Рельефный бицепс: Рельефный бицепс | Качай железо — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Рельефный бицепс – от мечты к реальности — Моё здоровое тело

Красивое, мускулистое мужское тело привлекательно для женских глаз, однако одной лишь мышечной массы не достаточно. Упругие мышцы выглядят куда более эффектно, обладая рельефными очертаниями. Добиться такого результата поможет регулярная система тренировок, правильное питание и соблюдение строгого режима дня.

ЗНАНИЕ ТЕОРИИ – СИЛА

Округлый, рельефный бицепс — заветная мечта каждого культуриста. Бицепс представляет собой группу ручных мышц, состоящую из двух полос мышечной ткани. Работа бицепса, заключается в сгибании и разгибании, подъеме и опускании руки, поворота кисти. Трицепс – состоящая из трех пучков мышечной ткани, или, другими словами, треглавая мышца. Расположение трицепса приходится на нижнюю часть руки, которая в нетренированном состоянии некрасиво провисает под собственным весом.

Каждому человеку, решившему придать своему телу рельефных очертаний, будет полезно знать следующие факторы:

Излишняя нагрузка не даст желаемого результата, кроме чрезмерного утомления мышц.
Одних лишь занятий, тренирующих бицепс, не достаточно для получения рельефа. Требуется система тренировок и правильное питание, направленное на рост мышечной ткани.
Привыкание организма к однотипным нагрузкам останавливает прирост бицепса. Смена программы тренировок, использование различных спортивных снарядов помогут получить желаемый результат.
Ошибки в техническом выполнении упражнения принесут только растяжение связок и болевые ощущения. Потому правила исполнения требуют строго соблюдения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РЕЛЬЕФА БИЦЕПСОВ

Решив уделить особое внимание бицепсам, следует составить специальную программу тренировок. В дальнейшем, следуя этой системе, мышечная ткань будет развиваться равномерно и пропорционально, что немаловажно для рельефной структуры тела. Важно помнить, в тренировках наибольшую важность имеет не физическая нагрузка, даже не количество тренировок, а упор на качественное выполнение.

Рассмотрим несколько популярных упражнений для роста объема бицепсов.

Одним из базовых упражнений на бицепс является подъем штанги в положении стоя. Для принятия исходного положения следует нижним хватом взять гриф штанги. Положение рук при этом должно соответствовать линии бедер. Прямая спина и слегка согнутые колени сохраняют свое положение в течение всего упражнения. Плавным движением гриф поднимают до линии плеч, после короткой паузы руки нужно плавно опускать в исходное положение. Для оптимального результата следует выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Схожим в своей специфике и тренировке можно считать такое упражнение как подъем гантелей в положении тела стоя. Основным отличием является техника выполнения с переменной нагрузкой. Исходное положение корпуса как при подъеме штанги, при этом одна рука упирается в устойчивое крепление, вторая, с гантелью, находится на линии бедер. Выполняя подъем, кисть руки одновременно разворачивается относительно исходной позиции. Плавно, но с максимальным напряжением упражнение выполняется по 5 повторений на каждую руку, с количеством подходов 5 раз.

Упражнением, получившим широкое распространение, можно назвать концентрированный подъем гантели. Техника выполнения заключается в следующем: в исходном положении нужно сесть на скамью, расставив ноги на ширину плеч. Рука со спортивным снарядом при этом прочно упирается во внутреннюю стенку бедра. Суть упражнения сводится к сгибанию руки до упора, после чего следует ее полное разгибание. Важно помнить, резкие движения способны повредить мышечную ткань, потому исполнение тренировки связано с плавностью и размеренностью.

КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВКУ ПРАВИЛЬНО

Правильное планирование занятия — залог дальнейшего успеха. Важно придерживаться некоторых общих правил, помогающих максимально улучшить результат:

Полноценный и своевременный отдых — важная составляющая прокачки мышечной ткани. Мышцы, не получающие достаточного отдыха, дают слабый отклик на прилагаемые нагрузки.
Важно учитывать в построении тренировки, что рельефный бицепс — это красиво, а непропорциональное тело – уродливо. Не нужно забывать, в процессе распределения нагрузки об остальных группах мышц, тренируя которые можно добиться гармоничности.

Для качественной проработки бицепса в начале тренировки обязательно требуется выполнение базовых упражнений. Только после достаточного разогрева нужно приступать к концентрации на определенной группе мышц.
Чтобы избежать привыкания организма к нагрузке, программа тренировки требует пересмотра каждые 2 месяца. В процессе пересмотра следует уделить внимание упражнениям, используемому весу, количеству повторов, тяжести нагрузки.
Достигать самых высоких планок помогает выполнение тренировок до возможных пределов. Прирост мышц особенно эффективен, когда упражнение выполняется из последних сил организма. Однако не стоит забывать, слишком высокая нагрузка, губительна для спортсмена.

Каждый человек сам строит свое тело согласно собственному желанию. Упорство, четкое видение целей и железная сила воли — главные факторы красивого, рельефного тела.

Как накачать мощный и рельефный бицепс? | Записки худеющего

Как накачать мощный и рельефный бицепс?

Что вам мешает накачать огромные руки?

Частые ошибки:

— Перетренированность

— Выполнение упражнений с ошибками в технике

— Тренировки не по программе

— Избегание базовых упражнений

— Привыкание мышц к одной программе нагрузок

Многие ребята в спортзале проводят по 2-4 часа в день, тратя силы на бездумную прокачку бицепса, а в результате «мышца» просто не растет. Что мы получаем в итоге? Переутомление, нежелание заниматься, депрессия… Да, плюс, еще и возможность травматизма возрастает в разы. Некоторые спортсмены, даже опытные, просто перегружают мышцу обилием упражнений и подходов, составляя неправильные программы. Анатомия Бицепс – это мышца, состоящая из 2 «пучков». Чтобы она выросла, необходимо прокачивать ее (мышцу) полностью, все отделы, впрочем, как и любую другую мышечную группу.

Как накачать мощный и рельефный бицепс?

Важные нюансы в тренировке бицепса:

Многие забывают про мышцы предплечья. Без них вы никогда не сможете тщательно нагрузить бицепс. Как вы проработаете мышцу, если гантель удержать в руках не можете? Вы просто будете снижать веса, что приведет, соответственно, и к уменьшению нагрузки. Многие ребята в «качалке» стараются взять как можно больше вес в надежде, что это просто «порвет» их бицепс, но, увы, они начинают в работу включать спину, ноги, плечи. Все — нагрузка разделилась на несколько мышечных групп. Долгожданный эффект не наблюдается. Правильная техника Вне зависимости, сколько времени вы ходите в спортзал, если у вас не растут столь желанные бицепсы, продумайте правильную технику (в любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистами, чтобы учесть такие важные параметры, как состояние здоровья и возможности организма, в целом). Во-первых, уменьшите рабочий вес. Да-да, правильное выполнение упражнения предполагает мощную интенсивную тренировку с максимальной напряженностью. Во-вторых, контролируйте свои движения телом (ничего лишнего), сконцентрируйтесь на работе мышцы.

Что касается самой техники:

При работе со штангой или гантелями стоя, выдвиньте руки чуть вперед перед телом, выведите локти за боковую проекцию своего торса. Максимальная напряженность в мышце создается тогда, когда вы ее не сгибаете, а выпрямляете. Момент «опускания» у вас должен занимать больше времени, чем поднимания. Старайтесь не двигать телом. Вы должны быть неподвижны, естественно, к рукам это не относится.

Как накачать мощный и рельефный бицепс?

Программы на бицепс:

Предлагаем вашему вниманию несколько программ по нагрузке бицепса. Они не являются истиной в последней инстанции, так как, в любом случае, следует учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена, но способны помочь вам в формировании собственной стратегии.

Общая программа на массу бицепса *Первая цифра – подходы, вторая — повторения Подъем штанги стоя на бицепс (база): 3 по 10* Подъем гантелей сидя на бицепс (концентрированный): 3 по 10 На скамье Скотта EZ-штанги (на пик): 3 по 10 Схема (концентрированных) упражнений на «пиковый» пучок: На наклонной скамье с гантелями: 3 по 10 Сгибания с гантелями сидя: 3 по 10 Молот: 3 по 10 Упражнения на рельеф: На скамье скота с гантелями: 3 по 12 Сидя с гантелями: 3 по 12 Сгибания с гантелями в наклоне: 3 по 12 Схема упражнений на развитие силы и выносливости: Сгибания с гантелями стоя: 5 по 5 Подъем штанги стоя: 5 по 5

Следует запомнить несколько важных нюансов:

Программу надо раз в 1,5-2 месяца менять, чтобы мышцы не привыкали. Необходимо развивать бицепс всесторонне, все его пучки. Не зацикливайтесь только на массе или выносливости. Варьируйте. Меняйте нагрузку. Очень актуальным моментом в наращивании мышц является отдых. Не стремитесь загнать свой организм в тупик. Это чревато переутомлением, потерей в массе и травмам. В период смен тренировочных программ дайте телу отдохнуть около 1 недели, а потом – вперед, снова в бой!

Бицепс – это, конечно, круто, но, не развивая трицепс, который составляет 2/3 от объема, вы добьетесь … непропорциональности рук. Если вы серьезно занялись строительством тела, то придется несладко. Только лишь гармоничное развитие всех мышечных групп – сделает вас «Аполлоном».

Правила построения тренировки Специальных программ для наращивания бицепса существует тысячи, но у любой схемы тренировок есть общие моменты:

Для того чтобы за тренировку качественно прокачать бицепс, вам необходимо сначала сделать базовое упражнение, а затем нацелиться на концентрацию работу мышцы. (Стоя со штангой; на скамье Скотта; на наклонной доске). Не надо делать за одну тренировку 10 упражнений по 10 подходов, эта схема осталась в далеком прошлом. Надо всего лишь 3 упражнения по 10-12 повторений. Выкладывайтесь по полной, так, как в последний раз. Это логично, ведь мышца растет только при условии выполнения вами 2-3 последних «возможных» раз, которые позволяет вам организм. «Пампинг» всему голова. Многие профессиональные бодибилдеры скажут вам, что для качественного роста мышцы не надо выполнять упражнения с большими весами по 5-6 раз, так вы только будете развивать силу. Несомненно, этот момент тоже важен, но упор надо делать на «Пампинг», так как во время накачки мышцы кровью, она (мышца) гипертрофируется, что и вызывает рост. Вообще, если смотреть с точки зрения физиологии, гипертрофированный рост мышц – это отклонение от нормы, но это не заболевание, конечно же.

Вот вам примеры упражнений, с помощью которых вы раскачаете свои «банки»:

— Сгибание, стоя с гантелями или со штангой

— Подъем на бицепс на нижнем блоке

— Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта

— Молот

— Сгибания, сидя на наклонной скамье с гантелями

— Сгибания, сидя на горизонтальной скамье

— Сгибания на бицепс на блоке

— Подъем на бицепс в наклоне на горизонтальной скамье

— Сгибание рук в кроссовере

Подтягивания

Помните, что все упражнения можно видоизменять: делать поочередно одной, потом другой рукой, с хватом сверху или снизу, медленно или быстро, можно делать упор на фазу опускания — либо подъема веса.

Помните ваши бицепсы, в прямом и переносном смысле, в ваших руках. Вы сами строите свое тело, и пусть удача улыбнется на этом непростом пути. И напоследок посмотрите видео о том, как накачать бицепс, здесь вы найдете полезную информацию. А если есть вопросы, задавайте их в комментариях и подписывайтесь на рассылку, чтобы получать новые интересные статьи бесплатно.

Источник: http://athleticbody.ru/kak-nakachat-bitseps.html

Понравилась статья? Подпишись на канал и поставь палец вверх, чтобы чаще видеть статьи о здоровье, питании и тренировках у себя в ленте!

Как накачать рельефный бицепс. Делаем бицепсы как шары для боулинга. Давайте поговорим о том, почему так получается и как это исправить

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

20 мар. 2014 г.

Содержание

Красивые бицепсы сразу выделяют их обладателя на фоне других мужчин. Но, бывает, что посещать тренажерный зал или заниматься с тренером просто нет времени или возможности. В таком случае, следуя нашим рекомендациям, вы сможете накачать бицепсы прямо в домашних условиях.

Вопрос о том, как в домашних условиях накачать бицепс, волнует многих мужчин – не у каждого есть время на посещение тренажерного зала и занятия с профессиональным тренером. Проблема решается просто – развить мышцы рук можно быстро и результативно, не выходя из дома и имея под руками минимальный набор спортивных снарядов — разборные гантели, штангу со сменным весом и небольшой турник! Важно также владеть техниками силовой гимнастики и иметь желание получить крепкие и красивые бицепсы.

Особенности накачки бицепсов

Бицепс – это рельефная мышца плечевого сустава, которая служит для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии она четко выделяется под кожей, а в напряженном состоянии превращается в рельефный «шар».

Накачивают бицепс, используя его природную функцию – сгибание/разгибание в локтевом суставе в полную и неполную силу, с использованием утяжеляющих снарядов и постепенным увеличение весовых нагрузок. Упражнения с полной амплитудой сгибания/разгибания руки будут «работать» на рост мышечной массы, неполное сгибание улучшит рельефность бицепса. При комбинации этих упражнений и использовании гантелей, штанги и турника вы в течение 1-2 месяцев сможете добиться впечатляющих результатов.

Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться.

Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю, выполняйте упражнения правильно, увеличивайте весовые нагрузки постепенно (до появления легкой боли в мышце) и контролируйте дыхание.

Подъем веса со сгибанием руки выполняйте на выдохе, разгибание – на вдохе. Если все будете делать правильно – избежите травм и сможете заниматься регулярно.

Если вы предпочитаете накачивать бицепсы в домашних условиях, вам хватит пары гантелей, небольшой штанги и турника. Большинство упражнений с гантелями и штангой имеют варианты исполнения в положении стоя и сидя, часть упражнений требует использования локтевого упора и регулируемой по высоте и углу наклона доски.

Прокачка бицепсов с помощью гантелей

Гантели – один из популярных тренажеров для прокачки мышц руки. Главное их преимущество в том, что они позволяют качать бицепс отдельно от других мышц и не требуют дополнительных приспособлений. Сгибание и разгибание руки может потребовать упора (в положении сидя).

Специалисты выделяют пять видов упражнений для бицепса с гантелями — сгибание одной руки с обратным хватом, синхронное сгибание обеих рук обратным хватом, «молотковое» (попеременное) сгибание рук с вертикальным расположением кисти, поднятие рук прямым хватом гантелей и подъем гантелей на полотенце с широким хватом.

Упражнения с гантелями в положении сидя – один из самых эффективных вариантов накачки бицепсов. Большинство упражнений в этом положении требует использования локтевого упора (стол, диван, скамейка) или упора локтя в колено. Выполнение упражнений должно проводиться медленно с переменной амплитудой и максимальной нагрузкой на мышцы.

Молотковый подъем гантелей – это попеременный подъем рук вдоль тела с вертикальным расположением кисти (большой палец руки сверху) или горизонтальным расположением кисти (большие пальцы рук смотрят друг на друга).

Упражнение выполняется в положении стоя и не требует дополнительных приспособлений. Главная задача – дать максимальную нагрузку только на бицепсы, расслабив другие мышцы тела. Спина и ноги должны быть ровными.

Занятия со штангой для накачки мышц руки должны выполняться только на стадии, когда вы уже развили мышечную массу. Упражнения могут выполняться сидя и стоя, штанга берется двумя видами хвата – обычным и обратным, сгибание и разгибание рук производится медленно, спина должна оставаться ровной, локти — неподвижными, а весовая нагрузка может увеличиваться постепенно.

По технике исполнения упражнение с обычным хватом идентично упражнениям с гантелями стоя. Штанга берется на ширине плеч, медленно поднимается до соприкосновения снаряда с грудью, а затем также медленно опускается на вытянутую руку до исходного положения.
Упражнения с обратным хватом (пальцы снизу) требуют усиленного мышечного напряжения в руках и предплечьях, хорошей физической подготовки и владения техникой безопасности.

Необходимо постоянно контролировать вес штанги, соизмерять свои физические возможности с задаваемой нагрузкой – упражнения должны выполняться без ущерба технике. Важное условие: разгибание рук должно быть не полным – штанга внизу должна оставаться на чуть согнутых руках.

Упражнения со штангой для накачки бицепса должны выполняться в 4-5 подходов (6-10 повторений) с краткими паузами в промежутках. Для увеличения эффективности упражнений, можете менять весовую нагрузку – увеличивая и уменьшая вес штанги, ускоряя и замедляя жим снаряда. В качестве дополнительного упражнения бицепс также качают, сидя на доске Скотта с регулируемым углом наклона и высотой сидения.

Как в домашних условиях накачать бицепс без дополнительного снаряжения

Не всегда есть возможность использовать при тренировках мышц руки спортивные снаряды, и не всегда есть время на основательную тренировку. Но если вы хотите постоянно поддерживать бицепсы «в тонусе» — есть более простые способы их накачки: отжимания от пола (узкий и широкий хват) или подтягивания на турнике с использованием различных техник.

Отжимания от пола

Это упражнение вы можете выполнять, когда угодно и где угодно – в том числе, на работе в офисе. Важное условие: отжимания необходимо делать с дополнительным напряжением мышц руки – узким или очень широким хватом, с различными поворотами ладоней. Количество подходов может варьироваться, как и количество отжиманий в каждом из них. Упражнение выполняется медленно с остановками в верхней и нижней фазе отжимания. Научитесь, посмотрев видеоуроки.

