Рекомендации по здоровому питанию: Здоровое питание

ВОЗ: пять советов по здоровому питанию

Конкретный ассортимент необходимых человеку здоровых продуктов питания зависит от различных факторов: возраста, уровня активности и доступности тех или иных продуктов в месте его проживания. Однако всем нам, к какой бы культуре мы не принадлежали,  несколько советов в области питания помогут  прожить более долгую и более здоровую жизнь.

Разнообразие пищи

Фото ФАО-Магнум/А.Уэбб

Средиземноморская диета — это большое количество овощей, фруктов и бобовых, а также зелень и оливковое масло.

Наш организм устроен очень сложно, и ни один продукт питания не содержит всех питательных веществ, которые необходимы ему для оптимального функционирования (кроме грудного молока для младенцев). Поэтому для поддержания здоровья в рацион необходимо включать широкий спектр свежих и питательных продуктов.

Как сбалансировать свой рацион — некоторые рекомендации:

• Помимо базовых продуктов питания (пшеница, кукуруза, рис и картофель) старайтесь ежедневно употреблять бобовые (чечевицу и фасоль), много свежих фруктов и овощей, а также продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца и молоко).
• По возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам: необработанным зернам кукурузы, пшена, овса, пшеницы и нешлифованного риса; они богаты ценной клетчаткой и продлевают чувство сытости.
• Если есть возможность, используйте постные куски мяса или срезайте видимый жир. Чаще готовьте пищу на пару или отварные блюда, реже используйте жарку.
• Между приемами пищи утоляйте голод сырыми овощами, несолеными орехами и свежими фруктами, а не продуктами с высоким содержанием сахара, жиров или соли.

Меньше соли

Избыток соли может приводить к повышению кровяного давления, а это ведущий фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Большинство жителей планеты употребляют слишком много соли, вдвое превышая рекомендуемый ВОЗ ежедневный лимит в 5 грамм (примерно одна чайная ложка).

Даже если не перебарщивать с солью на кухне, следует помнить, что соль нередко — и в больших количествах — присутствует в пищевых продуктах, подвергшихся технологической обработке.

Как употреблять меньше соли — некоторые рекомендации:

• При термической обработке и приготовлении блюд старайтесь класть в них меньше соли и богатых солью соусов и приправ (таких как соевый или рыбный соус, а также крепкий бульон).
• Между приемами пищи избегайте закусок с повышенным содержанием соли, откажитесь от подвергшихся обработке продуктов питания в пользу свежих и здоровых альтернатив.
• При использовании консервированных или сушеных овощей, орехов и фруктов убедитесь, что в них не добавлено соли и сахара.
• Не ставьте соль и соленые приправы на стол и не добавляйте их в пищу «по привычке». Вкусовые рецепторы быстро адаптируются, и вы наверняка оцените богатство вкусовых оттенков менее соленой пищи! Обращайте внимание на состав продуктов питания и выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия

Сократить некоторые жиры и масла

Фото из открытого источника

Картофель фри с сыром. По данным ВОЗ, ежегодно от сердечно-сосудистых заболеваний, провоцируемых чрезмерным потреблением гидрированных жиров, умирают 17 миллионов человек.

Некоторое количество жиров должно присутствовать в рационе каждого человека, однако избыточное употребление, особенно вредных жиров, повышает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Самую большую опасность для здоровья представляют промышленно производимые трансжиры. Известно, что частое потребление таких жиров на 30 процентов повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Как употреблять меньше жиров — некоторые рекомендации:

• Откажитесь от сливочного масла, сала и топленого масла в пользу более здоровых масел, таких как оливковое, соевое, канола (рапсовое), кукурузное, сафлоровое и подсолнечное.
• Выбирайте белое мясо (птица, рыба), поскольку в нем, как правило, меньше жиров, чем в красном мясе, и ограничьте потребление обработанных мясопродуктов.
• Обращайте внимание на упаковку и скажите «нет» любым технологически обработанным, жареным и предназначенным для быстрого питания продуктам, содержащим промышленно произведенные трансжиры.  Нередко они содержатся в маргарине и топленом масле, а также расфасованных продуктах, выпечке, жареных изделиях и фаст-фуде. 

Ограничить потребление сахара

Фото ВОЗ/К.Блэк

Избыток сахара не только вреден для зубов, но и повышает опасность ожирения.

Избыток сахара не только вреден для зубов, но и повышает опасность нездорового набора веса и ожирения, чреватого тяжелыми хроническими проблемами для здоровья. Так же как и в случае с солью, важно учитывать, сколько «скрытых» сахаров может содержаться в технологически обработанных продуктах питания и напитках. Так, в одной-единственной банке газированного напитка может содержаться до 10 чайных ложек добавленного сахара!

Как снизить потребление сахара — некоторые рекомендации:

• Ограничьте потребление конфет и сахаросодержащих напитков: газированных напитков, фруктовых соков и сокосодержащих напитков, жидких и сухих концентратов, воды с вкусовыми добавками, «энергетиков» и спортивных напитков, готовых чаев и кофейных напитков, а также ароматизированных молочных напитков.
• Между приемами пищи утоляйте голод здоровыми и свежими продуктами, а не продуктами заводского изготовления. Не давайте сахаросодержащих напитков детям. Следует исключить соль и сахар из прикорма для детей младше 2 лет и ограничивать их потребление после этого возраста.

Избегать опасного и вредного употребления алкоголя

Unsplash/chuttersnap

В ВОЗ считают, что безопасного уровня потребления алкоголя не существует

Здоровый рацион не включает в себя алкоголь, но во многих культурах празднование Нового года не обходится без  спиртного. В целом, частые или обильные возлияния не только сразу же повышают риск получения телесных повреждений, но и имеют более долговременные последствия в виде поражения печени, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и психиатрических расстройств.

ВОЗ считает, что безопасного уровня потребления алкоголя не существует; и что для многих людей даже малые дозы спиртного чреваты значительными рисками для здоровья.  Следует помнить: чем меньше алкоголя употребляется, тем лучше для здоровья, а отказаться от спиртного в пьющей компании совершенно не зазорно.

Следует полностью воздерживаться от спиртного: беременным или кормящим женщинам; водителям транспортных средств, операторам механического оборудования или лицам, выполняющим другую работу, связанную со сходными рисками; тем, кто страдает заболеваниями, которые могут усугубляться под воздействием алкоголя; принимает лекарства, которые могут напрямую взаимодействовать с алкоголем; или плохо контролирует количество выпитого.

Если вы подозреваете у себя или у близкого человека  проблемы с употреблением алкоголя или других психоактивных веществ, не бойтесь обратиться за помощью к медицинскому специалисту или в специализированную службу для лиц, страдающих алкоголизмом и наркоманией.

Рекомендации Минздравсоцразвития России по здоровому питанию

Рекомендации Минздрава России по здоровому питанию

Питание – один из наиболее важных аспектов образа жизни и факторов здоровья человека. В России вклад несбалансированного питания в смертность составляет 12,9%, а излишнего веса – 12,5%. Минздрав России призывает всех задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания. Для этого Минздрав России совместно с экспертами НИИ питания РАН были составлены простые и понятные рекомендации о принципах здорового питания.

«Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть», помогут каждому самостоятельно понять основы того, как питаться правильно и сбалансировано. Из простых советов «Азбуки здорового питания» можно узнать, как правильно составить свой рацион, каким должен быть режим питания, чего следует избегать или наоборот, придерживаться. Прочитав «Азбуку», каждый может убедиться, что здоровое питание не требует больших затрат, а соблюдать его принципы действительно просто, и главное здесь – желание.

Здоровое питание подразумевает использование в рационе разнообразной и полезной пищи. Чтобы не ошибиться в выборе продукта в магазине, необходимо уметь анализировать его состав. Разобраться в пищевых ингредиентах поможет «Инструкция по чтению этикеток на продуктах». Вооружившись данной информацией, каждый сможет определить и правильно подобрать качественные продукты, обеспечивающие формирование здорового рациона питания.

Оптимальное питание дает возможность не только улучшить свое самочувствие и контролировать вес, быть бодрым, энергичным и активным, но также снизить риски развития множества заболеваний: сердечно-сосудистых, онкологических, желудочно-кишечных, диабета и других. Конечно, каждый принимает решение о выборе образа жизни и рациона питания самостоятельно. Несмотря на это, необходимо помнить, что именно потребительский спрос на продукты для здорового питания формирует условия для активного развития российского рынка здоровых продуктов.

Формирование у населения понимания необходимости здорового питания является одним из направлений государственной программы по здоровому образу жизни «Здоровая Россия», проводимой Минздравом России. В рамках программы также функционирует Интернет-портал о здоровом образе жизни www.takzdorovo.ru, где в разделе «Питание» собраны и постоянно пополняются различные материалы, советы и рекомендации по здоровому питанию, также на портале есть база здоровых рецептов. Здесь же с помощью калькулятора калорий можно рассчитать ежедневную норму килокалорий, а также определить индекс массы тела, оптимальный вес и другие полезные показатели.

