Зож и ее составляющая: ЦМСЧ №28 г. Ангарск. «ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И ЕГО СОСТАВЛЯЮЩИЕ»

Posted on 20.05.202119.04.2021 by alexxlab

Содержание

Здоровый образ жизни и его составляющие

Здоровье – это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека.

Здоровый образ жизни — это индивидуальная система поведения человека, обеспечивающая ему физическое, душевное и социальное благополучие в реальной окружающей среде (природной, техногенной и социальной) и активное долголетие, создает наилучшие условия для нормального течения физиологических и психических процессов, что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает продолжительность жизни человека.

Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями.

Существует три вида здоровья: физическое, психическое и нравственное (социальное):

Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем.

Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.

Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.

Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни. Поэтому социальное здоровье считается высшей мерой человеческого здоровья. Нравственно здоровым людям присущ ряд общечеловеческих качеств, которые и делают их настоящими гражданами.

Основы здорового образа жизни

Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т. п.

Плодотворный труд – важный элемент здорового образа жизни. На здоровье человека оказывают влияние биологические и социальные факторы, главным из которых является труд.

Рациональный режим труда и отдыха– необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда.

Правильное чередование нагрузки и отдыха является основой высокой работоспособности человека. Отдых — это состояние покоя или активной деятельности, ведущее к восстановлению сил и работоспособности. К важнейшему виду ежедневного отдыха относится сон. Без достаточного, нормального сна немыслимо здоровье человека. Потребность во сне зависит от возраста, образа жизни, типа нервной системы человека. Сон, прежде всего, способствует нормальной деятельности центральной нервной системы. Недосыпание, особенно систематическое, ведет к переутомлению, истощению нервной системы, к заболеванию организма. Сон нельзя заменить ничем, он ничем не компенсируется. Соблюдение режима сна — основа здорового образа жизни. Чтобы быть здоровым и работоспособным, необходимо выработать привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время, научиться быст

ро, засыпать и крепко спать.

Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек (курение,алкоголь,наркотики). Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей.

Рациональное питание. Необходимые организму питательные вещества подразделяются на шесть основных типов: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные элементы и вода. Правильно питаться — это значит получать с пищей в достаточном количестве и в правильном сочетании все, что требуется организму. Следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон – равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, – мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна – избыточное питание, что в итоге приводит катеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.

Второй закон – соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти.

Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.

Оптимальный двигательный режим – важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.

Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению американских врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28 калорий.

Закаливание – мощное оздоровительное средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

Личная гигиена – она включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет и режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, создает наилучшие условия для работы и восстановления.

Здоровый образ жизни и его составляющие

У вас нет времени на реферат или вам не удаётся написать реферат? Напишите мне в whatsapp — согласуем сроки и я вам помогу!

В статье «Как научиться правильно писать реферат», я написала о правилах и советах написания лучших рефератов, прочитайте пожалуйста.

Собрала для вас похожие темы рефератов, посмотрите, почитайте:

  1. Реферат на тему: Рациональное питание
  2. Реферат на тему: Безработица
  3. Реферат на тему: Правильное питание
  4. Реферат на тему: Солнечная система

Введение

Понятие «здоровый образ жизни» пока четко не определено. Представители философско-социологического направления (П. А. Виноградов, Б. С. Ерасов, О. А. Мильштейн, В. А. Пономарчук, В. И. Столяров и др.) рассматривают здоровый образ жизни как глобальную социальную проблему, как составляющую жизни общества в целом. В психолого-педагогическом направлении (Г.П. Аксенов, В.К. Балсевич, М.Я. Болсевич). Виленский, Р. Дитлз, И. О. Мартынюк, Кобелянская Л.С. и др.) ВШЭ рассматривается с точки зрения сознания, психологии человека, мотивации. Есть и другие точки зрения (например, медико-биологические), но между ними нет резкой границы, так как они направлены на решение одной проблемы — укрепление индивидуального здоровья.

Здоровый образ жизни является основной предпосылкой развития различных аспектов человеческой деятельности, достижения активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций.

Актуальность здорового образа жизни обусловлена увеличением и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с осложнениями общественной жизни, повышением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характера, провоцирующих негативные изменения состояния здоровья.

Существуют и другие точки зрения на здоровый образ жизни: «Здоровый образ жизни — это система разумного поведения человека (умеренность во всем, оптимальный двигательный режим, закаливание, хорошее питание, рациональный режим жизни и отказ от вредных привычек), основанная на нравственных, религиозных и национальных традициях, позволяющая человеку иметь физическое, умственное, духовное и социальное благополучие в реальном окружении и активную продолжительную жизнь в рамках принятой Господом земной жизни».

Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни — это активное участие человека в работе, в жизни общества, в семье, в проведении досуга.

В более узком биологическом смысле речь идет о физиологической приспосабливаемости человека к воздействиям внешней среды и изменениям внутренней среды.

Авторы, пишущие на эту тему, содержат в DLV различные компоненты, но большинство из них считаются фундаментальными:

  • поощрение здоровых привычек и навыков с раннего детства и далее
  • Окружающая среда: безопасная и доброжелательная окружающая среда, знание о влиянии окружающих предметов на здоровье;
  • Прекрати вредные привычки: Курение, употребление наркотиков и алкоголя.
  • Питание: умеренное, в соответствии с физиологическими характеристиками индивида, осознание качества потребляемой пищи;
  • Движения: физически активная жизнь, включая конкретные физические упражнения, с учетом возрастных и физиологических характеристик;
  • Личная гигиена: соблюдение правил личной и общественной гигиены, овладение навыками оказания первой помощи;
  • закалка.

Физиологическое состояние человека сильно зависит от его психоэмоционального состояния, которое, в свою очередь, зависит от его психического состояния.

Поэтому некоторые авторы также подчеркивают следующие аспекты HSV:

  • Эмоциональное благополучие: Психогигиена, способность справляться с собственными эмоциями;
  • Интеллектуальное благосостояние: способность человека учиться и использовать новую информацию для того, чтобы действовать оптимально в новых обстоятельствах;
  • Духовное благополучие: способность ставить и стремиться к по-настоящему значимым, конструктивным жизненным целям, оптимизму.

Развитие здорового образа жизни:

  • активная умственная деятельность;
  • приятная работа;
  • рациональное питание;
  • соответствующее возрасту питание;
  • своя точка зрения;
  • любовь и нежность;
  • сон при 17-18 градусах;
  • постоянная физическая активность;
  • регулярное употребление сладостей;
  • эмоциональная разрядка.

Некоторые исследователи также указывают на «социальное благосостояние». — способность взаимодействовать с другими людьми.

Оздоровительное формирование образа жизни происходит на трех уровнях:

  • социальные: пропаганда в средствах массовой информации, агитационные мероприятия;
  • Инфраструктура: конкретные условия в основных сферах жизнедеятельности (наличие досуга, материальных ресурсов), профилактические сооружения, экологический контроль;
  • Персональный: система ценностных ориентаций человека, стандартизация повседневной жизни.

Социальный уровень. В России вопросами формирования здорового образа жизни занимается Служба формирования здорового образа жизни (HLF), в которую входят областные, муниципальные и районные центры здоровья, медицинские и физкультурно-оздоровительные клиники, косметологические клиники и кабинеты по пропаганде здорового образа жизни. Научно-методическое обеспечение осуществляется Всероссийским научно-исследовательским центром профилактической медицины.

Рассмотрим подробно основные компоненты, на которых строится здоровый образ жизни:

Хорошее питание

Биологическая основа питания человека (основные законы питания):

  1. энергетические и пищевые потребности людей зависят от возраста, пола и вида выполняемой работы.
  2. энергопотребление организмом пищи должно уравновешиваться ее потреблением с пищей.
  3. органические и минеральные вещества, содержащиеся в продуктах питания, должны быть сбалансированы, т.е. присутствовать в определенных пропорциях, по отношению к потребностям организма.
  4. Человеческий организм должен быть обеспечен рядом органических веществ в готовом виде (витамины, ряд аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот), не имея возможности синтезировать их из других продуктов питания.
  5. баланс продуктов питания достигается за счет их разнообразия, включения в рацион питания различных групп продуктов.
  6. состав продуктов питания и, соответственно, группа продуктов питания должны соответствовать индивидуальным особенностям организма.
  7. Воздействие пищи может увеличить или уменьшить функцию систем организма. Усиление одних функций под воздействием пищи может сопровождаться ослаблением других. Природа поставила перед собой цели в области питания: человек сам решает, какие функции усилить и что с ними делать.
  8. Пища должна быть безопасна для людей, и используемые методы приготовления пищи не должны причинять им вреда.
  9. Работа тела зависит от биоритма. Следуя ему, человек должен соблюдать диету.

Рациональное или сбалансированное питание

Это процесс проникновения в организм и его поглощения веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластмассовых затрат, строительства и обновления тканей и регулирования функций. Различают эндогенное питание за счет питательных веществ в организме и экзогенное питание — за счет питательных веществ из внешней среды. Современный человек обладает значительно ослабленным инстинктом к эндогенному питанию за счет своего организма. Недостатки в организации питания оказывают особенно негативное влияние на детей, что проявляется в задержке их роста и физического и умственного развития и снижает сопротивляемость организма различным заболеваниям. Таким образом, избыточное питание способствует развитию таких заболеваний, как ожирение, атеросклероз, сахарный диабет (показания к заболеванию) и т.д. Рациональное питание — это также своевременное обеспечение продуктами питания, содержащими жизненно важные питательные вещества в оптимальных количествах с учетом характера труда человека и его индивидуальных особенностей: возраст, пол, рост, вес и т.д.

Среди основных требований для здорового питания:

  1. достаточная энергетическая ценность продукта;
  2. оптимальный качественный и в меньшей степени количественный состав пищи;
  3. соответствующее количество пищи и жидкости;
  4. Разделение ежедневного рациона на части;
  5. получать совместимые продукты питания;
  6. Потребление свежих продуктов, не прошедших различной обработки;
  7. максимальное удаление соли, сахара, алкоголя, кофе, какао, чая, шоколада;
  8. систематическое очищение организма от токсинов.

Основой жизнедеятельности человеческого организма является постоянный обмен веществ с окружающей средой. Из него человек получает кислород, воду и пищу. Если пища наилучшим образом удовлетворяет все физиологические потребности организма, то тип пищи сбалансирован с состоянием организма и внешними условиями. Среди питательных веществ, необходимых для поддержания жизненных процессов, преобладают белки, жиры, углеводы, минералы и витамины.

Режим производительности

Под режимом питания понимается большое количество приемов пищи в течение дня, соблюдение определенных интервалов между отдельными приемами и распределение суточного рациона между отдельными приемами пищи. Питание в строго определенное время важно, так как вызывает условный рефлекс в деятельности пищеварительных желез желудка.

Пища, которая попадает в желудок и уже «подготовлена» для его усвоения, гораздо лучше усваивается. Если человек не ест вовремя, то желудочный сок, высвобождаемый в пустой желудок, оказывает неблагоприятное воздействие на слизистую оболочку желудка. Нарушение режима питания приводит к нарушению нервной и гормональной регуляции сложных биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе пищеварения. И насколько небрежны мы иногда, когда едим, когда поспешно едим, когда неправильно жеваем, когда не распределяем пищу по соответствующим частям дня, когда не обращаем внимания на физиологическую ценность пищи.

Но последствия, безусловно, будут иметь эффект, даже если иногда не сразу, а только через некоторое время. В развитии многих заболеваний, в том числе желудочно-кишечных, пищевые расстройства не играют последней роли. Особенно вредно есть много еды вечером. Переполненный желудок давит на диафрагму, что затрудняет нормальную работу сердца. На основании экспериментальных исследований и длительного наблюдения врачей рекомендуется принимать пищу три-четыре раза в день. Распределение пищи и блюд к каждому приему пищи зависит от возраста, типа работы и времени суток, в которые выполняется работа.

Если работа происходит в первой половине дня, то потребление калорий распределяется следующим образом: первый завтрак — 25-30%; второй завтрак — 10-15%; обед — 40-45%; ужин — 25-10%. Если работа происходит во второй половине дня, ежедневный рацион распределяется с учетом введения закуски с горячим напитком (чай, кофе). Для тех, кто работает в ночную смену, еда предоставляется во время работы, теплотворная способность которой должна составлять не менее 25% от общей теплотворной способности суточного рациона, а горячие напитки (кофе или какао, чай менее желательны) обязательны.

По разным причинам, но большинство людей все еще едят только три раза в день. В любом случае, еда должна распределяться по правилам: сытный завтрак, крепкий обед и легкий ужин. Не рекомендуется употреблять в пищу острые мясные блюда вечером, пить кофе, какао, крепкий чай и др. Перед сном желательно выпить стакан кефира. Природа дала человеку возможность естественного самоконтроля над своим питанием. Это выражается в ощущении сытости и наполненности желудка. Но вы никогда не должны есть, пока вы явно не насытились, создавая ощущение тяжести «под ложкой». Здоровому человеку не обязательно пить каждый кусочек пищи с водой. Пейте воду только перед едой, а потом, когда хотите пить: в пустом желудке не останется воды. Напротив, в полном желудке вода остается и замедляет пищеварение, разбавляя содержимое.

