет похудение и с каких именно участков тела оно начнется — зависит от генетики.
У кого-то сначала худеет лицо, потом руки, потом ноги и только потом живот. Это нормально. Просто нужно набраться терпения, продолжать в том же духе, отслеживать динамику
Оксана Парфеновафитнес-тренер
Силовые тренировки для укрепления мышц пресса
Необязательно делать только кардиотренировки: и силовые, и функциональные упражнения на пресс также помогут избавиться от живота в домашних условиях, уверена фитнес-тренер. По ее словам, не каждый вообще готов к кардионагрузкам. В возрасте от 35 лет многие начинают испытывать проблемы со здоровьем различного характера, особенно часто страдают колени.
Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom
«Касательно девушек, буквально каждая третья моя клиентка имеет заболевания половой системы, и кардио — не лучший для них вариант, — рассказывает она. — Поэтому любые тренировки нужно подбирать исключительно по состоянию здоровья с помощью специалиста. Необходимо подойти к человеку индивидуально, разобрать его историю и подобрать ему те упражнения, которые реально помогут».
Растяжка, йога и массаж для поддержания гибкости тела
Не стоит забывать и о йоге, пилатесе или обычной растяжке. «Йога и растяжка помогают расслабиться, они в некотором роде могут заменить медитацию. Избавление от стресса в итоге приводит и к избавлению от надоевшего жира», — говорит тренер Оксана Парфенова.
Во время подобных тренировок также хорошо работают дыхание и спина, а значит, и диафрагма, добавляет нутрициолог-эндокринолог Анастасия Тараско. По ее мнению, работа с диафрагмой крайне важна для «проблемного» живота, с этим соглашается и тренер Оксана Парфенова.
Если ко мне приходят клиенты, которые хотят работать с животом, я сразу же обращаю внимание на их осанку. У каждой второй девушки с ней проблемы — голова смещается чуть вперед, из-за этого сжимается диафрагма, прогибается поясница, и образуется гиперлордоз и выпуклый животик. Поэтому если человек в целом стройный, то я бы точно рекомендовала работать в первую очередь со спиной
Оксана Парфеновафитнес-тренер
Также она советует прорабатывать область живота с помощью массажа. По словам Парфеновой, если обратиться за этим к специалисту, то даже за одну процедуру может уйти целый сантиметр объемов, а в некоторых случаях и больше. Кроме того, такие техники улучшают работу желудочно-кишечного тракта и хорошо снимают стресс, подчеркивает эксперт.
Эффективные упражнения для плоского живота
Упражнение 1
1. Лягте на коврик. Согните ноги и поднимите их под прямым углом.
2. Проверьте, что поясница прижата к полу.
3. Поставьте ладони на бедра — поближе к коленям.
4. Выдохните и в это время напрягите мышцы живота, при этом надавливайте ладонями в бедра, а бедрами в ладони. Не забывайте про прижатую к полу поясницу.
5. Удерживайте положение пять-восемь счетов, не расслабляя мышцы пресса. Выполните 20 повторений.
Упражнение 2
1. Примите исходное положение из «Упражнения 1», но руки расположите вдоль тела.
2. На выдохе вновь напрягите мышцы живота, поясницу плотно прижмите к полу и вытяните одну ногу вперед. Выполните 20 повторений.
Упражнение 3
1. Лягте на коврик. Руки расположите у висков, локти должны смотреть четко вперед.
2. Немного подкрутите таз, оторвав его на пару сантиметров от пола. Параллельно давите стопами в пол.
3. На 30-40 градусов оторвите от пола плечи и лопатки, втягивая нижнюю часть живота. Не забывайте: поясница прижата к полу. Побудьте в этом состоянии несколько счетов. Выполните 20 повторений.
Фото: oneinchpunch / Shutterstock / Fotodom
Психологический аспект похудения
Не последнюю роль в процессе похудения играет мотивация и эмоциональное состояние. Именно отсутствие должного настроя зачастую становится причиной очередных срывов.
Есть такой психологический прием: специалист просит рассказать клиента о его любимой еде и смотрит, что будет происходить, рассказывает психолог и гештальт-терапевт Мария Вайс. «Иногда человек говорит примерно следующее: «Ой, моя еда, моя дорогая картошечка жареная ждет меня в холодильнике». Заметили, что это будто бы сказано не про еду, а про какую-то олицетворенное фигуру? Для такого человека еда — это не просто еда, а нечто большое, с ней даже есть свои отношения. И важно понять, отношения с кем заменяются пищей».
