С чего начинать тренировки с тренажерном зале: С чего начать тренировки в фитнес-клубе: рекомендации от экспертов

С чего начать тренировки в тренажерном зале

С чего начатьОпределяем уровень здоровья и физической подготовки

Большинство людей записываются в фитнес-клуб достаточно импульсивно. Одни решают с завтрашнего дня окончательно и бесповоротно начать худеть, другие хотят набрать мышечную массу, третьи — поправить пошатнувшееся здоровье.

27 октября 2021

С чего начатьКак выбрать фитнес-клуб для тренировок

После того как вы определились с целью занятий и провели диагностику исходного уровня здоровья, следующий важный шаг – это выбор фитнес-клуба.

27 октября 2021

С чего начатьСобираемся в тренажерный зал: что взять с собой

Итак, вы собираетесь на первую тренировку в фитнес-клубе. И здесь сразу же появляется вопрос о том, что понадобится взять с собой, чтобы она прошла комфортно. Разберемся, что действительно необходимо для занятия в тренажерном зале, а без чего вполне можно и обойтись.

25 октября 2021

С чего начатьПравила поведения в фитнес-клубе

Людей, впервые пришедших в тренажерный зал, видно сразу. В первую очередь в глаза бросается их поведение, которое заметно отличается от действий постоянных посетителей фитнес-клуба.

25 октября 2021

С чего начатьГлавные составляющие тренировки

Когда новичок впервые оказывается в тренажерном зале, у него логично возникает вопрос о том, с чего начинать тренировку, что делать на протяжении занятия и по его окончании.

25 октября 2021

С чего начатьВаша первая программа тренировок

Сегодня поговорим о том, какую программу тренировок выбрать для занятий тем, кто впервые переступил порог тренажерного зала. Отличная идея для новичков – это провести первые тренировки под руководством персонального тренера.

25 октября 2021

С чего начатьКардиотренировки: для чего они нужны

Занятия на кардиотренажерах уже давно стали обязательной частью общей тренировки в фитнес-клубе. Есть несколько направлений для применения подобного вида тренинга.

23 октября 2021

С чего начатьПланирование тренировочной нагрузки для новичков

Итак, вам предстоит первая тренировка в тренажерном зале. Вы предварительно нашли в сети программу тренировок для новичков, посмотрели видеоролики с правильной техникой выполнения упражнений. Пожалуй, пол дела уже сделано.

23 октября 2021

С чего начатьСпособы контроля самочувствия на тренировке и после нее

Все знают, что физическая активность полезна для здоровья. Но она может быть как со знаком плюс, так и минус. Все зависит от того, в каком режиме тренироваться. Чтобы не допустить негативного влияния физических упражнений

23 октября 2021

С чего начатьКогда будут видны первые результаты тренировок

Наверное, самый популярный вопрос среди людей, пришедших на первое занятие в тренажерный зал — когда будут заметны первые результаты. Это сложный и многогранный вопрос, ведь под видимым эффектом каждый понимает что-то свое.

23 октября 2021

БОЛЬШЕ

как правильно начать тренировки в тренажерном зале

Содержимое

• 1 С чего начать тренировки в тренажерном зале
  • 1.1 Выбор подходящего тренажера
  • 1. 2 Планирование тренировок
  • 1.3 Уроки с тренером
  • 1.4 Прогрессивность тренировок
  • 1.5 Питание и режим питания
  • 1.6 Запись результатов
  • 1.7 Правильное выполнение упражнений
  • 1.8 Растяжка перед и после тренировки
  • 1.9 Контроль за дыханием
  • 1.10 Выбор веса оборудования
  • 1.11 Отдых и регенерация после тренировки
  • 1.12 Видео по теме:

Хотите начать заниматься в тренажерном зале, но не знаете, с чего начать? Читайте нашу статью и узнайте, как подготовиться к тренировкам, выбрать подходящие упражнения и составить правильное тренировочное расписание. С нами вы сможете успешно начать занятия в спортзале и достигнуть желаемых результатов!

Для многих начать занятия в тренажерном зале – это приятный, но непростой шаг, который требует хорошей мотивации и знаний. Ведь немало ошибок можно сделать на первых порах, что приведет к неэффективности тренировок, увеличению рисков получения травм и излишнему напряжению для организма. В данной статье мы расскажем о том, как правильно начать тренировки в тренажерном зале, чтобы достичь максимального результата и избежать недостатков в работе над собой.

Первое, что нужно сделать, это определить свои цели. Это может быть желание похудеть, улучшить свою физическую форму, увеличить мышечную массу или просто повысить свой уровень физической подготовки. Затем, на основе этих целей, вам нужно выбрать оптимальную программу тренировок и подобрать упражнения, которые смогут эффективно решать поставленные задачи.

Помните, что важно следить за своими ощущениями и не перегружать себя на начальных этапах. Увеличивайте нагрузку постепенно, следите за правильностью выполнения упражнений и не забывайте об отдыхе и питании, которые также имеют важное значение для успеха в тренировках.

Выбор подходящего тренажера

Когда вы только начинаете тренироваться в тренажерном зале, выбор подходящего оборудования может быть не совсем очевидным. Перед тем, как начать тренировку, вам нужно понять, какие зоны тела вы хотите тренировать. Далее, можно подобрать соответствующие тренажеры.

Если вы хотите укрепить мышцы рук и груди, то следует выбрать кардио тренажеры, такие как гантели, штанги или гимнастические кольца. Для тренировки ног и ягодиц можно использовать эллиптические тренажеры, ленточные беговые дорожки или турники.

