Упражнения «бодифлекс» для начинающих в домашних условиях
13 сентября 2018
Карельские вестииещё 1
Важно понимать, что такое бодифлекс, какие особенности отличают этот комплекс упражнений от других программ для начинающих, с чего начать занятия. В основе бодифлекса лежит техника диафрагмального дыхания, при котором легкие задействуются на 100%, а не 25%, как в обычной жизни. Насыщая кровь кислородом, можно ускорить метаболизм и стимулировать процесс жиросжигания. Вопрос похудения беспокоит практически каждую женщину, ведь всем девушкам хочется выглядеть привлекательно и иметь стройный силуэт. Диеты и изнуряющие силовые тренировки в спортзале могут освоить не все. Сегодня существуют альтернативные способы, позволяющие избавиться от лишнего веса и жировых отложений. Одним из самых успешных и популярных вариантов, который легко освоить в домашних условиях для начинающих, является бодифлекс.
Фото: Карельские вестиКарельские вести
Если правильно дышать и выполнять гимнастику, можно наносить кислородные удары по жировым отложениям в определенных участках и проблемных зонах.
Это позволит уже через 2-3 недели интенсивных тренировок заметить результат ваших стараний.
Видео дня
Содержание
Основные правила Особенности дыхательной техники Тренинг
Основные правила Начало программе положила домохозяйка из Америки Грир Чайлдерс. Именно она разработала действенную методику похудения, которая позволяет заменить изнуряющие диеты и интенсивные тренировки. Отзывы свидетельствуют, что программа чрезвычайно эффективна. Кроме того, что она помогает сбросить лишние килограммы, с ее помощью можно существенно улучшить самочувствие. Пройдя полный курс упражнений с Грир Чайлдерс, фигура станет стройней, кожа эластичней, внутренние органы здоровей, а общее самочувствие гораздо лучше.
Бодифлекс для начинающих можно освоить с помощью тренера. Если вы хотите заниматься дома, на выручку придут видео уроки на русском языке с Мариной Корпан или Ларисой Агаповой – специалисты по похудению и коррекции фигуры.
Перед тем как начать заниматься в режиме нон-стоп, важно освоить главные правила тренировок по представленной системе:
тренироваться надо не больше, чем 20 минут в день; 15 минутный тренинг лучше проводить утром натощак, если очень хочется есть, можно выпить стакан сока или травяного чая; занятия должны быть систематическими, нельзя игнорировать тренировки, оправдываясь, что потом догоните; заставляйте себя тренироваться, независимо от настроения и погоды; программа не требует от женщины соблюдения диеты, но нужно соблюдать принципы здорового питания, кушайте здоровую пищу дробными порциями; для тренировок потребуется комфортная спортивная одежда, гимнастический коврик и видеоматериалы.
Бодифлекс – это упражнения без дополнительных предметов (гантелей, фитбола), однако во время тренинга по данной методике можно сжечь 3500 калорий. Для сравнения час обычного фитнеса позволяет избавиться от 250 ккал.
Особенности дыхательной техники В основе тренинга бодифлекс лежит правильное дыхание. Поэтому совет для начинающих такой, прежде чем приступать к занятиям, важно освоить азы дыхательной техники. От того, постигнете ли вы практику вдохов и выдохов, зависит результативность и эффективность занятий. Алгоритм правильного дыхания отличается простотой и доступностью. Единственное, что вам надо, это немного практики:
Нужно опустошить легкие. Для этого складываем губы трубочкой и, как бы, произносим звук «у», выдыхая до самого конца. Важно помнить, что все выдохи в бодифлексе осуществляются через рот. Правильно выдохнув, надо сделать стремительный вдох. Это выполняется носом, рот закрыт. Вдыхаем максимально глубоко, чтобы наполнить легкие воздухом. Резко выдыхаем, но в этот раз необходимо делать это не плавно, а стремительно, сжав губы в прямую линию.
Выдыхая, вы должны услышать звук «пах». Следующий шаг – задержка дыхания. Для этого необходимо втянуть живот, голову опустить вниз. Считаем про себя до 7, на 8 единице переходим к заключительному этапу дыхательной гимнастики. Расслабляем мускулатуру и спокойно вдыхаем через нос.
Первые занятия могут вызвать кашель или головокружение. Не стоит пугаться, это организм адаптируется к усиленной работе легких и их гипервентиляции. Со временем данное явление пройдет.