Это очень эффективный способ постоянных нагрузок на бицепсы, который полезен и для эластичности мышц. Упражнения на перекладине выполняются прямым и обратным хватом с различной шириной, сгибание и разгибание рук производятся медленно до полной фиксации в верхней и нижней точке.

Подтягивания на перекладине рекомендуется выполнять не менее 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая частоту упражнений, количество подходов и количество раз в каждом из них (но не менее 3-5 подходов по 8-10 раз). Со временем технику усложняют, привязав к ногам утяжеляющий груз.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Специалисты бодибилдинга предостерегают начинающих спортсменов от чрезмерных нагрузок и стремления изматывающими тренировками быстро нарастить мышечную массу на руках – это опасно для здоровья и может привести к травмам. Всего должно быть в меру — нагрузки должны расти постепенно, вам необходимо постоянно контролировать свое физическое состояние, не допуская надрывов, которые заставят делать перерывы в тренировках.

Не забывайте, что темпы роста и укрепления бицепсов во многом зависят от физико-химических особенностей индивидуального человеческого организма и анатомических особенностей фигуры (ширины костей, роста, индивидуального метаболизма и т.д.). Качать бицепсы следует соразмерно с развитием всех групп мышц тела, заниматься систематически, постепенно и аккуратно повышая нагрузки.

Ведение дневника тренировок с постоянными замерами темпов роста мышц и правильное питание (протеиновая и белковая диета) – будет хорошим преимуществом, которое обязательно скажется на достижении требуемого результата.

Ну и главное: просто нарастить мышечную массу и остановиться нельзя – бицепсы требуют постоянного внимания к себе и регулярных тренировок!

Видео о том, как в домашних условиях накачать бицепсы, поможет вам освоить специфику тренировки.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Обсудить

Таким вопросом задаются в основном мужчины, которые заинтересованы сделать руки большими и рельефными. Этих спортсменов легко вычислить в спортзале, ведь их любимый снаряд — штанга. Их любимое упражнение — подъем штанги на бицес. Но это не единственный тренажер, помогающий накачать округлые выступающие бицепсы. Другие упражнения на бицепс и варианты как накачать бицепсы- в этой статье.

Где находится бицепс

Когда вы напрягаете руку в предплечье, то видите небольшой выпирающий шарик. Он бывает разной длины и структуры. Это — разгибающая мышца предплечья, то есть бицепс. Состоит из 2 головок: внешней и внутренней. Под ними располагается брахиалис — сгибательная мышца. В упражнениях на руки, когда мы поднимаем вес, то задействуем именно брахиалис, а когда разгибаем локтевой сустав — бицепс.

Чтобы накачать круглый бицепс, делайте упражнения, максимально изолирующие все остальные группы мышц. Основная нагрузка должна идти на головки.
Утверждение, что супинация (поворот кисти) обязательна для тренировки бицепса, не совсем верно.
Если правильно выполнять упражнения, то вес имеет второстепенное значение.
Большую часть тренировок на бицепс просто выполнять в домашних условиях.
В спортзале совсем не обязательно стоять в очереди к штанге, используйте турник или небольшие гантели.

Как накачать бицепсы: упражнения на бицепс с разными снарядами

Есть 3 снаряда для эффективной работы с бицепсом: турник, гантели, штанга. Можно выбрать для тренинга что-то одно, но лучше в разные тренировочные дни пользоваться разным инвентарем. Занимайтесь осознанно, соблюдая технику выполнения. При проработке бицепса вы должны чувствовать:

напряжение мышцы, которое видно на руке;
небольшое жжение на предплечье.

Турник

Чтобы выполнить подтягивания на бицес, возьмитесь обратным хватом за перекладину. Чем шире постановка рук, тем больше будет нагрузка на внешнюю головку бицепса, при узком хвате — лучше работает внутренняя.

Считаем количество раз в подходах. Их нужно выполнить 4:

Первый выполняйте до отказа. Посчитайте, какое количество подтягиваний сделали.
Отдых в 1-2 минуты. Во втором подходе сделайте половину от первого.
Отдых в 3 минуты. Повторите количество, которое выполнили в первом подходе.
Отдых в 1 минуту. Повторите 2-й подход.

Это серьезная тренировка для людей со среднем уровнем физической подготовки. Им не нужно использовать утяжелители, собственного веса будет достаточно.

Важно: во время подтягиваний задействуются и широчайшие мышцы спины, поэтому девушкам не стоит усердствовать с этим упражнением, чтобы не перекачаться. Если других вариантов нет, то используйте турник через тренировку.

Гантели

Подъем гантелей на бицепс выполняют и стоя, и сидя. Какую бы позицию вы не выбрали, соблюдайте общие правила: держите гантели прямым хватом (когда пальцы направлены от себя).

Плотно прижимайте локти к корпусу, следите, чтобы они «ходили» во время тренинга.
Держите спину ровной, напрягайте руки в локтевом суставе.
Подберите вес под себя: девушкам подойдут гантели по 1-1,5 кг, мужчинам — от 5 кг.

Стоя удобно выполнять упражнение «Молот». Займите исходное положение, ноги чуть расставлены, локти прижаты к телу, руки с гантелями опущены. Поочередно поднимайте руки, но не на себя, а параллельно полу (подобно рычагу). Нужно 2 секунды на поднятие, 2 на возврат в исходную позицию. В точке фиксации угол локтя — 90°. Если удерживать спину прямой не получается, встаньте возле стены, немного отклоняются только ноги и таз.

Еще один вариант тренировки с гантелями — сидя. Сядьте на скамью, стул или табурет (если тренируетесь дома), наклоните корпус вперед, ноги поставьте чуть шире плеч. Локоть рабочей руки упирается во внутреннюю часть бедра (не стоит на ней), рука разогнута с гантелей. Не напрягая другие мышцы, плавно поднимайте гантель. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд и плавно возвращайтесь в исходное положение.

В домашних условиях гантели заменяют чем-то тяжелым, например бутылкой воды, книгой. Но все-таки лучше работать с профессиональным инвентарем, его удобнее держать в руке, не напрягая запястье.

Штанга

Пожалуй, самый популярный тренажер для бицепса в спортзале. Но правильная работа со штангой — наше все. Дело в том, что иногда за счет большого веса хочется «раскачиваться» и дотягивать снаряд за счет других мышц. Это неверно: корпус должен быть статичен, работают только локтевые суставы и бицепс. В остальном — все просто: доводите штангу до груди или подбородка.

Полезной для прокачки бицепса будет скамья Скотта, подходящая для работы с небольшими амплитудами. Она представляет собой пологую подставку для рук, которая фиксирует локоть неподвижно. Скамья исключает вероятность травмы, так как «выключает» из работы мышцы спины, поэтому упор идет только на бицепс — в этом ее преимущество.

Тренеры рекомендуют работать с разными снарядами, хватами, амплитудой и весом. Это не перегружает мышцы и гарантирует точную проработку внешней и внутренней головки бицепса. Если вы новичок в спорте, начинайте с простых упражнений на бицепс с гантелями и на турнике, а к упражнениям со штангой приступайте позже и желательно под руководством тренера.

Бицепс внушительных размеров, да еще, если он рельефный – это мечта бодибилдера. Он (бицепс) является визитной карточкой любого культуриста. Но вот в чем вопрос, как его накачать, и какие методики существуют.

В этой статье мы рассмотрим правильность выполнения упражнений на бицепс и подберем мощную программу на его прокачку.

Частые ошибки:

Перетренированность
Выполнение упражнений с ошибками в технике
Тренировки не по программе
Избегание базовых упражнений
Привыкание мышц к одной программе нагрузок

Некоторые спортсмены, даже опытные, просто перегружают мышцу обилием упражнений и подходов, составляя неправильные программы.

Анатомия

Бицепс – это мышца, состоящая из 2 «пучков». Чтобы она выросла, необходимо прокачивать ее (мышцу) полностью, все отделы, впрочем, как и любую другую мышечную группу.

Важные нюансы в тренировке бицепса:

Многие забывают про мышцы предплечья. Без них вы никогда не сможете тщательно нагрузить бицепс. Как вы проработаете мышцу, если гантель удержать в руках не можете? Вы просто будете снижать веса, что приведет, соответственно, и к уменьшению нагрузки.
Многие ребята в «качалке» стараются взять как можно больше вес в надежде, что это просто «порвет» их бицепс, но, увы, они начинают в работу включать спину, ноги, плечи. Все — нагрузка разделилась на несколько мышечных групп. Долгожданный эффект не наблюдается.

Правильная техника

Вне зависимости, сколько времени вы ходите в спортзал, если у вас не растут столь желанные бицепсы, продумайте правильную технику (в любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистами, чтобы учесть такие важные параметры, как состояние здоровья и возможности организма, в целом).

Во-первых, уменьшите рабочий вес. Да-да, правильное выполнение упражнения предполагает мощную интенсивную тренировку с максимальной напряженностью.

Во-вторых, контролируйте свои движения телом (ничего лишнего), сконцентрируйтесь на работе мышцы.

Что касается самой техники:

При работе со штангой или гантелями стоя, выдвиньте руки чуть вперед перед телом, выведите локти за боковую проекцию своего торса.
Максимальная напряженность в мышце создается тогда, когда вы ее не сгибаете, а выпрямляете. Момент «опускания» у вас должен занимать больше времени, чем поднимания.
Старайтесь не двигать телом. Вы должны быть неподвижны, естественно, к рукам это не относится.

Программы на бицепс:

Общая программа на массу бицепса

*Первая цифра – подходы, вторая — повторения

Подъем штанги стоя на бицепс (база): 3 по 10*
Подъем гантелей сидя на бицепс (концентрированный): 3 по 10
На скамье Скотта EZ-штанги (на пик): 3 по 10

Схема (концентрированных) упражнений на «пиковый» пучок:

На наклонной скамье с гантелями: 3 по 10
Сгибания с гантелями сидя: 3 по 10
Молот: 3 по 10

Упражнения на рельеф:

На скамье скота с гантелями: 3 по 12
Сидя с гантелями: 3 по 12
Сгибания с гантелями в наклоне: 3 по 12

Схема упражнений на развитие силы и выносливости:

Сгибания с гантелями стоя: 5 по 5
Подъем штанги стоя: 5 по 5

Следует запомнить несколько важных нюансов:

Программу надо раз в 1,5-2 месяца менять, чтобы мышцы не привыкали.
Необходимо развивать бицепс всесторонне, все его пучки. Не зацикливайтесь только на массе или выносливости. Варьируйте.
Меняйте нагрузку.

Очень актуальным моментом в наращивании мышц является отдых. Не стремитесь загнать свой организм в тупик. Это чревато переутомлением, потерей в массе и травмам. В период смен тренировочных программ дайте телу отдохнуть около 1 недели, а потом – вперед, снова в бой!

Бицепс – это, конечно, круто, но, не развивая трицепс, который составляет 2/3 от объема, вы добьетесь … непропорциональности рук. Если вы серьезно занялись строительством тела, то придется несладко. Только лишь гармоничное развитие всех мышечных групп – сделает вас «Аполлоном».

Правила построения тренировки

Специальных программ для наращивания бицепса существует тысячи, но у любой схемы тренировок есть общие моменты:

Для того чтобы за тренировку качественно прокачать бицепс, вам необходимо сначала сделать базовое упражнение, а затем нацелиться на концентрацию работу мышцы. (Стоя со штангой; на скамье Скотта; на наклонной доске).
Не надо делать за одну тренировку 10 упражнений по 10 подходов, эта схема осталась в далеком прошлом. Надо всего лишь 3 упражнения по 10-12 повторений.
Выкладывайтесь по полной, так, как в последний раз. Это логично, ведь мышца растет только при условии выполнения вами 2-3 последних «возможных» раз, которые позволяет вам организм.

Вот вам примеры упражнений, с помощью которых вы раскачаете свои «банки»:

Сгибание, стоя с гантелями или со штангой
Подъем на бицепс на нижнем блоке
Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта
Молот
Сгибания, сидя на наклонной скамье с гантелями
Сгибания, сидя на горизонтальной скамье
Сгибания на бицепс на блоке
Подъем на бицепс в наклоне на горизонтальной скамье
Сгибание рук в кроссовере
Подтягивания

Помните, что все упражнения можно видоизменять: делать поочередно одной, потом другой рукой, с хватом сверху или снизу, медленно или быстро, можно делать упор на фазу опускания — либо подъема веса.

Помните ваши бицепсы, в прямом и переносном смысле, в ваших руках. Вы сами строите свое тело, и пусть удача улыбнется на этом непростом пути.

И напоследок посмотрите видео о том, как накачать бицепс, здесь вы найдете полезную информацию. А если есть вопросы, задавайте их в комментариях и подписывайтесь на рассылку, чтобы получать новые интересные статьи бесплатно.

4 секрета для активации роста бицепсов

Добавьте объема вашим рукам, применяя 4 метода, которые вам точно пригодятся, если вы не знаете почему не растет бицепс, хотя вы пробовали его раскачать разными способами.

Когда вы начали тренироваться, ваши руки росли без особых усилий, невзирая на технику выполнения упражнений и подход к тренировкам. Однако, со временем вы достигли плато, попали застой и у вас не растет бицепс, к сожалению это неизбежно. Теперь вы осознаете, что нужно освоить некоторые базовые принципы мышечного роста для того, чтобы продолжать прогрессировать дальше.

Мышечный рост – это результат не только того, какие упражнения вы делаете на тренировке, также важно как вы их выполняете. Несмотря на то, что существует множество упражнений, способных проработать ваши бицепсы, вам, тем не менее, необходимо усвоить 4 базовых принципа, влияющих на рост мышечных волокон.

Изоляция

Мышечный отказ наступает тогда, когда вы не можете больше работать с весом с правильной техникой. Однако, многие из нас иногда забывают о правильной технике и подключают другие мышцы или инерцию для того, чтобы поднять вес. Бицепсы должны работать по-полной для того, чтобы расти. Если вы включаете, при выполнении упражнений на бицепс, в работу другие мышцы, вы не даёте возможность бицепсам максимально включиться в работу.

Давайте рассмотрим этот принцип на примере штанги с EZ-грифом. Во время выполнения подхода ваши бицепсы устают, вы прогибаете спину и начинаете раскачиваться или подключаете ваши плечи, выводя локти вперед. В результате бицепс получает меньшую нагрузку и его последующий рост ограничивается.

Секрет изоляции бицепса кроется в правильной технике. Если вам сложно контролировать работу бицепсов, прижмитесь спиной к стене или воспользуйтесь армбластером для того, чтобы зафиксировать локти. Скамья Скотта позволит более изолированно сконцентрироваться на работе каждого бицепса и позволит проработать каждую руку в отдельности.

Прогрессия нагрузки

Вам, должно быть, хорошо известно, что постоянная работа с одним и тем же весом не приводит к мышечному росту – мышцам просто не нужно адаптироваться и становиться больше или сильнее. Для того чтобы расти, вы должны постоянно увеличивать нагрузку, это можно сделать несколькими способами: увеличить рабочий вес, добавить подход или повторение, повысить частоту тренировок. Одним из лучших методов увеличения нагрузки также являются негативные повторения, особенно когда затруднительно применять другие способы.

Для того чтобы выполнить негативные повторения, вам необходимо иметь тренировочного партнера. Он помогает вам поднять снаряд, а опускаете вес вы уже самостоятельно и медленно. Выполнение негативных повторений заставляет мышцы работать сверх их возможностей, позволяет разрушать мышечные структуры, которые впоследствии восстанавливаются и увеличиваются для того, чтобы справится с нагрузкой.

Пампинг

Многие профессиональные бодибилдеры скажут вам, что для качественного роста мышцы не надо выполнять упражнения с большими весами по 5-6 раз, так вы только будете развивать силу. Несомненно, этот момент тоже важен, но упор надо делать на «Пампинг», так как во время накачки мышцы кровью, она (мышца) гипертрофируется, что и вызывает рост.

Вообще, если смотреть с точки зрения физиологии, гипертрофированный рост мышц – это отклонение от нормы, но это не заболевание, конечно же.

Со времен знаменитого монолога Арнольда из фильма «Качай железо» многие атлеты тренируют бицепс в пампинговом режиме. Это не случайно, пампинг не только даёт потрясающее ощущение наполненности, но и оказывает положительное влияние на рост мышц. Кровь наполняет мышцы, принося с собой питательные вещества, ускоряющие восстановление и рост.

Такие движения, как скручивания на бицепс в кроссовере в различных вариациях помогут сохранять напряжение в бицепсе и добиться хорошего пампинга. Если вы хотите что-то более изощренное, можете попробовать тренинг с ограничением кровотока.

Положение рук

Можно выполнять упражнения на бицепс в различных вариациях: сидя, стоя или даже лежа. Вы можете отдельно сосредоточить внимание на положении локтей или хвата.

То, где вы держите снаряд во время выполнения упражнения, может в значительной степени повлиять на то, какой мышечный отдел будет больше вовлечен в работу. Если во время подъема гантелей вы будете разворачивать кисть мизинцем к себе, это позволит лучше сократить внутреннюю головку бицепса. Упражнение хватом «молот» хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Если штангу взять широким хватом, это позволит лучше проработать внутреннюю головку бицепса.

