Режим здорового образа жизни: ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ — ОБРАЗ ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ — ОБРАЗ ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА

Министерство здравоохранения Астраханской области

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

Памятка для населения

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ — ОБРАЗ ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья. Какой бы совершенной не была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек – сам творец своего здоровья, за которое надо бороться.

По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) «здоровье – это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов».

Известно, что наше здоровье на 10% определяют наши гены, на 20% окружающая среда, в которой мы живём, ещё 10% уровень медицинского обслуживания, а остальные 60% — здоровый образ жизни.

ЗОЖ включает в себя следующие основные элементы: рациональный режим труда и отдыха, рациональное питание, оптимальный двигательный режим, закаливание, личную гигиена, искоренение вредных привычек и стресс.

Рациональный режим труда и отдыха – необходимый элемент здорового образа жизни. Режим дня надо строить с учётом возраста, характера трудовой деятельности и состояния здоровья. Рациональное чередование физического труда и умственной работы – залог хорошего самочувствия, высокой работоспособности. Также важно чередование трудовой активности и отдыха. Существенным компонентом отдыха в течение суток является сон. Очень важным для здоровья и работоспособности является выработка правильного ритма сна. Полноценно отдохнуть во сне надо тоже уметь.
Сон взрослого человека должен длиться не менее 7-8 часов. Что может обеспечить полноценный сон?

Перед сном хорошенько взбивайте подушки. Лучше всего пользоваться небольшой прямоугольной подушкой или валиком под шею.
Уберите из комнаты все цветы и источники сильных запахов.
Не ешьте на ночь и воздержитесь от распития спиртных напитков перед сном.
Чтобы выспаться, нужно обязательно ложиться спать до полуночи (недосыпание ведёт к переутомлению нервной системы, истощению её и ослаблению организма).
Ваша постель должна иметь твёрдую и ровную поверхность.
Не рекомендуется спать перед телевизором или в комнате с работающим компьютером.
Лучше спать, переворачиваясь с одного бока на другой, чтобы отдыхали внутренние органы правой и левой стороны.
Воздух в комнате должен быть чистым, для этого хорошо привыкнуть спать с открытой форточкой или окном (при температуре 17-18⁰С).

Рациональное питание – чрезвычайно важно для здоровья. Питание должно быть полноценным, т.е. содержать достаточное количество углеводов (50-75%) за счёт каш, овощей, макаронных изделий; достаточное количество белка (10-15%) как растительного, так и животного происхождения; жиров (15-30%) так же растительного и животного происхождения. Питание должно быть энергетически сбалансировано, т.е. поступать в организм должно столько же питательных веществ и энергии, сколько было потрачено. Питание должно быть регулярным, не менее 4-5 раз в сутки.
Завтрак обязателен! Перерыв между ужином и завтраком не должен превышать 10 часов. Правильное питание – это залог Вашего здоровья и активного долголетия.
Двигательная активность – важнейшее условие здорового образа жизни и поддержания нормального веса человека. В современном мире люди склонны мало двигаться. Лица с достаточным уровнем физической подготовки реже страдают хроническими заболеваниями. Наоборот, лица, которые ведут сидячий образ жизни, склонны к ожирению и приобретению многих хронических заболеваний. Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни, 70 ступенек сжигают 28 калорий.
Закаливание – является составляющей здорового образа жизни. Закаливание – это повышение устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды. Закаливание должно быть постоянным и последовательным, им следует заниматься ежедневно.

Из всех видов закаливания самым простым является закаливание воздушными ваннами. Принимают воздушные ванны обнажёнными до пояса, сочетая их с занятиями гимнастикой, бегом или другими физическим упражнениями.

Наиболее сильный закаливающий эффект оказывают водные процедуры – обтирание, обливания, душ, ванны, растирание снегом и моржевание. Закаливание водой начинают с обтирания и обмывания части или всего тела, затем переходят к обливанию сначала тёплой водой (32-34⁰С), затем водой комнатной температуры, постепенно снижая её до 15-10⁰С. Продолжительность процедуры составляет 2 минуты.

К методам закаливания относят также ходьбу босиком, сначала в квартире по полу, затем в мае-сентябре по земле, сочетая её с холодными ножными ваннами (температура воды 18-10⁰С).

Личная гигиена – это гигиена режима личной жизни и быта, труда и отдыха человека, элемент здорового образа жизни. Он включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Соблюдение правил личной гигиены способствует сохранению здоровья и трудоспособности, а следовательно, и активной долголетней жизни.
Отказ от вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики).

При курении простуда и кашель чаще приводят к осложнениям. Курильщик вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыме, — около половины достаётся тем, кто находится рядом с ним. В семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит. Постоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению.

Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголизм действует разрушающе на все системы и органы человека. Изменение психики, возникающее при эпизодическом приёме алкоголя (возбуждённость, подавленность и т.д.) обуславливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии опьянения.

Профилактика стресса, положительный эмоциональный настрой – научитесь расслабляться, представляя себе какой-нибудь приятный пейзаж. 30 минут в день достаточно для повышения сопротивляемости организма к различным инфекциям. Если Вы научитесь расслабляться, то сможете активизировать иммунную систему.

ХОТИТЕ СТАТЬ ЗДОРОВЫМИ –

УЧИТЕСЬ ВЕСТИ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ!

БЕРЕГИТЕ СЕБЯ, СВОЮ ЖИЗНЬ, ЗДОРОВЬЕ И

ЗДОРОВЬЕ СВОИХ БУДУЩИХ ДЕТЕЙ!

Материал подготовлен

отделом подготовки и тиражирования

медицинских информационных материалов «ЦМП»

— 2018г.

Режим дня — основа здорового образа жизни

Рациональный (оптимальный) режим дня – это организация всех видов деятельности и отдыха в соответствии с возрастными психофизиологическими особенностями и возможностями детского организма.

Неправильно понимать режим дня как жесткий распорядок дня с обязательным специальным повторением в строго установленное время событий. Оптимальный дифференцированный оздоровительный режим – это регулярно повторяющаяся деятельность, но не инертная, монотонная, а динамическая, изменяющаяся в зависимости от воздействия среды. Оздоровительный режим должен быть построен с учетом особенностей соматического и нервно-психического здоровья детей, биоритмологического профиля, возрастных различий, эмоционального состояния и других внутренних и внешних факторов, оказывающих воздействие на организм ребенка.

Принципы организации рационального режима дня.

1. Соблюдение стройной системы стереотипно повторяющихся режимных моментов:

*времени приема пищи;

*продолжительности дневного (1,5 – 2 часа) и ночного (10-11 часов) сна; времени укладывания на сон;

*общей длительности ежедневного пребывания ребенка на свежем воздухе (до 4-5 часов).

остальные компоненты режима могут быть динамическими. Такой режим способствует развитию у детей хорошей адаптации (приспособлении) к меняющимся условиям.

2. Организация режима дня в соответствии с околосуточными, недельными и сезонными ритмами, появления которых составляют биоритмологический профиль ребенка.

*Околосуточные ритмы проявляются в динамике умственной и физической работоспособности в течение дня, эмоциональной реактивности детей с последующим их разделением на представителей преимущественно «утреннего» («жаворонки») или «Вечернего» («совы») типов и аритмиков с высокой или низкой работоспособностью в течение дня. С учетом проявления околосуточных ритмов рекомендуется строить образовательный процесс.

*Недельные ритмы проявляются в недельной динамике работоспособности детей (например, дни высокой умственной работоспособности – вторник и среда, следовательно, занятия, требующие усиленных умственных затрат, рекомендуется планировать в эти дни; четверг – день, когда в организме ребенка наступает пик психофизиологической усталости, следовательно, этот день следует отвести для развлечений, экскурсий и т.п.)

*Сезонные ритмы играют важную роль в определении состояния здоровья детей. Ряд исследований показал, что рост числа респираторных заболеваний осенью и весной связан с нарушением слаженности ритмов и, как следствие этого, со снижением устойчивости организма к болезнетворных воздействиям.

В период биологической весны значительно возрастает амплитуда биоритмов большинства функций организма, т.к. весной резко ускоряется ход внешних астрологических часов: увеличивается продолжительность светового дня, солнечная активность, напряжение магнитного поля Земли. Внутренние биологические часы детского организма активно реагируют на это: резко увеличивается амплитуда большинства биоритмов, следствием чего являются повышение возбудимости нервной системы, сокращение количества гормонов эндокринных желез и желудочно-кишечного тракта. Весной организм становится как бы разлаженным, поскольку происходит столь резкая эндокринная перестройка. Ребенок становится менее устойчивым к различным неблагоприятным воздействиям, в том числе к перепадам погоды. Все это в конечном итоге ведет к снижению иммунитета, к подъему различного рада воспалительных заболеваний верхних дыхательных путей и легких, заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Следовательно, при организации образовательного процесса в ДОУ необходимо варьировать объем умственных и физических нагрузок на каждого ребенка в соответствии с его состоянием здоровья в различные сезоны года.

3. Построение образовательного процесса (который приходится на период бодрствования) на основе физиологических закономерностей изменения работоспособности ребенка.

Психофизиологическая основа рациональной организации образовательного процесса – работоспособность (когда организм ребенка затрачивает максимум энергии и, экономно ее расходует, достигает поставленной цели).

Признаками высокой работоспособности у ребенка могут быть:

— желание ребенка работать самостоятельно;

— умение концентрировать внимание;

— умение принимать, удерживать и добиваться поставленной цели.

В соответствии с влиянием околосуточных ритмов на организм ребенка динамика его работоспособности в течение дня изменяется. Подъем работоспособности наблюдается с 9 до 12 часов дня и с 16 до 18 часов вечера (временные промежутки индивидуальны). Индивидуальные особенности работоспособности определяются физическим развитием, функциональным состоянием организма, индивидуальными особенностями ВНД, состоянием здоровья, эмоциональным состоянием. Ослабленные дети имеют низкий уровень работоспособности, повышенную утомляемость.

Группы детей по уровням работоспособности

(с учетом индивидуальных особенностей нервной системы)

1. Дети с сильным, уравновешенным подвижным типом нервной системы (сангвинический тип темперамента) – дети, которые обычно имеют повышенную активность: они энергично, легко и быстро включаются в работу, внимательно слушают, легко переключаются на новое дело, новый вид деятельности и могут достаточно долго работать, не утомляясь.

2. Дети с сильным неуравновешенным, инертным типом нервной системы (холерический тип темперамента) – дети нетерпеливы, несдержанные, труднее переключаются на новый вид деятельности; если будут заинтересованы – могут работать долго, если нет – отключаются мгновенно; работоспособность у таких детей очень неустойчива и полностью зависит от мотивации.

3. Дети с сильным, уравновешенным, инертным типом нервной системы (флегматический тип темперамента) – эти дети медленно сосредотачивают свое внимание, трудно и долго включаются в работу, а включившись, работают долго и упорно, но не могут быстро переключить внимание с одного вида деятельности на другой.

4. Дети со слабым типом нервной системы (меланхолический тип темперамента) — они робки, медлительны, малейшие затруднения отвлекают их, не умеют работать, не отвлекаясь, быстро утомляются, динамика работоспособности очень низкая.

Условное разделение детей по уровням работоспособности позволит педагогу в процессе совместных занятий подобрать индивидуально – дифференцированные нагрузки для каждого ребенка.

Таким образом, рациональный режим дня необходимо рассматривать как приурочивание, налаживание, настройку биоритмов растущего организма применительно к конкретным условиям окружающей ребенка среды. Оздоровительный режим включает в себя достаточную умственную нагрузку и преобладание положительных эмоциональных впечатлений.

Признаки правильно составленного режима дня:

1. Отсутствие у ребенка отрицательных эмоций (плача, капризов и др.)

2. Ребенок спокойно переходит из одного состояния в другое (от бодрствования ко сну и наоборот), от одного вида деятельности к другому;

3. У ребенка хороший аппетит, глубокий сон;

4. Ребенок принимает активное участие во всех режимных процессах и положительно к ним относится.

Здоровый образ жизни и режим дня.

Идея здорового образа жизни не нова, но с каждым годом она приобретает всё большую актуальность. Чтобы быть здоровым, нужно соблюдать самые разные правила. Одно из них связано с планированием своего дня. Казалось бы, разве важно, во сколько ложиться спать и обедать?! Однако именно распорядок дня человека, ведущего здоровый образ жизни, является исходным принципом.

Что такое здоровый образ жизни?

То, что здоровье зависит от образа жизни, заметили ещё далёкие предки современных людей. Древние греки начали формулировать общие принципы здоровой жизни. Понятие это эволюционировало по мере развития медицины. В XX веке было обнаружено: здоровый образ жизни и режим дня взаимосвязаны. А следование определённым правилам позволяет сильно снижать риск различных заболеваний. Здоровье понимается не только как существование без недугов, но и как продуктивное, активное и долгое пребывание на этой планете. Учёные начали исследовать составляющие компоненты образа жизни, которые помогают в профилактике болезней и позволяют повысить её качество и продолжительность. И выяснили, что в такой перечень входят следующие явления:

Отказ от любых вредных привычек. Перечень таковых менялся с годами. Когда-то под ними понимали только злоупотребления алкоголем. О вреде табака начали говорить по историческим меркам совсем недавно. Сегодня вредными являются все отравляющие организм вещества, а также многие иные злоупотребления, например, сахаром, жиром, фастфудом.
Правильное питание. Это явление тоже видоизменяется с годами. Сегодня специалисты говорят о сбалансированном питании. Рацион должен включать определённое количество калорий, жиров, белков и углеводов.
Продуманная физическая активность. Человек в связи с техническим прогрессом всё меньше занимается естественной активностью: ему не нужно догонять добычу, чтобы поесть. Но организм спроектирован с обязательным количеством получаемых нагрузок, иначе он быстрее выходит из строя. Поэтому врачи говорят о необходимости систематической физической активности для здоровья.
Соблюдение правил гигиены. Санитарные правила также сильно меняются по мере становления цивилизации. Сегодня нормой является мытьё рук после посещения уборной и перед едой, чистка зубов дважды в день и т. п. Также к этой части образа жизни необходимо отнести закаливание.
Распорядок дня для здорового образа жизни также очень важен. Режим активности и отдыха является способом регулирования физиологических процессов, которые отражаются на здоровье.
Душевное равновесие. Связь здоровья с психоэмоциональным состоянием человека уже ни у кого не вызывает сомнений. Человек, стремящийся обрести здоровье, должен научиться регулировать проявление эмоций, преодолевать стресс и сохранять разумный оптимизм и гармонию в душе.

Соблюдение всех правил, по мнению специалистов, приводит к значительному продлению качественной и продуктивной жизни без болезней.