Прежде чем начать тренироваться на тренажере, убедитесь, что он настроен на ваш рост и вес. Это гарантирует безопасность при выполнении упражнений и предотвращает травмы. Также убедитесь, что вы правильно понимаете, как пользоваться каждым тренажером. При необходимости, обратитесь за помощью к тренеру.

• Не тренируйтесь на одном и том же тренажере слишком долго. Переключайтесь на другие, чтобы разнообразить программу тренировок и не перегружать определенные мышцы.
• Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом о том, какие тренажеры могут быть для вас полезны, а какие не рекомендуются.

Планирование тренировок

Для новичков в тренажерном зале очень важно правильно спланировать свои тренировки. Во-первых, необходимо определить цели, которые вы хотите достичь в результате занятий: набрать мышечную массу, снизить вес или улучшить физическую форму. Это поможет определиться с программой тренировок и выбрать соответствующие упражнения.

В-третьих, следует рассмотреть специальные тренировки на разные группы мышц. Например, если вы хотите улучшить форму брюшного пресса, то стоит добавить в программу тренировок упражнения на пресс: подъем ног в висе, скручивания, планку и др.

Не забывайте про ограничения, которые есть у вас на здоровье. Если у вас есть проблемы со спиной, то не стоит добавлять много упражнений с гантелями на плечи. Если у вас есть хроническая болезнь, то не стоит перегружать себя на тренировках.

Важно начинать тренироваться со своих возможностей и постепенно увеличивать нагрузку. При планировании тренировок не забывайте про растяжку, которая поможет избежать мышечных травм.

Составьте себе тренировочный план, который будет полезен и эффективен для достижения ваших целей в зале. Следуйте ему со временем и при необходимости корректируйте программу тренировок.

Уроки с тренером

При выборе тренажерного зала, обратите внимание на возможность занятий с тренером. Это станет отличной отправной точкой для новичков, которые только начинают заниматься спортом. Тренер будет руководить вашими тренировками, показывать правильную технику выполнения упражнений, а также составлять индивидуальную программу тренировок.

Занятия с тренером также являются отличным способом наладить контакт со спортивным сообществом. Тренер поможет вам ориентироваться в тренажерном зале, расскажет о разных направлениях тренировок и даст советы по правильному питанию. Если у вас есть какие-то вопросы, вы всегда можете обратиться к тренеру за помощью.

Занятия с тренером могут стать вашим первым шагом на пути к здоровому образу жизни. Обязательно ознакомьтесь с расписанием занятий и выберите подходящее время. Тренер поможет вам эффективнее использовать время на тренировках и добиться максимальных результатов. Не стесняйтесь общаться и задавать вопросы – тренер всегда рад помочь вам на пути к здоровью и красоте.

Прогрессивность тренировок

При начале тренировок в тренажерном зале необходимо понимать, что длительное время заниматься на одном и том же уровне интенсивности — это ошибочное решение. Для достижения результата и улучшения физической формы необходимо постепенно увеличивать интенсивность и объем тренировок — это называется прогрессивностью тренировок.

Для достижения прогрессивности важно определить свои текущие физические данные и состояние здоровья, чтобы корректно составить план тренировок. Необходимо постепенно увеличивать веса и количество повторений при выполнении упражнений, а также добавлять новые упражнения в программу тренировок для тренировки различных групп мышц.

Однако, важно не переусердствовать в прогрессивности, так как это может привести к переутомлению, травмам и болезням. Необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, не пропускать необходимые перерывы для восстановления и иногда менять программу тренировок.

1. Начинающим рекомендуется увеличивать веса на 2-5% каждые две недели.
2. Опытным спортсменам можно увеличивать веса на 10% каждые две недели.
3. Добавление новых упражнений в программу тренировок необходимо постепенно, начиная с самых простых и увеличивая уровень сложности по мере адаптации организма.

Питание и режим питания

Правильное питание является одним из важнейших компонентов здорового образа жизни. Для тех, кто занимается спортом, правильный режим питания не менее важен, чем физические нагрузки. Ведь употребление питательных веществ в нужном количестве не только позволит улучшить результаты тренировок, но и повысит общий уровень здоровья.

Перед началом занятий стоит обратить внимание на количество потребляемых калорий. Необходимо рассчитать индивидуальную норму калорий, исходя из роста, веса, возраста и уровня активности. Кроме того, важно следить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе. Для укрепления мышц необходимо употреблять достаточное количество белка, который содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах. Углеводы дают необходимую энергию, а жиры – важны для правильного функционирования организма.

Рацион можно дополнить спортивными добавками, которые могут улучшить результаты тренировок. Однако, перед началом употребления добавок необходимо проконсультироваться с тренером или врачом, и учитывать индивидуальные особенности.

Наконец, помните, что питание – это не только то, что употребляется внутрь. Нужно также следить за режимом питания. Рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях 5-6 раз в день, не пропуская приемов пищи и не переедая вечером.

• Соблюдайте индивидуально подобранный режим питания;
• Рассчитайте свою норму калорий и баланс питательных веществ;
• Избегайте переедания и употребления вредной пищи;
• Не забывайте пить достаточное количество воды.

Запись результатов

Запись результатов тренировок является одним из ключевых этапов в достижении желаемой формы тела. Она помогает контролировать свой прогресс, устанавливать новые цели и оценивать свою физическую подготовленность.