Физические нагрузки

Физическая активность — это вид физической активности человека, при которой активация метаболических процессов в скелетных мышцах (полосатых мышцах) приводит к их сужению и перемещению человеческого тела или его частей в пространстве. Как физиологический процесс, физическая активность присуща каждому человеку. Она может быть низкой, если человек сознательно или вынужден вести сидячий образ жизни, и, наоборот, высокой, например, у спортсмена. Низкая физическая активность (отсутствие физической активности) может быть причиной мышечной атрофии. Когда гиподинамика сочетается с диетическими ошибками (употребление высококалорийной пищи в больших количествах), это неизбежно приводит к ожирению. Высокий — сопровождается увеличением мышечной массы (гипертрофия), укреплением скелетных костей, повышенной подвижностью суставов. Мы также должны говорить об оптимальной физической активности, которая позволяет человеку поддерживать или улучшать свое здоровье и снижать риск заболевания, в том числе и смертельного исхода. Оптимальные физические нагрузки могут быть достигнуты при ходьбе, беге, подвижных видах спорта, танцах и гимнастических упражнениях.

Процессы, происходящие в организме человека во время физической активности. Каждый вид физической активности сопровождается интенсификацией обменных процессов (метаболизма), особенно в мышечных клетках, и, следовательно, повышенной потребностью в дополнительном кислороде и питательных веществах. Даже умеренная и, прежде всего, явная физическая активность приводит к интенсификации работы сердца (увеличение частоты и силы сокращений) и органов дыхания (увеличение частоты дыхания с увеличением газообмена и насыщения легких кислородом). Активизация клеточного метаболизма характеризуется не только поглощением, но и выделением продуктов, образующихся в процессе клеточной активности. Они попадают в кровоток и выводятся через почки с мочой, кожу с потом и легкие с выдыхаемым воздухом. Поэтому с увеличением физической активности у человека увеличивается частота сердечных сокращений (учащенное сердцебиение и пульс), дыхательных движений (одышка), мочеиспускания и потоотделения. Частое дыхание в сочетании с повышенным потоотделением обеспечивает защиту от перегрева в период интенсивных физических нагрузок.

Роль физической активности в жизни человека Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни. Это не только делает человека физически более привлекательным, но и значительно улучшает его здоровье, положительно влияет на продолжительность жизни, особенно активной ее части. Риск развития угрожающих жизни заболеваний сердца и сосудов головного мозга, сахарного диабета, рака значительно ниже. По словам врачей, регулярная физическая активность обеспечивает

Снижение риска:

  1. Внезапная смерть, особенно ранняя, острая сосудистая болезнь сердца и мозга.
  2. артериальная гипертензия (при наличии — позволяет лучше контролировать артериальное давление)
  3. сахарный диабет 2-го типа (при наличии — позволяет лучше контролировать его течение и развитие осложнений)
  4. рак толстой кишки
  5. психологические проблемы

Улучшение:

  1. Осмотры массы тела
  2. Крепость костей (профилактика остеопороза)
  3. Уровень жизни

Какова оптимальная физическая нагрузка? Врачи считают, что 20-30 минут активных упражнений достаточно для поддержания хорошей физической формы, причем не менее трех раз в неделю для улучшения снабжения организма кислородом и не менее двух раз в неделю для укрепления мышц. Если по каким-либо причинам это невозможно, 30 минут умеренной или тяжелой физической активности (не обязательно непрерывной) не менее 5 дней в неделю достаточно для поддержания хорошего здоровья на ежедневной основе. В случаях, когда у пациента имеются различные причины низкой двигательной активности, ее следует постепенно увеличивать. Перед началом лечения рекомендуется проконсультироваться с врачом. Наиболее комфортно начинать с прогулки или плавания в комфортных условиях (для удовольствия, а не «насильно»). Приспосабливаясь к таким нагрузкам и укрепляя мышцы, вы можете увеличить физическую активность в дозах.

Активные физические упражнения, улучшающие снабжение человеческого организма кислородом, являются неотъемлемой частью умеренных и выраженных физических нагрузок. Во время их работы повышается активность всех групп мышц, включая те, которые обеспечивают дыхание и сердечную деятельность. В результате пульс и дыхание увеличиваются с глубиной. Изменения интенсивности сердца и дыхания обеспечивают клетки достаточным количеством кислорода и питательных веществ, т.е. повышается эффективность кровообращения.

Это наиболее распространенные виды активных упражнений:

  • быстроходная ходьба
  • путешествие
  • Теннис
  • Верховая езда
  • ездить на велосипеде
  • Спортивные танцы
  • Музыкальные и аэробические упражнения
  • Гребля
  • Катание на коньках
  • Катание на лыжах
  • Тренировки на тренажерах (беговая дорожка, велосипед).

Личная гигиена

Личная гигиена в первую очередь относится к поддержанию чистоты кожи. Проблема чистоты кожи очень актуальна для человека: «Около 2,5 миллионов потовых и сальных желез выделяют около 0,5 литров пота и около 20 г жира ежедневно, в верхних слоях кожи происходит постоянное обновление клеток, на грязной коже могут жить вредные микроорганизмы». Если кожа загрязнена, то выходные каналы потовых желез блокируются и нарушается способность организма регулировать тепло. Грибковые заболевания легко развиваются на грязной коже и требуют длительного времени на лечение. Все эти факты естественным образом убеждают нас в необходимости поддерживать наши тела в чистоте. Я думаю, было бы излишним напоминать нам о средствах и методах поддержания чистоты кожи.

Избегайте вредных привычек.

Прежде всего, следует отметить, что здоровый образ жизни в идеале означает не отказ от вредных привычек, а их первоначальное отсутствие. Если по каким-то причинам человек уже имеет их, то должны быть приняты все меры, чтобы освободить человека от таких зависимостей, которые вредны для него. К вредным привычкам относится, прежде всего, употребление алкоголя и табака, хотя курение считается в литературе более распространенной привычкой и, следовательно, большим злом для человека.

Курение — вид бытовой наркомании, заключающийся в вдыхании дыма препаратов, преимущественно растительного происхождения, которые курят в потоке вдыхаемого воздуха с целью насыщения организма содержащимися в нем активными веществами путем сублимации, а затем всасывают их в легкие и дыхательные пути. Обычно его используют для употребления наркотиков (табака, гашиша, марихуаны, опиума, крэка и т.д.), так как психоактивная кровь быстро поступает в мозг.

Алкоголизм — наркомания, характеризующаяся болезненной зависимостью от употребления алкогольных напитков (психическая и физическая зависимость) и алкогольными поражениями внутренних органов. Алкоголизм разлагает человека как личность. В повседневной жизни алкоголизм также можно описать как простое побуждение к употреблению алкогольных напитков, затуманивающее способность распознавать негативные последствия употребления алкоголя.

Потребление алкоголя вызывает алкоголизм (что соответствует определению), но это не означает, что все употребление алкоголя приводит к алкоголизму. На развитие алкоголизма сильно влияют количество и частота употребления алкоголя, а также индивидуальные факторы и особенности организма. Некоторые люди подвержены повышенному риску развития алкоголизма в связи с их специфическим социально-экономическим окружением, эмоциональными и/или психическими предрасположенностями и наследственными факторами.

Наркомания — хроническое прогностическое заболевание, вызванное употреблением наркотических средств, характеризующееся фазовым потоком и наличием в его структуре нескольких постепенно формирующихся синдромов. Однако в повседневной жизни и юридической практике термин «наркомания» охватывает любое употребление запрещенных веществ, в том числе не зависимых (например, марихуаны или ЛСД). В то же время употребление алкоголя и табака, как правило, не считается зависимостью, поскольку оно не запрещено, хотя и является наркотиком. Используется также термин «злоупотребление наркотиками», который обычно означает зависимость от веществ, которые юридически не классифицируются как наркотики.

Hardening

Отверждение — это система специальных тренировок терморегуляторных процессов организма, включающая в себя процедуры, направленные на повышение сопротивляемости организма к переохлаждению или перегреву. При действии этих факторов внешней среды в организме возникает сложный физиологический комплекс реакционных реакций, в которых участвуют не отдельные органы, а определенным образом организованные и подчиненные между собой функциональные системы, направленные на поддержание температуры тела на постоянном уровне.

Закалка — это проверенное средство укрепления здоровья. Методы закалки основаны на многократном воздействии тепла, охлаждения и солнечного света. В этом случае человек постепенно развивает адаптацию к внешней среде. В процессе закалки улучшается работа организма: улучшается физическое и химическое состояние клеток, деятельность всех органов и их систем. В результате закалки повышается эффективность, снижается заболеваемость, особенно простудными заболеваниями, улучшается самочувствие.

Пребывание на открытом воздухе и спортивные мероприятия, а также водные процедуры (растирание, увлажнение, купание, контрастный душ) широко используются в качестве закаливающих процедур. Важно постепенно и систематически снижать температуру воды или воздуха, а не просто резкий переход.

Самый сильный способ закалки — морж (плавание в ледяной воде) — имеет ряд противопоказаний, особенно противопоказаний: детей, подростков и людей, постоянно страдающих заболеваниями верхних дыхательных путей. Орошению должна предшествовать подготовка тела, состоящая из регулярного полива с постепенным снижением температуры воды.

Один из наиболее распространенных видов закалки — ходьба босиком.

Во время длительных пауз в затвердевании эффект уменьшается или полностью теряется.

Заключение

Таким образом, рассмотрев некоторые критерии здорового образа жизни, мы можем обобщить некоторые из наших соображений. Мы обнаружили, что здоровый образ жизни способствует укреплению здоровья с помощью определенных профилактических мер. Здоровый образ жизни улучшает эмоциональное состояние, повышает работоспособность и нормализует жизненные функции организма. Здоровый образ жизни — это система разумного поведения человека (умеренность во всем, оптимальный двигательный режим, закаливание, правильное питание и отказ от вредных привычек), основанная на морально-религиозных и национальных традициях, позволяющая человеку достичь физического, психического, духовного и социального благополучия (т.е. здоровья) в реальной среде и активной долгой жизни.

Список литературы

  1. Виноградов П.А., физическая культура и здоровый образ жизни. Москва. 1990.
  2. Виноградов П.А., Душанин А.П., Жолдак В.И. Основы физической культуры и здорового образа жизни. Москва. 1996.

Главные составляющие здорового образа жизни Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

4. Мирошников, А.Б. Методология функционального тренинга [Электронный ресурс] / А.Б. Мирошников. — Режим доступа: http://www.khisyamov.ru/lib/articles/1188/.

5. Мякинченко, Е.Б. Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта [Текст] / Е.Б. Мякинченко, В.Н. Селуянов. — М. : ТВТ Дивизион, 2009. — 360 с.

6. Самыличев, А.С. Теория и методика физической культуры [Текст] / А.С. Самыличев. — Нижний Новгород : Цветной мир, 2013. — 36 с.

REFERENCES

1. Kokorev D.A. Krossfit trenirovki kak innovacionnyj komponent v fizicheskom vospitanii studentov [Crossfit training as an innovative component in the physical education of students]. Prioritetnye napravleniya razvitiya nauki i obrazovaniya [Priority directions of development of science and education], 2016, no. 1(8), pp. 134-137.

2. Kokorev D.A., Vyprikov D.V., Vezenicyn O.V. Metodika ispolzovaniya funkcionalnogo mnogoborya (krossfita) v processe fizicheskogo vospitaniya studentov [The technique of using functional all-round (crossfit) in the process of physical education of students]. Teoriya i praktika fizicheskoj kul’tury [Theory and practice ofphysical culture], 2016, no. 9, pp. 16-18.

3. Lebedihina T.M., Stankevich V.A. Trenirovochnaya sistema krossfit [Training system crossfit]. Ekaterinburg: UrFU, 2013. 66 p.

4. Miroshnikov A.B. Metodologiya funkcionalnogo treninga [Elektronnyi resurs] [Methodology of functional training]. URL: http://www.khisyamov.ru/lib/articles/1188/.

5. Myakinchenko E.B., Seluyanov V.N. Razvitie lokalnoj myshechnoj vynoslivosti v ciklicheskih vidah sporta [Development of local muscular endurance in cyclic sports]. Moscow: TVT Divizion, 2009. 360 p.

6. Samylichev A.S. Teoriya i metodika fizicheskoj kultury [Theory and methods of physical culture]. Nizhnij Novgorod: Cvetnoj mir, 2013. 36 p.

УДК 613

А.М. Плещев,

доцент кафедры спортивных дисциплин и физического воспитания ФГБОУ ВО «Шадринский государственный педагогический университет»

г. Шадринск, Россия [email protected]

Главные составляющие здорового образа жизни

В статье раскрываются основные аспекты здорового образа жизни, проводится параллель между здоровьем и здоровым образом жизни, анализируются компоненты здорового образа жизни.

Здоровье, составляющие ЗОЖ, компоненты ЗОЖ.

A.M. Pleshchev,

Associate Professor at the Department of Sports Disciplines and Physical Education

Shadrinsk State Pedagogical University Shadrinsk, Russia [email protected] The main components of a healthy lifestyle

The article reveals the main aspects of a healthy lifestyle, a parallel between health and a healthy lifestyle is made and the components of a healthy lifestyle are analyzed.

Keywords: Health, components of a healthy lifestyle, components of healthy life.

Понятие «здоровье» взаимосвязано с понятием «образа жизни», определяющемся как устойчивый способ жизнедеятельности представителей социума, сложившейся в определенных социально-экономических условиях. Образ жизни нашего

многочисленного населения проявляется в трудовой деятельности, в сфере досуга, в удовлетворении материальных и духовных потребностей, в нормах общения и поведения.

Сегодня в сфере социально-культурной сфере появились огромные возможности организации досуга подростков. Но, многие подростки вместо занятий, способствующих социокультурному росту, выбирают времяпрепровождение, останавливающее или даже разрушающее этот рост.

Одним из самых эффективных способов противодействия подобным негативным факторам является формирование основ здорового образа жизни (ЗОЖ). Сегодня, когда стало вполне очевидно, что усилий одной медицины в борьбе с данными негативными явлениями недостаточно, возрастает интерес специалистов к процессам формирования и пропаганде здорового образа жизни среди населения и особенно молодежи [3].