Также работает горячая линия по вопросам здорового питания 8-800-200-0-200 (звонок по России бесплатный). Специалисты справочной службы помогут разобраться с особенностями женского и мужского питания, употреблением витаминов и минералов, расскажут о проблеме ожирения и контроле веса, а также объяснят простые правила обработки пищи.

Кроме того, любой желающий может пройти обследование и получить индивидуальные рекомендации по правильному питанию в бесплатных государственных Центрах здоровья, открытых по всей России. Узнать о ближайшем центре здоровья можно на сайте www.takzdorovo.ru или по телефону 8-800-200-0-200.

В США приняты новые рекомендации по здоровому питанию » Медвестник

Правительство США выпустило обновленную версию рекомендаций по питанию для американцев. Документ заменяет руководство 2015–2020 годов.

Министерство сельского хозяйства (USDA) и Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) США выпустили новые диетические рекомендации для американцев на период 2020–2025 годов. Впервые они учитывают беременных и кормящих женщин, а также младенцев и детей раннего возраста.

Первая и основная рекомендация – следовать принципу здорового питания на всех этапах жизни. Необходимо следить за достаточным потреблением продуктов из пяти категорий – овощей, фруктов, зерновых культур, молочных и других продуктов с содержанием белка – и при этом оставаться в допустимом диапазоне калорий.

В первые шесть месяцев жизни рекомендовано кормить ребенка исключительно грудным молоком и продолжать кормление как минимум до года. Добавки витамина D предлагается давать вскоре после рождения.

Примерно в шесть месяцев рекомендовано начинать введение прикорма, в том числе потенциально аллергенной пищи. Необходимо включать продукты, богатые железом и цинком, в особенности у детей, находящихся на грудном вскармливании.

Потребление следующих категорий рекомендовано ограничить:

• Сахара – до менее 10% суточных калорий, начиная с 2-летнего возраста. Детям до двух лет стоит избегать пищи и напитков с добавлением сахара;
• Насыщенных жиров – до менее 10% суточных калорий, начиная с 2-летнего возраста;
• Соли – до менее 2,3 мг в сутки и еще ниже для детей до 14 лет;
• Алкогольных напитков – до двух напитков в день или менее для мужчин и одного напитка или менее для женщин.

USDA и HHS не учли некоторые рекомендации, которые ранее предлагал консультативный комитет. В частности, снизить потребление сахара до менее 6% суточных калорий. Разочарование этим фактом выразил глава Американской ассоциации по проблемам сердца (AHA), прокомментировавший выход нового руководства. Комитет также предлагал женщинам и мужчинам ограничиться одним алкогольным напитком в день.

Памятка о здоровом питании | Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Городская больница» г.Гая

Здоровое питание путь к красоте, здоровью и долголетию.

Несколько основных правил здорового питания

1) Используйте в своем рационе разнообразную пищу.

 2) Питаться нужно регулярно, есть небольшими порциями, не реже четырех раз в день и тщательно пережевывая.

3) Попробуйте принимать пищу, каждый день в одно и то же время.

4) Постарайтесь ограничить потребление соли. Вместо обычной соли используйте йодированную.

5) Потребление сахара также лучше ограничить. В некоторых случаях сахар можно заменить медом.

6) В течение дня старайтесь пить побольше чистой воды.

Оптимальным, считается, выпивать около 2-х литров чистой негазированной воды в сутки.

7) Ешьте больше свежих овощей и фруктов.

8) Здоровое питание — это отказ от модифицированных продуктов.

Их употребление приводит к возникновению онкологических и нервных заболеваний, а также к необратимым изменениям иммунной системы человека. Дешевые сосиски, сардельки, колбасы могут содержать модифицированные продукты. Не стоит покупать продукты с маркировкой ГМИ (генетически модифицированный источник).

9) Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто её  съел. Поэтому ешь в меру.

10) Принимать пищу не позже, чем за четыре часа до сна.

11) Откажитесь от вредных привычек.

12) Здоровое питание не допускает алкогольных напитков.

 

Итого:

Здоровое питание – это ограничение жиров, соли и легкоусвояемых углеводов, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

А также…
Умеренность.
Четырехразовый приём пищи.
Разнообразие.
Биологическая полноценность

 

Правильное питание может стать для вас решением многих

проблем, связанных со здоровьем, как физическим, так и психологическим.

Да, за нарушение правил и принципов здорового питания вас никто не

осудит и, тем более не накажет, но помните, что за беспорядочное

несбалансированное питание рано или поздно придется расплачиваться, и

валютой будет — ваше здоровье.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

Новые рекомендации здорового питания в США подтверждают ключевую роль молочных продуктов

Ученые и диетологи работали над документом, опубликованным Министерством сельского хозяйства США (USDA) и Министерством здравоохранения и социальных служб (HHS), почти два года. В него впервые включены рекомендации для питания детей до двух лет.

Отмечается, что молочные продукты являются важной составляющей здорового питания для детей в возрасте от 6 до 24 месяцев. Кроме того, детям от 12 до 23 месяцев рекомендуют давать молочные продукты с более высоким содержанием жира, включая потребление цельного молока.

Среди других ключевых нововведений, касающихся молочных продуктов, такие:

— Рекомендации призывают большинство американцев потреблять три порции молочных продуктов в день. Они содержат такие основные питательные вещества, как витамин D, кальций и калий, которые нужно потреблять больше.

— Рацион, который включает низкокалорийные и нежирные молочные продукты, является частью здорового питания наряду с цельными зернами, бобовыми, фруктами и овощами.

— Небольшое количество некоторых продуктов питания, включая молочные, рекомендуется детям 6−12 месяцев и старше в рамках новых рекомендаций для младенцев и маленьких детей. На втором году жизни, когда потребность в кальции возрастает, молочные продукты (молоко, йогурт и сыр) обеспечивают хороший источник кальция. Рекомендации призывают включать в рацион детей 12−23 месяца молочные продукты с большим содержанием жира, которые также помогут удовлетворить потребности в кальции, витамине D и белка.

— Документ содержит сообщения и данные, полезные для борьбы с дезинформацией о молочных продуктах. В частности, в инструкциях говорится, что здоровое питание (включая обезжиренные и молочные продукты с низким содержанием жира) уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, избыточного веса и ожирения, диабета 2-го типа, некоторых видов рака (молочной железы и толстой кишки), укрепляет здоровье костей. Кроме того, здоровое питание детей от рождения до 24 месяцев, которое включает в себя введение некоторых молочных продуктов с шестимесячного возраста, способствует снижению риска астмы у детей.

milkua.info

4 рекомендации по здоровому питанию от диетолога

Галина Незговорова, гастроэнтеролог-диетолог высшей квалификационной категории, кандидат медицинских наук, научный сотрудник ГУ «ННЦРМ НАМН Украины»

Какая система питания актуальна весной

Независимо от времени года, актуальным всегда остается здоровое питание, которое предусматривает использование качественных продуктов и блюд из них в адекватном количестве для удовлетворения суточных потребностей человека в энергии в соответствии с его физическими потребностями для сохранения отличного самочувствия, высокой трудоспособности и предупреждения развития заболеваний. Основные положения современных рекомендаций относительно правильного питания состоят в следующем:

1. Употреблять адекватное количество калорий в соответствии с потребностями организма в основных питательных веществах, без переедания.

2. Обеспечить ежедневное поступление достаточного количество продуктов: овощей, бобовых, цельных злаков (круп), фруктов, ягод, орехов, семечек, яиц, нежирного мяса, рыбы, молочных и кисломолочных продуктов

3. Избегать частого употребления продуктов и блюд с большим количеством жира, соли и сахара.

Свежие новости

4. Соблюдать режим приема пищи и наиболее приемлемые способы приготовления блюд (запекание, тушение, гриль), исключая жарку.

5. Отдавать предпочтение чистой воде, соблюдая водный режим и низкокалорийным напиткам. Значительно ограничить или вовсе исключить употребление алкоголя.

6. Контролировать безопасность и качество используемых продуктов (обращать внимание на сроки годности и внимательно читать состав). Избегать фастфудов.

Помимо питания не забывать об активном образе жизни, то есть ежедневных адекватных физических нагрузках и полноценном сне.

На что следует обращать внимания в своем рационе

Ежедневно в рационе питания должно быть определенное количество основных продуктов для уменьшения риска возникновения заболеваний и улучшения качества жизни.