Для записи результатов можно использовать специальную тренировочную книжку или мобильное приложение. Важно отмечать не только количество повторений и вес, но и время выполнения упражнения. Это позволит оценить эффективность тренировки и сделать выводы о том, какие упражнения лучше всего помогают достичь поставленных целей.

• Запишите свои результаты после каждой тренировки.
• Анализируйте свой прогресс и устанавливайте новые цели.
• Используйте специальные приложения или книжки для записи результатов.
• Не забывайте отмечать время выполнения упражнений.

Помните, что запись результатов поможет сделать вашу тренировку более эффективной и даст возможность лучше понимать свое тело. Не откладывайте этот этап на потом и начните записывать свои результаты уже сегодня!

Правильное выполнение упражнений

Если вы хотите получить максимальную пользу от тренировок в тренажерном зале, необходимо правильно выполнять упражнения. Во-первых, следует уделить внимание позиции тела во время упражнения.

Держите спину прямо и не скругляйте ее, таким образом вы избежите травм и сможете максимально задействовать нужные группы мышц.

Держите голову так, чтобы она была на одной линии со спиной, это поможет избежать нагрузки на шею и позвоночник. Также не забывайте про правильное дыхание: выдыхайте на усилии и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходную позицию.

Кроме того, следует правильно выбрать нагрузку и количество повторений. Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку, но не до уровня, когда вы уже не можете контролировать свои движения. Лучше сделайте меньше повторений, но качественно и с правильной техникой. Это поможет избежать травм и привести к лучшим результатам.

Обязательно обратитесь к тренеру, если у вас есть сомнения в технике выполнения определенного упражнения. Тренер поможет правильно настроить оборудование и научит правильной технике выполнения упражнений.

Соблюдайте все эти правила, и вы получите максимальную пользу от тренировок в тренажерном зале и сможете добиться своих целей быстрее и безопаснее.

Растяжка перед и после тренировки

Растяжка играет очень важную роль в подготовке к тренировке и восстановлении после нее. Она помогает улучшить гибкость и подготовить мышцы к физическим нагрузкам, а также уменьшить вероятность травм.

Перед началом тренировки необходимо провести растяжку на всех группы мышц, которые будут задействованы в тренировке. Растягивайте каждую группу мышц от 10 до 30 секунд, делая плавные и мягкие движения. Каждое движение должно быть умеренным и устойчивым, никакой резкости и быстроты, чтобы избежать растяжения или травмы.

После тренировки также необходимо провести растяжку, чтобы помочь мышцам расслабиться и вернуть им гибкость. Растяжку нужно делать медленно и плавно, с упором на глубокое дыхание. Растягивайте каждую группу мышц на 15-30 секунд, пока вы не почувствуете, что мышцы полностью расслабились.

Не забывайте, что растяжка – это не замена тренировкам, а составная часть всего процесса физической подготовки. Правильно проведенная растяжка поможет вам получить больше удовольствия от тренировок, почувствовать себя более легкими и подготовленными.

Контроль за дыханием

Правильное дыхание во время физических упражнений является важным компонентом успешных тренировок в тренажерном зале. Когда мы дышим, мы используем кислород для сжигания жира и усиления мышечной активности. Поэтому контроль за дыханием, в том числе и в тренажерном зале, очень важен.

Во время работы с тяжелыми весами, необходимо выдохнуть воздух на выходе из силы, чтобы сохранить стабильный перегиб мышц. При этом не надо задерживать дыхание, так как это может привести к потере сознания и серьезной травме. Нужно помнить, что выдох должен быть контролируемым и постоянным.

Когда вы поднимаете тяжелые веса, нужно дышать так, чтобы не перенапрягать мышцы. Например, при подъеме штанги над головой, нужно выдохнуть воздух на ее подъеме, так как это поможет укрепить мышцы и сохранить стабильное давление.

Выдыхание воздуха во время наиболее трудных упражнений также может помочь повысить эффективность тренировки. При выполнении упражнений на выносливость техника дыхания может сильно повлиять на результаты. Четкий, регулярный ритм дыхания поможет устранить дисбаланс кислорода и улучшить работу сердца и легких во время упражнения.

Контроль за дыханием является важным компонентом тренировок в тренажерном зале. Следуя приведенным выше рекомендациям и дыша правильно, вы сможете получить больше удовольствия от своих тренировок и добиться лучших результатов в своей фитнес-программе.

Выбор веса оборудования

Правильный выбор веса оборудования — один из ключевых моментов для достижения результатов от тренировок. Начинающим учащимся следует начинать с легких весов и постепенно увеличивать их, чтобы не перенапрягать мышцы и не нанести вред здоровью.

Для каждого упражнения должен быть выбран соответствующий вес. Если же выбранный вес оказался слишком тяжелым, то его необходимо снизить, так как в противном случае может произойти травма мышц или суставов.

Начинающим ученикам также рекомендуется обращаться к тренеру, который поможет выбрать оптимальный вес для каждого упражнения, а также будет следить за правильностью техники выполнения упражнения и регулировкой весовых дисков на оборудовании.

Не стоит забывать, что каждому человеку своя сила и способности, поэтому выбранный вес должен соответствовать индивидуальным особенностям каждого, а не копировать вес других тренирующихся.

И, наконец, не забывайте, что правильный выбор веса оборудования — это не только ключ к эффективным тренировкам, но и залог здоровья и благополучия.

Отдых и регенерация после тренировки

Один из самых важных аспектов построения эффективной тренировочной программы — это забота о регенерации организма. Не стоит забывать, что сильные тренировки нагружают наш организм, и необходимо давать ему время на восстановление.