Понятие биоритмов

Распорядок дня для здорового образа жизни связан с таким явлением, как биологические ритмы. Всё живое на земле подвержено им. Биоритмы – это периодическая динамика интенсивности физиологических процессов. У человека с ними могут быть связаны и психоэмоциональные колебания. Ритмы поддерживают функционирование нашего организма. Новая наука хронобиология изучает закономерности колебаний и выявляет их значимость в жизни людей. Мы, сами того не замечая, подстраиваемся под различные циклы, реагируя на них физиологически. Так, на нас в первую очередь влияет солнце, ведь мы солярные существа. Поэтому можно увидеть колебания биоритмов в течение суток и года. Менее изученными, очевидными являются изменения, определяемые лунным циклом. Но с древности известно, что этот спутник влияет на всю Землю и на каждое живое существо в отдельности. Также этап жизненного цикла тоже определяет колебания процессов в организме. Изменение ритмов обусловлено состоянием физиологической системы и изменяется, например, в период болезни. Биоритмы связаны с таким явлением, как биологические часы. Наш организм имеет внутреннее ощущение времени. Людские датчики фиксируют внешние события – суточные и сезонные колебания, а также внутренние процессы: сердцебиение, кровяное давление, ритм дыхания. Именно часы сигнализируют нам о необходимости ложиться спать или поесть. Способность регулировать режим сна и бодрствования заложена на клеточном уровне. Однако современный человек всё чаще не прислушивается к своим естественным часам и даже сбивает их.

Значимость режима дня в жизни человека

Биоритмы влияют на работоспособность органов, которая сильно колеблется в течение дня. Например, сердце максимально эффективно работает с 11 до 13. Поэтому режим, как основа здорового образа, жизни должен учитывать особенности функционирования организма. Правильный распорядок дня позволяет спланировать совпадение наибольших нагрузок с наивысшими возможностями организма. Это позволит человеку меньше уставать и расходовать своих ресурсов. Научиться планировать свой день – это, значит, повысить свою продуктивность. Режим дисциплинирует, помогает эффективнее достигать своих целей. Продуманный уклад жизни позволяет рационально использовать своё время и успевать намного больше: не только работать, но и отдыхать, проводить время с близкими, заниматься хобби. Распорядок дня обусловлен природными ритмами. Человек тысячелетиями существовал в соответствии с солнечными и сезонными циклами. Это влияет на функционирование организма и сегодня. Однако современные люди перестали придерживаться традиционного распорядка дня и, по мнению врачей, это отрицательно сказывается на их здоровье.

Виды активности человека

Грамотный распорядок дня для здорового образа жизни включает распределение основных видов человеческой активности, их чередование с целью повышения работоспособности. Всего выделяются, по большому счёту, три основных вида бытия: сон, труд и отдых. Именно во время работы человек создал весь материальный мир вокруг. Она является средством обеспечения для людей их существования. Труд обычно требует колоссальных затрат энергии, времени. Большую часть своей жизни человек занят деятельностью. Сон – важнейший вид активности, потому что он позволяет восстановить ресурсы. Во время ночного отдыха происходит обновление клеток нашей крови, которое напрямую влияет на защитные возможности организма. Именно сон является лучшим отдыхом для человеческого организма. В это время перестраивается функционирование всех систем, даже температурный режим изменяется. Во сне очень активно работает мозг, но до конца его деятельность не изучена. Известно, что он проводит селекцию и обработку информации, полученной за день. Отдых – это непроизводительная активность, которая позволяет получить психоэмоциональную разгрузку. Он связан с занятиями, которые доставляют удовольствие и не требуют интенсивных усилий. Любой вид активности приносит пользу, если он гармонично вписан в распорядок дня для здорового образа жизни. Злоупотребление любой деятельностью может негативно сказываться на здоровье и эмоциональном состоянии человека.

Традиционный распорядок дня

С древних времён человек синхронизировал свою активность с солнцем. Он поднимался с первыми лучами и ложился спать, когда наступала темнота. Под этот режим подстроилось и функционирование физиологии человека. Системы запускаются утром, набирают активность к середине дня и постепенно снижают свою продуктивность к ночи. Поэтому традиционный распорядок дня для здорового образа жизни, пример которого можно найти во многих древних текстах, рекомендует вставать и ложиться рано, принимать основную пищу в первой половине дня, чередовать труд и отдых. Более поздние виды распорядка, разработанные докторами, уточняют, что вставать следует примерно в 6 часов утра. Примерно два часа нужно потратить на вхождение в рабочий ритм, для этого необходимо принять душ, сделать зарядку. В 8 утра организм готов к первому приёму пищи, желудочно-кишечный тракт способен работать. Следующие два часа – это время для начала работы. На этот период не стоит назначать ответственных встреч и совещаний, так как интеллект пока ещё не работает на полную мощь. А вот в 10 часов – самое время начинать думать. В полдень нужно снова дать организму пищу. После этого в течение двух часов организм усиленно занят перевариванием еды и ему не до мыслительной деятельности. В это время можно заняться спокойной, рутинной работой или даже полежать минут 15. С 16 до 18 – второй пик мыслительной и двигательной активности. В это время нужно хорошо поработать. После 18-ти активность начинает неуклонно падать, но ещё есть силы для двигательной деятельности. Поэтому в это время неплохо заняться физкультурой или просто прогуляться. В 20 часов организм начинает готовиться ко сну. Есть ничего тяжёлого уже не стоит, а вот выпить зелёного чаю или кефира – самое подходящее время. Одновременно 22 часа – лучшее время для отхода ко сну, ведь до полуночи организм лучше всего очищается и восстанавливается. С 24 до 6 часов человек должен спать, чтобы дать организму выполнить все процедуры по очищению и переработке. Такой распорядок дня, конечно, очень приблизителен. Тем более что в последнее время врачи рекомендуют составлять режим дня с учётом возраста, состояния здоровья и пола человека.

Здоровье и режим

Большое количество работы, нерегулярный сон и нерациональное питание отрицательно сказываются на здоровье человека. Распорядок дня для здорового образа жизни, основы которого разрабатывают специалисты, базируется на регулярности. Для того чтобы организм функционировал эффективно нужно подниматься и ложиться спать в одно и то же время, принимать пищу по часам. Это позволит физиологическим системам заранее настроиться на определённый вид деятельности и затем осуществить её наиболее результативно. Также режим предполагает чередования активности и отдыха. Это позволяет организму восстанавливаться и не тратить лишних ресурсов. Сегодня врачи говорят, что многие современные заболевания, в первую очередь стрессы и депрессии, связаны с нарушением распорядка дня. Ночная активность приводит к тому, что организм расходует много сил, не успевает отдыхать. В результате система даёт сбои и человек заболевает.

Примерный распорядок дня для мужчин

Физиология мужчин отличается от женской. Поэтому для каждого пола целесообразно составлять свой режим. Распорядок дня для здорового образа жизни у мужчин отличается в первую очередь тем, что в нём должно быть уделено больше времени для физических нагрузок. Представителям сильного пола требуется тренировать тело силовыми упражнениями, а также развивать выносливость при помощи бега и ходьбы. День здорового мужчины начинается в 6-7 утра с упражнений на разминку мышц. Завтрак должен составлять не менее 35% всего дневного рациона. Молодым людям необходимо больше двигаться. Поэтому после завтрака лучше всего совершить прогулку продолжительностью 20-30 минут. Хорошо привыкнуть добираться на работу пешком или на велосипеде. Зрелым представителям сильного пола следует много времени уделять кардиотренировкам: не менее 3 раз в неделю. Оптимальный распорядок дня для здорового образа жизни у мужчин молодого и среднего возраста должен включать 5-6 приёмов пищи, но вся основная еда должна употребляться до 16 часов. Спать в любом возрасте лучше ложиться в 22-23 часа. Перед сном не стоит нагружать мозг чтением или просмотром телевизора. Лучше прогуляться или послушать музыку.

Оптимальный режим для женщин

Правильный распорядок дня для здорового образа жизни у девушек должен включать достаточное количество физических нагрузок. Преимущественно это должны быть кардиоупражнения и тренировки на растяжку. Превосходно подходят занятия йогой и различные дыхательные практики. Девушкам необходимо спать не менее 8-9 часов в день, желательно в промежуток с 22 до 6

. Режим дня должен включать три полноценных приёма пищи и 2-3 перекуса. Грамотный распорядок дня здорового образа жизни женщины средних лет и старшего возраста также должен включать физические нагрузки. Хорошо если это будет йога. Нужно 3 раза в неделю заниматься гимнастикой или фитнесом не менее 40 минут и ежедневно 15-20 минут посвящать разминке. После тридцати лет женщинам очень важно высыпаться. Но спать более 8 часов уже не стоит. После 50 можно сократить время сна на 1 час.

Режим дня и возраст

Чем старше человек становится, тем больше нужно организму сил, чтобы бороться со старением. Продуманный распорядок дня для здорового образа жизни в 40 лет должен учитывать возрастные потребности во сне. Для здоровья нужно спать не менее 7 часов. Врачи рекомендуют больше времени уделять отдыху и грамотным физическим нагрузкам. Потребности в еде после сорока снижаются. Поэтому нужно сократить порции, особенно мяса и простых углеводов, но не уменьшать количество приёмов пищи.

Здоровый образ жизни

Здоровое питание

В идеале это такое питание, которое обеспечивает человеку поступление всех необходимых питательных веществ и витаминов в нужном объеме и в то же время не является избыточным, то есть не провоцирует набор лишнего веса. Отдельно стоит сказать о растущем организме. Стоит отметить, что именно питание в основном составляет здоровый образ жизни школьника: тест для ребенка можно провести, исходя из его ежедневного рациона.

Современные продукты питания насыщены жирами, простыми углеводами и калориями, поэтому человек вынужден ограничивать себя в питании.

С другой стороны, содержание витаминов и минеральных веществ в продуктах снижено, по сравнению, скажем, с теми, что попадали на стол даже сто лет назад, а значит, чтобы покрывать свои потребности в витаминах, человек должен съедать больше.

Но большее потребление еды приводит к появлению лишнего веса, в результате человек ограничивает себя в пище, но недополучает важнейших питательных веществ. По некоторым данным, дефицит витаминов в организме у жителей России составляет в среднем от 50 до 80%.

В результате, чтобы придерживаться по-настоящему здорового питания, современному человеку приходится:

ориентироваться в списке вредных продуктов и исключать их из своего рациона;
ограничивать себя в потреблении калорий;
отдавать предпочтение продуктам, максимально насыщенным полезными веществами и в то же время не содержащим вредных;
разбираться в составе продуктов, читать этикетки, знать принципы сезонности овощей и фруктов;
даже при сбалансированно составленном рационе организму может не хватать витаминов, что приводит к необходимости дополнительно потреблять витамины в таблетированной форме.

Фактически, чтобы обеспечить себе здоровый рацион, современному человеку приходится самостоятельно осваивать химию и диетологию, скрупулезно подсчитывать граммы, калории, ориентироваться в составе тех или иных продуктов питания. Ситуация осложняется тем, что здоровое питание в целом дороже и является недоступным для большинства населения.

Ученые стараются максимально упростить рекомендации, чтобы хотя бы приблизить рацион среднестатистического человека к здоровому:

избегайте мучного, сладкого, жирного;
откажитесь от жареного и фастфуда;
не потребляйте сладкие напитки и алкоголь;
отдавайте предпочтение овощам и фруктам;
Включайте в рацион нежирное мясо и рыбу;
употребляйте больше кисломолочных продуктов.

В последнее время здоровое питание стало модным трендом. Появляются компании, ориентированные на поставки только здоровых продуктов питания, произведенных без добавок, консервантов, пестицидов и т. д.

Популярность приводит к повышению цены и недоступности таких продуктов. Есть данные, что только 2% населения России могут потреблять здоровые продукты в течение всего года.

Адекватная физическая нагрузка

Под этим термином подразумевается такая физическая нагрузка, которая является посильной для человека, не провоцирует появление травм, не истощает силы, запасы питательных веществ и витаминов, не снижает иммунитет, а напротив, способствует тренировке всех мышц, органов и систем организма, повышает сопротивляемость инфекции и неблагоприятным факторам окружающей среды.

Такая нагрузка не направлена на износ организма, как в профессиональном спорте; она способствует оздоровлению, предупреждает появление травм, развивает силу, выносливость и адаптационные способности. Почему важна физкультура в школе? Стоит отметить, что физические упражнения также составляют здоровый образ жизни школьника, а тест на его физическое состояние можно проверить легко: в школе во время сдачи нормативов.

Адекватная физическая нагрузка может быть оздоровительной и лечебной, способствуя улучшению состояния организма. Например, при патологии позвоночника и суставов, при сахарном диабете 2 типа, при ДЦП, наличии лишнего веса и т.д.

Для каждого человека своя норма физической нагрузки. Она зависит от пола, возраста, функционального состояния организма, степени тренированности, наличия травм, хронических заболеваний и т.д. В то же время список состояний, при которых противопоказана физическая нагрузка, крайне мал.

Принципы адекватной физической нагрузки таковы.

Посильность.
Регулярность и длительность: физическая нагрузка не имеет противопоказаний по возрасту.
Постепенное повышение интенсивности.
Систематичность.
Широкая направленность, то есть физическая нагрузка должна не только тренировать сердечно-сосудистую систему или обеспечивать тонус и силу мышц, но и развивать координацию, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Односторонняя тренированность ускоряет процессы старения организма, в то время как многостороннее физическое развитие способствует долголетию.

Оптимальная физическая нагрузка для человека с сидячим образом жизни – это тренировки 3-5 раз в неделю. Можно тренироваться каждый день, но чередовать виды нагрузок либо просто вести активный образ жизни и практиковать более редкие тренировки. Очевидно одно: без адекватной физической нагрузки образ жизни не может называться здоровым.

Распорядок дня здорового человека

Известно, что работа человеческого организма подчиняется биологическим часам. Есть наиболее оптимальные часы для сна и бодрствования, время повышенной и пониженной работоспособности, свое время для выделения пищеварительных соков и гормонов различных желез.

Подстраиваясь под свои биологические часы, можно значительно сэкономить ресурсы организма, наладить более эргономичную работу всех органов и систем, что в итоге приведет к экономному расходованию ресурсов, повышению сопротивляемости организма и увеличению продолжительности жизни.

В то же время противодействие биологическому времени (бессонные ночи, беспорядочный режим приема пищи) истощает силы организма, снижает работоспособность, сопротивляемость, общий настрой.

Для определения оптимального распорядка дня нужно прислушаться к себе: когда вам легче вставать, когда вы чувствуете прилив сил или, наоборот, сонливость. Исходя из этого нужно составить режим дня: время подъема, сон не менее 6-8 часов, время тренировок и приема пищи, время умственного и физического труда.

Конечно, это непросто, учитывая, что наша жизнь чаще всего подчинена графику работы или учебы. Может быть, в результате придется пожертвовать привычными развлечениями или еще чем-то, однако подчинение образа жизни определенному распорядку в конечном итоге дает больше плюсов, чем минусов, улучшает работу организма, замедляет старение.