Представители медицины не устают повторять, что большинство болезней современного человека провоцируются, прежде всего, нездоровым образом жизни. В связи с чем именно здоровый образ жизни стал рассматриваться как основа профилактики всевозможных заболеваний.

Наглядным примером этого служит ситуация в Соединенных штатах Америки, где наблюдается снижение смертности детей на 80% и снижение смертности взрослого населения страны на 94%, а также ожидаемое увеличение продолжительности жизни на 85% связано не с колоссальным развитием медицины и улучшением жизненных условий жизни, а именно с изменением образа жизни американцев. К сожалению, следует констатировать факт, что в нашей стране 78% мужчин и 52% женщин ведут нездоровый образ жизни[3].

В современной литературе, в рекламных роликах, на уровне бытового общения, также через иные информационные каналы зачастую возможность сохранения здоровья и продления молодости преподносится через рекламу определенного средства, которое обладает «чудодейственными свойствами» (пищевые добавки, тренинги, очищение организма и др. ).

Но опыт показывает, что стремление к здоровью через одно из средств, абсолютно неверно, так как любое из них не может влиять положительно на все функциональные взаимосвязи систем, которые формируют организм человека и отношение человека с природой. [5].

Таким образом, структура здорового образа жизни составляет принципиальное единство всех сторон бытового, материального, природного, социально-культурного и духовного бытия человека.

Не сложно увидеть, что каналы здоровой жизнедеятельности личности выделяются следующими особенностями:

1. Всякое средство воздействует на организм человека комплексно, а не на какую-либо конкретную систему.

2. Любые средства жизнеобеспечения доступны по всем каналам.

Только следуя этим условиям, человек может обеспечить себе полную интересных и важных событий. В ней будет находиться место для систематических занятий, полезных для здоровья и при этом, не будет возникать постоянное чувство нехватки времени.

Важные составляющие здорового образа жизни — это также правильные моральные и этические ценности личности. К важным составляющим здорового образа жизни относится распорядок дня, режим труда и отдыха, режим сна, правильное питание и дыхание, а так же избавление от вредных привычек и закаливание.

Значительное место в режиме дня человека отводится установленному жизненному

ритму.

Режим каждого человека должен включать в себя конкретное время для работы, отдыха, еды, сна. При этом, рациональный режим дня, как необходимый элемент здорового образа жизни, характеризуется не строгими графиками с поминутно рассчитанным запасом времени для каждого дела на каждый день, а именно рациональностью и пользой для каждого конкретного организма.

При правильном и строгом соблюдении режима дня у человека вырабатывается оптимальный ритм деятельности организма, который создает необходимые условия для работы и отдыха и способствует профилактике заболеваемости, улучшению и повышению производительности труда[1].

Правильно сформированный процесс труда основан на здоровом образе жизни. Среди ученых существует несколько ошибочное мнение о вредном воздействии труда на человека. Данный факт сторонники подобной точки зрения объясняют вредным воздействием, вызывающим чрезмерный «износ» организма, усиленный расход сил и ресурсов, что непременно приводит к преждевременному старению.

Однако, физический и умственный труд не только не вреден, а скорее полезен. Систематическая, посильная и хорошо организованная трудовая деятельность благотворно влияет на нервную, сердечнососудистую, костно-мышечную системы. В большинстве случаев перенапряжение и переутомления человека находят свою причину не в своем труде, а в его неправильном режиме.

Необходимо правильно и рационально распределять силы и физические возможности во время выполнения как умственной, так и физической работы. Рациональный, размеренный труд продуктивен и полезен для здоровья человека.

Основным компонентов, который формирует здоровый образ жизни — это правильное питание.

В процессе организации правильного питания, необходимо строго следовать определенным законам, нарушение которых грозит серьезными проблемами.

Первый закон — равномерность получаемой и потребляемой энергии. Когда организм человека получает больше энергии, чем расходует, то есть потребляет большее количество пищи, необходимой для нормального развития и хорошего самочувствия -это наверняка будет грозить полнотой. Сейчас более трети населения России, включая подростков, имеют лишний вес.

Второй закон правильного питания заключается в разнообразии питания. Ежедневный рацион человека должен в полной мере удовлетворять потребности человека и содержать в оптимальном количестве белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, а также пищевые волокна. Большинство этих веществ не образуются в организме, поэтому должны поступать с пищей. Недостаток, или еще хуже, отсутствие даже одного из них, будет приводить к болезням и даже смерти, это, например, касается витамина С.

Для поддержания нормального функционирования нервной системы и организма у человека есть необходимость в полноценном сне. По словам русского физиолога И. П. Павлова именно сон является своего рода торможением, предохраняющим нервную

систему человека от чрезмерного переутомления. Сон для восстановления сил организма должен быть полноценным и длительным. Недостаточный сон приведет к утреннему раздражению и головной боли. При этом потребность во сне у каждого организма разная. Многолетними наблюдениями ученых установлено, что средняя норма полноценного сна составляет порядка восьми часов. При этом некоторые используют время для сна как резерв для выполнения определенных дел, несмотря на то, что систематическое недосыпание приводит к снижению работоспособности и развитию хронической усталости[4].

Спать следует в хорошо проветренном помещении, а в теплое время года с открытым окном. В помещении нужно выключить свет и обеспечить тишину.

Дыхание является важнейшей функцией организма, с которой тесно взаимосвязано кровообращение, обмен веществ, мышечная деятельность. Осуществляется дыхание при непосредственном участии центральной нервной системы и выполняется автоматически.

В процессе произвольной регуляции дыхания, в определенных пределах, возможна сознательная регуляция глубины и частоты дыхания, также возможна задержка его, сочетание дыхания с движениями и т. п. Способности управления своим дыханием развиты у разных людей неодинаково, но с помощью специальных упражнений, каждый может улучшить эту способность.

Следующий фактор формирования здорового образа жизни — отказ от вредных привычек, таких как курение, употребление алкоголя и наркотиков. Вредные привычки значительно разрушают и подрывают здоровье, сокращают продолжительность жизни, негативно влияют на работоспособность и здоровье будущих детей. Как правило, приобщаться к здоровому образу жизни начинают именно с отказа от вредных привычек, в частности, от курения. Так-же особенно вредное влияние на организм подростка, его физическое развитие оказывает алкоголь. Злоупотребление спиртными напитками всегда сопровождается и социальными последствиями, которые приносят вред окружающим, как близким людям, так и обществу в целом [2].

Значительная польза закаливающих процедур доказана многочисленными практическими исследованиями. На сегодняшний день известно большое количество закаливающих процедур как воздушных, так и водных.

Массаж — является системой механического и рефлекторного воздействий на ткани и органы человеческого организма в восстановительных и лечебных целях.

Оптимальный двигательный режим — это важнейшее условие поддержания здорового образа жизни. Он основан на систематических занятиях физическими упражнениями и спортом. Физическая культура и спорт служат важным средством воспитания подрастающего поколения. Для эффективной борьбы и профилактики заболеваний следует тренировать одно из самых важных качеств здорового организма -выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, которые создадут растущему организму надежный барьер против многих болезней.

Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, крайне важны физические упражнения на воздухе, такие как ходьба и продолжительная прогулка. Регулярные прогулки будут благотворно влиять на организм человека, чрезмерно не перегружая его. Также будет улучшаться самочувствие и планомерно повышаться работоспособность. Ходьба — это сложно координированный двигательный акт, управляемый нервной системой, осуществляемый при участии практически всего мышечного аппарата тела. Для

большей эффективности нагрузку необходимо дозировать индивидуально и постепенно, планомерно наращивать по темпу и объему.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Артемьева, Т. Система Амосова / Т.Артемьева // Будь здоров. — 2011. — № 1. — С. 32-39.

2. Веленский, М.Я.Физическая культура и здоровый образ жизни студента / М.Я. Виленский, А.Г. Горшков. — М. : Кнорус, 2013. — 68 с.

3. Воронова, Е.А. Здоровый образ жизни в современной школе / Е.А. Воронова. — Ростов н/Д : Феникс, 2014. — 89 с.

4. Назарова, Е.Н. Основы здорового образа жизни / Е.Н. Назарова, Ю.Д. Жилов. — М. : Академия, 2013. -45 с.

5. Полтавцева, Н.В. Приобщаем дошкольников к здоровому образу жизни / Н.В. Полтавцева. — М. : Сфера, 2012. — 90 с.

REFERENCES

1. Artemeva T. Sistema Amosova [Amosov System]. Budzdorov [Be healthy], 2011, no. 1, pp. 32-39.

2. Velenskij M.YA, Gorshkov A.G. Fizicheskaya kultura i zdorovyj obraz zhizni studenta [Phisical culture and a healthy lifestyle of the student]. Moscow: Knorus, 2013. 68 p.

3. Voronova E.A. Zdorovyj obraz zhizni v sovremennoj shkole [Healthy lifestyle in a modern school]. Rostov-on-don: Feniks, 2014. 89 p.

4. Nazarova E.N., ZHilov YU.D. Osnovy zdorovogo obraza zhizni [Basics of a healthy lifestyle]. Moscow: Akademiya, 2013. 45 p.

5. Poltavceva N.V. Priobschaem doshkolnikov k zdorovomu obrazu zhizni [Let’s pre-school children to a healthy lifestyle]. Moscow: Sfera, 2012. 90 p.

УДК 316.477

Н.Я. Прокопьев,

доктор медицинских наук, профессор кафедры управления физической культурой и

спортом

ФГАОУ ВО «Тюменский государственный университет»

г. Тюмень, Россия [email protected] Л.И. Пономарева, доктор педагогических наук, профессор ФГБОУ ВО «Шадринский государственный педагогический университет»

г. Шадринск, Россия [email protected]

Возраст человека и его творческий потенциал (сообщение 1)

В статье на основании изучения доступной периодической печати в краткой форме даётся повествование о том, что активная творческая жизнь пожилого или старого человека, занятого любимым делом, способствует продлению его жизни. Проанализирована продолжительность жизни лиц пожилого и

10 составляющих здорового образа жизни — Sibmeda

Понятие здоровый образ жизни у большинства людей ассоциируется с физической активностью и правильным питанием. На самом деле составляющих ЗОЖ гораздо больше. Врач-методист ГКУЗ НСО «Региональный центр медицинской профилактики» Раиса Князева рассказала, что входит в это понятие.

1.      Питание.

Рациональное и сбалансированное питание с соотношением белков, жиров и углеводов за сутки 1:1:4. Питание у здоровых людей должно быть 3-4 разовое с 4-5 часовыми промежутками. Последний приём пищи должен быть не позже, чем за 1,5-2 часа до сна.

2.      Закаливание.

С помощью закаливания можно избежать многих заболеваний, сохранить трудоспособность на многие годы. Самые распространённые методы закаливания – растирания холодной водой, контрастный душ, солнечные ванны и свежий воздух, купание в прохладной воде.

3.      Личная гигиена

В понятие личной гигиены входит регулярный уход за телом, волосами, кожей головы путём принятия ванны или душа; уход за полостью рта с помощью чистки зубов и мер по профилактике кариеса и других заболеваний; мытьё рук перед приёмом пищи и после прихода из общественных мест; гигиена обуви и одежды.

4.      Двигательный режим.

Физическая нагрузка должна быть подобрана с учётом возраста, пола, уровня физической подготовки и группы здоровья. Занятия должны быть регулярными и с продолжительностью не менее 15-30 минут без перерыва.

5.      Режим труда и отдыха.

Необходимо правильно чередовать трудовую нагрузку и отдых – только так можно сохранить работоспособность. Эффективным средством восстановления работоспособности считается активный отдых. Также важен режим сна – спать взрослому человеку необходимо не менее 7-8 часов в сутки.

6.      Рациональная организация трудовой деятельности.

Рациональное сочетание элементов режима жизнедеятельности обеспечивает более продуктивную работу и высокий уровень здоровья. Неравномерность нагрузки – спешка в одни периоды и бездеятельность в другие – одинаково вредны.

7.      Отказ от вредных привычек и контроль за здоровьем.

К вредным привычкам относятся курение, употребление алкоголя, наркотиков.

8.      Соблюдение норм и правил психогигиены.

Нужно позитивно воспринимать окружающий мир и все жизненные ситуации: уметь правильно реагировать на неприятности и трудности. Для этого необходимо выбрать для себя способы релаксации: спорт, музыка, танцы, баня, массаж, ванна с аромамаслами и т.д.

9.      Профилактика аутоагрессии.

Психическое здоровье заключается в реакции индивидуума на влияние внешнего мира. Окружающая среда может агрессивно воздействовать на душевное состояние человека – а стрессы приводят к психическим расстройствам и болезням.

10. Сексуальная культура.

Необходимо уделять внимание рациональному планированию семьи.

   

 Читайте на портале Sibmeda: Новосибирские диетологи назвали главный тренд правильного питания

Пять правил: как готовиться к отпуску

Профессиональный стресс: теория и практика

 

Тема: Основные составляющие здорового образа жизни

ТЕМА №18.

Тема: Основные составляющие здорового образа жизни.

Цель урока: Ознакомить учащихся с основными составляющими ЗОЖ и их влияния на безопасность жизнедеятельности личности, дать понятие рационального питания.

Научить использовать приобретенные знания в повседневной жизни для
ведения ЗОЖ.

Пробудить личную заинтересованность каждого в здоровом образе жизни.

Оборудование: компьютер, проектор, карточки с тестами.

Ход урока

I. Организационный момент.

II. Проверка домашнего задания. Повторение темы “Здоровый образ жизни» и выступление на тему «Мы – за ЗОЖ»

III. Изучение нового материала.

Сегодня мы познакомимся с основными составляющими ЗОЖ и подробно остановимся на правильном питании. В конце урока каждый сможет определить: правильно – ли он питается.