После тренировки заметное неравновесие белков в организме, возникает микротравмирование мышечных волокон, поэтому важно уделить внимание правильному питанию и отдыху, чтобы помочь организму восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам.

Стоит отметить, что радикальный подход, например, уход в спа-салон на несколько дней, не всегда будет эффективным. На самом деле, простые изменения в повседневной жизни могут принести большую пользу для скорейшего восстановления.

Первым шагом к восстановлению является достаточный сон. Взрослому человеку необходимо спать от 7 до 9 часов в день, чтобы телу хватило времени на ремонт тканей и синтез белков.

Вторым шагом может стать растяжка или йога. Не зря же в большинстве спортивных залов есть зал для занятий йогой. Свободное время на классических тренажерах может укрепить мышцы, но легкие растягивающие упражнения могут дать больший эффект.

Третьим и последним шагом является питание. Не забывайте о необходимости увеличения потребления белковых продуктов, чтобы обеспечить организм нужными строительными блоками для ремонта тканей. Важен выбор углеводов, предпочтительнее комплексные, которые снижают уровень стресса в организме и обеспечивают нужное количество энергии для тренировок и восстановления.

Отдых и регенерация — не менее важный аспект в тренировочном процессе, чем сама тренировка. Соблюдайте все необходимые принципы и получайте максимальную пользу от тренировок!

Видео по теме:

Лучший способ начать тренироваться – Кливлендская клиника

Упражнения являются важной частью здорового образа жизни. Но если вы отвыкли от активности или так и не нашли подходящей программы упражнений, начать заниматься может показаться невыполнимой задачей.

К счастью, никогда не поздно разработать программу тренировок. Вот как начать тренироваться, а также советы, как сохранить мотивацию, когда все, что вы хотите сделать, это поваляться на диване.

Что я должен включить в свою программу упражнений?

Каждая тренировка должна включать разминку, фазу подготовки и фазу заминки.

Разминка

Короче говоря, разминка помогает вашему телу медленно адаптироваться от отдыха к упражнениям. Если вы сделаете это частью своего распорядка, уменьшите нагрузку на сердце и мышцы и медленно улучшите дыхание, кровообращение (частоту сердечных сокращений) и температуру тела. Разминка также может помочь улучшить вашу гибкость и уменьшить болезненность мышц.

Лучшая разминка включает в себя растяжку, диапазон движений и начало активности на уровне низкой интенсивности.

Фаза кондиционирования

Фаза кондиционирования следует за разминкой и является временем, когда вы сжигаете калории, двигаетесь и двигаетесь.

Во время фазы подготовки вы должны следить за интенсивностью своей деятельности. Интенсивность — это то, насколько усердно вы тренируетесь, что можно измерить, проверив частоту сердечных сокращений.

Со временем вы можете увеличить продолжительность активности. Продолжительность — это то, как долго вы тренируетесь в течение одного сеанса.

Фаза охлаждения

Фаза заминки — это последняя фаза тренировки. Это позволяет вашему телу постепенно восстанавливаться после фазы кондиционирования. Ваш сердечный ритм и кровяное давление вернутся к значениям, близким к состоянию покоя.

Однако остыть не означает на сесть . На самом деле, из соображений безопасности нельзя сидеть, стоять на месте или лежать сразу после тренировки. Это может вызвать у вас головокружение, головокружение или учащенное сердцебиение (трепетание в груди).

Лучший способ успокоиться — постепенно снижать интенсивность своей деятельности. Вы также можете сделать некоторые из тех же упражнений на растяжку, что и во время разминки.

Общие рекомендации по упражнениям

Как правило, эксперты рекомендуют выполнять пятиминутную разминку, включая упражнения на растяжку, перед любыми аэробными упражнениями и включать пяти-десятиминутную заминку после занятия. Растяжку можно делать стоя или сидя.

Политика в отношении рекламы

Вот еще несколько вещей, о которых следует помнить, начиная тренировку:

Определите программу упражнений, наиболее соответствующую вашему образу жизни.

Не всем нравится вставать утром с постели и бежать на пробежку. Если вы выработаете распорядок, который соответствует вашему образу жизни, это поможет вам добиться большего успеха.

Вот несколько вопросов, над которыми вы можете подумать, прежде чем выбрать программу:

• Какие физические нагрузки мне нравятся?
• Предпочитаю групповые или индивидуальные занятия?
• Какие программы лучше всего соответствуют моему расписанию?
• Есть ли у меня физические ограничения, которые ограничивают мой выбор упражнений?
• Какие цели я преследую?
  (К ним может относиться, например, похудение, укрепление мышц или улучшение гибкости.)

Не пытайтесь тренироваться слишком много и слишком быстро

Постепенно повышайте уровень активности, особенно если вы не тренируетесь регулярно. Рекомендации относительно того, как часто тренироваться, также различаются в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья и вашей истории физической подготовки.

Ставьте большие

и маленькие цели — и будьте конкретными

Если вы хотите достичь определенной цели, специалист по упражнениям Бен Кухарик предлагает ставить мини-цели, чтобы достигать их на этом пути. Это гарантирует, что ваша мотивация останется сильной в течение длительного времени.

Установка конкретной цели также важна. «Например, если вы хотите похудеть на примерно на , трудно быть мотивированным или придерживаться плана», — говорит он. «Это потому, что у вас нет волнения от осознания того, что вы приближаетесь к достижению цели».