Режим труда и отдыха

Общее правило режима труда и отдыха такое: пассивная деятельность должна сменяться активной, а умственный труд – физическим.

При тяжелом умственном труде (у студентов, например) лучшим отдыхом будут подвижные игры, которые отвлекают нервные клетки от привычной работы и дают им отдых. При физическом труде в перерыве полезно порешать кроссворды или задачи.

У большинства людей рабочее время – это более трети жизни, учитывая, что по Трудовому кодексу в нашей стране установлен 8-часовой рабочий день. Работа – важная составляющая образа жизни. И от того, как организовано это время, зависит здоровье. Так, в середине рабочего дня обязательно должен быть часовой перерыв на обед. В рабочее время также нужно устраивать перерывы – по 5-10 минут каждые 2-3 часа (частота и длительность перерывов зависит от вида деятельности).

Если работа сидячая, перерывы нужно проводить активно. Если трудовая деятельность – это тяжелый физический труд при повышенной температуре, в перерыв лучше полежать в хорошо проветриваемом помещении. А вот при работе за компьютером отрываться от экрана монитора нужно через каждые 45 минут, делая перерыв на 15 минут. В это время нужно сделать гимнастику для глаз или хотя бы просто посмотреть вдаль, чтобы глазные мышцы расслабились.

Длительные периоды работы без отдыха (или с неправильно организованным отдыхом) приводят к переутомлению организма. Переутомление способно накапливаться, но в какой-то момент приводит к срыву компенсации и возникновению болезни. Кроме того, утомление повышает риск возникновения травмоопасных ситуаций как на работе, так и вне ее. То же самое относится и к детям. Ведущему здоровый образ жизни школьнику нужно периодически отдыхать от тестов, уроков и домашних заданий. Важно, чтобы молодой организм не перегружался.

Важной составляющей полноценного отдыха является сон. Длительность необходимого сна зависит от возраста, пола, образа жизни, наличия заболеваний, но в среднем составляет 6-8 часов в сутки. Сон должен оставлять ощущение полного восстановления, давать прилив сил. Если к концу недели вы чувствуете утомление, необходимо увеличить продолжительность ночного сна. Ложиться и вставать лучше в одно и то же время. Некоторым категориям людей (детям, пожилым) необходим также послеобеденный сон.

Профилактика заболеваний

Это довольно широкое понятие, включающее в себя:

Отказ от вредных привычек. Человек, ведущий здоровый образ жизни, не допускает воздействия на организм табачного дыма, алкоголя и других стимуляторов, наркотических веществ.
Профилактические медицинские осмотры в рамках диспансеризации, лечение возникающих патологий на ранних стадиях (кариеса, например), знание и соблюдение правил гигиены, своевременное проведение профилактических прививок, знание и применение профилактических мер при различных заболеваниях.
Укрепление организма различными способами: закаливание, дыхательные тренировки, медитация, йога, зарядка на свежем воздухе…
Соблюдение экологической безопасности: избегание загрязненных районов — сюда относится газовое, радиационное, шумовое, электрическое и другие виды загрязнений.
Профилактика травм, соблюдение техники безопасности при различной деятельности, отказ от потенциально опасных и экстремальных видов деятельности, знание основ первой помощи и выживания в различных условиях.
Психогигиена, то есть умение управлять и сохранять свое психическое здоровье, умение контролировать эмоции, позитивное мышление, психологическая зрелость.
Не менее важной составляющей здорового образа жизни многие врачи и ученые считают социальную адаптацию человека: наличие семьи, любимой работы, друзей, хобби, а также самореализацию, умение воплощать в жизнь собственные замыслы.

Рекомендации по здоровому образу жизни – это целый свод правил, соблюдать которые не всегда возможно. Однако задача каждого человека — максимально приблизить свой образ жизни к здоровому и сформировать стремление к здоровому образу жизни у детей.

В основе ведения здорового образа жизни – информированность и осведомленность. Чем больше человек интересуется и узнает о нем, тем больше его собственный образ жизни приближается к здоровому.

Здоровый образ жизни – это шанс каждого человека продлить свою активную жизнь.

Здоровый образ жизни

← Готов к труду и обороне Компоненты здорового образа жизни Соблюдение режима дня →

ЗОЖ

Здоровый образ жизни – это совокупность правил, направленных на улучшение психологического и физического состояния организма и на его продуктивную работу.

Предполагаем, что вряд ли встретится кто-то, кто не мечтал бы быть всегда красивым, полным сил и счастливым. Порой многие пробуют разные виды спорта, тренажерные залы, диеты, прогулки по паркам. Однако, что нам известно про здоровый образ жизни? Из-за чего это происходит? Что мешает людям следить за своим здоровьем? Чем придется заниматься, чтобы выглядеть и чувствовать себя отлично?

Сегодня жизнь каждого полна событий, технологий и соблазнов. В наше развитое время люди привыкли куда-то бежать и торопиться, успеть максимум. Быстро работать, изучать новое, питаться фастфудом, лечиться лекарствами с моментальным эффектом. Нет лишней минуты на расслабление и элементарное внимание к себе. Однако рано или поздно здоровье даст сбой. Это не бывает вовремя и всегда приносит плохие плоды.

Избежать этого исхода легко. Всего лишь знать и выполнять правила здорового образа жизни. Что же это за «зверь» такой? ЗОЖ – это комплекс полезных привычек, только положительно влияющих на жизнедеятельность человека. С его помощью можно укрепить здоровье, увеличить длительность жизни и быть счастливым.

Здоровый образ жизни имеет настолько глобальное значение, что помогает человеку продлить саму жизнь. Хотя бы раз каждый задумывался о количестве вреда, который принимает на себя его организм. Жалко, правда? Тогда отставить лень и за работу!

Древние люди не знали особенностей гигиены, правильного питания или оптимального количества физических нагрузок. Это способствовало уменьшению численности населения и колоссальному количеству больных людей.

С течением времени понятие здорового образа жизни «въелось» в сердца граждан. Желание прожить как можно дольше, увидеть внуков и обладать достаточным здоровьем, чтобы успеть с ними понянчиться, – отличная мотивация к созданию основы для здорового образа жизни.

Компоненты здорового образа жизни

Физическая активность

Движение – это жизнь. Лучше и не скажешь. Возьмем для примера автомобиль. Если он стоит без дела многие годы, то покрывается ржавчиной и становится непригодным для использования. Так и наше тело. Чем меньше мы двигаемся, тем больше риск заболеваний. Вы можете посещать групповые занятия, упражняться в тренажерном зале или танцевать. Вариантов очень много. Но что же делать, если вы занятой человек и почти не имеете свободного времени? Идеальный вариант для вас – утренняя зарядка. Посвятите ей 10-15 минут в день, и ваше тело всегда будет в отличном состоянии. Отлично влияет на организм человека бег. Утренняя или вечерняя пробежка поднимает настроение.

Соблюдение режима дня

Режим дня – это организация и целесообразное распределение временных ресурсов человека, своеобразный жизненный график. Правильный распорядок дня – организация личного времени человека для наиболее оптимального использования его трудового потенциала.Для каждого человека не существует единственно правильного режима дня, подходящего каждому человеку. Любой режим дня, как для ребенка, так и для взрослого человека, носит лишь рекомендационный характер. Правильный распорядок дня позволяет наиболее эффективно использовать энергетические ресурсы человека. При составлении распорядка дня необходимо учитывать биоритмы, периоды максимальной работоспособности человека.

Укрепление организма

Иммунитет – это способность организма защищаться от негативного воздействия окружающей среды. При здоровом иммунитете человек меньше болеет, чувствует себя бодрым и активным. Если простудные заболевания возникают чаще трех раз в год, стоит задуматься об укрепления защитных функций организма. Для этого нужно посетить врача-иммунолога, который назначит обследование организма. На основании результатов обследования будет назначено лечение и даны рекомендации.Помимо медикаментозных средств, эффективно использовать народные рецепты, принимать витаминные добавки, заниматься спортом и закаляться. Для здорового иммунитета важно поддерживать оптимальную физическую форму, а также как можно больше двигаться. Отличным комплексом гимнастики являются простые дыхательные упражнения. Уже спустя несколько дней регулярного их выполнения, человек становится более бодрым, способным, нормализуется сон и улучшается иммунитет.

Отказ от вредных привычек

На свете не существует человека без вредной привычки. Нездоровые пристрастия всегда были и будут верными спутниками людей. Говоря о пристрастиях, психологи имеют в виду такие действия, которые человек совершает бессознательно, автоматически. Конечно, хорошо обладать только здоровыми увлечениями (например, утренняя пробежка, ежедневное обливание, зарядка). По мнению психологов, многие люди просто боятся начать новую жизнь. И даже не пытаются попробовать, пребывая в искренней уверенности, что у них недостаточно силы воли. А ведь это и есть начальный шаг на пути к здоровью – осознавание и понимание имеющейся проблемы.

Правильное питание

Правильное питание для здорового образа жизни не просто важно, это — основа! Организм получает силы, насыщается необходимыми элементами для развития и поддержания здоровья из тех продуктов питания, которые человек употребляет в течение всей своей жизни. И нельзя утром съесть полезную гречку, а вечером наесться фастфуда и сказать, что вы придерживаетесь здорового образа жизни. Диеты, временные отказы от вредных продуктов или редкое, периодическое употребление полезной натуральной пищи — это всё не имеет никакого отношения к здоровому образу жизни. Здоровый образ жизни предполагает чёткое соблюдение правил питания и применение только полезного рациона. Вы думаете это сложно? Ничего подобного! Человек, приучивший свой организм к правильному питанию, не принимает даже запах некачественной еды. Поверьте, организм чувствует, что ему нужно, а что для него чуждо. Испробовав полезный рацион и привыкнув питаться правильно, вы по доброй воле не захотите вернуться к беспорядочному несбалансированному типу питания.

← Готов к труду и обороне Компоненты здорового образа жизни Соблюдение режима дня →

КСЭИ — Основы здорового образа жизни

ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

«Здоровье — это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствия болезней и физических дефектов»

(Устав всемирной организации здравоохранения).

Здоровый образ жизни должен включать в себя следующие основные элементы:

Рациональный режим труда и отдыха. Труд — истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы «износ» организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат — на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело.

Режим сна. Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.

Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 2-2,5ч. до сна прекратить напряженную умственную работу и прием пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении. В помещении нужно выключить свет и установить тишину. Нельзя спать в верхней одежде и желательно ложиться спать в одно и то же время.

Физическая нагрузка. Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение.

Ежедневная утренняя гимнастика — обязательный минимум физической тренировки. Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). При отсутствии других физических нагрузок ежедневная минимальная норма нагрузки только ходьбой для молодого мужчины составляет 15 км., меньшая нагрузка связана с развитием гиподинамии.

Искоренение вредных привычек. Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей.

Рациональное питание. Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда идет речь о нем, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон — равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, — мы полнеем.

Второй закон — соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах.

Закаливание. Полезность этих процедур не вызывает сомнений. Основные принципы их правильного применения должны знать все: систематичность и последовательность; учет индивидуальных особенностей, состояния здоровья и эмоциональные реакции на процедуру.

Закаливание — мощное оздоровительное средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

Охрана собственного здоровья — это непосредственная обязанность каждого, и мы не вправе перекладывать ее на окружающих.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ ОРГАНИЗМА ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

Режим дня.

Режим дня — это своеобразная культура спортсмена.

Любой режим дня, требует, как правило, систематичной последовательности (построения, повторности определённых действий и следование им). От спортсмена уровня начальной подготовки требуется по большей части, только:

1. Ложиться не позднее 22.00.

2. Спать не менее 8-9 часов (а лучше 8-9 ч ночью и 1-2 часа днём).

3. Стараться придерживаться основ рационального питания (минимум — это есть кашу с утра и в течение дня не ходить голодным, ни в коем случае).

4. Больше находиться на свежем воздухе. Вот и всё! Это обязательный минимум молодого спортсмена, во взрослом спорте на плечи тренирующегося ещё ложится такой важный аспект как САМОВОССТАНОВЛЕНИЕ (самомассаж и т.д.). Сейчас по сути это забота ложиться на плечи родителя.

Виды восстановления и их средства.

Существует несколько видов восстановления и восстановительных мероприятий после занятий физической нагрузкой.

Педагогические средства восстановления:
К педагогическим средствам относят целесообразное построение тренировочного процесса, рациональное чередование нагрузок разной направленности и отдыха, оптимальное соотношение средств общей и специальной подготовки, объема и интенсивности упражнений, своевременное использование восстановительных и «контрастных» циклов тренировки, упражнений на расслабление, дыхательных упражнений.

Педагогические средства — основные, так как без них не имеет смысла применение специальных средств ускорения восстановления.

Психологические средства восстановления:

Психологические средства направлены на быстрейшую нормализацию нервно — психического статуса спортсмена после напряженных тренировок и особенно соревнований, что создает необходимый фон для восстановления функций физиологических систем и работоспособности. Сюда можно отнести как психопедагогические средства (такие, например, как оптимальный моральный климат, положительные эмоции, комфортные условия быта и тренировки, интересный разнообразный отдых, щажение психики спортсмена, особенно в предсоревновательном периоде и непосредственно после соревнований.

Гигиенические средства восстановления:

К ним относятся: массаж, сауна, парная баня, контрастный душ и т.д.

Физио и гидротеропевтические средства восстановления:

физиотерапия, гидро-, бальнео-, электро-, свето- и теплопроцедуры, аэроионизация и т. д.

Медико-биологические средства восстановления: фармокологическая поддержка организма, витаминизация, восстановительные компрессы и т.д. Комплекс восстановительных средств и мероприятий очень велик и на уровне сборных команд России, сейчас применяются и учитываются большинство, в задачу любого спортсмена входит подбор хотя бы, «обязательного минимума», для восстановления организма после тяжёлых тренировок:

1. Массаж — 1-2 раза в неделю.

2. Сауна ил баня — 1 раз в неделю (в конце недели, после игры).

3. Правильное питание.

4. Регулярная витаминизация, особенно в зимний период.

5. Полноценный сон и активный отдых.

Профилактика перетренированности.

Если величина нагрузок не соответствует восстановлению (неадекватность требований), то атлет входит в состояние тренировочного «плато» (застой), а затем происходит и снижение всех спортивных показателей.

Легкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния спортсмена. Если допустить развитие более тяжелой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать, а состояние тренирующегося может сильно ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев.

Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы:

нарушение суточного ритма организма, заболевания, плохое питание, высокие психо-эмоциональные нагрузки в школе, тяжёлая атмосфера дома и др. факторы.

Симптомы перетренированности:

— отсутствие тренировочного прогресса или регресс;

— упадок сил;

— быстрая утомляемость;

— депрессия;

— потеря мотивации;

— раздражительность;

— тахикардия;

— снижение аппетита;

— постоянная мышечная боль;

— ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний).