1. Что же такое ЗОЖ и каковы его составляющие? (Слово учащимся, они высказывают свое мнение)

ЗОЖ – образ жизни человека, его поведения, мышления, привычек, которые обеспечивают определенный уровень здоровья. Индивидуальное здоровье на 50 % зависит от образа жизни.

2. Основные составляющие ЗОЖ (работа с компьютером, запись в тетрадь):

— Умеренное и сбалансированное питание.

— Режим дня.

— Двигательная активность.

— Закаливание.

— Личная гигиена.

— Грамотное экологическое поведение.

— Психогигиена, умение управлять своими эмоциями.

— Сексуальное воспитание.

— Отказ от вредных привычек.

— Безопасное поведение в социуме, предупреждение травматизма и отравлений.

3. Человек имеет право на здоровье. Право тесно связано с его ответственностью. Во многих странах ответственность за свое здоровье поощряется государством (доплаты, премии, дополнительные отпуска тем кто не болеет, не курит, занимается спортом и т. п.). Сознательное и ответственное отношение к своему здоровью должно стать нормой жизни и поведения каждого из нас.

4. Важная составляющая ЗОЖ – питание.

Питание, которое обеспечивает полноценное развитие, называется рациональным. (от латинского – расчет, мера, разумный, обоснованный). Известный русский писатель Л. Писарев подметил: “Измени пищу человека, и человек мало – помалу изменится”. Здоровье человека во многом определяется количеством и качеством пищи, режимом питания. Здоровое питание – важнейшее условие долголетия. Самый главный источник болезней – неправильное питание. Больным людям рекомендован определенный режим питании –“стол”.

Наука о питании уходит в глубину веков. Важные положения о рациональном питании можно встретить в трудах Гиппократа, Галена, Авиценны и др. ученых.

5. В последние годы интерес к питанию возрос, вот неполный перечень болезней, связанных с неправильным питанием ( на экране):

— Ишемическая болезнь сердца.

— Острый инфаркт.

— Гипертоническая болезнь.

— Сахарный диабет.

— Желчнокаменная болезнь.

— Аллергия.

— Болезнь суставов.

Болезнь – лишь способ, с помощью которого природа показывает человеку, что он переполнен токсинами. Обычно люди не задумываются над подбором пищи, руководствуются единственным требованиям – повкуснее. А всегда ли полезно, то что повкуснее?

6. Культура питания включает в себя не только отношение к пищи, но и её состав.

Ещё в 1897 году русский академик И. Павлов установил, что на разную пищу образуется желудочный сок разного состава, разной переваривающей силой, и если этим пренебрегать, интоксикация организма. В результате возникают заболевания ЖКТ, которые сопровождаются сердечными, психическими, нервными заболеваниями. Русский ученый И. Мечников не напрасно говорил своим ученикам: “Смерть всегда гнездится в кишечнике”. И чтобы избежать этого попробуем установить правила здорового питания:

Первое правило: белки, жиры и углеводы употреблять в разное время (таблица на экране). Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 -20% из белков, на 20 -30% из жиров, на 50- 55%из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.

Второе правило (как нужно есть и когда) выведено на экран:

Пища плохо усваивается (нельзя принимать):

Когда нет чувства голода.

При сильной усталости.

При болезни.

При отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.

Перед начало тяжёлой физической работой.

При перегреве и сильном ознобе.

Когда торопитесь.

Перед тем, как сесть за руль.

В Англии водителям предписывается 15 минутный перерыв после обеда.

Третье правило. Нельзя никакую пищу запивать. Есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения. Следуя этому правилу, вы избавите себя от гастрита.

Культура питания – это и оптимальное количество пищи, а не только поведение за столом. Главное правило – это соотношение количества и калорийности энергетическим затратам и физиологическим потребностям вашего организма. В школе на уроках вы работаете умственно, вы тратите много энергии и её нужно восполнять для работы головного мозга, для роста мышц. Поэтому взрослые озабочены питанием учащихся в школе, вам предлагается организованное питание.

Здоровое питание – это ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирные молочные продукты, рыбу, постное мясо.

7. Основные принципы рационального питания:

— Умеренность.

— Сбалансированность.

— Четырехразовый приём пищи.

— Разнообразие.

— Биологическая полноценность.

Мы познакомились с важной составляющей ЗОЖ – рациональным питанием. Многие факторы подтверждают, что большинство серьёзных заболеваний, в том числе сердечно сосудистые начинаются с детства, поэтому требования рационального питания относится и к школьникам.

IV. Закрепление. Интересно узнать “Правильно ли ты питаешься?” — тест на экране:

Необходимо выбрать один вариант ответа

1. Как часто в течение дня вы питаетесь?

А) 3 раза и более; Б) 2 раза; В) 1 раз.

2. Всегда ли вы завтракаете?

А) всегда; Б) не всегда; В) никогда.

3. Из чего состоит ваш завтрак?

А) каша, чай; Б) мясное блюдо и чай; В) чай.

4. Часто ли вы перекусываете между завтраком и обедом, обедом и ужином?

А) никогда; Б) 2 раза в день; В) 3 раза.

5. Как часто вы едите овощи, фрукты, салаты?

А) 3 раза в день; Б) 1 – 2 раза в день; В) 2 – 3 раза в неделю;

6. Как часто вы едите жареную пищу?

А) 1 раз в неделю; Б) 3 – 4 раза в неделю; В) каждый день.

7. Как часто вы едите выпечку?

А) 1 раз в неделю; Б) 3 – 4 раза в неделю; В) каждый день.

8. Что вы намазываете на хлеб?

А) только масло; Б) масло с маргарином; В) маргарин.

9.Сколько раз в неделю вы едите рыбу?

А) 3 – 4 раза; Б) 1 – 2 раза; В) 1 раз.

10. Как часто вы едите хлеб?

А) меньше 3 дней в неделю; Б) от 3 до 6 дней в неделю; В) за каждой едой.

11. Сколько чашек чая и кофе выпиваете за день?

А) 1 – 2 ; Б) от 3 до 5; В) 6 и более.

12. Прежде чем есть первое блюдо с мясом, вы:

А) убираете из тарелки весь жир; Б) уберёте часть жира; В) оставите весь жир.

Подсчёт баллов: “А” – 2 балла, “Б” – 1 балл, “В” – 0 баллов.

Ключ к тесту:

0 – 13 баллов – есть опасность;

14 – 18 баллов – следует улучшить питание;

19 – 24 хороший режим и качество питания.

Ещё раз проанализируйте ваше питание.

V. Итог урока. Каждый для себя должен сделать вывод, правильно вы питаетесь
и что нужно изменить, ведь у вас вся жизнь впереди. Заботиться о своём здоровье нужно уже сейчас.

VI. Домашнее задание: стр. 84-87, подготовить сообщение “Режим дня и его значение”

Презентация — Составляющие ЗОЖ

Слайды и текст этой онлайн презентации

Слайд 1

Здоровый образ жизни и его составляющие

Слайд 2

Отсутствие болезни Умение приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям существования в окружающей среде Нормальное функционирование организма в системе «человек – окружающая среда» Полное физическое, духовное, умственное и социальное благополучие Способность к выполнению основных социальных функций
ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВЬЕ?

Слайд 3

Одни, имея идеальные стартовые возможности, предаются лени, вредным привычкам, а то и вовсе совершают противоречащие здравой логике поступки – кончают жизнь самоубийством Другие, любят жизнь, ведут здоровый образ жизни, но в критической ситуации, спасая других людей, жертвуют своей жизнью ради других Третьи, имея врожденные заболевания или увечья, прилагают огромные усилия, чтобы оставаться полезными членами семьи и общества и достигают в этом успеха Четвертые, живут, как бы влекомые течением жизни. И имея хорошие возможности для достижения успеха, уповают на всевозможные чудеса, так и не дождавшись которых, всю оставшуюся жизнь пеняют на свою судьбу.
Отношение разных людей к сохранению и укреплению здоровья

Слайд 4

Определение Всемирной организации здравоохранения
Здоровье – это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов.

Слайд 5

Что такое благополучие, счастье?
«Благополучие – это спокойное и счастливое состояние. Счастье – это чувство и состояние полного высшего удовлетворения» С.И.Ожегов

Слайд 6

Состояние, при котором человек максимально удовлетворен возможностями своего тела, организма Может преодолевать значительные физические и психические нагрузки и, при этом, сохранять работоспособность Отсутствие хронических заболеваний, редкие проблемы с самочувствием Здоровья хватает, чтобы зарабатывать достаточное количество материальных средств, чтобы содержать себя и семью, оказывать помощь другим людям, выполнять гражданский долг
Физическое благополучие

Слайд 7

Наличие навыков учебной и трудовой деятельности Наличие навыков свободно ориентироваться в потоке информации Наличие навыков владения современными средствами коммуникаций (компьютером, Интернетом, телефоном, средствами транспорта и др.) Наличие навыков коммуникативного общения (умение обратиться, написать заявление, устроиться на работу, познакомиться с людьми и т.д.) Наличие способности адаптироваться к требованиям общества и государства, при этом не утрачивая собственной индивидуальности
Социальное благополучие

Слайд 8

Наличие способности жить в полной гармонии со своей совестью, требованиями семьи, общества, государства, духовными, юридическими законами и традиционными представлениями о нравственности
Духовное благополучие

Слайд 9

Выработка твердой мотивации Режим жизнедеятельности Правильное питание Личная гигиена Разумная физическая активность, занятие спортом Исключение вредных привычек
Физические составляющие здорового образа жизни

Слайд 10

Развитие навыков коммуникативного общения (участие в общественной жизни школы, в ученическом самоуправлении, в детских объединениях, в конкурсах, в составлении совместных проектов и т.д.) Развитие навыков владения современными средствами коммуникаций Развитие способностей ориентации в средствах массовой информации Наличие цели в жизни и развитие способностей для ее достижения
Социальные составляющие здорового образа жизни

Слайд 11

Развитие способности совершать добрые дела (участие в акциях милосердия, оказание помощи престарелым, ветеранам, уход за больными и др.) Развитие способности совершать самоотверженные поступки(соревнования и конкурсы в составе команды, дружба, товарищество) Развитие способности анализировать свою деятельность за день, неделю, месяц, год Развитие способности признавать свои ошибки и недостатки и изменяться в лучшую сторону Наличие твердого жизненного идеала, ведущей стержневой идеи, веры и следование этой идее (посещение храма, монастыря…) Чтение художественной литературы, общение с уважаемыми людьми, ветеранами войны и труда Периодические самоограничения, пост, выполнение действий, продиктованных интересами развития силы воли
Духовные составляющие здорового образа жизни

Составляющие здорового образа жизни — ОГАУЗ ‘Поликлиника №10’

Составляющие здорового образа жизни
Здоровый образ жизни — это сочетание нескольких основных элементов, в числе которых особенно выделяются следующие:
 • рациональное питание;
• физически активная жизнь;
• отказ от вредных привычек;
• эмоциональное самочувствие;
• отдых и др.
Все эти составляющие здорового образа жизни являются основополагающими.
 Ошибочно думать, будто для того, чтобы изменить жизнь, достаточно поменять что-то одно. Нельзя отказаться от части дурных привычек, и этим удовольствоваться. Для кардинальных изменений всегда нужны кардинальные меры.
У каждого человека разный характер, и там, где один может волевым решением отказаться сразу от всего лишнего, другой лучше откажется от идеи самосовершенствования, испугавшись груза грядущих забот. Поэтому психологи советуют не спешить применять сразу все основные составляющие здорового образа жизни, а делать это постепенно, чтобы сначала подсознательно принять основы здорового образа жизни и легче перенести перемены.
 С чего начать здоровый образ жизни
Здоровый образ жизни начинается с осознания человеком того факта, что он живет неправильно. И у всех это происходит по-разному: кто-то замечает на весах слишком большую цифру, кто-то чувствует себя неудовлетворенным, разбитым, усталым, кто-то постоянно болеет.
 Иногда люди годами идут к мысли о том, что недостаточно одной лишь диеты или профилактики простудных заболеваний для того, чтобы их проблемы решились. И им кажется, что они ведут правильный образ жизни, раз они отказались от какой-то одной составляющей прошлого: бросили пить или курить, начали посещать спортзал или придерживаться диеты.
Однако, ЗОЖ – это не одна маленькая уступка, а большой комплекс мер по самосовершенствованию, и, хотя начинать это следует с малого, стремиться надо к большему. Такие составляющие здорового образа жизни как регулярные занятия спортом и правильное приготовление пищи не могут быть просто отброшены или заменены менее трудоемкими вариантами.

 Рациональное питание
 Это краеугольный камень, который держит на себе прочие составляющие здорового образа жизни. Основной принцип рационального питания – умеренность и разнообразие, потому что организм должен получать все необходимые питательные вещества и микроэлементы.
 Основу питания должны составлять каши, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, картофель. Многие проблемы возникают из–за того, что современный человек ограничивает употребление фруктов и овощей, которые богаты клетчаткой, фитохимическими веществами, витаминами и минералами.
Согласно рекомендации ВОЗ, человек в день должен употреблять как минимум 200 г фруктов и 200 г овощей. Также в рацион питания обязательно следует включать молочные и кисломолочные продукты, яйца и бобовые. Многие пирамиды сбалансированного питания также рекомендуют включать в ежедневное меню рыбу и нежирные сорта мяса, а также орехи и семена. Из жиров предпочтение отдается растительным маслам, а вот конфеты, выпечку и прочие сладости следует употреблять в очень ограниченном количестве, например, по выходным или праздникам.
 Здоровое и сбалансированное питание – это основа профилактики рака прямой кишки, запоров, геморроя, гастрита, атеросклероза, гипертонии, остеопороза и многих других заболеваний.