Наличие небольших целей или контрольных точек, которые нужно достичь между большими, поможет вам не сбиться с пути. «Если вы хотите сбросить 8 фунтов за два месяца — и в процессе ставите мини-цель — терять 1 фунт в неделю — вы получаете чувство выполненного долга, подтверждающее ваши усилия», — говорит Кухарик. «И это может снежным комом привести к достижению еще больших целей».

Это также применимо, если вы не достигли своей цели. «Если вы сбросите всего 7 фунтов за два месяца, вы все равно на 7 фунтов меньше, чем в начале», — утверждает Кухарик. «Вы будете довольны прогрессом, которого уже достигли».

Включите упражнения в свой распорядок дня

Планируйте занятия спортом в одно и то же время каждый день, например, утром, когда у вас больше энергии, или сразу после работы. Добавляйте разнообразные упражнения, чтобы вам не было скучно.

Что касается физических упражнений, то всегда лучше, чем ничего. «Не каждый день идет по плану, — отмечает Кухарик. «Если у вас неожиданно плотный график или даже просто выходной, выполнение половины запланированной тренировки в этот день будет гораздо более полезным и выгодным, чем полное ее отсутствие».

Упражнения в стабильном темпе

Поддерживайте темп, позволяющий вам говорить во время занятия. Будьте уверены, чтобы не переусердствовать! Интенсивность упражнений можно измерить с помощью шкалы оцениваемой воспринимаемой нагрузки (RPE). Шкала RPE работает от 0 до 10 и оценивает, насколько легко или сложно вы находите занятие.

Рекламная политика

Например, 0 (вообще ничего) будет означать, как вы себя чувствуете, сидя на стуле; 10 (очень, очень тяжело) — это то, как вы себя чувствуете в конце нагрузочного теста или после очень сложной деятельности. В большинстве случаев вы должны тренироваться на уровне от 3 (умеренный) до 4 (несколько тяжелый).

Ведите учет упражнений

Ведите учет того, сколько и когда вы тренируетесь. Это может помочь вам взглянуть на постановку целей, а также понять, сколько активности вы делаете в данную неделю.

Рассчитывайте, как правильно есть и пить

Подождите не менее полутора часов после еды перед тренировкой. Когда вы пьете жидкость во время тренировки, не забывайте следовать всем рекомендациям по ограничению жидкости, которые у вас могут быть.

Покупайте только то, что вам нужно

Упражнения не должны сильно ударить по вашему кошельку. Избегайте покупки дорогого оборудования или членства в клубе здоровья, если вы не уверены, что будете использовать их регулярно. Но вам нужно одеваться по погоде (если вы тренируетесь на улице) и носить защитную обувь. Кроссовки — это единственное, на что вы должны обратить внимание, так как вы хотите, чтобы ваши ноги были защищены.

Держитесь

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вскоре это станет частью вашего образа жизни. Сделайте упражнения пожизненным обязательством. Поиск «приятеля» для упражнений также может помочь вам сохранить мотивацию.

Не забывайте получать удовольствие

Упражнения должны приносить удовольствие и не казаться рутиной. «Постоянство — это ключ к успеху, но чтобы делать что-то последовательно, важно найти способ получать от этого удовольствие», — говорит Кухарик.

Прежде всего, выберите занятие, которое вам нравится! Вы с большей вероятностью будете придерживаться программы упражнений, если не боитесь тренироваться.

«Постарайтесь смотреть на физические упражнения как на возможность уйти от стресса, очистить свой разум и оставить неприятные мысли за дверью», — призывает Кухарик. «Имея это в виду, со временем вы будете с нетерпением ждать возможности отдохнуть и почувствовать себя хорошо после отличной тренировки!»

Упражнения: с чего начать

Прежде чем приступить к тренировкам, всегда следует проконсультироваться со своим врачом. Вместе вы можете придумать план, как облегчить себе регулярную физическую активность.

Ходьба и подъем по лестнице — два простых способа начать программу упражнений.

Рекомендации по ходьбе

• Начните с короткой прогулки. Посмотрите, как далеко вы можете зайти, прежде чем у вас перехватит дыхание. Остановитесь и отдохните всякий раз, когда вам не хватает дыхания.
• Подсчитайте количество шагов, которые вы делаете на вдохе. Затем выдохните в два раза больше шагов. Например, если вы вдыхаете, делая два шага, выдыхайте через сжатые губы, делая следующие четыре шага. Научитесь ходить так, чтобы вдохи и выдохи вошли в привычку, как только вы найдете удобную частоту дыхания.
• Попробуйте увеличить дистанцию ​​ходьбы. Поставив перед собой конкретные цели, вы можете обнаружить, что можете идти дальше каждый день. Многие люди считают, что увеличение на 10 футов в день является хорошей целью.
• Ставьте разумные цели. Не уходите так далеко, что вы не сможете вернуться к исходной точке без затрудненного дыхания. Помните, если у вас одышка после ограниченной ходьбы, остановитесь и отдохните.
• Никогда не переусердствуйте. Всегда останавливайтесь и отдыхайте две-три минуты, когда начинаете задыхаться.

Подъем по лестнице

• Слегка держитесь за перила, чтобы сохранить равновесие и помочь себе подняться.
• Не торопитесь.
• Сделайте шаг вперед, выдыхая или выдыхая с поджатыми губами. Ставьте всю стопу на каждый шаг. С каждым выдохом поднимайтесь на две ступеньки вверх.
• Вдохните или вдохните во время отдыха перед следующим шагом.
• Спуститься вниз намного проще. Держитесь за поручень и поставьте каждую ногу на ступеньку. Считайте количество шагов, которые вы делаете на вдохе, и делайте в два раза больше шагов на выдохе.