Профилактика перетренированности, всегда заключается в оптимальном соотношении объёма труда и отдыха, после любой интенсивной тренировки, должно быть адекватное восстановление. Адекватность восстановления это, к сожалению, настолько индивидуальный параметр, что трудно давать какие-либо конкретные дозировки того или иного восстановительного мероприятия или средства. Только лишь личный опыт спортсмена, поможет не допустить запущенности состояния, вовремя даст тонкую (часто интуитивную) оценку положению вещей. Главный рецепт — это изучение своего состояния (этому очень способствует ведение тренировочного дневника). регулярные восстановительные мероприятия и наблюдение изменения кривой результативности тренинга.

Распорядок дня для здорового образа жизни: основы правильного режима дня

Отказ от любых вредных привычек. Перечень таковых менялся с годами. Когда-то под ними понимали только злоупотребления алкоголем. О вреде табака начали говорить по историческим меркам совсем недавно. Сегодня вредными являются все отравляющие организм вещества, а также многие иные злоупотребления, например, сахаром, жиром, фастфудом.
Правильное питание. Это явление тоже видоизменяется с годами. Сегодня специалисты говорят о сбалансированном питании. Рацион должен включать определённое количество калорий, жиров, белков и углеводов.
Продуманная физическая активность. Человек в связи с техническим прогрессом всё меньше занимается естественной активностью: ему не нужно догонять добычу, чтобы поесть. Но организм спроектирован с обязательным количеством получаемых нагрузок, иначе он быстрее выходит из строя. Поэтому врачи говорят о необходимости систематической физической активности для здоровья.
Соблюдение правил гигиены. Санитарные правила также сильно меняются по мере становления цивилизации. Сегодня нормой является мытьё рук после посещения уборной и перед едой, чистка зубов дважды в день и т. п. Также к этой части образа жизни необходимо отнести закаливание.
Распорядок дня для здорового образа жизни также очень важен. Режим активности и отдыха является способом регулирования физиологических процессов, которые отражаются на здоровье.
Душевное равновесие. Связь здоровья с психоэмоциональным состоянием человека уже ни у кого не вызывает сомнений. Человек, стремящийся обрести здоровье, должен научиться регулировать проявление эмоций, преодолевать стресс и сохранять разумный оптимизм и гармонию в душе.

Понятие биоритмов

Распорядок дня для здорового образа жизни связан с таким явлением, как биологические ритмы. Всё живое на земле подвержено им. Биоритмы – это периодическая динамика интенсивности физиологических процессов. У человека с ними могут быть связаны и психоэмоциональные колебания. Ритмы поддерживают функционирование нашего организма. Новая наука хронобиология изучает закономерности колебаний и выявляет их значимость в жизни людей. Мы, сами того не замечая, подстраиваемся под различные циклы, реагируя на них физиологически. Так, на нас в первую очередь влияет солнце, ведь мы солярные существа. Поэтому можно увидеть колебания биоритмов в течение суток и года. Менее изученными, очевидными являются изменения, определяемые лунным циклом. Но с древности известно, что этот спутник влияет на всю Землю и на каждое живое существо в отдельности. Также этап жизненного цикла тоже определяет колебания процессов в организме. Изменение ритмов обусловлено состоянием физиологической системы и изменяется, например, в период болезни.

Биоритмы связаны с таким явлением, как биологические часы. Наш организм имеет внутреннее ощущение времени. Людские датчики фиксируют внешние события – суточные и сезонные колебания, а также внутренние процессы: сердцебиение, кровяное давление, ритм дыхания. Именно часы сигнализируют нам о необходимости ложиться спать или поесть. Способность регулировать режим сна и бодрствования заложена на клеточном уровне. Однако современный человек всё чаще не прислушивается к своим естественным часам и даже сбивает их.

Значимость режима дня в жизни человека

Распорядок дня обусловлен природными ритмами. Человек тысячелетиями существовал в соответствии с солнечными и сезонными циклами. Это влияет на функционирование организма и сегодня. Однако современные люди перестали придерживаться традиционного распорядка дня и, по мнению врачей, это отрицательно сказывается на их здоровье.

Виды активности человека

Сон – важнейший вид активности, потому что он позволяет восстановить ресурсы. Во время ночного отдыха происходит обновление клеток нашей крови, которое напрямую влияет на защитные возможности организма. Именно сон является лучшим отдыхом для человеческого организма. В это время перестраивается функционирование всех систем, даже температурный режим изменяется. Во сне очень активно работает мозг, но до конца его деятельность не изучена. Известно, что он проводит селекцию и обработку информации, полученной за день.

Отдых – это непроизводительная активность, которая позволяет получить психоэмоциональную разгрузку. Он связан с занятиями, которые доставляют удовольствие и не требуют интенсивных усилий. Любой вид активности приносит пользу, если он гармонично вписан в распорядок дня для здорового образа жизни. Злоупотребление любой деятельностью может негативно сказываться на здоровье и эмоциональном состоянии человека.

Традиционный распорядок дня

Более поздние виды распорядка, разработанные докторами, уточняют, что вставать следует примерно в 6 часов утра. Примерно два часа нужно потратить на вхождение в рабочий ритм, для этого необходимо принять душ, сделать зарядку. В 8 утра организм готов к первому приёму пищи, желудочно-кишечный тракт способен работать. Следующие два часа – это время для начала работы. На этот период не стоит назначать ответственных встреч и совещаний, так как интеллект пока ещё не работает на полную мощь. А вот в 10 часов – самое время начинать думать. В полдень нужно снова дать организму пищу. После этого в течение двух часов организм усиленно занят перевариванием еды и ему не до мыслительной деятельности. В это время можно заняться спокойной, рутинной работой или даже полежать минут 15.

С 16 до 18 – второй пик мыслительной и двигательной активности. В это время нужно хорошо поработать. После 18-ти активность начинает неуклонно падать, но ещё есть силы для двигательной деятельности. Поэтому в это время неплохо заняться физкультурой или просто прогуляться. В 20 часов организм начинает готовиться ко сну. Есть ничего тяжёлого уже не стоит, а вот выпить зелёного чаю или кефира – самое подходящее время. Одновременно 22 часа – лучшее время для отхода ко сну, ведь до полуночи организм лучше всего очищается и восстанавливается. С 24 до 6 часов человек должен спать, чтобы дать организму выполнить все процедуры по очищению и переработке. Такой распорядок дня, конечно, очень приблизителен. Тем более что в последнее время врачи рекомендуют составлять режим дня с учётом возраста, состояния здоровья и пола человека.

Здоровье и режим

Также режим предполагает чередования активности и отдыха. Это позволяет организму восстанавливаться и не тратить лишних ресурсов. Сегодня врачи говорят, что многие современные заболевания, в первую очередь стрессы и депрессии, связаны с нарушением распорядка дня. Ночная активность приводит к тому, что организм расходует много сил, не успевает отдыхать. В результате система даёт сбои и человек заболевает.

Примерный распорядок дня для мужчин

Зрелым представителям сильного пола следует много времени уделять кардиотренировкам: не менее 3 раз в неделю. Оптимальный распорядок дня для здорового образа жизни у мужчин молодого и среднего возраста должен включать 5-6 приёмов пищи, но вся основная еда должна употребляться до 16 часов. Спать в любом возрасте лучше ложиться в 22-23 часа. Перед сном не стоит нагружать мозг чтением или просмотром телевизора. Лучше прогуляться или послушать музыку. Секс в расписании мужчины лучше переносить на утренние часы. В это время организм лучше всего к этому подготовлен.

Оптимальный режим для женщин

Женская физиология ориентирована на оплодотворение, вынашивание и рождение детей. Поэтому девушкам необходим особый режим дня. Нужно при планировании дня помнить о ежемесячных циклах, которые влияют на тонус и гормональный фон. Поэтому режим может варьироваться в зависимости от этапа цикла. Правильный распорядок дня для здорового образа жизни у девушек должен включать достаточное количество физических нагрузок. Преимущественно это должны быть кардиоупражнения и тренировки на растяжку. Превосходно подходят занятия йогой и различные дыхательные практики. Девушка должна с молодых лет привыкать рано вставать и ложиться. Ей необходимо спать не менее 8-9 часов в день, желательно в промежуток с 22 до 6. Режим дня должен включать три полноценных приёма пищи и 2-3 перекуса.

Грамотный распорядок дня здорового образа жизни женщины средних лет и старшего возраста также должен включать физические нагрузки. Хорошо если это будет йога или пилатес. Нужно 3 раза в неделю заниматься гимнастикой или фитнесом не менее 40 минут и ежедневно 15-20 минут посвящать разминке. После тридцати лет женщинам очень важно высыпаться. Но спать более 8 часов уже не стоит. После 50 можно сократить время сна на 1 час.

Режим дня и возраст

Режим дня ребёнка

Заботиться о здоровье нужно с самого раннего возраста. Поэтому режим дня так важен для детей. В это время формируются привычки, которые будут сопровождать человека всю жизнь. Не пренебрегайте дисциплиной и приучайте малыша жить по часам. Поднимать ребёнка необходимо в 7 утра, а укладывать на ночь не позже 21 часа. Дети нуждаются в большом количестве сна. Поэтому малыши до 6 лет должны спать ещё и днём. Правильный распорядок дня для здорового образа жизни у детей должен включать прогулки, желательно 2 раза в день, время на занятия и 5-6 приёмов пищи.

С ранних лет нужно приучать карапуза к ежедневным физическим нагрузкам. Это может быть утренняя гимнастика и активные игры каждый день. Первую прогулку у дошкольников хорошо проводить перед обедом, вторую – часов в 17-18. Можно перед сном пройтись с малышом по парку, но не давать ему сильно нагружаться. Распорядок дня для здорового образа жизни школьника подстраивается под занятия в учебном заведении. Дневной сон вычёркивается из расписания, но после обеда у ребёнка должна быть возможность отдыха. Например, за чтением книги. Ложиться спать школьник должен в 21 час, чтобы хорошо выспаться до подъёма в 7 утра. Режим дня, как основа здорового образа жизни, важен для каждой возрастной группы.

Вот как должен выглядеть ваш распорядок дня (согласно науке)

Хотите знать, лучше ли тренироваться утром или ночью? Есть ли что-нибудь от того поливитамина, который вы принимаете каждое утро? Или, возможно, сколько времени вам нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты?

Оказывается, ученые тоже искали ответы на эти вопросы.

Вы можете использовать их ответы, чтобы руководствоваться многими решениями, которые вы принимаете изо дня в день, от того, что вы едите утром, до того, как часто вы стираете простыни, на которых спите.

Не принимать душ.

Если вы принимали душ вчера, вероятно, вам стоит пропустить его сегодня. Растет количество доказательств того, что слишком частый душ может испортить вашу кожу и высушить волосы. Это потому, что помимо удаления грязи и загрязняющих веществ, вы также избавляетесь от многих естественных, но полезных бактерий и масел, которые сохраняют здоровье кожи и волос.

«Это парадоксально, но люди, которые часто моют волосы, чтобы избавиться от масла, сушат кожу головы и производят больше масла», — сказала Business Insider дерматолог и директор клиники Бостонского медицинского центра Линн Голдберг.

Когда дело доходит до настройки собственного режима, вы должны учитывать две вещи: среднюю степень сухости вашей кожи и кожи головы и текстуру ваших волос. Если они не очень жирные и не очень сухие, вам, вероятно, нужно купаться только один или два раза в неделю. Если у вас вьющиеся и густые волосы, возможно, вам придется мыть их еще реже, поскольку жесткие волосы замедляют распространение масла от корней по длине.

Свари свой кофе — но пока не пей.

Многие вещи естественным образом происходят с нашим телом, когда мы просыпаемся.Помимо развития магической способности игнорировать громкие звуки, такие как сигнал тревоги, наш организм также начинает вырабатывать гормон кортизол, разновидность натурального кофеина. Уровень кортизола у большинства людей достигает пика в период с 8:00 до 9:00 утра.

Однако, по словам Стивена Миллера, доктора философии Стивена Миллера, вместо того, чтобы прыгать в этот поезд бодрствования, кофе, потребляемый в это время, может фактически ослабить естественные эффекты кортизола. кандидат медицинских наук Университета военной службы в Бетесде, штат Мэриленд.Вместо того, чтобы пить кофе в это время, Миллер рекомендует подождать час после пробуждения.

Заставьте сердце биться быстрее.

Любые упражнения — это здоровое начало дня, но наиболее полезными для вашего тела и мозга являются аэробные упражнения или кардио.

«Аэробные упражнения — это ключ к твоей голове, так же как и к твоему сердцу», — пишут авторы статьи в блоге Гарвардской медицинской школы под названием «Разум и настроение».

Кардио — самое близкое к чудо-препарату, которое у нас есть.Исследования показывают, что бег или плавание помогают поднять настроение, прояснить ум и даже могут защитить от некоторых когнитивных нарушений, которые возникают с возрастом. Он также укрепляет сердце и легкие и помогает тонизировать мышцы. Так что двигайтесь — желательно хотя бы 45 минут за раз.

Заправка.

Если вы обычно завтракаете, в него должны входить три основных ингредиента: белок, клетчатка и полезные жиры. В большинстве американских завтраков не хватает всех трех блюд. Вместо этого они полны рафинированных углеводов, типа нездоровых углеводов, которые в нашем организме быстро превращаются в сахар.Блины, рогалики, кексы и даже хлопья попадают в эту категорию. Добавьте сок в смесь, и у вас получится большой десерт.

Вместо этого попробуйте пару яиц с несколькими ломтиками авокадо или греческий йогурт (не обычный, так как он может быть с высоким содержанием сахара) и орехи. Оба эти варианта наполнят вас, помогут улучшить пищеварение и укрепят ваши мышцы.

Или полностью отказаться от завтрака.

Если вы хотите похудеть, а другие диеты вам не помогли, вы можете попробовать план питания, известный как прерывистое голодание — конечно, после консультации с врачом.Существует несколько вариантов диеты, но одна из самых популярных — это голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение восьми часов. Большинство людей выбирают обеденное окно в 12:00. до 8 часов вечера, что означает, что вы по сути пропускаете завтрак, но ешьте все, что хотите, в течение восьмичасового окна «кормления».

Крупные исследования показали, что прерывистое голодание так же надежно для похудания, как и традиционные диеты. И несколько исследований на животных показывают, что он может иметь другие преимущества, такие как снижение риска некоторых видов рака и даже продление жизни, но эти исследования необходимо повторить на людях.

Ингредиенты, которые вы хотите получить из поливитаминов, лучше усваиваются вашим организмом, если они поступают из настоящей пищи. Если вы неправильно питаетесь, прием витаминов в любом случае не принесет вам особой пользы. Это одна из причин, по которым эксперты предлагают людям прекратить принимать многие витамины и добавки, которые составляют в значительной степени нерегулируемую отрасль.

«Потребители не должны ожидать ничего от [добавок], потому что у нас нет четких доказательств их пользы», — говорит С.Брин Остин, профессор поведенческих наук Гарвардского университета T.H. Об этом Business Insider сообщили в Школе общественного здравоохранения Чана. «Им следует опасаться, что они могут подвергнуть себя риску».