По ее словам, когда человек описывает еду как живой субъект, рассказывает, что она его «ждет, соблазняет, манит», то важно обесценить ее до уровня просто пищи, перестать видеть в ней смыслы и считать ее успокоительным средством.
Еда — это просто способ удовлетворить голод. Если вы наделяете ее еще чем-то, то важно составить список хотя бы из 20 пунктов того, как вы можете получать удовольствие другим способом
Мария Вайспсихолог, гештальт-терапевт
Психолог также уточняет, что модный сегодня бодипозитив не стоит путать с распущенностью. По ее словам, человеку важно понимать, какой вес комфортен для него без вреда для здоровья, принимать себя таким, какой есть, видеть себя реального и не ругать за это. А изменять себя к лучшему для здоровья и тонуса, не кормить себя некачественной, жирной и токсичный едой — это тоже любовь к себе. Поэтому нужно придерживаться полезного питания, которое наполнит тело энергией, а не заберет ее.
Что касается мотивации, то для ее поддержания психолог советует вести дневник питания. В нем ежедневно необходимо указывать, что и в каком количестве съедено, что человек делал в момент приема пищи (и не сидел ли он в соцсетях вместо того, чтобы насыщаться едой), какие ощущения были в теле, а также с какими чувствами ему пришлось столкнуться. Кроме того, в дневнике обязательно стоит указывает вес и параметры тела, так как у многих в процессе похудения есть искаженное представление о своем реальном образе, объясняет Мария Вайс.
Ожидание быстрых результатов может свести эффективность всего вышеперечисленного к нулю, поэтому самое главное, чем стоит руководствоваться на пути похудения и избавления от жира в области живота, — это систематичность и регулярность. И, конечно, не стоит забывать о профилактике: здоровый образ жизни и правильное питание помогут всегда оставаться в комфортном весе.
6 упражнений для плоского пресса, которые можно делать дома
Упражнения для похудения живота: низкокалорийная диета поможет вам добиться плоского пресса дома
Пресс, безусловно, одна из самых сложных частей тела для тренировки. Требуются недели, а иногда и месяцы регулярных упражнений и контроля диеты, чтобы получить плоский или подтянутый пресс. Если вы тоже изо всех сил пытались получить желаемый вид пресса, то вот программа тренировок, на которую вы можете рассчитывать. По словам тренера Sweat Стефани Санзо, эту тренировку можно легко выполнять дома с минимальным оборудованием. Колесо для пресса и гантели — это два оборудования, которые Санзо использует в этой тренировке пресса.
Тренировка включает шесть упражнений и может быть выполнена в течение 6–12 минут. Да все верно! Вам нужно выделить всего 10 минут из своего графика, чтобы выполнить эту тренировку, которая поможет вам растопить жир на животе и сделать пресс плоским.
Также читайте: Эта тренировка ягодиц и пресса может помочь вам сделать живот плоским — попробуйте прямо сейчас!
Вот 6 упражнений, включенных в эту тренировку пресса:
- Колено на коленях — 10 повторений
- Боковая планка — 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
- Подъемы ног — 10 повторений
- Русские скручивания — 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
- Приседания по Макгиллу — 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
- Планка — удерживайте как можно дольше
Сообщение, опубликованное SWEAT (@sweat)
Установите таймер на 12 минут и посмотрите, сколько кругов вы можете сделать. Работайте над выполнением 2-4 раундов тренировки для достижения эффективных результатов. Вы можете сочетать эту тренировку с вашими обычными кардио- или силовыми тренировками. Вместе с этой тренировкой пресса можно выполнять получасовой бег, езду на велосипеде, быструю ходьбу, бег трусцой и т. д.
Читайте также: Не пропустите эти советы, которые помогут вам эффективно избавиться от жира на животе
Советы по диете для получения плоского живота
в день. Вам нужно сосредоточиться на потреблении всех групп продуктов и не морить себя голодом.