 Физически активная жизнь
Без физической активности также невозможно говорить о самосовершенствовании. Неспортивный человек зачастую меланхоличен, склонен прощать себе мелкие слабости. У него отсутствует привычка нагружать мышцы, преодолевать себя, он легко нарушит основные принципы здорового образа жизни из-за отсутствия самодисциплины.
Спорт не только оздоравливает, он также способствует формированию красивой внешности, а радость от созерцания отражения в зеркале, гордость, удовольствие, которые люди получают, глядя на обновленную версию себя, только поддерживают их стремление соблюдать правильный образ жизни. В качестве основы здорового образа жизни спорт просто незаменим: упражнения помогают улучшать кровообращение, работу суставов, стимулируют выработку определенных гормонов, улучшают общее состояние организма человека. Спортивные залы предлагают огромный выбор различных занятий для людей всех возрастов и физических возможностей, поэтому даже преклонный возраст не может стать помехой, если есть желание начать вести здоровый образ жизни. Считается, что гиподинамия оказывает такое же вредное влияние на сосуды, как и длительный стаж курения.
Физические упражнения не только улучшают обмен веществ и циркуляцию крови в организме, но и способствуют укреплению иммунитета, снижению холестерина и нормализации обмена веществ. Для взрослого человека необходимо делать в день не менее 10 000 шагов. Полезными будут также занятия аэробикой, бегом, плаванием или другими видами спорта минимум по 30–40 минут 3 раза в неделю.

 Отдых
Человек нуждается в ежедневном, еженедельном и ежегодном отдыхе, который зависит от основного вида деятельности. Например, при тяжелом физическом труде отдыхать – это выспаться, почитать интересную книгу или просто посидеть в любимом кресле. Если же работа сидячая, то лучшим отдыхом станет посещение спортзала и общение с друзьями на свежем воздухе.

 Отказ от вредных привычек
Рациональное питание и физически активный образ жизни не дадут полного эффекта, если при этом человек не избавляется от вредных привычек, которые патологически влияют на общее состояние организма и деструктивно влияют на сам здоровый образ жизни и его составляющие. Однозначно вредят здоровью человека курение, употребление наркотических препаратов, больших доз алкоголя. Поэтому для сохранения своего здоровья от этого всего лучше отказаться.

Эмоциональное самочувствие
Согласно данным исследований, в которых принимали участие долгожители, их объединяли не только сбалансированный рацион питания и достаточный объем физических нагрузок, но и позитивное, оптимистичное отношение к жизни, способность радоваться повседневным мелочам. Немаловажную роль в плане сохранения здоровья играют и духовные убеждения человека в правильности его действий.
Если человек находится во внутреннем конфликте с самим собой или он утратил надежду в результате краха его системы ценностей, то это вызывает тяжелый хронический стресс, негативно влияющий на различные аспекты жизни человека. Поэтому вести здоровый образ жизни в духовном отношении – это замечать положительное в повседневной жизни, чаще радоваться, легче относиться к проблемам и быть в мире с самим собой.

 Заключение Здоровый образ жизни и его составляющие неуклонно входят в нашу реальность: в интернете ведутся споры на тему лучших диет и комплексов упражнений, по телевидению рассказывают про множество основ здорового образа жизни, в магазинах на полках все больше экологических продуктов.
Современный человек просто не может выйти из реальности, которая учит тому, что такое ЗОЖ, ведь все мы уникальны, и беречь эту уникальность, сохранять ее в максимально близком к идеальному состоянию — это отличная цель жизни.
 Правила здорового образа жизни не так сложны, как кажется на первый взгляд и иногда достаточно всего лишь начать, чтобы осознать, насколько это было необходимо.
 И, напоследок, самое главное:
Как большая дорога начинается с первого шага, так и следование принципам здорового образа жизни начинается с нашего сознательного выбора, который каждому из нас предстоит делать ежедневно между поведением укрепляющим или разрушающим наше здоровье.

Визуализация компонентов здорового образа жизни

Джури Г. Россоу

Достижение психического благополучия, которое включает неврологическое здоровье, требует оптимизации ряда взаимодействующих компонентов образа жизни. Отслеживание каждого из этих компонентов и их взаимосвязи может оказаться сложной задачей, особенно с учетом различных факторов, которые могут влиять на благополучие и самооценку. Чтобы облегчить это, визуализация этих компонентов может стать мощным инструментом, помогающим понять и отслеживать прогресс в повышении самооценки.

Пищевая пирамида — хороший пример простого визуального инструмента, который помогает проиллюстрировать компоненты здорового питания. Подобным образом мы можем использовать эту концепцию для визуализации компонентов, составляющих здоровый образ жизни. Построив «пирамиду психологической пригодности», мы можем показать каждый из этих компонентов в слоях, которые поддерживают последующие уровни выше, ясно иллюстрируя их интерактивный характер. Эта визуализация может ускорить познание и усвоение того, что значит вести здоровый образ жизни как для физического, так и для психического благополучия 1 .

Эта пирамида является дополнением теорий Маслоу и включает в себя последние взгляды из области нейропсихотерапии для построения плана, который активно включает исследования неврологического здоровья. В следующих параграфах подробно описывается каждый из слоев и их компоненты.

Физическое здоровье — фундамент пирамиды

Крепкое физическое здоровье, как тела, так и мозга, является основополагающим элементом умственной подготовки.Нарушение физического здоровья может саботировать усилия по повышению самооценки, и это в значительной степени связано с депрессивными и тревожными расстройствами 2 . Факты ясно показывают, что даже простой дефицит витаминов или питательных веществ может привести к таким симптомам, как спутанность сознания, усталость и депрессия 3 . Здоровый мозг обеспечивает более постоянную энергию и активацию всего мозга, чтобы более эффективно справляться с повседневными проблемами.

Четыре основных фактора влияют на физическое здоровье:

  1. Здоровое питание необходимо, чтобы мозг питался правильными питательными веществами, включая белок 4 , пищевые жиры 5 , витамины и минералы 3 .Не менее важно, что здоровое питание защищает мозг от нездоровой пищи, такой как сахар и углеводы с высоким ГИ 6 , 7 , которые, как было доказано, обладают вызывающими привыкание свойствами и уменьшают нейротрофические факторы.
  2. Упражнение важно для долгосрочного здоровья мозга за счет высвобождения нейротрофинов, которые помогают мозгу адаптироваться и учиться, а также защищают его от нейродегенеративных заболеваний 8 . В идеале следует включать как минимум три занятия аэробикой или силовыми тренировками 9 в неделю.
  3. Качественный сон имеет решающее значение для мозга для консолидации и хранения воспоминаний, а также для выполнения нейронной адаптации 10 . Недостаток сна оказывает сильное негативное влияние на здоровье мозга, включая повышение уровня кортизола и снижение активности префронтальной коры 11,12 . Недостаток сна также может привести к усилению активации миндалины, что приводит к увеличению импульсивного поедания высококалорийной пищи 13 . Текущие исследования показывают, что каждую ночь требуется от семи до восьми часов сна 14 .
  4. Обогащенная среда — это среда, которая стимулирует и вознаграждает 15 . Это включает в себя качество самой окружающей среды и отношение к ней. Обогащенная среда играет важную роль в физическом здоровье мозга, особенно за счет нейронного структурирования более высокого порядка, что более подробно обсуждается в следующих разделах.

Основные потребности — что нужно мозгу для процветания

Создание стимулирующей и полезной среды требует базовых знаний о том, что нужно мозгу для наилучшего функционирования.Когда мы даем нашему мозгу то, что ему нужно, мы можем начать жить таким образом, чтобы максимизировать функции нашего мозга, и мы можем жить по-настоящему полноценной и удовлетворяющей жизнью.

Есть три основные потребности человека 16 :

  1. Привязанность возникает в результате нашей эволюции в социальные существа. У нас невероятно глубокое желание быть на связи, поддерживать других и получать поддержку. Привязанность включает модели подхода и избегания, которые влияют на мотивационные схемы на протяжении всей жизни.
  2. Контроль и ориентация относится к стремлению к чувству безопасности и защищенности, а также к наличию множества реалистичных вариантов действий. Ориентация более конкретно относится к необходимости уметь понимать события и точно оценивать ситуации, чтобы мир имел для нас смысл.
  3. Удовольствие и избегание боли — центральная часть функции мозга и основной нейронной химии. Дофамин высвобождается, чтобы побудить нас к более приятным занятиям, в то время как миндалевидное тело срабатывает, чтобы помочь нам избежать болезненных ситуаций.

Понимание этих основных потребностей позволяет нам разработать более точную оценку текущих действий и целей, чтобы определить, удовлетворяют ли они фундаментальные потребности мозга. Каждая из основных потребностей требует физического здоровья, чтобы обеспечить прочную основу для максимальной работы мозга высшего порядка.

Убеждения в качестве — формируют внутренние убеждения для максимального улучшения функции мозга

Убеждения — это то, что мы считаем правдой в отношении мира, в котором живем.Эмоции, мысли и действия вытекают из этих убеждений. Убеждениям редко приходится активно оспаривать, поскольку они формируются на протяжении всей нашей жизни, и мы не уделяем им слишком много внимания. Важно отметить, что многие из наших убеждений формируются в детстве, до того как выработались адекватные механизмы, позволяющие точно задавать вопросы и анализировать информацию и ситуации. Это приводит к формированию неправильных или бесполезных убеждений, которые не подвергаются сомнению во взрослой жизни, вызывая ненужную боль и беспокойство. Изменение убеждений включает изменение фундаментальных взглядов на жизнь и предубеждений.Например, недавнее исследование показало, что склонность к положительной интерпретации неоднозначных событий приводит к шестикратному сокращению депрессивных симптомов 17 .

Важность этого слоя в пирамиде — напоминание о необходимости постоянно подвергать сомнению и пересматривать убеждения, чтобы убедиться, что они основаны на рациональности. Этот процесс формирует качественные убеждения, которые более полезны, практичны и способствуют достижению целей.

Личная устойчивость — положительно реагировать на неблагоприятные ситуации

Личная устойчивость — это способность положительно реагировать на неблагоприятные ситуации 18 .Мы все должны реагировать на сложные ситуации, но главное — реагировать на них положительно, что включает в себя активное использование положительных эмоций 19 . Устойчивость важна при решении общих проблем, таких как трудные решения, жесткие сроки, личные кризисы и стресс. Более высокий уровень устойчивости позволяет улучшить управление этими ситуациями или даже предотвратить определенные негативные события за счет упреждающих действий.

Личную устойчивость можно повысить с помощью:

  • Умение лучше решать проблемы и быть уверенным в своих суждениях.Это требует более высокой активации префронтальной коры и препятствует более высокой активации миндалины
  • Реалистичный оптимизм, а не чрезмерный оптимизм, позволяющий столкнуться с трудными реалиями, но при этом надеяться, что их можно преодолеть
  • Вовлечение других и наличие сети поддержки, удовлетворяющей наши основные потребности в привязанности и контроле
  • Иметь твердые ценности и принципы и быть приверженным своим действиям
  • Принятие изменений и активная работа над изменением себя, чтобы адаптироваться.Это требует более высоких уровней нейротрофического фактора мозга, чтобы облегчить адаптацию мозга к новым ситуациям и окружающей среде 20

Несмотря на то, что у всех людей есть разные уровни личной устойчивости, ее можно повысить, если активно сосредоточиться на улучшении. Повышение устойчивости развивает способность оставаться сосредоточенным и достигать целей даже в трудные периоды, чтобы работать над повышением самооценки.

Четкие цели — вершина пирамиды

Ясные цели находятся на вершине пирамиды и отличаются от обычных целей ясностью и согласованностью.Наличие четких целей означает полную ясность в отношении того, чего вы хотите достичь, шагов, необходимых для достижения каждой цели, и расстановки приоритетов, чтобы прояснить, что стоит выше всего остального. Это включает в себя рассмотрение последствий выбранных целей и пути вперед.

Конгруэнтность важна для ясных целей. Несовпадающие цели могут противоречить друг другу, что приводит к столкновению усилий, которое становится источником разочарования, разочарования и беспокойства. Конгруэнтность означает, что цели работают вместе и поддерживают друг друга.

Клаус Граве 21 прекрасно подытожил это, заявив, что мы находимся в нашем наиболее позитивном состоянии (счастье и удовлетворение), когда «… текущие представления и цели полностью согласуются друг с другом, и возникающая умственная деятельность не нарушается никакими факторами. конкурирующие намерения ».

Наличие четких целей и знание того, как их достичь, облегчает ориентирование в сложных ситуациях и стрессе, позволяя нам сосредоточить усилия на самом важном, помогая, в свою очередь, снизить активацию миндалевидного тела и тревогу.Эта способность сосредотачивать усилия на самом важном способствует созданию более удовлетворительной и полноценной жизни 22 .

Повышение самооценки — конечный результат

Повышение самооценки включает в себя самооценку, уверенность в том, чтобы исследовать собственные творческие способности, эффективно решать сложные проблемы и иметь уверенность в том, чтобы участвовать в высшем мозговом мышлении. В то время как пирамида представляет собой компоненты умственной подготовки, которые мы непосредственно контролируем, повышение самооценки находится на вершине пирамиды как кульминация всех остальных компонентов.

Любые недостатки в других компонентах пирамиды могут поставить под угрозу повышение самооценки. Таким образом, пирамида представляет собой простой инструмент, помогающий определить и диагностировать недостатки, а также дать четкое представление о том, что необходимо сделать для построения здорового образа жизни. Все компоненты работают согласованно в направлении улучшения здоровья, улучшения способностей к управлению рисками и повышения уровня владения навыками, что, как было показано, способствует повышению самооценки. 23 .

