С чего начать занятия йогой в домашних условиях: Йога для начинающих в домашних условиях. Что нужно знать

Йога для начинающих в домашних условиях. Что нужно знать

Содержание

1. Время для занятий йогой в домашних условиях
2. Простые упражнения йоги в домашних условиях для начинающих

Вы много слышали о пользе занятий йогой, но не знаете с чего начать? Подумываете начать заниматься йогой, но не имеете возможности практиковать с преподавателем в зале?

Для того чтобы начать заниматься йогой, необязательно идти в студию йоги или брать частные уроки у профессиональных преподавателей. На начальном этапе вы можете приступить к занятиям йогой самостоятельно в домашних условиях, даже без помощи инструктора.

Для начала выделите в своём распорядке дня небольшой отрезок времени, хотя бы 15–20 минут, которые вы бы могли уделить своей практике. Не столь важно, в какое время суток вы будете заниматься, важно, чтобы эти в эти 15–20 минут вы смогли абстрагироваться от внешних раздражителей и уделить внимание вашему телу и уму.

Не создавайте для себя дополнительных препятствий — занимайтесь тогда, когда вам позволяет ваше расписание! Однако не следует заниматься йогой непосредственно перед сном, в первые пару дней месячных или в течение 3–5 часов после бани. Кроме того, воздержитесь от практики йоги, если вы болеете или находитесь в состоянии сильной физической усталости.

Упражнения йоги рекомендуется выполнять на голодный желудок. Если вы занимаетесь йогой утром, то проще всего выполнить вашу практику до завтрака. В случае, если вам подходят только дневные или вечерние занятия, практикуйте через 2–3 часа после приёма пищи.

Регулярность занятий важнее, чем их продолжительность. Для продвижения в практике йоги гораздо эффективнее заниматься хотя бы по 15–20 минут, но несколько раз в неделю, чем 2 часа раз в месяц.

Что необходимо для занятий йогой начинающим практиковать в домашних условиях:

1. Для занятий йогой выберите чистое, хорошо проветриваемое и отапливаемое помещение.
2. Если у вас есть возможность, создайте место в вашем доме, где вы сможете практиковать регулярно. Пусть это место станет для вас уголком, где вы сможете черпать вдохновение для практики и восстанавливать внутреннее спокойствие.
3. Оставьте домашних животных в другой комнате. Отключите все отвлекающие вас приборы: телефон, телевизор или радио.
4. Для создания спокойной атмосферы, способствующей концентрации и мотивации, для продолжения занятий в будущем вы можете использовать любую инструментальную музыку для йоги, например, звуки природы, индийской флейты, барабана-ханг или звучание мантр.
5. Для занятий подойдёт любая не стесняющая движений спортивная одежда и недорогой коврик для йоги.

С чего начать практику йоги

1. Для начала присядьте на коврик в удобное положение со скрещёнными ногами, например, в Сукхасану. Для выполнения этой позы:

• сядьте на коврик;
• положите пятку правой ноги к левому бедру, а пятку левой — к правому бедру;
• разведите колени широко;
• руки положите на колени и расслабьте их;
• выпрямите спину.

Эта поза развивает подвижность тазобедренных и коленных суставов, укрепляет мышцы спины и усиливает кровообращение в органах брюшной полости. К немногочисленным противопоказаниям к выполнению этой позы относят травмы колен и лодыжек.

2. Прикройте глаза и отследите свои ощущения в теле. Если в каких-то участках тела вы чувствуете напряжение, постарайтесь максимально их расслабить ещё до начала вашей практики.

3. Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите через нос, стараясь при вдохе немного выталкивать живот вперёд, а на выдохе, наоборот, подтягивать его вовнутрь. Обратите внимание на длину ваших вдохов и выдохов. Со временем вы научитесь дышать равномерно, и продолжительность вашего вдоха и выдоха будет приблизительно одинаковой. Постарайтесь дышать таким образом на протяжении всей практики.

4. Выполните 10–15 циклов дыхания, стараясь дышать глубоко и отслеживать вдохи и выдохи, а затем переходите к выполнению перечисленных ниже упражнений йоги для начинающих, которые можно легко научиться выполнять в домашних условиях.

1. Марджариасана — поза кошки. Увеличивает гибкость позвоночника и мышц спины, улучшает кровообращение в органах брюшной и тазовой областей.

Для выполнения этой позы:

• встаньте на колени, разведённые на ширину таза;
• расположите ладони напротив коленей;
• выпрямите руки;
• на вдохе прогнитесь в пояснице и потянитесь копчиком вверх;
• поднимите подбородок вверх;
• на выдохе скруглите спину и притяните подбородок к груди;
• опустите копчик вниз;
• повторите упражнение 5–7 циклов дыхания.

Противопоказанием к этой позе являются травмы спины.

2. Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз — вытягивает мышцы всего тела, укрепляет мышцы рук и ног, снимает зажимы в шее, плечах и запястьях и обладает успокаивающим эффектом. Эта поза улучшает пищеварение и укрепляет дыхательную систему. Также Поза собаки мордой вниз улучшает кровообращение в сосудах мозга и поэтому может практиковаться людьми с высоким кровяным давлением.

Для выполнения этой позы:

• из положения Марджариасаны поднимите колени с пола и выпрямите ноги;
• оттолкнитесь ладонями от пола, стараясь не опускать плечи к ушам;
• опустите пятки к полу;
• отведите бёдра назад;
• расслабьте мышцы шеи;
• задержитесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.

Эту позу не рекомендуется выполнять беременным женщинам в последний триместр беременности и людям с травмами рук и позвоночника.

3. Тадасана — Поза горы — улучшает осанку и мышечный тонус, укрепляет мышцы живота, способствует укреплению позвоночных костей.

Для выполнения этой позы:

• встаньте прямо;
• поставьте ноги на ширину плеч или соедините стопы вместе;
• равномерно распределите вес тела между пятками и пальцами ног;
• подтяните коленные чашечки вверх;
• слегка втяните живот вовнутрь;
• опустите копчик вниз;
• тянитесь макушкой вверх;
• держите шею прямо, отведите плечи назад и вниз;
• опустите руки вниз по бокам туловища;
• оставайтесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.

Воздержитесь от выполнения этой позы, если вы страдаете от мигрени.

С подробным описанием техники выполнения всех последующих поз можно ознакомиться здесь.

4. Вирабхадрасана 2 — Поза воина — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает концентрацию, стимулирует кровообращение и работу органов брюшной полости.

5. Врикшасана— Поза дерева — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает осанку, память, концентрацию, устраняет плоскостопие.

6. Уткатасана — ‘Сильное положение тела’ — вытягивает мышцы рук, плечевого пояса и грудной клетки, укрепляет мышцы ног, стимулирует работу диафрагмы и органов брюшной полости и устраняет плоскостопие.

7. Ардха Бхуджангасана— Поза кобры — укрепляет позвоночник и ягодичные мышцы, вытягивает мышцы грудной клетки, плечевого пояса, живота, стимулирует работу органов брюшной полости.

8. Баласана — Поза ребёнка — вытягивает мышцы ног, стимулирует пищеварение, успокаивает нервную систему, снимает напряжение в спине и шее.

9. Шавасана— Поза расслабления — снимает напряжение в теле, обладает расслабляющим и успокаивающим эффектом.

Завершение практики

После выполнения Шавасаны вы можете вернуться в любое положение сидя с прямой спиной, чтобы ещё раз отследить свои ощущения. Мысленно поблагодарите за возможность заниматься столь полезной практикой оздоровления тела и успокоения ума.

Дыхательные практики: пранаяма и медитация

Помимо физических упражнений, занятия йогой для начинающих также могут включать в себя дыхательные практики: пранаяму и медитацию.

Знакомство с пранаямой и медитацией вы можете начать с простого наблюдения за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Для этого сядьте в любое удобное для вас положение со скрещёнными ногами и прямой спиной. Постарайтесь расслабиться. Если вы начнёте отвлекаться на мысли, старайтесь не придавать этому значения, так как это нормально на начальном этапе. Просто возвращайте ваше внимание к дыханию. Постепенно вы заметите, что отвлекаетесь уже меньше. Впоследствии вы научитесь медитировать таким образом в течение 5 минут и постепенно сможете увеличить время вашей практики до 30 минут.

Подробнее о практике медитации вы можете узнать здесь.

Альтернативные варианты занятий йогой в домашних условиях

1. Занятия йогой по записанным комплексам

Занятия по записанным практикам йоги дают вам возможность выполнять комплексы йоги, грамотно составленные профессиональными преподавателями, в любое удобное для вас время. Например, такая практика, как:

2. Занятия йогой в режиме онлайн

Ещё одним вариантом занятий йогой в домашних условиях для начинающих являются практики с опытными преподавателями в реальном времени в режиме онлайн.

Такие занятия позволят вам заниматься йогой с опытным преподавателем в домашних условиях. Для этого вам понадобится только компьютер с доступом в интернет. Например, на сайте www.asanaonline.ru вы можете найти занятия не только физическими упражнениями йоги, но и курсы по дыхательным практикам и медитации.

Занятия йогой онлайн отличаются от занятий по записи тем, что у вас есть возможность задать квалифицированному преподавателю любые вопросы о вашей практике, найти новых друзей с общими интересами, и самое важное — настроиться на энергетику самого преподавателя, который будет заниматься с вами в реальном времени, не смотря на расстояние между вами.

Заключение

Как вы видите, занятия йогой в домашних условиях для начинающих доступны для всех, кто желает начать знакомство с миром йоги. Главное — начать прикладывать небольшие усилия в этой всесторонне развивающей практике.

Желаем вам эффективной практики и успехов на пути самопознания!

10 советов, как начать заниматься йогой дома

Что делать, если на занятия совсем не хватает времени? Или расписание в подходящем спортивном клубе совсем вам не подходит? Конечно же, заниматься дома. Легко сказать, но не так легко это сделать. Особенно, это касается йоги. Ведь в отличие от приседаний и отжиманий, которые мы делаем, занимаясь фитнесом, в йоге практикуют асаны, которые знают далеко не все. В связи с этим многие желающие приобщиться к этой древней практике теряют терпение уже при первых попытках.

Кто-то начинает с изучения литературы, кто-то ищет подходящие видеоуроки, но откроем вам небольшой секрет: ни одна книга или мудрая мысль не придаст вашему телу здоровья и гибкости, для этого необходимо делать упражнения. Понимая, как трудно быстро собрать нужную информацию и упорядочить мысли о том, с чего начать, мы подготовили несколько основных советов, которые сделают ваш старт легче и продуктивнее.

Совет 1. Выбираем уголок для практик

Занимаясь йогой, вы должны находиться в полной гармонии самим с собой. Вас ничто не должно отвлекать или раздражать. Для полного удобства перед началом занятий организуйте себе специальное место, где сможете спокойно выполнять упражнения. Украсьте его в определенном стиле, повесьте картины, фотографии или добавьте другие вещи, поднимающие настроение. Поставьте вазоны с красивыми растениями.

Хорошо, если этот «уголок» будет около окна, чтобы можно было получать максимум света и солнечной энергии. Важно, чтобы в той части вашего дома, где вы планируете занятия, не было лишней мебели и других предметов, о которые вы могли бы травмироваться.

Совет 2. Обустраиваем уголок для практик

Когда вы определитесь с местом, где будете заниматься, приступайте к его обустройству. Прежде всего, стоит приобрести специальный коврик для йоги. Сегодня на рынке существует неограниченное количество вариантов по любой цене и с разными функциями.