Положение локтей также очень важно. Выполняя упражнение «сгибание рук со штангой вдоль торса», когда руки уводятся назад за спину, вы можете добиться более глубокого сокращения и растяжения бицепса. Если ваши локти находятся впереди, как в случае с выполнением упражнения в скамье Скотта, внутренняя головка бицепса работает активней. Добавив несколько различных вариантов выполнения упражнений, вы можете лучше проработать бицепс и в долгосрочной перспективе получить больший прирост объемов.

Программа тренировки на бицепс

Отдых между подходами 45-60 сек.

1. Подъем штанги на бицепс 4 подхода – 12, 10, 8, 6 повторений. (Выполняйте, опираясь на стену.)
2. Подъем гантелей на бицепс сидя 3 подхода – 12, 10, 8 повторений. (Последний подход включает 3-4 негативных повторения.)
3. Сгибание рук со штангой вдоль торса 3 подхода, 10 повторений
4. Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 15 повторений

Начинающие спортсмены всегда стремятся к накачке объемных рук, желая похвастаться перед друзьями и коллегами «играющими» бицепсами и трицепсами. В этой статье мы подробно расскажем, как же должна выглядеть прокачка бицепса, а также поговорим о важнейших тонкостях работы с данной группой мышц. Но обо всем по порядку.

Описание бицепса

Бицепс является крупной, отлично видимой мышцей, расположенной на передней части плеча. Издавна двуглавая мышца считалась неким олицетворением мускулатуры человека, да и оценку телосложения, как правило, дают исходя из величины бицепса. Большинство начинающих атлетов акцентируют львиную долю внимания именно на тренировках данной мышцы, желая увидеть вожделенные 43-45 сантиметров в обхвате. В связи с этим многочисленные форумы и порталы прямо-таки преисполнены различными советами по его накачке, многие из которых ложные.

Итак, что же такое бицепс? Эта мышца состоит из двух пучков: длинного, расположенного в передней и короткого, проходящего немногим ближе к внутренней части. Оба они берут свое начало от верхних краев лопатки, однако короткая головка делает это чуточку ниже. В определенный момент оба пучка сливаются воедино, входя в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса считается сгиб руки в районе локтевого сустава, отчего большая часть упражнений состоит именно из этого движения.

Тонкости тренировок

Наиболее распространенная ошибка начинающих спортсменов — это ежедневная прокачка бицепса, что имеет негативное влияние на мускулатуру. Дело в том, что мышечные волокна не успевают приспособиться к тяжелым нагрузкам, поэтому развивать их стоит постепенно. Идеальным примером может быть сет из 3-4 тренировок в неделю (не рук, а именно общих походов в тренажерный зал), каждая из которых может длиться 1-1,5 часа. Причем проходить все должно в интенсивном темпе, без длительных перерывов на отдых. Помните также, что бодибилдинг любит большое количество повторений, а также занятий «через адскую боль». Все это не только сделает ваши мышцы более рельефными, но и увеличит их в объеме. В среде культуристов упражнения с большим количеством повторов, когда кровь приливает к мышцам, именуются пампом. Обязательно учитывайте сей факт, когда будете выбирать упражнения для прокачки бицепса.

Что касается двуглавых мышц, им достаточно 1 тренировки в неделю. Разумеется, это касается только новичков, ведь профессиональные культуристы могут отводить 2 и больше дней на прокачку рук. Первым же не рекомендуется делать это чаще, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться должным образом, а ведь рост в объеме возможен лишь в том случае, когда мышечные волокна пройдут полный период восстановления.

Не думайте также, что изолированные упражнения являются наилучшим выбором для атлета. Бицепс — это такая же мышца, как и многие другие в нашем теле. Именно поэтому оптимальным выбором будут среди которых можно назвать подъем штанги и гантелей на бицепс стоя, подтягивания узким хватом на перекладине и прочее-прочее. Оправданный выбор изолирующих упражнений доступен лишь для спортсменов с 1-2-годичным стажем.

Количество повторов и упражнений

Если вы работаете на объем и рельеф, то оптимальным вариантом для заметного роста бицепса будет 8-12 повторов. Если же в приоритете стоит увеличение силовых показателей, то достаточно будет 6-8 повторений, но с большими весами. Продолжительность сета должна составлять порядка 1 минуты, а за один нежелательно делать больше 2-3 подходов (под последними подразумевается количество всех упражнений, выполняемых спортсменом).

Дабы предотвратить мышечную адаптацию, схема прокачки бицепса должна меняться, то есть нужно подбирать комплекс упражнений иного уклона каждую тренировку. Для новичков это можно делать один раз за 3-4 занятия. Наибольшая эффективность достигается при прогрессивном увеличении нагрузок, когда к тому или иному упражнению каждые 2-3 тренировки добавляется пара килограммов. К примеру, сегодня делаете подъем гантелей весом 12 килограмм, а на следующей неделе уже 14. Это стимулирует рост объема. Наконец, дабы достигнуть максимальной проработки двуглавой мышцы, порой следует использовать элементы супертренинга, или, как его часто называют, «перетрена».

Идеально сочетаются с работой на трицепс, спину и грудь. В общем, тут стоит поэкспериментировать, ведь каждый человек уникален, и одни приемы могут подходить для одного культуриста, но будут ошибочны для другого.

Мифы и опровержения

В сети уже давно «играет» множество мифов о том, что определенные движения на бицепс выполняют разную работу и обладают своей эффективностью. К примеру, одни позволяют бицепсу лучше развиться вширь, вторые формируют пиковую нагрузку, третьи улучшают нижнюю часть мышцы и так далее. На практике все совсем иначе: форма любой мышцы дана человеку от природы, то есть заложена генетически. В связи с этим нельзя изменить очертания того или иного мускула, а если и можно, то сделать это крайне сложно. Тут же отметим, что любое упражнение на все 100 % задействует бицепс. Те же истории часто мелькают в разговорах о нижней и верхней части прямой мышцы живота (пресса), который также задействуется полностью при любом упражнении, акцентированном на эту мышцу.

Приведем интересный факт. Учеными из Бразилии некогда был проведен опыт, который смог бы показать, какое же упражнение способствует максимальной гипертрофии бицепсов. В этом опыте приняло участие 22 бодибилдера, ранее имевших дело с железным спортом. На этих людей цепляли электроды, при помощи которых можно было бы измерить нагрузку, которая приходилась на тот или иной участок двуглавой мышцы. В итоге наименее эффективными стали подъемы грифа на «скамье Скотта», так как амплитуда движения крайне мала. Победу одержали базовые упражнения, в которых нейромышечные нагрузки распределялись по всей амплитуде, что сделало вышеупомянутые движения максимально эффективными.

Наилучшие упражнения

Выше мы уже рассказали об интересном опыте. Теперь уделим больше внимания теме упражнений, которые позволят проводить силовые тренировки с наибольшей эффективностью для развития больших объемов и рельефа.

Главным упражнением на бицепс в бодибилдинге считается подъем штанги, что позволит в максимально короткие сроки увеличить его массу. Кроме того, движение также включает в работу мышцы предплечья.
Прокачка бицепса гантелями также интересна. Поочередные сгибания рук с гантелями — еще одно движение, которое задействует несколько мышц (плечевые, бицепсы, передние дельтовидные и другие). Целью данного упражнения является непосредственное воздействие на бицепс каждой руки в отдельности.
Концентрированные сгибания рук — отличное движение, позволяющее контролировать амплитуду движения, а также плавность и скорость выполнения.
«Молоточки» — замечательное упражнение, которое позволяет «забить» мышцу после базовых движений. Многие бодибилдеры отмечают это упражнение как наилучшее для развития плече-лучевого пояса. Конечно, в нем также принимают участие бицепсы.
Последнее из описываемых нами упражнений — это паучьи сгибания. Со стороны оно представляет собой плавные сгибания рук с четким упором на локти. Существует несколько вариаций его выполнения, однако все их объединяет общая черта — наклон вашего тела вперед до той точки, когда руки будут свободно свисать вниз.

Правильная прокачка бицепса обязательно должна включать вышеперечисленные упражнения, ведь только в таком случае вы достигнете превосходных результатов.

Пример тренировки для начинающих

Итак, сейчас мы приведем один из вариантов тренировки, который идеально подойдет для спортсменов с маленьким стажем в железном спорте. Прокачка бицепса в тренажерном зале отлично сочетается с тренингом спины, так что учтем сей факт:

Начинаем с 5-минутной разминки, которая разгорячит ваше тело.
Переходим к становой тяге. Выполняем 2-3 подхода по 8 повторений.
Следующим движением будет тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторов.
Подтягиваемся на перекладине широким хватом — 3 подхода до «отказа». На этом завершаем часть тренировки, направленной для прокачки спины, переходим к бицепсам.
Подъем штанги стоя на бицепс — 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Подъем гантелей сидя — 3 подхода по 10 повторений.
«Забиваем» двуглавые мышцы молоточками.

На этом завершаем тренировку.

Прокачка бицепса в домашних условиях

Нынешний мир очень динамичен, отчего у многих людей просто не хватает времени на посещение тренажерного зала. Однако это не повод забыть о тренировках, ведь эффективные занятия в домашних условиях весьма реальны. Причем вариаций упражнений достаточно много, лишь бы присутствовало желание да парочка приспособлений. Касательно последних, достаточно двух: гантелей и перекладины.

Как же должна выглядеть прокачка бицепса дома? Движения с гантелями можно выполнять стоя либо сидя на стуле. О самих упражнениях с задействованием данного элемента бодибилдинга мы уже описывали ранее (подъемы гантелей стоя/сидя, молоточки и прочее). На перекладине можно подтягиваться обратным хватом, что максимально нагружает бицепсы, либо же узким хватом.

Питание

Казалось бы, при чем здесь питание, если прокачка бицепса — это главная тема статьи? Тем не менее для бодибилдинга это неотъемлемая часть, ведь без правильного и сбалансированного питания никаких результатов достигнуть не удастся. Прежде всего следите за соотношением БЖУ в рационе. Идеальная схема: 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса тела, 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, а также 1 грамм жиров на 1 кг веса тела.

Как происходит На тренировках испытывают стресс, отчего в них образовываются микротрещины. В итоге, дабы заполнить их, спортсмену необходимо употреблять большое количество белковой пищи, ведь молекулы протеина заполняют те самые «раны», увеличивая мышцы в объеме.

В заключение

Прокачка бицепса для многих спортсменов зачастую является приоритетной, ведь большие и рельефные руки всегда смотрятся очень эффектно. Следуйте нашим советам — и вас ждет непременный успех!

В сегодняшней статье расскажем как сделать бицепс рельефным. Ведь каждый юноша мечтает об атлетической фигуре и сильных мускулистых руках. Накаченный бицепс всегда был, и остается символом мужественности.

Желание иметь красивые, и рельефные мускулы заставляет парней отправляться в тренажерные залы и тренироваться до седьмого пота. Далеко немногие достигают неплохих результатов.

Обычно после нескольких первых тренировок стремление начинает понемногу угасать и новичок бодибилдинга бросает это, как ему кажется, бесполезное дело.

Лишь немногие продолжают упорно заниматься не замечая трудностей, чтобы все же достичь поставленной цели. Вполне естественно, что видимых результатов после нескольких первых тренировок достичь невозможно, так как рост мышечной массы требует серьезной и усиленной работы. В этой статье, мы поговорим о развитии наверное самой популярной мышцы среди подростков — бицепсе.

Как сделать бицепс рельефным

Для того, чтобы правильно накачать бицепс не требуется использовать слишком тяжелые снаряды, особенно на начальном этапе. В первую очередь необходимо построить рельеф бицепса. Кроме того, это мышца, как и все остальные требует отдыха и восстановления.

Ежедневно качать бицепс до потери пульса ни в коем случае нельзя, так как это приведет к травмам, которые будут препятствовать проведению дальнейших тренировок. Начинать нужно с легких гантелей по 3-4 кг.

Данные упражнения подойдут как для тренировки в зале, так и дома.

Упражнение на бицепс стоя

Выполнив обязательную разминку, займите исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантели. Производите поочередный подъем рук с гантелями по времени.

Например: 1 подход делайте 1 минуту. Затем дайте рукам отдохнуть 2-3 минуты и выполните второй, аналогичный по времени подход. Третий подход немного упрощаем, после перерыва занимаем исходную позицию и сводим руки так, чтобы гантели соприкасались, поднимаем их одновременно 15-20 раз. В процессе, старайтесь не раскачивать корпус, так как работа должна производиться только бицепсами.

Как сделать бицепс рельефным

Упражнение на бицепс в положении сидя

Второе основное упражнение как сделать бицепс рельефным — в положении сидя с гантелями в руках. Расположите руки так, чтобы кисти находились на коленях, ладонями вверх.

Выполняйте подъемы гантелей одновременно, держа корпус прямым. Поднимаем гантели почти до подбородка и медленно опускаем на колени. За один подход — 12-15 повторов.

Можно немного усложнить упражнение и выполнять его на наклонной скамье.

Упражнение на бицепс сидя на наклонной скамье

Обрати Внимание!

Конечно в домашних условиях вряд ли у кого-то из начинающих спортсменов найдется «скамья Скотта», поэтому можно использовать обычный стул со спинкой.

Подъемы выполняются одновременно и при этом вся нагрузка рассчитана только на бицепс, в отличии от других положений тела, когда по неопытности новичка бывают задействованы локти и плечевые суставы.

Упражнение на бицепс на скамье скотта

С помощью вышеописанных упражнений, которые в данном случае являются основными, вам удастся развить рельефные бицепсы.

Только упорные и регулярные тренировки приведут к блестящим результатам в короткие сроки. При напряжении, ваши, достаточно развившиеся бицепсы должны по форме напоминать яблоко.

Достигнув этого, можно приступить к использованию более тяжелых снарядов, для роста мышечной массы.

Немного теории

Также имейте в виду, что мышцы растут только во время отдыха. В процессе тренировки в них усиливается кровообращение и кажется, что они увеличиваются на глазах, однако после принятия душа все становится на свои места.

На самом деле рост прогрессирует, и после каждого тренинга мышцы немного «подрастают». Это может быть незаметно глазу на первых порах, но именно этот незаметный рост становится причиной отказа от бодибилдинга многих новичков.

Всем хочется как можно быстрее увидеть желаемые изменения и когда этого не происходит после 3-5 тренировок интерес мгновенно идет на спад. Не допускайте подобных ошибок и настойчиво продвигайтесь к поставленной цели.

Вы сами убедитесь в правдивости этих советов, когда девушки начнут одаривать вас восхищенными взглядами, а парни завидовать вашей рельефной и мощной мускулатуре.

Вам может быть интересно Упражнение Шраги для развития трапециевидных мышц

Источник: http://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-muzhchin/kak-sdelat-bitseps-relefnyim.html

Как сделать бицепс рельефным?

Проработанный рельеф бицепса достигается не очень сильными постоянными перенапряжениями и максимальным количеством получаемой нагрузки, а правильным, планомерным и периодичным повторением установленной программы тренировок. Какправильнонакачать рельефный бицепс? В данной статье мы рассмотрим, наиболее подходящие упражнения подходящие для этой цели.

Работа на скамье Скотта. На данном тренажёре работают бицепсы плеча, мышцы предплечья в незначительной степени.

Данный тренажёр имеет очень много разновидностей, но смыслом работы всех их является поднимание при зафиксированной плечевой области за счёт бицепса различной нагрузки.

Необходимо сесть на скамью, а если в тренажере её нету, встаньте около тренажёра и положите руки на упор таким образом, чтобы он касался ваших подмышек. Конечно, высоту такого тренажёра необходимо отрегулировать в зависимости от вашего роста. После этого, за счёт усилия бицепса, преодолевайте тяжесть.

Тело при выполнении упражнения должно быть в максимально комфортном положении, а также в зафиксированном положении у тренажёра.

Данное упражнение выполняется по 10 – 12 раз. При этом разгибание рук должно быть в два раза медленнее, чем сгибание. Хорошим положением тела будет нахождение на краю скамейки. Таким образом нагрузка на позвоночник будет минимальной.

Придать бицепсу рельеф можно как при помощи данного тренажёра, так и другими инструментами. Но очень важно не допускать типичных ошибок, которые постоянно преследуют новичков, мечтающих иметь огромные «банки».

Интересно: Как с помощью отжиманий накачать руки

Самая главная ошибка – это перетренированность. Не раз уже становилось понятно, что при незнании упражнений, занимающиеся сразу идут подымать веса именно на эту мышцу.

Они много лет идут к весам, которые на данный момент могут поднять. Именно по такой причине важно чувствовать, насколько хорошо прорабатывается бицепс.

Можно сделать его рельефным, только давая нормальную и планомерную нагрузку.

Какой смысл таких подходов? Возможно, показать свою силу. Но ведь результат при таких упражнениях будет минимальным. Очень важно понимать, что от неправильной техники выполнения упражнения не стоит ждать никакого прогресса.

Следующее упражнение будет подыманием прямой штанги. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, немного согнуты. При этом так же, как и на скамье Скотта, подходы делаются медленно. Необходимо сделать 6-8 подниманий штанги с весом, который является для вас оптимальным.

В народе принято считать, что высоту бицепса нельзя увеличить, потому что она ограничена генетической предрасположенностью организма. Да, конечно, это правда, но есть возможность немного «приподнять» его, тем самым делая бицепс рельефным.