Какое бы занятие вы ни выбрали, помните, даже небольшое упражнение лучше, чем ничего!

Как начать заниматься спортом: руководство для начинающих

Подобно здоровому питанию и достаточному сну, вы, вероятно, знаете, что регулярные физические упражнения — это одна из тех вещей, которые вы должны делать, но, возможно, вы не совсем уверен, как это сделать. Многие люди находятся в одной лодке: действительно сложно соблюдать рекомендации по физической активности, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) — 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю с двумя днями укрепления мышц. активность.

Может быть, вы изо всех сил пытаетесь найти время или просто не знаете, с чего начать. Возможно, вы ходили в тренажерный зал, покупали тренажеры или даже начали заниматься дома, но так и не смогли сделать это привычкой. Это обычное дело, и это нормально.

«Приливы и отливы во время тренировок — это нормально», — заверяет Джон Гилл, физиотерапевт из Hinge Health. «Вы можете получить травму, или жизнь вообще может помешать». Он добавляет, что просто принять решение снова начать заниматься спортом — это важный первый шаг в создании новой здоровой привычки.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах начала тренировок и о том, как преодолеть барьеры, а также получить лучшие советы физиотерапевтов Hinge Health, чтобы начать тренировки.

Общие препятствия для занятий спортом

Существует множество веских причин, по которым вам может быть трудно оставаться активным. Вот некоторые из наиболее распространенных барьеров, о которых доктор Гилл слышит от своих пациентов:

• Упражнения не доставляют удовольствия. Посмотрим правде в глаза, многие люди ненавидят физические упражнения еще с уроков физкультуры в начальной школе. Мысль о том, чтобы пойти в спортзал, может вызвать у вас тревогу или просто непривлекательность, или, может быть, вы боитесь бегать по соседству. Однако есть много других вариантов. «Я призываю пациентов найти занятие, которое им действительно нравится, и сочетать его с чем-то приятным, например, с походом с другом, чтобы сделать это занятие более интересным», — говорит доктор Гилл. В конце концов, «лучшая» тренировка — это та, которую вы собираетесь делать.

• Боль. Если вы недавно получили травму или страдаете заболеванием, которое способствует хронической боли в суставах, например артритом, вы можете беспокоиться о том, что активность усилит вашу боль. «Правда в том, что движение — это лекарство», — говорит доктор Гилл. На самом деле регулярные легкие упражнения — один из самых эффективных способов разорвать порочный круг хронической боли . Чтобы смягчить симптомы во время активности, рекомендуется начинать с малого. Поэтому вместо того, чтобы начинать с 5-мильного бега или 15-мильного велопробега, начните с такой интенсивности и продолжительности активности, которые кажутся вам приемлемыми. Это нормально, когда вы испытываете некоторую боль во время упражнений, но вы не хотите, чтобы она превышала приемлемый для вас уровень.

• Время. «Бывает достаточно сложно совмещать работу и семейную жизнь, не уделяя время физическим упражнениям, — говорит доктор Гилл. Именно здесь могут быть очень эффективными короткие пяти- или десятиминутные всплески активности в течение дня. Физиотерапевты Hinge Health любят называть эти перерывы «перекусами движения». Будь то упражнения с собственным весом за рабочим столом, короткая прогулка или растяжка на футбольном матче вашего ребенка, все это имеет значение.

• Усталость. Вы так устали, что едва можете прожить день — как вы можете собрать достаточно энергии для тренировки? По словам доктора Гилла, вопреки тому, что многие считают, упражнения сами по себе являются мощным тонизирующим средством, потому что они высвобождают эндорфины или химические вещества мозга, которые улучшают ваше настроение. Обзор 2022 года, опубликованный в журнале Наука о движении и спортивная психология , показал, что люди, выбирающие программу упражнений умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба ) сообщают о меньшей усталости и большем количестве энергии.

• Слишком поздно начинать. Никогда не поздно стать физически активным, независимо от вашего возраста, веса или уровня физической подготовки. Даже начинать заниматься спортом в более позднем возрасте очень полезно. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале JAMA Network Open , показало, что у людей, которые малоактивны в раннем возрасте, риск смерти снижается на 35%, если они активизируют свою активность в возрасте 40, 50 или даже 60 лет.

• Трудно сделать это привычкой . Привычки бывает трудно сломать, и их также сложно создать. Часто это происходит потому, что люди не понимают, что входит в привычку. Как только вы поймете, почему ваш мозг работает на «автопилоте» во время определенных действий, вы сможете приложить согласованные усилия, чтобы изменить сигнал. Например, вместо того, чтобы сидеть на диване, вернувшись домой с работы и просматривая электронную почту, вы можете сразу надеть кроссовки. Это сделает вас на один шаг ближе к тому, чтобы выработать привычку ходить после работы.