Самые дешевые коврики – это синтетические дорожки для тех, кто только начинает практику или не уверен, что будет заниматься долго. Те, кто настроен на длительные занятия, покупают коврики из натуральной резины, в которую добавляются частички каучука или джута.

Любителям технологических новинок советуем изучить инновационные спортивные гаджеты, например, SmartMat. Этот «умный» коврик имеет множество специальных датчиков, которые, оценивая давление тела, контролируют и оптимизируют занятия йогой.

Подумайте над приобретением одеяла для йоги, оно пригодится для сохранения тепла, а также удобства во время выполнения некоторых поз. Нелишними будут и небольшие подушечки под колени и для медитации.

Совет 3. Определитесь со стилем йоги

Стилей йоги существует достаточно много и перед тем, как начать полноценные занятия, стоит определиться, какое направление вам наиболее подходит и нравится. Как это узнать? Самый простой способ – посетить групповые занятия и пообщаться с опытными практиками. Необязательно покупать абонементы, если это не ваше, вы узнаете об этом уже на пробном занятии.

Наиболее распространенной и популярной считается Хатка йога. Новичкам рекомендуют начинать свой путь с Аштанга-виньяса йоги. Любителям активных и динамичных занятий подойдет Кундалини йога. Беременным женщинам и тем, кто боится получить травмы лучше начать с йоги Б.К.С. Айенгара. Выбор стиля йоги также зависит от целей, которые вы преследуете: ищите путь к самопознанию, желаете похудеть, хотите укрепить здоровье и т.п.

Совет 4. Определитесь с гуру

Неважно, будете вы заниматься самостоятельно или посещать групповые занятия, вам нужен гуру – учитель, которые откроет вам новый мир, мир йоги. Если есть возможность пообщаться с ним вживую, то посетите хотя бы несколько его уроков, чтобы позже использовать полученные знания на практике. Если такой возможности нет, то смотрите его видеозаписи и слушайте лекции. Сегодня найти своего учителя не очень сложно. Читайте рекомендации, просматривайте отзывы и узнавайте мнения знакомых.

Совет 5. Пусть йога всегда будет с вами

Сегодня очень популярно использовать мобильные приложения для занятий спортом. Йога не исключение. Существует масса сервисов, которые помогут вам в любом месте и в любое время сделать любимые упражнения. Большинство из них бесплатные. Если вы собираетесь отдохнуть за городом или отправляетесь в путешествие, то подобные приложения будут просто незаменимы.

Советуем обратить внимание на Pocket Yoga. Эта программа включает в себя 200 асан, сопровождающихся иллюстрациями, музыкой и дыхательными техниками. В текстовом режиме также есть и подробная информация о каждой позе. Кроме всего этого, вы сможете вести журнал собственных достижений. А DailyYoga предложит готовые курсы, длительность занятий которых вы сможете подобрать самостоятельно. Этот сервис отлично подойдет начинающим йогам.

Для тех, кто боится начинать практиковать йогу из-за нехватки времени, было создано приложение Salute the Desk. Оно предлагает определенный набор асан, которые можно выполнять, прямо сидя за рабочим столом.

Совет 6. Идите к успеху медленно

Неважно, в какой физической форме вы находитесь, заниматься йогой можно всегда. Но! Регулируйте нагрузки. Начинайте с малого, постепенно увеличивайте время, отведенное для тренировок. И помните, йога была создана отнюдь не похудения или в качестве еще одного вида фитнеса. Йога – это способ достичь духовного равновесия, путь к самопознанию и очищению тела. Для этого требуется немало времени, не торопите события. К тому же многие асаны требуют хорошей физической подготовки. Собираясь постичь их раньше времени, вы рискуете получить серьезные травмы.

Совет 7. Не забываем про музыку

Музыкальное сопровождение занятий йогой не только поднимет настроение, но и создаст особую атмосферу, которая так важна во время практики. Вы можете использовать наушники, но лучше включить музыку на отдельном от вас устройстве, чтобы ничего лишнее не мешало. Создайте собственный плей-лист, в который войдут только любимые и приятные мелодии или, если вам немного лень, вы легко сможете найти его в сети. Определитесь со стилем музыки для йоги.

Совет 8. Регулярность

Неважно, с какой целью вы решили начинать занятия йогой, и каких успехов желаете достичь, ваши практики должны быть регулярными. В этом йога абсолютно не отличается от каких-либо видов спорта. Соблюдайте дисциплину и тогда будете получать плоды от своих усилий. Не стоит в самом начале с головой уходить в занятия, поберегите свои силы для дальнейших тренировок.

Специалисты придерживаются мнения, что новичкам будет достаточно заниматься лишь 15 минут дважды в неделю. Только так ваша вдохновленность и мотивация сохранятся на долгое время. Старайтесь не пропускать практики, тем более современные технологии позволяют упражняться где угодно и в каких угодно условиях. Всего четверть часа достаточно для того, чтобы изменить свою жизнь, разве это много?

Совет 9. Йога – это удовольствие

И никак иначе. Приступая к занятиям йогой, вы должны действительно хотеть этого. Только так вы добьетесь результатов и получите пользу. Каждое занятие должно вызывать положительные эмоции. Если вы в плохом настроении или сильно устали, то сначала успокойтесь и выдохните, а только потом начинайте упражнения. После тренировки должны быть только хорошие впечатления, если их нет, это знак, что пора остановиться и задуматься, вы, скорее всего, что-то делаете не так. Не занимайтесь слишком долго. Уже на первых практиках определите объективно, сколько вы хотите посвящать времени занятиям йогой. Выходите за эти рамки лишь в том случае, если чувствуете действительно сильное желание продолжить.

Совет 10. Помните про медитацию

Основное предназначение йоги – подготовить тело к медитации. Очень важно после комплекса упражнений медитировать. Выделите хоть немного времени, чтобы дать организму отдохнуть и восстановить силы. Расслабляйте не только тело, но и разум. Видов медитации существует много. Определите свой вид и отрабатывайте его на практике.

Новичкам лучше всего начать с дыхательной медитации, когда концентрация внимания сосредотачивается лишь на вдохе и выдохе. Не будем углубляться и рассказывать о пользе медитации для человека, уточним лишь, что она бодрит и дарит массу сил и энергии на весь день, поэтому по возможности уделяйте духовной практике немного времени по утрам.

Так же как и для выполнения асан, вам полезным будет специальное сопровождение – музыка для медитации. Можно скачать соответствующие приложения на телефон или же просто составить собственный сборник вдохновляющих и успокаивающих мелодий.

Начать занятия йогой самостоятельно в домашних условиях не так уж сложно, особенно если учитывать пользу от нее. Все проблемы, сложности и стрессы, накопившиеся за целый день, покажутся чем-то очень далеким, вы получите заряд энергии, а ваше тело станет подтянутым и сильным. Прислушивайтесь к себе, когда начнете практики. Ваш организм, как никто другой знает, с чего начать и на какие аспекты стоит обратить внимание. А вы практикуете йогу? Поделитесь своим опытом с нами в комментариях.

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой :: Здоровье :: РБК Стиль

© StockSnap/Pixabay

Автор Ирина Рудевич

15 августа 2019

Йога — один из самых интересных современных комплексов для достижения гармонии тела и души. Рассказываем, что нужно делать, если вы всерьез заинтересовались этой практикой.

Определитесь с целью

Считается, что йога — это не спорт, а философия, принципы которой можно эффективно использовать в жизни. Но даже если дышать, расслабляться и мыслить осознанно для вас уже стало привычкой, не обойтись без укрепления мышц и изучения асан. Исследования подтверждают, что занятия йогой помогают при проблемах со спиной и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Практика помогает укрепить мышцы, начать прислушиваться к себе, расслабляться и даже справляться с депрессией. Но если у вас есть серьезные заболевания и подтвержденные диагнозы, йога не заменит врача, и занятия можно начинать только после его одобрения.

Изучите направления

Направлений йоги очень много. Специалисты, как правило, предлагают самые распространенные из них, а выбирать нужно исходя из образа жизни, физической подготовки и темперамента. Кому-то будет комфортнее на более спокойной хатхе или инь, а кто-то хочет больше усилий и движения на интенсивной аштанге-виньясе или виньясе-флоу. Если есть проблемы с суставами, попробуйте айенгар-йогу. Прежде чем идти на первое попавшееся занятие или включать популярное видео в интернете, ознакомьтесь с теорией, поговорите с мастером и выберите направление по душе.

Выберите место

Начинать заниматься новой для себя практикой нужно под руководством профессионального тренера. С ним вы сможете понять, нравится вам или нет, на какие нюансы следует обратить особое внимание. Индивидуальные занятия лучше оставить до того времени, как вы всерьез решите заниматься йогой на постоянной основе, определитесь с ценами и уровнем мастерства тренера. Если уверены в физических возможностях и не нуждаетесь в дополнительной мотивации и соратниках, занимайтесь дома. Можно купить готовые видеокурсы или заниматься по советам из самых вдохновляющих Instagram-аккаунтов, а также совмещать домашние занятия с тренировками в группе. Например, в Москве оздоровительно-просветительский проект журнала Yoga Journal совместно с Мосгорпарком и департаментом культуры города организует йогу в парках.

© Kaylee Garrett/Unsplash

Поддерживайте регулярность

Любое нововведение нужно принимать постепенно. Как за один поход в тренажерный зал не появятся кубики на прессе, так и за одно занятие йогой не придет душевный баланс и гибкость в теле. Продумайте график занятий, убедитесь, что сможете уделять новому увлечению несколько часов в неделю. Хорошим стимулом станет покупка месячного абонемента в зал — так у вас будет четкое представление о том, когда и сколько вы занимаетесь.

Купите одежду

К экипировке для йоги нет особых требований: в первую очередь она не должна стеснять движения и быть комфортной. Не обязательно ехать на индийский рынок за шароварами и футболкой с Ганешей. А заглянуть в спортивный магазин желательно — новые легинсы и удобная майка мотивируют не хуже годового абонемента. Выбирая одежду, обращайте внимание на материал. Натуральные ткани хорошо впитывают влагу и обеспечивают циркуляцию воздуха, зато синтетика лучше тянется и подходит для активных физических упражнений. Учитывайте температуру в зале или комнате, где собираетесь заниматься. Одежда для йоги должна облегать тело, чтобы не оказаться на голове новичка, стоящего в перевернутой асане. Исключение составляет медитация: погружаться в себя можно в чем угодно.

Подберите коврик

Если вы будете заниматься в зале, то коврик вам предоставят перед началом урока. Для домашней практики необходимо купить свой, его же можно носить с собой на занятия в студии. Экономить не стоит: дешевые модели будут заворачиваться, скользить и долго не прослужат. Учитывайте размеры коврика, это особенно важно, если ваш рост более 170 сантиметров: некоторые модели короче и лежать в шавасане будет некомфортно. Покупка должна быть компактной и удобно сворачиваться. За ковриком нужно ухаживать — мыть и сушить его после практики, некоторые предпочитают использовать дезинфицирующий спрей.

Смените рацион

Существует заблуждение, что для занятий йогой нужно переходить на веганство или вегетарианство. Мнение возникло из-за того, что в восточных практиках отказ от мяса — распространенное, если не обязательное явление. Но если вы не собираетесь посвящать жизнь йоге, читать трактаты мудрецов и отправляться в монастырь на випассану, не предъявляйте к себе слишком строгие требования. Отказ от животных продуктов для любителя йоги — вопрос индивидуальный. Гораздо важнее пересмотреть рацион, если ваша цель — похудеть, укрепить мышцы и лучше себя чувствовать. В йоге задействованы суставы, поэтому полезно употреблять насыщенные жиры (оливковое масло и гхи). Планируйте питание, учитывайте время тренировок и самочувствие, консультируйтесь с тренером, диетологом или терапевтом.