Третьим важным упражнением является поднятие изогнутой штанги. При такой тренировке результат получается очень хорошим, ведь гриф максимально прорабатывает вашу руку, если, конечно, упражнение делать правильно. Необходимо после всего этого взять гриф обратным хватом и сделать поднятия по 8 -10 раз. Это увеличит размер руки, ведь данный пучок как бы выталкивает наружу вашу бицуху.

Упражнения на рельеф бицепса необходимо делать в комплексе, так как одно отдельно принесёт мало результата. При этом рассчитывайте на медленное и правильно выполнение, а не на максимальную нагрузку рук огромными весами. При этом через некоторое время вы ясно увидите результат своей работы, который заставит вас почувствовать возможность перехода на работу с большими весами.

Качаем бицепс вместе с Стасом Линдовером

Источник: https://massafm.ru/kak-sdelat-biceps-relefnym/

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Если мужчина тренируется, то он, конечно же, хочет иметь объемные и рельефные мышцы рук.

Конечно же, этого не добиться уделяя внимание только одной мышце, которой, как принято считать, является бицепс.

Нужно уделять внимание и дельтам, и трицепсу (который даже в больше степени оказывается влияние на объемы). Но в тренировке бицепса также есть свои нюансы. О них мы и расскажем сегодня вам.

Полезный Совет!

Двуглавая мышцы плеча (известная как бицепс) это достаточно хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча.

Тем не менее, акцентировать всё внимание на этой мышце — распространенная ошибка новичка, так как большую часть объема рук создает не она, а мышца-антагонист — трицепс.

Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Начинающим не следует тренироваться каждый день так как ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно.

Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).
Первое, что стоит помнить, тренируя бицепс — совершенно ни к чему делать это каждый день или каждую тренировку.

Будет достаточно нагружать эту мышцу 1 раз в неделю. Рост мышцы возможен только в условиях полного её восстановления. Если же давать нагрузку на каждой тренировке, то мышце не хватит времени для этого восстановления.

Также распространенной ошибкой является любовь к изолирующим упражнениям. И это касается не только бицепса, но и вообще любых нагрузок. Да, изолирующие упражнения позволяют максимально сконцентрировать нагрузку на конкретной мышце. Поэтому такие упражнения используют для «добивания» мышцы, для коррекции формы, но никак не для роста.

Для роста мышц всегда действует одно правило: делай базу. Лучшие базовые упражнения для тренировки бицепса — подтягивания узким хватом, тяга в наклоне обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя.

Помните, что для роста мышц не нужно делать много повторений, 8–12 повторений будет оптимально. Также, если вы начинающий спортсмен, то вам не стоит брать сразу слишком большой вес. Сгибающее движение может быть травмоопасным, если использовать непосильное для вас отягощение. Последние 2 повторения должны даваться с трудом.

Если они даются с трудом с весом даже в 5 килограмм — это ваш вес. Не беспокойтесь, силовые показатели со временем начнут расти. А вот если взять сразу слишком большой вес, то это чревато травмам и полной потерей мотивации. Для одной тренировки будет достаточно 1–2 упражнений на бицепс.

Остальные упражнения могут быть направлены на трицепс, спину, плечи — бицепс будет косвенно включаться в них. Также, как и в жимах. Для максимальной проработки трицепса и увеличения объема рук хорош принцип суперсетов, когда одно упражнение в сете направлено на бицепс, а второе — на мышцу-антагонист — трицепс.

В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

С наилучшими пожеланиями, Команда BodyLab.

Источник: http://bodylab.ru/blog/kak-nakachat-bieceps/

Как накачать бицепс в домашних условиях

Если график загружен доверху работой и повседневными делами, времени на тренажёрный зал может попросту не остаться. В таком случае не стоит откладывать мысли о стройном теле и крепком здоровье, ведь заниматься спортом возможно даже дома. Придать рельеф рукам и накачать бицепс помогут несколько простых упражнений.

Как накачать бицепс — подъём гантелей сидя

Держите спину прямо. Возьмите гантели в руки и опустите их ладонями внутрь.
Начинайте поднимать гантели на выдохе как можно выше. Не забывайте плавно поворачивать кисть ладонью по направлению к лицу.
Как только руки достигнут уровня плеч, медленно вдыхайте и опустите руки в первоначальное положение.
Держите локти неподвижными на протяжении всего упражнения, так на бицепс придётся вся нагрузка.

Как накачать бицепс — низкие отжимания

Опускайтесь на выдохе и поднимайтесь на вдохе.
Держите локти ближе к телу, так Вы обеспечите нагрузку именно на бицепс.
Если отжиматься от пола пока что Вам сложно, используйте гантели или специальную стойку.
Не выполняйте упражнение, если чувствуете дискомфорт в кистях.
Повторяйте отжимания по 10 -15 раз в три подхода.

Как накачать бицепс — подтягивания обратным хватом

Не путайте прямой и обратный хват. При обратном хвате ладони смотрят в сторону лица.
Перед выполнением упражнения поднимите ноги и немного скрестите их.
Поднимайте корпус на выдохе, пока подбородок не коснётся турника. Останьтесь в этом положении на несколько секунд.
На вдохе возвращайтесь в исходное положение, главное — не спешите. Даже на этом этапе Ваши руки должны быть напряжены.
Не забывайте держать спину прямо, а корпус — вертикально. Чтобы добросовестно выполнить хват не стоит помогать себе раскачиваясь.
Сделайте такое количество подходов, которое позволяет Ваша физическая подготовка. Но постарайтесь повторить их три раза с коротким отдыхом в 2-3 минуты.

Возьмите гантели, как при обычном подъёме сидя.
Плавно поднимайте руки по очереди, но не меняйте положения кистей.
Высшая точка гантели — плечо. Не пытайтесь завести гантель за плечо, это может травмировать локоть.
Помните: поднимаем на выдохе, опускаем на вдохе.
Старайтесь совершать корпусом как можно меньше движений.

Как накачать бицепс — концентрированные подъемы гантелей

Сядьте на ровную поверхность, ноги шире плеч. Одна нога послужит опорой для свободной руки. В другой же руке — гантель.
Обопритесь локтем активной руки на внутреннюю поверхность бедра, не разгибайте её полностью. На выдохе медленно поднимайте гантель.
Когда достигнете плеча, сделайте паузу на пару секунд. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Меняйте руки по мере усталости.
При дискомфорте в кистях — закончите упражнение и проконсультируйтесь с врачом.

Помните, любые неприятные ощущения во время занятий спортом чреваты для здоровья, не выполняйте подходы через силу — обратитесь к специалисту. Лучший способ накачать бицепс заключается в медленном и качественном исполнении упражнений.

Регулируйте время и темп тренировки согласно Вашим ощущениям, и результаты не заставят себя ждать.

Спорт, Упражнения, тренировка

Как накачать в домашних условиях бицепс

Спорт, Упражнения, тренировка

Как накачать плечи в домашних условиях

Спорт, Упражнения, тренировка

Как накачать пресс в домашних условиях

Спорт, Упражнения, тренировка

Как в домашних условиях накачать ноги

Спорт, Упражнения, тренировка

Как накачать мышцы рук быстро

Спорт, Упражнения, тренировка

Как накачать крылья

схема, упражнения для прокачки бицепса

Частые ошибки:

Перетренированность
Выполнение упражнений с ошибками в технике
Тренировки не по программе
Избегание базовых упражнений
Привыкание мышц к одной программе нагрузок

Анатомия

Важные нюансы в тренировке бицепса:

Многие забывают про мышцы предплечья. Без них вы никогда не сможете тщательно нагрузить бицепс. Как вы проработаете мышцу, если гантель удержать в руках не можете? Вы просто будете снижать веса, что приведет, соответственно, и к уменьшению нагрузки.
Многие ребята в «качалке» стараются взять как можно больше вес в надежде, что это просто «порвет» их бицепс, но, увы, они начинают в работу включать спину, ноги, плечи. Все — нагрузка разделилась на несколько мышечных групп. Долгожданный эффект не наблюдается.

Правильная техника

Во-вторых, контролируйте свои движения телом (ничего лишнего), сконцентрируйтесь на работе мышцы.

Что касается самой техники:

При работе со штангой или гантелями стоя, выдвиньте руки чуть вперед перед телом, выведите локти за боковую проекцию своего торса.
Максимальная напряженность в мышце создается тогда, когда вы ее не сгибаете, а выпрямляете. Момент «опускания» у вас должен занимать больше времени, чем поднимания.
Старайтесь не двигать телом. Вы должны быть неподвижны, естественно, к рукам это не относится.

Программы на бицепс:

Общая программа на массу бицепса

*Первая цифра – подходы, вторая — повторения

Подъем штанги стоя на бицепс (база): 3 по 10*
Подъем гантелей сидя на бицепс (концентрированный): 3 по 10
На скамье Скотта EZ-штанги (на пик): 3 по 10

Схема (концентрированных) упражнений на «пиковый» пучок:

Упражнения на рельеф:

На скамье скота с гантелями: 3 по 12
Сидя с гантелями: 3 по 12
Сгибания с гантелями в наклоне: 3 по 12

Схема упражнений на развитие силы и выносливости:

Сгибания с гантелями стоя: 5 по 5
Подъем штанги стоя: 5 по 5

Следует запомнить несколько важных нюансов:

Программу надо раз в 1,5-2 месяца менять, чтобы мышцы не привыкали.
Необходимо развивать бицепс всесторонне, все его пучки. Не зацикливайтесь только на массе или выносливости. Варьируйте.
Меняйте нагрузку.

Правила построения тренировки

Для того чтобы за тренировку качественно прокачать бицепс, вам необходимо сначала сделать базовое упражнение, а затем нацелиться на концентрацию работу мышцы. (Стоя со штангой; на скамье Скотта; на наклонной доске).
Не надо делать за одну тренировку 10 упражнений по 10 подходов, эта схема осталась в далеком прошлом. Надо всего лишь 3 упражнения по 10-12 повторений.
Выкладывайтесь по полной, так, как в последний раз. Это логично, ведь мышца растет только при условии выполнения вами 2-3 последних «возможных» раз, которые позволяет вам организм.

Вот вам примеры упражнений, с помощью которых вы раскачаете свои «банки»:

Сгибание, стоя с гантелями или со штангой
Подъем на бицепс на нижнем блоке
Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта
Молот
Сгибания, сидя на наклонной скамье с гантелями
Сгибания, сидя на горизонтальной скамье
Сгибания на бицепс на блоке
Подъем на бицепс в наклоне на горизонтальной скамье
Сгибание рук в кроссовере
Подтягивания

4 секрета для активации роста бицепсов

Изоляция

Прогрессия нагрузки

Пампинг

Положение рук

Программа тренировки на бицепс

Отдых между подходами 45-60 сек.

1. Подъем штанги на бицепс 4 подхода – 12, 10, 8, 6 повторений. (Выполняйте, опираясь на стену.)
2. Подъем гантелей на бицепс сидя 3 подхода – 12, 10, 8 повторений. (Последний подход включает 3-4 негативных повторения.)
3. Сгибание рук со штангой вдоль торса 3 подхода, 10 повторений
4. Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 15 повторений

Гантели – это базовый снаряд для проработки мышц человека, без них, как и без штанги, далеко не уйдешь в росте мышечной массы и силы. Гантели многофункциональны и к ним не требуются дополнительные устройства или приспособления. Они позволяют качать целевую мышцу отдельно от других.

Если вашей задачей является тренинг бицепса и в распоряжении у вас только гантели, то нужно изучить все нюансы, чтобы разобраться, как накачать бицепс гантелями.

Бицепс – это маленькая мышца, состоящая из двух волокон. Основная ее функция – сгибание руки, поворот запястья. Так заведено, что размер бицепса у спортсмена определяет его силу (а это 100% спорный вопрос), поэтому тренинг двуглавой мышцы очень популярен у молодежи, всем хочется покрасоваться своими «банками». И чтобы достичь желаемых результатов, нужно определиться, какие использовать упражнения на бицепс с гантелями.

Давайте перейдем к изучению вопроса.

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

Нацельтесь на объемы

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи ;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

Краткая техника:

Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Концентрированный подъем на бицепс

Краткая техника:

Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Краткая техника:

Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье .

Упражнение молоток

Краткая техника:

Возьмите гантели используя нейтральный хват;
Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
Следите за дыханием;

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Используя данную программу, вы значительно увеличите мышечную массу и силу бицепсов.

Хороших вам результатов, массы и рельефа!

Описание бицепса

Тонкости тренировок

Количество повторов и упражнений

Мифы и опровержения

Наилучшие упражнения

Главным упражнением на бицепс в бодибилдинге считается подъем штанги, что позволит в максимально короткие сроки увеличить его массу. Кроме того, движение также включает в работу мышцы предплечья.
Прокачка бицепса гантелями также интересна. Поочередные сгибания рук с гантелями — еще одно движение, которое задействует несколько мышц (плечевые, бицепсы, передние дельтовидные и другие). Целью данного упражнения является непосредственное воздействие на бицепс каждой руки в отдельности.
Концентрированные сгибания рук — отличное движение, позволяющее контролировать амплитуду движения, а также плавность и скорость выполнения.
«Молоточки» — замечательное упражнение, которое позволяет «забить» мышцу после базовых движений. Многие бодибилдеры отмечают это упражнение как наилучшее для развития плече-лучевого пояса. Конечно, в нем также принимают участие бицепсы.
Последнее из описываемых нами упражнений — это паучьи сгибания. Со стороны оно представляет собой плавные сгибания рук с четким упором на локти. Существует несколько вариаций его выполнения, однако все их объединяет общая черта — наклон вашего тела вперед до той точки, когда руки будут свободно свисать вниз.

Пример тренировки для начинающих

Начинаем с 5-минутной разминки, которая разгорячит ваше тело.
Переходим к становой тяге. Выполняем 2-3 подхода по 8 повторений.
Следующим движением будет тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторов.
Подтягиваемся на перекладине широким хватом — 3 подхода до «отказа». На этом завершаем часть тренировки, направленной для прокачки спины, переходим к бицепсам.
Подъем штанги стоя на бицепс — 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Подъем гантелей сидя — 3 подхода по 10 повторений.
«Забиваем» двуглавые мышцы молоточками.

На этом завершаем тренировку.

Прокачка бицепса в домашних условиях

Питание

В заключение

Одна из частых проблем, с которой сталкиваются многие атлеты, – слишком маленькая ширина бицепса при достаточно внушительной высоте. В итоге бицепс отлично смотрится в профиль, но в анфас руки выглядят так, будто ты ни разу в жизни не прикасался к гантелям. Причина этого кроется как ни странно не в бицепсе, а в брахиалисе – мышце, которая находится под ним, ведь именно она позволяет рукам выглядеть объемно в анфас.

К сожалению, упражнения на брахиалис можно увидеть не в каждой программе. Конечно, эта мышца работает в некоторых упражнениях на бицепс, но этой нагрузки может оказаться недостаточно для его гипертрофии. Так что самое время взять на вооружение парочку упражнений, которые дадут акцентированную нагрузку на брахиалис и помогут продемонстрировать мышечный объем мускулов рук с любого ракурса.

Перекрестные подъемы гантелей

Как увеличить ширину бицепса? Достаточно слегка изменить технику популярного упражнения “молот”, чтобы сместить с него нагрузку. Для этого необходимо поднимать гантели не ровно вверх, а вверх наискосок – по направлению к солнечному сплетению.

Возьми в руки гантели нейтральным хватом: ладони обращены к корпусу.
На вдохе подними правую гантель наискосок по направлению к солнечному сплетению.
Сделай паузу в верхней точке и на выдохе медленно верни гантель в исходное положение.
Повтори то же самое с другой рукой.

Подтягивания узким хватом

Чтобы в работу включился брахиалис, тебе нужны подтягивания узким прямым хватом. Выполнять их можно как на обычной перекладине, так и в тренажере, если мышцы не обладают достаточной силой для выполнения нужного числа повторов.

Повисни на турнике так, чтобы расстояние между ладонями было около 20-30 сантиметров.
Медленно на выдохе подтянись к перекладине так, чтобы перекладина оказалась на уровне подбородка.
Ненадолго задержись и на вдохе также медленно вернись в исходное положение.
Сделай необходимое число повторов.

Подъемы штанги обратным хватом

Не самое популярное упражнение со штангой, зато работающее в отношении брахиалиса, который включается в работу благодарю обратному хвату.

Возьми штангу так, чтобы ладони располагались на ширине плеч. Хват – обратный, а это значит, что ладони смотрят строго в пол.
На выдохе медленно подними штангу до тех пор, пока она не окажется на уровне плеч.
Задержись в точке пикового сокращения и медленно верни штангу в исходное положение, совершая вдох.

Результат

Поскольку брахиалис располагается под бицепсом, после включения его в программу ты заметишь, что твой бицепс стал визуально шире и объемнее. Более того – так как крупный брахиалис будет выталкивать бицепс наружу, вместе с шириной увеличится и пик бицепса.

Многие мужчины хотят иметь мощные и массивные мышцы рук. Но удается сделать это не всем. И дело здесь даже ни в генетике.

Для того, чтобы нарастить большие мышцы, вовсе не нужно принимать анаболические стероиды и каждый день поглощать немереное количество творога и мяса. Конечно, питание – один из главных факторов. Но основное – тренировка.