Использование пирамиды для проверки умственной работоспособности

Быть психически здоровым означает обладать психологической стойкостью, чтобы каждый день принимать правильные решения для достижения целей и повышения самооценки.Пирамида представляет собой визуальный инструмент, с помощью которого можно проверить умственную работоспособность, просто ответив на следующие пять вопросов:

  1. Вы постоянно едите здоровую пищу, занимаетесь спортом и получаете качественный сон, чтобы иметь здоровый мозг?
  2. Удовлетворяет ли ваш образ жизни и цели все основные потребности?
  3. Вы сознательно сомневаетесь в своих убеждениях, чтобы избавиться от бесполезных убеждений и предубеждений?
  4. Вы устойчивы и способны ли вы положительно реагировать на стрессовые или неблагоприятные ситуации?
  5. Есть ли у вас абсолютная ясность в том, каковы ваши цели и каким человеком вы хотите стать?

Ответ «Нет» на любой из вышеперечисленных вопросов может указать на недостаток умственной подготовки и, что более важно, на возможность самосовершенствования.Пирамида психической пригодности — это полезный визуальный инструмент, который помогает отслеживать области развития и прогресс в повышении самооценки, а также гарантирует, что она построена на прочной основе неврологического здоровья и здоровых стереотипов мышления.

Банкноты

1 Ф. Коффилд, Д. Мозли, Э. Холл и К. Экклстоун, «Стили обучения и педагогика в обучении после 16 лет: систематический и критический обзор» Центр исследования обучения и навыков , Лондон, 2004.

2 К.М. Скотт и др. «Отношения депрессии и тревоги с хроническими физическими состояниями: результаты исследований в области психического здоровья в мире» Journal of Affective Disorders , Volume 103, Issue 1, 113–120, 2007.

3 «Референсные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии» Национальный совет здравоохранения и медицинских исследований Министерства здравоохранения и старения , опубликовано в Интернете 9 сентября 2005 г.

4 М. Журнель, К. Шомонте, Н. Дарсель, Г. Фроментин, Д.Томе, «Реакция мозга на диеты с высоким содержанием белка» Advances in Nutrition, мая 2012 г.

5 B. Sjögren, M.W. Hamblin, P. Svenningsson, «Истощение холестерина снижает связывание серотонина и передачу сигналов через человеческие 5-HT (7 (a)) рецепторы» Eur J Pharmacol, 8 сентября 2006 г.

6 R. Molteni, R.J. Barnard, Z. Ying, C.K. Робертс, Ф. Гомес-Пинилья, «Диета с высоким содержанием жиров и рафинированного сахара снижает нейротрофический фактор мозга, нейрональную пластичность и обучаемость» Neuroscience , 2002.

7 Н.М. Авена, П. Рада, Б.Г. Хобель, «Переедание сахаром и жиром имеет заметные различия в поведении, похожем на привыкание» Journal of Nutrition , 1 марта 2009 г.

8 C.W. Cotman, N.C. Berchtold, «Упражнения: поведенческое вмешательство для улучшения здоровья и пластичности мозга» Trends Neurosci , 25 (6): 295-301, июнь 2002 г.

9 R.C. Кассильяс, К. Ли, Дж. Фернандес, М. Oliveira, S. Tufik, R. Meeusen, M.T. де Мелло, «Пространственная память улучшается аэробными упражнениями и упражнениями с отягощениями за счет различных молекулярных механизмов» Neuroscience , 202: 309-17, январь 2012 г.

10 R. Staats, P. Stoll, D. Zingler, JC Virchow, M. Lommatzsch, «Регулирование нейротрофического фактора мозга (BDNF) во время лечения апноэ во сне» Thorax , 60 (8): 688-92, Август 2005 г.

11 Р. Лепроулт, Г. Копински, О. Бакстон, Э. Ван Каутер, «Недосыпание приводит к повышению уровня кортизола на следующий вечер» Sleep , 20 (10): 865-70, октябрь 1997 г.

12 W.D. Killgore, «Влияние лишения сна на познание» Prog Brain Res , 2010.

13 С.М. Грир, А. Гольдштейн, М. Уокер, «Влияние лишения сна на желание еды в мозгу человека» Nature Communications , номер статьи: 2259, август 2013 г.

14 С. Бэнкс, Д.Ф. Дингес, «Поведенческие и физиологические последствия ограничения сна» J Clin Sleep Med , 3 (5): 519–528, август 2007 г.

15 В. Казлауцкас, Н. Пагнуссат, С. Миоранцца, Э. Калинин, Ф. Нунес и др. «Влияние обогащенной среды на поведение, память и BDNF у мышей с низким и высоким уровнем исследования» Physiol Behav , 102 (5 ): 475-80, март 2011 г.

16 П. Дж. Россоу, «Нейропсихотерапия: интегрированная теоретическая модель» Нейропсихотерапия — теоретические основы и клиническое применение , 43-63, 2014.

17 Клейм Б., Х.А. Thörn, U. Ehlert, «Предвзятость положительной интерпретации предсказывает благополучие интернов» Front Psychol , 2014.

18 М. Тугаде, Б. Фредриксон, «Устойчивые люди используют положительные эмоции, чтобы оправиться от отрицательных эмоциональных переживаний» J Pers Soc Psychol, 2011.

19 М. Тугаде, Б. Фредриксон, Л. Фельдман Барретт, «Психологическая устойчивость и положительная эмоциональная гранулярность: изучение преимуществ положительных эмоций для преодоления трудностей и здоровья» J Pers Soc Psychol, 2005.

20 Э. Дж. Хуанг, Л. Ф. Рейхард, «Нейротрофины: роль в развитии и функционировании нейронов» Ежегодный обзор нейробиологии , 24, 677–736. DOI: 10.1146 / annurev.neuro.24.1.677, 2001

21 К. Грейв, «Нейропсихотерапия: как нейронауки влияют на эффективную психотерапию» Рутледж , стр.244, 2007.

22 E.A. Локк, Г. Лэтэм, «Новые направления в теории постановки целей» Текущие направления в психологической науке, октября 2006 г.

23 Р. Ю. Эрол, У. Орт, «Развитие самооценки в возрасте от 14 до 30 лет: лонгитюдное исследование» J Pers Soc Psychol , 101 (3): 607-19. DOI: 10.1037 / a0024299, сентябрь 2011 г.

7 Составляющие хорошего здоровья

В чем секрет хорошего здоровья? На самом деле хорошее здоровье зависит от многих факторов.Мы составили этот список из 7 компонентов хорошего здоровья, чтобы помочь вам определить ключевые области, в которых есть возможности для улучшения, и предоставить ресурсы, которые помогут вам начать чувствовать себя более здоровым.

Вот наш список из 7 компонентов хорошего здоровья.

1. ОБЩЕЕ ЗДОРОВЬЕ

Что делает человека здоровым в целом? Хорошо сбалансированный образ жизни, сочетающий в себе физическую форму, здоровое питание и достаточный отдых, может управлять, контролировать и даже устранять болезни и болезни.Думайте о своем общем здоровье как об общей картине, состоящей из нескольких факторов. Ваше общее состояние здоровья пострадает, если какая-либо из этих областей не сбалансирована, включая:

  • Недостаток упражнений
  • Плохое питание
  • Недостаточный отдых
  • Повышенное напряжение
  • Социальная изоляция

Давайте исследуем некоторые факторы, влияющие на общее состояние здоровья, включая массу тела, упражнения, энергию, сон, психическое здоровье и секс.

2.ВЕС КУЗОВА

Избыточный вес действительно может способствовать развитию серьезных заболеваний.

Когда ваше тело достигает и поддерживает здоровый вес, улучшаются и некоторые другие области здоровья. Есть много факторов, которые способствуют успеху или неудаче в поддержании здоровой массы тела, включая питание, гормоны и упражнения.

Питание влияет на ваш организм так, как мы не всегда задумываемся, пока не разовьется серьезная проблема со здоровьем.Ваша диета влияет не только на массу тела, но и на уровень глюкозы в крови, уровень энергии, настроение, уровень холестерина и артериальное давление.

Белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и вода являются основными компонентами питания.

Употребление в пищу здоровых источников белка помогает вашему телу наращивать мышцы. К полезным белкам относятся: нежирное мясо, рыба, яйца, тофу, зерна, орехи и некоторые овощи, такие как шпинат, спаржа, брокколи и цветная капуста.

Углеводы — важнейший источник энергии для организма.Но не все углеводы одинаковы, особенно когда речь идет о похудании. Хорошие углеводы включают черную фасоль, сладкий картофель и коричневый рис.

Примеры здоровых жиров включают растительные спреды, оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и рыбу. Для получения дополнительной информации о диетах, богатых полезными жирами, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

Витамины и минералы укрепляют иммунную систему, поддерживают нормальный рост и развитие, а также помогают клеткам и органам выполнять свою работу. Хорошие источники минералов и витаминов включают зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капусту, морковь, брокколи, ягоды, киви, папайю, яблоки и цельнозерновые продукты.

Пожалуй, самый важный компонент здорового питания — это вода. Мы не можем без этого жить! Правильное увлажнение помогает похудеть, улучшает пищеварение, выводит токсины, увлажняет кожу и снимает усталость. Вашему организму необходимо 2-3 литра воды в день плюс 1 литр на каждый час физической активности.

Руководство по добавкам Trim® Nutrition содержит обзор преимуществ и способов использования различных типов добавок.

Гормональный дисбаланс также может повлиять на ваш вес.Когда вы мечтаете о еде или перекусываете, скорее всего, виноваты ваши гормоны. Во многих случаях ключом к потере веса является понимание того, как дисбаланс гормонов может повлиять на ваш вес, а не только калории.

Гормоны — это посланники, которые говорят телу: сжигать или накапливать жир; чувствовать себя сытым или голодным; есть тяга или нет; чувствовать возбуждение или усталость. Гормоны даже влияют на ваше настроение и мотивацию к занятиям спортом.

Люди по-разному реагируют на программы контроля веса и упражнений и часто нуждаются в более комплексном подходе.Как мы знаем, формы тела разные, как и внутренние гормональные системы, которые определяют эти формы тела.

Благодаря уникальным гормональным изменениям легко увидеть, что потеря веса может быть не только диетой и физическими упражнениями. Сочетание традиционной диеты и упражнений с более уникальными стратегиями управления весом, такими как гормональная оптимизация, уменьшение воспаления и восполнение запасов питательных веществ, действительно может иметь значение для людей, которые в прошлом испытывали трудности.

Люди по-разному реагируют на диеты в зависимости от их индивидуальной природы.В тех случаях, когда люди не соблюдают диету, лучшим подходом может быть в первую очередь борьба с гормонами.

Гормональный баланс может уменьшить чувство голода, контролировать тягу, повысить энергию и ускорить обмен веществ. Снижение калорий по-прежнему необходимо при попытке похудеть, но во многих случаях реальным решением может стать низкокалорийная диета в контексте сбалансированного гормона.

Медицинская бригада Trim® рекомендует программу Trim® Carb Revolution для похудания.

3.УПРАЖНЕНИЕ

Вы занимаетесь спортом не менее 30 минут в день 5 дней в неделю? Если нет, то вы не одиноки. Фактически, по оценкам, 70% населения не занимается спортом регулярно.

Регулярные упражнения — ключевой компонент хорошего самочувствия. Со временем регулярные упражнения могут увеличить вашу энергию, улучшить сон, сбалансировать гормоны и поддерживать здоровый вес — все это ключ к здоровому образу жизни. Для достижения эффекта требуется всего 30 минут в день.

Независимо от того, занимались ли вы регулярно всю жизнь или только начинаете, если вы создадите распорядок дня, который вам не нравится, не по карману или не в силах втиснуться, велики шансы, что вы этого не сделаете. придерживаться.В идеале вам нужно сочетание кардио, силовых тренировок и растяжки.

Для новичков поднятие тяжестей в тренажерном зале может быть немного пугающим. Активный отдых на свежем воздухе и даже работа по дому могут стать отличным способом начать заниматься спортом. Некоторые из этих занятий могут помочь вам начать работу:

  • ходьба
  • бег трусцой
  • плавание
  • пеший туризм
  • на велосипеде
  • кошение газона
  • интенсивная очистка

Если вы начинаете новую тренировку, важно начинать медленно и наращивать интенсивность по мере того, как время идет и ваше тело адаптируется.Начните с 30 минут 3-4 раза в неделю, а через несколько месяцев увеличьте количество дней и времени тренировок.

42109698 — женщина тренируется в парке

4. ЭНЕРГЕТИКА

Чувствуете ли вы себя физически сильным и энергичным? Когда вы чувствуете слабость, особенно если она прогрессирует, подумайте о своем образе жизни. Часто недостаток питательных веществ и гормональный дисбаланс приводят к потере мышечной массы и слабости.

Каждая система и процесс в организме зависит от энергии, а точнее, от метаболической энергии.

Когда у тела нет энергии, необходимой для поддержания этих процессов, организм начинает давать сбои. Вы можете думать об этом на каждом уровне функции тела. Если у мозга нет необходимой энергии, появятся признаки неисправности, такие как нарушение памяти, вялое познание и снижение внимания. Если желудочно-кишечной системе не хватает энергии, это может привести к нарушениям работы кишечника и другим заболеваниям. Это основные принципы важности метаболической энергии.

Любой один или комбинация нездоровых привычек образа жизни, таких как плохое питание, ожирение, курение, недостаток физических упражнений, недостаток сна, злоупотребление наркотиками, повышенный стресс и чрезмерное употребление лекарств, может привести к метаболической дисфункции и повысить риск заболевания. Факторы, которые приводят к плохому метаболизму, открывают дверь для каскада событий, которые бросают людей в опасный порочный круг, который трудно разорвать.

Проблемы с контролем веса, низкий уровень энергии и усталость — это лишь несколько показателей метаболического стресса.