Изучайте медитацию

Обычно практика йоги неразрывно связана с умением медитировать, пребывать в состоянии «вне ума». Уметь отключаться от мыслей — это тоже наука, требующая практики и подходящей спокойной обстановки. Медитацию можно практиковать и отдельно от тренировок, так делают многие знаменитости. Но в комплексе эффект будет заметнее. К тому же йога тесно связана с энергетическими процессами, поэтому пригодится владение техниками аутотренинга и релаксации. Попробуйте уделить медитации несколько минут утром и поймете, какое влияние она оказывает на состояние ума.

Не торопитесь

Боль в йоге неприемлема. Если в асане становится больно, значит вы что-то делаете не так. Это правило нужно усвоить до начала занятий и не забывать во время. Не стремитесь встать на голову и свернуться колесом за один урок. Мышцам нужно время, они растягиваются постепенно, а при резких движениях и тренировках через боль можно травмироваться. Некоторым людям перевернутые асаны и вовсе противопоказаны — например, гипертоникам и тем, у кого есть грыжа. Йога не терпит спешки, в ней наслаждайтесь здесь и сейчас, слушайте свое тело и делитесь ощущениями и мыслями с инструктором. 

Практика йоги дома, подготовка к занятиям, особенности и польза

Желание заниматься йогой часто разбивается о собственные страхи, комплексы и домыслы. Однако это не должно останавливать человека в стремлении иметь здоровое и красивое тело. 

Практика йоги может начаться с простых упражнений и глубокого дыхания. Для этого не нужно записываться на курс, покупать специальную одежду или инвентарь. Заниматься практикой можно в любом удобном месте при возникновении определенного желания. Постоянные занятия помогают совершенствовать технику и углубляться в собственные ощущения во время ее выполнения.

С чего начать?

Начинать практиковать йогу в домашних условиях нужно заинтересованным людям. Если человеку недостаточно собственной мотивации, он всегда будет лениться и находить поводы этого не делать. 

Главные помощники в домашних занятиях – самоорганизация, желание и стремление. Если человек изначально в этом заинтересован, но ему не хватает самоконтроля – лучше отправляться за помощью в зал к педагогу. 

Многие скептически относятся к йоге из-за разных мнений о медитации, внутреннем мире, вегетарианстве и даже голодании. Не стоит относиться к этому серьезно. Йога – это то, что вы сами пустите в свою жизнь, а не навязанные стереотипы или домыслы. 

Внимание! Постоянная практика – это выполнение определенного физического комплекса и равномерное дыхание. Можно воспринимать эти упражнения как растяжку или гимнастику, во время которых надо отбросить все лишнее, «перезагрузить» организм и привести в порядок нервную систему.

Польза йоги

Главное преимущество йоги – возможность заниматься вне зависимости от уровня физической подготовки. Начинать никогда не поздно даже тем, кто считает себя пожилым, слабым или негибким. 

В йоге нет четких границ и правил выполнения упражнений (асанов). Каждый человек выполняет асаны по мере своих физических возможностей. При постоянном повторе человек сам заметит колоссальный прогресс своего тела уже через пару недель занятий. 

Внимание! Yoga не должна выводить человека из зоны комфорта. Ее задача – улучшение физического здоровья и эмоциональное спокойствие.

Практика

Каждое занятие должно дарить чувство радости и удовлетворения. Чтобы этого достичь, необходимо создать определенную атмосферу:

1. Многие проводят занятие в тишине, настраиваясь на новый день или сбрасывая груз перед сном. 
2. Для других важно включить ритмичную музыку, зажечь ароматические свечи. 
3. Проводить тренировку можно в любой удобной одежде, которая не будет сковывать движения. 
4. Вместо коврика подойдет простое полотенце или тонкий плед. 

Новичкам следует обратить внимание на специальные приложения или видео-уроки. Именно в них можно найти комплексы разной сложности и описания техник выполнения. Они помогут освоить базовые асаны самостоятельно и подскажут как правильно дышать. Цель каждого урока – превзойти самого себя, стараясь выполнять упражнение правильно, плавно и безболезненно. 

Домашняя йога позволяет лучше концентрироваться и погружаться в технику выполнения даже новичкам с нулевым опытом. 

Внимание! Специалисты советуют начинать практику с 10–12 упражнений, постоянно вводя в занятия новые сложные асаны.

 Йога задает четкий ритм всему телу, за короткое время растягивая и укрепляя мышцы. Она положительно влияет на суставы, снимая воспалительные процессы и болезненные симптомы. 

Йога – это весомая помощь здоровому функционированию внутренних органов, а также полезная нагрузка для сердечно-сосудистой системы и профилактика нервных заболеваний.

Йога для новичков: как сделать программу тренировок

Йога в последнее время становится все более популярным направлением в работе над своим телом. И многие предпочитают заниматься в домашних условиях. Как составить программу занятий йогой дома — читайте в нашем материале. 

Многие девушки, которые приняли решение заниматься йогой, хотят делать это в домашних условиях в силу разных причин: кому-то далеко ездить в студию, у кого-то — не хватает для этого свободного времени, кто-то — ограничен в финансах. Первый вопрос, который возникает у новичков — с чего начать? И, действительно, как составить себе программу для занятий и какие асаны в нее включать? Чтобы принять для себя решение по каждому из перечисленных пунктов, следуйте несложным правилам.

В идеале, для занятий йогой у вас не должно быть какой-то определенной программы. Учителя с опытом утверждают, что тело должно само подсказать, какие асаны нужно выполнять в тот или иной день. Конечно, такое умение понимать свое тело, придет со временем, когда вы научитесь понимать йогу и овладеете техникой выполнения асан. 

Возьмите несколько уроков у учителя

Даже, если вы планируете заниматься йогой дома, подумайте над тем, чтобы предварительно взять несколько индивидуальных занятий у учителя. Это даст возможность овладеть правильной техникой асан (что очень важно в йоге), а также даст толчок для старта. Как правило, тренер проводит с вами несколько занятий, чтобы понять, над чем вам стоит поработать в первую очередь. После он может разработать индивидуальную программу, по которой вы будете заниматься дома несколько месяцев. 

В среднем, один урок с квалифицированным учителем йоги обойдется в 300-380 гривен. 

Асаны, которые ты будешь выполнять зависят от твоего спортивного опыта, телосложения и еще ряда факторов.

Найдите хороший YouTube канал

В эру видеоблогеров можно найти множество видео-каналов преподавателей йоги на YouTube, где, как правило, рассказываются все нюансы практики, а также представлены готовые программы для новичков. По большому счету, такой вариант составления индивидуальной программы — удобен, не требует затрат и дает неплохой результат. 

Единственный момент, при выборе такого пути, обязательно изучите отзывы о программе, от тех, кто уже попробовал, а также внимательно выполняйте указания относительно техники каждого упражнения. 

Читать также Королевская осанка: 7 асан, которые избавят от некрасивой (и вредной) привычки сутулиться

Помните, неправильное выполнение асан может грозить травмой. 

Изучите несколько книг

Перед началом занятий йогой в домашних условиях, опытные практики советуют прочесть несколько тематических книг, чтобы ознакомиться с тем, что такое йога, зачем она нужна и как правильно заниматься. Нужно отметить, что книги по йоге действительно дают ответы на многие вопросы, которые есть в голове каждого новичка. 

Данный пункт, к слову, будет полезен для вас в любом случае, поскольку йога — не просто набор упражнений, как пилатес или любое другое направление фитнеса. Йога, помимо тела, тренирует ум, поэтому вы должны быть готовы к переменам, которые она принесет в вашу жизнь. 

Для занятий йогой не придется уделять ей по 2 часа каждый день. Естественно, что у современных людей этого времени просто нет. Если у вас действительно есть желание практиковать йогу — делайте это ежедневно по 15 или 30 минут, в зависимости от степени вашей загруженности. 

Читайте также: Вечерняя йога: семь асан, которые помогут крепко уснуть

Background photo created by yanalya — www.freepik.com

Материалы по теме:

Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Если вы давно мечтали заняться йогой, но никак не могли найти время для тренировок в клубе, то пора задуматься об упражнениях дома. А в этом вам поможет наша подборка мотивационных видео, которые вдохновляют на спортивные подвиги начинающих йогов.

 

hdwallpapersact.com

Желающие заниматься йогой дома всегда сталкиваются с одной проблемой — поиском виртуального учителя. Подходящего именно вам наставника найти не так то просто, на это может уйти много времени. Однако современные технологии во многом упростили задачу – достаточно зайти на YouTube и просмотреть обучающие видео-уроки для начинающих. Сегодня ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН расскажут о полезных тренировках по йоге, пример которых вдохновит вас на занятия и усовершенствования своего духа и тела дома.

 

Йога для чайников (часть первая)

 

Если вы еще ни разу не пробовали заниматься йогой, то стоит начать с видео «Основы йоги для чайников», где признанный тренер Сара Айвенго простыми словами доступно объясняет даже самые сложные асаны. Просмотрев этот курс, все сможете освоить йогу с максимальной эффективностью, ведь инструктор научит выполнять упражнения правильно. 

 

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих

 

Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.

 

Йога Дома. Приветствие солнца

 

 

Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

 

 

Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы

Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

 

Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога

Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам, так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.

 

 

Виньяса йога

 

С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ» либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами). В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

 

Йога для начинающих (полная версия)

Напоследок мы советуем два больших курса, которые помогут поддерживать здоровье Вашего тела на должном уровне. Это два с половиной часа упражнений под расслабляющую музыку.

 

 

Приступая к занятиям по йоге, помните: упражнения надо выполнять неторопливо и вдумчиво. Старайтесь прочувствовать каждое движение и не забывайте расслабляться и получать удовольствие от единения духа и тела. Хороших тренировок!

Уроки йоги для начинающих в домашних условиях

Первые виды йоги появились еще в далеком десятом веке в Индии. Она помогает развивать в себе гибкость и выносливость, а также найти гармонию с самим собой и миром, который окружает нас.

Для индуистов йога — это один из способов стать ближе к Богу. Но для других она уже давно перестала быть частью или элементом религии. Данный вид физической нагрузки считается одним из лучших, так как именно он помогает достичь внутреннего спокойствия, укрепить здоровье. Прежде чем оплачивать курс занятий в специальных учреждениях (хотя такая возможность есть далеко не у всех), лучше попробовать заняться йогой самостоятельно. Об уроках йоги в домашних условиях для начинающих вы можете прочесть в этой статье.

Причины начать заниматься йогой

Почему же люди решаются всерьез заняться йогой? Причин может быть масса, и все они разные:

• Желание избавиться от лишнего веса.
• Вылечить какое-либо определенное заболевание и поддерживать свое здоровье.
• Избавиться от стресса и стать более терпимым к себе и окружающим людям.
• Стать более гибким.
• Быть сильнее.
• Нарастить мышечную массу.

Виды йоги

Да-да, не стоит удивляться. Йога — это не однообразный набор упражнений, существуют различные ее виды. Каждый из них имеет свои особенности. Кому-то больше по душе будет хатка йога, а кому-то — аштанга-виньяса, айенгар или кундалини. Для каждого из этих видов существуют определенные уроки йоги для начинающих в домашних условиях.