• Например, овощи отличаются по качественному составу, поэтому в ежедневном рационе необходимо их разнообразить: до 300 г в день или 4 — 5 порций по 75 г. Помните, что овощной сок не является равноценной заменой цельным овощам.
• Фруктов и ягод необходимо 300 г в день или две порции по 150 г в день. Фруктовий сок так же не может быть полноценной заменой цельным фруктам, его количество ограничивают до 200 мл в день. Альтернативой свежим могут быть  замороженные, консервированные и сушеные овощи, фрукты и ягоды.
• Количество бобовых (фасоли, гороха, чечевицы, нута) — 75 г в день.
• Ежедневно в блюда (салаты) нужно добавлять микрозелень.
• Цельнозерновые продукты (каши, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия) стоит употреблять в количестве не меньше 70 г – для женщин и 90 г — для мужчин. Исключите или значительно ограничте продукты из муки высшего сорта.
• Орехи и семечки целесообразны в ежедневном рационе возможны в количестве 2 ст. ложки в день (в первую половину дня).
• Ежедневный прием кисло-молочных продуктов, умеренной или низкой жирности не меньше 1 стакана в день, можно с добавлением семечек льна или чиа.
• Яйца куриные — ежедневно 1 — 2 в день.
• Блюда из рыбы 3 раза в неделю, преимущество отдавайте морским видам.
• Мясо (свинина, телятина, баранина) — до 500 г в неделю, со  значительным ограничением или полным исключением  переработанных продуктов (сосисок, колбас, паштетов, полуфабрикатов и т.п.). Отдавайте предпочтение мясу птицы (курица, индюшка, перепелиное).
• Обеспечьте разнообразие растительных жиров, 3 десертные ложки в день (оливковое, кукурузное, льняное, кунжутное, подсолнечное масла).
• Ограничьте употребление жиров животного происхождения (сливочного масла більше 80% жирности — до 50г в день и сала до 50г в день)
• Полностью исключите из рациона продукты с трансжирами  частично гидрогенизированные растительные жиры, кондитерский и кулинарный жир).
• Ежедневно пейте чистую воду — 30 мл на 1 кг массы тела.

Меня часто спрашивают, целесообразно ли исключать из питания молока? Отвечу: при отсутствии непереносимости лактозы (углевода молока), аллергической реакции на белок молока исключать его из рациона питания нет необходимости, а суточное количество допускается в количестве 1 — 2 стакана в день. Но если вы хотите максимально ограничить поступление любых сахаров, в том числе и природного молочного сахара – лактозы, то молоко стоит исключить.

Какова роль функциональных продуктов

Для борьбы с негативными последствиями нерационального питания в мегаполисе стали широко использовать функциональные продукты. Это обычные пищевые продукты, предназначенные для регулярного употребления, обогащенные дополнительными полезными ингредиентами, что  помогает восполнить дефицит питательных веществ и соответственно снизить риск развития заболеваний. Один из ярких представителей данной категории – функциональное молоко с витамином D₃. Как правило, такое молоко подвергается УВТ-обработке, что помогает сохранить без потерь и на длительное время важные для человеческого организма компоненты. Некоторые из них, например, казеин и лактоза не встречаются в других продуктах питания. Добавление D₃ позволяет добрать суточную норму этого витамина, чего зачастую невозможно достигнуть при обычном питании. Без D₃ кальций и фосфор, которым богато молоко, хуже усваивается.

Основные модели обеспечения пищевого рациона в современном мегаполисе

Можно готовить себе самостоятельно

Данный подход требует достаточно времени для усовершенствования знаний о правильном питании, полезных и вредных свойствах различных продуктов и добавок, их оптимального сочетания и влиянии на организм человека, а так же время для осуществления покупки. Кроме того, необходимо иметь хотя бы элементарные знания относительно приготовления блюд. Наконец, нужно выделить время и для уборки. Важнейший аргумент в пользу такого питания – вы точно знаете как и из чего приготовлены блюда, подходящие именно вам.

Можно ходить в рестораны правильного питания

На первый взгляд этот способ помогает сэкономить время и соблюсти здоровое питание. Однако, данная модель также требует немалых временных затрат. Чтобы подобрать хороший ресторан  с индивидуальным меню, необходимо быть в курсе ресторанной жизни города, посещать разные заведения, постоянно усовершенствовать свой кулинарный опыт. Кроме того, вы должны быть уверены в качестве использованных продуктов и технологии их приготовления. А так же появится дополнительный ограничивающий фактор – существенные финансовые затраты.

Заказ блюд здорового питания на дом

Существует два основных типа сервисов. Одни предлагают быстро приготовленную, но не очень полезную еду, которая быстро утоляет чувство голода, но не отвечает удовлетворению всех потребностей человека. Другие помогают разработать и подобрать ежедневное меню, учитывая индивидуальные потребности в энергии и полезных микроэлементах с учетом личных предпочтений в продуктах и блюдах из них. Это один из самых лучших подходов в формировании рациона питания, но, вместе с тем, один из самых дорогостоящих.

Питание в заведениях фастфуда

Быстро и недорого, но неполноценно и, чаще всего, не полезно. Как правило, пища в таких заведениях содержит много быстрых углеводов, которые обеспечивают всплеск энергии, но, увы, не на продолжительное время. Жареные и соленые продукты здоровья не прибавят. Рациональность использования такого способа питания, мягко говоря, сомнительна и допустима лишь изредка (в исключительных случаях).

Вегетарианство

Вегетарианство можно так же выделить как отдельный тренд современного  питания. Очень популярная  и, в общем, полезная концепция питания, которая, тем не менее, нуждается в осторожном подходе с обязательным учетом состояния здоровья. Так, при соблюдении позиций строгого вегетарианства – веганства (полного отказа от пищи животного происхождения), — следует контролировать уровень витаминов группы В, а при необходимости использовать мультивитаминные комплексы. Детям, подросткам, кормящим матерям и людям пожилого возраста такой тип питания не рекомендуется. Как вариант допускается оволактовегетарианство (оволактовегетарианство — вариант вегетарианства, приверженцы которого употребляют в пищу не только продукты растительного происхождения, но также молоко и яйца. — Прим. Ред.).

— Читайте также: Clean Eating: 4 принципа здорового питания

Азбука здорового питания | Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»

Минздравсоцразвития России призывает всех задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания. Для этого ведомством совместно с экспертами НИИ питания РАМН были составлены простые и понятные рекомендации о принципах здорового питания.

«Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть», поможет каждому самостоятельно понять основы того, как питаться правильно и сбалансировано.

Из простых советов «Азбуки здорового питания» можно узнать, как правильно составить свой рацион, каким должен быть режим питания, чего следует избегать или наоборот, придерживаться. Прочитав «Азбуку», каждый может убедиться, что здоровое питание не требует больших затрат, а соблюдать его принципы действительно просто, и главное здесь — желание.

 

Азбука здорового питания: 20 фактов о том, что и как надо есть

 

Еда нужна для жизни

Любая еда — это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

 

Питайтесь полноценно

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

 

Разнообразьте рацион

Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

 

Ешьте чаще

Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

 

Углеводы жизненно важны

Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

 

Углеводы простые и медленные

В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

 

Меньше сахара

Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса.

Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

 

Ешьте больше цельнозерновых продуктов

В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.

 

Белки должны быть всегда

Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

 

Жиры нельзя полностью исключать

Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

 

Жиры надо ограничивать

Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира.

 

Животные и растительные жиры одинаково калорийны

Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира.

Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

 

Не менее 600 г фруктов и овощей в день

Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ.

Регулярно потребляйте зелёные и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

 

Потребляйте рыбу минимум раз в неделю

В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

 

Включите в рацион молочные продукты

Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.

Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

 

Учите детей правильному питанию

Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

 

Лишний вес: избыток питания или недостаток движения

Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить — это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.

 

Проверить свой вес просто

Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.

 

Количество калорий зависит от вашего образа жизни

Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

 

Здоровое питание — это просто и недорого

Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

 

 

Формирование у населения понимания необходимости здорового питания является одним из направлений государственной программы по здоровому образу жизни «Здоровая Россия», проводимой Минздравсоцразвития России. В рамках программы также функционирует интернет-портал о здоровом образе жизни http://www.takzdorovo.ru/, где в разделе «Питание» собраны и постоянно пополняются различные материалы, советы и рекомендации по здоровому питанию, также на портале есть база здоровых рецептов. Здесь же с помощью калькулятора калорий можно рассчитать ежедневную норму килокалорий, а также определить индекс массы тела, оптимальный вес и другие полезные показатели.

 

Помимо этого работает бесплатная «горячая линия» по вопросам здорового питания 8-800-200-0-200. Специалисты справочной службы помогут разобраться с особенностями женского и мужского питания, употреблением витаминов и минералов, расскажут о проблеме ожирения и контроле веса, а также объяснят простые правила обработки пищи.

 

Кроме того, любой желающий может пройти обследование и получить индивидуальные рекомендации по правильному питанию в бесплатных государственных Центрах здоровья, открытых по всей России.  