Как получить мотивацию для движения 

Первый вопрос, который нужно задать себе, когда вы хотите начать программу упражнений: почему? Хотите больше энергии, чтобы не отставать от своих детей? Получили результаты анализов от врача, а у вас слишком высокий уровень холестерина? Хотите похудеть? «Если вы понимаете свою мотивацию, это поможет вам не сбиться с пути, если возникнут барьеры, которые попытаются сорвать вас с пути», — объясняет доктор Гилл. Вот еще несколько способов сохранить мотивацию:

• Найдите себе занятие по душе. Это сводится к внутренней мотивации — другими словами, делать что-то, что приносит вам удовлетворение, — говорит доктор Гилл. Обычно это означает выполнение действий, которые вы находите забавными и сложными, а не тренировку, которую вам просто нужно пройти. Это может быть прогулка с собакой в ​​вашем любимом месте, велопрогулки на выходных с детьми или занятия йогой или танцами, которые вы можете посетить с друзьями. В любом случае, это должно быть то, чего вы с нетерпением ждете, а не рутинная работа.

• Занимайтесь спортом в приятной обстановке. Если тренажерный зал покажется вам напряженным или утомительным, вам не захочется туда ходить. Точно так же ваша домашняя тренировка не будет приятной, если вы будете окружены визгом детей и прыгающими на вас собаками. «Если пациент говорит мне, что ему очень нравится природа или местный парк, я призываю его попытаться найти способ заниматься спортом там», — говорит доктор Гилл. Вы также можете обнаружить, что вы с большей вероятностью будете придерживаться этого, если будете тренироваться на открытом воздухе. Один 9Исследование 0172 показало, что, когда женщинам назначали тренировки в помещении или на открытом воздухе в течение 12 недель, группа, которая тренировалась на открытом воздухе, с большей вероятностью придерживалась ее и даже повышала уровень своей активности, чем группа, которая тренировалась в помещении.

• Ставьте маленькие достижимые цели. Исследования показывают, что люди, которые применяют этот подход, с большей вероятностью будут продолжать заниматься спортом. Если вы хотите пробежать 5 км, но не зашнуровываете кроссовки уже много лет, я бы не советовал начинать с длинного забега, — говорит доктор Гилл. Если это слишком сложно, это не будет приятно, и вы также с большей вероятностью получите травму. Начните с меньшего — постарайтесь пройти две мили, чередуя их с бегом трусцой. «Если вы ставите перед собой краткосрочные цели и придерживаетесь их, у вас будет больше мотивации придерживаться их, потому что вы с большей вероятностью увидите результаты. », — объясняет доктор Гилл. По мере достижения каждой цели вы можете ставить перед собой новые.

• Найдите ответственного друга. В идеале это тот, с кем вы действительно тренируетесь. Исследование показывает, что люди с большей вероятностью будут заниматься спортом, если они делают это с кем-то еще. Но если вам не с кем тренироваться или вы действительно предпочитаете тренироваться в одиночку, вы можете положиться на друга или члена семьи, чтобы проверить, как продвигаются ваши цели. Вы также можете рассмотреть возможность работы с тренером по здоровью, например, в рамках программы Hinge Health, для дополнительной ответственности. «Если у вас есть кто-то, кто разделяет ваши успехи, вам будет легче продолжать», — говорит доктор Гилл.

• Примите участие в соревнованиях по фитнесу. Если на вашем рабочем месте или в местном спортзале есть такая возможность, зарегистрируйтесь! «Поскольку другие люди, которых вы знаете, делают это, это может поддерживать вашу мотивацию», — объясняет доктор Гилл. Большинство испытаний обычно длятся около 30 дней, а именно столько времени исследования показывают, что многим людям необходимо сделать физические упражнения регулярной и здоровой привычкой.

Как начать заниматься спортом

Теперь, когда вы нашли несколько занятий, которые вам нравятся, вы готовы начать свой путь к тренировкам. Поздравляем! Вот как создать план тренировки: 

• Поговорите с физиотерапевтом. Если вы какое-то время ведете малоподвижный образ жизни, испытываете хронические боли или начинаете тренироваться после травмы, возможно, стоит пройти несколько сеансов у физиотерапевта. «Они могут помочь вам определить, какие упражнения могут помочь вам лучше всего достичь ваших целей, и они могут помочь вам чувствовать себя более уверенно, что вы можете безопасно двигаться», — говорит доктор Гилл. Вы можете посетить физиотерапевта лично или использовать такую ​​программу, как Hinge Health , чтобы получить доступ к PT посредством телемедицины/видеопосещения.

• Старт медленный. Начните тренировку с пятиминутной разминки , такой как ходьба или марш на месте, рекомендует доктор Гилл. Затем ускорьтесь до темпа, который вы сможете поддерживать в течение пяти-десяти минут, не задыхаясь, а затем выполните заминку с помощью легкой растяжки . Ваша цель состоит в том, чтобы работать до 30-60 минут упражнений большую часть дней в неделю.

• Поливайте короткими порциями в течение дня. Если для вас слишком сложно выполнять длинную сессию — у вас нет времени или просто недостаточно выносливости — разбейте ее на более короткие сеансы в течение дня, рекомендует доктор Гилл. Исследования говорят, что увеличение количества шагов в течение дня помогает вам жить дольше — и точка — независимо от того, делаете ли вы их короткими очередями или все сразу.

• Слушайте свое тело. Если вам больно, вы чувствуете головокружение или тошноту, уменьшите дозу, говорит доктор Гилл. Это также помогает использовать «тест на разговорную речь». Если вы выполняете упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба, вы должны быть в состоянии говорить, но не петь.

• Будьте гибкими. Если вы плохо себя чувствуете или у вас очень напряженный день, можно взять выходной день (или даже несколько дней). Просто убедитесь, что у вас есть план, чтобы снова вернуться в режим тренировки.