Хатха йога

Это самая популярная ее разновидность. Остальные виды требуют некоторой подготовки, а из этого следует, что все начинают именно с упражнений данного типа. Новичкам рекомендуется начинать заниматься йогой именно с хатхи, потому что она подразумевает под собой более легкий план занятий. Благодаря этому виду йоги вам будет намного легче ознакомиться с дыхательными техниками, искусством медитаций и релаксаций. Многие считают хатху йогу этапом подготовки перед раджа йогой. В двадцатом веке первая стала популярной во многих странах, примерно в это же время она стала значиться отдельным самостоятельным направлением.

Хатха йога включает в себя четыре уровня, а если говорить об этом подробнее, то это:

• Яма — выполнение пяти моральных устоев (сатья — правдивость, ахимса — ненасилие, брахмачарья — аскеза и прочие).
• Нияма — еще пять правил, главная цель которых заключается в самосовершенствовании и посвящении себя духовному миру.

• Асаны — йогические позы, которые все мы видели хоть раз в жизни, а быть может, и пытались повторить.
• Пранаяма — практики дыхания, которые помогают контролировать и направлять потоки энергии в вашем теле.

Данный вид йоги не подразумевает наличия хорошей физической подготовки и выносливости у человека, который решил ею заняться. Для людей, которые мало двигаются, идеально подойдет эта разновидность йоги и уроки для начинающих именно по ней. Благодаря хатха можно избавить себя от болей в теле, которые являются следствием неправильных жизненных устоев.

Кундалини йога

Главная задача занятий кундалини йоги заключается в том, чтобы избавиться от негативных мыслей и зависимостей. Этот вид йоги сосредотачивает внимание на медитации, дыхании и своих собственных мыслях, а поэтому не включает в себя сложных асан. Занятия помогают ученику освободиться от психологических проблем, избавиться от стресса и успокоить свои нервы. Кундалини йогой рекомендуется заниматься утром, для того чтобы заряд положительной энергии пробыл с вами на протяжении всего оставшегося дня. Занятие всегда начинается с чтения мантр, а затем ученики переходят к растяжкам и разминкам, которые сопровождаются пранаямами. Одно занятие, обычно, длится около часа, но для занятых людей существует версия уроков, которая длится примерно десять или пятнадцать минут.

Аштанга Виньяса йога

Этот вид развивает духовную сущность и выносливость. Можно сравнивать аштанга йогу с хатха, но ее асаны более сложны для выполнения. Если вы желаете похудеть или просто укрепить свои мышцы, то аштанга йога идеально подойдет для вас и ваших целей. Для начинающих эти занятия будут очень сложны. Чтобы заниматься аштанга йогой нужна определенная физическая подготовка. В начале своих уроков и занятий йогой для начинающих вы можете столкнуться с повышенной усталостью после них и ощущением ломоты в теле. Но не переживайте, при регулярных занятиях этот эффект вскоре пройдет! Эти ощущения заменятся на другие, более нужные, например, уверенность в себе, ощущение силы и спокойствия.

Обучение йоге

Как вы уже могли убедиться, йога — это не просто набор асан, которые нужно выполнять. Йога делится на несколько видов и каждый из них имеет какие-то свои исключительные особенности. Дальше речь пойдет об уроках йоги для начинающих. Само собой, у каждого свои причины заниматься ею. Преследуя какие-либо особенные цели, вы можете по собственному желанию начать обучения с любого вида, но, все-таки, начинающим к урокам йоги дома рекомендуется приступать с освоения хатха йоги. Ее упражнения подготовят тело к более сложным асанам, научат правильно дышать, расслабляться и очищать разум.

Уроки хатха йоги для начинающих

Йогой можно заниматься в любое время суток, но советуют приступать к своим занятиям утром. За два часа до начала упражнений следует ничего не есть, а пить нужно перестать за полчаса до уроков. Осваивая асаны, вы не должны ощущать сильную боль, допускается только ощущение легкого дискомфорта. Для начала следует выучить несколько поз, а уже потом заниматься изучением остальных, по мере их освоения. Не пытайтесь объять необъятное и выучить все за один раз.

Асаны

1. «Шавасана». Важна для расслабления, нужно выполнять в перерывах между асанами. Лежа на спине, выпрямите руки по бокам туловища, расположив их ладонями «к небу». Глаза должны быть закрыты. Мысленно визуализируйте то, как по вашему телу проходит мощный поток расслабления от кончиков пальцев ног и до макушки.
2. «Макрасана». Эта поза в уроках йоги для начинающих проделывается после напряженных асан в целях расслабления. Расположитесь лежа на животе, поверните голову в сторону. Ноги положите чуть в разные стороны, вытянув пальцы. Руки согните и положите под голову.
3. «Падмасана». Нужно сесть и разместить ноги «по-турецки», при этом выполняйте наклоны вперед, делая акцент на выдох. После этого вытягиваем левую ногу, а правую кладем на бедро левой, помогая себе руками. Бедро правой ноги направляем к полу. Эти же действия стоит проделать с другой ногой.
4. «Адхо Мукха Шванасана». Эту позу проделываем из положения стоя. Держим ноги вместе и делаем наклон вперед, касаясь руками пола (старайтесь не сгибать ноги). После этого размещаем ладони с одной и с другой сторон стоп. Сгибайте ноги в коленях, отступая обратно примерно на сто двадцать сантиметров.

Для начинающих будет достаточно освоения этих четырех асан.

Ваш путеводитель по занятиям вне студии

Это руководство научит вас заниматься йогой дома.

Гетти

Как я могу заниматься йогой дома? Это вопрос, который приходит в голову каждому, кто испытал шок от наклеек из-за стоимости членства в студии, боролся с трафиком, чтобы успеть на урок вовремя, или испытал свой дзен в переполненном классе.

Преимущества посещения студии йоги обычно перевешивают хлопоты.Вы можете подключиться к сообществу йогов-единомышленников, пообщаться с учителем, который помогает вам расти, и погрузиться в безмятежную атмосферу, созданную для практики разума и тела. Но поскольку студии по всей стране закрыты из-за пандемии коронавируса, сейчас самое лучшее время, чтобы наконец создать практику йоги дома — такую, которая дополнит занятия в вашей любимой студии, когда она, наконец, откроется, или полностью заменит их.

«Домашняя практика может дать вам возможность установить более близкие отношения с самим собой, но также требует большой дисциплины.Легче придерживаться этого, когда за вами наблюдает учитель, чем когда вы можете просто щелкнуть пробел и уйти », — сказал Адриен Мишлер, основатель YouTube-канала Yoga With Adriene, у которого более 7 миллионов подписчиков. и сотни бесплатных онлайн-уроков йоги.

Учитель йоги из Остина Адриен Мишлер, основатель Yoga With Adriene

Йога с Адриеном

«Хотя может быть труднее появиться и посвятить себя савасане или расслаблению в конце, расплата может быть действительно интуитивной и полезной.Когда вы тренируетесь дома и завершаете полную тренировку, вы — герой истории. Самое сложное — это проявиться », — добавил Мишлер.

Вот что вам нужно знать о том, как заниматься йогой дома.

Где заниматься йогой дома

Свечи могут сделать ваше домашнее пространство для занятий йогой более вдохновляющим.

Гетти

Одна из главных причин, по которой люди не занимаются йогой дома, — это нехватка места. Но реальность такова, что йога происходит изнутри, и количество физического пространства, которое вам нужно, намного меньше, чем вы, вероятно, думаете.

«Для занятий йогой не нужно специально отведенное помещение или место. Подойдет любая небольшая площадка, на которой вы можете оказаться на ровной поверхности », — сказал Мишлер. «Даже небольшое пространство может послужить хорошей передышкой для вас, чтобы настроиться на звук вашего дыхания и пошевелить своим телом».

Найдите в доме место, где можно развернуть циновку, и оставить немного дополнительного места (около фута) с каждой стороны. Перемещение журнального столика в другую комнату может освободить место перед диваном, или, возможно, вы можете расстелить коврик у изножья кровати.В идеале поверхность должна быть сделана из твердого материала, такого как дерево или плитка, но ковер подойдет в крайнем случае.

Где бы вы ни закончили вырезать пространство, привнесите в него некоторое намерение. Вы можете построить небольшой алтарь и наполнить его значимыми предметами, установить мрачное освещение и повесить на стену искусство йоги. Но это все дополнительные услуги, а не предметы первой необходимости. Просто зажгите свечу, и ваша домашняя практика йоги станет более вдохновляющей.

Подставка для занятий йогой дома

Вам нужен коврик для занятий йогой дома? Ответ может вас удивить.

Гетти

Если вы только начинаете заниматься йогой дома, не беспокойтесь о том, чтобы выложить большие деньги на достойный студийный реквизит. Йогой практикуется 3000 лет — задолго до того, как появились модные циновки.

На самом деле, вам даже не нужен коврик, — сказал Мишлер, добавив, что предметы, которые у вас уже есть дома, можно использовать как реквизит для йоги.

«Подойдет тяжелая услуга с обтиранием колен полотенцем. Вместо кубиков можно использовать книги, а вместо ремня можно использовать длинное полотенце для посуды или галстук », — пояснила она.«Вы можете создать полноценную и последовательную практику, которая принесет множество преимуществ, не имея ничего, кроме тела и дыхания».

С учетом сказанного, реквизит для йоги может быть полезным инструментом, который поможет вам чувствовать поддержку во время движения, дольше оставаться в позах, более глубоко растягиваться и избегать травм. Вот несколько реквизитов для занятий йогой, которые вам нужны для занятий дома:

• Коврик для йоги
• Блоки для йоги
• Ремешок для йоги
• Болстер
• Одеяло

Для получения дополнительной информации о реквизите ознакомьтесь с этим руководством по лучшему снаряжению для йоги для домашних занятий.

Ежедневная практика йоги дома

Превратите домашнюю практику йоги в ежедневный ритуал.

Гетти

Этот 90-минутный класс мощности в вашей любимой студии горячей йоги может стать отличной еженедельной тренировкой. Но занятия йогой дома позволяют вам пожинать долгосрочные плоды регулярной практики — и это не значит, что вы должны уделять коврику полторы часа каждый божий день.

«Полезнее заниматься чем-нибудь каждый день или регулярно, чем время от времени заниматься силовой йогой продолжительностью 60–90 минут.Поэтому, если вы хотите превратить свою практику йоги в повседневную привычку, помните, что немного может иметь большое значение », — сказал Мишлер.

Выделите время для йоги каждый день — и не ожидайте, что это будет одно и то же каждый день. 45-минутный урок виньяса-йоги в понедельник утром может помочь вам почувствовать бодрость в начале недели, в то время как в другой день у вас может быть только 10 минут для приветствия солнцу. К воскресенью ваше тело может жаждать долгого, сочного восстановительного сеанса.Настройтесь на то, что нужно вашему телу, а затем дайте себе время и место для практики.

«Встречайтесь каждый день ради чего-нибудь небольшого и наблюдайте, как ваше желание исследовать свое тело на коврике может меняться и меняться. Я видел, как многие люди переходили от ненависти к йоге к ее любви через это обязательство делать что-то маленькое каждый день вместо полноценного сеанса », — сказал Мишлер. «Помните, что с помощью йоги дома вы можете сделать ее своей собственной и изменить ее в зависимости от того, как вы себя чувствуете каждый день».