Коррекция пониженного метаболизма — жизненно важный шаг на пути к улучшению общего состояния здоровья и благополучия. Медицинская бригада Trim® рекомендует Trim® SuperBurn ™ для увеличения энергии, ускорения метаболизма и поддержки похудания.

5. СОН

Ты хорошо спишь? Сон — чрезвычайно важная составляющая здоровья и хорошего самочувствия. Вашему организму требуется от 7 до 9 часов сна каждый день. Хороший сон имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе:

  • Повышенная умственная резкость
  • Нижнее напряжение
  • Снижение воспаления

Сон — это период восстановления природы, который существенно влияет на ваше общее физическое и психическое здоровье.Пока вы спите, ваше тело восстанавливает вашу иммунную систему, нервную систему и даже мышечную и скелетную системы. Некоторые гормоны и белки, связанные с мозгом, также восстанавливаются во время сна. Таким образом, если вы не спите хорошо или недостаточно (или и то, и другое), ваше тело не получает времени, необходимого для омоложения, и оно медленно отстает в своей оптимальной способности функционировать — в долгосрочной перспективе вы функционируете меньше, чем оптимально со многими затронутыми системами.

Если вы хорошо спите, вы просыпаетесь отдохнувшими и полными энергии.Если вы не спите достаточно, слишком долго спите или качество сна ухудшается, вы просыпаетесь сварливым, вялым и непродуктивным, что влияет на ваше здоровье, отношения и вашу работу.

Если вы плохо спите, вы можете рассчитывать на более высокий риск ожирения, повышенного стресса и снижения остроты ума.

Плохой сон вызывает эти проблемы из-за гормонального дисбаланса, воспаления тканей, снижения иммунной функции и замедленного метаболизма. Обычно наблюдаемые гормональные изменения — это повышение уровня кортизола и снижение уровня гормона роста (GH).Изменения этих гормонов могут привести к гормональному дисбалансу, который может вызвать множество других проблем со здоровьем.

Недостаток сна вызывает стресс для вашего тела и может привести к иммунной дисфункции и нарушению гормональной регуляции, что может привести к долгосрочным проблемам с хроническим стрессом. Эффекты хронического недосыпания могут привести к таким заболеваниям, как диабет, ожирение, болезни сердца, преждевременное старение и тревожные расстройства.

Научиться распознавать ненормальный режим сна и применять правильные методы гигиены сна может улучшить общее состояние здоровья.

Наша медицинская бригада Trim рекомендует использовать Trim® Night Cutter и Trim® Tart Cherry Day & Night для более спокойного сна.

6. ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Если вы чрезмерно напряжены, социально изолированы или неуверенны в себе, это сказывается на вашем благополучии.

Стресс может вызвать множество неблагоприятных последствий для здоровья, в том числе:

  • Преждевременное старение
  • Медленное заживление ран
  • Повышенный риск заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, артрит, диабет 2 типа, некоторые виды рака и снижение умственного развития
  • Повышенный риск инфекционных заболеваний
  • Повышенный риск хронического воспаления
  • Снижение иммунного ответа на вакцины
  • Повторная активация скрытых вирусов, таких как вирус Эпштейна-Барра

Стресс может привести к утомлению надпочечников и вызвать нежелательные симптомы, такие как беспокойство, депрессия, усталость, расстройство желудка, увеличение веса, снижение толерантности к стрессу и нерегулярные циклы сна.

Хотя небольшой стресс — это нормально в жизни, постоянный негатив может вызвать у вас тревогу, депрессию и горечь. Это может подорвать вашу самооценку и закрепить саморазрушительное поведение. Некоторые негативные мысли, которые могут негативно повлиять на позитивный настрой, включают:

  • Беспокойство о том, что другие думают о вас: Исследования показывают, что большую часть времени другие люди вообще не думают о вас, кроме как интересно, что вы о них думаете.
  • Озабоченность или одержимость стрессовыми факторами: Хотя обдумывание проблем может быть полезным, постоянные размышления о стрессорах производят только одно — еще больше стресса!
  • Вспоминая прошлое и вещи, которые нельзя изменить: вы можете извлекать уроки из прошлого, но постоянно думать о том, «что могло быть» нездорово и непродуктивно.
  • Самокритика: Самосовершенствование — это хорошо; унижать себя — это не так. В конце концов, в мире достаточно людей, которые чувствуют необходимость критиковать, так зачем вам это делать с собой? Вы сами являетесь лучшим чирлидером и заслуживаете от себя такого же уважения и сострадания, как и других.

7. СЕКС

Довольны ли вы своей сексуальной жизнью? Здоровая сексуальная активность положительно влияет на гормоны, иммунную функцию, эндорфины и укрепление мышц, что может дать следующие преимущества:

  • Сниженный риск сердечных заболеваний. Исследования показывают, что мужчины, которые занимались сексом три или более раз в неделю, вдвое снижают риск сердечного приступа или инсульта.
  • Повышенное чувство благополучия. Уровень гормона окситоцина повышается во время полового акта и, в свою очередь, высвобождает эндорфины, которые могут дать ощущение благополучия и даже уменьшить боль из-за действия эндорфинов и болевых рецепторов.
  • Повышение функции иммунной системы . Люди, которые занимаются сексом еженедельно, имеют более высокий уровень иммунной системы при борьбе с инфекциями.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на удовлетворенность сексуальной жизнью, включая уверенность в себе, энергию и гормоны.

Если у вас нездоровое либидо, вам может быть полезно пройти тестирование на гормоны. Гормоны, которые могут влиять на либидо, включают тестостерон, ДГЭА, эстроген и прогестерон. Другими факторами, которые могут влиять на либидо, являются процентное содержание жира, сон, упражнения и лекарства.

Щелкните баннер, чтобы войти, чтобы выиграть БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный набор для детоксикации $ 79,95 Стоимость!

О компании Trim® Nutrition

Линия продуктов

Trim® Nutrition включает витамины, пищевые добавки и протеиновые коктейли, произведенные на предприятиях CGMP, а также запатентованные инъекции питательных веществ, приготовленные в сертифицированной лицензированной аптеке с использованием ингредиентов высочайшего качества.Клинический персонал Trim® Nutrition, состоящий из врачей, фармацевтов, дипломированных медсестер и специалистов по исследованиям и разработкам, со штаб-квартирой в Клируотере, Флорида, выполняет миссию «Сделать тела лучше».

Основные компоненты здорового питания — советы по правильному питанию

При таком большом количестве противоречивых советов в средствах массовой информации бывает сложно определить, как лучше всего питаться и оставаться в форме. Например, в то время как некоторые источники информации говорят, что полное исключение сахара и жира — лучший способ оставаться в форме, другие предполагают, что общее количество потребляемых калорий — это все, что имеет значение.Чтобы помочь устранить путаницу, Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США совместно разработали рекомендации по питанию для всех людей в Соединенных Штатах.

Советы по правильному питанию

Согласно последнему изданию Руководства по питанию для американцев HHS и USDA, всем людям следует:

  • Ограничьте количество очищенных зерен, добавленных сахаров, холестерина, трансжиров, насыщенных жиров и натрия в их рационе.
  • Потребляйте больше морепродуктов, нежирных молочных продуктов, обезжиренных продуктов, цельнозерновых, фруктов и овощей.
    Ешьте необходимое количество калорий и регулярно занимайтесь физической активностью.

Пищевая пирамида

Согласно Министерству сельского хозяйства США, американцам необходимо употреблять в пищу различные продукты в определенных количествах, чтобы улучшить свое здоровье. Эти продукты включают фрукты и овощи, злаки, белок и молочные продукты.

Фрукты и овощи

Диета, богатая фруктами и овощами, снижает риск сердечного приступа, инсульта и некоторых видов рака.Министерство сельского хозяйства США рекомендует заполнять половину тарелки фруктами и овощами во время каждого приема пищи.

Зерна

Цельнозерновые продукты помогают контролировать вес, уменьшают запоры и могут снизить риск сердечных заболеваний. USDA рекомендует делать по крайней мере половину ваших зерен цельнозерновой.

Белок

Белок важен для хорошего здоровья, но его следует употреблять в ограниченных количествах. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно потреблять от 2 до 6 унций белка, в зависимости от вашего возраста и пола.Также важно варьировать типы мяса, которое вы потребляете.

Молочная

Потребление молочных продуктов снижает риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Однако многие молочные продукты содержат много жира, что может вызвать увеличение веса и другие проблемы. Для получения максимальной пользы Министерство сельского хозяйства США рекомендует по возможности переходить на обезжиренные молочные продукты.

Помимо ежедневного употребления необходимого количества продуктов каждой из этих категорий, диетические рекомендации также рекомендуют есть как можно больше цельных необработанных продуктов, чтобы свести к минимуму воздействие добавок.

Четыре основных элемента здорового образа жизни

Вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни? Это может показаться невозможным путешествием, но не волнуйтесь, это достижимая цель, и вам обязательно стоит подумать о ней. Есть 4 основных элемента для того, чтобы вести более здоровый образ жизни, поэтому оптимизируйте эти компоненты и управляйте ими, и вы сможете вести более здоровый образ жизни. Таким образом, если вы хотите вести более здоровый образ жизни, немедленно оптимизируйте следующие четыре основных элемента здорового образа жизни.

1. Здоровое питание

Здоровое питание — основа устойчивого и здорового образа жизни. Это связано с тем, что пища, которую вы потребляете, будет подпитывать ваше тело и разум на весь день. Таким образом, если вы заправляете свое тело токсичным фастфудом, у вас не хватит выносливости, чтобы работать в полную силу. Здоровое питание часто игнорируется физическими упражнениями с точки зрения ведения здорового образа жизни, что пугает, потому что это не менее важно. Поэтому сократите потребление нездоровой пищи и подпитывайте свой организм большим количеством фруктов, овощей и необработанных продуктов.

2. Упражнение

Если вы еще не знали, упражнения — важный аспект долгой и здоровой жизни. Кроме того, физическая форма поможет вам не только лучше выполнять физические задачи, но и даст вашему телу больше энергии и избавит от стресса. Но упражнения не должны ограничиваться только физическими упражнениями, такими как спортзал и спорт, вы также должны тренировать свой мозг. Вы можете сделать это, используя приложения для тренировки мозга, такие как Elevate, изучая новые навыки и информацию или читая книги.Если вы регулярно тренируете свой мозг, вы не только будете узнавать новую информацию, но и сделаете свой мозг более здоровым и здоровым.

3. Увлажнение

Гидратация часто упускается из виду как ключевой компонент здорового образа жизни, но важно понимать, что это очень важно. Очевидно, что с точки зрения потребления в вашем теле есть два приема: пища и жидкость, поэтому становление более здоровым включает гидратацию. Я говорю не только о том, чтобы оставаться гидратированным с помощью любых жидкостей, вы должны в первую очередь пить полезные напитки, такие как вода или фруктовый сок.Следовательно, вам следует подходить к потреблению жидкости так же, как и к употреблению пищи, избегая сладких или неестественных напитков.

4. Сон

Если вы еще не знали, сон важен для вашего тела и разума, чтобы функционировать на высшем уровне. Если вы недосыпаете или часто спите всю ночь, вам нужно отказаться от этих негативных привычек, потому что вы снижаете свою производительность в других сферах жизни. Сон дает вашему телу и мозгу отдых, необходимый для максимальной производительности на следующий день.Таким образом, сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо выспаться каждую ночь, чтобы иметь максимальную умственную активность, концентрацию и работоспособность. Сон настолько важен, что мировые лидеры, такие как Арианна Хаффингтон, стремятся рассказать людям о преимуществах сна.

Измерьте свой успех

Если вы не знаете, как начать вести более здоровый образ жизни, оптимизируя эти компоненты, убедитесь, что вы ставите перед собой небольшие измеримые цели. Например, если вы пытаетесь выпить больше воды, чем установите лимит в унциях, который необходимо выпить в определенное время дня.С такой целью, как потребление воды, такие приложения, как Fitbit, упрощают отслеживание потребления.

Станьте здоровее сегодня

Когда у вас будет тело, способное оптимально функционировать, вы сможете достигать своих целей. Здоровый образ жизни важен для успеха в повседневной жизни и должен быть приоритетом. Эти 4 компонента имеют решающее значение для ведения здорового образа жизни, и вам следует немедленно оптимизировать как минимум 3 из этих компонентов. Это связано с тем, что как только вы начнете питаться более здоровой пищей, оставаться гидратированным, заниматься спортом и правильно спать, вы заметите разницу в своих чувствах.Более того, сосредоточив внимание на этих четырех основных элементах здорового образа жизни, вы можете начать вести более здоровый образ жизни уже сегодня.

6 компонентов питания | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 12 декабря 2018 г.

Правильное питание может помочь предотвратить ряд заболеваний, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз и ожирение. Понимание важности шести основных компонентов питания поможет вам спланировать сбалансированную диету и понять маркировку продуктов питания.Поговорите со своим лечащим врачом о индивидуальных потребностях в питании или если вас беспокоит недоедание.

Белок

Белок необходим для здоровья мышц, кожи и волос. Кроме того, он способствует нормальным химическим реакциям в организме. Полные источники белка, в первую очередь мясо, содержат девять аминокислот, необходимых для здоровья человека. Если вы не едите мясо, сочетание неполных белков, таких как рис и бобы, обеспечивает ваш организм девятью незаменимыми аминокислотами.В среднем взрослому человеку необходимо 50 граммов белка в день.