Многие начинающие атлеты при тренинге бицепса допускают две грубые ошибки: работают с большими весами, нарушая этим технику выполнения упражнений, или слишком рано приступают к «пампингу » (так на языке бодибилдинга называется тренинг «на массу», с большим количеством сетов и повторений с маленькими весами).

Как правильно качать бицепс

В любом упражнении нужно не только работать тяжело, но и технически правильно.

Конечно, на более продвинутом уровне читинг (научное название движения с подконтрольным нарушением техники) будет полезен, но на начальном и на среднем – никак нет.

Многие «звезды» бодибилдинга часто прибегают к «неправильным» подходам. Для простого смертного такие «подвиги» просто бесполезны. Бицепсы, непривыкшие к тяжелым весам, просто не отреагируют правильно на такой тренинг. Кроме того, такие упражнения могут привести к микротравмам – от растяжения самой мышцы до повреждения сустава.

Бицепс – двуглавая мышца, выполняющая две функции – сгибание локтя и движение предплечья. Главная часть бицепса – длинная головка. Она задействуется по максимуму во всех упражнениях на бицепс. С короткой головкой (брахиалис) дело обстоит сложнее. Для развития брахиалиса нужны специальные упражнения где сгибается локоть, но длинная головка практически не работает.

Бицепс хорошо реагирует на подходы в среднем числе повторений – от 5 до 8. Но на определенном уровне – когда тренирующийся уже привык к тренировкам и может выдерживать большие нагрузки, — для бицепса будут более полезны подходы с числом повторений не более 5. Это нужно для того, чтобы более тяжело нагрузить сухожилия и связки. Без развития силы (за это развитие отвечают именно связки и сухожилия) невозможно развить качественную массу. Можно накачать бицепсы посредством большого числа сетов с высоким количеством повторений, но такие мышцы проигрывают качественным – тем, что при отказе от тренировок исчезают намного быстрее, чем появляются. С качественной мускулатурой дело обстоит совсем по-другому.

Лучшее упражнение для бицепса — подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс, стоя – лучшее упражнение для развития двуглавой мышцы. Оно полезно для всех, независимо от типа телосложения и формы бицепсов. Но и это упражнение не принесет никаких результатов, если выполнять его неправильно. Даже в «читинговый» период нужно допускать малейшую погрешность в сгибании рук. В остальном должно быть все непогрешимо.

При подъеме штанги на бицепс стоять нужно ровно, не выгибая спину «по струнке», но и не сутулясь. Ноги – на ширине плеч. В верхней точке движения штанга не должна касаться груди. В нижней точке не должно быть долгих задержек. Идеальный темп при работе на бицепс – 120. 1 – одна секунда при поднятии, 2 – две секунды при опускании, и никакой задержки внизу.

Некоторые спортсмены любят использовать при тренировке бицепса изогнутые грифы. Такие грифы комфортнее, но для опытных спортсменов они недостаточно эффективны. При таком грифе длинная головка бицепса не задействуется по всей длине. На начальном этапе – когда нужно освоить технику упражнения и привыкнуть к нагрузке – такой гриф будет очень полезен. Но для тех, кто уже готов к серьезным тренировкам, прямой гриф будет куда полезнее.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели вполне могут заменить штангу при работе на бицепс. Все упражнения, выполняемые со штангой, можно успешно заменить аналогичными упражнениями с гантелями. А тем, чьи бицепсы имеют продолговатую форму, гантели даже будут более продуктивны.

Чем длиннее бицепс, тем больше он должен растягиваться в нижней точке – для большего силового акцента. Поэтому обладателям продолговатых бицепсов лучше предпочесть подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье с наклонной спинкой. Спинка скамьи должна быть наклонена назад под небольшим углом.

Порядок работы – тот же, что и в подъеме штанги:

спина прямая, но без лишнего напряжения;
движение осуществляется за счет усилия двуглавой мышцы руки, а не за счет инерции локтей и плеч.

Для тех, чьи бицепсы короткие, будут продуктивны классические упражнения для бицепсов с гантелями:

Подъем гантелей стоя.
«Молотки».
Подъем гантелей, сидя на скамье Скотта.

Последнее упражнение – для развития брюшка мышцы. Тем, чьи бицепсы еще недостаточно сильны и массивны, лучше оставить подъемы гантелей на скамье Скотта на потом.

Также не уступают по эффективности в развитии «пика» предыдущему упражнению подъемы гантелей на бицепс, стоя в наклоне и частичные подъемы.

Как накачать бицепс на турнике

Тем, кто не может позволить себе тренировки в спорткомплексе, можно порекомендовать для накачки бицепсов… подтягивания. Подтягивания для бицепсов должны выполняться немного иначе классических подтягиваний.

Хват должен быть обратным, а ширина между ладонями – не более 8 см. Эксцентрическая часть упражнения (опускание) должна быть немного короче, чем при обычных подтягиваниях, а концентрическая (подъем) – до того уровня, когда подбородок находится на уровне перекладины.

С числом повторений и количеством подходов здесь также, как и в атлетических тренировках. На начальном уровне – не менее 5 сетов по 8-10 повторений. Потом, немного привыкнув к силовым нагрузкам, можно перейти на более продвинутый тренинг – подтягиваться с отягощением, по 6-8 повторений.

Тренировка бицепса на массу

Для того, чтобы быстрее накачать бицепсы, нужно выполнить несколько условий.

Пройти начальный курс – чтобы подготовить мышцы к тяжелой работе.
Тренироваться грамотно и в полную силу.

Специализированные методики – суперсеты, три-сеты и другие программы – будут работать безотказно, если выкладываться в них полностью и не приступать к ним раньше времени.

При таких методиках крайне важно не допускать читинг. Иначе все усилия будут потрачены зря. При суперсетах нужно отдыхать как можно меньше. Идеальный вариант – вообще не отдыхать. Но для тех, кто пробует «суперметодику» впервые, можно допустить 30 – 40 секунд отдыха. Первое упражнение должно быть компаундным, а второе – изолирующим. В данном случае – первое упражнение будет подъем штанги на бицепс, или его вариации с гантелями, а вторым – подъем на бицепс, сидя на скамье Скотта.

Не стоит выполнять вторым упражнением «молотки» или аналогичные им упражнения. Такие упражнения – для брахиалиса (короткая мышца бицепса). Тем, кто испытывает трудности с развитием брахиалиса, лучше выполнять специальные упражнения в другой день.

В первом упражнении нужно выполнять не более 6 повторений, с соответствующим весом. Во втором число повторений должно быть больше. Вообще, для развития массы нужны подходы с малым или средним числом повторений. Но во втором упражнении суперсета число повторов должно быть не ниже среднего – потому что это «второстепенное» упражнение, для закачки мышцы кровью.

Три-сеты – также неплохая методика для накачки бицепса. Но к ней лучше прибегнуть, когда массивному бицепсу будет нужна «шлифовка».

Упражнения на рельеф бицепса

Для придания мышцам рельефности нужно выполнять много сетов в большом количестве повторений и с малыми весами.

Но чтобы не превратить «сушильные» тренировки в «пампинговые», нужно подойти к этому вопросу грамотно. Лучший вариант для такого случая – три-сеты. Первое упражнение – базовое, с числом повторений не более 6, второе – изолирующее, в высоком числе повторений, третье – базовое, но с учетом формы бицепсов. То есть, обладатель коротких двуглавых мышц должен выполнять третьим упражнением подъемы штанги на скамье Скотта, или подъемы гантелей в положении стоя. Тем, у кого бицепс продолговатый, лучшим завершающим упражнением три-сета будут подъемы гантелей на скамье с наклонной спинкой.

Число повторений в заключительных упражнениях три-сетов – выше среднего. Хоть это и базовые упражнения, но цель их – максимально прокачать «преимущественную» часть бицепсов.

Число три-сетов, выполняемых за тренировку, должно быть не более трех. Больше – только зря потраченные усилия. А что касается «неодаренных» атлетов, то для них такой перебор не только непродуктивен, но и вреден. Молочная кислота, выработанная лишними усилиями, будет мешать процессам анаболизма (восстановления мышц). Может быть, мышцы от этого станут немного рельефнее, но вместе с этим потеряют в силе и качестве.

Как отжиматься, чтобы накачать бицепс

Одни атлеты считают такие отжимания бесполезными. Другие – эффективными. И первые, и вторые неправы – потому что они не самые эффективные даже для тех, чья конституция расположена к этому упражнению. Но они и небесполезны для тех, кому не очень удобны. С помощью «бицепсовых» отжиманий можно накачать бицепс, но развить – нет. Для развития нужны упражнения, где бицепс работает максимально. Иначе волокна двуглавой мышцы не травмируются, а кровь, которой наливается мышца при «пампинговых» отжиманиях на бицепс, уйдет намного быстрее, чем уменьшится развитая, посредством травмирования, мышца.

«Бицепсовые» отжимания должны выполняться примерно так же, как и обычные отжимания, но кисти при этом должны быть развернутыми назад. Руки должны быть прижаты к корпусу. При движении локти должны двигаться без отклонений, как во всех упражнениях на бицепс.

Такие отжимания, конечно, не дадут того эффекта, что упражнения со штангой и гантелями, но это все же лучше, чем ничего.

Регулярное выполнение «бицепсовых» отжиманий придаст неказистым двуглавым мышцам более-менее спортивный вид и укрепит их.

Упражнения с гирей на бицепс

Для накачки двуглавых мышц рук можно вполне успешно применять такой снаряд, как гиря. Вообще, гиря рекомендована тем, кто предрасположен к атлетизму природой. Однако, упражнения с гирей полезны абсолютно для любого строения тела.

При выполнении суперсетов никто ничего не потеряет, если заменит гантели или штангу в первом упражнении на гирю. Также гиря поможет и в тренинге «на рельеф» бицепса. Вообще, можно без малейших опасений выполнять с гирей все упражнения для бицепсов.

Единственный случай, исключающий использование гирь в тренинге бицепса, это «пампинг». Когда атлету нужно «закачать» мышцу, гиря только затормозит процесс. Во всех других случаях она не менее эффективна, чем штанги и гантели.

Методики тренировок бицепса

Чтобы вышеприведенные рекомендации давали максимальный эффект, нужно заниматься циклически, с полной выкладкой и уделять достаточное время отдыху. Лучшие варианты тренинга бицепса – это два раза в неделю, с чередованием интенсивности.

Для «индивидуальных» случаев – для «сушки», или развития «пика» — нужно тренировать бицепс раз в неделю. При этом нужно учитывать, чтобы не было «перекрещивающихся» упражнений на одной тренировке. Например, если делать суперсеты после тяжелых подтягиваний или тяг в наклоне, бицепс либо будет недорабатывать, либо атлет получит микротравму – растяжение, или излишнюю забитость. Эта излишняя забитость ничем не опасна, если она случилась один раз. Но при регулярном повторении она будет только затормаживать процесс роста тренируемой мышцы.

Выделенные мышцы бицепса как сделать. Как накачать рельефный бицепс

Каждый спортсмен мечтает о внушительных размерах рук в 40–47–50 см. Но что нужно знать и делать, чтобы добиться желаемого мышечного прироста в области рук? Ответ — в нашей статье.

Мощные рельефные бицепсы и трицепсы, развитые дельтоиды и широкие предплечья — это восхищение со стороны противоположного пола и уважение других атлетов. Наверное, не существует такого бодибилдера и культуриста, который бы не мечтал накачать огромные руки. Объем руки 40–45–47 см, а может, и больше — вот цель качков всех времен. Многие атлеты, имея огромную силу в руках, не отличаются внушительными размерами этой области, и ломают голову над тем, как добиться желаемых результатов в приросте мышц.

Когда говорят о громадных размерах рук, зачастую обсуждается только бицепс. Однако в руке объемом 40 см на бицепс отводится меньше 30 % от всей массы руки. Остальные 70 % занимает трицепс, поэтому об этой группе мышечных волокон также не стоит забывать.

Как накачать бицепс 40 см?

Первое и самое главное правило — руки будут расти только от тяжелых тренировок с железом. Других вариантов набрать мышечную массу (не жир!) нет. Тем не менее, хвататься со старта за большие веса нельзя.

Фатальная ошибка новичков-натуралов — использование чрезмерно тяжелых снарядов. В погоне за большими весами спортсмены всегда допускают много ошибок в технике. Выполнение упражнений с непосильными отягощениями приводит к постоянным читингам и «включением» в работу мышц спины, груди, ног. Это никак не повлияет на гипертрофию рук, а вот к неприятным последствиям в виде судорог, растяжений, вывихов и переломов запросто приведет. Для упражнений необходимо выбирать такой вес, который позволит плавно и четко, без нарушения техники, выполнять подходы. Именно так будет чувствоваться максимальное напряжение в прорабатываемых мышцах.

Мускулистые объемные руки формируются шаг за шагом. Порой на это уходят годы. Если новичок пришел в качалку с тоненькими «спичками» в 25 см, то к объему рук в 40 см за год или еще меньший срок он никак не придет в натуралку.

Стоит отметить и тот факт, что тренировка каждого спортсмена индивидуальна. Не существует шаблонной программы, которая бы работала для всех. Слепое копирование тренировочных сплитов «профи» еще никому большого успеха не принесло. Лучший тренер любого атлета — он сам. Чувствуя свои мышцы, спортсмены путем проб и ошибок определяют, какие упражнения на них работают, а какие не приносят большой пользы.

Упражнения для увеличения объема рук

Чтобы сделать руки в объеме 40 см, необходимо постепенно, но регулярно увеличивать рабочие веса. Поэтому основной тренировочный план для мышц верхних конечностей будет неизменным много лет.

Основными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой стоя и молотковые сгибания рук с гантелями. Их необходимо регулярно практиковать с постоянным добавлением тренировочного веса. «Добивать» мышцы в конце тренировки можно каждый раз новыми изолирующими упражнениями: сгибанием рук на скамье Скотта, концентрированными подъемами гантелей, сгибанием рук на нижнем блоке (гнутая или канатная рукоять), попеременным сгибанием рук с гантелями.

Жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях — база для трицепса. Это те упражнения, которые должны неизменно входить в каждую тренировку рук. С концовкой тренировки можно экспериментировать, как и при работе на бицепс, добавляя самые разную изоляцию: разгибание рук с гантелями стоя в наклоне, разгибание у вертикального блока или разгибание рук над головой.

Тренинг бицепса и трицепса необходимо объединять в одну тренировку методами чередований. Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие — на силовую работу. Периодизация упражнений на отдельные пучки мышц позволит добиться максимальной гипертрофии. Такие подходы наиболее эффективно повысят выносливость, усовершенствуют мускулатуру и позволят сделать руки в объеме 40 см. Их суть следующая (3 варианта):

Сначала выполняется упражнения в несколько подходов на трицепс, затем упражнение на бицепс. И так по кругу: снова работа над трицепсом, после чего возврат к бицепсу.
Спортсмен выполняет подход на трицепс, затем отдыхает, сколько ему нужно, и после этого выполняет подход на бицепс.
Суперсет: один подход из двух упражнений (на бицепс и на трицепс), который выполняется последовательно без паузы на отдых или с очень коротким перерывом в 15–20 секунд.

Чтобы все части рук развивались гармонично и пропорционально, не стоит забывать и про накачку предплечий. Эта группа мышц прорабатывается подъемами гантелей на бицепс, молотковыми сгибаниями и сгибанием штанги в запястье.

В конце тренировочного процесса, после тяжелых весовых упражнений на руки рекомендуется выполнять небольшую растяжку. Она не допустит потери подвижности и застоя в росте. Хорошая качественная растяжка расслабит, успокоит и ускорит прирост мышечной массы.

Питание для набора мышечной массы

Как бы усердно спортсмен не занимался, как бы строго не соблюдал все правила по набору мышечной массы, «разогнать» руку до 40 см маловероятно и практически невозможно без правильно составленного рациона питания.

Организм должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов для роста мышц. В точности, как и с тренировками, в питании не существует единого шаблона. Для каждого он будет свой, в зависимости от поставленных целей, особенностей организма и вкусовых предпочтений.

Сухим, жилистым атлетам, которым не хватает самую малость для достижения успеха в объеме рук, необходимо сделать уклон на углеводную пищу для компенсации потери энергетических затрат. Спортсменам, склонным к полноте, стоит, напротив, есть больше диетического мяса, рыбы и яиц, чтобы нарастить мышечные клетки рук до объема 40 см белком. А вот схема употребления пищи должна быть одинаково дробной для всех: не меньше 6 приемов еды в день небольшими порциями.

Видео о том, как накачать объемные руки:

Бицепс внушительных размеров является показателем прекрасной физической формы бодибилдера. Но не все люди, увлекающиеся силовым спортом, могут похвастаться серьезным объемом этих мышц. Причиной тому служит неправильный подход к тренировкам.

Очень эффективно в накачке бицепсов показывает себя методика снижения веса по капле. В начале тренировки необходимо выбрать для себя спортивный снаряд с максимальным весом, который получится поднять 10-12 раз. После первого подхода вес следует уменьшить на 5-10 фунтов, затем повторить упражнение.

Перед третьим подходом нужно выбрать снаряды еще легче. Использование этого способа позволит хорошо прокачать бицепсы, увеличить их в объеме и сделать их более рельефными.

Упражнения для быстрой накачки бицепсов и увеличения их тонуса

Взяться за штангу обратным хватом. Ноги должны стоять строго на ширине плеч, локти нужно прижать к телу максимально плотно и лечь, вытянув ноги прямо. Снаряд расположить на бедрах.