Важно понимать, что бодифлекс имеет ряд противопоказаний и ограничений. От дыхательной гимнастики лучше отказаться во время беременности. Если же вы – опытный сторонник программы, оставьте растяжку. Запрещено заниматься по методике бодифлекс, если у вас есть хронические заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, травмы или вы недавно перенесли операцию.
Часто женщины интересуются, когда можно начинать тренироваться по системе после родов и кесарева сечения. Единого ответа на этот вопрос нет. Важно чувствовать себя хорошо, быть готовой к нагрузкам и предварительно проконсультироваться с врачом.
Тренинг Начинается программа с разминки. Это позволяет подготовить организм, физически и морально настроить его на нужный лад. Существует три положения, в которых надо практиковать представленную выше технологию дыхания, это:
«Баскетболист». Стоим на слегка согнутых ногах, руками упираемся в бедро чуть выше колена, корпус наклонен вперед.
«Широкий сед». Садимся на пол и максимально широко расставляем ноги. Лопатки сведены, руки находятся за спиной, ладонями упор в пол.
«Упор на четыре точки». Стоим на четвереньках, спина прямая, ноги и руки перпендикулярны туловищу.
Освоив базовые позиции, можно приступать непосредственно к тренировкам. Существует много разных упражнений, но самыми распространенными можно назвать:
«Шлюпка». Это упражнение направлено на проработку внутренней поверхности бедра. Начинаем заниматься из положения «широкий сед». Необходимо сделать дыхательную гимнастику, перед тем, как задержать дыхание на 8 секунд, следует наклониться вперед, вытянуть руки, опустить плечи и втянуть мышцы брюшной стенки.
Выполняется упражнение 5 раз.
«Кошка». Во время выполнения движения удается задействовать мускулатуру пресса, спины и шеи. Для выполнения надо принять позицию «упор на четыре точки». Делаем начальный этап дыхательной гимнастики. Перед тем, как задержать дыхание на 8 секунд, следует максимально округлить спину, а голову опустить вниз. Затем вернуться в исходное положение, повторить 3-4 раза.
«Лев». Это упражнение позволяет укрепить мышцы лица и шеи. Начинаем тренировку из положения «баскетболист». Упражнение начинается с 4 этапов правильного дыхания, затем губы надо скрутить в трубочку, а после максимально широко открыть рот и высунуть язык.
Также смотрите видео:
Чтобы убедиться в эффективности программы, достаточно попробовать занятия по технике бодифлекс для начинающих. Систематически тренируясь, вы заметите, что стали чувствовать себя гораздо лучше, тело приобрело желанные формы, а хорошее настроение – стало вашим постоянным спутником. Оценка статьи: (Голосов: 0)
Здоровье,
Занятия бодифлексом
Когда можно пить воду при занятиях бодифлексом?
За 15-20 минут до занятия и через 15 минут после него, а вот во время тренировки делать этого не стоит — собьетесь с ритма.
Обращаем внимание: утолять жажду можно только чистой негазированной водой. Другие напитки (в том числе кофе) перед занятием употреблять не стоит в принципе.
Можно ли заниматься бодифлексом не по утрам?
Да, но учтите несколько моментов. Во-первых, это сильно снизит эффективность тренировок. Во-вторых, заниматься в этих случаях стоит не меньше чем через 3 часа после еды. Марина Корпан советует тренироваться именно по утрам: в этом случае организм в поисках топлива «быстрее добирается» до жирового депо (поскольку после ночного сна количество гликогена — запаса энергии — снижено).
Стоит ли совмещать занятия бодифлексом с фитнесом?
Нет, поскольку эта система рассчитана на нетренированных людей. Для тех же, кто давно дружит с силовым тренингом или интенсивными кардиозанятиями, бодифлекс окажется почти бесполезным: мышцы попросту не будут откликаться на сравнительно небольшую нагрузку.
Поэтому стоит поискать другой способ снижения веса. Единственный вид нагрузки, который может неплохо дополнить бодифлекс, — ходьба.
Что делать, если вес не уходит?
На то может быть целый ряд причин. От неправильного питания (регулярные тренировки не помогут похудеть тому, кто регулярно объедается) и приема некоторых лекарств (антидепрессантов, гормональных и противозачаточных таблеток) до особенностей метаболизма. Если вы занимаетесь бодифлексом уже два месяца, стараетесь правильно питаться, а вес стоит, возможно, эта система вам не подходит. Откажитесь от нее в пользу оксисайза или других тренировок.
Как правильно дышать по системе бодифлекс?
Дыхание в бодифлексе строится по такой схеме: интенсивный вдох (при котором живот как бы надувается и пупок движется максимально вперед), акцентированный выдох со звуком «ха» или «пах», затем следует задержка дыхания, во время которой живот нужно максимально втянуть, убрать под ребра.
Этот процесс очень похож на выполнение йоговских замков, бандх. Подробную видеоинструкцию можете посмотреть здесь.
Как заниматься по видеокурсу Марины Корпан?
Комбинировать ее видеоуроки можно по-разному. Самый простой вариант — выполнять занятия одно за другим и повторять курс, пока не будет нужного результата. Более сложный вариант (он подходит тем, у кого много лишнего веса) — начать с уменьшения объемов всего тела. Для этого ежедневно выполняйте комплекс упражнений на все мышцы тела.
Когда объемы уйдут, переходите к «точечным» ударам — проработке ваших проблемных зон: составьте занятия так, чтобы 2-3 раза в неделю выполнять комплекс для всего тела, а в остальные дни — упражнения для тех областей фигуры, которые требуют коррекции. Наберитесь терпения, и все получится.
Сколько калорий сгорает за одно занятие бодифлексом?
Точной цифры, увы, нет.
Ни для бодифлекса, ни для любой другой физической нагрузки. Расход энергии у каждого конкретного человека зависит от множества факторов (веса, скорости обмена веществ и т.д.). Мы можем говорить лишь о приблизительных значениях — для бодифлекса они составляют около 120-150 ккал за 20 минут занятий.
Какой видеокурс Марины Корпан выбрать?
Если вы никогда не занимались дыхательной гимнастикой, начните с курса «Бодифлекс с Мариной Корпан». Он поможет вам освоить правильное дыхание системы, базовые принципы тренировок и снизить вес.
Если у вас есть опыт занятий с Мариной и вы готовы к интенсивным тренировкам, выбирайте курс «Худеем с Мариной Корпан». В него включены комплексы упражнений для проблемных зон, из которых вы можете построить собственную тренировку согласно своим целям.
Если вы хотели бы просто поддерживать себя в форме с помощью «Бодифлекса», тренируйтесь по урокам «Экспресс-курса». Его занятия рассчитаны на более опытных любителей бодифлекса и длятся всего по 13 минут каждое.
Нужно ли продолжать тренировки, если я похудела?
Да, совсем бросать занятия «Бодифлексом» нельзя: чтобы сохранить результат, занимайтесь трижды в неделю, выполняя комплексы на все группы мышц. Не забывайте также следить за питанием и соблюдать питьевой режим.
Не нашли ответ на свой вопрос?
Загляните сюда.
Тренировка Full Body Flex (TBB Summer SLAY)
Давайте приступим к вашей первой официальной тренировке для Summer SLAY.
Сегодняшняя тренировка — это Full Body Flex — комплекс упражнений на силу и кондиционирование всего тела, который поможет вам почувствовать себя сильным и сильным.
Разогрейтесь с помощью легких кардиотренировок (быстрая ходьба, эллиптический тренажер, прыжки со скакалкой и т. д.) в течение пяти минут перед тем, как приступить к сегодняшней тренировке. Эта тренировка должна быть выполнена в круговом формате, то есть вы выполняете одно упражнение за другим с минимальным отдыхом между ними.
Закончив весь раунд, отдохните 60 секунд, прежде чем начать снова. Выполните три-четыре раунда!
Махи гири
Держа гирю или гантель, встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами. Поместив вес между ног, отведите бедра назад, а затем сделайте резкий рывок бедрами вперед, позволяя инерции от бедер помочь вам «раскачать» вес до уровня груди. Убедитесь, что вы не приседаете во время этого движения и не размахиваете руками. Вы хотите убедиться, что ваши бедра выполняют всю работу. Выполните 15 повторений.
Трастеры
Поднимите гантели к плечам и встаньте прямо, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
Опустите бедра, чтобы выполнить присед, затем поднимитесь на пятки. В верхней точке приседания выжмите гантели в жим плечами. Опускайте вес, опускаясь обратно в присед, чтобы повторить движение. Выполните 10 повторений.
Прыжки с приседаниями
С весом собственного тела отведите бедра назад и опуститесь в присед. Используйте силу ног и корпуса, чтобы подпрыгнуть, возвращаясь из приседа. Мягко приземлитесь на корточки и повторите.
Берпи
Опустите все тело в планку. Чтобы продвинуть движение, опуститесь в отжимание. Прыгните ногами к рукам, затем прыгните прямо в воздух. Опуститесь на землю и повторите. Выполните 8 повторений.
Выпады в реверансе
Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Шагните левой ногой немного позади правой и опуститесь в выпад, держа бедра вперед. Вернитесь в положение стоя и повторите на другой бок. Всего выполните 20 повторений или по 10 на каждую сторону.
Дайте мне знать, что вы думаете о тренировке, когда попробуете ее! И не забудьте отметиться в главном посте Summer SLAY, чтобы получить приз за регистрацию в конце испытания 🙂
Рубрики: фитнес, летний бой, тренировки
О Les @ Balanced Берри
Лес — личный тренер, тренер по питанию и любительница зеленой красоты, стоящая за The Balanced Berry.
Она любит веселье, эффективные тренировки, здоровые рецепты и практические советы по благополучию, чтобы помочь другим достичь своих целей, любя кожу, в которой они находятся. Обычно вы можете найти ее в леггинсах и фотографировать ее еду.
Просмотреть все сообщения от Les @ Balanced Berry
Купи и попробуй: BodyFlex
(Колумбия) 7 мая 2003 г. — Многие люди спрашивали Джуди Гатсон о Бодифлексе, но было трудно найти кого-то, кто хотел бы сделать это на ТВ. В конце концов Джуди убедила двух коллег, Даниэль Амос и Кэти Пэкстон, принять участие в конкурсе BodyFlex Plus
. Здесь нет ни бега, ни силовых тренировок, и вам даже не нужно переодеваться или вставать со стула. Бодифлекс утверждает, что весь секрет в том, как вы дышите.
| Привет, Джуди, |
Хотела сообщить, что мне понравились ваши шоу «Купи и попробуй» о бодифлексе и пилатесе. Пробовала бодифлекс. Это приносит быстрые результаты. Мой опыт был не таким драматичным, как ваш успешный сотрудник, но я потерял почти 10 дюймов. Чего они не говорят вам, так это того, что вы должны поддерживать это постоянно. Если вы остановитесь на этом, дюймы вернутся. Возможно, вы захотите передать эту информацию. |
| Береги себя, Джин |
Телевизионная реклама цепляет, а отзывы потрясающие: «Я похудела на 13 дюймов за неделю» и «Я похудела на 62 дюйма».
Создатель BodyFlex дает восторженные отзывы, но у нее отличное освещение, и в свои 57 лет она выглядит так: «К моему удивлению, за первые 7 дней я потеряла 10 дюймов только в животе». Грир Чайлдерс утверждает, что раньше у нее был отчаянный шестнадцатый размер. Она гарантирует, что вы потеряете от 4 до 14 дюймов за 7 дней, но никогда не показывает тренировки.
Кэти и Даниэль не совсем знали, чего ожидать, когда привезут кассеты.
Они начали с глубокого вдоха, затем начали сгибаться и растягиваться. Это может выглядеть немного безумно, но такова техника. Напрягая лицевые мышцы, они сгибали предплечья
Для бедер совершенно новый поворот. Затем пришло время для Даниэль активизироваться и добавить сопротивления: «Я все еще настроен скептически, потому что я не думаю, что она дает достаточно инструкций. Я этого не чувствую. Я ничего не чувствую».
Кэти не совсем уверена, как она будет выглядеть, выполняя упражнения: «Я чувствую себя глупо, делая это, никто не смотрит на меня дома, но я чувствую себя хорошо после этого. Я чувствую, как бьется мое сердце, я знаю, что мой сердечный ритм вверх.»
Даниэль была в ярости после полных двух недель аэробного дыхания: «После этого я ничего не чувствую. Я не замечаю никаких изменений в том, как сидит моя одежда. Мои размеры не изменились ощутимо».
Кэти говорит, что это глоток свежего воздуха: «Я чувствую это в мышцах. Я чувствую прилив энергии.