 

 

Подготовлено по материалам АМИ-ТАСС и Миздравсоцразвития

Сводка диетических рекомендаций

Сводка диетических рекомендаций

Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы призывают к увеличению количества овощей и цельнозерновых продуктов, а также к меньшему количеству соли, сахара и насыщенных жиров.

Персонал клиники Мэйо

«Диетические рекомендации для американцев» предлагают научно обоснованные советы по выбору продуктов, способствующих укреплению здоровья и предотвращающих болезни. В ранних рекомендациях основное внимание уделялось связи между отдельными питательными веществами и здоровьем.

На самом деле, конечно, люди выбирают пищу, а не питательные вещества.В обновлении 2020–2025 годов это признается и предоставляется инструменты, которые помогут вам сделать правильный выбор.

Четыре ключевые рекомендации

В рекомендациях по питанию на 2020–2025 годы подчеркивается, что начать лучше питаться никогда не поздно. Руководящие принципы призывают американцев учитывать каждый укус, следуя этим четырем рекомендациям:

• Соблюдайте здоровый режим питания на всех этапах жизни. Поскольку предпочтения в еде в раннем возрасте влияют на последующий выбор, здоровая диета в детстве может иметь преимущества на протяжении всей жизни.
• Настройте и наслаждайтесь богатыми питательными веществами продуктами и напитками. Руководство представляет собой основу, которую вы можете адаптировать к своим потребностям, предпочтениям, традициям и бюджету.
• Сосредоточьтесь на удовлетворении потребностей группы пищевых продуктов с помощью продуктов и напитков, богатых питательными веществами, и оставайтесь в пределах калорийности. Пища, богатая питательными веществами, содержит витамины, минералы и другие полезные для здоровья компоненты.
• Ограничьте продукты и напитки с более высоким содержанием добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия, а также ограничьте употребление алкогольных напитков. Эти продукты добавляют калорий, но мало питательных веществ.

Что такое здоровый режим питания?

Диета — это все, что вы едите и пьете. Здоровый рацион питания включает в себя продукты и напитки, богатые питательными веществами, из всех пищевых групп:

• Овощи всех видов — темно-зеленые; красный и оранжевый; фасоль, горох и чечевица; крахмалистые и прочие
• Фрукты, особенно цельные
• Зерна, не менее половины из которых составляют цельнозерновые
• Молочные продукты, включая обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр, а также безлактозные или обогащенные соевые напитки и йогурты
• Белки, включая нежирное мясо, птицу и яйца; морепродукты; фасоль, горох и чечевица; орехи, семена и соевые продукты
• Масла, включая растительные масла, и масла пищевые, такие как морепродукты и орехи

Что такое пища, богатая питательными веществами?

Пища, богатая питательными веществами, — это пища, которая содержит витамины, минералы и другие полезные для здоровья вещества.

Пища, богатая питательными веществами, включает овощи, фрукты, цельнозерновые, морепродукты, яйца, бобы, горох, чечевицу, несоленые орехи и семена, обезжиренные и нежирные молочные продукты, нежирное мясо и птицу. Они содержат мало или совсем не содержат добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия.

Где мне нужно урезать?

Большинство американцев едят слишком много натрия и слишком много калорий из насыщенных жиров и добавленных сахаров. Даже если у вас нет лишнего веса, слишком много натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров в вашем рационе может увеличить риск сердечных заболеваний и других проблем.

В диете, отвечающей вашим потребностям в питании, мало места для добавления сахара, насыщенных жиров или натрия. Вам не нужно полностью их устранять. Вы можете наслаждаться ими в следующих пределах:

• Добавленные сахара: менее 10% калорий в день
• Насыщенные жиры: менее 10% калорий в день
• Натрий: менее 2300 миллиграммов в день

Алкогольные напитки тоже добавляют калорий, но мало питательных веществ. Вы можете отказаться от употребления алкоголя.Но если вы все же пьете, ограничьтесь не более чем одним напитком в день, если вы женщина, или двумя напитками в день, если вы мужчина.

Здоровый образ жизни

Для вашего здоровья стремитесь к тому, чтобы общий режим питания соответствовал вашим потребностям в питании и помогал вам поддерживать здоровый вес.

Выбирайте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, из всех групп продуктов. Не забывайте оставаться ниже пределов добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия. Каждый укус — это возможность сделать правильный выбор.

06 февраля 2021 г. Показать ссылки

1. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov. По состоянию на 29 декабря 2021 г.
2. 10 главных вещей, которые вам нужно знать о рекомендациях по питанию для американцев на 2020-2025 годы. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/top-10-things-you-need-know-about-dietary.По состоянию на 29 декабря 2021 г.

Узнать больше Подробно

.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по здоровому питанию

Обзор темы

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) публикует рекомендации по питанию и образу жизни для общего здоровья сердца. ^{сноска 1}

Эти рекомендации предназначены для здоровых взрослых и детей старше 2 лет, а также для людей, у которых уже есть проблемы со здоровьем, такие как: ишемическая болезнь сердца , сахарный диабет , метаболический синдром, или сердечная недостаточность .

AHA рекомендует вам:

• Ежедневно ешьте разнообразные порции фруктов и овощей. Особенно питательны темно-зеленые, темно-оранжевые или желтые фрукты и овощи. Примеры включают шпинат, морковь, персики и ягоды.
• Ежедневно ешьте разнообразные зерновые продукты. Включите цельнозерновые продукты, в которых много клетчатка и питательные вещества. Примеры цельного зерна включают овес, цельнозерновой хлеб и коричневый рис.
• Ешьте рыбу не менее 2 раз в неделю. Жирная рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты, лучше всего подходит для вашего сердца. К этой рыбе относятся тунец, лосось, скумбрия, озерная форель, сельдь и сардины.
• Поддерживайте здоровый вес, балансируя количество потребляемых калорий с повседневной активностью. Если вы хотите похудеть, увеличьте уровень активности, чтобы сжигать больше калорий, чем вы едите.
• Ешьте продукты с низким содержанием насыщенные жиры и транс-жиры.Старайтесь выбирать следующие продукты:
  • Постное мясо и альтернативы мясу, такие как фасоль или тофу
  • Рыба, овощи, бобы и орехи
  • Молочные продукты обезжиренные и нежирные
  • Полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры, такие как рапсовое и оливковое масло, для замены насыщенных жиров, таких как масло
• Читайте этикетки на продуктах и ​​ограничивайте количество потребляемых трансжиров.Транс-жиры повышают уровень ЛПНП («плохого») холестерина, а также понижают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП или «хороший») в крови. Трансжиры содержатся во многих обработанных пищевых продуктах, приготовленных с использованием шортенинга или частично гидрогенизированных или гидрогенизированных растительных масел. Эти продукты включают печенье, крекеры, чипсы и многие закуски.
• Ограничение натрия. Большинство людей получают гораздо больше натрия, чем им нужно. Постарайтесь ограничить количество потребляемого натрия (соли). Для хорошего здоровья лучше меньше.Это особенно важно для людей, которые находятся в группе риска или уже имеют высокое кровяное давление. Постарайтесь ограничить количество потребляемого натрия до менее 2400 миллиграммов (мг) в день. Если вы ограничите потребление натрия до 1500 мг в день, вы сможете еще больше снизить артериальное давление. И если вы не можете достичь этих целей прямо сейчас, постарайтесь съедать на 1000 мг натрия в день меньше, чем вы едите сейчас.
• Ограничьте употребление алкоголя до 2 порций в день для мужчин и 1 порции в день для женщин.
• Ограничьте употребление напитков и продуктов с добавлением сахара.
• Когда вы едите вдали от дома, старайтесь следовать этим рекомендациям в отношении здоровья сердца.

Особые соображения включают следующее:

• Пожилые люди. С возрастом вам обычно не нужно есть столько калорий. Хотя общие рекомендации по питанию остаются прежними, пожилым людям следует с осторожностью выбирать продукты, богатые питательными веществами, чтобы удовлетворить свои потребности в питании без излишка калорий.
• Детский. Дети старше 2 лет могут следовать рекомендациям по диете и образу жизни AHA и поддерживать нормальный рост, снижая при этом риск сердечных заболеваний в будущем.
• Люди с заболеванием почек. Сердечно-сосудистые заболевания могут развиваться у людей, у которых нарушена нормальная функция почек. Если у вас заболевание почек, возможно, вам придется ограничить потребление некоторых питательных веществ, включая белок и натрий. Дополнительную информацию см. В разделе Хроническая болезнь почек.

Прочие диеты, полезные для сердца

Эти рекомендации AHA — лишь один из нескольких планов питания, которые помогают сохранить здоровье сердца. Другими планами здорового питания для сердца являются диета DASH, Диетические рекомендации для американцев и средиземноморская диета. Вам может быть трудно понять, какой из них подходит вам. Чтобы помочь вам сравнить эти планы питания, см .:

• Сравнение диет, полезных для сердца.