Нужна мотивация, чтобы каждый день вставать на коврик? В Yoga With Adriene есть бесплатные ежемесячные календари и плейлисты, которые помогут вам оставаться ответственными и превратить вашу практику в нечто большее, чем просто тренировку.Вы также можете улучшить свою домашнюю практику йоги, включив любимую музыку, выполнив некоторую медитацию перед или после потока, прочитав стихи или духовную книгу, зажег ладан, установив декоративное освещение или расслабившись за чашкой ромашкового чая. Найдите способы включить все пять чувств и превратить домашнюю практику йоги в ритуал, которого вы с нетерпением ждете каждый день.

Лучшие онлайн-классы йоги, которые можно попробовать дома

Некоторые из лучших онлайн-уроков йоги ничего не стоят.

Гетти

Популярность онлайн-йоги в последние годы резко возросла.Огромный объем доступных потоковых классов означает, что вы можете найти вариант, соответствующий вашим точным потребностям и предпочтениям, даже если они меняются с течением времени. С другой стороны, выбор онлайн-уроков йоги может быть огромным. Вы можете потратить больше времени на поиски того идеального домашнего занятия йогой , чем на коврик.

Хорошая новость в том, что вам не нужно выкладывать большие деньги, чтобы заниматься йогой дома — если, конечно, вы этого не хотите! Вот несколько вариантов потоковой передачи занятий йогой дома.

Лучшие бесплатные занятия йогой на YouTube

Независимо от того, какой стиль йоги вы ищете, Yoga With Adriene найдет для вас занятия. Новым йогам стоит обратить внимание на ее серии «Йога для начинающих» и «Основы йоги». У нее также есть специализированные домашние занятия йогой для конкретных людей, от мам и офисных работников до наездников и бегунов. Но настоящая причина, по которой она заработала более 7 миллионов подписчиков (и их количество растет!), — это ее освежающая энергия, воодушевляющее отношение и воодушевление делать позы и движения своими собственными.

Стоимость: Бесплатно!

Лучшая подписка на потоковую передачу йоги по запросу

Независимо от того, никогда ли вы раньше не наступали на циновку или вы уже достигли восьмиугольной позы, в библиотеке Alo Moves есть опция, содержащая более 1600 классов, которые углубят вашу практику. В нем есть ряд инструкторов мирового уровня, таких как Эшли Галвин и Дилан Вернер, которые предлагают вызовы и вдохновение на каждом уроке йоги. Alo Moves также позаботился о том, чтобы каждое видео имело высокую производственную ценность, поэтому вам не нужно беспокоиться о технических сбоях или низком качестве звука, которые отвлекают вас во время занятий йогой.Более того, сервис потоковых тренировок также предлагает уроки осознанности (например, звуковые ванны и медитацию), которые дополнят вашу домашнюю практику йоги.

Стоимость: Бесплатная 14-дневная пробная версия, затем 20 долларов в месяц или 199 долларов в год

Лучший способ поддержать независимых учителей йоги и студии

Сила вашей практики йоги часто является результатом поддержки, которую вы получали от отдельных учителей на этом пути. Поскольку так много местных студий не могут проводить личные занятия во время пандемии, многие независимые преподаватели йоги изо всех сил пытаются свести концы с концами — и они начали предлагать онлайн-уроки для своих учеников.Окажите им некоторую поддержку, подписавшись на их живые занятия через Zoom или купив загружаемые уроки йоги на их личных веб-сайтах или веб-сайтах их студии. Кроме того, вы сможете заново пережить магию этой студии йоги, не выходя из дома.

Стоимость: Различается, но многие независимые студии и учителя йоги предлагают бесплатные и недорогие варианты

Как заниматься йогой дома | British Vogue

Удовольствие от занятий йогой дома заключается в том, что вы можете выбрать свои любимые элементы из нескольких разных стилей; или выберите онлайн-курс или приложение, которое поможет вам (см. ниже).Если вы занимаетесь без учителя, начните с короткой простой процедуры — например, приветствия солнцу A или B — чтобы помочь вам запомнить ее, и практикуйте до бесконечности.

Подробнее: 8 Лучшие блоки йоги Для дополнительной стабильности во время вашего потока

Типы йоги объяснены

Rocket , Dynamic Vinyasa и Ashtanga — все потоки высокой энергии, в том числе Соответствующие Insta движения, такие как балансировка рук и прогибы назад (предостережение: сдерживайте эго).

Мандала тоже довольно динамична, перемещаясь на 360 градусов по коврику, с классами, посвященными элементам и соответствующим им целевым областям тела: Вода (бедра и пах), Огонь (скручивания и ядро), Земля (подколенные сухожилия и вперед). складки) и Air (передняя часть тела и изгибы назад).

Дживамукти также является потоком, и каждый месяц у него разная философская или этическая направленность.

Кундалини направлена ​​на стимулирование определенной умственной (некоторые говорят, сексуальной или творческой) энергии с помощью медитации, мантр, пения, дыхания и движений.

Iyengar ориентирован на форму и выравнивание, использует множество опор и отлично подходит для реабилитации после травм.

Хатха на санскрите — это всеобъемлющее слово для всей практики физической йоги, но в западном мире оно обычно относится к более мягким и доступным курсам.

Инь-Ян следует той же теме, что приводит к Инь , которая воздействует на глубокую соединительную ткань между мышцами в позах длительного удержания (до 10 минут), чтобы улучшить кровообращение в суставах и успокоить.

Nidra идет еще дальше, погружая вас в состояние «сознательного сна» для максимального медитативного расслабления (ожидайте нескольких храпов, если вы в классе).

Горячие , Беременность и , делайте что говорят на консервной банке.

И Qi Jong — прекрасное ответвление, похожее на Tai Chi, которое нацелено на глубокое восстановление с помощью медитации и дыхания.

Getty Images

Сколько времени вам нужно?

После того, как вы определились, что нужно вашему телу и разуму от практики, следующее, что вам нужно подумать, — это время.Как скажут многие учителя йоги, усилия никогда не пропадают зря — независимо от того, есть ли у вас 45 минут или всего пять свободных. Если вы посещаете онлайн-класс, варианты занятий варьируются от 10 до 90 минут. Если вы занимаетесь йогой в одиночку, установите таймер на 10 минут, прежде чем вы хотите закончить, чтобы вы знали, когда начать заключительную последовательность. Практика может зависеть даже от времени, которое требуется для того, чтобы кофе заварился или вода остыла. Гибкость во всех смыслах.

Какая лучшая музыка для занятий йогой?

Лондонский преподаватель ракетной йоги и бывший ди-джей Маркус Веда говорит, что все дело в том, чтобы связать ритм с дыханием: «Оптимальное йогическое дыхание — это спокойное, медленное и контролируемое дыхание, направленное на повышение концентрации внимания и регулирование нервной системы.Но люди склонны к более короткому и прерывистому дыханию, поэтому ритм может быть бесценным как постоянное напоминание, чтобы восстановить дыхание ».

Как начать заниматься йогой дома Для начинающих

В этом руководстве я покажу вам, как начать заниматься йогой дома (для начинающих с нулевым опытом).

Когда вы решите начать заниматься йогой и медитацией дома, вы должны почувствовать гордость, оптимизм и волнение, чтобы начать работу.

Вы так много получите от практики.Для начала прочтите мою статью о 28 стилях и их преимуществах.

Вы видели, сколько существует разных стилей и есть совершенно потрясающие преимущества? Надеюсь, это руководство мотивировало вас начать работу. И вы можете сделать это в собственном доме.

Если вы новичок, вы можете безопасно и конфиденциально учиться дома, что может быть более удобным способом начать.

А если вы уже ходите в студию, вы можете дополнить свою практику домашними упражнениями и медитациями.

Чтобы получить от этого максимальную пользу, я также рекомендую заниматься не только физической, но и умственной стороной практики. Вот почему я сделал это руководство по йоге и медитации. Новичкам следует прикладывать столько же усилий в умственном аспекте, как и в физическом — [ЧИТАЙТЕ: Как медитировать дома].

Начало занятий йогой дома VS Studio для начинающих

По моему опыту, вот некоторые из преимуществ занятий йогой дома VS в студии.

• Больше времени для практики
• Меньше риска смущения (да, это может быть проблемой для некоторых начинающих)
• Отличный способ расслабиться дома
• Вы можете заниматься своими делами дома, в отличие от студийных занятий
• Делает паузы, чтобы перевести дух в йоге, когда вам нужно!
• Идите в своем собственном темпе

Один из рисков для новичков, занимающихся йогой и медитацией дома, заключается в том, что вы с большей вероятностью получите травму.В классе учитель может определить, не совпадают ли вы. Если вы занимаетесь дома, не торопитесь и всегда следите за тем, чтобы вам было удобно.

Когда вы занимаетесь йогой и медитацией дома, лучше меньше, да лучше.

Абсолютно худшее — получить травму из-за неправильной отработки позы. Вот почему я рекомендую вам прочитать несколько высококачественных книг перед тем, как начать, и делать только те позы, которые вам удобны. Да, поза грозного лица выглядит фантастически, но если вы попробуете ее как новичок, вы, вероятно, получите травму позвоночника.Берегитесь, ребята!

Лучшие виды йоги для начинающих

Некоторые из различных стилей больше подходят для новичков, чем другие. Вот лучшие виды йоги для начинающих:

---

Хатха (новичкам понравится этот мягкий стиль)

Хатха — это все об основах. В хатхе мы двигаемся медленно, что является отличным способом выучить различные асаны. Движения также мягкие, поэтому риск травм меньше.

Это отличный вид йоги для пожилых людей старше 60 лет и для всех, кто хочет заниматься более мягко.

---

Виньяса

Виньяса — это динамичный стиль йоги, который является хорошей кардиотренировкой. Некоторые упражнения могут быть более интенсивными и увеличивают частоту сердечных сокращений.

---

Iyengar

Когда вы новичок, впервые изучаете йогу, будет отличной идеей изучить технические детали каждой из поз йоги. Это включает в себя позу, названия поз и то, как они работают вместе в последовательности.

Айенгар для новичков, которым нужно техническое понимание движений.В Айенгаре новички остаются в позах в течение долгого времени, чтобы они могли правильно выучить точные движения , , а не просто бегать по ним.

---

Аштанга

Аштанга состоит из шести серий поз йоги, которые мы выполняем в определенной последовательности. Учитель проводит учеников через каждую позу в последовательности. Аштанга, пожалуй, самый серьезный тип и один из самых духовных.

Предупреждение: Горячая йога (бикрам) не идеальна для новичков, поскольку сопряжена с множеством рисков для здоровья.

---

Медитация

Я создал для вас полное руководство по всем различным методам медитации. И я отметил, какие из них подходят для новичков.

Вообще говоря, лучше всего начать с простых дыхательных техник. В йоге используются дыхательные медитации, поэтому, если вы выполняете обе эти практики, это отличное место для начала.

Вы также можете загрузить приложение, которое поможет вам развить привычку к медитации, например Headspace или Calm.

Еще один отличный вариант для новичков — это медитации с гидом, которые вы можете найти на Youtube. Вы можете просто добавить видео и следить за ним.

5 правил домашней практики йоги

1: Создайте комнату для занятий в

Я рекомендую создать дома расслабляющее пространство, чтобы использовать его как специальную комнату для занятий йогой.

Исходя из личного опыта, наличие у дома определенной комнаты для занятий повышает вашу мотивацию к занятиям каждый день. Это также значительно упрощает процесс, потому что ваш коврик, блоки и другие предметы готовы к работе, не трясясь.