1. Убедитесь, что в вашем рационе много продуктов, богатых клетчаткой и белком. Богатые белком продукты помогают нарастить мышечную массу и способствуют снижению веса. Богатые клетчаткой продукты насыщают организм и могут снизить аппетит.
2. Ограничьте потребление рафинированных углеводов. Обработанная пища, нездоровая пища и жареная во фритюре пища запрещены, если вы хотите иметь плоский пресс.
3. Пейте достаточное количество воды и постоянно соблюдайте водный баланс.
4. Не забывайте включать в свой рацион продукты, богатые полезными жирами, такие как топленое масло, оливковое масло, горчичное масло, кокосовое масло, авокадо и т. д.
Рекламируемый
Слушайте последние песни, только на JioSaavn.com
Читайте также: Эта богатая белком диета может помочь сломать плато потери веса, растопить жир на животе
Отказ от ответственности: Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.
Боль в животе у взрослых — Better Health Channel
О боли в животе
Боль в животе — это боль, ощущаемая в любом месте от ребер до таза. Это также известно как боль в животе или боль в желудке. В брюшной полости находится множество органов, включая желудок, печень, поджелудочную железу, тонкую и толстую кишку и репродуктивные органы. В брюшной полости также есть крупные кровеносные сосуды.
Серьезные причины болей в животе включают аппендицит и проблемы с беременностью. Однако в большинстве случаев боль в животе безвредна и проходит без хирургического вмешательства.
Большинству людей требуется только облегчение их симптомов. Иногда боль в животе может прекратиться, и причина никогда не будет известна, или причина может стать более очевидной со временем.
Когда обращаться к врачу по поводу болей в животе
Немедленно обратитесь к врачу или в отделение неотложной помощи ближайшей больницы, если у вас есть что-либо из следующего:
- сильная боль
- боль, длящаяся несколько часов
- боль или вагинальное кровотечение у беременных
- боль в мошонке у мужчин
- боль и рвота или одышка
- боль и рвота кровью 900 08
- кровь в испражнениях или моче
- боль, которая распространяется на грудь, шею или плечо
- лихорадка и потливость
- становится бледным и липким
- не может мочиться
- не может опорожнить кишечник или отпустить газы
- любые другие проблемы.
Симптомы боли в животе у взрослых
Тип боли может сильно различаться. Когда возникает боль в животе, она может быть:
- острой, тупой, колющей, судорожной, скручивающей или соответствовать многим другим описаниям
- быть кратковременной, волнообразно возникающей и исчезающей, или может быть постоянной
- вызывающей рвоту (рвота)
- заставляет вас хотеть оставаться на месте или делает вас настолько беспокойным, что вы ходите вокруг, пытаясь найти «правильное положение»
- варьируются от незначительной проблемы до требующей срочной операции.
Причины болей в животе у взрослых
Существует множество причин, по которым у вас могут возникать боли в животе. Люди часто беспокоятся об аппендиците, камнях в желчном пузыре, язвах, инфекциях и проблемах с беременностью. Врачи также беспокоятся об этом, как и о многих других состояниях.
Боль в животе может исходить не из живота. Некоторые неожиданные причины включают сердечные приступы и пневмонию, заболевания в области таза или паха, некоторые кожные высыпания, такие как опоясывающий лишай, и проблемы с мышцами живота, такие как напряжение. Боль может возникать наряду с проблемами мочеиспускания или дефекации или проблемами с менструацией.
В брюшной полости так много органов и структур, что врачу может быть трудно быть абсолютно уверенным в причине вашей проблемы.
Доктор задаст вам несколько вопросов, а затем внимательно вас осмотрит. Врач может больше не проводить анализы. Причина вашей боли может быть совершенно явно несерьезной. Другой сценарий может заключаться в том, что врач не может найти причину, но боль проходит в течение нескольких часов или дней. Врач оценит, требует ли боль хирургического вмешательства или госпитализации.
Диагностика боли в животе у взрослых
Для диагностики боли в животе врачи и медицинские работники могут задать вам следующие вопросы:
Где болит?
Врачи и другие медицинские работники сначала спросят вас, где вы чувствуете боль. Боль выше пупка (пупка), но ниже грудной клетки справа может быть болью при мочекаменной болезни. Желчнокаменная боль может распространяться (или иррадиировать) в правое плечо или спину.