Сядьте правильно.

Тысячи американцев работают на должностях, позволяющих им сидеть большую часть дня. Если вы один из них, вы, вероятно, также знаете, что сидение на спине в течение всего дня также сопряжено с некоторыми проблемами со здоровьем, включая боли в мышцах, напряжение глаз, плохое кровообращение и увеличение веса.

Чтобы избежать этих проблем, важно иметь правильную осанку. Чтобы найти свое, попробуйте это простое упражнение: сядьте в конце стула и позвольте себе сутулиться. Теперь постарайтесь сесть прямо, максимально подчеркнув изгиб спины. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем немного отпустите положение — не более чем примерно на 10 градусов. Это ваше правильное положение сидя.

Пейте много воды.

Оставаться гидратированным жизненно важно. Наши тела на 60% состоят из воды, и ее недостаток может привести к головным болям, усталости и даже к перееданию.Тем не менее, вопреки распространенному мнению, необязательно выпивать восемь стаканов воды в день.

Вместо этого, ваша ежедневная потребность в гидратации может меняться в зависимости от нескольких факторов, от того, сколько вы тренировались в тот день, до погоды на улице. Определенные продукты также являются хорошим источником воды, поэтому употребление большего количества их может означать, что вам нужно меньше пить. Цветная капуста, баклажаны, перец и шпинат на 92% состоят из воды. Морковь, зеленый горошек и даже белый картофель — более 79%.

Пообедайте, чем-то напоминающее ваш завтрак.

Как и утренний прием пищи, обед должен подпитывать вас, а не замедлять. Избегайте продуктов, богатых углеводами, с высоким содержанием сахара и низким содержанием белка, таких как пицца, готовые бутерброды и жареные продукты. Вместо этого выбирайте пищу, богатую белком, клетчаткой, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами.

Такие продукты, как яйца, нежирное мясо, бобы и нут, содержат большое количество первого ингредиента; коричневый рис или киноа — хороший источник третьего; лосось, авокадо и оливковое масло богаты последним ингредиентом.

Делайте перерывы от экранов, чтобы не утомлять глаза.

Ваши глаза сухие, зудящие, размытые или раздраженные? Возможно, вы страдаете от того, что офтальмологи называют «цифровым перенапряжением глаз». Чтобы этого избежать, убедитесь, что вы достаточно пьете (и моргаете) и настраиваете компьютер так, чтобы свести к минимуму блики. Вы также можете практиковать так называемое правило 20-20-20.

Каждые 20 минут смотрите на что-то на расстоянии не менее 20 футов в течение 20 секунд. «Это позволит вашим глазам отдохнуть», — сказал Рахул Хурана, клинический представитель Американской академии офтальмологов, моему коллеге Кевину Лориа.

Следите за потреблением кофеина во второй половине дня.

Клиника Майо советует взрослым ограничить потребление кофеина до 400 мг в день, что эквивалентно примерно двум-трем порциям кофе. Однако содержание кофеина может сильно различаться в зависимости от типа кофе. Например, всего 1,5 чашки Starbucks дают вам 400 мг кофеина, в то время как вам понадобятся четыре чашки капельного кофе McDonald’s, чтобы равняться этому количеству.

Как и все остальное, слишком много кофеина сопряжено с риском, включая головные боли мигрени, раздражительность, расстройство желудка и даже мышечный тремор, поэтому важно знать, сколько вы получаете.

Перекусите чем-нибудь, что вы заранее приготовили.

Чтобы зарядиться энергией в полдень, не пользуйтесь торговым автоматом и выберите полезные домашние закуски. Нарезанные яблоки, орехи, морковь с хумусом, греческий йогурт и сельдерей с арахисовым маслом — отличные закуски.

«Мы живем в обществе, где делать здоровый выбор … это не дефолт», — сказал Business Insider зарегистрированный диетолог Энди Беллатти. «Нездоровая еда дешевле, и она повсюду; если вы пойдете в любой магазин, вы можете купить на кассе шоколадный батончик, но не фрукт.«

Лучший способ убедиться, что вы съедите что-нибудь питательное, — это принести это самостоятельно.

По дороге домой не переживайте из-за микробов.

В 2015 году группа генетиков попала в заголовки новостей о миссии по документированию всех бактерий в метро Нью-Йорка. Они обнаружили около 600 различных видов микробов, ползающих по всем этим жирным рельсам.

Прежде чем достать дезинфицирующее средство для рук и салфетки, имейте в виду: почти все обнаруженные ими микробы были совершенно безвредны.Фактически, есть доказательства того, что регулярное воздействие микробов помогает поддерживать здоровье нашей иммунной системы, заставляя ее легче распознавать опасные микробы в будущем. Эта идея может частично объяснить, почему дети, которые растут среди животных и в сельской местности, менее подвержены развитию таких состояний, как астма, чем дети, которые этого не делают.

Пропустите «счастливый час» или просто перекусите в компании.

Алкоголь является одним из наиболее широко потребляемых наркотиков в мире, но употребление даже небольших количеств — всего один стакан вина или пива в день — связано с множеством негативных побочных эффектов, включая рак.В ноябре Американское общество клинической онкологии, группа ведущих онкологических врачей страны, выпустило беспрецедентное предупреждение, в котором призвала американцев пить меньше.

«ASCO считает, что активная позиция Общества по минимизации чрезмерного употребления алкоголя имеет важные последствия для профилактики рака», — говорится в заявлении.

Итак, в следующий счастливый час подумайте о том, чтобы пропустить выпивку или заняться чем-нибудь еще.

Если вы собираетесь пообедать куда-нибудь, постарайтесь забрать треть обеда домой.

Убирайте экраны как минимум за 30 минут перед сном.

Синий свет, который освещает наши экраны, также снижает выработку мелатонина, ключевого гормона, который наш мозг использует, чтобы заставить наш организм начать подготовку ко сну. Это то, чем вы не хотите заниматься ночью, особенно когда собираетесь спать. Эксперты рекомендуют не находиться перед сном как минимум 30 минут.

Перед тем, как укрыться на ночь, убедитесь, что ваши простыни чистые.

Наши клумбы могут превратиться в «ботанический парк» бактерий и грибов всего за неделю, — сказал Business Insider микробиолог из Нью-Йоркского университета Филип Тиерно.

Сочетания пота, шерсти животных, пыльцы, почвы, ворса, остатков пылевых клещей и множества других вещей достаточно, чтобы заболеть любого, не говоря уже о аллергиках. Так что чистите простыни не реже одного раза в семь дней.

Этот пост был первоначально опубликован на сайте Business Insider.

Эффективные ежедневные примеры повседневной жизни для более здорового образа жизни

Большие или маленькие, здоровые или нездоровые, наши привычки объединяются, чтобы сформировать распорядок дня, который выполняется для нас каждый день. Большая часть этого делается без того, чтобы нам даже думать. Вот почему, хотя мы понимаем важность наличия хороших привычек, иногда бывает трудно придерживаться здорового распорядка дня.

Сегодня вы узнаете больше о том, почему установка распорядка может быть сложной задачей. Поняв коренные причины своего поведения, вы научитесь вносить изменения и придерживаться их.Вы также откроете для себя несколько позитивных распорядков дня, которые помогут вам вести более здоровую и счастливую жизнь.

Поиск и принятие правильного распорядка дня зарядит вас энергией и поможет вернуть потраченное впустую время. Ваш разум и тело будут благодарить вас за то, что вы снизили тревогу и проявили дополнительную заботу. За более здоровых, спокойных и успешных людей.

Как распорядок дня меняет вашу жизнь

Ваш распорядок дня состоит из всех ваших привычек . Эти действия структурируют ваш день и определяют разницу между работой с максимальной эффективностью и попытками пережить плохо спланированный день.

Вы можете использовать подпрограммы, позволяющие экономить время, или же вы можете использовать изнуряющие и неэффективные процедуры. Выбор остается за вами. Не расстраивайтесь, если знаете, что в ваш день закрались какие-то нездоровые привычки. Важно распознать их, чтобы вы могли внести изменения.

Отличный распорядок дня настроит вас на успех. Если вы сделаете всего одно изменение, которое сэкономит вам 10 минут в день, вы сможете вернуть 60 часов своего драгоценного времени каждый год.

Лучшие распорядки дня для здорового образа жизни

Чтобы стать лучшей версией себя, нужно время, но я помогу вам сделать это проще, приведя несколько примеров здорового распорядка дня, которым вы будете следовать напрямую.

Ежедневный распорядок дня для хорошего здоровья и большей энергии

1. Начните день со стакана лимонной воды

Просто добавьте сок половинки лимона в стакан и выпейте, чтобы освежить начало дня.

Лимонный сок снижает уровень кислотности вашего тела, что, в свою очередь, защищает вас от воспалительных заболеваний, таких как грибковые инфекции и остеопороз.

2. Упражнения по утрам

Утренние тренировки улучшают ваш уровень энергии и кровообращение, а также стимулируют лимфатическую функцию.Всего 20 или 30 минут каждый день могут иметь значение! Смешивайте кардио и веса в течение недели для общего тонуса и общего состояния здоровья.

Для отличных упражнений возьмите этот план кардио-тренировок дома бесплатно и попробуйте рекомендуемые упражнения!

Стоять на весах каждое утро — также эффективный способ следить за своим весом. Не стоит неделями не взвешиваться, потому что это позволяет вам отрицать увеличение веса.

3. Ешьте хороший завтрак

Когда вы завтракаете, питайтесь здоровой смесью белков, медленно высвобождаемых углеводов, витаминов и минералов.Разумные варианты включают йогурт с орехами и ягодами, овощной омлет и батончики мюсли с низким содержанием сахара с кусочком фруктов.

4. Оставайтесь гидратированными

Знаете ли вы, что даже небольшое обезвоживание может привести к ухудшению настроения и снижению концентрации? Держите под рукой воду или другие напитки с низким содержанием сахара, чтобы пить их в течение дня.

5. Получайте здоровый обед

Даже самые занятые из нас могут съесть здоровый обед как часть своего распорядка дня. Идеи обеда, которые вы можете приготовить заранее и взять с собой на работу, можно найти в этой публикации: Идеи здорового обеда для работы

Избегайте слишком большого количества жира в обеденное время, так как он способствует дневной летаргии, которая не поможет вам пережить напряженный день!

6.Сделайте растяжку в середине дня

У большинства из нас бывает «спад» в середине дня где-то между 14 и 16 часами, но вы можете поддерживать себя в течение дня, выбирая здоровый обед и делая легкие упражнения на растяжку во второй половине дня. Ознакомьтесь с этим списком из 29 упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом (или рядом с ним).

7. Ужин

Благодаря множеству приложений для планирования питания приготовить быстрый, но здоровый ужин на столе никогда не было так просто! Будьте реалистичны и выберите то, что не требует много времени или усилий, чтобы собрать вместе, иначе вы можете прибегнуть к еде на вынос.

Зеленые овощи — всегда отличный выбор, так как они содержат антиоксиданты и обладают алканизирующим действием. Выбирайте растительные белки, такие как тофу или сейтан, или, если вы предпочитаете животный белок, выбирайте рыбу и баранину, а не говядину или курицу, чтобы минимизировать уровень кислотности в организме.

Избегайте кофеина во второй половине дня и вечером, потому что он мешает вам крепко спать по ночам.

8. Найдите время, чтобы расслабиться

Время от времени испытывать стресс — это нормально, но высокий уровень стресса делает вас уязвимыми для ряда состояний и проблем со здоровьем, включая депрессию и повышенное кровяное давление.

Найдите здоровое занятие, которое расслабляет вас, а затем выделяйте время каждый день, чтобы делать это как часть своего распорядка дня. Это может быть дневник, чтение вдохновляющей книги, времяпрепровождение с домашним животным, медитация или просто напоминание себе обо всем, что хорошо в вашей жизни.

9. Принимайте витамин С перед сном

Перед тем, как лечь спать, возьмите половину чайной ложки буферного порошка витамина С в стакане воды.

Это быстрое и эффективное средство снижения кислотности в организме.Это также гарантирует, что вы ложитесь спать хорошо гидратированным, что поможет вам проснуться, когда будильник подаст звуковой сигнал.

10. Ложитесь спать в подходящее время

Звучит очевидно, но если вы хотите чувствовать себя лучше, вы должны выспаться. Большинство экспертов рекомендуют спать от 6 до 10 часов в сутки.

Выключайте телефон и компьютер по крайней мере за час до сна и избегайте энергичных упражнений поздно вечером. Эти меры помогут вам расслабиться, когда пора спать.

Распорядок дня для организованной жизни

1. Застелите кровать

Подготовьтесь к новому дню, заправив постель.

Это быстрая рутинная работа, которая приведет вас в продуктивное, организованное настроение.

2. Выложите свое оборудование и одежду на ночь раньше

Если вам нравится заниматься спортом, утро — лучшее время для этого! Это оставит у вас чувство полноты энергии и даст вам чувство выполненного долга перед тем, как покинуть дом. Если вы любите гулять, заниматься физкультурой или заниматься йогой в своей спальне, убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование и одежда, приготовленные накануне вечером.

3. Протрите большие поверхности

После утреннего душа распылите и протрите самые большие поверхности в ванной. Гораздо проще и веселее проводить мини-чистку в течение недели, чем ждать до выходных!

4. Положите все на место, где вы нашли

Когда вы приготовили завтрак, положите все на место, потому что это упростит работу на следующее утро. Если вы заметили, что у вас заканчивается продуктовый товар, добавьте его в список, который вы можете взять с собой в следующий раз, когда будете проходить мимо продуктового магазина.

5. Просмотрите список основных элементов

Перед тем, как выйти из дома, просмотрите список необходимых вещей, таких как кошелек, значок сотрудника, бутылка с водой и так далее. Держите список этих предметов возле входной двери, чтобы вы могли быстро проверить свою сумочку или сумку, прежде чем выходить за дверь в рамках своей повседневной жизни.

6. Расставьте приоритеты для ваших задач

Составьте список задач и решите, являются ли они важными, срочными, и тем, и другим, или нет. Начните с срочных и важных задач, переходите к важным и несрочным задачам, затем займитесь неважными, но срочными делами.

Воспользуйтесь этим Full Life Planner , чтобы помочь вам лучше организовать свой день. Составление списка задач всегда может дать вам чувство контроля.

7. Расставьте приоритеты для писем

Прежде чем начать свой день, потратьте 10 минут на расстановку приоритетов для электронной почты. Возьмите за правило решать, какие из них требуют вашего срочного внимания, какие важны, какие и то, и другое, а какие нет.

Проверяйте электронную почту каждые пару часов, а не каждые несколько минут, потому что частые перерывы в работе снижают вашу концентрацию и производительность.