---

2: Двигайтесь медленно

Часть обучения, как начать заниматься йогой и медитацией дома для начинающих, — это убедиться, что вы правильно выполняете техники. Многие люди начинают заниматься йогой только для того, чтобы принять асану (позу), в которой им некомфортно, и в конечном итоге получают травмы. А поскольку медитация — это очень тонкая вещь, легко ошибаться.

Помните, вы получите массу удовольствия от практики, но последнее, чего вы хотите, — это начать неправильно или, что еще хуже, получить травму из-за неправильного выполнения поз йоги.Так что не торопитесь. Вначале уделите время изучению асан.

---

3: Комфорт

Вы никогда не должны испытывать чрезмерного стресса во время практики. Практика направлена ​​на снятие напряжения в теле, поэтому важно быть нежным со своим телом. Если вам кажется, что вы напрягаетесь, остановитесь или используйте упрощенный вариант позы. Это верно и для ума. Некоторые люди во время медитации испытывают отрицательные эмоции. Убедитесь, что вы начинаете с тех приемов, которые вам комфортно выполнять.

---

4: Об обучении из видео и блогов

Может возникнуть соблазн вытянуть шею, чтобы посмотреть видео, чтобы понять, что происходит. Это ошибка, так как это создает напряжение в шее. Если вам нужно просмотреть часть видео, прекратите выполнять упражнение и просто посмотрите, выясните, что происходит, а затем попробуйте еще раз. Не вытягивайте шею.

Пока вы смотрите эти видео, обязательно следите за хорошими блогами о йоге.

---

5: Найдите друзей

Каждый раз, когда вы изучаете что-то новое, стоит найти несколько человек, которые знают, что делают.Используйте онлайн-форумы и Facebook, чтобы найти людей в вашем районе, которые занимаются йогой. Спросите у них совета. По моему опыту, большинство людей очень рады дать совет и продемонстрировать свои навыки.

Итак, это все основы. Посмотрите видео ниже, попробуйте некоторые приемы и приступайте к работе! Так я начал заниматься йогой, и у меня это отлично работает!

Вот лучшее видео йоги для начинающих на Youtube (автор Adrienne).

Позы

Когда вы только начинаете учиться заниматься йогой и медитацией дома, вам следует сосредоточиться на простых и удобных позах.Для медитации это просто означает удобное сидение.

Для йоги все немного сложнее. Вначале вам нужно делать простые позы.

Вот лучшие позы для начала:

Основы: Если вы абсолютный новичок в йоге, используйте домашнюю практику, чтобы привыкнуть к позам, которые вы будете выполнять в студии. Практикуйте нисходящую собаку, чатурангу, Воина I, Воина II, Воина III и другие позы, которые обычно используются в студии.

Приветствие солнцу: Я люблю просыпаться и начинать приветствовать солнце дома, пока солнце встает. Это фантастика для получения положительной энергии.

Разгибатели бедра: Многие начинающие йоги имеют проблемы с бедрами. Например, многим людям сложно сидеть в позе лотоса в течение длительного времени. Один из способов решить эту проблему — использовать упражнения, раскрывающие бедра (поза голубя / лотос / твист Бхарадваджи). Делайте это, сидя в гостиной и смотря телевизор (как небольшой бонус к регулярным занятиям).

И медитация: Многие начинающие йоги ошибаются, думая, что йога предназначена исключительно для тела. На самом деле, старые тексты утверждают, что йога важна как для ума, так и для тела. Когда мы находимся в студии йоги, у нас нет времени по-настоящему медитировать. Пять минут в конце урока — это не правильная медитация.

---

Резюме

Это было простое введение в йогу и медитацию. В статье я поделился множеством ссылок на различные упражнения и техники.Я рекомендую пройти по этим ссылкам, чтобы узнать больше.

Новичкам важно получать удовольствие. Если вы изучаете йогу и медитацию, чтобы привести себя в форму или расслабиться, убедитесь, что вам нравится .

Правило номер один для начинающих йогов — получать удовольствие. Потому что, если тебе это не нравится, в этом нет никакого смысла.

Поделиться:

3 способа начать заниматься йогой дома

Об этой статье

Соавторы:

Лицензированный клинический социальный работник и сертифицированный терапевт по йоге

Соавтором этой статьи является Ken Breniman, LCSW, C-IAYT.Кен Брениман — лицензированный клинический социальный работник, сертифицированный йога-терапевт и танатолог из района залива Сан-Франциско. Кен имеет более чем 15-летний опыт оказания клинической поддержки и проведения общественных семинаров, в которых используется динамическое сочетание традиционной психотерапии и йога-терапии. Он специализируется на эклектичном неконфессиональном руководстве йогой, терапии горя, комплексном восстановлении после травм и развитии навыков осознанных смертных. Он имеет степень магистра Вашингтонского университета в Сент-Луисе и степень магистра танатологии Марианского университета Фонда дю Лак.Он получил сертификат Международной ассоциации йога-терапевтов после прохождения 500 часов обучения в Yoga Tree в Сан-Франциско и миссии Ананда Сева в Санта-Роза, Калифорния. Эту статью просмотрели 12717 раз (а).

Соавторы: 10

Обновлено: 25 мая 2021 г.

Просмотры: 12,717

Краткое содержание статьиX

Чтобы начать заниматься йогой дома, выберите расслабляющее место для практики позы, например тихую комнату с мягким освещением.Если можете, выберите комнату с деревянным полом или кафельным полом, так как на нем будет легче балансировать, чем на ковре. Когда у вас появится успокаивающее пространство, включите звуки природы, сложите коврик для йоги и выполните некоторые базовые позы. Попробуйте позу воина, раздвинув ноги, передняя ступня повернута на 90 градусов. Медленно опустите тело так, чтобы передняя нога образовала угол в 90 градусов к вашему колену, одновременно поднимая руки над головой. Чтобы облегчить начало занятий, поищите в Интернете видеоролики о йоге, за которыми вы можете следить и практиковаться 3 раза в неделю.Чтобы получить дополнительную помощь, например, как развить баланс с помощью позы дерева, читайте дальше!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 12717 раз.

Как начать заниматься йогой? 5 указателей, о которых нужно помнить

Вам интересно, с чего начать заниматься йогой? Вы попали в нужное место!

Если вы занимаетесь йогой, вы можете испытать глубокое чувство гармонии как внутри себя, так и в мире вокруг вас. Однако, прежде чем вы погрузитесь в это, важно создать правильную атмосферу как внутри, так и снаружи.Вот 5 советов, о которых следует помнить, чтобы оптимизировать практику йоги:

1. Убедитесь, что ваш желудок и кишечник пусты.

Йога — это не просто упражнение, а способ укрепить энергетическую систему человека. Как объясняет Садхгуру: «Все, что не является телом, должно быть вне тела, если вы хотите направить свои энергии вверх». Поэтому не забывайте заниматься йогой перед едой (в идеале — утром перед завтраком) и после опорожнения кишечника. Точно так же не следует принимать пищу или воду, пока вы занимаетесь самой практикой йоги.

2. Примите душ или ванну.

Купание — это не только очистка кожи; когда вода соприкасается с вашим телом, омывается и внутреннее пространство. Садхгуру рекомендует прохладную или прохладную воду, поскольку она «открывает поры между клетками кожи, и это важно для практики йоги, потому что мы хотим, чтобы клеточная структура тела была заряжена другим измерением энергии».

3. Носите удобную свободную одежду.

Как мы уже видели, йога воздействует на энергетическую систему человека. В этом процессе помогает ношение свободной одежды. Садхгуру говорит: «Когда ваши энергии начнут расширяться внутри вас, вы заметите, что облегающая одежда будет неудобной для вашего тела. Естественно, вам понадобится очень свободная ткань».

4. Употребляйте ним и куркуму перед практикой йоги.

«Употребление нима и куркумы с прохладной, легкой медовой водой — прекрасный способ очищения и расширения клеточной структуры таким образом, чтобы она могла поглощать энергию.Когда вы выполняете садхану, расширение придает мышцам гибкость. Гибкость помогает постепенно превращать систему в более мощную возможность », — Садхгуру

5. Начните с вызова.

Призыв — это способ выявить в себе лучшее до того, как вы начнете заниматься йогой. В йогической культуре призывы обычно производятся на санскрите, древнем языке, который напрямую связывает звуки с формами. Использование звуков для активации человеческой системы — основа нада-йоги или йоги звука.Призыв — это очень простая форма нада-йоги. Простой вызов, с которого можно начать:

Асато ма садгамая Тамасо ма джйотиргамая Мритьёр ма амритангамая Аум Шанти Шанти Шантихи

Веди меня от лжи к истине Веди меня от тьмы (невежества) к свету (знанию) Веди меня от смерти к бессмертию

Узнайте больше из этого руководства для начинающих о том, как заниматься йогой.

Примечание редактора. Подпишитесь на официальный канал Sadhguru на YouTube, чтобы смотреть новые видео каждый понедельник, среду и пятницу.

Как начать заниматься йогой, если вы никогда не делали этого раньше, по мнению экспертов

Начать заниматься йогой или медитацией не так просто, как может показаться в Instagram. Многие из нас говорят, что хотим включить йогу или медитацию в свой распорядок дня, но реализовать это на практике и поддерживать в течение длительного времени не всегда так просто. Начало любого нового занятия почти всегда связано с кривой обучения, но прежде, чем вы навсегда бросите йогу и медитацию, есть несколько уловок, которые помогут вам начать занятия йогой и действительно закрепить их.

Нельзя отрицать, что в последние годы йога и медитация стали модными видами деятельности. Но этому есть причина: исследования показали, что регулярная медитация может помочь справиться с тревогой, улучшить вашу концентрацию на долгие годы, облегчить боль и улучшить ваше когнитивное здоровье в целом. Недавние исследования даже предполагают, что медитация может улучшить вашу сексуальную жизнь, повысив уровень оргазма (да, по-настоящему!). Йога также оказывает стимулирующее действие на мозг, высвобождает эндорфины и даже может снизить уровень воспаления в организме.

Итак, какими бы сложными ни казались медитация и йога, когда вы новичок, польза для здоровья от этих практик, которые вы можете выполнять дома или в классе, определенно стоит того. Если вам сложно сделать йогу и медитацию повседневной практикой, вот 8 советов от экспертов, которые помогут вам начать работу.

1

Начните с коротких занятий

Если вы новичок в осознанности и медитации, вам не нужно сразу же погружаться в часовой сеанс йоги.Эрин Берман, эксперт по образу жизни и здоровью из Nectar Sleep, говорит Bustle, что начинать с малого — хорошая идея, если вы хотите сделать йогу или медитацию частью своей повседневной жизни.

«Ключом к построению новой медитации, дыхательной работы и / или практики йоги является последовательность и культивирование сбалансированной практики», — объясняет она. «Делайте это несколько раз в неделю, чтобы расслабиться, и, может быть, всего пять-десять минут за раз».

2

График занятий йогой или медитацией

Свет Фео / Shuttershock

Занятый график? Постарайтесь каждый день выделять небольшой отрезок времени, когда вы можете войти в зону, и начните устанавливать свой распорядок дня.«Найдите время дня, которое вы можете установить для себя, не отвлекаясь», — предлагает Това Склар, эксперт по йоге из Gaiam. «Установите таймер и либо выключите телефон, либо отключите его, подождите, пока вы не сможете побыть в одиночестве на несколько минут, и используйте это время с умом».