Поднимать его к груди слегка согнутыми руками, затем опускать в исходное положение. Упражнение делать медленно. Голову нельзя поднимать до окончания подхода.

Следующее упражнение выполняется на скамье в положении сидя. Руки расположить на снаряде прямым хватом. Поднимать его вверх, пока кисти и предплечья не встретятся с плечами. Затем возвращать его в исходное положение.

При выполнении упражнения на бицепс с гантелями понадобится наклонная скамья. На нее следует сесть под углом в 45 градусов. Руки со снарядами должны свободно свисать ладонями наружу, подальше от тела. Плотно прижимая локти к бокам, поднимать одновременно гантели к плечам. Опускать их медленно.

Чего следует избегать при выполнении упражнений?

Нельзя выполнять упражнения с прямым запястьем. Перед использованием штанги лучше слегка наклонить их вниз. Больше уделять внимания работе мышц, чем увеличению нагрузки. Медленное выполнение упражнений и грамотно подобранные нагрузки дают хорошие результаты, позволяя быстро накачать бицепсы.

Тренировки не могут быть достаточно эффективными без таких факторов, как сбалансированное питание и полноценный отдых. Мышечная масса увеличивается непосредственно после тренировок, когда спортсмен восстанавливает свои силы. Важным фактором является максимально возможное устранение стрессовых ситуаций, ведение здорового и размеренного образа жизни.

Если бодибилдер на протяжении длительного времени находится в стрессовом состоянии, его эндокринная система в больших количествах вырабатывает кортизол. Это гормон, стимулирующий потерю мышечной массы и накопление жировых отложений.

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов… На них тратятся бесчисленные часы изнурительных тренировок в спортзале. Следующие упражнения помогут вам накачать впечатляюще рельефные банки!

Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.

Бицепсы — основная «пляжная» мышца

Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?

Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является перетренировка , и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.

В этот статье я расскажу, как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!

Немного анатомии

Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).

Двуглавая мышца плеча : Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).

Плечевая мышца : начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания рук со штангой и гантелями

Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс

Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.

Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.

Сгибание рук на бицепс-машине

Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.

Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.

Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.

Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.

Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!

Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания , которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.

Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.

Сгибания рук в стиле молота

Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.

Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1-2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10-15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

В конце выполнения данного упражнения можно сделать подходы на бицепс с тяжёлым весом. Это неплохо придаёт ему рельеф, ведь происходит увеличение в размерах.

Многие пытаются слепо копировать программы профессиональных атлетов, но, конечно, забывают, что у профессионалов опыт занятий намного больше вашего, да и размеры рук побольше ваших в несколько раз. Они много лет идут к весам, которые на данный момент могут поднять. Именно по такой причине важно чувствовать, насколько хорошо прорабатывается бицепс. Можно сделать его рельефным, только давая нормальную и планомерную нагрузку.

Ещё одна ошибка, которая не даёт сделать рельефным бицепс, это неправильная техника выполнения упражнения. В любой тренажёрке можно увидеть ребят, которые хотят подымать большие веса, и за счёт этого делают упражнение не верно. Какой смысл таких подходов? Возможно, показать свою силу. Но ведь результат при таких упражнениях будет минимальным. Очень важно понимать, что от неправильной техники выполнения упражнения не стоит ждать никакого прогресса.

Качаем бицепс вместе с Стасом Линдовером

Частые ошибки:

Перетренированность
Выполнение упражнений с ошибками в технике
Тренировки не по программе
Избегание базовых упражнений
Привыкание мышц к одной программе нагрузок

Анатомия

Важные нюансы в тренировке бицепса:

Многие забывают про мышцы предплечья. Без них вы никогда не сможете тщательно нагрузить бицепс. Как вы проработаете мышцу, если гантель удержать в руках не можете? Вы просто будете снижать веса, что приведет, соответственно, и к уменьшению нагрузки.
Многие ребята в «качалке» стараются взять как можно больше вес в надежде, что это просто «порвет» их бицепс, но, увы, они начинают в работу включать спину, ноги, плечи. Все — нагрузка разделилась на несколько мышечных групп. Долгожданный эффект не наблюдается.

Правильная техника

Во-вторых, контролируйте свои движения телом (ничего лишнего), сконцентрируйтесь на работе мышцы.

Что касается самой техники:

При работе со штангой или гантелями стоя, выдвиньте руки чуть вперед перед телом, выведите локти за боковую проекцию своего торса.
Максимальная напряженность в мышце создается тогда, когда вы ее не сгибаете, а выпрямляете. Момент «опускания» у вас должен занимать больше времени, чем поднимания.
Старайтесь не двигать телом. Вы должны быть неподвижны, естественно, к рукам это не относится.

Программы на бицепс:

Общая программа на массу бицепса

*Первая цифра – подходы, вторая — повторения

Подъем штанги стоя на бицепс (база): 3 по 10*
Подъем гантелей сидя на бицепс (концентрированный): 3 по 10
На скамье Скотта EZ-штанги (на пик): 3 по 10

Схема (концентрированных) упражнений на «пиковый» пучок:

Упражнения на рельеф:

На скамье скота с гантелями: 3 по 12
Сидя с гантелями: 3 по 12
Сгибания с гантелями в наклоне: 3 по 12

Схема упражнений на развитие силы и выносливости:

Сгибания с гантелями стоя: 5 по 5
Подъем штанги стоя: 5 по 5

Следует запомнить несколько важных нюансов:

Программу надо раз в 1,5-2 месяца менять, чтобы мышцы не привыкали.
Необходимо развивать бицепс всесторонне, все его пучки. Не зацикливайтесь только на массе или выносливости. Варьируйте.
Меняйте нагрузку.

Правила построения тренировки

Для того чтобы за тренировку качественно прокачать бицепс, вам необходимо сначала сделать базовое упражнение, а затем нацелиться на концентрацию работу мышцы. (Стоя со штангой; на скамье Скотта; на наклонной доске).
Не надо делать за одну тренировку 10 упражнений по 10 подходов, эта схема осталась в далеком прошлом. Надо всего лишь 3 упражнения по 10-12 повторений.
Выкладывайтесь по полной, так, как в последний раз. Это логично, ведь мышца растет только при условии выполнения вами 2-3 последних «возможных» раз, которые позволяет вам организм.

Вот вам примеры упражнений, с помощью которых вы раскачаете свои «банки»:

Сгибание, стоя с гантелями или со штангой
Подъем на бицепс на нижнем блоке
Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта
Молот
Сгибания, сидя на наклонной скамье с гантелями
Сгибания, сидя на горизонтальной скамье
Сгибания на бицепс на блоке
Подъем на бицепс в наклоне на горизонтальной скамье
Сгибание рук в кроссовере
Подтягивания

4 секрета для активации роста бицепсов

Изоляция

Прогрессия нагрузки

Пампинг

Положение рук

Программа тренировки на бицепс

Отдых между подходами 45-60 сек.

1. Подъем штанги на бицепс 4 подхода – 12, 10, 8, 6 повторений. (Выполняйте, опираясь на стену.)
2. Подъем гантелей на бицепс сидя 3 подхода – 12, 10, 8 повторений. (Последний подход включает 3-4 негативных повторения.)
3. Сгибание рук со штангой вдоль торса 3 подхода, 10 повторений
4. Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 15 повторений

Как накачать бицепс дома: базовые упражнения

Сильные мускулистые руки — признак спортивного и уверенного в себе мужчины. Для работы над объемом и рельефом мышц не обязательно посещать спортзал. Если есть гантели и штанга, можно спокойно тренировать бицепс в домашних условиях. Занятия с использованием исключительно собственного веса тоже дают неплохой эффект, но прокачка с железом существенно ускоряет процесс.

Пример занятия для тренировки бицепсов

Упражнение	Количество повторений
Отжимания от пола	3 х 15
Сгибания со штангой стоя (классический хват)	4 х 10
Подтягивания (обратный хват)	3 х 10
Подъем гантелей в положении сидя	4 х 10
Сгибания «молотком»	4 х 10

Правила тренировок в домашних условиях

Отдельно делать упражнения на бицепс дома рекомендуется не чаще раза в неделю. Дело в том, что руки и так активно задействованы в любой силовой тренировке верхней части туловища. Чрезмерное дополнительное прокачивание приведет к тому, что мышцы элементарно не будут успевать восстанавливаться. При работе с гантелями и штангой стоит придерживаться следующих рекомендаций:

вес тяжести должен позволять сделать 10–12 чистых повторений исключительно за счет двуглавых мышц;
не нужно полностью распрямлять руку при разгибании и максимально сгибать ее при поднятии тяжести;
при подъеме нужно выдыхать, при опускании — вдыхать;
пребывание в верхней точке подъема должно длиться 1–2 секунды.

Лучший способ быстро накачать бицепс дома — выполнять различные тяги, направленные на развитие спины. К таким базовым упражнениям также относятся подтягивания на перекладине с обратным (ладони на себя) хватом.

Способы развития бицепсов

Если в доме есть гантели, турник и штанга, следует составить комплексную программу, включающую все эти снаряды. В противном случае нужно исходить из того, что доступно. Тренировать бицепс дома можно даже при помощи одних только отжиманий от пола, хотя это не самый быстрый способ развить рельефную мускулатуру.

Работа с собственным весом (отжимания)

Чтобы приложить основную нагрузку именно на двуглавые мышцы, ладони в упоре лежа следует направить пальцами в сторону ног. При опускании локти не отклоняются, продолжая оставаться максимально близко к туловищу. Чередуя такие отжимания с классическими, можно получить весьма неплохие результаты. Однако если говорить о том, как накачать бицепс в домашних условиях, этот метод нельзя назвать самым эффективным.

Занятия с гантелями

Гантели — оптимальное решение для занятий в условиях ограниченного пространства. С ними можно спокойно качать мышцы даже в маленькой квартире:

Подъем/опускание гантелей стоя. Руки можно поднимать одновременно или поочередно. Первый вариант напоминает работу со штангой.
Сгибание рук в сидячем положении. Здесь существует несколько позиций. Первая — делать подъемы/опускания, откинувшись на спинку стула или кресла. Вторая — сгибать руку, упершись локтем в бедро или какую-то другую опору. Третья — работать с гантелью, держа тяжесть на весу.
«Молоток». Отличие от обычных сгибаний в том, что гантели фиксируются в ладонях перпендикулярно земле.

Есть и другие гантельные упражнения для бицепса дома, но они требуют специальных тренажеров.

Тренировка со штангой

Использование штанги помогает развивать общую силу. Для тренировки двуглавых мышц обычно применяют сгибание/разгибание в положении стоя. Подойдет как классический, так и обратный хват. Также хороший эффект дают становая тяга и подъем штанги к поясу. Не забывайте, что работа с тяжестями требует тщательной разминки. Если уровень подготовки подразумевает использование больших весов, лучше тренироваться в спортзале.

Упражнения для бицепса на турнике

В статьях, рассказывающих о том, как накачать бицепс дома, турник упоминается не так часто. Между тем подтягивания являются весьма эффективными. Хват обратный, ладони немного уже плеч (можно пробовать и другие дистанции). Главное, чтобы прокачивались именно двуглавые мышцы. Продвинутые спортсмены могут начать с 3 сетов по 10 подтягиваний. Впоследствии можно увеличить количество подходов и добавить отягощение.

FAQ

Насколько эффективны упражнения на бицепс дома?

При наличии гантелей, штанги, турника и упорства можно добиться впечатляющего развития мышц.

Как часто следует тренироваться?

«День рук» должен быть частью общей тренировочной программы. Одного занятия в неделю вполне достаточно.

Как качать бицепс дома, если уровень спортивной подготовки слабый?

Для начала нужно поработать над общей физической формой. О развитии конкретных групп мышц можно будет говорить немного позже.

Что делать, если предплечья не справляются с нагрузкой?

Это распространенная проблема среди новичков. Выход один — качаем кисти с помощью эспандеров и различных вспомогательных упражнений.

Есть ли польза для бицепсов от изометрических упражнений?

Согласно этой методике, нужно напрягать мышцы на несколько секунд в разных позах. Это не влияет на объем, но способствует развитию силы и выносливости.

Как ПРАВИЛЬНО накачать бицепс? ✅ ЗОЖ с Денисом Мининым (COMFY)

Сегодня будет тема бицепса, которая особенно важна для мужчин. Попытаемся разобраться в первых начинаниях и действенных упражнениях. Итак, что же делать для большого и рельефного бицепса?

Содержание:

Актуальность темы Как правильно накачать бицепс
Базовое упражнение – перекладина
Использование классических спортивных петель
Упражнение с кривой штангой
Задействование опоры
Классический подъем гантелей
Техника для опытных
Завершающие упражнения с гантелями

Актуальность темы Как правильно накачать бицепс

Вспомните, когда мы говорим о бодибилдинге и оцениваем результаты атлетов, мы всегда делаем классическую позу, меряем свое атлетическое строение исключительно в первую очередь бицепсом. Понятное дело, это все в аксиоме, понятное дело, это не всегда актуально и очень субъективно. Но почему-то особенно подростки всегда меряются бицепсами. Девушки, вам также будет интересна данная тема. Ведь благодаря велнес- и фитнес-индустрии, все хотят иметь красивые руки.

Прежде, чем мы перейдем к конкретным упражнениям, я напомню, что двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков, которые крепятся у нас к лопаточной кости. Она называется бицепс, потому что переходит к лучевой кости и здесь крепится благодаря связкам. Теперь самое главное, а это ошибка многих людей, что болит связка, а не бицепс, потому что неправильно нагружали. Как конкретно нагружать конкретные мышцы бицепса? Это важно, чтобы вы работали не на связке, а на мышце. Бывает так, что поднимаете огромные веса, но он не растет. Задавались таким вопросом: У меня не растет бицепс, что делать, что я делаю неправильно, какие упражнения? Тогда разбираемся вместе.

Базовое упражнение – перекладина

Конечно же, базовое упражнение, чтобы накачать бицепс, – это перекладина. Если в домашних условиях вы тренируете бицепс, без перекладины вам не обойтись. Или, в принципе, подойдет любая поверхность, которая может сделать имитацию турника. Первое упражнение – неважно, ноги стоят на полу или вы полностью в висе на перекладине, делаем альтернативу подтягиваниям.

Только здесь у нас хват снизу, а не сверху. Кстати, когда вы тренируете подтягивание, у вас задействуется, в том числе, и бицепс. Подтягивание – это базовое упражнение, где задействовано два и более суставов. Помимо работы мышц спины, у вас очень хорошо работают мышцы бицепса. Но, когда вы тренируете конкретно их, вам нужно концентрироваться на них и браться хватом снизу, а не широким хватом. Понятное дело, он здесь тоже растягивается и тоже работает, включается в работу, и узким хватом сверху бицепс тоже работает, но наиболее эффективно – это средняя постановка рук. Можно узким хватом, чтобы немножечко сакцентировать либо на внутреннюю часть пучка, либо на наружную, и делать классические подтягивания.

Выглядит это следующим образом. Максимально концентрируясь на бицепсы, мы стараемся как бы выключать мышцы спины и работать только руками. Конечно, спина подключается, но важна концентрация, то есть, ментальное воображение на ваши руки. Максимально вы должны думать о ваших мышцах бицепса. В принципе, в любом тренировочном цикле вы максимально должны концентрироваться на грудь, на двуглавую, на четырехглавую, на пресс – именно на ту мышечную группу, которую вы тренируете. Всегда это будет наиболее эффективно.

Это первое упражнение. Самый простой лайфхак – благодаря тому, что вы выбираете высоту турника, вы можете варьировать нагрузку. Например, девушки не могут подтягиваться на перекладине. Поэтому для них будет идеальное упражнение на низкой перекладине, где ваши ноги стоят на полу. Также вы можете выключать нагрузку благодаря тому, что немного поднимаетесь вверх. Чем ниже вы опускаете ноги, тем больше идет нагрузка. Чем больше опускаетесь вниз, тем больше нагрузка у вас на мышцы бицепса. Поэтому независимо от вашей физической подготовки, вы можете варьировать нагрузку. Применяйте это упражнение обязательно.

Используем классические спортивные петли

Следующее упражнение вы можете выполнять, если нет перекладины в домашних условиях. Для этого можно использовать классические спортивные петли, так называемые trx. Впрочем, подойдет обычная скакалка или любые веревки. Суть от этого не меняется. Приспособление поможет в прокачке бицепса. Для этого можно просто закрепить на любой поверхности или на шведской стенке.

Работаем исключительно руками. Обратите внимание, что это уже, по сути, изолированное упражнение, где я выключаю мышцы спины. В отличие от перекладины, где мы работали только что. Мышцы бицепса максимально сокращаются и здесь преимущество в том, что работает вес собственного тела в виде отягощения. Также можно нагружать свои бицепсы благодаря постановке ног. То есть, если я поднимаюсь вверх, мне гораздо легче его выполнять. Если опускаю ноги вниз, гораздо сложнее и вес собственного тела мне уже тяжело поднять.

Упражнение с кривой штангой

Перед выполнением следующего упражнения я напомню, что благодаря мышцам бицепса, в том числе, мы можем выполнять такие телодвижения, как супинация и пронация. Именно поэтому я сейчас беру так называемую кривую штангу, которая идеально подходит для прокачки бицепса.