Углеводы

Углеводы необходимы для снабжения вашего организма глюкозой, которая является его основным источником энергии. Обычно их делят на две категории: простые углеводы, которые перевариваются быстро, и сложные углеводы, которые перевариваются медленно. Источники простых углеводов включают фрукты, сахар и обработанные зерна, такие как белый рис или мука. Вы можете найти сложные углеводы в зеленых или крахмалистых овощах, цельнозерновых, бобовых и чечевице.MayoClinic.com рекомендует здоровым взрослым ежедневно потреблять около 225 граммов углеводов. Пищевые волокна — это еще одна форма углеводов, необходимых для правильного пищеварения. Женщинам нужно от 22 до 28 граммов клетчатки в день, а мужчинам — от 28 до 34 граммов. Пищевые волокна увеличивают объем стула и сохраняют чувство сытости в течение нескольких часов после еды. Бобовые, цельнозерновые и ягоды являются хорошими источниками пищевых волокон.

Жиры

Несмотря на мнение, что жиры вредны для здоровья, они необходимы для общего здоровья.Жиры помогают организму синтезировать жирорастворимые витамины, такие как витамин D. К здоровым жирам относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные. Орехи, оливки и авокадо — источники мононенасыщенных жиров. Рыба и морепродукты являются основными источниками полиненасыщенных жиров. Кроме того, растительные масла, такие как рапсовое масло, содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры. Однако некоторые типы жиров вредны для вашего здоровья, например, трансжиры и насыщенные жиры, которые повышают риск сердечных заболеваний. Вам следует ограничить потребление насыщенных жиров до 16 граммов в день и полностью избегать трансжиров.MayoClinic.com рекомендует как минимум 44 грамма жира в день для среднего взрослого человека.

Витамины

Многие витамины необходимы для здоровья и поэтому считаются основными компонентами питания. Основные витамины включают витамины A, B, C, D, E, K и фолиевую кислоту. Дефицит витаминов может вызвать остеопороз, цингу, ослабление иммунной системы, преждевременное старение и даже некоторые виды рака. Многие фрукты и овощи содержат большое количество витаминов, а также обогащенные молочные и хлебные продукты.

Минералы

Минералы жизненно важны для хорошего здоровья человека. Основные минералы включают кальций, железо, цинк, йод и хром. Недостаток может привести к серьезным заболеваниям, таким как ломкость костей и плохое насыщение крови кислородом. Как и в случае с витаминами, передозировка минералов может привести к опасным для жизни состояниям — например, передозировка калия может вызвать нарушение функции почек. Минералы содержатся в различных продуктах питания, включая молочные и мясные продукты.

Вода

Человеческое тело на 60 процентов состоит из воды, а ваш мозг на 70 процентов состоит из воды.Вода необходима для поддержания нормального функционирования организма. Большинство людей должны выпивать от восьми до десяти стаканов воды по 8 унций в день. Возможна передозировка водой, а в тяжелых случаях передозировка водой может быть фатальной.

Какие 7 компонентов здоровой диеты?

Диеты часто сбивают с толку и вводят в заблуждение из-за быстрых решений, детокс-чаев и таблеток для похудания. Но реальность такова, что вашему организму для правильного функционирования требуется сбалансированная диета. Каждый пищевой компонент отвечает за разные функции в организме.

Что такое сбалансированная диета?

Здоровое сбалансированное питание состоит из 7 компонентов. Хотя важно есть правильные типы продуктов, также важно есть правильные порции и количества. Принятие сбалансированной диеты не только укрепит вашу иммунную систему и здоровье, но также поможет с потерей веса и контролем над ним.

7 компонентов сбалансированной диеты

7 компонентов сбалансированной диеты — это углеводы, белки, жиры, витамины, минералы, клетчатка и вода.Мы рассмотрим более подробно ниже.

Углеводы

Углеводы играют важную роль в нашем организме. Они являются основным источником энергии, который используют наш мозг и мышцы. Примерно 55-60% наших калорий должны поступать из углеводов. Углеводы являются энергетической пищей и содержат 4 калории на грамм. Углеводы нужны нам не только для поддержки нашего роста, но и для нашей активности.

Углеводы расщепляются на глюкозу, которая затем циркулирует в крови. Затем избыток глюкозы в крови откладывается в виде гликогена в печени или мышцах.Гликоген, хранящийся в печени, высвобождается, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови. Мышечный гликоген используется в качестве топлива для работы мышц. Если количество углеводов превышает потребности организма, они превращаются в жир и хранятся в адипоцитах (жировой ткани). Поэтому важно не употреблять чрезмерное количество углеводов.

Белок

Белок, используемый нашим организмом, помогает нам правильно развиваться и расти. Белок составляет наши мышцы, органы, кожу и волосы.Белок расщепляется на аминокислоты. Организм может производить 12 аминокислот, но нам нужны оставшиеся 8 (незаменимые аминокислоты), чтобы обеспечить хорошее здоровье. Белок используется для построения, поддержания и восстановления клеток и органов тела. Они также вырабатывают гормоны и ферменты, регулирующие функции организма. Антитела также производятся и другими важными компонентами иммунной системы.

В диете Великобритании основными источниками белка являются животные источники, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Мы также получаем важные белки из зерновых продуктов, орехов и бобовых.Примерно 10-15% наших калорий должны поступать из белков. Белок содержит 4 калории на грамм.

Наша веганская смесь для наших коктейлей — это шоколадный арахис Form Performance Protein. Ингредиенты полезны: горох, коричневый рис и конопляный белок, а также водоросли, которые являются «довольно полноценным белком». При 30 г протеина на порцию и всего 2 г углеводов, он подходит для всех желающих.

Жиры

Примерно не более 35% наших ежедневных калорий должны поступать из жиров. Жиры — отличный источник энергии: 1 г жира обеспечивает 9 калорий.Жир защищает внутренние органы, однако слишком много жира может нанести вред. Жир также является отличным изолятором, а жир, хранящийся непосредственно под кожей, защищает тело от холода. Женщинам необходим минимальный уровень жира в организме для поддержания менструальной функции, поскольку жировые клетки выделяют и являются хранилищем эстрогена.

Рекомендуется ограничить количество потребляемых насыщенных жиров, поскольку они сильно коррелируют с повышенным количеством холестерина в крови, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета.Насыщенные жиры содержатся в говядине, баранине, свинине, масле, сливках, молоке, сырах, кокосовом масле, пальмовом масле и какао-масле. Важно заменить насыщенные жиры ненасыщенными. Это означает, что нужно есть больше рыбы, авокадо, орехов и семян, а также растительных масел и паст, таких как льняное масло и соевый спред.

Наши любимые здоровые закуски — орехи, например грецкие.

Витамины

Витамины — это сложные органические вещества, содержащиеся в наших продуктах питания, которые поддерживают почти все системы организма, включая иммунную систему, мозг и нервную систему.Многие из них помогают преобразовывать пищу в энергию и помогают организму использовать углеводы, жиры и белки. Они также участвуют в регулировании роста, производстве красных кровяных телец и защите организма от вредных свободных радикалов. Только очень небольшое количество витаминов и минералов необходимо для того, чтобы организм мог нормально работать и предотвратить болезни. Витамины K и D не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей.

Чтобы включить в свой рацион больше витаминов, старайтесь есть продукты как можно более свежие и необработанные.Выбирайте фрукты и овощи местного производства, а не те, которые пришлось путешествовать по миру. Старайтесь готовить овощи как можно легче, чтобы они оставались хрустящими. Избегайте мультиварки и длительных методов приготовления. Овощи в микроволновке, на пару или в скороварке лучше всего относятся к витаминам.

Мы рекомендуем принимать добавки с витамином D, которого многим из нас не хватает. Известный как витамин солнечного света, он способствует нормальному функционированию иммунной системы, помогает поддерживать крепкие кости и зубы и поддерживает функцию мышц.

Минералы

Минералы являются элементарными веществами и содержатся в почве. Они поглощаются растениями, которые мы едим, или животными, а затем мы их едим. Таким образом, мы можем получать минералы как из животных, так и из растительных источников. Минералы выполняют множество различных функций, включая структурные роли, такие как кальций в костях и зубах, или регулирующие роли, такие как натрий и калий, в балансе жидкости и сокращениях мышц. Минералы не портятся так же, как витамины, потому что они «элементарные», они не могут быть легко разрушены теплом, светом или воздухом.

Волокно

Волокно содержится в таких растениях, как фрукты, овощи и зерно. Клетчатка состоит из двух основных типов: растворимая и нерастворимая, оба вида необходимы для хорошего здоровья. Растворимая клетчатка обычно содержится в клетках растений. Он помогает пищеварению, что позволяет желудку медленнее опорожняться. Это означает, что питательные вещества всасываются постепенно, что обеспечивает стабильное высвобождение энергии. Растворимая клетчатка также способствует снижению вредного холестерина ЛПНП. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и проходит через пищеварительный тракт практически в неизменном виде.Нерастворимая клетчатка поддерживает пищеварительную систему в хорошем рабочем состоянии. Это помогает предотвратить проблемы с кишечником.

Продукты с высоким содержанием клетчатки содержат хороший источник витаминов и минералов. Он также добавляет объем, что делает их более сытными и насыщенными. Мы должны съедать около 18 г клетчатки каждый день. Чтобы включить в свой рацион больше клетчатки, вы всегда должны выбирать цельнозерновые продукты, а не рафинированные зерна, например, есть цельнозерновые или цельнозерновые хлопья для завтрака. Ешьте больше гороха, чечевицы и фасоли. Картофельная кожура содержит много клетчатки, а коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белый рис.Вы также должны съедать хотя бы два фрукта каждый день.

Вода

Вода является одним из важнейших макроэлементов наряду с углеводами, белками и жирами. Мы можем прожить без еды немного дольше (около 8 недель), чем воду (всего несколько дней). Снижение массы тела на 12% из-за воды всегда фатально. Наше тело состоит примерно на 65% из воды, она способствует всасыванию, пищеварению, выведению и циркуляции питательных веществ по нашему телу. Вода также необходима для регулирования температуры нашего тела и распределения тепла.Вода также смазывает движущиеся суставы нашего тела и глаза.

Сколько воды мы должны пить? Индивидуальные требования к потреблению жидкости значительно различаются. Это связано с различными факторами, которые зависят от количества теряемой жидкости, например, температурой окружающей среды, влажностью, индивидуальным метаболизмом, уровнями активности, а также здоровьем и диетой человека. В среднем мужчина (70 кг) должен выпивать 2,5 литра воды в день, женщина (58 кг) должна выпивать 2,2 литра воды в день, а для детей (10 кг ребенок) 1 литр и ребенок (5 кг) должен выпивать. пить 0.75 литров в сутки. Многие продукты, которые мы едим, особенно фрукты и овощи, содержат большое количество воды. В среднем большинство здоровых взрослых людей должны выпивать не менее 6-8 стаканов жидкости каждый день.

Как вода покидает организм? Вода в основном выводится из организма с мочой, дыханием и потоотделением, мы теряем около 1,5 литров в день. Обезвоживание может произойти, если жидкости не заменены. Если мы потеряем хотя бы 1-2%, это может привести к появлению симптомов обезвоживания, таких как жажда и сухость во рту.У 3-4% появляется нечеткий дискомфорт и потеря аппетита, у 5% наблюдаются трудности с концентрацией внимания, головная боль и сонливость. Покалывание и онемение конечностей могут возникать при 6% и коллапс при 7% обезвоживании. Потеря 10% воды из-за обезвоживания опасна для жизни. Поэтому очень важно поддерживать правильный уровень гидратации в течение дня.

Если вам сложно пить достаточно воды, лучший способ — получить отличную бутылку с водой, которая поможет вам измерять и отслеживать.Два таких в день, и вы попали в литр воды!

4 составляющих здорового образа жизни

Можно выделить основные составляющие здорового образа жизни человека.

Прежде всего, это физическая нагрузка. Главное условие жизни — движение. Это связано с тем, что все системы организма являются субъектами двигательной активности. Также физические нагрузки помогают поддерживать иммунную систему на высоком уровне, что влияет на количество заболеваний. Физическая подготовленность положительно влияет на умственную работоспособность, так как интеллектуальный труд людям надоел надолго.Физическая подготовка увеличивает количество функциональных резервов организма. Из-за этого он лучше адаптирован к очень высоким нагрузкам на мышцы, которые он выполняет время от времени. Эти уровни редактирования важны для помощи при написании эссе, поскольку они обеспечивают высокое качество письма и, следовательно, лучшие результаты в обучении.

Чистый образ жизни. Выполняйте обязанности человека, и поведение должно соответствовать следующим требованиям: все виды нагрузок, умственные, мышечные и пищевые, должны чередоваться с отдыхом, что способствует восстановлению резервов организма; В его деятельности должны отражаться все стороны человеческой деятельности: сон, работа или учеба, спорт и отдых, выполнение обязанностей в семье, самореализация, встречи с друзьями, культурные праздники и т. д.При выполнении условий, которые описаны выше, жизнь будет насыщенной и интересной, найдется место и для важного, и для регулярных тренировок собственного здоровья. Но при этом у человека не будет постоянного ощущения нехватки времени

Психосексуальная жизнь. Этот аспект здорового образа жизни нельзя игнорировать или скрывать, но говорить о нем сложно. Только мало кто хочет открываться. Каждому нужно понимать, что важность этого фактора, а также отношение и восприятие различаются в разном возрасте, но он влияет на человека на протяжении всей жизни.Потому что поддерживать рациональную психосексуальную жизнь, которая включает в себя как секс, так и все отношения с противоположным полом. Он играет жизненно важную роль в здоровом образе жизни человека.

Чистый кузов. Гигиена также влияет на поддержание хорошего здоровья. Но здесь не только кожа, но и волосы, рот, дыхательный аппарат, половые органы и все части тела, которые имеют прямой контакт с внешней средой. Кроме того, должны быть соответствующие условия проживания: питание, дом, одежда, обучение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *