Первая тренировка: с чего начать новичкам
Первая тренировка — с чего начать долгое фитнес-путешествие? Делимся примером отличной тренировки для первого раза.
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Путешествия
шпагаты
Shutterstock
Первая тренировка девушки в тренажерном зале — рассказываем, с чего начать, чтобы тренировка не стала последней.
Первая тренировка в зале: что делать новичку
Когда спорт войдет в привычку, остановиться уже не получится. Предлагаем базовую тренировку для новичков. Перед занятием обязательно разогрейте мышцы, а затем «охладите» их сразу после физических нагрузок. Первые дни тренировок включают комплекс кардио- и мягких силовых упражнений.
Кардиочасть
Для начала выберите подходящий кардиотренажер.
Беговая дорожка, эллиптический тренажер, шаговый тренажер или велосипед — тестируйте каждый раз новое оборудование, чтобы в будущем выбрать наиболее подходящий тренажер. Первый день кардиотренировка длится 20–25 минут. Начинайте с низкой скорости и регулируйте в течение занятия сопротивление и наклон.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Силовая тренировка на нижнюю часть тела
Первая тренировка в тренажерном зале должна быть насыщена и силовыми упражнениями, в том числе на группы мышц нижней части тела. Чтобы укрепить подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы, повторяйте по 3 подхода по 10 раз эффективные силовые упражнения:
- приседы;
- выпады без веса;
- подъем икроножных мышц на специальном тренажере;
- ягодичный мост.
Силовая тренировка на верхнюю часть тела
Комплексный подход — главная особенность для первых дней тренировок. Вам необходимо укрепить и подкачать все мышцы тела, чтобы перейти к сложным спортивным тренировкам. Завершите первую тренировку в зале силовыми упражнениями на мышцы верхней части тела.
- Тяга верхнего блока
Установите небольшой вес и сядьте так, чтобы бедра располагались под подушками тренажера. Широко возьмитесь за планку, примерно на ширине плеч. Далее медленно притяните планку к себе до уровня подбородка, удерживая спину под небольшим углом. Верните планку обратно, не отпуская ее. Выполните 10 повторений и сделайте перерыв.
- Планка на локтях
Примите исходное положение — поставьте локти и пятки на пол. Спина должна быть параллельна полу. Удерживайте таз и напрягайте мышцы живота. Сохраняйте планку в течение 15 секунд.
- Жим от груди с гантелями
Возьмите гантели комфортного веса и лягте на спортивную скамью.
Затем вытяните руки вперед от грудной клетки и поверните ладони вперед. Напрягайте мышцы груди и выталкивайте гантели вверх, а затем опускайте вниз. Удерживайте гантели несколько секунд в конечной точке, а только потом возвращайте их к груди. Повторите по 3 подхода по 10 раз.
Что делать после первой тренировки
Расслабляющие упражнения
Сразу после тренировки нужно расслабить мышцы и остудить их. Сделайте несколько медитирующих поз из йоги или пробегите трусцой несколько минут. Правильно распределяйте время, чтобы быть уверенной: у вас есть 10–15 минут на завершение тренировки.
Растяжка
Переходим от фазы охлаждения к растяжке. Растяните все мышцы, которые только что хорошо поработали. Делайте мягкую растяжку. Ваша цель — успокоить мышцы, а не сесть на шпагат. Со временем тело станет более гибким и пластичным.
Пейте воду
Очевидно, но пить воду нужно во время и после тренировки. Обезвоженный организм быстро не восстановится, так что помогите ему.
В течение тренировки выпивайте не меньше литра воды маленькими глотками.
Ешьте
Еще один важный пункт — еда. После тренировки обычно хочется есть — не отказывайте себе в удовольствии. Самый популярный вариант перекуса — протеиновый коктейль. Но вы можете выбрать любой другой формат белка, чтобы восстановить утомленные физическими нагрузками мышцы.
Примите душ
Обязательно примите освежающий душ и наденьте чистый комплект одежды — тело скажет вам спасибо, и вы сразу почувствуете в себе новые силы. Кроме того, этот пункт — базовая часть ежедневной гигиены.
ПЕРВЫЙ РАЗ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, с чего начать
ПЕРВЫЙ РАЗ В …
16 ответов
Последний — Перейти
#1
#2
#3
#4
Скотти
Не знаю как у Вас в клубе, а у нас есть первое занятие с тренером бесплатно.
Ему рассказываешь о своих проблемных зонах, а он выстраивает комплекс упражнений на тренажерах с нужными нагрузками. Да и потом, когда ходишь заниматься, поправляют, если делаешь неправильно. И сбоку на каждом тренажере изображен человек и выделены зоны, которые прорабатывает этот тренажер.
#5
Гость
Думаю, что тренажерный зал — не для вас. Если настроены серьезно, для начала начните следить за питанием и просто много ходить, бегать для сердца тяжело слишком будет при таком весе… Начнете ходить много — будет постепенно вес уходить, дома упражнения поделать можно, но пока ничего интенсивного — слишком тяжко будет. И постепенно, постепенно увеличивать темп и нагрузки…
#6
#7
#8
#9
Гость
Думаю, что тренажерный зал — не для вас.
Если настроены серьезно, для начала начните следить за питанием и просто много ходить, бегать для сердца тяжело слишком будет при таком весе… Начнете ходить много — будет постепенно вес уходить, дома упражнения поделать можно, но пока ничего интенсивного — слишком тяжко будет. И постепенно, постепенно увеличивать темп и нагрузки…
Тренажерка пока — нафик.
При таких параметрах просто идти ВПЕРЕД — уже существенная нагрузка. Т.ч. ходите по улицам (можете добавить неопреновые одежды и беговые или ортопедические кроссовки — их рекламируют по ТВ). Долго
Когда немного сбросите и вес остановится — введите ьбыструю ходьбу. Когда сможете выдерживать с полчаса ходьбы в оч. быстром темпе — тогда уже можно и в спорцзал на беговую.
#10
Занятия со свободными весами запускают обмен веществ.
Заплатите еще тыщу и составьте с тренером похудательную программу.
Вы сравните в зале женщин, занимающихся по силовым программам, и занимающихся кардио. Первые — сухие и худые, вторые со временем мало меняются.
#11
оставьте вы эту дорожку беговую — скучнее не придумать! мне нравятся все другие кардио-тренажёы — с круглыми шагами, и лыжный тренажёр, велосипед тоже ничё. гребной опятьже лучше при таком весе, извините. бег при 120 кг? это вредно скорее чем полезно.
и с весами интересно, попробовать разные типы, почему нет? лишний подход хоть на минимум веса, хоть 10 раз — калории то тратятся! почему нет. можно выставить минимум веса на них, ну или сколько надо чтобы прилагать комфортные усилия. с таким весом тела понятно что и дыхателная система несильна, и сердце не очень скорее всего — с весовыми тренажерами потратится болше калорий чем на кардио до момента усталости.
а так подошёл потягал гантельки, треназёры для ног, спины.
но конечно надо бы пару занятий с инструктором. мне около 5 понадобилось, я себя вполне уверенно чувствую сечас.
#12
Гость
Чего вы пишете, что тренажерку рано — по лестнице гражданочка ходит, и тренажерка ей по силам.
Занятия со свободными весами запускают обмен веществ.
Заплатите еще тыщу и составьте с тренером похудательную программу.
Вы сравните в зале женщин, занимающихся по силовым программам, и занимающихся кардио. Первые — сухие и худые, вторые со временем мало меняются.
Первые вообще не меняются, если речь идет не о спортсменках, которые профессионально занимаются и не о женщинах-тренерах. Они не только не сухие и не худые, они и двести граммов жира не сбрасывают. Объясню, почему. Просто напросто потому, что как правило те дамы и девицы, кто занимается самостоятельно, без тренера, себя сильно не нагружают.
И не говорите, что это не так. Наблюдаю это много лет в своем клубе.
#13
всё бестолку наши советы. кардио-шмардио, в зале 3000 клиентов, нормально единицы занимаются.
где вообще можно увидеть даму, которая делает становую тягу или приседает? почти нигде.
#14
Кстати. чтобы эффект от занятий был лучше можете Леветон Форте попринимать. Курс — 1 месяц, по 3 таблетки в день. Результаты многих приятно удивляют.
#15
За минут 20-30 до тренировке пейте. Это жиросжигатель. Но эффективен лишь при тренировках, просто так пить нет смысла.
Кто лажает кардио, не слушайте. Ходите на дорожке, крутите педали. Силовые не для вас, наберете еще и мышечную массу и будет вообще ахтунг!!!
Нельзя делать сразу два дела. Организм так не может. Сначала худеем (сушимся) а потом качаем и подтягиваем. И главное меньше жрать! После 6 забудьте о еде. Максимум стакан кефира. Никакого мучного и сладкого. И будет вам счастье. Главное терпение,усердие и воля.
Вам предстоит тяжелая работа, но которая принесет безумное удовольствие уже в первый месяц!
Итак, покупаем л-карнитин. Пьем. И идем в тренажерку и пофиг кто и что говорит. Ваши только кардио и не на один месяц. Просто обязательно делайте тренировку разнообразной, не только беговая а то тоска будет.
Перед непосредственным занятием делайте разминку.
Во время пейте водичку, организм теряет много жидкости.
После тренировки контрастный душ. Загуглите. Поможет кожу делать более упругой, массажируйте.
Внимание
#16
Я постарался максимально подробно расписать с чем придется столкнуться и как себя вести.
Подробности в заметке:
http://ferrum-body.ru/pervyiy-raz-v-trenazhernyiy-zal-s-chego-nachat.html
Новые темы за сутки: 62 темы
Если укусил клещ
5 ответов
Боли в груди
3 ответа
Не могу набрать вес
2 ответа
Давление 200-240
44 ответа
Как ночь не спать и быть бодрой?
22 ответа
У меня зппп?
5 ответов
Гинеколог мужчина
26 ответов
Что от ушибов помогает?
5 ответов
Есть у кого-нибудь хронический панкреатит, который появился без острого приступа ?
Нет ответов
Началась аллергия на хлорку
16 ответов
Популярные темы за сутки: 71 454 темы
Давление 200-240
44 ответа
Гинеколог мужчина
26 ответов
Как ночь не спать и быть бодрой?
22 ответа
Началась аллергия на хлорку
16 ответов
Если укусил клещ
5 ответов
Что от ушибов помогает?
5 ответов
У меня зппп?
5 ответов
Боли в груди
3 ответа
Не могу набрать вес
2 ответа
Назначение врача
1 ответ
Следующая тема
Есть способ сделать из ГРУШИ ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ, Есть!
41 ответ
Предыдущая тема
Хочу сбросить вес
25 ответов
Страница не найдена — Routine Excellence
Вы здесь: Главная / Не найдено:
Страница, которую вы ищете, больше не существует.
Возможно, вы сможете вернуться на домашнюю страницу сайта и посмотреть, сможете ли вы найти то, что ищете. Или вы можете попробовать найти его, используя форму поиска ниже.
Страницы:
- О
- Артикул
- Контакт
- Приборная панель
- Пробная страница
- Спасибо
- Ваша спортивная жизнь
- 9 распространенных проблем при тренировках
- Введение в привычки
- Упражнение как игра
- программ упражнений, которые вы можете выполнять последовательно
- целей, которые вписываются в вашу жизнь
- Как формируются привычки
- Как получать удовольствие от упражнений
- Как найти время для тренировок
- Как вернуться на правильный путь
- Как спланировать неудачу
- Как начать новую программу упражнений
- Как узнать, что упражнения работают?
- Основа здоровой жизни
- Что дальше?
- Когда переключать программы тренировок
- Какие программы упражнений работают?
- Ваш первый день в спортзале
- Ваша дорожная карта к фитнесу
Категории:
- Совершенство
Авторы:
- eliasben (47)
Ежемесячно:
- Май 2018
- Март 2018 г.
- Февраль 2018
- Январь 2018
- Декабрь 2017
- ноябрь 2017 г.
- июнь 2017 г.
- май 2017 г.
- Апрель 2017
- Март 2017 г.
- Февраль 2017
- Январь 2017 г.
- Декабрь 2016
- ноябрь 2016 г.
- октябрь 2016 г.
- август 2016 г.
- июль 2016 г.
- июнь 2016 г.
- май 2016 г.
- Апрель 2016 г.
- Март 2016 г.
Последние сообщения:
- Эффективны ли упражнения? Ответ (и психология, которая заставляет вас даже задать вопрос)
- Упражнения и размышления: мудрость из магии и медитации Таморы Пирс
- Обзор книги «Почему мы спим» и краткое изложение: Почему сон может быть недостающим ингредиентом вашей жизни
- Почему люди теряют форму?
- Набор привычек против цепочки против домино: альтернативы силе воли при формировании привычек
- Лучший фитнес-совет 2017 года: подготовка к решениям на 2018 год
- Как перестать есть десерт на 6 лет без постоянной тяги к сладкому
- Мне не хочется тренироваться: что делать, если вы не хотите тренироваться
- Как выучить новые упражнения в спортзале с помощью тренировочных дней
- Почему фитнес-привычки терпят неудачу: 8 сил от Джеймса Клира
- Ты Кларк Кент или Супермен? Как улучшить осанку
- Философия силовых тренировок: Дэн Джон о важности убеждений
- Хватит науки. Как на самом деле выглядят повседневные привычки?
- Джон Фоукс о выработке привычек и фитнесе с собственным весом (часть 2)
- Два фитнес-призыва, с которыми вам нужно бороться
- У меня есть 11 любимых упражнений, но я не скажу вам, какие они
- Наука о том, почему упражнения делают вас счастливыми: штанги, беговые дорожки и блаженство
- Предвзятость к действию: что это такое и почему это важно?
- Как навсегда избавиться от вредной привычки: не бросайте, замените
- Джон Фоукс о выработке привычек и самых больших ошибках в фитнесе
- Психология привычек: как формировать привычки (и закрепить их)
- Фитнес-кейс: как Винит похудела на 49 фунтов за 1,5 года
- Это не привычка, потому что вы делаете это каждый день
- Почему «Никто тебя не осуждает» — ужасный совет
- Ваш план игры для достижения фитнес-резолюций
- Как перестать чувствовать себя осужденным в спортзале: психология беспокойства в спортзале
- Дело вовсе не в цели: как ставить хорошие цели в фитнесе
- Как тренироваться на флибустьера: 7 упражнений на 10+ часов стояния
- 5 экспертов по преодолению беспокойства в спортзале: как преодолеть смущение в спортзале
- Фитнес для видеоигр: геймифицируйте фитнес с помощью психологии видеоигр
- Как будет выглядеть ваша жизнь через год?
- Стивен Гиз и мини-привычки: привычка к фитнесу
- Почему все ненавидят упражнения и любят фитнес?
- Как рассказать свою историю?
- Советы по мотивации в фитнесе: 51 метод, который заставит вас умолять пойти в спортзал
- Ваш первый день в тренажерном зале: что именно делать и что вам нужно знать
- Что значит быть в форме
- Как фитнес для ботаников превращает тренировки в удовольствие и превращает людей в героев
- Причина, по которой большинство наград не работает, и как ваши могут помочь
- Используйте технику карточного домика, чтобы тренироваться 12 раз в неделю, не жертвуя своей жизнью
- Чему Тед Мосби может научить вас о последовательных тренировках
- Все о мотивации к фитнесу в одном комментарии Reddit
- Почему вы ставите перед собой нереалистичные цели?
- Это не потому, что вы голодны – 14 способов контролировать свое питание
- Выбор из 5 популярных программ для начинающих
- Как выбрать программу силовых тренировок для начинающих, которой вы будете придерживаться
- Постоянство тренировок: 5-шаговая методика, позволяющая постоянно ходить в спортзал (это не «просто делай это»)
Как на самом деле выглядят повседневные привычки?Страница не найдена — Рутинное совершенство
Вы здесь: Главная / Не найдено:
Страница, которую вы ищете, больше не существует.
Возможно, вы сможете вернуться на домашнюю страницу сайта и посмотреть, сможете ли вы найти то, что ищете. Или вы можете попробовать найти его, используя форму поиска ниже.
Страницы:
- О
- Артикул
- Контакт
- Приборная панель
- Пробная страница
- Спасибо
- Ваша спортивная жизнь
- 9 Распространенные проблемы при тренировках
- Введение в привычки
- Упражнение как игра
- программ упражнений, которые вы можете выполнять последовательно
- целей, которые вписываются в вашу жизнь
- Как формируются привычки
- Как получать удовольствие от упражнений
- Как найти время для тренировок
- Как вернуться на правильный путь
- Как спланировать неудачу
- Как начать новую программу упражнений
- Как узнать, что упражнения работают?
- Основа здоровой жизни
- Что дальше?
- Когда переключать программы тренировок
- Какие программы упражнений работают?
- Ваш первый день в спортзале
- Ваша дорожная карта к фитнесу
Категории:
- Совершенство
Авторы:
- eliasben (47)
Ежемесячно:
- Май 2018
- Март 2018 г.
- Февраль 2018
- Январь 2018 г.
- декабрь 2017
- ноябрь 2017 г.
- июнь 2017 г.
- май 2017 г.
- Апрель 2017
- Март 2017 г.
- Февраль 2017
- Январь 2017 г.
- Декабрь 2016
- ноябрь 2016 г.
- октябрь 2016 г.
- август 2016 г.
- июль 2016 г.
- июнь 2016 г.
- май 2016 г.
- Апрель 2016 г.
- Март 2016 г.
Последние сообщения:
- Работают ли упражнения? Ответ (и психология, которая заставляет вас даже задать вопрос)
- Упражнения и размышления: мудрость из магии и медитации Таморы Пирс
- Обзор книги «Почему мы спим» и краткое изложение: Почему сон может быть недостающим ингредиентом вашей жизни
- Почему люди теряют форму?
- Набор привычек против цепочки против домино: альтернативы силе воли при формировании привычек
- Лучший фитнес-совет 2017 года: подготовка к решениям на 2018 год
- Как перестать есть десерт на 6 лет — без постоянной тяги к сладкому
- Мне не хочется тренироваться: что делать, если вы не хотите тренироваться
- Как выучить новые упражнения в спортзале с помощью тренировочных дней
- Почему фитнес-привычки терпят неудачу: 8 сил от Джеймса Клира
- Ты Кларк Кент или Супермен? Как улучшить осанку
- Философия силовых тренировок: Дэн Джон о важности убеждений
- Хватит науки.