Есть вариант, когда мы выворачиваем кисти наружу, а есть классический, когда немного внутреннюю часть. Работаем на базовое упражнение бицепса. Напомню, что научно уже доказано – подъем штанги стоя является наиболее эффективным упражнением в тренажерном зале.

Задействование опоры

В идеале нужно выполнять упражнение возле опоры. Это может быть обычная стенка или просто столб, или любая поверхность, на которую можно облокотиться. Таким образом, я препятствую так называемому читингу, из-за которого могут возникнуть проблемы с поясничным отделом позвоночника. Не рекомендую совершать маховые подъемы на бицепс. Это выполнение является неправильным. Поэтому зачастую я нахожу опору, прижимаюсь и в классическом подъеме с максимальной амплитудой начинаю работать.

Идеальное количество повторений – 12 повторов на подъем. Меньше бессмысленно делать, потому что уже больше работается на силу и, наверное, на связки, сухожилия. Для того, чтобы вы прочувствовали ваши бицепсы, работайте на минимум 12 повторений.

У бицепса есть внутренняя часть головки и наружная часть, разделенные между собой. Внутренняя немного меньше, наружная немного больше. А теперь запомните самое главное, что невозможно изолировать ту или иную мышечную группу. Потому что в любом случае у вас идет сгибание и подъем, напрягается и та, и другая. Да, возможно немного разгрузить одну и больше нагрузить другую, но изолировать одну от другой у вас никогда не получится. Поэтому помните, какую бы вы вариацию выполнения упражнения на бицепс ни выбрали, у вас всегда работает две головки.

Классический подъем гантелей

Следующее упражнение – это классический подъем гантелей. Я делаю различные вариации такого тренинга. Первый вариант – локти не развожу по сторонам, опираю как бы на свои широчайшие, иногда даже кладу немного на края мышц кора.

При этом делаю классический подъем вверх и вниз. Первая ошибка, когда я полностью выпрямляю руку и расслабляю. Выпрямлять ее полностью можно, конечно же, но расслаблять мышцы бицепса не стоит. То есть, в нижней позиции можно слегка, на 5% недоразогнуть, но ни в коем случае не расслаблять его, чтобы у вас была максимальная концентрация.

Следующая вариация – то же самое, но локти уже по бокам, по сторонам мышц кора. Здесь классический подъем такой же. И то, и другое упражнение имеет место быть. Все зависит от того, как вы хотите нагрузить и сконцентрироваться на мышечной группе.

Третий вариант подъема необычный. Я увожу локти назад. Да, у меня не полная амплитуда в зависимости от того, куда я ставлю локти. То есть если здесь, когда я поставил вперед, я могу поднять полностью вверх, то когда локти завел назад, у меня уже полной амплитуды не получится. Но в этом и заключается суть упражнения. Идет максимальная загрузка и новая амплитуда.

Это приятный шок для мышечной группы, я рекомендую вам постоянно шокировать ваши мышцы новыми упражнениями и, самое главное, биомеханикой упражнения. Создавайте что-то новое, шокируйте их. Они не растут потому, что вы делаете ошибку, тренируя постоянно одним и тем же монотонным упражнением. Поэтому я меняю свой цикл тренировок и всем рекомендую.

Следующее упражнение, которое вы выполняете на опоре, выполняется в максимальной амплитуде. Но ошибка многих людей заключается в том, что в нижней позиции, когда бросают руку и опускают, могут травмировать внутреннюю и наружную часть пучка вместе с связками и сухожилиями. Так же и в верхней точке, когда поднимают гантели и идет опора руки, расслабляют ее. Поэтому максимальная концентрация на мышцы бицепса как в нижней точке, так и в верхней. Верхнюю я не расслабил, а продолжаю ее напрягать, как будто бы позирую перед аудиторией. То есть, в этой части у меня максимальная концентрация и напряжение. Не забываем про дыхание – на усилии у нас выдох, при опускании веса у нас вдох.

Техника для опытных

Следующее упражнение на бицепс я не рекомендую выполнять новичкам. Оно только для тех, кто уже сформированный атлет, у которого уже есть масса упражнений и опыта, сформированный бицепс и нужно как-то разнообразить свои упражнения и тренировки. Это тяга блока, где мы делаем рычаг на уровне плеча. То есть, у нас прямая рука. Самое главное, когда мы берем вес, мы его не берем с прямой рукой. Мы подошли с согнутой рукой, отвели и потом только начинаем сокращение.

Максимальная концентрация на бицепс. Когда мы отпускаем рычаг, мы не расслабляем в суставе, мы не расслабляем бицепс, мы немного оставляем в нагрузке. Примерно 12-15 повторений будет вполне достаточно, чтобы полностью прочувствовать ваши руки.

Завершающие упражнения с гантелями

Резюмирую ключевой своей мыслью. Поверьте мне, упражнений, как правильно накачать бицепс, существует огромное множество. Только я их знаю более 50. Но мы коснулись тех, которые лично мне помогают качать бицепс. Понятное дело, это все субъективно. Но обратите внимание на завершающее мое упражнение. Здесь происходит определенная супинация, когда я довожу, проворачиваю в кисти, проворачиваю в локтевом суставе и как бы супинирую свои мышцы, максимально напрягая и концентрируясь на них.

Вот это мое завершающее упражнение. Многие выполняют его поочередно. Одну гантель поднимают, вторую поднимают. Но наиболее эффективно это делать одновременно. Или поочередно, но когда я опускаю одну гантель, вторая уже поднимается. Таким образом, никакая рука не отдыхает. Впрочем, молотковые движения также актуальны, поэтому их вы можете совершать.

Хотите еще больше полезных советов и упражнений?

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

10 лучших сгибаний на бицепс для наращивания мышц

Если вам нужны большие руки, делайте сгибания на бицепс. Если вы хотите даже на больших рук, делайте вариации сгибания рук на бицепс. Небольшие настройки — такие простые, как изменение положения запястья или источника сопротивления — позволяют вам нацеливать руки под новыми углами, при этом подчеркивая различные мышцы в пределах ваших рук. Со временем это означает большую прочность и больший размер.

Вот 10 различных способов сгибания рук на бицепс. Включите их в тренировки рук.И не удивляйтесь, если на следующий день вы почувствуете болезненность нового типа.

1. Концентрационные сгибания

Почему это работает: Поскольку в уравнении не учитывается много движущихся частей, концентрированные сгибания — одно из лучших упражнений для изоляции двуглавой мышцы.

Как это сделать: Сидя на скамейке, твердо поставив ступни на пол, положите тыльную сторону левого плеча на внутреннюю поверхность бедра. Все время держите руку на бедре.Для устойчивости положите правую руку на правое колено. Завитки сделайте с левой стороны, затем повторите с правой стороны.

2. Сгибания рук проповедника

Почему это работает: Подобно концентрированным сгибаниям, сгибания рук проповедника устраняют любую инерцию, которую вы можете получить, раскачиваясь или скручивая, и концентрируют внимание непосредственно на ваших бицепсах. Вы также получите отличную растяжку в нижней части упражнения.

Как это сделать: Используя обычную скамью проповедника, возьмитесь обеими руками за перекладину EZ Curl двумя руками (ладонями вверх).Медленно согните перекладину вверх и отодвиньте ее на несколько дюймов от подбородка. Верните вес обратно вниз в медленном и контролируемом темпе в исходное положение, допуская некоторое сопротивление (отрицательное) на обратном пути. Повторите движение желаемое количество повторений.

3. Молотковые сгибания

Почему это работает: Молотковые сгибания — отличный способ укрепить бицепсы и предплечья, воздействуя на «внешнюю головку» бицепсов.

Как это сделать: Когда вы опускаете руки, гантель и запястье выглядят как молоток, отсюда и название.(Чем больше вы знаете, верно?) Держите гантели нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Согните гантели, держа ладони друг к другу.

4. Сгибания паука

Почему это работает: Сгибания паука невероятно подходят для наращивания огромных бицепсов. Во-первых, подобно сгибанию рук проповедника, вы должны положить трицепсы на подушку, чтобы не использовать импульс или раскачивать тело. Во-вторых, из-за стартовой позиции вам нужно бороться с большей гравитацией, что дает вам серьезную нагрузку.

Как это делать: Используйте тренажер для сгибания рук проповедником назад, чтобы ваши трицепсы находились прямо вверх и вниз. Начните со свешивания рук прямо к полу и согните их.

5. Сгибание ленты

Почему это работает: Упражнения с эластичной лентой помогут вам взорвать прошлые точки преткновения. Например, во время сгибания рук на бицепс вы задействуете бицепсы больше в направлении верхней половины движения, чем в нижней. Используя бандаж, вы можете лучше согласовать силовую кривую движения, потому что сопротивление будет легче всего внизу (когда мышца полностью растянута) и будет усиливаться по мере того, как вы поднимаетесь.

Как это сделать: Возьмитесь за конец ленты для упражнений каждой рукой, держа середину ленты под ногами. Выполняйте сгибания рук на бицепс.

Beth Bischoff

6. Zottman Curl

Почему это работает: Этот сгибание рук сочетает в себе обычные сгибания рук на бицепс и обратные сгибания для удивительного движения два в одном. Таким образом, вы будете нацелены на бицепсы и плечевые мышцы с помощью обычных сгибаний (запястья супинированы), а также ударьте по предплечьям обратным сгибанием.

Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями вперед. Согните веса, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вверх. Поверните движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение, ладони смотрят вперед.

7. Сгибание на тросе

Почему это работает: В начале и в конце подъема гантелей или штанги вы перемещаете вес параллельно полу и, таким образом, не боретесь с гравитацией. Как только вы попадаете в средний диапазон движения, вы, наконец, начинаете тянуть против силы тяжести.Однако, поскольку тросы опираются на систему шкивов, вы будете получать постоянное натяжение на протяжении всего движения, обеспечивая постоянный стимул.

Как это сделать: Прикрепите ручку для завивки к кабельной машине. Встаньте лицом к машине и как можно ближе к ней. Начните с рук по бокам и согните их кверху.

8. Plate Curl

Почему это работает: Отличный способ развить сильные, массивные предплечья — это усилить то, насколько сильно ваши пальцы могут сжимать вместе.Тренируйте этот хват, варьируя способ удержания веса.

Как это делать: Вместо того, чтобы делать подъемы на бицепс с гантелью, используйте платформу с отягощениями и возьмитесь за ее конец. Сделайте 5-6 подходов по 4-8 повторений; если вы можете сделать больше, используйте более тяжелую тарелку.

9. TRX Bicep Curl

Почему это работает: В упражнениях с собственным весом все, что вам нужно сделать, это изменить углы, чтобы усложнить задачу. Подойдите ближе к опорной точке на сгибании бицепса TRX, например, и вы сразу же увеличите интенсивность.Они также снижают риск травмы локтя или запястья из-за некрасивой техники или тяжелой работы на тренажере, и они нарушают однообразие тех же скучных упражнений, которые делают все , остальные .

Как это сделать: Возьмите TRX и встаньте лицом к точке привязки. Отклонитесь, держите тело прямо, прижмите руки к бокам. Затем поверните TRX к себе. Чтобы усложнить задачу, переместите ступни ближе к опорной точке.

10. Сгибание бицепса жирным хватом

Почему это работает: С более толстой рукояткой вам нужно сжимать намного сильнее , чтобы удерживать тот же вес, что усиливает ваш нервный импульс и активизирует больше мускулатуры.Кроме того, поскольку он усиливает хват, он позволяет удерживать на больше веса во время обычных упражнений на бицепс.

Как это делать: Оберните толстый захват вокруг ручки гантели и выполняйте сгибания рук на бицепс. (Если у вас нет Fat Grip, оберните ручку небольшим полотенцем.)

Хотите больше? Ознакомьтесь с этими статьями:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Стратегический план по наращиванию и растяжке бицепсов

Хорошо сложенные руки демонстрируют стремление улучшить нашу физическую форму и силу. Есть множество различных упражнений, которые можно выполнять для больших и четких рук.

Чтобы избежать травм во время ежедневной программы упражнений, растяжка необходима. Это еще одна причина, по которой я поддерживаю и ценю некоторые формы упражнений, такие как йога, которые могут помочь укрепить осанку, повысить гибкость и дать чувство внутреннего покоя и благополучия.

Основы растяжки бицепса

Видео, которое прилагается к этой статье, объяснит несколько основных растяжек для бицепса, чтобы помочь вам избежать травм и улучшить вашу гибкость. Я рекомендую делать это до, во время и даже после тренировки.

Бицепс — это основные мышцы руки, которые хорошо реагируют на стратегический план упражнений. Наиболее распространенные упражнения на бицепс, которые я наблюдал, включают в себя сгибания прямых и изогнутых бицепсов со штангой, а также стандартные чередующиеся сгибания рук с гантелями. Все упомянутые выше упражнения имеют эксцентрический компонент и концентрический компонент к ним.

«Растяжка позволяет вашим мышцам сокращаться, удлиняться, сгибаться или растягиваться в определенных функциональных положениях.»

Концентрическое сокращение упражнения происходит, когда рука, удерживающая вес, приближается к телу при сгибании локтя. Это движение укорачивает двуглавую мышцу.

Эксцентрическое сокращение происходит, когда локоть расширяется, когда вес перемещается от тела . Эксцентрическое сокращение связано с наибольшим риском травмы при тренировке бицепса или других групп мышц.

Действие мышц

Ниже приводится информация о растяжении двуглавой мышцы, которая в медицине называется «двуглавая мышца плеча». Эта мышца имеет двойную головку и считается двусуставной, потому что она влияет на движение в плече и локте. Мышцы двуглавой мышцы выполняют следующие действия:

Сгибает локоть
Отводит плечо
Сгибает плечо
Сгибает плечо

Мышцы двуглавой мышцы иннервируются кожно-мышечным нервом часть плечевого сплетения .Истинными антагонистами двуглавой мышцы являются трехглавые мышцы плеча.

Простая ежедневная растяжка на бицепс

Вот несколько растяжек на бицепс, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и не выходя из дома . Я бы рекомендовал использовать эти растяжки вместе с тренировками на бицепс.

Растяжка бицепса над головой: Поднимите обе руки над головой с вытянутыми локтями и держитесь за перекладину.Вытолкните корпус вперед и задержитесь в этом положении на тридцать секунд.
Растяжка бицепса в подвешивании над головой: Поднимите руки над головой и вытяните локти, возьмитесь за перекладину и позвольте телу повиснуть в течение тридцати секунд. Я рекомендую делать это в течение двух-трех подходов.
Интенсивная растяжка на бицепс в подвешивании над головой: Возьмитесь за перекладину над головой и повисите одной рукой. Старайтесь не раскачиваться и не вращаться. Включите мышцы кора и позвольте бицепсам растянуться. Удерживайте эту растяжку тридцать секунд.
Растяжка на бицепс в трех положениях: Положите ладонь на стену с вытянутым локтем и поверните тело в противоположном направлении. Задержитесь в таком положении тридцать секунд. Я бы рекомендовал попробовать это, используя три разных варианта. Это включает в себя положить руку на высокую, среднюю (стандартную) и нижнюю точки, а затем перейти к повороту.

Важность растяжки

Часто растяжку считают пустой тратой времени.Нет. Растяжка позволяет вашим мышцам сокращаться, удлиняться, сгибаться или растягиваться в определенных функциональных положениях. Это побуждает группы мышц главного и антагониста работать вместе синергетически. Растяжка — действительно один из эликсиров крепкого здоровья и благополучия.

Подробнее о тренировке и уходе за бицепсами:

5 отличных движений для развития бицепсов и трицепсов

С помощью этих 5 отличных движений для наращивания бицепсов и трицепсов вы быстро начнете добавлять четкость и силу своим рукам.

Хотите получить большие и сильные руки? Вы пришли в нужное место, мой друг.

Если вы просто хотите выглядеть лучше в футболке, стремитесь улучшить свою игру в любимом виде спорта или надеетесь наконец реализовать свою мечту стать профессиональным армрестлером, есть много причин любить большие руки .

Чтобы помочь вам достичь своих целей, мы сообщаем вам о некоторых из наших любимых приемов, которые помогут вам добиться серьезных успехов.

Алмазные отжимания

Стандартные отжимания — отличный способ взорвать руки, но если вы хотите еще больше сосредоточиться на добавлении массы бицепсам и трицепсам, сделайте их алмазными.

Для начала положите руки на землю, но вместо того, чтобы положить их под плечи, как при традиционном отжимании, переместите руки внутрь, отведите локти в сторону и полностью вытяните пальцы на обеих руках — делая они соприкасаются, образуя ромбовидную форму.

Когда вы опускаетесь на землю, держите пальцы вместе. Как и при обычном отжимании, держите спину прямо и сделайте короткую паузу, когда полностью опускаетесь. Ваши локти естественным образом раздвинутся в стороны.Сосредоточьтесь на своих трицепсах, когда вы снова поднимаетесь. В мгновение ока вы почувствуете сильный ожог в руках.

Если вы обнаружите, что не можете делать даже вдвое меньше алмазных отжиманий, чем обычные, не волнуйтесь. Это сложное движение, на освоение которого нужно время!

Подтягивания

Краткое изложение: в чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Просто: подтягивания требуют, чтобы ваши ладони были обращены к вам хватом снизу, при подтягиваниях они будут направлены в сторону с захватом сверху.Оба упражнения отлично подойдут для ваших бицепсов и трицепсов, но подтягивания усиливают изоляцию именно этих мышц, обеспечивая лучшую тренировку рук.