Список литературы

Цитаты

1. Eckel RH и др. (2013). Руководство AHA / ACC от 2013 г. по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям. Тираж . http://circ.ahajournals.org/content/early/2013/11/11/01.cir.0000437740.48606.d1.citation. По состоянию на 5 декабря 2013 г.

Консультации по другим работам

• Группа экспертов по комплексным рекомендациям по сердечно-сосудистым заболеваниям и снижению риска у детей и подростков (2011 г.). Группа экспертов по комплексным рекомендациям по сердечно-сосудистым заболеваниям и снижению риска у детей и подростков: Сводный отчет.Педиатрия, 128 (Приложение 5): S213 – S256.
• Джонсон Р.К. и др. (2009). Потребление диетического сахара и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж, 120 (11): 1011–1020.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Ракеш К.Пай MD, FACC — Кардиология, электрофизиология
Мартин Дж. Габица MD — Семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт
Adam Husney MD — Семейная медицина
Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, диетолог
Кэтлин М. Фэйрфилд MD, MPH, DrPH — Internal Medicine

По состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Ракеш К.Пай, доктор медицины, FACC — кардиология, электрофизиология и Мартин Дж. Габика, доктор медицины — семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина, и Э. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней, Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина, и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук — зарегистрированы Врач-диетолог и Кэтлин М. Фэйрфилд, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук — внутренние болезни

Eckel RH, et al. (2013). Руководство AHA / ACC от 2013 г. по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям. Тираж . http://circ.ahajournals.org/content/early/2013/11/11/01.cir.0000437740.48606.d1.citation. По состоянию на 5 декабря 2013 г.

Наши эксперты оценивают новые диетические рекомендации FDA

Где-то между маминой мудростью «есть наши овощи» и сегодняшней многомиллиардной индустрией похудания, мы сделали здоровое питание запутанной и сложной темой.

Но если вы ищете единый источник советов по питанию в этом море маркетинга и конкурирующих бестселлеров, то есть Рекомендации Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов для американцев.Эти официальные руководящие принципы, пересматриваемые каждые пять лет и основанные на современной науке о питании, используются политиками при разработке программ в области пищевых продуктов, питания и здоровья и служат основой для учебных материалов нашей страны по выбору продуктов питания, направленных на сокращение сердечных заболеваний. диабет и рак.

Последнее издание, опубликованное за 2015-2020 годы и выпущенное в прошлом месяце, отличается акцентом на режимах питания, охватывающих всю жизнь, на основных питательных веществах, потреблении калорий, поддерживающих здоровую массу тела, и продуктах, снижающих риск хронических болезнь.Хотя большая часть рекомендаций остается прежней, например, есть больше фруктов, овощей, цельного зерна, постного мяса и нежирных продуктов, а также ограничивать потребление насыщенных жиров и трансжиров, FDA внесло некоторые изменения.

В частности, новое руководство:

• Поощряйте американцев потреблять менее 10 процентов калорий в день за счет добавленных сахаров. Ранее в руководстве просто отмечалось, что американцам следует ограничивать потребление калорий из добавленных сахаров.
• Облегчить ограничения соли для некоторых взрослых, призывая американцев потреблять менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день, примерно чайную ложку соли.Ранее примерно половине населения США (включая детей и большинство взрослых) советовали потреблять не более 1500 миллиграммов натрия в день, в то время как для остальных предел составлял 2300 миллиграммов в день.
• Облегчить строгий лимит холестерина с пищей, заявив, что он больше не является «вызывающим беспокойство питательным веществом», отказавшись от рекомендации ограничить потребление холестерина до 300 мг в день (в яйце около 200 мг).
• Обратите внимание, что от трех до пяти чашек кофе по 8 унций в день могут быть частью здорового питания.

Хотя эти рекомендации — хорошее начало, эксперты по питанию говорят, что всегда есть место для большего, если вы заинтересованы. Чери Чао, амбулаторный диетолог и диетолог при кардиологической реабилитации Лютеранского медицинского центра, рекомендует растительную диету с минимальным содержанием мяса и молочных продуктов.

«Сосредоточьтесь на растительной диете, которая содержит больше фруктов, овощей, цельнозерновых и разнообразна», — рекомендует она, добавляя, что акцент на том, насколько снизить потребление соли, насыщенных жиров и молочных продуктов, разделяет Говядина и молочная промышленность и эксперты диетологов о том, сколько достаточно.«Мы едим мяса примерно на 40 процентов больше, чем рекомендовано», — сказал Чао. «И даже то, что рекомендовано, — это больше, чем нам нужно».

Другие подсказки от Чао:

• Ешьте меньше десертов и реже
• Уменьшить или исключить все сахаросодержащие напитки, включая модные кофейные напитки, смузи, газированные напитки и фруктовые соки
• Ограничение на молочные продукты, в том числе молоко, мороженое и сыр

Энн Льюис, клинический диетолог больницы Святого Иосифа, согласилась с Чао в этой концепции «чистого питания».”

«По возможности откажитесь от обработанной пищи. Хлеб — это переработанная пища », — сказал Льюис. «Сухие завтраки — это обработанные продукты. По возможности используйте стальной овес и делайте его самостоятельно. Это будет ближе к выращенному оригинальному продукту ».

Льюис также предлагает:

• Вместо хлеба на обед съешьте полстакана киноа, коричневого или дикого риса или бобовых, которые являются гораздо более здоровыми углеводами, чем их более переработанные версии, такие как макароны или хлеб
• Заменить сок цельными фруктами
• Включать овощ в обед и ужин каждый день
• Заменитель красного мяса дважды в неделю рыбой
• Включать бобовые / фасоль не менее трех раз в неделю

«Это довольно легко и достижимо, но они действительно имеют значение», — сказал Льюис. «Овощи насытят, так что вы не сможете съесть столько основного блюда, если будете включать их в еду. Низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки очень сытны ».

Если вы не знаете, как применять эти рекомендации, попробуйте диету DASH (диетические подходы к остановке гипертонии), которая рекомендует сократить потребление натрия и есть различные продукты, богатые питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление — калием, кальцием и магнием. .

«По сути, это здоровая диета, которой должен следовать каждый.Это также полезно для людей, страдающих диабетом, или в качестве профилактической диеты при сердечных заболеваниях или раке. Это здоровая диета, соответствующая существующим рекомендациям, — сказал Льюис.

Для получения дополнительной информации о питании от SCL Health посетите нашу библиотеку здоровья и благополучия.

Основные положения Руководства по питанию для американцев на 2015–2020 годы: щелкните ссылку, чтобы получить более подробную информацию о конкретных целевых показателях питания и диетических ограничениях:

Основные рекомендации

Придерживайтесь здорового режима питания, в котором учитываются все продукты и напитки с допустимым уровнем калорий.

Схема здорового питания включает:

• Разнообразные овощи из всех подгрупп — темно-зеленые, красные и оранжевые, бобовые (фасоль и горох), крахмалистые и другие
• Фрукты, особенно цельные
• Зерна, не менее половины из которых являются цельнозерновыми
• Обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и / или обогащенные соевые напитки
• Разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), а также орехи, семена и соевые продукты
• Масла

Пределы схемы здорового питания:

• Насыщенные жиры и трансжиры, добавленные сахара и натрий

Руководство

1. Придерживайтесь здорового питания на протяжении всей жизни. Любой выбор еды и напитков имеет значение. Выберите режим здорового питания с соответствующим уровнем калорий, чтобы помочь достичь и поддерживать здоровую массу тела, поддерживать адекватность питательных веществ и снизить риск хронических заболеваний.
2. Сосредоточьтесь на разнообразии, плотности и количестве питательных веществ. Чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах в пределах калорий, выбирайте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, для всех групп продуктов питания в рекомендуемых количествах.
3. Ограничьте количество калорий из добавленных сахаров и насыщенных жиров и уменьшите потребление натрия. Придерживайтесь режима питания с низким содержанием добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия. Сократите потребление продуктов и напитков с повышенным содержанием этих компонентов до количества, которое соответствует нормам здорового питания.
4. Переходите на более здоровую пищу и напитки. Выбирайте продукты и напитки, богатые питательными веществами, для всех групп продуктов вместо менее полезных для здоровья. Учитывайте культурные и личные предпочтения, чтобы облегчить выполнение и поддержание этих изменений.
5. Поддерживать здоровое питание для всех. Каждый играет свою роль в помощи в создании и поддержке моделей здорового питания в различных условиях по всей стране, от дома до школы, работы и местных сообществ.

Здоровое питание в подростковом возрасте | Johns Hopkins Medicine

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание — важная часть здорового образа жизни, и этому следует учить в молодом возрасте. Ниже приведены некоторые общие рекомендации, которые помогут подростку правильно питаться. Важно обсудить диету подростка с его или ее лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион или переводить подростка на диету.Обсудите следующие рекомендации по здоровому питанию со своим подростком, чтобы убедиться, что он или она следует плану здорового питания:

• Ешьте 3-разовое питание со здоровыми закусками.

• Увеличьте потребление клетчатки в рационе и уменьшите употребление соли.

• Пейте воду. Старайтесь избегать напитков с высоким содержанием сахара. Фруктовый сок может содержать много калорий, поэтому ограничьте его потребление подростками. Целые фрукты — всегда лучший выбор.

• Ешьте сбалансированную пищу.

• Готовя для подростка, попробуйте запекать или жарить, а не жарить.

• Убедитесь, что ваш подросток следит за потреблением сахара (и при необходимости снижает его).

• Ешьте фрукты или овощи на перекус.

• Уменьшите употребление сливочного масла и жирных подливок.

• Ешьте больше курицы и рыбы.Ограничьте потребление красного мяса и по возможности выбирайте постные нарезки.

Выбор здоровой пищи

Значок MyPlate — это рекомендация, которая поможет вам и вашему подростку придерживаться здоровой диеты. MyPlate может помочь вам и вашему подростку есть разнообразную пищу, поощряя при этом правильное количество калорий и жира.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США подготовили следующую тарелку с едой, чтобы помочь родителям выбрать продукты для детей в возрасте от 2 лет и старше.

Значок MyPlate разделен на 5 категорий групп продуктов питания, выделяя следующие питательные вещества:

• Зерна. Пищевые продукты, изготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других злаков, являются зерновыми продуктами. Примеры включают цельнозерновую пшеницу, коричневый рис и овсянку.

• Овощи. Разнообразьте овощи. Выбирайте разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые овощи, бобовые (горох и фасоль) и крахмалистые овощи.

• Фрукты. Любые фрукты или 100% фруктовые соки считаются частью группы фруктов. Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными, а также целыми, нарезанными или протертыми.

• Молочная. Молочные продукты и многие продукты из молока считаются частью этой пищевой группы. Сосредоточьтесь на обезжиренных или обезжиренных продуктах, а также на продуктах с высоким содержанием кальция.

• Белок. Постойте на белкеВыбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Измените свой рацион с белками — выбирайте больше рыбы, орехов, семян, гороха и бобов.

Масла не относятся к группе пищевых продуктов, однако некоторые из них, например ореховые масла, содержат необходимые питательные вещества и могут быть включены в рацион. Другие, например животные жиры, твердые, и их следует избегать.

Упражнения и повседневная физическая активность также должны быть включены в план здорового питания.

Советы по питанию и активности

• Постарайтесь контролировать, когда и где ваш ребенок ест, обеспечивая регулярное ежедневное время приема пищи, социальное взаимодействие и демонстрацию здорового пищевого поведения.

• Вовлекайте детей в процесс выбора и приготовления пищи и учите их делать выбор в пользу здорового образа жизни, предоставляя возможность выбирать продукты в зависимости от их питательной ценности.

• Для детей в целом, которые придерживаются типичной американской диеты, сообщается, что потребление следующих пищевых продуктов является достаточно низким, чтобы вызывать озабоченность Министерства сельского хозяйства США: кальций, магний, калий и клетчатка. По возможности выбирайте продукты с этими питательными веществами.

• Большинству американцев необходимо сократить количество потребляемых калорий. Когда дело доходит до контроля веса, калорий считаются . Контроль размера порций и употребление необработанных продуктов помогает ограничить потребление калорий и увеличить количество питательных веществ.

• Рекомендуем родителям предоставлять детям рекомендуемые размеры порций.

• Родителям рекомендуется ограничить время просмотра детьми видео, просмотра телевизора и компьютера до менее 2 часов в день и заменить сидячую деятельность занятиями, требующими большего движения.

• Детям и подросткам требуется не менее 60 минут умеренной или высокой физической активности в большинстве дней для поддержания хорошего здоровья и физической формы, а также для поддержания здорового веса во время роста.

• Чтобы предотвратить обезвоживание, поощряйте детей регулярно пить жидкость во время физической активности и выпивать несколько стаканов воды или другой жидкости после ее завершения.

Чтобы найти дополнительную информацию о Диетических рекомендациях для американцев, 2015–2020 и определить соответствующие диетические рекомендации для возраста, пола и уровня физической активности вашего ребенка, посетите страницу Интернет-ресурсов, где есть ссылки на ChooseMyPlate и 2015–2015 гг. Сайты с рекомендациями по питанию 2020 г.Обратите внимание, что план MyPlate предназначен для людей старше 2 лет, не страдающих хроническими заболеваниями.

Всегда обсуждайте с лечащим врачом подростка его или ее здоровую диету и потребности в физических упражнениях.

Здоровое питание в подростковом возрасте

Здоровое питание в подростковом возрасте важно, поскольку изменения в организме в это время влияют на потребности человека в питании и питании. Подростки становятся более независимыми и принимают многие решения о еде самостоятельно.Многие подростки испытывают скачок роста и повышается аппетит, и им требуется здоровая пища для удовлетворения своих потребностей в росте. Подростки, как правило, едят больше вдали от дома, чем дети младшего возраста. Они также находятся под сильным влиянием своих сверстников. Удобство питания важно для многих подростков, и они могут употреблять слишком много неправильной пищи, например, безалкогольных напитков, фаст-фуда или полуфабрикатов.

Кроме того, многие подростки беспокоят диеты. Девочки могут чувствовать давление со стороны сверстников, чтобы они были худыми и ограничивали пищу.И мальчики, и девочки могут соблюдать диету, чтобы «набрать вес» перед определенным спортивным или общественным мероприятием.

При приготовлении еды для подростка следует учитывать следующие моменты:

• Сделайте так, чтобы подростки узнали о питании для себя, предоставив журналы или книги для подростков с продуктами питания и поддерживая их интерес к здоровью, кулинарии или питанию.

• По возможности прислушивайтесь к их предложениям относительно продуктов, которые можно приготовить дома.

• Экспериментируйте с едой, не принадлежащей вашей культуре.

• Имейте под рукой несколько питательных закусок. Часто подростки едят все, что им удобно.

• Если есть продукты, которые вы не хотите, чтобы подростки ели, не приносите их в дом.

Руководство по здоровому питанию — Бригам и женская больница

Хорошее питание важно для долголетия.Здоровая диета в сочетании с регулярной физической активностью и отказом от курения может устранить 80% сердечных заболеваний и 70% некоторых видов рака. Питательная диета также может снизить риск развития диабета, высокого кровяного давления и инсульта.

Следование этим рекомендациям может сделать вашу диету более здоровой:

Следи за своим весом

Помимо того, курите ли вы, поддержание здорового веса является наиболее важным показателем вашего будущего здоровья.

Набор более чем на несколько фунтов после 20 лет может увеличить риск хронических заболеваний. Мужчины и женщины среднего возраста, набравшие от 11 до 22 фунтов после 20 лет, в три раза чаще страдают сердечными заболеваниями, диабетом, высоким кровяным давлением и желчными камнями, чем люди, которые поправляются на 5 фунтов или меньше.

Жир, скапливающийся вокруг талии и груди, — это абдоминальный жир. Этот жир представляет большую проблему для здоровья, чем жир вокруг бедер и бедер. Фактически, брюшной жир был связан с высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина, высоким уровнем сахара в крови и сердечными заболеваниями.

Если ваш ИМТ (индекс массы тела) больше 25, попробуйте уменьшить его.

Ешьте меньше «плохих» жиров и больше «хороших»

Послание «все жиры — плохо» привело к тому, что люди отказались от полезных жиров и вместо этого стали употреблять в пищу более простые углеводы — такие продукты, как белый хлеб, белый рис, картофель и сахар. Это переключение часто приводит к увеличению веса, снижению уровня ЛПВП (хорошего холестерина) и повышению уровня триглицеридов (основной тип жира в крови).

Замени транс-жиры и насыщенные жиры здоровыми ненасыщенными жирами, чтобы повысить уровень холестерина и снизить риск развития сердечных заболеваний.

Избегайте источников трансжировой пищи, включая маргарин, жирные овощи, продукты с частично гидрогенизированным растительным маслом (например, печенье, крекеры, выпечку) и продукты, жареные во фритюре (например, пончики, картофель фри, фаст-фуд).

Ограничьте источники пищи с насыщенными жирами, включая полножирные сыры, масло, жирное мясо, мясное ассорти, кожу птицы, цельное молоко и цельномолочные продукты (например, мороженое и сливки), десерты, приготовленные с маслом и кокосом.