8. Держите свои финансы в курсе

Выделите пару минут, чтобы следить за своими финансами каждый день в рамках своего распорядка дня. Проверьте свой банковский баланс и убедитесь, что вы придерживаетесь своего бюджета.

9. План ужина

Вам нужно что-нибудь забрать из продуктового магазина по дороге домой? Вам нужен рецепт? Это займет всего несколько минут, но небольшое планирование может сэкономить много времени позже.

10. Очистите свой рабочий стол в конце дня

Перед отъездом на перерыв выделите пять минут, чтобы убрать свой рабочий стол.Это поможет вам почувствовать себя организованнее, когда вы вернетесь.

11. Просмотрите свой список дел

Если вы не добились того большого прогресса, на который рассчитывали, пора его переписать!

12. Готовьте блюда сразу после ужина

В противном случае у вас может возникнуть соблазн сесть перед телевизором и отвлечься.

13. Сделайте «мозговую свалку»

Выполнение «свалки мозгов» полезно, если вы склонны лежать без сна, беспокоясь о том, что вам нужно сделать на следующий день. После того, как вы их записали, вы можете заснуть, зная, что вы можете обратиться к списку, когда проснетесь.

Распорядок дня для более продуктивной работы

1. Спланируйте ночь до

Некоторые из наиболее эффективных и продуктивных людей начинают свой распорядок дня накануне вечером.

Считайте это этапом планирования. В это время вам может быть полезно распределить свой день по временным блокам, с определенным видом деятельности, запланированным для каждого из них. Это широко известно как метод блокировки по времени, и использование этого метода гарантирует, что вы не перестанете выполнять многозадачность, что может отрицательно сказаться на вашей производительности.

2. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Это может показаться нелогичным, часто думают, что наиболее продуктивными людьми являются те, которые могут просыпаться на рассвете и продолжать до вечера. Но рабочий день с 9 до 5 подходит не всем.

Я не предлагаю, чтобы люди работали меньше, но тот, кто работает с 10 до 6, работает так же долго, как и тот, кто работает с 9 до 5, и этот дополнительный час в постели может означать, что они более свежи и готовы к работе. .

Если у вас есть хоть какая-то гибкость, подумайте, что лучше всего подходит для вас.

3. Хорошо позавтракайте

После того, как вы проснулись, очень важно правильно питаться, как часть вашего распорядка дня. Вам нужно что-то, что даст вам хороший заряд энергии, сохраняя при этом чувство сытости. Хорошая идея — овсянка с коктейлем или полезный фруктовый сок.

Ознакомьтесь с 30 полезными и вкусными рецептами на завтрак, которые вы можете приготовить накануне вечером, чтобы выбрать более здоровый завтрак, который легко приготовить и который поможет вам зарядиться энергией.

4.Создайте рабочее пространство, свободное от отвлекающих факторов

Несколько лет назад исследование, проведенное в Принстонском университете, пришло к выводу, что если в вашем поле зрения есть много форм визуальных стимулов, ваш мозг будет уделять больше внимания каждой части. Другими словами, если ваш стол загроможден, ваша способность сосредоточиться на текущей задаче уменьшается.

Простая очистка рабочего стола от отвлекающих факторов может существенно повлиять на вашу сосредоточенность и продуктивность.

5. Не проверяйте электронную почту сначала

Утро — прекрасное время для продуктивной работы, требующей сосредоточенности, творчества и стратегии.Очистка почтового ящика дает вам ложное чувство достижения и тратит впустую возможность вовлечь ваш мозг в более активные задачи. Хотя вы, возможно, прочитали много писем, вы не сделали ничего важного.

Вместо этого сосредоточьтесь на своих целях и делайте то, что действительно важно.

6. Бери самое худшее в первую очередь

Начните свой распорядок дня на работе с решения в первую очередь самой сложной или самой неотложной задачи — задачи, которая, скорее всего, побудит вас откладывать дела на потом.Это философия, выдвинутая Брайаном Трейси в его книге Eat That Frog.

Выгода от этого проста. Даже если в этот день вы еще немного добились, вы можете быть счастливы, зная, что сделали что-то важное. Кроме того, если сначала выполнить самое сложное, все остальное будет проще.

7. Отдых или медитация

Создавая распорядок дня, можно легко забыть о самом важном: отдыхе. Люди просто не созданы для того, чтобы работать весь день, каждый день без перерыва.Если вы не учитываете это в своей повседневной жизни, существует опасность, что вы потеряете энергию и энтузиазм в целом и выгорите, тем самым полностью убив свою продуктивность.

Это можно смягчить, если вы немного отдыхаете.

Один из способов сделать это — выбрать разумное время для прекращения работы. Другой — немного вздремнуть или попробовать медитацию.

8. Скажите «нет» необоснованным запросам

Это может быть самое сложное в этом списке, но оно может быть одним из самых эффективных.Добавление дополнительных задач и заданий в ваш день может сразу вывести ваш распорядок из строя и негативно повлиять на продуктивность вашего дня.

Таким образом, отказ от дополнительных задач (которые являются необоснованно срочными или несущественными) и отказ от них может стать ключом к сохранению продуктивности. В конце концов, действительно хорошо делать одно дело важнее, чем делать несколько плохо.

Ежедневный распорядок для более крепких отношений

1. Поцелуй партнера на прощание

Как часто вы выбегаете из-за двери, быстро чмокнув в щеку и сказав: «Увидимся позже!» Может быть, вы дошли до той стадии, когда больше этого не делаете.Очень важно найти время, чтобы попрощаться.

Выделите 3-5 минут в утреннем распорядке, чтобы просто побыть с партнером и как следует попрощаться. Целуйте друг друга многозначительно и наслаждайтесь моментом. Важно не упускать из виду эти маленькие жесты.

2. Создавайте небольшие ежедневные ритуалы

Небольшие действия, которые имеют значение для вас обоих, могут создать чувство связи, и они могут продолжаться в течение всего дня, когда вы находитесь в разлуке.

Оставляйте небольшие пометки под чашкой кофе вашего партнера.Напишите сообщение на запотевшем зеркале, чтобы ваш партнер обнаружил его. Напишите шутку дня в перерывах на обед.

Эти типы ритуалов приносят чувство положительных ожиданий и привязанности, которые разделяют только вы двое. Без этого отношения могут стать устаревшими.

4. Назначьте ночное свидание

Это особенно важная часть вашего распорядка дня, когда у вас есть дети. Когда вашу жизнь контролируют дети и дополнительные обязанности, ваши отношения могут остаться незамеченными.Это когда все может сломаться, и близость теряется, независимо от того, как сильно вы любите друг друга.

Запланируйте обычные свидания, когда вы можете быть свободными от обязанностей и по-настоящему общаться друг с другом. Используйте это время, чтобы проверить, как вы оба себя чувствуете, и, что наиболее важно, повеселиться. Продолжайте вспоминать причины, по которым вы влюбились в первую очередь.

5. Создайте процедуру привязки ко сну

Когда двери закрыты и вы наконец-то упали в постель, легко захотеть заснуть, но время отхода ко сну — прекрасное время, чтобы соединиться со своим партнером как физически, так и эмоционально.

Постарайтесь лечь спать в одно и то же время и используйте это как время для пары. Беседа с подушкой — прекрасное время для связи. Пока вы расслаблены, расскажите о днях на работе, о любых заботах или даже о планах на будущее.

Общение и разговоры — лучшая привычка, которую вы можете иметь в паре. Просто убедитесь, что вы действительно слушаете друг друга с уважением и непредвзятостью, всегда заканчивая ночь на позитивной ноте.

Как придерживаться своего распорядка

Когда вы что-то делаете, и вам не причиняет немедленного вреда, ваше подсознание предполагает, что продолжать делать это безопасно.Чтобы преодолеть неудобный распорядок дня, вам потребуется внушительная сила воли.

Перекус или просмотр социальных сетей могут саботировать здоровые планы, наводняя ваш мозг дофамином, нейромедиатором хорошего самочувствия. Этот выброс дофамина вызывает у вас желание продолжить действие, независимо от того, полезно это для вас или нет.

Может быть, есть немало вещей, которые следует изменить в вашей жизни. Одновременное изменение слишком многих привычек может быть трудным и обескураживающим.

Вдобавок ко всему, у нас есть не так много мысленных возможностей, которые мы можем посвятить принятию решений. Когда наступает усталость от решений, мы, скорее всего, вернемся к самому простому, даже если знаем, что это нездорово.

Откусить больше, чем ты можешь проглотить — верный способ потерпеть неудачу. Вместо этого выбирает одну процедуру и работает над ней. Или лучше выберите одну привычку и придерживайтесь ее в первую очередь.

Улучшение повседневной жизни — это обязательство. Начав с малого и проявив реалистичность, вы сможете разработать здоровые ритуалы и эффективный распорядок дня, которые помогут вам получить от жизни максимум удовольствия.

Подробнее о формировании привычек

Изображение предоставлено Оливией Энн Снайдер через unsplash.com

Здоровый распорядок дня для поддержания психического и физического здоровья в форме

Девять из 10 человек, с которыми я разговариваю, не знают, чего они хотят от жизни. Они просто позволяют этому случиться, не слишком сомневаясь в этом, часто выбирая путь наименьшего сопротивления. Я был одним из них. Я не знал, куда иду в жизни; У меня были расплывчатые цели, плохая трудовая этика и отсутствие ясного видения.Но затем я полностью изменил свою жизнь, придумав простой, но глубокий утренний распорядок. Вы знаете, чего хотите от жизни?

Распорядок дня, которым я поделюсь в этой статье, можно легко воспроизвести и отрегулировать, чтобы вывести вашу жизнь на новый уровень. Читай дальше!

1. Важность «я» времени

Мне всегда хотелось больше читать, тратить время на изучение того, что для меня важно, и просто иметь время, когда никто не может сказать мне, что мне делать, и я могу просто сосредоточиться на том, чтобы заблудиться, улучшая себя.Важно установить для себя конкретное время. Хотите ли вы заниматься йогой, растягиваться, читать, рисовать, писать, что угодно. Вы должны блокировать время, когда у вас мало отвлекающих факторов или нет, и вы можете проводить время без чувства вины. Мое решение было ясным, когда я начал писать свою первую книгу. Мой день стал бы таким загруженным, что у меня не было бы ни времени, ни энергии, чтобы сесть и написать. Решил встать на час раньше и написать. Ни больше ни меньше. В некоторые дни я мог написать два предложения, в другие дни я легко набирал 1000 слов.За последние два года я посвятил три часа, с 5 утра до 8 утра, «своему» времени, и я очень вырос.

2. Подготовьтесь накануне вечером

3. Последовательность превосходит способность

Ежедневное появление и постоянное выступление может быть некрасивым и не принесет мгновенных результатов, но определенно сделает вас лучше.Вот статья Джеймса Клира о предельных выгодах, которая доказывает, что ежедневное улучшение всего на 1% окажет значительное влияние на вашу жизнь через 365 дней. Будь то фитнес, финансы, творчество или отношения, приходите ежедневно и улучшайте только 1% для роста.

Действие: Решите, что вы хотите улучшить в этом году, и запишите это. Каждое утро проводите время за практикой.

4. Развивайте свое грандиозное видение жизни

Как я уже упоминал в самом начале этой статьи, большинство людей не знают, чего они хотят от жизни.Расплывчатые цели, такие как строительство дома, покупка машины, женитьба и хорошая работа, на самом деле не являются целями. Так люди живут, это больше похоже на нужды. Я также был сосредоточен на потребностях, пока не начал думать о том, что для меня действительно важно.

Чтобы помочь вам развить свое грандиозное видение жизни, задайте себе следующие вопросы.

Чем я хочу, чтобы меня запомнили?
Что мне доставляет огромное удовлетворение?
Как я могу сделать этот мир лучше?

Для кого-то это музыка, для кого-то искусство.Для меня это самообладание, изучение нового и эксперименты в жизни.

Действие: Придумайте грандиозное видение своей жизни. Напоминайте себе каждое утро, почему вы проснулись и почему это важно. Визуализируйте, как вы приближаетесь к своей цели.

6. Прочтите / послушайте / посмотрите что-нибудь воодушевляющее

Что мне помогает, так это то, что я придерживаюсь постоянного расписания и читаю каждый день не менее 30 минут.Это позволяет мне сосредоточиться и забыть о себе, пока учусь и черпаю вдохновение. В других случаях, когда я путешествую рано утром, мне нравится слушать подкасты о том, что для меня важно. Будь то здоровье, продуктивность, дизайн образа жизни или бизнес, я вдохновляюсь и воодушевляюсь, когда эксперты говорят на эти темы. Наконец, просмотр вдохновляющих видео может мгновенно наполнить вас позитивной энергией.

Еще в 2015 году я прошел интенсивную пятинедельную программу тренировок на полумарафон, и мне было трудно по утрам, когда у меня болели ноги и ступни, на улице шел дождь, и я не был в восторге от бега на 18 километров.Затем я смотрел мотивационное видео на YouTube и сразу становился мотивированным. Мне больше всего нравятся видео о великих спортсменах, таких как Лионель Месси, Новак Джокович и Арнольд Шварценеггер.

Action: Создайте мотивационный плейлист на YouTube и смотрите его каждое утро для вдохновения.

7. Медитировать / вести дневник / растягивать

8.Выйдите из зоны комфорта во время тренировок

Наконец, каждое утро я ставлю перед собой задачу сделать упражнения. Во время путешествий у меня не всегда есть возможность пойти в тренажерный зал и сделать короткую HIIT-сессию или использовать фитнес-приложение. Упражнения чрезвычайно важны, поскольку они способствуют моей дисциплине, уверенности и производительности. Если я появляюсь каждый день и заставляю себя стать лучше, я могу требовать от своего тела повышения производительности и повышения продуктивности, сосредоточенности и здоровья.Я знаю, что не всем посчастливилось ходить в спортзал каждый день, но есть масса других возможностей. Отправляйтесь на пробежку, делайте упражнения с собственным весом, бросайте себе вызов с помощью HIIT. Не жалейте себя и не оправдывайтесь, что вы ничего не можете сделать, чтобы укрепить свое тело. Чтобы достичь умственной и физической формы, требуется постоянный здоровый распорядок дня.

Я заметил, что упражнения стали одной из моих краеугольных привычек, которые выталкивают меня из зоны комфорта каждый божий день, укрепляя волю и укрепляя самодисциплину.

Действие: Решите, как вы будете выталкивать себя из своей зоны комфорта. Сделайте начало легким. Найдите подходящую программу тренировок, подготовьте одежду накануне вечером и найдите ответственного партнера.

Есть ли у вас утренний распорядок, который будоражит вас и день за днем делает вас лучше? Поделитесь своими планами или советами в комментариях ниже.

Ваш 24-часовой путеводитель по здоровому образу жизни

Здоровье — это то, о чем большинство людей думает только тогда, когда им внезапно становится плохо .Бьюсь об заклад, вы пережили не одно утро, когда не могли встать с постели и поклялись себе, что с этого момента вы будете «лучше» заботиться о себе.