Для начала возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч или даже немного уже, если хотите. Вытяните грудь и держите туловище прямо. Поднимитесь на выдохе и попытайтесь поднять голову, пока она не окажется над перекладиной. Посмотри, сможешь ли ты сделать паузу на секунду. Затем полностью опуститесь обратно туда, где вы начали.Во время движения полагайтесь на бицепсы, которые будут выполнять основную часть работы. Повторите столько раз, сколько сможете.

Если вы не можете сделать подтягивание сразу, не беспокойтесь! Это сложный прием, но с практикой он поможет вам в кратчайшие сроки нарастить руки.

Разгибание трицепса сидя над головой

Это упражнение не является чем-то, что вы обычно делаете в повседневной жизни, поэтому вам может потребоваться некоторое время, чтобы к нему привыкнуть.

Сначала убедитесь, что вы сидите и имеете опору для спины.Держите позвоночник нейтральным. Ваши ноги прочно стоят на земле. Держите их на ширине плеч. Когда будете готовы, возьмите гантель обеими руками и поместите ее за голову. Будь осторожен! Не используйте слишком тяжелый для вас вес (и никогда не ставьте гантели прямо над головой!). Держите вес на ладонях, держа большой палец на перекладине.

Для начала опустите руки за голову как можно дальше. Выдохните и поднимите гантель, разгибаясь до тех пор, пока полностью не поднимете руки вверх, насколько это возможно.По пути вниз вдохните, согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Если возможно, делайте разгибания на трицепс сидя над головой перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму.

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой стоя — это классика на все времена для наращивания больших бицепсов. И не зря. Оно работает!

Не стесняйтесь использовать штангу для завивки EZ или прямую, любая из них обеспечит вам хорошую тренировку. Встаньте прямо, слегка согнув колени.Следите за тем, чтобы не заблокировать колени или локти. Возьмитесь за перекладину и сожмите руками ладони вверх. Ваши руки чуть шире плеч.

Начните с того, что ваши руки полностью опущены и вытянуты, а штанга лежит на бедрах. Согните руки в локтях, приподняв их к плечу. Когда вы достигнете вершины движения, сделайте паузу на мгновение. Затем вернитесь в исходное положение.

Во время сгибания сосредоточьтесь на своих бицепсах и заставьте их делать работу.Избегайте раскачивания тела для перемещения тяжестей. Будет легче задействовать другие мышцы, но вы обманываете себя, улучшая силу рук, и также можете повредить спину.

Отжимания на трицепс

С помощью скамьи, стула или даже земли вы можете привести руки в тонус с помощью отжимания на трицепс.

Положите руки на скамью или устойчивый стул. Ваши пальцы согнуты снизу, а локти позади вас. Предплечья перпендикулярны полу.Держите их на ширине плеч. А твои плечи? Откатайте их и откройте сундук.

Уберите ягодицы со скамейки с вытянутыми ногами. Ноги вместе и указывая в сторону потолка. Держите себя руками. Опустите тело, двигая локтями до тех пор, пока они не будут согнуты под углом 90 градусов. Не опускайте ягодицу полностью на пол. Сделайте паузу в нескольких сантиметрах над землей на мгновение. Теперь задействуйте трицепсы и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.Посмотрите, сколько повторений вы можете сделать.

Вот и все! Это простое движение, которое можно делать практически в любом месте, но оно невероятно эффективно для укрепления рук.

Не можете пойти в спортзал? У нас есть пять способов сжечь калории, когда у вас мало времени. А если после этой тренировки у вас болят руки, у нас есть несколько советов, как быстрее восстановиться.

Общие сведения о тендините двуглавой мышцы

Сухожилие — это прочная ткань, соединяющая мышцу с костью.Двуглавая мышца находится в передней части плеча. Это помогает при таких движениях, как сгибание локтя или поднятие руки. Верхний конец двуглавой мышцы называется проксимальным концом. Он имеет два сухожилия, которые называются длинной головкой и короткой головкой. Эти сухожилия прикрепляют мышцу к костям плеча. Тендинит двуглавой мышцы возникает, когда любое из этих сухожилий раздражено или красное и опухшее (воспаленное). В большинстве случаев речь идет о длинной голове.

Причины тендинита двуглавой мышцы

Причины могут включать:

Износ сухожилия в результате старения или нормального использования с течением времени
Чрезмерное использование сухожилия во время занятий спортом или работы, особенно тех, которые связаны с повторяющимися движениями над головой
Травма сухожилия в результате падения или другого несчастного случая
Другие проблемы плеча, такие как удар плеча или разрыв вращательной манжеты

Симптомы тендинита двуглавой мышцы

Общие симптомы включают:

Боль в передней части плеча, которая также может распространяться по руке.Боль может усиливаться при физической активности и ночью.
Отек плеча
Щелчок или ощущение защемления при использовании руки и плеча
Проблемы с движением руки и плеча
Слабость

Лечение тендинита бицепса

может включать:

Упор для руки и плеча. Это включает ограничение определенных движений, таких как поднятие руки над головой или поднятие руки.Это может замедлить заживление и усугубить симптомы. Возможно, вам также придется на время ограничить определенные виды спорта и виды работы.
Холодная терапия. Это включает использование таких предметов, как пакеты со льдом, для облегчения симптомов. Холод может уменьшить боль и уменьшить отек.
Лекарства. Помогают облегчить боль и отек. Чаще всего используются НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты). Лекарства можно прописать или купить без рецепта.Их можно давать в виде таблеток или наносить на кожу в виде геля, крема или пластыря.
Уколы лекарства в травмированную область. Помогают облегчить боль и отек.
Лечебная физкультура и упражнения. Они помогают улучшить силу и диапазон движений в руке и плече.

Возможные осложнения

Если сухожилию не дать времени на заживление, симптомы могут ухудшиться.Также может произойти разрыв (разрыв) сухожилия.
Если сухожилие разрывается или не проходит лечение, ваш лечащий врач может порекомендовать операцию. Чаще всего это связано с восстановлением и повторным прикреплением сухожилия.

Когда звонить своему поставщику медицинских услуг

Немедленно позвоните своему поставщику медицинских услуг, если у вас есть одно из следующих событий:

Лихорадка 100,4 ° F (38 ° C) или выше, или по указанию вашего поставщика
Озноб
Симптомы, которые не проходят при лечении или ухудшаются
Слабость или нестабильность в руке или плече
Внезапная острая боль, синяк, отек, ощущение хлопка или щелчка, или выпуклость в плече или плече
Новые симптомы

Упражнения при тендините бицепса New York

Упражнения для укрепления сухожилий бицепса

Вы можете делать эти упражнения прямо сейчас.Если какое-либо упражнение усиливает боль, прекратите его выполнять. Избегайте подъема над головой, пока ваше сухожилие заживает.

Активное сгибание и разгибание в локтевом суставе:

Осторожно поднесите ладонь на травмированной стороне к плечу, сгибая локоть как можно сильнее. Затем максимально выпрямите локоть. Повторить 15 раз. Сделайте 2 подхода по 15.

Растяжка бицепса:

Встаньте лицом к стене (на расстоянии около 6 дюймов или 15 см от стены). Поднимите травмированную руку в сторону и приложите большой палец руки к стене (ладонью вниз).Держите руку прямо. Вращайте корпусом в направлении, противоположном поднятой руке, пока не почувствуете растяжение бицепсов. Держите 15 секунд. Повторить 3 раза.

Сгибание рук на бицепс:

Встаньте и держите в руке гирю от 5 до 8 фунтов. Если у вас нет веса, воспользуйтесь банкой для супа или молотком. Согните локоть и поднесите руку (ладонь вверх) к плечу. Держите 5 секунд. Медленно выпрямите руку и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.

Сгибание плеча одной рукой:

Встаньте, повесив травмированную руку на бок.Держа руку прямо, вытяните ее вперед и вверх к потолку. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Сделайте 2 подхода по 8-12. По мере того, как это упражнение станет легче, добавляйте вес.

Сопротивление внутренней ротации плеча:

Встаньте боком рядом с дверью, расположив травмированную руку ближе к двери. Завяжите узел на конце трубки и завяжите узел на двери на уровне талии. Возьмитесь за другой конец трубки рукой поврежденной руки. Согните травмированную руку в локте на 90 градусов.Удерживая локоть сбоку, поверните предплечье поперек тела и затем медленно вернитесь в исходное положение. Держите предплечье параллельно полу. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.

Внешнее вращение плеча с сопротивлением:

Встаньте боком рядом с дверью, расположив травмированную руку подальше от двери. Завяжите узел на конце трубки и завяжите узел на двери на уровне талии. Возьмитесь за другой конец трубки рукой поврежденной руки. Положите травмированную руку на живот.Держа локоть сбоку, поверните руку наружу и от талии. Медленно верните руку в исходное положение. Убедитесь, что вы держите локоть согнутым под углом 90 градусов, а предплечье параллельно полу. Повторить 10 раз. Сделайте до 2 подходов по 15.

Боковое внешнее вращение:

Лягте на неповрежденный бок, положив травмированную руку на бок и согнув локоть на 90 градусов. Упираясь локтем в бок, поднимите предплечье к потолку и задержитесь на 2 секунды.Медленно опустите руку. Сделайте 2 подхода по 15. Вы можете начать выполнять это упражнение, держа банку с супом или легкий вес, и постепенно увеличивать вес, пока не будет боли.

Растяжка шпалы:

Лягте на травмированный бок, согните бедра и колени и вытяните руку прямо перед собой. Согните локоть на травмированной стороне под прямым углом так, чтобы пальцы были направлены в потолок. Затем другой рукой осторожно прижмите ее к полу. При выполнении этого упражнения держите лопатки вместе слегка сжатыми.Удерживайте растяжку 30 секунд. Повторить 3 раза.

3 сгибания рук на бицепс

Увеличивайте размер и силу передней части предплечий, меняя положение рук во время тренировок. Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца, расположенная на передней части плеча. Бицепс укрепляется, когда вы выполняете сгибание в локтевом суставе. Сгибание локтя чаще всего известно как сгибание рук или сгибание бицепса. Когда вы сгибаете локоть, вы приближаете руку к плечу, что является односуставным движением.Поскольку ваш бицепс сокращается только тогда, когда вы сгибаете локоть, выбор упражнений ограничен. Вместо этого вы добавляете разнообразия, меняя положение рук во время сгибания рук. Это увеличивает количество мышечных волокон, необходимых для выполнения упражнений, и, следовательно, увеличивает вашу общую силу.

3 типа сгибаний рук

Пальмы вверх

Самый распространенный способ выполнения сгибания рук — ладони вверх. Положите руки по бокам ладонями вперед.Согните руки в локтях, чтобы поднять вес к плечам. Это нацелено как на длинную, так и на короткую головку двуглавой мышцы плеча. Сопротивление для сгибания рук включает в себя различные типы, такие как гантели, штанга, эспандер или тренажер для сгибания рук на бицепс.

Ладонь вниз

Вначале согните руки, расположив руки по бокам и ладони обращены назад, положите руки ладонями вниз. Эти сгибания рук часто известны как обратные сгибания рук и выполняются с использованием того же оборудования, что и сгибания рук, таких как гантели, гири, прямая штанга или штанга EZ curl.Обратные сгибания нацелены на предплечья и плечевую мышцу, которая берет начало в плече и заканчивается в нижней части руки. Сильная брахиорадиальная мышца помогает сгибать руки и поднимать больший вес, что увеличивает размер предплечий.

пальм в

Третье положение рук при выполнении упражнений на сгибание рук — ладони лицом друг к другу. Это упражнение, также известное как сгибание рук молоточком, лучше всего выполнять с гантелями, чтобы вы могли удерживать ладони в исходном положении.Вы можете изменить упражнение, встав, сидя или слегка откинувшись на наклонной скамье. Сгибания молоточков используют плечевую мышцу как сильный сгибатель локтя в этом положении, но это упражнение также сокращает длинную головку двуглавой мышцы плеча.

Общие сведения о тендините двуглавой мышцы (проксимального отдела) — UCHealth

Сухожилие — это прочная ткань, соединяющая мышцу с костью. Двуглавая мышца находится в передней части плеча. Это помогает при таких движениях, как сгибание локтя или поднятие руки. Верхний конец двуглавой мышцы называется проксимальным концом. Он имеет два сухожилия, которые называются длинной головкой и короткой головкой. Эти сухожилия прикрепляют мышцу к костям плеча.Тендинит двуглавой мышцы возникает, когда любое из этих сухожилий раздражено или красное и опухшее (воспаленное). В большинстве случаев речь идет о длинной голове.

Причины тендинита двуглавой мышцы плеча

Причины могут включать:

Износ сухожилия в результате старения или нормальной эксплуатации с течением времени
Чрезмерное использование сухожилий при занятиях спортом или на работе, особенно при повторяющихся движениях над головой
Травма сухожилия в результате падения или другого несчастного случая
Другие проблемы в плече, такие как удар плеча или разрыв вращательной манжеты

Симптомы тендинита двуглавой мышцы плеча

Общие симптомы включают:

Боль в передней части плеча, которая также может распространяться по руке.Боль может усиливаться при физической активности и ночью.
Отек плеча
Ощущение щелчка или защемления при использовании руки и плеча
Проблемы с перемещением руки и плеча
Слабость

Лечение тендинита двуглавой мышцы

Лечение тендинита двуглавой мышцы может включать:

Опора для руки и плеча. Это включает ограничение определенных движений, таких как поднятие руки над головой или поднятие руки.Это может замедлить заживление и усугубить симптомы. Возможно, вам также придется на время ограничить определенные виды спорта и виды работы.
Холодная терапия. Это включает использование таких предметов, как пакеты со льдом, для облегчения симптомов. Холод может уменьшить боль и уменьшить отек.
Лекарства. Помогают облегчить боль и отек. Чаще всего используются НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты). Лекарства можно прописать или купить без рецепта.Их можно давать в виде таблеток или наносить на кожу в виде геля, крема или пластыря.
Уколы лекарства в травмированную область. Помогают облегчить боль и отек.
Лечебная физкультура и упражнения. Они помогают улучшить силу и диапазон движений в руке и плече.

Возможные осложнения

Если сухожилию не дать времени на заживление, симптомы могут ухудшиться.Также может произойти разрыв (разрыв) сухожилия.
Если сухожилие разрывается или не проходит лечение, ваш лечащий врач может порекомендовать операцию. Чаще всего это связано с восстановлением и повторным прикреплением сухожилия.

Когда звонить своему врачу

Немедленно позвоните своему врачу, если у вас есть что-либо из этого:

Температура 100,4 ° F (38 ° C) или выше, или по указанию врача
Озноб
Симптомы, которые не проходят при лечении или ухудшаются
Слабость или нестабильность в руке или плече
Внезапная острая боль, синяк, припухлость, ощущение хлопка или щелчка или выпуклость в плече или плече
Новые симптомы

Рельефный бицепс – от мечты к реальности — Моё здоровое тело

Как накачать мощный и рельефный бицепс? | Записки худеющего

Как накачать рельефный бицепс. Делаем бицепсы как шары для боулинга. Давайте поговорим о том, почему так получается и как это исправить

Особенности накачки бицепсов

Прокачка бицепсов с помощью гантелей

Как в домашних условиях накачать бицепс без дополнительного снаряжения

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Где находится бицепс

Как накачать бицепсы: упражнения на бицепс с разными снарядами

Турник

Гантели

Штанга

Анатомия

Правильная техника

Что касается самой техники:

Программы на бицепс:

Общая программа на массу бицепса

Схема (концентрированных) упражнений на «пиковый» пучок:

Упражнения на рельеф:

Схема упражнений на развитие силы и выносливости:

Следует запомнить несколько важных нюансов:

Правила построения тренировки

4 секрета для активации роста бицепсов

Изоляция

Прогрессия нагрузки

Пампинг

Положение рук

Программа тренировки на бицепс

Описание бицепса

Тонкости тренировок

Количество повторов и упражнений

Мифы и опровержения

Наилучшие упражнения

Пример тренировки для начинающих

Прокачка бицепса в домашних условиях

Питание

В заключение

Как сделать бицепс рельефным

Упражнение на бицепс стоя

Упражнение на бицепс в положении сидя

Немного теории

Как сделать бицепс рельефным?

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Как накачать бицепс в домашних условиях

Как накачать бицепс — низкие отжимания

Как накачать бицепс — подтягивания обратным хватом

схема, упражнения для прокачки бицепса

Анатомия

Правильная техника

Что касается самой техники:

Программы на бицепс:

Общая программа на массу бицепса

Схема (концентрированных) упражнений на «пиковый» пучок:

Упражнения на рельеф:

Схема упражнений на развитие силы и выносливости:

Следует запомнить несколько важных нюансов:

Правила построения тренировки

4 секрета для активации роста бицепсов

Изоляция

Прогрессия нагрузки

Пампинг

Положение рук

Программа тренировки на бицепс

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Подъем гантелей на бицепс стоя

Концентрированный подъем на бицепс

Упражнение молоток

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Описание бицепса

Тонкости тренировок

Количество повторов и упражнений

Мифы и опровержения

Наилучшие упражнения

Пример тренировки для начинающих

Прокачка бицепса в домашних условиях

Питание

В заключение

Перекрестные подъемы гантелей

Подтягивания узким хватом