Выбирайте источники пищи с мононенасыщенными жирами, включая оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло, орехи, авокадо и арахисовое масло.

Выбирайте источники пищи с полиненасыщенными жирами, включая кукурузное масло, соевое масло, сафлоровое масло и подсолнечное масло.

Выбирайте продукты, содержащие жирные кислоты Омега-3, включая скумбрию, сардины, лосось и озерную форель.

Получение более 30% ежедневных калорий из жиров — это нормально, если большинство из этих жиров ненасыщенные.

Ешьте меньше рафинированных углеводов и больше цельнозерновых

Ешьте меньше рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, картофель, макаронные изделия, сладкие хлопья, сладости, желе, конфеты и газированные напитки.Рафинированные углеводы перевариваются и быстро всасываются, что затем увеличивает уровень сахара в крови и инсулина, повышает уровень триглицеридов и снижает уровень ЛПВП. Со временем эти изменения могут привести к сердечным заболеваниям и диабету.

Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как 100% цельнозерновой хлеб, овсянку, коричневый рис, киноа, гречку, цельнозерновые макароны и цельнозерновые крекеры. Употребление цельнозерновых продуктов лучше для вашего долгосрочного здоровья и обеспечивает защиту от диабета, болезней сердца, рака и желудочно-кишечных проблем, таких как запор.

Выберите разновидность протеина

Распределите количество потребляемого протеина так, чтобы его употребляли при каждом приеме пищи и перекусе. Мы употребляем только 25-35 граммов за раз, поэтому чрезмерное употребление белка может вызвать увеличение веса.

Лучшие источники белка — это бобы, орехи, рыба, птица и яйца.

Избегайте частого приготовления на гриле, так как при этом образуются соединения, потенциально вызывающие рак.

По возможности выбирайте высококачественное красное мясо травяного откорма. Ограничьтесь 1-2 порциями по 3-4 унции в неделю.

Ешьте много овощей и фруктов, но держитесь картофеля

Употребление большого количества фруктов и овощей может снизить кровяное давление, снизить риск сердечного приступа или инсульта, помочь защитить от различных видов рака и ограничить ваши шансы на развитие возрастных проблем, таких как катаракта.

Здоровая цель — есть 3 фрукта и 5 овощей каждый день, что соответствует 3 фруктам и 2–3 чашкам овощей.

Крахмалистые овощи, такие как картофель, горох, кукуруза, тыква и сладкий картофель, богаты углеводами.Обязательно ешьте их вместо других углеводов, таких как макароны и рис, а не в дополнение к некрахмалистым овощам.

К некрахмалистым овощам относятся томаты, морковь, баклажаны, грибы, брокколи, сельдерей, сладкий перец и кабачки. Фрукты и овощи содержат множество витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов.

Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно

Умеренное употребление алкоголя снижает риск сердечных заболеваний.

Умеренное употребление алкоголя определяется как 1 порция в день для женщин и 2 порции в день для мужчин, при этом 1 порция равна:

• 12 унций.пиво
• 5 унций. вино
• 1 1/2 унции. ликер

Действие алкоголя зависит от дозы. Умеренное потребление алкоголя может быть полезным за счет увеличения ЛПВП и уменьшения «липкости» тромбоцитов, что снижает риск свертывания крови. Более чем умеренное употребление алкоголя может в конечном итоге разрушить печень, привести к различным видам рака, повысить кровяное давление, ослабить сердечную мышцу и нанести вред плоду.

Воздержание от алкоголя 5 дней в неделю, а затем выпивка 5-10 порций по выходным не считается умеренным употреблением алкоголя.

Рекомендации по питанию для американцев (2015-2020): новые рекомендации по здоровому питанию

Примечание редактора: комментарий основан на материалах Министерства здравоохранения и социальных служб США и Министерства сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. Доступно по адресу http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Дата обращения 19.02.2016.

«Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы» (восьмое издание) издаются каждые пять лет с 1980 года и служат краеугольным камнем политики США в области питания и просветительской деятельности в области питания. Режимы питания, их пищевые характеристики и питательные вещества являются основными направлениями диетических рекомендаций на 2015–2020 годы. Эти рекомендации основаны на большом количестве доказательств, подтверждающих взаимосвязь между здоровым питанием и составляющими питательными веществами с риском хронических заболеваний. В здоровом питании много овощей, фруктов, цельнозерновых, морепродуктов, бобовых и орехов; умеренное содержание нежирных и обезжиренных молочных продуктов; меньше красного и обработанного мяса; и с низким содержанием подслащенных сахаром продуктов и напитков, а также рафинированного зерна.

Руководящие принципы рекомендуют три различных модели здорового питания Министерства сельского хозяйства США: модель питания «Здоровый американский стиль», «Здоровый средиземноморский стиль питания» и «Здоровую вегетарианскую диету», которые можно адаптировать с учетом культурных и личных предпочтений. Интересно, что у них много общих черт, связанных с пищевыми продуктами (Таблица 1). Образец здорового питания в США основан на типах и пропорциях продуктов, которые обычно потребляют американцы, но в богатых питательными веществами формах и в рекомендуемых количествах.Также были даны особые рекомендации для насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров: <10% калорий из насыщенных жиров; <2300 мг натрия / день; и <10% калорий из добавленных сахаров. По сравнению со здоровым образцом американского стиля, примерно 75% населения придерживаются диеты с низким содержанием овощей, фруктов, молочных продуктов и масел, но более половины населения соблюдает или превышает рекомендации по общему содержанию зерна и белковой пище. . Кроме того, большинство американцев превышают рекомендации по насыщенным жирам, натрию и добавленным сахарам.В среднем насыщенные жиры составляют 11 процентов от общего количества калорий, при этом менее 30 процентов людей потребляют количества, которые соответствуют рекомендации менее 10 процентов калорий. Среднее потребление натрия составляет 3 440 мг в день для населения США (в возрасте от 1 года). В целом, среднесуточная доза у взрослых мужчин выше (4240 мг), чем у взрослых женщин (2980 мг). Добавленные сахара составляют в среднем около 270 калорий, или более 13 процентов калорий в день среди населения США.Это примерно на 70% выше рекомендации или предлагаемого лимита. В новых диетических рекомендациях не содержится рекомендаций относительно диетического холестерина по следующей причине: «Отсутствуют адекватные доказательства количественного предела пищевого холестерина, специфичного для диетических рекомендаций». В рекомендациях по питанию также указывается следующее: «Убедительные доказательства, полученные в основном из проспективных когортных исследований, но также и рандомизированных контролируемых исследований, показали, что режимы питания, включающие более низкое потребление пищевого холестерина, связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, а умеренные данные указывают на то, что эти модели питания являются связано со снижением риска ожирения.«В настоящее время потребление холестерина с пищей в США составляет примерно 270 мг в день. Режимы питания, основанные на пищевых продуктах, рекомендуемые в рекомендациях по питанию, содержат примерно от 100 до 300 мг холестерина.

Таблица 1: Три модели здорового питания Министерства сельского хозяйства США

Продовольственная группа	Режим здорового питания в американском стиле	Здоровое питание в средиземноморском стиле	Здоровый вегетарианский режим питания
ОВОЩИ	2 ½ c-экв / день	2 ½ c-экв / день	2 ½ c-экв / день
Темно-зеленый	1 ½ ср-экв / нед	1 ½ ср-экв / нед	1 ½ ср-экв / нед
Красный и оранжевый	5 ½ ср-экв / нед	5 ½ ср-экв / нед	5 ½ ср-экв / нед
Бобовые (фасоль и горох)	1 ½ ср-экв / нед	1 ½ ср-экв / нед	3 с-экв / нед
Крахмалистый	5 с-экв / нед	5 с-экв / нед	5 с-экв / нед
Прочие	4 с-экв / нед	4 с-экв / нед	4 с-экв / нед
ФРУКТЫ	2 к-экв / день	2 ½ ср-экв / день	2 к-экв / день
ЗЕРНА	6 унций-экв / день	6 унций-экв / день	6 ½ унции-экв / день
Цельное зерно	≥ 3 унции-экв / день	≥ 3 унции-экв / день	≥ 3 ½ унции-экв / день
Рафинированное зерно	≤ 3 унции-экв / день	≤ 3 унции-экв / день	≤ 3 унции-экв / день
МОЛОЧНЫЙ	3 к-экв / день	2 ср-экв / день	3 к-экв / день
БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ	5 ½ унции-экв / день	6 ½ унции-экв / день	3 ½ унции-экв / день
Морепродукты	8 унций-экв / нед	15 унций-экв / нед	–
Мясо, птица, яйца	26 унций-экв / неделю	26 унций-экв / неделю	3 унции-экв / неделю (яйца)
Орехи, семена, соевые продукты	4 унции-экв / неделю	4 унции-экв / неделю	14 унций-экв / нед
МАСЛА	27 г / сутки	27 г / сутки	27 г / сутки
Ограничение калорий для других целей (% калорий)	270 ккал / день (14%)	260 ккал / день (13%)	290 ккал / день (15%)

Основное внимание в рекомендациях по питанию на 2015–2020 гг. Уделяется моделям питания, чтобы способствовать изменениям в моделях питания американцев, которые приведут текущее потребление в соответствие с рекомендациями в отношении пищевых продуктов.Предлагаются стратегии, которые помогут людям перейти на более здоровую диету. Например, чтобы увеличить потребление овощей и снизить потребление насыщенных жиров, в рекомендациях предлагается увеличить количество овощей в смешанных блюдах, уменьшив при этом другие пищевые компоненты, такие как очищенное зерно и мясо с высоким содержанием жира. Кроме того, простой переход состоит в том, чтобы включать салат или овощной гарнир во время еды, а также сокращать порции очищенных зерен и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и / или белков с высоким содержанием натрия.Для закусок рекомендуется заменить традиционные чипсы и соусы или начо полезными цельнозерновыми, обезжиренными / обезжиренными чипсами или крекерами с низким содержанием натрия, овощами и сальсой или другим овощным соусом (например, гуакамоле) или соусом на основе фасоли.