• Ешьте и пейте, чтобы подпитывать свое тело. Планы диеты и физических упражнений могут быть важны для некоторых людей. Первый шаг — убедиться, что вы хорошо увлажнены. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды за два часа до начала тренировки, а затем по 7–10 унций каждые 10–20 минут во время тренировки. Если это исключительно тяжелая тренировка или на улице очень жарко, вам, вероятно, понадобится больше. Также важно питаться правильными продуктами. Подумайте о том, чтобы за 30–60 минут до тренировки съесть небольшую легко усваиваемую закуску, например, половинку банана или небольшую чашку яблочного пюре.

• Мыслите масштабно. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют всем взрослым заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю, а также два дня в неделю заниматься силовыми упражнениями. Вам не обязательно достигать этого сразу, но это может быть хорошей целью, о которой следует помнить и постепенно продвигаться к ней.

Упражнения при боли в суставах или мышцах

Упражнения при боли могут быть сложными. Двигаться может быть больно, но постарайтесь помнить: движение заставит ваши суставы чувствовать себя лучше. «Для моих пациентов начало часто является самым большим препятствием. Как только они начинают и чувствуют себя лучше, они обычно хотят продолжать», — говорит доктор Гилл. Вот несколько советов о том, как тренироваться, если у вас есть травма или хроническая боль:

• Будьте осторожны. Подумайте о тренировках в воде, лежачем велосипеде, эллиптическом тренажере или ходьбе по мягкой поверхности, например, по беговой дорожке.

• Используйте тепло , которое поможет расслабить суставы и мышцы перед тренировкой. Используйте тепло (например, влажное полотенце) в течение примерно 10 минут.

• Разминка. Старайтесь не сразу переходить к высокоинтенсивной части тренировки. Начните с упражнений на диапазон движений в течение 5–10 минут, например, вытягивайте руки вверх и вращайте плечами вперед и назад. Затем перейдите к аэробной или силовой тренировке.

• Не «проталкивайте» неприемлемые уровни боли. Хотя это может быть пугающе, это нормально — чувствовать боль во время движения. Это поможет вам найти золотую середину движения — точку между тем, чтобы делать слишком много и недостаточно, чтобы бросить вызов своему телу. Тем не менее, не проталкивайте неприемлемые уровни боли. Если вы не знаете, как найти свою золотую середину, можно остановиться и проконсультироваться со своим физиотерапевтом или врачом.

PT Совет: побеждайте в гонке медленно и устойчиво 

Людям легко впасть в состояние «все или ничего», когда дело доходит до физических упражнений, особенно если они какое-то время не были активны. Но это может иметь неприятные последствия, говорит доктор Гилл. «Если поначалу вы оказываете на себя слишком большое давление, вы можете обнаружить, что тренировки слишком утомительны, и просто сдадитесь», — добавляет он. «Попробуйте начать с малого. Простая прогулка по кварталу может быть огромной, если вы несколько месяцев вели сидячий образ жизни».

Узнайте больше о здоровье шарниров для облегчения боли в суставах

У нас есть целая команда клинических экспертов, которые помогут вам справиться с болью. Нажмите здесь, чтобы узнать, имеете ли вы право на посещение нашей бесплатной цифровой клиники для лечения болей в спине и суставах.

Эта статья и ее содержание предназначены только для образовательных и информационных целей и не представляют собой медицинские консультации или профессиональные услуги, характерные для вас или вашего состояния здоровья.

Получите разработанный для вас план медицинского обслуживания Hinge Health

Справочные материалы

1. Упражнения и физическая активность. (2022, 15 декабря). Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/index.html

2. Вендер, К. Л. А., Маннинен, М., и О’Коннор, П. Дж. (2022). Влияние хронических упражнений на состояние энергии и усталости: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований. Границы психологии, 13 . doi:10.3389/fpsyg.2022.907637

3. Сен-Морис, П. Ф., Кофлан, Д., Келли, С. П., Кидл, С. К., Кук, М. Б., Карлсон, С. А., Фултон, Дж. Э., и Мэтьюз, К. Э. (201 9). Связь физической активности в свободное время на протяжении взрослой жизни со смертностью от всех и конкретных причин. Сеть JAMA открыта, 2 (3), e1. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.0355

4. Лашарите-Лемье, М., Брюнель, Ж.-П., и Дионн, И.Дж. (2015). Приверженность к упражнениям и аффективные реакции: сравнение тренировок на открытом воздухе и в помещении. Menopause (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк), 22 (7), 731–740. doi:10.1097/GME.

   0000000000000366

5. Чеванс Г., Баретта Д., Голашевски Н., Такемото М., Шреста С., Джайн С., Ривера Д. Э., Класня П. и Хеклер Э. (2021). Постановка целей и достижение ходьбы: серия цифровых вмешательств N-из-1. Психология здоровья: Официальный журнал отдела психологии здоровья Американской психологической ассоциации, 40 (1), 30–39. doi:10.1037/hea0001044

6. Раков П., Шольц У. и Хорнунг Р. (2015). Получал социальную поддержку и тренировался: интервенционное исследование для проверки гипотезы. Британский журнал психологии здоровья, 20 (4), 763–776. doi:10.1111/bjhp.12139

7. Беширс, Дж., Ли, Х.Н., Милкман, К.Л., Миславский, Р., и Уиздом, Дж. (2020). Создание привычек к упражнениям с использованием стимулов: компромисс между гибкостью и рутиной. Менеджмент, 67 (7). doi:10.1287/mnsc.2020.3706

8. Упражнения короткими очередями могут быть такими же полезными для долголетия, как и выполнение всего сразу.