3

Strike A Balance

Stu Forster / Getty Images Entertainment / Getty Images

Берман говорит, что, хотя вы можете быть взволнованы, чтобы прыгнуть в полноценные занятия йогой пять раз в неделю, находя хорошее баланс, который работает с вашим существующим расписанием, — лучший способ избежать чувства выгорания в долгосрочной перспективе.«Практикуйтесь в темпе, который соответствует вашему образу жизни и целям, и не забывайте начинать так, чтобы со временем вы могли развиваться», — предлагает она.

4

Установите хорошее снаряжение

Илья С. Савенок / Getty Images Entertainment / Getty Images

Если у вас есть средства, можно инвестировать в приличное оборудование для йоги или эфирные масла, чтобы поднять настроение. клавиша при запуске новой процедуры. Скляр объясняет: «Отличный способ облегчить йогу или медитацию — это использовать подпорки и прочный коврик.Во время занятий йогой используйте нескользящий коврик, […] чтобы удерживать вас на месте, и блок для йоги, чтобы помочь вашему телу стабилизироваться в более жестких положениях ».

5

Начните с« мягкой »формы йоги

Если ваша цель состоит в том, чтобы со временем посещать еженедельные занятия бикрам-йогой (также известной как горячая йога), вероятно, лучше всего начать с практики, которая немного более снисходительна к новичкам ». Я предлагаю йога-нидру всем, кто ищет глубокого отдыха и расслабления. одновременно изучая некоторые техники осознанности.Это управляемая медитация в положении лежа; Вы можете сделать это утром или перед тем, как заснуть, — объясняет Берман. — С другими мягкими йогами, такими как инь-йога или поток виньясы, также будет легче работать над растяжкой и позами ».

6

Или попробуйте набор классов и стилей

Alex McBride / Getty Images News / Getty Images

Другой вариант — сменить стиль йоги, пока не найдете тот, который вам нравится ». много разных стилей йоги, так много разных учителей.Я всегда говорю людям, которые интересуются, что если вы посещаете урок, и он вам не нравится, сходите и найдите другой », — объясняет Скляр.

7

Не ожидайте совершенства

Алена Озерова / Shuttershock

Наблюдение за инструктором по йоге, легко перемещающимся по потоку йоги, может показаться легким. Однако может потребоваться время, чтобы развить внимательность, улучшить осанку и найти практику, которая работает для вас лично ». В йоге или медитации важно всегда иметь «ум новичка», что является способом сказать, что мы все продвигаемся к цели или становимся очень продвинутыми », — говорит Берман.

Она добавляет, что йога должна заключаться не только в том, чтобы пытаться перейти к следующему этапу, но, скорее, в «ощущении присутствия при соединении своего тела и дыхания».

8

И постарайтесь быть менее критичным к себе

Чрезмерная критика себя может помешать вашему прогрессу, когда дело касается большинства вещей, включая йогу и медитацию. Берман советует «избегать самоубийств», если ваш распорядок идет не так, как планировалось, и «быть добрым, нежным и сострадательным к себе, когда вы начинаете новый распорядок».»Даже самые преданные медитаторы время от времени борются со своим распорядком, поэтому постарайтесь меньше относиться к своим ошибкам на этом пути.

Занятия йогой или медитацией в повседневной жизни могут быть немного сложными, когда вы новичок, но использование некоторых из этих одобренных экспертами приемов может значительно упростить выполнение рутинной работы.

Руководство по йоге для мужчин для начинающих

Когда вы никогда не пробовали заниматься йогой, это может вас пугать, особенно если вы придумывали потрясающие, супер гибкие, похожие на крендель позы, которые ваша девушка делает каждое утро.Но расслабьтесь: на самом деле это самые простые позы, а не причудливые позы, которые обеспечивают основу гибкости и силы, которые нужны каждому мужчине.

С учетом сказанного, существует несколько стилей йоги, и выбор правильного поможет вам сохранить практику. Тем, кто хочет заниматься более быстрыми темпами, стоит подумать о силовой йоге. Если вы хотите измотаться и сильно попотеть (без шуток), попробуйте бикрам (горячую) йогу. Хатха-йога хороша для начинающих из-за медленного темпа и вводных поз.А Виньяса сосредотачивается на связи ума и дыхания и заставляет тело агрессивно растягиваться. Это всего лишь несколько различных вариаций йоги, предназначенных для улучшения гибкости, спортивных способностей, ясности ума и многого другого.

Прежде чем мы перейдем к основным позам, вот почему вам следует практиковать йогу в любых вариациях.

7 причин, по которым мужчинам следует заниматься йогой

1. Снять стресс
Все мы находим способы справиться со стрессом. Но Терренс Монте, ведущий преподаватель Pure Yoga, говорит: «Посещение тренажерного зала или удар боксерской грушей может сделать вас более агрессивным или более утомленным.С другой стороны, в йоге используется ряд техник релаксации, которые при регулярной практике могут сделать вас в целом спокойнее. Сэди Нардини, ведущая программы «Rock Your Yoga», добавляет: «Помимо тренировки тела, йога тренирует разум видеть более широкую картину и действовать честно, а не волноваться. Если вы хотите быть больше Джеймсом Бондом, чем Чарли Шином, вставайте на коврик ». Не повредит и то, что вас заставят отключиться от SMS, звонков и электронной почты на 60–90 минут.

2. Будьте гибкими
Большинство серий асан йоги (физических поз) включают одно или несколько поворотов позвоночника, чтобы расслабить множество суставов, из которых состоит ваш позвоночник.Это может улучшить вашу игру в теннис и гольф, а также способствовать детоксикации и хорошему пищеварению. Йоги Камерон Альборизан, аюрведический целитель, гуру йоги и автор книги The One Plan , говорит: «Думайте о теле как о губке, наполненной грязной водой из раковины. Мягкие повороты помогают отжать губку и удалить токсины ».

3. Наращивайте больше мышц
Йога расширяет диапазон движений и увеличивает доступ к большему количеству мышечных волокон, обеспечивая более существенную гипертрофию в любой группе мышц », — говорит Кейт Абате, сертифицированный тренер и преподаватель йоги.Гипертрофия — это когда мышца увеличивается из-за увеличения ее клеток (в основном это рост мышц на клеточном уровне).

Если вы дополните свой обычный подъемник занятиями йогой, вы сможете активировать игнорируемые участки мышц. Например, возьмем переднюю зубчатую мышцу или «мышцу боксера», которая расположена под вашей подмышкой и над ребрами. Эта мышца обеспечивает стабильность плеч и является основой для развития дельтовидных и грудных мышц. Если сделать переднюю зубчатую мышцу зубчатой, это поможет вашему прессу выглядеть разорванным, и вы можете справиться с этим с помощью йоги.

4. Предотвращение травм во время тренировок
Большинство занятий йогой начинаются с напоминания о необходимости учитывать особые потребности и ограничения вашего тела в этот конкретный день. Эта базовая способность сканировать и оценивать себя во время практики поможет снизить вероятность травм при беге или занятиях другими видами спорта. Кроме того, гибкие, хорошо растянутые мышцы йоги быстрее заживают и восстанавливаются после тренировки или напряжения.

5. Лучше занимайтесь сексом
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sexual Medicine , показало, что йога серьезно улучшает ощущения женщины в спальне за счет большей смазки и более сильных оргазмов в результате укрепления мышц тазового дна.Для парней йога помогает уменьшить беспокойство и повышает осознанность тела и уверенность в себе; и он ускоряет высвобождение гормонов, которые усиливают возбуждение и увеличивают приток крови к области гениталий, что важно для эрекции.

6. Успокойте свой разум
В разгар загруженного расписания расслабление на занятиях йогой может быть единственным способом для некоторых парней замедлиться и правильно дышать. Обзор 2013 года показал, что йога восстанавливает легкую клиническую депрессию даже у людей, которые не принимали антидепрессанты.Также было обнаружено, что древняя индийская практика помогает лучше и дольше спать. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Physical Activity and Health , показало, что 20 минут хатха-йоги стимулируют работу мозга больше, чем ходьба или бег на беговой дорожке в течение того же времени.

7. Пахнет лучше
Серьезно. Майкл Хьюитт, основатель Sarva Yoga Academy, говорит, что йога — это во многом удаление мусора. «Иногда регулярная практика более эффективна, чем одеколон», — говорит он.Выдох и потоотделение помогают избавиться от токсинов во время занятий, так что потом ваш пот действительно будет пахнуть слаще. «После урока, — говорит Хьюетт, — [ваше тело] чище, увереннее и сосредоточеннее, чем когда вы входили».

Теперь, когда вы узнали, почему вы регулярно занимаетесь йогой, пора положить коврик и начать раздвигать бедра (и все остальные суставы). Но прежде чем вы это сделаете, запомните эти три совета для новичков.

3 лучших совета по йоге для начинающих

1.Пребывание в заднем ряду

В первые несколько посещений положите циновку в задний ряд, чтобы вы могли видеть, что делают люди вокруг вас. Это поможет вам учиться, избавит вашу шею от напряжения, чтобы увидеть, что происходит, и предоставит вам прекрасное представление о вашем преимущественно женском классе.

2. Сохраняйте спокойствие
Йога — это непросто. Не волнуйтесь, если ваше спортивное телосложение мешает некоторым движениям. Прогресс должен быть медленным и устойчивым, а самые сложные аспекты — это то, в чем ваше тело больше всего нуждается.

3. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Глубокое брюшное дыхание — огромная часть йоги, оно активирует парасимпатическую нервную систему. Это снижает уровень кортизола, гормона, который заставляет ваше тело удерживать жир на животе. Тренируя себя глубоко дышать с помощью йоги, вы можете снизить стресс и снизить уровень кортизола в повседневной жизни.

Готовы почувствовать растяжку, как никогда раньше?

10 лучших поз йоги для начинающих для мужчин

1. Гора (Тадасана)
Почему вы должны это делать: Простая, но эффективная поза горы создает прочную основу для всех остальных позы стоя.Он укрепляет ноги и возвращает гибкость, улучшает осанку и прорабатывает бедра и корпус.

Как это сделать: Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки. Равномерно распределите вес на ступнях и поднимите своды вверх. Слегка задействуйте мышцы бедра, чтобы приподнять коленные чашечки, но не блокируйте колени.

Совет от профессионала: С каждым вдохом представляйте, что вы удлиняете позвоночник, вытягивая голову к потолку. Держите плечи расслабленными, а лопатки опускайте вниз по спине.

2. Дерево (Врикшасана)
Почему вы должны это делать: Как и другие позы равновесия стоя, поза дерева улучшит ваше внимание и укрепит мышцы лодыжек, икры и бедер. Также растягивает внутреннюю часть бедра и мышцы паха согнутой ноги.

Как это сделать: Перенесите вес на правую ногу, плотно прижав ее к полу. Согните левую ногу в колене и положите подошву левой стопы на внутреннюю поверхность правого бедра. Направьте пальцы ног к полу.Если это сложно, вы также можете положить подошву стопы на внутреннюю поверхность голени или лодыжки (но избегайте колена). Сведите ладони вместе перед грудью и держите вес на левой ступне. Отожмите правое колено назад, чтобы открыть пах, при этом бедра должны быть параллельны передней части комнаты. Отпустите ногу и повторите с другой стороны.

Совет профессионала: Чтобы улучшить равновесие, сосредоточьтесь на полу в нескольких футах перед собой.

3.Наклон вперед стоя (Уттанасана)

Почему вам следует это сделать: Наклон вперед стоя может успокоить ваш разум, а также растянуть подколенные сухожилия и мышцы позвоночника.