Выбор фруктов вместо продуктов с добавлением сахара, таких как пирожные, пироги, печенье, пончики, мороженое и конфеты, поможет уменьшить количество добавленного сахара и увеличить количество фруктов в рационе. Дополнительные стратегии снижения потребления добавленного сахара включают выбор напитков без добавления сахара, таких как вода, вместо подслащенных сахаром напитков (т.е., безалкогольные напитки, морсы, а также энергетические и спортивные напитки), которые составляют почти половину всего потребления добавленного сахара. Поскольку почти треть добавленного сахара приходится на десерты на зерновой основе, ограничение или уменьшение размера порций десертов на зерновой основе и вместо этого выбор несладких или без добавления сахара версий консервированных фруктов, фруктовых соусов (например, яблочного пюре), или йогурт — это простой переход к более здоровому режиму питания.

В диетических рекомендациях описаны дополнительные стратегии по снижению потребления насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров — трех питательных веществ, которые нацелены на сокращение в рационе США. Эти стратегии будут полезны врачам для консультирования своих пациентов по поводу выполнения рекомендаций по этим питательным веществам. В связи с этим важно знать источник этих питательных веществ, чтобы иметь возможность дать конкретные диетические рекомендации, чтобы помочь пациентам снизить эти целевые питательные вещества. Основные пищевые источники насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров показаны на рисунках 1-3. Смешанные блюда являются основным источником насыщенных жиров и натрия в рационе, а сахаросодержащие напитки — основным источником добавленных сахаров, и на них следует ориентироваться при составлении рекомендаций по питанию.Кроме того, этикетка с указанием пищевой ценности является важным инструментом, который пациенты могут использовать при принятии решения о покупке продуктов питания, чтобы помочь снизить потребление этих питательных веществ, и медицинские работники должны пропагандировать ее использование среди своих пациентов. Вскоре ожидается, что добавленный сахар появится на этикетке Nutrition Facts, что поможет сделать осознанный и здоровый выбор продуктов питания.

Рис. 1. Источники насыщенных жиров в рационе США

Воспроизведено из анализа категорий продуктов питания «Что мы едим в Америке» (WWEIA) для Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 года.Оценки основаны на отзывах о питании первого дня из WWEIA, NHANES 2009-2010.

Рисунок 2: Источники натрия в рационе США

Воспроизведено из анализа категорий продуктов питания «Что мы едим в Америке» (WWEIA) для Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 года. Оценки основаны на отзывах о питании первого дня из WWEIA, NHANES 2009-2010.

Рис. 3. Источники добавленного сахара в рационе США

Воспроизведено из анализа категорий продуктов питания «Что мы едим в Америке» (WWEIA) для Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 года.Оценки основаны на отзывах о питании первого дня из WWEIA, NHANES 2009-2010.

Первоначально разработанный в качестве инструмента внедрения рекомендаций по питанию 2010 г., MyPlate продолжает служить средством обучения потребителей начальному питанию с добавлением новых расширенных сообщений, подчеркивающих здоровый образ питания. Чтобы отразить обновленные диетические рекомендации, была разработана новая тема MyPlate, MyWins, чтобы помочь потребителям найти решения для общих препятствий на пути к здоровому питанию. Включены специальные сообщения для поощрения изменений в потреблении, например, от сока к цельным фруктам и замены сметаны, сливок и сыра на нежирный йогурт, молоко и сыр.Каждое небольшое изменение считается шагом на пути к более здоровому питанию и является «победой» для человека. Цель кампании MyPlate, MyWin — донести до общественности позитивное и вдохновляющее сообщение и побудить людей и семьи сделать более здоровый выбор, которым они могут наслаждаться.

Для пациентов или врачей, которые предпочитают индивидуальное руководство, SuperTracker предлагает индивидуальные планы питания, которые помогут выбрать здоровую пищу и напитки. Он был обновлен, чтобы отразить рекомендации по питанию на 2015-2020 годы.Когда пользователи вводят свой возраст, пол, рост, вес и уровень активности, они могут получить индивидуальный план, который включает ежедневные цели по калориям и группам питания. SuperTracker также позволяет пользователям отслеживать насыщенные жиры, натрий и добавленные сахара. Групповые испытания также являются частью SuperTracker и могут использоваться для поощрения здорового поведения посредством дружеских соревнований и игровых сценариев. Руководители групп могут выбрать из готового MyPlate Challenge или создать свое собственное испытание.

Доступны многочисленные ресурсы:

Кроме того, существует Руководство по коммуникатору, которое может помочь специалистам в области здравоохранения в создании материалов, основанных на рекомендациях по питанию.Ресурс предлагает конкретные сообщения для потребителей и основные соображения по передаче информации о здоровье и питании различным аудиториям.

Клинические темы: Диабет и кардиометаболические заболевания, дислипидемия, профилактика, липидный метаболизм, нестатины, диета

Ключевые слова: Консультативные комитеты, Candy, Газированные напитки, Сыр, Холестерин, диетические, Хронические заболевания, Энергетические напитки, Fabaceae, Энергетические напитки , Ice Cream, Meals, Milk, Nutrition Policy, Nutrition Surveys, Nuts, Ожирение, Масла, Размер порции, Исследования птицы Морепродукты, Закуски, Натрий, Подсластители, Министерство сельского хозяйства США, Овощи, Диета, Вегетарианец, Йогурт, 9 Первичная профилактика
<Вернуться к списку

Здоровое питание | USDA

USDA разрабатывает и продвигает диетические рекомендации и рекомендации по питанию, направленные на улучшение здоровья и благополучия американцев.

«Рекомендации по питанию для американцев», выпущенные совместно Министерством сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальных служб, являются краеугольным камнем федеральной политики в области питания и образовательной деятельности в области питания.

Serving Up MyPlate — это новая коллекция учебных материалов, которая помогает учителям начальной школы интегрировать обучение питанию в математику, естественные науки, английский язык и здоровье.

USDA обеспечивает планы питательного питания для экономии, низкой стоимости, умеренной стоимости и либеральных бюджетов.

Индекс здорового питания — это сводный показатель качества диеты в целом. Он дает представление о типах и количестве пищи, которую едят люди, и о том, в какой степени диета соответствует рекомендациям, изложенным в Руководстве по питанию и Пирамиде Руководства по питанию.

USDA предоставляет информацию о пищевых добавках, включая витамины, минералы и растительные вещества.

USDA анализирует и дает рекомендации о том, как потребление энергии, клетчатки и жира с пищей способствует сохранению здоровья на протяжении всей жизни и оптимизирует качество жизни.

«Пирамида путеводителя по продуктам питания для детей младшего возраста» — это адаптация оригинальной «Пирамиды гида по питанию», призванная упростить образовательные сообщения и сосредоточить внимание на пищевых предпочтениях и потребностях детей младшего возраста.

USDA исследует все аспекты выбора американской еды, такие как то, что мы едим, где мы едим, почему мы едим это, какое влияние этот выбор имеет на американских фермеров и каковы могут быть последствия такого выбора для здоровья.

USDA проводит исследования для мониторинга и оценки потребления продуктов питания в Америке с различных точек зрения.Аналитики-исследователи изучают, что мы едим, сколько мы платим за еду и как наши предпочтения в еде связаны с качеством диеты и питанием.

Чтобы помочь достичь здоровых детей, Министерство сельского хозяйства США запустило программу Team Nutrition, чтобы сделать внедрение здорового школьного питания в школах более простым и успешным.

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США

представляет собой удобную для пользователя версию авторитетной базы данных по питательным веществам с возможностью поиска, доступную для бесплатного скачивания.

.