Боль от камней в почках ощущается в правом или левом боку, больше в спине, чем в передней части живота, и имеет тенденцию иррадиировать вниз в пах на той же стороне.
Боль в самом центре живота, скорее всего, исходит из кишечника, однако у мужчин боль в яичках также ощущается в центре живота.
Когда началась боль?
Боль в животе считается «острой», если она присутствует менее одного или двух дней, «постоянной», если она сохраняется дольше одного или двух дней, и «хронической», если она сохраняется более 2 недель.
Насколько сильна боль?
Медицинские работники обычно просят вас оценить боль или присвоить ей балл по 10-балльной шкале. Легкая боль может оцениваться от 3 до 4, она заметна и неприятна (например, зубная боль), но не настолько сильна, чтобы мешать обычной деятельности.
Сильная боль останавливает все другие действия (например, схватки при родах). Боль при камнях в желчном пузыре или почках часто бывает сильной.
Боль приходит и уходит?
Волнообразная боль в животе называется коликой и возникает из-за сокращения полого органа, например кишечника, желчного пузыря или мочевыводящих путей. Боль в других органах может быть постоянной – например, при язве желудка, панкреатите или боли при абдоминальной инфекции.
Были ли у вас раньше такие боли?
Боль при камнях в желчном пузыре и боль при камнях в почках часто повторяются каждые несколько месяцев.
Периодическая боль может быть сильной и может указывать на основную проблему, такую как эндометриоз или воспалительное заболевание органов малого таза, в то время как боль в середине менструального цикла может быть вызвана фолликулом яичника.
Какие события привели к боли?
Это важный вопрос, так как он может указывать на причину боли. Примерами могут служить травма, такая как спортивная травма или автомобильная авария, недавнее лечение, такое как противовоспалительные средства или антибиотики, или чрезмерное, чем обычно, употребление алкоголя, которое может вызвать панкреатит.
Имеются ли связанные функции?
Кровь в моче вместе с болью в боку (боль между тазом и ребрами) указывают на камни в почках.
Рвота с болью в центре живота может указывать на тонкокишечную непроходимость. Сильный запор с болью в боку может указывать на толстокишечную непроходимость.
Были ли у вас в анамнезе операции или лучевая терапия брюшной полости?
Недавняя операция на кишечнике или других органах брюшной полости может привести к таким осложнениям, как инфекция, которая может вызвать боль в животе.
Рубцевание ткани, окружающей кишечник, или спайки могут быть вызваны хирургическим вмешательством или лучевой терапией и вызывать непроходимость кишечника.
Обследования и анализы
Если необходимы обследования и анализы, они могут включать:
- ректальное исследование для выявления скрытой крови или других проблем
- осмотр полового члена и мошонки
- гинекологический осмотр для выявления проблем в матке (матке), маточных трубах и яичниках, а также тест на беременность
- анализ крови для выявления инфекции (вызывает повышенное количество лейкоцитов) или кровотечения (вызывает низкий анализ крови или уровень гемоглобина) орган может быть поражен
- анализ мочи для выявления инфекции мочи или крови (при наличии камней в почках)
- ЭКГ (электрокардиограмма сердца) для исключения сердечного приступа
- другие тесты, включая x рентген, УЗИ или КТ
- эндоскопия – обследование, при котором гибкая трубка со светом и видеокамерой на конце используется для осмотра некоторых внутренних органов без необходимости хирургического вмешательства. В зависимости от того, какой орган исследуется, используются разные названия по телефону
- .
Если у вас есть анализы, врач объяснит вам их результаты. Получение некоторых результатов может занять несколько дней, и они будут отправлены вашему местному врачу.
Лечение боли в животе у взрослых
Ваше лечение зависит от того, что вызывает вашу боль, но может включать:
- Обезболивающее – ваша боль может не пройти полностью с помощью обезболивающих, но она должна ослабнуть.
- Жидкости — вам могут вводить жидкости в вену, чтобы компенсировать потерю жидкости и дать отдых кишечнику.
- Лекарства — например, вам могут дать что-то, чтобы остановить рвоту.
- Пост 902:19 — Ваш врач может попросить вас ничего не есть и не пить, пока не будет установлена причина вашей боли.
Забота о себе в домашних условиях
Большинство болей в животе проходит без специального лечения.