К сожалению, эти заявления о больной постели не сохранятся, если у вас нет плана действий, чтобы каждый день вести более здоровый образ жизни.

К счастью для вас, я эксперт по здоровью, и я разработал для вас идеальный 24-часовой распорядок дня, чтобы вы могли попробовать себя, если хотите чувствовать себя более энергичным, продуктивным и здоровым:

Изображение предоставлено Unsplash

6 утра: вставай

Проснись и сияй! Как в солнечном свете.Если есть возможность, утром первым делом займитесь дневным светом. (Если не гаснет, когда вы просыпаетесь, попробуйте светотерапевтический будильник.)

6:15 AM: Будьте благодарны

Выберите две или три вещи, большие или маленькие, за которые вы будете благодарны — вы будете с удивлением обнаружил, что это занятие устраняет большинство ваших тревог по поводу начала дня.

6:30: Двигайтесь

Сделайте немного упражнений, например, легкую йогу или более амбициозное занятие, чтобы заставить кровь двигаться.Затем зарядитесь энергией. Протеиновый коктейль, овсянка, греческий йогурт или яйца (лучше всего сваренные вкрутую, когда вы в пути) продержат вас до обеда.

Подробнее: 6 одноминутных утренних рутин, которые сделают начало дня проще

Изображение предоставлено Unsplash

8 утра: вперед

Используйте поездку на работу как шанс наверстать упущенное подкасты, новостные программы или аудиокниги — еще лучше, попробуйте незнакомые, чтобы узнать что-то новое и сохранить свежесть ума.

Если ваша дорога на работу представляет собой более напряженное путешествие (то есть наполненное капризными пассажирами, которые не начали свой день так же заботливо о своем здоровье, как вы), то можно лучше использовать это время для того, чтобы избавиться от дневной пищи. -составьте список (водители: сообщите об этом на свой телефон) или произнесите предстоящую презентацию самому себе (если вы едете на работу в одиночку или с понимающими партнерами по автобазу).

Подробнее: 6 вещей, которые вы можете сделать в дороге, чтобы лучше себя чувствовать на работе

Изображение предоставлено Unsplash

9 утра: приступить к работе

Вы сделали это, что теперь?

Три слова: расставить приоритеты, расставить приоритеты, расставить приоритеты.

Организуйте свой рабочий процесс в течение дня, чтобы не чувствовать себя перегруженным и не тратить впустую положительную энергию, которую вы уже накопили на утро. Составив список дел, приступайте к работе, что означает выключение телефона и выход из электронной почты и социальных сетей. Во всяком случае, попробуйте хотя бы перейти в режим «не беспокоить» на 90-минутные блоки.

Подробнее: Вот как я избавляюсь от отвлекающих факторов, когда мне нужно выполнить работу

Изображение предоставлено Unsplash

12:00: Заправляйтесь топливом

Используйте свое обеденное время (независимо от того, насколько оно ограничено) чтобы зарядить не только свое тело, но и разум: воспользуйтесь материалами для прослушивания или чтения, которые вы оставили в утренней поездке на работу, или сделайте быстрый сеанс медитации (например, этот) или быстрое упражнение за столом.Или, если вы экстраверт, потратьте это время на общение с коллегами — это еще больше повысит ваш уровень энергии.

По крайней мере, если вы едите за компьютером, глубоко погрузившись в работу, убедитесь, что ваш обед включает в себя здоровую пищу, такую как салат из основного блюда, нежирное мясо или даже старый добрый бутерброд с арахисовым маслом и желе. (на цельнозерновой хлеб, конечно).

Подробнее: 3 вещи, которые делают успешные люди в перерывах на обед Это.

Вместо того, чтобы перекусить сладкими закусками или энергетическим напитком, сделайте перерыв и прогуляйтесь, даже если это всего лишь около офиса. Если ваша тяга слишком сильна, обязательно употребляйте сложные углеводы и нежирные белки; сложные углеводы способствуют длительному высвобождению энергии, а нежирные белки помогают повысить бдительность. Подумайте о крекерах из цельнозерновой муки с сыром, фруктами (свежими или сушеными), свежей смесью или сырых овощах с хумусом.

Подробнее: 12 способов подзарядиться, когда вы попали в этот полуденный спад (которые не связаны с употреблением кофе)

Изображение предоставлено Unsplash

18:00: Выйти

Рабочий день закончился, так что уходите ваша работа на работе.

Пришло время начать сворачивать, а это значит для всех что-то свое. Если вам не нравятся утренние тренировки, вы можете так же легко пойти в спортзал или прогуляться с собакой. Общение также отлично расслабляет — они не зря называют его «счастливым часом».

Что бы ни потребовалось, чтобы выбраться из рабочего пространства, примите это.

Подробнее: 3 реалистичных способа отключиться от сети, когда вы выходите из офиса

Изображение предоставлено Unsplash

7 вечера: получить ужин

Устройтесь поужинать — и не ждите слишком долго.Лучше есть как минимум за три часа до сна, иначе вы переварите пищу, когда вам следует спать. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов в пользу продуктов, способствующих лучшему сну, таких как лосось, цельнозерновые продукты, йогурт и бананы. Вы можете почувствовать сонливость после того, как съедите загруженную пиццу или тройной чизбургер, но беспокойная «пищевая кома» не заменит качественного сна.

Кроме того, не пейте слишком много по всем уже известным вам причинам.

Подробнее: Простите, грустный столовый салат: 8 простых рецептов ужина, которые превращаются в отличный обед

Изображение предоставлено Unsplash

21:00: расслабиться

Медитация, теплая ванна, чашка сна- дружеский чай или просто хорошая книга — все это расслабляющие способы подготовиться ко сну.

Марафон документальных фильмов об убийствах или прочтение завтрашних таблиц в последнюю минуту? Не так много. Синий свет, который излучается вашей электроникой, хотя и незаметен, говорит мозгу прекратить вырабатывать мелатонин (естественное химическое вещество, вызывающее сон) и нарушает циркадные ритмы, поэтому выключите их. Если вы не можете положить экран, попробуйте использовать приложение или встроенную настройку iPhone, которая выключит этот свет.

Подробнее: 3 способа, которыми вы занимаетесь перед сном, все неправильно

Изображение предоставлено Unsplash

10 вечера: спать

Ежедневный стресс может мешать сну, независимо от того, насколько осознанно вы работаете над держите его подальше от ночи.Тем не менее, мелочи могут помочь, например, повернуть светодиодный будильник к стене (опять же, из-за синего света) и поддерживать в спальне прохладу (около 65 градусов) и темноту (отсутствие света помогает с уровнем мелатонина). Прежде всего, не думайте о сне, просто дышите.

Если вы не можете заснуть, попробуйте расслабляющую музыку или белый шум, напишите в дневнике или поработайте над скучным, небольшим заданием, которое вы откладывали.

Подробнее: 19 вещей, которые стоит попробовать, когда вы не можете спать (лучше, чем смотреть на часы)

Сначала вы можете делать только один или два из этих шагов в день — это нормально ! Как только вы постепенно включите здоровые привычки в свой распорядок дня, они начнут казаться естественными, если не необходимыми, в течение дня.

6 шагов для создания собственного плана фитнеса и диеты — оборудование для фитнеса G&G

Вы готовы перейти на новую диету или режим фитнеса, но не совсем уверены, с чего начать. Это обычная проблема — с таким количеством различных планов фитнеса и диеты, доступных в Интернете, перспектива выбора подходящего для вас может быть пугающей. Каждая программа выглядит совершенно по-разному, так как же узнать, какая из них на самом деле будет работать?

Хотя многие планы фитнеса и диеты обещают обеспечить исключительные результаты для каждого участника, они часто не соответствуют своим высоким требованиям.На самом деле не существует универсального подхода к диете. План, который творит чудеса для одного человека, может оказаться губительным для другого. Следовательно, необходима целевая система, учитывающая вашу уникальную ситуацию — индивидуальный режим упражнений и питания, построенный с учетом ваших уникальных целей и уровня физической подготовки для достижения реальных результатов.

Хотя легко понять необходимость целевого подхода, вы можете быть ошеломлены огромным разнообразием доступных вариантов. Эта информационная перегрузка может затруднить начало работы.С этой целью мы обрисовали в общих чертах несколько ключевых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы разработать план фитнеса и диеты, который подойдет вам.

1. Начните с определения своих целей

Вы нашли время, чтобы определить свои оздоровительные цели? Без четкой цели вы вряд ли добьетесь значительного прогресса.

Ваши текущие цели могут отличаться от целей ваших друзей и членов семьи — и вы можете скорректировать свои цели, чтобы они отражали изменяющиеся со временем жизненные обстоятельства. Общие темы включают:

Похудение
Наращивание сухой мышечной массы
Снижение артериального давления и холестерина
Бежать марафон или пройти триатлон

Когда вы определяете, какие цели должны подчеркивать вашу диету и фитнес, выберите SMART цели .Этот часто используемый акроним помогает вам ставить цели, которые реально могут быть достигнуты при небольшом планировании и усилиях.

Что такое SMART-цели?
Они Специфические | Измеримый | Достижимый | Актуально | Привязанный ко времени
Специальный
Ваша текущая цель связана с общим желанием похудеть или нарастить мышечную массу? Без точного определения вам может быть трудно понять, что на самом деле влечет за собой ваша цель, и насколько она полезна или достижима.
При постановке фитнес-целей важно использовать подробный язык, чтобы точно описать, чего вы хотите достичь. Исследования показывают, что люди, которые используют живую речь при написании целей, имеют в 1,2-1,4 раза больше шансов достичь желаемого результата.
Если вы изо всех сил пытаетесь разработать конкретные цели, попробуйте этот простой трюк: нарисуйте цель, которая поможет любому понять, чего вы хотите достичь. А еще лучше привлечь к работе других.После того, как вы обдумали и наметили свои первоначальные цели, позвольте другу прочитать их и объяснить вашу цель своими словами. Если их понимание совпадает с вашим, ваши цели ясны.
Чего вы хотите достичь? Будьте максимально точны. Например, лучше сказать «Я хочу сбросить 5 фунтов за месяц», чем «Я хочу похудеть». Люди, которые конкретизируют свои цели, с большей вероятностью их достигнут. Чтобы найти рецепты блюд, подходящие для вашей диеты, зайдите на сайт Kitchenistic.
Измеримый
Как вы узнаете, что достигли своих целей? Числа с самого начала мотивируют вас, а также облегчают отслеживание вашего прогресса. Это, в свою очередь, поможет вам не сбиться с пути, даже когда дела идут тяжело.
Измеримые фитнес-цели могут принимать разные формы. Хотя многие люди сразу думают о том, чтобы сбросить определенное количество веса, вы также можете стремиться финишировать за определенное время или жать лежа определенное количество веса.
достижимо
Нет ничего плохого в том, чтобы ставить амбициозные цели, но будьте осторожны: если вы ставите нереалистичные цели, вы можете потерять мотивацию, когда ваши результаты не достигнуты. По возможности придерживайтесь краткосрочных достижимых целей, которые постепенно продвигают вас к вашим долгосрочным целям.
Например: если вы в конечном итоге захотите сбросить пятьдесят фунтов, не поддавайтесь желанию поставить перед собой огромную цель — сбросить его за шесть месяцев. Вместо этого сосредоточьтесь на следующих тридцати днях и на том, что вы можете сделать, чтобы сбросить более реалистичные пять фунтов.Как только вы достигнете этой первоначальной цели, вы будете готовы перейти к следующему шагу.
Соответствующий
Как ваша цель вписывается в ваш нынешний образ жизни? Придется ли вам вносить сразу несколько серьезных изменений? Получите ли вы поддержку от друзей и близких? Если цель несовместима с вашей текущей ситуацией — или если вам не хватает оборудования, необходимого для ее достижения, — вы настраиваете себя на провал.
Это обычная проблема среди молодых родителей.Идея готовить все блюда с нуля или проводить час в тренажерном зале каждый день может быть привлекательной, но их образ жизни (напряженные дни, бессонные ночи и общий рост стресса), вероятно, не поддержит этого. В этой ситуации соответствующая цель может потребовать большей гибкости; возможно, полчаса в домашнем тренажерном зале каждый день, но с более интенсивными упражнениями HIIT.
Ограничение по времени
У каждой цели должна быть дата окончания. Без этого ключевого включения нет срочности — и соблазн откладывать на потом будет сильным.Да, вы можете стремиться к жизненным целям и изменениям образа жизни, включая целостное здоровье, но вам все равно нужно ставить меньшие, более достижимые цели. Используя приведенный выше пример потери пяти фунтов в месяц, вы можете установить начальную дату для своей конечной цели и, при необходимости, поставить новую, более амбициозную цель после того, как сбросите эти первые несколько фунтов.
2. Планируйте тренировки
Вы поставили цель SMART и готовы приступить к работе. Однако в своем возбуждении вы рискуете слишком сильно выскочить из ворот и получить поражение или, что еще хуже, получить травму.Вместо этого начните с выбора одной новой тренировки, которая вам подходит.
Не знаете, какой стиль тренировки попробовать в первую очередь? Большинство форм упражнений попадают как минимум в одну из этих категорий:
Силовые тренировки
Эти упражнения прорабатывают все основные мышцы вашего тела, включая руки, ноги, корпус и спину. Конечная цель: нарастить мышечную массу. Это увеличит ваш метаболизм, и вам будет легче сбросить вес, даже если вы не занимаетесь активными физическими упражнениями. Кроме того, силовые тренировки тонизируют ваше тело, помогая вам выглядеть лучше, независимо от того, что вы видите на весах.
Примеры силовых тренировок:
Использование свободных весов, таких как гантели или гири. Их можно использовать для подъема, например, сгибания рук на бицепс, или добавить к обычным упражнениям с собственным весом, таким как приседания или выпады.
Тяжелая атлетика на стационарных тренажерах. Многие ценят удобство домашних тренажерных залов.
Упражнения с собственным весом, включающие сопротивление. Лучшие варианты включают доску, отжимания, подъемы ног или сидение у стены.
Йога.Такие позы, как воин, могут улучшить силу, гибкость и даже ясность ума.
Гибкость
Если вы раньше пропускали растяжку, пора пересмотреть свой подход к тренировкам. Упражнения, которые растягивают мышцы, важны, потому что они помогают улучшить вашу осанку и равновесие. Они также помогают предотвратить травмы или восстановиться после них. Гибкость позволяет вам получать удовольствие от занятий с большей легкостью и с меньшей болью.
Небольшой дополнительный диапазон движений может иметь большое значение для того, чтобы сделать ваши долгосрочные цели более достижимыми, а вы тем временем почувствуете себя более комфортно.Если вы хотите улучшить свою гибкость, попробуйте следующие упражнения и упражнения:
Кардио
Любите вы это или ненавидите, кардио — это фундамент вашего здоровья. Регулярное повышение частоты пульса во время тренировок может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Разнообразие — одно из величайших преимуществ кардио. Широкий спектр занятий может заставить ваше сердце биться чаще, и, если вы будете продолжать заниматься этим, вы найдете по крайней мере то, что вам понравится или которого легко придерживаться на долгосрочной основе.Примеры включают:
Работает
Велосипед
Лыжные гонки
Оживленные прогулки
Такие машины, как беговая дорожка или эллиптический тренажер
Групповые виды спорта, такие как баскетбол, футбол или волейбол
Плавание
Гребля
Бокс
HIIT-тренировки
Имея так много отличных опций, может быть сложно понять, с чего начать. Если вы сомневаетесь, выберите занятия, к которым у вас есть доступ, и время, чтобы им заниматься на регулярной основе.
Найдите творческие способы вписать движения в свой распорядок дня так, как вам нравится. Например, если вы двигаетесь в быстром темпе, прогулка с собакой может считаться вашим ежедневным кардио. Если вы любите смотреть спорт по телевизору, садитесь на лежачий велосипед, пока вы наслаждаетесь большой игрой.
3. Создайте расписание
Несмотря на то, что вы вооружены умными целями, веселыми занятиями и самыми лучшими намерениями, вам может быть сложно вовремя успеть на тренировки. Отчасти такие препятствия могут быть вызваны вашим плотным графиком.Тем не менее, легко попасться в ловушку, расслабившись на диване вместо тренировки, когда ваша тренировка явно не записана в календаре.
Простой график тренировок может изменить ваш менталитет, установив положительную привычку и отказавшись от внутренних переговоров «должен я или не должен», которые сдерживают вас.
Начните с того, что запишите, какие именно упражнения вы будете выполнять в установленные дни и время. Эта информация может быть детализирована в календаре или планировщике. А еще лучше установите напоминание на свой телефон.Поздравьте себя с успешной тренировкой, поставив галочку — вы будете поражены, насколько удовлетворительным будет это простое действие.
4. Определите свою диету
Нравится вам это или нет, но в штампе про пресс, который делают на кухне, есть правда. Вы можете часами кататься на беговой дорожке и все равно набирать вес, если ваша диета в основном состоит из расфасованных продуктов, содержащих простые углеводы и чрезмерное количество транс- или насыщенных жиров.
Разнообразные планы здорового питания могут дополнить ваши тренировки.Общие примеры включают чистое питание и средиземноморскую диету. Независимо от того, какой маршрут вы предпочитаете, растительной пище следует уделять особое внимание. Ежедневные продукты первой необходимости включают свежие (или замороженные) фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты. Стремитесь к сбалансированному соотношению белков, полезных жиров и углеводов. Время также может быть рассмотрено; некоторые люди клянутся прерывистым голоданием, в то время как другие просто ограничивают ночные перекусы.
5. Составьте план питания
Планирование питания — основополагающий принцип здорового питания.Если вы заранее приготовите питательные блюда и закуски, вы будете менее подвержены соблазну обработанных блюд и фаст-фуда. Вы даже можете использовать время, сэкономленное на приготовлении еды, чтобы больше заниматься физическими упражнениями.
Для начала поищите рецепты, которые подходят вашей диете. Найдите несколько блюд, которые вам нравятся, и составьте список продуктов. Придерживайтесь исключительно этого списка, находясь в магазине.
После успешного похода в магазин за продуктами выделите час или два, чтобы приготовить еду сразу.Измельчение продуктов и приготовление зерна заранее помогут вам сэкономить драгоценное время в течение недели.
6. Пересмотрите свои цели
Придерживайтесь новой диеты и плана тренировок на целый месяц. В конце месяца проведите повторную оценку, чтобы определить, эффективен ли ваш режим. Задайте себе следующие ключевые вопросы:
Соблюдали ли вы составленный вами план диеты и физических упражнений?
Вам понравились тренировки? А как насчет здорового питания?
Из-за нехватки времени было трудно придерживаться вашего плана тренировок?
Если вы обнаружили, что соблюдение новой диеты или тренировки было слишком трудным, подумайте о внесении некоторых изменений.Более легкие тренировки или более аппетитный план питания должны помочь. Однако если вы добились успеха в первый месяц, продолжайте. Имейте в виду, что вы всегда можете изменить еду или тренировки, которые со временем наскучат. Постоянная переоценка будет вдохновлять вас по мере того, как вы продвигаетесь к своим целям.
Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе мы рекомендуем эти статьи: «Решения вас сбили?», «Приготовься в тренажерном зале», «Похудей на кухне», «5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке», «Как установить фитнес-цели на Новый год», это Не о том, чтобы стать худой.
Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или загляните в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.
Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