Как это делать: Начните в позе горы, положив руки на бедра, затем выдохните, слегка прижав подбородок к груди и наклонившись вперед в бедрах. (Когда вы наклоняетесь вперед, удлиняйте переднюю часть туловища, чтобы не скручивать позвоночник.) Расслабьте голову, шею и плечи и позвольте рукам свободно свисать.Положите ладони или кончики пальцев на пол рядом с ногами или немного перед ними. (Если вы не можете коснуться пола, скрестите предплечья и возьмитесь за локти.) Чтобы выйти из позы, поднесите руки к бедрам и поднимитесь на вдохе. Держите подбородок подтянутым и удлиняйте переднюю часть туловища, когда вы поднимаетесь.

Совет от профессионала: Если у вас очень туго натянутые подколенные сухожилия, слегка согните колени, чтобы позвоночник вытянулся к полу. Не тяните себя руками — позвольте силе делать всю работу.

4. Воин I (Вирабхадрасана I)

Почему вы должны это сделать: Воин I часто встречается во время последовательности Приветствия Солнцу. Эта поза не только улучшает равновесие, но и растягивает и укрепляет лодыжки, икры и бедра. Он также растягивает грудь, легкие, плечи и пах.

Как это сделать: Из позы горы сделайте шаг правой ногой вперед и поднимите руки над головой. Поверните левую ногу на 45-60 градусов влево.Согните правое колено до щиколотки. Приведите бедра параллельно передней части комнаты. Слегка прогните верхнюю часть спины, приподняв грудь к потолку. Если возможно, сожмите ладони вместе или держите руки на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Смотрите вперед или вверх на свои большие пальцы. Когда закончите, верните правую ногу в позу горы. Повторите с другой стороны.

Совет профессионала: Самая сложная часть этой позы — совместить переднюю пятку с аркой задней ступни.Если вы чувствуете себя неуравновешенным, расширьте стойку.

5. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Почему вам следует это сделать: Собака лицом вниз, еще одна поза из последовательности «Приветствие Солнцу», укрепляет ноги и руки, одновременно растягивая икры, подколенные сухожилия, плечи, кисти и запястья.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, расположив руки прямо перед плечами, а колени прямо под бедрами.Плотно прижмите руки к полу указательными пальцами вперед. На выдохе оторвите колени от пола, держа колени слегка согнутыми. Вытяните копчик к потолку, чтобы удлинить позвоночник. Прижмите пятки к полу, а бедра назад, чтобы выпрямить ноги. Продолжайте прижимать основание указательных пальцев к полу и поднимите руки от ладоней к плечам. Прижмите лопатки к спине и опустите к копчику.Когда закончите, опустите колени на пол.

Совет профессионала: В этой позе можно держать колени слегка согнутыми — больше сосредоточьтесь на удлинении позвоночника. Используйте трицепсы, чтобы выпрямить руки, но не позволяйте плечам приближаться к ушам.

6. Высокий выпад (полумесяц)

Почему вы должны это сделать: Также известный как выпад в форме полумесяца, он похож на Воина I, за исключением того, что задняя пятка поднята, а ступни расположены примерно на ширине бедер.В этом положении вам может быть легче держать бедра параллельно передней части комнаты, но мышцы ног будут работать тяжелее, чтобы поддерживать равновесие. Высокий выпад также укрепит руки и растянет мышцы паха.

Как это сделать: Старт в собаке лицом вниз. На выдохе шагните левой ногой вперед между руками, удерживая левое колено над щиколоткой, а ступни на ширине плеч. На вдохе поднимите туловище прямо и вытяните руки в стороны и над головой.Если возможно, сведите ладони вместе или держите руки на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Отожмите правую пятку назад и поднимите туловище. Чтобы выйти из позы, опустите руки на пол на выдохе и сделайте шаг назад к собаке, смотрящей вниз. Повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Не наклоняйтесь вперед — держите туловище прямо над бедрами и подумайте о том, чтобы опускать бедра прямо вниз, одновременно задействуя заднее бедро, чтобы задняя нога оставалась прямой.Не позволяйте переднему колену выходить за лодыжку. Чтобы дать ногам отдохнуть, опустите заднее колено на коврик или сложенное одеяло и сосредоточьтесь на растяжке в паху.

7. Лодка (Навасана)

Почему вы должны это делать : Несмотря на то, что поза лодки часто известна своим разрушительным потенциалом, она также воздействует на глубокие сгибатели бедра и позвоночник. Когда вы добавите руки, даже ваши плечи станут сильнее.

Как это сделать: Начните сесть, вытянув ноги перед собой.Прижмите руки к полу сразу за бедрами, направив пальцы вперед. Слегка отклонитесь назад и поднимите грудь, чтобы спина не округлялась. На выдохе согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола, пока ваши бедра не окажутся под углом 45 градусов от пола. Медленно выпрямляйте ноги. Когда вы почувствуете себя устойчиво, оторвите руки от пола и вытяните их перед собой параллельно полу ладонями друг к другу. Чтобы выйти из позы, на выдохе опустите ноги и руки.

Совет от профессионала: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы сохранить нейтральную форму позвоночника — как если бы вы сидели на стуле. Для более интенсивной тренировки поднимите руки над головой.

8. Саранча (Шалабхасана)

Почему вам следует это сделать: Поза Саранчи — отличный способ медленно укрепить вашу спину и подготовить вас к более сложным прогибам назад. Помимо работы с мышцами позвоночника, саранча укрепляет ягодицы и мышцы тыльной стороны рук и ног.Он также растянет грудь, плечи и бедра.

Как это делать: Лягте на живот, положив лоб на пол, положив руки на бедра ладонями вверх. Слегка направьте большие пальцы ног друг к другу, чтобы повернуть бедра внутрь. На выдохе оторвите голову, грудь, руки и ноги от пола. Положите вес на живот, нижние ребра и таз. На вдохе вытягивайте позвоночник, вытягивая голову вперед, а ноги назад. Потянитесь назад кончиками пальцев, держа руки параллельно полу.Посмотрите вниз или немного вперед, чтобы не повернуть шею назад. Опуститесь на выдохе.

Совет профессионала: Удерживая позу, думайте о том, чтобы удлинить позвоночник на каждом вдохе и поднимать грудь и ноги немного выше на каждом выдохе. Если вы чувствуете пощипывание в спине, слегка опустите грудь и ноги.

9. Мост (Сету Бандха Сарвангасана)

Почему вам следует это сделать: Более глубокий прогиб спины, чем поза саранчи, мостовая поза растягивает переднюю часть тела, а также позвоночник и грудную клетку.

Как это делать: Лягте на спину, руки по бокам. Согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам, расставив ступни на ширине бедер. На выдохе упритесь ступнями и руками в пол и поднимите бедра к потолку. Во время подъема держите бедра параллельно. Сложите пальцы под тазом и вытяните руки к ступням. Чтобы выйти из позы, отпустите руки и медленно опустите бедра на пол на выдохе.

Совет от профессионала: Вначале у вас может не получиться очень высоко поднять бедра.Вместо того, чтобы форсировать это, сосредоточьтесь на том, чтобы бедра были параллельны, и вытягивайте копчик по направлению к коленям, чтобы удлинить позвоночник. С каждым вдохом поднимайтесь немного выше. Чтобы колени не раздвигались наружу, удерживайте блок для йоги между бедрами в этой позе.

10. Лежащая поза большого пальца ноги (Супта Падангуштхасана)

Почему вам следует это сделать: Одна из лучших поз йоги для растяжки подколенных сухожилий, она также растягивает бедра, пах и икры.Если сделать это правильно, это укрепит даже колени.

Как это сделать: Лягте на спину. На выдохе согните левое колено и подтяните его к груди. Вторую ногу плотно прижмите к полу, одновременно отталкивая правую пятку от себя. Возьмите ремешок обеими руками и закрепите его вокруг середины левой стопы. На вдохе медленно выпрямите левую ногу к потолку. Поднимите руки вверх по ремню, пока они не станут прямыми, при этом прижимая плечи к полу.Когда левая нога выпрямится, слегка задействуйте левое бедро и потяните ступню к голове, чтобы усилить растяжку. Оставайся здесь на 1-3 минуты. Затем медленно опустите левую ногу к земле, прижимая правое бедро к полу. Продолжайте, пока левая нога не окажется на высоте нескольких дюймов от пола. Продвигайте стопу вперед, пока она не будет на одной линии с вашими плечами. Верните ногу в вертикальное положение. Опустите ногу и повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Когда вы вытягиваете ногу вверх, прижимайте пятку к потолку.Как только нога выпрямится, слегка задействуйте бедро и поднимите подушечку стопы.

Если вы действительно быстро обучаетесь и быстро освоили эти 10 поз, попробуйте эти три сложные позы йоги, чтобы действительно снять напряжение повсюду.

3 сложных позы йоги для мужчин

1. Колесо
Почему вы должны это сделать: По словам Стайлза, поза колеса раскроет позвоночник, плечи и квадрицепсы, что повысит гибкость и защитит вас от травм.

Как это сделать: Чтобы достичь позы, иногда называемой «Мостик», Стайлз объясняет: «Лягте на спину и прижмите ступни к земле рядом с бедрами. Прижмите ладони к земле возле ушей, локти вверх. Надавите руками и ногами и поднимите грудь и живот. Только поднимайтесь туда, где вам будет легко дышать. Оставайтесь на 10 долгих глубоких вдохов и медленно опускайтесь ».

Профессиональный совет : выполняйте три подхода подряд с отдыхом между ними в течение трех дней каждую неделю.

2. Стойка на руках

Почему вам следует это сделать: Стайлз рекомендует заняться стойкой на руках для укрепления спины, плеч и корпуса. Подобно стойке на голове, эта поза также улучшает спортивный баланс и концентрацию внимания.

Как это сделать: Стайлз советует начинать с позиции «Воин 3» (поставив одну ногу перед другой, поднимите заднюю ногу вверх и вытяните руки прямо перед собой, чтобы ваше тело образовало «фигуру». Т »).«Прижмите ладони к земле, руки прямые. Слегка покачивайтесь вперед и назад (вдох вперед, выдох назад), пока не почувствуете себя достаточно устойчиво, чтобы оторвать обе ноги от земли. Повесьте ножки в форме буквы «L». Если вы устойчивы, поднимите вторую ногу ».

Совет профессионала: Попытка стойки на руках у стены поможет улучшить ваши знания и чувство позы с меньшим страхом падения.

3. Поза ворона
Почему вам следует это сделать: Когда дело доходит до наращивания силы, улучшения механики тела и координации, это выбор Стайлза.Сильный корпус имеет решающее значение в фитнесе, и он возьмет на себя большую часть нагрузки вместе с плечами, бицепсами, трицепсами и предплечьями.

Как это делать: «Присядь на корточки. Прижмите руки к земле и поместите руки в колени, опираясь коленом на тыльную сторону предплечий или на трицепс. После стабилизации поднимите бедра и живот до тех пор, пока ступни не оторвутся от земли, а руки не будут касаться земли ».

Совет профессионала: Чтобы освоить эту позу, Стайлз рекомендует потренироваться медленно подниматься, а не «прыгать» в позу.Она говорит: «Поднять труднее, но вы останетесь сосредоточенными и сможете оставаться в позе дольше, чем если бы вы взлетели сами».

Если вы только начинаете изучать эти базовые позы или перестаете заниматься этим, вам стоит попробовать Yoga International. Это замечательный сайт, который позволит вам транслировать сотни уроков прямо на ваш компьютер.

Возьми!

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

.