Лучшие советы по поддержанию здорового образа жизни, не выходя из дома
Пандемия COVID-19 представляет серьезную угрозу для здоровья во всем мире.
Правительства вводят ряд новых правил, чтобы попытаться остановить распространение COVID-19, включая самокарантин, самоизоляцию и социальное дистанцирование. Хотя эти новые меры необходимы с медицинской точки зрения для ограничения распространения, они также подрывают многие стабилизирующие факторы в нашей жизни, которые поддерживают психическое здоровье.
«Одна из самых важных систем, способствующих нашему повседневному благополучию, — это внутренние биологические часы организма.Эти часы синхронизируют наше тело и наше поведение с 24-часовым циклом света и тьмы », — говорит профессор Грег Мюррей, директор Центра психического здоровья.
Предсказуемый, ежедневный график и регулярный распорядок дня помогают поддерживать бесперебойную работу биологических часов. «Исследования показывают, что нарушенные биологические часы связаны со многими физическими и психическими заболеваниями, включая депрессию, диабет, ожирение и рак», — добавляет он.
Помогать своим биологическим часам идти в ногу со временем во время серьезных жизненных потрясений, таких как пандемия COVID 19, важно для поддержания хорошего физического и психического здоровья.
Вот несколько советов по улучшению регулярности вашего распорядка дня в то время, когда ничто не кажется обычным. Эти рекомендации были совместно разработаны профессором Мюрреем в рамках Рабочей группы Международного общества биполярных расстройств по хронобиологии и хронотерапии.
Настроить процедуру
Распорядок дня помогает стабилизировать ваши биологические часы, поэтому независимо от того, работаете ли вы дома или находитесь в карантине, важно установить для себя распорядок дня.
Вставайте каждый день в одно и то же время
Просыпаться и начинать день в одно и то же время каждый день — самый важный способ стабилизировать свои биологические часы.
Проведите время на свежем воздухе
Ваши биологические часы должны «видеть» свет утром, чтобы знать, что сейчас день. Если вы не можете выйти на улицу, постарайтесь провести некоторое время у окна, чтобы получить солнечный свет, и сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять спокойствие.
Установленное время для обычных занятий
Занимаетесь ли вы с детьми, общаетесь с другом или готовите ужин, старайтесь делать эти занятия каждый день в одно и то же время.
Физические упражнения каждый день
Работая дома, легко потерять счет времени. Убедитесь, что вы выделяете время на упражнения. Это может быть прогулка по кварталу или онлайн-занятия.
Ешьте в одно и то же время каждый день
Если вы не голодны, съешьте хотя бы небольшую закуску в назначенное время.
Оставайтесь на связи с друзьями и семьей
Пребывание дома и соблюдение правил социального дистанцирования означает, что теперь у нас гораздо меньше социальных взаимодействий.В это время важно поддерживать регулярный контакт с друзьями, семьей и коллегами. Это может быть видеозвонки, телефонные звонки или даже текстовые сообщения в реальном времени. Бронируйте эти взаимодействия каждый день в одно и то же время.
Избегать дневного сна
Если вам необходимо вздремнуть, ограничьте время сна 30 минутами. Во время сна ночью трудно заснуть. Избегайте яркого света в вечернее время, включая «синий свет» экранов компьютеров и смартфонов.Свет синего спектра подавляет выработку гормона, который помогает нам спать.
Придерживайтесь постоянного времени сна и бодрствования, которое соответствует вашему естественному ритму
Если вы сова, вы можете ложиться спать немного позже и вставать немного позже, чем другие в доме. Просто убедитесь, что вы ложитесь спать и встаете в одно и то же время каждый день.
Следите за последними новостями о вспышке коронавируса (COVID-19)
Предоставлено Технологический университет Суинберна
Ссылка : Основные советы по поддержанию здорового образа жизни, не выходя из дома (2 апреля 2020 г.) получено 5 августа 2021 г. из https: // medicalxpress.ru / news / 2020-04-здоровый-рутинный-home.html
Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.
советов по здоровью для мужчин старше 50 лет
Каковы основные рекомендации по здоровому образу жизни для мужчин в возрасте 50 лет и старше?
Важнейшие рекомендации по здоровому образу жизни после 50 лет одинаковы для мужчин и женщин в любом возрасте:
Соблюдайте здоровую диету.
Поддерживайте здоровый вес.
Спите от 7 до 8 часов.
Будьте физически активными.
Не кури.
Если вы употребляете алкоголь, пейте не более двух напитков в день (стандартный напиток: 12 унций пива / холодильника для вина, 5 унций вина, 1,5 унции дистиллированного спирта).
Пройдите плановые экзамены и проверки.
Сделайте вакцинацию и следите за ней, включая ежегодную вакцинацию против гриппа и опоясывающего лишая (Shingrix).
Следование этим рекомендациям может помочь мужчинам стать здоровыми и снизить риск многих заболеваний, которые чаще встречаются у пожилых мужчин, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет.Даже мужчины, которые до сих пор не следовали этим рекомендациям, могут извлечь выгоду из здоровых изменений. Никогда не поздно начать делать правильный выбор.
Что такое здоровая диета для мужчин старше 50 лет и почему это важно?
Здоровая диета может помочь мужчинам старше 50 снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых видов рака.
Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, а также обезжиренные или нежирные молочные продукты — это здоровый выбор. Постное мясо, птица, рыба, бобы, яйца и орехи также являются хорошими источниками белка.Для здоровья сердца и контроля веса важно есть продукты с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли и добавленных сахаров.
Сертифицированный диетолог — лучший источник информации о здоровом питании в любом возрасте. (См. Ссылки на другие полезные ресурсы.)
Сколько и какой вид активности полезен мужчинам после 50 лет?
Физическая активность — лучший способ для мужчин старше 50 лет улучшить здоровье сердца, мышечную силу, гибкость и равновесие.Физическая активность помогает снизить риск некоторых заболеваний, в том числе слабоумия.
Аэробные или кардиоупражнения заставляют сердце биться быстрее и задействуют большие группы мышц. Ходьба, езда на велосипеде и плавание — все это аэробные упражнения. Силовые тренировки включают использование веса для наращивания мышц. Тренировки с гантелями или на тренажерах являются примерами силовых тренировок.
Специалисты рекомендуют оба типа упражнений. Мужчины, которые не были активными, должны проконсультироваться со своим врачом перед началом программы упражнений и выбрать занятия, которые им нравятся, чтобы увеличить свои шансы на успех.Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности (быстрая ходьба) в неделю и упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю.
Влияет ли отказ от курения после 50 лет на здоровье мужчины?
Бросить курить никогда не поздно. Как только курильщик бросает курить, организм начинает восстанавливать ущерб, нанесенный курением.
Курильщики, которые бросают курить, быстро замечают, что они могут дышать легче, имеют больше энергии, избавляются от «кашля курильщика» и улучшают обоняние и вкус.
Для долгосрочного здоровья отказ от курения снижает риск сердечного приступа, инсульта и высокого кровяного давления — заболеваний, которые чаще встречаются у мужчин старше 50 лет, чем у молодых мужчин.
Отказ от курения может помочь мужчинам старше 50 лет чувствовать себя лучше, быть более активными в кругу семьи и друзей и лучше чувствовать себя во второй половине жизни.
Какие проверки здоровья важны для мужчин старше 50 лет?
Обследования — это тесты, которые выявляют заболевания на ранних стадиях до появления симптомов.Какие обследования следует проходить мужчине и как часто, частично зависит от его семейного здоровья, личного анамнеза и образа жизни.
Следующий список включает некоторые из наиболее важных проверок для мужчин старше 50 лет, но не включает все возможные проверки. Мужчинам старше 50 лет следует проконсультироваться с врачом о том, какие обследования проводить и как часто.
Артериальное давление . Высокое кровяное давление увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и других заболеваний.Проверка артериального давления — это простой, безболезненный и неинвазивный скрининг, который можно провести в кабинете врача. По данным Американской кардиологической ассоциации, артериальное давление следует проверять не реже одного раза в два года, начиная с 20 лет.
Холестерин . Высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Анализ крови используется для измерения уровня холестерина. Американская кардиологическая ассоциация хочет, чтобы все люди старше 20 лет, не страдающие сердечными заболеваниями, проходили тест на холестерин каждые четыре-шесть лет.Людям с заболеваниями сердца или некоторыми другими заболеваниями может потребоваться более частая проверка уровня холестерина.
Рак простаты . Простой анализ крови, называемый тестом на ПСА (простатоспецифический антиген), может обнаружить ранний рак простаты. Целевая группа профилактических услуг США предлагает всем мужчинам старше 50 лет поговорить со своим врачом о прохождении теста на ПСА и понять риски и преимущества этого теста.
Афроамериканские мужчины имеют более высокий риск рака простаты в более молодом возрасте, чем белые мужчины, и должны начать говорить со своим врачом о тесте, когда им будет за 40.
Рак толстой кишки . Американское онкологическое общество рекомендует, чтобы все мужчины проходили скрининг на рак толстой кишки с 45 до 75 лет. Существует несколько видов скрининга для обнаружения полипов в толстой кишке, которые могут перерасти в рак толстой кишки. Мужчинам старше 50 лет следует поговорить со своим врачом о различных типах скрининга рака толстой кишки.
Мужчины с семейным анамнезом рака толстой кишки должны поговорить со своим врачом о скрининге в более молодом возрасте, а те, кто старше 75 лет, должны поговорить со своим врачом о том, нужно ли им продолжать обследование.
Есть ли связь между здоровьем мужчин старше 50 лет и сексуальным здоровьем?
Несколько научных исследований показывают, что хронические заболевания, такие как диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца, влияют на способность мужчины заниматься сексом. Чем тяжелее заболевание, тем тяжелее эректильная дисфункция. Мужчинам старше 50 лет, испытывающим сексуальные проблемы, следует поговорить со своим врачом, чтобы выяснить, не вызывает ли их заболевание.
Существуют ли конкретные рекомендации по здоровому образу жизни для афроамериканских мужчин старше 50 лет?
Афроамериканские мужчины чаще, чем мужчины других рас, болеют определенными заболеваниями и в более молодом возрасте.Некоторые примеры включают ожирение, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт, диабет, рак простаты и колоректальный рак. Чтобы быть как можно более здоровым после 50 лет, афроамериканские мужчины должны как можно раньше начать говорить со своим врачом о проверках состояния здоровья и профилактике заболеваний.
.